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LANO ALIMEN A

Nutricionista Gabriela Le
Licenciado para - Kamila Aiane - 03837235157 - Protegido por Eduzz.com
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PLANO ALIMENTAR EMAGRECIMENTO 15 DIAS


AM TEAM
NUTRICIONISTA GABRIELA LEVY
CRN 19100058
EM JEJUM:
- 300 a 500 ml de água
- SHOT MATINAL: 100 ml de água + 1 col. café de cúrcuma em pó + 1 col. café de gengibre em pó + 1
limão espremido + 10 gotinhas de própolis

CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1:

- 2 unidades de ovo de galinha: vai variando os temperos para não enjoar, forma de preparação; pode colocar
cebolinha, tomate, cúrcuma/açafrão, frango, cogumelo, cheiro verde, espinafre
+ 1 fruta (80g de melão, 5 a 6 morangos ou ½ mamão ) + 1 colher de sobremesa de farelo de aveia ou psyllium

OPÇÃO 2:

PANQUECA CAPRESE
- 1 Ovo inteiro
- 1CS (15g) de Farinha de Amêndoas OU Farinha de Linhaça
- 3un. (30g) de Mussarela de Búfala picadinha
- 2 a 3un. Tomate Cereja picadinho.
- Manjericão & Sal Rosa a gosto.
Bater todos os ingredientes e, em frigideira antiaderente, dourar dos dois lados.

Observações:
- Pode temperar os ovos com orégano, cebolinha, cúrcuma/açafrão em pó, sal etc.
- Pode tomar 1 xícara ou caneca de café puro sem açúcar OU de café com 3 dedinhos de bebida vegetal
- Se sentir necessidade de adoçar café ou receitas: usar adoçante stevia
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ALMOÇO:
Salada – Comer todos os dias:
• ½ prato de Folhas Variadas (preferencialmente verdes escuras como espinafre, rúcula, almeirão,
couve e agrião);
è Adicionar 1 colher de sopa de semente de abobora + girassol
• 1 prato raso de Legumes Variados crus e cozidos (mínimo 3 tipos, 80 a 120g) - Lembre-se de fazer
um rodízio de legumes a cada 3 dias.

Dica:
• Temperar com Azeite de Oliva ou Óleo de Abacate (10 ml), Limão e Vinagre de Maçã;
• A cada 3 dias cozinhar dois tipos de legumes cozidos (Abobrinha, Berinjela, Beterraba, Brócolis,
Cenoura, Couve-flor) e conservar em geladeira
• Para as folhas verdes opte por separar 1 dia da semana para limpar, secar (com secadora ou papel
toalha) e conserve na geladeira. Se estiverem bem secas duram por até 1 semana.

Proteína – escolher apenas 1 opção por dia:

- 120g de Peixe ensopado, grelhado, assado. Opções: Salmão, Tilápia, Pescada, Congrio, Linguado.
- 100g de Peito de Frango grelhado ou assado ou cozido.
- 100g de filé mignon sem gordura grelhado
- 90g de patinho sem gordura

Leguminosa:
• 60 g de Grão-de-bico OU
• 50 g de Feijão preto cozido OU
• 50g de Feijão carioca cozido OU
• 75g de Lentilha cozida

+
Carboidrato
- 2 a 3 colheres de sopa de arroz integral ou macarrão ou purê de batata ou aipim ou inhame ou batata
doce ou purê de banana da terra ou cenoura cozida ou abóbora ou beterraba cozida
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Observações:

- Quando quiser consumir 2 tipos de carboidratos no almoço é ó consumir as duas opções pela metade

- Carne vermelha até no máximo 3x/semana

- Evitar frituras | Grelhar apenas com 1 fiozinho de azeite de oliva extravirgem

- Opções de temperos para frango ou peixe – 1) curry e alecrim; 2) curry + mostarda, cebolinha, salsinha, alho e
cebola; 3) tomate em cubos, cebola, cebolinha, páprica; 4) cebolinha, salsinha, limão; 5) cúrcuma/açafrão em pó,
pimenta do reino, cebolinha, salsinha, alho;

LANCHE DA TARDE (após as 15h café somente descafeinado) :

OPÇÃO 1:
- 1 dose de whey + 200ml de água OU
- Iogurtes ( Nestlé azul "2 ingredientes" ou Fiore ou Danone) OU
- Natural Whey - Verde Campo OU
- Yorgus Ultra Proteina OU
- Yorgus Grego Natural OU
- Whey Protein Fiore OU
- Coalhada( Verde Campo/ Fiore light / Nestl / Trevinho)

Gordura "Boa "- Mix de nuts : Castanhas do Par : 5 unidades ou Caju: 6 unidades ou Nozes: 6
unidades ou Baru: 6 unidades ou Amêndoas: 6 unidades ou Nozes: 6 unidades ou Coco Seco: 2
pedaços médios ou 2 punhados de lascas de coco ou mix de nuts: Máximo: 7 unidades ou Amendoim
torrado/ Pistache/ Snack de sementes: 1 punhado ou Pasta de amendoim sem açúcar: 1 colher de
sopa cheia.

+ 1 fruta

OPÇÃO 2:

- Banana da Terra cozida - 1/2 unidade grande ou 1 média


- Chia: 1 colher de sopa cheia
- Pasta de amendoim sem açúcar: 1 colher de sopa cheia
- Queijo Minas Padrão ou Meia Cura: 2 fatias médias
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OPÇÃO 3:

Pão de queijo assado ( 50 g de queijo minas ralado + 1 colher de sopa de polvilho + temperinhos + 1
colher de sopa de azeite extra virgem + pitada de sal + 4 colheres de sopa de  gua quente + pitada
de fermento em pó.
Misturar todos os ingredientes e assar por 25 min em 180 graus).

è NESSES PRIMEIROS 15 DIAS VAMOS REALIZAR, SEMPRE QUE POSSIVEL, UM JEJUM DE 10H, DO
JANTAR ATÉ O CAFÉ DA MANHÃ. É IMPORTANTE PARA O REPARO DO NOSSO ORGANISMO,
REGULAR CICLO CIRCADIANO, MELHORAR A SUA DISPOSIÇÃO E MÉMORA.

JANTAR – SEMPRE QUE POSSIVEL, ATÉ AS 19:30

OPÇÃO 1: Idem almoço: SEM CARBOIDRATOS E SEM CARNE VERMELHA

OPÇÃO 2:

- salada a vontade: folhas, tomate, repolho, rabanete, pepino, couve, couve flor, berinjela, palmito,
abobrinha, cebola
- omelete: 2 ovos + 2 fatias de queijo frescal

OPÇÃO 3:

Pizza Fit:
Massa: 2 ovos + 2 colheres de sopa de farinha de linhaça (ou outra oleaginosa) + sal e temperos a
gosto
Modo de preparo: bata os ingredientes acima como uma omelete. Unte a frigideira com um fio de
azeite. Disponha a mistura na frigideira e tampe-a. Fique de olho e quando a massa estiver durinha,
vire. Depois recheie com frango desfiado (2 colheres de sopa), queijo branco (1 fatia), orégano, tomate
(recheios da sua preferência) e tampe para terminar de cozinhar.

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