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9 dicas de dieta para ganhar

massa muscular (com cardápio)
Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Outubro 2021

A dieta para aumentar a massa muscular inclui

algumas estratégias como consumir mais
calorias do que se gasta, aumentar a quantidade
de proteína ingerida durante o dia e consumir
mais gorduras boas. No entanto, além da
alimentação reforçada, também é muito
importante fazer treinos regulares de força, que
exijam bastante da massa muscular, pois assim
o estímulo de hipertrofia é passado para o
organismo.

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Também é importante lembrar que para ganhar

massa magra e perder gordura ao mesmo
tempo, deve-se evitar o consumo de açúcar,
farinhas brancas e produtos industrializados,
pois são os principais estimuladores da
produção de gordura no corpo.

O cardápio para aumentar a massa muscular

varia de acordo com a intensidade do exercício
físico e com o tamanho, sexo e idade de cada
pessoa, no entanto a tabela a seguir traz um
exemplo de cardápio para ganhar massa
muscular:

efeição Dia 1 Dia 2 Dia 3

2 fatias de 1 tapioca 1 copo de

pão de frango suco sem
integral e queijo + açúcar + 1
afé da com ovo e 1 copo de omelete com
anhã queijo + 1 leite com 2 ovos e
xícara de cacau frango
café com
leite

1 fruta + 1 iogurte 1 banana

10 natural amassada
anche castanhas com mel e com aveia e
a
ou semente 1 colheres
anhã
amendoim de chia de pasta de
amendoim

4 colheres 1 posta de Macarronada

de sopa salmão + de carne
de arroz + batata moída com
3 colheres doce macarrão
de feijão + cozida + integral e
150 g de salada molho de
lmoço/ patinho refogada tomate + 1
antar
grelhado com copo de
+ salada azeite suco
crua de
repolho,
cenoura e
pimentão

1 iogurte vitamina 1 xícara de

+1 de fruta café com
sanduíche com 1 leite + 1
integral de colher de crepioca
anche
frango pasta de recheada
a tarde
com amendoim com 1/3 lata
requeijão +2 de atum
colheres
de aveia

É importante lembrar que apenas após uma

avaliação com o nutricionista é possível saber se
é ou não necessário acrescentar algum
suplemento para ganhar massa muscular, pois o
uso excessivo desses produtos pode prejudicar
a saúde. Além disso, para que esse cardápio
ajude no ganho de massa muscular, é
importante que seja associado com a prática de
atividades físicas de forma regular e intensa.

Assista ao vídeo a seguir e saiba como inserir na

dieta os alimentos ricos em proteína:

Alimentos Ricos em Proteína p…

Como aumentar a massa

muscular
Para aumentar a massa muscular é importante
ter atenção à quantidade de calorias que são
ingeridas durante o dia, ao tipo de alimento, à
quantidade de água que se consome e à
frequencia e intensidade da atividade física. Veja
a seguir 7 passos para aumentar seus
resultados:

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1. Consumir mais calorias do que

gasta
Consumir mais calorias do que se gasta é
essencial para ganhar massa muscular de forma
mais rápida, pois as calorias excedentes,
juntamente com os treinos, irão permitir o
aumento dos músculos.

Para saber quantas calorias precisa consumir

para chegar no peso que deseja, preencha a
calculadora a seguir:

Peso atual:

Ex: 72,5 kg

Objectivo

Manter Engordar Emagrecer

Sexo:

Mulher Homem

Idade:

Ex: 35 anos

Altura:

Ex: 160 cm

Tipo de emprego:

Trabalho com pouco esforço físico

Exercício físico semanal:

Pouco ou nada

Calcular

2. Não pular refeições

Evitar pular refeições é importante para que seja
possível atingir todas as calorias necessárias
durante o dia, sem estimular possíveis perdas de
massa magra durante um jejum prolongado. O
ideal é que sejam feitas de 5 a 6 refeições por
dia, com atenção redobrada no café da manhã,
pré e pós-treino.

3. Consumir mais proteínas

Aumentar o consumo de proteínas é necessário
para permitir o crescimento muscular, sendo
importante que os alimentos fontes de proteínas
sejam bem distribuídos ao longo do dia, e não
concentradas em apenas 2 ou 3 refeições.
Esses alimentos são principalmente os de
origem animal, como carnes, peixes, frango,
queijos, ovos e leite e derivados, mas as
proteínas também podem ser encontradas em
boa quantidade em alimentos como feijão,
ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.

Além disso, algumas vezes pode ser necessário

o uso de suplementos a base de proteínas,
como Whey Protein e caseína, especialmente
usados no pós-treino ou para aumentar o valor
nutricional de refeições pobres em proteínas ao
longo do dia. Veja os 10 melhores suplementos
para ganhar massa muscular.

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4. Consumir gorduras boas

Ao contrário do que se imagina, consumir
gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de
gordura no corpo e ainda facilita o aumento de
calorias na dieta para ganhar massa muscular.
Essas gorduras estão presentes em alimentos
como abacate, azeite, azeitona, amendoim,
pasta de amendoim, semente de linhaça,
castanhas, nozes, avelãs, macadâmia, peixes
como atum, sardinha e salmão.

Ao longo dia, esses alimentos podem ser

adicionados em lanches como receitas de
crepioca, bolinhos fit, nos iogurtes, em vitaminas
e nas refeições principais.

5. Beber bastante água

Beber bastante água é muito importante para
estimular a hipertrofia, pois para as células
musculares crescerem, é necessário mais água
para preencher o seu tamanho maior. Caso não
ocorra a ingestão suficiente de água, o ganho de
massa muscular vai ser mais lento e dificultoso.

Um adulto saudável deve consumir pelo menos

35 ml de água para cada kg de peso. Assim,
uma pessoa com 70 kg precisaria consumir pelo
menos 2450 ml de água por dia, sendo
importante lembrar que bebidas artificiais ou
açucaradas não entram nessa conta, como
refrigerantes e bebidas alcoólicas.

6. Consumir pelo menos 2 frutas por

dia
Consumir pelo menos 2 frutas por dia é
importante para ganhar vitaminas e minerais que
favorecem a recuperação muscular após os
treinos, favorecendo uma regeneração mais
rápida e mais hipertrofiada da massa muscular.

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Além disso, as vitaminas e os minerais

presentes em frutas e verduras são importantes
para a contração muscular, a redução da
sensação de fadiga durante os treinos e para o
fortalecimento do sistema imunológico.

7. Evitar açúcar e alimentos

processados
Evitar alimentos com açúcar e muito
processados é importante para não estimular o
ganho de gordura no organismo, especialmente
porque a dieta para ganhar massa já tem
excesso de calorias. Assim, para evitar que o
aumento de peso seja feito de massa gorda, é
necessário retirar da dieta alimentos
como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food,
salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e
presunto ou apresuntado.

Esses alimentos devem ser trocados pelo pão

integral, biscoitos e bolos integrais, queijos como
coalho, minas e mussarela, ovos, carnes e
peixes.

8. Evitar o consumo de álcool

O consumo em excesso e regular de bebidas
alcoólicas pode reduzir a síntese de proteínas,
diminuir o metabolismo e reduzir a capacidade
do organismo de queimar gordura, o que pode
comprometer o crescimento muscular. Por isso,
é importante evitar o consumo excessivo de
bebidas alcoólicas.

9. Consumir carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são importantes para
a formação de massa muscular, pois fornece
energia ao organismo para que aconteça o
processo de hipertrofia. Além disso, as células
musculares armazenam glicose em forma de
glicogênio para ser utilizado durante o exercício
como forma de energia e para a recuperação
muscular após o treino.

Por isso, é importante saber escolher quais são

os carboidratos complexos que devem ser
incluídos na alimentação, devendo dar
preferência àqueles que sejam ricos em fibras,
como é o caso da aveia em flocos, quinoa,
lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, batata doce,
batata inglesa com casca, arroz e macarrão
integrais.

Veja também no vídeo a seguir a receita de uma

vitamina que ajuda no ganho de massa
muscular:

Esta informação foi útil?

Sim Não

Revisão clínica:
Tatiana Zanin

Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em
2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Atualizado por Equipe Editorial do Tua Saúde em Outubro

de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista em
Outubro de 2021.

Bibliografia
LAKICEVIC Nemanja. The Effects of Alcohol
Consumption on Recovery Following Resistance
Exercise: A Systematic Review. Journal of Functional
Morphology and Kinesiology. 41. 4; 1-17, 2019
ROSENBLOOM Christine. Food and Fluid Guidelines
Before, During, and After Exercise. Nutrition Today
Journal. 47. 2; 63-69, 2012
Mostrar bibliografia completa

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Última atualização do site: 24/03/2022

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