PORQUE PRECISAMOS DE SUPLEMENTOS
Pedro Bastos , Dezembro 2005
Porque é que necessitamos de suplementos?
Se seguirmos uma dieta equilibrada, conseguimos obter
todos os nutrientes essenciais à manutenção da saúde,
pelo que a utilização de suplementos é desnecessária!
Será esta noção correcta?
Na minha opinião, não.
Grande parte da população ocidental não consome as 5
a 9 doses de fruta e vegetais recomendadas pelo
National Cancer Institute (1, 2), mas mesmo quem o faz
poderá não estar a ingerir as quantidades necessárias
de nutrientes? Porquê?
• A quantidade de nutrientes dos solos varia
consideravelmente.
As técnicas agrícolas e factores ambientais provocam o
esgotamento de vários minerais, como o selénio e o
iodo, que não se encontram na maior parte dos solos, a
nível mundial (3).
O zinco também se encontra ausente em muitos solos,
em especial na zona do Mediterrâneo, onde o trigo, que
cresce no mesmo solo há 4000 anos, esgotou as
reservas deste mineral (4).
Vários estudos epidemiológicos demonstram que as
populações que vivem em áreas, onde, os solos
possuem baixos níveis de selénio, magnésio e zinco,
apresentam ingestões desses minerais abaixo das doses
diárias recomendadas, o que se correlaciona com maior
incidência de diversos tipos de cancro, no caso do
selénio (5,6), maior incidência de doenças
cardiovasculares, respiratórias e gastrointestinais, no
caso do magnésio (7-9) e atrasos na maturação de
adolescentes, no caso do zinco. (4)
• Transporte, armazenamento e confecção
dos alimentos.
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A maior parte das frutas e vegetais é colhida,
armazenada, transportada e novamente armazenada até
ser adquirida. Ora, a partir do momento em que são
colhidos, há uma perda gradual de vitaminas, como o
demonstra um estudo antigo (de 1988) publicado no
Journal of the American Dietetic Association, segundo o
qual os vegetais, desde o momento em que são colhidos
até serem ingeridos em restaurantes, perdem cerca de
40% do seu conteúdo em vitamina C. (10)
Do mesmo modo, as couves de Bruxelas congeladas
durante 6 meses apresentam quantidades de vitamina C
14 a 32% menores do que no momento da colheita (11) .
Outro processo que contribui para a perda de nutrientes
é a confecção. A cozedura do arroz e de vegetais de
folha verde destrói 40 a 50% do seu conteúdo de tiamina
(12) e 30 a 35% do valor de vitamina A, no caso dos
vegetais de folha amarela. (13)
Estes factos sugerem que devemos procurar outras
fontes de vitaminas, minerais, fitonutrientes e
aminoácidos, surgindo, assim, os suplementos
alimentares, que existem no mercado sob a forma de
cápsulas, comprimidos e em pó.
As vozes que se opõem a esta opinião afirmam que os
alimentos conseguem fornecer-nos as doses diárias
recomendadas. Esta afirmação levanta três questões:
em primeiro lugar, as doses diárias recomendadas
(DDR) actuais referem-se ao mínimo indispensável para
evitar certas doenças, como o escorbuto (no caso da
vitamina C). Ora, vários estudos demonstram que são
necessárias doses muito superiores às DDR para obter
efeitos benéficos sobre a saúde do organismo. O poder
antioxidante das vitaminas C e E, por exemplo, foi
demonstrado com doses superiores a 300 e 100 mg,
respectivamente (sendo as DDR de 60 e 30 mg,
respectivamente) (14). Para obter essa dose de vitamina
E, através dos alimentos, seria necessário ingerir 950 ml
de azeite ou 215 g de amêndoas ou 7 kgs de espinafres
ou 7 kgs de manteiga. (15)
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A segunda questão prende-se com o facto dos alimentos
conterem quantidades de nutrientes, cada vez menores,
pelos motivos já referidos.
Por último, é extremamente difícil ingerir os alimentos
certos na quantidade certa, mesmo para obter algo tão
pequeno como as DDR. Num dos seus livros (16), o
nutricionista e bioquímico Michael Colgan, refere duas
dietas equilibradas elaboradas por dois nutricionistas,
que eram ambas deficientes em crómio e faz a seguinte
afirmação: “Se dois investigadores não conseguem
encontrar um plano alimentar que forneça a dose diária
recomendada de todos os nutrientes essenciais, que
hipóteses temos nós de o fazer?!”
E se ainda persistem dúvidas, os resultados do Third
National Health and Nutrition Examination Survey
revelaram que parte da população americana e com
recursos económicos para se alimentar correctamente,
apresenta níveis inferiores às DDR de nutrientes
essenciais à saúde, designadamente vitamina E, ácido
fólico, cálcio e magnésio. (17)
Tendo conhecimento destes factos, vários autores
defendem a necessidade de suplementos, como os
investigadores Willet e Stampfer da Harvard Medical
School e Harvard School of Public Medicine, que
apresentaram (18) a nova pirâmide alimentar americana,
que recomenda a utilização de multivitamínicos por
todos, mas o primeiro grande passo nesse sentido foi
dado em 1998, pelo New England Journal of Medicine,
que publicou um artigo que, apoiando-se em estudos
que indicavam que a ingestão de suplementos de
vitamina B12, B6 e ácido fólico poderiam reduzir os
níveis de homocisteína e, desta forma, diminuir a
incidência de enfartes do miocárdio e de acidentes
cerebrais vasculares, terminava, recomendando o uso de
multivitamínicos. (18)
Importa, ainda, referir que os nossos antepassados
viviam num ambiente, onde a água e o ar eram puros e
acordavam e deitavam-se, de acordo com a luz solar
(esta permite obter vitamina D). No entanto, ingeriam
cerca de 4000 calorias provenientes de alimentos
integrais muito ricos em nutrientes. Essas calorias eram
utilizadas no trabalho físico, pelo que não eram
armazenadas sob a forma de gordura.
Hoje em dia, vivemos constantemente em stress,
estamos expostos a níveis brutais de poluição,
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trabalhamos em edifícios iluminados artificialmente, não
vemos a luz do sol, bebemos água duvidosa, ingerimos
alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes
(sujeitos a pesticidas, herbicidas, hormonas, antibióticos
e outras toxinas), dormimos muito pouco e de forma
irregular e não fazemos qualquer tipo de exercício.
Em suma, as nossas necessidades de nutrientes são
maiores, as nossas necessidades calóricas são menores
e os alimentos que ingerimos têm cada vez menos
nutrientes, o que explica a existência de tantos estudos
epidemiológicos que estabelecem a relação entre as
deficiências vitamínicas e minerais e várias patologias
(cancro, doenças cardiovasculares, cataratas,
osteoporose, etc.) (6,20-22).
Assim, qual a solução? De acordo com o Dr. Michael
Colgan (que já elaborou planos nutricionais para mais de
30 mil pessoas, entre elas centenas de atletas):
“Simplesmente procurar adoptar um estilo de vida
saudável (dormir entre 7 a 9 horas, fazer exercício físico
e ingerir alimentos orgânicos e integrais, como faziam os
nossos antepassados) e utilizar suplementos”. (23)
Referências:
1. Ames BN. Micronutrient deficiencies. A major
cause of DNA damage. Ann N Y Acad Sci.
1999;889:87-106.
2. Bastos, P. Inquérito realizado, no período 2001-
2004, a uma amostra de 517 indivíduos
residentes na área urbana de Lisboa.
3. Kohrle J. The trace element selenium and the
thyroid gland. Biochimie. 1999;81(5):527-33.
4. Shambaugh GE Jr. Zinc: the neglected nutrient.
Am J Otol. 1989;10(2):156-60.
5. Maksimovic Z, Rsumovic M, Jovic V, Kosanovic M,
Jovanovic T. Selenium in soil, grass, and human
serum in the Zlatibor mountain area (Serbia):
geomedical aspects. J Environ Pathol Toxicol
Oncol. 1998;17(3-4):221-7.
6. Clark LC, Cantor KP, Allaway WH. Selenium in
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counties. Arch Environ Health. 1991;46(1):37-42.
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cardiovascular diseases. Artery. 1981;9(3):190-9.
9. Miron W, Sobaniec-Lotowska M, Sulkowski S.
[Malignant neoplasms in autopsy specimens and
the magnesium level in the soil of the
communities of Grodek and Tykocin]. Wiad Lek.
1989;42(19-21):1033-7.
10. Carlson BL, Tabacchi MH. Loss of vitamin C in
vegetables during the foodservice cycle. Journal
of the American Dietetic Assoc. 1988;88:65-67.
11. Kmiecik W, Lisiewska Z. Effect of the variety and
size of fresh and frozen brussels sprouts on the
vitamin C level. Rocz Panstw Zakl Hig.
1989;40(3):215-22.
12. Kimura M, Itokawa Y, Fujiwara M. Cooking losses
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J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990;36(Suppl 1):S17-
24.
13. Sweeney JP, Marsh AC. Effect of processing on
provitamin A in vegetables. Journal of the
American Dietetic Assoc. 1971;59:238-43.
14. Colgan, M. Antioxidants – The real story. Apple
Publications, 1998.
15. Holford, P. New Optimum Nutrition Bible. Piatkus
Books, 2004.
16. Colgan, M. Sports nutrition guide – Minerals,
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Publications, 2002.
17. NHANES III.
18. Willett, W.C., Stampfer, M.J. Rebuilding the Food
Pyramid, Scientific American, Jan. 2003., Vol. 288,
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19. Oakley GP, Jr. Eat right and take a multivitamin. N
Engl J Med. 1998 Apr 9;338(15):1060-1
20. Nyyssonen K, Parviainen MT, Salonen R, et al.
Vitamin C deficiency and risk of myocardial
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from eastern Finland. BMJ. 1997 Mar
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22. Nielsen FH. Studies on the relationship between
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formation and maintenance of bones. Magnes
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