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UNIFMU CENTRO UNIVERSITRIO FACULDADE DE EDUCAO FSICA CENTRO DE PS-GRADUAO E PESQUISA

A EFICINCIA DA ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO FUNCIONAL RESISTIDO

AUTORA: ANA PAULA DE FREITAS RIBEIRO ORIENTADORA: PROFESSORA MS. VALRIA CRISTINA SANTOS ALMEIDA

SO PAULO 2006

ANA PAULA DE FREITAS RIBEIRO

A EFICINCIA DA ESPECIFICIDADE DO TREINAMENTO FUNCIONAL RESISTIDO

Monografia apresentada ao Centro de Ps-graduao e Pesquisa da UNIFMU CENTRO UNIVERSITRIO, como requisito parcial para a obteno do Ttulo de Especialista em Metodologia da Preparao Fsica Personalizada Personal Training, sob a orientao da Prof. Ms. Valria Cristina Santos Almeida.

RESUMO

Esta pesquisa bibliogrfica teve origem na necessidade de verificar o treinamento funcional resistido, como mtodo de preparao neuromuscular do corpo humano. Tendo como objetivo demonstrar a eficincia do mtodo na manuteno e desenvolvimento da capacidade funcional do ser humano, independemente da fase de vida em que este se encontre. Com isso, buscou-se abordar os princpios do treinamento fsico, destacando-se a individualidade biolgica e a especificidade; os benefcios e a estrutura para a montagem de programas de treinamento resistido com eficincia e segurana; o entendimento da metodologia e objetivos do treinamento funcional; e por fim, o mtodo treinamento funcional resistido e sua eficincia na manuteno e desenvolvimento da capacidade funcional e condicionamento fsico global do corpo humano. Concluiu-se que os exerccios do treinamento funcional resistido, desde que bem planejados e orientados, de acordo com as necessidades especficas de cada indivduo, desenvolvem as capacidades fsicas necessrias e indispensveis para uma eficiente atividade diria e esportiva.

SUMRIO

CAPTULO 1: INTRODUO .....................................................................................5 1. INTRODUO.....................................................................................................5 2. OBJETIVO ...........................................................................................................5 CAPTULO 2: REVISO DE LITERATURA ................................................................6 1. TREINAMENTO FSICO......................................................................................6 2. TREINAMENTO FSICO RESISTIDO..................................................................8 2.1 Benefcios da prtica do treinamento fsico resistido .....................................9 3. TREINAMENTO FSICO FUNCIONAL......................................................................10 3.1 Sistema nervoso e seus sistemas interdependentes ...................................13 3.2 Objetivo da aplicao do treinamento fsico funcional..................................16 3.3 Metodologia da prtica do treinamento fsico funcional................................16 4. TREINAMENTO FUNCIONAL RESISTIDO............................................................. 19 4.1 Componentes envolvidos no treinamento funcional resistido.......................20 4.1.1 Propriocepo........................................................................................20 4.1.2 Fora .....................................................................................................22 4.1.3 Resistncia cardiovascular e muscular..................................................24 4.1.4 Velocidade .............................................................................................24 4.1.5 Flexibilidade...........................................................................................25 4.1.6 Coordenao motora .............................................................................26 4.1.7 Lateralidade ...........................................................................................27 4.1.8 Equilbrio................................................................................................27 4.2 Acessrios e equipamentos utilizados no desenvolvimento do treinamento funcional resistido...........................................................................29 CAPTULO 3: CONCLUSO.....................................................................................32

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS ..........................................................................33

CAPTULO 1: INTRODUO

1. Introduo

A prtica de exerccios que possam desenvolver, manter ou recuperar a capacidade funcional fundamental para toda e qualquer pessoa, independente da fase da vida em que esta se encontra (CAMPOS E NETO, 2004). Na tentativa de se buscar alternativas na rea do treinamento resistido, onde muitas pessoas consideram a musculao, mtodo

convencional de treinamento contra resistncia, um trabalho montono, surge uma proposta de preparao neuromuscular, onde o corpo visto como unidade. O treinamento funcional resistido tem uma abordagem dinmica, motivante, desafiadora e complexa, treinando o corpo para um melhor desempenho nos movimentos necessrios nas atividades cotidianas e esportivas.

2. Objetivo

Este estudo de reviso bibliogrfica teve como objetivo verificar a eficincia do treinamento funcional resistido na manuteno e desenvolvimento da capacidade funcional de acordo com a necessidade especfica de cada indivduo.

CAPTULO 2: REVISO DE LITERATURA

1. TREINAMENTO FSICO

Constitui-se pelos mtodos e processos de treino, utilizados de forma seqencial em obedincia aos princpios da periodizao e que visam a levar o atleta ao pice de sua forma fsica especfica, a partir de uma base geral tima (DANTAS, 2003). Verchoshanskij (1998) conta que o aumento constante do potencial motor e a melhoria da capacidade do indivduo de utiliz-lo eficazmente, deve ser considerada a varivel principal no processo de treinamento. De acordo com D Elia e D Elia (2005) a base de qualquer treinamento fsico o estmulo. O corpo pode ser estimulado de inmeros modos e reage de outras tantas maneiras, gerando adaptao. Com isso, ficamos mais fortes, mais geis ou mais rpidos. Princpios do treinamento fsico: Princpio da individualidade biolgica: Segundo Monteiro (2002, apud DANTAS, 1997 1 ) as diferenas existentes entre as pessoas quanto carga gentica (gentipo) e s experincias adquiridas aps o nascimento (fentipo) caracterizam a individualidade biolgica. O respeito individualidade biolgica o primeiro passo para a prescrio de um programa de exerccios seguro e coerente de acordo com a condio fsica de cada indivduo (CAMPOS; NETO, 2004).

DANTAS, E. H. M. A prtica da preparao fsica. Rio de Janeiro: Shape, 1997.

Princpio da supercompensao: DElia e DElia (2005) afirmam que o corpo adapta-se aos estmulos recebidos. Quando o estresse aplicado ao corpo maior do que ele est acostumado, ocorre uma supercompensao a nvel fisiolgico. Princpio da sobrecarga: o aumento progressivo na carga de trabalho, a partir do momento em que o indivduo adapta-se a essa carga para a melhoria da aptido fsica. A sobrecarga pode ser aplicada em duas situaes distintas, no volume ou na intensidade (MONTEIRO, 2002). Segundo Dantas (2003) imediatamente aps a aplicao de uma carga de trabalho, h uma recuperao do organismo, visando a restabelecer a homeostase. O tempo necessrio para a recuperao proporcional intensidade do trabalho realizado. Se a carga no for demasiadamente forte, o organismo ser capaz de compens-la, quase totalmente, com quatro horas de repouso, quando j se prepara para sofrer um novo desgaste, mais forte que o anterior. Princpio da adaptao: para que este princpio seja entendido preciso que se compreenda o conceito de homeostase estado de equilbrio instvel mantido entre os sistemas constitutivos do organismo vivo, e o existente entre este e o meio ambiente. Sempre que esta perturbada, o organismo dispara um mecanismo compensatrio que procura restabelecer o equilbrio, acarretando numa resposta adequada (DANTAS, 2003). Princpio da continuidade e reversibilidade: O organismo adaptase a um nvel habitual de solicitao, onde os efeitos do treinamento revertemse, caso o indivduo torne-se mais inativo (MONTEIRO, 2002).

Dantas (2003) relata que dois aspectos ressaltam, imediatamente, desse princpio: a interrupo do treinamento e a durao do perodo de treinamento; onde acontecendo uma interrupo, igual ou superior a quatro semanas deve-se partir da estaca zero, embora a progresso subseqente seja mais rpida que a observada originalmente. O segundo aspecto a considerar neste princpio, referente durao mnima do treinamento, onde para se obter os primeiros resultados no desenvolvimento das qualidades fsicas visadas, se faz necessrio um mnimo de persistncia nos exerccios, com o intuito de propiciar uma durao que permita ocorrer as alteraes bioqumicas e morfolgicas necessrias (DANTAS, 2003). Princpio da especificidade: este princpio tem muita inter-relao com o princpio da individualidade biolgica. Ele diz que as adaptaes que ocorrem no corpo humano, decorrentes da atividade fsica, so especficas daquele determinado programa de exerccios. O tipo de contrao muscular, a velocidade, o ngulo de execuo e a amplitude do movimento, a sinergia entre os msculos, a seqncia de movimentos, a postura, os sistemas energticos, todos devem apuradamente refletir a ao que o atleta realiza durante a competio, ou que o indivduo realiza numa atividade da vida diria (CAMPOS; NETO, 2004).

2. TREINAMENTO FSICO RESISTIDO

GODOY (1994) define treinamento resistido como atividade fsica desenvolvida predominantemente atravs de exerccios analticos, utilizando

resistncias progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: haltres, barras, anilhas, aglomerados, mdulos, extensores, peas lastradas, o prprio corpo e/ou segmentos, etc. O treinamento de fora nos dias de hoje tem deixado de ser visto apenas como sinnimo de musculao (RAMOS, 2005). Com o decorrer do tempo as redues na fora e massa muscular, refletem na capacidade funcional dos indivduos (ANTONIAZZI et al., 1999). O treinamento de exerccios contra resistncia faz com que ocorra aumento de fora e hipertrofia muscular. A literatura cientfica mostra evidncias de que os exerccios resistidos podem ser utilizados tanto para ganhos, como para a manuteno da massa corporal magra em todas as faixas etrias (LEIGHTON, 1987). Maior e Alves (2003, apud MORITANI; DeVRIES, 1979 2 ) afirmam que durante o treinamento de fora, a resposta dos msculos aos estmulos, acontece atravs da ao neural. A melhora da ativao das unidades motoras, atravs do treinamento resistido, justamente o que possibilita uma das primeiras alteraes adaptativas no sistema neuromuscular, Maior e Alves (2003, apud BACURAU; NAVARRO, 2001 3 ). A incluso do treinamento resistido em guias e manuais de diversas instituies de sade, como a American Heart Association e o Surgeon General, relativamente recente, relatam Novaes e Vianna (2003).

MORITANI, T.; DE VRIES, H. A. Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal Physiologic Medicine, Illinois, n.58, p.115-130, 1979. 3 BACURAU, R. F.; NAVARRO, F. Hipertrofia, Hiperplasia: fisiologia, nutrio e treinamento. So Paulo: Phorte, 2001.

2.1 Benefcios da Prtica do Treinamento Fsico Resistido

Segundo Dias et al. (2005) o treinamento resistido uma das modalidades mais praticadas de exerccio fsico, atualmente, por indivduos de diferentes faixas etrias, de ambos os sexos e com nveis de aptido fsica variados. Este fato pode ser facilmente explicado pelos inmeros benefcios decorrentes dessa prtica, que incluem desde importantes modificaes morfolgicas, neuromusculares e fisiolgicas, at alteraes sociais e comportamentais. Ramos (2005, apud GERALDES, 2003 4 ) salienta que vrias evidncias surgem de que o treinamento de fora, ou treinamento resistido, tem obtido benefcios satisfatrios aos componentes da aptido fsica em relao sade, sendo visvel o desenvolvimento da aptido muscular (fora e resistncia), aumento da massa muscular (hipertrofia) e melhoria da funo fsica (desempenho das atividades do dia-a-dia). A fora contribui, de maneira significativa, em relao aos aspectos motores da vida humana, no s na preparao da condio fsica dos desportistas, mas principalmente no estado fsico geral do ser humano, fortalecendo as estruturas musculares e o sistema locomotor (NOVAES; VIANNA, 2003).

3. TREINAMENTO FSICO FUNCIONAL A funcionalidade esteve presente em todos os momentos da evoluo humana. O homem sempre precisou desempenhar com eficincia as
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GERALDES, A. A. R. Princpios e variveis metodolgicas do treinamento de fora. In: Revista Sprint Magazine: jul/ago, n.132, Rio de Janeiro, 2003.

tarefas do dia-a-dia, garantindo assim a sobrevivncia em situaes muitas vezes adversas. Com a evoluo tecnolgica, a facilidade e o conforto para a realizao de aes que antes eram essencialmente fsicas tornaram o homem menos funcional (CAMPOS; NETO, 2004). Arago, Dantas e Dantas (2002) afirmam que viver de maneira autnoma e independente significa ser capaz de realizar qualquer atividade quando tenha vontade mantendo-se forte em sua movimentao. A independncia funcional requer fora muscular, equilbrio, resistncia cardiovascular e tambm motivao. Costuma-se afirmar que a deteriorao dessas capacidades inevitvel com o envelhecimento. Mas, est claro que muito dessa deteriorao pode ser atribuda ao sedentarismo (FARIA et al., 2003). Neto e Parca (2006, apud WILMORE; COSTILL, 2001 5 ) afirmam que a atividade fsica voluntria comea a declinar depois da maturidade, pois existe a necessidade de eliminar, de todas as formas, os estresses da vida, incluindo o esforo muscular. Somado a isso, a capacidade funcional declina com a idade a partir dos 30 anos e de acordo com o estilo de vida, fazendo com que diversas valncias fsicas sofram uma reduo em seu potencial. Apesar de todas as capacidades fisiolgicas declinarem em geral, nem todas ocorrem no mesmo ritmo (MCARDLE; KATCH; KATCH, 1998). Um estudo realizado por Raso (2002) com mulheres adultas acima de 47 anos, correlacionou a perda da funcionalidade nos gestos e movimentos corporais do dia-a-dia, com o aumento da adiposidade corporal total e as suas
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WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Fisiologia do esporte e do exerccio. So Paulo: Manole, 2001.

atribuies (central e perifrica), explicando 30% da limitao na performance em testes de capacidade funcional. Segundo Campos e Neto (2004) a prtica de exerccios que possam manter ou recuperar a capacidade funcional fundamental para todo ser humano, independente da fase da vida em que este se encontra. Para que um indivduo possua total autonomia de movimentos, ele deve possuir amplitude de movimento, mobilidade articular, fora e resistncia muscular, bem como a habilidade de coordenar o movimento, alinhar o corpo e reagir quando o peso ou parte do corpo se desloca em uma variedade de planos (DELIA; DELIA, 2005). DElia e DElia (2005) afirmam que o aparecimento do treinamento funcional se deu em funo de trs pontos fundamentais: Maior volume de informao que o praticante de atividade fsica recebe hoje em dia, tornando-o mais exigente em relao ao treinamento que recebe e fazendo com que busque no s uma boa forma fsica e um ganho de sade, mas tambm uma melhor performance nas atividades que desenvolve, sejam elas de lazer ou profissionais. A mudana do padro esttico vigente, com o ideal de boa forma fsica representado pelos fisiculturistas sendo substitudo pelo fsico dos atletas de elite, que aliam boa forma fsica e performance. A estagnao do modelo de atividade fsica que academias, clubes e escolas apresentam, incluindo-se a a necessidade do profissional que atua nessa rea de possuir mais ferramentas para garantir a reteno de seus alunos e assegurar melhores resultados para seus atletas.

Atualmente o treinamento funcional representa uma nova forma de condicionamento, guiada pelas leis bsicas do treinamento, sustentada cientificamente atravs de pesquisa e referncias bibliogrficas em todos os seus pontos principais e principalmente, testadas extensivamente nas salas de treinamento, onde foi possvel determinar suas linhas bsicas (DELIA; DELIA, 2005). De acordo com Campos e Neto (2004) a essncia do treinamento funcional est baseada na melhoria dos aspectos neurolgicos que afetam a capacidade funcional do corpo humano, atravs de exerccios que desafiam os diversos componentes do sistema nervoso e, por isso, estimulam sua adaptao. partir da, faz-se necessrio o estudo das bases neurolgicas desse treinamento, para que possamos entender as diversas variveis utilizadas nos exerccios e os motivos ou intenes da prescrio de cada uma delas (CAMPOS; NETO, 2004).

3.1 Sistema Nervoso e seus Sistemas Interdependentes

Segundo Maior e Alves (2003, apud WILMORE; COSTILL, 1999 6 ) o movimento humano controlado e regulado pelo sistema nervoso central. Embora o crebro seja o controlador principal das atividades dos msculos, em que muitas das suas atividades ocorrem no nvel espinhal, e o arco reflexo o mecanismo bsico para atividades automticas. Os impulsos so integrados e transmitidos aos rgos perifricos.
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WILMORE, J. H.; COSTILL, D. L. Physiology of sport and exercise. 2nd.: Human Kinetics, 1999.

Seu funcionamento altamente complexo, baseado no binmio estmulo-reao, podendo intercalar-se um terceiro elemento, estmulointerpretao-reao (CAMPOS; NETO, 2004). Dividido topograficamente e funcionalmente em duas partes interdependentes: sistema nervoso central e o sistema nervoso perifrico (CAMPOS; NETO, 2004). O sistema nervoso central compreende o encfalo, dividido em crebro, diencfalo, cerebelo e ramo cerebral e; medula espinal, que carrega as fibras tanto sensoriais quanto motoras entre o encfalo e a periferia (CAMPOS; NETO, 2004). J o sistema nervoso perifrico dividido funcionalmente em diviso sensorial e diviso motora (CAMPOS; NETO, 2004). Campos e Neto (2004) contam que a diviso sensorial, responsvel por carregar as informaes da periferia em direo ao sistema nervoso central, conhecida como: aferente. Os neurnios sensoriais no sistema nervoso perifrico carregam continuamente as informaes para o sistema nervoso central em relao ao constante estado de mudana do corpo. A diviso motora, conhecida como via eferente do sistema nervoso perifrico, transmite informaes do sistema nervoso central para vrias partes do corpo, decidindo como este responder a um determinado estmulo, onde o sistema sensrio-motor atravs da descrio dos mecanismos envolvidos na aquisio dos estmulos sensoriais converter estes estmulos em sinais neurais e a transmisso destes atravs dos caminhos aferentes para o sistema nervoso central, acarretar nas respostas motoras resultantes da ativao

muscular para locomoo e para o desempenho de tarefas funcionais e de estabilizao articular (CAMPOS; NETO, 2004). Segundo Campos e Neto (2004) os sistemas interdependentes do sistema nervoso so: Sistema Proprioceptivo: Responsvel pela variao especializada da modalidade sensorial do tato, compreende a sensao do movimento (sinestesia) e da posio articular. Entre as principais funes desse sistema esto a regulao do equilbrio, a orientao do corpo e a preveno de leses (CAMPOS; NETO, 2004). Sabemos que durante a execuo do movimento de um membro, por mais simples que seja, uma grande quantidade de variveis so geradas. Elas correspondem velocidade linear da extremidade que move, trajetria linear, velocidade angular de cada articulao envolvida na tarefa, torque muscular gerado em cada articulao, torques de interao, entre outras (MISAILIDIS, 2002). Sistema Vestibular: Faria et al. (2003) definem o sistema vestibular como o responsvel por fornecer ao sistema nervoso central informaes estticas e dinmicas sobre a posio e o movimento da cabea em relao gravidade, gerando movimentos compensatrios dos olhos e respostas posturais durante os movimentos da cabea. O vestbulo situado no ouvido interno participa na manuteno do equilbrio; o principal informante da posio antigravitacional da cabea. O brao e o tronco se posicionam no campo da fora da gravidade, em relao posio da cabea (MANIDI; MICHEL, 2001).

Sistema Visual: Segundo Campos e Neto (2004) a principal informao sensorial que guia a seleo e o controle dos movimentos do corpo humano provm da viso e da propriocepo. Em seres humanos qualquer conflito intersensorial sempre resolvido em favor da viso, que referida como modalidade sensorial dominante. O conhecimento desta hierarquia implica duas concluses em relao ao uso da viso durante os exerccios: 1) Ao fechar os olhos durante um exerccio, toda a interao do corpo humano com o meio externo para o controle motor passa a ser feita atravs dos mecanorreceptores (receptores primrios) e do sistema vestibular. 2) Exerccios que exigem equilbrio e acompanhamento visual da movimentao de um membro favorecem a ao dos mecanorreceptores e do sistema vestibular. Isso acontece porque, mesmo com os olhos abertos, as mudanas rpidas do campo visual favorecem a ao dos outros

proprioceptores para um perfeito controle neuromuscular e conseqente manuteno de equilbrio durante o exerccio.

3.2 Objetivo da Aplicao do Treinamento Fsico Funcional

Resgatar atravs de um programa de treinamento individualizado e especfico, a capacidade funcional do indivduo, independente de seu nvel de condio fsica e das atividades que ele desenvolva, utilizando exerccios que se relacionam com a atividade especfica do indivduo e que transferem seus ganhos de forma efetiva para o seu cotidiano (DELIA ; DELIA, 2005).

O treinamento funcional torna a performance, fator at ento restrito somente aos atletas, acessvel a qualquer pessoa, condicionando de forma plena todas as suas capacidades fsicas (fora, velocidade, equilbrio, coordenao, flexibilidade e resistncia).

3.3 Metodologia da Prtica do Treinamento Fsico Funcional

Segundo DElia e DElia (2005) o treinamento funcional treina movimentos, e no somente msculos, atravs de movimentos multi-articulares e multiplanares e do envolvimento da propriocepo, criando sinergia entre segmentos corporais e entre qualidades fsicas, possibilitando ao indivduo produzir movimentos mais eficientes atravs de caractersticas inconfundveis: Transferncia de treinamento: quanto maior a especificidade e a semelhana do treino com a atividade, maior ser a transferncia dos ganhos do treino para essa mesma atividade. Para que os exerccios de fora tenham uma transferncia efetiva para a atividade, a coordenao, amplitude, velocidade e tipo de contrao do movimento devem ser similares atividade. Estabilizao: o treinamento funcional usa quantidades

controladas de instabilidade para que o indivduo aprenda a reagir para recuperar a estabilidade. Com isso, o funcional consegue estimular o sistema proprioceptivo e a capacidade de reao. A instabilidade tambm recruta os msculos estabilizadores da coluna vertebral e os estabilizadores e neutralizadores do joelho, tornozelo e quadril, principalmente, os

estabilizadores da coluna, tambm conhecidos como core.

Desenvolvimento dos padres de movimentos primrios: o crebro no tem a capacidade de armazenar bilhes de movimentos diferentes. O que ele faz guardar alguns movimentos-chave que possam ser facilmente acessados e modificados quando executamos movimentos com a mesma velocidade e amplitude. O treinamento funcional se baseia em sete

movimentos considerados primrios para a sobrevivncia humana e para a performance esportiva, so eles: agachar, avanar, abaixar, puxar, empurrar, girar e levantar. O treinamento funcional tem nesses movimentos sua matriaprima, buscando adapt-los especificidade da atividade-alvo. Desenvolvimento dos fundamentos de movimentos bsicos: existem quatro tipos principais de movimentos bsicos: habilidades

locomotoras (que movem o corpo de um lugar para o outro: andar, correr, pular), habilidades no-locomotoras ou de estabilidade (que envolvem pouco ou nenhum movimento da base de apoio: virar-se, torcer, balanar, equilibrarse), habilidades de manipulao (que focam o controle de objetos usando basicamente as mos e os ps; podem ser propulsores, como arremessar e chutar, ou receptivos, como agarrar) e conscincia de movimento (que percebe e responde s informaes sensoriais necessrias para executar uma tarefa). Qualquer movimento complexo executado nos esportes ou nas atividades dirias uma combinao desses movimentos bsicos. Desenvolvimento da conscincia corporal: o conhecimento que o indivduo possui das partes do prprio corpo e da capacidade de movimento dessas partes. O treinamento funcional desenvolve vrios aspectos da conscincia corporal.

Desenvolvimento das habilidades biomotoras fundamentais: o desenvolvimento da fora, do equilbrio, da resistncia, da coordenao, da flexibilidade e da velocidade imprescindvel. Uma habilidade raramente domina um exerccio; na maioria das vezes, o movimento produto da combinao de duas ou mais habilidades. O treinamento funcional desenvolve as habilidades de acordo com o grau de participao de cada uma delas no esporte ou atividade especfica e de acordo com a fase de treinamento. Aprimoramento da postura: fator determinante no equilbrio e na qualidade de movimento, o treinamento funcional exercita tanto a postura esttica (posio em que o movimento comea e termina) quanto a postura dinmica (capacidade do corpo de manter o eixo de rotao durante todo o movimento). Uso de atividades com os ps no cho: uma das caractersticas mais importantes do treinamento funcional o uso de exerccios que comeam com os ps ou as mos aplicando fora contra o cho (movimentos de cadeia cintica fechada). Esses exerccios so mais parecidos com os movimentos que executamos nos esportes e nas atividades dirias, possibilitando a aplicao de uma fora maior do que nos exerccios de cadeia aberta, trabalhando todo o sistema neuromuscular e a habilidade do corpo de estabilizar as articulaes ao longo do movimento. Exerccios multi-articulares: o treinamento funcional trabalha com exerccios multi-articulares, desenvolvendo tanto a capacidade de estabilizao quanto a coordenao intramuscular necessria para que haja eficincia nos movimentos e transferncia dos ganhos para as atividades especficas.

Exerccios multiplanares: os esportes e atividades dirias envolvem movimentos das articulaes nos trs planos: sagital, coronal/frontal, transversal. Ao utilizar exerccios com os ps no cho e movimentos multiarticulares, o treinamento funcional trabalha o corpo nos trs planos. Desenvolvimento da sinergia muscular: a sinergia ocorre quando vrios msculos trabalham juntos para conseguir uma ao coordenada das articulaes. Somente os exerccios que envolvem todo o corpo na sua execuo trabalham a sinergia muscular; uma vez que eles requerem alguns msculos para controlar o movimento ao mesmo tempo em que outros exercem a fora.

4. TREINAMENTO FUNCIONAL RESISTIDO

O treinamento funcional resistido a mais recente maneira de se melhorar o condicionamento fsico e a sade geral com nfase no aprimoramento da capacidade funcional do corpo humano. baseado numa prescrio coerente e segura de exerccios que, respeitando a individualidade biolgica, permite que o corpo humano seja estimulado de um modo que melhore todas as qualidades do sistema musculoesqueltico e seus sistemas interdependentes (CAMPOS; NETO, 2004). Campos e Neto (2004) contam que este tipo de treinamento aumenta o condicionamento fsico e a performance; os riscos de leses musculoesquelticas diminuem; os indivduos lesados retornam s suas atividades de maneira mais rpida e segura e; alm de tudo, oferece um

nmero infinito de variaes, o que o torna bastante dinmico, fator importante na motivao do praticante. A capacidade funcional do corpo humano a habilidade em realizar as atividades normais da vida diria com eficincia e independncia, e o treinamento funcional resistido visa melhorar esta capacidade atravs de exerccios resistidos especficos. Devido ao princpio da especificidade, o treinamento funcional estimula o corpo humano de maneira a adapt-lo para as atividades normais da vida cotidiana. Neste contexto, um aspecto de vital importncia neste tipo de treinamento deve ser muito bem explorado: a utilizao de exerccios que estimulem a propriocepo, a fora, resistncia muscular e cardiovascular, a flexibilidade, coordenao motora e lateralidade e o equilbrio (CAMPOS; NETO, 2004).

4.1 Resistido

Componentes

Envolvidos

no

Treinamento

Funcional

4.1.1 Propriocepo

Compe-se da sensibilidade superficial (tato) e da sensibilidade profunda (no sentido cinestsico). O tato fornece as informaes sobre a velocidade do deslocamento corporal, enquanto a sensibilidade cinestsica situa os membros no espao tridimensional (MANIDI; MICHEL, 2001). Campos e Neto (2004) definem os proprioceptores como tipos de rgos sensoriais localizados nos msculos, articulaes, tendes, ligamentos

e pele. A funo destes rgos conduzir informaes sensoriais a partir destas reas para o sistema nervoso central. Relacionada s sensibilidades de posio e movimentos dos membros, a propriocepo o termo mais adequado para descrever muito dos processos fisiolgicos dentro do sistema sensrio-motor, no qual esto inclusos as sensibilidades de posio articular, a cinestesia, o equilbrio e a ativao muscular reflexa, sendo ligada tambm locomoo (CAMPOS; NETO, 2004). A propriocepo subdividida em duas categorias: sensibilidade de posio esttica, conhecida como sensibilidade de posio e; sensibilidade de movimento, conhecida como cinestesia ou propriocepo dinmica. Alm disso, um componente chave da estabilidade articular, pelo fato de seus impulsos aferentes (diviso sensorial) indiretamente produzirem e modularem as respostas eferentes (diviso motora) que permitem ao sistema

neuromuscular manter um equilbrio de estabilidade (CAMPOS; NETO, 2004). Os autores acima relatam sobre o processo pelo quais os sinais proprioceptivos aferentes so utilizados para o controle motor, so eles: feedback (processo compensatrio) e feedforward (processo antecipatrio). Godoi e Barela (2002, apud DUFOSS; HUGON; MASSION, 1985 7 ) afirmam que o mecanismo feedback desencadeado quando da ocorrncia de perturbaes do equilbrio decorrentes de foras externas inesperadas. Nesse caso, os sistemas sensoriais fornecem informaes acerca da natureza do distrbio que so utilizadas para que uma resposta apropriada

DUFOSS, M.; HUGGON, M.; MASSION, J. Postural forearm changes induced by predictable in time or voluntary triggered unloading in man. Experimental Brain Research, New York, v.60, p.330-334, 1985.

seja desencadeada (GODOI; BARELA, 2002, apud HORAK; MACPHERSON, 1996 8 ). J o mecanismo feedforward, por sua vez, desencadeado quando a perturbao causada pelos movimentos do prprio indivduo, iniciado antes da perturbao da postura e do equilbrio (GODOI; BARELA, 2002, apud MASSION, 1992 9 ), resultando em ajustes que precedem e acompanham o movimento focal com o intuito de contrapor-se aos esperados efeitos mecnicos da perturbao, mantendo a estabilidade (GODOI; BARELA, 2002, apud GHEZ, 1991 10 ; ARUIN ET AL., 1998 11 ).

4.1.2 Fora

O treinamento funcional v a fora como a capacidade do corpo de produzir tenso interna e oferecer resistncia contra uma fora externa (DELIA; DELIA, 2005). Segundo Campos e Neto (2004) a fora uma qualidade fsica imprescindvel para a manuteno ou o aprimoramento da capacidade funcional do corpo humano. a base para resistncia muscular, velocidade, equilbrio, coordenao e flexibilidade. Esta qualidade deve ser estimulada, no indivduo
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destreinado,

atravs

do

treinamento

resistido

progressivo

HORAK, F. B.; MACPHERSON, J. M. Postural orientation and equilibrium, In: ROWELL, L. B.; SHERPHERD, J. T. (Ed.) Handbook of physiology: a critical, comprehensive presentation of physiological knowledge and concepts. New York: Oxford American Physiological Society, p.255-92, 1996. 9 MASSION, J. Movement, posture and equilibrium: interaction and coordination. Progress in Neurobiology, Oxford, v.38, p.35-36, 1992. 10 GHEZ, C. Posture. In: KANDELL, E. R.; SCHWARTZ, J. H.; JESSEL, T. M. (Ed.) Principles of neural science. 3. ed. Norwalk: Appleton, Lange, p. 596-607, 1991. 11 ARUIN, A. S.; FOREST, W. R.; LATASH, M. L. Anticipatory postural adjustments in conditions of postural instability. Eletroencephalography and Clinical Neurophysiology, Amsterdam, v.109, p.350-359, 1998.

convencional. A progresso da intensidade de esforos deve ser a mais linear possvel, principalmente nos indivduos iniciantes sedentrios. Nesta fase recomendado o uso de aparelhos convencionais de musculao, com um plano e um eixo de movimento, para facilitar a execuo dos movimentos a diminuir a exigncia do equilbrio, o que mantm o corpo numa postura mais segura e confortvel para realizar os exerccios. Conforme o indivduo vai melhorando a capacidade de produo de fora, os exerccios devem passar a ser realizados em aparelhos que exijam outras qualidades, como, por exemplo, equilbrio, propriocepo e lateralidade, at que o indivduo passe a realizar exerccios de fora em posies que mais se assemelhem s condies do esporte que ele pratica ou das atividades normais que ele realiza durante o restante do seu dia (CAMPOS; NETO, 2004). Resultados de um estudo realizado por Goulart et al. (2003) mostrou que a fora muscular foi o fator mais significativo para o sucesso da realizao de um movimento habitual de vida diria do homem, o movimento de passar de sentado para de p. Considerando o treinamento funcional especfico o meio mais efetivo na melhora da performance motora e promoo da independncia. Segundo DElia e DElia (2005) o treinamento funcional considera seis tipos de fora a serem desenvolvidos: fora mxima, fora rpida, resistncia de fora, fora de estabilizao, fora funcional e fora relativa.

4.1.3 Resistncia Cardiovascular e Muscular

A resistncia, cardiovascular e muscular, importante no treinamento funcional porque diminui ou retarda o aparecimento da fadiga, que debilita a propriocepo, e aumenta o rendimento dos sistemas aerbio e anaerbio, vitais para a manuteno ou a melhora da capacidade funcional. O treinamento de resistncia deve seguir uma seqncia que termine no treinamento de resistncia, cardiovascular e muscular, funcional, aproximandose ao mximo das exigncias dessa qualidade fsica na vida esportiva ou cotidiana do indivduo (CAMPOS; NETO, 2004). Um estudo realizado por Arago, Dantas e Dantas (2005) revelou que indivduos com autonomia no desempenho das atividades de vida dirias, possuem melhor qualidade de vida. E que, quanto maior o estado de resistncia muscular localizada de um indivduo, melhor sua autonomia no desempenho das AVDs e na autonomia expressada pela auto-percepo. O aumento da resistncia muscular est intimamente envolvido com a melhora das funes neuromusculares.

4.1.4 Velocidade

Dantas (2003) considera a velocidade de movimento dependente de trs fatores: 1. Amplitude de movimento; 2. Fora do grupo muscular solicitado e; 3. Eficincia do sistema neuromotor (fator bsico), onde cada um desses fatores ao preponderar sobre os demais, far com que esta qualidade fsica se expresse de uma maneira na prtica esportiva.

O treinamento funcional trata a velocidade como uma habilidade motora que pode ser treinada atravs de uma abordagem sistemtica de correo da mecnica do movimento e de uso de exerccios que transfiram, de forma ideal, a velocidade obtida para a atividade especfica do indivduo (DELIA; DELIA, 2005). Durante o treinamento so recriadas situaes e posies que fazem parte da atividade especfica, tornando possveis o desenvolvimento e a aplicao da velocidade, em funo do aprimoramento do componente neuromuscular que determinante para isso (DELIA; DELIA, 2005).

4.1.5 Flexibilidade

definitivamente

uma

caracterstica

morfofuncional

das

articulaes e dos discos vertebrais. Quando dois ossos esto em contato, diversas so as estruturas que permitem a movimentao entre eles com certa facilidade. Estruturas como camadas de cartilagem hialina, cpsulas articulares contendo lquidos lubrificantes (sinoviais) e, diferentes formas de ligamentos, que so constitudos por tecidos fribosos, impedindo que as articulaes se separem (CARVALHO; BORGES, 2001 apud WATSON, 1986 12 ). Segundo Dantas e Soares (2002) quanto mais alta for a exigncia de performance, mais ateno deve ser dada flexibilidade. Ressalte-se que isto no significa alcanar o mximo possvel de mobilidade. A flexibilidade, ao contrrio de todas as outras qualidades fsicas, no melhor quanto maior for. Existe um nvel timo de flexibilidade para cada pessoa, em funo das
WATSON, A. W. S. Aptido fsica e desempenho atltico. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1986.
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exigncias que a prtica exercer sobre o aparelho locomotor e a estrutura dos seus componentes (ligamentos, articulaes, msculos e outras estruturas envolvidas). Como a flexibilidade normalmente usada como aquecimento para exerccios que envolvem movimento, a flexibilidade dinmica pode ser a mais indicada. Ao alongar e retornar o msculo posio inicial vrias vezes, a flexibilidade dinmica faz com que o crebro monitore constantemente as mudanas no comprimento do msculo, preparando o corpo para o exerccio de maneira mais funcional do que a flexibilidade esttica (DELIA; DELIA, 2005). Com o aumento da flexibilidade, a capacidade de realizar movimentos em amplitudes normais assegura a eficincia dos exerccios do treinamento funcional e os movimentos da vida diria. Alm disso, a flexibilidade essencial para ganhos de agilidade e destreza, importantes para o incremento da capacidade funcional do corpo (CAMPOS; NETO, 2004).

4.1.6 Coordenao motora

O treinamento funcional contempla de forma plena a necessidade de desenvolvimento de todos os aspectos da coordenao, agregando esse componente em todos os seus exerccios, nos mais variados nveis de dificuldade (DELIA; DELIA, 2005).

4.1.7 Lateralidade

Pacher e Fischer (2003, apud FONSECA, 1988 13 ) afirmam que a lateralidade constitui um processo essencial s relaes entre a motricidade e a organizao psquica inter-sensorial, representando a conscientizao integrada e simbolicamente interiorizada dos dois lados do corpo, lado esquerdo e lado direito, o que pressupe a noo da linha mdia do corpo. Segundo Campos e Neto (2004) os exerccios unilaterais exigem maior controle motor e a concentrao de uma quantidade maior de msculos estabilizadores para manter as articulaes, que geralmente no ficam instveis, fixas, para que o movimento ocorra com boa tcnica, enquanto os exerccios bilaterais podem ser uma opo se os movimentos forem diferentes entre os membros ou se a sobrecarga utilizada em cada membro for diferente, exigindo diferentes recrutamentos de unidades motoras entre os membros, fazendo com que o crebro aprimore o controle motor entre os lados do corpo. Assim, indivduos iniciantes devem sempre comear os exerccios com movimentos bilaterais e preferencialmente simtricos, para depois progredirem para exerccios unilaterais e assimtricos (CAMPOS; NETO, 2004).

4.1.8 Equilbrio

Campos e Neto (2004) comentam que a manuteno do equilbrio postural requer a deteco de movimentos corporais, a integrao da

13

FONSECA, V. Psicomotricidade. So Paulo: Martins Fontes, 1998.

informao sensrio-motora dentro do SNC e a execuo de respostas musculoesquelticas apropriadas. Ambos os componentes sensoriais e motores esto envolvidos no sistema de controle postural, que se utiliza de processos complexos para realizar inmeras tarefas. O sistema de controle postural opera como um circuito de controle entre as fontes sensrias, SNC e o sistema musculoesqueltico. O equilbrio consiste em manter o centro de gravidade (CG) dentro de uma base de suporte que proporcione maior estabilidade nos segmentos corporais, durante situaes estticas e dinmicas. O corpo deve ser hbil para responder s translaes do seu CG impostas voluntria e involuntariamente (FARIA et al., 2003). A viso realiza um papel importante na manuteno do equilbrio, orientando os olhos e a cabea em relao aos objetos ao redor. O sistema vestibular supre informaes que medem as aceleraes gravitacionais, lineares e angulares da cabea no espao, mas na manuteno do equilbrio quando os sistemas visual e somatossensorial fornecem informaes precisas (CAMPOS; NETO, 2004). Exerccios que exigem equilbrio estimulam o sistema de controle motor e favorecem ganhos de fora muscular, a melhoria dos mecanismos de propriocepo, a diminuio dos desequilbrios musculares causadores de desvios posturais e uma maior sinergia entre os msculos durante um movimento (CAMPOS; NETO, 2004). So exerccios que incluem movimentos em cadeia cinemtica fechada e estimulam o indivduo a melhorar a habilidade em manter seu centro de gravidade dentro da base de suporte enquanto fica com um ou os dois

membros sobre uma superfcie estacionria ou mvel e com ou sem o uso da viso (CAMPOS; NETO, 2004). Os exerccios prescritos para melhorar o equilbrio podem melhorar a percepo do indivduo sobre a posio, e alteraes de seu centro de gravidade podem aumentar a fora de uma maneira ecocntrica funcional e aumentar a sensibilidade e a capacidade de resposta dos mecanorreceptores, o que melhora o feedback proprioceptivo para o sistema nervoso central (CAMPOS; NETO, 2004).

4.2 Acessrios e Equipamentos Utilizados no Desenvolvimento do Treinamento Funcional Resistido

DElia e DElia (2005) afirmam ser possvel realizar um treinamento funcional eficiente usando somente o peso do prprio corpo e a gravidade, porm, a utilizao de acessrios e equipamentos ampliam ainda mais as possibilidades do treinamento, onde a caracterstica bsica a fcil adaptabilidade, podendo-se criar inmeros exerccios em funo das necessidades de cada indivduo. Equipamentos e acessrios: Barras, anilhas e dumbells (pesos livres) : Os pesos livres permitem alto grau de especificidade e variao. Esse tipo de acessrio possibilita trabalhar o mesmo padro de ativao intra e intermuscular das atividades para as quais o indivduo est treinando. Os exerccios com pesos livres podem ser feitos nos trs planos de movimentos e no oferecem restries de acelerao e velocidade. Com isso, o aprimoramento

proprioceptivo e sinestsico acontece de maneira semelhante a que ocorre na maioria dos esportes e atividades dirias. Os exerccios com pesos livres tambm exigem equilbrio e estabilizao do corpo, podendo ser executados unilateral ou bilateralmente (DELIA; DELIA, 2005). Barra articulada: permite a execuo de exerccios nos trs planos de movimento, exigindo estabilizao tridimensional e oferecendo sobrecarga em padres de movimento que se assemelhem queles desempenhados na atividade especfica do indivduo (DELIA; DELIA, 2005). Cabos e elsticos: a maior vantagem desses acessrios a possibilidade que eles tm de possibilitarem o trabalho em diferentes ngulos e vetores de fora. A maioria dos movimentos atlticos ou dirios uma combinao de aceleraes. Com os cabos e elsticos, possvel reproduzir o vetor resultante dessas aceleraes em qualquer movimento, tornando o treino mais especfico e efetivo (DELIA; DELIA, 2005). Eles tambm permitem trabalhar a exploso e a potncia de maneira mais segura do que com as mquinas convencionais (DELIA; DELIA, 2005). Medicine balls: so bolas fabricadas em diferentes formatos, tamanhos, pesos e texturas. Versteis, elas permitem que se trabalhe qualquer amplitude de movimento, promovendo fora e potncia especficas (DELIA; DELIA, 2005). Por permitir que se exercite a mesma amplitude multiplanar do esporte ou atividade, as medicine balls fortalecem e aprimoram msculos estabilizadores, neutralizadores e primrios nos mesmos padres neurolgicos da atividade alvo (DELIA; DELIA, 2005).

Superfcies instveis: o treinamento funcional usa superfcies instveis, como: pranchas, discos, bolas, trampolins, diminuio da base de apoio durante a realizao de um exerccio (de dois ps para um p, por exemplo); como forma de exigncia de um maior e melhor controle motor, ativando os proprioceptores e recrutando os estabilizadores do CORE, desenvolvendo o equilbrio e aproximando o treinamento das exigncias encontradas pelo indivduo (DELIA; DELIA, 2005). O uso de superfcies instveis na execuo de exerccios com sobrecarga faz com que haja um dficit em termos de sobrecarga, se comparado com os exerccios executados sobre superfcies estveis. A instabilidade gerada por esses acessrios permite que essa diferena de sobrecarga seja gradualmente ajustada para que, no momento em que esses valores se equilibrarem, o indivduo ganhe em capacidade de produo de fora funcional do CORE, equilbrio e sinergia muscular (DELIA; DELIA, 2005). Correntes: a vantagem do exerccio aplicado com a utilizao de correntes vem da grande diferena de peso nas diversas amplitudes do movimento. Exemplo: ao executarmos um agachamento com barra equipada com as correntes, o movimento comear com o peso total da sobrecarga (barra + corrente) e diminuir durante a descida, conforme a corrente se apia no cho. Na subida, a sobrecarga aumenta conforme a corrente sai do cho e volta a exercer peso sobre a barra (DELIA; DELIA, 2005).

CAPTULO 3: CONCLUSO partir desta reviso bibliogrfica pode-se concluir que o treinamento funcional resistido um mtodo eficiente de preparao neuromuscular, contribuindo para o desenvolvimento da fora, da resistncia muscular e cardiovascular, da flexibilidade, da coordenao motora, da lateralidade, do equilbrio, bem como no aperfeioamento do controle motor, de acordo com a funcionalidade de cada indivduo, enfatizando exerccios que trabalhem o corpo como um todo. Por oferecer uma enorme variao de aplicao de seus exerccios, torna-se uma atividade extremamente desafiadora e motivante, exigindo de seu praticante um melhor controle motor, ocasionando o desenvolvimento das principais capacidades fsicas, e de uma maneira geral, indicado a todo tipo de populao, respeitando-se apenas os limites de cada um. Para que se alcance resultados positivos, indicado que se prescreva tal atividade baseando-se nos princpios e mtodos do treinamento desportivo.

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