Treino A - Empurrar

Exercício Séries e repetições Descanso

Flexão inclinada 4 séries de 10 repetições 1 minuto
Extensão de tríceps 4 séries de 10 repetições 1 minuto
Desenvolvimento lateral 4 séries de 10 repetições 1 minuto
Flexão de pulso 4 séries de 10 repetições 1 minuto
Abdominais 4 séries até a falha 1 minuto

Treino C - Pernas
Exercício Séries e repetições Descanso
Afundo (1 degrau) 4 séries de 10 repetições 1 minuto
(cada perna)
Flexão de joelhos (deitada) 4 séries de 10 repetições 1 minuto
Extensão de joelhos 4 séries de 10 repetições 1 minuto
(sentada)
Panturrilha em pé (2 seg) 4 séries de 15 repetições 1 minuto
Flexão de pescoço 4 séries de 10 1 minuto
Abdominais 4 séries até a falha 1 minuto
Treino B - Puxar
Exercício Séries e repetições Descanso
Puxada nuca (deitada) 4 séries de 10 repetições 1 minuto
Crucifixo invertido 4 séries de 10 repetições 1 minuto
Extensão de lombar 4 séries de 10 repetições 1 minuto
Rosca bíceps (4kg) 4 séries de 10 repetições 1 minuto
Abdominais 4 séries até a falha 1 minuto
Ficha de treino
Vivian Mendes 41 anos 63 quilos – 172 centímetros
Iniciante Fortalecimento 3 vezes na semana
Observações
Fazer o aquecimento
Beber 1 litro de água