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A distribuição e/ou o compartilhamento dessa obra deve ser autorizada pelo autor

João Marcelo Franken Teixeira

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João Marcelo Franken Teixeira

2020
Autor: João Marcelo Franken Teixeira

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DIREITOS AUTORAIS: É terminantemente proibida a reprodução total ou


parcial desta obra por qualquer forma ou meio, sem prévia autorização expressa do
autor, João Marcelo Franken Teixeira, inscrito no CPF sob o nº 061.233.104-02. A
punição para violação dos Direitos Autorais é crime previsto no Artigo 184 do
Código Penal e as sanções civis estão previstas nos Artigos 101 a 110 da Lei
9.610/1998.

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TODOS OS DIREITOS RESERVADOS À


JOÃO MARCELO FRANKEN TEIXEIRA

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João Marcelo Franken Teixeira

Prefácio
Cá estamos nós novamente, escrevendo esse prefácio... confesso que achei que
voltaria a escrevê-lo antes do dia de hoje (31/03/2020), afinal, o objetivo era lançar essa
segunda edição quando a primeira tivesse completado um ano de existência. Porém, cá
estamos, após mais de um ano e meio, retornando à estas páginas em branco e fazendo o
que sei fazer de melhor: passar conhecimento de forma clara e objetiva
Caso você não tenha tido a oportunidade de comprar e estudar a primeira edição,
no prefácio anterior a este eu contei um pouco da minha breve história quando ainda
estudante na graduação em educação física. Conheci um professor que viria a se tornar o
meu mentor nas horas vagas - e aqui eu já vos deixo um conselho, tenham um mentor no
início da caminhada, será o divisor de águas – que plantou a sementinha do conhecimento
na minha cabeça
Era 2014, se bem me recordo, quando esse professor me questionou a respeito de
um exercício e eu não soube respondê-lo e não tinha ideia do que ele estava falando. O
assunto entrou nas áreas avançadas de Cinesiologia, Biomecânica e Posturologia e como
já era de se esperar, eu não tinha a menor noção de nenhum desses assuntos. O motivo?
A graduação extremamente falha a que nós, estudantes e profissionais de educação física,
somos submetidos
Foi daí que surgiu a ideia de escrever esse e-book, da necessidade que eu tinha de
mostrar aos profissionais que nossa área é muito maior do que apenas contar repetições e
guardar peso. Mas, infelizmente, ainda vivemos numa sociedade que hesita em fazer
investimentos em conhecimento, culminando na péssima qualidade do serviço da maioria
dos profissionais hoje em dia – mas aos poucos eu irei mudando esse cenário e conto com
você que está lendo esse material agora para disseminar o conhecimento
Durante todo esse tempo, desde o lançamento da primeira edição, muitas coisas
ocorreram. Eu não sei se você sabe, mas eu já ministrei diversos cursos online na nossa
área, cursos esses que atualmente estão gravados e hospedados numa plataforma online
onde mais de 3.000 profissionais tem acesso e estão constantemente assistindo. O mais
famoso deles é o curso online de avaliação e correção da postura e da estética feminina,
que assim como esse e-book, são os pioneiros nessa área. Caso você não tenha esse meu
curso, sugiro que entre em contato comigo pelo instagram, whatsapp ou e-mail para que
eu lhe libere o link de compra do mesmo
Voltando ao assunto, durante esse tempo eu fiz diversas amizades, e, diversos
“inimigos”’, pois é, infelizmente essa é a realidade da humanidade. Já fui caluniado em
rede social, boicotado, vítima de chacotas etc., mas, adivinha só?! Nada disso me atingiu
e eu apenas me tornei mais forte e ainda mais conhecido, tendo capacitado quase 5.000
professores e estudantes de educação física, fisioterapia, medicina e até fisiculturistas e
entusiastas da musculação
Onde eu quero chegar com tudo isso? Apenas lhe dizer que o investimento em
conhecimento rende sempre os melhores juros (Benjamin Franklin). Desde o primeiro
livro que comprei, lá em 2014, eu não parei mais de estudar e me aperfeiçoar. Esse
material que você está lendo agora é a síntese, a nata, apenas o que há de relevante na

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ciência do movimento para que você possa “engolir” e aplicar imediatamente no teu dia-
a-dia, seja você personal trainer ou entusiasta da musculação
Você terá acesso a um conteúdo único e exclusivo, por que esse é o único e-book
de cinesiologia e biomecânica a unir a teoria e aplicá-la na prática, onde você irá aprender
a corrigir desvios posturais, identificar e corrigir padrões alterados de movimento,
prevenir lesões e potencializar a hipertrofia. Pois é, tudo numa tacada só
Por fim, quero apenas lhe agradecer por confiar em meu trabalho e espero que
esse material (e todos os outros que eu tenho) possa lhe transformar no melhor
profissional da sua cidade, lhe possibilitando aumentar o valor do seu trabalho e te dando
mais liberdade de tempo para desfrutar das melhores coisas da vida, como eu venho
fazendo a algum tempo

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SUMÁRIO

Como você deve estudar esse E-book .......................................................................12

Como ganhar mais dinheiro e autoridade usando esse E-book ..............................14

Posturologia e/na Musculação ....................................................................................21

A famosa cartilha de Vladimir Janda...........................................................................28

Como treinar de forma eficiente...................................................................................33

Treinar com Postura.........................................................................................................35

Coluna e a Musculação..................................................................................................37

Estabilização da Coluna...................................................................................................39

Hérnia de Disco e Musculação.........................................................................................40

A Cabeça..........................................................................................................................45

Manobra de Brace...........................................................................................................51

Cinta Modeladora: Não Utilize .........................................................................................53

Prescrição da Manobra de Brace.....................................................................................54

Precauções quanto a Manobra de Brace.........................................................................55

Alongamento da Musculação........................................................................................56

Proposta de utilização do treino de flexibilidade...............................................................59

Insuficiências Musculares.............................................................................................61

Exercícios Abdominais..................................................................................................67

Abdominal Infra..............................................................................................................69

Abdominal Supra............................................................................................................77

Prancha Isométrica……...………………………………………………………...………….81

Tipos de Pegada: você precisa saber disso………………..........................................85

Cintura Escapular……………….....………………………………………………………….87

Escápulas………………………………………………………………………………….…….88

Abdução da Escápula………………………………………………………………………….92

Elevação da Escápula ....................................................................................................94

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reproduzida sem a permissão prévia do autor. 7
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SUMÁRIO

Adução da Escápula......................................................................................................95

Depressão da Escápula.................................................................................................97

Rítmo escapulo escapuloumeral...............................................................................98

Ombro...........................................................................................................................101

Artrocinemática.............................................................................................................104

Manguito Rotador.........................................................................................................107

Plano da Escápula......................................................................................................110

Análise dos exercícios de membro superior...........................................................114

Grande Dorsal: Análise dos exercícios....................................................................116

Puxadas: de volta ao básico ........................................................................................117

Puxada Supinada.........................................................................................................125

Puxada com Barra H....................................................................................................130

Erro comum em todas as variações de puxada...........................................................131

Barra Fixa.....................................................................................................................132

Remada Baixa Pegada Supinada................................................................................137

Remada Baixa Pegada Pronada .................................................................................149

Remada Baixa com Barra H.........................................................................................154

Remada Curvada..........................................................................................................155

Remada Curvada Pegada Supinada………………….…………………………...………156

Remada Curvada Pegada Pronada…………….……………….....................................161

Remada Curvada Unilateral com Halter Pegada Neutra………………………………...165

Remada Articulada Pegada Neutra………………………………………...……………....170

Remada Articulada Pegada Pronada………………………………………………..……..175

Pulldown .......................................................................................................................179

Pullover..........................................................................................................................183

Peitoral Maior...............................................................................................................188

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SUMÁRIO

Supino (Halter e Barra) .................................................................................................191

Supino Reto...................................................................................................................192

Supino Inclinado (Halter e Barra) .................................................................................205

Supino Declinado..........................................................................................................210

Crossover Polia Alta......................................................................................................210

Crossover Polia Média..................................................................................................216

Crossover Polia Baixa...................................................................................................218

Crucifixo com Halter......................................................................................................222

Crucifixo Vertical...........................................................................................................231

Flexão de Braço............................................................................................................237

Supino Vertical..............................................................................................................242

Deltóide........................................................................................................................246

Elevação Lateral.......................................................................................................... 249

Elevação Frontal...........................................................................................................255

Desenvolvimento: halter, barra e máquina...................................................................257

Elevação Y....................................................................................................................267

Crucifixo Inverso: com halter e na máquina…………………………………...….………270

Wall Ball Slide………………………………….……………….........................................275

Push-Up Plus……………………………………………..……………………….…...…….280

Bíceps…………………………….………………………………………...……………......282

Rosca Direta: com halter e com barra………………………………..……………………284

Rosca Direta na Polia...................................................................................................289

Rosca Scott: com halter ou barra.................................................................................292

Rosca Scott na Máquina..............................................................................................298

Rosca Direta no Banco Inclinado.................................................................................299

Tríceps.........................................................................................................................303

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SUMÁRIO

Tríceps na Polia..........................................................................................................305

Tríceps Testa..............................................................................................................310

Tríceps Francês..........................................................................................................313

Pelve,Quadril e Joelho.............................................................................................320

Anteversão, Retroversão e Neutra.............................................................................322

Drop Pélvico...............................................................................................................327

Coxa Vara e Coxa Valga............................................................................................331

Joelho Valgo e Joelho Varo.......................................................................................332

Eixo mecânico do membro inferior.............................................................................334

Pronação do Pé..........................................................................................................337

Tripé do Pé.................................................................................................................339

Quadríceps, Glúteos e Isquiotibiais.......................................................................341

Agachamento Livre....................................................................................................342

Agachamento no Smith..............................................................................................351

Levantamento Terra (barra reta e barra hexagonal) .................................................354

Elevação Pélvica no solo............................................................................................360

Elevação Pélvica no banco.........................................................................................363

Sapinho no solo..........................................................................................................366

Sapinho no banco.......................................................................................................368

Stiff..............................................................................................................................369

Bulgarian Slit Squat.....................................................................................................375

Hack Linear.................................................................................................................380

Leg Press 45º…………………..………………….…………………………...……….…..385

Cadeira Extensora………………………………….……………….................................392

Cadeira Flexora……………………………………………..………………………....……397

Mesa Flexora…………………………….………………………………………...….…….400

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SUMÁRIO

Cadeira Abdutora em Pé………….……………………………………………………404

Complexo do Glúteo e Exercícios Isolados............................................................411

Abdução de Quadril (na polia, com caneleira ou band ..........................................412

Glúteo Ostra............................................................................................................421

Glúteo 3 apoios…………………..............................................................................424

Extensão de Quadril na Polia .................................................................................428

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Como você deve estudar esse e-Book


Confesso que este capítulo não estava no cronograma do e-Book, e eu tive essa
ideia porque você, caro leitor, pode ser tanto um profissional de educação física ou quiçá
fisioterapia, como pode também ser apenas um entusiasta da musculação, vulgo leigo,
por assim dizer, e que a partir do momento da leitura desse material deixará de ser apenas
um leigo, e posso afirmar que você vai possuir mais conhecimento que os próprios
professores da academia que você treina porque estará tendo acesso a um conteúdo que
eles não tem. Como eu posso dizer isso... você será, caro leigo, a partir de agora,
capacitado em cinesiologia, biomecânica e posturologia avançadas aplicadas na
musculação, uma espécie de expert, sendo capaz de potencializar o seu próprio treino e
consequentemente seus resultados.
Eu decidi escrever esse capítulo para explicar como você deve estudar, captar,
interpretar e aplicar as informações teóricas aqui contidas, na prática da musculação. Não
adianta em nada você estudar teorias e mais teorias, independente da área que seja, se não
aplicar essa teoria na prática, porque você, caro leitor, precisa saber se a teoria se confirma
na prática e vice e versa. E o intuito desse e-Book é justamente esse, mostrar-lhe a teoria
aplicada à prática, da forma mais didática e objetiva possível, principalmente nos
capítulos que envolvem as análises cinesiológicas e biomecânicas dos exercícios de
membros superiores e membros inferiores.
Falando sobre os capítulos das análises cinesiológicas e biomecânicas, você
deverá ler com calma e entender o contexto em que aquela informação está exposta,
interpretar a informação, e caso não consiga fazer isso, leia novamente ou entre em
contato comigo clicando em minha foto que estará ao final desse capítulo, para que você
captar a mensagem e consequentemente consiga aplicar aquilo na prática do exercício
conforme ilustrado nas imagens que você verá de cada exercício. E quando você for testar
o conhecimento do e-Book na prática, durante a execução do exercício, lembre-se de tudo
que você leu aqui e você notará que faz total sentido.
As informações que são trazidas para você aqui nesse material não são coisas
tiradas da minha cabeça, da minha imaginação, é apenas a pura aplicação dos princípios
de conceitos da cinesiologia, da biomecânica e da posturologia na musculação. É apenas
ciência aplicada na prática. Lembre-se que os seres humanos, de uma forma geral, são
estruturalmente iguais no que se refere a ossos, músculos, inserção proximal e distal
muscular, ação muscular etc. Isso é incontestável (pelo amor de Deus né?!), portanto, as
regras que tangem a ciência do movimento (cinesiologia e biomecânica) se aplicam a
todos nós desde o primeiro ser humano a caminhar por essas terras. A não ser que você
conhece alguém que apresenta uma configuração muscular completamente diferente da
anatomia humana, o que é impossível rsrsrs.
Ao longo de quase 6 anos eu tenho estudado a ciência do movimento e a
posturologia, aliando ambas áreas de conhecimento pois não há como separá-las. Você
pode estar pensando que a posturologia é uma área da fisioterapia, mas estais enganada.
O estudo da postura e intervenção terapêutica para correção de alterações posturais e
disfunções musculoesqueléticas compreendem a área de atuação tanto da fisioterapia
quanto da educação física. Todos somos profissionais do movimento, acima de tudo.

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Este e-Book não tem como objetivo ensinar a avaliação postural e identificação
de disfunções musculoesqueléticas, sendo essa área ensinada nos meus cursos online que
você pode adquirir entrando em contato comigo clicando na minha foto ao final desse
capítulo, e eu aconselho fortemente a adquirir pois com ambos os materiais em mãos você
se tornará um verdadeiro expert em cinesiologia, biomecânica, avaliação postural e
funcional, correção postural, prescrição de exercícios corretivos, prescrição de exercícios
para estética, prevenção de lesão e potencialização da hipertrofia.
Você precisa entender que para se alcançar a performance preservando a
integridade dos tecidos moles (articulações, músculos, ligamentos etc.), é preciso
compreender os conceitos e princípios que envolvem o movimento e postura humana, e
mais importante ainda é saber aplicar esses conceitos na prática. Não há como se treinar
com eficiência e segurança sem possuir o conhecimento dessas áreas específicas que
regem o treinamento de força (vulgo musculação). Musculação nada mais é que a
repetição constante de padrões de movimento com adição de sobrecarga, e ela tem
potencial tanto para construir como para destruir um corpo, tornando-se potencialmente
lesiva se não obedecidos os critérios da cinesiologia e biomecânica. Assimile essa parte
da forma correta, sem terrorismos biomecânicos, por favor.
O intuito desse e-Book é te ensinar a como executar os exercícios da musculação
dentro dos conformes da ciência de movimento, ou seja, executá-los da forma correta, a
única forma que existe para executar cada um. Além de ensinar, também, a identificar e
corrigir os mais comuns padrões alterados de movimento, os mesmos que causam e/ou
perpetuam desvios posturais e disfunções musculoesqueléticas. Isso é algo que nenhum,
eu repito, nenhum outro livro vai te ensinar. Nenhum livro de cinesiologia ou biomecânica
vai ensinar o que você irá aprender aqui.
O grande problema que eu identifiquei em todos os livros que eu já estudei é que
todos são apenas teóricos. A teoria é bela, mas, e a prática? Somos profissionais práticos,
usamos o movimento diariamente dentro das academias e/ou studio. Os livros existentes
apenas lhe ensinam os conceitos, os princípios, as teorias, mas não como você pode
aplicar tudo isso na prática, principalmente na musculação. Não existe nenhum outro
material no mercado que possa te entregar o que esse e-Book está entregando. Por isso
que eu sempre afirmei e continuo afirmando, esse é o único e maior e-Book de
cinesiologia e biomecânica do Brasil, agora em sua segunda edição, revisado e atualizado.
Portanto, leia com calma, entenda cada informação e aplique na prática tudo o que
você ler. Como mencionei anteriormente, caso tenha alguma dúvida a respeito de algum
tópico eu irei deixar ao final de cada capítulo um link anexado à minha foto, bastando
você clicar na imagem para ser direcionado para o contato comigo para que eu possa sanar
a tua dúvida. Bons estudos!

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Como ganhar mais dinheiro e autoridade usando esse e-Book


O insight (a ideia) para acrescentar esse capítulo que também não estava no
cronograma de conteúdo veio numa tarde após o almoço enquanto estava degustando um
bom café expresso como faço de costume, numa quarta-feira, dia 15 de abril de 2020.
Estive pensando em como poderia compilar e transformar em palavras o pensamento que
pairava em minha mente sobre esse assunto em específico. Por inúmeras vezes eu falei
sobre isso em meu instagram, mas de forma resumida pois essa rede sociail é muito
limitada.
Então eu decidi expressar em palavras a estratégia que eu utilizei para ganhar
dinheiro na educação física, mesmo sendo recém-formado – essa estratégia eu utilizei
ainda quando era estudante e continuei a utilizar quando me formei há 2 anos - numa
cidade onde a média de hora/aula gira em torno dos 40 reais. Utilizando apenas a
cinesiologia, biomecânica e posturologia, e, claro, um pouco de marketing digital. Esse
capítulo irá te ensinar como você pode fazer o uso desse conhecimento para ganhar mais
dinheiro, criar autoridade na cidade e na rede social e a produzir conteúdos de qualidade
infinito para a rede social (provavelmente o instagram que é onde o dinheiro está).
Como você pode ganhar dinheiro sendo personal trainer, apenas com o conteúdo
técnico da cinesiologia e biomecânica? A resposta é muito simples, mas não significa que
será fácil.
Você ser detentor do conhecimento que está nesse e-Book já irá te colocar a frente
de todos os profissionais da tua cidade/região. Diga-me, qual é o outro(a) personal trainer
na tua região que possui o conhecimento que você está prestes a possuir com esse e-Book?
Aposto que nenhum. Tenho certeza de que não há se quer um personal trainer expert em
cinesiologia e biomecânica avançadas aplicadas na correção de desvios posturais, padrões
alterados de movimento e prevenção de lesões. Ser pós-graduado não conta, por que cá
pra nós, não serve para nada além de título e diploma empoeirado na gaveta. Pode ser que
na tua cidade haja algum personal que também seja aluno meu e que tenha não só esse e-
Book, mas também meus cursos online, por isso eu sugiro fortemente que você também
possua tudo, por que se não ele realmente estará na tua frente, isso será inegável.
O que irá acontecer a partir do momento em que você estudar este material e
aplicar na prática tudo que é ensinado, nos teus alunos, ou mesmo que você ainda não
tenha alunos e seja apenas estagiário ou professor na sala musculação, você vai
simplesmente pegar todo esse conteúdo, toda essa nata da informação e começar a ensinar
os alunos e mostrar que você é completamente diferente – no sentido de ser melhor – do
que todos os outros professores que estão ao redor, por que você será o único(a) que estará
ensinando o exercício da forma correta, daquele jeito específico, do jeito que deve ser
ensinado e executado, e o mais importante de tudo, você terá uma base, uma justificativa,
um arsenal de argumento para justificar por que aquilo é certo e porque o que o outro
professor tá fazendo está errado. Isso te fará ser superior a qualquer outro professor(a) –
no bom sentido -, porque você usará argumentos válidos e não achismos baratos de quem
não estuda e tentar justificar a própria teoria com empirismo de “porque assim pega mais”.

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Sabe por que estou afirmando que é exatamente isso que vai acontecer? Porque
foi exatamente assim que aconteceu comigo, lá nos primórdios, como também aconteceu
com vários alunos meus, profissionais que possuem meus materiais, como você pode ver
nas imagens abaixo. Isso são apenas alguns casos de profissionais (existem vários outros).

Esses são alguns print screen’s de histórias de profissionais que saíram do zero até
o sucesso. Profissionais que largaram o salão da academia e lotaram a agenda em menos

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de 6 meses, ganhando até 10x ou mais do que antes. Alguns pararam inclusive de dar aula
de personal e hoje trabalham apenas online com consultoria no conforto de suas casas,
com todo o tempo do mundo para aproveitar a vida, filhos, esposa e para si mesmo. Conte-
se a verdade, seja honesto consigo mesmo... há quanto tempo você ganha a mesma coisa
que ganha hoje, está no mesmo lugar, fazendo as mesmas coisas, sem tempo para nada,
trabalhando finais de semana ou quem sabe até fazendo outros bicos fora da profissão
para ter algum a mais no final do mês? Não deveria ser assim. Você merece mais, e é pra
isso que eu estou aqui.
Quando ainda era estagiário, estudante, eu tinha mais autoridade do que todos os
outros personais dentro da academia em que trabalhava. Os próprios alunos desses
professores falavam comigo “escondido” perguntando se o que estavam fazendo estava
certo, se o personal sabia o que estava fazendo. Alunos de outros professores que estavam
com ele há anos queriam largá-los para treinar comigo, porém, eu ainda não podia dar
aula, mas sabia que quando eu me formasse esses alunos e vários outros estariam à minha
espera - e foi exatamente o que aconteceu. Pode parecer estranho, como um garoto de 20
anos, ainda estudante, conseguia captar tantos alunos assim mesmo existindo vários
outros professores formados há anos na mesma academia? É simples, eu mostrava para o
aluno(a) o que era realmente treinar de verdade, da forma correta, prevenir lesão, ativar
mais a musculatura alvo com ajustes em pequenos detalhes que outros professores não
faziam nem ideia do que era, o que era técnica de movimento, a sequência correta de
ativações musculares e movimentações articulares, e, acima de tudo, eu explicava por A
+ B porque cada coisa funcionava daquela forma. Mostrava a teoria e aplicava na prática,
dessa forma todos viam que eu sabia o que estava fazendo.
Todos os alunos que me viam atuar no salão na época de estagiário, percebiam
que a metodologia que era utilizada funcionava um milhão de vezes melhor do que a de
qualquer outro professor. Viam aquele movimento gracioso sendo realizado pelos alunos
sob minha tutela, aquele alinhamento exemplar, o movimento perfeito, os músculos se
ativando ao máximo, o corpo tremendo com pouca carga, o esforço gigantesco para mover
um quilo que mais parecia uma tonelada. O grande foco que eu direcionava para o aluno
me atentando aos mínimos detalhes, ajustando cada coisa, sem telefone na mão, sem
conversa fiada, assim como um treinador deve ser.
Durante a minha época de estudante eu estudava esses mesmos conteúdos que
você está tendo acesso agora e com eles eu produzia conteúdo de qualidade para o meu
instagram. No começo a escrita ainda estava engatinhando bem como a formatação dos
post’s, as imagens escolhidas etc., mas isso não era impedimento e não deve ser
impedimento para você agora, caro leitor. A partir da produção constante de conteúdo
técnico para o meu instagram eu comecei a alcançar cada vez mais pessoas em minha
cidade e logo depois em todo o Brasil. Eu estava sendo visto e o meu trabalho despertava
interesse em quem via os conteúdos na rede social. Essa foi a grande base construída para
quando eu me formasse.
Com apenas 3 meses de formado eu já tinha a minha agenda lotada, sendo o
personal trainer com a maior quantidade de alunos individuais em minha cidade,
chegando a ter 23 alunos. Além desses alunos presenciais eu ainda contava com vários
alunos de consultoria online que conheciam meu trabalho por meio dos conteúdos que eu

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produzia no instagram. Não só isso, mas também eu digo com grande alegria que já
capacitei quase 5.000 (cinco mil) professores e estudantes de educação física, fisioterapia
e entusiastas da musculação utilizando meus cursos online e meu e-Book (em sua primeira
edição). E todas essas pessoas só vieram até mim devido aos conteúdos postados no
instagram. Por isso eu lhe digo, caro leitor, se você é um profissional de educação física
e deseja ganhar mais dinheiro, mais autoridade e mais liberdade, você precisa utilizar a
rede social como forma de compartilhar seu conhecimento, por que o conhecimento é a
moeda mais valiosa nos dias de hoje. É o conhecimento que vai diferenciar você do seu
concorrente, e é o que vai fazer com que as pessoas queiram o seu trabalho e não o do
outro.
Você pode estar se perguntando como tudo isso foi possível em tão pouco tempo,
o que eu fiz de diferente, o que eu estudei etc.? A resposta já lhe foi dita, nada além dos
conhecimentos em Cinesiologia, Biomecânica e Posturologia, absolutamente nada além
disso. Os livros de marketing digital e vendas pouco importam se você não possuir um
conteúdo de qualidade em sua cabeça e não saiba como ensinar o que se sabe. Nenhuma
estratégia de marketing ou vendas funciona com eficiência se o conhecimento e a didática
não se fizer presente. Portanto, a única coisa que eu fiz foi estudar essas áreas, entende-
las e saber aplicar toda a lógica na prática da musculação. E advinha só?! Você está tendo
acesso a tudo isso nesse exato momento, sem tirar nem por, exatamente tudo.
Eu adoraria ter tido a oportunidade de ter acesso a um conteúdo como o que você
caro leitor, está tendo nesse e-Book. Se isso tivesse acontecido eu teria encurtado alguns
anos da minha trajetória, porque eu passei alguns anos estudando isso e aplicando tudo
na prática para ver o que funcionava e o que era verdadeiro e o que não funcionava.
Infelizmente estudei muita coisa desnecessária e irrelevante, ou seja, foi muito tempo
perdido, tempo que eu poderia ter economizado e feito coisas mais importantes ao invés
de ter estudado coisas que não serviriam de nada.
Agora você está tendo a chance que eu não tive, de ter o caminho encurtado, de
pegar um atalho vantajosa, tendo acesso apenas a nata de todo o conteúdo, apenas tudo
que é relevante e que realmente faz alguma diferença. Esqueça as coisas triviais, aqui
cada parágrafo será de extrema utilidade e aplicabilidade prática em sua vida profissional,
tanto para suas aulas quanto para sua produção de conteúdo para a rede social. Você está
tendo acesso a todo o conhecimento que me fez virar uma autoridade nessa área, ou seja,
a partir do momento que você está tendo acesso a esse material automaticamente também
estará se tornando uma autoridade. Tudo o que você precisa fazer é pegar todo esse
conhecimento e aplicar na prática, ensinando seus alunos a treinarem de verdade, com
eficiência, intensidade e segurança, cuidado dos mínimos detalhes, tendo foco
unicamente nele, mostrando que o que você está fazendo funciona, argumentando com o
aluno, sabendo explicar “tin tin por tin tin” o motivo de tudo que está sendo realizado.
Isso, meu caro leitor, não é para qualquer um, é apenas para os expert’s.
É dessa forma que você irá ganhar mais dinheiro e autoridade como personal
trainer, cobrando mais caro do que qualquer outro treinador, tendo mais alunos, tendo
mais procura, tendo mais qualidade no trabalho, com a consultoria online mais bem
estruturada e quem sabe produzindo seu próprio produto digital – seja um e-Book ou
curso online. E o grande objetivo final vai ser alcançado mais rápido do que você imagina,

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que é ter a liberdade de tempo e aos poucos começar a largar a labuta diária de aulas e
focar no trabalho online, no home office, sendo dono do seu próprio tempo, comandante
da própria vida e não depender mais de vender seu tempo para os alunos. Se você gosta
da rotina de ficar anos dando aula de cinco horas da manhã até as dez horas da noite, tudo
bem, é uma escolha sua.
Pode parecer contraditório, antes eu falei que você também pode lotar a agenda
como eu lotei e cobrar mais caro do que qualquer outro personal, e agora eu disse que
você pode aos poucos largar tudo e trabalhar online. Eu digo isso porque foi exatamente
o que eu fiz, o que funcionou. Após passar apenas 2 anos dando aula como personal,
fazendo consultorias online e desenvolvendo meus produtos digitais eu vi dois anos da
minha vida irem embora num piscar de olhos, sem desfrutar de nada, nem do dinheiro,
muito menos do tempo já que eu trabalhava finais de semana também.
Foi então que eu tomei a decisão de aos poucos retirar alguns alunos e focar cada
vez mais no mundo online, em melhorar a produção do meu conteúdo e a frequência com
que esse conteúdo era distribuído. Hoje, abril de 2020, eu trabalho em casa, larguei o
trabalho de personal e tenho todo o tempo do mundo para fazer o que eu quiser e quando
eu quiser, sem ter que preocupar em estar dentro de uma academia em tal hora para sair
apenas horas depois. Sinto muito, mas para mim isso não é vida. Você não pode cozinhar
uma boa comida, não pode comer em paz, devagar, saboreando o alimento, não pode
treinar como deveria, não pode fazer um aeróbio na orla ou no parque ao final da tarde,
não pode ir ao cinema durante a semana, não pode sair com a namorada ou esposa para
jantar durante a semana por que está preso até as 22:00h dentro da academia, não pode
aproveitar os filhos, não pode fazer uma viagem quando quiser, não pode ficar doente,
não pode se atrasar, não tem férias, não tem feriado, não pode assistir a sessão da tarde
ou ao netflix às 19:00h de uma quarta-feira.
Eu tenho certeza de que você se viu nesse cenário, e sabe como eu sei disso?
Porque eu já estive no mesmo lugar e eu posso te dizer que a vida é muito mais do que
isso e você deve aproveitar isso enquanto continua ganhando dinheiro com sua
autoridade. Isso é absolutamente possível mas vai demandar muito esforço de sua parte,
afinal, nada cai do céu e você não pode esperar para que as coisas aconteçam, você precisa
fazê-las acontecer e para que aconteçam você só precisa pegar esse conteúdo que está
tendo acesso e aplicá-lo na prática no teu trabalho de personal e nada rede social. O resto
do trabalho você deixa para o tempo.
Você pode estar pensando que eu tive algum tipo de sorte, e, de fato, todos
contamos com um pouco sorte em vários momentos durante a vida, mas de nada adianta
ter um momento de sorte e não fazer nada a respeito, ficar na inércia. Caro leitor, nunca
foi sobre ter tido sorte ou algo do gênero, é como eu acabei de te explicar, tudo o que eu
fiz foi simplesmente estudar essas áreas da educação física e aplicar a teoria na prática.
Você pode ter o mesmo que eu, do mesmo jeito e até melhor se não for tão procrastinador
como eu sou, se não é então você está anos luz na minha frente. Tudo que você precisa
fazer é exatamente o que eu fiz, e é exatamente tudo o que está sendo ensinado nesse e-
Book, apenas estudar, aplicar e disseminar o que se sabe, com constância e paciência.
Ninguém nunca te contou tudo isso que eu acabei de te falar, muito menos na tua
graduação que ensina apenas uma única coisa, que você deve dar aula por miséria e ser

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pobre, se contentar com pouco. Infelizmente é a realidade ensinada nas univerdades de


educação física. Por isso que decidi agir e jurei a mim mesmo que jamais seguiria a
manada acomada com o pouco, nunca. O que eu estou te ensinando agora é como ser o
fora da curva, como fazer o que ninguém faz, e aquele que faz o que ninguém faz é o
único que ganha destaque seja na profissão que for, e, é o único que realmente ganha
dinheiro de verdade, dinheiro mais do que merecido.
Você agora está a frente de mim porque eu não tive acesso a isso que você está
tendo. É a chave que abre a porta do sucesso. Eu não tive um encurtamento de caminho
como esse e muito menos fui ensinado a como ganhar dinheiro utilizando o
conhecimento, isso foi aprendido a duras penas. Entenda que eu não sou diferente de
você, somos iguais, e muito provavelmente você é cem vezes melhor do que eu se não
procrastina, se tem foco e se tem constância, porque eu confesso que são coisas com as
quais eu travo batalhas sangrentas até os dias atuais enquanto escrevo estas palavras.
Porém, não entenda da forma o que eu quis dizer quando falei para você usar esse
material como base para a sua própria produção de conteúdo. Isso não significa que você
deve copiar os textos que aqui estão contidos e colar na postagem do instagram utilizando
até a mesma imagem. Isso na verdade seria uma cópia e não a demonstração do seu
conhecimento. Você deve estar pensando porque eu estou dizendo isso... na verdade é
bem simples, enquanto a primeira edição desse e-Book estava à venda e circulando o
brasil e o mundo, diversos estudantes e professores utilizaram as mesmas imagens e textos
contidos no material para fazer postagens para o instagram. Várias pessoas me enviavam
as postagens dessas pessoas e lá ia eu explicar que aquilo não era certo etc., e é até algo
muito ruim para quem está fazendo a cópia por que as próprias pessoas sabem quando
você não é o produtor daquele conteúdo e até às vezes podem saber que esse conteúdo
pertence a outra pessoa, como aconteceu milhares de vezes.
Você pode e deve utilizar o conhecimento exposto aqui, porém, entretanto,
todavia, contudo, não da mesma forma, com as mesmas palavras ou até muito parecidas,
com a mesma imagem e estrutura de texto etc., simplesmente leia, capte a informação e
fale num gravador de celular com as tuas próprias palavras aquela informação que você
estudou. A partir daí compare o seu raciocínio com o que foi exposto no texto e veja se
há coisas muito similares, se não, apenas transcreve o que você gravou, pontue da forma
correta, use uma imagem com ótima qualidade – você pode investir em um designer para
fazer isso para você, assim como eu estou investindo esse ano.
O grande segredo para ganhar dinheiro na educação física atualmente está em
produzir conteúdo de qualidade com informações relevantes para as redes sociais – seja
youtube, instagram, telegrama, facebook, blog etc. Nós nunca estivemos num momento
tão propício para ganhar dinheiro no mundo digital no meio fitness como estamos tendo
agora. Você precisa surfar nessa onda se não quiser ficar para trás. O seu começo é agora,
comece e não pare mais.
Enfim, confesso que gostaria de ter lido essas palavras quando eu ainda era
estudante, gostaria de ter tido acesso a todo esse acervo de conhecimento que você está
preste a estudar. Não existia alguém para me explicar nada disso a não ser o meu primeiro
mentor, o professor Leandro Ribeiro, que me mostrou a cinesiologia, biomecânica e a
posturologia, mas de forma breve, apenas me direcionando para o caminho certo para que

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comprasse tal livro e estudasse, mas nada que chegasse perto do foi mostrado para você
até agora e nada do que você terá acesso nos próximos capítulos. Se eu tivesse tido acesso
a esse conhecimento lá trás eu, com certeza, estaria num patamar ainda maior atualmente,
daí você tire a oportunidade que está tendo a partir de hoje.
O que tem aqui exposto é o mesmo conhecimento que me fez:
1. Ser o melhor estagiário das academias por onde passei;
2. Cobrar 50% mais caro no valor da hora/aula do que qualquer outro personal, com
apenas um mês de formado
3. Ter mais de 23 alunos individuais de personal;
4. Ganhar mais de R$ 15.000,00/mês apenas como personal e com três meses de
formado;
5. Sair de 0 alunos de consultoria online para mais de 50 no primeiro semestre de
formado;
6. Sair de 1.500 seguidores no Instagram para mais de 45.000 em 1 ano;
7. Faturar 3x a 4x mais do que ganhava como personal, apenas online;
8. Largar todos os alunos de personal com apenas 2 anos de formado e viver das
vendas online.
Repito, você está tendo acesso a tudo que eu usei – da cinesiologia, biomecânica e
posturologia – para alavancar meu nome, que atualmente é uma empresa, e poder alcançar
a sonhada liberdade. Você tem a faca e o queijo na mão. Agora vá e não peques mais!

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Posturologia e/na Musculação


De uns anos para cá a posturologia ganhou um espaço enorme dentro da educação
física, não só ela, mas a cinesiologia e biomecânica também, e, principalmente, a junção
dessas três áreas que são intimamente relacionados e interdependentes. Interdependentes
porque caso o corpo não esteja alinhado (postura), refletirá no movimento da articulação
– no que a autora Shirley Sahrmann conceitou de suscetibilidade direcional – e
consequentemente afeta a produção de força dos músculos pela alteração dos seus braços
de torque (biomecânica). Consegue compreender como o profissional de educação física
e fisioterapia necessita possuir o pleno conhecimento dessas três áreas para poder ser
responsável por um cliente?
Essa associação entre as três áreas foi breve e direta, até porque postura não é o
assunto deste material específico, mas sim dos meus cursos online voltados para essa área
(avaliação postural e prescrição de exercícios corretivos). Porém, dá para entender que o
buraco é bem mais embaixo do que simplesmente ficar gritando para o aluno: “postura,
postura, postura, olha a postura.”
Porém, ainda há muitos profissionais que pregam a inutilidade ou até a irrelevância
da postura para a musculação. Você tem três opções para ler, interpretrar e formar tua
própria opinião sobre isso:
1. Interpretar o que vou te mostrar
2. Acreditar no que o professor que é contra isso te mostrou
3. Pegar ambas as visões (“minha” e do outro professor) e formar tua própria ideia
do que for mais conveniente para o teu trabalho
O item nº 3 é o mais ideal, afinal terás conhecimento de ambos os lados. Cá para nós,
a postura tem sua relevância até certo ponto em relação a prática da musculação e as
infinitas tentativas de correção de desvios posturais. Isso pode ter te deixado confuso,
afinal, eu preguei a importância da postura num primeiro momento e depois afirmei que
ela tem relevância limitada, e a intensão foi justamente essa.
Estamos vivendo um momento na educação física, e aqui eu falo das áreas de
cinesiologia, biomecânica e posturologia – esqueça hipertrofia e emagrecimento – em que
uma parte dos professores pregam a suma importância de se fazer uma avaliação postural
e funcional completa, prescrever exercícios corretivos e treinar com cautela aos mínimos
detalhes, uma outra parte prega que nada disso tem importância e o aluno deve apenas
levantar peso e treinar força e existe a última parte, os professores que associam a
avaliação postural e funcional, a técnica de treinamento sem extremismo e o estímulo
para o treinamento com altas cargas em certo momento da periodização mesmo na
presença de algumas alterações posturais. A pergunta é, qual lado você prefere escutar?
Eu prefiro ser do último grupo. Vamos a discussão.
A postura é definida como a posição das articulações (ossos) num determinado
espaço-tempo, falando de forma direta e objetiva. Existe sim uma postura que se aproxima
da mais ideal possível para que o indivíduo não sofra as consequências negativas da

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atuação da gravidade. O alinhamento ideal das articulações serve para que a linha de
gravidade que corta nosso corpo (isso numa visão lateral) passe próximo aos centros de
rotação das respectivas articulações, dessa forma, por estar próxima ao eixo, a força da
gravidade não criará braços de torque nas articulações. Quando isso acontece os músculos
deverão contrair-se além do necessário para estabilizar a articulação que está sendo
“puxada” pela gravidade, para impedir que todo o sistema “desabe” e cronicamente isso
acaba ocasionando o enrijecimento dos músculos que estão atuando contra a gravidade,
segurando a estrutura (osso) que está sendo empurrada para baixo pela força da gravidade.
Treinar mantendo um bom alinhamento, vulgo boa postura, não significa com você
deva treinar como um robô programado para mover as articulações milimetricamente e
pausadamente pra cumprir o objetivo final que é mover-se. Esse é um detalhe que muitos
professores vêm pecando ao longo dos últimos dois anos. Executar exercícios deve ser
algo leve e que não demande mais energia do que a necessária para sua execução.
Quando nos movimentamos fora de um alinhamento ideal, ou seja, com as
articulações sem um centramento ideal (logo mais abordarei isso) ocorrerá a ativação de
músculos que não deveriam estar participando do movimento e isso acarreta o que
chamamos de padrão alterado de movimento. Quando músculos acessórios/sinergistas
começam a se ativar concomitantemente ao agonista (músculo principal do movimento)
a tendência é a articulação ser puxada na direção dos feixes musculares desses ditos
sinergistas. Isso é o que a doutora Shirley Sahrmann chama de suscetibilidade direcional.

As articulações possuem um posicionamento anatômico ideal para favorecer a


distribuição dos tendões musculares que circundam essa região (agonistas, antagonistas
e sinergistas) de uma forma que todos possuam um cumprimento ideal para produzir a
tensão ideal tanto em repouso (tônus muscular) quanto durante o movimento.

Esse posicionamento articular é oriundo do equilíbrio de força e flexibilidade


entre os pares antagônicos (músculos contrários, como por exemplo deltóide anterior e
deltóide posterior). Em posição zero (anatômica, em pé) os músculos não estão
“desligados”, na verdade eles estão ativos, porém com um certo nível de contração,
suficiente para equilibrar a mesma contração do seu antagonista, essa força aplicada aos
lados contrários da articulação garante que ela se mantenha fixa num posicionamento.
Deixando claro que estou falando de uma situação em que o corpo apresente alinhamento
ideal, ou seja, equilíbrio.

A alteração postural, ou seja, a perda do centramento articular é oriunda do


desequilíbrio de força e flexibilidade desses mesmos pares antagônicos. Isso é comum
porque os indivíduos tendem a realizar movimentos no caminho que oferece menor
resistência, e o que oferece menor resistência, nesse caso, é o movimento mantendo um
padrão postural precário. Manter-se com uma péssima postura durante o dia a dia também
é o caminho de menor esforço (para o sujeito, não para o corpo), por isso a perpetuação
das alterações posturais e padrões alterados de movimento.

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Aqui nós chegamos a um ponto interessante que pode ter deixado você, caro leitor,
com uma pulga atrás da orelha. Como assim “manter uma postura precária durante o dia
a dia não é o caminho de menor esforço para o corpo”, em outras palavras, é mais
dispendioso para o corpo sustentar uma postura alterada do que sustentar-se em um bom
alinhamento. Veja bem, para manter um corpo desalinhado diversos músculos deverão se
contrair para sustentar a estrutura naquele padrão alterado, por exemplo, quando você fica
curvada na cadeira enquanto estuda ou trabalha a gravidade estará constantemente
empurrando você cada vez mais para baixo e para frente, e para impedir que você
realmente caia os músculos escápulo-torácicos que estarão alongados devido à sua
postura cifótica no momento deverão se contrair de forma excêntrica, em isometria, para
impedir que suas escápulas continuem abrindo e sua coluna torácica continue flexionado
a frente.

Geralmente a região onde será sentida a fadiga/queimação é a posterior e superior


ao pescoço, ou seja, o trapézio superior, e é por isso que esse músculo pode ser um
problema quando está ou encurtado excessivamente, ou alongado excessivamente, e é
também o local onde se localizam pontos-gatilho com mais frequência.

Ao se contrair excentricamente, o corpo deverá dispender energia para tal, isso é


fato, agora imagina isso ocorrendo em outras estruturas do corpo simultaneamente e
durante o dia inteiro, semanas, meses e anos. O resultado será um corpo em constante
estado de fadiga, dores e desconfortos, ou seja, o cenário da grande maioria da população,
principalmente com o atual conforto que temos a disposição.

Por que manter uma postura mais bem alinhada durante o dia a dia faz com que o
organismo gaste menos energia? Essa resposta é simples: estaremos atuando de acordo
com a linha da força da gravidade que cruza as articulações de forma longitudinal. Ainda
não conseguiu compreender? Volte o texto alguns parágrafos e veja a parte onde
menciono que o centramento articular (correta posição da articulação) garante que a linha
de gravidade passe bem próximo dos centros de rotação e com isso os pares antagônicos
não precisem elevar seu tônus de repouso para estabilizar as estruturas à que estão
conectados (ossos). Esse cenário seria diferente se as articulações estivessem
desalinhadas, o que consequentemente representaria uma atuação prejudicial da linha
gravidade contra nosso organismo, pois, braços de torque flexores e extensores seriam
criados nas articulações, desde os pés até a cabeça, e dessa forma diversos músculos e
grupos musculares teriam de elevar seu tônus para segurar as articulações impedindo que
o corpo inteiro colapse para baixo. Vamos entender isso analisando imagens e as linhas
que representam os torques musculares e o torque gravitacional

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A linha pontilhada representa a linha da gravidade. Veja


que essa linha corta o corpo duas partes, posterior e anterior. Em
uma postura “ideal” essa linha deve passar imediatamente atrás da
orelha, entre ou a frente das vértebras cervicais, 2/3 atrás do
acrômio, ligeiramente a frente das vértebras torácicas, entre as
vértebras lombares, ligeiramente posterior ao eixo do quadril,
ligeiramente a frente do eixo do joelho, e por fim, ligeiramente a
frente do maléolo lateral (tornozelo). Colocando o seu aluno de
lado e com uma câmera fotográfica (bem nivelada), tire uma foto
e trace uma linha vertical exatamente como mostra a imagem ao
lado. Se essa linha estiver similar à imagem ao lado significa que
seu aluno(a) apresenta um bom alinhamento (o que é raro de
acontecer)

Supondo que você tirou a foto e o padrão postural do


aluno(a) seja similar a essa imagem, o que representa uma postura
Cifótica-Lordótica (comum em mulheres e inclusive é o assunto
principal do meu curso online). Se você analisar perceberá que a
linha de gravidade agora está passando bem posterior o eixo do
quadril, posterior as vértebras lombares, muito a frente das
vértebras torácica e posterior as vértebras cervicais, ou seja,
praticamente todo o alinhamento citado anteriormente foi perdido.
A partir desse momento a linha de gravidade começa a
criar braços de torque nas articulações porque o corpo se encontra
desalinhado, e nesse caso, pendendo à frente. Na região do quadril
e da coluna lombar os músculos extensores deverão contrair
excentricamente e em isometria para evitar que o corpo continue
pendendo para frente e acabe caindo. E para que haja essa
contração o corpo deve, obviamente, gastar energia.

Existem três tipos mais comuns de postura que você pode identificar nos alunos:
1. Cifótica-Lordótica (CF - imagem acima)
2. Dorso Plano (DP)
3. Sway Back (SB)

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A postura CF ocorre, geralmente, no


sexo feminino por características estruturais
como a pelve mais larga para acomodação do
feto, fatores hormonais que tornam as
articulações mais maleáveis etc. Já a postura
SB e DP é mais encontrada no sexo
masculino, pelos mesmos fatores estruturais,
mas de características contrárias. No homem
a pelve é, geralmente, mais alta e mais
estreita, favorecendo o posicionamento da
pelve e do quadril em retroversão.
Ambos padrões trazem
consequências e por isso o mais correto seria
intervir (nos 2 primeiros mesociclos) para
amenizar o quadro, trazendo as articulações
para o melhor alinhamento possível e
evitando torques gravitacionais
desnecessários à coluna.
Esses exemplos são de caráter simples para que você compreender o quão complexo
se torna esse assunto e como ele está relacionado com a musculação. Se você por um
acaso for contratado por um indivíduo que apresente uma série de alterações posturais
como:
1. Anteriorização da cabeça
2. Hipercifose torácica
3. Abdução escapular
4. Depressão escapular
5. Depressão da caixa torácica
6. Hiperlordose lombar
7. Anteversão pélvica
8. Hiperextensão dos quadris
9. Joelho recurvato
Para identificar essas e todas as demais alterações posturais você precisa ter o
conhecimento sobre avaliação postural, o que não é o objetivo desse material em
específico. Mas, para fim de exemplificação, você deve entender que cada alteração
postural se relaciona com outra alteração postural, no que se chama de reação em cadeia,
enfim.

Eu quero chegar no ponto do seguinte, cada alteração de alinhamento articular é


ocasionada, geralmente, por desequilíbrios entre pares musculares antagônicos, ou seja,
alguns músculos estarão mais fortes e outros mais fracos. É aqui que entra o papel da
musculação, porque é apenas com o fortalecimento das musculaturas certas e o
alongamento das musculaturas certas (esse assunto veremos nas próximas páginas) é que
o padrão postural do sujeito voltará aos poucos para um bom alinhamento.

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Apenas com o uso de exercícios específicos nas musculação, estes sendo


executados da forma correta (que é o objetivo desse e-book) é que as musculatura que
necessitam de ativação (e hipertrofia) poderão ser atingidas e com isso fazer com que o
padrão postural do sujeito seja melhorado, influenciando, assim, na performance e na
estética. Na performance porque um corpo alinhado reflete na correta ativação do
músculo agonista, no correto alongamento/reflexo inibitório simultâneo do antagonista e
na participação apenas suficiente dos músculos sinergistas. Com isso o corpo produzirá
um movimento mais “limpo” com mais eficiência e sem desperdício de energia, que é o
objetivo das mais diferentes modalidades. Detalhe, isso não é regra geral, o intuito aqui é
apenas mostrar-lhe a lógica de como funciona o movimento humano.
A influência estética é decorrente do correto posicionamento das articulações,
fazendo com que os músculos retornem para um comprimento anatômico e dessa forma
tragam um contorno simétrico e harmônico para o corpo de forma geral. Sabe aquele
corpo onde os músculos parecem estar em três dimensões (3D)? É exatamente isso. Veja
com atenção um corpo desalinhado, note o contorno das articulações e dos músculos e
depois repare um corpo alinhado, a diferença é nítida e gritante.
Veja abaixo um exemplo de “antes e depois” de uma cliente minha. A foto foi
autorizada pela mesma e qualquer forma de divulgação dessa imagem que não neste e-
Book está vetada de acordo com o art. 5º da Constituição Federal

A imagem da esquerda foi tirada 8 semanas antes da imagem à direita. Um período


total de dois meses com o uso de dois protocolos de treino, com objetivos diferentes e
indiferentes ao mesmo tempo. Mas o que eu quero deixar elucidado aqui é como o ajuste
na posição das escápulas trouxe à tona a estética das costas da cliente. Veja os detalhes
do músculo Trapézio (todos os feixes) e perceba também como a cintura aparenta estar
mais fina. Na imagem à esquerda note que as costas estão “lisas”, sem qualquer desenho,
sem harmonia, sem equilíbrio, sem contorno, ou seja, “sem vida”. Bastou um pequeno
reajuste na posição das escápulas para que a estética fosse revelada, confirmando o que
foi supracitado. Para que não reste alguma dúvida, na foto anterior a moça apresentava
abdução + depressão das escápulas. Após a intervenção as escápulas estão agora em
posição neutra

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A imagem abaixo (na próxima passagem) se refere à mesma moça, porém, agora
iremos analisá-la numa visão de perfil. Perceba que ao passar o fio de prumo (termo
utilizado em posturologia para representar a linha de força da gravidade) é possível
perceber que na imagem à esquerda o prumo não se encontra alinhado como deveria,
tomando como referência o alinhamento anatômico do esqueleto citado em páginas
anteriores.

Eu vou lhe conceder um minuto para que pare e analise as duas imagens, de baixo
até e cima e de cima até em baixo, todos os pontos, todos os grupos musculares. Percebeu
a diferença gigantesca desse “antes e depois”? A mesma cliente da imagem anterior, uma
evolução de dois meses.
Vamos começar a análise da imagem à esquerda com o fio de prumo na cor branca:
1. Note a distância do fio de prumo para a orelha. Lembre-se de que num alinhamento
“ideal” o fio de prumo deve passar “colado” atrás da orelha. Não é o que a imagem
mostra, ou seja, a cabeça (e o corpo geral em si) está anteriorizado – inclinado à frente,
pendendo;
2. O fio de prumo está passando 2/3 a frente do acrômio, indicando uma anteriorização da
cabeça do úmero (conhecido como síndrome do deslizamento anterior da cabeça do
úmero;
3. Na lombar o prumo está posterior às vértebras quando deveria estar “cortando-as”
(passando pelo meio das mesmas)

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4. O fio de prumo está muito posterior ao eixo de rotação do quadril, quando essa
posteriorização deveria ser ligeira, apenas
5. No joelho o prumo passa quase no ponto ideal, ligeiramente próximo ao eixo de rotação
e na foto da direita a posição permanece igual mesmo o quadril tendo voltado a posição
natural após a correção. O joelho continua recurvato (na foto da direita) devido a uma
característica congênita da moça, sendo essa o encurvamento da tíbia. Sim, o osso dela é
curvado dessa forma, acontece com muitos indivíduos e não tem correção e nem precisa
de correção

Já deu para perceber como a musculação prescrita e executada da forma correta pode
transformar um corpo. Agora um fato interessante, essa mesma moça já praticava
musculação, há anos, e você pode estar se perguntando como ela nunca corrigiu esses
“problemas”. Simplesmente porque ela executava exercícios que não deveria executar no
momento, utilizando uma técnica de movimento precária, ou seja, não aplicava a
cinesiologia e a biomecânica nos exercícios, não tinha orientação quanto a importância
de manter um bom alinhamento durante o dia a dia, não executa os exercícios de
alongamento para as musculaturas que precisavam ser alongadas e por fim, fortalecia os
músculos que já estavam fortes o suficiente e negligenciava o treinamento dos que
estavam fracos (até porque nem ela mesma sabia que existia esse ponto).

A famosa cartilha de Vladimir Janda


Muito bem, você já entendeu basicamente o que é postura ideal, alinhamento,
gravidade, correção postural etc., agora eu quero mostrar-lhe uma tabela que representa
(até certo ponto) uma, digamos, diretriz, por onde você pode se basear no momento de
realizar uma avaliação postural e identificar as alterações posturais.
Lembra que eu mencionei que uma articulação se mantém estabilizada e com ótimo
centramento articular quando os pares antagônicos se encontram em um estado ideal de
força e flexibilidade (comprimento)? Pois bem, abaixo você poderá ver como realmente
isso funciona, quem são os pares antagônicos que comandam e definem o alinhamento
ideal ou defeituoso do corpo humano.
Essa tabela foi desenvolvida por Vladimir Janda na década de 60, resultado de seus
anos de estudos e testes com centenas de seres humanos. Ele chegou à conclusão de que
nascemos com certa predisposição a apresentar músculos que apresentam tendência ao
encurtamento e músculos que apresentam tendência à fraqueza. Tais músculos são
conhecidos como tônicos e fásicos, respectivamente
A proposta de Vladimir Janda era baseada na ideia de que os músculos flexores
apresentam uma tendência ao encurtamento e os músculos extensores a tendência à
fraqueza. Até certo ponto essa teoria parecia estar 100% correta quando analisávamos a
postura do indivíduo e o estado dos músculos. Você precisa entender que quando um
músculo encurta ele puxa a articulação na mesma direção que seus feixes, logo, quando
olhas a posição de uma articulação você já supõe o que pode estar encurtado. O que está
alongado é justamente o músculo contrário ao encurtado

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MÚSCULOS TÔNICOS MÚSCULOS FÁSICOS


Suboccipitais Trapézio feixes médios e inferiores
Peitoral Maior e Menor Rombóides
Trapézio feixes superiores Serrátil anterior
Longuíssimo da cabeça e do pescoço
Levantador da escápula
(flexores cervicais profundos)
Esternocleidomastóideo Escalenos*
Escalenos* Extensores e supinadores do braço
Latíssimo do dorso Digástrico
Flexores e pronadores do braço Reto abdominal
Mastigadores Transverso do abdômen
Quadrado lombar Glúteo máximo
Paravertebrais toracolombares Glúteo médio e mínimo
Piriforme Vasto medial e lateral
Iliopsoas Tibial anterior
Reto femoral Perónio
Tensor da fáscia lata e banda iliotibial
Isquiotibiais
Adutores curtos
Tríceps Sural
Tibial Posterior

Os músculos tônicos são, em sua maioria, músculos flexores e são


filogeneticamente predispostos ao encurtamento e a hiperatividade /facilitação neural. A
filogenética nada mais é do que a função para a qual o músculo foi criado, ou seja, para
o que ele foi feito. A hiperatividade ou facilitação neural nada mais é do que a facilidade
que um músculo tem de receber estímulos nervosos para se ativar, sendo que de uma
forma mais rápida do que se estivesse em estado normal.
Os músculos fásicos são, em sua maioria, extensores e sua filogenética os
predispões ao alongamento excessivo e a inibição neural. A inibição neural é justamente
o oposto da facilitação, o músculo sofre atraso para receber os estímulos nervosos
enviados pelo sistema nervoso (SN) e por consequência sua ativação torna-se deficitária
e o mesmo tende a atrofiar devido ao desuso.
Aqui chegamos ao ponto da Lei de Sherington, a qual nos ensina que quando um
músculo contrai seu antagonista automaticamente deve se alongar e inibir-se para permitir
máxima ativação do agonista e com isso ocorrer o movimento. E é justamente baseada
nessa lei que podemos interpretar as alterações posturais.
Para exemplificar, suponha que o músculo Peitoral Maior se colocado em estado
de encurtamento. A partir daí os fusos musculares do peitoral serão ativados devido ao
encurtamento do sarcômero, sinalizando para o sistema nervoso que o peitoral maior está
contraído. Em seguida o SN envia um reflexo de inibição para o músculo antagonista
ordenando que ele se alongue para permitir a ativação do peitoral maior. Esse estado de
encurtamento do peitoral maior, ativação dos fusos musculaures, reflexo inibitório do

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antagonista etc, será mantido cronicamente até que seja feito o alongamento do peitoral
maior para reverter todo esse quadro. Essa situação onde ocorrer o encurtamento do
peitoral maior gera a hipercifose torácica, com o alongamento excessivo de romboides e
trapézio médio/inferior (os antagonistas do peitoral maior). Tanto o estado de
encurtamento do peitoral quanto o estado de alongamento dos romboides e trapézio
médio/inferior serão perpetuando com o passar das semanas, meses e anos. Esse estado
pode se tornar ainda mais agravante pelo simples motivo do indivíduo insistir em
fortalecer ainda mais o que já está forte e esquecer das musculaturas que precisam de
atenção.
No caso do indivíduo que apresente encurtamento do peitoral maior e fraqueza
dos romboides etc., se ele utilizar um grande volume de treino para peitoral, uma técnica
precária de execução (como iremos ver mais à frente) e esquecer do uso das escápulas no
treino de costas bem como ativação das musculaturas escapulo-torácicas, ou seja, adequar
o volume de treino tanto para peitoral quanto para os escapulo-torácicos, as disfunções
que acometem a cintura escapular serão perpetuadas, como num efeito bola de neve.
E é assim, meu caro leitor, que as mais diferentes alterações posturais acontecem
e permenacem. Agora aplique essa mesma lógica para todos os grupos musculares em
todas as articulações do corpo. Percebe como o buraco é mais em baixo?
Para resumir

Apesar de tudo fazer sentido, inclusive a cartilha de Janda, eu quero que você
compreenda que não existe regra geral, assim como o próprio autor nos conta em sua
obra. Os músculos não são exclusivamente tônicos ou exclusivamente fásicos, alguns
podem apresentar características tônicas e fásicas. Entretanto, os músculos possuem sim
a tendência de estarem fracos ou encurtados em uma disfunção. Além disso, ambos
apresentaram a capacidade de produção de força reduzida, principalmente a musculatura

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fásica quando inibida e a tônica quando excessivamente encurtada, ou seja, ambos


músculos se tornam debilitados em sua capacidade de produção de força quanto nesses
estados.
O equilíbrio postural funciona como um cabo de guerra entre músculos tônicos e
fásicos. A pergunta é: quem vence este jogo? A resposta é clara, até mesmo sugerida pelo
próprio Janda. Os músculos tônicos são geralmente 1/3 mais fortes que os músculos
fásicos, além de serem maiores e estarem em maior quantidade em comparação com os
músculos fásicos (retorne à cartilha e confira a quantidade de cada). Portanto, há a enorme
tendência de o cabo de guerra ser vencido pelos músculos tônicos, o que torna o jogo
desleal
Até que ponto vale a pena se preocupar com a posturologia na musculação?
Confesso que estava ansioso para chegar nesse assunto. Muito tem se falado em
até onde a correção dos desvios posturais era necessária dentro de uma periodização.
Como de costume temos aqueles mesmos três grupos de profissionais, os que não estão
nem aí para isso, os que defendem isso até a morte e o meu grupo favorito, os que sabem
entender o contexto e equilibrar cada ponto dentro de uma periodização sem se prender a
receitas de bolo e extremismos descabidos.
Temos consciência de diversos fatos, todo mundo vai apresentar alterações
posturais, todo mundo vai experimentar a dor lombar em algum momento da vida, a
grande maioria da população vai continuar treinando mesmo tendo consciência (ou não)
das alterações posturais, vai continuar treinando mesmo na presença de dor e vai
continuar contratando profissionais de educação (capacitados ou não) para os
acompanhar.
O campeão de objetivo quando se fala em musculação é hipertrofia (estética), e
você, como um bom profissional que é, explicará para o seu cliente que a hipertrofia está
atrelada a postura, de certa forma, independente dos outros fatores que contribuem para
tal. Você explicará por que uma coisa está atrelada a outra e o cliente irá iniciar o trabalho
com você. A avaliação postural será feita, você identificará as alterações posturais serão
identificadas e você colherá os dados da anamnese
Para sua surpresa o cliente pode responder na anamnese (seja lá como a sua
anamnese for montada) que não sente dor alguma, nem mesmo durante os exercícios da
musculação. É nesse ponto que você entra em parafuso e todas as “regras gerais” caem
por terra. Entenda que não porque o sujeito apresenta alterações posturais e disfunções
musculoesqueléticas que o mesmo deve sentir dores. Mesmo que as disfunções estejam
diretamente ligadas à queixa de dores, casos como esse podem e vão surgir e você deve
pensar até que ponto deverá se preocupar em corrigir as alterações posturais identificadas
nesse cliente.
O cenário mais comum atualmente é o profissional que se preocupa tanto em
corrigir os desvios posturais (que é o seu próprio objetivo) e esquece do objetivo do aluno
para o qual ele o contratou (estética/hipertrofia) e acaba perdendo-o como cliente. Como

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eu sei disso? Porque isso já aconteceu comigo, e errando que se aprende e se torna um
especialista
É trivial que você entenda como “deve” ser um protocolo de treinamento com
objetivo de melhora do quadro postural. Tendo em vista que as alterações posturais
culminam na facilitação neural em músculos curtos (tônicos) e inibição neural em
músculos alongados (fásicos), apesar de não ser uma regra, como já mencionado, eu
sugiro fortemente que dentro do microciclo você priorize o fortalecimento dos músculos
fásicos, isso, claro, se os mesmos realmente estiverem fracos. Já para os tônicos você
pode ou não continuar treinando, mas a grande sacada aqui é ter cuidado com o volume
de treino para cada grupo, para que não corra o risco de estar perpetuando as disfunções
musculoesqueléticas.
Recomendo que o volume de treino para os músculos em estado de encurtamento
seja menor (a metade, por exemplo) em comparação com o volume para os músculos que
se encontram fracos. Além disso, o trabalho de flexibilidade deverá ser utilizado apenas
com os músculos em estado de encurtamento, pois, caso seja prescrito alongamento para
músculos que já estejam alongados o resultado será desastroso, porque estará encurtando
ainda mais quem já está curto e alongando ainda mais quem já está alongado
Você já conversou com o seu cliente e explicou a importância da avaliação
postural e funcional, já identificou as alterações posturais na avaliação e montou o
protocolo de treino focando na melhora dos desvios posturais no primeiro momento. O
protocolo de treino será então executado e após 4 ou 8 semanas ocorrerá a reavaliação.
Na reavaliação você verificou que houve melhora no padrão postural, o cliente não relata
dores e diz se sentir com a postura melhor. Ótimo, até então.
Porém, o seu cliente relata que não está satisfeito com a melhora da composição
corporal, ou seja, não se sente mais hipertrofiado e sua força não demonstrou ter
aumentado. Mas a postura melhorou, “uau”. Lembre-se de que não é isso que o cliente
quer como resultado (a não ser que o mesmo deixe isso explícito). Mas você, profissional
ético e comprometido, ainda diz que ele precisa melhorar os desvios posturais porque se
não ele pode se machucar ao treinar com cargas e volumes mais altos (protocolo voltado
para a hipertrofia).
Tudo bem você querer corrigir tudo, mas, às vezes, nem tudo precisa de correção.
Se o cliente relata que não sente dores e muito menos incômodo estético, quer apenas
hipertrofia e ficar mais forte, porque você irá colocar o sujeito para ficar 2 ou 4 meses
treinando com cargas baixas para melhorar o padrão postural (já irei explicar como isso
funciona)? Se não há presença de dor ou desconforto, se não é o objetivo do cliente, por
que você vai estar se preocupando em querer corrigir tudo que estiver alterado? Eu
entendo querer melhorar o padrão postural, mas existe momento certo para isso e não
precisa demandar muito tempo. Ele poderá treinar com altas cargas, poderá hipertrofiar e
ganhar força, mesmo que apresente ainda alterações posturais após o “protocolo de
correção”, basta treinar da forma correta. Treinar da forma correta é o nosso próximo
capítulo.

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O que eu quero dizer com tudo isso é que você não precisa ficar preso a questão
da correção postural para sempre. Infelizmente é isso que uma grande quantidade de
profissionais tem disseminado. Corrija até onde der para corrigir, após isso você deve
treinar a força do seu cliente, porque ela é a capacidade mais importante do corpo. Não
se preocupe, não acontecerá nada com seu cliente pelo fato de treinar com altas cargas
mesmo na presença de disfunções musculoesqueléticas, sabe por quê? Por que você está
garantindo que a técnica de execução do exercício está excelente, o que automaticamente
garante que o corpo está num bom alinhamento durante exercício, e se o corpo está em
bom alinhamento e movendo a carga dentro da forma como deve ser movida, não há
motivo para se preocupar com alguma alteração postural
Existe coisas que talvez não devam ser mexidas. Já imaginou se você tenta corrigir
uma alteração postural que não reflete dor ou desconforto no indivíduo e a partir da
“correção” tudo isso começa a surgir? O que você fará? Pois é. Espero que tenha
compreendido. Tudo se volta para apenas uma questão: CONTEXTO

Como treinar de forma eficiente


Treinar eficiente não significa treinar devagar, apenas. Esse está sendo outro
problema após esse “boom” da avaliação postural e cinesiologia na musculação. Prega-
se que os exercícios na musculação devem ser executados de forma lenta, algo como 3030
ou 4040, porque é mais seguro e mantém o músculo em mais tempo sob tensão, e eu
concordo plenamente com isso. Mas, como sempre, até certo ponto
Num primeiro mesociclo o ideal é que você oriente o seu aluno a executar os
exercícios de forma mais lenta porque:
1. Dará tempo suficiente para estabilizar a articulação antes de movê-la;
2. Dará tempo suficiente para os músculos profundos (estabilizadores) se ativem
para estabilizar a coluna e as articulação (ponto 1);
3. Dará tempo suficiente para que se possa concentrar na máxima ativação do
agonista;
4. Evitará que haja compensações, ou seja, movimentos em outras articulações, ou
ativação de músculos que não deveriam ser ativados naquele momento;
5. Manterá o músculo em mais tempo sob tensão, ou seja, volta-se para um dos
princípios do treinamento, o Time Under Tension;
6. A postura/alinhamento ideal poderá ser mantida com mais facilidade
Tudo isso em conjunto permitirá que o exercício seja executado de forma eficientee
segura, que na verdade é o grande objetivo de qualquer protocolo de treinamento, desde
o mais básico até um treino de força máxima. Ao utilizar essa metodologia
consequentemente a carga do exercício será reduzida. Até certo ponto a famosa frase “a
técnica é mais importante do que a carga” está correta, até certo ponto...
Creio que você saiba que a carga (peso) é um fator crucial para hipertrofia. Portanto,
como poderemos garantir a melhora estética (e funcional) para o cliente se colocarmos o
mesmo para treinar de forma extremamente lenta e com carga baixa a moderada? Não

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tem com isso ser feito. Em um determinado momento da periodização a carga deverá ser
acrescentada e a velocidade de execução deverá ser aumentada, do contrário não se
conseguirá mover essa carga.
Portanto, tudo dependerá do contexto em que o aluno estiver inserido. Eu
particularmente utilizo a minha metodologia da seguinte forma:
Protocolo nº1: duração de 4 a 6 semanas
1. Consiste na utilização de exercícios multiarticulares para melhora da
coordenação motora, coordenação inter e intramuscular;
2. A velocidade de execução é lenta, sendo três segundos para fase concêntrica e
três segundos para a fase excêntrica, geralmente com pico de contração de dois
a três segundos no final da fase concêntrica (obviamente) para potencializar a
contração do agonista (utilizo isso nas remadas, nos exercícios de costas, para
potencializar a contração dos romboides e trapézio médio, e, na elevação
pélvica e cadeira abdutora em pé, para potencializar a contração dos glúteos);
3. Volume de treino mais baixo;
4. Carga baixa (~65% de 1RM) nos exercícios de aprendizagem motora como
agachamento taça, agachamento búlgaro e carga moderada em exercícios
como leg press;
5. Utilização de máquinas por garantir melhor estabilização e consequentemente
mais controle do movimento por parte do aluno.
Protocolo nº 2: duração de 6 a 8 semanas
1. Utilização majoritária de exercícios multiarticulares, sem excluir isolados
(como os exercícios para glúteo) e de caráter mais complexo do ponto de vista
mecânico;
2. Nesta fase a velocidade pode se manter igual ao primeiro protocolo, mas,
também, você pode utilizar algo como dois segundos para fase concêntrica e
três segundos para a excêntrica (aproveite a fase excêntrica para tornar o
exercício mais eficaz devido aos benefícios da contração excêntrica). O pico
de contração continua sendo utilizado
3. Volume de treino mais moderada
4. Carga moderada (~75% de 1RM) se preparando para utilizar cargas altas
5. Maior utilização de exercícios livres em detrimento de máquinas

Protocolo nº 3: duração 8 semanas


1. Utilização majoritária de exercícios multiarticulares, sem excluir isolados
(como os exercícios para glúteo) e de caráter mais complexo do ponto de vista
mecânico;
2. Aqui a velocidade de contração já se torna mais explosiva para exercícios
multiarticulares, pois estaremos focando de verdade na máxima hipertrofia,
logo a contração explosiva é interessante por ativar com mais eficiência as

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fibras do tipo IIb de caráter mais hipertrófico. Principalmente em exercícios


para glúteo máximo (discutiremos isso no capítulo sobre exercícios para
glúteos);
3. Volume alto
4. Carga alta (~85% de 1RM) se preparando para o treino de força máxima
5. Maior utilização de exercícios livres em detrimento de máquinas
Protocolo nº 4: duração 8 semanas
1. Utilização mesclada de exercícios livres e máquinas. As máquinas são uma
excelente opção para o treino de força por permitir a utilização de cargas
altíssimas e garantir uma ótima estabilização. Digo isso porque num treino de
força as chances de ocorrer uma lesão devido a própria carga é muito alta,
principalmente se o aluno precisar se concentrar não só em estabilizar todo o
corpo, manter tudo alinhado e com técnica. Nas máquinas o que vai importar
é fazer força para vencer a resistência, mas é claro que o alinhamento deve ser
mantido para evitar qualquer problema, mas nas máquinas isso se torna
absurdamente mais fácil (como as variações de legpress, hack’s e Smith
machine). Exercícios como agachamento livre, levantamento terra, stiff e
elevação pélvica são obrigatórios nessa fase de treino;
2. Carga muito alta (~90% a 95% de 1RM);
3. Volume alto (mesmo que na presença de carga alta), porque provavelmente o
aluno já estará preparado para isso
Quero deixar claro, caro leitor, que isso é apenas um exemplo do que eu utilizo,
você não precisa seguir esse modelo de periodização caso ele não lhe convenha. O intuito
era mostrar que existem sim períodos específicos onde o objetivo será melhorar o quadro
de mal alinhamento postural e disfunções musculoesqueléticas antes de progredir para
uma fase contendo exercícios de maior complexidade mecânica e neuromuscular.
Para resumir o que foi apresentado, treinar com carga baixas a moderadas,
priorizando um movimento mais lento e controlado, garantindo um bom alinhamento
geral do corpo, uma sequência correta de ativações musculares e movimentos articulares,
uma ótima amplitude de movimento etc., têm sua época específica para ocorrer, e ela não
precisa (e não deve) durar mais de 3 meses. A não ser que você queira abdicar da melhora
da composição corporal e ganho de força do seu cliente e isso esteja tudo bem para ele.

Treinar com postura


Falando agora sobre o movimento em si, você precisa entender que a chave para
o exercício ser executado da forma correta é o alinhamento. De fato, de nada adiantará
executar o movimento de forma lentra e controlada se o alinhamento estiver precário, e
aqui eu me refiro a coluna, cabeça, membros inferiores etc.
A velha máxima “todas as curvaturas fisiológicas da coluna deve ser preservada
durante o exercício” é verdade, porém, não é uma regra geral. Se você for analisar,

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exercícios dinâmicos para o abdômen exigem a flexão da coluna durante a fase


concêntrica, como abdominal supra e infra.
Vou utilizar um exemplo básico de exercício que demanda a manutenção natural
das curvaturas da coluna (lordose cervical, cifose torácica e lordose lombar). O Stiff é um
clássico exemplo para demonstrar o alinhamento da coluna em vista lateral e como isso
afeta todo o movimento em si, comprometendo toda a segurança (da coluna) e eficiência
(ativação dos isquiotibiais, adutor magno e glúteo máximo).

A imagem à esquerda ilustra um perfeito alinhamento da coluna, mantendo-se em


neutra a cabeça e consequentemente a lordose cervical, a cifose torácica e a lordose
lombar. Veja que o prumo está muito bem alinhado com as estruturas. Já na imagem à
direita não se pode notar nenhum alinhamento, é por isso que não tracei o prumo, não
haveria sentido, está explícito o padrão alterado de movimento
A pelve em retroversão, como na imagem à direita, colocará os isquiotibiais,
adutor magno e glúteo máximo em breve insuficiência ativa (chegaremos nesse tópico),
o que afetará sua capacidade de produção de força. Isso é o de menos quando você olha
para o resto do corpo. A coluna posicionada dessa forma nos dá a entender que o
movimento realizado é de flexão e extensão da coluna na fase excêntrica e concêntrica,
respectivamente. Portanto, haverá o trabalho extenuante dos músculos paravertebrais para
realizar essa tarefa, o que não é algo inteligente a se fazer como iremos ver no próximo
tópico
Ao executar o exercício da forma segura e correta, a pelve estará em posição
neutra, o quadril estará flexionado e não mais a coluna, haverá estiramento suficiente dos
isquiotibiais, adutor magno e glúteo máximo o que consequentemente culminará em

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melhor contração dos mesmos na fase concêntrica. Coluna se encontra alinhada e,


portanto, não participará do movimento, logo, a segurança do aluno estará garantida.

Coluna e a musculação
Caro leitor, você precisa entender que a coluna é uma estrutura única, cada “parte”
interliga-se com cada parte, formando uma corrente. Qualquer elo que perca seu
alinhamento afetará o equilíbrio de toda a corrente, esta, por sua vez, deverá se alterar por
inteira para compensar a insuficiência desse “elo perdido”.
Além de sua função protetora da medula espinhal e demais órgãos, e de serviri
bomo base de fixação proximal e distal para músculos, a coluna atua de forma a absorver
e dissipar as cargas externas à ela aplicadas, como por exemplo segurar um objeto pesado
nos braços ou ombros, e para dissipar as cargas interna geradas pela contração dos
músculos, contração essa que se direciona para os tendões até chegar aos ossos de fixação.
Já discutimos como a gravidade atua sobre um corpo alinhado e sobre um corpo
desalinhado. A postura ideal garantirá a neutralidade das curvaturas da coluna
(desconsiderarei o sacro e o cóccix):
1. Lordose Cervical
2. Cifose Torácica
3. Lordose Lombar
Qualquer anormalidade postural acarretará a redução ou acentuação dessas três
curvaturas. Via de regra, se há um aumento na cifose torácica (hipercifose torácica)
haverá uma compensação no grau da lordose lombar, esta por sua vez acentuará ou
reduzirá a depende do padrão postural geral do sujeito. Por exemplo, na postura cifótica
lordótica a hipercifose torácica é compensada por uma hiperlordose lombar. Na postura
swayback a hipercifose torácica é compensada por uma retificação lombar. Não existem
regras (mesmo que isso pareça uma)
O alinhamento ideal das três curvaturas garantirá que a força exercida pela gravidade
seja absorvida e dissipada para os membros inferiores até o solo da forma natural. Quando
há a perda do alinhamento essa absorção torna-se deficitária, por consequência uma
região em particular da coluna sofrerá com essa má absorção de carga e terá de dissipar
“sozinha” toda ela. Adivinha de qual região estou falando?
As vértebras da coluna, desde a 1º cervical até a 5ª lombar são completamente
diferentes e sua arquitetura corresponde à função para qual ela foi projetada (filogenética
– já falamos sobre isso). As vértebras torácicas apresentam o processo espinhoso com um
ligeiro declínio, portanto, sua extensão e hiperextensão são limitadas por esse fator. Além
disso, os discos não são tão volumosos portanto os arcos de movimento tornam-se mais
limitados para flexão anterior da coluna.
Já na coluna lombar temos uma grande peculiaridade. Os processos espinhosos das
vértebras lombares são horizontais, dessa forma a amplitude para a extensão e
hiperextensão são bem maiores se comparadas à coluna torácica, por isso que é muito

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difícil encontrar casos de lordose torácica, porém, muito fácil achar casos de hiperlordose
lombar.
Outro fator peculiar da arquitetura da coluna lombar (o termo coluna compreende a
vértebra e o disco intervertebral), é que mais de 50% de seu volume total é composto
pelos discos intervertebrais, e como se sabe, os discos são a base onde as vértebras se
movimentam. Quanto maior e mais espesso o disco maior será a mobilidade da coluna.
Portanto, a coluna lombar apresenta uma grande amplitude, na verdade a maior
amplitude para flexão é da coluna lombar em comparação à coluna torácica e cervical,
devido ao volume e espessura de seus discos. Em uma pessoa jovem saudável os discos
estão intactos e bem lubrificados, algo em torno 70% a 90% composto de água, capazes
de amortecer grande cargas compressivas, dissipar tais cargas entre as vértebras e
regenerar-se normalmente e de forma mais veloz. Entretanto, não se pode abusar da sorte,
pois, pelo fato de apresentar boa mobilidade a coluna lombar também está mais suscetível
a lesões pelo mesmo motivo (ROLF, 1977; NEUMANN, 2011).
Não é difícil vermos casos de pessoas com relatos de dores na lombar advindas de
abaulamentos discais ou até hérnias de disco. Pessoas idosas apresentam maior risco de
desenvolver tal quadro lesivo devido ao prévio desgaste no disco e na vértebra
(desidratação e artrose, respectivamente), e, portanto, não conseguem resistir de forma
eficiente às cargas compressivas e muito menos se recuperar a depender do nível de
compressão a que foi exposta a coluna.
É importante que você saiba esses detalhes para que compreenda a importância
do alinhamento da coluna durante os exercícios na musculação, como mostrado nas
imagens passadas, tanto para alunos jovens quanto pessoas com idade acima dos quarenta
anos, por assim dizer. Imagine que um sujeito o contrate e relate que apresenta dores na
lombar durante o dia e durante alguns movimentos básicos da rotina. Sem o conhecimento
sobre cinesiologia e biomecânica você poderia muito facilmente agravar o quadro clínico
do seu aluno e ganhar fama de professor que machuca a coluna dos alunos, na academia
em que trabalhas e na região.
Ao montar um protocolo de treino para um indivíduo com relato de dores na
lombar você precisa ter em mente que cada posição do corpo refletirá num diferente nível
de pressão nos discos intervertebrais. Por exemplo, utilizar exercícios livres que
necessitem a inclinação anterior do tronco e a sustentação da carga nas mãos (como
remadas curvadas e stiff) criará uma força compressiva maior do que qualquer outra
posição que você imagine (WILKE et al, 1999).
A posição em decúbito dorsal é a que menos impões compressão nos discos,
dentre todas as outras, portanto, exercícios como supino, tríceps testa e similares são bem-
vindos no protocolo. Exercícios executados em pé com a coluna ereta apresentam menor
carga compressiva nos discos em comparação a exercícios sentados, isso por que em pé
a carga pode ser dissipada pelo quadril, joelho e pés, diferente da posição sentada onde a
carga é toda direcionada para a coluna lombar (WILKE et al, 1999).

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É de suma importância o entendimento dessas questões para uma melhor seleção


dos exercícios que irão compor o protocolo de treino, porque se por exemplo o cliente
relate dores na lombar o ideal é que você opte por exercícios que sejam executados em
posição de decúbito dorsal e em máquina com apoio para o dorso, para então aos poucos
progredir para exercícios com inclinação do tronco e pesos livres. Até o ponto em que se
veja impelido a utilizar pesos livres apoiados sobre os ombros e/ou sustentados nas mãos
você terá tempo suficiente para identificar as causas da dor lombar e intervir de forma e
melhorá-la. Tudo é uma questão de contexto e bom senso.
Estabilização da coluna
Nos exercícios da musculação você deve prezar pela máxima estabilização da
coluna enquanto há movimento nos membros (braços e pernas). O esqueleto axial deve
se manter estável ante os exercícios para que não sofra com as cargas externas (barras,
anilhas etc.) e não tenha somado a isso as cargas internas da contração dos músculos a ela
fixados. O alinhamento da coluna durante os exercícios da musculação é regra (menos
para abdominais de contração dinâmica).
Se durante o exercício de rosca direta (bíceps) você não tem mantém a coluna
alinhada a carga que estará segurando nas mãos será direcionada também para a coluna,
tendo esta que trabalhar além da conta para sustentar tal demanda. Veja bem, os músculos
paravertebrais e abdominais (superficiais e profundos) devem trabalhar de forma
isométrica durante a grande maioria dos exercícios, porque é para isso que eles foram
criados (filogenética).
Vladimir Janda nos mostra que pessoas que relataram dores na lombar
apresentavam fraqueza e atraso de ativação neural dos músculos mais profundos da região
abdominal, ou seja, do transverso do abdômen e devido a isso a coluna sofria com as
cargas externas por não apresentar estabilização suficiente e eficiente, não conseguindo
absorver e dissipar corretamente essa energia. Além disso, estudos com eletromiografia
mostraram que o músculo transverso do abdômen e multífidos se ativavam antes mesmo
de você movimentar um membro, isso em uma pessoa sem qualquer relato de dores na
lombar, e, portanto, “normal”.
O tônus de repouso desses músculos, quando em estado altamente funcional, é
suficiente para que sejam ativados antes de você movimentar qualquer membro. Quando
você pensa em realizar um movimento, milissegundos antes disso ocorrer a musculatura
estabilizadora profunda já se ativa para estabilizar a coluna

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O músculo transverso do abdômen (TrA) é um dos


grandes responsáveis por estabilizar a coluna (não de forma
isolada). Sua ação consiste em tracionar a vísceras em
direção à coluna e estabilizar a linha alba para ação efetiva
dos músculos reto do abdômen, oblíquo externo e oblíquo
interno. Sua contração causa uma ativação reflexa
simultânea dos músculos paravertebrais, tensionando a
fáscia toracolombar, e, mais especificamente, o músculo
multífidos.

O multífidos é um músculo seccionado que parte desde o sacro até a 1ª vértebra


cervical. É um músculo profundo que faz parte do grupo dos paravertebrais e atua de
forma a estabilizar a vértebras quando em contração isométrica. Quando o TrA se ativa a
sua contração pressiona a fáscia toracolombar e coativa o multífidos. Juntos eles foram
uma camada muscular profunda protetora da coluna vertebral.
Esse músculo é o mais espesso da região lombar, possuindo até 1/3 do volume total dos
músculos paravertebrais, e sua atrofia foi encontrada em pessoas com relato de dores na
lombar (NEUMANN, 2011). Logo, sua saúde é de suma importância para a saúde da
coluna lombar, assim com a do TrA.
Mais a frente veremos como essa coativação se mostra verdadeira num teste
prático que você fará consigo mesmo durante a manobra de brace

Hérnia de disco e musculação


Este é, sem dúvida, o assunto que você estava esperando dentro desse capítulo,
pode admitir. Esse tema é motivo de muita dor de cabeça entre os profissionais de
educação física e fisioterapia, e eu compreendo tal preocupação, afinal, a graduação não
te ensinou nada sobre isso e as informações disponíveis na internet são um tanto quanto
contraditórias e até desconexas com a realidade da patologia.
Já mencionei em páginas anteriores que no centro do disco intervertebral se
encontra o núcleo pulposo (líquido), e que discos saudáveis apresentam em torno de 70%
a 90% de água em sua formação. Esse núcleo tende a migrar numa direção posterolateral
ou puramente posterior em direção aos tecidos moles locais, como ligamentos, raízes
nervosas etc.
Nem toda hérnia se mostra como a “perfuração” do ânulo fibroso (tecido em
envolve o disco e mantém o núcleo preservado). Casos simples como um pequeno
abaulamento são mais comuns do que a extrusão completa do núcleo. Esses casos mais
simples o que ocorre é apenas a pressão do núcleo contra as fibras do ânulo fibroso
causando uma ligeira deformação neste. Em casos moderados pode deformar o ânulo
além dos limites do contorno, porém o núcleo ainda se mantém dentro do mesmo.

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Os casos mais graves ocorrem quando o líquido perfura as fibras do ânulo fibroso
e por consequência comprimem os tecidos moles adjacentes. Quando isso ocorre o líquido
comprime e inflama os tecidos moles e o processo de dor é disparado. A dor pode ser
advinda apenas da degeneração do disco em si, mas, mais comum é a dor devido ao
pinçamento do núcleo nas raízes nervosas.

Fonte: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para


reabilitação. 2011

Na imagem acima você identificar todos os detalhes explanados anteriormente.


Veja que o no caso de um herniamento discal com extrusão do núcleo ocorre o
pinçamento dos tecidos circudantes. O extravasamento do núcleo ocorre pelo rompimento
parcial ou total das fibras posteriores ou posterolaterais do ânulo fibroso, além do
estiramento excessivo e incapacidade do ligamento longitudinal posterior de segurar o
núcleo
Os fatores que podem ocasionar todo esse quadro estão ligados a cargas
compressivas constantes impostas à coluna durante o dia a dia ou durante a própria
musculação, aqui eu descarto os motivos de caráter estrutural para a hérnia porque se esse
for o caso o cliente deve ser direcionado para um médico ortopedista antes de decidir
praticar musculação. Em páginas passadas mencionei que o alinhamento ideal e
anatômico da coluna era peça-chave para evitar qualquer tipo de sobrecarga à mesma,
principalmente à região lombar. De fato, a perda da lordose lombar seja para uma
hiperlordose ou retificação acarretará a compressão da face anterior ou posterior do disco,
respectivamente.
O “apagamento” da lordose lombar torna-se o fator mais grave que contribui para
o surgimento de disfunções lombares e relatos de dor. Quando a lombar perde sua

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curvatura e flexiona, as vértebras comprimem anteriormente o disco e direcionam o


núcleo pulposo para a região posterior ou posterolateral – como já mencionado – e se caso
essa posição disfuncional for mantida a tendência é o afrouxamento do tecido anular
posterior bem como do ligamento longitudinal posterior, o que facilita para o rompimento
do mesmo caso uma sobrecarga excessiva seja adicionada a essa postura alterada.
Esse tipo de posicionamento da coluna lombar é inerente ao padrão postural sway
back e dorso plano por apresentarem a retificação (vide imagem abaixo) e consequente
“apagamento” da lordose lombar, refletindo na perda da capacidade de resistir e dissipar
as forças compressivas a ela impostas. O simples posicionamento em flexão da coluna
lombar já causa o esmagamento da face anterior do disco e extrusão posterior do núcleo
pulposo, imagine esse quadro somado a adição de sobrecarga durante um levantamento
terra onde o tronco deve ficar inclinado a frente, justamente na posição em que há maior
força compressiva para os discos. O resultado final será um aluno se queixando de dores
na lombar e quiçá uma hérnia com extravasamento do núcleo.
Essa imagem é de um aluno de consultoria online, médico
de emergência e cirurgião. Esses são fatores críticos para
desenvolver lombalgia, e até hérnias de disco, assim como
os dentistas que ficam sentados o dia inteiro com a coluna
flexionada a frente expondo a coluna lombar a toda a carga
gravitacional. Nesse caso em específico o aluno já apresenta
hérnia em todos os discos da coluna lombar e apresenta
crises constantes de impossibilitá-lo de se locomover. Esse
padrão postural quando perpetuado apresenta tais
consequências, pois a coluna lombar estará sempre sendo
exposta a carga externa e não apresentará alinhamento para
absorver e dissipar essa carga de forma correta.
A face anterior dos discos lombares estará sempre com um
grau de compressão e isso direcionará o núcleo pulposo
constantemente para a face posterior do ânulo. Se houver a
flexão da coluna isso agravará ainda mais essa pressão do
núcleo na face posterior do ânulo até o ponto em que haja
rompimento das fibras e o líquido acabe tensionando
(apertando) os tecidos nervosos adjacentes disparando
reflexos de dor.
Durante exercícios de agachamento, por exemplo, ao final da fase excêntrica
ocorre um giro na pelve conhecido como retroversão pélvica. Tal movimento pélvico
resulta na flexão da coluna lombar, o que reflete em todo esse mecanismo de compressão
supracitado. Portanto, aqui deixo claro que o giro pélvico posterior é extremamente
prejudicial para a saúda da coluna lombar além de reduzir a eficiência do exercício para
os músculos alvo, geralmente glúteo máximo.

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Na imagem acima você pode ver com clareza o que significa a retroversão pélvica
na fase excêntrica (seta amarela) de agachamentos e similares – no caso acima a aluna
está na máquina Hack Linear. Olhe apenas para a região da coluna lombar e veja que a
mesma não apresenta uma concavidade voltada para trás, o que indicaria uma lordose
natural, mas sim, uma cifose na região, ou seja, inversão completa da curvatura com
consequente sobrecarga na face anterior dos discos intervertebrais fazendo com que o
núcleo seja empurrado para trás (agora imagine todo o processo que já foi mencionado
acima, ocorrendo aqui).
O questionamento mais comum que eu recebo em minhas redes sociais é: “João,
meu aluno tem hérnia de disco, quais exercícios ele pode fazer? Ele pode treinar
musculação?”. Não culpo a quem tem esse questionamento, porque na verdade é o medo
que acaba tomando conta do profissional, já que hérnia de disco é assunto expressivo e
precisa de certo conhecimento para direcionar o indivíduo para a musculação. Mas a partir
de agora eu prometo acabar com o seu medo sobre esse assunto.
Você já conseguiu compreender que o alinhamento da coluna é fundamental para
sua perfeita funcionalidade, e que qualquer alteração em qualquer região da coluna
culmina numa reação e cadeia que altera todo o alinhamento da mesma. Ora, se o
alinhamento da coluna lombar permite que as cargas externas sejam absorvidas e
dissipadas de forma correta e o mal alinhamento faz o contrário, qual a lógica que você
tira disso?
Simples, durante os exercícios da musculação você precisa apenas manter a coluna
lombar bem alinhada e dessa forma evitará que haja problema. Uma pessoa com hérnia
de disco não apresenta mais nada de diferente de uma sem hérnia de disco, além, óbvio,
da própria hérnia. Você poderá colocar seu aluno para executar qualquer exercício da
musculação, e tudo que você precisa ter é cautela para com a postura do seu aluno durante
a execução dos exercícios.
Claro que uma pessoa com hérnia de disco grave não vai simplesmente começar
a treinar sem autorização do médico ortopedista, mas, casos mais moderados e baixos
desse quadro clínico não resultam em qualquer restrição para a prática da musculação.
Exercícios de agachamento, levantamento terra dentre outros poderão ser prescritos sem

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problema, mas, como havia dito, você só precisa ter cautela para com o alinhamento da
coluna.
É simples, o aluno apresenta abaulamento ou extrusão do núcleo, mas quando a
coluna está alinhada o disco retoma a correta absorção central (no centro do disco) das
cargas e dissipa essa carga por todo o disco até as vértebras, então tudo que você precisa
fazer é manter esse sistema funcionando dessa forma até que haja melhora do quadro de
forma crônica, e nada melhor para isso do que a musculação. Apenas evite exercícios que
a coluna lombar flexiona, como por exemplo o abdominal infra (que veremos mais à
frente). Eu disse, é mais simples do que você imagina.
Alguns fatores estruturais inerentes ao sexo masculino facilitam a retificação da
coluna lombar e favorece o surgimento de abaulamentos discais mais comuns a esse sexo.
A pelve masculina geralmente é mais estreita que a da mulher o que favorece um ângulo
de torção femoral em retroversão. Além disso o homem geralmente apresenta uma pelve
alta, ou seja, a “parede” lateral da pelve é mais alta se comparada a da mulher e isso
posiciona a coluna lombar em retificação fisiológica, ou seja, não há correção. Na mulher
a história ocorre de forma inversa, sendo a pelve mais larga (por conta da gestação) e
favorecendo um ângulo de torção femoral em anteversão. Esses fatores na mulher fazem
com que geralmente a pelve se encontre em anteversão funcional e com consequente
aumento da lordose lombar (hiperlordose). Isso é “benéfico” para o sexo feminino uma
vez que a hiperlordose lombar é antagônica à hérnia de disco, ou seja, é muito mais difícil
de acontecer.
Estratégias para evitar a posição de retificação lombar durante o dia a dia
1. Manter a pelve em ligeira anteversão quando sentado
2. Evitar ficar parado(a) em pé deixando o tronco “pender” para trás, ou seja,
mantendo uma postura sway back
3. Realizar o alongamento dos músculos adutores, isquiotibias e panturrilha com
frequência
4. Movimentar-se (vulgo “andar”) com a caixa torácica elevada (peito
“estufado”) evitando deixar as escápulas em abdução – servindo isto, da mesma
forma, para a postura sentada
Um fato interessante é que se você notar na cartilha de Vladimir Janda o iliopsoas
é caracterizado como um músculo com tendência ao encurtamento (característica de
músculos tônicos), sendo que na postura sway back e dorso plano esse músculo
geralmente apresenta fraqueza (característica de músculos fásicos), o que favorece um
posicionamento da pelve em neutro -puxada para retroversão – e uma coluna lombar
retificada e com facilidade para flexão, facilitando o abaulamento discal e a hérnia de
disco. Temos um paradoxo aqui, o iliopsoas não deveria se mostrar fraco e alongado se
levada em consideração a “determinação” da cartilha, mas isso se mostra verídico na
postura sway back. Compreenda como nada pode ser levado como regra geral, e é preciso
avaliar cada quadro em particular para saber o que fazer.

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A Cabeça

Se você parar para analisar o capítulo anterior onde abordamos o que é de mais
relevante sobre a coluna na musculação e se você for uma das pessoas que estudou a
primeira edição desse e-Book, verá que eu não mencionei a posição da cabeça na
musculação em momento algum, como havia feito na primeira edição. Calma, eu não
esqueci, apenas deixei essa parte para o final desse capítulo.
A cabeça representa um papel fundamental no equilíbrio geral da nossa coluna, á
nível de equilíbrio tensional entre os músculos que a estabilizam, mais especificamente
os músculos da camada posterior. Ela geralmente se encontra em posição anormal quando
avaliado o sujeito. Sua base é a cintura escapular, ou seja, para que a cabeça esteja
alinhada as escápulas precisam estar alinhadas, do contrário não há como a posição
anormal da cabeça ser corrigida – sendo essa alteração a anteriorização da mesma,
somada a hiperlordose cervical. A postura hipercifótica é a causadora desse padrão
alterado do posicionamento da cabeça e da cintura escapular, portanto, corrigir a
acentuação da curvatura torácica permitirá a correção das demais estruturas
Para que você entenda por que a postura hipercifótica causa essa alteração na
cabeça você precisa entender como funciona a cascata de alterações que ela desenvolve e
como ocorrem as compensações para que os olhos se mantenham no horizonte. Sobre
essa última afirmação, é por conta desse detalhe que a cabeça sofre a alteração em seu
posicionamento.

Essa imagem representa o modelo de engrenagem proposto Brugger (2000) no


qual a pelve se torna a peça-chave para causar o mal alinhamento de toda a coluna até a
cabeça, como também responsável por melhorar o posicionamento. Veja que ao perder o
posicionamento padrão a pelve causa a retificação da coluna lombar, hipercifose torácica,
hiperlordose cervical e anteriorização da cabeça. Ao corrigir não só o posicionamento da
pelve, mas, principalmente, da coluna torácica, a cabeça retorna para a posição ideal.
Na posição ideal de repouso as escápulas estão bem encaixadas na caixa torácica,
a coluna torácica apresenta cifose normal, o tórax está elevado em posição normal e
consequentemente a cabeça se mantém apontada para frente. O problema ocorre quando
a coluna torácica começa a aumentar o grau de sua curvatura cifótica. Quanto maior for
o grau da hipercifose, mais a caixa torácica vai sendo apontada para frente e para baixo

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por conta da flexão das vértebras torácicas. A cabeça então segue acompanhando esse
movimento já que está presa a cintura escapular e a coluna torácica e a visão vai sendo
direcionada para frente e para baixo.
Você já deve ter visto alguma pessoa de idade avançada com aquela característica
típica no dorso, famosa corcunda, andando na rua. Se você já tiver visto lembrará que
essas pessoas se locomovem com a cabeça baixa e olhando para o chão. E a grande
maioria que olha para a frente apresenta a cabeça excessivamente anteriorizada com uma
curvatura assombrosa na coluna cervical. Isso acontece Aporque os olhos sempre buscam
o nível do horizonte, e nesse padrão postural hipercifótico isso só é possível quando se
acentua a curvatura da coluna cervical para que o queixo seja levantado e os olhos possam
enxergar o horizonte e não o chão.
A cabeça desempenha um papel fundamental no equilíbrio tensional da coluna,
segundo Thomas Myers (2017), que está relacionado com a funcionalidade dos músculos
suboccipitais. Esse grupo é composto por quatro músculos, sendo eles Reto Posterior
Menor/Maior do Pescoço e Oblíquo Superior/Inferior da Cabeça. Myers sugere, por meio
de seus estudos, que esse grupo é o centro funcional da Linha Superficial Posterior (rota
miofascial). A LSP é um trilho anatômico que corresponde a ligação miofascial de uma
gama de músculos que atuam de forma sinérgica para equilibrar a nossa cabeça, coluna,
pelve, quadril, perna e pé, na parte posterior, obviamente. Trilhos anatômicos não é um
assunto que iremos tratar nessa obra pois não é o objetivo em questão e existem outros
materiais mais específicos e completos que tratam desse assunto, como o próprio livro de
Thomas Myers – Trilhos Anatômicos.

Pois bem, sendo o centro funcional da LSP os músculos suboccipitais comandam


a tensão presente em toda essa fáscia, mas respectivamente a tensão dos músculos que
controlam a nossa coluna vertebral. Você pode fazer um teste rápido para ver como é
sensível ao movimento o grupo dos músculos suboccipitais:
1. Coloque a ponta dos dedos na base da cabeça – na nuca;
2. Alinhe a cabeça apontando a visão para o horizonte;
3. Feche os olhos;
4. Movimento os olhos – fechados – de um lado para o outro e sinta o movimento
dos músculos suboccipitais na ponta dos dedos

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Agora você pode ter uma noção do qual sensíveis são esses músculos, afinal, para
cada grama de tecido muscular desse grupo existem 36 fusos musculares responsivos.
Para você ter uma ideia do quão alta é essa quantidade, o glúteo máximo apresenta apenas
0,7 fusos musculares por grama de tecido muscular.

Os músculos grandes, superficiais e profundos, da coluna vertebral que sustentam


seu alinhamento, estabilizam e a movimentam sujeitam-se a obedecer aos comandos
enviados pelos suboccipitais. Para melhor elucidar essa afirmação, quando os músculos
suboccipitais mudam sua tensão devido a contração ou ao alongamento, um estímulo é
enviado aos demais músculos da coluna vertebral para que a tensão desses músculos seja
alterada para equilibrar a tensão com os suboccipitais. Isso significa que os suboccipitais
comandam o equilíbrio de tensão existem na coluna vertebral, o que por lógica nos leva
a considerar a sua funcionalidade de suma importância para a própria funcionalidade e
saúde da coluna vertebral.
Você deve estar se perguntando: “Ok, João, mas como essa informação vai me
ajudar na musculação?”. Elementar, meu caro Watson, se os músculos suboccipitais
alteram a sua tensão nos movimentos da cabeça – mesmo os menores possíveis – e os
músculos paravertebrais precisam alterar a sua tensão em resposta ao estímulo dos
suboccipitais, como você acha que deve estar sua cabeça durante os exercícios? Acertou
se respondeu parada e estabilizada. Relembre daquelas pessoas na academia que vivem
mexendo a cabeça enquanto executam exercícios, principal em agachamentos, leg press
e similares. Esses são exercícios potencialmente lesivos para a coluna quando esta não
está alinha e estabilizada. Ao movimentar a cabeça para um lado e para o outro, perdendo
constantemente a sua estabilidade, mudando o tônus dos músculos suboccipitais e
forçando os músculos da camada posterior a mudar seu tônus para equilibrar o tônus dos
subocciptais faz com que a coluna perca parte de sua estabilidade bem como da absorção
e dissipação das cargas externas.
Abaixo segue uma transcrição de um parágrafo da literatura de Myers sobre o
assunto que estamos tratando:
“Por isso, como você usa seus olhos e, mais particularmente, como você usa seu
pescoço, determinar o padrão de tônus para o resto de sua musculatura posterior. Isso é
importante em uma série de padrões posturais que vemos todos os dias em nossa
prática.” (Myers, 2017)
A posição da cabeça durante os exercícios da musculação é de vital importância
para a segurança de todo o complexo da coluna. Estando isso claro você tem o papel de
agora em diante orientar os seus alunos e demais praticantes da academia a adotar um
posicionamento ideal da cabeça durante os exercícios e não movimentá-la enquanto
acabar, afinal, além de não haver necessidade de mexer a cabeça, não é seguro, e você
pode usar o que aqui foi descrito como base de argumentação.
Existe um questionamento frequente que é sobre como corrigir a posição da
cabeça quando essa está anteriorizada. A anteriorização da cabeça é um achado clínico
comum que está diretamente relacionada com a hipercifose torácica e abdução das

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escápulas. Como já mencionado anteriormente, a cabeça está diretamente ligada a cintura


escapular, e para que a cabeça esteja na posição correta as escápulas também precisam
estar alinhadas já que são a base da coluna cervical e cabeça.

Essa alteração postural está relacionada ao encurtamento dos músculos:


1. Peitoral Maior e Menor
2. Grande Dorsal;
3. Esternocleidomastóideo (ECM)
Os três primeiros músculos, ou seja, peitoral maior e menor, e, grande dorsal, estão
relacionados a hipercifose torácica e abdução das escápulas, portanto, atuam de forma
indireta para ocasionar a anteriorização da cabeça e hiperlordose cervical. Já o ECM está
diretamente ligado a alteração por possuir fixação no crânio, mais especificamente no
osso temporal e occipital.
Se você analisar a direção da fibra do ECM verá que segue um sentido quase vertical,
além disso, a direção parte de trás para frente e de cima para baixo. Com essas
informações podemos identificar que ao encurtar esse músculo puxará a cabeça para
frente e para baixo, acentuando a lordose da coluna cervical – tornando-se uma
hiperlordose. A seta branca representa a direção que atua o músculo e nos mostra
claramente o potencial de anteriorização da cabeça ao se encurtar, que é o que acontece
com a maioria das pessoas. A cabeça anteriorizada é representada pela imagem na
próxima página, assim como a posição em alinhamento ideal.

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O primeiro passo para a correção dessa alteração é focar na melhora do posicionamento


da coluna torácica e das escápulas. Como mencionado anteriormente, a hipercifose
torácica somada a abdução das escápulas empurra a cabeça para baixo, e para manter os
olhos no nível do horizonte o nosso sistema nervoso levanta o queixo acentuando a
lordose cervical. É uma reação em cadeia muito simples de ser compreendida, como
explicada no modelo de Brugger (2000).
O foco deve ser na prescrição de exercícios de alongamento para o peitoral maior
e menor, grande dorsal e ECM. Além disso, deve ser fortalecidos os músculos
escapulotorácicos responsáveis por sustentar as escápulas em posição neutra – corrigindo
a abdução das mesmas. A grande chave para todo o sucesso dessa tentativa de correção é
orientar o aluno para manter um bom padrão postural durante o dia a dia e evitar sustentar
a postura ocupacional sentada como no modelo de Brugger. De fato, de nada adiantará a
melhor prescrição possível somada a execução constante dos exercícios, se a postura
durante o dia a dia que é a principal causadora dos desequilíbrios musculares não for
melhorada.
Existe uma estratégia extremamente eficaz – a que eu mesmo utilizo com meus
alunos – para corrigir essa alteração de forma rápida, claro, somado a todos os outros
fatores. É a estratégia de colocar o queixo para dentro, fazendo uma retroposição da
cabeça. Ao fazer isso se fortalece os músculos profundos do pesoço, os digástricos, que
são músculos fásciso propostos na cartilha de Janda, e isso é confirmado na prática ao
analisar essa alteração. Ao projetar o queixo em direção ao pescoço essa musculatura
profunda do próprio pescoço é ativada e fortalecida, algo ideal já que a anteriorização da
cabeça está associada a fraqueza dos mesmos. Além disso, essa estratégia garante que a
cabeça fique numa posição durante os exercícios da musculação, alinhando-a com o resto
da coluna e tornando o exercício mais seguro – lembra dos músculos suboccipitais?
O grande problema com essa estratégia está na prescrição indiscriminada, ou seja,
generalizada para todas as pessoas. A diferença entre o veneno e o remédio é apenas a

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dose. Não seria diferente nesse caso, já que nem todas as pessoas apresentam
anteriorização da cabeça e hiperlordose cervical. Já vi casos em que uma pessoa
desenvolveu hérnia de disco cervical devido a estratégia prescrita de forma incorreta por
um profissional de educação física. Pessoas com retificação da coluna cervical não devem
executar essa ação de retroposição da cabeça, uma vez que fazer isso causará uma flexão
das vértebras cervicais, e essa flexão é a mesma que causa o processo de abaulamento
discal e possível hérnia de disco na coluna lombar. Imagine que são estruturas
semelhantes, não é atoa que hérnias de disco cervicais são muito comuns, e quando
analisadas as pessoas que as possuem podemos ver uma clara retificação da coluna
cervical e até flexão da mesma. Portanto, essa estratégia é recomendada apenas para quem
apresenta anteriorização da cabeça com hiperlordose cervical. Quem não apresenta não
deve executá-la, deve apenas manter a cabeça na posição correta, ou seja, o olhar no
horizonte, e, quando em exercícios, manter a cabeça alinhada ao resto da coluna.

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João Marcelo Franken Teixeira

Manobra de Brace
Agora você deve estar se perguntando como se faz para estabilizar a coluna
durante os exercícios da musculação ou até mesmo durante o dia nos momentos em que
a coluna possa estar exposta à sobrecargas além do normal para o dia-a-dia, como levantar
alguma caixa mais pesada do chão ou carregar o filho no colo, por exemplo. Caro leitor,
a informação que você terá acesso agora deve ser interpretada da forma correta para que
o seu cliente não acabe sofrendo pelo excesso do “medicamento” que deveria
supostamente “curá-lo”.
A tradução fiel para esse termo é Manobra de Cinta, e não é uma novidade como
muitos pensam. Há aproximadamente três anos sua disseminação ganhou força entre os
personal trainer’s, porém, por falta de interpretação e aplicação sem critérios esta
manobra pode se tornar um problema para a coluna de quem a utiliza.
Para estabilizar a coluna e prepará-la para os exercícios é preciso ativar, de forma
isométrica, os músculos abdominais, o que automaticamente co-ativa a musculatura
paravertebral, por uma espécie de conexão fascial existente entre esses músculos. Sendo
mais específico, a manobra visa ativar superficialmente o reto do abdômen e oblíquos e
profundamente o transverso do abdômen. A forte contração do transverso co-ativa o
músculo multífidos (como já discutimos), pela tensão causada na fascia toraco-lombar e
pela conexão miofascial existente entre eles. Claro que essa manobra não se restringe a
esses dois músculos. A partir do momento que a ativação, isométrica, desse par ocorre a
coluna se mostra enrijecida (estabilizada) e pronta para o trabalho.
Em sua obra Vladimir Janda relata estudos que envolveram verificar a velocidade
de ativação dos paravertebrais e TrA no momento do movimento, e vale ressaltar que a
amostra do estudo (participantes) era composta de sujeitos saudáveis do ponto de vista de
dor etc. Foi encontrado que o transverso do abdômen se ativava antes mesmo do membro
se movimentar (NEUMANN, 2011), ou seja, quando o sujeito pensava no movimento
que iria realizar me seguida automaticamente o sistema nervoso enviava o comando para
essa camada muscular profunda estabilizadora se contrair e preparar a coluna para o
movimento que iria ocorrer milésimos de segundos à seguir. Isso é incrível!
Porém, foi identificado que em sujeitos que relatavam dores na lombar
apresentavam fraqueza e atraso de ativação neural do transverso do abdômen, ou seja,
durante a movimentação dos membros a coluna não estava estabilizada e, portanto, estava
exposta ao movimento e às cargas externas. Lembre-se que durante a maioria dos
exercícios a coluna deve se manter estabilizada, imóvel, por assim dizer, salvo os
exercícios abdominais, e para que isso aconteça os músculos profundos devem estar
saudáveis, ou seja, fortes e com carga neural suficiente para responder ao comando do
SNC de forma instantânea. Essa ação estabilizadora profunda precisa estar em dia, precisa
ser treinada e aprimorada, e para isso foi criada a manobra de cinta (manobra de brace).

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Vamos ao passo a passo para executar essa tarefa:

1. Deite-se em decúbito dorsal (costas para o chão);


2. Flexione os quadris e joelhos;
3. Deixe os braços descansarem ao lado do corpo;
4. Coloque o queixo para dentro apertando-o contra a garganta;
5. Inspire o máximo que conseguir permitindo a expensão da caixa torácica;
6. Em seguida solte todo o ar lentamente enquanto direciona as costelas para baixo
e para dentro, aproximando-as umas às outras e “fechando a caixa torácica”. Puxe
o umbigo para dentro da barriga enquanto executa essa ação
Após chegar o passo nº 7 você deverá manter as costelas assim, fechadas, e os
músculo abdominais e profundos contraídos em isometria enquanto respira sem
desarmar nada do que foi feito. Você perceberá que haverá restrição de oxigênio, lógico,
as musculaturas acessórias da respiração estão contraídas e a caixa torácica não expande.
Mas, você deve manter o sétimo ponto enquanto tenta respirar com o diafragma, sem
expandir a caixa torácica e sem relaxar os músculos abdominais. Essa, meu caro leitor, é
a manobra que deverá ser utilizada nos treinos para proteção da coluna. Veja abaixo como
deve ser o início da manobra e qual deve ser o produto final (manobra ativada)

Essa manobra não serve apenas para a proteção da coluna, mas também como
meio para reduzir a circunferência da cintura, ou seja, a redução do ângulo esternocostal.
Em uma pessoa com a cintura quadrada, por assim dizer, percebemos que as costelas
estão muito afastadas e abertas, e isso está diretamente ligado a fraqueza dessas
musculaturas que são ativadas na manobra de brace.
Durante a fase de expiração forçada para ativação da manobra o músculo
Transverso do Tórax é fortemente ativado, e a direção dos feixes permite que na contração
dos mesmos as costelas se aproximem forçando o fechamento do ângulo esternocostal, e
atuando junto ao transverso do abdômen que puxa as costelas para dentro (e o umbigo
também).

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Cinta modeladora: não utilize

Caro leitor, você provavelmente deve estar querendo me perguntar: “João, e a


cinta modeladora, ela não serve para afinar a cintura?” Ledo engano pensar que um
aparato externo trará algum benefício para o organismo que foi projetado para funcionar
perfeitamente sozinho. Salvo casos específicos que necessitem a utilização de órteses,
como cirurgias, traumas e/ou condições estruturais congênitas.
Se você analisar o design da cinta modeladora perceberá que ela é idêntica ao
formato do músculo transverso do abdômen. Quem à inventou o fez justamente com a
intenção de simular a ação do transverso do abdômen quando contraído (por isso se deve
apertá-la). Isso nada mais é do que mais um produto para arrancar dinheiro de pessoas
leigas desprovidas de informação de qualidade de cunho científico, ou seja, a grande
parcela da sociedade.

Nosso sistema nervoso é programado para economizar o máximo de energia


possível quando há chance, e isso está diretamente ligado aos músculos. Os músculos
demandam uma grande quantidade de energia para serem mantidos, para isso que se faz
dieta e se treina. Quando determinado músculo passa a não ser utilizado ou é pouco
utilizado o próprio sistema nervoso reduz a carga neural que aquele músculo recebe (ou
melhor, recebia), e pelo desuso o músculo se atrofia, economizando a energia de todo o
organismo. A partir desse princípio é que entendemos por que alguns músculos se
atrofiam e sofrem com atraso de ativação neural, por que simplesmente o dono dele (nós)
não o utilizamos como deveria e por isso ele se torna “descartável’. Assim funciona para
todos os músculos do corpo. Esse é o princípio da economia.
Como vimos na cartilha de Janda, o transverso do abdômen apresenta tendência à
atrofia e atraso de ativação, e isso se confirma na prática porque quase ninguém sabe da
existência desse músculo e, portanto, não o utilizam. Estamos cansados de ouvir relatos
das pessoas de dores na lombar e percebermos que essas mesmas pessoas apresentam a
musculatura estabilizadora profunda fraca, tanto é que se pedirmos para que elas
contraiam a cama mais profunda do abdômen, elas não conseguem. Teoria e Prática.
Ao utilizar a cinta modeladora você estará apenas arruinando, destruindo toda a
integridade do seu corpo. A partir do momento em que um aparato externo é utilizado
com o objetivo de cumprir uma tarefa que pode e deve ser realizada por um aparato

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interno que possuímos desde nascença, nosso sistema optará por cortar o suprimento para
esse músculo, afinal quem gasta energia é ele e não a cinta. É a situação perfeita para a
perpetuação e piora do quadro postural e de dor do indivíduo. O TrA não será só não
utilizado como também sofrerá atrofia e redução da atividade neural, e isso expõe a coluna
do indivíduo porque ela não mais terá a estabilização garantida pela musculatura profunda
antes dos movimentos dos membros (como relato previamente).
A mesma lógica se aplica às cintas de proteção lombar utilizadas pelos
levantadores de peso. Elas foram criadas para os levantadores de peso e não para alguém
que não consegue levantar nem mesmo o peso do próprio corpo num agachamento ou até
para quem se aventura a colocar cargas extremas sem ter aptidão para tal. É muito comum
vermos leigos praticando musculação e utilizando a cinta para todos os exercícios, mesmo
que esteja utilizando cargas baixas ou moderadas.
Existe a ilusão de estar com a coluna protegida, é uma espécie de placebo que
tenta burlar o sistema nervoso, mas não funciona. O princípio da economia atuará da
mesma forma. Ao utilizar a cinta e esquecer (até por não saber da existência) da ativação
da manobra de brace, que como já vimos significa manobra de cinta, o TrA e demais
musculaturas não serão exigidas, não sendo exigidas a coluna estará à esmo. É assim que
surgem tantas pessoas com relatos de dores na lombar na musculação. Não é de se
espantar, quantos professores você acha que sabem dessa informação, ou melhor ainda,
quantos leigos?
Prescrição da manobra de brace
Irei lhe mostrar de que forma eu prescrevo o treinamento da manobra de brace
para meus alunos e porque eu o faço dessa forma. Vamos utilizar um pouco de lógica...
antes de iniciar o treino propriamente dito, a musculação em si – treino de força – o ideal
seria estar com o core ativado, pronto para a ação, concorda? Creio que sim. Portanto,
nada mais lógico do que prescrever a ativação do núcleo antes do treino em si, ou seja,
ativar a manobra de brace como forma de aquecimento do core para que o mesmo esteja
ativado com ótimo tônus para a parte principal do treino.
Dessa forma o aluno consegue estabilizar com mais facilidade a coluna pois as
musculaturas profundas já receberam carga neural suficiente para “acordarem”, e essa
mesma lógica vale para os exercícios de aquecimento de grupos musculares específicos
que podem se encontrar em estado de inibição, como glúteos, rombóides, o próprio TrA,
assoalho pélvico etc.
Proposta de prescrição
Executar 5 séries de 1 minuto da manobra de brace após a execução dos exercícios
de alongamento (abordarei esse tem mais à frente) e antes da parte principal do treino.
Essas cinco séries de um minuto deverão ser realizadas da forma como lhe foi ensinado
em páginas anteriores, o aluno deverá ativar a manobra de mantê-la ativada enquanto
respira durante um minuto com o diafragma sem desarmá-la. Após esse minuto o aluno
deverá descansar por um minuto e então repetir o processo.

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Como mencionado, essa é apenas uma proposta baseada no que eu já testei com
meus clientes e o que funcionou de fato, você pode utilizar a quantidade de séries e
duração da forma que se adequar melhor ao contexto do seu cliente. Você pode prescrever
para que seja realizado em casa, utilizando a mesma lógica. Mas, cuidado com a dose,
porque a diferença do remédio para o veneno é apenas isso.
Precauções quanto a manobra de brace
Diante de tudo o que foi exposto você deve estar imaginando que a manobra deva
ser a coisa mais incrível do mundo e que todo mundo deveria utilizá-la, todos os dias, o
dia inteiro, afinal, quem não quer manter a coluna protegida e de bônus afinar a cintura?
Porém, não é assim que funciona e você vai entender por quê.
Em páginas anteriores lhe foi ensinado que a manobra ativa não só a camada
anterior superficial e profunda do abdômen como também a musculatura paravertebral,
como a fáscia toracolombar por exemplo. A região do dorso se torna contraída durante a
manutenção da manobra para auxiliar na estabilização da mesma, ou seja, é fortalecida
de forma isométrica, o que é ideal para esse tipo de musculatura que foi programada para
atuar dessa forma.
Lembre-se que numa pessoa com a padrão postural cifótico-lordótico ou lordótico
puro a musculatura paravertebral geralmente se mostra curta/encurtada e com facilidade
para ativação principalmente na presença de glúteos fracos como forma de compensar
essa fraqueza. O problema reside aí. Se uma pessoa apresenta encurtamento dessa região
não é ideal que ela treine constantemente a manobra de brace, ou seja, por mais de 2x ao
dia, digamos, e com grande duração. A constante ativação da manobra, de forma crônica,
causará o enrijecimento ainda maior da fáscia toracolombar a musculaturas
paravertebrais.
Na verdade, isso é uma questão de lógica. Se uma musculatura apresenta
encurtamento e você utiliza estratégias que ativam essas musculaturas, o que acontecerá
é a perpetuação do encurtamento dessa musculatura, e isso serve para todos os músculos
do corpo. Uma pessoa que apresente encurtamento dos paravertebrais jamais deve estar
utilizando a manobra várias vezes ao dia porque isso causará encurtamento ainda maior
da região e consequentemente desencadeará lombalgia (quadro de dor lombar), e isso
pode acabar confundido você, fazendo com que prescreva ainda mais a manobra de brace
por achar que a dor lombar seja decorrente da fraqueza dessa musculatura do core, quando
na verdade é o excesso de uso dele.
O ideal é que o aluno execute a manobra imediatamente antes do treino para
atingir o objetivo mencionado anteriormente e no máximo em outro momento do dia.
Lembre-se sempre dessas duas palavras: DEPENDE e CONTEXTO.

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Alongamento na Musculação
Sem dúvidas esse é um dos assuntos mais polêmicos que envolvem a educação
física. Para entender em qual momento devemos utilizar os exercícios de alongamento
primeiro se deve entender o objetivo do mesociclo em questão, o contexto em que o aluno
está inserido e os tipos de trabalho de flexibilidade que existem (aqui irei desconsiderar
métodos como FNP e afins, atendo-me ao uso do alongamento estático e/ou dinâmico).
Os exercícios de flexibilidade englobam três intensidades distintas, cada uma com
seu objetivo e característica específica. Assim como os exercícios da musculação cada
intensidade representa o treinamento de uma capacidade específica do tecido. O grande
“x” da questão está em saber quando utilizar cada tipo de exercício e por quê;
1. Relaxamento
2. Alongamento
3. Flexionamento
O relaxamento é o exercício de alongamento utilizado dentro de um limiar baixo
de dor, ou seja, não causa desconforto e pode ser sustentado por muito tempo. Tal
estímulo não é forte o suficiente para alongar o tecido de forma máxima e muito menos
melhorar a flexibilidade de forma aguda ou crônica. Serve como uma forma de melhorar
o fluxo sanguíneo local para acelerar o processo de recuperação pela troca de nutrientes
etc. O ideal é utilizar esse tipo de exercício após o treino de musculação, atentando-se
para sua característica de ser de BAIXA INTENSIDADE e não causar desconforto. O
cuidado deve ser redobrado quando for executar exercícios de alongamento após o treino,
pois a depender da intensidade do treino o alongamento que visa o relaxamento pode
romper o músculo, por exemplo. Portanto, cautela e bom senso.
O alongamento em si é realizado dentro de uma intensidade suportável de dor,
mas que seja sentido o estiramento do tecido mole, suficiente para aumentar a
flexibilidade de forma aguda, ou seja, momentânea, de forma a ativar os fusos musculares,
mas não forte o suficiente para fadigá-los e prejudicar seu funcionamento. Esse tipo de
exercício é ideal para se utilizar ANTES da musculação, nas duas ou três primeiras fases
da periodização, por assim dizer, e irei explicar o porquê mais à frente. Esse tipo de
estímulo atinge zona de deformação plástica submáxima, portanto, não causa adaptação
a longo prazo, ou seja, não há aumento da flexibilidade de forma crônica (DANTAS,
2018). Esse tipo de estiramento causa aumento a flexibilidade logo após a sua execução
e não causa qualquer tipo de fadiga ou consequência para os mecanismos proprioceptores.
Dessa forma o seu uso é bem-vindo antes da musculação quando a fase de treinamento e
que o sujeito se encontra não seja de força máxima (vulgo 2 a 4 repetições máximas).
O flexionamento difere totalmente dos dois tipos anteriores, por se tratar de um
estiramento de nível pouco suportável, ou seja, muito intenso onde se tem a sensação de
que o tecido irá romper. Esse estiramento ativa os mecanismos proprioceptores, ou seja,
os fusos musculares devido a intensidade do estiramento bem como a velocidade do
mesmo. Esse tipo de estímulo confere aumento da flexibilidade de forma aguda e crônica
por atingir os níveis máximos de deformação plástica, quando executado de forma
estática, de forma dinâmica o aumento da flexibilidade é apenas crônico e não agudo.
Esse tipo de estímulo quando executado de forma rápida causará a contração da

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musculatura estirada, após cessar o estímulo, fazendo com que se perca a flexibilidade de
forma aguda, o que prejudica a performance do exercício caso este seja executado logo
em seguida. Se feito de forma lenta haverá estímulo do órgão tendinoso de golgi e por
reflexo inibitório acarretará o shut down da musculatura, ou seja, será parcialmente
inibida e poderá haver retardo de ativação neural, logo, também prejudica a performance
do exercício caso este seja realizado logo em seguida
Agora que você entendeu as diferenças entre alongamento e flexionamento deverá
entender quando utilizar e porque utilizar, seja antes, durante ou após os treinos da
musculação.
Geralmente uma pessoa com diversas alterações posturais apresenta diversos
músculos em estado de encurtamento e outros em estado de alongamento excessivo, como
vimos. Da mesma forma, essa pessoa apresentará padrões alterados de movimentos, falta
de sequenciamento de ativação muscular, falta de flexibilidade, mal centramento
articular, falta de mobilidade articular, falta de coordenação intra e intermuscular etc.
Logo, essa pessoa deverá passar por toda a base da periodização até que possa treinar
força, que é a capacidade matriz que todo ser humano precisa possuir em níveis normais.
Como mostrado em capítulos anteriores, no exemplo da periodização do
treinamento, as primeiras duas ou até três fases do macrociclo devem ser direcionados
para a melhora das aptidões básicas do organismo como flexibilidade, mobilidade,
resistência, coordenação motora etc., portanto, a carga utilizada nessas fases não pode
ser alta, porque o objetivo não é o ganho de força (no momento).
Para que os desvios posturais e padrões alterados de movimento sejam corrigidos
é preciso alongar as musculaturas encurtadas e fortalecer as musculaturas encurtadas.
Se o sujeito for treinar musculação com o corpo completamente desalinhado, sem alongar
o que deve ser alongado o que acontecerá no momento do treino? Exatamente, a
perpetuação dos encurtamentos musculares e dos padrões alterados de movimento. É por
isso que o alongamento ANTES da musculação, nas primeiras fases da periodização,
DEVE ser utilizado.
Quando se alonga as musculaturas certas o centramento articular automaticamente
já melhora e a musculatura antagonista que estava inibida automaticamente recupera parte
da sua capacidade de produção de força e carga neural (CHAITOW, 2008), ou seja, a
articulação fica mais bem posicionada e ambas as musculaturas que antes estavam
encurtada (agonista) e alongada excessivamente (antagonista) e com redução da
capacidade de produção de força (princípio do comprimento-tensão muscular – veremos
a seguir) recuperam seus comprimentos mais anatômicos automaticamente recuperam,
ambos, a capacidade normal de produção de força. Além disso, ao alongar músculos
curtos e torná-los agudamente mais flexíveis o risco de ocorrer padrões alterados de
movimento é extremamente reduzido porque o músculo não entrará em insuficiência
passiva (características de músculos curtos), não necessitará do auxílio de músculos
sinergistas para cumprir a tarefa e irá de amenizar a suscetibilidade direcional.

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Tipo de trabalho Benefício à curto prazo Benefício à longo prazo


Não há diferença para o Aumento crônico da
Flexionamento estático
alongamento flexibilidade
Redução aguda da Aumento crônico da
Flexionamento dinâmico
flexibilidade flexibilidade
Aumento agudo da Não causa aumento
Alongamento
flexibilidade crônico da flexibilidade
Fonte: DANTAS, Estélio. Alongamento e flexionamento. 6 ed. Barueri, SP: Manole, 2018

A partir dessa tabela você pode ter uma visão mais clara dos objetivos de cada
tipo de estímulo. Se você notar o alongamento não melhora a flexibilidade de forma
crônica justamente por ser executado dentro de uma baixa intensidade e não ser capaz de
deformar o tecido plástico no limite máximo, diferente do flexionamento que faz
justamente o oposto, melhorando cronicamente a flexibilidade, sendo a única forma de
obter aumento significativo da flexibilidade à longo prazo.
Utilizar o alongamento antes da musculação também não irá prejudicar a
capacidade de produção de força do sujeito muito menos predispor a lesão, como muito
se prega nas redes sociais. A redução se força será significativa caso o volume do treino
de flexibilidade seja elevado e intensidade da mesma forma, o que PODERIA prejudicar
num treino de força MÁXIMA.
Eu quero que você seja bem sincero consigo mesmo, quantas pessoas você vê na
academia treinando força máxima, ou seja, cargas altíssimas com repetições entre 2 a 4?
Além disso, uma pessoa que está num mesociclo de força máxima teoricamente já deveria
ter passado por todo o período básico da periodização, onde se objetivo a melhora de
todas as capacidades citadas anteriormente, do contrário não há lógica em treinar força
máxima sem a base.
Quando se fala em flexionamento, aí sim podemos justificar a redução da
capacidade de produção e o possível risco de lesão por alguns motivos:
1. Flexionamento dinâmico causa o retesamento da musculatura alvo, ou seja,
perde-se flexibilidade e isso atrapalha o padrão de movimento normal dentro
de arco de movimento anatômico;
2. Flexionamento estático lento causa o relaxamento do músculo e isso pode
reduzir o potencial de ativação neural do mesmo, prejudicando o seu trabalho
no treino;
3. Flexionamento é realizado com níveis extremos de extensibilidade, causando
deformação em níveis máximos no tecido plástico e elástico, ativando os
mecanismos proprioceptores e fadigando-os, por assim dizer, podendo
prejudicar sua função durante o treino;
4. Flexionamento utiliza energia para ser executado e mantido, energia essa que
poderia ser utilizada no treino de força, dessa forma podemos hipotetizar que
o flexionamento possa reduzir a capacidade máxima de produção de força do
músculo.
Existem casos de pessoas que já nascem com hiperflexibilidade, ou seja, são
altamente flexíveis em todas as articulações do corpo e capazes de realizar movimentos

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extremos, e isso também é um risco para a integridade dos tecidos moles, pois nem o
excesso de flexibilidade nem a falta dela são benéficas para o corpo. Indivíduos com
excessiva flexibilidade têm tendência ao deslocamento articular, ou seja, luxações e/ou
subluxações, pois o sistema passivo (composto por ligamentos) é extremamente flexível
e incapaz de estabilizar eficientemente a articulação. Os ligamentos precisam ter um certo
grau de rigidez para fornecer estabilidade articular ante uma perturbação (movimento).
O sistema ativo de estabilização articular é o sistema muscular. Da mesma forma,
precisam apresentar um certo grau de rigidez, ou melhor, tônus de repouso para poder
estabilizar a articulação durante o movimento, por assim dizer. Os músculos
estabilizadores funcionam durante o movimento do membro. Seu grau de contribuição à
estabilização articular em repouso é pequeno se comparado ao dos ligamentos, porém,
ambos trabalham juntos para fornecer equilíbrio. Portanto, não podem nem ser flexíveis
demais nem curtos demais, ambos estados porão em xeque a integridade dos tecidos
moles.
Segundo Dantas, 2018, o uso de exercícios de alongamento é ideal como forma
de aquecimento para a parte principal de uma modalide (no caso aqui, a musculação),
assim como na volta a calma, ou seja, após o treino, devido a baixa intensidade do
estiramento. Já o flexionamento não se recomenda nem antes nem após o treino, mas sim
numa sessão específica e separada da prática da modalidade. Por exemplo, pode treinar
flexionamento pela manhã e treinar musculação a noite, ou vice-versa.
Proposta de utilização do treino de flexibilidade
Para os meus alunos de consultoria online e/ou treinamento presencial eu sempre
utilizei exercícios de alongamento imediatamente antes do treino, visando estirar a
musculatura encurtada para facilitar a ativação do antagonista que seria utilizado no treino
de musculação em si. Se o treino fossa de membros inferiores focado nos glúteos os
alongamentos seriam destinados a estirar os adutores, iliopsoas e isquiotibias (este
último se apresentasse encurtado). Todos esses músculos, exceto isquiotibiais, são
antagonistas direto dos glúteos e como vimos na cartilha de Janda apresentam tendência
ao encurtamento, e se o encurtamento de fato estiver presente somado a ligeira atrofia e
atraso de ativação dos glúteos, nada mais lógico do que alonga-los para tornar o estímulo
para os glúteos mais eficiente além de evitar que ocorressem padrões alterados de
movimento devido ao encurtamento muscular e suscetibilidade direcional.
A dose utilizada (séries e duração do estiramento) vai depender do nível de
encurtamento do indivíduo. Isso na verdade é óbvio, porque se uma pessoa apresenta uma
flexibilidade moderada necessitando ainda de um certo grau de amplitude articular para
se alcançar algo anatômico, a dose não precisa ser alta. O cenário muda quando o
indivíduo é uma pessoa com encurtamentos severos, onde a dose deve ser um pouco mais
alta para poder surtir o efeito esperado. Portanto, use sempre o nível de encurtamento do
cliente como parâmetro para dosar o treino de flexibilidade:

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1. Encurtamento baixo: 1 ou 2 séries de 20 segundos de permanência em


alongamento;
2. Encurtamento moderado: 2 séries de 35 segundos de permanência em
alongamento;
3. Encurtamento severo: 2 a 3 séries de 40 segundos a 1 minuto de permanência no
alongamento;
Vale ressaltar que esta é a estratégia que eu utilizo com meus clientes e que tem
surtido o efeito desejado no aumento agudo da flexibilidade. Ressalto também que é o
uso de alongamento pré-treino e não de flexionamento. A proposta para o uso do
flexionamento é mostrada a seguir, e como mencionado anteriormente, é executado em
outro horário distinto do treino da musculação.
4. Encurtamento moderado: 2 séries de 20 segundos de permanência no
flexionamento;
5. Encurtamento severo: 2 a 3 séries de 30 segundos de permanência no
flexionamento.
Não utilizo protocolo de flexionamento para quem apresenta baixa nível de
encurtamento, por que no meu ponto de vista o trabalho de alongamento pré-treino
favorecerá o arco de amplitude articular anatômico durante a musculação e isso será o
suficiente para que o movimento ocorre de forma limpa, segura e eficiente. Executar os
exercícios dentro dos arcos de movimento anatômico somado ao correto trabalho de
alongamento favorecerá a manutenção da flexibilidade normal à longo prazo, não
necessitando intervir para aumentar essa aptidão física.
Em relação o uso de alongamento durante o treino dependerá do objetivo. No capítulo
de membros inferiores, mais especificamente no exercício cama flexora eu irei discorrer
sobre o movimento correto que deve ser executado bem como dos padrões alterados de
movimento que podem surgir e como intervir para corrigi-los, e para facilitar essa
correção do padrão de movimento o interessante é utilizar o alongamento entre as séries.
No caso, o reto femoral encurtado (característica de uma pelve em anteversão com
hiperlordose lombar) pode causar a anteversão pélvica dinâmica durante a flexão do
joelho devido a insuficiência passiva, ou seja, a incapacidade de alongar ao máximo em
ambas articulações que cruza (já que é bi-articular).
Esse padrão alterado de movimento perpetuará o padrão lordótico da mulher, por
exemplo, além de não conferir máxima eficiência para o músculo alvo – os isquiotibias –
bem como causar lombalgia devido a hiperlordose lombar e ativação excessiva do
quadrado lombar. Para amenizar esse padrão alterado o ideal é utilizar o alongamento
unilateral do reto femoral - que será mostrado no capítulo em questão – somada a ativação
da manobra de brace e contração isométrica do glúteo ipsilateral (leia-se do glúteo do
mesmo lado em que está sendo alongado o reto femoral). Não só a insuficiência passiva
do reto femoral pode ser a causa para a anteversão pélvica dinâmica, mas também a falta
de ativação dos feixes inferiores do reto do abdômen e oblíquo externo, por exemplo, por
isso a manobra de brace durante o alongamento entre as séries da cama flexora. Existe
outra estratégia para se utilizar, mas deixarei para mencioná-la em detalhes no capítulo
da cama flexora.

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Insuficiências Musculares
Eu não poderia iniciar esse capítulo sem abordar a questão estrutural do
sarcômero, o desenho mais famoso dos livros de cinesiologia que representa claramente
o grande motivo para realizarmos o alongamento antes do treino em si, quando músculos
se encontram encurtados.
Veja bem, um músculo produz força ativamente a partir do estímulo do sistema
nervoso, ou seja, de forma voluntária ocorrerá o encurtamento do sarcômero pela
aproximação das linhas Z a partir da união entre os filamentos de actina com os de
miosina, na famosa ponte cruzada. Isso significa que um músculo produz força quando
ocorre a junção da cabeça da miosina com os filamentos de actina, processo este que
forma a ponta cruzada, ou seja, quanto mais pontes cruzadas forem formadas maior será
a capacidade de produção de força (contração) ativa do músculo (NEUMANN, 2011).
O músculo quando em comprimento de repouso posiciona os filamentos de
actina ligeiramente sobrepostos ao de miosina, como você pode ver na imagem abaixo
onde diz relaxed (relaxado), ou seja, em comprimento normal/anatômico o músculo
apresenta seu maior potencial para formação de pontes cruzadas e consequentemente
força.
Agora se você olhar a segunda imagem do sarcômero onde diz contracted
(contraído) verá que há menos formação de pontes cruzadas pois há sobreposição
excessiva dos filamentos de actina sobre os de miosina, dessa forma o músculo não pode
produzir a máxima força porque não há máximo encurtamento ativo. Esse estado ocorre
quando o sujeito apresenta encurtamentos musculares, ou seja, um determinado músculo
é colocado em posição de encurtamento pelo padrão postural adotado ou por uso
excessivo dessa mesma musculatura em movimentos parciais, ou, ambos fatores
somados.

Fonte: Richfield, David (2014)

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À medida que um músculo se contrai haverá cada menos miosina para se conectar
a actina, ou seja, por exemplo, à medida que flexionamos o cotovelo e o bíceps se contrai
menos contração será gerada quanto maior for essa flexão. Portanto, em todos os
músculos em comprimento ideal de repouso é o ponto de máxima produção de força. À
medida que esse músculo contrai ou é colocado PASSIVAMENTE em posição encurtada,
como mencionado acima, por posturas ocupacionais sustentadas, menor será sua
capacidade de produção força. Além de que um músculo em estado de encurtamento
crônico, ou seja, na mesma posição de redução de comprimento por anos, adaptar-se-á a
esse comprimento fazendo com que ocorre a redução dos sarcômeros pelo princípio da
economia (já mencionado). Ora, se o músculo está a anos no mesmo estado de
encurtamento, não sendo requisitado em sua “completude”, o sistema nervoso entende
que parte do músculo não está sendo usada e nem será usada, logo, é reduzida a
quantidade de sarcômeros do músculo para reduzir o dispêndio energético do organismo.
Já quando o músculo se encontra excessivamente alongado, ocorre o afastamento
excessivo da actina em relação a miosina impossibilitando a formação máxima de pontes
cruzadas, ou seja, como já mencionado, se não há máxima formação de pontes cruzadas
não há máximo encurtamento logo não há máxima produção de força. Isso é igual para
todos os seres humanos, e se você ouviu algo de diferente em relação a isso pode esquecer.
Da mesma forma que um músculo cronicamente encurtado perde sarcômeros, o inverso
acontece quando músculo se mostra cronicamente em alongamento excessivo. O sistema
nervoso adiciona sarcômeros em série nesse e dessa forma o estado de alongamento se
mantém enquanto o estado de encurtamento crônico do antagonista se perpetua.

Fonte: Tortora e Grabowsky (7), 2002, p. 255

A imagem acima ilustra tudo o que foi relatado anteriormente em relação a


associação entre o comprimento do músculo e sua capacidade de produzir força. No eixo
horizontal é mostrado o comprimento do músculo em %, e no eixo vertical a capacidade
de produzir força em %. Perceba que a máxima capacidade de produzir forc1a é quando
o músculo apresenta 100% do seu comprimento ideal, ou seja, comprimento de repouso
anatômico. Porém, a partir do momento que esse músculo é encurtado e seu comprimento
é deslocado para a esquerda no eixo horizontal, ou seja, estando em apenas 80% do seu
comprimento de repouso sua capacidade de produzir força reduz de 100% para 80%. Da

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mesma forma, se um músculo está em alongamento excessivo, ou seja, acima de 100%


do seu comprimento de repouso sua capacidade de produzir força também se mostra
reduzida, como mostra a imagem. Veja que caso um músculo seja estirado acima de 150%
do seu comprimento de repouso a sua produção de força cai para menos de 20% da
capacidade máxima.
Portanto, o ideal é que o comprimento do músculo esteja normal, ou seja, em
100%. Porém, essa não é a realidade da sociedade, mais especificamente dos praticantes
de musculação. Tendo tudo isso em vista você consegue entender a importância do
alongamento em relação a funcionalidade normal dos músculos? Se um músculo
encurtado perde sua capacidade de produzir força, não resta outra saída a não ser alonga-
lo constantemente para trazê-lo de volta do comprimento ideal e à máxima capacidade de
produzir força. Caso esse músculo encurtado seja cada vez mais fortalecido com
movimentos parciais, ou seja, fases excêntricas incompletas, a tendência é o encurtamento
ser acentuado e disfunção postural ser perpetuada ou até piorada, e quiçá dispare um
processo lesivo por esforço repetitivo com um padrão de movimento alterado. Não só
para trazer o músculo de volta ao comprimento ideal serve o alongamento, mas também
para permitir que o arco de movimento durante o treino ocorre dentro dos limites
anatômicos, ou seja, sem movimentos parciais e compensatórios. Essa é a única forma de
solucionar esse problema.
Existe uma técnica conhecida com pré-estiramento cujo objetivo é estirar em torno
de 15 a 25% do comprimento normal do músculo, ou seja, permitindo que o mesmo
apresente 115-125% do comprimento ideal. Essa técnica visa potencializar a ação de
contração do músculo por favorecer o uso da tensão passiva dos componentes elásticos
em série que são ativados, como a titina e o tendão muscular. Aplicando essa teoria na
prática do exercício para bíceps, rosca direta, seria o seguinte:
1. Executar a rosca direta em pé com o braço ao lado do corpo, ou seja, em
posição anatômica (zero grau) mantém o bíceps em 100% do comprimento
ideal. Sabe-se também que o bíceps além de flexor do cotovelo é um flexor do
ombro, guarde essa informação;
2. Ao aplicar a técnica de pré-estiramento, o exercício de rosca direta será
executado sentado num banco ligeiramente inclinado. O sujeito irá se sentar
nesse banco e ficar com o tronco ligeiramente inclinado. Nessa posição
deixará o braço pender ao lado do corpo, porém, o ombro não ficará em
posição neutra, mas sim em uma hiperextensão passiva de aproximadamente
20º. Lembra que o bíceps é flexor do ombro? Pois, em hiperextensão o bíceps
estará alongado e seu comprimento de repouso estará acentuado permitindo
maior capacidade contrátil. Na próxima página você pode conferir a técnica
do pré-estiramento na prática, no exercício de rosca direta no banco inclinado

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Para músculos em estado de alongamento excessivo existem duas formas de se


trabalhar para recuperar o comprimento ideal. A primeira é que:
Ao alongar o antagonista encurtado automaticamente o agonista alongado retoma
parte de sua força e ativação neural devido ao mecanismo dos fusos musculares, pois, se
o músculo encurtado é alongado significa que o antagonista está sendo encurtado, do
contrário não haveria alongamento. Nesse simples processo de alongar o encurtado você
deverá se concentrar em manter em contração isométrica o músculo que antes estava em
alongamento excessivo. Por exemplo: ao alongar o iliopsoas (vide imagem da próxima
página) durante a hiperextensão dos quadris e a pelve em retroversão você estará
colocando o glúteo máximo (que é o músculo que estava alongado) em posição encurtada,
e isso por si só já pode melhorar esse quadro de desequilíbrio muscular. Para potencializar
essa estratégia você poderá estimular com contração isométrica o glúteo máximo e dessa
forma um mecanismo inibitório recíproco será enviado ao sistema nervoso e está ordenará
que o iliopsoas relaxe a permite ser ainda mais alongado. A contração isométrica para
músculos com inibição neural é ideal por que estimula de forma máxima a musculatura
com estímulos neurais constantes até que o estímulo seja cessado, e como o objetivo com
músculos alongados e inibidos e recuperar o potencial de ativação neural e de
comprimento ideal nada melhor que esse tipo de contração durante os exercícios de
alongamento e até em exercícios de aquecimento local específico na musculação.

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Aqui você pode ter uma visão mais


clara do alongamento mencionado
anteriormente. Relembrando o
quadro:
1. Iliopsoas encurtado;
2. Glúteo Máximo alongado
A estratégia 1 para corrigir é
utilizar o alongamento específico
para o iliopsoas fazendo com que ele
se alongue em ambas as estruturas
que possui fixação, ou seja, na coluna
e no quadril, portanto, colocar a
pelve em retroversão irá alongá-lo na
fixação proximal e hiperestender o
quadril irá alongaá-lo na fixação
distal, logo, máximo estiramento.
Essa posição irá colocar o glúteo máximo em posição encurtada tendo em vista
que a retroversão pélvica e a hiperextensão dos quadris são sua ação principal, logo, é a
posição que queremos que ele se mantenha para corrigir esse desequilíbrio muscular
presente. Esse quadro é encontrado, geralmente, no sexo feminino, em que a mulher
apresenta anteversão pélvica e hiperlordose lombar. Para potencializar ainda mais o
alongamento e acelerar o processo de correção do desequilíbrio basta fazer o que foi
expresso na página anterior, contrair o glúteo do mesmo lado que se está alongando o
iliopsoas, de forma isométrica máxima (ative também a manobra de brace para estirar
ainda mais o iliopsoas). A contração do GMáx irá causar a inibição recíproca do iliopsoas
tendo em vista que ele é seu antagonista direto. Fazer isso todos os dias, por exemplo,
facilitará a correção do desequilíbrio e consequentemente irá facilitar a correção dos
desvios posturais citados (anteversão pélvica e hiperlordose lombar).
Além de todos os benefícios que essa estratégia proporciona de forma crônica, ela
também possui benefícios agudos, ou seja, imediatos, que podem e devem ser utilizados
na parte principal do treino. Partindo do pressuposto que o GMáx esteja em estado de
redução de carga neural, vulgo inibição, demonstrando possível retardo na ativação de
resposta ao estímulo neural de contração, o ideal seria que esse músculo fosse ativado
antes mesmo de ser utilizado de forma mais extensa nos exercícios como agachamento,
levantamento terra ou elevação pélvica.
É justamente esse benefício que o alongamento do seu antagonista encurtado
(iliopsoas) favorece, somado a estratégia de exigir ativamente a contração isométrica. A
quantidade de estímulo neural da isometria e o alongamento do antagonista que faz com
que os fusos musculares do glúteo se “acordem” faz com que o GMáx inicie o treinamento
num estado completamente diferente de potencial de ativação em comparação a iniciar o
treino sem ter feito nada disso.

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A segunda forma é utilizar movimentos parciais, mais precisamente a fase


excêntrica, como proposto pela teoria do professor francês André Lapierre. De forma
resumida a teoria prega tipos de fases de movimento distintas como por exemplo:
1. Concêntrica completa / Excêntrica completa (CC / EC)
2. Concêntrica incompleta / Excêntrica completa (CI / EC)
3. Concêntrica completa / Excêntrica incompleta (CC / EI)
4. Concêntrica incompleta / Excêntrica incompleta (CI / EI)
A forma ideal para executar as fases de um movimento é expressa no primeiro
ponto. Já para músculos que apresentam encurtamento o segundo tipo de movimento é o
mais interessante pois na fase concêntrica você não encurtará ao máximo o músculo e na
fase excêntrica irá alonga-lo ao máximo, o que é o ideal visto que já se encontra em estado
de encurtamento. O terceiro ponto é onde eu queria chegar como a segunda forma de
corrigir o alongamento excessivo de um músculo, por que é o único que irá funcionar
para esse objetivo específico.
A fase excêntrica de um movimento representa o alongamento do músculo
agonista, isso é óbvio. Mas se um músculo já se encontra em estado de alongamento
excessivo você consegue entender que não faz sentido permitir a excursão excêntrica de
forma completa, causando ainda mais alongamento num músculo que já está alongado?
Quando você limite a fase excêntrica do músculo mas permite a máxima contração você
consegue reduzir o comprimento desse músculo de forma crônica, ou seja, caso ele tenha
sarcômeros adicionados em série devido ao estado de alongamento excessivo anterior,
esses sarcômeros serão reduzidos conforme você emprega essa técnica, pelo mesmo
motivo cujo qual foram adicionados, para poupar energia (princípio da economia
energética).

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Exercícios Abdominais
Existe um grande embate – debate é uma coisa, embate é outra – na educação
física entre profissionais adeptos à metodologia do trabalho funcional, vulgo exercícios
com o peso do corpo, multiarticulares, multiplanares (atuando nos três plano cardinais de
movimento), em superfície instável e que demandam estabilidade e velocidade, e, entre
profissionais que utilizam a musculação em si como metodologia para alcançar resultados
estéticos (hipertrofia) e também funcionais como flexibilidade, mobilidade, força e
resistência.
O primeiro grupo de profissionais julga desnecessário e potencialmente lesivo o
uso de exercícios abdominais dinâmicos, ou seja, movimentos que flexionem a coluna
torácica e lombar, como abdominal supra, infra e com rotação. A justificativa é de que o
trabalho dos músculos da parede abdominal deve ser feita de forma isométria e durante a
prática de exercícios multiarticulares tendo em vista que é para isso que supostamente
esse grupo muscular foi projetado para executar – e eles não estão errados quanto a essa
afirmação, de fato, os músculos abdominais profundos e superficiais exercem uma função
estabilizadora do esqueleto axial ante movimentos dos membros.
Sobre o fato de ser potencialmente lesivo, em partes o posicionamento está
correto, em partes. Ora, em caso do sujeito apresentar uma postura sway back ou dorso
plano com quadro patológico de degeneração discal – á nível de coluna lombar – com
disco herniado (núcleo extruso) a escolha do abdominal infra não seria nada interessante
tendo em vista que esse exercício se trata de uma flexão da coluna lombar (plano sagital)
e como dito em capítulos anteriores a flexão da coluna lombar causa uma compressão das
vértebras sobre a face anterior do disco intervertebral com consequente dissipação do
núcleo pulposo em sentido posterior ou posterolateral, o que é algo que não desejamos
que aconteça já que nesse indivíduo as fibras posteriores do ânulo fibroso se encontram
previamente estiradas, com fissuras e com o núcleo pulposo extruso.
Entretanto, em se tratando de uma pessoa “normal” e saudável sem relatos de
dores agudas ou crônicas na coluna lombar, qual é a justificativa para a flexão da coluna
ser lesiva? Não há lógica nessa afirmação uma vez que a coluna é projetada para trabalhar
nos três planos de movimento, ou seja, flexão anterior, flexão lateral, extensão e rotação.
A arquitetura das articulações da coluna permite que todos esses movimentos ocorram,
caso não, elas não seriam projetadas dessa forma, concorda?! Abaixo você pode conferir
duas tabelas mostrando a cinemática de flexão e extensão da coluna torácica e lombar em
graus de movimento – a coluna cervical não será examinada nesse capítulo pois “não” faz
parte dos exercícios.
A amplitude de movimento da coluna torácica nos três planos é listada na tabela
abaixo

Flexão Extensão Rotação axial Flexão lateral


Entre 30º a 40º Entre 20º a 25º Entre 30º a 35º Entre 25º a 30º

Fonte: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para


reabilitação. 2011

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A amplitude de movimento da coluna lombar nos três planos é listada na tabela


abaixo

Flexão Extensão Rotação axial Flexão lateral


Entre 40º a 50º Entre 15º a 20º Entre 5º a 7º 20º

Fonte: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para


reabilitação. 2011

Segundo Neumann (2011) essas amplitudes variam de acordo com cada pessoa,
sendo estes dados uma média encontrada na literatura. De qualquer forma, o que eu queria
expor era justamente que essas estruturas foram feitas para se movimentar, do contrário
seriam articulações do tipo sinartrose – a qual não permite movimento, sendo, portanto,
imóvel. É uma questão de lógica e bom senso. Cada articulação no corpo possui sua
função específica e seus graus de liberdade para se movimentar (ou não), a coluna
apresenta capacidade para movimento mesmo que estes devam ser bem pensados antes
de prescrito em face das tendências à lesão da coluna lombar.
Se você, caro leitor, recordar do que eu mencionei no capítulo sobre coluna verá
que eu defendo com unhas e dentes o posicionamento fisiológico da coluna durante a
grande maioria dos exercícios, EXCETO, exercícios abdominais dinâmicos, os quais
necessitam que haja movimento na coluna, especialmente flexão e rotação. Salvo casos
em que o aluno apresente algum tipo de patologia que acometa uma determinada região
da coluna torácica e/ou lombar, como uma hérnia disco.
Durante os exercícios o principal objetivo, fora a ativação do agonista, é não
permitir movimento algum na coluna durante o movimento dos membros inferiores ou
superiores, estando a coluna alinhada a mantida estática pela contração dos músculos
profundos do abdômen e paravertebrais – a manobra de brace. Os exercícios que exigem
a sustentação de altas cargas nas mãos ou nos ombros são suficientes por si só para
fortalecer o core justamente por demandar uma extrema ativação desses músculos para
sustentar a carga e manter a coluna alinhada permitindo a absorção e dissipação de energia
pelas vértebras sem que haja quaisquer risco a integridade da estrutura – principalmente
da coluna lombar entre L4-L5 e L5-S1.
Uma coisa deve ser deixada bem clara antes de prosseguirmos para a análise dos
exercícios abdominal supra e infra, que os exercícios dinâmicos exigem obrigatoriamente
a flexão da coluna torácica ou flexão da coluna lombar tendo em vista que o músculo reto
do abdômen possui suas fibras orientadas em sentido longitudinal, ou seja, parte tanto de
baixo para cima quanto de cima para baixo, logo, sua ativação se dá por meio de ambos
movimentos com ênfases diferentes em cada feixe. A mesma lógica dos oblíquos (externo
e interno), mesmo que estes sejam orientados de forma oblíqua e não estritamente
verticais como é o caso do reto do abdômen

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Abdominal Infra
Esse é um dos exercícios campeão de erros que mais se vê nas salas de
musculação, mas você agora será o primeiro(a) ou um dos únicos na sua cidade a saber
executá-lo da forma como deve ser executado para máxima ativação do reto do abdômen
e terá embasamento científico – pela anatomia e cinesiologia – para justificar sua
metodologia. Antes de prosseguirmos preciso que fique claro a anatomia do reto do
abdômen, como você pode verificar na imagem e tabela abaixo

Reto do abdômen

Inserção proximal: 5ª a 7ª cartilagens


costais e apófise xifóide

Inserção distal: Púbis

Veja que o tendão de origem do músculo reto do


abdômen se dá lá embaixo, no púbis, ou seja, na
pelve, e seu tendão de inserção final nas costelas, ou
seja, na caixa torácica. Veja que as fibras “correm”
num sentido longitudinal, portanto, para a contração
desse músculo ser máxima a coluna torácica deve
flexionar anteriormente em direção à pelve, ou seja,
de cima para baixo. A outra forma de contração é de
baixo para cima, ou seja, aproximando a pelve da
caixa torácica por meio da flexão da coluna lombar.
As ações do reto do abdômen quando contraído
ativamente é de flexionar a coluna torácica,
flexionar a coluna lombar, auxiliar na flexão lateral
a coluna e auxiliar na rotação da coluna. Sem
mencionar sem papel no aumento da pressão intra-
abdominal quando contraído, e, auxiliar na
respiração.
A partir dessa informação você já sabe que as ações dinâmicas desse músculo
refletem unicamente em movimentos da coluna. Agora a pergunta que fica é: “porque
você prescrever abdominal infra como sendo aquele exercício em que se eleva e se abaixa
as pernas?” – aqui suponho que você prescreva ou mesmo execute dessa forma que será
mostrada a seguir. Suponho tal fato por me deparar diariamente com profissionais ou
praticantes de musculação que executam tal movimento por pensar que se trata de um
exercício abdominal (dinâmico), talvez não seja o seu caso, ou, talvez seja, Para ficar
mais claro sobre qual exercício eu estou falando veja a imagem abaixo e a explicação nas
próximas páginas

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Essa é a fase inicial do exercício. Veja que a coluna lombar se encontra neutra,
estando fora de contato com o solo, como deve ser

Na imagem abaixo temos a posição final do exercício, ou seja, a fase concêntrica,


e é aqui onde eu queria chegar. Você, caro leitor, sabe que esse exercício é prescrito como
abdominal infra, quando na verdade uma coisa não tem nada a ver com a outra. Esse
movimento é uma flexão de quadril, ou seja, o fêmur se movimentando para cima e para
baixo. Tal movimento não é ocasionado pela contração dos músculos abdominais, mas
sim dos flexores de quadril, sendo o principal o iliopsoas, com o reto femoral e tensor da
fáscia lata atuando em sinergia.

Isso deveria estar claro na cabeça de todos os profissionais de educação física


espalhados pelo mundo, mas infelizmente a realidade é outra. É visível que não há
trabalho dinâmico – vulgo contração dinâmica – do reto do abdômen, até por ue isso Não
seria possível na flexão de quadril tendo em vista que o reto do abdômen não cruza a
articulação do quadril e por consequência não exerce influência alguma no movimento
do fêmur.
Você deve estar se perguntando nesse momento: “Mas, João, meus alunos (e até
eu) relatam sentir o abdômen trabalhando. Como ele não está sendo ativado?!”. Veja bem,
eu não disse que o reto do abdômen não era ativado em hipótese alguma, eu afirmei que
ele não é ativado por contração dinâmica. Caro leitor, existem três tipos de contração:
1. Contração Dinâmica: quando há encurtamento e alongamento de forma
sucessiva, aproximando a origem da inserção, produzindo movimento
articular;

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2. Contração Isometrica: quando há contração máxima em um ângulo específico


sem que haja arco de movimento, ou seja, não há movimento articular visível
pois a resistência externa se opõe em mesmo nível a produção de força no
músculo. É o tipo de contração que mantém nossa postura ortostática, por
assim dizer;
3. Contração Excêntrica: é a contração durante o alongamento do músculo, um
tipo de freio que resiste a força resistente que claramente é maior que a força
muscular
Fleck & Kraemer (2006) nos deixa claro que a contração dinâmica em comparação
com a isométrica é a que mais favorece a hipertrofia por se tratar do uso por completo de
todas as fibras musculares que atuam no arco de movimento. A contração isométrica é
ângulo-dependente, ou seja, para que o músculo hipertrofie com esse tipo de ação a
isometria deve ser realizada em todos os arcos de movimento, partindo a posição 0º até a
amplitude máxima permitida pela articulação envolvida no movimento. Eu não preciso
nem dizer que isso é algo impraticável/inviável.
Voltando à sua pergunta sobre a sensação de ativação/ardência do reto do
abdômen durante a flexão de quadril. Veja, para que a flexão de quadril ocorre, ou seja,
para que o fêmur role e deslize dentro do acetábulo e produza esse movimento por meio
da contração ativa dos flexores de quadril, a pelve precisa estar estável pois ela é a base
estável para que o movimento do quadril possa ocorrer. A da função do reto do abdômen,
é estabilizar a pelve, que puxa a mesma em retroversão para se opor a contração do
iliopsoas que puxa a pelve em anteversão. Ao anular essa anteversão da pelve causada
pela contração do iliopsoas na flexão de quadril, resta apenas o movimento do fêmur sem
que haja movimento na pelve.
Para que isso ocorre o reto do abdômen precisa estar forte e com ativação neural
em dia, por assim dizer, para ser capaz de estabilizar a pelve e neutralizar o potencial de
anteversão pélvica do iliopsoas (e do próprio reto femoral que é um potente flexor do
quadril e anteversor pélvico). Esse movimento da imagem é, inclusive, um teste funcional
para determinar o estado funcional (de força) do reto do abdômen. Caso haja movimento
na pelve durante a fase concêntrica e principalmente durante a fase excêntrica da flexão
do quadril, mesmo sendo exigida a ativação isométrica do reto do abdômen, significa que
o mesmo se encontra fraco. O resultado desse teste está diretamente relacionado com
relatos de dores na lombar de pacientes.
Se você notar, perceberá que a coluna lombar se encontra em retificação (linha
amarela) no final da fase concêntrica, ou seja, não houve flexão, não havendo flexão não
há, então, o trabalho dinâmico do reto do abdômen, dessa forma o exercício não se
configura como o mais ideal para disparar o processo de hipertrofia do mesmo.
Entretanto, esse fato não anula a eficiência do exercício, afinal, é uma ótima estratégia
para fortalecimento dos flexores de quadril, grupo muscular esse que em sujeitos com a
postura sway back ou dorso plano geralmente se apresentam fracos. Portanto, nesses
casos esse exercício se torna funcional, claro, se executado da forma como deve ser, não
havendo quaisquer movimentos na região lombopélvica, apenas no quadril. Kendall &
Kendall (2011) recomenda o uso do exercício de flexão de quadril para pessoas com
retificação da coluna lombar e fraqueza de iliopsoas, devendo ser executado de forma

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unilateral, ou seja, enquanto uma perna se eleva a outra se mantém no solo. Dessa forma
é mais fácil de estabilizar a pelve com o peso de apenas uma perna se movimentando, ao
invés de ambas simultaneamente.
Um pequeno detalhe se faz importante para a execução eficiente da flexão de
quadril, que é não ultrapassar um dado limite de amplitude da fase concêntrica. Veja na
imagem da página anterior que o quadril não alcança os 90º de flexão, parando em torno
de 75º a 80º. Dessa forma se evita uma retroversão pélvica caso haja encurtamento dos
isquiotibiais que podem entrar em insuficiência passiva devido a flexão do quadril com
joelho estendido.
Há de se ter o cuidado com este exercício, especialmente com quem apresenta
prévio encurtamento de iliopsoas e reto femoral e uma postura hiperlordótica, como é o
caso de grande parte das mulheres. Por fatores estruturais as mulheres têm uma
predisposição de apresentar tais alterações. É rotineiro realizar uma avaliação postural e
funcional nas mulheres e nos depararmos com o seguinte quadro:
1. Hiperlordose cervical
2. Hipercifose torácica
3. Hiperlordose lombar
4. Anteversão Pélvica
5. Rotação interna dos quadris
Esses achados estão diretamente relacionados aos hábitos posturais diários,
característica estruturais do próprio sexo e encurtamento de determinados músculos, no
caso em questão, o iliopsoas, reto femoral, tensor da fáscia lata, adutores etc., sendo estes
músculos flexores de quadril – mesmo que uns mais do que outros. O importante aqui é
destacar que pessoas que já apresentam “força” excessiva nesses músculos e em
contrapartida fraqueza excessiva nos antagonistas – no caso o complexo glúteo e de
rotadores externos do quadril – o quadro disfuncional pode ser piorado ao utilizar esse
exercício nesse contexto. É comum mulheres relataram dores na coluna lombar ao realizar
o exercício de flexão de quadril, de fato, ao contrair o iliopsoas causa uma compressão
nas vértebras que dispara o processo de dor pelo esmagamento de terminações nervosas
como os nociceptores (“receptores de dor”). É o caso já citado em páginas anteriores,
cuidar para não fortalecer quem já está forte e esquecer de quem está fraco.
Agora sem mais rodeios, você deve estar ansioso para saber qual a forma correta
de se executar o abdominal infra verdadeiro, e aqui eu deixo claro que essa é a única
forma de executar o abdominal infra, não há outra, afinal, o abdominal infra é uma flexão
da coluna lombar e nada além disso. Portanto, todo o movimento deve se voltar para
inverter a curvatura fisiológica da coluna lombar (linha amarela) a partir da contração do
reto do abdômen, como você pode ver na próxima imagem.

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Como já mencionado, a coluna lombar permite em torno de 50º de flexão, e um


movimento que ultrapasse essa amplitude pode se tornar perigoso para a integridade dos
tecidos moles por estirar excessivamente o ligamento longitudinal posterior e fibras
posteriores do ânulo fiboroso, além de não aumentar a eficiência da contração pois a
flexão passará a ser da coluna torácica e não mais da coluna lombar. O músculo principal
responsável para fazer essa inversão na coluna lombar e tracionar a pelve em direção ao
tórax é o reto do abdômen por uma contração voluntária. A incapacidade de realizar a
flexão da coluna lombar como mostrada na imagem abaixo caracteriza-se como uma
fraqueza desse músculo, e isso é algo comum de se ver no sexo feminino, mais
especificamente nas mulheres que apresentam a postura cifótica-lordótica.
Você deve estar se perguntando se o abdominal infra executado dessa forma não
continuará trabalhando os flexores de quadril, e a resposta é não. Isso se deve ao fato de
que antes do início do movimento em si, o quadril deve ser posicionado em flexão de
aproximados 120º, dessa forma os flexores de quadril são colocados em insuficiência
ativa, portanto, não participam ativamente do exercício, também porque não haverá
movimento no quadril, apenas na coluna lombar
A forma correta de se executar o abdominal infra deve respeitar os seguintes
critérios:
1. Uma parede para utilizar como apoio ou um espaldar, para apoiar as mãos. Aqui
se faz necessário o cuidado para que a força no momento da fase concêntrica não
seja executada pelos membros superiores, pois, dessa forma, haverá a participação
dos músculos dorsais para auxiliar no movimento, e isso nós não queremos;
2. Flexionar o quadril em torno de 100º a 120º para colocar em insuficiência ativa os
flexores de quadril, e manter essa posição durante a fase concêntrica e excêntrica;
3. Ativar a manobra de bracing: esse ponto é essencial se você quiser que o abdômen
do seu aluno seja trabalhado de forma efetiva e de bônus a cintura comece a ser
afinada. A efetividade do exercício pela ativação do transverso do abdômen se dá
porque esse músculo, quando ativado, estabiliza a linha alba que é a camada de
tecido onde o reto do abdômen se fixa, e, portanto, atua. Não há como um músculo
se ativar de forma máxima se uma das bases a qual se fixa esteja instável. Portanto,
a manobra de bracing é crucial para a efetividade dos exercícios abdominais;

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4. Máxima expiração na fase concêntrica para facilitar maior ativação do núcleo


corporal, evitar que haja abertura do ângulo esternocostal (abertura das costelas)
e com isso evitar que haja alargamento da linha cintura, e ativar o músculo
Transverso do Tórax, responsável para permitir essa aproximação das costelas e
fechamento do ângulo esternocostal, ou seja, é peça chave para auxiliar na redução
da circunferência da cintura, sendo ele o principal músculo da expiração forçada,
logo sua ativação e funcionalidade está diretamente ligada a uma linha de cintura
preservada e estética.

Acima você pode conferir como o aluno deve estar posicionado no início do
movimento, antes de iniciar a fase concêntrica. Veja que o quadril se encontra num grau
ideal de flexão para causar insuficiência ativa nos flexores do quadril, o abdômen está
bem estabilizado pela ativação da manobra de brace, as mãos apoiadas na parede, o
queixo para dentro etc. Executar esse exercício com a mão na parede exige mais
consciência corporal da ativação do core, portanto, recomendo esta variação para sujeitos
que já tenham passado pela execução desse exercício no espaldar (aparelho de
alongamento que está presente na maioria das academias). Ao finalizar a preparação
inicial como mencionado nos tópicos anteriores, pode iniciar a fase concêntrica enquanto
solta o ar (expira forçadamente) e exige uma forte contração do reto do abdômen.

Na fase excêntrica o processo se torna mais difícil uma vez que o reto do abdômen
está sendo alongado, e não se deve permitir que ele seja relaxado completamente,
reduzindo a eficiência do exercício, afinal essa contração excêntrica é extremamente

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válida para a hipertrofia. Portanto, durante a fase excêntrica você deve exigir que o aluno
evite o relaxamento da parede abdominal e desarme a manobra de brace, para isso peça-
o que puxe o umbigo em direção as costas e tente forçar o fechamento das costelas. A
fase excêntrica acaba quando o sacro encosta no solo e partir desse momento deve-se
iniciar a fase concêntrica novamente, atentando-se para os mesmos pontos citados
anteriormente.
A fase concêntrica não deve iniciar após o final da excêntrica sem que cada um
dos quatro pontos esteja em seus devidos lugares. O risco de não obedecer aos detalhes é
permitir que o oblíquo externo do abdômen sofra uma overactivation
(sobreativação/ativação excessiva) em prol da baixa ativação do reto do abdômen
ocasionada pelo descumprimento das “regras”, principalmente da ativação da manobra
de brace que como já foi dito é responsável por estabilizar a linha alba e permitir que o
reto do abdômen tenha uma base estável para se ativar. A tendência é que durante a volta
das coxas e da coluna até o solo o aluno permita que o abdômen relaxe.
Para quem esse exercício é indicado
Uma dúvida recorrente dos profissionais de educação física é como alongar os
músculos paravertebrais e como fortalecer o abdômen. Eis aqui a resposta. Em minha
metodologia eu utilizo o abdominal infra para ambos fins e ao mesmo tempo, matando
dois coelhos com uma cajadada só.
As mulheres costumam apresentar rigidez nos músculos paravertebrais
decorrentes dos mesmos fatores que já foram citados anteriormente. Um teste muito útil
para identificar o encurtamento dessa região é o teste de sentar e alcançar a ponta dos pés,
também determinante para flexibilidade de isquiotibiais. Veja abaixo o resultado desse
teste realizado em uma aluna da consultoria online:

Nesse teste a coluna lombar juntamente com a coluna torácica precisa curvar-se à
frente apresentando uma curvatura homogênea, uma cifose única por assim dizer. Porém,
como supracitado, a maioria das mulheres apresentam encurtamento nos músculos
paravertebrais e isso é identificado a partir desse teste. Perceba que a coluna lombar não
está flexionando quando a aluna tenta alcançar a ponta dos pés. Pelo contrário, o
encurtamento dos paravertebrais é tão severo que os mesmos são incapazes de se alongar
para permitir a flexão normal da coluna lombar, que por fim se mantém retificada. Isso

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é extremamente comum no sexo feminino. Inclusive a rigidez do músculo quadrado


lombar pode ser ocasionada pela fraqueza do glúteo máximo, em que o quadrado lombar
precisará bascular a pelve para auxiliar no movimento de extensão de quadril, numa
tentativa de suprir esse déficit do glúteo máximo, acentuando o encurtamento dessa
região.
Voltando a questão do alongamento de paravertebrais e fortalecimento do core...
o exercício abdominal infra se encaixa perfeitamente para tentar solucionar ambas
questões. Veja bem, os paravertebrais são antagonistas dos músculos abdominais,
principalmente do transverso e do reto do abdômen, e quando os paravertebrais estão
rígidos a musculatura abdominal teoricamente se encontra debilitada e com redução da
atividade neural pelo princípio da inibição recíproca (já citado aqui). Para reverter isso o
abdominal infra é ideal pois exigirá que o reto do abdômen se ative para flexionar a coluna
lombar e isso automaticamente já causa uma inibição reflexa nos paravertebrais fazendo
com que estes se alonguem para permitir o movimento. Como eu disse, dois coelhos com
uma cajadada apenas. Enquanto se fortalece o reto do abdômen pela flexão da coluna
lombar, os paravertebrais por sua vez são alongados para permitir o movimento da lombar
e por serem inibidos reflexamente pelo mesmo motivo.
Portanto, para ambos os sexos, sujeitos hiperlordóticos e com teste positivo para
rigidez de paravertebrais (por meio do teste de sentar-se e alcançar) eu recomendo o uso
do abdominal infra tanto para alongar a musculatura lombar (principalmente o quadrado
lombar) quanto para simultaneamente fortalecer o reto do abdômen – e transverso do
abdômen pela manobra de brace durante o exercício.
Para quem esse exercício não é recomendado
Lembra do sujeito dorso plano que usei como exemplo para mostrar a retificação
da coluna lombar e que apresenta hérnia de disco? Pois bem, é para esse contexto que eu
não recomendo o uso do abdominal infra e isso é algo um tanto quanto lógico, pois, se o
padrão postural sway back e dorso plano caracterizam-se por uma retificação ou em casos
mais extremos, de flexão da coluna lombar, não é inteligente prescrever um exercício que
force ainda mais a flexão da coluna lombar e possa piorar o quadro de hérnia de disco.
Nesse tipo de padrão postural os músculos reto do abdômen e oblíquo externo do
abdômen apresentam um certo grau de rigidez. Aqui eu bato na mesma tecla de sempre,
a prescrição de exercício não é receita de bolo, é preciso analisar cada caso em específico
para saber quais as necessidades momentâneas e o contexto em que o aluno está inserido.
Imagina que você tenha um aluno sway back ou dorso plano, com histórico de hérnia de
disco lombar, e você prescreva o abdominal infra para esse sujeito, é a mistura perfeita
para o caos. A compressão anterior do disco intervertebral causada pela flexão da coluna
lombar irá expulsar ainda mais o núcleo pulposo para a face posterior do ânulo.

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Abdominal Supra
Assim como o abdominal infra, o supra também é prescrito e realizado de forma
indecorosa por grande parte dos praticantes de musculação e profissionais de educação
física. Sempre que pensarmos em exercícios devemos levar em conta as articulações que
atuarão no movimento bem como os motores que irão induzir ao movimento articular,
vulgo músculos. Essa é a forma mais coerente de se visualizar os exercícios, ou seja, os
movimentos. Qualquer análise que não parte dessa primeira premissa é um tanto quanto
desconexa.
Se você recordar à tabela com os dados da cinemática da coluna torácica verá que
a mesma possui uma amplitude de flexão anterior que gira em torno de 30º a 40º, sendo
esse movimento desempenhado pela contração ativa do músculo reto do abdômen, de
forma principal, e pelos oblíquo externo e interno de forma sinérgica (vulgo ação
cooperativa/secundária).
Utilizando como base os detalhes exibidos no abdominal infra, para a preparação
do movimento, não seria diferente no abdominal supra. Portanto, seguem abaixo as
recomendações iniciais para executar o exercício:
1. Deitado em decúbito dorsal, flexione os quadris em 45º e mantenha as coxas e pés
na largura da pelve, sendo este o posicionamento padrão;
2. Colocar a mão direita por detrás do ombro esquerdo e a mão esquerda por detrás
do ombro direito, formando uma espécie de base para que a cabeça e a coluna
cervical fiquem estabilizadas;
3. Colocar o queixo para dentro enquanto ativa a manobra de brace.
Após executar esse passo a passo para se manter em posição inicial, peça então que o
aluno inicie o movimento de flexão anterior da coluna como se quisesse aproximar o peito
da pelve, e a medida que eleva a coluna torácica do solo peça que faça a máxima expiração
forçada – igualmente ao abdominal infra – para garantir máxima ativação do transverso
do abdômen que por sua vez torna firme a linha alba e permite a ação ideal do reto do
abdômen, e também do transverso do tórax que se tornará mais forte tracionando as
costelas em sentido medial e proporcionando, de forma crônica, a redução da
circunferência da cintura.
O movimento na fase concêntrica é aparentemente curto, afinal, a coluna torácica
flexiona até no máximo 40º e caso essa amplitude seja excedida não haverá maior
solicitação do reto do abdômen como muitos acham que acontecem – irei explanar mais
à frente. O grande cuidado que se deve ter no momento do abdominal supra é manter a
pelve estável, pois, como já lhe foi dito, o reto do abdômen também possui fixação na
pelve. No movimento articular devemos nos atentar para sempre manter uma base fixa
(geralmente a origem do músculo) e uma base móvel (geralmente a inserção distal do
músculo), bases essas nas quais os músculos se fixam e possuem ação. A contração ocorre
geralmente pela movimentação da inserção distal em direção a origem, por isso que o
ideal em todos os exercícios é sempre manter o osso/articulação na qual o músculo se
origina, estável, enquanto o osso/articulação na qual ele se fixa distalmente, móvel. Dessa
forma têm-se o máximo aproveitamento do músculo no movimento.

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No exercício em questão não seria diferente, apesar de termos aqui dois modelos
distintos de contração com base no que foi supracitado, ou seja, no abdominal infra
direcionamos a origem do reto do abdômen, na pelve em direção a inserção, nas costelas,
já no supra ocorre de forma contrária, a inserção, caixa torácica, se dirigindo em direção
a origem, pelve. Eu prefiro pensar que são duas origens, ao invés de inserção proximal e
distal. De qualquer forma, são movimentos distintos, mas que seguem a mesma lógica,
ou seja, é preciso manter uma base estável para que uma base móvel se movimento.
Enquanto no infra a pelve se move e a caixa torácica se mantém estável, no supra a caixa
torácica se move enquanto a pelve se mantém estável.
Tudo isso foi para esclarecer o motivo da pelve precisar se manter estável, sem
movimento durante o abdominal supra – flexão da coluna torácica. O movimento na fase
concêntrica que afeta diretamente a pelve (movimentando-a) nos mostra que há a
incapacidade de estabilização da mesma e isso compromete a eficiência do exercício.
Porém, sem extremismo, vamos ser francos aqui... movimentos acessórios na pelve -
movimentos ínfimos - quase nulos, não vão atrapalhar o exercício. Mas, se estamos aqui
para aprender sobre a aplicação da cinesiologia e biomecânica eu preciso lhe mostrar os
dois lados da moeda – os dois lados sem extremismo. Abaixo você será apresentado a
forma correta de execução do abdominal supra.

Lembre-se dos detalhes que antecedem o início do movimento, que vale não
apenas para o exercício em questão, mas para todos os outros exercícios da musculação
que veremos nos próximos capítulos. A premissa é que se deve estabilizar antes de
mover, ou seja, primeiro se deve focar em estabilizar a articulação/estrutura que fornece
base proximal para a fixação do músculo, pela contração da musculatura estabilizadora
profunda, para só depois iniciarmos o movimento distal, ou seja, da articulação a qual o
músculo motor se fixa e exerce ação.
No exercício que estamos analisando o motor é o reto do abdômen, que se fixa na
pelve e nas costelas (caixa torácica). O movimento irá ocorrer na caixa torácica, portanto,
a pelve deve se manter fixa para garantir as fibras mais superiores do reto do abdômen
possam contrair. Somado a isso temos a influência do transverso do abdômen que fornece
a estabilização da linha alba para a contração efetiva do reto do abdômen, e, por isso,
deve ser ativado pela manobra de brace. Veja como o abdômen está “sugado” devido a
ativação do transverso.
Outro detalhe é a cabeça, esta que também não fará parte do exercício, devendo
se manter estabilizada pela “plataforma” fornecida pelos braços. O queixo deve se manter

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pressionado contra o pescoço caso o sujeito apresente alterações posturais como


hiperlordose cervical e anteriorização, exceto se possuir a coluna cervical retificada e com
possível flexão, nesses casos não se deve usar a estratégia do queixo para dentro pois isso
agravará a alteração. Portanto, durante todo o percurso do movimento o comando é para
que o aluno mantenha o olhar fixo no teto, sem “dobrar” o pescoço, sem olhar para frente
ou para o próprio abdômen.
Feito todo o processo inicial de estabilização o aluno poderá então prosseguir para
executar a fase concêntrica de flexão da coluna torácica até no máximo 40º, como você
pode ver na imagem abaixo

As setas nos mostram os detalhes que devemos observar durante a fase


concêntrica. A seta acima do abdômen nos mostra uma contração efetiva do reto do
abdômen, perceba como os “gomos” estão bem marcados. A seta apontada para o rosto
nos mostra a regra do olhar direcionado para o teto para preservar ao máximo a curvatura
natural da coluna cervical. A seta direcionada para as costas nos mostra o grau de flexão
da coluna torácica e que o movimento está ocorrendo ali mesmo. A seta apontada a coluna
lombar nos mostra que a pelve está estabilizada pela contração máxima da manobra de
brace, e pela própria contração do reto do abdômen que causa uma ligeira retroversão
pélvica achatando a coluna lombar no solo. Isso é importante para garantir que a pelve
está estabilizada e fornecendo suporte para a contração dinâmica das fibras superiores do
reto do abdômen.
Essa posição da pelve que achata a coluna lombar talvez não seja interessante para
sujeitos sway back ou dorso plano, uma vez que pelo padrão postural em si a coluna
lombar apresenta uma retificação de sua curvatura e isso apenas agravaria o quadro –
possivelmente, não estou afirmando, apesar de se dar a entender isso, imagine uma
interrogação ao final da frase. Além desse detalhe eu particularmente não prescrevo o
abdominal supra para pessoas com esses dois padrões posturais uma vez que sua principal
característica é a depressão da caixa torácica somada ao enrijecimento da fáscia costal
bem como do reto do abdômen, já que nesses padrões o reto do abdômen e oblíquo
externo são colocados em posição encurtada em cima pela depressão da caixa torácica
(hipercifose torácica) e em baixo pela posição da pelve puxada para retroversão.

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O grande erro cometido nesse exercício é executar a fase concêntrica com


demasiada amplitude, ou seja, subir demais o tronco até o ponto em que o tórax quase
encosta nas coxas. Esse excesso de amplitude não aumentará a solicitação do reto do
abdômen como muitos pensam, é um ledo engano. Você pode pensar que quanto mais se
sobe mais se solicita o reto do abdômen porque estará havendo maior encurtamento do
músculo, mas, não é isso que acontece. Lembre da tabela que nos revela os graus de
movimento da coluna torácica, e ela nos diz que o máximo que a coluna pode flexionar é
40º, ou seja, ultrapassar essa amplitude não é mais um movimento da coluna torácica,
mas sim de outra região.

Quando o movimento ultrapassa esse limite a contração passa a ser do


iliopsoas que começa puxar a coluna lombar enquanto você sobe ainda mais a caixa
torácica. Veja que no ponto final a coluna não se se encontra flexionada, mas sim “reta”.
Se não há flexão da coluna não há trabalho dinâmico do reto do abdômen. Essa posição
final é decorrente da contração iliopsoas que faz o quadril flexionar. Mas essa flexão de
quadril é da pelve rolando o fêmur estacionário, já que este está parado porque os pés
estão fixos no solo, portanto, a pelve começar a girar em torno do fêmur para que o sujeito
consiga subir o tanto quanto deseja.

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Prancha Isométrica
A prancha é um exercício de grande utilidade para melhorar a função da coluna
uma vez que exige uma forte contração isométrica não só dos músculos abdominais –
durante a manobra de brace – mas principalmente dos músculos flexores de quadril. É a
mesma história do da diferença entre abdominal infra e a flexão de quadril. Você pode
argumentar: “Mas, João, como a prancha não é para abdômen se os meus alunos relatam
forte ativação dele?”. Respondo-te que da mesma forma que seu aluno sente o abdômen
durante o exercício de flexão de quadril ele sentirá também na prancha isométrica, mas
isso não significa que o alvo do exercício seja a musculatura do abdômen.
Na prancha você precisa se atentar para alguns detalhes no que se refere ao
alinhamento das estruturas. Começando dos pés você deve mantê-los na largura da pelve
para que os membros inferiores estejam em posição anatômica, por assim dizer. Subindo
para o nível da pelve, a mesma deve se manter neutra, e no máximo com um ligeiro grau
de anteversão – deve ser pouco mesmo. A coluna precisa ser mantida em alinhamento
fisiológico, ou seja, lordose lombar preservada (garantida pela posição neutra da pelve),
coluna torácica com cifose normal, lordose cervical com a cabeça alinhada (mantendo os
olhos voltados para o solo. Sobre a posição da cabeça, se o indivíduo apresentar
posturalmente uma hiperlordose cervical o ideal é manter o queixo para dentro, do
contrário, mantenha apenas o olhar direcionado para o solo.
O ponto-chave desse exercício é a pelve, mais especificamente a região
lombopélvica – coluna lombar e pelve interligadas. Veja bem, durante a execução da
prancha a gravidade estará atuando basicamente no centro do corpo, o qual estará sem
uma base suporte. Os pés e as mãos estarão no solo, então a gravidade atuará menos
nesses pontos distais. A região lombopélvica não tem um suporte fixado ao solo – como
os pés e as mãos – por conseguinte a gravidade irá atuar com mais força nessa região,
empurrando-a para baixo, tanto é que a força produzida nesse exercício é para sustentar
tal região contra a atuação da gravidade.
O relato dos praticantes é de ativação da musculatura abdominal e região lombar,
este segundo “sentimento” se dá justamente pelo desequilíbrio de forças existente no
corpo do sujeito. Os músculos da região lombar não devem ser mais sentidos do que os
outros músculos participantes. Não se deve sentir a lombar doer, isso é um erro que
infelizmente muitos treinadores cometem ao argumentar que tal exercício enfatiza o
fortalecimento da coluna lombar. É de tamanha ignorância tal afirmação.
A gravidade irá atuar empurrando a região lombopélvica em direção ao solo, e
isso fará com a pelve gire em retroversão a coluna lombar se retifique ou até flexione.
Para que isso não aconteça o que deve ser feito? Isso mesmo, deve ser forçada uma
anteversão da pelve, ou seja, uma flexão de quadril da pelve sobre o fêmur que estará
imóvel. Em termos simples, deve-se empinar a bunda para neutralizar a ação da gravidade
e manter a pelve e coluna lombar alinhada às outras estruturas.

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Assim como fizemos nos abdominais supra e infra, aqui não seria diferente
quanto as diretrizes para a boa execução da prancha. Analise a imagem abaixo e faça o
que se segue:
1. Pés na largura da pelve;
2. A cintura pélvica deve ser mantida na mesma altura que a cintura escapular,
dessa forma se consegue manter a coluna alinha;
3. A coluna lombar pode estar ligeiramente acentuada para evitar a retificação
devida à ação da gravidade;
4. Sobre as escápulas existem duras estratégias: a primeira é mantê-las em
posição neutra. A segunda é manter uma ligeira abdução para que o serrátil
anterior seja exigido para estabilizá-la, de forma isométrica, o que é algo
ideal se o sujeito apresentar uma escápula alada, por exemplo;
5. A cabeça deve estar alinhada com o restante da coluna, logo, deve estar
voltada para o solo. Queixo para dentro, como dito anteriormente, apenas
para quem apresenta hiperlordose cervical

Obs.: aparentemente a coluna lombar se encontra flexionada, mas é apenas uma aparência, mesmo, pois
os paravertebrais do modelo são bem hipertrofiados e isso dá a entender que a coluna lombar não está
alinhada. Ao analisar o prumo (seta amrela) é possível ver o bom alinhamento da coluna, assim como o
nivelamento entre linha dos glúteos e cintura escapular (linhas brancas)

Durante a manutenção dessa posição o iliopsoas estará trabalhando em isometria


para segurar o quadril em flexão da pelve sobre o fêmur. Isso não descarta o papel dos
músculos abdominais, afinal eles trabalham para ativar e manter o brace, além de ativar
também os músculos paravertebrais como já vimos que acontece ao ativar a manobra.
Uma estratégia importante que ninguém leva em conta é o trabalho em conjunto dos
flexores e extensores de quadril da pelve sobre o fêmur, ou seja, os músculos que atuam
para anteverter e retroverter a pelve. O iliopsoas e paravertebrais trabalharão em sincronia
com reto do abdômen e glúteo máximo, isso mesmo, o glúteo faz parte do exercício. Os
dois primeiros trabalham para manter a pelve em anteversão, enquanto os dois outros
trabalham para mantê-la em retroversão. Atuando em conjunto eles criam forças que se
anulam, mas que estabilizam a pelve mantendo-a em posição neutra.
Em contrapartida a execução de forma incorreta também é muito comum nas salas
de academia. Ao executar de forma incorreta o sujeito expõe a coluna lombar à
sobrecargas indevidas justamente no momento em que a mesma se encontra fora de
alinhamento, e como já estudamos em capítulos anteriores, a coluna lombar precisa estar
alinhada – com sua lordose fisiológica – para absorver e dissipar as cargas externas e
internas. A imagem na próxima página representa o que acabou de ser elucidado.

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Ao analisar o exercício você precisa ter em mente o que já foi explicado em


páginas anteriores, a cintura pélvica precisa estar na mesma altura/nível da cintura
escapular, porque essa é a única forma de garantir que haverá o alinhamento ideal durante
o exercício. Olhe para as linhas brancas horizontais na imagem acima, e perceba que não
estão no mesmo plano, logo, o alinhamento está prejudicado.
A coluna lombar está muito próxima do solo em comparação a coluna torácica, e
analisando a coluna lombar você perceba que a mesma se encontra retificada. Você pode
pensar que estou ficando louco, porque parece que a coluna lombar está acentuada – em
hiperlordose -, porém, se você olhar com calma perceberá que essa curva na coluna
lombar está sendo causada pela posteriorização da coluna torácica. Se você virar a
imagem irá notar que parece um sujeito com a postura sway back, de fato, nesse padrão
postural a posteriorização do dorso forma essa curva na coluna lombar, dando a aparência
de uma hiperlordose, quando na verdade a lombar se encontra se encontra retificada

Já nessa segunda imagem, a qual também elucida uma forma incorreta de


execução, nos mostra uma inversão da imagem anterior. Nesse caso temos uma cintura
pélvica mais alta que a cintura escapular, e isso não é o principal. O ponto crítico está na
situação da coluna lombar, que diferente da retificação da imagem anterior, nessa se
encontra em flexão – total inversão fisiológica da lordose. Dessa forma o iliopsoas não
estará trabalhando de forma eficiente, além de que essa posição causa excesso de
compressão nas vértebras lombares. A coluna apresenta uma cifose única partindo da
lombar até primeira vértebra torácica.

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Provavelmente você deve estar achando que eu esqueci de mencionar a posição


da cabeça e da coluna cervical, mas, eu não esqueci. Lembre-se da importância do
alinhamento da cabeça para o comprimento ideal dos músculos suboccipitais, o que
reflete diretamente em sua funcionalidade. Ao manter a cabeça nessa posição (olhando
para frente), somado ao péssimo alinhamento da coluna – em ambas formas incorretas
mostradas acima – haverá uma má funcionalidade geral da coluna, refletindo em má
absorção e dissipação da carga gravitacional. Fora isso, o mal alinhamento interfere na
atividade muscular envolvida no exercício, ou seja, quem deveria estar sendo ativado, não
está. Executar a prancha isométrica de forma incorreta acarretará na perpetuação de
desequilíbrios musculares, o que reflete na perpetuação das alterações posturais e
consequentemente nos padrões alterados de movimento.

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Tipos de pegada: você precisa saber disso


Este é um tópico muito interessante, de fato, a maioria dos profissionais de
educação física utilizam as pegadas sem critério de escolhe, ou, justificando que um tipo
de pegada vai enfatizar mais (vulgo “pegar mais”) determinada região do dorsal, por
exeplo. É preciso deixar claro que a mudança da pegada pode exercer influência na
posição do ombro a depender do nível de prono-supinação do indivíduo. Esse último
ponto é identificado a partir do teste que leva o mesmo nome, o qual será ensinado abaixo:
1. Mantenha o cotovelo flexionado em 90º com o polegar apontado para cima,
ou seja, posição neutra;
2. Um detalhe de extrema importância para validação do teste é que não pode
haver, em hipótese alguma, movimento no úmero enquanto realiza os
movimentos de supinação e pronação. O ombro deve permanecer imóvel, ou
seja, o olecrano (acidente do úmero) deve estar constantemente apontado para
baixo. Os movimentos que ocorrem e que invalidam o teste é a abdução do
ombro durante a pronação do antebraço, e, a adução do ombro durante a
supinação;
3. Mova o antebraço em supinação e veja até que amplitude consegue fazer isso.
O padrão de referência é de até 85º de supinação;
4. Mova o antebraço em pronação e veja até que amplitude consegue fazer isso.
O padrão de referência é de até 70º de pronação.

Após a avaliação da prono-supinação você saberá se o aluno poderá, por exemplo,


executar uma rosca direta com a barra ou se precisará utilizar uma barra W. Da mesma
forma, saberá se o aluno está apto à realizar uma remada supinada, do contrário o
interessante seria usar uma pegada neutra. Caso não seja do seu conhecimento, a barra w
foi inventada para adequar a pegada de quem a utilizasse, para refletir em maior conforto,
pois, de fato, muitas pessoas não possuem a amplitude normal para os movimentos
supracitados, fazendo-se necessário o uso desse tipo de barra. Ledo engano pensar que o
uso dessa barra está relacionado apenas com a ênfase em determinada região do bíceps
do braquial, nos exercícios de rosca, por exemplo. A mudança de ativação no bíceps não
será significante a ponto de se escrever, por exemplo, rosca direta com barra reta e depois

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rosca direta com barra W. A mudança na posição do antebraço é muito pequena para
afetar de forma significativa a ativação do bíceps braquial.
A escolha de qual pegada utilizar vai depender do resultado do teste de prono-
supinação, como supracitado, e também da posição em que se encontra o ombro – na
verdade de toda a cintura escapular. Talvez você não esteja enxergando uma conexão
entre essas duas partes, mas acredite, elas estão interligadas – até certo ponto.
Supondo que na avaliação postural do seu cliente foi identificado que o mesmo
apresenta rotação interna do ombro e abdução escapular – a primeira alteração está
associada à segunda. O teste de prono-supinação foi realizado e identificado que o sujeito
apresenta amplitudes normais para ambos movimentos. Na prescrição você orientou
utilizar a pegada pronada mas não levou em conta que geralmente existe uma tendência
de que ao utilizar a pegada pronada o ombro rode internamente para permitir que a mão
possa segurar a barra/halter de forma completa, em pronação máxima.
Ao utilizar a pegada pronada somada a rotação interna do ombro, em sujeitos que
já apresentam rotação interna do ombro, talvez não seja tão interessante quanto utilizar
uma pegada supinada ou neutra, por exemplo. Supondo que o mesmo sujeito não
apresente a pronação completa do antebraço e você prescreva exercícios com pegada
pronada. Para que ele possa segurar a barra em pegada pronada ele terá que rodar interna
o ombro para executar a tarefa – isso é uma compensação. Além desse posicionamento
em rotação interna é sabido que essas alterações no ombro estão relacionadas a
insuficiência do manguito rotador (veremos em outro capítulo), e que ao posicionar o
ombro em rotação interna a função do manguito será insuficiente. Somando isso ao fato
de que o cliente pode vir a executar a remada pronada (se esse for o exercício) de forma
incorreta, sem respeitar a sequência de movimento e ativação muscular, teremos então
um ambiente perfeito para perpetuação de algumas disfunções como:
1. Deslizamento anterior da cabeça do úmero;
2. Abdução escapular
3. Hipercifose torácica
4. Anteriorização da cabeça
Um outro exercício que podemos analisar quanto a pegada e as compensações é o
tríceps na polia utilizando uma barra reta. Na deficiência da pronação completa o sujeito
deverá “abrir os cotovelos”, ou seja, fazer uma rotação interna dos ombros somada a
abdução dos mesmos, para conseguir segurar a barra de forma completa. O problema se
encontra nessas compensações que acarretam, em indivíduos destreinados e com
alterações posturais, um padrão de movimento precário. As escápulas ficarão abduzidas
devido a rotação interna do ombro, além de prejudicar o centramento do próprio ombro.
Durante o movimento as escápulas estarão instáveis e participando do movimento, algo
indesejável. Essa parte de tríceps veremos com mais detalhe no capítulo que se refere a
esse grupo muscular.
Uma boa estratégia para um indivíduo que apresenta as alterações posturais
supracitadas seria utilizar a pegada supinada, a qual automaticamente posicionaria os
ombros em rotação externa (cotovelos apontados estritamente para trás) além de pedir
para o mesmo aduzir as escápulas, dessa forma o ombro terá uma base estável para se
movimentar, fora que irá melhorar o centramento da articulação do ombro. A mesma
lógica serve para utilizar a pegada neutra, esta que favorece a posição neutra do ombro e

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facilita a adução das escápulas nos exercícios, além de favorecer a melhora do


centramento do ombro, assim como a pegada supinada.

Cintura Escapular
A cintura escapular nada mais é que a junção do esqueleto apendicular ao
esqueleto axial. Esqueleto axial é referente a coluna e ao crânio, enquanto o esqueleto
aprendicular se refere aos membros superiores e inferiors. Para conectar um ao outro
existem as cinturas. Em baixo há a cintura pélvica onde o sacro se conecta ao ílio, e em
cima há a cintura escapular, onde a escápula se conecta a caixa torácica (costelas) e
acoluna por meio de músculos. Essa última informação faz com que a junção da escápula
com o tórax seja conceituada como uma articulação falsa, pois para ser verdadeiramente
uma articulação é preciso haver junção de um osso a outro por meio das faces articulares,
ligamentos, líquido sinovial etc. Apesar disso os autores a chamam de articulação
escapulotorácica, e é justamente essa “articulação” que forma a cintura escapular.
O complexo do ombro é formado por quatro articulações, sendo três verdadeiras
e uma falsa, como supracitado. Quando me refiro a complexo do ombro não estou me
referindo a articulação do ombro, mas a todas as articulações que fazem parte da cintura
escapular, o que é bem diferente uma coisa da outra. Essas quatro articulações são:
1. Articulação esternoclavicular: esta é a única articulação que conecta o
esqueleto apendicular ao esqueleto axial e é responsável pelos movimentos da
escápula. Devido a sua especificidade ela não será tratada aqui de forma
detalhada, pois, seu estudo está mais direcionamento para fins de docência, o
que não é o objetivo deste material;
2. Articulação acromioclavicular: essa também influencia no posicionamento
das escápulas, e em sincronia com a articulação esternoclavicular permitem o
movimento de 60º de rotação superior e inferior das escápulas. Assim como a
articulação anterior, esta também não será tratada de forma profunda, pelo
mesmo motivo;
3. Articulação glenoumeral: essa é a articulação do ombro propriamente dita, e
pela sua função e relevância para os movimentos será tratada de forma
aprofundada devido a aplicação prática das informações referentes a si;
4. “Articulação” escapulotorácica: essa por sua vez é considerada uma
articulação falsa porque não apresenta líquido sinovial, ligamentos e conexão
óssea com outra estrutura etc., sua única conexão com o esqueleto axial é por
meio de músculos que a prendem contra a caixa torácica e à coluna. Devido a
sua aplicação prática essa articulação também será detalhada.
Bem, agora você já sabe quais são as quatro articulações que envolvem o
complexo do ombro, e como já expliquei, o complexo do ombro não se refere a
articulação do ombro, essa por sua vez faz parte de todo o conjunto. Talvez você esteja
se perguntando por que eu deixei claro que não iria abordar detalhadamente a cinesiologia
das articulações esternoclavicular e acromioclavicular. Bem, da mesma forma que eu
expliquei acima, essas duas articulações podem ser mais compreendidas dentro de uma
literatura mais técnica de cinesiologia. Então, por que eu decidi não tratar de forma mais
completa ambas articulações neste material em específico?

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Por que o grande objetivo deste material é fornecer informações, conhecimento,


estratégias que são “clinicamente” aplicáveis, ou melhor dizendo, que podem ser 100%
aplicadas na prática. É tão aplicável na prática que você pode testar a informação até
mesmo no momento em que está lendo ou após finalizar o capítulo. Práticas essas que
vão surtir o efeito que esperamos, tanto no que se refere a correção de desvios posturais,
quanto a correção de padrões alterados de movimento, prevenção de lesões e hipertrofia.
Os movimentos que dessas duas articulações que não serão estudadas controlam
o movimento das escápulas em si, ou seja, a escápula é controlada por essas articulações.
Os autores da área do movimento e reabilitação mencionam que os 60º de movimento da
escápula – relacionados a rotação superior e inferior – são realizados por essas
articulações, em que cada uma correspende a 30º de movimento. A articulação
esternoclavicular é a única que conecta o esqueleto apendicular ao esqueleto axial. As
informações inerentes a essas articulações não se fazem necessárias neste material em
específico justamente por ser um material prático. Caso você deseje se aprofundar no
estudo dessas estruturas eu recomendo uma literatura teórica/científica da cinesiologia. O
entendimento das funções dessas articulações será útil para fins acadêmicos, de pesquisa
ou docência, ou, reabilitação de lesões e/ou traumas – sendo essa área o campo de atuação
de fisioterapeutas e/ou médicos ortopedistas.
Escápulas
Nos últimos anos as escápulas ganharam maior atenção por parte dos treinadores
aqui no Brasil, pois no exterior a sua função já era há muito compreendida. Confesso que
acho que tive uma certa participação nessa disseminação da importância e relevância das
escápulas não só no quesito postural como também em seu papel durante os exercícios na
musculação. De fato, recebo feedbacks diários de professores que estudaram a primeira
edição desse material e ficaram maravilhados com as informações a respeito das
escápulas e do seu papel no corpo humano, coisas que até o momento não tiverem
oportunidade de aprender, ou se quer ouviram falar na graduação ou em qualquer outro
lugar. Infelizmente a cadeira de cinesiologia nas graduações em educação física
espalhadas pelo país ensinam apenas o básico/superficial inerente à anatomia e função
dos músculos, como origem, inserção e ação, planos e eixos etc.
Como mencionado anteriormente, o intuito deste material não será abordar as
características das articulações esternoclavicular e acromioclavicular, mas sim das outras
duas que compõem o complexo do ombro, sendo elas a escapulotorácica e glenoumeral
– não será abordada a articulação subdeltóidea. A primeira estrutura que iremos abordar
é a escapulotorácica, a qual tenho certo apresso pelo estudo e entendimento de suas função
e papel não só no movimento do membro superior como também no que se refere a
postura de todo o bloco superior do corpo, bem como sua influência direta nos músculos
que participam dos movimentos da articulação glenoumeral, de maneira direta e indireta.
Mas antes de abordarmos os seus movimentos e como eles influenciam na articulação
glenoumeral vamos entender mais sobre o seu alinhamento, na próxima página

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A altura ideal da escápula, anatomicamente falando, é quando a mesma está


posicionada entre a segunda e sétima vértebra torácica (T2 a T7). Com relação ao
afastamento das escápulas em relação a linha mediana (coluna), a borda medial se
encontra entre 5 ou 6 centímetros afastada da coluna, e o ângulo inferior em até 7
centímetros. Isso significa que a escápula não se encontra verticalmente alinhada como
algumas pessoas acreditam, mas sim com uma ligeira rotação superior (veremos mais a
frente).
Em vista superior é possível ver que as escápulas não se encontram alinhadas ao
plano frontal, ou seja, não ficam “retas” nas costas, em sentido horizontal. Na verdade,
isso seria ilógico de pensar devido a arquitetura da caixa torácica (costelas). As escápulas
contornam as costelas posteriores de acordo com a arquitetura das mesmas. Dessa forma
elas se encontram alinhadas de forma oblíqua, ou melhor dizendo, num plano
aproximadamente 35º à frente do plano da frontal, plano este considerado, inclusive,
como sendo o plano fisiológico de abdução do ombro. Essa posição orienta a cavidade
glenóide (a qual se articula com a cabeça do úmero para formar a articulação
glenoumeral) num sentido anterossuperior e ligeiramente lateral. Esse é o padrão
anatômico das escápulas, o qual permite o correto funcionamento dos músculos que
fazem parte da cintura escapular, bem como de seu próprio movimento e sincronia com
o úmero (ritmo escapuloumeral)

Fonte: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2 ed. 2011

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Quando a escápula não se encontra nesse posicionamento podemos afirmar que a


mesma apresenta uma anormalidade de posicionamento. Mas convenhamos, uma
anormalidade de posicionamento só será realmente um possível risco caso esteja
realmente acentuado, o posicionamento. Criou-se uma cultura, entre alguns profissionais
de educação física, de que qualquer mínimo detalhe de posicionamento das escápulas é
considerado uma alteração e que pode e irá causar malefícios para a saúde da articulação
do ombro, principalmente, além de prejudicar o padrão de movimento do indivíduo.
Entretanto, não podemos ser hipócritas quando falamos sobre as anormalidades
de posicionamento, seja nas escápulas ou em demais articulações do corpo. Existe sim
uma posição em que a articulação fique bem posicionada, mas não por questões apenas
estéticas, mas principalmente funcionais. Funcionais porque está relacionado com o
correto funcionamento dos músculos que envolvem e participam da ação daquela
articulação, tanto os músculos agonistas quanto os sinergistas.
No caso das escápulas isso é, de fato, verdade. O correto posicionamento das
escápulas permite que todos os músculos da cintura escapular trabalhem em conjunto para
mover o ombro enquanto estabilizam a escápula e o tórax. Estudos nos mostram que a
anormalidade de posicionamento e de movimento das escápulas está diretamente
relacionada a dores no ombro, relatada por pacientes. A escápula precisa se mover em
sincronia com o úmero para que os tecidos moles que habitam o espaço subacromial não
sejam comprimidos pela cabeça do úmero contra o acrômio ou ligamento coracoacromial
(síndrome de impacto). Porém, essa sincronia está diretamente relacionada ao correto
funcionamento dos músculos que movem e que estabilizam as escápulas, sendo eles,
principalmente:
1. Trapézio Superior;
2. Trapézio Medial;
3. Trapézio Inferior;
4. Serrátil Anterior;
5. Rombóides.
Todos esses músculos prestam um papel fundamental para o correto posicionamento
das escápulas em posição anatômica quanto principalmente durante a sua movimentação
na elevação do membro superior. A partir do momento que a escápula apresenta uma
posição anormal no tórax o funcionamento desses músculos se torna prejudicado. Alguns
irão mostrar-se mais fortes e outros com certa dificuldade de ativação, resistência,
sincronia de ativação etc.
Isso acontece principalmente com o trapézio superior que geralmente se mostra mais
forte e dominante em relação aos demais músculos escapulotorácicos. Inclusive pessoas
que relatam dores no ombro apresentam, geralmente, uma ativação excessiva nesse
músculo durante os movimentos de flexão e/ou abdução do ombro. Somado a isso,
demonstram dificuldade em ativar e manter ativado o serrátil anterior, trapézio médio e
inferior, o que prejudica a cinemática da escápula de rotação para cima bem como sua
estabilização contra a caixa torácica. O indicativo mais claro de debilidade desses
músculos – serrátil anterior, trapézio médio e inferior, e, romboides – é quando a escápula
se apresenta com sua borda medial descolada da caixa torácica, disfunção essa conhecida
como escápula alada. Além disso, uma posição de rotação inferior e inclinação anterior

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da escápula também está relacionada com a debilidade desses músculos somada ao


excessivo de ativação do trapézio superior, atuando tanto para mover quanto para
estabilizar a escápula, e a cabeça, o que ocasiona sua sobrecarga, gerando fadiga e pontos
gatilho
Portanto, prezar por manter um bom alinhamento das articulações não só durante os
exercícios como também no dia-a-dia, mas também entender que existe a necessidade do
treinamento com sobrecarga no momento certo. Além de ter uma perspectiva expandida
para o funcionamento do corpo, e aqui me refiro que alterações posturais, nas escápulas
por exemplo, podem ser uma resposta a algum processo de dor, ou a dor pode ser a
resposta a alguma alteração das escápulas, e isso ainda não é muito bem compreendido,
segundo estudos científicos (Neumann, 2019). É preciso haver uma expansão de
perspectiva quando falamos de musculação e postura, uma vez que não existe verdade
absoluta, assim como também não deixa de existir uma verdade. A correta metodologia
de um treinador é aquela em que todo o contexto é analisado, sem que haja extremismo
ou simplismo. Ao longo da minha breve carreira como treinador eu pude analisar ambos
cenários:
1. Indivíduos sem anormalidades de posicionamento expressivas nas escápulas,
porém com relatos de dores no ombro durante elevações do membro superior;
2. Indivíduos com anormalidades de posicionamento expressivas nas escápulas, e
sem relatos de dores no ombro durante elevações do membro superior;
Portanto, não se deve possuir uma mentalidade simplista de que toda as alterações das
escápulas, independente do grau da disfunção, irão causar lesões no ombro e o cliente
deve ser impedido de realizar exercícios X ou Y devido a disfunção mesmo que ele não
apresente dores nesses exercícios, mesmo sendo exercícios tidos como potencialmente
lesivos. Entretanto, também não se deve achar que nada irá afetar a integridade dos
tecidos moles do cliente, o que também é uma visão simplista. Se existe a alteração no
posicionamento das escápulas, e existe o desequilíbrio muscular entre os músculos
citados anteriormente, assim como outros músculos, haverá de se ter bom senso no
momento da prescrição do exercício bem como da execução do padrão de movimento,
pois é contraproducente para a melhora do posicionamento da escápula e reabilitação dos
músculos debilitados que músculos que já estão fortes sejam ainda mais ativados.
Por fim, reitero o fato de que o treinador deve possuir uma mente aberta e entender o
contexto em que cada aluno está inserido para que possa prescrever os melhores
exercícios possíveis levando em consideração o quadro postural e funcional do aluno.
Existe sim um bom posicionamento que podemos alcançar, assim como um bom
equilíbrio entre musculaturas agonistas, antagonistas e sinergistas, além de poder
melhorar o padrão de movimento, a sequência de ativação muscular, a flexibilidade,
mobilidade e estabilidade. Não podemos fechar os olhos para isso e achar que somente
de força e exercícios multiarticulares vive o homem.

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Como as escápulas se conectam ao esqueleto axial por meio de músculos e não


por uma conexão articular propriamente dita, a articulação escapulotorácica é tida como
uma articulação funcional. Sua movimentação se dá por meio do deslizamento na caixa
torácica. Os movimentos realizados pela escápula são:
1. Abdução e Retração;
2. Elevação e Depressão;
3. Rotação Superior e Inferior;
4. Rotação Externa e Interna;
5. Inclinação Anterior e Posterior.
Abdução da escápula
Este é sem dúvida um dos movimentos mais visíveis durante os exercícios, no
qual a escápula desliza para fora sobre as costelas, afastando-se da linha mediana
(coluna). O músculo serrátil anterior é o principal abdutor da escápula, principalmente os
feixes superiores devido sua orientação mais horizontal. Outros músculos também
participam desse movimento de forma direta e indireta. A participação direta é quando o
músculo tem sua inserção na escápula e, portanto, move-a diretamente quando em
contração. Já a forma indireta é quando um músculo não apresenta fixação na escápula,
mas quando em contração movimenta uma estrutura que por fim traciona a escápula. Para
ficar mais claro, de forma direta atua para movimentar a escápula em abdução o músculo
peitoral menor e redondo maior. De forma indireta podemos citar, principalmente, o
peitoral maior e o grande dorsal, estes que possuem fixação no úmero e quando em
contração causam a rotação interna do mesmo que reflete em um “puxão” para fora na
escápula para tentar manter a congruência (encaixe) da articulação glenoumeral, e isso é
uma compensação, para ser mais direto. Se a escápulas não abduzisse para acompanhar a
rotação interna do úmero haveria uma luxação do mesmo – ele deslocaria para frente
perdendo contato com a cavidade glenóide.

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Nas imagens acima você pode notar como é a posição das escápulas em abdução,
em vista posterior e lateral. Veja que o cotovelo está apontado para fora, consequência da
rotação interna do úmero, e as escápulas se encontram extremamente afastadas da linha
mediana (coluna), muito além dos 5-6 cm citados anteriormente no alinhamento ideal. Ao
analisar o dorso percebemos que se encontra “liso”, ou seja, sem o desenho das
musculaturas, isso ocorre porque agora estão excessivamente alongados – compare com
a imagem em alinhamento ideal para você notar a diferença do desenho do dorso entre
essas duas posições das escápulas. Se você recordar do que lhe foi ensinado em capítulos
anteriores, o alongamento excessivo causa a fraqueza da musculatura pelo afastamento
excessivo das proteínas contráteis e a incapacidade de formar pontes cruzadas suficientes
para máxima contração. Isso acontece nas musculaturas escapulotorácicas,
principalmente trapézio médio e inferior e rombóides. O serrátil pode ou não estar fraco,
e isso vai depender não só da abdução das escápulas, afnal essa posição o coloca em
estado de encurtamento tendo em vista que o mesmo é o principal abdutor das escápulas.
Entretanto, a abdução das escápulas pode ocorrer em conjunção com um alamento, ou
seja, o descolamento das escápulas da caixa torácica, aí sim teremos a confirmação da
fraqueza do serrátil anterior.
Essa posição anormal (sem extremismo, por favor) das escápulas pode favorecer
a síndrome de impacto subacromial, uma vez que o centramento da articulação
glenoumeral é perdido e o ritmo escápuloumeral pode estar prejudicado devido aos
desequilíbrios musculares inerentes às alterações da cintura escapular. Uma alteração que
é consequência desse posicionamento das escápulas é a hipercifose torácica, nítida na
visão lateral. E isso reflete também na posição da coluna cervical e da cabeça, como já
vimos anteriormente. Inerente à abdução das escápulas podemos citar:
1. Hipercifose Torácica;
2. Hiperlordose Cervical;
3. Anteriorização da Cabeça;
4. Rotação Interna do Ombro.
Esse quadro de compensações está relacionado, geralmente, ao encurtamento de:
1. Peitoral Maior;
2. Peitoral Menor;
3. Grande Dorsal;
4. Redondo Maior;
5. Trapézio Superior (caso a escápula esteja elevada).
No que se refere ao treinamento na presença dessa alteração é preciso ter cuidado com
a técnica do movimento nos exercícios para peitoral e grande dorsal. Eu sugiro reduzir o
volume de treino do peitoral maior e enfatizar a ativação dos músculos escapulotorácicos,
como trapézio médio e inferior, romboides e serrátil anterior (este último caso a escápula
apresente alamento). Nos capítulos sobre análise dos exercícios de peitoral e costas
iremos abordar com mais detalhe como se deve proceder quanto a execução na presença
das alterações das escápulas bem como o que se deve evitar para não agravar o quadro

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Elevação da escápula
A elevação da escápula é decorrente da contração do trapézio superior (TS) e
levantador da escápula. Associada a essa elevação está uma ligeira rotação superior das
escápulas, devido ao vetor de força do próprio trapézio superior, sendo para dentro e para
cima. Esse movimento é um deslizamento das escápulas para cima, importante quando se
sustenta uma carga nos membros (mãos). Esse é um dos principais papéis do trapézio
superior, sustentar o posicionamento da cintura escapular na presença de sobrecarga
aplicada às mãos. Quando o mesmo se encontra debilitado as escápulas geralmente
apresentam um padrão de depressão somado a rotação inferior (posições que veremos
mais à frente). Esse padrão de depressão impede que a cabeça do úmero fique
corretamente sustentada e acoplada na cavidade glenóide. A posição anatômica das
escápulas, como vimos anteriormente, é quando estão em uma ligeira rotação superior, e
esse padrão é decorrente do correto tônus do trapézio superior.

Um erro muito comum é a prescrição do exercício de encolhimento de ombros


visando a ativação do TS para a correção da depressão das escápulas. Não adiantará, uma
vez que a alta sobrecarga imposta às mãos posiciona as escápulas em depressão e rotação
inferior acentuada no início do movimento, ou melhor dizendo, durante a fase excêntrica.
Um padrão não será melhorado se você o reproduz com a adição de sobrecarga, mesmo
executando um outro movimento contrário com objetivo de correção. O exercício ideal
para ativação do TS – caso se apresente realmente fraco – é o encolhimento de ombros
com os ombros em flexão máxima, uma vez que esta posição favorece a contração do TS
e do próprio serrátil anterior, este último que também se apresenta fraco nesse padrão de
depressão escapular (Sahrmann, 2011),

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Adução da escápula
Para esse movimento em específico eu prefiro usar o termo “retração” da escápula,
e consiste em aproximar a escápula da linha mediana por meio da contração dos músculos
dos músculos adutores das escápulas, sendo eles:
1. Trapézio (todos os feixes);
2. Rombóides (maior e menor).
Utilizando essa informação como base você consegue associar agora a abdução da
escápula com a fraqueza inerente de parte desses músculos acima, lembrando que caso a
escápula esteja abduzida e elevada apenas o trapézio médio e inferior estará em
alongamento excessivo enquanto o trapézio superior estará encurtado.
A ação que deve ser orientada ao aluno é de aproximar uma escápula da outra como
se quisesse espremer uma laranja no meio das costas. Melhor ainda, você pode colocar
seu dedo entre as escápulas e pedir para o aluno apertá-lo usando as escápulas. Existem
exercícios específicos que eu gosto de utilizar como estratégia de potencialização do
mecanismo de propriocepção das escápulas, que é o exercício de retração das escápulas
no banco inclinado em 45º, que tem como objetivo fortalecer essas musculaturas que
geralmente se encontram fracas, principalmente em indivíduos hipercifóticos, já que a
fraqueza da musculatura adutora é inerente a esse padrão postural.

Infelizmente o termo retração das escápulas está prostituído na educação física


por que a grande maioria dos professores que tem acesso a uma breve – e incompleta -
informação a respeito da importância e do uso das escápulas na musculação está
disseminando nas redes sociais que as escápulas são algo tipo de anjo salvador da
integridade do corpo e a resposta para todos os problemas. De fato, alguns treinadores
inclusive pregam a retração máxima das escápulas em todos os alunos, sem critério algum
para justificar essa ação, inclusive alunos que apresentam retificação da coluna torácica.

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Caso você não saiba a coluna torácica pode apresentar duas anormalidades de
alinhamento;
1. Hipercifose: acentuação da curvatura torácica, vulgo corcunda e;
2. Retificação: apagamento da cifose, tornando a coluna torácica estritamente reta,
como se a pessoa estivesse com um cabo de vassoura preso à coluna.
No primeiro caso é o ideal o uso da retração máxima das escápulas nos exercícios
com o intuito de reduzir o quadro hipercifótico, porém, no segundo caso isso deve ser
evitado a todo custo pois a retração máxima das escápulas só ocorre quando a coluna
torácica retifica. Então, aplicar essa falsa regra a todos, sem critério, é intolerável,
relevando o caráter vago das informações que o treinador possui.
Quanto ao momento de usar a máxima retração ou não, máxima abdução ou não etc.,
será mais bem explanado no capítulo sobre análise dos exercícios de costas, onde você
será apresentado ao conceito de Lapierre sobre os tipos de contração e alongamento
durante os exercícios.

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Depressão da escápula
Esse movimento é comum durante os exercícios de puxada na musculação, afinal,
a escápula precisa ser trazida para baixo durante o movimento do úmero para que haja
estabilização do mesmo pela contração dos músculos escapulotorácicos etc., verás mais
sobre isso no capítulo de exercícios de costas. Envolve o deslizamento da escápula para
baixo em relação a caixa torácica, movimento esse que também roda inferiormente as
escápulas e deprime o acrômio, reduzindo o espaço subacromial. Por essa informação
você já pode ter uma noção de que se uma pessoa apresenta as escápulas em depressão e
rotação inferior têm a chance de apresentar a síndrome de impacto do ombro durante
movimentos de elevação do membro superior
Pela minha experiência em avaliações posturais, não pelo tempo realizando-as,
mas pela quantidade, eu pude notar que a maior parte das pessoas apresenta as escápulas
deprimidas e com rotação inferior. Para confirmar que a escapula está deprimida basta
olhar para o posicionamento do ângulo inferior da escápula, este que estará mais próximo
da linha mediana em comparação ao ângulo superior (bolas brancas na imagem de baixo).
Outra forma de identificar a depressão das escápulas e analisar a orientação das
clavículas, estas que por sua vez se encontram horizontais (seta amarela na imagem de
cima), ou melhor dizendo, a articulação acromioclavicular se encontra mais baixa que a
articulação esternoclavicular (bola brancas na imagem de cima). Sobre esse último
detalhe, se você relembrar o que foi ensinado sobre o alinhamento ideal da cintura
escapular saberá que as escápulas precisam estar ligeiramente elevadas, algo em torno de
15º em relação ao plano frontal, ou seja, a articulação acromioclavicular precisa estar
mais alta que a esternoclavicular.

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Rítmo Escapuloumeral
Chegamos no detalhe que eu considero essencial o entendimento para que os
exercícios, principalmente os que focam no deltoide, se tornem não só eficientes, mas
seguros no que se refere a preservação da integridade dos componentes moles que estão
“hospedados” no espaço subacromial. Esse tópi está diretamente ligado a um movimento
da escápula, a rotação superior, e não haveria lógica em abordar de forma separada ao
rítmo escapuloumeral, portanto, deve ser entendido como um enfoque especial tendo em
vista que se trata de um movimento de suma importância para a mecânica correta do
movimento do cíngulo do membro superior (vulgo cintura escapular).
Como já estudamos, a escápula fornece uma base de sustentação para o úmero, ou
melhor dizendo, para a articulação glenoumeral, isto é, há uma relação de dependência
da escápula não só para a maximização dos movimentos e ativação muscular como
também para preservar a integridade dos tecidos moles que circurdam a glenoumeral,
principalmente o tendão do músculo do supraespinhoso, o tendão da cabeça longa do
bíceps e a bursa subacromial.
Durante a elevação do membro superior ocorre uma sequência de movimento
entre úmero e escápula, que funciona da seguinte forma, segundo o famoso estudo de
Inman et al. 1944:
1. Nos primeiros 30º de abdução o úmero se move de forma isolada sem ação da
escápula;
2. A partir dos 30º de abdução, para cada 2º de movimento do úmero têm-se 1º de
movimento da escápula;
3. Para alcançar 180º de abdução são somados 120º de abdução do úmero mais 60º
de rotação superior da escápula.
Essas informações nos mostram a importância de haver a sincronia entre escápula e
úmero durante as elevações do membro superior. Trabalhando sozinha, com a escápula
mantida imóvel, a articulação do ombro alcançaria em torno de 90º de abdução (no plano
frontal), porque o deltoide entraria em insuficiência ativa e seria incapaz de continuar o
movimento. No plano da escápula essa amplitude se torna um pouco maior, algo em torno
de 110º a 120º.
A rotação para cima, da escápula, permite que o músculo deltóide apresentem
comprimento ideal para continuar realizando a elevação do membro superior. Mas o mais
importante sobre essa importante rotação superior da escápula é a manutenção do
comprimento ideal dos músculos escapuloumerais, vulgo manguito rotador. Ao haver a
sincronia entre ambas estruturas durante a elevação do braço a capacidade de produzir
força do supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular permite que eles
atuem para executar sua função, esta que veremos no tópico sobre a articulação do ombro.
Mas para que você entenda a importância dessa última informação a respeito do manguito
rotador, sem sua função ocorre o impacto da cabeça do úmero contra a região
anteroinferior do acrômio. Na próxima imagem veja do que se trata a rotação superior da
escápula

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Você deve estar se perguntando: “Como eu sei que alguém não têm esse ritmo
escapuloumeral normal?”. Bem, você pode realizar um teste ao vivo com seu aluno. De
costas para você, peça que ele execute a abdução do ombro no plano frontal de forma
lenta – não tanto – e você então deverá visualizar os movimentos entre a escápula e o
úmero. Caso fique difícil analisar ao vivo você pode filmar e analisar com mais calma
pelo computador/celular.
Veja se a partir dos 30º de abdução a escápula começa imediatamente a
acompanhar o movimento do úmero, ou se ela apresenta um certo atraso nessa sincronia,
o que é algo muito comum. Caso você veja que a escápula apresenta algum tipo de
anormalidade no movimento, algo além da rotação superior, isso indica que algo não está
funcionando cem por cento.
Geralmente, pessoas que apresentam um mal posicionamento das escápulas no
gradil costal apresentam também a perda desse correto ritmo de movimento entre
escápula e úmero. Essa sincronia só é possível quando os músculos escapulotorácicos
estão em equilíbrio de força e controle neural (esse controle neural é a capacidade do
indivíduo de ativar voluntariamente esses músculos). Sabemos que na presença de
anormalidade de posicionamento das escápulas esses músculos perdem a integração entre
si e acabam apresentando encurtamento, ou alongamento excessivo, ou falta de controle
neural, ou falta de força etc. Havendo isso teremos então um ritmo escapuloumeral
deficitário, que pode – isso não é uma afirmação, apenas uma constatação – acarretar a
síndrome de impacto do ombro.
Essa possibilidade de haver a impactação da cabeça do úmero contra o acrômio
vai depender também do grau da anormalidade do posicionamento das escápulas e do
desequilíbrio entre os músculos motores da escápula. Indivíduos que apresentam
alterações ínfimas na cintura escapular dificilmente apresentam um ritmo prejudicado ou
se quer queixar-se-ão qualquer tipo de dor articular durante a elevação do membro
superior. Dificilmente serão indivíduos que apresentam um desequilíbrio exorbitante
entre os músculos escapulotorácicos.

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Indo direto ao ponto, a força, e mais precisamente, o controle do músculo serrátil


anterior presta um papel imprescindível para a normalidade do ritmo e saúde do complexo
do ombro. Não é à toa que sujeitos com síndrome de impacto apresentam fraqueza falta
de força e controle desse músculo, assim como do trapézio inferior. Então, o ideal é que
se preze pelo correto posicionamento das escápulas, não só de forma estática – postural –
mas principalmente de forma dinâmica – durante os exercícios -, assim como vimos lá no
início desse capítulo sobre as escápulas, no que se refere ao alinhamento ideal da cintura
escapular. Em alinhamento ideal ou bem próximo deste, os músculos escapulotorácicos,
e também os que atuam na articulação do ombro, estão em correto comprimento e
posicionamento nas articulações, o que reflete na facilidade de seu controle e ativação,
assim como na interação entre si – a coordenação intermuscular. E essa é uma peça-chave
quando necessitamos mover o membro superior em segurança e com eficiência no que se
refere a ativação muscular, principalmente do deltóide.
Você só precisa ter em mente que o controle entre escápula e úmero, e você já está
cansado de ler isso aqui, é coordenado pela interação entre:
1. Trapézio – todos os feixes;
2. Serrátil Anterior;
3. Rombóides
4. Deltóide;
5. Manguito Rotador;
Quanto aos números 4 e 5 você precisa entender que eles também são uma força
rotadora que atuam em sincronia para elevar o úmero ao mesmo tempo que suas forças
se anulam entre si mantendo a congruência da cabeça do úmero contra a cavidade
glenóide, impedindo a tração superior do úmero causada pela força do deltoide – veremos
isso no capítulo sobre a articulação do ombro. Todos os músculos listados trabalham em
conjunto durante a movimentação do membro superior para potencializar a ativação
muscular e garantir a segurança e integridade dos tecidos moles.
Para resumir, a posição da escápula no gradil costal está diretamente relacionada
com a funcionalidade dos músculos adjacentes, afinal, em posição alterada há o
desequilíbrio entre os músculos e consequentemente isso afeta o movimento do membro
superior e congruência da articulação glenoumeral. Você pode analisar tudo isso numa
avaliação postural estática e dinâmica, assim como eu ensino em meus cursos online.

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Ombro
Chegamos à parte que complementa o que estudamos no capítulo sobre escápulas,
para que possamos agora fazer a ligação de tudo que vimos a respeito dessa conexão
existente entre escápula e úmero, tanto no quesito segurança quanto a maximização da
ativação muscular.
A articulação glenoumeral (ombro) é do tipo bola e soquete, onde a cabeça do
úmero apresenta superfície articular convexa e a cavidade glenóide da escápula uma
superfície articular “côncava”. Sobre essa última afirmação se encontrar entre aspas
significa que a cavidade glenóide não é tão côncava como muitos pensam, mas sim
achatada. O lábio glenoidal é a estrutura que aumenta essa concavidade, aumentando a
superfície de contato entre as estruturas, favorecendo um melhor encaixe da cabeça do
úmero.
Devido a essa configuração o ombro se torna a articulação mais móvel do nosso
corpo justamente por não possuir impedimentos ósseos que limitem sua mobilidade, a
não ser o acrômio da escápula. Mas como existe o ritmo escapuloumeral o acrômio não
apresenta um impedimento, a não ser para pessoas com discinesia, possivelmente. Seu
excesso de mobilidade é garantido em detrimento de sua estabilidade. Autores
reconhecem que essa articulação é semelhante a uma bola de golfe apoiada numa pequena
moeda ligeiramente inclinada. Para que você possa identificar o ombro está bem alinhado
você precisa antes olhar para as escápulas, uma vez que estas afetam diretamente a
posição da cabeça do úmero na glenóide. As escápulas precisam estar alinhadas em
posição ideal – como já vimos – para que o ombro também esteja alinhado. Partindo do
pressuposto de que as escápulas estão alinhadas você pode então analisar o ombro. A
fossa cubital precisa estar apontada para frente, ou seja, os cotovelos precisam estar
apontados diretamente para trás. A alteração mais comum na articulação glenoumeral é a
rotação interna, identificada ao olhar para os cotovelos, estes estando apontados para fora
num sentido oblíquo. Esse posicionamento está relacionado com a abdução postural das
escápulas, causado pelo encurtamento dos músculos peitoral maior, grande dorsal e
redondo maior, somado a possível fraqueza dos músculos adutores das escápulas – os
romboides, trapézio médio e inferior. Abaixo, à esquerda, o cotovelo se encontra
apontado para diagonal, ou seja, o ombro está em rotação interna. Na imagem da direita
está o cotovelo está apontado para trás, representado um bom alinhamento do ombro. Pelo
fato de o sujeito apresentar muita massa muscular o ombro aparenta ainda não estar em
bom alinhamento na imagem á direita, mas está, sim.

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A cabeça do úmero é até 2x maior do que a cavidade glenóide, o que já reflete em


instabilidade articular devido a falta de congruência entre as superfícies articulares.
Devido a essa disparidade a estabilidade da articulação é fornecida pelos ligamentos
adjacentes, conhecidos como o sistema passivo de estabilização. Fazem parte desse
sistema passivo a cápsula articular, formada pelos principalmente pelos ligamentos
glenoumerais superiores, médios e inferiores, que recobrem a articulação pela frente e por
trás.
O papel desse componente passivo é garantir que o centramento articular esteja
em dia, além de evitar translações indevidas da cabeça do úmero em relação a cavidade
glenóide, como a luxação superior, anterior e/ou inferior. Defende-se que os ligamentos,
principalmente o coracoumeral, prestam o importante papel de evitar a translação superior
da cabeça do úmero durante os movimentos de elevação do braço quando o manguito
rotador não consegue cumprir esse papel, apesar de os ligamentos não serem tão eficientes
quanto o manguito rotador (MR) para executar essa função.
Quando as escápulas estão bem alinhadas isso reflete no bom alinhamento do
ombro, sem mencionar que isso garante um bom ritmo escapuloumeral, claro, quando os
músculos que atuam no movimento entre ambas estruturas estão funcionais e integrados
entre si. A articulação do ombro apresenta um teto, conhecido como arco coracoacromial,
formado pelo ligamento coracoacromial que parte do processo coracóide da espaço e se
fixa no acrômio da escápula, formando, com a cabeça do úmero, um túnel por onde
passam os tendões da cabeça do longa do bíceps, do supraespinhoso e a Bursa
subacromial. Este túnel é mais conhecido como espaço subacromial e é o local de grande
parte das lesões encontradas no ombro.
Se você recordar do que estudamos no tópico sobre as escápulas verá que esse
espaço é garantido quando há um bom alinhamento da cintura escapular.
Anatomicamente esse espaço é extremamente estreito, portanto, qualquer mínima
redução do seu espaço acarretará a compressão dos tecidos moles hospedados no túnel.
Esse espaço é reduzido pela metade quando os membros são elevados, isso em pessoas
normais. Em sujeitos com alterações na cintura escapular – discinesia – esse espaço é
drasticamente reduzido.
Aqui é onde entra o papel do sistema ativo de estabilização da articulação do
ombro. A diferença entre sistema ativo e passivo é os tecidos que os compõem. O sistema
passivo é formado pelos ligamentos, os quais nós não podemos controlar, e o inverso se
refere ao sistema ativo, constituído pelos músculos e seus tendões de fixação.
Durante a elevação do membro superior pela contração do deltoide – que produz
uma força de tração superior -, o úmero apresenta uma tendência a ser tracionado em
sentido superior em direção ao acrômio, entretanto, essa força é anulada pela ação do
manguito rotador que apresenta um vetor de força de depressão da cabeça do úmero. A
força do deltoide traciona para cima, e a força do manguito rotador para baixo, porém,
ambos atuam em sincronia para promover a rotação do úmero enquanto ocorre o
deslizamento para baixo sem que haja a elevação para cima do mesmo. Caso a força de
tração superior do deltóide não seja “anulada” pelo manguito – isso é comum em quem
apresenta disfunções na cintura escapular - a cabeça do úmero será tracionada em direção
acrômio (a face anteroinferior) e isso acarretará o esmagamento dos tecidos moles do
espaço subacromial. Como dito por Houglum (2014): não há espaço para erros no túnel
subacromial.

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Os fatores que contribuem para a redução do espaço subacromial são:


1. Tendão mais volumoso;
2. Acrômio do tipo II ou III: sendo este último o “pior” cenário, conhecido como
acrômio ganchoso (Aragão et al. 2014) – imagem C;
3. Qualquer característica congênita que afeta o espaço.
4. Inflamação da Bursa subacromial: o aumento do fluído devido a inflamação
acarreta o aumento do volume da Bursa, o que reduz drasticamente o espaço.

Fonte: ARAGÃO, A. José et al. Análise da curvatura acromial e sua relação com o espaço subacromial e os tipos de acrômio. Rev
Bras Ortop. 2014;49(6):636–641

O manguito rotador é composto pelos músculos supraespinhal, infraespinhal,


redondo menor e subescapular, e compõe o sistema ativo que visa garantir a correta
artrocinemática (movimentos involuntários e acessórios que ocorrem no íntimo da
articulação da articulação glenoumeral) – somado ao trabalho do sistema passivo quando
saudável -, porque durante a elevação do membro superior o MR desliza a cabeça du
úmero para baixo enquanto a “aperta” contra a cavidade glenóide. A estabilização do
ombro durante esses movimentos é um trabalho conjunto entre o MR e o deltoide, como
já mencionado. Esse trabalho em conjunto funciona de forma fisiológica quando o sujeito
apresenta um bom posicionamento das escápulas, porque isso reflete no correto
posicionamento dos músculos em relação aos eixos de movimento, havendo uma
produção correta de torque e integração entre si. Discinesias escapulares podem afetar o
papel do manguito rotador a depender do grau em que se apresenta. Reitero que os
músculos escapulotorácicos estão diretamente relacionados com a funcionalidade dos
músculos escapuloumerais.

Fonte: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2 ed. 2011

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Na imagem anterior você pode visualizar o manguito rotador, também conhecido


pela sigla SIRS - referente a supraespinhoso, infraespinhoso, redondo menor e
subescapular, respectivamente. Analisando a direção das fibras desses músculos você
consegue compreender por que são tão importantes para o centramento e congruência da
articulação glenoumeral – sem desconsiderar o papel dos ligamentos glenoumerais
superior, médio e inferior. Em repouso, com o tônus ideal (estado de pré-contração), esse
grupo de quatro músculos tracionam para dentro a cabeça do úmero, aumentando a
compressão e garantindo maior estabilização da articulação, somado ao trabalho dos
ligamentos. Seu papel é fundamental para a artrocinemática da articulação glenoumeral
durante os movimentos de elevação do membro superior, como veremos a seguir.
Artrocinemática
Esse conceito se refere aos movimentos que ocorrem no interior da articulação,
sendo eles:
1. Rolamento;
2. Deslizamento;
3. Rotação.
Como já mencionado anteriormente, esses movimentos são involuntários, ou seja, nós
não conseguimos controlá-los, e são movimentos acessórios que ocorrem durante a
cinemática, ou seja, o movimento do osso em si. A sua ação decorre da atuação do sistema
passivo e ativo de estabilização. No caso do sistema passivo a artrocinemática acontece
devido ao estiramento de determinado ligamento(s) durante o movimento, que reflete
nesses movimentos acessórios para impedir que haja impacto e/ou ruptura do próprio
tecido. Tais movimentos acessórios além de garantir a integridade dos tecidos atuam para
manter o centramento da articulação durante o movimento. Isso funciona para todas as
articulações deslizantes. Como estamos nos referindo a articulação do ombro, e mais
especificamente aos movimentos de abdução do ombro no plano frontal e no plano da
escápula, você precisa compreender por que a artrocinemática é importante para a
preservação da integridade dos tecidos que estão dentro do espaço subacromial.
Durante a elevação do braço, pela contração do deltóide, o úmero inicia o processo
de abdução, e durante essa elevação ocorre o rolamento para cima. Se não houver uma
força contrária para impedir esse rolamento para cima a cabeça do úmero irá impactar
contra o acrômio esmagando os tecidos moles do espaço subacromial. Para evitar que isso
aconteça os músculos supraespinhal, infraespinhal e redondo menor se ativam para
tracionar a cabeça do úmero para baixo, deslizando-a em torno da cavidade glenóide, e
puxando-a para baixo em direção à borda inferior da cavidade, local em que há maior
espaço para que a cabeça do úmero se encaixe e garanta maior superfície de contato,
aumentando a estabilização. Dessa forma o espaço subacromial é preservado, já que não
haverá impacto da cabeça do úmero contra o acrômio. Na imagem abaixo você pode ter
uma noção de como funciona ambos casos, o primeiro onde há o funcionamento correto
e integrado entre manguitor rotador e deltóide, e o segundo onde não há sincronia entre
esses músculos.

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Deslizamento
inferior

Fonte: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2 ed. 2011

Na imagem A pode ser percebido que durante a abdução do ombro, pela contração
do deltóide – e supraespinhoso – ocorre também o deslizamento inferior e a tração inferior
da cabeça do úmero em direção a parte inferior da cavidade glenóide (seta vermelha), que
como já mencionado, é a região que melhor acopla a cabeça do úmero. Com essa sincronia
entre deltoide e manguito rotador, somado a rotação superior da escápula – pelo rítmo
escapuloumeral – o movimento ocorre de forma fisiológica, sem compensações e sem
impacto da cabeça do úmero contra a região anteroinferior do acrômio. Portanto, é preciso
compreender que também não é apenas uma ação sincrônica entre deltóide e manguito
rotador que produzem a elevação do braço de forma eficiente e segura, mas, também, a
participação da “articulação” escapulotorácica – entre “” pois não é uma articulação
verdadeira – pela ativação dos músculos rotadores superiores e adutores das escápulas
que permitem o correto rítmo escapulo-umeral, que por fim permitirá o correto
funcionamento dos músculo escapulo-umerais. A rotação superior da escápula mantém o
comprimento dos músculos manguito rotador, ideal, permitindo que produzam um torque
constante na articulação glenoumeral durante a elevação do membro superior, garantindo
tudo que foi supracitado. Não existe movimento isolado quando se fala na cintura
escapular e articulação glenoumeral. Todos as estruturas e músculos dessa região superior
do corpo atuam de forma sincrônica. Porém, essa sincronia é dependente do ideal
alinhamento das estruturas, ou seja, na presença de alterações posturais a história não
acontece como acabamos de mencionar.
Na imagem B acontece o inverso. Perceba que a contração do deltóide traciona a
cabeça do úmero para cima, deslizando na glenóide em sentido cranial, pois a forte
contração do mesmo não foi contraposta pela ação depressão e deslizante do manguito
rotador. Esse desequilíbrio pode ser decorrente de alguma lesão no próprio manguito, ou
fraqueza do mesmo. O mal alinhamento das escápulas afeta diretamente a função do
manguito rotador, uma vez que estes estão inseridos tanto na escápula quanto no úmero.
O impacto subacromial com compressão dos tecidos moles adjacentes é iminente, como
você pode ver na imagem B – seta vermelha.
Você deve estar se perguntando como se pode fazer para fortalecer o manguito
rotador caso este apresente fraqueza, como supracitado, em alguns casos. Esse grupo
muscular produz a rotação externa (infraespinhal e redondo menor), rotação interna
(subescapular) e abdução (supraespinhoso). Os exercícios de fortalecimento para esses

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músculos consistem em realizar a rotação externa e interna com adição de sobrecarga,


podendo ser usada uma polia, band ou halter. Um exercício muito utilizado se trata da
rotação externa com o sujeito deitado em decúbito lateral, segurando o halter na mão do
braço que se encontra em cima. Deve ser colado algo rígido entre a face medial do braço
e a caixa torácica, para impedir movimentos acessórios no ombro durante a execução do
exercício. Então deve ser realizada a rotação externa. É aqui que acontece a grande parte
dos erros nesses exercícios que visam a ativação do manguito, seja executado como
supracitado ou na polia ou com band. As escápulas são a peça-chave para a eficiência
desses exercícios uma vez que esses músculos possuem origem na escápula e inserção no
úmero, e partindo do princípio de que é preciso haver uma base estável para que a outra
seja móvel, não seria diferente aqui. As escápulas precisam ser mantidas estáveis durante
todas as fases do movimento, permitindo que o ombro possa fazer as rotações e dessa
forma alongar e contrair ao máximo o manguito. Ao movimentar as escápulas
simultaneamente ao movimento do úmero – um padrão alterado de movimento – o
manguito perde a eficiência da contração e há a possibilidade de se perpetuar um padrão
disfuncional nessa região.
Existe uma disfunção relacionada a articulação conhecida como síndrome do
deslizamento anterior da cabeça umeral, proposta por Sahrmann (2005), que consiste na
perda do centramento articular dessa articulação. A cabeça úmero acaba deslizada para
frente em relação à cavidade glenóide. O ombro fica com uma aparência protuberante,
“pontiaguda”, como se quisesse rasgar a pele. Essa alteração é mais comum nas mulheres
devido ao peso dos seios, frouxidão ligamentar inerente ao sexo e a produção hormonal,
e também a falta de treinamento dos músculos escapulotorácicos, que participam
diretamente dessa alteração. Como a cabeça do úmero está deslizada para frente significa
que há frouxidão dos ligamentos glenoumerais anteriores, principalmente médio e
inferior, ou seja, a cápsula articular anterior, que deveria resistir à essa translação da
cabeça do úmero. Somado a isso o sujeito apresenta uma rigidez na cápsula posterior do
ombro, bem como do deltoide posterior, este último que passa a substituir a função do
infrapespinhal e redondo menor na rotação externa do ombro. Essa alteração pode ser
claramente vista em perfil lateral e posterior (seta amarela), como nas imagens abaixo.

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Há um detalhe interessante que passa despercebido no que se refere aos músculos


rotadores internos e externos. Se você analisar, verá que a quantidade de músculos
rotadores externos bem como o seu tamanho (diâmetro) e seu torque em relação ao eixo
(glenoumeral), é muito menor, em todos os sentidos, se comparado aos rotadores internos
do ombro. Um motivo a mais para que as pessoas apresentem disfunções na articulação
glenoumeral. É uma guerra injusta travada entre os rotadores do ombro. De um lado temos
peitoral maior, grande dorsal e redondo maior atuando como rotadores internos
(desconsidero aqui o subescapular) e concorrentes diretos dos rotadores externos. Do
outro lado temos apenas o infraespinhal e redondo menor como rotadores externos
(desconsidero aqui o deltóide posterior). Não há como dois pequenos músculos se oporem
a forças tão potentes quantos os rotadores internos citados. Por esse motivo que é tão
comum vermos pessoas com alterações no ombro, a exemplo: rotação interna de ombro
e deslizamento anterior do úmero. Os grandes rotadores internos quando curtos alteram o
posicionamento da cabeça do úmero na cavidade glenóide se a força dos rotadores
externos não for suficiente para equilibrar e manter centrada a articulação. O desequilíbrio
entre esses músculos é bastante visto no sexo masculino, pelo excesso de treinamento do
peitoral maior e grande dorsal, com a técnica incorreta, o que acarreta o mal-uso das
escápulas e dos músculos escapulotorácicos, além de afetar a funcionalidade do manguito
rotador, tornando-o debilitado e incapaz de exercer sua função.
Manguito Rotador: treinar ou não?
Além disso, muito se fala no aquecimento do manguito rotador antes dos treinos
de membro superior, principalmente costas. Há problema, ou não? A resposta é
complicada, não devo dizer que sim, mas também não deve dizer que não. Acredito que
a resposta mais sensata seja depende. Digo isso porque você deve raciocinar sobre o
papel do manguito durante o treino como um todo. Para que um músculo estabilizador
possa exercer sua função de forma eficiente durante todo o treinamento, ele precisa estar
“descansado” concorda? No caso das demais articulações eu nem se quer bato nessa tecla,
mas a articulação do ombro é extremamente instável e completamente dependente da
atuação do manguito (sem considerar o papel dos demais músculos) para garantir sua
estabilização dinâmica. Caso o manguito seja fadigado antes do treinamento, quem fará
o papel de estabilizador dinâmico do ombro durante o treino? A maioria das pessoas
fazem em torno de 3 a 4 séries de rotação externa na polia com band antes do treino, e
relatam sentir fadiga na região posterior das escápulas, no local do manguito. Seria
interessante cansar o sistema de estabilização dinâmica antes do treino? A resposta eu
deixo para você.
Você pode querer me perguntar: “Sobre o exercício de rotação externa segurando
um halter na mão com o cotovelo a 90º de flexão, o que você tem a me dizer?” A minha
resposta é: “estupidez”. De fato, ao flexionar o cotovelo em 90º segurando uma resistência
nas mãos você estará exigindo uma contração isométrica do bíceps, realizar a rotação
externa enquanto faz isso não vai ativar o manguito, vai continuar ativando o bíceps em
isometria. Como você espera ativar os rotadores externos se não está usando uma
resistência que cria um torque resistente para que o manguito possa se opor, se ativando?
No caso da polia do band essa resistência existe, ela puxa o ombro em rotação interna e
por consequência deve haver uma rotação externa para vencê-la. A próximas imagens
exemplificam a forma correta e incorreta de executar a rotação externa. A imagem mostra

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a polia, mas tudo que você precisa fazer é aplicar a mesma lógica caso queira utilizar
outro tipo de resistência

A execução da rotação externa na polia é um tanto quanto complicada, sendo


necessária uma ótima consciência corporal para conseguir manter as escápulas
estabilizadas durante os movimentos de rotação do ombro. Como dito, para que o
manguito trabalhe com eficiência e possa se contrair de forma efetiva a escápula precisa
estar fixa e não se mover durante a fase excêntrica ou concêntrica (aqui segue a mesma
lógica falada no exercício Crucifixo Inverso no capítulo sobre deltóide). Você consegue
perceber na imagem acima que a escápula se manteve na mesma posição, e a única coisa
que se moveu foi o ombro. O movimento deve ser exclusivo da articulação glenoumeral,
e esta deve estar flexionada em torno de 30º durante a execução do movimento, para
garantir o pré-estiramento dos rotadores externos e permitir que seus fusos musculares
“acordem” e facilitem a contração do mesmo, aumentando a eficiência. De forma
simplista você pode ver nas imagens que o cotovelo vai para fora e vai para dentro, nada
além disso. Outro detalhe é que o antebraço deve ficar parado na mesma posição sempre,
e digo isso porque todas as pessoas tendem a flexionar e estender o cotovelo durante esse
exercício (quando feito dentro do padrão alterado de movimentom, de uma forma geral).
Por falar em padrão alterado de movimento, as próximas imagens retratam isso.

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A imagem à esquerda retrata a posição inicial fora do padrão ideal de alinhamento,


onde você percebe que a escápula se encontra parcialmente descolada da caixa torácica e
ligeiramente abduzida. Esse mal posicionamento reflete na redução da capacidade de
contração dos rotadores externos do ombro além de possivelmente proporcionar o
impacto da cabeça do úmero no acrômio devido ao grau de abdução do ombro somado a
escápula fora da posição ideal. Ao executar a rotação externa a partir desse
posicionamento o resultado final será igual ou pior ao mostrado na imagem à direita. Você
percebe que a posição da escápula apenas piorou devido a contração dos rotadores que a
puxou, além disso, veja o desenho do deltóide posterior e da região logo abaixo dele, e
compare com as imagens anteriores do padrão ideal de movimento. É nítida a redução da
ativação muscular, sem falar que o ombro está com o centramento prejudicado (má
congruência/encaixe).
Veja que o cotovelo se encontra bem estendido se comparado ao padrão ideal de
movimento, mostrando que não houve movimento apenas no ombro, na verdade, houve
movimento no ombro, nas escápulas e no cotovelo, ou seja, nada eficiente. Na verdade,
devido ao mal posicionamento inicial das escápulas, aladas e abduzidas, os rotadores já
começaram o exercício em posição encurtada, logo, perderam parte da sua capacidade de
produzir força, e além disso, trabalharem em posição encurtada, algo nada ideal quando
o sujeito apresenta deslizamento anterior da cabeça do úmero. Digo nada ideal pois ao
trabalhar em posição desfavorável a tendência é de haver dominância do deltóide
posterior na rotação externa, e geralmente isso está relacionado a um deltóide posterior
encurtado somado a rigidez da cápsula posterior do ombro. Todos esses fatores somados
contribuem para a perpetuação da síndrome do deslizamento anterior da cabeça do úmero.

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Plano da Escápula
Em páginas anteriores muito se mencionou o termo “plano da escápula”, inclusive
isto foi abordado quando estudamos sobre o alinhamento das escápulas na caixa torácica
e o favorecimento no posicionamento da cavidade glenóide para o encaixe da cabeça do
úmero. Para relembrar, o plano da escápula se refere ao posicionamento em que a as
escápulas se encontram em relação ao plano frontal. As escápulas não se encontram
alinhadas ao plano frontal, muito pelo contrário, elas se encontram à frente do mesmo,
algo em torno de 30º a 35º. Isto significa que elas estão posicionadas em um sentido
oblíquo e para frente, na nossa caixa torácica, contornando as costelas que apresentam
uma arquitetura que orienta a escápula dessa forma, claro, quando tudo está alinhado.
Para resumir, as escápulas não se encontram retas em nossas costas.

O movimento de abdução no plano frontal, apenas pela articulação glenoumeral,


corresponde à 90º. Quando a abdução é realizada no plano da escápula esta amplitude se
eleva até aproximadamente 110º a 120º (Kapandji 2000; Oatis 2014). Isto aconteça
devido ao papel do ligamento glenoumeral, este que exerce forte tensão – que impede a
continuação do movimento – quando a abdução ocorre no plano frontal. No plano da
escápula sua tensão é diminuída, culminando em maior amplitude de abdução. Neste
pequeno detalhe já podemos perceber a influência do movimento da articulação do ombro
no plano da escápula.
Um detalhe que passa despercebido é a mecânica de elevação do membro superior
durante atividades da vida diária, como escovar os dentes, pentear o cabelo, tomar um
copo d’água. Você pode estar achando que eu devo estar ficando louco ao associar esses
atos com a escápula. Calma. Eu quero que você faça o teste agora, neste segundo:
1. Pegue um copo com água;
2. Leve o copo a boca;
3. Pare o ato quando o copo estiver em contato com a boca;
4. Repare a posição em que o seu ombro está.
Você pode notar, agora, que o seu ombro está numa posição diagonal, ou seja, no plano
da escápula. O seu ombro não se encontra no plano frontal, ou seja, ao lado do corpo, mas
sim 30º a 35º a frente dele, que nada mais é do que o plano da escápula. Faça esse mesmo

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teste de analisar a posição do ombro enquanto se escova o cabelo e os dentes. O ombro


estará sempre na mesma posição, no plano da escápula
Eu quis lhe mostrar isso na prática para que você compreender que o
funcionamento da articulação glenoumeral no plano da escápula é considerado
fisiológico. Isso quer dizer que a elevação do braço no plano da escápula é conhecida
como abdução fisiológica do ombro, já a elevação no plano frontal é conhecida como
abdução pura do ombro (Kapandji, 2000).
Além disso, pode ser interessante optar pela elevação do membro superior no
plano da escápula devido a posição que o turbérculo maior do úmero fica em relação ao
acrômio da escápula. Para recaptularmos, a articulação do ombro apresenta um teto,
conhecido como arco coracoacromial, o qual é o único fator que limite a amplitude de
movimento do ombro quando a escápula não se movimenta em rotação superior, e gera o
impacto da cabeça do úmero contra o acrômio, esmagando os tecidos moles do espaço
subacromial
Na imagem ao lado você pode ver
com mais clareza o espaço
subacromial. Parece que há muito
espaço, mas não, o espaçoentre cabeça
do úmero e o acrômio tem em torno de
3mm numa pessoa saudável sem relatos
de dores e com o correto
posicionamento do úmero e escápula.
Esse espaço é reduzido pela metade
quando há discinesia na escápula, e é
ainda mais reduzido durante o
movimento de elevação do membro
superior. Como vimos, durante a
elevação do membro superior com o
ombro no plano frontal, ou seja, a
abdução pura como relata Adalbert
Kapandji, o tubérculo maior do úmero
fica posicionado em direção ao ponto
mais baixo desse teto, que é a região
anteroinferior do acrômio.
Fonte: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho
musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2011
Quando a elevação do membro superior
ocorre no plano da escápula o tubérculo maior automaticamente muda de posição e fica
orientado em direção ao ponto mais alto do arco coracoacromial, ou seja, reduzindo as
chances de impacto. Essa chance é ainda mais reduzida quando o ombro é colocado em
rotação externa – além de estar no plano da escápula. Isso pode ser interessante de se
levar em consideração no momento da prescrição de exercícios que visam o deltóide,
como elevação lateral, desenvolvimento etc. Indivíduos que relatam dores no ombro
geralmente às relatam durante a elevação do braço no plano frontal (abdução pura), e ao
elevar no plano da escápula as dores até desaparecem, nos casos menos graves, ou reduz
significativamente nos casos mais graves. Na imagem abaixo temos um exemplo

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desenhado - literalmente – mostrando o benefício em realizar a abdução no plano da


escápula.

Fonte: NEUMANN, Donald. Cinesiologia do aparelho musculoesquelético: fundamentos para reabilitação. 2011

Perceba que a abdução pura realmente posiciona o tubérculo maior em direção ao


ponto mais baixo, favorecendo o impacto precoce da cabeça do úmero contra a região
anteroinferior do acrômio. Mesmo em sujeitos “saudáveis”, vulgo sem alterações na
escápula. Agora imagine o quadro em que o sujeito apresenta alterações no
posicionamento da escápula e desequilíbrios musculares que afetam os rotadores
superiores da escápula. Ao angular o ombro no plano da escápula durante a elevação,
perceba que o espaço subacromial se mantém intacto e sem risco de impacto.
Agora um detalhe final sobre a relação do plano da escápula com o manguito
rotador. Kapandji (2000) nos ensina que o manguito rotador atua de forma potencializada
quando o ombro é elevado no plano da escápula, porque a elevação do membro superior
nesse plano garante seu estiramento e uma direção articular no sentido dos feixes desses
músculos, o que justifica sua máxima ação para manter a artrocinemática glenoumeral.
Portanto, temos então vários motivos para utilizar o plano da escápula, porém, não se
deve pensar que o plano da escápula é a salvação para o ombro e que o plano frontal – da
abdução pura – é o anticristo que vai fazer o ombro cair.
Por fim, eu preciso fazer você enxergar a realidade das coisas para que você possa
ter uma expansão de perspectiva, para que você tenha uma visão ampla sobre todas as
informações que está tendo acesso. O plano da escápula é útil? Sim. É garantia de
segurança para o ombro? É claro que não. Você pode estar confuso, agora, depois de toda
essa explicação sobre o uso e a funcionalidade do plano da escápula, e está tudo bem. O
que eu quero que você entenda é que a elevação do membro superior no plano da escápula
é apenas uma posição de movimento, é apenas o ato de você movimentar a articulação
naquela angulação. Nada além disso. Colocar o ombro em determinada posição não
significa que todos os músculos que participam da elevação do membro superior irão
participar de forma sincrônica e harmônica, muito menos irá reverter o quadro de fraqueza
de alguns músculos e hiperatividade de outros. Isso é simplesmente impossível de
acontecer apenas pelo fato de ter elevado o membro no plano da escápula. O aluno vai
continuar com os desequilíbrios musculares e falta de controle de alguns músculos, isso
é fato. Mas, também, a chance de haver algum problema é menor, mas não significa que
não ocorrerá nada só por conta dessa posição. Eu já tive alunos que mesmo colocando o
ombro em rotação externa e elevando no plano da escápula, sentiram dor no ombro por

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conta do impacto. Você consegue compreender onde eu quero chegar? Não existe uma
verdade absoluta e muito menos uma receita milagrosa, existe contexto.

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Análise dos exercícios de Membro Superior


Daremos início, agora, à análise dos exercícios focados nos grandes músculos
motores e superficiais do complexo do ombro, mais especificamente:
1. Grande Dorsal
2. Peitoral Maior
3. Bíceps
4. Tríceps
5. Deltóide
Obs.: os músculos menores e profundos (estabilizadores) serão considerados durante a análise dos
exercícios, por isso não foram citados na lista acima, uma vez que esta se refere aos músculos motores e
superficiais, que são o alvo dos exercícios

Antes de iniciar os estudos você precisa entender que o objetivo, a partir de agora, é
fazê-lo compreender a diferença entre treinar com a técnica adequada, respeitando alguns
princípios da cinesiologia e biomecânica, e treinar sem a técnica adequada, a qual está
relacionado ao descumprimento destes mesmos princípios. Querendo ou não o respeito
ao estudo do movimento durante a prática da musculação garante que os músculos
agonistas apresentem máxima ativação nos respectivos exercícios condizentes com sua
ativação.
Além disso, impede-se o surgimento dos movimentos compensatórios, estes que
por sua vez prejudicam diretamente a ativação da musculatura agonista pois irão
participar do uso da energia dispendida no movimento, o que retira toda a eficiência do
exercício e ainda garante que surjam ou se perpetuam disfunções musculoesqueléticas.
Como vimos no início deste material, as alterações posturais estão relacionadas a
encurtamentos de determinados músculos e alongamento d’outros. Além disso, a perda
do centramento articular a ativação excessiva de músculos sinergistas criam o que se
chama de suscetibilidade direcional, geralmente associada a movimentos potencialmente
lesivos. Ao se repetir um padrão de movimento alterado este acaba se configurando no
sistema nervoso como o padrão adequado de movimento, facilitando a sua repetição e
causando uma adaptação neural que pode se tornar lesiva, mesmo sendo entendida como
normal – pelo SNC.
O primeiro passo para que se “remova” um input neural compensatório (padrão
alterado de movimento) é parando de reproduzi-lo – principalmente com adição de
sobrecarga. Ao acrescentar sobrecarga a um padrão disfuncional de movimento, além do
risco de lesão dos tecidos moles, há a perpetuação ainda mais acentuada desse padrão.
Portanto, devemos parar de reproduzir tal disfunção motora e começar a “reprogramar” o
SNC para que se execute o correto padrão de movimento que está relacionado a:
1. Ativação rápida e prévia dos estabilizadores proximais – músculos profundos;
2. Correto centramento articular antecedendo o movimento;
3. Correta ativação sincrônica entre agonistas e sinergistas;
4. Amplitude de movimento ideal correspondente à articulação movida e dentro
dos limites individuais do sujeito;
5. Sobrecarga adequada – e suficiente – para o contexto atual do sujeito;
6. Trabalho de flexibilidade para os músculos testados como curtos;

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7. Redução do trabalho dos músculos testados como hiperativos


8. Repetição constante de todo esse padrão ideal de movimento.
O intuito não é fazê-lo desacreditar de informações que já possuas, mas fazê-lo
enxergar a musculação com outros olhos, uma expansão de perspectiva. É preciso
entender que a musculação nada mais é do que a repetição de movimentos com adição de
sobrecarga, portanto, quanto mais precária for a técnica utilizada – sem respeitar o que
foi supracitado – menor será a magnitude do resultado final, não só para a hipertrofia,
mas, também, para a harmonia e simetria geral entre os grupos musculares, e
principalmente para a saúde e integridade dos tecidos moles das principais articulações
envolvidas nos exercícios. Querendo ou não, a repetição de um padrão alterado de
movimento perpetua quadros de disfunções musculoesqueléticas.
Cabe salientar que estamos falando da musculação aplicada a sujeitos “normais”
que buscam tanto a estética quanto a saúde. Mesmo que o objetivo sejam esses aliados a
performance, existe uma forma mais eficiente de se alcançar esse resultado final de forma
mais rápida e eficiente, prezando pela funcionalidade geral do organismo. Salvo os
fisiculturistas, pois estes estão aliados à performance com estética, portanto, talvez não
se enquadre no contexto aqui abordado. Porém, por que não podemos pensar na utilização
destas técnicas aliadas ao fisiculturismo? Isso prolongaria a vida do atleta no esporte,
claro, dentro dos limites que não prejudicassem o objetivo final que é a performance –
aliada à estética.
Espero que tenha entendido da forma correta o que acabou de ser explicado. Não
quero que se torne um “terrorista” da musculação, aquele que demoniza exercícios e têm
uma visão simplista e fechada sobre as coisas. Você precisa sempre pensar na palavra
contexto antes de julgar um exercício e quem o está executando. Não existe regra geral,
apesar de existir e se fazer necessário o bom senso quanto a análise do movimento.
Lembre-se sempre que existem pessoas com a estrutura preparada para receber altas
cargas mesmo que o padrão de movimento e alinhamento das estruturas (postura) não
esteja a mais adequada. Sujeitos preparados para isso provavelmente não sofrerão as
consequências do uso incorreto das articulações. Em certos momentos de uma
periodização com ênfase em força, por exemplo, onde a carga utilizada é alta, talvez não
se consiga manter tudo bem alinhado, porém, quem está executando provavelmente já
deve ter passado pela base preparatória e está apto para isso, logo, as consequências
possivelmente serão nulas, até porque manter uma excelente técnica somada a altas cargas
é um trabalho um tanto quanto difíci. Portanto, antes de julgar algo como “errado” - ao
seu ver - entenda o contexto.

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Grande Dorsal
Análise dos exercícios
O latíssimo do dorso, também conhecido como grande dorsal, é o principal
músculo extensor e adutor horizontal do corpo, localizado na parte posterior do corpo –
também é o mais largo do corpo. Sua origem é na fáscia toracolombar, com fixação,
também, da sétima à décima vértebra torácica. Sua fixação distal é sulco intertubercular
do úmero, “passando” entre o braço e as costas, ou seja, com sentido medial. Sua ação
principal é de estender o ombro pelo plano sagital, e realizar a adução do ombro no plano
frontal. Também é responsável pela rotação interna. Um grande detalhe quanto a este
músculo é sua função no auxílio da estabilização da coluna devido à sua origem na fáscia
toracolombar, quando em contração a tensiona e auxilia na manutenção da lordose lombar
fisiológica, além de poder influenciar no posicionamento em anteversão da pelve quando
os músculos abominais estão debilitados para neutralizar sua ação e manter a pelve neutra
– aqui foi desconsiderado o papel dos demais músculos que atuam na anteversão e
retroversão da pelve uma vez que não é o objetivo, neste capítulo, abordar sobre a pelve
e suas posições, sendo isto assunto para o capítulo de membros inferiores.
Geralmente se identifica o encurtamento deste músculo quando o sujeito executa
a flexão de ombro máxima e a pelve roda em anteversão, ocasionando uma hiperlordose
lombar. Isso significa que caso a pelve não se move a flexão máxima do ombro não seria
possível. Só foi possível porque o grande dorsal encurtou-se em sua origem (tensionando
a fáscia toracolombar e tracionando a pelve em anteversão) para permitir maior
extensibilidade em sua fixação distal no ombro, permitindo, assim, a flexão total.
Outro teste é posicionar o aluno em decúbito dorsal (costas para o solo) e pedir
que flexione os ombros o máximo que conseguir. Caso consiga encostar os braços no
solo, com os cotovelos estendidos, quando o ombro alcançar máxima flexão, significa
que tanto o grande dorsal quanto peitoral maior e menor estarão flexíveis. Caso um ou
ambos cotovelos flexionem (dobrem) ao tentar a máxima flexão, significa que o grande
dorsal estará encurtado. Caso os braços não consigam manter contato com o solo na
máxima flexão, significa, também, que peitoral maior e menor (também o GD) estão
curtos. Portanto, antes de iniciar um trabalho de força para o GD o ideal é trabalhar a
flexibilidade deste antes do incremento de sobrecarga. Caso seja feito o fortalecimento
deste sem que haja também o trabalho de flexibilidade aliado ao fortalecimento de seus
antagonistas, seu encurtamento será perpetuado – assim como o desequilíbrio muscular
com seus antagonistas -, afetando a posição ideal da cintura escapular e articulação
glenoumeral.

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Puxadas
De volta ao básico
Sem dúvidas a puxada é o exercício mais utilizado na musculação para hipertrofia
do grande dorsal (GD), seja ela executado numa polia ou numa máquina articulada. Como
vimos, o GD é o principal adutor do ombro (plano frontal), claro, sem desconsiderar o
papel do redondo maior, redondo menor e feixes esternais do peitoral maior. Mas, como
informado na introdução, o objetivo é fazer a análise com base no músculo principal, e
isso não anula o fato da participação dos demais músculos supracitados.
O vetor resultante do grande dorsal tem uma direção de fora para dentro, de cima
para baixo, num sentido oblíquo. Tendo isso me mente, ao posicionarmos o ombro em
abdução de aproximadamente 150º ou 160º - que é a posição inicial da puxada frontal
pronada – teremos um alinhamento do ombro com o vetor resultante do GD (seta
amarela), favorecendo uma forte força rotatória de adução do ombro, o que torna a puxada
frontal pronada um exercício imprescindível para hipertrofia do GD. Além disso,
podemos perceber que o GD atua não somente na adução do ombro, mas também na
abdução horizontal (seta vermelha) e na depressão da cintura escapular (de forma indireta,
pela adução do ombro – seta branca)

A partir desses vetores de força você pode perceber que o GD vai atuar também
nos exercícios de remada pronada, em que o ombro se encontra abduzido – geralmente
acima de 45º - enfatizando a ativação dos feixes mais superiores, estes que possuem uma
direção mais horizontal das fibras, como você pode notar na imagem acima. Devido a
orientação mais “vertical” os feixes mais laterais do GD irão atuar com maior ênfase em
remadas com a pegada neutra ou supinadas, por se tratar de um movimento no plano
sagital, ou seja, flexão e extensão do ombro. Explicar a decomposição vetorial retratada
acima não é o objetivo deste material, uma vez que seu uso é direcionado com mais foco
para fins acadêmicos.

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Retomando à puxada frontal pronada, já vimos que se trata de um exercício com


potente atuação do GD, além de ser um movimento executado no plano frontal, o que
configura um grau a mais de complexidade no que se refere ao correto uso da cintura
escapular em sincronia com a articulação glenoumeral. Os exercícios que envolvem a
atuação no plano sagital são mais fáceis de se executar, porque se trata de movimentos
básicos diários (flexão e extensão do ombro, vulgo, puxar e empurrar). O plano frontal é
pouco utilizado no dia-a-dia, portanto, se torna mais difícil de ser reproduzido de forma
correta e com adição de sobrecarga (musculação). Isto significa que a puxada frontal
pronada se torna mais complexa de ser executado por alunos iniciantes, devido a
facilidade da perda de estabilização, ou até mesmo da incapacidade de estabilizar a
escápulas e manter a sincronia de movimento desta com o úmero. Tanto isto é verdade
que o padrão mais comum de erros durante a puxada é a incapacidade de estabilizar as
escápulas somado a perda do centramento da cabeça do úmero na cavidade glenóide,
refletindo na elevação desta em direção ao acrômio (podendo ocasionar relatos de dor na
região anterior e superior do ombro) – como veremos nas próximas páginas.
A posição inicial da puxada deve ser com o sujeito sustentando a coluna num
alinhamento ideal, mantendo neutra a coluna lombar, coluna torácica e coluna cervical. É
preciso manter o tronco ligeiramente inclinado para trás para permitir o correto curso da
barra na polia, além disto ser necessário para conseguir manter os ombros no plano da
escápula. Um equívoco é manter a cabeça flexionada com o olhar no horizonte, enquanto
a coluna está inclinada para trás, portanto, o queixo deve ser mantido ligeiramente elevado
com o olhar direcionado no mesmo sentido do restante da coluna, dessa forma temos uma
posição neutra da cabeça. Para manter a pelve neutra, o que reflete no correto
posicionamento da coluna lombar, é preciso que o aluno sente sobre as tuberosidades
isquiáticas (o “osso pontudo” que fica na região inferior da pelve), assim é possível
manter a verticalização entre a espinha ilíaca anterossuperior e o púbis, e isto significada
a neutralidade da pelve no plano sagital – veremos isto no capítulo específico que aborda
a pelve. A grande maioria executa o exercício ou com o tronco muito inclinado para trás
ou com o tronco vertical ou até inclinada para frente. Ambos padrões não são
recomendados. Outro erro é a perda do alinhamento da coluna lombar devido a
retroversão da pelve, que deve ser evitado de toda forma

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Quanto a largura da pegada, alguns utilizam a pegada muito aberta e outros uma
pegada um pouco maior que a distância bi-acromial (leia-se largura dos ombros). Ambas
podem ser utilizadas, mas cada uma apresenta sua particularidade. A pegada mais aberta
favorece um aumento do braço de torque resistente devido ao distanciamento da pegada
em relação ao eixo de rotação da articulação do ombro, tornando o exercício mais difícil,
o que consequentemente demanda mais ativação do GD, por outro lado, a amplitude de
movimento acaba sendo reduzida, o que não é o mais ideal, uma vez que uma amplitude
de movimento maior – dentro do limites articulares – está relacionada com o maior
recrutamento da musculatura (Fleck & Kraemer, 2006). A pegada mais fechada acarreta
justamente essa singela redução do torque resistente, porém, ganha-se maior amplitude
de movimento. Além disso, durante a execução do exercício com a pegada mais aberta é
mais difícil manter o ombro em rotação externa e no plano da escápula, ou seja, pode
acarretar a perda da congruência da cabeça do úmero com a glenóide, algo que não
queremos que aconteça.

Após o correto posicionamento na máquina e a escolha da pegada com a largura


“correta”, a peça-chave agora é ativar a manter ativa a manobra de brace, uma vez que
esta irá atuar para evitar um possível movimento compensatório na coluna lombar que
ocorre durante a fase concêntrica do exercício, o qual iremos analisar no padrão alterado
de movimento da puxada. Então temos o seguinte procedimento inicial que antecede a
prática do exercício em si:
1. Alinhamento da coluna e das estruturas de forma geral;
2. Escolha da pegada – seja pronada, supinada ou neutra;
3. Ativação da manobra de brace para reforçar a estabilização da coluna.
Esta sequência, a partir de agora, deve ser adotada como regra geral para ser executada
em todas as puxadas, o que será diferente é apenas o tipo da puxada, uma vez que pode
ser executada de forma pronada, supinada ou neutra, mas isto se refere apenas ao
posicionamento da articulação glenoumeral e sua ação no exercício, que

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consequentemente afeta a ativação muscular. O que se refere ao alinhamento e


estabilização é a mesma lógica para todos os tipos de puxada.
Na posição inicial da puxada frontal pronada os ombros se encontram abduzidos,
como já mostrado no início desse capítulo, e isto significa que as escápulas também se
encontram elevadas e em rotação superior. Via de regra, para que a articulação do ombro
possa se movimentar de forma segura e garantir a máxima ativação dos grande smúsculos
motores, as escápulas precisam estar estabilizadas no gradil costal, porque é apenas com
esta estabilização que a articulação glenoumeral terá uma base estável para se mover,
como vimos no capítulo sobre as escápulas, onde estas servem como base para o ombro.
Não há como se ter um correto funcionamento do rítmo escapuloumeral se não houver o
correto uso das escápulas e do úmero, da mesma forma, não há como o sistema ativo de
estabilização dinâmica do ombro atuar com sua plena funcionalidade na manutenção da
congruência articular se as escápulas se encontram fora de um posicionamento ideal e de
um uso ideal. Isto significa que não há como se ter um padrão correto de movimento
quando o movimento é iniciado e mantido apenas pela articulação do ombro, fazendo
com que a escápula se mova em decorrência do movimento deste, que é justamente o que
acontece durante o exercício quando executado por pessoas sem orientação ou com uma
orientação equivocada. Sugiro que volte no capítulo sobre escápulas para recordar da
importância da sincronia que deve haver entre movimentos da escápula e úmero, e entre
músculos escapulotorácicos e escapuloumerais (e também axioumerais – peito e costas).
As escápulas não estão ali apenas de enfeite, a sua função primária é justamente
permitir que o ombro possa se movimentar livremente no espaço em todos os arcos de
movimento anatomicamente disponíveis, sem que haja quaisquer riscos para a integridade
dos tecidos moles da articulação glenoumeral. Da mesma forma, a estabilização das
escápulas é a primeira ação que se deve ter em mente para que haja a máxima ativação
dos músculos motores da articulação do ombro, ou seja, costas, peito, bíceps, tríceps,
deltoide. Porque se não houver essa sintonia entre as estruturas o que vai ocorrer são
movimentos compensatórios, e tais movimentos estão associados a ativação de músculos
que não deveriam estar participando do movimento, estão associados a movimentos em
direções que não condizem com a ativação do agonista e que podem se tornar
potencialmente lesivos, estão associados a perda de funcionalidade do sistema ativação
de estabilização dinâmica do ombro (manguito rotador) etc. Portanto, do iniciante ao
avançado existem técnicas específicas que estão associadas ao máximo proveito do
exercício, tanto para hipertrofia quanto para performance. Como vimos no capítulo sobre
posturologia, a estética está diretamente relacionada com um bom alinhamento das
estruturas, e esse bom alinhamento só é possível quando se respeita os princípios que
acabaram de ser mostrados para você. Entende como uma coisa está diretamente ligada a
outra?!
Partindo desse princípio a primeira ação nas puxadas deve ser a que tracione as
escápulas em direção a uma posição neutra, no que se refere a altura desta no gradil costal,
ou seja, é preciso realizar uma depressão das escápulas, porém, uma depressão suficiente
para o melhor posicionamento desta, pois a depressão excessiva já não é ideal,
principalmente se quem estiver executando o exercício for uma pessoa com depressão da
cintura escapular, e isto apenas faria o quadro ser perpetuado. Essa depressão é decorrente
da ação do trapézio inferior (TI, e de certa forma dos feixes inferiores do serrátil anterior

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(SA). Alguns autores citam que o GD possui uma inserção na região inferior das escápulas
antes de se fixar no úmero, porém, apenas em algumas pessoas (Neumann, 2011;
Kapandji, 2000), logo, há a atuação do GD nessa depressão – como dito, em alguns casos.

Acima é possível verificar a posição inicial, onde as escápulas se encontram em


rotação superior e elevadas, somado a abdução do úmero. Nessa posição todos os
depressores da cintura escapular se encontram alongados e a escápula se encontra fora do
posicionamento ideal. Recorde que o ombro precisa de uma escápula estável para se
mover, logo, esta precisa ser tracionada até a altura ideal, porém, mantendo a rotação
superior tendo em vista que o ombro se encontra em adução (recorde o rítmo
escapuloumeral), é por isso que não se deve fazer uma retração das escápulas na puxada,
pois esta ação está relacionada com a rotação inferior das escápulas devido a contração
dos rombóides, e a rotação inferior não deve ocorrer quando o ombro se encontra
excessivamente abduzido justamente por se tratar de um movimento contrário ao que se
exige no rítmo escapuloumeral durante a abdução do ombro, e que também fará com que
o espaço subacromial seja drasticamente reduzido favorecendo o esmagamento dos
tecidos moles devido o impacto da cabeça do úmero contra o acrômio.
Portanto, se deve apenas realizar uma depressão das escápulas. Após essa
depressão e a estabilização das escápulas, o manguito rotador (MR) será estirado e isso
fará com que este “acorde” devido a ativação do fusos musculares causada pelo rápido e
forte estiramento, assim durante o movimento do ombro este irá atuar de forma eficiente
para garantir que ocorra a artrocinemática correta, principalmente se o ombro estiver
posicionado no plano da escápula, que como já vimos é a posição na qual há o MR atua
com máxima eficiência dentre todas as outras posições. Aqui já entramos no próximo
detalhe, o ombro deve estar no plano da escápula (cotovelos apontados para a diagonal)
e não no plano frontal (leia-se ao lado do corpo), pois, além de preservar o espaço
subacromial e melhorar a congruência do ombro devido a rotação externa que ocorre ao
posicionar o ombro nesse plano, o MR será ativado com máxima eficácia garantindo o
correto funcionamento da artrocinemática de rolamento e deslizamento inferior da cabeça
do úmero em direção a região inferior da cavidade glenóide, que é o local de melhor
congruência da articulação.

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Após feita a estabilização das escápulas o próximo movimento é de adução do


ombro, lembrando que este deve estar posicionado no plano da escápula durante todo o
movimento, ou seja, o cotovelo deve estar sempre apontado para a diagonal (para frente
e para o lado). Um detalhe de suma importância que não pode passar despercebido é o
alinhamento vertical entre cotovelo e punho (ou barra), isto significa que o ombro deve
ficar em rotação externa. Caso o cotovelo perca o alinhamento vertical com o punho e
seja direcionado para trás, isto significa que o ombro se encontra em rotação interna, e
essa rotação interna está relacionada a perda da ação do MR além de favorecer a redução
do espaço subacromial possibilitando o impacto das estruturas, devido ao alto grau de
abdução do ombro. Recorde que a rotação interna somada a elevação do braço acima dos
90º está relacionada com a redução do espaço subacromial, principalmente se o indivíduo
apresenta discinesia escapular, e com certeza este irá relatar desconforto no ombro
durante a puxada ao executar desta maneira mostrada abaixo

Além da rotação interna e perda da ação do MR esse posicionamento do ombro


está relacionado a uma inclinação anterior da escápula e consequente deslizamento
anterior da cabeça do úmero, o que perpetua tal alteração que o sujeito apresenta
(deslizamento anterior do úmero mais inclinação anterior da escápula), e ambas posições
podem estar relacionados com maior chance de impacto do ombro. Fora essa questão
postural e possivelmente lesiva, vale ressaltar que ao permitir que o cotovelo aponte para
trás a direção do movimento articular é alterada (porque o plano de movimento se altera),
passando a ser uma abdução horizontal do ombro, por assim dizer. E esse movimento é
completamente o inverso do sentido dos feixes do GD que devem ser trabalhados na
puxada. Recorde que na puxada frontal pronada os feixes do GD que serão trabalhados
partem de cima para baixo e de fora para dentro, ou seja, apenas uma adução do ombro é
capaz de ativar tais fexies com eficiência. A abdução horizontal, como falada acima, ativa
os feixes mais superiores do GD e os feixes posteriores do deltóide. Se o objetivo for este
a lógica é que se utilize uma remada baixa pronada, por exemplo. Portanto, percebesse
que todos os princípios estão diretamente relacionados a ativação muscular máxima do
agonista e preservação da integridade dos tecidos moles adjacentes.

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Na imagem acima você pode verificar as duas fases do movimento da puxada, a


primeira sendo a estabilização das escápulas a partir de uma depressão, e segunda a ação
propriamente dita da puxada, uma adução da articulação glenoumeral. O detalhe que se
deve prestar atenção é quanto a amplitude de movimento da fase concêntrica. Perceba
que o movimento finaliza quando a barra se encontra na altura entre o nariz e o queixo,
nem mais nem menos. Isto é importante ressaltar para que o movimento concêntrico não
seja feito de forma excessiva – trazendo a barra até o tórax - uma vez que essa amplitude
está relacionada com uma depressão da cintura escapular (CE) para que se realize a ação.
Em sujeitos com depressão da CE de forma postural essa amplitude excessiva de adução
do ombro na fase concêntrica poderá perpetuar o quadro. Além disso, a grande maioria
das pessoas que executam a puxada com essa amplitude excessiva permitem que o ombro
gire em rotação interna da metade para o final do movimento, e aqui é o mesmo detalhe
que foi explicado anteriormente quanto a direção do movimento articular, uma vez que
em rotação interna a ação da glenoumeral passa a ser quase uma abdução horizontal
(plano transverso) e não mais uma adução (plano frontal/escápula). Ao executar o
movimento até o limite mostrado acima a eficiência para a ativação do GD é garantida,
além da preservação da integridade dos tecidos moles adjacentes. Evitar a amplitude
excessiva garante ainda que o deslizamento anterior da cabeça do úmero não ocorra.
Numa visão lateral você também pode ver a diferença entre trazer a barra até o limite
suficiente e trazer a barra até o peito. Um detalhe importante para ser mencionado é que
durante a puxada não é necessário executar uma retração das escápulas, apenas uma
depressão, pois durante a adução o redondo maior (adutor) atua em sinergismo ao
romboide durante a adução do ombro. Tanto é que na imagem acima não foi pedido para
o modelo retrair as escápulas ativamente, apenas realizar a depressão das escápulas
seguida da adução dos ombros. O posicionamento final das escápulas em retração é
consequência do conjunto muscular de adução, ou seja, o sinergismo entre rombóide e
redondo maior durante a adução do ombro.
Para finalizarmos essa análise da puxada frontal devemos verificar também o
padrão alterado de movimento a partir de uma visão posterior, desde o início do

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movimento até o final. O erro majoritário durante o treino de costas é negligenciar a


prévia estabilização das escápulas, o que significa instabilidade glenoumeral e perda da
eficiência de ativação dos músculos motores (superficiais) bem como incapacidade de
atuação do MR para garantir a artrocinemática glenoumeral.

O erro começa desde o início, mantendo as escápulas em elevação e rotação


superior e simplesmente tracionando o ombro numa adução, geralmente com este em
rotação interna excessiva (cotovelo muito apontado para trás). Ao fazer isso o MR não
será capaz de se ativar para evitar a cabeça do úmero seja tracionada para cima em direção
ao acrômio, que é justamente o que acontece. Se você analisar de perto verá que a cabeça
do úmero está bem protuberante (“pontuda”) justamente porque não houve o
deslizamento para dentro e para baixo exercido pelo MR. Lembra do conjunto adutor do
ombro (rombóide e redondo maior)? Caso a escápula seja mantida em elevação e rotação
superior e ocorrer então a adução do ombro isolada, a forte contração do redondo maior
irá puxar a escápula em rotação superior durante a adução do ombro, pois o rombóide não
irá se ativar para contrapor essa força. Portanto, temos mais um motivo para evitar esse
padrão alterado de movimento. Além disso, note que quando o exercício é executado sem
a prévia estabilização das escápulas e a sincronia correta entre músculos
escapulotorácicos, escapuloumerais e axioumerais, o dorso não aparenta ativação
muscular no final da fase concêntrica. Vemos apenas escápulas abduzidas e inclinadas
anteriormente, sem um “desenho” do dorso, sem ativação muscular aparente.
Observação
Nesta puxada e na puxada com barra H aberta o aluno deve ser orientado quanto
ao relaxamento do trapézio superior durante os movimentos uma vez que se este se ativar
fortemente significa que as escápulas não foram colocadas no posiciornamento correta,
ou seja, não houve a correta depressão desta pela contração do trapézio superior no início
do movimento. Portanto, o TS deve se mostrar relaxado (na palpação).

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Puxada Supinada
A puxada supinada é de grande utilidade não só para hipertrofia do GD como
também para dar início ao processo de correção do posicionamento da cintura escapular.
Por se tratar de um movimento no plano sagital (flexão e extensão do ombro) torna-se um
exercício com um grau de facilidade superior às demais variações das puxadas. Recorde
que o plano sagital é um plano básico de movimento atrelado aos movimentos do dia-a-
dia, portanto, mais simples de serem executados e quando executados de forma correta
permitem a melhora de alterações inerentes ao cíngulo do membro superior. Isto é tanto
verdade que não houve ou não há um aluno que tenha passado pelas minhas mãos que
tenha relatado que a puxada supinada era mais difícil do que as outras variações.
Além disso, em minha experiência prática como personal trainer e consultor
online não houve um aluno sequer que acertou de forma rápida a execução eficiente da
puxada frontal pronada, porém, a puxada supinada era facilmente executada dentro dos
conformes que serão abordados logo mais. Nas análises de feedback de alunos da
consultoria online a puxada frontal pronada era corrigida durante pelo menos duas
semanas até que o padrão começasse a ser melhorado e aprimorado. Diferentemente da
puxada supinada, que era corrigida em apenas uma sessão de treinamento. Isto se
relaciona a complexidade dos movimentos nos diferentes planos cardinais, que como dito
em páginas anteriores parte do mais básico e fácil de ser executado (plano sagital), ao
intermediário (plano frontal) e ao mais complexo (plano transverso).
Por se tratar de um movimento no plano sagital deve ser mantido o correto
afastamento das mãos, ou melhor dizer, a pegada na largura ideal para se trabalhar dentro
do plano de movimento e garantir a ativação muscular correta. Essa largura da pegada
varia de sujeito para sujeito, pois indivíduos com ombros mais largos, ou seja, uma
distância bi-acromial grande, a pegada deve ser um pouco mais aberta, principalmente se
houver uma massa muscular considerável no GD (como é o caso do modelo das imagens).
Mulheres (ou até mesmo homens) que apresentam uma cintura escapular estreita irão
utilizar uma pegada mais fechada. Para estes sujeitos a pegada ideal será com as mãos à
frente dos ombros, ou seja, na largura fidedigna dos próprios ombros. No caso de uma
cintura escapular mais larga e com alto volume muscular esta pegada deve ser um pouco
mais aberta do que a largura dos ombros, porém, sem que isto afeta o posicionamento da
articulação glenoumeral e altere o plano de movimento.

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Quanto a ativação muscular, pelo fato de haver uma mudança no plano de


movimento há a mudança na ênfase muscular. Ora, na pudaxa pronada ocorre um
movimento de adução, como vimos, priorizando uma excelente ativação de todo o GD,
por assim dizer. Já na puxada supinada a ação é uma extensão do ombro, portanto, o foco
serão os feixes mais laterais do GD uma vez que estes apresentam uma direção/sentido
que coincide com o movimento articular de extensão do ombro, portanto, a sua ativação
é garantida. Obviamente que aqui eu não descarto o papel dos demais extensores do
ombro, por falar nisso, a cabeça longa do tríceps braquial (recorde que é bi-articular e
participa da extensão e hiperextensão do ombro) e o redondo maior também são
eficientemente ativados.
Da mesma forma que a puxada pronada se inicia com uma ação de depressão das
escápulas, tendo em vista que estas se encontram em elevação e rotação superior, isto
deve ocorrer também na puxada supinada, afinal o início é similar em ambas variações.
Portanto, para que fique claro, o início da puxada supinada deve ocorrer por uma ação
direta de depressão da cintura escapular, dessa forma se garante todo aquele processo que
vimos anteriormente quanto a estabilização ideal das escápulas para fornecer uma base
de movimento segura para a articulação do ombro e para máxima ativação dos músculos
motores desta. Portanto, feita a escolha da pegada com base no contexto do aluno o
próximo passo é dar início ao movimento. Na imagem a seguir você verá a posição inicial
e a primeira ação na puxada supinada.

Estabilizada a partir da depressão, garantida a base estável da articulação


glenoumeral, o próximo passo é a extensão do ombro. Se você recordar, na puxada
pronada eu deixei explícito porque não se faz necessário executar uma retração das
escápulas durante a adução do ombro – conjunto adutor do ombro e CE. Talvez você
pense que aqui na puxada supinada isto também se aplique, porém, não se aplica. Por se
tratar de um movimento de extensão e pela própria mecânica do exercício, a retração ativa
das escápulas se torna uma ferramenta útil durante a metade final do movimento.

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Isto porque durante a metade para o final do movimento há a chance de haver a


inclinação anterior das escápulas quando estas não se encontram estabilizadas pela
contração isométrica de trapézio médio e inferior, e porque o conjunto adutor do ombro
não se aplica este plano de movimento (já que se trata de uma extensão). Dessa forma,
mesmo que haja a depressão das escápulas no início do movimento, haverá a necessidade
de executar uma singela retração das escápulas durante a extensão do ombro até porque
se isso não ocorrer a forma contração dos músculos escápuloumerais irão tracionar a
escápula em direção ao úmero – como é visto no padrão alterado de movimento – fazendo
com que se perca a eficiência e segurança do exercício.
Portanto, após o início da extensão do ombro durante a fase concêntrica, o ideal é
que se peça para o aluno trazer as escápulas uma de encontro a outra à medida que o
ombro ultrapassa a metade do movimento, por assim dizer. Veja que eu não falei para
retrair de imediato e ao máximo, mas ir gradativamente aduzindo as escápulas conforme
o ombro se estende, dessa forma se consegue garantir o correto ritmo escápuloumeral. E
isto é importante para que a sincronia de ativação muscular ocorra como deve ser. O MR
irá atuar de forma eficiente ao se respeitar essas regras. Até porque ao realizar a depressão
das escápulas lá no primeiro momento, causará o estiramento rápido do manguito, o que
faz ativar seus fusos musculares e dessa forma facilitar que estes sejam ativados para
garantir a artrocinemática da articulação glenoumeral. Caso as escápulas não sejam
utilizadas o MR não irá cumprir seu papel de tracionar a cabeça do úmero para baixo e
para dentro durante o movimento, por consequência pode ser percebida a tração superior
e anterior da cabeça do úmero durante a extensão do ombro (no padrão alterado de
movimento). Então, recapitulando, após o início da extensão dos ombros deve ser
orientado que se projete as escápulas em adução à medida em que ocorre a extensão dos
ombros, e ao final da fase concêntrica teremos as escápulas em retração máxima e com a
amplitude suficiente de extensão dos ombros. Veja a imagem a seguir referente ao padrão
correto de movimento.

O detalhe mais importante que está diretamente relacionado ao padrão correto de


movimento é a amplitude de movimento da extensão dos ombros. Assim como vimos na
puxada pronada, a adução do ombro deve ocorrer até o ponto em que a barra fique
alinhada entre o nariz e o queixo. Não seria diferente neste caso. Veja que o movimento

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finaliza quando a barra se mantém alinhada entre os pontos citados anteriormente, da


mesma forma que na puxada pronada. Isto é importante de se destacar porque se a fase
concêntrica ultrapassasse esse limite significaria uma perda da estabilização das escápulas
e do ombro. Se você reparar as escápulas se encontram inclinadas anteriormente e a
cabeça do úmero deslizada para frente, ou seja, nada do que queremos que aconteça.
Portanto, a amplitude de movimento da extensão do ombro deve ser limitada até o ponto
em que barra esteja alinhada entre o nariz e o queixo, nada além disso, porque dessa forma
conseguiremos a máxima ativação dos músculos alvos e podemos permitir a segurança
para o complexo do ombro. O fator principal para evitar o excesso de amplitude da fase
concêntrica é de se evitar que ocorra a perpetuação de quadros disfuncionais na cintura
escapular, como a inclinação anterior da escápula (e isto também está relacionado a
hipercifose torácica) e o deslizamento anterior da cabeça do úmero. Na próxima imagem
veja o que acontece quando se extrapola a amplitude de movimento ideal.

Continuando, existe mais um detalhe que faz total diferença quanto a eficiência do exercício para
ativação do GD e demais extensores do ombro, que é a questão do afastamento da barra em relação ao
corpo. Neste caso eu irei explicar sobre o que acontece tanto na puxada pronada quanto na puxada supinada,
para matar de vez esta questão. Um grande erro durante a fase concêntrica das puxadas em geral é trazer a
barra próximo ao corpo como se quisesse bater a barra na parte superior do tórax, e isto é muito comum de
se ver. Quando essa ação ocorre a participação do bíceps braquial é aumentada drasticamente, auxiliando
em boa parte do movimento da fase concêntrica que deveria ser direcionada para o uso completo do GD.
Analisando as próximas imagens você irá notar que ao trazer a barra próxima ao corpo (compare a distância
do ombro marcada pela pontilhada branca para a projeção do cabo marcada com a linha amarela) ocorre
uma flexão de cotovelo além do normal, e isto é decorrente da ação direta do bíceps braquial.

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Quanto menor for o ângulo de flexão do cotovelo menor será a participação do bíceps
braquial, em ambas variações da puxada (pronada e supinada). Além disso, existe uma estratégia
interessante para evitar que haja excessiva participação do bíceps braquial durante a puxada,
mesmo se evitando essa máxima flexão do cotovelo, que é orientar ao aluno para aplicar a força
no cotovelo durante a fase concêntrica. Pode parecer soar estranho, porém, isto funciona de verde.
Quando eu digo cotovelo é realmente na “ponta” do cotovelo, ou seja, no olécrano da ulna. A
idéia é fazer com que ocorre uma tração do cotovelo para baixo utilizando apenas a força máxima
de contração do GD demais extensores, enquanto você pede para o aluno relaxar o braço (o bíceps
em específico) e evitar contraí-lo, direcionando toda a ativação para a ponta do cotovelo enquanto
se concentra em contrair apenas a região lateral do GD.

Não estou dizendo que o bíceps não será ativado, é claro que ele irá, afinal o próprio
movimento da puxada supinada favorece a ativação do bíceps, porém, pelo direcionamento da
contração – consciência corporal – podemos tentar atenuar essa participação, como supracitado.
Em minha experiência prática com os alunos essa estratégia funcionou em 100% dos casos, tanto
nos homens quantos nas mulheres. Esta estratégia pode ser utilizada em todas as variações da
puxada, e inclusive nas remadas como veremos mais pra frente. Faça o teste em si mesmo.
Acredite, funciona. Para finalizar, a próxima imagem reflete o padrão alterado de movimento da
puxada supinada em vista posterior, sem estabilização, sem alinhamento e sem ativação eficiente.

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Puxada com barra H


Você pode assistir essa aula na plataforma que foi disponibilizada para
você ao adquirir esse e-Book, como forma de bônus. Nessa aula prática,
sobre Puxada Frontal com Barra H (pegada neutra/fechada) que é do
meu Curso Online de Cinesiologia e Biomecânica você verá a diferença
de sua execução em relação as demais variações. Para ter acesso ao
curso você deve aguardar a abertura da próxima Turma.
A última variação de puxada que será abordada é esta, utilizando a barra h. Porém,
de antemão informo que não teremos muito o que falar, afinal a barra h é utilizada apenas
como forma de melhorar o conforto da pegada, possivelmente reduzir o trabalho do
antebraço e facilitar a posição do ombro numa rotação. O objetivo ao utilizar vai depender
de qual barra se esteja utilizando.
Algumas academias possuem uma barra h grande, como esta da imagem, e outras
uma barra mais fechada (que não é o triângulo, diga-se de passagem). O que vai variar do
tipo de barra h utilizada será o plano de movimento trabalho. Na barra h utilizada neste
material o intuito é simular uma puxada pronada, porém, com uma pegada neutra para
diminuir o trabalho do antebraço e facilitar a posição do ombro em rotação externa que
se torna mais difícil quando utilizada uma pegada pronada. Além disso, seu uso irá
beneficar sujeitos que talvez não possuam um movimento de prono-supinação adequado,
assim como vimos no capítulo sobre os tipos de pegada.
No caso em questão utilizamos a barra h para simular uma puxada pronada com
maior conforto de pegada e melhor posicionamento do ombro, e você verá que o
movimento se torna o mesmo, como mostrado nas imagens abaixo comparando a puxada
pronada e a puxada com barra h neutra. Porém, alguma academias possuem uma barra h
mais estreita, que favorece a simulação de uma puxada supinada, uma vez que posiciona
os ombros para atuar no plano sagital, porém, com um conforto de pegada melhor, que
favorece a rotação externa do ombro – assim como a barra h mais larga – e reduz
drasticamente a participação do bíceps braquial no exercício uma vez que o antebraço não
se encontra mais em supinação.
A lógica por trás da puxada com barra h é a mesma utilizada nas demais variações
no que se refere ao uso das escápulas no primeiro momento. Inicia-se pela depressão até
a altura ideal, e logo em seguida uma adução do ombro – se a pegada utilizada for mais
larga que a distância bi-acromial – ou uma extensão do ombro – se a pegada for estreita
e na largura similar a distância bi-acromial. E esses dois tipos de uso da barra h afetam a
ativação do GD por se tratar de planos de movimento distintos (plano frontal e plano
sagital, respectivamente).
No caso da pegada mais aberta e neutra – como na imagem – o objetivo é o mesmo
que discutimos na puxada pronada, já na pegada mais fechada e também neutra o objetivo
é o mesmo da puxada supinada.

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Erro comum em todas as variações de puxada


Este tópico final sobre as puxadas será rápido, apenas para elucidar um detalhe
que acontece em todas as varições. Esse detalhe está relacionado com a perda da
estabilidade da coluna lombar durante a fase concêntrica, para ser mais claro, se trata de
permitir que ocorra uma anteversão pélvica somada a uma hiperlordose lombar.
Isso acontece quando o sujeito não ativa a manobra de brace ou talvez não tenha
controle suficiente para tal mesmo quando orientado. Isto ocorre devido a forte contração
do GD durante a fase concêntrica, que como vimos possui uma origem na fáscia
toracolombar e, portanto, tem um potencial de tensioná-la e acarretar o movimento de
anteversão pélvica que afeta diretamente a coluna lombar. Na contração sem estabilização
do cilindro toracopélvico o GD irá traionar ambas estruturas as quais se fixa em direção
ao seu ventre muscular. É aquela velha histórias que já lhe foi explicado sobre a
necessidade de haver uma base estável e uma estrutura móvel para haver a máxima
contração muscular sem que esta contração mova ambas estruturas às quais se fixa.
Aqui não seria diferente, pois tanto na puxada pronada, supinada ou H o GD irá
se ativar na fase concêntrica, e se não houver a ativação eficiente da manobra brace para
criar uma força de retroversão na pelve para anular a força de anteversão da pelve criada
pela contração do GD, a hiperlordose lombar irá ocorrer e isto afetará não só a ativação
eficiente do GD como também pode perpetuar o quadro de hiperlordose lombar postural
no aluno que possua esta alteração e execute o exercício dentro desse padrão alterado
Para evitar que isto é preciso orientar ao aluno quanto a correta ativação e
principalmente a manutenção da manobra de brace durante o exercício, durante a fase
concêntrica. Caso o aluno que for executar apresente uma hiperlordose lombar postural
eu recomendo que peça que ele mantenha a coluna lombar ligeiramente retificada para
facilitar a ativação do brace e evitar que haja a perda dessa estabilização. Calma, manter
a lombar retificada não irá causar uma hérnia (lembra que não é para ser extremista?). A
estratégia mais eficaz é orientar o aluno para que no momento em que for iniciar a fase
concêntrica, travar ao máximo o brace fazendo a sucção do abdômen e manter isto até o
final da fase concêntrica. Geralmente isso é o suficiente para evitar esse movimento na
região lombopélvica.

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Barra Fixa
Executada no Graviton
A barra fixa é mais uma variação de puxada que causa uma ativação diferente GD
em comparação às demais puxadas devido à sua mecânica particular. Sabemos que o GD
possui inserção distal no úmero e uma origem proximal na fáscia toracolombar e em
algumas vértebras torácicas. Sabemos também que para uma contração eficiente de um
músculo uma das bases às quais ele se fixa precisa estar estável para que a outra possa se
mover, ocorrendo a contração e alongamento completos do músculo. Quando ambas
estruturas estão móveis a contração tende a aproximá-las do ventre muscular, e não é isso
que queremos.
Nas puxadas padrão (pronada, supinada e neutra) a base móvel é a articulação do
ombro, ou seja, a fixação distal do GD se move em direção a fixação proximal que é a
origem na fáscia toracolomar, já que ela estará presa no banco e não irá se mover (somado
a ativação do brace para evitar a hiperlordose lombar como vimos anteriormente). Dessa
forma se têm a máxima contração do músculo pela ação deste no ombro.
Porém, existe ainda outra forma e ativar o GD modificando a estrutura fixa e a
estrutura móvel, que é o caso da barra fixa. Aqui deixo um adendo sobre isto, tanto no
gráviton quanto livre a lógica aplicada será a mesma, afinal é o mesmo movimento.
Perceba que na barra fixa o membro superior está fixo na barra, sustentado o corpo,
portanto, este não pode se mover. Então é o tronco que deve ser elevado em direção ao
membro superior. Agora perceba o seguinte, a fixação distal do GD no úmero está fixa e
a origem proximal está móvel pois o tronco não está preso contra um banco (como na
puxada), sendo esta a estrutura movida para cima. Este é um papel que o GD desempenha,
quando o membro superior está fixo a contração deste eleva a pelve, ou seja, a porção
muscular originária da fáscia toracolombar inicia a contração e o movimento de elevação
to tronco em relação ao membro superior fixo. Desta forma podemos destacar que o
objetivo da barra fixa é a máxima contração inicial dos feixes mais proximais do GD
(feixes “lombares”), e isso não significa que não há contração forte dos feixes distais,
porque há, lógico.
No que se refere ao movimento da cintura escapular e articulação glenoumeral,
podemos destacar que a lógica é a mesma utilizada nas variações de puxada. Uma vez
que na posição inicial as escápulas se encontram elevadas e em rotação superior, o
primeiro passo é a depressão desta até a altura ideal, pela contração do trapézio inferior.
O movimento seguinte vai depender da variação da pegada que se esteja utilizando, caso
seja mais aberta a lógica é a mesma utilizada na puxada pronada, sendo então uma adução
do ombro – recorde que neste caso a retração ativa das escápulas não se faz necessária
durante a fase concêntrica devido ao papel do conjunto adutor do ombro -, caso seja mais
fechada a lógica é a mesma utilizada na puxada supinada ou barra H fechada, uma
extensão do ombro se fazendo necessária uma retração das escápulas a medida que o
movimento de extensão ocorre. A inclinação do tronco deve seguir a mesma lógica das
puxadas. A seguir é possível visualizar a posição inicial e final da cintura escapular
(estabilização prévia das escápulas)

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A amplitude de movimento da fase concêntrica em ambas formas de execução


(aberta ou fechada) é a mesma que nas variações da puxada. O corpo deve ser elevado até
os punhos estejam alinhados entre o nariz e o queixo, então deve ser iniciada a fase
excêntrica. Veja a seguir

A posição do ombro também segue a mesma lógica das variações de puxada e


você pode perceber isto nas próximas imagens. Os cotovelos estão sempre alinhados
verticalmente aos punhos (ou à barra), indicando que o ombro deve estar em rotação
externa e no plano da escápula, e aqui entram todas aquelas informações sobre o manguito
rotador etc., que vimos no começo deste capítulo. Deixando claro que está sendo mostrada
nas duas próximas imagens a posição final da fase concêntrica para a variação pronada e
neutra

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O padrão alterado de movimento na barra fixa aberta ou fechada é o mesmo


identificado nas demais puxadas, excesso de amplitude de movimento na fase concêntrica
que acarreta a mudança do posicionamento do ombro, fazendo que com a cabeça do
úmero deslize anteriormente (cotovelo fica apontado para trás), inclinação anterior das
escápulas e hipercifose torácica. É nítida a perda da contração geral do dorso quando o
movimento é executado de forma incorreta, ou seja, quando as escápulas não são
utilizadas o movimento é totalmente direcionado para a articulação do ombro.

Outro detalhe do padrão alterado de movimento é o mesmo que vimos no final do


estudo sobre as puxadas, quanto a aproximação da resistência do corpo e o aumento do
ângulo de flexão do cotovelo, acarretando forte ativação do bíceps durante a fase
concêntrica, reduzindo a eficiência do exercício para o GD. Além disso, a mesma lógica
quanto a amplitude da fase concêntrica se aplica a este caso. Perceba que na imagem à

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esquerda o corpo foi excessivamente elevado, o que acarreta o deslizamento para frente
da cabeça do úmero, inclinação anterior da escápula, hipercifose etc. Já na imagem à
direita, aplicando os mesmos conceitos vistos anteriormente, a subida foi limitada até o
ponto em que a barra do gráviton se alinhasse entre os olhos e a boca. Veja a diferença
no posicionamento final do ombro e do cotovelo em ambas as imagens e do alinhamento
geral das estruturas envolvidas

A estratégia para tentar direcionar a fase concêntrica à máxima ativação do GD


mostrada nas puxadas também se aplica neste caso, ou seja, concentrar-se para aplicar a
força embaixo do cotovelo, porém, neste caso, abaixando o cotovelo para elevar o tronco
acima. Tentar manter o braço relaxado é peça-chave para possivelmente reduzir a
participação do bíceps braquial. A perda da estabilização da cintura pélvica também pode
ocorrer aqui, ou seja, a hiperlordose lombar que ocorre durante a fase concêntrica (como
vimos na puxada). A estratégia para evitar isso é a mesma, exigir a ativação do brace
antes e durante a fase concêntrica.
Você deve estar se perguntando onde se encontra análise da barra fixa livre... a
resposta é que a lógica é a mesma apresentada nas páginas que você acabou de estudar, a
diferença é que um se torna mais difícil de ser executado em comparação ao outro. No
caso, a dificuldade maior será na barra livre, pois no gráviton é possível ajustar a carga
da máquina para reduzir o esforço muscular, já na barra livre isso não é possível. Além
disso, na barra livre os membros inferiores ficam livres no espaço, o que exige maior
controle de estabilização dessa região, diferente do gráviton que apresenta o apoio para
os joelhos e os membros inferiores ficam alinhados. Fora estes detalhes, o exercício é o
mesmo, a lógica de movimentação das estruturas, alinhamento corporal, amplitude de
movimento etc., é a mesma.

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Estratégia para melhor a ativação do Trapézio Inferior


Já vimos que os músculos escapulotorácicos prestam o papel mais importante para
a mecânica correta e saúde do membro superior de forma geral. Inclusive, nas puxadas a
solicitação do trapézio inferior é tremenda, o que demonstra que a sua hipertrofia bem
como o controle sobre a sua ativação é um papel fundamental para que tenhamos uma
mecânica correta tanto nas variações de puxada quanto na barra fixa.
Como o primeiro movimento que deve ocorrer nas puxadas é uma depressão das
escápulas (da CE em geral), nada mais benéfico do que possuir um controle ideal da
ativação do trapézio inferior. Sabemos que sujeitos com discinesia escapular apresentam
déficit de força e controle motor dos músculos escapulotorácicos em geral,
principalmente trapézio médio e inferior, e serrátil anterior. Logo se torna mais difícil
para estes sujeitos a movimentação ativa das escápulas não só nas puxadas como também
nas remadas e exercícios de elevação do membro superior, que envolvem a sincronia de
ativação entre todos os músculos escapulotorácicos e escapuloumerais
Para garantir que a mecânica das puxadas possa ocorrer de forma ideal em sujeitos
com discinesia escapular, você pode utilizar o movimento isolado de depressão da cintura
escapular nas puxadas. Isto significa que o aluno deverá ficar posicionado no banco da
puxada e deverá apenas tracionar as escápulas da posição inicial de elevação e rotação
superior para uma depressão. Então deverá voltar com as escapulas para a posição inicial
e repetir o processo, mas sem que haja movimento na articulação do ombro. O movimento
deve ser restrito às escápulas. Para potencializar a ativação nueral do TI recomedo
sustentar a contração ao final da fase concêntrica, segurando em torno de 3 a 4 segundos
contraindo esse músculo na região inferior das escápulas.
Muitos alunos confundem a depressão das escápulas com a retração das escápulas,
e acabam executando uma retração ao invés de depressão, nas puxadas. Para solucionar
esse problema você deve orientar que o aluno afaste os das orelhas e tente colocar a
escápula na coluna lombar. Além isso, você deve orientá-lo que o trapézio superior deve
ficar relaxado ao executar essa ação, e para mostrá-lo na prática você deve ficar apalpando
o TS enquanto o aluno executa o movimento, mostrando que se encontra relaxado. Haverá
a tendência de ocorrer uma hiperlordose lombar durante esse ato, portanto, oriente quanto
a ativação da manobra de brace a sucção do abdômen durante a fase concêntrica.

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Remadas
Remada baixa pegada supinada
As remadas são o básico do básico para o treino de costas uma vez que se trata de
movimentos do plano básico de movimento associado as atividades da vida diária, ou
seja, movimentos de flexão e extensão, claro, se a remada for executada no plano sagital.
As remadas executadas no plano sagital são perfeitamente eficientes para dar início ao
processo de melhora dos desvios posturais mais comuns, como:
1. Hipercifose torácica;
2. Abdução das escápulas;
3. Inclinação anterior das escápulas;
4. Deslizamento anterior da cabeça do úmero.
Na verdade, a melhora desses quadros posturais só ocorrerá quando utilizada a técnica
correta de execução da remada, que é o objetivo deste capítulo
A primeira variação de remada que será apresentada é a com a pegada supinada
utilizando uma barra reta. Esta variação utiliza o plano sagital, ou seja, uma extensão e
flexão do ombro, dessa forma a prioridade muscular serão os feixes mais laterais do GD,
claro, sem esquecer dos demais extensores do ombro. Um empecilho para o uso desta
variação ocorre quando o aluno não possui a supinação completa do antebraço (recorde o
que foi apresentado sobre isso), e neste caso o ideal é utilizar uma pegada neutra com
uma barra H, por exemplo.
A grande vantagem desta variação é o posicionamento do ombro em rotação
externa durante a execução, o que pode favorecer uma melhor contração do GD e demais
extensores uma vez que causa o pré-estiramento dessas musculaturas, e pelo princípio
comprimento-força se tornam mais favoráveis à contração. Além disso, a rotação externa
do ombro favorece a ativação do MR, principalmente quando a primeira ação do exercício
é realizada (veremos logo mais). Mais um detalhe especial, para sujeitos com rotação
interna dos ombros (principalmente homens) esta pegada pode ser muito benéfica visando
a possível correção desse padrão (acrescido das demais estratégias de correção). Entenda
a lógica, se o sujeito apresenta rotação interna de ombros nada mais inteligente a se fazer
do que utilizar exercícios que exijam a rotação externa deste, princiaplmente quando
associado a alongamentos específicos para o peitoral maior e o GD.
Por se tratar de um movimento que ocorre no plano sagital e com o ombro em
rotação externa haverá maior facilidade de executar a adução das escápulas e manter a
cabeça do úmero bem encaixada na cavidade glenóide da escápula, afinal, quando o
ombro está em rotação interna essa congruência é reduzida e há maior dificuldade em
aduzir as escápulas. Esta última afirmação é confirmada em minha experiência prática
com os alunos de personal trainer e consultoria online, onde na análise dos vídeos
enviados por estes a remada baixa supinada era executada com facilidade na primeira
sessão de treinamento, já a remada baixa pronada (ombros em abdução e rotação interna)
eram necessários 2 ou 3 sessões de treinamento para orientar o aluno quanto ao uso
correto das escápulas e úmero. Havendo a facilidade de aduzir as escápulas e melhorando
a congruência úmero-escápula, esta variação favorece a redução do quadro de

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deslizamento anterior da cabeça do úmero. Isto tanto é verdade que irei mostrar aqui a
evolução de apenas 4 semanas (um mês) de uma aluna de consultoria, que fazia o treino
de costas 2x na semana e os únicos exercícios contidos em seu protocolo era remada baixa
supinada e remada articulada neutra (ambas mantêm o ombro na mesma posição, em
rotação externa)

Para auxiliá-lo da melhor forma decidi compartilhar aqui, agora, o protocolo de treino de
membros superiores que foi utilizado com esta aluna para conseguir essa melhora nas
seguintes alterações posturais nas estruturas que as setas amarelas estão apontando:
1. Anteriorização da cabeça;
2. Hipercifose torácica;
3. Depressão da caixa torácica;
4. Deslizamento anterior da cabeça do úmero;
5. Abdução das escápulas;
6. Rotação interna dos ombros.
Talvez você esteja se perguntando como fazer para identificar tais alterações
posturais, saber quais músculos estão encurtados, quais músculos estão alongados, por
que isso acontece, como acontece, quais as consequências e quais são todos os exercícios
de musculação e alongamento que devem ser utilizados para poder corrigir. Foi pensando
nisso que eu criei meus Cursos Online em Avaliação e Correção Postural, onde todas
essas perguntas são respondidas, onde você aprende a avaliar todas as alterações desde os
pés até a cabeça e aprende também a prescrição dos exercícios específicos para correção
de cada alteração postural. Se você não possui o curso, entre em contato comigo para
garantir o seu, porque é de suma importância que você o tenha, afinal, este material aqui
não é sobre avaliação postural, mas sobre como você vai utilizar os exercícios para
corrigir as alterações posturais que são ensinadas no curso. Isto significa que os materiais
se complementam e que você precisa possuí-los se quiser se tornar um expert.
Retornando ao raciocínio, essa aluna precisava fortalecer os rombóides, trapézio todos
os feixes, reto do abdômen e transverso do abdômen. Os músculos que precisavam ser
alongados eram peitoral maior, grande dorsal e paravertebrais lombares. Tanto os
músculos da porção inferior que preciavam ser fortalecidos quantos alongados não serão

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abordados aqui uma vez que o foco é o bloco superior. Para esse ajuste postural foi
utilizado o seguinte protocolo de treino:
Exercícios Séries Repetições Descanso
1. Manobra de Brace 3 1min 1min30seg
2. Abdominal infra 3 Até a falha 1min30seg
3. Retração das Escápulas no banco em 45º
3 12 1min
+ Wall Ball Slide parcial
4. Remada baixa supinada 4 12 1min30seg
5. Remada articulada pegada neutra 4 12 1min30seg

Os dois primeiros exercícios visam melhorar o quadro de hiperlordose lombar e


encurtamento dos paravertebrais, melhorando a consciência de ativação do core enquanto
possivelmente se reduz o ângulo esternocostal (afina a cintura). Os exercícios 3 e 4 visam
a ativação local de todos os feixes do trapézio rombóides quanto do serrátil anterior,
auxiliando na melhora do quadro de abdução, alamento e depressão das escápulas, além
de serem exercícios que utilizo como forma de aquecimento local. Os últimos dois
exercícios visam justamente o uso de uma carga mais alta e o sequenciamento de ativação
muscular e movimento entre escápula e úmero, sendo o passo final para melhorar o
quadro postural do bloco superior da cliente. Como ambos exercícios possibilitam a
manutenção do ombro em rotação externa (cotovelo apontado para trás) facilita a
execução o correto uso entre a escápula e o úmero, por se tratar do plano básico de
movimento que já vimos (sagital).
Além de todos esses detalhes foi orientado à aluna quanto a aplicação da teoria de
Lapierre sobre os tipos de contração e alongamento (fase concêntrica e fase excêntrica,
respectivamente). Neste caso lhe foi orientado que realizasse a fase concêntrica completa
da adução das escápulas (máxima retração) somado a extensão do ombro completa (no
limite anatômico que veremos logo mais). Na fase excêntrica lhe foi orientado a volta
completa do ombro em flexão, porém, as escápulas não poderiam ser abduzidas
excessivamente, apenas até uma posição neutra.
Isto se dá pelo fato de que os músculos adutores das escápulas já se encontram
num estado de alongamento excessivo crônico com adição de sarcômeros em série
(Sahrmann, 2002), portanto, não se deve permitir que durante a fase excêntrica as
escápulas alonguem ainda estes músculos que já se encontram alongados. O ideal é
trabalhar com a fase excêntrica incompleta, impedindo o alongamento excessivo desses
músculos e trabalhando com a fase concêntrica completa. Desta forma, a longo prazo os
músculos perderão os sarcômeros em série adicionais e as escápulas irão voltar para a a
posição mais ideal (como vimos no capítulo sobre elas). Vamos à prática

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O primeiro detalhe que se deve observar quanto a remada baixa é o


posicionamento da pelve, este que afetará diretamente o alinhamento da coluna de forma
geral. Para garantir uma neutralidade do cilindro toracopélvico (CTP) a pelve precisa estar
numa posição neutra, ou seja, é preciso se sentar sobre as tuberosidades isquiáticas,
leigamente falando, os ossos pontudos da pelve que muitas pessoas reclamam de dores
quando ficam muito tempo sentadas sobre eles. Ao sentar-se sobre estas a pelve
automaticamente será neutralizada devido ao alinhamento vertical entre espinha ilíaca
anterossuperior e a sínfise púbica. No caso de sujeitos swayback que apresentam
retificação da coluna lombar e uma pelve retrovertida, aconselho requisitar uma ligeira
anteversão pélvica ao sentar-se para facilitar a manutenção da lordose lombar. No caso
de sujeitos hiperlordóticos deve ser mantida a neutralidade da pelve para não se acentuar
o quadro.
Feito isso o ideal é que se inclina o tronco ligeiramente para trás, pois, ao
posicionar-se estritamente ereto a resistência poderá puxar o tronco em flexão, causando
a flexão da coluna lombar. Portanto, para neutralizar essa possível ação da resistência
(que puxa o corpo para frente) a ligeira inclinação do tronco para trás pode ser útil, claro,
sem exageros para causar uma hiperextensão da coluna. A coluna lombar deve ser
mantida com sua lordose natural, assim como a cifose torácica a lordose cervical. Devido
ao fato de o tronco estar direcionado para o horizonte, ereto, a cabeça deve seguir a mesma
lógica, portanto, o olhar no horizonte. Caso o sujeito apresente hiperlordose cervical com
anteriorização da cabeça o ideal é pedir que projete o queixo ligeiramente para dentro,
dessa forma a cabeça e coluna cervical serão trazidos para um ponto neutro, o que também
fortalece os músculos digástricos (profundos do pescoço) e auxilia na correção de
posicionamento alterado da cabeça. Em resumo, segue as diretrizes de alinhamento prévio
à execução do exercício em si:
1. Olhar no horizonte;
2. Tórax elevado;
3. Manobra de brace ativada;
4. Coluna alinhada;
5. Pelve neutra.

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É importante ressaltar o papel das escápulas durante os exercícios para o GD e


demais músculos do dorso. Recorde que na análise das puxadas foi mostrado o papel
crucial que as escápulas desempenham para o correto funcionamento da mecânica do
exercício visando a máxima ativação muscular agonista bem como a correta sincronia
entre escápula e úmero, e, a correta sincronia de ativação intra e intermuscular (entre
agonista, sinergistas e estabilizadores). Sem o uso correto das escápulas e permitindo
apenas o movimento do úmero – que movia a escápula – os músculos não podiam ser
ativados de forma correta e o alinhamento geral do bloco superior era prejudicado. O que
muda entre as puxadas e as remadas é justamente o uso das escápulas, como veremos a
seguir.
Recorde que nas puxadas as escápulas se encontram em elevação e rotação
superior, o que exige um movimento de depressão destas para que sejam posicionadas na
altura ideal, pela contração primária do trapézio inferior. Além disso, nas puxadas o
ombro se encontra em graus elevados de flexão ou abdução o que potencializa a ativação
dos músculos extensores e adutores do ombro devido ao estiramento que sofrem. A
depender da puxada as escápulas não precisam ser ativamente aduzidas, e em outros casos
a adução pode ser necessária, mas sem exageros.
No caso da remada baixa supinada os ombros geralmente se encontram abaixo dos
90º de flexão, algo em torno de 70-80º a depender da máquina disponível, dessa forma,
há diferença para as puxadas justamente por este fato. Quanto maior a flexão do ombro
maior o estiramento do GD, e consequentemente maior será sua capacidade de produzir
força (princípio comprimento-força). Mas isso não significa que o GD não solicitado da
mesma forma, porque será. Na remada baixa supinada temos um movimento no plano
básico, sagital, então é executado uma extensão do ombro na fase concêntrica e uma
flexão na fase excêntrica.
Por se tratar de um movimento puro de extensão do ombro com uma resistência
horizontal que puxa o tronco em flexão e as escápulas em abdução, haverá uma grande
solicitação dos paravertebrais para se opor a força de flexão e será necessária uma forte
atuação dos adutores das escápulas para vencer a força de abdução causada pela
resistência. Portanto, a ênfase desta remada não se volta apenas para a ativação dos
extensores do ombro, mas para todas as musculaturas do dorso, com atenção especial para
os adutores da escápula. Sobre este último detalhe, agora você pode entender por que
utilizo a remada (seja baixa ou articulada) para iniciar o processo de melhora da
hipercifose torácica, abdução das escápulas etc., e para facilitar a execução do exercício
devido ao plano utilizado, dando início à potencialização da consciência corporal para
movimento das escápulas e sincronia de movimento entre escápula e úmero.

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Os músculos motores do ombro solicitados na


remada baixa são mostrados ao lado, sendo estes os
principais músculos extensores:
1. Grande Dorsal (feixes mais laterais - seta);
2. Deltóide Posterior (seta);
3. Cabeça longa do tríceps (seta).
Vale ressaltar que o GD é mais forte e têm
posição anatômica mais favorável à extensão do
ombro em comparação aos outros dois extensores,
mas isso não diminui a sua participação no
exercercício. Como mencionado anteriormente, os
músculos paravertebrais deverão atuar de forma
isométrica para manter a coluna alinhada contra as
forças opostas.
Na cintura escapular haverá a forte solicitação de:
1. Todos feixes do trapézio: uma vez que atuando juntos são os mais potentes
adutores da escápula;
2. Rombóide Maior e Menor: forte adutores da escápula
Ao analisar a solicitação muscular da remada é possível notar que se trata de um ótimo exercício para
quem apresenta o quadro postural que previamente mencionado. O manguito rotador será bastante
solicitado para manter o ombro na rotação externa, uma vez que a força de contração do GD para estender
o ombro também tem a tendência de causar a rotação interna do ombro, portanto, uma força irá anular a
outra para manter o ombro no plano de movimento do exercício.

Na posição inicial da remada em vista lateral pode ser visto que as escápulas se encontram em abdução
devido a força resistente que as traciona desta forma. Partindo deste fato, o único movimento que as
escápulas devem executar numa remada é a adução/retração, seguido da extensão dos ombros. É simples,
se escápulas estão abduzidas o movimento deve ser de adução até que fiquem num posicionamento ideal,
estabilizadas, para garantir a base para o ombro se mover, e isto só acontece quando elas são aduzidas na
remada.

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Então, assim como na puxada frontal as escápulas precisam ser trazidas para baixo
(depressão) pela ativação do TI por estarem elevadas, na remada elas precisam ser
trazidas em adução (retração) pela ativação de todos os feixes do trapézio e dos
romboides, por estarem abduzidas. Na imagem abaixo veja a ação da retração das
escápulas na primeira fase do movimento.

Um erro muito comum durante as remadas é realizar uma adução com depressão
da cintura escapular, devido à vários profissionais subentenderem que a depressão da
cintura escapular é a posição de estabilização das escápulas durante todo e qualquer
movimento. As escápulas devem ser movidas da posição que se encontrarem (seja
elevada, deprimida, abduzida) até a posição neutra ou em retração (a depender do grau da
hipercifose torácica). Portanto, a lógica é a seguinte: se as escápulas estão elevadas devem
ser deprimidas até a posição neutra; se estiverem abduzidas devem ser aduzidas até a
posição neutra; se estiverem deprimidas devem ser elevadas até a posição neutra. Na
remada ao se realizar a adução somada a depressão haverá o abaixo do acrômio, devido
a rotação inferior das escápulas, favorecendo uma chance de impacto do ombro, e
podendo perpetuar o quadro postural de depressão da cintura escapular (caso esteja
presente no sujeito).
Devo fazer um adendo quanto ao nível desta retração na primeira fase do
movimento. Caso o aluno apresente hipercifose torácica excessiva o ideal é sim fazer a
máxima retração para cronicamente amenizar o quadro (somado às outras estratégias), já
que a retração máxima está relacionada com a retificação da coluna torácica para que as
escápulas possam ser colocadas em tal posição. Entretanto, caso o aluno apresente
retificação torácica – comum em militares – a retração máxima das escápulas será
prejudicial pois irá perpetuar a retificação torácica. E este é outro erro comum nos
exercícios de costas, a aplicação generalizada dos princípios sem levar em consideração
o contexto de quem está executando o exercício. Para simplificar, se há hipercifose
torácica a retração máxima das escápulas pode auxiliar na correção, mas, se há retificação
torácica as escápulas devem ser trazidas apenas até a posição neutra.

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Na visão posterior é possível vislumbrar a ativação máxima do dorso, escápulas


em retração com a máxima ativação do trapézio (todos os feixes), veja o nível de ativação
de toda a camada muscular do bloco superior, garantindo uma escápula estabilizada e
uma base excelente para a movimentação do ombro. Um detalhe importante quanto a esta
ação da adução prévia das escápulas é manter os cotovelos estendidos e os ombros
flexionados, ou seja, não se deve movê-los junto a escápula (a depender do sujeito, como
veremos no final). Ao aduzir as escápulas mantendo o ombro flexionado e o cotovelo
estendido haverá um estiramento rápido e forte no manguito rotador, uma vez que a
origem destes será tracionada posteriormente pela adução das escápulas e o ombro estará
em flexão que é uma posição inerente ao alongamento do mesmo. A adução forte das
escápulas ativa os fusos musculares (velocidade e magnitude do estiramento), fazendo
com que estes “acordem” e facilitem a ativação do MR durante a extensão do ombro,
fazendo a neutralização que mencionamos anteriormente e garantindo a melhor
congruência (encaixe) possível da cabeça do úmero na cavidade glenóide.
Feita toda essa estabilização da cintura escapular o ombro então possui uma base
firme para poder ser movido em extensão com a máxima ativação dos extensores e sem
que haja compensações durante o movimento (ativação de outros músculos indesejados
e movimentos em estruturas que não deveriam se mover). A amplitude para a extensão
do ombro parece curta, à primeira vista, como muitos profissionais criticam sem ao menos
analisar todo o movimento. O ombro deve ser tracionado em extensão até o ponto em que
o cotovelo fique alinhado verticalmente ao ombro, nada além disto. Sim, parece que há
pouca amplitude de movimento, mas não. O ombro se encontra em um grau baixo de
flexão, e por isso a extensão será proporcional à essa flexão.

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Veja bem, a articulação do ombro deve ser movida até que se encontre em uma
posição neutra (posição 0 grau), pois é até essa amplitude de movimento que o GD irá
trabalhar com máxima contração. Afinal, quando o cotovelo ultrapassa o plano lateral do
ombro já não se trata mais de uma extensão do ombro, mas sim de uma hiperextensão. A
obviedade dos fatos se encontra nisso, pois o GD não é um músculo hiperxtensor do
ombro, na verdade, os músculos que realizam a hiperextensão do ombro são deltóide
posterior e cabeça longa do tríceps. E isto é apenas um dos motivos de se executar a
extensão até que haja o alinhamento entre o cotovelo e o ombro. Não há o que tentar
argumentar contra essa questão da amplitude da extensão do ombro, porque esta é
determinada pela magnitude da flexão. Se o ombro se encontra há 90º de flexão então
haverá 90º de extensão do ombro. O movimento anatômico de extensão do ombro é
aquele no qual o braço é tracionado a partir de uma flexão até o ponto em que este se
encontre alinhado ao lado do corpo (posição 0 grau). Qualquer grau de movimento há
mais em que o braço se movimento posteriormente é denominado de hiperextensão
(Floyd, 2016).
Na visão posterior é possível ver o nível da ativação muscular geral de todo o
bloco superior quando o exercício é executado respeitando-se a correta sequência de
movimento articular e ativação muscular. Lembre-se sempre de que primeiro é preciso
estabilizar de forma proximal para poder mover de forma distal. Este respeito aos
princípios é capaz de potencializar a ativação dos músculos que não há como explicar em
forma de palavras, mas é algo simples de se entender, pois se o objetivo é ativar músculo
X o correto é que não haja a participação de músculo Y ou Z (ou Y e Z juntos). Isto
significa que a articulação utilizada no movimento deve ser movida dentro da amplitude
anatômica inerente à esta e sem que haja quaisquer movimentos em outras
articulações/estruturas que possam ativar músculos indesejados que prejudiquem o
direcionamento da ativação para o músculo agonista. Abaixo você pode vislumbrar a
eficiência de uma remada baixa bem executado, onde impera a ativação máxima dos
agonistas em suas respectivas estruturas.

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O padrão alterado de movimento é simples de ser identificado nas duas visões de


análise (lateral posterior). O primeiro fator que pode reduzir a eficiência do exercício é a
perda da estabilização da coluna pelo mal alinhamento desta, ou seja, geralmente os
alunos se sentam com a pelve em retroversão, o que favorece a retificação ou até a flexão
da coluna lombar, que afeta então a coluna torácica acentuando sua cifose (hipercifose) e
projetando a cabeça à frente. Sabemos que ao manter este mal alinhamento o padrão
postural do sujeito possivelmente será perpetuado, ou não, isso vai depender de como se
está executando os demais exercícios que constam no protocolo de treino. O ponto
principal aqui é o mesmo abordado na puxada, onde foi mostrado que ao perder a
estabilidade da coluna lombar o grande dorsal perde uma de suas bases de fixação. Sem
falar que sujeitos que apresentam abaulamento discal talvez possam sentir desconfortos
ao manter essa posição da coluna lombar que está diretamente ligada ao esmagamento da
face anterior do disco intervertebral, o que pode possivelmente potencializar o
abaulamento posterior do núcleo pulposo.
O próximo passo a ser identificado é a tendência de movimento único na
articulação do ombro sem a prévia estabilização das escápulas (mesma lógica vista nas
puxadas). Ao realizar a extensão do ombro isolada sem a estabilização das escápulas o
manguito rotador não conseguirá trabalhar com eficiência, tanto é que este padrão
alterado é facilmente identificado ao visualizar a cabeça do úmero durante o movimento,
onde este tende a deslizar para frente durante a extensão. Ao se realizar um movimento
que reproduz uma disfunção presente, com adição de sobrecarga, este pode ser
perpetuado. Além disso, ao mover apenas o ombro em extensão os extensores do ombro
perdem a eficiência na contração, esta que é fornecida pela estabilização das escápulas
em posição neutra ou adução. Então temos duas coisas prejudicadas ao realizar a remada
baixa com um padrão de movimento ineficiente:
1. Perda da função do MR, acarretando a tendência ao deslizamento anterior da
cabeça do úmero durante a extensão do ombro devido a inatividade de
infraespinhal e redondo maior;
2. Redução da ativação dos extensores do ombro.
Veja a imagem da próxima página.

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O deslizamento anterior da cabeça do úmero, de forma dinâmica durante a


extensão do ombro, é identificado pela saliência que este apresenta ao final do movimento
(seta amarela apontada para o ombro). Outro detalhe principal a ser observado é o excesso
de amplitude da fase concêntrica, que como vimos anteriormente não influencia em mais
ativação do GD. Esse excesso de amplitude é identificado analisando a posição do
cotovelo e do ombro, que como vimos devem se manter em um alinhamento vertical, o
que está relacionado à amplitude máxima de extensão do ombro (até a posição 0 grau).
No excesso de amplitude o cotovelo ultrapassa o plano lateral do corpo, ocupando uma
posição posterior em relação a projeção vertical do ombro. Isto significa que o ombro se
encontra em hiperextensão.
O detalhe em relação à hiperextensão que ocorre somado à não estabilização das
escápulas potencializa o deslizamento anterior do úmero. Além disso, para que a
hiperextensão do ombro ocorra a escápula precisa inclinar anteriormente para tentar
manter uma boa congruência da cabeça do úmero dentro da cavidade glenóide (Kapandji,
2000). Veja bem, se um indivíduo que apresenta a síndrome do deslizamento anterior do
úmero, hipercifose torácica e inclinação anterior da escápula, ao executar a remada dentro
desse padrão alterado de movimento as disfunções poderão ser perpetuadas, além de que
este padrão está diretamente relacionado a redução da eficiência de ativação dos músculos
agonistas do exercício. Na hiperextensão do ombro o úmero se movimenta para trás e
para cima, porém, a direção dos feixes enfatizados do GD é para trás e para baixo, ou
seja, ao realizar a amplitude da fase concêntrica excessiva permitindo a hiperextensão do
ombro, além dos fatos mencionados acima, teremos um movimento articular que não
coincide com a direção dos feixes do músculo agonista. Isto significa que não há lógica
alguma em executar a remada baixa com excesso de amplitude da fase concêntrica, a não

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ser a ineficiência e possível perpetuação de alterações posturais. A próxima imagem


mostra a vista posterior do padrão alterado da RBS onde a inatividade dos músculos da
cintura escapular é nítida. As escápulas continuam em abdução, o trapézio (todos os
feixes) não fora ativado, a coluna permaneceu flexionada de uma forma geral e o
movimento se deu exclusivamente na articulação glenoumeral.

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Remada baixa pegada pronada


Na remada baixa com a pegada pronada (RBP) o movimento ocorre basicamente
no plano transverso, se tratando de uma abdução horizontal do ombro na faze concêntrica
e uma adução horizontal do ombro na fase excêntrica. A dúvida se há diferença entre esta
remada e a remada baixa supinada (RBS) a resposta é sim. A mudança já começa pelo
plano de movimento, onde na RBS temos a atuação no ombro no plano sagital, que como
vimos é o plano mais básico de movimento e mais simples de ser utilizado, já na RBP o
plano de movimento é o transverso, sendo este o plano com maior complexidade de
execução, o último na escala de aprendizagem, por assim dizer.
Uma grande diferença também está relacionada a ênfase muscular entre ambos.
Na RBS vimos que o foco seriam os extensores do ombro, ou seja, deltóide posterior,
cabeça longa do tríceps e feixes mais laterais do GD. Já na RBP o foco será nos abdutores
horizontais da articulação do ombro. O principal abdutor horizontal do ombro é o deltóide
posterior, principalmente quando a abdução do ombro (posição do cotovelo) for maior,
seguido pelos feixes superiores do GD, estes que possuem uma direção de ação mais
horizontal como pode ser visto na imagem abaixo.

Além disso, vale lembrar que as remadas em geral priorizam a atuação dos
adutores das escápulas, ou seja, todos os feixes do trapézio (atuando juntos) e rombóides
(maior e menor). Os detalhes quanto ao alinhamento da coluna, postura padrão etc., não
serão repetidos aqui, estes são orientados na introdução à remada baixa com pegada
supinada, e a lógica deve ser aplicada aqui.
Um detalhe importante é quanto ao posicionamento das escápulas no início do
movimento, uma vez que os ombros se encontram em abdução a escápula precisará estar
em rotação superior devido à lógica do rítmo escápuloumeral. Como na RBS os ombros
estão posicionados ao lado do corpo (basicamente em posição anatômica) as escápulas se
encontram da mesma forma, tanto é que isto facilita a adução da mesma. Na RBP as
escápulas irão se encontrar em posição de rotação superior e irão permanecer basicamente
dessa forma uma vez que mesmo durante a fase concêntrica completa o ombro continuará
sempre no mesmo grau de abdução, exigindo manutenção da rotação das escápulas. Essa

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pode ser uma estratégia interessante para quem apresenta uma rotação inferior das
escápulas, já que as escápulas serão sempre mantidas numa posição contrária à esta. É
melhor, inclusive, do que a RBS, já que nesta as escápulas serão tracionadas em rotação
inferior durante a adução, devido a força dos rombóides e ao posicionamento do ombro,
o que possivelmente pode não amenizar o quadro de rotação inferior.
Devido ao posicionamento do ombro em abdução, este também irá se encontrar
em rotação interna, o que pode dificultar o uso das escápulas durante o exercício. Isto se
confirma na prática, por experiência própria, com clientes. A RBP é mais difícil de ser
executada e a execução ser acertada na primeira sessão de treino, como acontece com a
RBS. São necessárias pelo menos duas ou três sessões de treino para que haja uma
execução eficiente desta variação. As principais dificuldades relatadas quanto a execução
correta da RBP são:
1. Manutenção constante da abdução do ombro durante as fases de movimento;
2. Movimento isolado das escápulas em adução (fase concêntrica) – havendo
sempre um movimento do ombro e cotovelo concomitante;
3. Manutenção do bom posicionamento da cabeça do úmero na glenóide
Na RBP o ombro deve ser mantido acima dos 45º de abdução para que se consiga
alcançar o objetivo do uso desta variação. Quanto maior esse grau de abdução do ombro
maior será a rotação superior que as escápulas terão de fazer e se manter, e maior será a
ênfase no deltoide posterior. Em 90º de abdução há a atuação majoritária do deltóide
posterior devido ao sentido do movimento articular na fase concêntrica seguindo o sentido
dos feixes deste – que se encontram horizontais quando o ombro está nesse grau de
abdução. Na imagem abaixo é mostrada a posição dos ombros no final da fase concêntrica

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O padrão eficiente de movimento na RBP segue a mesma lógica que foi


apresentada na RBS. A primeira ação deve ocorre nas escápulas, onde estas serão
tracionadas em adução até uma posição neutra, ou até a máxima retração caso o sujeito à
executar apresenta uma hipercifose bem acentuada. Ao fazer essa prévia estabilização das
escápulas o MR será ativado devido ao forte e rápido estiramento, permitindo que sua
ação seja mais eficiente durante a fase concêntrica de abdução horizontal do ombro,
permitindo que a cabeça do úmero mantenha um bom posicionamento na cavidade
glenóide. Abaixo você pode visualizar a ação de estabilização prévia das escápulas pela
ação de todos os feixes do trapézio e dos rombóides, em posterior.

O detalhe aqui é manter os ombros e cotovelos na mesma posição durante a adução


das escápulas para permitir que o ombro tenha uma ótima excursão de movimento durante
a fase concêntrica, garantindo não só a máxima ativação muscular como também uma
participação mais eficiente do MR. Caso o ombro seja tracionado junto às escápulas
haverá uma ligeira redução na amplitude de movimento deste, que será maior quando
mantido em máxima adução horizontal.
Feita a estabilização prévia das escápulas o próximo passo é realizar o movimento
do ombro de abdução horizontal, e é aqui que a grande maioria apresenta dificuldade em
manter um bom encaixe da cabeça do úmero durante o movimento completo. Mesmo que
seja feita a adução das escápulas isso não garante que o úmero poderá ser movido sem
que se direcione uma certa atenção para este durante o movimento. Portanto, a
recomendação que faço é que durante o movimento de abdução horizontal você peça para
que o aluno se concentre em tracionar para trás a cabeça do úmero enquanto continua a
aduzir as escápulas, impedindo que haja perda de alinhamento geral da cintura escapular
e articulação glenoumeral durante o movimento. Nas próximas imagens você poderá
visualizar o final da fase concêntrica em visão lateral e posterior

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É notável a ativação de toda a musculatura do dorso quando o exercício é


executado respeitando os princípios de ativação muscular e movimento articular. Veja
como todos os feixes do trapézio são ativados, a forte ativação do deltóide posterior e a
ativação da região mais superior do GD. Porém, essa ativação máxima se dá quando a
amplitude de movimento da fase concêntrica se limite até o ponto em que o cotovelo se
alinha lateralmente ao ombro, com a mesma lógica que foi apresentada na RBS.
A abdução horizontal do ombro deve ocorrer até o ponto em que o cotovelo não
ultrapasse a linha lateral do ombro, ou melhor dizendo, o plano lateral do corpo. Falando
em termos numéricos, a abdução horizontal deve ser em torno de 75º a 85º, onde se parte
da posição inicial com os ombros em adução horizontal permitindo que haja essa mesma
amplitude de movimento para a abdução horizontal. Na imagem abaixo é possível
verificar essa amplitude de movimento do ombro

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O erro mais comum ao realizar esse exercício é permitir que haja um excesso de
amplitude da fase concêntrica, com um grau elevado de abdução horizontal. O problema
nisso está na perda da congruência da articulação do ombro, onde há a tendência do
deslizamento anterior da cabeça do úmero conformo o cotovelo vai ultrapassando a linha
do ombro, e esse deslizamento precisa ocorrer para que o movimento continue ocorrendo.
Permitir isto irá possivelmente perpetuar um quadro de frouxidão ligamentar da cápsula
articular anterior do ombro, podendo piorar um quadro de síndrome do deslizamento
anterior do úmero.

Da mesma forma como foi abordado na RBS, as escápulas prestam o principal


papel no exercício não só para a o correto funcionamento entre estas e o úmero, mas para
a manutenção da congruência da cabeça do úmero na glenóide pelo funcionamento
adequado do manguito rotador e para a potencialização da ativação dos músculos
agonistas envolvidos no exercício. O uso incorreto das escápulas, ou melhor dizendo, a
falta do seu uso está diretamente relacionada à incapacidade de atuação do MR de forma
apropriada, pois este estará atuando em posição encurtada devido ao posicionamento
incorreto da escápula durante a abdução horizontal do ombro, assim como também a
redução da eficiência da ativação muscular agonista e possíveis compensações. Numa
visão posterior é visível a falta de ativação geral das musculaturas do dorso, como você
mesmo pode visualizar abaixo.

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Remada baixa com Barra H


Pegada neutra/fechada

Você pode assistir essa aula na plataforma que foi disponibilizada para
você ao adquirir esse e-Book, como forma de bônus. Nessa aula prática,
sobre Remada baixa com Barra H (pegada neutra/fechada) que é do meu
Curso Online de Cinesiologia e Biomecânica você verá a diferença de
sua execução em relação as demais variações. Para ter acesso ao curso
você deve aguardar a abertura da próxima Turma.

Não há muito o que se falar a respeito dessa variação da remada baixa (RBH),
pois, de fato, o que irá mudar nada mais é do que a posição do antebraço, que geralmente
está relacionado ao conforto maior da pegada ou uma adaptação caso o aluno não
apresente uma prono-supinação completa e não consiga realizar nem a RBS nem a RBP.
Então, podem ser utilizadas duas pegadas distintas com o antebraço em posição neutra,
uma sendo mais fechada utilizando um triângulo, e a outra mais aberta, utilizando uma
barra H.
A diferença entre o triângulo e a barra H está justamente na posição que o ombro
terá de ser colocado para que haja a preensão correta das mãos. No caso do triângulo
invariavelmente os ombros deverão estar em rotação interna devido ao tamanho do
próprio aparato, que aproxima as mãos uma da outra, e isso faz com que os cotovelos
sejam girados para fora (rotação interna). Na barra H geralmente a pegada se encontra na
largura dos ombros, o que permite os ombros serem mantidos em posição neutra.
Algumas barras H possibilitam até uma pegada mais aberta com o antebraço mantido em
neutro, o que pode ser uma estratégia válida para simular uma RBP devido ao grau de
abdução do ombro, e pode ser útil para quem não apresenta uma pronação completa.

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Remada curvada
As remadas curvadas (RC) são ótimos exercícios que visam a hipertrofia da
musculatura do dorso, variando a ênfase a depender de qual RC esteja sendo executada.
Antes de avançarmos na análise das variações e seus respectivos alvos, é preciso ter
conhecimento sobre detalhes pertinentes em relação a eficiência e segurança do exercício
Nas RC’s geralmente o tronco se encontra bem inclinado, e isto favorece uma
grande atuação da gravidade e do próprio peso corporal em direção à coluna lombar,
sobrecarregando-a. Porém, como já estudado no capítulo sobre coluna, esta foi feita para
absorver e dissipar tais cargas gravitacionais e externas (pesos, anilhas barras), quando
em bom alinhamento, afinal, o alinhamento geral da coluna é a única forma de não expor
determinadas regiões à sobrecargas excessivas e indevidas, como acontece com a coluna
lombar.
Ao executar a RC sem o devido alinhamento da coluna do começo ao final do
exercício todas as cargas serão expostas à coluna lombar, e caso os músculos abdominais
superficiais e profundos não estejam fortes e ativos o suficiente, os paravertebrais (PV)
deverão trabalhar em dobro para sustentar a coluna e as cargas. A consequência disto é o
relato de desconforto na região durante exercícios que envolvam essa inclinação do tronco
com sobrecarga sustentada nas mãos, inclusive esta é a posição cientificamente
comprovada de causar maior força de compressão na coluna lombar. Portanto, fica clara
a importância da manutenção das curvaturas da coluna durante a prática da RC (e demais
exercícios).
Sujeitos com abaulamento ou hérnia discal podem relatar desconforto na execução
destes exercícios, principalmente se houver uma grande carga mobilizada e a coluna não
estiver bem alinhada. A força de compressão causada por esse posicionamento do tronco
fará com que haja uma forte contração dos PV’s para estabilizar o próprio, e isto pode
causará o esmagamento dos discos intervertebrais como vimos no capítulo sobre a coluna.
Essa contração do PV será ainda maior na presença de fraqueza dos músculos abdominais
superficiais e profundos, pois estes que formam o core atuam juntos para estabilizar o
tronco, e no déficit de um haverá necessidade do outro redobrar sua ativação para
compensar, atuando sozinho nessa estabilização e possivelmente se fadigando de forma
precoce favorecendo o relato de desconforto na região lombar.
Quanto maior for o grau de inclinação do tronco (flexão de quadril da pelve sobre
o fêmur) maior será o torque para a coluna lombar. Portanto, é ideal trabalhar com
progressões, partindo de uma posição de ligeira inclinação do tronco até o ponto de
máxima inclinação, quando o tronco se encontra paralelo ao solo. Mas isso não é o
suficiente, se fazendo necessário um trabalho direcionado para ativação e fortalecimento
do core como um todo, para que se consiga estabilização e proteção suficiente para a
coluna durante as progressões. A carga utilizada deve passar por uma progressão igual,
até porque quanto maior for a carga maior será a demanda pela ativação do tronco,
principalmente quando o tronco estiver bem inclinado e com grande carga sustentada nas
mãos.

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Remada curvada pegada supinada


A lógica utilizada nessa variação (remada curvada supinada – RCS) é a mesma
estudada na RBS, no que se refere ao plano de movimento e aos músculos alvos. Se trata
de um exercício no plano sagital, envolvendo flexão e extensão do ombro e cotovelo na
fase excêntrica e concêntrica, respectivamente. Dessa forma, têm-se como alvo os
extensores do ombro, principalmente os feixes mais laterais do GD e o deltoide posterior.
Pelo fato de haver grande inclinação do tronco (como mencionado anteriormente) haverá
forte solicitação dos PV’s e isto também irá ocasionar a hipertrofia destes, dando aquele
aspecto volumoso no meio do dorso.
O detalhe principal se encontra na manutenção das curvaturas da coluna, lordose
cervical cifose torácica e lordose lombar, como você pode verificar na imagem abaixo.
Neste caso está sendo utilizada uma inclinação do tronco de aproximadamente 70º, o
suficiente para nossa análise, porém, pode ser utilizada uma inclinação ainda maior,
posicionando o tronco paralelo ao solo. Ao optar por essa alta inclinação é preciso
salientar que a haverá uma dificuldade muito maior de mover a carga, mesmo que a carga
seja igual à utilizada numa inclinação menor. Quanto maior for a inclinação maior será a
exigência, pois, maior será a ação da gravidade sobre esta.

Para que o core funcione de forma eficiente é preciso orientar o aluno quanto a
ativação da manobra de brace e a manutenção desta durante a execução do exercício.
Afinal, ao realizar a manobra haverá a ativação tanto dos PV’s quando dos músculos
abdominais superficiais e profundos, atuando juntos para garantir a estabilização e
alinhamento da coluna. Portanto, a estratégia a se passar para o aluno é realizar a máxima
sucção do abdômen enquanto trava-o de forma geral, sustentando isso até o final. Caso a
manobra seja desarmada (ou nem se quer ativada) a coluna lombar será exposta à
sobrecarga. Mesmo que não seja o objetivo esse exercício é ideal para quem apresenta
fraqueza nos PV’s, já que estes irão se contrair de forma isométrica e por um tempo

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prolongado, que é o tipo de trabalho de fortalecimento perfeito para este grupo (como já
vimos), uma vez que estes atuam como estabilizadores e precisam ser fortes e resistentes
durante todo o treinamento (e durante o dia).
Continuando, feita a estabilização da coluna você percebe que no início do
movimento as escápulas se encontram em abdução, e como já foi abordado anteriormente
na introdução aos exercícios de costas, a primeira ação que deve ocorrer é a estabilização
das escápulas. Essa estabilização irá depender do contexto do aluno, principalmente no
que se refere ao estado postural da coluna torácica. Portanto, se o sujeito apresenta
hipercifose bem acentuada o ideal é tracionar as escápulas em máxima retração, porém,
se o sujeito apenas apresentar uma ligeira hipercifose talvez não seja necessária a máxima
retração, mas sim uma adução das escápulas até que estas se encontrem em posição
neutra. Recorde que nas remadas as escápulas sempre irão se encontrar em abdução no
início do movimento, portanto, a única ação destas deve ser de adução. Não se deve elevar
ou deprimir, apenas aduzir. Na visão superior é possível notar a ativação extrema dos
adutores da escápula, principalmente de todos os feixes do trapézio, e isto faz total
diferença para a eficiência do exercício, além de que o fortalecimento desses músculos
dá o aspecto denso e profundo no dorso. Na imagem abaixo é possível visualizar a
primeira ação do exercício – adução das escápulas.

Após a estabilização das escápulas automaticamente a articulação glenoumeral


têm uma base estável para poder se mover e ativar com máxima eficiência os músculos
motores superficiais que se fixam a ela. Como se trata da RCS o movimento do ombro na
fase concêntrica deve ser de extensão, pela ativação dos feixes mais alterais do GD,
deltoide posterior e de certa forma a cabeça longa do tríceps (isso não anula o fato dos
escapuloumerais também atuarem de alguma forma). Durante a extensão do ombro após
a prévia estabilização das escápulas o manguito rotador (MR) irá atuar com eficiência
devido ao estiramento rápido e forte causado pela adução das escápulas e pelo ombro que
se encontra em flexão (no início do movimento), e isto faz total diferença uma vez que o

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MR irá se ativar normalmente para tracionar a cabeça do dentro e para trás durante a
extensão do ombro, evitando que ocorra o deslizamento para frente desta. A perda da
congruência da cabeça do úmero na cavidade glenóide é facilmente identificada na
mecânica incorreta da remada, quando o MR não funciona como deveria. A próxima
imagem mostra o final do movimento de extensão do ombro.

O detalhe importante que deve ser levado em conta é a amplitude de movimento


da fase concêntrica de extensão dos ombros. Na imagem acima é possível visualizar que
o movimento ocorre até o ponto em que o cotovelo não ultrapassa a linha do ombro.
Assim como mencionado nas remadas baixas, à primeira vista aparenta haver pouca
amplitude de movimento do ombro, porém, essa é a amplitude suficiente para o trabalho
dos extensores enquanto se preserva a integridade dos tecidos moles. Veja que o ombro
saiu de aproximadamente 70º de flexão (início do movimento) até a posição de extensão
máxima (posição 0º), então houve uma extensão de 70º, e isto é uma amplitude suficiente
para qualquer remada, uma vez que se o ombro parte de uma posição de flexão acima dos
90º até a posição de extensão máxima, não se trata mais de uma remada, mas sim de uma
puxada (salvo exceção quanto a remada alta na máquina).
Caso a fase concêntrica ocorresse até o ponto em que o cotovelo ultrapassasse a
linha do ombro, ou seja, o plano lateral do corpo, seria então uma hiperextensão do ombro.
Como já explanado, a hiperextensão não é um movimento primário do GD, mas sim do
deltoide posterior e da cabeça longa do tríceps. Além disso, batemos na mesma tecla
quanto a direção do movimento de hiperextensão e o sentido dos feixes GD, ou seja, um
não condiz com o outro. Além disso, a hiperextensão do ombro está associada ao

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deslizamento para frente da cabeça do úmero, o que deve ser evitado, principalmente em
que já apresenta essa disfunção na articulação do ombro de forma postural, correndo o
risco de uma possível perpetuação dessa disfunção. Na próxima imagem você pode
visualizar a RCS com excesso de amplitude na fase concêntrica, vulgo hiperextensão do
ombro.

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Por último e não menos importante, o grande problema durante as remadas é o


uso incorreto – ou a falta do uso – das escápulas. Geralmente os alunos (principalmente
os homens) estão acostumados a remar apenas pela tração do ombro, este ocasionando o
movimento das escápulas de forma indireta. Ao executar a remada sem a prévia adução
das escápulas é perdida a capacidade de atuação eficiente do MR, prejudicando a
artrocinemática da articulação glenoumeral e potencializando a ocorrência do
deslizamento para frente da cabeça do úmero. Além disso, é perdida a ativação das
musculaturas do dorso, principalmente dos adutores das escápulas, além de que a falta de
ativação destes está associada a uma remada executada com uma postura hipercifótica,
uma vez que as escápulas se encontrarão em abdução. A adução prévia das escápulas não
apenas potencializa o exercício e fornece base para o movimento do ombro, como
também atua para estabilizar a coluna torácica para manter essa em alinhamento com
todos os outros pontos da coluna. Abaixo é retrata a RCS sem ação das escápulas e com
a coluna fora de alinhamento, dando destaque a flexão da coluna lombar (seta amarela)

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Remada curvada pegada pronada


Nesta variação (RCP) ocorre a mudança no plano de movimento em relação a
remada curvada supinada (RCS), sendo então um movimento de abdução horizontal do
ombro na fase concêntrica, e adução horizontal do ombro na fase excêntrica. A lógica é
a mesma da remada baixa pronada, a diferença é que neste caso a gravidade irá atuar de
forma a dificultar ainda mais a mobilização da carga, principalmente à medida que a fase
concêntrica ocorre (isto ocorre em ambas remadas curvadas, como veremos ao final deste
capítulo).
Por se tratar de um movimento de abdução horizontal do ombro o objetivo desta
variação é a ativação dos feixes mais superiores do GD (são mais horizontais, como já
mostrado), assim como do deltoide posterior, e, novamente, isso não anula o fato do
trabalho dos músculos escapuloumerais. A RCP pode ser uma estratégia interessante para
quem apresenta uma escápula em rotação inferior, pois, nesta variação automaticamente
as escápulas precisam partir de uma rotação superior devido ao grau de abdução que o
ombro se encontra. Pelo fato de na fase concêntrica o ombro não se movimentar em
extensão, mas sim em abdução horizontal, as escápulas não serão tracionadas em rotação
inferior, como acontece nas remadas com a pegada supinada (extensão do ombro).
Não irei discorrer novamente sobre a questão do alinhamento da coluna etc., a
lógica é a mesma apresentada anteriormente, sendo a única diferença a já mencionada
quanto a posição das escápulas e ombros e o movimento destes durante o exercício, além
da ênfase muscular. A posição inicial é a mesma entre RCS e RCP, como pode ser visto
abaixo. A primeira ação – adução das escápulas – também segue a mesma lógica. Abaixo
é apresentada ambas imagens

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Feita a estabilização das escápulas deve ser iniciado o movimento de abdução


horizontal da articulação glenoumeral, e para que seja fidedigno à nomenclatura (remada
curvada pronada) os ombros devem estar em uma abdução acima dos 45º e mantidos
nessa angulação. Dessa forma a direção do movimento articular coincidirá com os feixes
superiores do GD e com o deltoide posterior (fascículos 5º ao 7º). Na visão superior é
possível visualizar o grau de abdução do ombro durante a fase concêntrica (ao final desta).
A estabilização garante que haja a ativação máxima da musculatura do dorso de forma
geral, aumentando a eficiência do exercício.

É importante recordar quanto a amplitude de movimento da fase concêntrica. A


lógica é a mesma da RCS, os cotovelos devem para de subir (abdução horizontal do
ombro) quando estiverem alinhados na mesma altura dos ombros. Isso garante que não
haja uma fase concêntrica excessiva do movimento do ombro no exercício que está
relacionado com o deslizamento anterior da cabeça do úmero. Caso o sujeito apresente,
posturalmente, um ombro com a síndrome do deslizamento anterior da cabeça do úmero
(SDACU) em um grau acentuado e esta perdure (mesmo que em menor grau) durante o
movimento com a técnica correta, eu aconselho que se reduza ligeiramente a amplitude
da fase concêntrica da RCP. Isto significa para de realizar a abdução horizontal quando o
cotovelo ficar ligeiramente abaixo da altura do ombro. Veja na próxima imagem a forma
correta da RCP dentro da amplitude suficiente da fase concêntrica

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O padrão alterado de movimento nesta remada é o mesmo da remada anterior,


começando pela falta de estabilização prévia das escápulas, reduzindo a eficiência do
exercício por não ativar a base estável de movimento do ombro e as musculaturas do
dorso de forma geral. O segundo detalhe, que pode até ser o primeiro, é a perda do
alinhamento da coluna, mantendo-a em uma cifose geral da base (lombar) até o topo
(torácica). Esta posição acrescida de sobrecarga nas mãos causará uma forte força de
compressão nos discos intervertebrais da coluna lombar, principalmente os presentes em
L4-L5 e L5-S1. Dando sequência, o terceiro passo é a movimentação do ombro isolado
causando a movimentação indireta das escápulas. Isto fará com que o MR não atue para
estabilização a cabeça do úmero durante a fase concêntrica, potencializando o que foi
falado anterior sobre a SDACU, uma vez que os músculos escapuloumerais estarão
trabalhando a partir de uma posição desfavorável (em posição encurtada), devido a este
posicionamento inicial das escápulas em rotação superior. Para finalizar com chave de
ouro a amplitude da fase excêntrica é excessiva, o que não irá refletir em maior solicitação
muscular e possivelmente poderá perpetuar o quadro postural de hipercifose, abdução
escapular, rotação interna de ombros e SDACU. Veja as próximas imagens que retratam
a visão superior e lateral da RCP executado em um padrão alterado de movimento.

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Remada curvada unilateral com halter pegada neutra


Continuando nas remadas, esta variação (RCUN) tem como objetivo trabalhar de
forma unilateral os músculos extensores do ombro uma vez que nesta variação o
interessante é trabalhar no plano sagital de movimento, ou seja, flexão e extensão do
ombro. A remada curvada unilateral com a pegada pronada não apresenta um bom custo-
benefício, em comparação à remada curvada unilateral com a pegada neutra que é a
variação estudada neste tópico. A RCUN irá enfatizar, como mencionado, os músculos
extensores do ombro uma vez que se trata de uma extensão do ombro na fase concêntrica,
ou seja, a região mais lateral do GD e deltoide posterior serão o alvo (isso não anula o
fato de certa participação dos músculos escapuloumerais bem como da cabeça longa do
tríceps braquial).
A diferença é que nesta variação a execução é feita por apenas um dos lados
enquanto o lado contralateral atua para estabilizar o tronco e garantir a base necessária
para o movimento contralateral. O problema em executar esse exercício de forma
pronada, com os ombros abduzidos (seguindo a mesma lógica da RCP com barra), é que
como o halter estará mais distante do membro contralateral este atuará criando uma força
que pode fazer o tronco “cair” para o mesmo lado, em comparação à execução o com a
pegada neutra no plano sagital, onde a resistência estará bem próxima ao tronco
facilitando a estabilização pelo lado contralateral. Outro grande detalhe está na
quantidade de carga que poderá ser movida, uma vez que ao executar de forma pronada,
ou seja, uma abdução horizontal do ombro, os músculos agonistas (deltoide posterior
principalmente, e feixes superiores do GD) não serão capazes de mover grande carga
(tendo esta que ser reduzida), principalmente a medida que a fase concêntrica ocorre,
devido ao aumento constante do braço de torque resistente, alcançando o ápice aos 90º de
amplitude do movimento (quando o cotovelo estiver na mesma linha do ombro). Já na
RCU neutra a participação será maior pelos feixes laterais do GD, mais fortes do que os
fexies superiores, facilitando a mobilização de uma alta carga, o que é ideal quando se
pensa em hipertrofia.
Para que a solicitação dos agonistas seja ainda maior a recomendação é a execução
com o tronco paralelo ao solo, dessa forma a gravidade irá exercer maior força sobre a
resistência, principalmente à medida que a fase concêntrica ocorre. Porém, essa
inclinação irá variar a depender do nível de flexibilidade e consciência corporal de quem
está executando, não sendo uma boa ideia utilizar com iniciantes, mas sim com sujeitos
intermediários ou avançados. Para iniciantes o ideal é manter o tronco em
aproximadamente 45º de inclinação em relação ao solo, inclusive isso irá reduzir a
solicitação dos paravertebrais para estabilizar a manter a coluna alinhada. Partindo para a
análise prática, na próxima imagem pode ser visualizado o alinhamento ideal inicial,
seguindo a mesma lógica de sempre quanto a manutenção do alinhamento da coluna
preservando as curvaturas fisiológicas da coluna (sem extremismo), sendo utilizada como
exemplo a RCU com o tronco paralelo ao solo e o banco como apoio.
Para garantir que o alinhamento seja mantido e que a execução saia de forma
correta, é preciso orientar ao aluno que o movimento da escápula deve ocorrer até o ponto
em que estas se encontrem na mesma altura, no mesmo plano. No lado contralateral deve

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ser exigida uma ativação isométrica do serrátil anterior, pedindo que empurre a escápula
contra a axila, ativando-o e garantindo uma boa estabilização para a escápula.

É facilmente notado o alinhamento da coluna – e de todas as demais estruturas.


Via de regra, a ação primária das remadas é a estabilização das escápulas ocasionado por
uma adução desta até a posição neutra ou em retração máxima (em casos de hipercifose
excessiva). Portanto, a orientação dada ao aluno deve ser de trazer as escápulas para
dentro (adução) enquanto mantém o ombro em flexão máxima de 90º, trazendo-as até o
ponto em que se alinhe com a escápula contralateral que estará estabilizada junto ao
membro superior contralateral. Vide abaixo a ação primária, tanto em vista lateral quanto
superior.

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É aqui que a maioria dos erros


acontecem. Ao aduzir a escápula a
maioria dos alunos tendem a
tracioná-la excessivamente, fazendo
com que ela ultrapassar o plano da
escápula contralateral, ocasionando
uma rotação do tronco e um desvio
da coluna (escoliose). Outra ação que
acarreta a escoliose é a adução
somada à depressão da escápula,
gerando uma concavidade no lado
executante da coluna e uma
convexidade no lado contralateral.
Veja na próxima imagem o uso
incorreto das escápulas no primeiro
momento do exercício

Esses erros devem ser evitados não só por uma questão de reduzir a eficiência do
exercício para a ativação agonista, mas por possivelmente poder perpetuar um quadro de
escoliose no executante. Quanto a questão da ativação muscular, é algo bem lógico, pois,
se há rotação do tronco durante há ativação da musculatura paravertebral –
principalmente. Essa rotação acontece, inclusive, durante a fase concêntrica da extensão
do ombro, quando esta ultrapassa o limite suficiente de amplitude do movimento. Falando
em amplitude, a próxima imagem mostra o ponto final da fase concêntrica de extensão
do ombro, o suficiente para garantir a máxima ativação do músculo alvo (feixes laterais
do GD).

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Veja que a extensão do ombro ocorre até o ponto em que o cotovelo se mantém
na mesma altura do ombro, representando uma extensão do ombro completa até a posição
0º. Talvez você pensa que a amplitude de movimento foi pouca, porém , se você parar e
analisar perceberá que o ombro saiu de uma posição de aproximadamente 90º de flexão
até a posição 0º (braço ao lado do corpo), isto significa que houve uma extensão de ombro
de 90º de amplitude, ou seja, o suficiente para uma remada.
Assim como vimos nas demais remadas o principal erro na fase concêntrica é a
falta de estabilização da escápula, prejudicando a funcionalidade da articulação
glenoumeral e reduzindo o potencial de ativação dos músculos motores da mesma. A
execução da extensão do ombro isolada acaba movimentando a escápula indiretamente,
e isto fará com que não haja a participação correta do MR, prejudicando a congruência
(encaixe) da cabeça do úmero na cavidade glenóide. O MR estará numa posição
desfavorável para se ativar. Seria diferente se a escápula fosse utilizada no primeiro
momento, uma vez que a adução desta causa o estiramento forte e rápido dos fusos do
MR, preparando-os para se ativar durante o movimento do ombro. Somado ao uso
incorreto da cintura escapular temos o excesso de amplitude na fase concêntrica, ou seja,
ao invés de ocorrer apenas uma extensão do ombro há a ocorrência de uma hiperxtensão
desta, e isso não aumenta a solicitação muscular agonista, como já vimos nas demais
remadas.
Na verdade, essa hiperextensão – associada ao uso incorreto das escápulas –
acarretará o deslizamento para frente da cabeça do úmero, possivelmente perpetuando
esse quadro disfuncional na articulação do ombro. Na próxima imagem é possível
visualizar o padrão alterado de movimento, em vista lateral, da RCU. Acrescente isto ao
fato de ocorrer também a rotação lateral da coluna durante a fase concêntrica.

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Além desse padrão alterado em visão lateral onde há a notável ação extrema do
ombro, ou seja, cotovelo ultrapassando a linha do ombro, além da hipercifose torácica, flexão
da coluna lombar, hiperlordose cervical e depressão da caixa torácica, é possível achar mais
erros ao analisar a visão superior ao final da fase concêntrica (além da imagem anterior
mostrando o uso incorreto das escápulas). A seta amarela mostra onde deveria estar o
cotovelo, a seta vermelha confirma a hiperextensão do ombro. Veja na próxima imagem a
fase concêntrica onde não foram utilizadas as escápulas, apenas o movimento de extensão
(até hiperextensão) da articulação glenoumeral

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Remada articulada pegada neutra


As máquinas são excelentes auxiliares durante o treinamento por fornecerem uma
ótima estabilização para o tronco, o que favorece o dispêndio de energia para o movimento
da articulação e a produção de força potente para vencer a resistência. Em termos práticos,
nas máquinas a carga pode ser bastante elevada uma vez que a demanda por estabilização, a
qual consome muita energia, não se fará necessária. A energia economizada poderá ser
mobilizada para a produção de força e mobilização de alta quilagem, o que poderá favorecer
maior hipertrofia. Não significa que a consciência de alinhamento das estruturas não deve se
fazer presente, afinal isto é peça-chave para garantir a eficiência do exercício. Mesmo que a
máquina garante uma base extremamente estável para o tronco, não significa que não deva
ser dada atenção ao alinhamento correto da coluna, uso das escápulas, uso dos ombros etc.
O próximo detalhe, de suma importância, se refere a altura do banco e seu ajuste em
relação ao aluno que irá executar. Um erro comum é simplesmente se sentar à máquina de
qualquer jeito, sem fazer o ajuste da altura do banco para a sua realidade. Caso o banco esteja
muito baixo (seta branca indica que o apoio para encostar o tórax está muito alto) e o aluno
sente assim mesmo para executar o exercício, é possível verificar que durante a fase
concêntrica ocorrerá uma grande flexão do cotovelo, e isto aumenta – e muito – a solicitação
do bíceps braquial, reduzindo a eficiência do GD, devido a essa distrubuição. Veja na imagem
abaixo o acentuado grau de flexão de cotovelo no movimento

Você pode estar se perguntando qual é a altura ideal para posicionar o banco e executar
o exercício. Bem, a altura ideal será aquela onde o cotovelo esteja flexionado em 90º ao final da
fase excêntrica, isto significa também que deverá haver redução na flexão do ombro (posição
inicial antes de mover o ombro em extensão na fase concêntrica). Assim sendo, o movimento
poderá ser direcionado para a extensão do ombro, ocasionando um movimento indireto no
cotovelo, de flexão. Mas, essa flexão não foi causada pela contração do bíceps, e há diferença
nisto. Uma coisa é puxar o cotovelo para trás pela contração do GD (extensão do ombro), a outra
é tracionar o cotovelo para trás pela contração do bíceps, ocasionando uma flexão do cotovelo.
Isto é de suma importância que se seja orientado ao aluno. Lembrando que por se tratar de um
exercício no plano sagital este se torna mais fácil de ser executado em comparação a variação

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pronada deste mesmo aparelho. Na imagem abaixo veja o posicionamento correto do banco
e do aluno na máquina, a seta branca indica que o apoio da máquina está na altura correta

Com isso tudo em mente, o próximo passo será analisar as ações musculares e
movimentos. Não preciso recordar quanto a necessidade de manutenção do alinhamento
da coluna durante o exercício, correto?! Como já estamos cansados de saber, na posição
inicial das remadas a resistência traciona as escápulas e as mantém em abdução.
Estando em abdução e sabendo que é preciso tracionar as escápulas até uma posição
neutra, ou em máxima retração (a depender do nível da hipercifose do aluno), a ação
única das escápulas será de adução. Essa adução irá estirar o MR fazendo com que este
se torne mais preparado para se ativar durante o movimento do ombro, devido ao
mecanismo envolvido com o fuso muscular (como já vimos). Na próxima imagem é
possível visualizar a primeira ação do exercício

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Via de regra, o ombro se mantém na mesma posição após a estabilização das


escápulas, e aqui geralmente ocorre um erro que é permitir que o ombro se estenda
ligeiramente durante a adução das escápulas, o que reduz ligeiramente a amplitude da
fase concêntrica para a extensão do ombro logo a seguir. Portanto, a orientação deve ser
para realizar a adução das escápulas mantendo o cotovelo estendido com o ombro
flexionado. Em vista posterior é possível visualizar a ativação extrema dos músculos
escpaulotorácicos (todos os feixes do trapézio). As próximas imagens retratam a posição
inicial (à esquerda) e a posição final das escápulas (à direita), antes de iniciar o
movimento de extensão do ombro

O próximo movimento é de extensão do ombro, e como previamente mencionado,


a orientação deve ser para que o aluno “jogue” os cotovelos para trás pela contração da
região lateral do GD. O seu comando de voz, caro leitor, deve ser para que o aluno aperta
a região lateral das costas enquanto move o cotovelo para trás, ao mesmo tempo em que
pede que se concentre em manter o bíceps braquial relaxado. Isso irá fazer total diferença
na eficiência do exercício. Faça o teste na prática, mova a resistência contraindo o bíceps,
trazendo o punho para trás, e depois mova a resistência trazendo o cotovelo para enquanto
contrai os feixes laterais do GD. Outra estratégia que deve ser orientada é a de continuar
mantendo ativação isométrica dos adutores da escápula enquanto se realiza a extensão do
ombro, para evitar a perda do centramento da articulação do ombro durante o movimento
e garantir ainda mais ativação de todas as musculaturas do dorso. A próxima imagem
representa a fase concêntrica da extensão do ombro até o limite máximo deste movimento,
tanto na visão lateral (imagem à esquerda) quanto na visão posterior (imagem à direita)

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Como sempre, a amplitude de movimento do ombro parece curta, porém, é um


engano comum – como já explicado – porque a maioria das pessoas está acostumada com
aquela velha história de máxima amplitude para ter máximo recrutamento muscular.
Porém, essa “regra” deve levar em consideração as funções e limitações da articulação
que está sendo utilizada. Nesse caso a amplitude de extensão do ombro é suficiente para
garantir a máxima ativação do GD e demais extensores do ombro. A partir do momento
que o cotovelo ultrapassa a linha do ombro o exercício perde sua eficiência, pois, o
movimento do ombro passa de uma extensão para uma hiperextensão, e os músculos que
realiza essa hiperextensão são deltóide posterior e cabeça longa do tríceps braquial. Além
disso, a hiperextensão é um movimento que não condiz com o sentido dos feixes do
grande dorsal, ou seja, o movimento é contrário à direção das fibras, logo, não há lógica
em fazer tal coisa. A próxima imagem retrata uma fase concêntrica cm amplitude
excessiva do movimento do ombro, acarretando uma hiperextensão deste.

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Além da perda parcial da eficiência do exercício para a ativação e hipertrofia dos


feixes laterais do GD, essa ação excessiva do ombro está relacionada à perda do
centramento da articulação glenoumeral, ocasionada pelo pelo deslizamento para frente
da cabeça do úmero em relação a cavidade glenóide da escápula. Esse deslizamento
acarreta o tensionamento da cápsula articular anterior do ombro – dos ligamentos
glenoumerais anteriores – e acaba tornando-os mais frouxos, de forma crônica, à medida
que esse padrão de movimento é repetido a cada treino – não só na remada, mas em vários
outros exercícios. Esse aumento da frouxidão capsuloligamentar está relacionada a
possível perpetuação da SDACU. Sem mencionar que a hiperextensão do ombro está
relacionada a inclinação anterior da escápula, devido a cinemática natural que há entre
essas estruturas durante esse movimento, e essa inclinação anterior é uma alteração
postural estática da cintura escapular que pode possivelmente ser perpetuada ao
reproduzir esse padrão com adição de sobrecarga.
Por último e não menos importante, o erro começa em não aduzir e estabilizar as
escápulas, permitindo que apenas. Ombro se movimento e mova a escápula
indiretamente, e isto prejudica a função do MR e facilita e perda do centramento da
articulação glenoumeral. Portanto, não há lógica alguma em reproduzir esse padrão de
movimento sob o argumento do aumento da amplitude de movimento, sendo mais sensato
limitar a extensão do ombro até o ponto em que o cotovelo esteja verticalmente alinhado
ao ombro.

Para finalizar de vez, caso o sujeito executante apresente uma SDACU de grau
elevado o ideal é evitar que haja a extensão completa do ombro na fase concêntrica, pois,
mesmo que haja o uso correto das escápulas etc., ainda há chance de ocorrer o
deslizamento para frente da cabeça do úmero, e isso é comum em quem apresenta o grau
elevado dessa disfunção. Então, o ideal é limitar a extensão do ombro até o ponto em que
o cotovelo pare ligeiramente à frente da linha do ombro.

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Remada articulada pegada pronada


A grande diferença desta remada (remada articulada pronada - RAP) para a remada
articulada neutra (RAN) é justamente a posição que o ombro ocupa durante o exercício e
consequentemente o seu movimento. Na variação anterior vimos que o movimento se trata
de uma extensão do ombro na fase concêntrica, similar aos exercícios remada baixa supinada
ou com barra h neutra e remada curvada supinada, tendo como foco a ativação dos adutores
da escápula devido a adução desta contra a forte resistência, dos feixes laterais do GD e
demais extensores do ombro. A análise agora se refere a RAP, que se assemelha a remada
baixa pronada e a remada curvada pronada, por se tratarem de exercícios que envolvem o
movimento de abdução horizontal do ombro na fase concêntrica, dessa forma, o objetivo é a
ativação dos feixes mais superiores do GD, estes que seguem um sentido mais horizontal
como já vimos, e o deltoide posterior (principalmente do 5º ao 7º fascículos)
O posicionamento no banco, a altura deste, o alinhamento da coluna etc., seguem a
mesma lógica apresentada na RAN, sendo a única diferença o que já foi dito, quanto a posição
do ombro e ação deste no exercício, que altera o plano de movimento (em relação a RAN) e
consequentemente muda-se a ênfase muscular. O uso desta variação pode ser uma boa
estratégia para tentativa de melhora de um quadro de rotação inferior das escápulas, porque
posiciona as escápulas em rotação superior já início do movimento e evita que haja a rotação
inferior durante a fase concêntrica devido a cinemática entre a escápula e o úmero nesse
movimento de abdução horizontal do ombro.
Sabendo que o posicionamento é o mesmo que foi apresentado anteriormente, não
irei mostrá-lo aqui novamente. Portanto, podemos passar para a análise prática do exercício,
começando do começo pela estabilização das escápulas. Estas devem ser trazidas até a
posição neutra ou até a máxima retração, e este último caso irá depender do nível da
hipercifose do sujeito. Em vista posterior – na imagem abaixo - é possível visualizar a
ativação extrema de todos os feixes do trapézio atuando na adução das escápulas.
Estabilizadas, as escápulas então permitem que o ombro possa se movimentar numa base
estável e assim ativar com eficiência os músculos motores desta articulação, no caso em
questão, os feixes superiores do GD e o deltóide posterior (DP).

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Veja que os ombros foram mantidos em flexão durante a ação das escápulas,
possibilitando o estiramento correto do MR, permitindo que os fusos deste se “acordem”
para atuar com eficiência durante o movimento do ombro, garantindo o centramento
constante da articulação. Além disso, manter o ombro em flexão garantirá máxima
amplitude de abdução horizontal na fase concêntrica, principalmente para o deltoide
posterior, uma vez que este apresenta fixação proximal na escápula e distal no úmero,
então se as escápula são tracionadas em adução e os ombros são mantidos em flexão
(posição de adução horizontal), o DP se encontrará bem estirado favorecendo sua
contração – e ativação – durante a fase concêntrica de abdução horizontal. Por isto que
esse exercício é tão potente não só para os feixes superiores do GD quanto principalmente
para o deltoide posterior que é o principal abdutor horizontal do ombro. Isso tudo não
anula o fato de que haverá também o pré-estiramento dos demais músculos
escapuloumerais e que estes também terão sua parcela de ativação na fase concêntrica,
não só no sentido de atuar estabilizando o ombro.
O movimento seguinte ocorre na articulação glenoumeral, uma abdução
horizontal. Os ombros devem ser mantidos acima dos 45º podendo ir até os 90º à depender
da prioridade muscular, ou seja, se o objetivo for deltoide posterior o ombro precisa estar
mais abduzido (nos 90º ou próximo disto) para que ocorra uma abdução horizontal pura
e a direção do movimento da articulação coincida com as fibras deste. Quanto menor o
grau de abdução maior a ênfase nos feixes superiores do GD com participação dos feixes
laterais (principalmente se o ombro estiver abduzido dos 45º para menos). Abaixo está
representada o final da fase concêntrica de abdução horizontal do ombro.

É importante ressaltar o detalhe quanto a amplitude de movimento da fase


concêntrica, nada que não tenhamos visto na remada baixa pronada (RBP). Parando para
analisar a imagem anterior você pode notar facilmente que o cotovelo não ultrapassou a
linha lateral do ombro, estando alinhado com o mesmo. Se você analisar, também, verá
que o movimento apresentou uma excelente amplitude uma vez que o ombro saiu da
posição inicial e fez um arco de movimento de aproximadamente 80º de abdução
horizontal. caso o sujeito executante apresente uma SDACU de grau elevado o ideal é

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evitar que haja a abdução horizontal completa do ombro na fase concêntrica, pois, mesmo
que haja o uso correto das escápulas etc., ainda há chance de ocorrer o deslizamento para
frente da cabeça do úmero, e isso é comum em quem apresenta o grau elevado dessa
disfunção. Então, o ideal é limitar essa abdução horizontal até o ponto em que o cotovelo
pare ligeiramente à frente da linha do ombro.

Na visão posterior é visível a ativação de toda a musculatura do dorso, mas mais


importante do que isso é o alinhamento final do ombro ao final da fase concêntrica. Veja
que os ombros se encontram em abdução superior a 45º, o que significa uma forte ênfase
nos feixes superiores do GD e no deltóide posterior. Como dito anteriormente, quanto
menor for esse grau de abdução maior será a solicitação para os feixes laterais do GD
(porque vai se assemelhando a remada com pegada neutra – extensão do ombro). Quanto
maior o grau de abdução, principalmente se executado com estes a 90º, maior será a
solicitação do deltoide posterior. O ponto ideal para se trabalhar os feixes superiores do
GD diria que está entre 45º e 70º de abdução (não usei goniômetro, não seja extremista).
O padrão alterado de movimento na RAP consiste nos mesmos detalhes
observados anteriormente na RAN, ou seja, desalinhamento da coluna e altura incorreta
do banco – sendo os erros mais básicos -, e os erros referentes ao uso das escápulas e da
articulação do ombro. Sobre este último detalhe, via de regra as pessoas estão
acostumadas a executar o movimento a partir de uma ação isolada do ombro, apenas.
Neste caso o padrão comum é apenas mover o ombro em abdução horizontal sem utilizar
as escápulas de forma prévia para criar uma base estável para esse movimento ocorrer.
Ao movimentar o ombro isolado este moverá as escápulas indiretamente, além disso, ao
negligenciar tal uso prévia das escápulas ocorre a perda de função adequada do MR
(estarão em posição encurtada/desfavorável), criando uma instabilidade glenoumeral que
culminará num deslizamento para frente da cabeça do úmero à medida que ocorre a fase
concêntrica do movimento. Inclusive é possível verificar na imagem em visão posterior,
a seguir, que ao mover apenas o ombro sem ativar as escápulas, por assim dizer, e os
músculos escapulotorácicos, o dorso perde sua ativação de forma geral, o movimento se
torna “feio”.

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Continuando a análise, agora do padrão alterado de movimento em vista lateral, é


nítida a redução da congruência da cabeça do úmero na cavidade glenóide quando não se
têm a ação das escápulas atuando sobre este. Nessa visão lateral devemos observar para
o erro mais comum nas remadas, como de praxe, o excesso de amplitude de movimento.
Veja que ao mover o ombro em excessiva abdução horizontal, fazendo com que os
cotovelos passam para trás em relação a linha lateral do ombro, se tem uma perda ainda
maior da congruência da articulação glenoumeral, tornando nítido a acentuação do
deslizamento anterior da cabeça do úmero, o que pode, possivelmente, perpetuar este
quadro postural em que já o apresenta (SDACU).

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Pulldown
Exercícios isolados também são válidos para a hipertrofia do GD, obviamente que
executadoe de uma forma eficiente. Este é o caso do Pulldown (PD), exercício executado num
cross (polia) que visa “isolar” a ação do GD num movimento de extensão do ombro no plano
sagital. A primeira vista pode parecer um exercício fácil de ser executado, porém, como eu mesmo
expliquei na aula do meu curso online de cinesiologia e biomecânica aplicadas à musculação, é
um tanto quanto “complexo” para ser executado por alunos iniciantes que talvez não apresentam
domínio suficiente dos movimentos da cintura escapular e articulação glenoumeral,
principalmente quando ambos devem atuar em sincronia.
Como dito, o PD é um exercício isolado onde a articulação a se movimentar é a do ombro.
Por se tratar de um movimento de extensão e flexão do ombro na fase concêntrica e excêntrica,
respectivamente, o plano usado é o sagital, que como vimos é o plano mais básico de movimento
e mais simples de ser utilizado (mas isso não é regra). Exercícios que utilizem esse plano básico
podem facilmente ser complexos de serem executados, como é o caso em questão. O foco do PD
são os feixes mais laterais do GD durante o início da fase concêntrica, e como veremos mais para
a frente, o alvo migra dos feixes laterais para os feixes mais proximais devido ao torque
Algo que creio que não precise ser esclarecido é quanto a necessidade de manutenção do
alinhamento da coluna durante o exercício, até porque isto já está mais do que claro, como foi
abordado nos capítulos anteriores até aqui. Portanto, cabeça alinhada no mesmo sentido das
demais estruturas da coluna, lordose cervical, cifose torácica e lordose lombar preservadas
evitando sobrecarga indevida.
Um ponto importante de se destacar é quanto ao nível de inclinação do tronco do aluno
durante a execução do exercício, e isto dependerá da estatura do sujeito e da altura da polia. Não
há regra para grau de inclinação ideal para todas as pessoas. No caso do modelo utilizado aqui a
inclinação ideal do tronco é esta que pode ser vista, algo em torno de 45º em relação ao solo. A
questão aqui é quanto ao alinhamento da projeção do tronco com a projeção da resistência (cabo),
sendo o ideal que ambos estejam em paralelo a maior parte do tempo durante o exercício, como
pode ser visto na imagem a seguir.

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Fora esse detalhe, gostaria de ressaltar a minha estratégia quanto ao uso de uma
barra reta favorecendo a pegada pronada com ombros em rotação interna, ou ao uso de
uma corda que favorece a pegada neutra com ombros em rotação externa. A depender do
aluno a pegada pronada com ombros em R.I pode favorecer o impacto do ombro devido
ao alto grau de elevação do membro superior (somado ao fato da R.I. Já a pegada neutra
e ombros em R.E favorece o melhor encaixe da cabeça do úmero na cavidade glenóide,
ativa o manguito rotador, aumento o espaço subacromial e pré-estira o GD. Por lógica,
costumo utilizar a pegada neutra com ombros em rotação externa no exercício PD. Tendo
isto em mente, seguimos.
Para entender como deve ser a mecânica do PD em relação à ação entre escápula
e úmero é preciso analisar a posição inicial antes de iniciar a fase concêntrica. Por se tratar
de um exercício no qual os ombros se encontram quase em máxima flexão e
consequentemente as escápulas também se encontram em rotação superior quase máxima,
podemos aplicar a mesma lógica utilizada na puxada pronada e supinada. Uma vez que
se encontram nessa posição e o ideal é tracionar as escápulas até uma posição de
neutralidade, o movimento inicial de estabilização destas deve ser de depressão – apenas
– como representado nas imagens abaixo da posição inicial (esquerda) e posição final de
estabilização das escápulas (direita), tanto em vista lateral quanto em vista posterior para
máximo aprendizado. Linha tracejada branca: distância do ombro para a orelha

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Via de regra, feita a prévia estabilização das escápulas os ombros podem então se mover
com eficiência e segurança, garantindo a máxima ativação dos músculos motores. Além disso,
como já vimos, esta sequência correta de movimento favorece a atuação ideal do MR (manguito
rotador) durante toda a excursão de movimento. Seguindo, o próximo movimento é de extensão
da articulação glenoumeral, e isso não anula o fato de ter de haver uma ênfase na contração dos
músculos adutores da escápula, pois, a tendência é que à medida que a extensão do ombro ocorre
até a metade da amplitude da fase concêntrica não há tanto risco de se perder a estabilização das
escápulas, porém, ao ultrapassar essa ½ da amplitude há chance de as escápulas inclinarem para
frente e a coluna torácica flexionar ligeiramente devido à resistência. Para neutralizar essa chance
de haver um padrão alterado de movimento você, professor (ou você leigo), deve orientar que o
aluno force a adução das escápulas enquanto o ombro termina a sua extensão. Então a regra é
clara, ao chegar à metade da amplitude da fase concêntrica da extensão de ombros deve ser exigida
uma adução das escápulas por meio de uma constante contração isométrica de todos os feixes do
trapézio e romboides. Na próxima imagem é possível visualizar o final do movimento de extensão
dos ombros dentro do padrão correto de movimento, tanto em vista lateral quanto posterior.

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O padrão alterado de movimento é facilmente identificado, iniciando pela perda


do alinhamento da coluna antes mesmo do início de movimento. O próximo erro comum
é negligenciar o uso das escápulas bem como de sua prévia estabilização para
fornecimento de base para a articulação glenoumeral, em outras palavras, não mover as
escápulas e direcionar a ação apenas para o movimento do ombro. Desta forma há a perda
de eficiência de atuação do MR assim como a redução da efetividade de ativação dos
músculos motores do ombro. Mais um detalhe importante se refere à tendência da
inclinação anterior da escápula durante a extensão do ombro, acarretando uma hipercifose
e flexão anterior da coluna. Isto significa o uso de músculos que não deveriam estar
participando do movimento assim como movimentos compensatórios na cintura
escapular e coluna, que não deveria ocorrer. Apesar de tudo, o principal erro ocorre da
metade para o final da fase concêntrica onde a falta de contração isométrica dos adutores
das escápulas permite que o ombro e a resistência tracionam estas para fora de sua posição
ideal. A ação dinâmica das escápulas ocorre no início do movimento, após sua
estabilização, e o erro é mantê-las atuando de forma dinâmica – leia-se instável – durante
todo o movimento, sendo movida indiretamente pela ação na articulação glenoumeral.
Abaixo é possível verificar o final da fase concêntrica do PD quando não há o uso correto
das estruturas, em visão lateral e posterior, para maior aprendizado. Na imagem à
esquerda foi traçada uma linha vermelha mostrando a distância perpendicular da
resistência em relação ao eixo (ombro), representando o torque para o ombro. Na
imagem anterior em visão lateral (imagem de cima) também foi traçada essa linha e
você pode ver na prática como o padrão alterado de movimento afeta o torque
(eficiência) do exercício, comparando ambas linhas vermelhas

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Pullover
Este é sem dúvida um grande campeão de debate na educação física, e como
sempre, há aqueles que julgam o exercício de forma empírica (com base no “sentimento”
muscular durante o exercício) e outros que julgam pelos critérios da cinesiologia e
biomecânica. Mas, afinal, qual é o alvo do pulôver (PO), grande dorsal, peitoral ou
ambos? Com base na análise que verás a seguir a resposta é: ambos. Porém, há de se ter
bom senso quanto ao alvo principal do exercício, este sendo, lógico o grande dorsal
(GD).
O PO é um exercício que utiliza o plano sagital de movimento, ou seja, envolve
movimento de flexão e extensão do ombro na fase excêntrica e econcêntrica,
respectivamente. Sabendo que o GD é o principal extensor do ombro, você pode estar se
perguntando onde o peitoral maior (PM) entra nisso tudo, já que ele é um flexor e adutor
horizontal da articulação glenoumeral, ou seja, o movimento da fase concêntrica do PO é
extensão do ombro, logo, não é um movimento agonista do PM, você pode argumentar.
Não, infelizmente o seu pensamento está equivocado, pois, o PM também atua como
extensor, porém, quando o ombro se encontra acima dos 90º de flexão. Assim como
acontece com o adutor magno na articulação do quadril, que passa de um flexor para um
extensor do quadril quando este ultrapassa os 70º de flexão. A mesma lógica acontece
com o PM.
Como no PO o ombro se encontra em máxima flexão no início do movimento, os
feixes esternais do peitoral maior irão atuar como extensores do ombro durante a fase
concêntrica, trabalhando junto ao GD para mover a resistência. Então, a resposta para a
primeira pergunta está confirmada. O objetivo do PO é trabalhar ambos músculos. Mas,
assim como mencionado, o foco principal é o GD uma vez que este é o principal extensor
do ombro e é muito mais forte do que os fexies esternais do peitoral maior, e sua ênfase
se torna ainda maior quando o exercício é executado de forma correta. Na imagem abaixo
você pode conferir o ponto inicial do movimento, com o ombro em máxima flexão e a
projeção do braço de torque para a articulação do ombro

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Na imagem anterior você pode ver claramente o tamanho do braço de torque


resistente que existe para a articulação do ombro, e esta torque traciona o ombro em
flexão, logo, o torque potente (a força muscular) deve e opor a isto, e como o torque
resistente gera flexão, o torque potente deve gerar extensão. Portanto, mais um argumento
para lhe mostrar que o GD é o principal músculo trabalhado no PO (mas isso não remove
a atuação dos feixes esternais do PM). Entretanto, a atuação do GD é reduzida à medida
que ocorre a fase concêntrica, pois o torque resistente vai sendo reduzido à medida que o
ombro é estendido. Logo, podemos afirmar que o ponto de maior esforço para o GD é no
início de movimento, confirmado pelo ângulo perpendicular entre a resistência a projeção
do eixo da articulação. Isto dignifica, também, que os feixes distais do GD são os mais
enfatizados nesse exercício. Na imagem abaixo é possível ver a redução drástica do torque
resistente quando o ombro se encontra no final da fase concêntrica.

Quanto a forma mais eficiente de execução do PO, iremos analisar a seguir. Mas
antes, preciso dizer que este é um exercício que pode gerar desconforto na articulação
quando mal executado, devido ao alto grau de flexão do ombro e por geralmente ser
executado com este em rotação interna excessiva, o que aproxima o turbérculo maior do
úmero do ponto mais baixo do acrômio, ocasionado impacto entre essas estruturas e a
compressão dos tecidos moles do espaço subacromial. Portanto, a correta técnica de
execução somada ao alinhamento ideal das estruturas é peça-chave para a execução
segura e eficiente deste exercício.
O primeiro detalhe que se deve ter em mente é quanto a posição dos ombros
durante a execução do exercício, que como mencionado acima é fundamental para o
sucesso ou fracasso do exercício. Para garantir a reservação do espaço subacromial e
evitar o impacto entre cabeça do úmero e acrômio da escápula, o ombro deve ser mantido
em rotação externa, ou seja, o cotovelo não deve estar apontado para as laterais, mas sim
para a diagonal ou se possível para frente (este último é o que eu recomendo). Dessa
forma o tubérculo maior do úmero é girado posteriormente e afastado do ponto mais baixo
do arco coracoacromial, e isto reflete na manutenção da integridade dos tecidos moles da
região. Além disso, ao manter o ombro em rotação externa o manguito rotador trabalhará
com mais eficiência para manter a congruência da articulação, principalmente durante o

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movimento em si. Na imagem abaixo você poderá visualizar ambos casos, o PO


executado com os ombros em rotação interna (imagem a esquerda) e com os ombros em
ligeira rotação externa (imagem a direita)

Outro grande detalhe é quanto ao uso correto das escápulas durante o exercício
em si, lembrando do seguinte: ao executar em um banco as escápulas estarão “presas”
contra ele, por assim dizer, gerando forte atrito que pode prejudicar/impossibilitar o
movimento correto destas e atrapalhar o ritmo escapuloumeral, ou seja, o padrão de
movimento correto se torna difícil de ser mantido. De qualquer forma, é preciso entender
que na posição inicial os ombros se encontram em flexão máxima, o que
consequentemente está relacionado a necessidade das escápulas estarem em rotação
superior máxima para garantir a congruência da articulação, funcionamento do sistema
dinâmico de estabilização e preservação do espaço subacromial – tudo o que já vimos
antes. Logo, durante a fase concêntrica de extensão dos ombros as escápulas precisam se
mover em ligeira rotação inferior para acompanhar a extensão do ombro (como
estudamos no ritmo escapuloumeral), porém, como mencionado anteriormente, o banco
cria um forte atrito que pode impossibilitar e/ou dificultar o movimento das escápulas, e
isto não deve acontecer. É por esse motivo que eu, professor João Franken, não utilizo
esse exercício, pois existem opções melhores (melhor custo-benefício) para hipertrofia de
GD e PM. Na próxima imagem veja o final do movimento da fase concêntrica dentro do
padrão correto de movimento

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Um ponto importante que você precisa ter em mente é quanto a amplitude da fase
concêntrica. Na imagem acima é possível visualizar que o movimento para quando o
ombro está em aproximadamente 100º de flexão, ou seja, antes do halter ficar
verticalmente alinhado ao cotovelo e ao ombro. Caso o halter fosse movido até o ponto
em que se alinhasse verticalmente a essas articulações o torque seria cessado. Portanto, é
preciso atenção quanto a amplitude da fase concêntrica para que se possa manter torque
constante sobre a articulação do ombro. Além disso, à medida que a fase concêntrica
ocorre você pode perceber que o troque resistente vai diminuindo proporcionalmente, ou
seja, vai ficando mais fácil à medida que o movimento ocorre. O torque é maior e o
exercício é mais difícil no início, como já mencionado. Na imagem acima você pode
visualizar a projeção da força resistente em relação ao eixo (imagem em vista lateral) e a
posição final da fase concêntrica em vista superior.
O padrão alterado de movimento no PO é facilmente identificado quando se
analise o movimento e posição do ombro, e posição das escápulas durante o exercício.
Assim como a amplitude de movimento excessiva durante a fase concêntrica fazendo com
que o halter ultrapasse a linha vertical do ombro e o ombro seja estendido excessivamente.

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Se você parar para analisar perceberá que quando o halter ultrapassa a linha do ombro e
segue em direção ao abdômen – por assim dizer – o halter (resistência) cria um torque
extensor no ombro, puxando o braço para baixo, dessa forma o peitoral maior deverá se
contrair fortemente de forma excêntrica para evitar que o peso tracione o braço para baixo.
Assim, o exercício se tornará eficiente também para o peitoral, é claro. Porém, ao realizar
nessa amplitude excessiva de movimento há grande chance da perda de alinhamento geral
da cintura escapular e articulação glenoumeral, além de se tornar muito complicado
segurar o halter devido a posição que a mão se encontrará. Na imagem abaixo você pode
visualizar claramente o padrão alterado de movimento do PO, tanto em vista lateral
quanto em visão superior

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Peitoral Maior
Sem dúvidas esse é o músculo mais treinado pelos homens, e o que se busca mais
hipertrofia, afinal, um peitoral hipertrofiado é bonito e estético. Entretanto, para que um
músculo possa se desenvolver dentro do seu máximo potencial sem que isto prejudique a
integridade dos tecidos moles da articulação glenoumeral, é preciso ter conhecimento das
técnicas específicas para cada exercício específico. Na verdade, isto é uma regra que deve
ser aplicada a todos os exercícios e para todos os grupos musculares. A aplicação da
cinesiologia e da biomecânica nos exercícios garante que o músculo agonista tenha
máxima ativação e participação, sem que haja compensações decorrentes da ativação
excessiva de músculos sinergistas e demais músculos que não deveriam estar fazendo
parte do movimento em si, ou seja, não deve haver movimento em nenhuma outra
articulação que não seja a glenoumeral.

O peitoral maior (PM) é um músculo que atua apenas na articulação glenoumeral,


ou seja, um músculo uniarticular. Seu ponto de fixação distal (no úmero) é no turbérculo
maior do úmero, ou seja, na face mais interna deste osso. É um músculo em forma de
leque, como pode ser visto na imagem acima, que se assemelha ao abanador como o
conhecemos. Os feixes esternais ao se aproximarem do seu ponto de fixação cruzam por
baixo dos feixes claviculares e se fixam no úmero mais superiormente a estes. O inverso
ocorre com os feixes claviculares, que descem e cruzam por cima dos feixes externais e
se inserem no úmero abaixo destes. A ação executada pelo PM é fácil de ser identificada
ao se analisar a direção e o sentido que percorrem. É preciso esclarecer que o PM é
dividido em porção clavicular (mais superior) e porção esternal (mais inferior), e isso não
anula o fato de existir uma porção medial, por assim dizer, como iremos analisar na
imagem a seguir.

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Como você pode ver, a direção das fibras claviculares e esternais seguem o sentido
acima. As fibras claviculares partem de baixo para cima, de fora para dentro, ou seja, para
que essa região seja recrutada o movimento de adução do ombro deve seguir a mesma
direção. Já os feixes esternais, inferiores, seguem de cima para baixo, e assim como os
claviculares, de fora para dentro. Querendo ou não há a possibilidade de um movimento
articular de adução que não saia de cima para baixo e nem de baixo para cima, mas que
siga uma direção horizontal, como mostrada na seta localizada no PM esquerdo. Essa
divisão funcional das ações do PM é coisa básica, tanto é que existem as variações de
supino, crucifixo e crossover pesando nisso, apesar de muitos treinadores acharem que é
impossível isolar determinada região do PM, que todo ele irá trabalhar
independentemente da direção do movimento articular. Até certo ponto isso é verdade,
não há como simplesmente anular a participação de determinada região de um mesmo
músculo, porém, é aí que entra a interpretação das informações. Não é uma afirmação que
determinada região não será ativada, o fato é que determinada região será MENOS
ativada em comparação a região que possui os feixes que coincidem com a direção do
movimento articular. Pela orientação das fibras fica clara que as funções do PM são:
1. Adução do ombro (plano frontal);
2. Adução horizontal do ombro (plano transverso);
3. Flexão do ombro;
4. Rotação Interna do ombro
Se você recordar do que foi ensinado sobre os músculos tônicos e fásicos saberá que
o PM é considerado um músculo tônico com potencial de se apresentar curto, o que está
relacionado a fraqueza dos músculos rotadores externos do ombro assim como dos
adutores das escápulas, pois, o PM ao se encurtar e tracionar o ombro em rotação interna
causa uma abdução indireta nas escápulas. Portanto, caso seja confirmado o encurtado do
PM este pode estar associado a uma pessoa com:
1. Hipercifose torácica;
2. Abdução das escápulas;
3. Rotação interna de ombros.

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Caso seja testado negativo para o encurtamento desse músculo e mesmo assim o
sujeito apresenta hipercifose torácica, isto pode ser decorrente apenas à uma questão de
postura sustentada no dia-a-dia, assim como uma possível fraqueza e falta de resistência
dos adutores das escápulas (é o caso, geralmente). Não se deve aderir a regras gerais
quando se fala de hipercifose torácica (e demais alterações posturais), de fato, a grande
maioria dos treinadores que iniciam no mundo da posturologia gostam de afirmar
verdades absolutas, e sabemos que isso não existe. Então, nem sempre uma hipercifose
torácica estará associada ao encurtamento do PM.
Existem alguns indicativos para encurtamento do PM, GD etc., inclusive
mencionados no capítulo sobre GD, como por exemplo, haver restrição da flexão do
ombro, onde este não alcança os 180º. Porém, há de se ter cuidado ao interpretar este
teste, pois, muito se confunde a restrição da flexão do ombro com encurtamento destes
músculos, sem analisar a posição da escápula. Caso a escápula esteja em máxima rotação
superior, onde o ângulo inferior alinha-se com a axila, significa que a escápula apresenta
amplitude normal de movimento. Se a escápula estiver alinhada nessa posição e ombro
não estiver flexionado em 180º isto se associa ao encurtamento de GD e PM. Caso o
ombro esteja em máxima flexão e o ângulo inferior da escápula não esteja alinhado com
a axila, isto significa flexibilidade do GD e PM, porém, restrição de mobilidade da
escápula (para rotação superior). Enfim, o intuito deste material não é ensinar o passo a
passo dos testes funcionais e nem a interpretação destes, apesar do que acabou de lhe ser
ensinado
Um outro fato importante no que se refere a essa questão do encurtamento do PM e
de ele estar possivelmente mais forte que seus antagonistas diretos e indiretos, é sobre o
volume e intensidade do treino direcionado para ele em relação ao volume e intensidade
de treino para os antagonistas. Muito se especula que em casos de encurtamento desse
músculo o volume de treino do PM bem como a intensidade (carga) do estímulo deve ser
reduzido em comparação ao volume e intensidade do treino para os antagonistas. Isso
acontece devido a falsa verdade de que um músculo encurtado não deve ser treinado até
que seu antagonista recupere a força ou parte dela. Isso tem certa lógica, porém, talvez
não seja a estratégia mais eficaz no caso de um protocolo de treino prescrito para um
homem, por exemplo. Tendo em vista que clientes (homens) que contratam atendimento
presencial ou online visam a hipertrofia (geralmente) – principalmente de PM – remover
o treino desse grupo muscular do protocolo pode afetar o emocional do cliente, mesmo
que você explique o motivo. Pode ser até que o cliente desista de contratá-lo por isso,
uma vez que o objetivo do aluno será sempre a estética (se a musculação for usada para
isso) mesmo que ele entenda a importância dessa questão postural/funcional,
possivelmente não abrirá mão do treino para PM.
A grande questão aqui é apesar de um músculo estar encurtado isso não significa que
ele não deva ser estimulado, e que apenas seu antagonista é que deve ser fortalecido, para
não haver risco de perpetuação do desequilíbrio. O fato é que se estiver sendo realizado
o trabalho flexibilidade desse músculo encurtado somado ao trabalho de força deste,
enquanto se fortalece também seu antagonista, a probabilidade de haver melhora no
equilíbrio entre estes é altíssima. Até porque, como vimos, quando um músculo é
alongado automaticamente seu antagonista passa a retomar seu comprimento normal de
repouso e sua ativação neural. Porém, não podemos ser cegos quanto a essa questão,

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poderia ser uma estratégia interessante retirar o estímulo de um músculo muito encurtado
por um período de, digamos, quatro semanas, enquanto se fortalece o antagonista nesse
mesmo período. Eu, João Franken, já utilizei essa estratégia e o resultado foi o esperado
para a correção do desequilíbrio, como também já estimulei ambos e o resultado também
foi o esperado. Na verdade, tudo se trata do quão bem planejado for o protocolo de treino
e quão fielmente o aluno irá seguir o mesmo, assim como a técnica correta de execução
de cada exercício – que faz total diferença para o resultado final. Sem mais delongas,
vamos dar início a análise dos exercícios para PM.

Supino (halter e barra)


Vamos começar do principal, não poderia ser diferente, afinal o supino é o
exercício principal quando o objetivo é hipertrofia do PM. Apesar de que muitos
pesquisadores e/ou treinadores afirmarem que se trata de um exercício para tríceps ou
deltoide anterior, e que o PM não é o agonista do movimento. Afirmar isso é de uma falta
de bom senso imensurável, afinal, se trata de um exercício em que o movimento principal
é uma adução horizontal da articulação glenoumeral, e que concide com a direção e o
sentido dos feixes do PM. Isso não anula o fato da participação do deltoide anterior (DA)
e do tríceps braquial (TB), uma vez que a adução horizontal é um movimento também
executado pelo DA, e ocorre também uma extensão de cotovelo na fase concêntrica,
movimento executado pelo TB. Apesar disso, o estímulo é direcionado para o PM devido
ao braço do torque durante o exercício, como veremos mais para frente.
O supino reto (SR) é talvez o principal exercício de peito e os detalhes que
diferenciam sua execução com halter para com a barra é justamente o tipo de cadeia
cinética em cada um e o que se refere a amplitude de movimento em ambos. Ao executar
o SR com halter (SRH) a cadeia cinética é aberta (CCA), isto significa que há uma maior
amplitude de movimento tanto para fase concêntrica quanto para a fase excêntrica. Além
disso, por se tratar de uma CCA o ombro precisará ser estabilizado de forma mais
acentuada em comparação a execução com barra, uma vez que o membro superior estará
livre no espaço podendo se mover em “n” direções e havendo a necessidade do mesmo
se manter na mesma angulação com constantemente para executar o movimento. Dessa
forma haverá alta solicitação do sistema dinâmico de estabilização da articulação
glenoumeral, ou seja, do manguito rotador (MR) – e demais músculos acessórios na
estabilização geral da cintura escapular – para manter a congruência da cabeça do úmero
na cavidade glenóide durante o movimento, sem que haja quaisquer riscos para a
integridade dos tecidos moles adjacentes. E esse fator torna o SRH mais “difícil” de ser
executado em comparação ao supino reto com barra, digo isso pelo feedback de todos os
meus alunos que já executaram ambos e pela dificuldade em manter o posicionamento
correto do ombro durante a fase concêntrica e excêntrica em todas as repetições, durante
o SRH. Geralmente são necessárias duas semanas, ou quatro sessões de treino de peitoral,
para que um aluno meu acerte a execução do SRH. Já no supino reto com barra (SRB)
essa execução é acertada no primeiro treino, salvo sujeitos com maior nível de dificuldade
em geral, que precisam de mais uma sessão de treino para a execução aceitável – eficiente
e segura.

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No SRB a cadeia cinética não é nem aberta e nem fechada, uma vez que mesmo o
membro superior estando “fixo” à barra, ainda há possibilidade de movimento do membro
superior, tanto é que é possível movimentar a barra em diversas posições diferentes,
portanto, não é cadeia cinética fechada (CCF) Mas também não é uma CCA, uma vez que
a mãos estará fixa na barra. Portanto, não sendo nem uma e nem outra, a cadeia cinética
é mista (CCM), por assim dizer. E isso faz diferença na complexidade do mesmo, uma
vez que tendo certa característica de CCF a solicitação do MR é reduzida em comparação
ao SRH, e isto pode ser percebido na prática, na execução em si do exercício e nos relatos
que já obtive dos alunos que executaram ambos, como já mencionado. Ao reduzir a
demanda de estabilização e consequentemente reduzir o esforço do SNC para manter tudo
estabilizado enquanto se movimenta (algo que acontece no SRH) é possível dedicar maior
foco e energia para o movimento em si, e consequentemente direcionar de forma mais
eficiente o estímulo para o PM. Não é regra, porém, a grande maioria dos praticantes de
musculação consegue mover maior quilagem no supino com barra do que no supino com
halter, possivelmente por conta desse detalhe quanto a cadeia cinética.
Um último detalhe, e não menos importante, se refere a amplitude de movimento
que pode ser alcançada entre ambos, tanto na fase concêntrica quanto na excêntrica. No
SRH é possível permitir uma fase excêntrica excessiva, descendo o cotovelo bem abaixo
da linha lateral do corpo (da linha do ombro), ou seja, numa abdução horizontal excessiva.
Isso já não é possível no SRB, pois, a barra irá ser bloqueada pelo tórax, impedindo sua
descida, o que automaticamente evita uma abdução horizontal excessiva (que não deve
ser permitida, como veremos mais pra frente). Já para a fase concêntrica, no SRH é
possível executar uma adução horizontal do ombro completa, inclusive isso é percebido
quando o sujeito encosta um halter no outro ao final do movimento ascendente. No SRB
isso não é possível de acontecer porque a mão estará fixa na barra, então o ombro não
consegue executar uma adução horizontal tão completa quanto à execução utilizando o
halter, pois a mão não irá deslizar para dentro, aproximando-se uma das outra. Então, para
resumir, no SRH é possível uma maior amplitude em ambas as fases, no SRB não. Mas
isso não significa que o SRH seja superior, pois, você pode pensar que por permitir maior
alongamento na fase excêntrica haverá melhor contração na fase concêntrica, e que por
permitir maior amplitude na fase concêntrica haverá maior recrutamento muscular.
Porém, sinto informa que isso é um engano, e você entenderá o porquê quando lhe for
apresentada a análise de ambos a seguir.

Supino Reto
No supino reto haverá uma ênfase nos feixes mediais e superiores (claviculares)
do PM uma vez que a direção do movimento articular coincide com o sentido desses
feixes. Uma vez deitado no banco o ideal é manter os pés apoiados no solo para ter maior
base de sustentação, dessa forma fornecendo maior estabilidade para o corpo de forma
geral durante a execução do exercício. Manter os pés apoiados no banco pode prejudicar
essa estabilidade, a depender de quem esteja executando, é claro (não é regra).
Acho que não é necessário bater na tecla referente ao alinhamento da coluna e a
importância disso de uma forma geral, já está mais do que clara a regra sobre isso que
deve ser aplicada a todos os exercícios da musculação, portanto, deve ser mantida uma
distância de aproximadamente de um a dois dedos da lombar para o banco – preservando

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a lordose lombar -, manter as escápulas em posição neutra garantindo a neutralidade da


coluna torácica e manter a cabeça apoiada no banco para garantir a neutralidade da coluna
cervical.
Chegamos ao ponto mais interessante sobre o treino de peitoral, que se refere ao
uso das escápulas durante os exercícios, de uma forma geral (em todos). Muito se discute
quanto a função das escápulas durante o supino (principalmente), alguns treinadores
dizem que elas devem estar móveis durante o movimento da articulação glenoumeral e
muitos dizem que elas não devem se mover durante o movimento do ombro. Isso pode
acabar confundindo a mente de quem recebe ambas informações, mas isso acaba aqui.
É importante que você saiba que durante os exercícios para PM o movimento
principal é adução horizontal da articulação glenoumeral, como já foi dito, justamente
porque o PM só irá atuar nesse movimento, isoladamente. Para que esse movimento
ocorra os ombros precisam ser mantidos numa posição de abdução que esteja relacionada
com o supino (ou outro exercício) que será executado (reto, inclinado ou declinado). Já
que o ombro deverá ser mantido em abdução para que o movimento de adução horizontal
ocorra no sentido dos feixes do PM que se queira trabalhar, pela lógica do ritmo
escapuloumeral as escápulas precisam ser mantidas numa ligeirarotação superior,
realmente pouca, até porque o grau de abdução do ombro também será pouco. As
escápulas precisam estar em ligeira rotação superior justamente para manter a
congruência da articulação e impedir que haja impacto nos tecidos subacromias, e aqui já
vemos que estas não podem estar em máxima retração porque fugirá da normalidade do
ritmo escapuloumeral. Da mesma forma, a abdução das escápulas com poucos graus de
abdução do ombro também foge na normalidade do ritmo, ou seja, também não se deve
ser a posição a ser mantida pelas escápulas. Entendendo que nem em abdução e nem em
retração estas devem ser mantidas, sobra apenas uma posição, e não por coincidência é a
mais eficiente e segura para ser utilizada durante todos os exercícios para PM, que é a
posição neutra das escápulas. Caso você recorde sobre o tópico de alinhamento da cintura
escapular lembrará que estas se encontram em ligeira rotação superior – de forma postural
– e essa posição é o suficiente para que o ombro possa ser mantido aí em torno dos seus
40º a 70º de abdução (para que se possa executar as mais diferente angulação dos
exercícios de PM, como reto, inclinado ou declinado).
Há uma justificativa que paira na educação física de que as escápulas devem
abduzir durante o movimento de adução do ombro porque isso está relacionado ao ritmo
escapuloumeral, e que o serrátil anterior (SA) deve ser ativado durante esse movimento,
na fase concêntrica, somada a ativação do PM na adução horizontal do ombro. Da mesma
forma, durante a fase excêntrica as escápulas devem ser tracionadas em rotação interior e
adução durante a abdução horizontal do ombro, com a mesma justificativa de manutenção
do ritmo. Entretanto, talvez não deva ter passado pela cabeça do sujeito de que ao permitir
o movimento das escápulas e a ativação do SA durante a fase concêntrica de adução
horizontal do ombro, essa mesma ação do principal abdutor da escápula (SA) irá roubar
todo o trabalho do PM, ou seja, o PM deverá ser trabalhar com demanda reduzida porque
haverá outro(s) músculo trabalhando ao mesmo tempo e com outro movimento em outra
estrutura. Ao permitir que isso aconteça a eficiência para o PM é jogada no lixo, pois, por
lógica, se o objetivo com um exercício é extrair ao máximo de um músculo permitindo
que ele trabalhe de forma “isolada”, não há sentido permitir que outros músculos

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participem da jogada. Ainda há outra justificativa, a de que a ativação SA é muito


importante e deve acontecer durante o supino e demais exercícios de peitoral, porque esse
músculo precisa ser fortalecido etc. e tal.
Que é um músculo importante, isso todo concordamos, que deve ser fortalecido,
todos também concordamos, porém, entretanto, todavia, há exercícios específicos que
visam a ativação do SA e são comprovados cientificamente que são úteis para tal objetivo,
como por exemplo:
1. Push-Up Plus;
2. Wall Slide;
3. Wall Ball Slide.
Afirmar que o SA deve participar de forma agonista durante os exercícios de PM
e que isso está relacionado ao ritmo escapuloumeral é no mínimo desconhecer as
capacidades de movimento do corpo humano, assim como a cinesiologia. Além disso,
parece que não é levado em conta o fator atrito causado pelo banco. Uma vez que as
escápulas estarão em constante contato com este já que o indivíduo estará deitado, o atrito
não possibilitará o uso correto das escápulas como esses treinadores presam, ou seja, elas
não conseguirão executar a abdução (na fase concêntrica) de forma eficiente e
principalmente e adução (na fase excêntrica). Desconsiderando esse fato do atrito, o
motivo principal para não haver lógica em permitir a abdução das escápulas durante a
adução horizontal é que o exercício perde sua eficiência para a ativação máxima do
peitoral, e isso vai de encontro aos princípios da musculação que estão mais do que claros,
ou seja, se o exercício é para músculo X, os músculos Y e Z devem ficar quietos. Se quer
ativar músculo Y ou Z, faça exercícios específicos para eles, que foram criados pensando
neles. Sem mais.

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Na imagem anterior você pode visualizar a posição inicial dos supinos e crucifixos
de uma forma geral, portanto, esta mesma informação não será repetida nas demais
análises dos demais exercícios adiante. Esse mesmo posicionamento, essa mesma lógica,
servirá tanto para os exercícios executados em banco reto, quanto inclinado ou declinado,
o pensamento não se altera no que se refere ao alinhamento da coluna, posição das
escápulas em neutro etc. Sendo assim, podem dar continuidade a análise do supino em
questão, partindo da posição inicial vista anterior.
A fase excêntrica do movimento é uma abdução horizontal do ombro, e é nesta
fase que muitas pessoas erram, ao permitir que esse movimento seja executado de forma
excessiva. Infelizmente há a crença de que é preciso executar os movimentos em
amplitudes extremas para que possa haver alongamento máximo e consequente
encurtamento (contração) máximo do músculo, favorecendo maior hipertrofia devido a
maior ativação de unidades motoras segundo essa teoria. Tem até um certo sentido,
porém, a amplitude é articulação-dependente, ou seja, cada articulação possuirá uma
amplitude X e cada músculo possuirá estiramento máximo X, qualquer coisa que
ultrapasse esses limites não se torna mais eficiente, pelo contrário, pode acabar trazendo
algum malefício para os tecidos moles da articulação em questão.
Como estamos falando da articulação glenoumeral, já foi elucidado em capítulos
anteriores, principalmente sobre os exercícios para GD, que a abdução horizontal do
ombro deve ocorrer até o ponto em que o cotovelo não ultrapasse a linha do ombro,
porque isso representaria uma abdução horizontal excessiva. E esse movimento excessivo
no ombro acaba estirando de forma supra máxima a cápsula articular anterior do ombro,
principalmente os ligamentos glenoumerais anteriores médio e inferior. Se você recordar
do que já foi ensinado, pessoas com a síndrome do deslizamento anterior da cabeça do
úmero apresentam um afrouxamento desses componentes, e permitir movimentos no
ombro que estirem ainda mais esses componentes trará malefícios para integridade da
articulação. Pelo fato de apresentar uma instabilidade inerente, o afrouxamento do
sistema passivo de estabilização tornará esta articulação ainda mais instável, e isso não
deve ocorrer em hipótese alguma.
Portanto, durante a fase excêntrica de TODOS os exercícios para PM o
movimento de abdução horizontal do ombro deve ocorrer até o ponto em que o cotovelo
esteja no mesmo plano do ombro, e que jamais ultrapasse esse limite, pois se ultrapassar,
a cabeça do úmero deslizará para frente em relação a cavidade glenóide. Além disso, essa
amplitude excessiva não irá garantir o estiramento do PM, mas sim da própria cápsula, e
é ela que irá atuar na fase concêntrica de adução horizontal, junto ao PM, e não o PM em
si. Infelizmente essa crença de que se deve descer o máximo possível na fase excêntrica
para potencializar a hipertrofia do PM é puro empirismo. Com isto em mente você deve
estar perguntando, então, qual é o limite da fase excêntrica na prática, e isso está
desenhado na imagem abaixo.

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É possível visualizar que o cotovelo se encontra no mesmo plano do ombro


(representada pelas bolas brancas), vulgo mesma “altura”, e isto significa a amplitude
máxima da fase excêntrica que garante o estiramento eficiente do PM enquanto se
preserva a integridade dos tecidos moles da articulação glenoumeral. Para que você
perceba tamanha amplitude basta saber que o ombro saiu de uma posição de 90º de flexão
e executou uma abdução horizontal de 90º, isto significa um arco de movimento de 90º
tanto para a fase excêntrica quanto para a fase concêntrica, será que não é o suficiente?!
A partir dessa posição ao final da fase excêntrica deve ser iniciada a fase concêntrica, que
é nosso próximo tópico a ser analisado ao final dessa discussão sobre a fase excêntrica

É nítida a perda do alinhamento entre cotovelo e ombro (representada pelas bolas


brancas), como retratado na imagem acima e no que foi abordado nos parágrafos
anteriores. Você pode ver claramente que há perda do centramento da articulação e um
estiramento excessiva na cápsula anterior do ombro. Inclusive o próprio modelo da foto
relatou sentir o incômodo na região anterior do ombro ao realizar esse movimento para a
foto. Além disso, um outro erro comum é permitir que o ombro gire em rotação interna
na fase excêntrica, como pode ser visto acima, o cotovelo atrás da linha do ombro e não
à frente como deve ser. Permitir que o ombro rode internamente com o ombro abduzido
dessa forma pode trazer riscos para integridade dos tecidos moles subacromiais, como já
explicado em capítulos anteriores. Portanto, não se trata apenas de uma questão empírica,

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é a anatomia da articulação e dos tecidos moles envolvidos com a aplicação da


cinesiologia na musculação, pois cada movimento, articulação ou músculo possui sua
particularidade e deve ser analisado de forma igual.
Continuando nosso raciocínio sobre a fase concêntrica, a partir do final da fase
excêntrica de forma correta, o objetivo é realizar uma adução horizontal do ombro pela
contração majoritária do PM com auxílio do deltoide anterior, e extensão do cotovelo pela
ação do tríceps braquial (como dito anteriormente, supino envolve a ação de todos e não
podemos ser extremistas e afirmar que o PM atua sozinho, tampouco afirmar que o
exercício não é para PM e sim para os outros dois músculos, mas ter o bom-senso de
entender que o alvo principal é o PM e os demais atuam de forma sinérgica).
Essa adução horizontal do ombro será realizada num arco de movimento de 90º,
como previamente explanado, e deve ocorrer até que o ponto em que o halter se posicione
em uma das duas opções a seguir:
1. Alinhado verticalmente ao ombro: haverá redução do torque para zero pois a
resistência se encontrará na mesma linha do eixo;
2. Parar antes de alinhar verticalmente ao ombro: continuará havendo torque para
o ombro, porém haverá redução na amplitude da fase concêntrica, mesma que
não seja significativa.
A minha escolha é a número 2, pois não há sentido em cessar o torque resistente
para a articulação e “cortar” o estímulo do músculo para então “reativá-lo” novamente ao
iniciar a fase concêntrica, e ficar nesse jogo de ativa-desativa. O ideal é que o torque se
mantenha constante na articulação permitindo que o músculo seja mantido sob tensão a
maior parte do tempo, e como sabemos o time under tension (TUT) é um fator que
contribui para hipertrofia por permitir que haja maior estímulo mecânico no músculo
agonista.
Tendo isso em mente, passemos para o próximo detalhe que se refere aquela
conversa que tivemos no início desse capítulo sobre o uso das escápulas nos exercícios
de peito. A fase concêntrica dos exercícios para PM é a campanha de erros justamente
devido ao fato dos praticantes permitirem a ação dinâmica das escápulas, ou seja, abdução
escapular, durante a adução horizontal do ombro, que como vimos anteriormente se trata
de uma ação do músculo serrátil anterior. Uma vez permitida a perda de estabilização das
escápulas com seu consequente movimento durante a fase concêntrica auxiliando no
deslocamento da carga, o PM perderá parte de sua eficiência por estar trabalhando em
conjunto com um músculo que não deveria estar participando de forma dinâmica, mas
sim de forma isométrica. Novamente, se o intuito é a ativação do serrátil anterior, execute
exercícios específicos para o mesmo e deixe o supino cumprir seu papel como um
exercício para o PM. Na imagem abaixo você visualizar a forma incorreta de execução
do supino durante a fase concêntrica

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É possível ver claramente a posição abduzida das escápulas com o ombro em sua
posição final na fase concêntrica. Repito: isso não deve acontecer, a ativação do SA irá
prejudicar a participação do PM, além disso, sujeitos com quadro de hipercifose,
inclinação anterior e abdução das escápulas etc., poderão ter suas alterações perpetuadas
ao reproduzir esse movimento com adição de sobrecarga (uma vez que de forma postural
eles já apresentam as escápulas abduzidas etc.). Para evitar tanto a redução da eficiência
do PM quanto a perpetuação de alterações posturais, o ideal é executar a fase concêntrica
dos supinos da forma mostrada a seguir

As escápulas se encontram na mesma posição, do início ao final do movimento


(fase concêntrica e excêntrica), com os músculos escapulotorácicos atuando em isometria
e não de forma dinâmica. Para que o seu aluno (ou você mesmo) evite que a escápula

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abduza durante a fase concêntrica de adução horizontal do ombro, oriente que o aluno
puxe as escápulas em adução (mas sem realmente movê-las em adução) enquanto realiza
a adução horizontal, e isto garantirá que elas se mantenha firmes na caixa torácica. Issto
permitirá que o PM atue de forma “isolada” sem a possível e indesejável participação do
serrátil anterior (ou até mesmo do peitoral menor, que é também abdutor da escápula).
Para garantir que o exercício seja eficiente para a hipertrofia do PM e evitar perpetuação
de disfunções você precisa ter em mente que as escápulas não devem se mover (de forma
significativa), mas sim permanecerem estabilizadas contra a caixa torácica fornecendo
base para a articulação glenoumeral se mover e os músculos motores do ombro se
ativarem eficientemente. Agora numa visão superior você poderá ver ambas formas de
execução (ideal e não ideal).
Começando pela forma menos ideal de execução você pode perceber o nível de
abdução das escápulas na fase concêntrica, tanto é que o serrátil anterior fica bem visível
nessa imagem superior e o peitoral maior se mostra “encolhido”, por assim dizer.

Já nesta imagem abaixo você pode visualizar a forma ideal de execução, e é nítida
a diferença do posicionamento das escápulas bem como a participação máxima do PM no
exercício. Veja que o SA já não se mostra aparente tanto quanto na imagem anterior, isto
significa que o mesmo não está participando de forma agonista, apenas como
estabilizador das escápulas, e isso faz total diferença para o resultado final (ativação do
PM e consequente hipertrofia).

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Por último e não menos importante, precisamos analisar a posição que o ombro se
encontra, no caso, de abdução. Isto é importante para que você perceba a direção do
movimento articular durante a fase concêntrica e como ela condiz com o sentido dos
feixes do peitoral que estará sendo trabalhado, que no caso em questão são os feixes
mediais e claviculares. Na imagem abaixo, em vista superior, você pode perceber que os
ombros se encontram em uma abdução em torno de 60º, é claro que não estou usando um
goniômetro, mas é nítida essa angulação.

Em contra partida, ao analisar a posição menos ideal para realização do supino


reto, percebe-se que os ombros se encontram numa abdução de 90º e em alguns casos até
superior a isso. O problema desse grau excessivo de abdução do ombro é que o
movimento da articulação não condiz com o sentido dos feixes que queremos trabalhar,

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por consequência temos uma redução da eficiência. Além disso, se o sujeito executante
apresentar alteração no posicionamento da cintura escapular isso significa que
provavelmente ele apresentará uma certa redução do espaço subacromial, somando isso
ao alto grau de abdução de ombro, e o mesmo se encontrando me rotação interna
excessiva nessa posição, podemos hipotetizar que o mesmo sofrerá certo desconforto na
região anterior do ombro ao realizar o movimento. Inclusive o modelo em questão relatou
sentir desconforto no ombro ao manter o ombro nessa posição para tirar a fotografia, não
só nas fotografias como também em vários outros exercícios que foram filmados para o
meu Curso Online de Cinesiologia e Biomecânica: do básico ao avançado, que eu não
se você sabe, mas é o maior curso online do Brasil nessa área.
Portanto, tal posicionamento além de reduzir a eficiência do estímulo para o
músculo alvo, pode causar desconforto na articulação glenoumeral pelo possível impacto
da cabeça do úmero contra o acrômio da escápula (caso o sujeito apresenta discinesia
escapular). Fora esses pontos, há o fato de que nessa posição de 90º de abdução ou
superior a isso, o manguito rotador perder sua eficiência na atuação como o sistema
dinâmico de estabilização glenoumeral, ou seja, o ombro perde o mecanismo que garante
sua congruência. Na imagem abaixo veja a posição que não é ideal para execução do
supino, em qualquer variação que seja.

Por fim, toda a lógica que você acabou de ver se aplica ao supino reto com barra
(SRB), afinal, como dito no início, a diferença entre barra e halter é a solicitação do
sistema dinâmico de estabilização e amplitude de movimento (fase concêntrica e
excêntrica), no mais, os detalhes são os mesmos. Na imagem abaixo você pode visualizar
a posição inicial do SRB, seguindo todos os princípios anteriores, a coluna se encontra
linhada e as escápulas em posição neutra

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A partir dessa posição pode ser dado início à fase excêntrica do movimento, ou
seja, a abdução horizontal do ombro, e aqui chegamos ao detalhe que difere – ligeiramente
– do SRH, no que se refere a amplitude dessa fase excêntrica. Pois, como no SRH não há
algo que impeça a amplitude excessiva é comum que o sujeito permita o ombro abduzir
horizontalmente de forma excessiva, ultrapassando o cotovelo da linha do ombro. Já no
SRB essa amplitude excessiva não ocorre, pois a barra se choca contra a caixa torácica,
impedindo que haja continuação da abdução horizontal. Mas isso não significa que a fase
excêntrica deva ocorrer até que a barra e choque contra o peito, pois se o sujeito que
estiver executando não apresentar certo volume no peitoral, a barra descerá tanto até a
bater no tórax que o ombro poderá abduzir horizontalmente de forma excessiva, similar
ao SRH. Outro detalhe é que mesmo o sujeito apresentando volume significativo na caixa
torácica, este não deve permitir que a barra se choque contra esta por risco de machucar,
óbvio, fora isso haverá a perda do estímulo da contração excêntrica quando a barra
repousar na caixa torácica, cessando o estímulo muscular, e como vimos, isso não deve
acontecer, pois o princípio do TUT é perdido e com isso a eficiência máxima do exercício.
O correto é manter o músculo em constante tensão/contração, seja na fase excêntrica, seja
na concêntrica, e para isso a fase excêntrica deve ocorrer até que a barra fique em torno
de 1 a 2 dedos de distância da caixa torácica, ou até o cotovelo se alinhar ao ombro. A
imagem da fase excêntrica do SRB segue a mesma lógica do SRH, a diferença será que
um é com halter e o outro com barra, nada além disso. Para não ocupar mais espaço e
evitar repetição (de imagem), apenas veja a imagem da fase excêntrica do SRH e imagine
a barra no local do halter, é isso.

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Ressalto que o cotovelo deve se encontrar na mesma altura do ombro garantindo


máxima segurança para os tecidos moles da região bem como a máxima eficiência para
o PM uma vez que este se encontrará em seu limite normal de estiramento. Lembrando
que ao permitir que o cotovelo ultrapasse a linha do ombro este deslizará para frente e
para cima, comprimindo os tecidos moles do espaço subacromial contra o acrômio da
escápula. Um detalhe interessante é o alinhamento da barra com a linha mamilar, e esse
alinhamento significa que o ombro se em contra no posicionamento correto, bem como a
direção do movimento deste.
A partir desse ponto pode ser iniciada a fase concêntrica, seguindo os mesmos
princípios que o SRH. Esta deverá ser realizada até que o cotovelo seja estendido, mas,
lembrando que o aluno deve ser orientado a aduzir horizontalmente o ombro e “esquecer
que o tríceps existe”, por assim dizer, e isso faz total diferença para a contração do PM e
a eficiência do exercício para este, assim como eu expliquei na vídeo-aula do meu novo
curso online (se você ainda não possui acesso, sugiro que não perca a abertura da
próxima turma).
Para evitar que haja a abdução escapular durante a fase concêntrica e assim evitar
que haja participação do SA e redução da participação do PM, você deve orientar o aluno
para que ele contraia os músculos adutores das escápulas durante a adução horizontal o
ombro, mas não precisa necessariamente tracionar as escápulas em adução, apenas exigir
uma contração isométrica desses adutores para evitar possíveis compensações.

Para finalizarmos, vamos verificar a forma menos ideal de se executar o SRB,


começando da fase excêntrica onde se pode perceber uma amplitude excessiva somada
ao posicionamento incorreto do ombro, este estando além dos 90º de abdução e em
rotação interna excessiva – correndo aquele mesmo risco que foi mencionado no SRH.
Veja a próxima imagem.

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Não obstante, sujeitos que executam o supino dessa forma também costumam
realizar a fase concêntrica com um movimento compensatório da cintura escapular, ou
seja, permitindo que as escápulas abduzam pela contração do SA competindo pela
ativação e dispêndio energético com o PM, reduzindo a eficiência geral do exercício,
como mostrado na imagem abaixo. Lembrando que além da redução da eficiência para
ativação e consequente hipertrofia do PM, há a possibilidade de se perpetuar quadros
disfuncionais como hipercifose torácica, abdução escapular, depressão escapular (pela
ativação excessiva do peitoral menor na abdução das escápulas caso o SA não esteja forte
o suficiente para realizá-la).

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Supino Inclinado (halter e barra)


Obs: não será mostrado o supino inclinado com halter - para não ficar repetitivo – mas apenas com
barra, a lógica é a mesma

Como mencionado no início deste capítulo, não irei abordar novamente os


mesmos detalhes que no SR, por motivos óbvios. O que você precisa aprender sobre o
supino inclinado (SI) é que devido a inclinação do banco e sua relação com a gravidade,
o movimento articular (da articulação glenoumeral) irá favorecer uma maior ativação dos
feixes claviculares do PM, mais ainda do que no SR, justamente pelo fato do movimento
seguir uma direção mais superior – partindo de baixo. Como pode ser visto na imagem
abaixo, os feixes mais superiores do PM seguem uma direção de baixo para cima,
portanto, o movimento da articulação do ombro deve seguir essa mesma orientação para
que essa região seja ativada, mas isso não significa que os demais feixes do PM não serão
ativados, porém, a ativação será drasticamente reduzida em comparação aos feixes
claviculares

O maior erro ao executar o SI é angular o banco de forma incorreta, no caso,


incliná-lo excessivamente. O ideal é angular o banco para que este fique em torno de 40º
a 60º (no máximo) em relação a linha do solo. Ultrapassar esses sessenta graus fará com
que o estímulo seja mais direcionado para o deltóide anterior (por conta da gravidade), e
incliná-la de forma insuficiente – abaixo dos quarenta graus – será basicamente o mesmo
que realizar o supino reto, por assim dizer. Portanto, a inclinação do banco é de suma
importância para o objetivo final que é a hipertrofia dos feixes claviculares/superiores do
PM. Com isso em mente veja abaixo a posição inicial para execução do SI.

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Em vista superior é interessante analisar a angulação que o ombro se encontra, ou seja, o


nível de abdução deste para a execução ideal do SI visando a ativação dos feixes
claviculares. Note que os ombros estão angulados em torno de ~65º, então, o movimento
de adução horizontal deste coincidirá com a orientação dos feixes como mostrados na
imagem anatômica do PM com os vetores, também representado a seguir

A linha vermelha representa o ombro em posição 0º (neutro) e a linha amarela a


projeção do ombro abduzido em torno de 40º a 50º (claro que não há goniômetro sendo
usada, mas é nítida a angulação). A seta amarela representa a posição e a direção de
movimento da articulação glenoumeral que coincide com a orientação dos feixes
claviculares do PM. Como mencionado anteriormente, esse detalhe é de suma
importância para se alcançar o resultado desejado no que se refere a ativação seletiva de
uma determinada região de um determinado músculo.

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Da mesma forma que nos demais supinos, a fase excêntrica deve ser realizada até
o ponto em que o cotovelo não ultrapasse a linha do ombro devido ao deslizamento
anterior da cabeça do úmero e tensionamento da cápsula articular anterior do ombro. Na
imagem abaixo você pode ver claramente a pausa da fase excêntrica no momento em que
ambas estruturas se alinham (cotovelo e ombro), garantindo o estiramento máximo – e
suficiente – do PM e a segurança do complexo articular do ombro

Realizar a fase excêntrica de forma excessiva, ou seja, com excesso de amplitude,


não aumentará a solicitação do PM, apenas o estiramento da cápsula articular e o uso
desta no início da fase concêntrica devido a esse estiramento ligamentar até que os
mesmos voltem ao comprimento de repouso. O PM só irá atuar de forma principal quando
o ombro estiver na posição correta, até o final da fase concêntrica de adução horizontal.
Para não variar, a excessiva abdução horizontal do ombro geralmente vem acompanhada
de uma rotação interna excessiva, que põe em risco – ainda maior – os tecidos moles do
ombro.

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Partindo do posicionamento ideal na fase excêntrica, agora pode ser iniciada a fase
concêntrica. Portanto, para evitar que o aluno abduza as escápulas e ative excessivamente
o SA ou o peitoral menor - caso o SA não esteja forte o suficiente para fazer essa abdução
– oriente que o aluno contraia em isometria os adutores da escápula (rombóides e trapézio
todos os feixe) mas sem que as escápulas sejam de fato aduzidas, é apenas para neutralizar
uma potencial participação dos abdutores desta. Para simplificar, mande o aluno apertar
uma escápula contra a outra durante a fase concêntrica (adução horizontal). A fase
concêntrica do supino inclinado com halter segue a mesma lógica do SRB, não havendo
qualquer diferença na técnica e/ou no alinhamento final, portanto, para poupar espaço e
tempo não será mostrada a fase concêntrica do SIH em visão lateral.

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A execução menos ideal é justamente ultrapassar o limite da fase concêntrica,


onde a partir o final da fase concêntrica como mostrado na imagem anterior, a continuação
só pode acontecer pela abdução das escápulas já que o ombro estará em máxima adução
horizontal, não podem se mover mais, assim como o PM estará em máximo encurtamento,
não podendo mais ser solicitado. Dessa forma os abdutores da escápula “roubarão” a ação
do PM, reduzindo a eficiência do exercício e possivelmente perpetuando quadros
disfuncionais na cintura escapular e/ou coluna torácica do aluno, como as já mencionadas.

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Supino Declinado
Essa variação de supino para o PM é a menos utilizada pelos praticantes de
musculação, e a menos prescrita pelos personal trainer’s. A justificativa para isso é que é
um exercício desconfortável para ser realizado, pois a posição do mesmo favorece um
aumento da pressão intracraniana pelo direcionamento do fluxo sanguíneo para a cabeça.
Inclusive alguns alunos de consultoria online já me relataram ficar com tontura (vertigem)
durante e após a execução do exercício, e isso faz com que a eficiência do exercício seja
drasticamente reduzida – não preciso explicar o porquê, correto?

Na imagem acima você pode ver claramente a orientação dos feixes esternais do
PM, conhecida como a parte inferior deste, que é solicitada quando a adução horizontal
do ombro ocorre num sentido de fora para dentro e de cima para baixo (a seta vermelha
indica a direção do movimento que deve ser realizado pela articulação do ombro para
ativar essa região). No caso do supino declinado (SD) a posição do banco permite que o
tronco fique numa posição em relação à gravidade que favorece a direção do movimento
da articulação do ombro no sentido desses feixes, e é por isso que se utiliza tal exercício.
Um exercício que pode ser prescrito no lugar do SD é o Crossover com a polia alta, uma
vez que durante sua execução o movimento da articulação glenoumeral segue uma
direção de cima para baixo e de fora para dentro, coincidindo com essas fibras (como
veremos a seguir).

Crossover polia alta


Não, o tópico do SD não está incompleto, na verdade, esta é a continuação. Você
pode estar se perguntando onde estão as imagens do SD e sua análise, e a resposta para
sua pergunta é bem simples... como o SD é pouquissimamente prescrito e geralmente
substituído pelo Crossover na Polia Alta (COPA) eu decidi poupar seu tempo e lhe
entregar algo mais útil e prático.
O COPA é um exercício isolado para o PM, que pode ser realizado com a polia
em três alturas/posições diferentes a depender do objetivo que se queira alcançar no que
se refere a ênfase no PM. No caso em questão estamos tratando da ativação dos feixes
esternais do PM, a região mais inferior deste, e por isso o COPA se torna o exercício

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perfeito para cumprir esse papel uma vez que a direção do movimento articular coincide
com a orientação das fibras esternais do PM. Pelo fato do COPA apresentar esse trabalho
específico eu optei por pular o SD e vir direto para este, que como eu disse é um exercício
isolado para a região inferior do PM, mais confortável e mais fácil de se executado do
que o SD, que pode até acabar trazendo mais benefício – no que se refere à hipertrofia –
do que o próprio supino declinado. Na imagem a seguir confira a posição inicial do
COPA.

Na posição inicial o tronco deve ficar ligeiramente inclinado a frente para que se
consiga estabilizar o corpo e mover a polia (resistência) sem que esta acabe tracionando
o corpo para trás – algo que acontece quando o sujeito se posiciona quase ereto para
executar o exercício. Além disso, existe um grande erro quanto a posição/altura da polia
para execução correta do exercício, e a altura ideal é aquela na qual a polia fique acima
do ombro do executante (sem exageros, apenas ligeiramente acima, como na imagem).
Posicionada a polia e com o tronco na posição correta, o passo seguinte é orientar a
ativação da manobra de brace para estabilizar ainda mais o corpo, principalmente se for
utilizada uma alta quilagem, que pode acabar criando uma grande força contrária e puxar
o corpo do sujeito para trás. Então, a manobra de brace é peça-chave aqui.
A partir dessa posição inicial já é possível iniciar a fase concêntrica, porém, se
atentando aos detalhes inerentes ao treinamento de PM, a mesma lógica e os mesmos
princípios dos supinos, para que se consiga ter a máxima eficiência para ativação do PM
e máxima segurança para a articulação glenoumeral (evitando também a possível
perpetuação de desvios posturais).
Como mencionado na introdução à respeito dos exercícios para PM, as escápulas
prestam o papel principal no que tange à eficiência dos exercícios, e no caso em questão
estas deverão estar estabilizadas e não devem atuar de forma dinâmica durante o exercício
para não prejudica a ativação do PM e utilizar (desnecessariamente) os músculos

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escapulotorácicos. Portanto, durante o COPA e em suas variações (polia média e baixa)


as escápulas devem ser sempre mantidas em posição neutra, estabilizadas pela contração
isométrica dos músculos escapulotoráicos e não devem se mover durante a adução
horizontal do ombro.
Assim sendo, passemos para a análise prática do COPA, e utilizando os mesmos
princípios mencionados nos supinos, a fase concêntrica deve ser executada até o ponto
em que as mãos se alinhem frontalmente aos ombros, representando, assim, uma adução
horizontal completa. Na imagem lateral (abaixo) você pode visualizar que as escápulas
se encontram na mesma posição em que estavam na imagem anterior, mas o ombro e
encontra em adução horizontal máxima. Isso significa que houve a máxima participação
do PM sem interferência do SA – já que não houve abdução escapular –, pois, a sua
participação se deu de forma isométrica para manter a escápulas estável na caixa torácica,
claro, em concomitância aos demais músculos escapulotorácicos

O padrão alterado de movimento (não ideal) do COPA é mostrado na imagem


abaixo. Sobre essa próxima imagem você precisa entender o seguinte: é uma foto do
crossover com a polia numa altura média, apesar disso, a lógica da imagem deve ser
aplicado ao crossover em suas três variações (polia alta, média e baixa), pois, o padrão
de movimento alterado, em vista lateral, é o mesmo para as três variações. Não há
necessidade de mostrar essa visão lateral do padrão alterado de movimento com a polia
nas três alturas distintas, pois será a mesma coisa em todas elas (se tornando repetitivo),
portanto, a lógica a seguir deve ser aplicada a todas as variações do crossover.
Continuando.... você pode perceber que as escápulas agora se encontram em uma
abdução excessiva com altíssima participação do SA, e como já sabemos, essa
participação é indesejável. Além disso, é notória a perda do alinhamento fisiológico da
coluna torácica, que agora se mostra como uma hipercifose. Aplicando esse movimento

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alterado a um sujeito com quadro postural de hipercifose, anteriorização da cabeça,


rotação interna de ombros etc., o seu padrão possivelmente será perpetuado ao realizar o
exercício dessa forma, pois se estará aplicando uma sobrecarga (geralmente alta) a um
padrão de movimento alterado que reproduz um padrão postural alterado que esse sujeito
já apresenta. Aplicar sobrecarga excessiva a um padrão alterado/disfunção não é algo
inteligente de se fazer, pois além de prejudicar ainda mais a funcionalidade do indivíduo
(que está disfuncional) prejudicará também a estética do mesmo.

Para evitar que haja essa abdução escapular na fase concêntrica de adução
horizontal do ombro você orientar que o aluno tente apertar uma escápula contra a outra
durante essa fase concêntrica, para que a contração dos adutores das escápulas neutralize
a possível contração/participação dos abdutores, compreende? Reitero que não há
necessidade de realmente mover as escápulas em retração durante a adução horizontal do
ombro, apenas requisitar o estímulo/contração de forma isométrica de todos os feixes do
trapézio e dos romboides, para que se reduza a possibilidade de participação do SA ou
até mesmo do peitoral menor (caso o SA não esteja forte o suficiente). Então, a orientação
verbal é bem simples: “puxa o ombro para trás quando for fechar o braço (adução
horizontal)”. O que você pode fazer também é se posicionar atrás do aluno, tocá-lo com
a ponta do dedo entre as escápulas e orientá-lo que tente apertar seu dedo com as escápulas
- ou apenas contrair aquela região – enquanto fecha os braços (faz a adução horizontal do
ombro).
Passando para a visão anterior, abaixo você pode visualizar a posição final da fase
concêntrica dentro de um padrão de movimento correto/ideal. Perceba que as mãos não
se tocam, e este é um detalhe muito importante, pois, ao tocar uma mão na outra ou até
cruza um braço sobre o outro – como muitos fazem – acarreta uma abdução das escápulas

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para que isso seja possível, e isso não é o que queremos, como já explicado. Portanto,
nada de realizar a adução horizontal do ombro até o ponto em que uma mão encoste na
outra, mas apenas até que a mão se alinhe frontalmente ao ombro (ou quase frontalmente),
representando uma adução horizontal entre 80º a 90º - partindo da posição inicial.

Você pode perceber, também, que as escápulas continuam na mesma posição,


como relatado na imagem lateral, ou seja, não há participação dinâmica de outros
músculos se não do PM, deltoide anterior e o bíceps, de certa forma (este último também
é adutor horizontal do ombro, junto ao coracobraquial). Para chegar nesse padrão com
um aluno que possa ser iniciante você aplica as estratégias citadas acima, garantindo uma
execução ideal e máxima eficiência para a ativação do PM. Um detalhe importante é
quanto a direção do movimento, e você pode perceber que o braço sai de uma posição
superior para uma posição mais inferior (veja que a linha branca está paralela a linha
amarela). Acompanhe pelas mãos, compare a imagem frontal da posição inicial (páginas
anteriores) e veja agora a posição/altura que as mãos se encontram, indicando uma adução
horizontal de cima para baixo, direcionando o estímulo para os feixes inferiores do PM.
Para finalizarmos essa análise do COPA e darmos sequências às outras duas
variações do crossover, veja a próxima imagem que retrata a visão posterior do padrão
correto de movimento. Aqui cabe abordar o mesmo detalhe falado acima quanto a
imagem em visão lateral do padrão alterado de movimento que deve ser aplicada às três
variações do crossover. Essa visão posterior mostrar o posicionamento ideal das
escápulas durante a execução do crossover, independente da variação que esteja sendo
executada. A lógica do uso das escápulas é a mesma para todas as variações, portanto,
ambas imagens a seguir retratam o padrão correto de posicionamento das escápulas na
fase inicial e ao final da fase concêntrica de adução horizontal do ombro, sendo aplicada
às três alturas da polia.

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Veja que as escápulas estão bem posicionadas na caixa torácica, fornecendo uma
ótima base para o movimento da articulação glenoumeral. Além disso, é nítida a forte
ativação dos adutores das escápulas, ou seja, se todos os feixes do trapézio (obviamente
que não conseguimos visualizar os romboides, mas estes também estão fortemente
ativados). Na imagem as escápulas se encontram ligeiramente aduzidas, e aqui eu destaco
o detalhe quanto a necessidade disso, enfatizando que a retração das escápulas só deve
ser usada por sujeitos que apresentem hipercifose torácica de grau elevado. Caso o sujeito
não apresente hipercifose excessiva, as escápulas podem ser mantidas em posição neutra,
que nada mais é do que uma posição ligeiramente abduzida em relação a essa posição da
imagem.
Na próxima imagem iremos finalizar essa abordagem mostrando o padrão alterado
de posicionamento (e uso) das escápulas no crossover de forma geral. Veja que as
escápulas se encontram excessivamente abduzidas, com alongamento excessivo dos
adutores destas. Há uma hipercifose bem acentuada, também, e como dito em páginas
anteriores, não é algo inteligente de se realizar caso o sujeito já seja hipercifótico. O SA
está sendo bem utilizada, talvez até mais do que o próprio PM. Portanto, nada de permitir
esse tipo de movimento durante o crossover, lembrando sempre de orientar o aluno a
manter as escápulas como na imagem anterior ou no máximo um pouco mais abduzidas
(até a posição neutra) do que estas da imagem anterior. Utilize as estratégias já
mencionadas para garantir que isso não ocorra

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Crossover Polia Média


O crossover polia média (COPM) é a variação que prioriza a ativação dos feixes
mediais do PM, também dos feixes claviculares (não tanto quanto a próxima variação que
será analisada). A polia é posicionada na altura da articulação do ombro (da cabeça do
úmero) e o movimento é realizada num sentido praticamente horizontal, reproduzindo
fidedignamente a adução horizontal da articulação glenoumeral. Na imagem abaixo você
pode visualizar as direções dos “feixes mais mediais” do PM, que seguem uma orientação
de fora para dentro (a seta vermelha indica a direção do movimento que deve ser realizado
pela articulação do ombro para ativar essa região), não havendo necessidade do ombro se
mover de cima pra baixo ou de baixo para cima, como nas demais variações deste
exercício. Dessa forma, fica clara a necessidade de se posicionar a polia numa altura que
favorece uma posição da articulação do ombro que quando movimentada coincida com a
orientação desses feixes.

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Para não ficar repetitivo, o posicionamento inicial para a execução dessa variação
segue os mesmos princípios da variação analisada anteriormente (COPA), portanto, não
serão repetidas as mesmas informações. A diferença básica entre essa variação e a COPA
é que os feixes priorizados são diferentes, enquanto no anterior temos uma ênfase nos
feixes inferiores, nesta temos uma ênfase medial puxando para a parte superior. A
próxima imagem retrata a posição inicial dessa variação, e é possível visualizar a
orientação horizontal que o cabo segue.

A partir da posição inicial, com o aluno bem estabilizado, pode ser iniciada a fase
concêntrica, se atentando sempre as lógicas utilizadas anteriormente, que são as mesmas
aplicadas nessa variação. O movimento deve ocorrer num sentido bem horizontal, e neste
caso a abdução das escápulas se torna ainda mais fácil em comparação as outras variações,
pois, como nesta o movimento é puro de adução horizontal, a abdução das escápulas se
torna parte de movimento caso este seja realizado de forma excessiva, como por exemplo,
juntar as mãos ao final da fase concêntrica ou cruzar um braço sobre o outro. Entretanto,
se executado dentro do padrão correto, com a amplitude suficiente, até o ponto em que as
mãos se alinhem frontalmente aos ombros, a eficiência é garantida. Veja na imagem
abaixo

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Assim como no COPA, nesta variação as escápulas se mantiveram intactas,


estabilizadas contra a caixa torácica, fornecendo excelente base de movimento para o
ombro e garantindo que a adução horizontal deste fosse eficiente para a ativação do PM
(feixes mediais). Veja que o movimento foi realizado na horizontal, coincidindo com a
orientação muscular alvo, sem quaisquer movimentos compensatórios. Reitero a
possibilidade de o aluno perder a estabilização das escápulas e permitir a abdução destas,
e isso é muito comum de acontecer (e bem fácil) quando se utiliza uma carga além da
capacidade do aluno, devido ao próprio ego do aluno ou da falta de bom-senso do
treinador. Para isso eu recomendo, mais uma vez, utilizar as estratégias mencionadas em
páginas anteriores, para evitar esse possível movimento compensatório da cintura
escapular.
Assim como mencionado anteriormente, não irei colocar novamente a imagem
lateral do padrão alterado, tendo em vista que se trata do mesmo visto em todas as
variações, portanto, volte alguns parágrafos para poder visualizar esse padrão
compensatório em vista lateral. Da mesma forma, o padrão ideal e o padrão alterado de
movimento em vista posterior seguem a mesma linha de raciocínio já apresentada,
portanto também não serão repetidas as imagens já mostradas (volte algumas páginas).

Crossover Polia Baixa


A última variação e não menos importante, enfatiza os feixes claviculares
(superiores) do PM. No início do capítulo de peitoral foi mostrada a orientação desses
feixes e o movimento que a articulação glenoumeral deve realizar para que se consiga a
ativação dessa região específica. Para recordar, a próxima imagem apresenta a orientação
das fibras claviculares do PM, e a seta vermelha indica a direção do movimento que deve
ser realizado pela articulação do ombro para ativar essa região.

Nessa variação a altura da polia deve ser adequada para a estatura do sujeito, assim
como nas demais variações (obviamente). Portanto, aqui a polia deve ficar entre a
articulação do quadril e a crista ilíaca, não havendo necessidade (nem sentido) de
posicionar a polia no primeiro nível (no ajuste mais baixo), inclusive esse é um erro muito

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comum. Na imagem a seguir você pode ver um exemplo da altura suficiente da polia para
que o aluno consiga executar o exercício da forma mais eficiente possível.

Assim como nas outras duas variações já apresentadas, não será repetida as
mesmas informações sobre a posição inicial (mostradas na variação COPA). Aplique a
mesma lógica. Nessa variação o objetivo é direcionar o movimento da articulação para os
feixes superiores do peitoral, e para isso a articulação deve se mover numa direção de
baixo para cima, de fora para dentro, coincidindo com a mesma orientação das fibras do
músculo alvo (como mostrado na imagem anatômica da página anterior). Então, a partir
da posição inicial você deve orientar o aluno que mova a mão de baixo para cima até o
ponto que o ombro finalize o movimento estando em uma angulação entre 90º a 100º de
flexão, claro, após realizar a adução horizontal. É nítida a orientação do cabo do cross,
partindo de uma posição inferior até uma posição superior. Veja a seta abaixo
representada a direção da força resistente.
A fase concêntrica ocorre até o ponto que as mãos se alinham frontalmente aos
ombros, mesmo que fiquem ligeiramente acima destes, mas que não entrem em contato
uma com a outra, pois, como já foi explicado, não há necessidade e não haverá aumento
da solicitação do PM caso se aumente essa amplitude da adução horizontal do ombro,
como por exemplo, cruza um braço sobre o outro. Como o PM já estará em máximo
encurtamento e o ombro em máxima adução horizontal, aumentar essa adução horizontal
não irá ativar mais o PM, pelo contrário, esse “aumento” de amplitude se dará pela
participação das escápulas, ou seja, serão abduzidas, pela ação do serrátil anterior, e não
pelo PM. Portanto, limitar a fase concêntrica até o ponto mostrado na visão anterior, na
imagem abaixo, é o ideal para se obter máximo proveito do exercício.

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Ao comparar a imagem inicial com a essa imagem frontal ao final da fase


concêntrica você consegue perceber a direção do movimento da articulação, exatamente
como explicado anteriormente, assim como a direção do cabo (força resistente) – nas
setas colocadas na imagem acima você pode ver esse alinhamento entre o movimento
articular, força resistente e os feixes claviculares do PM. Da mesma forma, você pode
visualizar na imagem abaixo o final da fase concêntrica a partir de uma visão lateral,
onde pode se ver claramente que as escápulas continuam se mantendo na mesma posição,
estabilizadas. Veja que interessante, nas três variações do crossover a única coisa que
mude é a posição da resistência (cabo) e consequentemente a direção da contração
(movimento do ombro), os demais detalhes são similares em todas as variações

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Para finalizarmos as análises das variações do crossover (CO), você precisa ter
em mente mais um detalhe que está relacionado a alinhamento. Se você parar para analisar
a imagem lateral das três variações do CO perceberá que o antebraço e o braço de uma
forma geral estão alinhados com o cabo da máquina, ou seja, com a resistência. Isso
significa que o deslocamento da carga está diretamente alinhado com o movimento da
articulação e com as fibras do músculo alvo, dessa forma, a ativação desse músculo é
garantida e com máxima eficiência. É uma questão lógica, se você não alinhar a
resistência com a alavanca do movimento e com as fibras do músculo alvo, como espera
ter uma ativação significativa?
O grande erro ao executar essas variações é negligenciar o alinhamento do cabo
com o braço e acabar movendo a articulação fora do “eixo” dessa força resistente. Para
que fique mais claro de entender, basta que você alinhe a face lateral do antebraço (e o
cotovelo) com o cabo, durante ambas fases de movimento. Não há segredo, faça isso e
veja a diferença no estímulo muscular agonista

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Crucifixo com halter


Reto, inclinado e declinado
O crucifixo com halter (CH) é também um dos principais exercícios para a
hipertrofia do PM, inclusive muito utilizado pelo grande Arnold Schwarzenegger, e caso
você consiga se recordar, o mesmo realizava esse exercício em altíssima amplitude de
fase concêntrica, quase encostando a mão no chão. Apesar de sua estética (seus
resultados) realizar o exercício como o grande mestre realizava não é ideal e tampouco
vai potencializar seus resultados, se comparado a execução que será mostrada nas
próximas páginas.
O CH é um exercício isolado focado na ativação do PM, apesar de haver
participação do deltoide anterior, bíceps braquial e coracobraquial – assim como no
crossover. O movimento articular do exercício envolve uma adução horizontal (fase
concêntrica) e uma abdução horizontal (fase excêntrica), realizadas no plano transverso.
Nada mais é do que a representação do crossover sendo realizado num banco em decúbito
dorsal (deitado), ou até mesmo na máquina (que será mostrado mais a frente).
Se você parar para analisar perceberá que a carga utilizada pelas pessoas que
realizam esse exercício é muito reduzida se comparada a carga movida durante os
supinos, e a explicação para isso é bem simples e lógica. Abaixo você pode ver a imagem
do supino (em visão posterior), e traçados os vetores de análise do braço de torque desse
exercício, bem como do braço de alavanca. Abaixo da imagem do supino é retratada a
imagem do crucifixo (também em visão posterior), e da mesma forma, são retratados os
vetores de força etc.

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No supino é possível ver que o braço de torque resistente (linha amarela) é drasticamente
menor (quase a metade) do braço de torque do crucifixo (linha amarela) e isso faz muita diferença
no que se refere a quantidade de carga que pode ser movida. Como no supino a resistência está
mais próxima ao eixo (articulação), a carga que pode ser movida é maior do que no CH, onde a
resistência está muito mais distante do eixo. Quanto mais próxima do eixo estiver a resistência,
maior será a carga que poderá ser mobilizada, e quanto mais distante do eixo estiver a resistência
menor será a carga mobilizada.
Apesar dessa redução da carga no CH o estímulo para o PM não é reduzido na mesma
proporção, na verdade, ele deverá trabalhar muito para poder mover toda essa alavanca, mesmo
com menor resistência, e sem mencionar no detalhe de que agora o tríceps braquial não estará
auxiliando o PM na fase concêntrica. Mas isso não faz tanta diferença assim, o grande X aqui é o
aumento do braço de alavanca e consequentemente do braço de torque resistente.
O erro das pessoas (e dos treinadores) é querer utilizar grande carga nesse exercício é
negligenciar esse ponto crucial a respeito do torque, prejudicando a mecânica da execução e
integridade da articulação do ombro. Veja bem, ao executar o CH com grande carga e o aluno não
tiver capacidade de movê-la este irá reduzir o braço de alavanca, ou seja, começará a flexionar o
cotovelo para aproximar a resistência do eixo e reduzir o braço de torque resistente, facilitando a
execução deste, mesmo que com a técnica incorreta. Não há lógica alguma em utilizar uma carga
excessiva e acabar reduzindo o braço de alavanca, no caso do CH, pois o intuito é manter o braço
de alavanca grande, com grande braço de torque resistente. Se é para flexionar o cotovelo e utilizar
uma carga alta, faz mais sentido realizar o supino. Portanto, ao realizar o crucifixo é preciso ter
mente que a carga utilizada deve corresponder a capacidade do aluno, para que este possa impor
a técnica e alinhamento corretos durante o movimento.
O ponto de partida do exercício é com o aluno em decúbito dorsal, seja no banco reto,
inclinado ou declinado, e seguindo todos os mesmos princípios falados no início desse capítulo
na análise do supino, no que se refere ao alinhamento da coluna e demais estruturas, que não serão
repetidos aqui por questão de lógica e para poupar nosso tempo.

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Sobre o uso das escápulas, basta aplicar a mesma lógica do que já lhe foi ensinado,
afinal, o movimento continua sendo o mesmo do supino, alterando apenas a alavanca do
movimento e consequentemente o braço de torque resistente, entretanto, continua sendo
uma adução e abdução horizontal da articulação glenoumeral. Dessa forma, o uso das
escápulas continua sendo o mesmo, sendo o ideal mantê-las em posição neutra durante
ambas fases de movimento, permitindo que apenas o ombro trabalhe no exercício pela
ativação agonista do peitoral maior. Com isso em mente, daremos sequência.
O exercício começa com os ombros em uma posição entre 80º a 90º de flexão, e
partir dessa posição deverá ser iniciada a fase excêntrica com uma abdução horizontal do
ombro. Essa abdução horizontal terá amplitude entre 80º a 85º, por conseguinte, a
amplitude da fase concêntrica irá ser de 80º a 85º (e não de 90º como você pode ter
pensado, e irei explicar o porquê logo mais). O grande detalhe quanto a amplitude da fase
excêntrica é justamente essa amplitude, pois, como estudamos na análise do supino, o
cotovelo não deve ultrapassar a linha do ombro durante essa descida, para que não ocorra
o deslizamento para frente da cabeça do úmero e consequentemente a possível
perpetuação desse quadro postural que o sujeito provavelmente apresenta. Na imagem
abaixo você pode ver claramente do que estou falando

É visível o excesso da “descida” do membro superior, caracterizando uma


abdução horizontal excessiva, ultrapassando – e muito – o cotovelo da linha do ombro
(linha branca representa o limite máximo da fase excêntrica e a linha vermelha a
amplitude ultrapassada). Ao analisar o ombro você percebe que a cabeça do úmero está
protuberante, e isso significa que a mesma está fora da posição ideal na cavidade glenóide.
Essa amplitude excessiva era explorada pelo A. Schwarzenegger em sua época de treinos,
assim como pelos seus companheiros, e esse ato dava (ou dá) a entender que potencializa
a ação do PM e consequentemente sua hipertrofia, porém, sabemos que isso não é
verdade, como já explicado nas análises anteriores. Essa ação irá apenas estirar
excessivamente a cápsula articular anterior do ombro e torná-la ainda mais frouxa, e
somando isso ao fato do sujeito executante apresentar a síndrome do deslizamento
anterior da cabeça do úmero, tal quadro irá possivelmente ser perpetuado. O sistema
passivo de estabilização do ombro perderá cada vez mais sua eficiência para cumprir seu
papel de auxiliar na manutenção da congruência da articulação glenoumeral, e isso é nem

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um pouco desejável. Tal estiramento não se dará no PM, apenas na cápsula articular,
portanto, para que haja o estiramento máximo do PM e consequentemente uma ótima
ativação do mesmo na fase concêntrica, é preciso limitar essa abdução horizontal até o
ponto em que o cotovelo fique alinhado ao ombro, no mesmo plano, como você pode ver
na imagem abaixo.

A partir dessa posição final da fase excêntrica ocorrerá a transição para a fase
concêntrica, e como prometido na página anterior irei explicar por que a fase concêntrica
tem uma amplitude entre 80º a 85º e não de noventa graus. Veja bem, a partir do momento
que a fase concêntrica é realizada com amplitude de 90º, isso significa que as mãos irão
se alinhar verticalmente ao ombro, ou seja, o halter será posicionado em cima do eixo de
movimento, e isso significa que o torque do exercício será cessado, como já explicado em
outros exercícios. Traçando uma projeção verticalmente da resistência você pode ver na
prática o que acabou de ser dito. Perceba que a linha passa quase imediatamente em cima
do ombro, quando na verdade ela deveria estar ligeiramente ao lado, representando um
ligeiro braço de torque resistente.

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O ideal é limitar a fase concêntrica até o ponto que a resistência (halter) não fique
acima do eixo, mas ligeiramente ao lado para que ainda seja possível haver torque no
exercício. A imagem abaixo mostra a posição ideal do final da fase concêntrica. Fazer
isso permite que o músculo esteja sempre em contração, caso a adução horizontal do
ombro fosse realizada com amplitude de 90º, ou seja, até o ponto e que o halter ficasse
acima do eixo, o PM teria sua contração cessada, pois não há necessidade de haver
contração do agonista se a resistência está acima do eixo. Lembra que o músculo deve ser
mantido em constante contração durante o exercício para que o princípio do Time Under
Tension (TUT) seja utilizado? Portanto, partindo da fase excêntrica, a fase concêntrica
deve girar em torno de 80º a 85º de adução horizontal para permitir que a contração do
PM seja constante e com isso garantir a máxima eficiência do exercício.

Sobre a mecânica da fase concêntrica você precisa apenas aplicar a lógica do que
já foi ensinado. Durante a adução horizontal do ombro as escápulas devem permanecer
em posição neutra e os músculos escapulotorácicos devem ser mantidos em contração
isométrica para estabilizá-las e garantir uma ótima base de movimento para a articulação
do ombro. Não deve haver abdução escapular durante a fase concêntrica, pois caso isso
aconteça significa que o SA estará trabalhando tanto quanto o PM, reduzindo sua
eficiência e participação no exercício que deveria ser isolado para este. Além disso,
permitir ação dinâmica da escápula pode agravar um quadro de hipercifose torácica,
anteriorização da cabeça, inclinação anterior da escápula etc., e isso nós não queremos.
As próximas imagens retratam a posição final da fase concêntrica executada de forma
ideal, tanto em vista lateral quanto em vista posterior.

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É possível notar em ambas as imagens que as escápulas permanecem na mesma posição


durante a fase concêntrica, isso significa que o PM está trabalhando “sozinho” sem que o SA
venha a “roubar” sua ação. As estratégias que você deve utilizar com o aluno para evitar uma
possível abdução escapular na fase concêntrica são as mesmas mencionados na análise do
crossover, portanto, não há sentido repetí-las aqui. Algo que ainda não foi menciona é quanto ao
objetivo do CH no banco reto (CRH), na verdade, também não há sentido repetir a mesma
informação, pois o foco são os mesmos feixes mostrados no supino reto com halter e no crossover
polia média.

Entretanto, um detalhe que deve ser levado em consideração e que faz total diferença é
quanto a direção do movimento do ombro durante a fase concêntrica e excêntrica. No caso do
CRH o movimento do ombro deve seguir uma direção partindo ligeiramente de baixo para cima,
com na imagem abaixo. Isso é importante para que a direção da contração coincida com o sentido
dos feixes alvo, se não, não será possível garantir máxima ativação do PM.

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O ombro precisa estar numa angulação de ~70º a 80º de abdução (indicado pela
seta tracejada branca) para então iniciar a adução horizontal num sentido de baixo para
cima (ligeiro) para enfatizar os feixes mediais como também os feixes claviculares, afinal,
quando se executa tanto o supino, crossover quanto crucifixo reto, o foco serão os feixes
mediais com participação dos claviculares. A linha traçada acima indica a direção de
movimento do ombro no momento da contração.
Não é ideal manter o ombro em 90º de abdução (indicado pela seta tracejada
amarela) como muitas pessoas fazem, porque assim não se consegue orientar o
movimento da articulação com as fibras musculares alvo do estímulo. Inclusive pessoas
com apresentem discinesia escapular podem vir a sentir um desconforto na articulação ao
manter o ombro nessa angulação de 90º principalmente se associada a rotação interna do
ombro, devido ao possível impacto da cabeça do úmero contra a cavidade glenóide da
escápula, comprimindo os tecidos moles do espaço subacromial. Mas, claro, isso não é
uma afirmação e não significa que vai acontecer, porém, com a minha experiência prática,
os sujeitos com discinesia escapular relatavam incômodos (por pinçamento) na região
anteromedial do ombro durante exercícios para peitoral fora da técnica e alinhamento
ideal. Então, para resumir, o padrão menos ideal para execução do CRH é aquele onde o
ombro se encontra em 90º de abdução ou acima (como indicado pela seta tracejada
branca) disso, associado a uma rotação interna. A próxima imagem retrata essa forma
menos ideal para se realizar o CRH.

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Portanto, o ideal é manter o ombro em torno de 75º a no máximo 80º de abdução


para realizar o CRH, mantendo o ombro em ligeira rotação externa, e essa rotação externa
garante a preservação do espaço subacromial assim como a ativação do manguito rotador,
que atuará com mais eficicência para a estabilização da articulação glenoumeral durante
o exercício. Além disso, essa rotação externa pré-estira o PM (já que este é rotador
interno), o que pode potencializar a sua ativação/contração, porém, isso não significa que
irá acontecer tal coisa, e muito menos que esse pré-estiramento significa maior
hipertrofia, é apenas uma reflexão com base na lógica da teoria fundamentada no
princípio comprimento-força. A próxima imagem se refere a posição final da fase
concêntrica do CRH com a máxima ativação do PM, sem a participação dinâmica das
escápulas.

Obs.: não será mostrada o final da fase concêntrica do padrão alterado de movimento, que está relacionado
a abdução das escápulas, uma vez que seria a mesma imagem (basicamente) dos supinos, portanto, não há
necessidade de repetir.

O Crucifixo Inclinado com halter (CIH) segue a mesma lógica do que foi
apresentado nas páginas anteriores, o que irá diferenciá-lo do CRH é apenas os feixes do
PM que são enfatizados, o que também não é segredo algum tendo em vista que se trata
dos mesmos feixes do supino inclinado e do crossover polia baixa. Como os feixes
claviculares segue uma orientação mais oblíqua, ou seja, de baixo para cima e de fora
para dentro, o ombro deverá ser angulado em uma abdução inferior à abdução utilizada
no CRH, ou seja, abaixo dos 75º-80º, sendo, portanto, o ideal, manter o ombro em torno
de 65º a 70º de abdução.
A direção do movimento de adução horizontal do ombro deve ser de baixo para cima,
utilizando a mesma lógica mostrada no CRH, só que nesse caso esse movimento de baixo
para cima é ligeiramente mais acentuado que o apresentado anteriormente. Lembrando
que o banco deve estar inclinado em ~65º para garantir que o deslocamento da resistência,
o movimento articular e a ação da gravidade sobre estes coincidam com a orientação dos
feixes claviculares do PM. Portanto, o movimento de adução horizontal da articulação do

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ombro será sempre oblíquo, de baixo para cima, sempre no sentido dos feixes superiores
do PM.

O intuito da imagem acima é mostrar a posição inicial do movimento e como o


ombro está angulado corretamente para se mover de acordo com a orientação das fibras
alvo. A seta traçada deixa explícito o sentido do movimento que deve ser obedecido, e
perceba como coincide com a orientação dos feixes claviculares. O padrão alterado de
movimento nessa variação é o mesmo apresentado no CRH, então, não será repetido por
questões óbvias.
Agora você deve estar se perguntando a respeito do crucifixo declinado com halter
(CDH), e a resposta para tua pergunta é que ele não será analisado aqui nesse material
por ser um exercício POUCO utilizado/prescrito, pelas mesmas questões que já foi falado
sobre o supino declinado, exatamente os mesmos motivos. Portanto, se torna mais
interessante substituir o CDH pelo crossover com a polia alta, assim como explicado no
caso do supino declinado, o custo-benefício é muito maior.

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Crucifixo Vertical
Para finalizarmos as análises desses exercícios isolados para o PM não poderia
faltar um dos principais exercícios utilizados, o crucifixo vertical (CV), que nada mais é
do que o crucifixo realizado na máquina. Os exercícios realizados em máquina fornecem
uma ótima estabilização para o sujeito permitindo que o mesmo possa direcionar a
atenção/foco no trabalho muscular e não tanto em estabilizar o corpo e manter tudo
alinhado enquanto se concentra na ativação, que é o que acontece quando se realiza
exercícios com pesos livres.
Por esse motivo as máquinas se tornam ótimas opções em um trabalho com cargas
mais altas por fornecerem mais segurança e com isso permitir que a carga utilizada seja
maior do que seria se fosse realizado com pesos livres. Além disso, torna-se uma ótima
opção para alunos iniciantes que não possuem tanta estabilização e/ou coordenação
motora para executar o crucifixo com halter, por exemplo. O detalhe mais importante que
difere o CV do CH (crucifixo com halter) está relacionado à solicitação do sistema
dinâmico de estabilização do ombro, ou seja, o manguito rotador. No caso do CH sua
solicitação é extremamente acentuada por se tratar de um exercício executado em cadeia
cinética aberta, o que confere a possibilidade do ombro se mover em milhares de
posições/angulações diferentes, inclusive a possibilidade de um ombro se mover diferente
do ombro durante o exercício em si. Além disso, haverá a necessidade de manter o ombro
sempre na mesma angulação durante o exercício, e isso requer grande participação dos
estabilizadores da articulação para mantê-lo naquela angulação. Já no CV, realizado na
máquina, a solicitação do sistema dinâmico de estabilização será drasticamente reduzida
devido a estabilidade inerente ao aparelho, além disso, devido a máquina apresentar a
posição correta para apoiar aas mãos e mover a resistência, haverá ainda menor
solicitação dos estabilizadores do ombro para mantê-lo em posição X. Dessa forma, as
cargas bem como a complexidade entre essas variações se tornam bem diferentes, porém,
com um objetivo em comum que é a ativação/hipertrofia do PM. O movimento é o mesmo
entre todos eles, ou seja, uma adução horizontal da articulação glenoumeral.
Antes de iniciarmos a análise prática do exercício é preciso orientá-lo quanto a
posição ideal que deve ser mantida no aparelho para execução do exercício, e aqui eu me
refiro quanto ao alinhamento geral do corpo e a altura do banco que deve ser regulada
para a execução correta, segura e eficiente do exercício. A próxima imagem retrata o
posicionamento ideal do corpo

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Perceba que a coluna se encontra muito bem alinhada, a pelve está numa neutra o
que confere um bom posicionamento da coluna lombar. A coluna torácica se encontra em
posição neutra, ou seja, uma cifose anatômica, garantida pelo correto posicionamento/uso
das escápulas (que será a peça principal analisada logo mais). Pode parecer que a coluna
lombar do modelo está flexionada devido a protuberância naquela região, mas, na
verdade, isso é apenas o volume da musculatura paravertebral do mesmo, como é um
fisiculturista essa região é bem desenvolvida e por vezes pode confundir o
posicionamento da coluna lombar. Não preciso relembrar a importância a manutenção do
alinhamento da coluna durante todo o exercício, correto? Prosseguimos.
Um dos pontos mais importantes é a altura do banco, então perceba que na imagem
o aluno está sentado numa altura na qual os ombros se encontram em torno 80º a 85º de
abdução, ou seja, a posição ideal para executar o exercício. A altura do banco irá variar
de indivíduo para indivíduo, obviamente. Portanto, o banco deve ser ajustado de tal forma
que quando o aluno estiver na posição inicial para executar o movimento os ombros
estejam angulados entre os valores mencionados acima. Essa posição é a ideal pois
coincide com o sentido dos feixes do PM que serão trabalhados, que no caso são os feixes
mediais e claviculares. Se o apoio para se sentar for colocado numa posição muito baixa
e o aluno também possuir baixa estatura, os ombros serão colocados num grau excessivo
de abdução, além dos 90º, da mesma forma, se for colocado numa posição muito em cima,
os ombros serão colocados em uma posição de abdução relativamente baixa, em torno de
60º, o que também não é ideal. Portanto, posicionar o aluno da forma correta na máquina
é peça-chave para a máxima efificência desse exercício.

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As escápulas prestam o papel mais importante, exatamente como já foi abordado


nos demais exercícios para peitoral, e cabe ressaltar aqui a sua importância, pois esse
exercício é um campeão de erros. Ao posicionar o aluno de forma correta na máquina o
próximo passo é orientar a trazer as escápulas em adução até uma posição neutra
(ligeiramente afastadas), mas, caso o aluno apresente uma hipercifose bem acentuada eu
recomendo orientar que o mesmo posicione as escápulas em retração para auxiliar no
processo de correção dessa alteração e permitir que o exercício seja executado de forma
correta sem que haja movimento compensatório na cintura escapular que por ventura
possa vir a perpetuar o quadro postural alterado que o mesmo apresenta.
Então, posicionadas em neutro (ou em retração) e com os ombros na angulação
correta, o aluno está pronto para iniciar a fase concêntrica, e é aqui onde acontece o erro
comum inerente aos exercícios para PM. Durante a adução horizontal do ombro a
tendência é haver também um movimento de abdução das escápulas, principalmente se
for utilizada uma carga elevada, dessa forma o movimento das escápulas atua como
auxiliar – uma compensação – para permitir que o movimento seja realizado e carga seja
deslocada, mesmo que isso custe a mecânica correta do exercício. Na imagem abaixo é
retratada a fase concêntrica do CV em um padrão alterado de movimento

É nítida a participação do SA, ou até mesmo do peitoral menor – caso o SA não


esteja forte o suficiente para realizar a báscula da escápula (abdução) -, além disso, o
detalhe principal é a perda do alinhamento da coluna torácica. Veja que a coluna torácica
está extremamente flexionada, ou seja, uma hipercifose excessiva. Agora imagine um
sujeito que apresente esse quadro postural e realize o exercício dessa forma acrescido de
uma sobrecarga excessiva... é aquela velha história que já lhe foi contada sobre aplicar
sobrecarga a um padrão alterado de movimento ou disfunção. A tendência é que as
alterações posturais da região superior (cintura escapular, coluna torácica e ombro) sejam
perpetuadas. Lembre-se que as escápulas prestam o papel de estabilizar o ombro para que
este possa se mover de forma eficiente e ativar os músculos motores do mesmo
(superficiais), portanto, as escápulas devem estar bem fixas na caixa torácica e sem
apresentar movimento significativo durante a fase concêntrica da adução horizontal do

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ombro. “Ah, mas eu quero ativar o serrátil anterior para permitir o ritmo escapuloumeral
e bla bla bla...”, esse argumento já caiu por terra na explicação do supino e introdução
aos exercícios de peito, sugiro que vá reler. A próxima imagem retrata o padrão ideal de
movimento

Perceba que o único movimento realizado foi o de adução horizontal do ombro


pela contração máxima do PM sem que houvesse qualquer participação de músculos
acessórios durante o exercício. Para que isso seja possível, mesmo com aluno iniciante e
com baixa consciência corporal no que se refere a posição e uso das escápulas durante os
exercícios, eu aconselho utilizar aquelas estratégias já mencionadas em páginas anteriores
que estão relacionadas ao comando de voz para aduzir as escápulas durante a adução do
ombro mas sem movê-las em adução (tracionar a cabeça do úmero para trás da orelha
durante a fase concêntrica) e posicionar o dedo indicador entre as escápulas e pedir que
haja contração muscular (dos adutores da escápula) naquela região, também durante a
fase concêntrica. Além disso, é importante destacar que a fase concêntrica deve ocorrer
até o ponto que as mãos fiquem alinhadas frontalmente aos ombros, representando uma
adução horizontal completa. Não se deve orientar que o aluno encoste uma mão na outra
ao final da fase concêntrica, pois isso está relacionado a um movimento compensatório
da cintura escapular para que essa amplitude excessiva de adução horizontal do ombro
ocorra, ou seja, não irá trazer benefício. O movimento compensatório das escápulas
(abdução) ocorrerá pela ativação dos abdutores das escápulas, e não pelo PM, porque este
estará em máximo encurtamento devido a adução horizontal, portanto, não há sentido em
orientar ou permitir que o aluno feche os braços ao máximo durante a fase concêntrica.
Para finalizarmos, o último detalhe e não menos importante, se refere a fase
excêntrica do CV, que também é um ponto de muito erro por parte dos praticantes. Assim
como mostrada no crucifixo com halter e o antigo hábito dos bodybuilder’s de realizar
uma fase excêntrica excessiva, o mesmo fato pode se visto no exercício em questão, e não
é muito difícil de identificar esse padrão alterado de movimento. Para ficar mais claro,
durante a fase excêntrica o costume é permitir que o braço da máquina retorne
excessivamente para a posição inicial, isso tracionando o ombro em uma abdução

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horizontal excessiva identificada pelo mal alinhamento final entre cotovelo e ombro. Na
imagem abaixo você pode ver isso na prática.

Veja que o cotovelo está muito posterior a linha do ombro, isso representa a
abdução horizontal excessiva, e como já explicado durante todo esse capítulo, essa
amplitude excessiva da fase excêntrica não confere maior estiramento (e consequente
encurtamento) do PM, apenas garante o estiramento excessivo da cápsula articular
anterior do ombro que irá atuar nos primeiros graus da fase concêntrica até que o ombro
seja movido a posição ideal e então continue o movimento de adução horizontal pela
contração natural do PM. O ponto crítico aqui é esse estiramento excessivo do
componente passivo de estabilização da articulação glenoumeral, onde seu afrouxamente
está relacionado a Síndrome do Deslizamento Anterior da Cabeça do Úmero – já
explicada. Imagine o sujeito com esse prévio quadro disfuncional na articulação do ombro
realizando esse exercício com sobrecarga e permitindo que ocorra esse movimento
excêntrica excessivo, e é possível notar que o ombro está deslizado para frente nessa
imagem lateral, até porque é exatamente isso que acontece quando se permite tais
amplitudes excessivas na articulação do ombro. Então, o sujeito que apresenta esse
quadro postural poderá perpetuar sua disfunção ao reproduzir esse movimento e com
acréscimo de sobrecarga, e isso é algo que não queremos em hipótese alguma, até porque
permitir que isso aconteça não traz nenhum benefício.
Para garantir que o exercício se torne eficiente e seguro é preciso orientar o aluno
a limitar a fase excêntrica até o ponto em que o cotovelo fique lateralmente alinhado ao
ombro, representado um movimento completo e com estiramento máximo do PM – e
consequente encurtamento máximo. Na imagem abaixo você pode ver esse alinhamento
lateral do cotovelo e ombro na prática.

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Como bônus para finalizar toda essa parte dos exercícios uniarticulares para PM,
abaixo você pode visualizar a forma ideal de execução com a manutenção das escápulas
em uma posição estável e garantindo base firme para movimento do ombro (imagem à
direita), assim como a forma menos ideal (padrão alterado de movimento), que retrata o
uso das escápulas de forma dinâmica e que reduz a eficiência do exercício para o PM
(imagem à direita).

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Flexão de Braço
Provavelmente você pensou que eu havia esquecido do mais famoso exercício
para peitoral maior que inclusive é utilizado como parâmetro para testes de aptidão física.
Imagine que antes de existir o supino ou qualquer outro exercício para PM, este foi o
primeiro a ser realizado, e a sua origem parece ser incerta, como uma invenção datada do
século 5 na história grega (pesquisa de internet rsrsrs). Deixando de lado a sua história,
afinal pouco importa, a flexão de braço (FB) é um exercício extremamente importante
(principalmente para iniciantes) para permitir o contato do aluno com o exercício “mais
simples” de ser executado e permitir que o mesmo possa sentir o trabalho do peitoral (e
demais músculos acessórios). Não é à toa que eu o utilizo com alunos de consultoria
online como forma de aprendizagem motora e/u aquecimento local (este último no caso
de alunos intermediários/avançados).
À primeira vista parece algo simples de ser reproduzido/executado, mas não é bem
assim que a banda toca, afinal, assim como nos demais exercícios para PM, este tem suas
peculiaridades no que se refere a alinhamento etc. Além da necessidade de se concentrar
na mecânica da articulação do ombro e da cintura escapular, há ainda a necessidade de se
atentar ao alinhamento da coluna durante todo o exercício, que simula a execução de uma
prancha ventral (como ensinado no capítulo de core). Talvez esse seja o motivo de se
tornar um exercício tão complexo para iniciantes, mesmo sendo o “mais básico”. Sujeitos
sem contato prévio com exercício física (leia-se treinamento de força) apresentam
extrema dificuldade em realizá-lo de uma forma geral – e ainda há treinadores que
colocam iniciantes para fazer exercícios mais complexos e com grande sobrecarga.
Um ponto de extrema importância é o alinhamento da coluna (como previamente
dito), pois será o ponto de partida para o aluno entender como deve funcionar essa
“questão” durante os exercícios da musculação. É de suma importância para a
funcionalidade do sujeito que o mesmo consiga se manter em prancha e com bom
alinhamento geral das estruturas durante a execução do exercício. Como já lhe foi
ensinado sobre o exercício de prancha e quais músculos irão atuar para garantir o bom
alinhamento etc., não será repetido aqui, portanto, se você pulou essa parte do livro eu
sugiro que você retorne lá para entender.

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Como você pôde ver na imagem anterior, a coluna se encontra perfeitamente


alinhada, confirmado pelo alinhamento entre a cintura escapular e a linha dos glúteos.
Além disso, é nítida a manutenção das curvaturas fisiológica da coluna, é algo
incontestável. Portanto, em posição inicial o sujeito precisa estar com as curvaturas da
coluna preservadas e com a ativação suficiente da manobra de brace para garantir que
haverá a correta absorção da carga gravitacional sobre a coluna bem como a sua
dissipação. Lembrando que é importantíssima a ativação do brace para que os
paravertebrais não trabalhem sozinhos para cumprir essa tarefa, sobrecarregando-os e
consequentemente fadigando-os precocemente (causando desconfortos na coluna
lombar).
O padrão incorreto para o início do exercício (e consequente execução em si) pode
ser visto na imagem abaixo, onde o sujeito se encontra com a perda total do alinhamento
da coluna, esta estando completamente flexionado da lombar até o início da torácica (em
alguns casos a coluna cervical se encontra em hiperlordose quando o sujeito mantém a
cabeça levantada e o olhar para a frente). Ao manter esse padrão a coluna lombar sofrerá
com a toda a carga gravitacional sobre ela (o ponto positivo é que não há carga externa
sendo aplicada), e consequentemente alguns alunos podem relatar desconforto na região.
Aqui faço um adendo sobre essa questão, peço que não seja extremista ao ponto de ver
uma execução “mal feita” da FB e gritar para o mundo que o aluno vai ter hérnia de disco
ou algum problema desse tipo, pois ao fazer isso você se torna mais incompetente do que
quem não entende de cinesiologia e biomecânica!

*As bolas brancas representam o mal alinhamento entre linha dos glúteos e linha das
escápulas, que na verdade deveriam estar no mesmo nível.

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Partindo da posição inicial da forma correta o exercício começa com uma fase
excêntrica (descida) de todo o corpo sendo deslocado em direção ao solo. Nesse detalhe
muitos também erram ao permitir uma fase excêntrica excessiva (será abordado logo
mais), mas no caso em questão estamos analisando o padrão correto de movimento,
portanto, a fase excêntrica ocorre por uma abdução horizontal da articulação glenoumeral
causando o estiramento do PM, deltoide anterior e tríceps (este último pela flexão de
cotovelo). Assim como nos demais exercícios para PM a fase excêntrica das escápulas é
uma adução das mesmas (causando o estiramento do serrátil anterior). Então, o ideal é
pedir que o aluno se concentra nesse movimento coordenado entre escápulas e úmero, ou
seja, enquanto o ombro faz a abdução horizontal as escápulas aduzem, até o limite da fase
excêntrica. Esse limite da fase excêntrica é expresso pelo alinhamento entre cotovelo e
ombro que já estamos cansados de saber. Na imagem abaixo você pode ver claramente o
final da fase excêntrica

Veja que o movimento é limitado até o ponto em que o cotovelo não ultrapassa o
plano do ombro, representando uma abdução horizontal suficiente que garante o
estiramento ideal do PM para posterior contração máxima do mesmo. Além disso, não
menos importante, perceba que a coluna se manteve intacta, com o mesmo alinhamento
da posição inicial, e isso significa que o movimento se deu exclusivamente na articulação
do ombro e no cotovelo, como deve ser. A partir desse ponto final da fase excêntrica é
possível iniciar a fase concêntrica por uma adução horizontal do ombro e extensão de
cotovelo, e aqui poderíamos entrar naquele debate sobre ser um exercício para tríceps ou
deltoide e não para peito etc. e tal, porém, isso já foi discutido anteriormente e você sabe
porque esse exercício é para peito e como deve ser feito para que o PM seja
conscientemente ativado e priorizada durante o exercício. A próxima imagem mostra o
padrão correto de movimento na fase concêntrica

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Uma estratégia interessante para potencializar a ativação do PM é pedir que o


aluno aperte as mãos contra o solo enquanto tenta deslizá-las para dentro, uma em direção
a outra, porém, sem que elas de fato deslizem, obviamente. Isso fará com que o
movimento de adução horizontal do ombro seja potencializando, exigindo maior ativação
do PM para tentar realizar esse deslizamento (mesmo que não ocorra). Além disso, a fase
concêntrica deve ocorre até o ponto em que o cotovelo seja estendido e o ombro aduzido
horizontalmente, sem que haja qualquer movimento compensatório na cintura escapular.
Como você pode ver na imagem anterior, as escápulas se mantiveram na mesma posição
durante o movimento ascendente, estando estabilizadas e garantindo que o ombro possa
atuar de forma segura e máxima. O padrão de movimento alterado pode ser visto na
próxima imagem.

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É nítido o excesso de amplitude da fase excêntrica, ou seja, de abdução horizontal


do ombro, e isso é confirmado pela posição que o cotovelo está ocupando, ultrapassando
o plano do ombro. Além disso, note que a cabeça do úmero está deslizada para frente, e
aqui batemos novamente naquela tecla sobre a síndrome do deslizamento anterior da
cabeça do úmero (que não será repetida pois se trata da mesma lógica). Mais um detalhe...
o péssimo alinhamento da coluna, a posição abduzida e inclinada para frente das
escápulas, uma hipercifose torácica excessiva, uma lombar flexionada e sobrecarregada.
Infelizmente essa forma de execução é comum de se ver diariamente nas salas de
musculação. Ao iniciar a fase concêntrica partindo dessa posição nada ideal, o final do
movimento se torna o que você ver na imagem abaixo.

As escápulas permanecem abduzidas, na verdade a abdução escapular foi, talvez,


o movimento principal em relação a adução horizontal do ombro. Dessa forma há grande
participação de SA (e peitoral menor) somado ao trabalho do PM (reduzido). Geralmente
se executa a fase concêntrica com amplitude excessiva, ou seja, requisitando o uso da
cintura escapular para que o movimento prossiga após a adução horizontal do ombro ter
alcançada seu limite de ação. Além disso, a execução de padrão pode – possivelmente –
perpetuar quadros disfuncionais na cintura escapular e articulação glenoumeral, como os
já mencionados anteriormente ao longo desse capítulo.
Bônus
A FB se trata de um exercício em cadeia cinética fechada, e quando os membros
superiores estão fixos contra o solo/plataforma e não podem se mover, é o tórax que se
move (girando em torno do ombro). Tanto é que se você perceber quem está se movendo
durante a fase concêntrica e excêntrica é o tórax, pois os braços estão fixos contra o solo.
Dessa forma a solicitação do PM muda completamente se comparado aos demais
exercícios (como supino e crucifixo com halter/barra). Pelo fato de se tratar de uma
contração da origem para a inserção, o foco serão os feixes esternais (proximais) dando
sequência a ordem de recrutamento até alcançar os feixes distais (no úmero). Nos
exercícios de cadeia cinética aberta a ordem de recrutamento é oposta pois é o ombro que
se move em direção ao tórax (e na FB é o tórax que se move em direção ao ombro).
Portanto, para resumir, o FB prorioza a região proximal do PM (mais conhecida como
“miolo do peito” rsrsrs, não use esse termo, por favor).

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Supino Vertical
Assim como lhe foi ensinado sobre o Crucifixo Vertical (máquina) e a estabilidade
inerente ao maquinário, a mesma lógica se aplica ao exercício em questão, o supino
vertical (SV). Para poupar nosso tempo e não ser repetitivo, todos aqueles detalhes sobre
a máquina fornecer estabilidade e permitir que se possa usar mais carga etc., são aplicados
à máquina em questão. Mas isso não anula o fato de que é preciso se atentar a detalhes de
alinhamento e movimento do exercício, como por exemplo a altura do banco, o grau de
abdução que a articulação glenoumeral deve ser mantida, o limite da fase excêntrica e
concêntrica etc.
O SV é um ótimo exercício para se utilizar com iniciantes devido a estabilidade
fornecida e ser uma forma de introduzi-lo à execução do supino (como deve ser a
mecânica dele). Para que possa ser executado da forma mais eficiente possível o ajuste
da altura do banco deve condizer com a estatura do indivíduo para que os ombros fiquem
na posição correta para execução do exercício em si. Dessa forma, fica clara a necessidade
de se atentar para que o ombro não fique muito alto ou muito baixo. Na imagem abaixo
você pode ver a altura ideal para o modelo e o grau de abdução que se encontra a sua
articulação do ombro

É nítido o alinhamento da coluna na posição inicial alinhamento esse que deve ser
mantido durante a execução do exercício. Além disso, veja que o apoio para as mãos está
mais baixo do que a altura do ombro e isso deve ser respeitado para que o ombro possa
ser posicionado no grau correto de abdução. A próxima imagem retrata a mesma posição
inicial só que numa visão frontal

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Nessa visão frontal é possível visualizar um dos detalhes mais importantes do


exercício que é a posição do ombro. Não está sendo usado um goniômetro, mas é
claramente visível que o ombro se encontra numa abdução de aproximadamente 70º (veja
a disposição das linhas acima, a vermelha representa a abdução do ombro em 90º). Além
disso, o encosto da máquina é ligeiramente inclinado (para trás) e o movimento que esta
realiza ao se aplicar a força muscular permite que o movimento articular do ombro
coincida com os feixes mediais e claviculares do PM. Na análise da fase concêntrica você
verá que o movimento do ombro sai de baixo para cima. Um outro detalhe é quanto ao
posicionamento da caixa torácica e das escápulas, e você pode ver que o tórax está bem
“elevado/estufado”, da mesma forma, as escápulas e encontram em uma posição neutra
(caso o sujeito seja um hipercifótico de grau acentuado, as escápulas podem ficar em
retração). Partindo dessa posição inicial com o aluno adequadamente alinhado, é possível
iniciar a fase concêntrica, a qual você verá na próxima imagem
Perceba que ao final da fase concêntrica as escápulas permaneceram em contato
com o banco, confirmado pelo fio de prumo traçado de forma longitudinal mostrando que
a cabeça do úmero está no local correto (recorde o que foi abordado no capítulo inicial
sobre posturologia). Isso significa uma fase concêntrica eficiente ocasionada pela
contração máxima do PM (e demais músculos sinergistas) dentro de um padrão ideal de
movimento, ou seja, sem movimentos compensatórios. Na próxima imagem veja a fase
concêntrica numa visão frontal

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Para confirmar o que foi elucidado anteriormente, perceba que o movimento de


adução horizontal do ombro foi completo sem que houvesse uma ação dinâmica da cintura
escapular, ou seja, a escápula se manteve em contato com o banco em posição neutra (ou
retração a depender do contexto do aluno). Veja que o SA não aparece na região axilar,
ou seja, não foi ativado de forma dinâmica, atuando apenas de forma a estabilizar (junto
aos demais músculos escapulotorácicos) as escápulas na caixa torácica, garantindo que o
ombro pudesse ser movido mantendo sua congruência e ativando de forma efetiva o PM.

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O padrão alterado na fase concêntrica do SV é bem simples de ser identificado


uma vez que se trata do mesmo que vimos nos demais supinos durante esse capítulo.
Abaixo você pode visualizar a fase concêntrica dentro do padrão alterado de movimento,
ficando claro o uso excessivo das escápulas (em abdução) e consequentemente a ativação
do SA (seta amarela) que não deveria participar de forma dinâmica durante o exercício.
É nítida a redução da atividade do PM (seta branca), sem mencionar a posição em ligeira
depressão da caixa torácica

Em vista lateral o padrão alterado é ainda mais nítido e você pode visualizar a
excessiva abdução das escápulas (seta branca) e a consequente hipercifose torácica de
brinde. Imagine um sujeito hipercifótico (seta amarela) reproduzindo esse padrão... não
preciso nem falar novamente o que pode acontecer, não é mesmo?

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Deltóide
O deltoide é um músculo grande, inclusive maior do que o próprio Peitoral Maior,
e é divido em três cabeças que realizam ações distintas. O deltoide anterior compreende
a região frontal da nossa articulação glenoumeral e é responsável pelos movimentos de
flexão, adução horizontal e rotação interna do ombro. O deltoide medial está localizado
lateralmente à articulação glenoumeral (entre o deltoide anterior e o deltoide posterior) e
é responsável majoritariamente pelo movimento de abdução do ombro. Por último e não
menos importante, o deltoide posterior está localizado na região posterior da articulação
glenoumeral e realiza os movimentos de extensão, abdução horizontal e rotação externa
do ombro.

Da esquerda para direita, circulado: deltoide anterior, deltoide medial e deltoide posterior

Um detalhe interessante que pouquíssimas pessoas têm conhecimento sobre se


refere a divisão funcional do deltoide como um todo, pois a divisão supracitada, em três
cabeças, é uma visão simplista de como realmente é dividido o deltide. Kapandji (2000)
trás à tona a divisão funcional do deltoide compreendida em 7 (sete) fascículos, como
ilustrado na imagem abaixo

Fonte: KAPANDJI, A. Fisiologia Articular: volume 1. 6 ed, 2000.

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Os fascículos I e II compreendem o deltoide anterior e são os principais


responsáveis pela flexão do ombro. Já o III fascículo auxilia na flexão do ombro, porém,
sua ação principal é realizar a abdução do ombro, principalmente no plano frontal. No
plano da escápula haverá participação do II e III fascículos. O IV fascículo também
auxilia na abdução do ombro no plano frontal e no plano da escápula (este último após o
ombro já ter iniciado a abdução, participando também o V fascículo). Do V ao VII
fascículo temos uma ação majoritária de extensão, rotação externa e abdução horizontal
do ombro. Uma estratégia para potencializar a ação do II fascículo seria associar a
abdução do ombro com uma rotação externa, já para potencializar a ação do IV e V
fascículos seria realizar associar a rotação interna com a abdução do ombro.
O grande intuito de você entender esses detalhes é perceber o quão vasta pode ser
a prescrição e a movimentação da articulação do ombro visando ativar todos esses
fascículos. A mesma lógica se aplicar ao uso dos exercícios isolados para o complexo
glúteo, uma vez que existem diversos feixes orientados em diversas direções, fazendo-se
necessário o uso de diversos exercícios nas mais diversas posições da articulação do
quadril. Poder escolher qual região será mais estimulada e consequentemente
desenvolvida é conhecida como hipertrofia seletiva/regional. Isso deve ser aplicado a
todos os grupos musculares para que se possa tirar o máximo proveito e solicitação do
músculo como um todo, potencializando a hipertrofia e consequentemente o resultado
final. Dessa forma fica clara a importância de se utilizar diversas posições de movimento
do ombro e também a variação do torque utilizado, para que se consiga perfazer o máximo
possível de fibras desse grupo muscular.
Um ponto importante de se destacar está relacionado ao erro que a maioria dos
personal trainer’s cometem ao prescrever ou orientar os exercícios para deltoide (erro
comum de leigos, também), que é utilizar uma grande carga durante os exercícios de
elevação frontal, lateral ou crucifixo inverso. O uso de cargas altas não é interessante
(caso o sujeito não seja capaz de movê-la de forma ideal) devido do braço de torque que
o deltoide exerce na articulação. Por estar muito próxima ao eixo, a força potente, sua
capacidade de produzir torque é limitada, somado a isso há o fato de haver uma grande
alavanca durante as elevações acrescida de resistência sustentada nas mãos, e isso acaba
gerando um braço de torque resistente “gigante” (por assim dizer) para a articulação do
ombro. Então, se temos um braço de torque potente pequeno e um braço de torque
resistente muito maior, a capacidade de mover altas cargas será muito difícil. Isso é
confirmado na prática quando sujeitos utilizam halteres pesados para realizar a elevação
lateral, por exemplo, e apresentam dois padrões compensatórios para conseguir mover
essa carga:
1. Mover o tronco de forma excessiva e descontrolada;
2. Flexionar o cotovelo para reduzir a alavanca e consequentemente o braço de
torque resistente.
Existe uma técnica correta para realizar o “roubo” nas repetições, onde durante a
fase excêntrica se realiza uma flexão de quadril e durante a fase concêntrica se realiza
uma extensão do quadril – simulando o stiff – enquanto se faz o movimento de elevação
lateral. Isso é feito sem haver movimento na coluna, de flexão e extensão, o movimento
se dá na articulação do quadril, flexionando e estendendo, como o stiff.

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O ponto número 2 é a confirmação de que a carga está realmente pesada, pois na


forma ideal (como veremos mais para frente) o cotovelo se mantém estendido durante a
elevação lateral (ou frontal) aumentando a distância entre o halter e o eixo do movimento
(ombro) aumento o torque resistente e dificultando o exercício, porém, aumentando a
solicitação do deltoide. Na forma incorreta o sujeito acaba flexionado excessivamente o
cotovelo durante o movimento de elevação, porque ao fazer isso o halter é aproximado
do ombro e a resistência é diminuída, podendo permitir que o deltoide consiga vencer
essa resistência (e geralmente isso é somado ao balanço do tronco). Não há sentido algum
em fazer isso, pois a própria configuração do músculo não permite que se manuseie altas
cargas com uma grande alavanca e um grande torque resistente. Para fazer isso o ideal é
utilizar um Desenvolvimento (halter/barra), já que o cotovelo estará bem flexionado
reduzindo pela metade a alavanca e o torque resistente, favorecendo o manuseio de uma
carga absurdamente maior, tanto é que se você comparar as cargas movidas numa
elevação lateral (ou frontal) com as cargas movidas no desenvolvimento, a diferença é
notável. Tirando meu exemplo, no desenvolvimento com halter eu consigo mover halteres
de 25kg cada, porém, na elevação lateral ou frontal o meu máximo é 12kg (para
pouquíssimas repetições), e isso se dá pela própria configuração do músculo na
articulação e a manipulação da alavanca e torque.
Portanto, é mais lógico – e sensato – utilizar uma carga moderada para realizar os
exercícios de elevação para deltoide prezando pela correta técnica do movimento,
preservando a alavanca completa e o grande braço de torque. A matemática é simples,
quanto maior a alavanca menor será a resistência movida, e o inverso é verdadeiro. É
melhor se adequar a isso do que burlar o movimento com ações compensatórias que no
final não irão potencializar o resultado. Uma estratégia que pode ser adotada nesse caso
da elevação lateral (ou frontal) seria aproveitar que o aluno chegou a falha (na técnica
correta) e pedir que ele flexione os cotovelos e continue o movimento, dessa forma, ao
reduzir o torque resistente o aluno poderá realizar mais algumas repetições, mantendo o
deltoide em maior tempo sob tensão e com a mesma carga, ou seja, sem haver redução da
intensidade do exercício, e isso irá potencializar a hipertrofia do mesmo.
No caso do crucifixo inverso essas ações compensatórias são nítidas, quando a
carga está halter o sujeito flexiona o cotovelo em torno de 90º reduzindo pela metade o
torque resistente, enquanto realiza um movimento de hiperextensão da coluna durante a
fase concêntrica junto à abdução horizontal do ombro, para conseguir mover essa carga.
Não há sentido em fazer, o ideal mesmo é manter o tronco paralelo ao solo (com a coluna
alinhada, obviamente) enquanto realiza a abdução horizontal (fase concêntrica) e adução
horizontal (fase excêntrica) com os cotovelos estendidos o torque duplicado, claro, dentro
da técnica correta. Isso veremos mais para frente na análise desse exercício.

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Elevação Lateral
No plano frontal e no plano da escápula
Não poderíamos começar esse capítulo por outro exercício se não o mais utilizado,
e na minha opinião o melhor exercício para hipertrofia do deltoide medial. A elevação
lateral (EL) é um movimento de abdução da articulação glenoumeral, por consequência
o fascículo priorizado nesse exercício é o III, como vimos anteriormente. A EL pode ser
executada de duas formas:
1. No Plano Frontal: nesse caso o movimento ocorre estritamente na lateral do corpo,
conhecida como abdução pura do ombro (Kapandji, 2000). Existe uma falácia de
que executar a EL nesse plano é proibido e tem risco de lesão etc., pois o ombro
estará em rotação interna e correrá o risco de impactação da cabeça do úmero no
acrômio da escápula. Voltaremos a isso em breve.
2. No Plano da Escápula: nessa variação o ombro será elevado na “diagonal”,
seguindo a orientação anatômica da cavidade glenóide, devido a posição das
escápulas na caixa torácica ser orientada em torno de 30º a 35º a frente do plano
frontal (já vimos isso). Segundo Kapandji (2000) essa é a abdução fisiológica e é
verdade que ela PODE reduzir o risco de haver impacto do ombro, mas não é
garantia de que será realmente evitado o impacto.
Um detalhe ainda mais importante se refere ao uso das escápulas durante a execução
desse exercício, havendo uma discussão no meio dos personal trainer’s sobre se escápulas
devem ficar em constante retração ou devem estar em ação dinâmica em sincronia com o
movimento do úmero. A resposta não é definitiva, na verdade, depende. A autora Carol
Oatis (2014) nos fala em sua obra que existem essas duas formas de se executar a elevação
do membro superior, a primeira com as escápulas mantidas estáticas e apenas o úmero se
elevando, e a segunda permitindo que as escápulas rodem superiormente durante a
elevação do úmero. A diferença se dará no nível de encurtamento do deltoide medial.
Ao executar a elevação lateral com as escápulas mantidas em retração, o deltoide
entrará em máximo encurtamento/contração com o ombro se encontrar em 90º de
abdução. Já na outra variação, permitindo que as escápulas rodem para cima, o deltoide
manterá o bom comprimento para continuar se contraindo até mesmo após os 120º ou
130º de abdução. Mas aqui existe um porém, caso o sujeito apresente um acrômio do tipo
II ou III que favorece a redução anatômica do espaço subacromial e somado ao fato dele
possivelmente apresentar alterações na cintura escapular, alterações estas que podem
favorecer ainda maior redução desse espaço e consequente impacto das estruturas, não é
interessante que esse sujeito execute a EL mantendo a escápula em retração. Como a
retração está associada a uma ligeira rotação inferior, essa ação poderá reduzir ainda mais
a distância entre acrômio e úmero, e somando todos os fatores possivelmente haverá um
impacto da estruturas, mas veja que estou utilizando a palavra “possivelmente”, isso não
significa que o impacto irá ocorrer ou que o braço do sujeito irá cair, são apenas
possibilidades.
Para esse sujeito o mais interessante seria executar a EL permitindo que as escápulas
se movam, ou seja, durante a elevação do membro superior (do úmero) a escápula rode
para cima acompanhando o úmero, de forma sincrônica, assim como estudamos o ritmo

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escapuloumeral. Isso fará com que o espaço subacromial possa ser preservado e que o
deltoide possa manter sempre um comprimento ideal para continuar se contraindo, pois
não entrará em insuficiência ativa de forma precoce, como acontece na EL com as
escápulas em retração onde o mesmo alcança seu encurtamento máximo (e
consequentemente não consegue mais contrair, isso que é a insuficiência ativa) aos 90º
de abdução.
O argumento para crucificarem a EL no plano frontal é de que nessa posição o ombro
se encontrará em rotação interna e consequentemente o tubérculo maior do úmero será
posicionado alinhado ao ponto mais baixo do teto, e somado ao fato do sujeito
possivelmente apresentar alterações na cintura escapular que prejudicam o ritmo
escapuloumeral e consequentemente a preservação da integridade dos tecidos moles, o
movimento de abdução do ombro nessa posição poderá acarretar em impacto precoce da
cabeça do úmero n o acrômio da escápula. Em algumas pessoas isso realmente acontece,
e digo isso por experiência própria com meus ex-alunos de atendimento presencial que
relatam desconforto no ombro ao executar a EL no plano frontal. Como eu disse, isso
realmente pode acontecer como também pode nunca acontecer, isso irá variar de sujeito
para sujeito, e é para isso que serve a avaliação postural/funcional. Para substituir a EL
no plano frontal e prevenir que haja impacto precoce das estruturas, a maioria dos
personal trainer’s utiliza a EL no plano da escápula, como veremos mais a frente

Na imagem acima você pode ver claramente como o halter está posicionado
estritamente ao lado do corpo, ou seja, uma abdução pura da articulação do ombro e que
coincide com o III fascículo do deltoide, além do trabalho sinergistas do IV e V fascículo

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após o ombro ser abduzido nos primeiros graus. Como dito, o movimento do ombro nessa
direção pode favorecer o impacto precoce das estruturas moles do espaço subacromial. A
imagem a seguir retrata a visão lateral da elevação no plano da escápula (EPE), que difere
da mostrada anteriormente devido a posição que o ombro ocupa durante o movimento e
os fascículos trabalhados

Analisando com calma você percebe que o movimento já não ocorre estritamente
ao lado do corpo, também o ombro não se mova estritamente para frente, mas sim na
diagonal, ou seja, no plano da escápula. Recorde que no capítulo onde falamos sobre
escápula lhe foi mostrado que a esta se encontra numa posição, na caixa torácica, que
orienta a sua cavidade glenóide numa posição de 30º a 35º a frente do plano frontal. A
elevação no plano da escápula permite que o ombro se mova angulado com a cavidade
glenóide, além disso, o movimento nessa direção permite que o tubérculo maior do úmero
alinhado com o ponto mais alto do acrômio, e isso significa a preservação do espaço
subacromial. Fora esse detalhe “mecânico”, a EPE coincide com os feixes mais laterais
do II fascículo e de todo o III fascículo (não se pode negar a participação do IV fascículo).
Então, a diferença entre esses dois movimentos, EL e EPE, é a orientação da cabeça do
úmero na cavidade glenóide e a influência disso para a integridade dos tecidos moles da
articulação – sem mencionar a ativação muscular. Qual utilizar? Ambas, pois quanto
maior for a variação de movimento do ombro maior será o recrutamento total de todos os
fascículos do complexo deltoide. A próxima imagem retrata como deve ser o uso das
escápulas durante a fase concêntrica da elevação do membro superior.

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Na imagem acima você pode visualizar claramente a posição que a escápula ocupa
na caixa torácica ao final da fase concêntrica da EPE (a mesma lógica se aplica a EL), e
é nítido que elas estão fora da posição de retração. Lembre-se que para preservar a
integridade dos tecidos do espaço subacromial a escápula precisa rolar para cima no eixo
anterior-posterior (sem quebrá-lo) permitindo que o espaço seja preservado e garantindo
que o manguito rotador estará sempre num comprimento ideal para cumprir seu trabalho
de auxiliar na artrocinemática da articulação. Para que isso ocorra o movimento da
escápula deve estar livre na caixa torácica para acompanhar o movimento de elevação do
úmero após os 30º (recorde do rítmo). O grande erro nesses exercícios para deltoide é
impedir que a escápula se mova, ordenando que o aluno mantenha elas fixas contra a
caixa torácica, em retração constante, e ao fazer isso o úmero consequentemente irá
impactar contra o acrômio devido a quebra do ritmo, principalmente se isso for feito
durante a EL devido a aproximação do tubérculo maior do úmero do ponto mais baixo do
acrômio. O detalhe que você precisa se atentar é a ativação equilibrada de todos os feixes
do trapézio, veja que não há uma região mais acionada que a outra, mostrando que os
músculos estão trabalhando de forma perfeita, equilibrada e mantendo as escápulas no
local correto enquanto ocorre a rotação superior das mesmas.
Sobre o torque nesse exercício, durante a abdução do ombro a dificuldade aumenta
proporcionalmente devido ao afastamento da resistência do eixo, alcançando seu ápice
aos 90º de abdução onde há um ângulo perpendicular entre a projeção vertical da
resistência e o eixo do movimento. A linha amarela representa a força resistente, e o ponto
branco o eixo (centro de rotação do ombro). Caso o movimento continue (para cima) a
resistência se aproxima novamente do eixo, reduzindo o torque. portanto, o ideal é elevar
o ombro até esses 90º e orientar que o aluno tente manter uma isometria de 2 ou 3
segundos nessa angulação para potencializar o trabalho do deltoide.

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A quebra dessa sincronia e equilíbrio entre os músculos escapulares pode ser vista
na próxima imagem

Durante a elevação do membro superior precisa haver o equilíbrio de ativação


(força) entre os três feixes do trapézio e o serrátil anterior, para que dessa forma a escápula
possa ser mantida na mesma altura e possa rodar superiormente sem quebrar o seu eixo
anteroposterior de movimento. Entretanto, é comum o trapézio superior apresentar uma
dominância na rotação superior da escápula, principalmente se os feixes médio e inferior
estiverem com falta de controle de ativação e possível fraqueza, assim como o serrátil
anterior. Quando estes músculos não trabalham em sinergia a escápula tende a se elevar
(aproximando-se da orelha), quebrando seu eixo de movimento, e isso ocorre numa
tentativa de o TS auxiliar no movimento de abdução da articulação glenoumeral
(geralmente). Veja que as escápulas se encontram excessivamente abduzidas e elevadas,
com um acionamento anormal do TS, além disso, é possível notar que os feixes médio e
inferior do trapézio não estão ativados (compara as duas imagens anterior da forma
correta e incorreta).
A estratégia mais eficaz para contornar esse problema – a dominância do TS – é
orientar que o aluno mantenha uma certa contração na região do trapézio médio durante
todo o movimento de elevação do membro superior. Além disso, orientar que durante
essa elevação do braço tente tracionar as escápulas em direção ao centro (trapézio médio)
e ligeiramente para baixo, mas sem necessariamente mover as escápulas. Por último e não
menos importante, o músculo principal que a maioria dos treinadores se esquecessem de
orientar quanto a ativação, o SA. Peça que, enquanto o aluno execute as duas estratégias
anteriores, empurre as escápulas contra as axilas, isso fará com que o SA entre na jogada
junto ao trapézio (todos os feixes). A próxima imagem retrata a visão frontal do padrão
ideal de movimento

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Para finalizarmos, existe mais uma forma de garantir que o impacto entre cabeça
do úmero e acrômio possa ser evitado em casos de sujeito com séria discinesia escapular
e configuração desfavorável do acrômio. Essa estratégia é mostrada na imagem seguir,
onde o aluno deve executar essa elevação do membro superior mantendo o ombro em
rotação externa, ou seja, com o polegar apontado para o teto, pois dessa forma haverá o
afastamento ainda maior do tubérculo maior do úmero de qualquer ponto do acrômio,
além de ocorrer uma ótima ativação do manguito rotador durante o movimento em si. O
detalhe é que movimento o ombro nessa posição irá enfatizar uma maior ativação do II
fascículo em detrimento do terceiro, ou seja, aumentando a solicitação da parte anterior
do deltoide. Mas lembre-se, isso só deve ser usado em último caso, onde porventura o
aluno continue sentindo desconforto no ombro (por pinçamento/impacto)

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Elevação Frontal
Pronada e Neutra
A elevação frontal (EF) é mais uma variação da elevação do membro superior que
visa a ativação (e consequente hipertrofia) do I e II fascículo, tendo em vista que se trata
de um movimento puro de flexão do ombro no plano sagital. A lógica sobre utilização de
carga, alavanca, torque etc., é a mesma falado nas páginas anteriores. A diferença é que
nessa variação o movimento do ombro altera seu plano e consequentemente seu eixo, e
isso afeta a ativação muscular devido a direção do movimento articular. A próxima
imagem retrata a visão lateral do final da fase concêntrica da flexão de ombro (EF), e
você perceber que o braço realmente é movimentado estritamente para frente, seguindo a
orientação do I e II fascículo.

Um detalhe que você precisa ter em mente é quanto a variação da posição do


ombro durante esse exercício, ou seja, realiza com o ombro em rotação interna (pegada
pronada) ou realizar com o ombro em rotação externa (pegada neutra/polegar para cima).
Foi falado no último tópico da EL sobre a estratégia de executar o exercício com o polegar
para cima para impedir um possível impacto das estruturas, e como essa alteração no
posicionamento do ombro – este passando a ser movimentado em rotação externa – altera
o recrutamento dos fascículos dele. Essa mesma lógica se aplica. Você pode optar por
orientar a execução com o ombro em rotação interna (imagem à esquerda) como pode
orientar para a execução com o ombro em rotação externa (imagem à direita).

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Ao optar pela execução com a pegada pronada a ênfase será no II fascículo e feixes
mais mediais do III, além disso, é possível com o aluno sinta desconforto na região
anterior do ombro devido ao possível impacto da cabeça do úmero no acrômio,
principalmente se for acrômio tipo II ou III somado a discinesia escapular. A pegada
neutra anula essa chance de impacto, porém, altera o foco do exercício para o fascículo I
e feixes mediais do fascículo III. O ideal quando se pensa na hipertrofia/estética é utilizar
ambas formas para que se possa recrutar o máximo possível de todos os fascículos, como
já falado anteriormente. Mas isso irá depender do contexto de cada aluno, claro. As
próximas imagens retratam o detalhe principal que se refere ao uso das escápulas durante
o exercício de EF

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A imagem à esquerda retrata o padrão mais ideal para o uso das escápulas durante
a EF devido ao respeito ao ritmo escapuloumeral. Já a imagem à direita mostra a possível
quebra do padrão de movimento sincrônico entre escápula e úmero, pois, as escápulas se
encontram em retração quando o ombro está flexionado em 90º. No caso da EF o
movimento das escápulas difere do que foi mostrado na EL e EPE, já que o plano e eixo
de movimento são diferentes. Na EL e EPE as escápulas precisam rodar para cima durante
a abdução do úmero, porém, não precisa abduzir. Já na EF o movimento de flexão do
ombro exige que a escápula exerça uma ligeira rotação superior, porém, com maior
abdução desta, para manter a congruência da articulação e o ritmo entre ambas estruturas.
Portanto, manter as escápulas em retração durante a flexão do ombro é contrário às regras
quanto ao movimento em si. Dessa forma, torna-se o padrão ideal de movimento permitir
que as escápulas abduzam ligeiramente durante a fase concêntrica de flexão de ombro
para manter o ritmo escapuloumeral e garantir que haja a sincronia de ativação correta
entre os músculos escapulotorácicos.
Assim como falado em páginas anterior, o ideal é que se oriente o aluno quanto a
necessidade da ativação do SA durante o movimento, e para isso o ideal é utilizar a mesma
estratégia já citada que é pedir que o aluno empurre as escápulas contra as axilas durante
a fase concêntrica. Já na fase excêntrica o correto é orientar que à medida que ombro se
estender as escápulas sejam trazidas gradualmente em ligeira rotação inferior e adução
até o ponto em que o ombro retorne à posição inicial. O erro comum durante a fase
excêntrica é o treinador negligenciar o uso das escápulas, pois assim como deve ocorrer
a sincronia na fase concêntrica também deve ocorrer na fase excêntrica, e caso isso não
seja respeitado as escápulas acabam inclinado pra frente e descolando da caixa torácica.
Esse descolamento da caixa torácica é o famoso alamento, e geralmente acontece devido
a um “shut down” precoce do SA, onde este desativa precocemente durante a fase
excêntrica fazendo com que as escápulas percam sua posição ideal na caixa torácica.
Portanto, oriente o aluno quanto a mecânica correta entre escápula e úmero durante ambas
fases de movimento.

Desenvolvimento
No plano frontal, no plano da escápula e na máquina
O desenvolvimento com halter (que é o que iremos analisar), é talvez o segundo
exercício mais utilizado no treinamento para deltoide (o primeiro talvez seja a EL), e se
trata de um movimento de abdução do ombro, ou seja, podendo ser executzao no plano
frontal ou plano da escápula. Alguns treinadores demonizam seu uso por ser um
movimento realizado acima da cabeça, e demonizam, principalmente, a execução dele no
plano frontal, pelo mesmo motivo do que foi falado sobre a EL no plano frontal. Por se
tratar de um movimento que ultrapassa – e muito – os 90º de abdução, alcançando
praticamente os últimos graus da amplitude fisiológica de abdução, o seu uso é visto como
potencialmente lesivo para os tecidos moles do ombro.
O fato é que ao realizar essa abdução extrema do ombro, no plano frontal, há o
risco de possivelmente ocorre o impacto entre úmero e escápula, principalmente porque
o ombro estará em rotação interna e o sujeito possivelmente apresente disfunções na
cintura escapular que culminam num ritmo escapuloumeral desordenado. Ainda há aquela
possibilidade de uma configuração do tipo II ou III do acrômio, e a soma de todos esses

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fatores podem realmente levar ao impacto das estruturas ósseas e compressão dos tecidos
moles locais. Partindo do pressuposto que o aluno tenha todos esses fatores acumulados,
a estratégia mais eficaz é orientar a execução do desenvolvimento no plano da escápula,
pelos mesmos motivos citados anteriormente na EPE. Mas atenção, isso não é garantia de
nada, lembre-se que o plano da escápula não é a salvação para o impacto no ombro, até
porque existem os fatores estruturais do acrômio assim como os desequilíbrios
musculares, que continuam em desequilíbrio mesmo movimentando o ombro no plano da
escápula. Para fins didáticos será retratado aqui o desenvolvimento no plano da escápula
(DPE) por ser “mais seguro”, em teoria, e eu realmente aconselho a execução nesse plano
ao invés do plano frontal, e a próxima imagem retrata a visão lateral da posição inicial do
DPE

Um detalhe importante quando se analisa o DPE é a manutenção do alinhamento


vertical entre o cotovelo e o punho, assim como estudamos nos exercícios de supino, e
você pode ver isso nitidamente na imagem acima. Isso significa que o ombro está sendo
mantido em ligeira rotação externa e na posição do plano da escápula, além disso, esse
alinhamento garante que a carga seja dissipada corretamente pelo antebraço até o
cotovelo, do contrário (perda desse alinhamento) a articulação do cotovelo sofreria com
toda a carga e isso pode vir a ocasionar uma epicondilite se constantemente repetido (o
ombro também). Para ilustrar o quão “ruim” é essa perda do alinhamento entre cotovelo
e punho, o modelo em questão precisou utilizar um halter com quilagem bem inferior a
imagem anterior, para poder ilustrar o padrão alterado desse exercício, pois segundo ele
utilizar uma carga alta para reproduzir esse padrão alterado estava causando
incômodo/dor no ombro. Veja na próxima imagem do que se trata.

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É nítida a perda do alinhamento vertical entre as estruturas, e isso é conhecido


como rotação interna do ombro - quando o cotovelo fica apontado para trás e mais
posterior em relação ao cotovelo, quando o ombro está abduzido. Além disso, ao permitir
que o ombro rode internamente a escápula acaba inclinando para frente ligeiramente,
podendo ocasionar uma hipercifose torácica (que pode ser vista na imagem), ou seja, gera
uma cascata de alterações em toda a cintura escapular. Invariavelmente essas alterações
na cintura escapular irão afetar não só a mecânica do exercício como a ativação muscular
e a integridade dos tecidos moles da articulação glenoumeral, afinal, o ombro abduzido
no plano frontal somado a excessiva rotação interna e perda da posição das escápulas
possivelmente culminará no impacto das estruturas e relato de incômodo na região do
ombro, por parte do aluno. Para evitar todas essas questões a orientação é simples, pedir
para que o aluno mantenha o cotovelo sempre apontado para a diagonal – como na
primeira imagem mostrada – evitando que este seja jogado para trás durante a fase
excêntrica (que é quando ocorre essa perda do alinhamento).
A partir da posição inicial – no padrão ideal – é possível dar início a fase
concêntrica, que não se trata apenas de abduzir o ombro até o limite máximo e ponto final,
não. Para executar o exercício da forma mais eficaz possível, garantindo a máxima
ativação do I e II fascículos enquanto se preserva a integridade dos tecidos moles, você
precisa orientar que o aluno mantenha contração nos músculos escapulotorácicos durante
todo o movimento de abdução, exatamente como foi orientado na análise do exercício
EL. A diferença é que agora o movimento de abdução será realizado num arco de
movimento muito maior, e esse arco necessitará de maior movimento nas escápulas e
maior ativação dos músculos rotadores superiores desta, em comparação a EL.
Aqui chegamos num ponto interessante quanto ao uso das escápulas no DH, onde
grande parcela de treinadores defende que estas precisam ser mantidas em retração

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durante todo o movimento (e o erro já começa aqui). Pense bem, se o DH se trata de um


exercício onde o ombro será abduzido muito além dos 120º, como espera realiza-lo sem
permitir que a escápula faça a rotação superior? Mencionei os 120º pois é a amplitude
máxima de abdução do ombro somente pelo movimento do úmero, com a escápula
mantida em adução. É impossível realizar o DH com as2 escápulas em retração pois o
úmero irá se chocar contra o acrômio, limitando o movimento e causando a compressão
do tendão do supraespinhoso, cabeça longa do bíceps e Bursa subacromial. Para que o
DH possa ser executado as escápulas precisam entrar em ação, rodando superiormente
enquanto o úmero abduz, permitindo que o ritmo escapuloumeral seja mantido e o espaço
subacromial preservado, além de permitir que o deltoide mantenha comprimento ideal
para continuar se contraindo até o final do movimento. Repito, é impossível,
fisiologicamente impossível de executar o desenvolvimento com as escápulas em
retração.

Na imagem à esquerda é retratada o final da


fase concêntrica do DH e você pode perceber que
um movimento no extremo da amplitude de abdução
do ombro, como previamente mencionado. Além
disso, é nítida a posição que a escápula ocupa na
caixa torácica, veja que ela se encontra na linha
axilar (seta amarela), revelando que houve
movimento máximo de rotação superior dela, afinal,
a rotação superior completa das escápulas é
confirmada quando o ângulo inferior delas está
posicionado na linha axilar. A afirmação de que as
escápulas devem se manter em retração acabou de
cair por terra. Outro detalhe importante é que para
que as escápulas façam essa rotação superior
completa o TI (trapézio inferior) e o SA precisam
apresentar excelente ativação, afinal, juntos ao TS
são os principais rotadores superiores das escápulas.
A seta branca aponta para o serrátil anterior ativado.
A próxima imagem retrata a visão frontal do DH
dentro do padrão ideal de movimento

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Mais uma imagem para comprovar a necessidade de movimentação das escápulas


em rotação superior, e é nítido como o SA se ativa durante a fase concêntrica da abdução
do ombro. Veja que ele se mostra acionado ao final da fase concêntrica, não era para
menos, as escápulas estão em máxima rotação superior, praticamente. As escápulas se
encontram na altura ideal ao final do movimento isso mostra que não se mantiverem nem
aduzidas e muito menos foram elevadas durante a abdução do ombro. A partir dessa
posição é possível iniciar a fase excêntrica, e é nesse ponto que a maioria dos alunos
pecam na execução.

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A fase excêntrica é representada por um movimento de adução do ombro somado


a rotação inferior das escápulas, mas para que isso ocorra da forma correta o aluno precisa
se concentrar para realizar esses movimentos específicos de forma sincronizada. Veja que
o sujeito da imagem mantém sempre os cotovelos embaixo dos punhos e os ombros no
plano da escápula, além disso, as escápulas se encontram na posição ideal, a mesma
posição mostrada na imagem lateral no início da análise deste exercício. A estratégia para
garantir que a fase excêntrica ocorra de forma correta entre escápulas e úmero é você
enquanto treinador orientar que o aluno tracione as escápulas em adução enquanto o
ombro vem realizando a adução, e sempre lembrando ao aluno para manter o cotovelo
apontado para frente, embaixo do punho, garantindo o alinhamento ideal em todos os
segmentos. Peça que mantenha a “axila contraída” enquanto ocorre a fase excêntrica, para
evitar o shut down precoce do SA, e mantenha também a caixa torácica sempre elevada
com certa contração nos míusculo escapulotorácicos (principalmente TM e TI).

Para finalizarmos a análise


dos desenvolvimentos, falta
verificarmos como se dá a execução
ideal (e menos ideral) na máquina
articulada – que é muito utilizada,
por sinal. Primeiro você precisa
entender que a execução de
exercícios em máquinas é
extremamente mais fáceis de serem
executados do que com pesos livres e
em cadeia cinética aberta. A máquina
possui uma estabilidade inerente a
ela, favorecendo menor dispêndio
energético (concentração) do SNC
para manter todas as estruturas
alinhadas durante todo o exercício,
como acontece com os exercícios
com peso livre (desenvolvimento
com halter/barra, no caso). A
execução do desenvolvimento na
máquina (DM) garante que o aluno
possa se concentrar mais no
deslocamento da carga do que no
alinhamento de todas as outras
estruturas, mas isso não significa que
se sentar na máquina
automaticamente garante que tudo
estará alinhado, não, apenas aumenta a facilidade para realizar o exercício, se comparado
ao exercício com halter ou barra. Ainda assim o aluno deverá se atentar para manter o
ombro na posição correta em ambas fases de movimento e no uso correto das escápulas
(e na sincronia entre ambas estruturas.

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A imagem anterior mostra a visão lateral da posição inicial para a execução do


DM, e você perceber que funciona da mesma forma que a análise do DH/DPE, variando
apenas que um é livre e outro é em máquina. Mas perceba que o ombro se mantém na
mesma posição, no plano da escápula, e o cotovelo se mantém embaixo do punho,
representando uma rotação externa do ombro. A partir dessa posição inicial é possível
iniciar a fase concêntrica de abdução do ombro, e a execução na máquina requer um
pequeno detalhe quanto a direção da contração/movimento articular, para que coincida
com a mecânica da máquina. É sabido que o deltoide parte de baixo para cima e vai
ligeiramente para trás, portanto, não basta apenas conduzir a resistência (halter, barra ou
máquina) num sentido vertical (contra a gravidade), mas sim num sentido vertical e
ligeiramente para trás, para que dessa forma se consiga atingir todos os feixes do deltoide,
desde a sua parte mais distal até sua parte mais proximal. Isso pode ser visto nitidamente
na próxima imagem.

Ao comparar essa imagem com a


imagem da posição inicial em visão
lateral, você percebe que o “braço” da
máquina (onde se coloca as anilhas) se
moveu para cima (obviamente) e
também para trás, como se a
continuação do movimento fosse para
jogar o braço atrás do corpo. Apesar
dessa máquina não deixar isso muito
claro, existe uma linha de maquinários
da empresa Total Health que possui
um desenvolvimento articulado que
cumpre exatamente essa função de
direcionar o movimento para cima e
para trás, para que dessa forma todos
os feixes do deltoide possam ser
recrutadas (e isso faz total diferença,
acredite, eu já usei esse
desenvolvimento articulada dessa
empresa, na realidade, usava
basicamente em todo o treino de
deltoide).

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Além disso, você pode perceber a mesma ação da escápula durante a fase
concêntrica, onde pode ser visto nitidamente que ela se moveu em rotação superior para
acompanhar a abdução do ombro, preservando o ritmo EU (escapuloumeral). Entretanto,
existe um pequeno detalhe que precisa ser mencionado quanto ao uso dessa máquina, e
esse detalhe está relacionado ao atrito causado pelo banco, nas escápulas, o que pode
prejudicar seu movimento deslizante. Isso nos faz recordar do que foi ensinado no
capítulo sobre peitoral durante a análise do supino, onde foi mencionado que as escápulas
além de não deverem se mover durante o exercício, o movimento de abdução seria
prejudicado pelo atrito causado pelo banco, caso o sujeito quisesse abduzir as escápulas
durante o supino. Essa mesma lógica se aplica aqui, portanto, é um detalhe que o aluno
deverá prestar atenção para que possa executar o exercício de forma eficaz.
Assim como mostrado no DH/DPE, a fase concêntrica eficiente e ideal pode ser
notada quando o ângulo inferior da escápula (análise em vista lateral) se encontra alinhado
com a linha axilar, representando o acionamento do SA e demais rotadores superiores
dela. Em visão frontal essa participação do AS se torna ainda mais clara quando este se
mostra volumoso na região axilar, como mostrado na próxima imagem

Exatamente como foi mostrado na análise desse exercício com halter, os ombros
se encontram na posição ideal, garantida pela correta posição das escápulas na caixa
torácica (em rotação superior), permitindo que a congruência entre cabeça do úmero e
cavidade glenóide seja mantida e que o manguito rotador trabalhe com a máxima
eficiência garantindo a correta artrocinemática. Assim como na análise anterior, nessa
variação também não houve elevação das escápulas durante a fase concêntrica, algo que
pode acontecer quando o trapézio superior passa a ser dominante na rotação superior

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durante exercícios de elevação do membro superior. A partir dessa posição final na fase
concêntrica já pode ser iniciada a fase excêntrica, e é aqui que o “bicho” pega. Veja a
próxima imagem.

Durante a fase excêntrica há a


tendência de o aluno permitir que o
ombro rode internamente como
retratado na imagem acima, onde o
cotovelo se projeta para trás
(excessivamente) em relação ao
punho. É válido recordar que nesse
grau elevado de abdução do ombro
permitir que este rode internamente
de forma excessiva pode vir a
acarretar o impacto da cabeça do
úmero no acrômio, além de expor a
articulação do cotovelo e do próprio
ombro a cargas indevidas. Reitero a
estratégia de orientar o aluno quanto
a necessidade de manter o cotovelo
“apontado para a diagonal”, ou seja,
no plano da escápula, e tracionar as
escápulas em rotação inferior (mas
mantendo o SA em contração
isométrica) durante a adução do
ombro (fase excêntrica). Essa rotação
interna do ombro, fazendo com que
este meio que realize uma abdução
horizontal durante a fase excêntrica,
acarreta a inclinação anterior da
escápula e essa na hipercifose torácica, ou seja, uma série de compensações que acabam
com a eficiência do exercício e podem prejudicar a integridade dos tecidos moles tanto
da articulação do ombro quanto do cotovelo (veja a projeção da resistência para baixo,
representada pela linha vermelha). Além disso, há ainda alunos que mantém o ombro
nessa posição (na posição inicial) e executam a fase concêntrica com o ombro ainda em
rotação interna, como se fosse realizar um supino inclinado, até porque nessa posição dá
a aparência de que o sujeito irá empurrar o apoio da máquina para frente (seta branca), e
não para cima e para trás como esta foi projetada. Portanto, são esses pequenos detalhes
que fazem a diferença, não só neste exercício, mas em todos os outros
Bônus 1
Se o objetivo for solicitar as fibras claviculares do PM junto ao deltóide anterior,
o movimento deve iniciar abaixo dos 90º de abdução, mas, caso o objetivo seja meio que
priorizar a ação do deltóide anterior, inicie o desenvolvimento com os ombros a partir de
90º de abdução e limite a fase excêntrica até essa mesma angulação.

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Bônus 2
Há duas possibilidades para a execução do desenvolvimento com halter/barra,
sentado ou livre em pé, e a diferença entre as duas variações está na solicitação da
musculatura estabilizadora do tronco durante a execução do exercício. Ao executar
sentado e encostado num banco este irá fornecer estabilidade para que o aluno possa se
concentrar apenas no alinhamento dos ombros e no uso das escápulas, além disso,
executar sentado há maior carga sobre a coluna lombar (Neumann, 2011). A maior
estabilidade ocorre em detrimento de maior carga na coluna lombar.
Já na execução livre, em pé, haverá menor carga sobre a coluna pois dessa vez
haverá a participação do membro inferior para absorver e dissipar essa energia, entretanto,
haverá forte solicitação da musculatura abdominal para estabilização geral durante o
exercício, principalmente dos oblíquos. Além disso, haverá maior complexidade para sua
execução devido a tendência de pêndulo do corpo durante o exercício, porém, o benefício
para a funcionalidade é sem comparação à execução sentado e apoiado num banco, como
no caso da máquina. Eu, João Franken, opto pela execução livre, porém, também utilizo
sentado, tanto com halter, quanto com barra ou na própria máquina articulada. Lembra da
importância de variação do estímulo? Então.

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Elevação Y
Recebo perguntas frequentes no meu instagram (e no whatsapp) de professores
questionando qual exercício deve utilizar visando a ativação do trapézio inferior, além, é
claro, da depressão das escápulas no puxador (por exemplo), e a resposta para essa
pergunta é o exercício que iremos analisar agora, a Elevação Y (EY). A EY é muito
utilizada no ramo da fisioterapia em programas de reabilitação do ombro, por pessoas
com relato de dor, discinesia escapular, síndrome de impacto etc., e é uma excelente
opção pois enfatiza de forma extraordinária o trabalho do trapézio inferior (e do SA, de
certa forma).
A EY se trata de um movimento de abdução do ombro no plano da escápula,
puxando quase para uma flexão, onde o membro superior se move na diagonal, por assim
dizer (em termos simplistas), mas o mais interessante é que esse movimento do ombro é
de amplitude elevada, até o limite máximo dessa abdução. O segredo está aqui, por se
tratar de um movimento com alta amplitude haverá a necessidade de participação do
trapézio inferior já que quando o ombro ultrapassa os 120º tanto da abdução quanto da
flexão este apresenta a mais alta solicitação, assim como dos músculos paravertebrais e
SA (Kapandji, 2000). Então, o segredo para a ativação do TI está na amplitude desse
movimento do membro superior, além, é claro, do alinhamento do movimento articular
com a orientação dos feixes do TI, por isso a execução tem o nome de Y e ocorre na
diagonal, como você pode ver na próxima imagem.

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Veja que o ombro se encontra extremamente elevado, e para que isso ocorra o
ritmo escapuloumeral precisa entrar em ação, e para que ele entre em ação as escápulas
precisam atuar de forma dinâmica, ou seja, nada daquela velha história de que as
escápulas tem que ficar retraídas em tudo quanto é exercício para estabilizar isso ou aquilo
outro e bla bla bla (bullshit). Os músculos escapulotorácicos só serão fortalecidos de
forma eficiente quando as escápulas forem utilizadas de forma dinâmica e reproduzirem
seus movimentos naturais, principalmente o de rotação superior. Você pode ver porque o
exercício se chama EY, veja como os braços formam um Y com a linha do tronco, e é
pelo mesmo motivo que a Elevação T tem o mesmo nome, sendo a diferença básica entre
as duas que na EY o movimento ocorre quase como uma flexão e na ET se trata de um
movimento de abdução horizontal do ombro somado a adução das escápulas.
É nítido a ativação de toda a musculatura do dorso do sujeito, principalmente na
região escapular onde se pode ver a solicitação (e ativação) de todos os feixes do trapézio,
além dos paravertebrais que se mostram bem volumosos. O ponto no qual eu queria
chegar se trata do alinhamento do ombro com o sentido dos feixes do TI, como você pode
ver na imagem as setas amarela e branca. O ombro está angulado e sendo movimentado
numa direção que coincide com os feixes do TI (que correm de cima para baixo e de fora
para dentro). Mas a máxima ativação do TI e do AS só irá ocorrer se o ombro for elevado
ao máximo como mostrado na imagem, e é devido a esse grande braço de alavanca (e de
torque resistente) que esse exercício se torna difícil de ser executado por pessoas
iniciantes e até intermediárias devido a necessidade de coordenação bilateral e
manutenção do ritmo EU. Assim, o ideal para a execução eficiente da EY é utilizar uma
carga baixa já que o movimento possui grande amplitude e alavanca. Tentar utilizar uma
carga alta não vai ser possível, o ombro mal vai se elevar metade da amplitude.
A estratégia para garantir que os músculos alvo serão ativadas é orientar o aluno
para que ele mantenha contração nos músculos escapulotorácicos durante a fase
concêntrica (se concentrando em ativar a musculatura entre as escápulas), focando em
empurrar as escápulas contra as axilas para forçar a ativação do SA e tentar tracionar as
escápulas em direção a coluna lombar durante a elevação do braço, e esta útlima ação
será reponsável por garantir a ativação do TI (e dos paravertebrais). A partir dessa posição
final da fase concêntrica (a primeira imagem mostrada), após executar todas as ações aqui
citadas para chegar naquele movimento final, é possível iniciar a fase excêntrica, e aqui
começa o problema
A tendência é que durante a fase excêntrica os alunos esqueçam do uso das
escápulas e acabem movimentando apenas a articulação glenoumeral durante a descida,
acabando por permitir que as escápulas inclinem para frente e gerem uma hipercifose,
além de atrapalhar a congruência da articulação do ombro e a eficiência da contração
muscular excêntrica. É preciso ter em mente que as escápulas precisam executar a rotação
inferior durante a extensão do ombro (fase excêntrica) para manter o ritmo EU
funcionando e a congruência da articulação intacta, e para isso você deverá orientar que
o seu aluno tracione as escápulas para dentro e para trás durante a volta do braço a posição
inicial, mas que isso seja feito em sincronia, ou seja, não se deve puxar completamente
as escápulas nessa direção citada e depois deixar o ombro voltar “sozinho” até a posição
inicial, não. Ambos devem voltar juntos a posição inicial, em sincronia, à medida que o
ombro vem estendendo a escápula vem rodando inferior e assim por diante.

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A próxima imagem retrata a posição inicial do movimento, que também é a


posição final da fase excêntrica, e você pode perceber a alta ativação geral das
musculaturas do dorso na região da cintura escapular, mostrando o correto uso das
escápulas e dos músculos em questão (tanto antes de iniciar o movimento quanto ao final
da fase excêntrica). E é a partir dessa posição que deve ocorrer o início da fase concêntrica
utilizando toda a lógica apresentada anteriormente. Captou?!

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Crucifixo Inverso
Com halter e na máquina
O exercício mais utilizado visando a hipertrofia do deltóide posterior (DP), mais
especificamente do IV até o VII fascículo deste. O movimento que ativa de forma
suprema essa porção posterior do deltoide é a abdução horizontal da articulação
glenoumeral, que é justamente o movimento do crucifixo inverso (CI), seja ele executado
com halter seja na máquina. Não podemos destacar também a sua ação agonista na
extensão e rotação externa do ombro, porém, sua participação mais fiel é na abdução
horizontal do ombro.
Mas antes de partirmos para a análise prática do exercício você precisa
compreender que o papel das escápulas nesse exercício é a peça mais importante de todas,
do contrário a eficiência para contração (a ação em si) do DP é comprometida. O DP
apresenta origem na espinha da escápula e inserção distal pelo tendão em comum das três
cabeças na tuberosidade deltóidea, na região lateral do úmero. Isto significa que para que
haja a correta contração e alongamento do DP uma de suas bases precisa estar fixa e a
outra móvel (aquela velha história que já foi mencionada no início do e-book sobre um
segmento ser fixo e o outro móvel). Indo direto ao ponto, as escápulas precisam estar bem
estabilizadas, garantindo a estabilização proximal do DP, enquanto o úmero fica livre
para se mover em adução e abdução horizontal, garantindo a máxima ativação dos feixes
“distais” do DP em direção aos feixes proximais (durante a fase concêntrica). É nesse
ponto que 99,9% dos alunos pecam durante o CI.
Então, para garantir que o movimento irá começar de forma eficiente permitindo
a máxima contração do DP, é preciso posicionar as escápulas em neutro ou em retração,
enquanto mantém o ombro na posição inicial (flexionado em 90º). Antes de
prosseguirmos, é preciso falar da posição do tronco durante o exercício, onde esse pode
estar em 45º de inclinação em relação ao solo ou paralelo a este (nesse caso o sujeito
precisará possuir flexibilidade nos isquiotibias e adutores, além de consciência corporal
para manter a coluna alinhada). A posição do tronco em paralelo é a que garantirá maior
esforço durante o exercício (por conta da maior ação da gravidade sobre a coluna e sobre
a necessidade de estabilização e manutenção do alinhamento de forma geral), ou seja,
maior solicitação do DP e consequentemente a carga deverá ser reduzida devido a grande
alavanca e braço de torque resistente (recorde o que já foi falado sobre o uso de altas
cargas nesse tipo de exercício para deltóide).
Sujeitos com relato de dores na coluna lombar podem sentir desconforto na
execução desse exercício com o tronco paralelo ao solo, e até mesmo com o tronco em
45º, sendo útil a variação de deitar (decúbito ventral) num banco nas mesmas angulações,
para realizar o exercício, removendo a atenção dispendida na coluna e direcionando para
a técnica de execução do exercício em si. Porém, a execução de forma livre possibilita o
fortalecimento isométrico dos paravertebrais além do treinamento neuromotor para
manutenção de tal alinhamento durante a execução do exercício. A próxima imagem
retrata a posição inicial para execução do CI.

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Veja que as escápulas estão bem posicionadas na caixa torácica, em adução,


garantindo fixação proximal do DP e permitindo ótimo estiramento de suas fibras já que
o ombro está flexão de 90º (posição inicial), dessa forma garantindo que durante a fase
concêntrica o DP possa se contrair ao máximo dos seus feixes distais até os proximais. A
partir dessa posição inicial é possível iniciar a fase concêntrica de abdução horizontal do
ombro, como você pode ver na imagem abaixo

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Você pode ver claramente como as escápulas se mantiveram sempre na mesma


posição, estabilizadas, e como apenas o ombro atuou de forma dinâmica no exercício (na
abdução horizontal). Além disso, veja que há uma grande alavanca no movimento e
também um grande braço de torque resistente representado pela linha amarela partindo
do halter até o eixo do movimento (centro de rotação da articulação glenoumeral). Outro
detalhe se refere ao grau de abdução que o ombro se encontra, sendo o indicado mantê-
lo entre os 80º até no máximo 90º de abdução para realizar o movimento de abdução
horizontal seguindo a orientação do DP, como você pode ver na imagem. A estratégia
para garantir que o aluno terá máxima eficiência nesse exercício é pedir que mantenha
uma forte contração isométrica nos adutores das escápulas enquanto realiza a fase
concêntrica. Entretanto, o erro maior acontece durante a fase excêntrica onde o sujeito
acaba permitindo que as escápulas abduzam excessivamente.
Durante a fase excêntrica as escápulas precisam continuar sendo mantidas em
posição neutra ou em retração, permitindo que apenas o ombro volta a posição inicial pela
adução horizontal, garantindo que haja estiramento eficiente no DP para que possa voltar
a se contrair durante a fase concêntrica. Permitir que as escápulas abduzam durante a
adução horizontal do ombro é manter o DP em posição encurtada constantemente, pois
ambas estruturas as quais ele se fixa estarão se movendo juntas e próximas. Lembre-se
que um segmento precisa estar fixo para garantir que o outro possa ser móvel, e se mova
se forma eficiente. Trabalhar com o DP em posição encurtada não é algo inteligente a se
fazer pois pode piorar um quadro de síndrome do deslizamento anterior da cabeça do
úmero que geralmente está associada ao encurtamento do DP e rigidez da cápsula
posterior do ombro. Enrtão, garantir que as escápulas sejam mantidas em posição ideal,
estabilizadas, permitirá que o DP melhorar esse possível estado de encurtamento já que
estará alongando de forma máxima e eficiente durante a fase excêntrica e sendo usado de
forma correta na fase concêntrica. O padrão de movimento alterado do CI pode ser visto
na próxima imagem.

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É nítida a diferença entre o padrão ideal de movimento e o padrão alterado de


movimento. Veja que agora as escápulas se encontram em posição abduzidas enquanto o
ombro se encontra em abdução horizontal, ou seja, o DP trabalhou em posição encurtada.
Além disso, é visível a redução da atividade muscular da região da cintura escapular e na
região do DP, mostrando a perda da eficiência do exercício pelo simples fato de ter usado
incorretamente (ou pior, não usado) as escápulas. Para garantir que as escápulas
continuem em posição neutra ou aduzidas durante a fase excêntrica e que o ombro possa
se mover sozinho em ambas fases, você precisa orientar que seu aluno contraia com todas
as suas forças os músculos adutores das escápulas enquanto permite que o ombro volte
em adução horizontal até a posição inicial de flexão de 90º, garantindo o correto e máximo
estiramento do DP e consequentemente sua máxima contração na fase concêntrica. Você
pode colocar seu dedo entre as escápulas do aluno é orientar que este aperte-o utilizando
as suas escápulas enquanto execute a fase excêntrica com o ombro, e isso funciona muito
(pelo menos comigo sempre funcionou rsrsrs). Use a propriocepção a seu favor.
Pelo fato de se trabalhar em grande amplitude, grande alavanca e grande braço de
torque, neste exercício o ideal é que se utilize pouca carga e se preze por manter os
cotovelos estendidos afastando a resistência ao máximo do eixo (mantendo o torque
resistente alto). O erro nesse exercício é querer usar alta carga e não conseguir manter a
técnica de execução, e o que acontece é uma redução pela metade do braço de torque,
pois o sujeito irá flexionar o cotovelo em 90º para executar o movimento (estratégia
compensatória do SNC para vencer a resistência manipulando a alavanca). Isso pode até
ser uma estratégia válida para se usar apenas após o aluno ter alcançado a falha
executando com o cotovelo estendido (dentro da técnica ideal), então ele poderá flexionar
o cotovelo em 90º mas mantendo o ombro na mesma angulação, do mesmo jeito, e
continuar o movimento de abdução e adução horizontal (mantendo as escápulas
estabilizadas), dessa forma ele consegue continuar usando a mesma carga, ou seja, não
reduz a intensidade, e mantém o DP em maior tempo sob tensão, potencializando a sua
hipertrofia.
O crucifixo inverso na máquina (CIM) utiliza a mesma lógica aplicada nas páginas
anteriores, a diferença é que a máquina irá fornecer estabilidade suficiente para que o
aluno possa direcionar sua atenção/energia para a técnica correta do movimento e possa
utilizar um pouco mais de carga em comparação à execução livre com halter. O detalhe
que deve ser levado em consideração é quanto ao grau de abdução que o ombro deve se
encontrar para fixar a mão no braço na máquina, e essa angulação é clara, entre 80º a no
máximo 90º de abdução, e partir disso executar o movimento de abdução e adução
horizontal do ombro (fase excêntrica e concêntrica, respectivamente). As próximas
imagens mostram a posição inicial e a posição final do CIM.

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Wall Ball Slide


Decidi colocar esse (e o próximo exercício) no capítulo de deltóide por se tratar
de um exercício que engloba o cíngulo do membro superior e exerce influência direta na
mecânica dos exercícios que envolvem a articulação glenoumeral. O wall ball slide
(WBS) é um exercício que tem como objetivo a ativação dos músculos rotadores
superiores da escápula, em especial o serrátil anterior. Esse exercício também pode ser
executado utilizando um band entre os pulsos tracionando o ombro em rotação interna
tendo que ser exercida uma rotação externa para vencê-lo enquanto se realiza o exercício
WBS, aumentando a solicitação do manguito rotador enquanto se ativa o SA. No caso em
questão iremos apenas analisar o exercício com a bola e sem band, e se trata de um
movimento de flexão do ombro somado a uma rotação superior da escápula. Como
previamente mencionado, o intuito é ativar:
1. Serrátil Anterior;
2. Trapézio Inferior;
3. Trapézio Superior (em menor grau).
Recorde que para que os movimentos do membro superior sejam efetivos para a
ativação dos músculos motores (superficiais) e seguros para a integridade dos tecidos
moles da articulação glenoumeral, os músculos escapulotorácicos precisam estar
equilibrados uns com os outros e ativos (tônus ideal de repouso), até porque o ritmo EU
depende diretamente da ativação desses músculos. Sabemos que alterações no
posicionamento da escápula e úmero estão diretamente relacionadas a possível fraqueza
de alguns desses músculos e encurtamento ou facilitação neural de outros. Alterações
como depressão das escápulas; alamento das escápulas; rotação inferior das escápulas,
geralmente estão associadas a possível fraqueza e/ou falta de controle de ativação do SA
e TI, e podem ser melhoradas com o uso correto do WBS.

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Na imagem anterior é retratada a posição inicial para execução do WBS, e você


pode notar que os ombros se encontram acima dos 90º de flexão, e isso é muito importante
de ser levado em consideração pois se o sujeito executante já apresenta rotação inferior
das escápulas não queremos que ele as mantenha em depressão no início de movimento,
coisa que aconteceria caso ele iniciasse o movimento com os ombros bem abaixo dos 90º
de flexão. Iniciar com os ombros nessa angulação automaticamente posiciona as
escápulas em rotação superior permitindo que o SA seja parcialmente ativado (como
mostra a seta amarela) e tenha facilidade de se ativar durante a execução em si (fase
concêntrica).
A partir dessa posição inicial a fase concêntrica pode ser iniciada e é aqui que a
maioria dos erros ocorrem, pois há a tendência de o sujeito elevar as escápulas durante a
flexão do ombro, e isso não é o padrão ideal de movimento pois quebra o eixo de rotação
da escápula e inibe a ação do SA e TI. Durante a fase concêntrica o aluno deve ser
orientado a manter a região do centro e mais inferior entre as escápulas sempre contraída,
como se quisesse tracioná-las em depressão, mas sem que isso ocorra e sem que bloqueie
o movimento delas durante a flexão do ombro. Deve ser orientado, também, que durante
a flexão do ombro empurre as escápulas contra as axilas enquanto tenta trazê-las em
direção a coluna lombar, e isso faz total diferença pois irá anular a possibilidade do TS
dominar sobre os outros dois rotadores superiores, caso este esteja mais forte que os
outros dois (geralmente está), e permitirá que a escápula se mantenha na mesma altura na
caixa torácica e apenas exerce a rotação para cima sem a quebra do eixo anteroposterior
de rotação. A próxima imagem retrata o final da fase concêntrica

Veja que o os ombros se encontram quase em máxima flexão (quase nos 180º) e
as escápulas se encontram, em máxima rotação superior, fato confirmado pela posição do
ângulo inferior destas alinhado com a linha axilar. Isso mostra que além da flexão do
ombro ocorreu uma rotação superior da escápula eficiente com a máxima ativação dos

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músculos escapulotorácicos. Engana-se que apenas o SA e o TI se ativam, mas na verdade


o trapézio médio e rombóides também, todos atuando em sincronia e funcionando como
unidade para estabilizar e mover – o core também participa efetivamente. Lembre-se que
para que o exercício funcione de forma efetiva as escápulas não podem se elevar em
direção a orelha durante a fase concêntrica, e a flexão do ombro deve ser ocasionada pelo
movimento das escápulas e não pela contração direta do deltóide anterior. Inclusive uma
grande parte dos praticantes relatam sentir a fadiga no deltóide e zero sensação de
ativação nos escapulotorácicos, e isso acontece por direcionarem a atenção para a flexão
do ombro como se fosse uma elevação frontal e não para o movimento das escápulas
como ação primária/principal. A próxima imagem retrata a visão frontal (na verdade em
diagonal) e mostra a tremenda ativação do SA e do core.

Na imagem anterior (acima) você tem a visão “frontal” do padrão ideal ao final
da fase concêntrica, já na próxima imagem (abaixo) você pode conferir uma visão
posterior do padrão ideal da fase concêntrica que deixa clara a ativação equilibrada entre
os músculos escapulotorácicos e mostra que a escápula realizou um movimento perfeito
e completo de rotação superior sem quebrar seu eixo anteroposterior. Veja que o TS está
equilibrado com o TM e TI, e para que isso acontecça você deve simplesmente orientar
que o aluno direcione a ativação muscular para a região central e inferior entre as
escápulas durante a flexão do ombro par ativar o TM e TI – enquanto empurra as
escápulas contra as axilas para ativar o SA .

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No padrão alterado de movimento do WBS é comum vermos o sujeito permitir


que as escápulas se elevam excessivamente durante a flexão do ombro, e isso irá favorecer
uma tremenda ativação do TS, o que pode, possivelmente, perpetuar um quadro de
desequilíbrio muscular entre os músculos escapulotorácicos, afinal, geralmente o TS
sempre se encontra encurtado ou com facilitação neural (hiperatividade) em comparação
aos seus sinergistas e antagonistas, portanto, a ênfase nesse tipo de exercício será sempre
remover a atenção do TS e passar para os outros músculos que geralmente se encontram
com atraso de ativação neural e/ou possível fraqueza. Abaixo você pode ver, em visão
lateral, o padrão alterado de movimento

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Na imagem à esquerda veja que as escápulas se encontram quase “coladas” na


orelha, completamente diferente do padrão ideal de movimento onde elas estão afastadas.
Além disso, comparando o padrão ideal de movimento com este, o aspecto do SA dá a
aparência de estar com redução de sua atividade/solicitação, se mostrando menos
marcado que a imagem do padrão ideal, e isso acontece justamente pelo fato da atenção
ter sido direcionada para o TS e removida dos outros dois rotadores superiores. Na
imagem à direita é nítida a ênfase na ativação do TS, inclusive este se encontra mais
“encolhido” se comparado a imagem posterior do padrão ideal de movimento, além disso,
veja que a região central e inferior da cintura escapular perdeu seu o aspecto de ativação,
mais um fato comprovando que o TS está dominando no exercício. Fora isso, as escápulas
além de estarem em rotação superior também estão elevadas, quebrando o eixo de rotação
e se aproximando das orelhas, e isso mostra a dominância do TS pois são dois
movimentos primários dele (elevação e rotação superior).

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Push-Up Plus
O Push-Up Plus (PUP) é o exercício que foi mencionado no primeiro parágrafo
do WBS como sendo o próximo a ser analisado e se trata de mais um exercício de caráter
funcional que visa mobilidade da cintura escapular e ativação do serrátil anterior. Você
pode pensar que se trata de um exercício igual ao WBS devido ao foco no SA, talvez
pensando não haver necessidade de fazê-lo, ou de optar entre um ou outro, mas é aí que
você se engana. O WBS se trata de um exercício envolvendo a rotação superior das
escápulas durante a flexão dos ombros, já no PUP o movimento é de protação das
escápulas na fase concêntricva. Qual a diferença?
1. Na rotação superior das escápulas o alvo são os feixes mais superiores do serrátil
anterior, responsáveis majoritariamente por esse movimento;
2. Na prostração das escápulas o alvo são os feixes mais inferiores do serrátil
anterior.
Mas isso não significa que ambas não irão se ativar em ambos movimentos, sim, vão,
porém, existe o direcionamento específico (ênfase), assim como em vários outros
exercícios e grupos musculares. O ideal é fazer o uso de ambos, e não optar entre um ou
outro, pois quanto maior for a variação de uso da escápula maior será a probabilidade de
ativação geral dos feixes do SA. Esse exercício se torna interessante de ser utilizado em
quem apresenta rotação inferior das escápulas, alamento das escápulas, inclinação
anterior das escápulas e retificação da coluna torácica. A próxima imagem mostra a
posição inicial do exercício em visão lateral.

Perceba que a coluna se encontra perfeitamente alinhada, assim como as escápulas


também se encontram em posição de retração, o que causa o estiramento do músculo alvo
(SA). Não há muito segredo nesse exercício, a partir dessa posição inicial já pode ser
iniciada a fase concêntrica, que não é nada mais que uma abdução das escápulas pela
ativação do SA, como mostra a próxima imagem (abaixo).

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A protração (abdução) das escápulas deve ser completa para garantir que o SA
está realmente sendo ativado, e para garantir isso o aluno deve ser orientado a
empurrar/apertar firmemente as escápulas contra as axilas. Enquanto as escápulas são
protraídas deve haver atenção para garantir que as demais estruturas permaneçam em
alinhamento, ou seja, apenas a região da cintura escapular a coluna torácica deve se
mover. A imagem a seguir mostra a visão posterior da fase inicial e da fase final do
movimento

Bônus: caso o sujeito apresente rotação inferior e alamento das escápulas eu aconselho
que evite executar a fase excêntrica completa até o ponto em que estão ficam em máxima retração,
pois isso significa perpetuar a posição alongado do serrátil anterior, e esse não é o objetivo.
Portanto, oriente que o aluno pare a fase excêntrica de adução das escápulas quando estas se
encontrarem em posição neutra e então tornem a iniciar a fase concêntrica novamente, dessa
forma se evita permitir que o serrátill anterior se alongue excessivamente.

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Bíceps
Vamos iniciar agora o capítulo sobre bíceps e análise dos exercícios específicos
para esse músculo que tão importante para o nosso dia-a-dia quanto para a saúde da
articulação glenoumeral. O bíceps é um músculo composto por duas cabeças, a longa e a
curta, e ambas se originam nas escápulas e correm para a tuberosidade do rádio, onde se
inserem num tendão comum. Para ficar mais clara a origem de ambas cabeças na
escápula:
1. Cabeça longa: tubérculo supraglenóide
2. Cabeça curta: processo coracóide
É um músculo bi-articular já que cruza tanto a articulação do ombro quanto a articulação
do cotovelo. No ombro a cabeça longa auxilia no movimento de abdução e rotação
interna, já a cabeça curta auxilia na adução do ombro, e ambas auxiliam na flexão do
ombro. No cotovelo ambas realizam a flexão e supinação, e essa segunda ação atua com
mais eficiência quando o cotovelo se encontra flexionado.
Uma das funções mais importantes do bíceps
é a de estabilizar a cabeça do úmero contra a
cavidade glenóide quando há sustentação de
carga nas mãos criando uma força de luxação
inferior dela, e o bíceps irá atuar junto ao
tríceps para fazer essa estabilização. Veja
que a cabeça longa segue uma direção de
fora para dentro e de baixo para cima,
portanto, ao se contrair tracionará para
dentro e para cima a cabeça do úmero
quando uma carga for aplicada às mãos
(como segurar uma bolsa/sacola pesada, um
halter, barra etc.)
Esse é um dos motivos principais que
justifica a necessidade imprescindível de as
mulheres treinarem membros superiores,
não só pela questão funcional que o bíceps
está relacionado, mas pelo motivo de que
para realizar os exercícios como
levantamento terra, stiff e outros que
envolvam sustentar a carga nas mãos, o
bíceps (e o tríceps) precisará estar forte para
resistir a tais cargas e garantir que o ombro
seja estabilizado e não sofra consequências,
e, para garantir que ela conseguirá sustentar
uma carga alta nas mãos para execução do
exercício

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Pelo fato de possuir sua origem na escápula a posição desta irá influenciar
diretamente em sua ativação, para mais ou para menos. Além disso, por ser bi-articular é
necessária a estabilização de um segmento no qual ele se fixa para que o outro segmento
possa se mover e garantir sua ativação eficiente, ou seja, a escápula precisa estar
estabilizada enquanto ocorre o movimento do antebraço. Além dessa imprescindível
estabilização das escápulas se faz necessário, também, o posicionamento correto da
articulação glenoumeral para garantir que a cabeça longa do bíceps possa se contrair de
forma eficiente, como você verá nas imagens a seguir.

Imagem 1 Imagem 2 Imagem 3


Acima você pode ver três imagens distintas representando o posicionamento do
tendão da cabeça longa do bíceps braquial passando pelo sulco intertubercular para se
inserir no tubérculo supraglenóide. A imagem 1 representa o ombro em rotação interna e
a configuração do tendão nessa posição, que segundo Kapanjdi (2000) é a posição menos
eficiente de trabalho da cabeça longa, a qual prejudica sua ativação, e com essa
informação podemos tirar a ideia de que para garantir a máxima eficiência para a ativação
do bíceps o ombro não pode estar em rotação interna. A imagem 2 representa o ombro
numa posição neutra (anatômica) a qual garante um bom comprimento do tendão da
cabeça longa garantindo uma ótima ativação do mesmo. A imagem 3 representa o
posicionamento mais ideal de trabalho da cabeça longa do bíceps, onde o ombro deve
estar em rotação externa. Com essa última informação você pode fazer o link para o que
foi dito em páginas anteriores sobre uma das funções do bíceps cabeça longa é a de rotador
interno do ombro, portanto, posicionar o ombro em rotação externa além de garantir o
estiramento deste (aproveitando o princípio comprimento-força) posicionará o tendão de
forma mais ideal no sulco intertubercular.
Então fica claro dois detalhes quando falamos em trabalho do bíceps braquial, o
primeiro é que as escápulas precisam estar estabilizadas para que o cotovelo possa se
mover, e o segundo é que o ombro deve estar em uma das duas posições mais ideias, ou
em neutro ou em rotação externa. Com isso mente podemos prosseguir para a análise
rápida, simples e fácil dos exercícios para bíceps braquial, começando do principal, a
rosca direta.

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Rosca Direta
Com halter e barra
A rosca direta (RD) seja ela com halter ou barra é o exercício mais utilizado
visando a hipertrofia do bíceps braquial, e é também o exercício com a maior quantidade
de erros durante o movimento. Primeiro você precisa entender que executar com halter
ou barra vai ser uma questão de coordenação motora (mais “difícil” com halter) e de
equilíbrio no caso de um déficit de força, sendo mais interessante o uso de halteres caso
o intuito seja equilibrar a força entre ambos lados. A próxima imagem mostra a posição
inicial ideal para execução da rosca.

Veja que o sujeito se encontra perfeitamente alinhado, e eu não preciso bater na


tecla da importância do alinhamento da coluna mais uma vez, não é mesmo?! O mais
importante que seja notado nos exercícios de bíceps é a posição da cintura escapular e do
ombro durante a execução do exercício. Como você pode ver acima as escápulas estão
posicionadas de forma ideal na caixa torácica, nem elevadas e nem deprimidas, mas numa
posição de neutralidade, podendo até ser de retração caso a hipercifose do aluno seja bem
acentuada. Automaticamente ao posicionar as escápulas dessa forma o ombro é
tracionado posteriormente e rodado externamente de maneira suave, e para garantir
aquele posicionamento da imagem 3 que vimos anteriormente você pode orientar que o
aluno rode o cotovelo mais para dentro caracterizando uma rotação externa do ombro
(veja que a fossa cubital está apontada para fora), pré-estirando ainda mais a cabeça longa
do bíceps e permitindo um melhor posicionamento no sulco intertubercular. Na vista
frontal as clavículas se encontram ligeiramente elevadas, o que significa um bom
posicionamento das escápulas. A manobra de brace e a posição elevada da caixa torácica
também são peças-chave aqui. Feita toda essa estabilização e alinhamento prévios, a fase
concêntrica pode ser iniciada, como você pode ver na imagem abaixo

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Na imagem à esquerda, em visão lateral, você percebe o movimento foi máximo


no cotovelo, uma flexão deste, e um detalhe importante é que nessa imagem o modelo
flexionou LIGEIRAMENTE o ombro, perceba o cotovelo (olecrano) não está
verticalmente alinhado ao ombro, mas sim ligeiramente à frente deste, e isso é aceitável
(uma ligeiríssima flexão do ombro). O que não pode ser aceitado é uma flexão extrema
do ombro durante a flexão do cotovelo como a maioria dos praticantes executa
(principalmente bodybuilder’s), e você pode estar pensando que flexionar o ombro junto
ao cotovelo pode aumentar a ativação do bíceps já que ele é também um flexor do ombro,
mas é aí que você se engana. Como o bíceps estará trabalhando de forma máxima na
flexão do cotovelo, ele estará muito encurtado para poder flexionar o ombro, vulgo
insuficiência ativa, portanto, essa flexão do ombro durante a fase concêntrica da flexão
do cotovelo se dará pela contração do deltóide anterior, mais especificamente o I e II
fascículos. Voltando ao raciocínio, veja que as escápulas continuam na mesma posição,
estabilizadas e na mesma altura, dessa forma foi permitido que o cotovelo trabalhasse de
forma isolada pela contração máxima do bíceps.
Na imagem à direita podemos ver a visão posterior da fase concêntrica, e é nítida
a ativação dos músculos da cintura escapular atuando para manter as escápulas e o ombro
estabilizados durante a flexão do cotovelo. Isso é importante de se destacar pois caso os
adutores da escápula não estivessem trabalhando em isometria para segurar toda a cintura
escapular e garantir o posicionamento correto do ombro, a contração do bíceps puxaria
as escápulas para frente e para baixo (inclinação anterior) enquanto flexionaria o cotovelo,
aproximando a parte proximal da parte distal no ventre do músculo. Recorde que é assim
que funciona o músculo quando uma de suas bases não está fixada/estabilizada, ao se
contrair ambas estruturas são movidas uma direção a outra, consegue perceber a
importância das escápulas na jogada? Veja nas próximas imagens o padrão alterado de
movimento da rosca direta retratando todo o inverso do que acabou de ser apresentado.

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A imagem à esquerda retrata o padrão alterado de movimento em visão lateral, e


como você pode ver houve a perde de estabilização da cintura escapular e da articulação
glenoumeral durante a fase concêntrica. O que aconteceu foi a falta de controle dos
músculos adutores das escápulas, ou seja, falta de contração isométrica para sustentar a
cintura escapular, e como consequência a força de contraç˜são do bíceps acabou puxando
todo o segmento superior para frente e para baixo, inclinando a escápula para frente e
para baixo, além do ombro ter sido hiperestendido (veja como o cotovelo foi jogado para
trás). Lembre-se do que foi explicado lá trás sobre a importância de um segmento estar
estabilizado para o outro se mover pela contração do músculo agonista, aqui isso não foi
respeitado e o resultado foi esse, ambos segmentos se movendo um em direção ao outro
pela contração do bíceps, ou seja, a escápula se movendo para baixo e para frente e o
cotovelo se movendo para cima e para trás.
Na imagem à direita, em visão posterior é nítida a falta de estabilização das
escápulas e inatividade dos adutores destas, perceba como as costas estão “lisas” e sem
“desenho”, completamente o oposto do que foi mostrado no padrão ideal de movimento
na página anterior. O problema é que a repetição desse padrão alterado de movimento
com adição de sobrecarga pode possivelmente perpetuar desvios posturais como
hipercifose torácica, inclinação anterior da escápula, depressão da escápula, rotação
interna de ombros, anteriorização da cabeça e deslizamento anterior da cabeça do úmero
(este último fica visível nesse padrão alterado de movimento, veja como a cabeça do
úmero está projetada para frente, bem protuberante).

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As duas próximas imagens retratam o padrão ideal de movimento, acima, e o


padrão alterado de movimento, abaixo, em visão frontal. Na imagem de cima fica claro o
movimento isolado do cotovelo garantindo a máxima ativação do bíceps enquanto se
preserva as demais estruturas, já na imagem de baixo a perda de estabilização das
escápulas e da contração isométrica dos adutores destas acarretar o movimento geral de
toda a cintura escapular concomitantemente ao cotovelo durante a fase concêntrica.

Posição final da fase concêntrica dentro do padrão ideal de movimento

Posição final da fase concêntrica dentro do padrão alterado de movimento


Bônus 1: a estratégia mais eficaz para evitar que durante a fase excêntrica
(extensão do cotovelo) ocorra a depressão + inclinação anterior das escápulas é orientar
que o aluno contraia os adutores da escápula – principalmente o trapézio superior – para
neutralizar o puxão para frente e para baixo causado pelo halter. Da mesma forma, na fase
concêntrica o ideal é orientar que o aluno faça a mesma coisa para evitar que a força de
contração do bíceps puxe as estruturas para baixo.

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Bônus 2: talvez notado que eu não mencionei e não fiz análise sobre a Rosca
Martelo (RM), e o motivo para isso é bem claro, não há qualquer diferença no
alinhamento e na lógica apresentadas anteriormente na análise da RD padrão, sendo a
ÚNICA diferença a posição do antebraço durante a execução do exercício, porque aí sim
haverá um real e significativa diferença no estímulo para os músculos flexores do
antebraço.
Quando o antebraço está supinado o bíceps braquial apresenta maior capacidade
de produzir força e se contrair devido a orientação dos seus feixes coincidir com a direção
do movimento articular do cotovelo (quando flexionado). Porém, ao posicionar o
antebraço em neutrom ou seja, uma posição intermediária entre supinação e pronaçao, o
bíceps braquial perde grande parte da sua capacidade de produzir força no movimento ao
passo que o músculo braquiorradial aumenta sua capacidade para tal ação devido à sua
fixação no osso rádio. Além disso, quando o cotovelo é flexionado e o antebraço se
encontra em posição neutra a direção do movimento articular coincide com a orientação
das fibras do braquiorradial, mais um motivo para este ser o motor primário na RM.
Inclusive na rosca inversa (flexão do cotovelo com o antebraço em pronação) o estímulo
do bíceps braquial é praticamente anulado e a força principal para essa ação passa a ser
também do braquiorradial, portanto, a forma mais válida de estimular o bíceps braquial é
com o antebraço supinado durante a flexão do cotovelo, já o melhor estímulo para o
braquiorradial é com o antebraço neutro ou pronada durante a flexão do cotovelo. A
próxima imagem mostra o final da fase concêntrica da flexão do cotovelo com o
anrtebraço em posição neutra, vulgo RM.

Inclusive esse é o ponto de maior torque no exercício, com o cotovelo flexionado


à 90º, portanto, uma estratégia válida é resistir nesse ponto, ou seja, ficar em isometria
aproveitando o pico da contração em torno de 3 segundos. Veja a projeção vertical da
resistência representada pela seta amarela, e o braço de torque resistente para o cotovelo
representado pela seta branca pontilhada, este sendo maior nessa angulação do que em
qualquer outro ponto do movimento.

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Rosca direta na polia


A lógica para a execução na polia é a mesma apresentada anteriormente na
execução com halter, e aqui já deixo claro que para a execução livre com barra os detalhes
são os mesmos, portanto, não há sentido repetir a mesma coisa e inserir as imagens da
execução com barra, mas é válido as imagens da execução na polia. A escolha de
execução na polia é válida devido a manipulação do torque no exercício o qual se torna
mais constante nessa variação se comparada à rosca direta com halter/barra. A imagem à
direita mostra a posição inicial no padrão ideal de alinhamento, já a imagem à esquerda
mostra a posição inicial dentro de um padrão alterado de alinhamento

Na imagem à esquerda podemos ver um alinhamento ideal garantido pela posição


em adução das escápulas, veja que o tórax se encontra elevado e o brace ativo. A posição
ideal das escápulas automaticamente puxa o ombro para um posicionamento ideal, fato
este confirmado pela posição da cabeça do úmero em relação ao prumo (linha branca). Já
na imagem à direita é possível que as escápulas estão fora do padrão ideal, deprimidas e
inclinadas à frente, consequentemente gerando uma hipercifose torácica. Além disso, veja
que a cabeça do úmero está deslizada para frente, ou seja, a articulação glenoumeral está
fora da congruência ideal.
A partir da posição inicial dentro do padrão ideal de alinhamento é possível iniciar
a fase concêntrica, como você pode ver nas imagens a seguir, retratando o padrão ideal
de movimento na fase concêntrica (imagem à esquerda) e padrão alterado de movimento
(imagem à direita).

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Na imagem à esquerda é inquestionável a eficiência do movimento e máxima


ativação do bíceps, sem movimentos compensatórios/acessórios, de fato, o alinhamento
está perfeito e foi mantido desde a posição inicial. O movimento foi restrito à articulação
do cotovelo (com insignificante participação do ombro, que foi ligeiramente flexionado).
A caixa torácica permaneceu elevada e as escápulas em posição aduzida (a posição neutra
também é aceitável), mostrando que a força dos adutores da escápula foi capaz de
neutralizar a depressão e inclinação anterior da escápula causa pela forte contração do
bíceps.
Não podemos dizer o mesmo da imagem à direita, onde todos os fatos anteriores
ocorrem de forma inversa. As escápulas estão fora da posição ideal, no caso, estão
abduzidas, deprimidas e inclinadas para frente, e isso ocorre devido a contração do bíceps
e a carga sustentada nas mãos (no caso a polia). Veja que a cabeça do úmero foi puxada
para frente e para baixo em direção ao antebraço, além da hiperextensão ocorrida no
ombro. Se um sujeito com esse prévio quadro postural (depressão, abdução e inclinação
anterior da escápula, e, hipercifose torácica, anteriorização da cabeça, deslizamento
anterior do úmero) realizar repetidas vezes (dias, semanas, meses e anos) esse padrão
alterado de movimento na execução da rosca direta, seja ela com halter ou polia, o
resultado não será outro se não a perpetuação das alterações posturais e desequilíbrios

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musculares. As próximas imagens mostram o padrão ideal no final da fase concêntrica, e


o padrão alterado no final da fase concêntrica, ambas em vista posterior.

As setas amarelas acima dos ombros mostram como a posição das escápulas está
ideal no quesito altura, e as setas apontadas para o centro das escápulas retratam como
estão bem estabilizadas em adução, tudo isso contribuindo para bom posicionamento do
ombro, este que se encontra em posição neutra, confirmada pelo posicionamento do
cotovelo apontado para trás. Já na imagem à direita é possível notar todo o inverso, onde
as setas acima dos ombros se referem a depressão das escápulas, as setas no centro das
escápulas retratam a abdução e as setas apontadas para os cotovelos mostram como os
ombros se encontram em rotação interna (lembra que em rotação interna o ombro perde
sua capacidade ideal de produzir força?). A estratégia para evitar o padrão de movimento
mostrado na imagem à direita, tanto esta acima quanto a da página anterior, é aplicar o
que foi ensinado no bônus ao final da análise da rosca direta com halter.

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Rosca Scott
Livre e na máquina
A rosca scott (RS) é uma das variações mais utilizadas para a hipertrofia do bíceps
e eu desconheço qual seja mais utilizada do ela, mas, invariavelmente, é também uma
campeã de erros disputando o primeiro lugar com a RD padrão. Serei o mais direto
possível nessa análise porque o mais importante já foi ensinado no discurso sobre a RD.
Essa variação foi criada pelo ex-fisiculturista Vince Gironda, mas adaptada,
posteriormente, por Larry Scott (daí a sua nomenclatura), e o intuito de sua criação pelo
primeiro atleta foi para realizar a rosca com mais conforto, já o segundo atleta (Larry
Scott) começou a utilizá-la para tentar melhorar uma característica do seu bíceps braquial
– que era curto – e a mecânica da RS favorecia um alongamento satisfatório na fase
excêntrica que poderia, a longo prazo, melhorar esse “problema” do atleta.
Não apenas isso, mas a execução da RS envolve alguns fatores como a própria
posição da articulação glenoumeral durante o movimento, e também da cintura escapular
(que é onde a maioria peca). Recorde que o bíceps braquial é um músculo bi-articular que
exerce ação no ombro e no cotovelo, logo, a posição do ombro afeta diretamente a sua
função (para mais ou para menos) e é aqui que entra a sacada da RS. Na execução da RS
os ombros ficam numa posição de flexão passiva devido ao apoio do banco e isso
automaticamente coloca os feixes proximais do bíceps em estado de pré-encurtamento
(leia-se insuficiência ativa), mas isso não significa que esses feixes deixarão de trabalhar
no exercício, longe disso, afirmar tal coisa é leviandade. Apesar do ombro estar
flexionado os feixes proximais vão trabalhar, sim, porém, não com tanta efetividade
quanto os feixes distais que estarão em posição de alongamento ideal e por lógica irão se
beneficiar no princípio comprimento-força. Abaixo veja a posição inicial de alinhamento
ideal, em vista lateral.

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Lembra do que já foi falado sobre o falso conceito de que a posição de


estabilização das escápulas é em retração? Então, neste exercício o maior erro dos
treinadores é orientar que o aluno mantenha as escápulas em retração durante a execução
do movimento, mesmo tendo em vista que o ombro se encontra flexionado. Aqui essa
“lógica” de retração das escápulas cai por terra, pois já que o ombro se encontra em flexão
superior a 30º as escápulas não podem e não devem ficar em retração, não há como,
haverá a necessidade de uma ligeira abdução destas para poder manter a congruência da
articulação glenoumeral. Você pode estar pensando que em abdução as escápulas não
estarão estabilizadas, mas é aí que você se engana porque as escápulas estarão
estabilizadas em uma posição de ligeira abdução, e entenda estabilizada como estando
imóveis e firmes contra a caixa torácica enquanto o ombro se encontra em flexão - este
também estabilizado, leia-se sem movimento -, enquanto o cotovelo, que é a articulação
do movimento, flexiona e estende durante a fase concêntrica e excêntrica,
respectivamente. As escápulas podem estar estabilizadas nas mais diversas posições que
pode ocupar na caixa torácica, estabilizadas significa firmes e seguras contra perturbações
(leia-se movimento dos ombros e/ou cotovelo).
Nessa imagem anterior você pode perceber que os ombros se encontram
flexionados e as escápulas LIGEIRAMENTE abduzidas, estas deverão estar firmes
contra a caixa torácica nessa posição pela contração simultânea entre abdutores (serrátil
anterior) e adutores (trapézio todos os feixes e romboides), exatamente, contração de
agonista e antagonista ao mesmo tempo para manter a escápula bem estável. É essa
estabilização que garantirá a estabilidade e congruência do ombro durante o exercício,
este não sendo afetado pelo movimento do cotovelo. O papel das escápulas é garantir que
a cintura escapular e articulação glenoumeral se mantenham imóveis durante a flexão e
extensão do cotovelo, evitando movimentos compensatórios que podem reduzir e
eficiência do exercício. A próxima imagem retrata a posição inicial com um padrão de
alinhamento alterado que possivelmente irá prejudicar a execução do exercício e a
eficiência deste.

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O erro começa em ajustar de forma errônea a altura do banco para a estatura do


aluno, geralmente colocando o banco muito embaixo, o que automaticamente faz com
que os ombros fiquem excessivamente flexionados, como você pode ver na imagem
acima. Outro detalhe é a abdução excessiva das escápulas que consequentemente acarreta
a rotação interna dos ombros e afeta o alinhamento do cotovelo. Ah, o cotovelo, esse que
acaba recebendo forças indevidas devido ao mal alinhamento, pois a posição ideal do
cotovelo só poderá ser alcançada com o ombro em uma posição neutra ou ligeiramente
rodado externamente, inclusive você pode ver essa comparação nas imagens a seguir
retratando a posição ideal de alinhamento e a posição de mal alinhamento do ombro e dos
cotovelos, em vista frontal

Na imagem à esquerda você pode visualizar a posição ideal de alinhamento inicial


em visão frontal, e perceba como os ombros se encontram em posição neutra (a fossa
cubital apontada para cima), garantindo que o cotovelo possa ser movido de forma segure
e eficiente sem que haja cisalhamento indevido dos tecidos mediais. Por falar em
cisalhamento dos tecidos mediais, é exatamente isso que acontece quando se permite os
ombros rodarem internamente como mostrado na imagem à direita. Quando as escápulas
estão excessivamente abduzidas (consequência do posicionamento incorreto no banco)
os ombros entram em rotação interna automaticamente, e isso causa a perda do
alinhamento do cotovelo, e por consequência cria uma força de cisalhamento nos tecidos
moles mediais ao ser movimentado em flexão/extensão nessa posição alterada. As
próximas imagens retratam a posição inicial em alinhamento ideal (à esquerda) e a
posição inicial em mal alinhamento (à direita), em vista posterior.

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Partindo da posição ideal de alinhamento é possível, então, iniciar a fase concêntrica, mas ela não
é tão simples de ser realizada quanto parece, apenas flexionar o cotovelo e acabou, não mesmo. Após iniciar
o movimento de flexão a tendência é de o ombro e escápula serem puxados juntos para baixo e para frente
(assim como vimos na RD padrão), devido a contração do bíceps. Para anular essa força do bíceps você
deve orientar que o aluno acione os músculos escapulotorácicos simultaneamente à flexão do cotovelo,
dessa forma uma força irá anular a outra e o cotovelo poderá ser movido sem que haja movimentos
compensatórios na articulação glenoumeral e/ou cintura escapular. O comando é simples: “contraia a região
do meio e de baixo das escápulas”. Você também posicionar seu dedo indicador entre as escápulas do aluno
e pedir que ele estimule aquela região, mas sem mover as escápulas em adução, apenas uma contração
isométrica dos músculos mantendo a escápula fixa em ligeira abdução como vimos anteriormente. As
próximas imagens retratam a posição final da fase concêntrica de flexão do cotovelo, tanto em vista lateral
quanto em vista frontal.

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Na imagem à esquerda você consegue perceber que o alinhamento inicial se


manteve intacto, ou seja, ocorrendo apenas o movimento da articulação exclusiva do
exercício, a do cotovelo. Além disso, a cintura escapular e o ombro se mantiverem
intactos, também, sem movimentos compensatórios, e isso significa que o exercício foi
eficaz para a ativação do bíceps braquial e seguro para a articulação do cotovelo. Em vista
anterior você nota que o ombro manteve a posição ideal (em neutro ou em ligeira rotação
externa). Sobre as escápulas estarem ligeiramente abduzidas você pode me questionar se
isso não seria prejudicial para um indivíduo hipercifótico... e eu lhe digo que não. É aquela
velha máxima, uma refeição boa não vai te emagrecer, assim como uma pizza não vai te
engordar, e essa mesma lógica se aplica aqui. A ligeira abdução NESSE exercício não
será a responsável por uma perpetuação de hipercifose, ainda mais se todo o resto do
protocolo estiver ajustado para a correção dessa e de outras alterações. Não seja
extremista. As próximas imagens retratam o padrão alterado de movimento, o final da
fase concêntrica de uma forma que você deve buscar evitar.

À esquerda é visível que houve uma acentuação da inclinação anterior e abdução


das escápulas quando ocorreu a flexão do cotovelo, consequência da forte contração do
bíceps somada a incapacidade dos músculos escapulotorácicos de neutralizarem essa
ação, e isso geralmente acontece porque o aluno não é orientado quanto a esse
acionamento muscular posterior. Isso significa que o bíceps funcionou sozinho, era a
única estrutura ativada no momento do exercício e o resto foi esquecido como se não
participasse da “jogada”. À direita é perceptível que houve aumento da rotação interna
dos ombros durante a flexão do cotovelo, isso significa que o cotovelo se moveu fora do
seu eixo e muito provavelmente ocorreu cisalhamento e/ou compressão dos tecidos moles
e nervosos da região medial dessa articulação. E esse padrão alterado pode ser repetido
durante a fase excêntrica.

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Na fase excêntrica a atenção deve ser redobrada para a cintura escapular, pois
durante o alongamento do bíceps este irá tracionar novamente a escápula e o ombro para
frente e para baixo, só que dessa vez terá a carga como fator externo para potencializar
esse puxão. Então a tendência é que tudo seja puxada durante a fase excêntrica se o aluno
não for orientado a ativar de forma isométrica os adutores da escápula para neutralizar
essas duas forças. Esse é mais um motivo para não ser possível utilizar uma alta quilagem,
porque aí se torna muito mais complicado garantir o alinhamento de todas as estruturas.
Portanto, durante a fase excêntrica peça que o aluno puxe os ombros para trás e para baixo
como se quisesse “colocá-los na coluna lombar”, ou seja, criando uma força contrária à
do bíceps e da resistência.
Sobre o torque nesse exercício ao ser realizado com um halter ou barra, é muito
simples o raciocínio. Lembra que nos exercícios para peitoral foi mencionado que a fase
concêntrica do supino com halter deve ocorrer até o ponto em que o halter não fique
alinhado verticalmente aos ombros, ou seja, parando antes? Isso é feito para evitar que a
resistência seja posicionada acima do eixo, ou seja, cessar o estímulo já que não haverá
torque sendo gerado para a articulação. A mesma coisa se aplica no caso em questão,
onde o erro comum é flexionar o cotovelo até o halter/barra ficar embaixo do queixo,
praticamente, e isso significa mover as resistência até um ponto onde o torque é cessado
porque a resistência estará numa posição favorável (o correto é que esteja desfavorável).
Portanto, o certo é orientar que o aluno movimento o halter/barra até o ponto em que este
pare o movimento antes da resistência se alinhar verticalmente ao eixo, dessa forma se
consegue preservar o torque e mantê-lo constantes durante todo o exercício, aumentando
o tempo sob tensão da musculatura agonista (bíceps), e isso reflete em maior hipertrofia.
Na imagem abaixo veja o limite da fase concêntrica da flexão de cotovelo na rosca scott
com halter/barra (à esquerda) e esse limite sendo ultrapassado na imagem à direita.

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RS na máquina
Bônus
A escolha pela execução da RS na máquina pode se dar pela necessidade de
incrementar um pouco mais de carga e aproveitar o benefício de maior estabilização
inerente á máquina, afinal, é para isso que as máquinas servem. Além disso, a máquina
favorece o uso de métodos de treinamento como rest pause, cluster set, drop set etc., que
podem ser estratégias válidas para potencializar a hipertrofia. O incremento na carga é o
ponto principal em optar pela execução na máquina já que o único “trabalho” que o aluno
terá é de se manter posicionado na máquina e manusear o “braço da máquina”. Mas é
claro que isso não anula a necessidade de manter a atenção voltada para a técnica do
movimento e consequentemente para o alinhamento das estruturas envolvidas no
exercício. Toda a lógica mostrada nas páginas anteriores durante a análise da RS livre
(barra ou halter) se aplica à RS na máquina, sendo as duas únicas diferenças significativas
a necessidade de se atentar ao alinhamento do eixo de movimento do corpo durante o
exercício, vulgo cotovelo, ao eixo no qual o braço da máquina se movimenta. O detalhe
mais importante está relacionado justamente a esse alinhamento do cotovelo com o eixo
da máquina, que é onde a maioria dos praticantes erram
Novamente, a execução da RS livre e da Rs na máquina é mesma. O alinhamento
das estruturas, o posicionamento dos ombros e cotovelos, os músculos trabalhados, as
estratégias para melhorar o padrão ideal e movimento e evitar o padrão alterado etc., tudo
exatamente igual. A real diferença é que na máquina será preciso manter um alinhamento
latero-lateral do cotovelo com o eixo da máquina

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Rosca direta no banco inclinado


Bônus
Já foi falado sobre exercício bem no início do material, quando mencionada a
utilização da técnica de pré-estiramento, portanto, serei breve pois não há necessidade de
repetição de informações e/ou lógicas já faladas em páginas anteriores. Da mesma forma
que na Rosca Scott o ombro se encontra flexionado e por consequência causando uma
breve insuficiência ativa dos feixes proximais do bíceps (lembre-se que insuficiência
ativa não significa inativação da musculatura), existe uma forma de utilizar a técnica de
pré-estiramento para potencializar a ação do bíceps, e o segredo é utilizar a rosca direta
executada num banco inclinado em torno de 70º.
Ao deitar no banco o aluno deverá manter o ombro livre no espaço, pendendo ao
lado do corpo (paralelo a gravidade), e devido a angulação do banco o ombro será
automaticamente posicionado em hiperextensão de forma passiva, ou seja, não será
dispendida energia para posicionar o ombro dessa forma, sendo essa posição
consequência da atuação de fatores e forças externas. Recorde que o bíceps é flexor do
ombro, e é por isso que na rosca scott o mesmo fica em estado de pré-encurtamento devido
a posição de flexão passiva do ombro gerada pela própria máquina, porém, no presente
exercício o ombro fica em hiperextensão, ou seja, uma ação antagonista do bíceps, e isso
significa que o mesmo será estirado. Ao ser estirado ele irá aumentar seu comprimento
em torno de 120% do comprimento ideal de repouso, e lembre-se que esse percentual é o
mais favorável para a contração (princípio comprimento-força falado nos capítulos
iniciais). Estando nessa posição a cabeça longa do bíceps estará ainda mais propício a se
contrair e produzir força, possivelmente potencializando sua hipertrofia. A próxima
imagem mostra a posição inicial de alinhamento ideal

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Veja que ao final da fase concêntrica todo o alinhamento inicial das estruturas foi
mantido, a caixa torácica continua elevada, os ombros continuam em hiperxtensão, as
escápulas e cabeça estabilizadas, e o movimento único na articulação do cotovelo. Para
garantir que a fase concêntrica ocorra dentro desse padrão ideal de movimento você
precisa orientar que seu aluno acione os músculos adutores da escápulas antes de iniciar
a flexão do cotovelo, e oriente que mantenha certa elevação nas escápulas porque a
tendência é de a gravidade empurrar o ombro para baixo, principalmente quando há
sobrecarga sustentada nas mãos. Essa atenção nos adutores das escápulas e em manter as
escápulas ligeiramente elevadas deve ocorrer do início ao fim do exercício para garantir
que todo o alinhamento seja mantido e que o cotovelo possa se movimentar sem que haja
movimentos compensatórios no ombro e/ou na cintura escapular, como geralmente
acontece.
O padrão alterado de movimento nesse exercício é o mesmo visto na análise da
RD padrão, em que na flexão do cotovelo com falta de ação dos músculos
escápulotorácicos permite que a força de contração do bíceps e a carga resistente traciona
as escápulas e ombros para frente e para baixo, deprimindo a caixa torácica, também, A
mesma coisa acontece aqui nesse exercício, portanto não irei mostrar o padrão alterado
de movimento para não repetir as mesmas coisas. Mas vale mencionar que um erro ao
executar esse exercício é o aluno manter o braço ao lado do corpo, realmente ao lado do
tronco, ou seja flexionado (paralelo ao tronco), e ao fazer isso será necessária uma forte
contração isométrica do deltóide anterior e o ombro estará numa posição neutra, ou seja,
perdendo todo o sentido da execução do exercício pois o segredo está em manter o ombro
em hiperextensão. Além disso, o corpo gastará basicamente metade da energia apenas
para manter o braço paralelo ao tronco, sobrando a outra metade para se atentar aos
demais detalhes e inclusive movimentar o cotovelo e ativar o bíceps, ou seja, vai tudo por
água à baixo. Portanto, oriente ao aluno para manter o braço pendendo paralelo à
gravidade e durante a flexão do cotovelo (fase concêntrica) oriente que mantenha o ombro
na mesma posição e flexione apenas o cotovelo, e o resultado final deverá estar similar à
imagem da direita mostrada na página anterior.
Durante a fase excêntrica a atenção deve ser redobrada pelos mesmos motivos
falados na rosca scott, pois durante o alongamento do bíceps este irá tracionar novamente
a escápula e o ombro para frente e para baixo, só que dessa vez terá a carga como fator
externo para potencializar esse puxão. Então a tendência é que tudo seja puxada durante
a fase excêntrica se o aluno não for orientado a ativar de forma isométrica os adutores da
escápula para neutralizar essas duas forças. Esse é mais um motivo para não ser possível
utilizar uma alta quilagem, porque aí se torna muito mais complicado garantir o
alinhamento de todas as estruturas. Portanto, durante a fase excêntrica peça que o aluno
puxe os ombros para cima e para trás, ou seja, criando uma força contrária à do bíceps e
da resistência.
Existe uma outra forma de se utilizar o princípio do pré-estiramento, quer dizer,
um outro exercício que pode ser usado com o mesmo intuito da RD no banco inclinado,
e nessa variação haverá a mudança no torque e consequentemente no estímulo do bíceps
braquial. Na próxima imagem você pode ver com mais clareza de qual exercício se trata.

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Nesse exercício é utilizada a polia como resistência e você pode perceber que o
ombro se encontra num ligeiro grau de hiperextensão, apesar de ser menor do que no
exercício anterior, mas ainda há assim o pré-estiramento se faz presente. A seta amarela
pontilhada representa a projeção da resistência e é possível notar que essa passa por cima
do cotovelo, ou seja, não há torque no início do movimento, exatamente como na RD no
banco inclinado. Entretanto, à medida que o cotovelo for flexionado, ou seja, que a fase
concêntrica for iniciada, o torque será aumentado proporcionalmente, aumentando a
solicitação/estímulo do bíceps braquial. O maior torque nesse exercício será quando o
cotovelo alcançar entre 90º a 100º de flexão, exatamente como ocorre na RD no banco
inclinado. Agora você deve estar pensando que se os exercícios são similares qual seria o
motivo de se realizar os dois numa mesma sessão de treino, e a resposta para isso é mais
do que óbvia. Apesar de apresentar semelhanças a resistência utilizada é diferente, e por
ser diferente o estímulo também será diferente. Lembre-se que na musculação quanto
maior for a variedade de estímulos maior será o resultado final, e se isso não fosse verdade
bastaria todas as pessoas irem para academia para realizar supino reto, puxada frontal,
remada, rosca direta padrão, tríceps na polia, desenvolvimento, elevação lateral e
agachamento, concorda?! Pois bem, a mesma lógica é aplicada aqui, quanto maior for a
variedade de estímulos aos quais o bíceps for exposto melhor será o resultado final.
Como mencionado, à medida que ocorrer a flexão do cotovelo o torque para este
será proporcionalmente aumentado até alcançar seu ápice entre 90º a 100º de flexão.
Lembre-se que o alinhamento geral das estruturas se faz imprescindível aqui, também.
Veja que na posição inicial o sujeito se encontra com a coluna alinhada, a cintura
escapular estabilizada (escápulas bem fixadas na caixa torácica), o ombro em rotação
externa e ligeira hiperxtensão. Esse alinhamento geral deve ser mantido do início ao final
do movimento, ocorrendo apenas o movimento no cotovelo sem mais ações em quaisquer
estruturas. Veja a próxima imagem o final da fase concêntrica, em vista lateral

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Agora desenhado você pode ver com mais clareza o detalhe anteriormente
mencionado sobre o torque. A seta amarela representa a projeção da resistência e a seta
branca pontilhada representa o braço de torque para o cotovelo, formando um ângulo de
90º entre a resistência e o eixo, ou seja, esse é o ponto de maior torque nesse exercício,
pois caso o cotovelo fosse mais flexionado essa seta branca pontilhada teria um tamanho
reduzido, e o inverso também é verdadeiro, ou seja, caso o cotovelo fosse menos
flexionado a seta também seria menor, isso significa que tanto em maior flexão quanto
em menor flexão o braço de torque resistente seria reduzido, se comparado ao cotovelo
em flexão entre 90º a 100º.
Veja que todo o alinhamento inicial foi mantido durante a execução do exercício,
e o detalhe principal nisso é o papel das escápulas que se encontram numa posição ideal
na caixa torácica garantindo uma base firme para o ombro também se manter estabilizado
e com isso permitir que a flexão do cotovelo ocorra sem acarretar ações compensatórias
no cíngulo do membro superior. É importante que se oriente o aluno a manter o cotovelo
“apontado para trás” durante a fase concêntrica para que se mantenha o ombro em
hiperextensão, porque o erro mais comum é o aluno flexionar o ombro junto à flexão do
cotovelo, ou seja, jogar o cotovelo para frente, e isso não faz sentido uma vez que perderia
o sentido de utilizar esse exercício com intuito de se beneficiar do pré-estiramento. Então,
é importante orientar a manutenção constante da angulação do ombro durante a execução
do exercício além da manutenção do alinhamento geral das demais estruturas.

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Tríceps
O tríceps braquial é composto por três cabeças (como o próprio nome já diz) e
está localizada na face posterolateral do úmero. A sua função é antagonista à ação do
bíceps braquial, ou seja, realiza a extensão do cotovelo, além disso, dentre as três cabeças
apenas uma é bi-articular, a cabeça longa. A cabeça longa do tríceps braquial se origina
no tubérculo infra-glenoide da escápula (seta amarela indicando o local), na face posterior
desta, e devido a essa fixação o mesmo exerce influência na articulação do ombro ao
auxiliar nos movimentos de extensão e hiperextensão (e com pequena participação na
rotação externa do ombro). Além da ação na articulação do ombro a sua maior influência
é no cotovelo, como extensor deste, só que dessa vez junto às outras duas cabeças que
não são bi-articulares. Então, para resumir, a cabeça longa é a única bi-articular que
exerce influência no ombro e no cotovelo, e a cabeça curta e cabeça lateral são
uniarticulares que exercem ação apenas no cotovelo (estendendo-o).

Da mesma forma que foi ensinado no capítulo de bíceps sobre a influência das
escápulas n