Apresentação:

Acadêmicos de nutrição
Rebeca Arruda
Eduarda da Silva
Michelle Morais
Gleice Cristiane
João Guilherme
 Introdução:
A alimentação é o combustível essencial
para o nosso corpo! Dela extraímos energia,
nutrição, hidratação, manutenção dos
nossos sistemas corporais e muito mais.
Sabemos que com as atividades do dia a dia
a alimentação tem se tornado desregrada,
rápida e menos saudável!

Pensando nisso, organizamos esse

maravilhoso e-book de receitas deliciosas
com “comidas de verdade”, práticas de
preparar e o melhor de tudo, nutritivas.
Cada receita pensada com carinho para
saciar a fome, preparadas com alimentos
naturais, nutritivos e de baixas calorias,
tudo isso pensado na nossa saúde e no
nosso bem estar.

Aproveite e se delicie com a nossa

culinária!

 SUMÁRIO:
DESJEJUM ALMOÇO
Crepioca 01. Arroz com couve - flor + 11.

frango com pimentões
Panqueca de tapioca 02.

Escondidinho de baroa 12.
Panqueca fit de banana 03. ao creme de frango

panqueca rica em fibras 04. Salada de atum com qnoa no pote 13.

Pão de queijo 05. Macarrão com abobrinha e ovos 14.

Pão de queijo zero lactose 06. Falso omelete zaz - traz 15.

Pão integral de liquidificador 07. Salada de grão de bico com 16.

frango e legumes
Pão de queijo low carb 08.

Picadinho a jardineira 17.
Bolo de banana com aveia 09.

Empadão de grão de bico 18.
Pão de aveia no microondas 10.
Macarrão eureca 19.

Torta de frango com massa de 20.

couve - flor
 SUMÁRIO:
LANCHES JANTAR
Bolo vitaminado com Ensopado vegetariano 30.
aproveitamento de cascas 21.

Linguado com crosta de castanha 31.
Pão de tapioca 22.

Quibe vegano de abóbora com quinoa 32.
Coxinha de batata doce com frango 23. + salada especial

Cookie de grão de bico 24. Suflê colorido de frango 33.

Palitinhos crocantes 25. Sopa de Legumes 34.

Trufa de banana com chocolate 26. Espaguete de abobrinha 35.

Barrinhas de castanha 27. Omelete colorido 36.

Brownie funcional 28. Salada tropical 37.

Pastel integral 29. Panqueca de couve 38.

Salmão com legumes 39.

 SUMÁRIO:
CEIA SUCOS (bônus)
Mingau delícia 40. Suco energético 45.

Maçã assada com canela 41. Suco pré treino 46.

Pudim de manga Suco power vitamina C 47.

42.
Suco refrescante 48.

Banana quentinha com canela 43.

Suco detox 49.
Danete cremoso 44.
 Crepioca
Ingredientes:
2 ovos
10 g de tapioca ou 1 colher (sopa)
1 colher (sopa) de água

Preparação:
Dissolva a tapioca na água. Bata os ovos até ficar uma mistura homogênea.
Misture os ingredientes e tempere a gosto. Leve para grelhar em uma
frigideira antiaderente até ficar no ponto ideal. Pode servir recheada com
queijo, carne, atum, etc.

 Panqueca de tapioca
Ingredientes:
1 ovo
3 colheres (sopa) de tapioca
1 banana amassada
Azeite para untar a frigideira
Canela a gosto
Preparação:
Junte os ingredientes e leve para dourar em uma frigideira untada com
azeite. Vire a panqueca para dourar dos 2 lados. Pode ser servida
também com geleia ou pasta de amendoim.
 Panqueca fit de banana

Ingredientes:
2 bananas médias
1 ovo
1 colher (sopa) de aveia em flocos
Canela a gosto
Óleo de coco ou azeite para untar a frigideira
Preparação:
Amasse as bananas e reserve em um recipiente. Bata o ovo e coloque no
recipiente com as bananas. Adicione a aveia e a canela. Antes de colocar a
massa na frigideira, unte-a com um pouco de óleo de coco ou azeite e espere
uns segundos para a frigideira esquentar (em fogo baixo). Coloque a massa
e quando perceber que a massa já está firme, vire e deixe cozinhar do outro
lado por cerca de 1 minuto

 Panqueca rica em fibra

Ingredientes:
1 banana
1 ovo
2 colheres (sopa) de aveia
Azeite ou manteiga para untar

Preparação:
Em um prato amasse a banana com um garfo. Em outro prato quebre o
ovo e adicione aveia. Misture a banana amassada com o ovo e a aveia
até que tudo esteja incorporado. Em uma frigideira antiaderente,
coloque um pouco de azeite ou manteiga e despeje um pouco da massa.
Quando perceber que a massa.
 Pão de queijo
Ingredientes:
1 ovo
1 xícara de queijo branco (triturei o queijo branco no liquidificador)
1 xícara de polvilhosal a gosto
1 colher (chá) de fermento
Preparação:
Coloque em um recipiente o ovo, o queijo, o polvilho, o sal a gosto e o fermento,
mecha a massa com as mãos ate tomar forma pra poder enrolar, depois que a
massa pegar liga, faça bolinhas e coloque no forno preaquecido por 25/30
minutos.

 Pão de queijo zero lactose

Ingredientes:
1 xícara (chá) de inhame cozido e amassado
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) rasa de sal
Polvilho doce até dar o ponto
Preparação :
Amasse bem o inhame, acrescente o azeite, sal e misture bem para que
fique homogêneo. Vá adicionando o polvilho doce aos poucos, 1 colher por
vez, até atingir o ponto certo. A massa não pode grudar nas mãos, mas
também não pode ficar muito ressecada. Modele bolinhas do tamanho que
preferir, coloque em assadeira antiaderente ou untada e asse em forno pré-
aquecido a 200ºC por uns 30 min ou até dourar.
Você pode congelar, antes de assar.

 Pão integral de liquidificador

Ingredientes:
1 xícara (chá) de polvilho doce
1 xícara (chá) de farinha de arroz
½ xícara (chá) de farelo de aveia ou quinoa em flocos ou amaranto em flocos
3 colheres (sopa) de azeite de oliva ou óleo de côco
3 ovos
½ xícara (chá) de água
1 colher (sopa) de fermento químico
Uma pitada de Sal
Sementes como a linhaça, gergelim, de girassol, chia (opcional para decorar)
Preparação
Adicione no liquidificador os ovos, a farinha de arroz, o polvilho doce, o farelo de
aveia ou quinoa em flocos, o azeite de oliva, a água e o sal e bata até ficar uma
mistura homogênea. Se necessário adicione um pouco de água. Depois transfira o
conteúdo para uma tigela de vidro e adicione o fermento, misture bem mas com
cuidado. Unte uma assadeira com um pouco de azeite ou manteiga e adicione a
massa. Logo após adicionar a massa adicione semente para decorar (opcional).
Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus e asse até ficar pronto. (Para descobrir se
está pronto, fure a massa com um palito ou faca se ele sair limpo é porque está
pronto).

 Pão de queijo low carb

Ingredientes:
3 ovos de galinha
70g de queijo sem lactose
20g de semente de girassol
100g de farinha de coco
3 col (sopa) de Psyllium
3 colher (sopa) de chia
1 col (chá) rasa de sal
1 colher (chá) de fermento químico
20g de espessante goma xantana.
Preparação:
Misture todos os ingredientes, modele, coloque em uma assadeira untada e deixe
descansar por 30 minutos. Leve ao forno 200°C, pré-aquecido por 15 minutos.

Bolo fit de banana com aveia

Ingredientes:
4 bananas-nanicas em pedaços
4 ovos
1 xícara (chá) de óleo
2 xícaras (chá) de aveia em flocos sem glúten
2 colheres (sopa) de fermento químico
Canela em pó para polvilhar
Preparação:
Bata os pedaços de banana com os ovos e o óleo no liquidificador
até triturar bem.Despeje sobre os demais ingredientes misturados
em uma tigela, mexendo até incorporar. Disponha em fôrma de cone
central untada com óleo.Asse em forno médio preaquecido (180
ºC) por cerca de 30 minutos ou até dourar.Desenforme morno,
polvilhe com canela e deixe esfriar.

 Pão de aveia no microondas

Ingredientes:
1 ovo
3 colheres de sopa de leite desnatado
6 colheres de sopa de farinha de aveia
Sal a gosto
1 colher de café de fermento
Preparação:
Em um potinho, bata os ovos e em seguida, adicione e bata o resto
dos ingredientes, exceto o fermento. Adicione o fermento e misture
novamente.Leve ao microondas por 2 minutos.Corte ao meio,
recheie com o que você preferir, e leve a sanduicheira.

ARROZ COM COUVE-FLOR + FRANGO COM

PIMENTÕES
Ingredientes Arroz com couve-flor

1 xícara de arroz integral (ou mix de

cereais),
½ couve-flor,
1 folha da couve-flor grande(ou duas
pequenas),
½ cebola picada,
1 dente de alho espremido ou socado,
óleo e sal a gosto

Ingredientes Frango com pimentões

1 peito de frango médio,

½ cebola,
1 dente de alho,
½ pimentão vermelho,
½ pimentão amarelo,
sal e ervas
ARROZ COM COUVE-FLOR + FRANGO COM
PIMENTÕES

Modo de preparo

Arroz com couve-flor:

Em uma panela cozinhar o arroz com 3 a 4 xícaras de água, e deixar
descansar por 10miniutos. Lavar a couve-flor e a folha, e processar no
processador ou picar em pedaços bem pequenos. Em outra panela refogar
em pouco óleo a cebola, o alho e a couve-flor processada, nesta ordem. Por
fim juntar o arroz à couve-flor refogada e misturar (ainda com o forno
ligado) até ficar uma mistura homogênea
Frango com pimentões:
Limpar o peito de frango e cortar em cubos. Picar a cebola e os pimentões
em tiras. Refogar a cebola, o alho, o frango e os pimentões, nessa ordem.
Temperar com ervas e sal.
 ESCONDIDINHO DE BAROA AO CREME DE
FRANGO
Ingredientes Modo de Preparo;
2 batatas baroa;
Refogar a cebola e o alho no azeite
1 cebola picada;
2 dentes de alho amassados;
e acrescentar

a baroa em cubos.
Acrescentar água quente e
Azeite;
1 gema; cozinhar até ficar bem macia.
1 xícara de chá de frango desfiado; Espremer as batatas com um
2 colheres de sopa de molho de tomate; espremedor de batatas.
3 colheres de sopa de creme de ricota light
Acrescentar uma colher de sopa de
ou cottage lacfree;
1 colher de sopa de requeijão de búfala; manteiga ou manteiga ghee se ficar
2 colheres de sopa de cheiro verde picado ; muito seco e misturar todos os
sal e pimenta do reino a gosto ingredientes em um recipiente

Montagem:
Colocar metade do purê de baroa em um recipiente, acrescentar o recheio e fechar
com o restante do purê e pincelar uma gema por cima. Se quiser pode salpicar
mussarela de búfala por cima. Levar ao forno pré-aquecido por cerca de 15 minutos
 SALADA DE ATUM COM QUINOA

Ingredientes:
Atum sem sal em pedaços – 1 lata

Quinoa em grãos - ½ xícara

Suco de limão siciliano- 1 limão
Espinafre refogado – 2 xícaras
Dill – 1 colher de sopa
Molho de mostarda – 1 colher de chá

Modo de preparo:
cozinhe a quinoa e reserve. Em seguida refogue o espinafre e reserve.
Misture o atum com o molho de mostarda, suco de limão e a quinoa. Coloque
no pote a mistura por baixo e as folhas de espinafre por cima.
 MACARRÃO COM ABOBRINHA E OVOS

Ingredientes
2 ovos.

1 pitada de sal

de acordo com o tamanho).
2 abobrinhas (a quantidade pode variar
1 tomate.

Preparo
Ovos - bata 2 ovos, coloque uma pitada de sal e faça duas ou três omeletes bem
nas, deixe esfriar, enrole corte em fatias bem finas. Abobrinhas - corte as
abobrinhas em tiras bem finas ou passe em um cortador. Pique 1 tomate sem
semente em cubos. Misture os ingredientes na hora de servir e coloque o molho
de preferência.

Sugestão molho frio

Misture 2 colheres de sopa de azeite, 1 colher de sopa de suco de limão, 1 colher
de chá de mostarda e 3 colheres de sopa de salsa picada. Salpique com sementes
trituradas, girassol, castanhas ou nozes.
 FALSO OMELETE ZAZ-TRAZ

Ingredientes
200g de creme de leite (1
caixinha/ embalagem).

de trigo ou tapioca.
2 colheres (chá) farinha
4 colheres de sopa de recheio de sua preferência (legumes cozidos, verduras
refogadas, queijo etc).
Sal a gosto.
Azeite para untar

Preparo
Misture o creme de leite, a farinha de trigo e o recheio de sua preferência. Corrija
o sal, se necessário. Unte uma frigideira com azeite, leve ao fogo baixo, espalhe
pequenas quantidades da massa e frite dos dois lados
Salada de Grão de Bico com Frango e Legumes

Ingredientes
1 xícara (chá) de grão de bico
1 cenoura média cortada em cubos

1 batata doce média cortada em pedaços pequenos

200g de brócolis
200g de peito de frango desfiado
Preparação
Cozinhe o grão de bico por 15 min na panela de pressão. Após esfriar retire as
cascas do grão. Cozinhe os legumes (cenoura, batata doce e brócolis), mantendo-
os firmes, sem cozinhar demais. De preferência cozinhar, separadamente e no
vapor. Cozinhar e desfiar o peito de frango. Misture o grão de bico, os legumes e o
frango desfiado
 PICADINHO À JARDINEIRA

Ingredientes: Modo de preparo

700g de alcatra Limpe e corte a carne em cubos;
2 dentes de alho Sal (a gosto)
tempere a carne com sal, alho e
Chimichurri (a gosto) chimichurri, depois reserve. Em uma
3 folhas de louro panela, aqueça o azeite e depois
1 cenoura grande acrescente a carne e deixe-a dourar.
1 chuchu médio Após, cubra a carne com água para
1 batata doce grande cozinhar (aproximadamente 15 minutos),
4 vagens nesta mesma etapa, adicione as folhas
Azeite de louro. Descasque e corte os legumes,
e coloque-os para cozinhar na mesma
panela da carne para adquirir sabor.
 EMPADÃO DE GRÃO DE BICO
Ingredientes
- massa:
250g de grão de bico cozido (faça remolho no grão antes de cozinhar),
sal a gosto, 2 colheres de sopa de azeite de oliva.

Ingredientes - recheio:
1 pedaço de peito de frango médio (250g); ½ cebola picada,
1 colher de sopa de ervas (cheiro verde);
3 colher de sopa de molho de tomate caseiro, 2 colheres de milho verde

Modo de preparo – recheio:

Refogar o frango com cebola, e desfiar. Acrescentar o molho, o milho e as ervas.
Modo de preparo – massa:
Bater o grão de bico com sal e azeite no mixer ou liquidificador (adicionar um
pouco da água do cozimento para dar a ligar, vai virar uma massa consistente) e
molde em uma forma (usei a de fundo falso). Em seguida,
é só rechear, cobrir com o resto da massa e pincelar uma gema de ovo por cima.
Leve ao forno até ficar dourado
 MACARRÃO EURECA
Ingredientes
½ pacote de macarrão de sua
Preparo
Cozinhe o macarrão como de costume e
preferência.
2 xícaras (chá) leite.
395g de creme de leite (1 lata).
Adicione os ingredientes do recheio,
1 colher (sopa) de azeite para refogar.
1 unidade de cebola.
1 dente de alho.
Tiras de frango assado ou grelhado (ou
outro tipo de carne que tenha na
geladeira).
Sal a gosto.
Legumes cozidos ou verduras cozidas
para enfeitar.
Queijo mussarela ou parmesão
reserve. Aqueça uma panela, adicione a
cebola e o alho picados e refogue.
refogue um pouco e corrija o sal se
necessário. Acrescente o leite e cozinhe.
Quando levantar fervura, acrescente o
creme de leite. Mexa um pouco, desligue
o fogo e reserve. Unte uma forma de
vidro com azeite e acomode o macarrão
cozido. Acrescente os legumes e
verduras, despeje o creme e cubra com
as fatias de queijo ou polvilhe
o queijo ralado. Leve ao forno para
derreter o queijo e dourar a superfície
 Torta de Frango com Massa de Couve-flor
Ingredientes
600 gramas Couve flor, 3 ovos, 1 ½ xícara (chá) farinha de aveia, 1
cebola, 2 dentes alho, 2 peitos de frango, Salsinha a gosto, 1 xícara (chá)

cenoura ralada, 1 colher (chá) de fermento, ½ xícara (chá) óleo/ azeite,

½ xícara (chá) leite, 2 tomates picados, Cúrcuma a gosto, Sal a gosto,½
xícara (chá) de queijo parmesão ou mussarela ralada

Preparação
Cozinhe a couve flor e processe no liquidificador com os ovos, óleo, leite,
farinha de aveia e por último fermento. Refogue a cebola, o alho e acrescente o
frango desfiado, depois os tomates, a salsinha, a cúrcuma, a cenoura ralada e
outros temperos de sua preferência para refogar. Após bater a massa coloque
em um recipiente e acrescente o frango refogado. Misture tudo com uma
colher, coloque em forma e acrescente por cima queijo parmesão ou mussarela
ralada
 BOLO VITAMINADO COM
APROVEITAMENTO DE CASCAS

Ingredientes
2 laranjas descascadas e cortadas em pedaços (sem casca e
semente e com o bagaço).
1 xícara de beterraba crua picada (com a casca).
3 ovos.
1 xícara de cenoura picada (com a casca).
1 ½ xícaras de açúcar mascavo.
½ xícara de azeite.
3 xícaras de farinha de trigo ou farinha de arroz.
2 colheres de semente de chia.
2 colheres de semente de linhaça.
1 colher de fermento em pó.

 Preparação
Bata bem no liquidificador o azeite, os ovos, a
beterraba, a cenoura e as laranjas, adicionando aos
poucos o açúcar mascavo, até virar uma pasta com
todos os ingredientes triturados. Em seguida
adicione a farinha a semente de chia e a semente de
linhaça, finalize adicionando o fermento batendo
levemente, Coloque em uma assadeira untada, leve
para assar em forno pré aquecido a 180º por 35 a
40 minutos.
 PÃO DE TAPIOCA
Ingredientes
250g de farinha de tapioca granulada.
½ litro de leite.
1 colher de chá de sal.
2 ovos.
2 colheres de sopa de manteiga.
25g de queijo parmesão ralado.
Preparação
Em um recipiente, coloque a farinha de tapioca e o sal e misture bem; Adicione o
leite e deixe descansar por duas horas. Cubra com um pano; Pré-aqueça o forno a
200 graus por 20min. Acrescente à massa os ovos, a manteiga e o queijo ralado
e misture bem. Unte uma assadeira com um pouco de manteiga ou farinha de
trigo. Se desejar pode usar o papel manteiga. Divida a massa em 12 bolas ou
montinhos e coloque-as na forma, deixando espaço entre elas. Leve ao forno e
asse por 30 ou até ficarem dourados. Retire do forno. Deixe esfriar e sirva.

 COXINHA DE BATATA DOCE COM FRANGO

Ingredientes
330 gramas de Batata doce cozida
20 gramas de farinha de aveia;
sal, pimenta e alho a gosto;
50g de frango cozido ou grelhado desfiado;

Preparação
Misture a batata doce cozida com a aveia e tempere a gosto. Abra a
massa na mão, acrescente o frango desfiado como recheio e modele em
formato de coxinha. Coloque em uma assadeira untada e asse em forno
médio de 25 a 30 minutos ou até dourar.

 COOKIE DE GRÃO DE BICO

Ingrediente
: 2 xícaras de grão de bico;
3 colheres de sopa de azeite;
2 colheres de sopa de semente de chia;
2 colheres de sopa de farinha de arroz;
Sal, alho e ervas a gosto.
Preparação
Deixe o grão de bico de molho por 10 horas, descarte a água e
processe (sem cozinhar) até ficar em pedacinhos bem pequenos.
Misture os outros ingredientes e abra a massa em uma assadeira,
pressionando com a ponta dos dedos umedecidos. Leve ao forno
baixo por cerca de 25 minutos ou até que estejam dourados

 PALITINHOS CROCANTES
Ingrediente
1 xicara de inhame cozida e amassada;
½ xícara de cenoura ralada crua;
2 colheres de sopa de azeite;
Sal a gosto;
1 xicara de polvilho azedo;
2 colheres de sopa de chia
Preparação
Misture o inhame, cenoura, azeite, e até virar um purê, reserve.
Misture o polvilho, sal e chia, adicione o purê, misturando
sempre até obter uma mistura homogênea. Modele em forma de
palitinhos. Leve ao forno pré-aquecido a180 graus por cerca de
15 minutos ou até que fiquem dourados.

 “TRUFA” DE BANANA COM CHOCOLATE

Ingrediente
2 unidades de banana nanica madura amassada.
½ xícara de chá de açúcar.
1 xícara de chocolate em pó 70% cacau.
1 colher de sopa rasa de manteiga.
1 colher de chá rasa de canela em pó.
Preparação
Junte todos os ingredientes em uma panela grossa, misture bem
e leve ao fogo médio. Quando iniciar fervura, abaixe o fogo e
continue mexendo até soltar do fundo da panela. Deixe esfriar.
Espalhe um pouquinho de manteiga nas mãos, faça bolinhas e
passe no chocolate 70% cacau.

 BARRINHAS DE CASTANHA

Ingrediente
2 bananas prata bem maduras;
2 colheres de sopa de farinha de aveia;
2 colheres de sopa de açúcar mascavo;
2 colheres de sopa de castanhas cruas e amêndoas cruas
trituradas;
1 colher de sopa de farinha de linhaça;
2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar.
Preparação
Amasse as duas bananas numa tigela e acrescente os demais
ingredientes. Misture tudo com as mãos ate formar uma massa
homogênea; Leve para assar numa assadeira forrada com papel
manteiga em forno pré –aquecido a 180ºc por cerca de 30
minutos, sempre mexendo para assar uniformemente .

 BROWNIE FUNCIONAL
Ingrediente
3 ovos;
½ xícara de chá de óleo de coco;
80g de chocolate 70%;
¾ xícara de chocolate em pó diluído em
½ xícara de água fervente;
1 colher de chá de cacau 100% sem
açúcar;
1 xícara e ½ de açúcar demerara;
½ xícara de farinha de arroz; ½ xícara de
fécula de batata ou amido de milho;
2 colheres de sopa de farinha de linhaça
dourada;
½ colher de café de fermento

 Preparação
Derreta o chocolate em banho maria com óleo de coco, misture o
chocolate derretido com o chocolate em pó e o cacau. Reserve.
Misture as farinhas em outro bowl e reserve. Na batedeira coloque os
ovos e o açúcar demerara. Bata até formar um creme fofo. Com a
batedeira em velocidade baixa, adicione a mistura de chocolate. Bata
bem. Coloque as farinhas e o fermento e misture. Despeje em uma
forma untada. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por cerca de
20-30minutos. O palito tem que sair levemente molhadinho. Espere
esfriar antes de cortar em quadradinhos.
 PASTEL INTEGRAL
Ingrediente
- massa:
100g de inhame cozido;
100g de farinha de arroz integral;
30g de fécula de batata;
30g de farinha de linhaça dourada;
15g de polvilho azedo;
2 colheres de sopa de azeite;
4 colheres de sopa de água filtrada;
2 colheres de sopa de semente de chia ou linhaça;
sal à gosto;
1 colher de sopa de fermento químico;
2 gemas de ovo Ingredientes
- recheio:
100g de filé de frango limpo;
sumo de ½ limão ou vinagre;
2 colheres de sopa de açafrão / cúrcuma;
sal a gosto ou sal marinho;
ervas secas a gosto (opções: orégano, manjerona e sálvia);
 Preparação
- massa:
Misturar todos os ingredientes com a mão até virar uma
massa homogênea. Abrir a massa com um rolo (caso não
tenha, utilize uma garrafa de vidro) em uma mesa com
fécula de batata polvilhada. Faça discos (caso não tenha
um cortador, use um copo com a boca larga) e reserve.
Modo de preparo - recheio:
Em um bowl, coloque o frango, sumo de limão, açafrão,
sal rosa, ervas secas e o azeite e misture bem. Deixar
marinando por no mínimo 15 minutos dentro da geladeira.
Grelhar o frango temperado e desfiar.
Montagem:
Rechear os pastéis com o frango desfiado. Pincelar gema
e salpicar gergelim por cima. Assar em forno pré aquecido
à 205°C por 15 a 20 minutos ou até que estejam
dourados.
 Ensopado vegetariano

Ingredientes:
3 colheres de sopa de óleo;
½ cebola picada;
1 tomate grande picado;
1 pedaço
de peito médio (250g);
1L de água;
2 cenouras picadas em cubos;
2 chuchus picados em cubos;
3 unidades de inhame picados em cubos;
1 maço de agrião;
sal e ervas a gosto
 PREPARO:
Descasque e pique fino o alho e a cebola;
descasque e corte a batata doce em cubos médios;
descasque a abóbora, descarte as sementes e corte a polpa em cubos pequenos;
retire a pele dos tomates, descarte as sementes e pique fino a polpa;descarte as

folhas, corte a couve-flor em floretes e deixe de molho em água fria, passando por
água corrente; lave e seque o coentro, pique fino os talos e a raiz e reserve as folhas
para servir.Leve uma caçarola média para aquecer em fogo baixo. Enquanto isso,
quebre as sementes de coentro e cominho num pilão ou pique fino com a faca. Regue
o óleo na panela, junte as sementes e mexa apenas para perfumar. - Acrescente a
cebola e o coentro (talos e raiz) e refogue até murchar. Adicione o restante das
especiarias, o sal e misture bem. Acrescente o alho e mexa por mais 1 minuto. Junte
os tomates picados. Misture e amasse com a espátula para formar uma pastinha. -
Regue com a água e o leite de coco, misture raspando bem o fundo da panela para
dissolver todo o sabor. Aumente o fogo e deixe cozinhar até ferver Enquanto isso,
retire os floretes da água. Assim que o ensopado começar a ferver,junte a batata
doce, a abóbora e a couve-flor. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15 minutos com a
tampa entreaberta. - Numa peneira, escorra o grão-debico e misture aos legumes
cozidos.Deixe cozinhar por mais 5 minutos - a ideia é que os legumes fiquem macios
e a abóbora desmanche para engrossar o molho. - Desligue o fogo e sirva a seguir,
salpicado com as folhas de coentro. Pão indiano e branco são ótimos
acompanhamentos

LINGUADO COM CROSTA DE CASTANHAS

Ingredientes
3 colheres de sopa de óleo;
½ cebola picada; 1 tomate
grande picado; 1 pedaço
de peito médio (250g); 1L
de água; 2 cenouras
picadas em cubos; 2
chuchus picados em cubos;
3 unidades de inhame
picados em cubos; 1 maço
de agrião; sal e ervas a
gosto
Modo de preparo
Temperar os filés com limão, sal, pimenta e
coentro. Triturar as castanhas e amêndoas no
processador e deixar alguns pedacinhos.
Misturar às castanhas trituradas a farinha de
linhaça e um pouco do coentro picado. Passar
a mostarda nos filés e em seguida passar na
mistura de castanhas. Dispor os filés em uma
assadeira forrada com papel asse leve com o
lado brilhoso voltado para o peixe. Levar ao
forno baixo por cerca de 25 minutos (ou até
que a crosta esteja dourada).
QUIBE VEGANO
ENSOPADO DE ABÓBORA COM QUINOA
VEGETARIANO
+ SALADA ESPECIAL
Ingredientes:
3 colheres de sopa de
Ingredientes
óleo; ½ cebola picada; 1
3 colheres de sopa de óleo; ½ cebola
tomate grande picado; 1
picada; 1 tomate
pedaço
grande picado; 1
de peito médio pedaço (250g);
de1Lpeito
demédio
água; (250g); 1L de água; 2
2 cenouras

cenouras picadas
picadas em cubos;22
em cubos;
chuchus picados
chuchus picadosem cubos;
em
3 unidades cubos;
de inhame picados em
cubos; 1 maço de agrião;
3 unidades sal e ervas a
de inhame
picados em gostocubos; 1
maço de agrião; sal eModo de preparo
ervas
Lave a quinoa a gosto
em uma peneirae cozinhe em fogo médio com 2 xícaras de chá de água
por cerca 30 minutos ou até que estaevapore completamente. Enquanto a quinoa
cozinha, envolva a abóbora modo
em papeldemanteiga,
preparo coloque-a em uma assadeira, leve ao
forno a 180º deixando
Descasque assarfino
e pique por cerca de 1 hora.
o alho e a Bata-a
cebola;no liquidificador
descasque ou amasse
e
com um agarfo
corte e reserve.
batata doce Em uma panela, esquente a manteiga de azeite, coloque o
gengibre
em e refogue.
cubos Adicione osdecaque
médios; temperos emapóabóbora,
e o alho-poró,descarte
refogando-o até
as ficar
sementes
bem dourado. eJunte
corte a polpa
a abóbora em cubos
e acrescente o sal. Misture tudo com a quinoa e
pequenos; retire refratária
coloque em uma assadeira a peleuntada dosazeite
tomates,
e polvilhadadescarte
com uma finaas camada
sementes e pique Leve
de farinha de mandioca. finoaoa forno
polpa;
pré descarte
aquecido a 180as graus por cerca de 30
folhas, corte aacebolinha
minutos. Salpique couve-flor
fresca em
sobre floretes
o prato e e deixe de molho
em água fria, passando por água
sirva morno.
corrente; lave e seque o coentro, pique fino os talos e a
raiz e reserve as folhas para servir. -
 SUFLÊ COLORIDO

DE FRANGO
Ingredientes
3 colheres de sopa de óleo; ½
cebola picada; 1 tomate grande
picado; 1 pedaço
de peito médio (250g); 1L de
água; 2 cenouras picadas em
cubos; 2 chuchus picados em
cubos;
3 unidades de inhame picados em
cubos; 1 maço de agrião; sal e
ervas a gosto

Modo de preparo
Separe os ramos do brócolis, corte a cenoura em cubos pequenos e rale a
beterraba. Em uma panela, doure a cebola e o alho no azeite e em seguida
adicione o frango desfiado, os legumes, depois adicione a farinha de arroz, a
água e por último o cheiro verde. Apague o fogo, e depois incorpore as gemas
à massa e adicione sal, se necessário. Bata as claras em neve e
posteriormente ,com cuidado, incorpore as claras à massa. Disponha a massa
em um recipiente e leve ao fogo alto por aproximadamente 30 min
 SOPA DE LEGUMES
Ingredientes
3 colheres de sopa de óleo; ½ cebola
picada; 1 tomate grande picado; 1 pedaço
de peito médio (250g); 1L de água; 2
cenouras picadas em cubos; 2 chuchus

picados em cubos;
3 unidades de inhame picados em cubos;
1 maço de agrião; sal e ervas a gosto

Modo de preparo

Refogar no óleo a cebola, o tomate e o frango; acrescentando os

ingredientes nesta ordem. Adicionar a cenoura e metade da
água (pode ferver antes de colocar), em seguida o chuchu, o
resto da água, depois o inhame e o sal. Deixar cozinhar até os
legumes ficarem macios. Bater metade dos legumes no
liquidificador, para engrossar. Desfiar o frango e juntar, por
último, o agrião. Cozinhar até o agrião murchar. Servir quente
 ESPAGUETE DE ABOBRINHA
Ingredientes
2 dentes de alho fatiados; 4
abobrinhas médias com casca
cortadas em lâminas
finas (como se fosse espaguete); 1
cebola pequena picada; 1 xícara
(chá) de polpa de tomate; 1
tomate sem semente picado;
Manjericão a gosto
(aproximadamente ½ unidade); 1
colher de
sopa de azeite de oliva extra virgem;
Sal a gosto (aproximadamente 2
colheres de chá); 10
colheres de sopa de amêndoas em
lâminas
Modo de preparo
Lave bem a abobrinha e, com casca mesmo,
passe ela de ponta a ponta pelo ralador
grosso, até chegar na parte das sementes,
formando assim o espaguete. Em uma panela
doure levemente o alho em um fio de azeite,
acrescente a abobrinha e o sal, salteie por
cerca de 3 minutos e reserve. Prepare o
molho: Em uma panela, doure a cebola em um
fio de azeite, despeje e deixe aquecer até que
polpa de tomate comece a ferver, acrescente
o tomate picado, mexa devagar, desligue o
fogo, adicione as folhas de manjericão e
ajuste o sal. Monte o espaguete em formato
de ninho e coloque o molho de tomate no
centro. Decore com amêndoas em laminas
 OMELETE COLORIDO
Ingredientes
½ tomate sem semente picado 3
rodelas finas de alho-poró ¼ de
cebola roxa
picadinha 2 aspargos frescos 2
claras de ovo 1 gema de ovo Sal a
gosto Pimenta-do-reino
moída a gosto.

Modo de preparo

Ferva a água. Adicione os aspargos. Aguarde dois minutos, retire e pique em

pedaços. Misture os ovos em uma tigela. Junte o tomate, o alhoporó, a
cebola roxa, o sal e apimenta. Mexa bem. Aqueça uma frigideira com um fio
de azeite. Despeje o conteúdo e tampe. Aguarde dois minutos e vire do outro
lado. Doure e sirva.
 SALADA TROPICAL
Ingredientes
Alface (pode misturar suas texturas
e tipos, conforme o gosto)
Rúcula
Cenoura ralada a gosto
1 tomate fatiado (pode trocar por
tomate cereja, conforme o gosto)
1/4 de xícara de manga em cubinhos
1/4 de xícara de abacaxi também em
cubinhos
5 unidades de kani kama cortados Modo de preparo
em cubinhos Para o molho, não é necessário muita
1/4 de xícara de azeitonas fatiadas coisa. Em primeiro lugar, você vai
3 ovos de codorna precisar apenas de uma colher de sopa de

azeite, uma colher de sopa de vinagre
balsâmico e de sal a gosto. Contudo,
tome cuidado para não colocar sal
demais, pois é prejudicial à saúde.De
início, pegue as folhas e vá colocando os
ingredientes da maneira que quiser. Por
fim, faça o molho, não se esquecendo de
o misturar bem antes de o colocar na
salada de jantar.
 PANQUECA
DE COUVE

Ingredientes:
1 xícara de chá de couve cozida;
2 ovos;
1 colher de sopa de aveia;
1 colher de sopa de farinha de linhaça;
1 colher de sopa de azeite;
Sal rosa + alecrim a gosto.

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes com um mixer ou no liquidificador. Unte
uma frigideira e coloque 2 colheres de sopa da mistura batida, como
uma panqueca comum. Vire o lado e recheie como quiser.

 SALMÃO COM LEGUMES

Ingredientes

3 filés de salmão;
Sal grosso;

2 abobrinhas picadas em tiras;

Pimenta-do-reino;

4 colheres de sopa de semente de chia em

grãos;
1 colher de sopa de azeite de oliva;
Suco de 1 limão.

Modo de preparo
Tempere o salmão apenas com sal grosso e pimenta. Envolve-o em
papel alumínio e leve para assar, em forno preaquecido, por 10
minutos. Retire do forno, coloque-o na cama de abobrinha em tiras.
Leve para assar mais 20 minutos, ou até assar o salmão. Retire e
salpique a semente de chia em grãos. Finalize com azeite e suco de
limão.

 MINGAU DELÍCIA
Ingrediente
1 colher de sopa de farinha de aveia ou quinoa em flocos;
1 colher de sopa de amaranto;
1 colher de sopa de proteína vegetal (opcional);
50mL de leite de coco orgânico ou leite de amêndoas;
Pitada de canela ou cacau;
3 ameixas secas picadinhas ou 1 colher de sopa de uva passa bem picadinha ou
½ banana amassada
Preparação
Cozinhe todos os ingredientes em fogo baixo, mexendo sempre, até chegar no
ponto de mingau. Caso seja necessário, pode adicionar um pouco de água.
 MAÇÃ ASSADA COM CANELA
Ingrediente
1 maçã média por pessoa;
canela em pó.
Preparação
Retire o miolo da maçã e coloque canela em pó. Embrulhe em papel
alumínio e leve ao forno por aproximadamente 20 minutos (até perceber
que ela está macia
 PUDIM DE MANGA
Ingrediente
1 vidro de leite de coco;
1 manga Palmer em cubos;
2 colheres de sopa de chia;
1/2 colher de sopa de extrato de baunilha.

Preparação
Bater as 2/3 do leite de coco e a manga no liquidificador, leve a geladeira.
Misturar em uma tigela o restante de leite de coco,a baunilha e a chia. Coloque
este creme por cima da mistura de manga e leve à geladeira por mais 1 hora.
 BANANA QUENTINHA COM CANELA
Ingrediente
1 banana;
1 colher de chá de canela em pó

Preparação
Cortar a banana em tiras e espalhar 1/2 colher de chá de canela em pó
em cada tira da banana.
Colocar no microondas por 1 a 2 minutos.
 DANETE CREMOSO DE CHOCOLATE
Ingrediente
200 ml de leite de coco;
1 colher de sopa de cacau;
1 colher de sopa de chocolate em pó;
1/2 abacate congelado;
1 colher de sopa rasa de semente de chia;
Adoce a gosto (*sugestões: demerara, stevia, mel ou melado);
Raspas de chocolate 70% para decorar

Preparação
Bata tudo no liquidificador e sirva logo em seguida. Finalize com
raspas de chocolate 70%.Dica de preparo: Pode deixar cortado em
cubinhos no congelador um dia antes.
 Suco energético
Ingredientes:
2 folhas de couve
1 limão sem casca
1 fatia de gengibre
250 ml de água
Gelo
Modo de Preparo:
Pique a couve, descasque o limão
e fatie o gengibre.
Coloque tudo dentro do
liquidificador, despeje a água.
Bata tudo por alguns minutos até
que triture bem o limão e as
folhas de couve.
Despeje dentro de um copo, sirva
sem coar.
 Suco pré treino

Ingredientes:
1/2 beterraba
1/2 colher de sopa de pó de guaraná
200 ml de água mineral
1 folha de hortelã
gelo

Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador, coe e toma logo em seguida.
Você pode acrescentar 1 colher de mel se preferir.

 Suco power vitamina C

Ingredientes:
200 ml de água gelado
1 laranja sem casca sem caroço picada
1/ 2 polpa de acerola
1 pedaço de gengibre pequeno fatiado

Modo de Preparo:
Bata a polpa de acerola com a água gelada, acrescente a laranja e o gengibre.
Bata mais um pouco até que a laranja triture bem. Sirva sem coar!

 Suco refrescante
250 ml de água
8 morangos maduros
2 fatias de abacaxi
2 folhas de hortelã
Muito gelo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e adicione gelo. Se não gostar das

sementes passe por peneira e sirva em seguida.
 Suco Detox
Ingredientes:
2 limões
1 folha de couve
1 maçã com casca
1 colher de gengibre
200 ml de água
gelo

Preparo:
bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar uniforme. De
preferência beba sem coar e sem adição de açúcar.