Você está na página 1de 10

O treino de musculao de pernas talvez o mais importante para aumentar a massa muscular de forma geral.

. Vamos ver os principais msculos que esto envolvidos num plano de treinos de pernas.

Os Msculos das Pernas


Os msculos das pernas dividem-se nos seguintes: Glteos os msculos que cobrem o rabo. So treinados com squats, leg press, lunges e deadlifts. Quadrceps estes so os msculos na parte superior frontal das pernas, as coxas. So tambm treinadas com os mesmos exerccios de musculao dos msculos anteriores. Isquio-tibiais (ou msculos posteriores da coxa) so os msculos que ficam por detrs das coxas. So treinados por leg curls e deadlifts. Gmeos estes msculos esto na parte de trs da zona inferior da perna. So treinados por calf raises.

Exerccios de Musculao de Pernas


muito importante que faa os movimentos com pesos leves antes de se aventurar com pesos mais elevados. Isso far com que aprenda o movimento de forma correcta e segura. Um dos problemas das leses de exerccios com m fama (como os squats / agachamentos) que so efectuados de forma incorrecta. Se for esse o caso, podem mesmo ser muito perigosos para leses musculares.

Squats (Agachamentos)
Os squats fazem parte dos exerccios mais importantes na musculao, porque exercitam vrios msculos. provavelmente o exerccio mais importante para ganhar massa muscular. Tipo: Composto Msculos Principais: Quadrceps Msculos Secundrios: Glteos, ancas, Posteriores da perna, abdominais, costas inferiores, gmeos Dicas: importante manter o peso nos ombros e no no pescoo. O olhar deve estar para a frente. Deve arquear um pouco as costas. Os ps devem estar distncia dos ombros. preciso utilizar um cinto de musculao se treinar pesado. Treine com pesos mais leves para aperfeioar o movimento. No baixe muito o corpo porque causa mais stress sobre os joelhos.

Aqui fica um vdeo com a demonstrao dos exerccios squats:

Leg Press
O leg press feito numa mquina de musculao e uma alternativa aos squats para as pessoas que tm problemas nas costas. Tipo: Composto Msculos Principais: Quadrceps

Msculos Secundrios: Glteos, ancas, Posteriores da perna, gmeos Dicas: Ajuste o banco para que as ancas no se movam quando as pernas esto dobradas, porque pode provocar dores nas costas. Aqui fica um vdeo com o exerccios de musculao Leg Press.

Lunges
Os lunges permitem mais uma alternativa aos squats para mudanas de ritmo e de plano de treinos. Tipo: Composto Msculos Principais: Quadrceps Msculos Secundrios: Glteos, ancas, Posteriores da perna, gmeos, costas e abdominais Dicas: Deve manter o peso da barra nos ombros e no no pescoo. Olhar sempre em frente. Arquear ligeiramente as costas. Aqui fica um vdeo de Lunges.

Deadlifts
Os deadlifts permitem treinar muito eficazmente os glteos. Tipo: Composto Msculos Principais: Glteos, costas inferiores Msculos Secundrios: Quadrceps, ancas, gmeos, costas e abdominais Dicas: Mantenha a barra prxima o mais possvel do corpo. Se utilizar os halteres, devem estar esticados. Dobre as ancas e a cintura em simultneo. Mantenha os braos esticados.

Aqui fica o vdeo com o exerccio de musculao Deadlifts.

Lying Leg Curls


Os lying leg curls so um excelente exerccio de isolamento muscular, que podem ser combinados com os deadlifts para um treino de super srie. No deve utilizar este exerccio como o principal para o treino dos msculos posteriores da coxa. Tipo: Isolado Msculos Principais: Msculos posteriores das coxas Msculos Secundrios: Ancas, gmeos

Dicas: Pode ser feito numa mquina em p, sentado ou deitado. Aqui fica o vdeo com o exerccio de musculao Lying Leg Curls.

Leg Extension
Mais um bom exerccio para ser feito como super srie com os squats, mas no deve ser o exerccio principal para o treino dos quadrceps. Tipo: Isolado Msculos Principais: Quadrceps Msculos Secundrios: Nenhum Aqui fica um vdeo com o exerccio de Leg Extension.

Calves Raises
Os calves raises so importantes para treinar os gmeos porque so a nica forma de conseguirmos atingir realmente estes msculos na parte inferior da perna. Tipo: Isolado Msculos Principais: Gmeos Msculos Secundrios: Nenhum Dicas: Varie constantemente as suas repeties e sries, porque no h muitas alternativas a este exerccio de musculao. Varie tambm um pouco o movimento, afastando as pernas, levantando mais as pontas dos dedos, etc. Desta forma consegue treinar os msculos de vrias posies. Aqui fica um vdeo que demonstra como fazer Calves Raises (neste caso, em p).

Costas saradas e sem gordurinhas


Muitas pessoas acumulam gordura nesta regio, principalmente as mulheres que no malham e no cuidam da alimentao. Neste caso ficam proibidos os vestidos decotados e que mostram as gordurinhas extras, pois com certeza o visual no ficar elegante. Algumas pessoas se preocupam com isto, outras no, mas o fato que ter umas costas saradas, saudveis e bonitas possvel desde que voc leve a srio os exerccios e a dieta. A esttica no a nica preocupao. Os exerccios de alongamentos e localizados so importantssimos para fortalecer a musculatura, evitar dores, m postura e problemas futuros relacionados a sua sade. Mas, os exerccios aerbios de 5x a 6x por semana de 30 a 60 minutos junto com os exerccios localizados podem evitar o acmulo de gordura e desta forma, manter uma esttica bonita. Assim, o ideal que voc faa alongamentos antes e depois do treino e insista nos aerbios e nos localizados.Voc poder fazer este treino de 2x a 3x por semana em dias alternados. Este programa indicado para pessoas em nvel de condicionamento intermedirio e avanado. Uma pessoa iniciante at poder fazer estes exerccios, desde que no tenha um problema especfico de coluna e que tenha o acompanhamento de um bom profissional para verificar se os exerccios esto corretos. Os exerccios de alongamentos e localizados so importantssimos para fortalecer a musculatura, evitar dores, m postura e problemas futuros relacionados a sua sade Existem outros exerccios, alm destes que passamos a vocs como barra fixa, remada alta no pulley ou pulley fechado, remada sentada em aparelho, remada em p curvada com barra, crucifixo inverso, entre outros. Foi montado um treino com dois exerccios em aparelhos e dois exerccios com halteres (para quem no possui os aparelhos). Quem tem os aparelhos (pulley e remada) poder fazer os quatro exerccios indicados, com 3 sries de 12 repeties. Quem ir treinar apenas com halteres poder fazer 3 sries de 15 repeties de cada exerccio. Alongamentos para fazer antes e depois do treino:

De lado para um espaldar. Ps juntos do espaldar. Leve o tronco para a lateral alongando-a. Segure no espaldar. Troque o lado. Se voc no tiver um espaldar. Fique em p, com as pernas separadas. Eleve um dos braos para cima e para o lado alongando a lateral do corpo. Troque o lado.

De frente para o espaldar. Ps unidos perto do espaldar. Segure no espaldar e leve o quadril para trs. Sem o espaldar, fique em p,

cruze as mos frente do corpo arredondando as costas e alongando-a.

Segurando no espaldar ou num mvel, flexione as pernas, alongando as costas.

Afaste-se do espaldar e leve o tronco frente estendendo as pernas, a coluna e os braos. Voc pode segurar num muro ou mvel.

Em p, puxe a cabea para um dos lados, alongando o pescoo. Troque o lado. Permanea em cada postura por 30 segundos. Treino: Pulley frente aberto: no Pulley, puxe os braos abertos entre o peito e o queixo e estenda-os para cima novamente.

Re mada: sentada, leve o tronco reto frente e puxe os braos abrindo o peito

Pull over: Deitada, pernas flexionadas, barriga contrada. Leve os

braos atrs e volte at a altura do peito. brao (do mesmo lado) num banco. Deixe a coluna reta. Leve o brao para baixo ao lado do corpo. Flexione o brao, contraindo a musculatura das costas e desa-o novamente. Troque o lado. Faa 3 sries de 15 repeties para cada exerccio, com descanso de 30 segundos entre as sries. Este treino indicado para pessoas em nvel intermedirio e avanado. Mas sempre deve haver um acompanhamento de um profissional aos exerccios. Fonte: Cyber Diet Valria Alvin Igayara de Souza CREF 7075/ GSP Especialista em treinamento

Apie uma das pernas e

Postado por Eliane Jany Barbanti s 08:22 4 comentrios Marcadores: Exerccios

tera-feira, 7 de junho de 2011


Aprenda a fazer um exerccio para manter o abdmen firme
Aprenda a fazer um exerccio para manter o abdmen firme Esse exerccio tonifica os msculos abdominais transversos e contribui muito para eliminar as gorduras extras e definir os msculos da regio. 1- Deite de lado e apie um p e o antebrao do mesmo lado no cho. 2- Gire o tronco, levando a mo que est colocada no seu quadril para baixo, mas sem tocar o solo. Deixe os ombros paralelos ao cho. Contraia o abdmen e mantenha a coluna reta. 3- Volte para a posio inicial. Faa trs sries de cinco a oito repeties para cada lado, pelo menos trs vezes por semana. Fernando Fischer Postado por Eliane Jany Barbanti s 00:23 1 comentrios Marcadores: Exerccios

tera-feira, 31 de maio de 2011


Prtica de exerccios contribui para a melhora do humor
Turbine o seu humor com exerccios fsicos Estudo mostra que os efeitos da atividade fsica sobre o humor podem durar at 12 horas depois de terminada a sesso de exerccio Ningum duvida que se exercitar espanta o mal humor. Mas, ao que parece, os efeitos da atividade fsica sobre o humor so maiores do que o que se pensava at ento. Estudo apresentado esta semana no Congresso da Academia Americana de Medicina do Esporte mostrou que os benefcios da prtica de esporte duram at 12 horas depois de terminada a sesso de exerccio. Os voluntrios que participaram da pesquisa homens e mulheres saudveis tiveram de responder uma enquete sobre o seu estado de humor depois de 1h, 2h, 4h, 8h, 12h e 24h. Todos eles se exercitaram a 60% de sua FCmx, ou seja, em um nvel considerado moderado. Os efeitos positivos ocorreram em todos os tipos de participantes, independentemente da idade, gnero ou grau de condicionamento fsico. Em alguns casos, o exerccio pode complementar outras terapias para o tratamento de depresso, a um custo baixssimo, disse Jeremy Sibold, autor do estudo. Para o cientista, os resultados so mais um reforo ideia de que se deve fazer da atividade fsica um hbito dirio. Fernando Fischer / texto: Vanessa de S

Sade: exerccios fsicos localizados para glteos / bundas / ndegas


Avalie Este Artigo Procurando exerccios localizados para endurecer os seus glteos, trabalhar os quadris, coxa entre outras partes? Confira este timo artigo ilustrado que lhe ajudar a manter a forma.

Elevao de quadril Este exerccio trabalha os glteos, os quadris e a parte posterior (frontal) da coxa. Deitada de barriga para cima, com os joelhos

dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e v aumentando a carga progressivamente.

Elevao de quadril com a perna apoiada Este exerccio trabalha os glteos, os quadris e as coxas. Deitada de barriga para cima, com os joelhos dobrados, eleve o quadril 15 vezes, sem encostar o bum-bum no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque pesos (como caneleiras) sobre o abdomem, e v aumentando a carga progressivamente.

Elevao de perna Este exerccio trabalha os glteos, os quadris, as coxas e o abdomem. Deitada de barriga para cima, com um dos joelhos dobrado, eleve a perna 15 vezes, sem encosar o p no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.

Seis apoios Este exerccio trabalha os glteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mos, eleve a perna dobrada num ngulo de 90 graus at a altura do quadril e repita 15 vezes sem encostar o joelho no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.

Seis apoios Este exerccio trabalha os glteos e as coxas. Apoiada nos joelhos, nos cotovelos e nas mos, eleve a perna esticada e repita 15 vezes sem encostar o p no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.

Elevao lateral Este exerccio trabalha os glteos e a parte lateral da coxa. Deitada de lado, com os joelhos dobrados e apoiando a cabea, eleve a perna 15 vezes. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente. Obs: Voc tambm pode fazer este exerccio deitando a cabea sobre o brao esticado.

Elevao lateral Este exerccio trabalha os glteos e a parte interna da coxa. Deitada de lado, com um dos joelhos dobrado e apoiada no cotovelo, eleve a perna esticada por 15 vezes, sem encost-la no cho. Descanse por 30 segundos e repita a srie duas vezes. Se o exerccio ficar muito fcil, coloque caneleiras no tornozelo, e v aumentando a carga progressivamente.