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AVISO DE PRODUTO

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Fina e Dura” são apenas para recomendações É uma diretriz que surgiu através de uma
gerais de melhoria da saúde e não se combinação de experiência pessoal, diretrizes
destinam a substituir o aconselhamento, governamentais e, sempre que possível,
o diagnóstico ou o tratamento médico literatura científica.
profissional. Embora sejam fornecidas
informações detalhadas e exercícios As informações e outros materiais disponíveis
específicos, os usuários deste programa deste livro provêm de várias fontes, incluindo
específico não devem confiar exclusivamente as experiências pessoais de Raquel Britzke.
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SOBRE A AUTORA PA RT E 3
PL ANO ALIMENTAR SEMANAL
INTRODUÇÃO
• Lista de Compras
PA RT E 1
DANDO INÍCIO AO PROJETO PA RT E 4
FINA E DURA RECEITAS

• O que é o Projeto Fina e Dura • Café da Manhã

• Como vai ser o plano alimentar • Lanche


• Almoço
• Com qual frequência devo me pesar
• Jantar
• Horário de Armazenamento para o
PA RT E 2
Refrigerador e Congelador
UTILIZANDO A NUTRIÇÃO
A MEU FAVOR • Lista de Substituições

• Carboidratos Engordam? PA RT E 5
• Por que minha barriga incha? PLANO DE EXERCÍCIOS
• Como acabar com a celulite
• Por que fazer musculação e não
• O que causa retenção de líquidos exercícios aeróbicos?
• Dicas Práticas
• Membros Inferiores
• Alergias e Intolerância alimentar
• Membros Superiores
• Como perder gordura e manter a massa
muscular intacta • Abdominais

• Quando devo me alimentar antes


e depois do treino PA RT E 6

• Suplementos PA SS O - A - PA SS O D O S
EXERCÍCIOS
• Melhores Chás para ajudar no
emagrecimento • Membros Inferiores
• Exercícios e Emagrecimento • Membros Superiores
• Os dez mandamentos das Finas e Duras • Abdominais
SOBRE A AUTORA

raquel britzke
Raquel Britzke se formou em nutrição pela
Universidade Estadual do Centro-Oeste, no
Paraná, Brazil. Após isso, ela continuou seus
estudos, e decidiu fazer pós-gradução na
Inglaterra, sendo a primeira brasileira a se formar
em nutrição esportiva pelo Comite Olimpico
Internacional. Ainda com muita vontade de
aprender sempre mais, Raquel se formou
em Personal Training Level 3, pela National
Academy of Sports Medicine, no Reino Unido.
Mas o que mudou mesmo a maneira como
Raquel conduziu sua vida pessoal e profissional,
foi um programa de imersao baseado em
coaching na Itália, chamado Future Leaders for
the World, onde ela aprendeu muitas lições de
vida que ela continua disseminando para tentar
ajudar mais pessoas a mudarem de vida assim
como ela conseguiu mudar a dela. A M I N H A PAI X ÃO
Além de ter criado o programa de N A V I DA É A J U DAR
emagrecimento online, Projeto Fina e Dura, O M A I O R N Ú M E RO
Raquel atende pacientes em sua clinica em
D E P E SS OA S
Londres, na Inglaterra, onde trabalha com seu
time de nutricionistas em consultas presenciais P O SS Í V E L A
ou online. MU DA R E M D E V I DA .

You can find me:


raquelbritzke /nutrilondon
introdução
Finalmente chegou o momento de compartilhar tudo
o que aprendi e apliquei com os meus pacientes em
consultório durante os últimos 10 anos. A nutrição
evoluiu bastante neste tempo. Muitos conceitos
aprendidos nos tempos de universidade foram por
água abaixo e felizmente hoje temos mais acesso
a informação do que tinhamos antes. Um grande
exemplo desta mudança foi que já nem usamos
mais a pirâmide alimentar antiga para distribuir os
macronutrients de uma dieta saudável, principalmente
se o principal objetivo com a dieta for emagrecimento.
Falando em dieta, eu gosto muito desta palavra. Você
sabia que a palavra “dieta” vem da palavra grega
“diatia”, que significa estilo de vida?

O segredo de uma boa dieta é justamente a mudança


no estilo de vida. Se você fizer mudanças que possa
manter para sempre, voce terá muito mais chances
de atingir sucesso a longo termo. Não adianta fazer
dieta (mudanças no seu estilo de vida) seguindo algo
que não consiga fazer para sempre. E esta é uma das
razões pelas quais eu criei o Projeto Fina e Dura. Quero
que você entenda que você pode comer de tudo sim,
e ainda ser saudável e amar o seu corpo. O fato é que
quando começamos a gostar deste estilo de vida,
passamos a pesquisar mais alimentos saudáveis, nos
sentimos melhor, passamos a nos exercitar mais e
consequentemente nos tornamos mais tranquilas e
felizes com o nosso corpo.

5 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
P A R T E 1

dando início ao
projeto
O QUE É O

projeto fina e dura?

O Projeto Fina e Dura é um programa de emagrecimento focado em


reeducação alimentar. Este programa de coaching online utiliza o método
criado pela nutricionista Raquel Britzke. Ela descobriu que dividindo os
macronutrients de forma inteligente, faz com que os pacientes percam
gordura e muitas vezes até ganhem músculos ao mesmo tempo, além de
melhorar todos os marcadores de síndrome metabólica, como colesterol,
trigliceridios, glicemia, esteatose hepática e etc.

7 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
COMO VAI SER

o plano alimentar?
Eu preparei um menu de 7 dias para que você tenha
varias opções para poder variar a sua dieta. Você pode
repetir os dias que gostar mais ou ainda combinar as
refeições.

Exemplo: Você pode fazer o café-da-manha do dia 1


combinando com o almoço do dia 3. Porém, nunca
mude as refeições de lugar, trocando o almoço pelo
jantar, por exemplo. Fazer isso pode comprometer os
resultados finais do programa pois os macronutrients
já foram distruibuidos de forma diferente para cada
tipo de refeição para que a queima de gordura seja
otimizada.

QUAIS LÍQUIDOS E QUANTO DEVO TOMAR?

O melhor líquido disponível gratuitamente é a água, porém, você pode tomar suco de
limão, gengibre, canela e chás de ervas em geral, especialmente chás verde e branco que
ajudam a acelerar o metabolismo.

A quantidade de líquidos que vc deve ingerir no dia pode ser calculada pela seguinte fórmula:

Seu Peso (kg) x 35ml = quantidade de água para ser ingerida diariamente
Claro que o mais importante é você tomar água quando sentir sede, assim como você faz
xixi quando sente vontade de urinar, mas se você é daqueles que passa o dia sem lembrar
de tomar água, eu recomendo que você coloque um alarme no seu celular a cada 2h
lembrando de tomar 1 copo, por exemplo. A água tem função muito importante para as
funções metabólicas do seu corpo, principalmente quando fizer mais exercicios físicos
ou os dias forem mais quentes. Tomar água antes de dormir vai deixar o seu sangue mais
fino, ajudando a prevenir derrame cerebral. Não esqueça de ter sempre um copo de água
ao lado da sua cama.

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C om o va i se r o plano alimentar?

HORÁRIOS DAS REFEIÇÕES

Muita gente me pergunta se deve comer de 3h em 3h para emagrecer. Se alimentar desta


forma é mais aceito nos dias de hoje. Mas não existem pesquisas que comprovem ser
mais eficiente se alimentar desta forma do que comer apenas quando sentir fome. Você
terá resultados seguindo as duas estratégias. Então faça o que funcionar melhor para
você. Não existe receita de bolo quando se fala em frequência alimentar. Tenho pacientes
que se alimentam oito vezes ao dia, no caso de atletas e outros que preferem apenas uma
ou duas refeições. O mais importante mesmo é você escolher a estratégia com a qual
você se sinta melhor. O que acontece é que para a maioria das pessoas, ajuda muito ter
uma organização quantos aos horarios, tanto de alimentação como para treinar. Aliás,
sentir fome é algo saudável. Lembro-me bem de quando eu estava acima do peso e
não sentia fome alguma, pois estava sempre planejando a próxima refeição. Deixe o seu
corpo pedir comida! Ele irá te avisar a hora correta de se alimentar, naturalmente. Isto
é importante para que seu metabolismo funcione de forma mais eficáz. Se você nunca
sente fome, você deve reavaliar o que está fazendo.

E C O M O S A B E R A D I F E R E N Ç A E N T R E F O M E E V O N TA D E D E C O M E R ?

Bem, isso é muito simples. Pense no que você comeria naquele momento. Se
você comeria qualquer coisa, aquilo é fome, mas se você comeria apenas alguns
alimentos selecionados, provavelmente você esteja apenas com vontade de comer.
Utilize a tabela a seguir para saber se você tem fome ou vontade de comer. Você pode
inclusive imprimir esta tabela e colocar na sua geladeira.

FOME FÍS ICA FOME E MOC I O N A L

Vai surgindo gradualmente Surge de repente

Não é seletiva É seletiva


Ocorre horas após uma refeição Ocorre em momento de ansiedade,
tristeza ou felicidade
Desaparece quando estamos Pode persistir mesmo quando
saciados acabamos de comer
Após se alimentar, você sente-se Resulta em culpa após ter comido
satisfeito

9 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
COM QUAL

frequência devo me pesar?


Eu recomendo que você faça fotos de corpo, medidas e peso uma vez por semana,
no máximo, para analisar o seu progresso. Não tem porque se pesar diariamente,
pois o nosso peso pode variar muito de acordo com os alimentos que consumimos,
intolerâncias alimentares, periodo menstrual, retenção de líquidos e etc.

COMO FAZER AS FOTOS E TIRAR AS


MEDIDAS DE MANEIRA CORRETA

Não esqueça de tirar fotos no início do programa e


também de fazer as medidas. Isso é essencial para que
lá na frente você possa analisar seus resultados de
maneira eficaz. Além de que meus pacientes relatam que
os ajuda muito a ter uma dimensão maior do quanto
estavam sobrepeso e faz terem mais força de vontade Braço
ainda para continuarem com o estilo de vida saudável.
Cintura
Segue o exemplo de como devem ser as fotos e medidas.
Preencha seus dados na tabela abaixo.
Quadril

M INHA EVO LU ÇÃO Coxa

Peso Cintura Braço Coxa Quadril

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

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P A R T E 2

utilizando
a nutrição a
meu favor
carboidratos engordam?
Muito se fala sobre carboidratos. O fato é que nem todos os carboidratos são maléficos
para a sua saúde. O nosso corpo metaboliza carboidratos como primeira fonte de
energia. Você acha que se não fossemos feitos para comer carboidratos, o nosso
corpo os receberia tão bem e os usaria antes de todo o resto? Claro que não! O grande
segredo de consumir carboidratos durante o emagrecimento é manter as quantidades
mais moderadas e dar preferência a carboidratos complexos que sejam “comida de
verdade”. Por exemplo, se você está tentando emagrecer, uma estratégia de dieta low-
carb, ou seja, com baixa quantidade de carboidratos, vai te ajudar mais do que uma
estratégia com dieta mais rica em carboidratos, pelo menos a curto prazo. Pela minha
experiência, se você manter a ingestão desse macronutriente entre 20-30% na sua
dieta, sendo assim uma dieta low-carb moderada, você consegue atingir resultados
rápidos, sem perder massa magra, sem passar fome, sem diminuir seus níveis de
energia para treinar e ainda fica mais fácil de manter a longo termo pois não se torna
algo tão restritivo. Dá para ser melhor que isso? Precisamos pensar a longo termo se
quisermos realmente mudar de vida. Mas por outro lado, não podemos esquecer que um
percentual pequeno de pessoas, principalmente as que sofrem com ovário policistico,
endometriose ou problemas metabólicos, podem vir a necessitar de uma dieta mais
restrita em carboidratos, no caso, uma
dieta cetogênica. Este tipo de dieta
é utilizada inclusive no tratamento
de epilepsia. Apesar de utilizar com
bastante frequência esta estratégia
em consultório, eu não acho que seja
realístico seguir este tipo de dieta por
um período muito longo de tempo.

O carboidrato se tornou o grande


vilão porque as pessoas passaram
a consumi-lo da pior forma possível
(refinado) com o aumento dos produtos
industrializados e adição de açúcar
em quase tudo o que encontramos
no supermercado. Por isso, sempre

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C a rbo i d ra to s e ngordam?

prefira comer COMIDA DE VERDADE, sendo


assim, seus carboidratos serão em sua
grande maioria, carboidratos complexos
como é o caso dos vegetais, da batata
doce, mandioca e quinoa. A maioria dos
vegetais e frutas contém carboidratos
e ao retringí-los também diminuimos o
consumo de vitaminas e antioxidantes
que tem como função prevenir doenças
e envelhecimento precoce. Em resumo,
a restrição de carboidratos é importante
3
passos para identificar
para o emagrecimento sim, mas pode ser
em moderação. Diminua as quantidades
e evite seu consumo a noite, pois neste
horário você gasta menos energia.

O QUE É COMIDA
DE VERDADE?
PA SS O 1
Uma alimentação balanceada vai
ter poucos alimentos com rótulos COMIDA DE VERDADE NÃO TEM
ou embalagens em casa. Alimentos RÓTULO (NEM PRECISA DE
industrializados, por mais que prometam PROPAGANDA)
mundos e fundos, não podem ser
PA SS O 2
comparados ao alimento natural que
não passou por processos e que sendo
COMIDA DE VERDADE
assim, não contém aditivos, conservantes,
É O INGREDIENTE (APENAS
colorantes e etc. UM INGREDIENTE E NÃO
UMA LISTA)

Menos rótulos, PA SS O 3
mais saúde! COMIDA DE VERDADE NÃO

Pense nisso! DURA MUITO TEMPO

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C a rbo i d ra to s e ngordam?

açúcares

carboidra to
s f rutas

pro teín as
vegetais gorduras boas
e animais

vegetais
(todos)

PIRÂMIDE ALIMENTAR MONTADA


COM COMIDA DE VERDADE.

Os alimentos da base são os que devemos comer mais (vegetais,


depois óleos e proteínas, depois vêm os carboidratos (incluindo as
frutas), e por fim esporadicamente doces ou comidas industrializadas.
(apenas se valer muito a pena e em momentos especiais).

14 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
POR QUE

minha barriga incha?


Uma das coisas que mais incomoda as mulheres
atualmente, é a barriga. Quem não quer ter uma
barriga lisinha para poder colocar um biquini e
se sentir linda? Eu entendo isso. Este também era
um dos meus sonhos de quando era adolescente.
Felizmente, não demorou tanto para eu entender
quais são os passos necessários para ficar com
o abdomen lisinho ou barriga negativa, como
chamam nos dias atuais. Existem 3 coisas que fazem
a barriga inchar ou ficar mais saliente. Obviamente
uma delas é a gordura. E para eliminar a gordura,
basta você seguir o passo-a-passo neste livro. A
segunda, pode ser uma distenção abdominal após
a gestação chamada diátase. A diástase precisa
ser tratada com os exercícios corretos para que o
abdomen volte ao normal. Sempre recomendo
que minhas pacientes procurem um profissional
da área de saúde que seja especialista neste
problema, normalmente um fisioterapeuta ou
personal trainer. E a terceira razão que faz com que a barriga fique mais evidente, é com
certeza a intolerância alimentar. Nestes casos especificamente, quando você acordar, o seu
abdomen vai estar mais retinho e normalmente ao comer algo que você tenha intolerância,
o seu abdomen pode inchar. Isto pode inclusive fazer com que seu peso varie bastante
durante o dia. Além de inchaço, a intolerância pode causar desconforto abdominal, gases,
flatulência, dores de cabeça, intestino preso, diarréia e muitos outros sintomas que acabam
passando despercebido ou que acabamos aceitando como algo natural. Mas acredite,
se você descobrir quais alimentos causam intolerância e eliminá-los ou diminuir o seu
consumo, voce irá se sentir muito mais leve e com mais energia. Faça o teste você mesma!
Nesta dieta, irei eliminar glúten e lactose, pois a grande maioria das pessoas sente uma
grande melhora quando retira estes alimentos. Caso esta estratégia não faça diferença
alguma para você, continue consumindo estes alimentos na sua dieta sem medo, contanto
que seja em quantidade moderada para não prejudicar o emagrecimento.

15 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
como acabar com a celulite?
Para falarmos nas soluções para acabar com a celulite, devemos começar entendendo o
que faz com que ela fique mais visível no nosso corpo. E eu não estou falando aparecer,
pois a maiorias das mulheres tem celulite, mesmo as mais magras. Porém, ela diminui
muito quando inicia-se uma dieta saudável com alimentos funcionais, como é o caso do
cardápio que preparei para você seguir. A celulite fica muito mais aparente quando você
engorda, pois as células de gordura aumentam, seu corpo fica mais inflamado e retém
liquidos. Tudo isso faz com que ela fique mais visível. A solução é perder gordura – sim,
e não adianta perder apenas peso, você precisa perder gordura e eu vou explicar isso
mais adiante. Neste guia, eu adicionei sucos verdes associados a varios alimentos anti-
inflamatórios que juntos irão fazer o trabalho de desintoxicar o seu organismo, atuando
no emagrecimento e consequentemente melhorando muito a aparência da celulite. Te
aconselho a fazer uma foto das áreas onde você tenha mais celulite para comparar ao
final do programa e ver o quanto irá melhorar!

16 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
O QUE CAUSA

retenção de lÍquidos
Primeiramente gostaria de explicar que é relativamente normal sentir inchaço nas pernas
no final do dia, particulamente se você ficou sentada ou em pé por muito tempo. Mas
muito frequentemnte, a retenção de líquidos pode ser sinal de que algo está errado com
o seu corpo. Ela pode acontecer na gestação, em doenças renais ou de pulmão crônicas,
problema de tireóide, fígado, desnutrição, pressão alta, uso de pilula anticoncepcional
ou de corticóides e por ultimo, pode ser causada por intolerâncias alimentares. A melhor
forma para acabar com a retenção de líquidos e cuidar do causador do problema na sua
raiz. O que eu vejo muito no consultório são pessoas que se acostumaram e ter retenção
de liquidos e acham isso normal. Muitas ficam surpresas quando mostro onde elas
têm bastante retenção. Na verdade você pode melhorar muito esta condição com uma
dieta balanceada que vai fazer com que seu corpo trabalhe de maneira mais eficiente,
ajudando assim o seu corpo a entrar em equilibrio.

Minhas dicas para você são:

■ adicione suco verde na sua dieta,


■ aumente a ingestão de líquidos como água ou chás
diuréticos
■ faça algum exercício físico regularmente

Tudo isso irá te ajudar a desinchar. Prefira


alimentos como melância, melão
e abacaxi que ajudam a eliminar o
excesso de líquidos além de aumentar
a hidratacao do seu corpo. O segredo é
consumí-los moderadamente, pois assim
como todas as outras frutas, eles são
ricos em carboidratos, que acabam sendo
metabolizados em forma de açúcar no
nosso organismo.

17 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
dicas práticas
O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO?

Bem, isto vai depender do seu objetivo. Se você quiser perder gordura, voce não precisa
comer nada antes do treino, caso o treino seja de aeróbico (caminhada, corrida, bicicleta
e etc). Assim como você pode fazer aeróbico em jejum de vez em quando e desta forma
você terá uma queima maior de gordura. Por outro lado, eu não recomendo que você
faca isso todos os dias pois o nosso corpo é muito inteligente, e pode se adaptar a esta
estratégia também fazendo com que você ja não veja mais tantos resultados. Sempre
recomendo que meus pacientes que querem emagrecer façam aeróbico em jejum
uma ou duas vezes na semana e o restante doa dias, podem fazer exercicios após se
alimentar com o café da manhã ou um lanchinho da tarde. Caso você esteja treinando
musculação, eu recomendo que voce coma algo antes do treino. Pode ser uma banana
com aveia ou 150g de batata doce, por exemplo. O ideal é que um nutricionista calcule
a quantidade correta para o seu caso pois isto depende do tipo de treino que você está
fazendo, do seu gasto metabólico e do seu objetivo. Estes alimentos que eu recomendei
irão te dar energia suficiente para treinar sem que você tenha grandes picos de insulina,
sendo assim você terá energia por mais tempo do que se você comesse um pão branco
ou tapioca.. Estes últimos sao carboidratos
simples, com alto indice glicêmico, não
sendo indicados para o pré-treino. Já
no pós-treino, você pode comer aqueles
carboidratos simples que você tem mais
vontade, como por exemplo um suco de
frutas, um macarrão ou arroz branco. Se
você gosta de algum destes alimentos,
deixe eles sempre para esta parte do
seu dia! Lembrando que as quantidades
saudáveis para cada alimento estão na
lista de substituições que eu coloquei aqui
neste guia.

18 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
D ica s P rá t i ca s

Bem, ja falamos sobre carboidratos, mas e as proteinas? Quanto eu devo


consumir?

A ingestão de proteinas não e tão importante no pré-treino caso voce esteja tentando
apenas emagrecer, porém ela se torna importantissima no pós-treino, para qualquer
objetivo. Após o exercicio físico, os seus músculos estão danificados e você precisa de
proteinas para restaurá-lo ou até mesmo para aumentar a quantidade de músculos
do seu corpo, fazendo assim hipertrofia muscular. Minha dica é que você combine
carboidratos e proteínas no pós-treino caso você ja esteja na fase de trocar gorduras por
músculos, ou apenas proteinas caso esteja tentando emagrecer.

COMO PREVENIR A ANSIEDADE E VONTADE


DE COMER A NOITE?

Caso você tenha muita fome ou ansiedade na parte da noite, tente optar por alimentos
que ajudam a diminuí-la, como é o caso do chá de camomila que vai te deixar mais
calma e da cúrcuma, que ajuda a melhorar o seu humor. Foi demonstrado em um estudo
controlado randomizado que a cúcuma pode ser uma boa opção para ajudar quem sofre
com depressao, que está intimamente ligada a ansiedade. Outro alimento bacana para
ser adicionado à sua dieta na parte da noite é o chocolate amargo, de preferência com
mais de 90% de cacau, que também foi comprovado em estudos que ajuda a acalmar
pois aumenta os níveis de serotonina no cérebro. Evite açúcar a noite! O açúcar, seja ele
proviniente de açúcar branco, marrom ou mesmo do
carboidrato (arroz, macarrão), aumenta a ansiedade.
Esta é outra razão para evitar os “carbos” a noite.

SOBREMESA APÓS O ALMOÇO

A tradição de sempre comer algo após terminar de


almoçar pode trazer péssimas consequências para
a saúde. Pode ser uma sobremesa doce ou uma
fruta. Infelizmente este costume prejudica demais
quem quer emagrecer. Imagine que você acabou
de ingerir 500 kcal no almoço. Neste caso, você ja
terá bastante energia para as próximas horas do seu

19 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
D ica s P rá t i ca s

dia, mas daí você ainda resolve comer uma fruta “pois é saudavel”. Será mesmo? Pense
comigo: você já tem energia suficiente para as próximas HORAS do seu dia. O que vai
acontecer com esta fruta? Ela irá te dar mais energia para mais algumas horinhas… no
final das contas, quando chegar a próxima refeição, que normalmente seria um lanchinho
na parte da tarde, você ainda não vai ter gasto todas as calorias consumidas no almoço,
e vai comer mais uma fruta, por exemplo. No fim do dia, você não deu tempo para o
seu corpo gastar toda a energia consumida. Caso você esteja procurando emagrecer,
neste caso, você não terá um deficit de gasto calorico, sendo assim, não vai queimar
gordura e consequentemente não vai emagrecer. Então, deixe a sobremesa para ocasiões
especiais. A mesma regra serve para entradas quando vamos a um restaurante. Claro
que na manutenção do peso, você poderá consumir sobremesas e entradas com maior
frequência, mas nesta fase de emagrecimento, é melhor evitar.

O QUE É MELHOR? CENTRÍFUGA OU LIQUIDIFICADOR?

Existe muita confusão a respeito de se utilizar centrífuga ou liquidificador. O grande


problema das centrifugas é que elas filtram as fibras das frutas e vegetais, e muitas vezes
acabam diminuindo a quantidade de vitaminas do suco por causa do processo utilizado.
Hoje existem várias marcas de máquinas específicas para fazer sucos no mercado, mas
você pode usar o seu bom e velho liquidificador. A única diferenca é que estas maquinas,
um exemplo é a Nutribullet, deixam o suco mais fino e fácil de tomar, mas ao mesmo
tempo, elas conseguem manter as fibras do alimento, sem filtrar e jogar nada fora.

20 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
ALERGIAS E

intolerancia alimentar
Primeiramente, você precisa entender a diferença entre alergia e intolerância aos
alimentos. Todos podemos sofrer com alergias alimentares, mas ela é muito mais comum
em criancas de até 8 anos de idade. Normalmente, após esta idade, a alergia vai embora
e a criança passa a poder consumir aquele alimento que antes causava reação alergica.
A alergia alimentar é uma reação do sistema imunológico a uma ou mais proteínas
de um ou mais tipos de alimentos. A alergia à comida pode, em alguns casos, levar a
um quadro grave de anafilaxia. O nosso sistema imune é programado para combater
qualquer substância estranha que invada nosso corpo, porém, há uma certa tolerância
quando essas substâncias entram pelo sistema gastrointestinal. Um paciente alérgico
à um determinado alimento possui, na verdade, um sistema imunológico que reage
desproporcionalmente à chegada de uma determinada proteína, achando que a mesma
é um agente invasor perigoso. Ou seja, ela ataca o agente estranho com muita força.
Força esta que seria desnecessária, pois aquele alimento não deveria fazer mal algum em
condições normais.

Ja no caso das intolerâncias alimentares, os sintomas não são tão severos e normalmente
não colocam risco à vida da pessoa. Os sintomas mais comuns de intolerância são:
estômago alto “estufado”, gases, privão de ventre, diarréia, dores de cabeça etc. A
intolerância piora bastante o quadro de pessoas que sofrem com síndrome do intestino
irritável e enxaquecas. para estas pessoas, descobrir a quais alimentos elas são intolerantes,
pode ajudar a melhorar bastante a qualidade de vida.

COMO DESCOBRIR SE EU TENHO INTOLERÂNCIA ALIMENTAR


SEM FAZER UM EXAME DE SANGUE ?

Você pode tentar descobrir quais alimentos você tem intolerância fazendo uma dieta
de eliminação, acompanhada por um nutricionista. Nesta dieta, você irá eliminar
certos alimentos por um periodo de tempo, normalmente de 3 a 4 semanas, e depois
introduzirá alguns alimentos específicos para monitorar os sintomas e possíveis reações.

21 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
COMO PERDER GORDURA E MANTER

a massa muscular intacta

Se você quer emagrecer de uma forma para que nunca mais volte a engordar, você
precisa eliminar peso, sem diminuir o seu metabolismo, ou seja, sem passar a queimar
menos calorias no dia. Digamos que você queime 2000 kcal por dia. Se ao fazer uma dieta
e emagrecer, você perder 10 kg e destes 10 kg, 4 kg forem de músculos, por exemplo, o
que irá acontecer?

O seu metabolismo cairá para 1700 kcal, fazendo com que você precise diminuir a
quantidade do que você come cada vez mais para emagrecer ou manter o peso. Este seria
apenas uma exemplo do que pode acontecer quando você emagrecer de forma errada. O
oposto também acontece. Quando você ganha músculos, o seu metabolismo aumenta,
o que significa que você irá queimar mais calorias, ficando assim mais facil manter o peso
saudável, pois você pode comer mais sem engordar. O que eu recebo muito no consultório,
são mulheres que vivem de dietas iô-iô, e com isso estão com o metabolismo muito lento.
Este quadro precisa ser revertido e para isso, precisaremos associar exercícios fisicos
juntamente com a alimentação balanceada. Não adianta fazer apenas um deles se o seu
intuito for melhorar o seu metabolismo.

22 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
QUANDO DEVO ME ALIMENTAR

antes e depois do treino?


Para sabermos o “timing” das refeições
para antes e depois do treino, temos
que primeiro saber qual é o seu objetivo.
Você quer ganhar músculos? Você quer
perder gordura? Se o seu objetivo for
emagrecimento, você não precisa comer
NADA antes do treino caso não sinta
necessidade: lê-se FOME. Pense comigo:
você quer queimar gordura, certo? Então
se você comer algo antes de treinar, o seu
corpo irá utilizar a energia do alimento que
você acabou de ingerir para aquele treino,
ou seja, emagrecimento zero, pois você
não precisou utilizar as reservas de gordura
para a produção de energia naquele
momento. Por outro lado, se o seu objetivo
for ganho de massa magra (músculos),
você deve comer carboidratos complexos
antes do treino para otimizar este ganho e
recuperar os niveis de glicogênio que serão depletados durante o exercicio fisico. Daí voce
me pergunta: mas e se eu comer algo antes de ir treinar, quer dizer que o meu treino não
adiantou nada? NÃO! Quando nos exercitamos, principalmente se fazermos exercicios de
força, como é o caso da musculacao, crossfit, etc, temos a tendência de ganhar músculos
e ganhando músculos, o que acontece? AUMENTAMOS O METABOLISMO! Resumindo: fica
mais fácil emagrecer pois você pode comer MAIS! Então, mesmo que você coma antes de
treinar, não significa que você não terá bons resultados e que o treino não adiantou para
nada. Eu gosto de recomedar aos meus pacientes para que façam exercicio aeróbico, como
por exemplo, uma caminhada moderada por 45 minutos em jejum. Não precisa ser todos
os dias. Uma vez na semana já ajuda muito. Nos outros dias você pode fazer musculação,
yoga ou algo que goste.

23 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
suplementos
SUPLEMENTAÇÃO: WHEY PROTEIN

Quando falamos em suplementos de academia, logo lembramos do queridinho whey


protein. E sim, ele tem um papel de praticidade para quem não tem muito tempo e quer
otimizar os resultados do treino. Ele pode ser utilizado em receitas do dia-a-dia para
adicionar proteínas a sua dieta, como por exemplo, ao ser adicionado a batidas de frutas,
receitas de sorvete saudável ou mesmo ingerido puro com água no pós-treino. LEMBRE-
SE: sempre consuma o whey protein com água no pós-treino e não adicione leite, pois
dessa forma ele será absorvido mais rapidamente, melhorando as chances de recuperação
muscular. Quando for comprar um whey protein, prefira os de marcas mais conhecidas, de
preferência orgânicos e de proteína isolada ou hidrolisado. Eu gosto de sempre ter whey
protein em casa, pois ele é muito pratico para os dias em que não tenho tempo de cozinhar.
É uma forma simples de adicionar proteínas a dieta. Sempre recomendo o whey protein
isolado, por ser mais puro e de fácil absorção até por quem tem intolerância ao leite. O
whey protein pode ser adicionado em todas as refeições durante o emagrecimento. Porém,
lembre-se de nunca utilizar mais do que 30g. O seu corpo não consegue absorver mais do
que isso de uma vez só e o excesso pode acabar se transformando em gordura, assim como
o excesso de qualquer macronutriente.

Outra opção ao whey, que eu gosto muito, é a


semente de cânhamo em pó. Esta semente tem
bebefícios incríveis a saúde, além de ser rica em
proteínas e livre de produtos animais. Opção
bacana para os veganos ou para quem não gosta
de whey protein. De qualquer forma, sempre
que puder, consuma os alimentos em seu estado
natural, sólidos. O seu corpo vai sentir mais
saciedade e você não estará ingerindo todos os
componentes químicos de corantes, conservantes
e adoçantes que compõem os suplementos. Deixe
para utilizar apenas como uma segunda opção.

24 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
S u ple m e nto s

SUPLEMENTAÇÃO: VITAMINA D

Não poderia deixar de falar sobre a Vitamina


D e sua importância para a saúde. Sabemos
que quando as pessoas estão expostas à luz
solar, seu humor automaticamente eleva-
se devido ao hormônio cerebral serotonina.
Pesquisas mostram que pessoas com níveis
baixos de vit D chegam a ter 11 vezes mais
chances de sofrer de depressão. Sabemos
que a depressão pode levar a ansiedade
e obesidade. O nosso corpo está todo
interligado. Não adianta tratarmos apenas uma coisa e deixar o resto desregulado. Por
isso, recomendo que você teste seus niveis de vitamina D anualmente, alem, é claro, de se
expor ao sol por pelo menos 15 minutos diariamente. Se isto não for possível, você pode
suplementar esta vitamina, principalmente no inverno.

Sabemos que a deficiencia de vitamina D pode estar ligada a câncer, dor nos ossos, fatiga,
fraqueza muscular, entre outros.

Se você esta acima do peso, você tem maiores chances de estar deficiente desta vitamina.
A vitamin D é extraida do sangue pelas células de gordura, que alteram a quantidade
disponível na circulação. Sendo assim, quanto mais gordura você tiver no seu corpo, mais
chances de estar deficiente em Vitamina D, você tem!

Recomendo que você converse com o seu médico ou nutricionista e que faça
anualmente os seguintes exames:

1. Checar niveis de vitamina D

2. Checar niveis de ferro e B12

3. Verificar como estão as funções do figado e rins

4. Checar os hormônios da sua tireóide

5. Exame de sangue para verificar inflamação e infecções no seu corpo

25 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
S u ple m e nto s

SUPLEMENTAÇÃO: COLÁGENO

O colágeno é a mais abundante das proteínas


do seu corpo, encontrado nos músculos, ossos,
tendões, vasos sanguíneos e sistema digestivo, e
compreende 70% das proteínas da sua pele.

Quando chegamos mais proximo aos 30 anos


de idade, o colágeno do nosso corpo começa a
diminuir e, ao atingir os 80 anos, você tem cerca
de quatro vezes menos colágeno, o que explica
a flacidez da pele e o aparecimento de rugas.

Fatores ambientais, como a poluição e


os fatores do estilo de vida, como a má
nutrição, podem diminuir a produção de
colágeno, reduzindo a elasticidade da pele
e envelhecendo os seus ossos e articulações
mais rapidamente.

Veja abaixo alguns benefícios do colágeno bovino:

1. Sono mais profundo e liberação de serotonina devido ao seu teor de glicina. O


que significa que melhora seu humor.
2. Trata a osteoartrite, que pode desgastar a cartilagem afastada, aliviar a dor e
fortalecer os ossos.
3. Topicamente, prurido anal (coceira) e hemorróidas são aliviados; A acne melhora;
A dor após a diminuição da extração dentária
4. Melhora a saúde intestinal e a digestão devido ao aminoácido glicina, um líquido
digestivo essencial produzido no seu estômago.
5. Melhora a textura e aparência da pele, possivelmente diminuindo a celulite.
6. Constrói músculos e repara tecidos para uma recuperação pós-exercicios mais
otimizada, dando suporte a ligamentos e tendões.

26 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
MELHORES CHÁS

para ajudar no emagrecimento


Se eu pudesse recomendar apenas um chá no mundo de chás que existe, ele seria o chá
branco! Sempre recomendo aos meus pacientes, salvo os que tem problemas de sono e
tireóide, para que comecem a consumir o chá branco.

Entenda a diferenca. O chá preto, chá branco e chá verde vêm das folhas da planta
Camellia sinensis. As cores das folhas refletem a quantidade de oxidação que o chá
sofreu. Ambos os chás branco e verde contêm quantidades abundantes de polifenóis
- compostos antioxidantes com benefícios comprovados para a saúde. Mais pesquisas
científicas foram feitas no chá verde do que no branco, mas um estudo preliminar sugere
que o chá branco pode ter uma vantagem em termos de proteção contra o câncer.

O chá verde é produzido a partir de folhas que não foram murchas ou oxidadas, enquanto
o chá branco vem de folhas e brotos jovens. O chá branco é o menos processado de todos
os chás e tem um sabor mais doce e mais suave do que o verde, e na minha opinião é bem
mais gostoso. Os chás brancos e verdes contém aproximadamente a mesma quantidade
de catequinas, um tipo específico de polifenol. Estes compostos de plantas naturais tem
inúmeros benefícios para a saúde.

Vários estudos sustentam que as catequinas ajudam


na perda de peso. Kevin Maki, da Provident Clinical
Research, comparou os efeitos do chá verde e preto
na perda de peso. De acordo com o estudo, relatado
em 2009 no American Journal of Clinical Nutrition,
os homens que consumiram altas quantidades
de catequinas perderam quase o dobro do peso e
experimentaram maiores perdas no tamanho da
cintura e índice de massa corporal.

Fale com o seu médico antes de adicionar


chá verde ou branco à sua dieta caso você use
algum medicamento, para ter certeza de que
não haverá interação entre o remédio e o chá.

27 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
exercicios e emagrecimento

Eu sempre digo que não adianta treinar pesado na academia, se você não tiver com a
dieta bem balenceada e correta para o seu objetivo. Pesquisas mostram que para obter
maiores resultados no emagrecimento, você deve se exercitar por pelo menos 3 horas na
semana. Caso contrário, o impacto do exercício físico no emagrecimento se torna muito
pequeno. Além do exercício aeróbico feito em jejum, você pode também fazer exercicios
que goste, como dançar, correr, andar de bicicleta ou fazer musculação. Procure se
comprometer a fazer algo que você goste. O exercício fisico deve se tornar uma hábito na
sua vida, assim como escovar os dentes ou tomar banho.

28 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
OS DEZ MANDAMENTOS

das finas e duras


1 . TO M A R A Q UANTIDADE DE ÁGUA IDEAL
PARA O SE U PESO

2 . FAZ E R J E J U M DE 12H DE INTERVALO ENTRE


J AN TAR E C A FÉ DA MA NH Ã

3 . FAZ E R E X E R CÍCIOS PELO MENOS 3X NA SEMANA

4 . N ÃO CO M E R SOBREMESA SE NÃO FOR


U M A O C AS I ÃO E SPE C IA L

5 . D I VI D I R A P I ZZA - VOCÊ NÃO PRECISA


CO M E R U M A IN TE IRA !

6 . CO N S U M I R N O MÁ XIMO 2-3 FRUTAS AO DIA

7 . CO M E R C A R B OIDRATOS COMPLEXOS ANTES


DE T R E I N AR MUSCU L AÇ ÃO

8 . CO M E R P R OT E ÍN A S N O PÓ S-TRE IN O

9 . O R GAN I ZAR A S RE FE IÇÕE S DA SE MA NA NO D OMIN GO

1 0 . CO M E R A P E N A S Q UA N D O SE N TIR FO ME

29 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
P A R T E 3

plano alimentar
CARDÁPIO | DIA 01
CAFÉ DA MANHÃ

• 1 copo de suco verde antioxidante


• 2 ovos cozidos

LANCHE

• 1 banana

ALMOÇO

• 120g de peixe (de preferência silvestre)


• 100g de batata doce
• 90g de abobrinha
• folhas à vontade
• 1 colher de azeite de oliva extra-virgem
Receita na página 39
LANCHE

Pudim de chia

JANTAR

• 2 ovos mexidos feitos com 1 colher


de chá de manteiga ou óleo de coco
• 120g tomate
• folhas à vontade +1 colher de sopa
de azeite de olive extra-virgem

31 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 02
CAFÉ DA MANHA

• 1 vitamina energética

LANCHE

• 1 laranja

ALMOÇO

• 1 porção da Salada Proteica

LANCHE

• 1 ovo cozido + 40g de pipoca feita


com oleo de coco

JANTAR

• 120g de peixe feito na frigideira


ou no forno
• 100g brócolis
• 1 colher de sopa de azeite de
olive extra-virgem
• folhas à vontade

32 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 03
CAFÉ DA MANHA

• 1 porção de Overnight oats

LANCHE

• 2 kiwis

ALMOÇO

• 4 colheres de arroz branco ou integral


ou selvagem
• 60g de feijao preto
• 1 ovo feito
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 90g de beterraba
• folhas à vontade + 1 colher de azeite
de oliva extra-virgem

LANCHE

• 1 ovo cozido + 1 laranja

JANTAR

• Vitamina Low-carb

33 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 04
CAFÉ DA MANHA

• Bomba Energética

LANCHE

• 20g castanhas de caju

ALMOÇO

• 120g de quinoa
• 120g frango capirira
• 100g de brócolis
• folhas à vontade + 1 colher de azeite
de oliva extra-virgem

LANCHE

• 25g de chocolate 70-80% cacau


+ 1 ovo cozido

JANTAR

• 1 prato de sopa desintoxicante

34 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 05
CAFÉ DA MANHA

• Iogurte grego com 20g aveia + 1 ovo


cozido ou frito com óleo de coco

LANCHE

• 1 iogurte pequeno

ALMOÇO

• 120g de peixe de sua preferência


• 120g de arroz branco ou integral +
• folhas à vontade + 1 colher de azeite
de oliva extra-virgem
• 100g de cenoura cozida

LANCHE

• 1 kiwi + 20g amendoas

JANTAR

• 120g de frango caipira


• 100g de beterraba
• folhas à vontade
• 1 colher de sopa de azeite
de oliva extra-virgem

35 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 06
CAFÉ DA MANHA

• 120g de iogurte natural, 100g de


morangos e 1 colher de sopa de chia

LANCHE

• 2 ovos cozidos

ALMOÇO

• 1 panqueca sem glúten

LANCHE

• 1 banana amassada com 1 colher


de linhaça e canela

JANTAR

• 1 prato fundo de macarrão low-carb

36 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CARDÁPIO | DIA 07
CAFÉ DA MANHA

• 1 omelete feito com ovos, tomate,


parmesao, abacate e chia

LANCHE

• 1 laranja

ALMOÇO

• 4 colheres de sopa de quinoa


• 120g de frango (de preferência caipira)
folhas à vontade + 1 colher de azeite de
oliva extra-virgem
• 120g de tomate orgânico

LANCHE

• 30g castanhas de caju

JANTAR

• 1 porção de abobora recheada

37 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
lista de compras
INGREDIENT ES Q UA N TI DA D E S

Ovos 13 unidades

Couve-folha 1 maço

Agua de coco 250ml

Hortela 1 talo

Gengibre 1 unidade

Pepino meia unidade

Kiwi 4 unidades

Chia 200g

Whey Protein ou Proteina Vegetal em Po 120g

Leite de Amendoas ou de Vaca 1 litro

Banana 6 unidades

Morango 250g

Aveia 200g

Iogurte Grego ou natural 4 unidades pequenas

Nozes 20g

Canela 20g

Manteiga de Amendoim 1 colher

Batata doce 200g

Oleo de Coco 200ml

Queijo parmesao 50g

Abacate 250g

38 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e Co m p ras

Laranja 3 unidades

Castanha de Caju 50g

Peixe 360g

Abobrinha 440g

Folhas (rucula, alface, espinafre) à vontade

Azeite de Oliva extra-virgem 500ml

Peito de frango 920g

Beterraba 240g

Quinoa 200g

Alho poro 2 talo

Salsinha picada 5 colheres sopa

Arroz integral ou branco 240g

Feijao 60g

Brocolis 200g

Cenoura 200g

Fermento de bolo 1 colher chá

Amido de milho 1 xícara

Queijo Branco 50g

Tomate 420g

Stevia 100g

Coco em flocos desidratado 50g

Pipoca 40g

Chocolate 70 ou 80% Cacau 25g

Amendoas 20g

39 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e Co m p ras

Linhaca 100g

Couve-flor 8 ramos

Cebola 2 1/2 cebolas pequenas

Salsão 1 talo

Alho 5 dentes

Cebolinha 2 colheres sopa

Bacon 50g

Moranga pequena 1 unidade

Carne moida 100g

Pimentão Vermelho 1 unidade

Eu preparei a lista de compras com os alimentos na ordem em que você irá utilizar para
uma semana. Caso você queira fazer o mesmo para a familia toda, apenas multiplique
os ingredients pelo número de pessoas ou pelo número de semanas que você pretende
seguir o plano alimentar.

PLANEJAMENTO É ESSENCIAL!

Eu sempre recomendo que você tire umas 2 horas do seu tempo no final de semana para
organizar tudo para a semana. Você pode preparar as carnes e congelar, assim como
deixar tudo separadinho para quando for precisar. Para o suco verde, você pode separar
todos os ingredientes em saquinhos e congelar. Assim, no momento em que for prepará-
lo, você precisará apenas colocar água ou água de coco. Você pode inclusive tomar o
suco mais vezes na semana no lugar de uma fruta, caso tenha problema com celulite ou
retenção de líquidos.

Lembre-se – Você não precisa cozinhar coisas diferentes para a sua família. Caso todos
sejam crianças ou adultos saudáveis, eles podem comer o mesmo que você! Apenas
adicione um carboidrato no jantar deles, principalmente se eles não precisam perder
peso.

40 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
P A R T E 4

receitas
CAFÉ DA MANHÃ

suco verde antioxidante


FÁCIL 5 minutos 1 porção

O suco verde pode ser tomado no café da manhã ou em qualquer outra refeição no lugar
de uma fruta. Ele é cheio de antioxidantes que tem como função evitar doenças e evitar o
envelhecimento precoce.

INGREDIENTES MODO DE FAZER

• 1 maço de couve 1. Misture todos os ingredientes e bata


• 250 ml de água de coco ou água normal em um liquidificador. Não peneire.
• 1 talo de hortelã Pode adicionar gelo se preferir.
• gengibre ralado ao gosto
• ½ pepino
• 1 kiwi
• 1 colher de chá de sementes de chia

CAFÉ DA MANHÃ

bomba energética
FÁCIL 5 minutos 1 porção

Esta receita é ideal para o café da manhã


ou pré-treino. Você pode usar manteiga
de amêndoas no lugar da manteiga de
amendoim.

INGREDIENTES

• 1 colher de sopa de manteiga


de amendoim
• 100g de batata doce
• 100g banana

42 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CAFÉ DA MANHÃ

vitamina energética
FÁCIL 5 minutos 1 porção

Você pode fazer o seu próprio leite de coco


ou amêndoas facilmente em casa. Esta
receita é ideal para substituir uma refeição
principal em um dia corrido ou como pós-
treino.

INGREDIENTES

• 30g de proteína de whey protein ou


proteína vegetal
• 250ml de leite de vaca orgânico, leite
de amêndoas, de coco ou arroz
• 1 banana pequena
• 50g de morangos ou mirtilos

MODO DE FAZER

1. Basta bater tudo em um liquidificador


e está pronto para beber!

43 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CAFÉ DA MANHÃ

overnight oats de banana


FÁCIL 5 minutos 1 porção

Você pode trocar as frutas ou as amêndoas


por outras utilizando a lista de substituições.
A vantagem de morango e mirtilos é que
eles têm menos açúcar do que outras frutas.

INGREDIENTES

• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos


• 6 colheres de sopa de leite de
amêndoas ou coco ou leite de vaca
• 1/2 banana picada
• 1/2 pote de iogurte grego
• canela à gosto
• 20g nozes
• 50g de morangos

MODO DE FAZER

1. Coloque no fundo do pote 2 colheres (sopa) de aveia em flocos umedecidas com


6 colheres (sopa) de leite de amêndoas ou coco ou leite de vaca. Junte 1/2 banana
picada por cima, distribua 1/2 pote de iogurte grego misturado com 1 colher (sopa) de
chia. Distribua uma outra metade da banana picada, cubra com o restante do iogurte
grego e para finalizar, polvilhe com canela, Cubra com 20g nozes ou amêndoas.

44 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CAFÉ DA MANHÃ

vitamina low-carb

FÁCIL 5 minutos 1 porção

Esta vitamina pode ser feita como pós-treino ou café da manhã. Caso prefira que ela fique
mais fina, coloque menos abacate, pois ele dá um efeito de mousse.

INGREDIENTES MODO DE FAZER

• 200ml de água ou leite de coco 1. Basta bater tudo em um liquidificador e


ou de amêndoas está pronto para beber!
• 100g de abacate
• 30g de proteína de soro ou proteina
vegetariana Rec eita ideal para
ca fé d a manhã o u
pós-treino

45 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
CAFÉ DA MANHÃ

omelete

FÁCIL 10 minutos 1 porção

Você pode adicionar mais temperinhos se preferir ou até mesmo uma fatia de queijo branco
por cima. Se quiser usar esta receita no café da manhã ou almoço, você pode adicionar uma
fatia de pão integral ou sem glúten ou ainda tapioca para uma refeição completa.

INGREDIENTES MODO DE FAZER

• 2 ovos 1. Em uma tigela, bata os ovos e junte o


• 30 g de folhas de espinafre espinafre e queijo parmesão. Tempere
• Tomates a vontade com cebola em pó, sal e pimenta.
• 1 1/2 colheres (sopa) de queijo
parmesão ralado 2. Cozinhe a omelete em uma frigideira
• 1/4 colher (chá) de cebola em pó pequena revestida com spray de óleo
de cozinha em fogo médio por cerca de
• Sal e pimenta a gosto
3 minutos. Vire e e continue a cozinhar
por mais 2 a 3 minutos. Reduza o fogo
e continue cozinhando por 2-3 minutos
ou até ficar no ponto desejado.

46 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
LANCHE

pudim de chia
FÁCIL 5 minutos 1 porção

Este pudim de chia ajuda muito naqueles


dias em que bate aquela vontade de comer
um doce. Você pode usar as criatividade e
adicionar frutas diferentes ou até mesmo
uma colherzinha de mel Manuka ou outro
mel.

INGREDIENTES

• 3 colheres de sopa de chia já hidratada


(basta colocar como sementes em um
pouco de água filtrada)
• 200 ml de leite vegetal
(de sua preferência)
• 1 colher de sobremesa de mel,
stevia ou xylitol
• 50g de coco em flocos desidratado
• Mirtilos ou morangos

MODO DE FAZER

1. Deixe tudo na geladeira de um dia


para o outro e pronto. Quando estiver
pronto, adicione 50g de morangos ou
mirtilos e 30g de coco ralado.

47 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
ALMOÇO

panqueca sem glúten


MÉDIO 20 minutos 1 porção

Para preparar de forma mais rápida, compre as


tortillas ou wraps prontos. Você pode utilizar farinha
integral no lugar de amido de milho para adicionar
mais fibras a sua dieta.

I N G R E D I E N T E S PA RA A
MASSA

• 1 ovo
• 1/2 xícara (de chá) de leite
• 1 colher (de chá) de fermento de bolo
• 1 xícara (de chá) de amido de milho
(maisena)
• 1/2 colher (de chá) de sal

MODO DE FAZER

1. Coloque os ingredientes no liquidificador e bata bem para misturar. Aqueça uma


frigideira untada com óleo. Despeje uma concha de massa na frigideira aquecida e vá
virando até o líquido forrar todo o fundo da frigideira. Aqui tem um segredo: Coloque
pouco líquido e vá espalhando, quanto mais fininha ela fica, mais gostosa. Deixe secar
a massa e com a ajuda de uma espátula reta, vire e deixe dourar um pouco do outro
lado também. Vá colocando uma sobre a outra em um prato. Logo que a panqueca
sai do fogo ela fica meio quebradiça, deixe ela descansando um pouco e só depois
recheie e dobre.

2. Recheio – 80g frango pronto desfiado ou cortado em pedaços + alface + tomate e 50g
de queijo branco

48 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
ALMOÇO

salada proteica
FÁCIL 10 minutos 1 porção

Esta salada é muito prática de fazer. Você pode


preparar tudo e deixar na geladeira e adicionar o atum
apenas quando for comer.

INGREDIENTES

• Folhas à vontade
• 80g de peito de frango
• 50g de beterraba
você pode s ubstit
80g de quinoa u
o f rango por a t umir

• 1 talo de alho poró


• 50g abacate
• 3 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de azeite de olive extra-virgem
• Sal rosa à gosto

MODO DE FAZER

1. Cozinhe os grãos de quinoa em 2 xícaras de chá


de água até fiquem macias e soltas. Reserve.

2. Pique o alho poró e os talos e folhas da


beterraba. Corte a beterraba em cubinhos
pequenos e o abacate em quadrados. Em uma
frigideira, refogue o alho poró no azeite, adicione
os talos e folhas da beterraba, apague o fogo e
adicione o restante dos ingredientes, acerte o sal.
Adicione o frango já preparado e pronto!

49 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
JANTAR

abobora recheada
MÉDIO 1h30 minutos 1 porção

Compre uma moranga grande e multiple a receita pelo número de pessoas na sua casa. Tenho
certeza que todos irão aprovar esta delícia! Pode ser feita no almoço ou jantar.

INGREDIENTES

• 1 moranga pequena
• 100g Carne moída
• ½ cebola picada
• ½ pimentão vermelho
• 1 colher de sopa de manteiga
ou óleo de coco
• 1 colher de sopa de queijo parmesão
• Sal à gosto

MODO DE FAZER

1. Cozinhe a carne moída com cebola,


pimetão, alho, tomate, pimenta à gosto
e óleo de coco e sal. Adicione o queijo
parmesão quando estiver pronto.
Depois corte uma tampa na moranga e
retire o miolo. Adicione a carne moída
dentro da moranga. E leve ao forno em
180 graus celsius por 1h30 ou até que
fique macia. Teste com um garfo! Está
pronta!

50 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
JANTAR

macarrao low-carb
MÉDIO 20 minutos 1 porção

Para variar, você pode utilizar outro vegetal


ao invés da abobrinha. Tente com pupunha!
Fica ótimo!

INGREDIENTES
PA RA O E S PAG U E T E

• 150g de abobrinha cortada


em lâminas finas
• 1 dente de alho ralado

MODO DE FAZER

1. Fatie a abobrinha em lâminas finas e


reserve.
2. Doure o alho ralado em um fio de azeite. INGREDIENTES
3. Desligue o fogo. PA RA O M O L H O
4. Ainda quente, acrescente a abobrinha já • 50g de bacon
cortada tipo espaguete. • ½ cebola (aproximadamente 20g)
5. Salpique com sal. • Sal (a gosto)
6. Observação: A abóbrinha não vai ao • 1 dente de alho
fogo! O calor da panela já basta. • 1 ovo

MODO DE FAZER

1. Em uma panela, doure a cebola com o


bacon, e refogue. Finalize salpicando
com sal.

51 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
JANTAR

sopa desintoxicante
FÁCIL 30 minutos 4 porções

Aproveite para utilizar tudo o que tiver de sobras de vegetais em casa. Você pode fazer
bastante desta sopa e congelar para quando estiver sem tempo de cozinhar.

INGREDIENTES MODO DE FAZER

• 200g abobrinha cortada e m pedaços 1. O primeiro passo é higienizar os


• 2 tomates vegetais. Depois, pique todos os
• 4 peitos de frango (sem pele) ingredientes em pequenos pedaços
• 4 colheres (sobremesa) de alho-poró e coloque-os em uma panela média.
• 8 ramos de couve-flor Cubra a mistura com os quatro copos
• 2 cenouras inteiras d’água – se você preferir que a sopa
• 1 cebola pequena crua fique mais líquida, pode colocar mais
água. Adicione, então, o sal. Cozinhe
• 1 talo de salsão
bem, até que os legumes fiquem
• 2 alhos pequenos
levemente macios. Regue com o azeite
• 2 colheres (sopa) de salsinha
e acrescente a salsinha picada. Sirva
• 2 colheres (sopa) de cebolinha
em seguida.
• 4 copos (200 ml) de água
• 1 colher (chá) de sal

52 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
H O RÁ R I O D E A R M A Z E N A M E N TO PA RA O

refrigerador e congelador.
Estes limites de tempo curtos e seguros para alimentos refrigerados em casa evitarão que
eles se estraguem ou se tornem perigosos para comer. As diretrizes para armazenamento
de freezer são apenas para qualidade. Os alimentos congelados permanecem seguros
indefinidamente.

AL IMENTO R E F R I GE RA D O R CON GELA D OR

Saladas de frango, ovos,


3 a 5 dias Não congelar
presunto e atum

Bacon 7 days 1 mês


Hamburger, carne de
1 a 2 dias 3 a 4 meses
porco ou carneiro
Carne de boi 3 a 5 dias 6 a 12 meses

Carne assada 3 a 5 dias 4 a 12 meses

Frango ou peru 1 a 2 dias 1 ano

Carne de boi ou frango


3 a 4 dias 2 a 6 meses
cozidos

Não congele. Ao invés


Ovos na casca 3 a 5 semanas disso, bata as claras e
gemas juntas e congele

Ovos bem cozidos 1 semana Não congelar.

Clara de ovo crua 2 a 4 dias 12 meses


Gemas de ovos não
Gema de ovo crua 2 a 4 dias
congelam bem

53 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
lista de substituições
Procure o alimento que você quer substituir, nesta lista. Por exemplo, caso queira
substituir o arroz branco, você terá que escolher outro alimento que esteja na mesma
categoria que ele, ou seja, carboidratos. Neste caso você poderia trocar o arroz por
batata ou qualquer outro alimento da mesma categoria. A lista mostra o que seria uma
porção do alimento. Estas quantidades são importantes principalmente para quem está
em fase de emagrecimento.

GRUPO DO S CA R BO ID RATOS : PÃ E S , C E R E A I S , TU B É R CU LO S E M A SS A S
1 porção equivale em média 150Kcal

Alimentos Peso Medida caseira

Amido de milho 40 g 4 colheres de sobremesa

Arroz branco cozido 120 g 4 colheres de sopa

Arroz integral cozido 140 g 4 colheres de sopa

Aveia 40g 4 colheres de sobremesa

Batata cozida 150 g 1 unidade média

Batata doce cozida 120 g 1 unidade pequena


Um pouco menos da
Chia 30g
½ xicara de chá
Cuzcuz 102g 3 colheres de sopa

Farinha de milho 45 g 3 colheres de sopa


4 colheres de sopa ou
Macarrão cozido 120 g
1 pegador
Mandioca cozida 120 g 2 pedaços médios

Milho verde 120 g 6 colheres de sopa

Pão de forma integral 60 g 2 fatias

Pão caseiro 50 g 1 fatia média

54 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e S u bs t i tuições

GRUPO DOS CARBOIDRATOS: PÃES, CEREAIS, TUBÉRCULOS E MASSAS (cont.)


1 porção equivale em média 150Kcal

Alimentos Peso Medida caseira

Pão de queijo 40 g 1 unidade

Pão francês 50 g 1 unidade

Pipoca com sal 27 g 3 xícaras de chá

Purê de batata 150 g 3 colheres de sopa

Quinoa 120g 7 colheres de sopa

Tapioca 43g 4 ½ colheres de sopa

GRUPO DAS HORTALIÇAS


1 Porção equivale em média 15 kca

Alimentos Peso Medida caseira

Abóbora cozida 100 g 4 colheres de sopa

Abobrinha cozida 85 g 6 colheres de sopa

Alcelga Crua 90g 9 colheres de sopa

Alcachofra Cozida 35g ¼ unidades

Alface 100 g 5 folhas

Almeirao 60g 5 folhas

Agrião 100 g 1 prato de sobremesa

Aspargos cozido 86g 3 unidades medias

Aspargos em conserva 80g 8 unidades

Berinjela cozida 35 g 2 colheres de sopa

Beterraba cozida 55 g 4 colheres de sopa

Beterraba crua ralada 42g 2 colheres de sopa

55 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e S u bs t i tuições

GRUPO DAS HORTALIÇAS (cont.)


1 Porção equivale em média 15 kca

Alimentos Peso Medida caseira

Brócolis cozido 60 g 2 ramos médios

Cenoura cozida 50 g 4 colheres de sopa

Cenoura crua ralada 38g 1 colher de servir

Chuchu cozido 60 g 4 colheres de sopa

Cogumelo em conserva 72 g 6 unidades média

Couve – flor 40 g 2 ramo médios

Couve manteiga cozido 42g 1 colher de servir

Escarola / chicória 90 g 1 prato sobremesa

Espinafre cozido 90 g 3 colheres de sopa

Jiló cozido 37,5g 1 ½ colher de sopa

Pepino picado 90 g 8 colheres de sopa

Pimentao cru 60g 2 ½ colheres de sopa

Quiabo cozido 52g 2 colheres de sopa

Rabanete 90g 3 unidades

Repolho branco cru 60 g 6 colheres de sopa

Repolho roxo cru 60g 5 colheres de sopa

Repolho cozido 75g 5 colheres de sopa

Rucula 90g 15 ramos

Tomate 90 g 1 unidade média

Tomate cereja 55g 5 unidades

Vagem 60 g 4 colheres de sopa

56 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e S u bs t i tuições

GRUPO DOS PRODUTOS LÁCTEOS


1 porção equivale em média 120 kcal

Alimentos Peso Medida caseira

Iogurte natural 200 ml 1 copo médio

Leite integral Fluido 200 ml 1 copo médio

Leite desnatado 400 ml 2 copos médios

Queijo de minas 50 g 2 fatias finas

Queijo feta 45g 2 fatias pequenas

Queijo mussarela 40 g 2 fatias médias

Queijo parmesão 30 g 3 colheres de sopa

Queijo cottage 120g 5 ½ colheres de sopa

Queijo prato 30 g 2 fatias médias

Queijo provolone 35 g 1 fatia média

Requeijão cremoso 40 g 2 colheres de sobremesa

Ricota 70 g 2 fatias médias


Um pouco menos
Kefir 190ml
de um copo medio

GRUPO DAS FRUTAS


1 porção equivale em média a 70 kcal

Alimentos Peso Medida caseira

Abacate 60g 3 colheres de sopa

Abacaxi 280g 2 fatias médias

Acerola 240g 40 unidades

Ameixa fresca 110 g 3 unidades médias

Banana 60 g 1 unidade média

57 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e S u bs t i tuições

GRUPO DAS FRUTAS (cont.)


1 porção equivale em média a 70 kcal

Alimentos Peso Medida caseira

Caqui 100 g 1 unidade média

Carambola 160 g 2 unidades médias

Cacau em pó 18g 2 ½ colheres de sopa

Cereja 100 g 14 unidades médias

Damasco 140 g 4 unidades médias

Goiaba 120 g 1 unidade média

Jaca 80 g 6 bagos

Kiwi 80 g 1 unidade média

Laranja (com bagaço) 120 g 1 unidade média

Maçã 120g 1 unidade pequena

Mamão formosa 140 g 1 fatia média

Mamão papaya 150 g ½ unidade média

Manga Haden 100 g ½ unidade média

Manga “coquinho” 80 g 1 unidade

Maracuja 150g 3 unidades media

Melancia 200 g 1 fatia média

Melão 200 g 1 fatia grande

Morango 200 g 20 unidades médias

Tangerina / Mexerica 140 g 1 unidade média

Pêra 100 g 1 unidade pequena

Pêssego 120 g 3 unidades médias

Suco de laranja (puro) 150 g 1 copo americano

Uva comum 80 g 1 cacho médio

58 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e S u bs t i tuições

GRUPO DA CARNE BOVINA, SUÍNA, PEIXE, FRANGO E OVOS


1 porção equivale em média: 190 Kcal

Alimentos Peso Medida caseira

Atum enlatado c/ água e sal 130 g 1 ½ lata

Atum enlatado em óleo 70 g ½ lata

Bife carne gorda 60 g 1 bife pequeno

Bife carne magra 80 g 1 bife médio

Carne moída refogada 90 g 3 colheres de sopa

Coxa de frango assada 110 g 1 unidade grande

Filé de frango à milanesa 50 g ½ unidade pequeno

Hambúrguer 100 g 2 unidades

Lingüiça de frango grelhada 60 g 1 gomo

Lombo de porco assado 80 g 1 fatia média


2 ovos/tomate/ cebola/
Omelete simples 120 g
óleo
Ovo cozido 90 g 2 unidades médias*

Peito de frango grelhado 120 g 1 filé médio

Peixes 100 1 filé médio

GRUPO DAS LEGUMINOSAS


1 porção equivale em média 55 kcal
Alimentos Peso Medida caseira

Ervilha enlatada 60 g 4 colheres de sopa do grão

Ervilha fresca 55g 7 colheres de sopa do grao

Feijao azuki 43g 2 colheres de sopa so grao

Feijão branco cozido 40 g 2 colheres de sopa do grão

59 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e S u bs t i tuições

GRUPO DAS LEGUMINOSAS (cont.)


1 porção equivale em média 55 kcal
Alimentos Peso Medida caseira
Feijão cozido 60 g 4 colheres sopa do grão
Grão de bico cozido 45 g 2 colheres de sopa do grão
Hummus 23g 1 ½ colher de sopa
Lentilha cozida 50 g 2 colheres de sopa do grão
Pasta de amendoim 8g ½ colher de sopa
Soja 32g 1 ½ colher de sopa

GRUPO DOS ÓLEOS E GORDURAS


1 porção equivale em média 75 kcal

Alimentos Peso Medida caseira


Azeite de Oliva 8 ml 1 colheres de sopa
Creme de leite 30 g 2 colheres de sopa
Maionese 15 g 1 colher de sopa
Manteiga 10 g 2 colheres de chá
Manteiga Ghee 10 g 2 colheres de chá

GRUPO DOS AÇÚCARES


1 porção equivale em média 110 kcal

Alimentos Peso Medida caseira


Mel Manuka 35g 1 ½ colhere de sopa
Mel 42 g 2 colheres de sobremesa
Stevia - -
Xylitol - -

60 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
L is ta d e S u bs t i tuições

GRUPO DAS OLEAGINOSAS


1 pocao equivale em media 150kcal
Alimentos Peso Medida caseira
Avelã 24g 18 unidades
Amendoa 26g 23 unidades
Castanha de caju 25g 18 unidades
Castanha do pará 22g 3 unidades
Farinha de amendoas 24g ¼ do copo
Farinha de castanha do pará 25g ¼ do copo
Farinha de nozes 35g 1/3 do copo
Farinha de caju 28g ¼ do copo
Noz 22g 6 unidades
Noz pecã 21g 6 unidades
Macadâmia 20g 7 unidades
Pasta de amendoa 24g 1 ½ colher de sopa
Pasta de castanha de caju 24g 1 ½ colher de sopa

GRUPO DE LACTOSE FREE


1 porção equivale em média 25kcal
Alimentos Peso Medida caseira
Leite de amendoas 200ml 1 copo americano
Leite de aveia 50ml ¼ xicara de chá
Leite de coco 125ml ½ xicara de chá
Um pouco menos ½ da
Leite de castanha de caju 100ml
xicara de chá
Um pouco menos ½ da
Leite de avelã 100ml
xicara de chá

61 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
P A R T E 5

plano de
exercícios
POR QUE FAZER MUSCULAÇÃO

e não exercícios aeróbicos?


Eu percebo no consultório que a maioria das pessoas acredita ser melhor fazer exercícios
como corrida, caminhada ou zumba para emagrecer. Na minha experiência, se você
tiver tempo de fazer apenas um tipo de exercício, o melhor de todos é musculação. Não
existe outra modalidade que consiga transformar o seu corpo em tão pouco tempo.
Eu amo Yoga e acho que todos deveriam fazer pelo menos uma vez na semana, mas
com certeza a musculação é o mais importante para quem quer emagrecer, por várias
razões. As principais são que quando treinamos com pesos, ficamos com o metabolismo
aumentado por até 48 horas, queimando assim, mais calorias. Ao mesmo tempo,
podemos ganhar massa muscular, o que faz com que o metabolismo também aumente.
Sem falar na questão da flacidez, que a musculação tem um papel fundamental.

E Q U I PA M E N TO S N E C E SS Á R I O S

Halteres 2 mais leves e e 2 mais pesados Colchonete

D I C A S PA RA I N I C I A N T E S

• Faca um aquecimento de 10 minutos, seja uma caminhada, bicicleta ou outro exercício


aeróbico.
• Descanse entre 40 segundos e 1 minuto e 30 segundos a cada série de exercícios.
• Utilize pesos que sejam difíceis. O ideal é que ao final das repetições, o seu músculo
esteja falhando, mas que você consiga fazer o movimento corretamente. Não adianta
colocar muito peso e não conseguir finalizar o exercício de forma correta. Você deve
sentir como se não conseguisse fazer mais nenhuma repetição. Caso esteja leve, faça
mais repetições ate que o músculo falhe e aumente o peso na próxima vez.
• Sempre mantenha uma boa postura para não machucar as costas. A coluna deve estar
reta. Caso sinta que está forçando a coluna, pare imediatamente.

A idéia é cansar seus músculos mas não sentir dor. Se sentir algum tipo de dor, pare
imediatamente e procure ajuda médica. Nunca faça um treino se tiver dor ou estiver
machucada. Seus exercícios devem ser esgotantes e desafiadores, mas não são dolorosos.

63 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
Por q u e fa ze r musculação e não exerc í c i o s a e ró b i co s ?

E U S E PA R E I O T R E I N O E M 3 PA RT E S ( M E M B R O S
SUPERIORES, MEMBROS INFERIORES E ABDOMINAIS).

É muito importante que você deixe cada grupo muscular descansar por pelo menos
48 horas antes de repetir o mesmo treino. Vamos dizer que seu foco seja em ficar com
a barriga sarada. Neste caso, você até pode fazer o treino de abdomen duas vezes na
semana. Nas sextas-feiras e terças-feiras, por exemplo.

Mas não esqueça!!! Exercícios aeróbicos são super importantes para melhorar o
seu condicionamento físico. Você pode combinar o seu treino com dias de exercícios
aeróbicos ou yoga, pilates ou natação. Você escolhe o que mais gostar. Mas por favor,
lembre-se de descansar pelo menos um dia na semana. O seu corpo precisa disso!

64 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
membros inferiores segunda
C H U T E PA RA F R E N T E 3 series de 20 repetições

AGACHAMENTO COM O PESO DO CORPO 3 séries de 20 repetições

A G A C H A M E N T O A LT E R N A D O 3 séries de 15 repetições por perna

PULO TRANSVERSO 3 séries de 8 repetiçõespor perna

continua na próxima página >

65 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
membros inferiores segunda
A G A C H A M E N T O C O M H A LT E R E S 3 séries de 12 repetições

LEVANTAMENTO DE QUADRIL 3 series de 20 repetições

PONTE COM UMA PERNA 3 séries de 15 repetições por perna

AGANHAMENTO ESTÁTICO Repetir 3 vezes segurando agachada por 1 minuto cada

66 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
membros superiores quarta
B I C E P S C O M H A LT E R E S 3 series de 12 repetições

L E V A N T A M E N T O D E O M B R O C O M H A LT E R E S 3 series de 12 repetições

D E A D L I F T C O M H A LT E R E S 3 series de 12 repetições

P E I T O N O C H Ã O C O M H A LT E R E S C H E S T P R E S S 3 series de 10 repetições

continua na próxima página >

67 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
membros superiores quarta
LEVANTAMENTO DE OMBRO FRONTAL 3 series de 10 repetições

FLEXÃO DE JOELHOS 3 series de 10 repetições

EXTENSÃO DE TRICEPS 3 series de 12 repetições

ELEVAÇÃO DE TRICEPS 3 séries de 10 repetições

68 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais sexta
BICICLETA 3 series de 20 repetições

ABDOMINAL 3 series de 30 repetições

CHUTES RAPIDOS 3 series de 20 repetições

ABDOMINAL EM V 3 series de 12 repetições

continua na próxima página >

69 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
abdominais sexta
OBLÍQUOS 3 series de 40 repetições

PUXANDO OS JOELHOS 3 series de 15 repetições

PRANCHA 3 series de 30 segundos

ABDOMINAL REVERSA 3 series de 15 repetições

70 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
P A R T E 6

passo-a-passo
dos exercícios
PA SS O - A - PA SS O

exercícios membros inferiores


1 C H U T E PA RA A F R E N T E

1. De pé, com os pés separados paralelos aos ombros,

2. Agache até que as pernas fiquem paralelas ao chão e levante.

3. Ao se levantar, chute para a frente e volte a agachar

4. Repita o movimento com a outra perna. Isso vale para uma contagem do
movimento.

72 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
PA SS O - A - PA SS O

exercícios membros inferiores


2 AGACHAMENTO COM O PESO DO CORPO

1. Coloque os dois pés paralelos com os ombros - com os pés ligeiramente para fora.

2. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que seus joelhos
apontem para os dedos dos pés.

3. Continue dobrando os joelhos até que as pernas superiores estejam paralelas


com o chão, garantindo que suas costas permaneçam entre 45 e 90 graus de seus
quadris. Você pode optar por estender os braços para o equilíbrio.

4. Pressione os seus calcanhares e volte para uma posição neutra.

73 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
PA SS O - A - PA SS O

exercícios membros inferiores


3 A G A C H A M E N T O A LT E R N A D O

1. De pé alto com a largura dos ombros de seus pés separados, coloque as mãos nos
quadris e mantenha os ombros de volta e o tórax para fora.

2. Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo.

3. À medida que você planta seu pé esquerdo no chão, dobre os joelhos em


aproximadamente 90 graus. Se for feito corretamente, seu joelho frontal deve estar
alinhado com o tornozelo e suas costas retas.

4. À medida que estende os joelhos, transfira seu peso completamente para o pé


esquerdo e dê um grande passo em frente com o pé direito.

5. Ao plantar o pé direito, dobre os joelhos em aproximadamente 90 graus.

6. Repita o numero de repetições indicado.

74 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
PA SS O - A - PA SS O

exercícios membros inferiores


4 PULO TRANSVERSO

1. Comece por ficar com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros
antes de flexionar seus quadris e joelhos.

2. Incline seu corpo para a frente um pouco para que você possa tocar seu pé direito
com sua mão esquerda.

3. Uma vez nesta posição, impulsione seu corpo para cima no ar, estendendo
as pernas antes de voltar a pousar na posição de agachamento. Ao aterrissar,
assegure-se de que você atravesse as pernas dos pés antes de rolar o calcanhar e o
calcanhar e mantenha os joelhos “suaves” para evitar lesões.

4. À medida que você pousa, incline seu corpo para a frente ligeiramente para que
você possa tocar seu pé esquerdo com a mão direita.

5. Posicione o seu corpo para o ar novamente, estendendo as pernas antes de voltar


a pousar na posição de agachamento.

75 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
PA SS O - A - PA SS O

exercícios membros inferiores


5 A G A C H A M E N T O C O M H A LT E R E S

1. Segurando um haltere (sugiro 5 a 10 kgs, dependendo da sua força), plante ambos


os pés no chão um pouco além da largura do ombro e aponte seus pés ligeiramente
para fora.

2. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que seus joelhos
apontem para os dedos dos pés, permitindo que os pesos corram suavemente
pelos lados das pernas.

3. Continue dobrando os joelhos até que as pernas superiores estejam paralelas


com o chão, garantindo que suas costas permaneçam entre 45 e 90 graus de seus
quadris.

76 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
PA SS O - A - PA SS O

exercícios membros inferiores


6 LEVANTAMENTO DE QUADRIL

1. Deite-se de costas no chão com os braços estendidos nas laterais do corpo, com os
joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão.

2. Deite de barriga para cima com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Mantenha os braços posicionados ao lado do corpo. Mantenha os ombros e
pescoço relaxados e os joelhos e pés paralelos.

3. Retire a pelve do chão num movimento de enrolamento (como se retirasse uma


vértebra de cada vez do chão).

4. Suba até o ponto em que consegue preservar a curvatura normal da região lombar,
sem projetar a barriga ou as costela para frente. Mantenha o seu tronco e suas
pernas em uma linha reta.

5. Comece a retornar à posição inicial lentamente, arredondando a coluna (como se


apoiasse uma vértebra de cada vez no chão).

77 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
PA SS O - A - PA SS O

exercícios membros inferiores


7 PONTE COM UMA PERNA

1. Deite no chão com os pés e os joelhos dobrados.

2. Elevar uma perna do chão, puxando o joelho para o seu peito. Esta será a sua
posição inicial.

3. Executar o movimento por condução através do calcanhar, estendendo o quadril


para cima e levantando seus glúteos fora do chão.

4. Estender na medida do possível, fazer uma pausa e, em seguida, retornar à


posição inicial.

5. Alterne as pernas e repita o movimento.

78 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
PA SS O - A - PA SS O

exercícios membros inferiores


8 AGANHAMENTO ESTÁTICO

1. Coloque os dois pés paralelos com os ombros - com os pés ligeiramente para fora.

2. Olhando para a frente, dobre os quadris e os joelhos, garantindo que seus joelhos
apontem para os dedos dos pés. Continue dobrando os joelhos até que as pernas
superiores estejam paralelas com o chão, garantindo que suas costas permaneçam
entre 45 e 90 graus de seus quadris.

3. Você pode optar por estender os braços para o equilíbrio.

4. Segue por um minuto nesta posição. Pressione os seus calcanhares e volte para
uma posição neutra.

79 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
PA SS O - A - PA SS O

exercícios membros superiores


1 B I C E P S C O M H A LT E R E S

1. Levante-se e segure um peso em cada mão, ao longo dos lados do seu corpo, com
as palmas das mãos viradas uma para a outra.

2. Levante um peso até este alcançar a altura do seu ombro, e enquanto o baixa
lentamente depois de uma pequena pausa, comece a levantar o outro.

3. Tente não puxar o seu tronco num esforço para ajudar a levantar os pesos.

80 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
PA SS O - A - PA SS O

exercícios membros superiores


2 L E V A N T A M E N T O D E O M B R O C O M H A LT E R E S
(EXTENSÃO DE OMBROS)

1. De pé, segure dois pesos junto aos ombros, palmas das mãos viradas para a frente.

2. Empurre os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e baixe-os depois de
uma pequena pausa.

3. Tenha cuidado para NÃO puxar as costas num esforço para ajudar a levantar
os pesos.

81 P R OJ E TO F I N A E D U R A W W W. R A Q U E L B R I TZ K E . CO M
PA SS O - A - PA SS O

exercícios membros superiores


3 D E A D L I F T C O M H A LT E R E S
1. Segure os halteres com os braços alinhados à largura dos ombros.

2. Comece numa posição de agachamento, com a bacia e os joelhos fletidos e o


tronco inclinado à frente sempre com as costas direitas e não curvadas.

3. Com os halteres sempre juntos aos joelhos estenda os mesmos e incline os ombros
para trás, até ficar numa posição ereta.

4. O objetivo é levantar a barra sempre junto aos joelhos e o tronco e costas sempre
direitas (não curvar as costas) transpondo peso sempre nos calcanhares. Aguente
1 ou 2 segundos e regresse à posição inicial de agachamento. Lembre-se que o
tronco deve estar sempre firme e não curvado e a barra sempre junto aos joelhos.

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4 PEITO NO CHÃO (CHEST PRESS)

1. Deite-se de costas em um colchonete e segure dois pesos ao nível do peito ao longo


do corpo, palmas das mãos viradas para os pés.

2. Levante os pesos para cima até quase bloquear os cotovelos e depois baixe-os
lentamente depois de uma curta pausa.

3. Expire ao levantar os pesos e inspire quando voltar à posição inicial.

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5 LEVANTAMENTO DE OMBRO FRONTAL

1. De pé, segure um peso em cada mão em frente às suas pernas, palmas das mãos
viradas para o seu corpo.

2. Empurre os pesos para a frente e depois para cima até que os braços fiquem quase
paralelos ao chão e baixe-os de novo depois de uma pequena pausa.

3. Mantenha sempre os braços esticados.

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6 FLEXÃO DE JOELHOS

1. Fique de bruços, apoiada sobre os joelhos, com a palma das mãos no chão na
altura e direção dos ombros.

2. Desça até o braço quase fazer um ângulo de 90 graus e suba para a posição inicial.

3. Esse exercício não tem peso, mas você pode aumentar a dificuldade do exercício
se apoiar os pés ao invés dos joelhos.

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7 EXTENSÃO DE TRÍCEPS, DOIS BRAÇOS

1. De pé, segure um peso com as duas mãos atrás da cabeça, braços apontando a
direito para cima.

2. Levante o peso enrolando os cotovelos e baixe-o de novo depois de uma pequena


pausa.

3. Os seus braços devem manter-se sempre firmes na mesma posição.

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8 ELEVAÇÃO DE TRICEPS

1. Pegue os halteres com uma mão, encurve-se para frente (use a cintura).

2. Comece com os braços paralelos ao chão e com o cotovelo dobrado em 90 graus.

3. Movimente para cima o halter, estendendo o braço até que ocorra total extensão
do cotovelo.

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abdominais
1 BICICLETA

1. Você deve posicionar no chão de forma que a coluna fique reta. Para este exercício,
coloque as mãos ao lado de sua cabeça, por detrás das orelhas e cotovelos para
fora.Tenha cuidado para não se esforçar com o pescoço demais. Agora pode
levantar os ombros se preferir mais intensidade no exercício.

2. Traga os joelhos em direção ao peito como se estivesse pedalando uma bicicleta.


Esta será a sua posição inicial.

3. Agora de forma lenta, no início você pode passar por um movimento de pedal
movimentando a perna para frente e para sentido dos pés.

4. Volte para a posição inicial e procure respirar profundamente.

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abdominais
2 ABDOMINAL

1. Para fazer o abdominal tradicional frontal corretamente coloque as mãos atrás da


cabeça e faça movimentos em direção aos joelhos.

2. Deixe as pernas levemente flexionadas para que você possa trabalhar somente os
músculos do abdômen e assim não colocar pressão sob os músculos do pescoço e
na coluna.

3. Na descida, volte lentamente para sentir pegar bem o musculo.

4. Cuidado para não encostar o queixo no peito.

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abdominais
3 CHUTES RÁPIDOS (TESOURA)

1. Primeiro você deve se deitar de costas para o chão e posicionar suas pernas
esticadas.

2. Em seguida você deve colocar suas mãos debaixo dos glúteos com as palmas
voltadas para baixo.

3. Agora você deverá elevar uma delas até que fique a 90 graus com o quadril.

4. Em seguida você deverá descer a perna até que o calcanhar praticamente encoste-
se ao chão e de forma simultânea você deve subir a outra.

5. Realize estes movimentos de forma alternados.

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abdominais
4 ABDOMINAL EM V

1. Deitada no chão com a barriga para cima, levante um pouco as pernas de forma
que elas fiquem em formato de V. com os braços esticados para frente, levante o
tronco em forma de abdominal.

2. Á medida que ganha condicionamento, aumente a intensidade do treino.

3. Ao fazer as repetições, contraia os músculos do abdômen e tenha cuidado para não


forçar o pescoço.

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abdominais
5 OBLÍQUOS

1. Dobrar ligeiramente os joelhos e erguer as pernas e os pés, deixando apenas o


bumbum no chão.

2. Mover a parte superior do corpo um pouco para trás como forma de ajudar a
manutenção do equilíbrio ao longo do exercício.

3. A partir daí, levar as mãos para o lado esquerdo até tocar as mãos no chão.

4. Voltar à posição inicial e repetir o movimento no lado direito.

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abdominais
6 PUXANDO OS JOELHOS

1. Sente no colchonete com as mãos abaixo dos quadris.

2. Traga as suas pernas em direção ao seu peito.

3. Extenda as pernas para frente sem encostar os seus pés no chão. Você pode fazer
com apenas uma perna caso seja muito difícil.

4. Quanto mais longe você conseguir esticar as suas pernas, mais resultados terá com
este exercício.

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7 PRANCHA

1. Deite virada para baixo;

2. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão;

3. Manter os cotovelos alinhados com os ombros e apoiando apenas com a ponta


dos pés;

4. Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas, sem realizar pressão


nos ombros;

5. Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.

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abdominais
8 ABDOMINAL REVERSA

1. Coloque suas mãos na orelha com cotovelos para fora ou mesmo rente ao corpo e
eleve as pernas em direção ao peito, sendo que deverá contrair o abdômen.

2. Você deve levar as pernas em direção à cabeça.

3. Mantenha seus movimentos lentos e controlados para reduzir o risco de lesões.

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