PLANEJAMENTO DIETOTERÁPICO

Paciente: JOÃO PEDRO SILVA DE ARAUJO

Objetivo: AUMENTO DE MASSA MAGRA (MUSCULAR)

Café da manhã (+- 6:30h)

• 1 tapioca OU 1 fatia de wrap de trigo integral (tipo RAP10) OU pão comum (no trabalho);
• 2 ovos de galinha mexidos em azeite de oliva;
• 200ml de leite de vaca integral com café preto adoçado.

Lanche da manhã (+- 10:00h)

• 1 iogurte integral de mel OU 1 barra de cereal Nuts;

• 1 colher de sopa de castanha de caju (somente com a opção do iogurte).

Almoço (+- 12:00h)

OPÇÃO 1 – em casa.

• 1 concha de feijão preto com caldo (aproximadamente 85g);

• 3 colheres medida de arroz branco ou integral (aproximadamente 150g);
• 150g de peito de frango ensopado, assado ou grelhado OU bife de carne vermelha de panela
ou grelhada OU filé de peixe ensopado ou grelhado;
• Salada verde crua ou refogada com azeite de oliva (à vontade);
• Copo de suco de uva integral OU ½ mamão papaia OU 1 fatia de abacaxi.

OPÇÃO 2 – no trabalho.

• Opção de prato principal com frango + guarnição com legumes + salada de folhas + grãos +
fruta.
Lanche da tarde (+- 16:00h)

• 2 fatias de pão integral;

• 2 colheres de sopa de pasta de atum, sardinha ou frango desfiado com requeijão e ervas.
Marca recomendada: Danúbio.

Pré treino (30 minutos antes do treino)

• 2 bananas pratas;
• 1 colher de sobremesa de pasta de amendoim (marca recomendada: Power One –
Brigadeiro Proteico);
• Canela em pó a gosto.

Pós treino (ao término do treino)

• 30g de whey protein concentrado;

• 5g de creatina;
• 1 maçã;
• 200ml de água gelada ou leite de vaca desnatado.
Obs.: bater/misturar todos juntos (no liquidificador). SOMENTE em dias de treino.

Jantar (+- 22:00h)

• 150g de peito de frango ensopado, assado ou grelhado;

• 100g de batata inglesa OU batata baroa OU aipim (cozidas; assadas ou na air-fryer);
• Salada verde crua com azeite de oliva extravirgem;
• 1 kiwi OU 1 fatia de abacaxi OU 200ml de suco de fruta da preferência.

OBSERVAÇÕES:

• Plano alimentar individual, atendendo somente as necessidades e objetivos do paciente requerente;

• Tenha uma ou duas refeições livres por semana em momentos de socialização;
• Atentar ao consumo de água, mínimo de 2 litros por dia;
• Evite pular refeições ou ter grandes períodos de jejum;
• Quaisquer dúvidas, substituições ou problemas, entrar em contato. Estou aqui para te ajudar!