SMV SUGESTÃO

DE CARDÁPIO

EMAGRECIMENTO
1.800 KCAL
CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1 - Ovos cremosos com pão + fruta

2 ovos de galinha
30g ou 1 colher de sopa de requeijão (de preferência light)
15g ou 1 fatia de queijo muçarela/minas | opcional: 1 fatia de presunto ou 1 fatia de peito de peru
50g de pão de forma integral (2 fatias)
Mamão papaia - 155g ou 1/2 unidade média OU 230g melão OU 70g banana OU 1 maçã OU 120g abacaxi
Café preto (puro ou com 3 gotinhas de adoçante)

Modo de preparo:
Comece misturando os 2 ovos com o queijo cortadinho e a colher de requeijão. Adicione sal a gosto e misture.
Coloque na frigideira e vá mexendo em fogo baixo até cozinhar e ficar numa consistência bem cremosa!
Pode colocar o pão para assar (frigideira, airfryer, torradeira) e comer com os ovos como uma torradinha!
Faça a montagem da forma que preferir. Ao invés de usar 30g de requeijão direto nos ovos, você pode
adicionar 15g de requeijão nos ovos e 15g em cima dos pães para comer também.

Opção 2 - Panqueca doce

1 banana (ou 80g)
2 colheres de sopa de aveia (30g)
1 ovo de galinha
20g de whey concentrado da sua preferência
1 colher de sopa rasa (10g) de leite em pó (de preferência desnatado)
Canela em pó a gosto
Café preto (puro ou com 3 gotinhas de adoçante) - opcional

Modo de preparo: Amasse bem a banana e adicione a aveia e o ovo até formar uma massa homogênea. Adicione a
canela na quantidade que preferir (se não gostar, só pular essa etapa). Unte e aqueça a frigideira em fogo médio,
quando estiver quente, abaixe o fogo e despeje a massa de maneira uniforme na frigideira. Quando o lado em
contato com a frigideira já tiver assado e firme, vire para assar o outro lado!
Misture o whey com o leite em pó e vá adicionando água aos poucos até adquirir a consistência que desejar.
Coloque em cima da panqueca e está prontinha!
Obs. Unte com manteiga ou azeite em pouca quantidade, apenas para não grudar a panqueca na frigideira. Uma
boa dica é usar um guardanapo ou papel toalha para espalhar e alcançar toda a superfície da frigideira!

Opção 3 - Crepioca cremosa + fruta

2 ovos de galinha
1/2 colher de sopa de goma de tapioca (15g)
1 colher de sopa de requeijão (30g) - dê preferência às opções light
15g ou 1 fatia de queijo muçarela/minas
Sal a gosto
Mamão papaia - 155g ou 1/2 unidade média OU 230g melão OU 70g banana OU 1 maçã OU 120g abacaxi
Café preto (puro ou com 3 gotinhas de adoçante) - opcional

Modo de preparo da crepioca: Bata os ovos com a tapioca até ficar homogêneo (pode ser com um garfo), adicione
sal e prepare na frigideira como se fosse uma tapioca. Quando estiver ficando pronta, adicione o requeijão e o
queijo, pode colocar orégano, sementes (como a chia, gergelim ou o que preferir)!
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Opção 4 - Ovos cremosos com batata doce + porção de fruta

2 ovos de galinha
1 colher de sopa de requeijão (30g) - dê preferência às opções light
15g ou 1 fatia de queijo muçarela/minas
100g de batata doce cozida
Mamão papaia - 155g ou 1/2 unidade média OU 230g melão OU 70g banana OU 1 maçã OU 120g abacaxi

Modo de preparo: Comece misturando os 2 ovos com o queijo cortadinho e a colher de requeijão. Adicione sal a gosto e
misture. Coloque na frigideira e vá mexendo em fogo baixo até cozinhar e ficar numa consistência bem cremosa!

Você pode cortar a batata doce em rodelinhas e assar numa frigideira ou até amassa-la e ao invés de usar o requeijão
nos ovinhos, colocar na batata!

ALMOÇO

OPÇÃO PRINCIPAL SUBSTITUIÇÃO

Salada crua e legmes cozidos à vontade

80g patinho (ou alcatra, filé, lagarto, coxão duro) ou

100g de frango grelhado 120g tilápia ou
100g proteína de soja

100g de arroz branco ou

100g de arroz branco ou integral 80g de macarrão ou
120g de batata doce ou
170g de batata inglesa

100g de lentilha cozida ou

100g de feijão cozido 80g de grão de bico cozido ou
60g de ervilha

50g de purê de batata inglesa

LANCHE DA TARDE

Opção 1 - BOWL DE IOGURTE

100ml iogurte natural integral (1 pote)

20g granola
150g melão (ou 50g de uva ou 150g morango)
10g mel
20g de whey concentrado

Modo de preparo: você pode fazer como preferir (misturar todos os ingredientes, misturar o iogurte com o whey e
colocar os demais ingredientes em cima como topping, vai de acordo com a sua preferência)!
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Opção 2 - SHAKE
200ml de leite desnatado
20g de whey concentrado
50g de banana (ou 100g de morango)
15g de pasta de amendoim ou pasta da castanha

Modo de preparo: coloque todos os ingredientes no liquidificador ou processador e bata até ficar bem homogêneo e
cremoso! Dica: a fruta congelada fornece mais cremosidade no seu shake :)

Opção 3 - MINGAU DE AVEIA

30g de aveia
100ml de leite desnatado
20g de whey concentrado
15g de pasta de amendoim ou pasta de castanha
100g de morango
Modo de preparo: Modo de preparo: a receita do mingau está no destaque da Nat (@nat.villaschi).
Mas vamos dar uma pequena explicação:
Primeiramente, coloque num bowl aveia e cubra com leite até passar uns 2 dedos acima da aveia. Se não der,
acrescente água. Leve no fogo e vá misturando até ficar numa consistência mais grossinha!
Após engrossar, tire do fogo, coloque num bowl e acrescente Whey (quando tirar do fogo) e misture!
Em cima, coloquem os toppins: 10g de pasta de amendoim + 100g de morango.

Opção 4 - SANDUICHE NATURAL

80g de frango
20g de creme de ricota light OU 20g de requeijão light (1 colher de sopa média)
50g de pão integral (2 fatias)
Salada crua (tomate, alface, cenoura ralada etc)

Modo de preparo: misture o frango com a ricota, pode adicionar cenoura ralada, tomatinho picado também e monte
no pão com alface da forma que preferir! Você também pode colocá-los separados, vai de acordo com a sua
preferência!

JANTAR

Opção 1 - Macarronada com carne moída

QUETAL
QUE TALUMA
UMACOQUINHA
COQUINHAZERO
ZERO
Salada crua a vontade COMOACOMPANHAMENTO?
COMO ACOMPANHAMENTO?:):)
Legumes cozidos a vontade (pode refoga-los na frigideira com 5ml de azeite)
80g de patinho moído
100g de macarrão cozido
50g de molho de tomate
30g de ervilha cozida
Modo de preparo: misture o macarrão com o molho de tomate (pode acrescentar
Pode substituir o macarrão por: 10g de requeijão light) e tempere da sua preferência. Em seguida, acrescente o
140g batata doce patinho moído e boa refeição :)
190g batata inglesa
100g macandioca
140g inhame
120g arroz branco ou integral
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Opção 2 - JANTAR "LANCHE" - sanduiche

100g de frango
30g de creme de ricota
50g de pão integral (2 fatias de pão ou 30g de tapioca)
50g de molho de tomate
Salada crua (tomate, alface, cenoura ralada etc)

Modo de preparo: Montar um sanduíche da forma que preferir. Pode misturar o frango com a ricota e fazer uma
pasta para rechear o pão, também pode colocá-los separados, adicionar o molho no frango, fica ao seu critério. Pode
também optar por uma tapioca!

Obs. Molho de tomate: prefira fazer o molho caseiro ou comprar versões de molho no mercado sem muitos aditivos
(passatas de tomate, molhos sem adição de açúcar).

CEIA

Opção 1 - BOWL DE IOGURTE COM FRUTA

100ml iogurte natural integral (1 pote)

20g Granola
100g Morango (ou 50g de banana ou 100g de melão)
10g de leite em pó

Opção 2 - SHAKE PROTEICO

200ml de leite
20g whey protein
100g de morango (ou 50g de banana ou 100g de melão ou 70g de mamão)
10g de mel

Modo de preparo: Você pode bater tudo e tomar como shake ou comer a fruta sozinha e tomar o leite quente com o
whey, como um chocolate quente!

IMPORTANTE: você pode adicionar 30g de chocolate em uma das refeições do dia! Qualquer uma delas, desde que
seja em uma das refeições, não seria interessante ser em um horário solto! Se não tiver vontade, pode dispensa-lo,
ele está como opcional no seu cardápio! Pode ser tanto ao leite como amargo, mas se gostar, prefira os amargos ou
com maior % de cacau, pois são mais ricos em polifenóis e flavonoides que trazem benefícios para o seu corpinho!