Introdução

Querida mulher maravilhosa,

Meu nome é Renata Coelho, Coach de

Autodesenvolvimento e Equilíbrio de Vida de
mulheres que desejam mudar hábitos e ter uma
rotina mais saudável e equilibrada - física, mental,
emocional e energética - através do
autoconhecimento e organização.

Escrevi esse e-book depois

de muitos anos vivendo no
caos e revivendo tudo isso
com minhas clientes em
sessões de mentoria,
workshops e programas.
Percebi que todas
possuíam o mesmo
problema em comum e ele
era a raiz de vários outros
problemas em cascata.

Muitas mulheres acham

que para atingir seus
objetivos, é essencial viver super atarefada,

2
trabalhar muito, fazer mil cursos, não parar. E
ainda se sentem culpadas quando tem um
momento de pausa para elas mesmas.

Realmente nossas responsabilidades diárias são

importantes. O problema são os limites que você
impõe entre todas essas demandas, como você
organiza e prioriza o seu tempo entre todas elas
e principalmente para você.

É muito fácil se encontrar muitos momentos da

vida no modo automático, fazendo tudo para os
outros, e se deixar de lado a ponto de se chegar
ao esgotamento físico, mental e emocional.

Eu fui assim por uns bons anos - e no fundo

confesso que adorava! Me achava super produtiva
com mil coisas pra fazer, trabalho extra, estudos
no meu tempo vago para obter mais
conhecimento e me qualificar. Me sentia foda… e
eu era! Bom, eu ainda sou - assim como você -
mas agora com muito mais equilíbrio e
qualidade de vida!

Eu tinha tanta coisa pra fazer que mal conseguia

parar para organizar minhas tarefas, minha rotina,

3
minhas demandas. Ficava tudo na cabeça e o que
aparecia ia fazendo “no fluxo”. Meu tempo para
mim mesma acabava ficando de lado pois não
conseguia me priorizar diante de tanta coisa
importante pra fazer (como se eu não fosse tão
importante assim… soa familiar?).

O primeiro passo da minha transformação foi

quando eu me dei conta de que estava 4 anos
sem férias. OI??? Sim, eu sei. Eu fiquei tanto
tempo sem uma organização adequada da
minha vida pessoal, priorizando somente minhas
demandas externas, que só depois de 4 anos me
dei conta de quanto TEMPO EU PERDI, por não
ORGANIZAR e PRIORIZAR minha vida como
deveria!

Não me arrependo jamais de todo estudo,

qualificações, experiências que tive naqueles 4
anos! Me arrependo de não ter viajado, de não ter
me exercitado mais, de não ter aprendido novos
hobbies, por ter dormido demais nos meus dias
livres por estar exausta… e pior: de ter
conquistado tudo que conquistei lidando com
uma enxaqueca semanal por muitos anos da
minha vida, que nenhum médico descobriu a

4
causa. “É genético” - sempre ouvia. Tudo isso
afetou muito a minha saúde mental e física.

O mais impressionante é que me curei sozinha

sem remédio nenhum, depois de me mudar para
a Austrália e mudar completamente o meu estilo
de vida (assunto para outro ebook!).

Você acha que ser organização é questão de

gerenciar melhor seu tempo? Não, vai muito além
disso. E eu não quero que você perca mais seu
tempo de vida fazendo tudo só pros outros.

Mais importante que ter TEMPO EXTRA, é

saber gerenciar esse tempo para uma rotina
EQUILIBRADA e PRODUTIVA PARA VOCÊ, e não
cair na cilada de se encontrar anos da sua vida
vivendo pros outros.

A maioria das pessoas estão tão acostumadas a

viver na correria que quando alguém pergunta
“Oi, tudo bem?”, a outra já responde “Tudo bem,
na correria né” - Você mesma já deve ter falado
isso alguma vez, automaticamente.

5
Sempre que converso com pessoas, em algum
momento elas falam sobre precisar de mais
tempo ou dinheiro.

O dinheiro dá pra resolver de diversas formas

palpáveis, trabalhando mais, vendendo mais,
pedindo emprestado, etc. Mas quando falamos
de tempo, é completamente diferente né?

Então possuo uma meta muito forte com esse

ebook: que você termine a leitura sendo capaz de
criar uma rotina organizada, flexível,
equilibrada e saudável para você. Em outras
palavras, uma rotina que te traga TEMPO,
EQUILÍBRIO e LIBERDADE de VIVER e
REALIZAR seus objetivos.

90% das mulheres que eu conheço tem essa

sensação de não ter tempo pra nada. Vivem na
correria. Priorizam os outros e se deixam em
segundo plano.

Isso não vai mais acontecer se você organizar seu

tempo de forma eficiente. E esse para mim, é o
primeiro passo para uma vida equilibrada, sem o

6
estresse e ansiedade em que vivemos
constantemente.

Ok, mas como faço isso e por onde começo?

Use esse e-book como sua ferramenta principal

para as próximas semanas, até tudo já virar
automático para você! E principalmente:
PRIORIZAR estas mudanças na sua vida!

Você vai aprender a:

1- Entender os seus valores mais profundos, por

que você quer e precisa mudar sua vida e ter
mais tempo - Os seus valores são os seus
maiores motivadores!

2- Fazer o mapeamento da sua atual rotina e

tempo para entender as principais áreas
críticas e oportunidades

3- Planejar sua rotina de curto, médio e longo

prazo com ferramentas de apoio

7
4- Replanejamento, adaptabilidade e
flexibilidade em casos de imprevistos

5- Introduzir novos hábitos dentro da sua rotina

para controlar seu estresse e ansiedade

Espero de coração que te ajude!

Com amor,
Renata Coelho.

8
Passo 1) Por que isso é
importante pra mim?
Primeiramente vamos entender mais a fundo o
VALOR dos seus objetivos. Esse passo é
extremamente importante para você se
comprometer com o seu processo, pois ele está
diretamente ligado ao seu propósito.

Alcançar ou não nossos objetivos depende de

agirmos. Mas o que decide se devemos agir em
primeiro lugar? Como você está motivada! Então
vamos entender melhor isso?

Escolha seus 3 principais objetivos com este

e-book e responda às perguntas abaixo. Continue
escrevendo, mesmo se você repetir suas
respostas. As informações a seguir te ajudarão a
se sentir clara, focada e mais motivada para
atingir seus objetivos.

9
10
Após destrinchar todos os seus porquês e
entender os seus valores mais profundos, reflita e
responda:

1. Por que ter mais tempo é importante para

você?

2. Por que ter mais uma vida mais organizada

é importante para você?

3. Como este ebook pode te ajudar a alcançar

os seus objetivos?

11
Passo 2) Entendendo minha
atual rotina e tempo

Você é do tipo que ama ou odeia rotina?

Independente do seu time, preciso que você
entenda uma coisa importantíssima:
Rotina não é prisão! É LIBERDADE.

Se você não está feliz com a sua rotina, talvez o

problema esteja muito mais à fundo do que você
pensa. Talvez não esteja feliz no trabalho, não
acorda com um propósito que te traga motivação,
está passando por algum estresse, desafios em
sua vida… Já parou para refletir sobre isso?

Uma rotina planejada e organizada te ajudará a

criar mais TEMPO e com isso, LIBERDADE para
fazer outras coisas que realmente tenham valor
para você.

A maioria das pessoas acham que para ter mais

tempo é preciso sacrificar alguma área da vida e
isso não é verdade. E você vai entender isso

12
quando colocar todas essas técnicas em prática
no seu dia a dia!

E mais importante do que ter mais tempo, é

saber usar esse tempo de forma útil e benéfica
para você. E é isso que quero te mostrar aqui!

Então vamos ao que interessa: Nesta seção,

vamos entender a sua atual rotina e como você
está gastando o seu tempo e cada área da sua
vida. É essencial que você tenha essa visão, para
que você realmente entenda:

● Onde você está gastando sua energia

positivamente e negativamente
● Onde seu tempo está sendo desperdiçado
● Que atividades podem ser retiradas ou
reduzidas da sua rotina
● Que área da sua vida você quer melhorar

Exercício 1) Onde estou colocando mais

e menos energia na minha rotina?

A Roda da Vida é uma ferramenta que lhe dá uma

visão instantânea de como você está levando a

13
sua vida no momento. É apresentada como um
círculo dividido em segmentos, que representam
as áreas-chave da sua vida.

Cada segmento vem com uma escala de 0 a 10,

onde você avalia o seu desempenho e energia
que está colocando em determinada área no
momento. 0 é a pontuação mais baixa e 10 é a
pontuação mais alta. Depois de avaliar cada
segmento, você marca sua pontuação na roda e
conecta os pontos.

14
1. Que áreas da sua vida você sente que
merecem mais atenção? Por que?

2. O que melhorar nestas áreas significa pra

você?

3. Que tipo de mudanças você poderia fazer

para melhorar seu estilo de vida?

4.Quais obstáculos você precisará superar

para fazer essas mudanças?

15
 5. Em que você precisaria acreditar para
superar esses obstáculos?

Exercício 2) Para onde está indo o meu

tempo?

2.1) Descreva um dia comum da sua rotina.

Tente colocar os horários que você executa as
suas tarefas e quanto tempo gasta nelas, por mais
bagunçada, flexível e imprevisível que seja sua
rotina, tenta pelo menos fazer isso com as
atividades principais e mais importantes. Coloque
o máximo de detalhes possível.

Exemplo:

16
 a)Identifique alguns blocos de tempo onde
você poderia melhorar o gerenciamento do
seu tempo, onde poderia incluir atividades
que deseja e quais poderia retirar da sua
rotina.

Exemplo:

● 08:15 - Transporte para o trabalho (45min) -

No caminho para o trabalho, poderia utilizar
para adiantar os emails ao invés de ficar na

17
 rede social, então chego lá e não gasto esse
tempo e a minha manhã rende mais.

● 20:30 Assistir Netflix até dormir (2:30h) -

Poderia assistir menos Netflix e, utilizar o
restante da noite para ler um livro e, antes de
dormir, uma meditação já que não consigo
fazer na correria do dia.

ATENÇÃO! Estes são somente EXEMPLOS e nunca

se esqueça que você tem que ir fazendo
experimentos e ver o que realmente funciona
pra você. A ideia aqui é fazer você refletir e pensar
em possíveis oportunidades de melhorias!

Rotina Noturna

A rotina noturna pode influenciar diretamente

o seu sono e, consequentemente, sua energia
durante o dia, então quero que você preste muita
atenção em como está utilizando o seu tempo a
noite.

Muitas vezes temos dificuldade de dormir e

acordar cedo, devido aos nossos hábitos noturnos.

18
Ter uma rotina noturna equilibrada pode te
ajudar não somente a ter um sono de qualidade,
como também influenciar toda sua energia
durante seu dia.

Ter um sono desregulado pode influenciar

negativamente toda sua rotina em termos de
disposição, energia, produtividade, estresse,
ansiedade, etc.

Eu possuo um e-book sobre rotina noturna

Produza + DORMINDO e, se quiser saber mais
detalhes e focar na melhora da sua rotina de
sono, sugiro fortemente que o leia!

Passo 3) Melhorando foco e

concentração

I) Utilizando a tecnologia a seu

favor
É indiscutível como a tecnologia facilita nossas
vidas, nosso trabalho, melhora a comunicação e o

19
lazer. Ela já está enraizada em nossas rotinas e é
praticamente impossível viver sem e nos
desligar.

Isso trouxe também diversos problemas, inclusive

para nossa saúde em geral, inclusive nosso foco e
concentração e o tempo gasto durante o dia
com distrações.

Se isto de fato é algo que você acredita que deve

melhorar e pode te ajudar a ter uma rotina mais
produtiva, essa sessão é muito importante.

Não conheço nenhuma pessoa da nossa geração

que não possua um smartphone hoje em dia. Os
celulares viraram praticamente uma extensão do
nosso corpo e é inevitável estarmos com ele o
tempo inteiro, seja por trabalho, necessidades,
lazer ou apenas distração.

Apesar de ser um item de total importância e

necessidade, também se tornou um dos maiores
fatores de dispersão, falta de concentração e
foco. Mas felizmente, a tecnologia também nos

20
ajuda a “lutar contra ela mesma” e criou opções
para nos ajudar a desconectar.

a) Criando consciência do
seu tempo gasto no celular

Vamos começar criando consciência de quanto

tempo você gasta no celular por dia e semana!
Você tem alguma ideia?

A maioria dos smartphones possuem em suas

configurações a opção para checar o tempo gasto
no celular e o tempo gasto em casa aplicativo.
Você acha que gasta muito tempo de bobeira nas
redes sociais? Sugiro você dar uma checada
agora então!

21
 b) Silenciando aplicativos
Quero que você veja isso pra entender que,
muitas vezes, a nossa falta de foco e
concentração acontecem por termos o mau
hábito de checar o celular o tempo todo, muitas
vezes sem necessidade. Às vezes você vai até
checar algo importante, mas dali já vai checar

22
mensagens de grupos aleatórios, entra na rede
social e quando vai ver gastou 5-10 minutinhos
inocentes… 10 vezes no seu dia!

Alguns celulares possuem a opção de controlar o

tempo gasto por aplicativo! Ele te envia uma
mensagem quando você ultrapassa o limite e
você pode "desabilitá-lo" (mas claro que se
precisar acessar novamente, você pode. Mas ao
menos isso cria uma consciência maior sobre a
sua real necessidade de usar aquele aplicativo e
um comprometimento com você mesma.

23
c) Silenciando notificações e
chamadas
Se ainda quer e/ou precisa usar os aplicativos
enquanto trabalha ou faz suas atividades
durante o dia, verifique se o seu celular possui
a opção “Não Perturbe” (Do not disturb). Ela
silencia todas as notificações e chamadas
no período determinado por você.

As opções abaixo são para iOS e Android,

respectivamente:

24
II) Utilizando ferramentas para
melhora de foco e concentração

Existem diversas ferramentas que podem nos

ajudar a melhorar o foco e concentração. Incluí-las
na sua rotina pode te ajudar a se concentrar mais
e focar no que realmente é importante no seu dia.
Algumas delas são:

● Aromaterapia

A aromaterapia possui diversos

benefícios para a saúde e
bem-estar, incluindo melhora
do foco e concentração.

Tenha um ambiente
organizado e limpo para
trabalhar / estudar e inclua
os aromas para tornar esse
ambiente não só mais
aconchegante, como também para potencializar
o seu foco.

25
Você pode utilizar a aromaterapia de diversas
formas: velas, incensos, óleos essenciais, difusores.
Alguns aromas que podem ajudar o foco e a
concentração:

● Cravo (clove
● Limão (lemon)
● Alecrim (rosemary)
● Vetiver (Vetiver)
● Sálvia Esclareia (clary sage)
● Sândalo (sandalwood)

● Meditação

A maioria de nós já sabe dos inúmeros benefícios

da meditação, quando praticada no nosso dia a
dia. Ela ajuda a clarear a mente, reduzir o estresse,
ansiedade e também, comprovadamente,
melhora o foco e a concentração.

Especialistas explicam que a meditação funciona

como um exercício mental, em que as nossas
funções cognitivas (mente) são otimizadas,
resultando em aumento do foco, criatividade e
concentração, redução da resposta ao estresse e
rapidez na tomada de decisões.

26
Se para você é um desafio meditar, existem
diversos formas de meditação que podem te
ajudar a iniciar essa prática

● Meditação guiada

Se você não consegue meditar sozinha, pode

fazer meditações guiadas com um amigo,
instrutor ou até mesmo no youtube, aplicativos.
Alguns que recomendo são: Calm, Insight Timer,
Medite.se .

● Meditação em movimento

Se para você é um desafio meditar

pelo fato de não conseguir ficar
parada por muito tempo,
tente iniciar através de outras
formas de meditação em
movimento como Yoga ou
caminhar contemplando a
natureza.

● Exercícios de respiração

A respiração consciente também pode ser uma

forma de meditação. Incluir a prática de

27
respiração meditativa pode ajudá-la a acalmar
sua mente, melhorar sua concentração e foco.

● Organização física

Viver e trabalhar em um ambiente organizado é

comprovado de aumentar o seu foco e
concentração, uma vez que a bagunça (visual e
mental) pode te tornar dispersa, estressada e
ansiosa - fora o tempo gasto para encontrar algo
perdido ou arrumar a bagunça o tempo todo!

Mantenha um ambiente organizado, limpo e

aconchegante na sua casa e espaço de trabalho.

28
Passo 4) Organizando sua
rotina

Agora que você identificou seus valores, seus

maiores objetivos de vida, teve uma visão clara da
sua atual rotina, desafios e aprendeu como
potencializar seu foco e concentração para fazer
seu tempo render mais, vamos organizar sua
rotina de forma alinhada com seus valores e
objetivos!

Como você já deve ter entendido, meu objetivo

com este ebook não é somente que você tenha
uma rotina mais produtiva, eficiente e
organizada - mas que você também aprenda a
criar mais tempo pra você, priorizando o seu
bem-estar físico e mental e colocando em
primeiro lugar o seu bem mais importante: você
mesma!

Nesta seção, você vai aprender a organizar toda a

sua rotina da forma mais eficiente para você -
externa e internamente!

29
I) Planejamento de curto e médio
prazo

Planejando suas tarefas diárias, semanais e

mensais

a)Tenha uma agenda!

Não importa o seu estilo - sua agenda pode ser de

papel, no computador, aplicativo de celular,
quadros visuais… o importante é você colocar
todas as suas tarefas, atividades, compromissos
em um único lugar.

Tire toda essa carga mental da sua cabeça e

coloque em um único lugar!

b) Faça o planejamento de suas atividades

diárias e coloque todas na sua agenda. Inclua
também todas as suas atividades pessoais
de bem-estar físico e mental, autocuidado,
exercícios, etc. Sim, elas são tão importantes
quanto seus compromissos externos.

30
 Se for preciso, volte ao exercício da Roda da
Vida para você rever as áreas de sua vida que
você pretende dar mais atenção e melhorar.

Incluir suas atividades pessoais na sua

agenda vai não só te lembrar de executá-las,
como também vai te motivar e criar um
comprometimento consigo mesma!

Agora que você já escolheu seu estilo de

agenda, comece neste momento planejando
todas as suas atividades de amanhã.

c)Divida suas tarefas diárias em blocos de

tempo

Determine quanto tempo você pretende executar

cada tarefa e coloque na sua agenda.

Isso vai te ajudar a ter um melhor gerenciamento

do seu tempo.

Uma ferramenta que recomendo é o Google

Calendar, onde você pode fazer isso com
facilidade e ainda categorizar suas atividades por
cores (dá para usar tanto no computador quanto
por aplicativo no celular). Exemplo:

31
 d) Dê espaço para flexibilidade /
adaptabilidade

Colocando todas as suas tarefas em um só lugar,

vai te trazer não somente muito mais clareza e
controle sob sua vida, mas também te ajudará a

32
 ser mais adaptável e flexível, quando houver
imprevistos.

● Não se pressione ou se frustre quando não

conseguir executar suas tarefas da forma
como planejou - nem tudo depende de nós
mesmas e as circunstâncias externas mudam
o tempo todo - seja flexível e, mais
importante, gentil consigo mesma!
● Quando não conseguir executar uma tarefa
por conta de um imprevisto, replaneje-a
imediatamente na sua agenda. Desta forma,
você não só prioriza a tarefa urgente do
momento, como também não esquece de
fazer a outra tarefa depois.
● Defina um dia/horário para planejar suas
atividades semanais. De início, se possível,
faça diariamente, por 5 minutos, até criar o
hábito e o planejamento se tornar algo
incorporado em sua rotina diária.

33
II) Planejamento de longo prazo

Planejando seus objetivos do ano e de vida

Você costuma fazer um planejamento de longo

prazo para seus objetivos e sonhos?

Este hábito também é importante, para você

manter sua rotina alinhada com seus objetivos
de longo prazo, no seu dia a dia.

Obviamente, seu planejamento e prioridades

podem mudar ao longo do tempo (como podem
mudar até mesmo dentro de 1 único dia, né?) e,
desta forma, você pode ir atualizando-o conforme
seus planos mudem!

Uma ferramenta onde gosto de fazer meu

planejamento anual é o Trello. Nele, você pode
colocar seus objetivos em “cartões” tendo assim,
uma visão geral dos seus objetivos de longo
prazo.

Veja o meu planejamento como exemplo:

34
● Coloque um cartão por objetivo / projeto /
atividade que você deseje realizar
● Para facilitar a visão geral, coloque etiquetas
coloridas com a categoria de cada objetivo.
Exemplo: Carreira, Autodesenvolvimento,
Finanças, Viagens, Saúde, etc
● Revise seu planejamento com frequência - eu
faço ao menos 2x no mês - e tenha sempre
ele acessível - Desta forma, você garante que
suas tarefas diárias a sua agenda estão
alinhadas com seus objetivos e eles não caem
no esquecimento na correria do dia a dia.
● Atualize sua agenda sempre que seu
planejamento longo prazo mudar e vice-versa
- eles andam de mãos dadas!

35
Mão na massa!
Ter uma rotina organizada nem sempre é fácil,
requer força de vontade, planejamento e
disciplina.

O seu primeiro passo - e mais importante - já foi

dado: adquirir este ebook! E isso já me deixa
imensamente feliz e orgulhosa!

Se você ainda assim tiver dificuldades de colocar

em prática sozinha tudo o que aprendeu aqui e
acha que precisa de um suporte extra e mais
pessoal, se inscreva para a próxima turma do
método ORGANIZA sem ESTRESSE!

Você o método completo para criar uma rotina

planejada, organizada, produtiva e que vai te
gerar MAIS TEMPO e MENOS ESTRESSE para sua
vida!

Vamos colocar em prática tudo o que

aprendemos aqui, além de muito mais conteúdos
para contribuir para seu desenvolvimento
pessoal, mudança de hábitos e equilíbrio de
vida!

36
Vamos também trocar experiências com outras
mulheres que estão no mesmo processo,
além de receber outras ferramentas e templates
que vão te ajudar a alcançar seus objetivos!

Porém se você busca um apoio mais

individualizado e personalizado, se inscreva para
minha Mentoria ORGANIZA sem Estresse, onde
teremos sessões semanais ao vivo por 4 semanas
e, além de todas as ferramentas e templates,
também utilizaremos diversos exercícios de
autoconhecimento individualizados para seus
objetivos e desafios, como grandes suportes para
esse processo!

Independente do seu caso, qualquer mudança

depende unicamente do seu comprometimento
com você mesma. Se isto está sendo um desafio
sem um suporte externo, vai ser um prazer poder
te ajudar!

Espero que essa leitura tenha trazido uma

consciência maior sobre seus hábitos, suas
escolhas e o que realmente você quer para a sua

37
vida. Parabéns pela sua iniciativa e jornada até
aqui!

Se este ebook te ajudou, compartilhe em suas

redes sociais para expandirmos o conhecimento a
todas que precisam!

Continue me seguindo no meu instagram

@renata.coelho_ e participe do meu grupo
exclusivo do Whatsapp ORGANIZA sem Estresse
mais dicas e conteúdos que te ajudarão nessa
linda jornada da vida!

Com amor,

38