NUTRIÇÃO

RECEITAS
SAUDÁVEIS
 PRINCÍPIOS BÁSICOS
PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
01. ÍNDICE
pág. 3-4

ENTRADA 1 02. 05. ENTRADA 2

PATÊ DE ATUM LIGHT PEPINO COM QUEIJO FETA
pág. 5-6 pág. 11-12

PRATO PRINCIPAL 1 03. 06. PRATO PRINCIPAL 2

QUICHE DE ATUM E LEGUMES BACALHAU À BRÁS COM
(SEM FARINHA) BATATA DOCE
pág. 7-8 pág. 13-14

SOBREMESA 1 04. 07. SOBREMESA 2

CHEESECAKE LIGHT COM SORVETE DE LIMÃO
FRUTOS VERMELHOS pág. 15-16
pág. 9-10
08. RECOMENDAÇÕES
IMPORTANTES
pág. 17-18
2
 01.
PRINCÍPIOS BÁSICOS
PARA UMA ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL

3
 A alimentação saudável e cuidada
não tem obrigatoriamente que ser
monótona, insípida ou complicada.
Existem diversas opções disponíveis e
deve escolher aquela que melhor se
adapta ao seu dia-a-dia.
Ter uma alimentação saudável e que
satisfaça por um longo período de
tempo é possível e fácil, mesmo que o
seu quotidiano não lhe permita dedi-
car muito tempo às refeições.
Basta encarar a alimentação saudá-
vel como um hábito quotidiano.
Uma refeição é bem mais do que a
ingestão de alimentos.
4
Está associada a momentos de con -
vivialidade em redor da mesa com
família e amigos, remete-nos para
momentos passados e está, inevita-
velmente, associada a um momento
de prazer.
Uma alimentação saudável deve ser
equilibrada, completa e variada, se -
guindo as orientações da Roda dos
Alimentos.
Contudo, para ter uma alimentação
saudável, não basta conhecermos os
nutrientes que compõem os alimentos,
é necessário, também, saber a melhor
maneira de os escolher e combinar.
Este e-book contém um leque de re -
feições para se inspirar e variar um
pouco mais a sua alimentação diária,
sem se preocupar com excessos.
 02.
ENTRADA 1

5
 INGREDIENTES

• 1 lata de atum ao natural

• 1 cebola

•1 dente de alho

• 100-150g de queijo
quark 0%
Patê de
Atum Light
• Salsa

MODO DE PREPARAÇÃO
Colocar todos os ingredientes numa li-
quidificadora e picar até ficar numa pas-
ta homogénea.

Enfeitar com salsa.

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 03.
PRATO
PRINCIPAL 1

7
 INGREDIENTES

• 2 latas de atum ao natural Quiche de Atum

• 250g de espinafres e Legumes (sem farinha)
(pode ser congelado)

•1 cenoura MODO DE PREPARAÇÃO

• 300g de cogumelos
Saltear os espinafres, cenoura e cogumelo
• 1 iogurte natural num tacho antiaderente.

• 4 ovos Bater, à parte, os ovos com o iogurte natural.

• Alho e pimenta q.b. Reservar.

Escorrer bem o atum e envolver todos os in -

gredientes e dispor numa forma ou em vá -
rias formas mais pequenas.

Levar ao forno a 200 graus por 15-20 minutos.

8
 04.
SOBREMESA 1

9
 INGREDIENTES
• 1 iogurte natural magro
• 200g de requeijão branco
• 1 colher de sopa de raspas de
limão
• 1 colher de chá de essência de
baunilha
• 2 colheres de aduçante
• 3 colheres de sopa de leite magro
• 8 colheres de sopa de compota
sem açucar de frutos vermelhos
10
Cheesecake com
Frutos Vermelhos
MODO DE PREPARAÇÃO
Juntar todos os ingredientes (exceto o lei-
te e a compota) no liquidificador e bater
durante 10 minutos.
Acrescentar o leite apenas se ficar difícil
de bater.
Distribuir a mistura em quatro taças ou
numa forma com fundo removível.
Colocar a compota sobre o cheesecake.
Servir frio.
 05.
ENTRADA 2

11
 INGREDIENTES

• 3 colheres de iogurte grego

ligeiro

• 2 colheres de chá de queijo Pepino com

quark 0%
Queijo Feta
• 1 colher de sopa de queijo feta

• 1 pepino pequeno, cortado a meio

MODO DE PREPARAÇÃO
Misture o iogurte grego, o queijo quark e o
• 2 colheres de chá de nozes
queijo feta.

Corte o pepino em porções pequenas.

Coloque o preparado com o queijo e o io-

gurte no pepino.

Coloque as nozes por cima.

12
 06.
PRATO
PRINCIPAL 2

13
 INGREDIENTES
• 200g de batata doce
• 120g de bacalhau
• 2 ovos
• 2 colheres de chá de azeite
• Cebola, alho, salsa, pimenta branca,
azeitonas pretas q.b.
14
Bacalhau à Brás
com Batata Doce
MODO DE PREPARAÇÃO
Cortar a batata doce em palitos e assar no
forno a 200 graus por 20 minutos.
Reservar.
Numa frigideira antiaderente colocar a cebola,
o alho e a pimenta.
De seguida adicionar o bacalhau, a batata
doce, a salsa picada, a batata doce em pali -
tos e o azeite envolver tudo.
Adicionar os ovos batidos e deixar cozinhar
em lume baixo.
 07.
SOBREMESA 2

15
 INGREDIENTES
• 100g de limão
• 20g de claras de ovo
• 125ml de água
• 1 pau de canela e Bonsalt ou
sal marinho a gosto
• Adoçante (qualquer um que não seja
calórico, como a sacarina, exceto
aspartame, que se deteriora com o calor)
• 4 morangos
(frescos ou congelados)
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Sorvete de Limão
MODO DE PREPARAÇÃO
Ralar a casca do limão com um ralador e re-
tirar-lhe o sumo (eliminando as sementes e
os restos de polpa com cuidado).
Colocar a água com o adoçante e a canela
ao lume e, quando o líquido começar a ferver,
deixar a cozinhar mais 10 minutos.
Deixar arrefecer à temperatura ambiente.
Misturar com o sumo de limão recém espre-
mido e a casca ralada. (pode optar por adi -
cionar um pouco de canela em pó)
Introduzir no congelador, quando o preparado
começar a congelar, misturar as claras bati-
das em castelo com uma pitada de sal.
Colocar no congelador até ficar bem frio.
Decorar cada taça com um morango e servir.
 08.
RECOMEDAÇÕES
IMPORTANTES

17
• Acompanhar as refeições com água
(ou águas aromatizadas, sem açúcar
ou adoçante), em alternativa a refri -
gerantes ou bebidas alcoólicas (que
possuem Kcal e aumentam o risco de
desidratação).
• Substituir a adição de sal na confe -
ção/ tempero dos alimentos, por er -
vas aromáticas e especiarias.
18
• Mesmo que faça as refeições fora de
casa (restaurantes, etc.), é possível
fazer escolhas mais saudáveis.
• Crie o hábito de praticar exercício fí -
sico 2 a 3 vezes por semana. Os técni-
cos de exercicio, altamente qualifica -
dos, do Fitness UP irão dar-lhe o apoio
que necessita para que treinar nunca
mais seja uma obrigação
• Variar a alimentação diária o mais
possível (alternar entre peixe e carne,
preferencialmente magra; variar nos
acompanhamentos de hortícolas e na
fruta ingeridos no dia-a-dia; etc.)
Quanto mais colorido for o prato, me -
lhor. E dar preferência à sazonalidade
dos alimentos (maior aproveitamen-
to nutricional).