34 alimentos para perder peso e levar uma vida saudável

Sobre o Autor

Cesar Soares é um empreendedor residente no Brasil que adora compartilhar

conhecimento e ajudar outras pessoas no tópico referente a diversos
assuntos, entre eles a perda de peso.
Cesar é uma pessoa dedicada, que sempre se esforça ao máximo para ir além.

Palavras De Sabedoria de Cesar

"Eu acredito que não há segredos para se tornar bem-sucedido na vida. E eu
realmente acredito que o resultado do verdadeiro sucesso na vida é
proveniente do trabalho duro, da preparação e, o mais importante de tudo,
do aprendizado através das falhas.”

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Sumário
Noções básicas de queima de gordura ............................................................................................................................. 4
Alimentos para queima de gordura................................................................................................................................... 7
MAÇÃS .................................................................................................................................................................................................... 7
PÃO INTEGRAL ..................................................................................................................................................................................... 8
CAFÉ ....................................................................................................................................................................................................... 8
TORANJA ................................................................................................................................................................................................ 9
MOSTARDA ............................................................................................................................................................................................ 9
PIMENTAS .............................................................................................................................................................................................. 9
BATATAS ............................................................................................................................................................................................... 10
ARROZ .................................................................................................................................................................................................. 10
SOPAS .................................................................................................................................................................................................... 10
ESPINAFRE........................................................................................................................................................................................... 11
TOFU ..................................................................................................................................................................................................... 11

Alimentos Potentes ........................................................................................................................................................... 12

CEVADA ................................................................................................................................................................................................ 12
FEIJÕES ................................................................................................................................................................................................ 12
BAGAS OU FRUTAS VARIADAS (AMORAS, MIRTILOS MORANGOS ETC.)....................................................................................... 13
BRÓCOLIS ............................................................................................................................................................................................ 13
TRIGO SARRACENO ............................................................................................................................................................................ 13
REPOLHO ............................................................................................................................................................................................. 13
CENOURAS........................................................................................................................................................................................... 13
FRANGO ............................................................................................................................................................................................... 14
MILHO .................................................................................................................................................................................................. 14
QUEIJO TIPO COTTAGE ..................................................................................................................................................................... 14
FIGOS ................................................................................................................................................................................................... 14
PEIXE.................................................................................................................................................................................................... 14
VERDES ................................................................................................................................................................................................ 15
KIWI ...................................................................................................................................................................................................... 15

ALHO-PORÓ ........................................................................................................................................................................................ 15
ALFACE................................................................................................................................................................................................. 15
MELÕES ............................................................................................................................................................................................... 15
AVEIA.................................................................................................................................................................................................... 16
CEBOLAS .............................................................................................................................................................................................. 16
MASSA .................................................................................................................................................................................................. 16
BATATAS DOCES.................................................................................................................................................................................. 16
TOMATES ............................................................................................................................................................................................. 16
PERU ..................................................................................................................................................................................................... 17
IOGURTE .............................................................................................................................................................................................. 17

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Noções básicas de queima de gordura

Se você está acima do peso, você não é uma pessoa má. Você está simplesmente acima do peso.
Mas é importante perder os quilos a mais para parecer bem, sentir-se mais saudável e
desenvolver um sentimento de orgulho e autoestima. Depois de perder a gordura, você
precisará manter seu peso.

Neste ebook, você descobrirá como perder 5Kg por mês - uma perda agradável e segura de
cerca de 1Kg ou 1,2Kg por semana - sem dor. Você se sentirá satisfeito e com mais energia do
que no passado, sem se sentir privado.

A maioria dos americanos ganha peso extra comendo coisas erradas. Alterar esses maus
hábitos alimentares é a chave para o sucesso a longo prazo. Conhecimento - junto com a
comida certa - é a chave.

Quando os humanos viviam em cavernas, eles não sabiam nada sobre preservação e
armazenamento de alimentos. Eles passaram todo o seu tempo de vigília e energia caçando e
coletando comida. Quando eles conseguiam pegar seus alimentos, eles engoliam rapidamente.
Em vez de armazenar em despensas ou armários, eles armazenavam energia em seus corpos
na forma de gordura para queimar durante períodos em que havia pouco ou nada para comer.

Todos os anos, era absolutamente vital que eles colocassem uma boa camada de gordura
durante os meses quentes de verão e de corrida. Essa era a única maneira de garantir sua
sobrevivência durante os meses de inverno magros e ruins.

E como as mulheres ainda geravam os bebês, elas precisavam de mais energia para sustentar a
si mesmas e a seus bebês, e isso significava que geralmente eram mais pesadas.

Mesmo que não vivamos mais em cavernas, herdamos e mantivemos esse mecanismo básico
de armazenamento de gordura de nossos ancestrais caçadores e coletores.

Cada um de nós nasce com um certo número de células adiposas. Quantas dessas células
adiposas você possui depende da genética. Se você tem muitas células adiposas, talvez seus
ancestrais fossem as maiores pessoas da tribo, o que foi uma coisa boa porque eles tinham as
melhores chances de sobrevivência.

Você nunca pode se livrar das células de gordura, mas - infelizmente - você pode controlá-las.
Dependendo do que você come, seu corpo fabricará novas células. E como aquelas com quem
você nasceu, elas nunca desaparecem.
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Isso não significa que você está fadado a engordar depois de ganhar quilos extras. É possível
encolher células de gordura. Isso é o que acontece quando você perde peso. Você queima a
gordura armazenada nessas grandes células de gordura. Pense nelas como balões. Queimar a
gordura dentro delas tem o mesmo efeito como deixar o ar sair de um balão.

Um bom programa de perda de peso requer uma certa quantidade de restrição de ingestão - o
consumo de menos calorias. Você queima a gordura comendo menos gordura e se tornando
mais ativo.

Para garantir uma vida inteira de sucesso no controle de peso, é necessário alterar o tipo de
alimentos que você come, para ingerir menos gordura e ainda obter vitaminas, minerais,
oligoelementos, proteínas, gorduras e carboidratos que seu corpo precisa para prosperar.

Dietas extremamente baixas em calorias podem ajudá-lo a perder peso rapidamente, mas
levarão ao fracasso a longo prazo.

Isso ocorre porque os seres humanos são geneticamente protegidos contra a fome. Durante a
escassez de alimentos, nosso corpo diminui nosso metabolismo e queima menos energia, para
que possamos permanecer vivos.

Uma parte do nosso cérebro chamado hipotálamo nos mantém equilibrados, criando um
"ponto de ajuste". Esse é o peso em que nos sentimos confortáveis. O hipotálamo determina
esse ponto com base no nível de consumo ao qual está acostumado. Ele procura manter nosso
peso constante, mesmo que esse ponto esteja acima do que deveria ser.

Quando reduzimos drasticamente nossa ingestão de alimentos, o cérebro pensa que o corpo
está passando fome e, em um esforço para preservar a vida, diminui o metabolismo. Logo os
quilos param de cair. Consequentemente, ficamos com fome e desconfortáveis e depois
comemos mais. E então a dieta falha.

Como você pode compensar essa desaceleração metabólica? A resposta é que você precisa
alterar a composição nutricional dos alimentos que ingerir. Você terá que reduzir o total de
calorias - isso é absolutamente básico para a perda de peso. Mais importante, no entanto, é
reduzir a porcentagem do total de calorias que você obtém da gordura.

É assim que você evitará o pânico da fome no seu sistema. Ao mesmo tempo, você reduz a
quantidade de gordura na comida, substituindo-a por alimentos vegetais seguros, de baixa

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caloria e ricos em nutrientes. Isso convencerá seu cérebro de que seu corpo está recebendo
toda a nutrição necessária.

De fato, você poderá comer mais alimentos e se sentir mais satisfeito, consumindo menos
calorias e gorduras.

Os alimentos vegetais quebram lentamente no estômago, fazendo com que você se sinta cheio
por mais tempo, e eles são ricos em vitaminas, minerais, oligoelementos, carboidratos e
proteínas para obter energia e fortalecer os músculos. Isso permite que seu corpo queime o
excesso de gordura armazenada.

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Alimentos para queima de gordura

Cada um dos seguintes alimentos foi clinicamente testado e comprovado em estudos que
promovem uma significante perda de peso em indivíduos que os consomem. Esses alimentos
vão muito além de simplesmente não adicionar gordura a sua dieta, eles possuem propriedades
especiais que adicionam força ao seu organismo e ajudam seu corpo a derreter quilos não
saudáveis. Esses alimentos incríveis podem suprimir seu apetite por junk food(comida de má
qualidade) e manter seu corpo funcionando sem problemas com combustível limpo e energia
eficiente.

Você pode incluir esses alimentos em qualquer plano sensato de perda de peso. Eles dão ao
seu corpo o chute metabólico extra necessário para reduzir o peso rapidamente.

Um plano de perda de peso sensato exige nada menos que 1.200 calorias por dia. Mas o Dr.
Charles Klein recomenda consumir mais do que isso, se você puder acreditar - de 1.500 a 1.800
calorias por dia. Ele diz que você ainda perderá peso com bastante eficiência nesse nível de
ingestão sem comprometer sua saúde.

A fome é satisfeita mais completamente preenchendo o estômago. grama por grama, os

alimentos listados abaixo realizam isso melhor do que qualquer outro. Ao mesmo tempo, eles
são ricos em nutrientes e possuem talentos especiais para derreter gordura.

Maçãs

Essas maravilhas da natureza merecem sua reputação de manter o médico afastado quando
você come uma por dia. E agora, ao que parece, elas também podem ajudá-lo a derreter a
gordura.

Primeiro, elas elevam os níveis de glicose no sangue (açúcar) de maneira segura e suave e os
mantêm por mais tempo do que a maioria dos alimentos. O efeito prático disso é fazer com
que você se sinta satisfeito por mais tempo, dizem os pesquisadores.

Em segundo lugar, são uma das fontes mais ricas de fibra solúvel do supermercado. Esse tipo
de fibra evita as dores da fome ao se proteger contra oscilações ou quedas perigosas no nível
de açúcar no sangue, diz o Dr. James Anderson, da Faculdade de Medicina da Universidade de
Kentucky.

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Uma maçã de tamanho médio fornece apenas 81 calorias e não possui sódio, gordura saturada
ou colesterol. Você também terá os benefícios adicionais de saúde de diminuir o nível de
colesterol já existente no sangue e de diminuir a pressão arterial.

Pão integral

Você não precisa temer pão. É a manteiga, margarina ou queijo cremoso que faz você engordar,
não o pão em si. Diremos isso sempre que necessário - a gordura engorda. Se você não acredita
nisso, pondere sobre isso - um grama de carboidrato tem quatro calorias, um grama de proteína
quatro e um grama de gordura nove. Então, qual deles realmente engorda?

Pão, uma fonte natural de fibras e carboidratos complexos, é bom para fazer dieta. O cientista
norueguês Dr. Bjarne Jacobsen descobriu que as pessoas que comem menos de duas fatias de
pão por dia pesam cerca de 11 libras a mais do que aquelas que comem muito pão.

Estudos da Universidade Estadual do Michigan mostram que alguns pães realmente reduzem
o apetite. Os pesquisadores compararam o pão branco ao pão escuro e rico em fibras e
descobriram que os estudantes que comiam 12 fatias por dia do pão escuro e rico em fibras
sentiam menos fome diariamente e perdiam cinco quilos em dois meses. Outros que comeram
pão branco ficaram mais famintos, ingeriram mais alimentos engordantes e não perderam peso
durante esse período.

Portanto, a chave é comer pães escuros, ricos em fibras, como pão de centeio integral, trigo
integral, grãos mistos, aveia e outros. A fatia média de pão integral contém apenas 60 a 70
calorias, é rica em carboidratos complexos - o melhor e mais estável combustível que você
pode fornecer ao seu corpo - e fornece uma quantidade surpreendente de proteínas.

Café

Fácil, é a senha aqui. Todos nós já ouvimos falar sobre os perigos potenciais da cafeína -
incluindo ansiedade e insônia -, portanto, a moderação é a chave.

A cafeína no café pode acelerar o metabolismo. Nos círculos nutricionais, é conhecido como
um potenciador metabólico, de acordo com a Dra. Judith Stern, da Universidade da Califórnia
em Davis.

Isso faz sentido, uma vez que a cafeína é um estimulante. Estudos mostram que isso pode
ajudá-lo a queimar mais calorias do que o normal, talvez até 10% a mais. Por uma questão de

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segurança, é melhor limitar sua ingestão a um único copo pela manhã e um à tarde. Adicione
apenas o leite desnatado e tente não usar açúcar - muitas pessoas aprendem a amá-lo dessa
maneira.

Toranja

Há boas razões para que este alimento tradicional da dieta faça parte regular da sua dieta. Ajuda
a dissolver a gordura e o colesterol, de acordo com o Dr. James Cerd, da Universidade da
Flórida. Uma toranja de tamanho médio possui 74 calorias, fornece 15 gramas de pectina (a
fibra especial ligada à redução do colesterol e da gordura), é rica em vitamina C e potássio e
livre de gordura e sódio.

É rico em ácido galacturônico natural, o que aumenta sua potência como combatente de
gorduras e colesterol. O benefício adicional aqui é a assistência na batalha contra a
aterosclerose (endurecimento das artérias) e o desenvolvimento de doenças cardíacas. Tente
polvilhar com canela em vez de açúcar para tirar um pouco do sabor azedo.

Mostarda

Experimente o tipo quente e picante que você encontra em lojas de importação asiáticas, lojas
especializadas em mantimentos exóticos. A Dra. Jaya Henry, do Instituto Politécnico de
Oxford, na Inglaterra, descobriu que a quantidade de mostarda quente normalmente exigida
nas receitas mexicanas, indianas e asiáticas, cerca de uma colher de chá, acelera
temporariamente o metabolismo, assim como a cafeína e a droga efedrina.

"Mas a mostarda é natural e totalmente segura", diz Henry. “Ele pode ser usado todos os dias
e realmente funciona. Fiquei chocado ao descobrir que ele pode acelerar o metabolismo em
até 20 a 25% por várias horas. ” Isso pode resultar no corpo queimando 45 calorias extras a
cada 700 consumidas, diz Henry.

Pimentas

Pimentas quentes e picantes se enquadram na mesma categoria que mostarda quente, diz
Henry. Ele os estudou nas mesmas circunstâncias que a mostarda e eles também funcionaram.
Apenas três gramas de pimenta foram adicionados a uma refeição composta por 766 calorias
totais. As propriedades de aumento do metabolismo das pimentas funcionaram como um
encanto, levando ao que Henry chama de efeito térmico induzido pela dieta. Não é preciso
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muito para criar o efeito. A maioria das receitas de molho exige de quatro a oito pimentas -
isso não é muito.

As pimentas são surpreendentemente ricos em vitaminas A e C, abundantes em cálcio, fósforo,

ferro e magnésio, ricos em fibras, sem gordura, com baixo teor de sódio e com apenas 24
calorias por xícara.

Batatas

Devo estar brincando, certo? Errado. As batatas carregam o mesmo preconceito de fazer
engordar que o pão, e é injusto. O Dr. John McDougal, diretor da clínica de medicina
nutricional do Hospital Santa Helena, em Deer Park, Califórnia, diz: “Uma excelente comida
para alcançar rápida perda de peso é a batata, com 0,6 calorias por grama ou cerca de 85 calorias
por batata... ” Uma ótima fonte de fibra e potássio, eles reduzem o colesterol e protegem contra
derrames e doenças cardíacas.

Preparação e coberturas são cruciais. Evite manteiga, leite e creme de leite, ou você vai estragar
tudo. Opte por iogurte.

Arroz

Um plano completo de perda de peso, chamado simplesmente Rice Diet, foi desenvolvido pelo
Dr. William Kempner na Duke University em Durham, Carolina do Norte. A dieta, datada da
década de 1930, faz do arroz o alimento básico da sua ingestão. Mais tarde, você gradualmente
mistura várias frutas e legumes.

Produz perda de peso impressionante e resultados médicos. A dieta demonstrou reverter e

curar doenças renais e pressão alta.

Uma xícara de arroz cozido (150 gramas) contém cerca de 178 calorias - aproximadamente um
terço do número de calorias encontradas em uma quantidade equivalente de carne ou queijo.
E lembre-se, arroz integral é muito melhor do que arroz branco.

Sopas

Sopa é boa para você! Talvez não as variedades enlatadas da loja - mas a sopa caseira à moda
antiga promove a perda de peso. Um estudo realizado pelo Dr. John Foreyt, da Faculdade de
Medicina Baylor, em Houston, Texas, descobriu que pessoas que tomavam uma tigela de sopa
antes do almoço e jantar perdiam mais peso do que pessoas que não tomavam. De fato, quanto
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mais sopa eles comiam, mais peso perdiam. E os comedores de sopa tendem a manter o peso
por mais tempo.

Naturalmente, o tipo de sopa que você come faz a diferença. Sopas de creme ou feitas de carne
bovina ou suína não são suas melhores apostas. Mas aqui está uma ótima receita:

Fatie três cebolas grandes, três cenouras, quatro talos de aipo, uma abobrinha e uma abóbora
amarela. Coloque em uma panela, adicione três latas de tomate esmagado, dois pacotes de
caldo de galinha com baixo teor de sódio, três latas de água e uma xícara de vinho branco
(opcional). Adicione estragão, manjericão, orégano, tomilho e alho em pó. Ferva e cozinhe por
uma hora. Serve seis porções.

Espinafre

Popeye realmente sabia do que estava falando, de acordo com o Dr. Richard Shekelle,
epidemiologista da Universidade do Texas. Espinafre tem a capacidade de diminuir o
colesterol, acelerar o metabolismo e queimar gordura. Rico em ferro, betacaroteno e vitaminas
C e E, fornece a maioria dos nutrientes que você precisa.

tofu

Você simplesmente não pode dizer o suficiente sobre este alimento natural da Ásia. Também
chamado de queijo de soja, é basicamente insípido; portanto, qualquer tempero ou sabor que
você adicionar se mistura muito bem. Um quadrado de 2,5 cm tem 86 calorias e nove gramas
de proteína. (Os especialistas sugerem uma ingestão de cerca de 40 gramas por dia.) O tofu
contém cálcio e ferro, quase nenhum sódio e nem um pouco de gordura saturada. Isso faz
com que seu metabolismo funcione alto reduzindo o colesterol. Com variedades disponíveis,
os tofus mais firmes são ótimos para fritar ou adicionar em sopas e molhos, enquanto os mais
macios são bons para triturar, picar e adicionar em saladas.

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Alimentos Potentes
Seria irreal pensar que você poderia perder peso com sucesso e apreciar o que está comendo
com apenas alguns alimentos, por mais deliciosos, nutritivos e satisfatórios que possam ser.
Então, vamos adicionar uma lista extra de alimentos que combatem a gordura que você pode
comer junto com os ótimos alimentos mencionados na última seção.
Eles emprestam sabores e texturas diferentes a cada refeição e fornecem uma ampla variedade
de vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes vitais. Naturalmente, cada um é rico em
fibras, pobre em gordura e seguro quando se trata de teor de sódio também.
Muitos têm crocância e sabor que desejamos em lanches e petiscos. Se você é como a maioria
de nós, pode ter um o hábito de comer junk food(comida sem qualidade) - um hábito que
precisará mudar para emagrecer. Muitos dos alimentos nesta seção podem ser substitutos
dignos.
Cevada
Este grão de enchimento se acumula favoravelmente ao arroz e batatas. Possui 170 calorias
por xícara cozida, níveis respeitáveis de proteínas e fibras e gordura relativamente baixa. Os
gladiadores romanos comiam esse grão regularmente para obter força e reclamavam quando
tinham que comer carne.
Estudos da Universidade de Wisconsin mostram que a cevada reduz efetivamente o colesterol
em até 15% e possui poderosos agentes anticâncer. Cientistas israelenses dizem que é a melhor
cura para a constipação do que os laxantes - e isso também pode promover a perda de peso.
Substitua pelo arroz em saladas, ou recheio, ou adicione a sopas e ensopados. Você também
pode misturar com arroz para obter uma textura interessante. Moída em farinha, faz excelentes
pães e bolos.
Feijões
O feijão é uma das melhores fontes de proteína vegetal. Ervilhas, feijões e grão de bico são
coletivamente conhecidos como legumes. A maioria dos feijões comuns tem 215 calorias por
xícara cozida (os grãos de lima chegam a 260). Eles têm mais proteína com menos gordura de
qualquer alimento e são ricos em potássio, mas pobre em sódio.
A proteína vegetal não é completa, o que significa que você precisa adicionar algo para torná-
lo completo. Combine o feijão com um grão inteiro - arroz, cevada, trigo, milho - para fornecer
os aminoácidos necessários para formar uma proteína completa. Então você obtém a mesma
proteína de alta qualidade da carne com apenas uma fração da gordura.
Estudos da Universidade de Kentucky e na Holanda mostram que comer feijão regularmente
pode diminuir os níveis de colesterol.
A queixa mais comum sobre o feijão é que eles causam gases. Veja como conter esse problema,
de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA): Antes de cozinhar, enxágue
os grãos e remova partículas estranhas, coloque em um recipiente e cubra com água fervente,
deixe de molho por quatro horas ou mais, remova todos os grãos que flutue até o topo e
cozinhe o feijão em água fresca.

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Bagas ou frutas variadas (amoras, mirtilos morangos etc.)

Este é o alimento perfeito para perda de peso. As bagas têm açúcar de frutose natural que
satisfaz o seu desejo por doces e fibras suficientes para absorver menos calorias que você come.
Pesquisadores britânicos descobriram que o alto conteúdo de fibra insolúvel em frutas,
legumes e grãos integrais reduz a absorção de calorias dos alimentos o suficiente para
promover a perda de peso sem prejudicar a nutrição.
As bagas são uma ótima fonte de potássio que pode ajudá-lo no controle da pressão arterial.
As amoras-pretas têm 74 calorias por xícara, os mirtilos 81, as framboesas 60 e os morangos
45. Portanto, use sua imaginação e aproveite as frutas de sua escolha.
Brócolis
Brócolis é o vegetal favorito da América, de acordo com uma pesquisa recente. Não admira.
Uma xícara de brócolis cozido tem apenas 44 calorias. Ele fornece uma carga nutricional
impressionante e é considerado o vegetal número um contra o câncer. Não possui gordura,
cargas de fibra, produtos químicos de combate ao câncer chamados indóis, caroteno, 21 vezes
a RDA da vitamina C e cálcio.
Ao comprar brócolis, preste atenção na cor. As minúsculas florzinhas devem ser ricas em verde
e sem amarelecimento. As hastes devem ser firmes.
Trigo sarraceno
É ótimo para panquecas, pães, cereais, sopas ou sozinho, como um prato de grãos comumente
chamado de kasha. Possui 155 calorias por xícara cozida. Pesquisas no Instituto de Ciências
Médicas All India mostram que as dietas, incluindo o trigo sarraceno, levam a uma excelente
regulação do açúcar no sangue, resistência ao diabetes e níveis mais baixos de colesterol. Você
cozinha trigo sarraceno da mesma maneira que faria arroz ou cevada. Deixe ferver de duas a
três xícaras de água, adicione o grão, tampe a panela, desligue o fogo e cozinhe por 20 minutos
ou até que a água seja absorvida.
Repolho
Este alimento básico da Europa Oriental é verdadeiramente um alimento maravilhoso.
Existem apenas 33 calorias em uma xícara de repolho picado cozido e ele retém toda a sua
bondade nutricional, não importa quanto tempo você cozinhe. Comer repolho cru (18 calorias
por xícara ralada), cozido, como chucrute (27 calorias por xícara drenada) ou salada de repolho
(as calorias dependem do molho) apenas uma vez por semana é suficiente para proteger contra
o câncer de cólon. E pode ser um alimento que melhora a longevidade. Pesquisas nos Estados
Unidos, Grécia e Japão mostram que as pessoas que comem muito têm menos câncer de cólon
e menores taxas de mortalidade em geral.
Cenouras
Que lista de alimentos promotores de saúde e de combate à gordura estaria completa sem o
favorito do Perna Longas? Uma cenoura de tamanho médio carrega cerca de 55 calorias e é
uma potência nutricional. A cor laranja vem do betacaroteno, um poderoso nutriente que
previne o câncer (provitamina A).
Pique e misture-os com macarrão, rale-os em arroz ou adicione-os em uma fritada. Combine-
os com pastinagas, laranjas, passas, suco de limão, frango, batatas, brócolis ou cordeiro para
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criar pratos saborosos. Tempere-os com estragão, endro, canela ou noz-moscada. Adicione as
cenouras picadas às sopas e ao molho de espaguete - elas conferem uma doçura natural sem
adicionar açúcar.
Frango
A carne branca contém 245 calorias por porção de 115g de. É uma excelente fonte de proteína,
ferro, niacina e zinco. Frango sem pele é mais saudável, mas a maioria dos especialistas
recomenda esperar até depois do cozimento para removê-la, porque a pele mantém a carne
úmida durante o cozimento.
Milho
É realmente um grão - não um vegetal - e é outro alimento que ganhou uma surra. As pessoas
pensam que tem pouco a oferecer nutricionalmente e isso simplesmente não é assim. Existem
178 calorias em uma xícara de grãos cozidos. Ele contém boas quantidades de ferro, zinco e
potássio, e os pesquisadores da Universidade de Nebraska afirmam que também fornece uma
proteína de alta qualidade.
Os índios Tarahumara do México comem milho, feijão e quase nada mais. Virgil Brown, MD,
da Faculdade de Medicina Mount Sinai, em Nova York, aponta que o colesterol alto e as
doenças cardiovasculares são quase inexistentes entre eles.
Queijo tipo cottage
Enquanto estamos falando sobre perder peso e combater a gordura, tivemos que mencionar o
queijo cottage.
O queijo cottage com baixo teor de gordura (2%) tem 205 calorias por copo e é
admiravelmente baixo em gordura, ao mesmo tempo em que fornece quantidades respeitáveis
de cálcio e vitamina B riboflavina.
Tempere com especiarias, como endro, ou vegetais frescos de jardim, como cebolinha.
Para torná-lo mais doce, adicione passas ou frutas sem adição de açúcar. Você também pode
usar queijo cottage na cozinha, assar, recheios e molhos, caso contrário usaria creme azedo ou
creme de queijo.
Figos
Os figos ricos em fibras têm poucas calorias em 37 por figo cru médio e 48 por figo seco. Um
estudo recente do USDA demonstrou que eles contribuem para uma sensação de saciedade e
evitam excessos. Os indivíduos queixaram-se de serem solicitados a comer muita comida
quando alimentados com uma dieta contendo mais figos do que uma dieta semelhante com
um número idêntico de calorias.
Sirva-os com outras frutas e queijos. Ou escalde-os em suco de frutas e sirva quente ou frio.
Você pode enchê-los com queijo branco suave ou fazer um purê de figos para usar como
recheio de biscoitos e doces de baixa caloria.
Peixe
Os benefícios do peixe para a saúde são maiores do que os especialistas imaginavam e sempre
o consideraram um alimento natural.

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A contagem de calorias na porção média de um litro de peixe de profundidade varia de 90

calorias em abalone a 236 em arenque. O atum cheio de água, por exemplo, possui 154 calorias.
É difícil ganhar peso comendo frutos do mar.
Já em 1985, artigos no New England Journal of Medicine mostraram uma ligação clara entre
comer peixe regularmente e taxas mais baixas de doenças cardíacas. A razão é que os óleos nos
peixes afinam o sangue, reduzem a pressão sanguínea e diminuem o colesterol.
Dr. Joel Kremer, no Albany Medical College, em Nova York, descobriu que os suplementos
diários de óleo de peixe traziam alívio dramático à inflamação e rigidez das articulações da
artrite reumatóide.
Verdes
Estamos falando de couve, chicória, beterraba, couve, mostarda, acelga e nabo. Todos eles
pertencem à mesma família do espinafre, e essa é uma das superestrelas. Não importa o quanto
você tente é impossível colocar mais de 50 calorias em uma xícara de verduras cozidas.
Eles são cheios de fibras, carregadas de vitaminas A e C e livres de gordura. Você pode usá-
los em saladas, sopas, caçarolas ou qualquer outro prato onde você normalmente usaria
espinafre.
kiwi
Este nativo da Nova Zelândia é um doce, com apenas 46 calorias por fruta. As autoridades de
saúde pública chinesas elogiam a fruta saborosa por seu alto teor de vitamina C e potássio.
Armazena facilmente na geladeira por até um mês. A maioria das pessoas gostam de pelar, mas
a pele difusa também é comestível.
Alho-poró
Esses membros da família das cebolas parecem cebolinha gigante e são tão saudáveis e
saborosos quanto os primos mais conhecidos. Eles chegam tão perto de calorias quanto
chegam a meras 32 calorias por xícara cozida.
Você pode escalfar ou grelhar alho-poró cortados ao meio e depois mariná-los em vinagrete
ou temperar com queijo Romano, mostarda fina ou ervas. Eles também fazem uma boa sopa.
Alface
As pessoas pensam que a alface é nutricionalmente inútil, mas nada poderia estar mais longe
da verdade. Você não pode deixar de fora dos seus planos de emagrecimento, não com 10
calorias por xícara de alface crua. Ela fornece muita saciedade para tão poucas calorias. E é
cheia de vitamina C também. Vá além da alface iceberg com as variedades Boston, bibb e cos
ou experimente agrião, rúcula, radite, verduras de dente de leão, beldroegas e até salsa para
animar suas saladas.
Melões
Agora, aqui está o bom gosto e a nutrição em um pacote de baixas calorias! Uma xícara de
bolas de melão tem 62 calorias, na xícara de bolas de casaba(um tipo de melão) tem 44 calorias,
uma xícara de bolas de melada(um tipo de melão) tem 62 calorias e uma xícara de bolas de
melancia tem 49 calorias. Eles têm o maior teor de fibras de qualquer alimento e são deliciosos.

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34 alimentos para perder peso e levar uma vida saudável

Jogue quantidades consideráveis de vitaminas A e C mais 547 mgs de potássio nessa xícara de
melão, e você terá um alimento saudável para queimar gordura além da comparação.
Aveia
Uma xícara de aveia ou farelo de aveia tem apenas 110 calorias. E a aveia ajuda você a perder
peso. Os participantes do estudo de 12 anos do Dr. James Anderson na Universidade de
Kentucky perderam três quilos em dois meses simplesmente adicionando 100 gramas de farelo
de aveia à ingestão diária de alimentos e nada mais. Só não espere que a aveia faça milagres -
você precisa seguir uma dieta equilibrada para obter uma saúde total.
Cebolas
Saborosa, aromática, barata e com poucas calorias, a cebola merece um lugar regular em sua
dieta. Uma xícara de cebola crua picada tem apenas 60 calorias e uma cebola média crua tem
apenas 42.
Elas controlam o colesterol, afinam o sangue, protegem contra o colesterol ruim e podem ter
algum valor na luta contra as reações alérgicas. Acima de tudo, as cebolas têm um gosto bom
e são boas para sua saúde.
Ferva parcialmente, descasque e leve ao forno, regando com óleo e suco de limão. Ou refogue-
os em vinho branco e manjericão e espalhe sobre a pizza. Ou asse em xerez (é um tipo de
vinho fortificado, licoroso, típico da Espanha, envelhecido no sistema de soleira) e sirva sobre
a massa.
Massa
Os italianos estavam certos o tempo todo. Uma xícara de pasta cozida (sem molho pesado)
tem apenas 155 calorias. A análise do Instituto Americano de Panificação mostra que a massa
é rica em seis minerais, incluindo manganês, ferro, fósforo, cobre, magnésio e zinco. Além
disso, considere as massas de trigo integral, que são ainda mais saudáveis.
Batatas doces
Você pode fazer uma refeição com elas e não se preocupar em ganhar um quilo - e com certeza
não sairá da mesa com fome. Cada batata doce tem cerca de 103 calorias, é uma das melhores
fontes de vitamina A que você pode consumir.
Você pode assar, cozinhar no vapor ou no micro-ondas. Ou adicione-as a caçarolas, sopas e
muitos outros pratos. Enriqueça o sabor com suco de limão ou caldo de legumes em vez de
manteiga.
Tomates
Um tomate médio (6cm de diâmetro) tem apenas cerca de 25 calorias. Essas delícias do jardim
são baixas em gordura e sódio, altas em potássio e ricas em fibras.
Uma pesquisa da Harvard Medical School descobriu que as chances de morrer de câncer são
mais baixas entre as pessoas que comem tomates (ou morangos) toda semana.
E não negligencie os tomates em lata, esmagados, descascados, inteiros ou cozidos. Eles fazem
molhos, caçarolas e sopas com um ótimo sabor, mantendo sua bondade nutricional e status de
baixa caloria. Mesmo o velho e simples molho de espaguete então pense em introduzir tomates
em sua dieta
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Peru
Agradeça a esses peregrinos por terem iniciado a maravilhosa tradição do peru de ação de
graças. Acontece que esse alimento natural disfarçado de carne é bom o ano todo para o
controle de peso.
Uma porção de 115g de peru de carne branca assada tem 177 calorias e carne escura tem 211.
Infelizmente, muitas pessoas ainda desconhecem a versatilidade e o sabor do peru moído. O
peru moído também pode fazer, desde hambúrgueres convencionais a molho de espaguete a
pão de carne.
Alguns perus moídos contêm pele que aumenta ligeiramente o teor de gordura. Se você quiser
mantê-lo realmente magro, opte por carne de peito moída. Mas como essa carne não possui
adição de gordura, você precisará adicionar massa para fazer hambúrgueres ou bolo de carne.
114g de peru moído tem aproximadamente 170 calorias e nove gramas de gordura - sobre o
que você encontraria em 2,5 colheres de chá de manteiga ou margarina. Incrivelmente, a
mesma quantidade de carne moída comum (21% de gordura) tem 298 calorias e 23 gramas de
gordura.
Comprar peru tornou-se fácil. Não é mais necessário comprar um pássaro inteiro, a menos
que você queira. O peru moído está disponível fresco ou congelado, assim como partes
individuais do pássaro, incluindo coxas, peitos e costeletas.
Iogurte
A variedade sem gordura de iogurte natural tem 120 calorias por xícara e com baixo teor de
gordura, 144. Ele fornece muita proteína e, como qualquer laticínio, é rico em cálcio e contém
zinco e riboflavina.
O iogurte é útil como alimento de café da manhã - corte uma banana e adicione o cereal de
sua escolha.
Você pode encontrar maneiras de usá-lo em outros tipos de culinária, molhos, sopas, molhos,
coberturas, recheios e pastas. Muitos departamentos de utensílios de cozinha vendem até um
funil simples para fazer queijo iogurte.
O iogurte pode substituir cremes pesados e leite integral em uma ampla variedade de pratos,
economizando uma grande quantidade de gorduras e calorias.
Você pode substituir metade ou todos os ingredientes com mais gordura. Seja criativo. Por
exemplo, combine iogurte, alho em pó, suco de limão, uma pitada de molho de pimenta e use-
o para cobrir uma batata assada em vez de empilhar creme de leite com gordura.
Supermercados e lojas de alimentos naturais vendem uma variedade de iogurtes, muitos com adição de frutas
e açúcar. Para controlar as calorias e o teor de gordura, compre iogurte natural sem gordura e adicione frutas.
de transformar o iogurte natural em um deleite doce delicioso.

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