GUIA DE RECEITAS

SAUDÁVEIS
 Receitas
OMELETES
& SUFLÊS
STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Omelete de Aveia, Linhaça
e Queijo Branco
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 ovos
1/3 de xícara de leite vegetal
1 col. (sopa) de aveia
½ col. (sopa) de farinha de linhaça
½ col. (chá) com orégano
Sal e pimenta do reino a gosto
Tomate a gosto
Queijo minas a gosto

Preparo :
Separe todos os ingredientes para facilitar o processo.
Em um recipiente quebre os ovos, junte o leite e bata bem com a ajuda
de um garfo.
Adicione a Linhaça, Aveia, orégano, Pimenta e sal e misture novamente.
Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje todo o conteúdo do
omelete e abafe a panela com uma tampa.
Espere até a parte de baixo estar frita e a parte de cima apenas com
algumas parte moles e adicione o recheio apenas de um lado.
Com a ajuda de uma espátula dobre ao meio, cobrindo o recheio, abafe
com uma tampa para terminar de cozinhar por uns 2 minutos depois vire
e cubra por mais 2 minutos. (Fique de olho para não queimar e aperte ele
as vezes com uma espátula, para ficar bem pressionado).

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Omelete com
Camarão & Ervas
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
4 ovos
Sal e pimenta do reino moída na hora
2 col. (sopa) com leite vegetal
1 col. (sopa) com azeite de oliva
75g de camarão limpo
1 col. (sopa) com ervas frescas picadas

Preparo :
Bata os ovos junto com o sal, pimenta-do-reino e o leite.
Aqueça o azeite ou óleo numa frigideira antiaderente.
Quando estiver bem quente, junte os ovos batidos.
Cozinhe em fogo moderado até adquirir consistência.
Espalhe os camarões e as ervas sobre os ovos e cozinhe por 2 a 3 minutos
para aquecer bem.
Dobre a omelete ao meio e sirva imediatamente.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Omelete com
Queijo Branco & Peito de Peru
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 claras
1 gema – ou 1 a 2 ovos inteiros
1/2 tomate picado
1/4 cebola ralada
1 pitada de salsa
1 col. (café) de óleo de coco
1 meia fatia de queijo branco magro
2 fatias de peito de peru
Sal a gosto

Preparo :
Bata os ovos.
Acrescente o queijo, o tomate, a cebola, o sal e a salsa.
Coloque o óleo de coco em uma frigideira antiaderente, despejar a mistura
e cozinhar.
Virar com a ajuda de 1 prato.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Ovos Mexidos com
Cogumelos
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 col. (sopa) de óleo de coco
250g de cogumelos paris cortados em fatias
4 ovos
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto (Opcional)

Preparo :
Numa panela ou frigideira, derreta 1 colher de sopa de óleo e cozinhe os
cogumelos até ficarem macios e mais escuros. Reserve.
Em uma frigideira antiaderente, derreta a outra colher de óleo e adicione
os ovos batidos.
Mexa com uma colher e cozinhe até ficar mais firme, porém macio.
Sirva os ovos e os cogumelos ainda quentes sobre biscoitos de arroz ou
outra opção, como torradas integrais ou pão integral ou sem glúten ou
consuma somente os ovos.
Rendimento: porções para 2 pessoas;

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Muffin de Espinafre
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 copo de espinafre cozido picado
150 g de ricota amassada com garfo
2 col. (sopa) de farinha de aveia ou linhaça
1 ovo grande
Sal a gosto

Preparo :
Numa tigela bater o ovo com um garfo.
Em seguida misturar com o espinafre, a ricota amassada, o sal e a
farinha.
Distribua em 6 forminhas de silicone (não precisa untar) ou forminha de
empada (untar com um fio de azeite).
Leve ao forno na temperatura 180º, de 15 a 20 minutos.
Retire do forno, desenforme e sirva bem quentinha.

Dica:
Se preferir, despeje numa forma ou prato fundo e faça em formato de
torta.
Pode substituir também por brócolis, vagem, ou o recheio de sua
preferência. Já coloquei gergelim em cima, dá um gostinho especial.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Omelete Assado
com Brócolis
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
6 ovos batidos
1/2 Brócolis cru picado
1 cebola picada
Temperos e sal a gosto
Queijo ralado (opcional)

Preparo :
Coloque o brócolis picado e a cebola em forminhas de silicone ou em
forma e salpique sal e temperos a gosto.
Coloque os ovos batidos por cima e salpique queijo.
Leve ao forno por 15-20 minutos.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Omelete Light
de Claras
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
3 claras de ovo batidas
3 col. (sopa) de farinha de aveia
1 col. (sopa) de ricota amassada
Temperos naturais e sal a gosto.

Preparo :
Bata as claras e misture os demais ingredientes.
Em seguida, despeje em uma frigideira antiaderente pré-aquecida (caso
seja necessário, unte a frigideira com um fio de óleo de coco ou azeite),
espere até dourar dos dois lados e está pronto!

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Ovos Cremosos
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
3 ovos
2 claras
3 col. (sopa) de creme de ricota
30 gramas de queijo minas
Sal, pimenta e cebolinha a gosto.

Preparo :
Basta untar uma frigideira com óleo de coco, colocar os ingredientes e
mexer com o fuê até atingir a consistência de sua preferência.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Ovo Surpresa
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 ovo
1 col. (sopa) de queijo cottage
Molho de tomate
Sal e pimenta a gosto.

Preparo :
Quebre o ovo num refratário e perfure várias vezes a gema com um
garfo.
Distribua sobre ela uma colher de sopa de queijo cottage e leve ao micro-
ondas por um minuto.
Cubra com molho de tomate fresco e sirva.
Tempere com sal a gosto.
Pode decorar com um pouco de queijo cottage e um ramo de salsinha –
cebolinha cortada também fica ótimo.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Suflê de Brócolis
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
100g de brócolis
¼ de xícara de leite de amêndoas
4 claras misturadas com ervas frescas
(manjericão, alecrim e orégano)
Meia cebola picada
1 col. (sopa) de amido de milho
1 col. (chá) de fermento em pó
1 col. (sopa) de azeite de oliva
1 fatia de queijo branco para recheio
Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto

Preparo :
Pré aqueça o forno Cozinhe os brócolis no vapor por três a quatro
minutos e reserve No liquidificador coloque as claras, o leite, as ervas, o
amido, o azeite e processe por alguns segundos
Acrescente o brócolis a cebola e processe por alguns segundos na
velocidade pulsar por ultimo acrescente o sal e a pimenta do reino.
Pincele um ramequim com azeite e despeje a massa.
Acrescente o queijo no meio coloque o ramequim em uma forma e leve
ao forno para assar por trinta minutos (fique atento ao forno, porque
ocorrem variações de um forno para o outro.
Opcional se desejar e se a sua dieta permitir acrescente queijo parmesão
ralado light na hora para gratinar.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Bolinho de Espinafre
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
3 colheres (sopa) de azeite de oliva ou óleo de coco
1 maço de espinafre picado
3 colheres (sopa) de queijo ralado
3 claras
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
1 col. (café) de fermento em pó
Sal e noz-moscada a gosto.

Preparo :
Refogue a cebola e o alho no azeite ou óleo de coco.
Junte o espinafre e refogue-o até secar.
Transfira-o para uma tigela, acrescente o restante dos ingredientes e
misture bem.
Divida a massa em 15 porções e achate-as.
Asse até dourar e sirva.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Omelete de Atum
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
6 claras
Suco de 1 limão
1 lata de atum em pedaços light
3 dentes de alho
1 col. de mostarda

Preparo :
Bata os ovos.
Misture o suco de um limão com atum, o alho e a mostarda.
Coloque a mistura em uma frigideira antiaderente e quando dourado dos
dois lados; está pronto.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Omelete com Tomate
e Queijo Cottage
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
5 claras
1 ovo inteiro
50g de cenoura ralada
50g de tomate cortado e descascado sem sementes
Cheiro verde e cebolinha
2 col. (sopa) de cottage
tempero a gosto

Preparo :
Coloque as claras em um recipiente e bata com o auxílio de um batedor
elétrico até ficar em neve.
Acrescente o ovo inteiro e bata mais uma vez por alguns minutos.
Acrescente a cenoura, o tomate e o cheiro verde e bata delicadamente
por alguns segundos.
Aqueça uma frigideira teflon, (recomendo que seja uma boa para que não
grude e quebre a sua omelete), e despeje a omelete, abaixe um pouco o
fogo e aguarde por 1 minuto.
Depois de 1 minuto, vire o outro lado com o auxílio de 2 espátulas para
não ter o risco de quebrar.
Acrescente o queijo cottage nesse momento.
Deixe aquecer por mais 1 minuto. Se precisar virar novamente, repita.
Envolva o cottage na omelete para que o mesmo seja aquecido. Se
precisar virar novamente, vire.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Omelete com Especiarias
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
4 claras
½ col. (chá) de sal marinho
1 dente de alho esmagado ou alho poró

Recheio :
100g de peito de peru (ou blanquet) picado
200g de espinafre picado
1 col. (sopa) de molho de pimenta-dedo-de-moça (opcional)
Sal marinho e pimenta-do-reino

Preparo :
Numa frigideira antiaderente e doure o peito de peru.
Junto o espinafre e cozinhe até murchar.
Acrescente o molho de pimenta (se usar) e tempere.
Bata os ovos com o sal, junte o alho e tempere.
Despeje a massa em uma frigideira antiaderente, até dourar.
Repita até o lado inferior corar.
Cubra com o recheio, dobre na metade, cozinhe alguns segundos, retire
do fogo e sirva.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Receitas
PÃES, SALGADOS
& PIZZAS
STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão de Queijo
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
4 mandioquinhas
3 ovos
125ml de óleo de coco
1 pitada de sal
500g de polvilho azedo
1 ou 2 col. (sopa) de água

Preparo :
Cozinhar as mandioquinhas até ficarem macias. Passe pelo espremedor.
Com elas ainda quentes, adicione os ovos, o óleo, o polvilho e o sal.
Coloque em uma bancada e amasse até formar uma massa uniforme.
Se necessário, acrescente 2 colheres de água. Molde os pãezinhos.
Pré aqueça o forno a 250º durante 10 min. Asse os pães por 45 min a
180º.
Obs: Pode congelar para assar outro dia.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão Batido
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
150g de polvilho doce
150g de farinha de arroz ou de amêndoas
2 col. (sopa) de açúcar demerara
1/2 colher de goma de xantana
10g de fermento para pão
150ml de água
3 ovos
2 col. (sopa) de óleo de coco
1 pitada de sal

Preparo :
Na tigela da batedeira, juntar os ingredientes secos e misturar. Colocar a
água, os ovos, o óleo e misture bem com uma colher.
Em seguida, com a batedeira, bater por 3 min. Colocar em uma forma
untada e deixar crescer por 30 min.
Pré aquecer o forno a 200º. Asse por 30 min.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão Fit
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
8 col. (sopa) farelo de aveia
4 col. (sopa) farelo de trigo
2 col. (sopa) de leite em pó desnatado OU
Leite de coco em pó
1/2 sachê fermento biológico para pão
1/2 col. (chá) de adoçante natural
2 pitadas sal

Preparo :
Misture tudo e separe.
Bata na batedeira 4 claras em neve e depois coloque duas gemas.
Pegue a mistura dos farelos e junte com 6 colheres de requeijão zero
gordura.
Depois de tudo misturado, desligue a batedeira e misture ½ colher de
chá rasa de açúcar light e 2 pitadas de sal com uma colher.
Unte a forma de pão com azeite e farinha de trigo.
Deixe a massa descansar por 30 minutos. Leve ao forno baixo por 30 a
45 minutos. Para ver se o pão está pronto, enfie um garfo na massa.
Se ele sair limpinho, está pronto. Para decorar, acrescente amêndoas e
grãos a gosto. Bom comê-lo em três dias.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão de Micro Ondas
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 ovo (pode ser apenas a clara)
1 col. (sopa) de farelo de aveia
(pode trocar por outra farinha)
1 col. (sopa) de iogurte desnatado ou 1 col. (sopa) de água
1 col. (café) de fermento em pó (de bolo)
Pode adicionar ervas secas ou sementes.

Preparo :
Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer.
Coloque em uma pequena travessa e não é preciso untar.
Leve ao micro ondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20
segundos.
Depois de pronto, pode cortar ao meio e dourar na frigideira quente ou
grill.
Ele fica bem fininho mesmo e às vezes é difícil cortar.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão de Queijo Proteico
com Agrião
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 pote de queijo cottage
140g de queijo minas light cortado em cubinhos
1 ½ xícara de chá de polvilho azedo
½ xícara de aveia em flocos
40g de agrião picadinho
Sal rosa à gosto
1 pitada de pimenta do reino
2 ovos

Preparo :
Em uma vasilha grande despeje o polvilho e a aveia.
Misture e faça um buraco no meio com a colher.
Despeje os ovos neste espaço e misture bem.
Após isto coloque o queijo cottage o picadinho de agrião o sal e misture
bem com uma colher.
Faça bolinhas com a massa no tamanho que desejar e encaixe dois
cubinhos de queijo minas no interior de cada bolinha como se fosse o
recheio de pão de queijo.
Enrole bem a bolinha para que esconda o queijo minas.
Separe uma forma unte ou utilize papel manteiga e coloque os pães de
queijo sem encostar um no outro leve ao forno elétrico de preferência por
trinta ou quarenta minutos se for forno convencional pré-aqueça o forno e
coloque os pães de queijo por trinta minutos.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão de Amendoas
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 xícara de farinha de amêndoas ou de
castanha do para
½ xícara de farinha de linhaça
½ xícara de flocos de amaranto
1 col. (sopa) de gergelim
4 ovos inteiros
1 col. (sopa) de azeite de oliva ou óleo de coco
Sal a gosto
1 col. (sopa) de fermento em pó

Preparo :
Misturar os ingredientes.
Levar ao forno por 20 min (180 graus).

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão Low Carb com
Sementes e Psyllium
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
4 ovos
1/2 xícara de farinha de oleaginosas
1 col. (sopa) de Psyllium
1 col. (sopa) de farinha de linhaça
2 col. (sopa) de grãos e sementes diversas (linhaça,
chia, gergelim, abóbora, girassol )
1/2 xícara de azeite de oliva ou óleo de coco
1 col. (chá) de sal e temperos a gosto
1 col. (sopa) de fermento

Preparo :
Bata os ovos e os demais ingredientes e deixe o fermento por último.
Despeje a massa em uma forma untada de bolo inglês, untada e
salpicada com sementes e grãos a gosto.
Leve em forno pré-aquecido a 180C, o tempo depende do forno, faça o
teste do palito.
Esse pão pode fatiar e congelar em porções para consumir durante a
semana.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão Low Carb com
Amêndoas e Parmesão
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
3 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
50 gramas de queijo parmesão ralado
3 col. (sopa) de água
3 col. (sopa) de requeijão light
1 col. (sopa rasa de fermento em pó.

Preparo :
Coloque todos os ingredientes com exceção do fermento em um
liquidificador e bata até ficar homogêneo.
Em seguida despeje em um bowl e incorpore o fermento com suavidade
com uma colher.
Quando estiver homogêneo, despeje a massa em uma forma retangular
(de bolo inglês) untada e leve para assar a 200 graus, por 30 minutos
ou até dourar.
Espere esfriar.Desenforme e sirva em fatias.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão Low Carb com
2 ingredientes
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 ovo
1 col. (sopa) de farinha de coco ou de amêndoas ou
Castanha

Preparo :
Bata o ovo em um prato fundo até ficar homogêneo e espumoso.
Em seguida incorpore a farinha formando uma massinha.
Leve ao micro ondas por 30 segundos apenas para dar o ponto
consistente da massa.
Leve essa massa crua ao grill e deixe dourar dos dois lados.
Rende uma porção. Consuma como preferir.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão Low Carb com
Amêndoas e Linhaça
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 ovos batidos
1 1/2 col. (sopa) de farinha de amêndoas
1 1/2 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
3/4 col. (café) de fermento em pó
Sal a gosto
Pimenta a gosto
Gergelim a gosto.

Preparo :
Bata bem os ovos e reserve.
Misture as farinhas e temperos, exceto o fermento que deve ser
adicionado por último.
Junte a mistura de farinhas e temperos com os ovos e depois
acrescente o fermento.
Coloque a massa na frigideira aquecida e untada e tampe.
Deixe dourar em fogo baixo, em seguida vire e doure do outro lado.
Se preferir pode levar ao forno em assadeira untada por 15 minutos em
temperatura média. Sirva!

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão Low Carb com
Farinha de Coco
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
3/4 de xícara de pasta de amêndoa
5 ovos
1/4 de xícara de óleo de coco
1 col. (sopa) de mel
1 col. (chá) de vinagre de maçã
1/4 de xícara de farinha de linhaça
3 col. (sopa) de farinha de coco
1 col. (chá) de bicarbonato de sódio
1/2 col. (chá) de sal marinho.

Preparo :
Pré-aqueça o forno a 180 graus.
Unte ou cubra uma forma com papel manteiga.
Misture, em um bowl, a pasta de amêndoa, os ovos, o óleo de coco, o
mel e o vinagre de maçã.
Incorpore até obter uma massa homogênea.
Peneire a semente de linhaça, a farinha de coco o bicarbonato de sódio
e o sal e misture em outra tigela.
Misture os ingredientes secos com os molhados e bata bem com um
fouet até obter uma massa homogênea.
Despeje a massa na forma reservada. Leve ao forno para assar por 30
minutos ou até dourar. Espere amornar, desenforme e sirva!

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão Low Carb com
Psyllium
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 ¼ xícara de farinha de amêndoas
5 col. (sopa) de psyllium em pó
2 col. (chá) de fermento em pó
1 col. (chá) de sal
2 col. de (chá) de vinagre de maçã
1¼ xícaras de água fervente
3 claras
Sementes de gergelim a gosto

Preparo :
Misture bem os ingredientes secos em uma tigela.
Adicione a água fervente, o vinagre e as claras e utilize um mixer para
misturar por 30 segundos.
Quando estiver consistente, umedeça as mãos e modele bolinhas do
tamanho de pão desejado, pode ser bisnaga, redondo e achatado, como
preferir.
Coloque em forma untada e leve ao forno a 180 graus por 50 minutos
em forno pré-aquecido.Quando dourar sirva!

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão Low Carb com
Flocos de Amaranto
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 ovo
1 col. (sopa) de farinha de amêndoas
1 col. (sopa) de farinha de linhaça dourada
1 col. (sopa) de flocos de amaranto
1 col. (chá) de gergelim torrado
1 col. (café) de fermento biológico
1 pitada de sal marinho.

Preparo :
Em um bowl adicione o ovo e bata com um fouet até ficar espumoso.
Acrescente as farinhas e misture bem até incorporar. Por último,
coloque o gergelim e o fermento e misture.
Aqueça uma frigideira pequena em fogo bem baixo e coloque a massa
para dourar. Tampe e deixe assar dos dois lados.
Sirva recheado como quiser!

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão Proteico
de Abobora
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
3 a 6 scoops de WheyProtein Natural (sem sabor)
250g de purê de abobora
4 ovos
6 claras
½ col. (café) de sal rosa
1 col. (sopa) de fermento químico

Preparo :
Misture tudo e por ultimo o fermento.
Leve ao forno aproximadamente por 40 min ( ou faça a prova do palito)

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pizza de Frango
Acebolada
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
5 claras
1 col. (sopa) de farelo de aveia
Óleo de coco (para untar)

Recheio:
5 col. (sopa) de molho de tomate caseiro
3 fatias de Tofu ou Queijo Minas
4 col. (sopa) de frango desfiado refogado
1 tomate cortado em rodelas
1 cebola cortada em rodelas
Orégano e cebolinha a gosto

Preparo :
Em uma tigela, misture as claras com a aveia.
Despeje a massa em uma frigideira untada com óleo e tampe.
Deixe em fogo baixo até que a massa fique firme (com consistência de
pizza) e vire o lado.
Retire a massa da frigideira e recheie com o molho de tomate, o tofu
(ou queijo minas), o frango, o tomate, a cebola e o orégano.
Coloque a massa no forno por 10 minutos ou até dourar.
Adicione cebolinha e sirva.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pizza de Tapioca
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 ovo inteiro
2 clara de ovo
1 col. (sopa) de Tapioca
1 pitada de sal rosa do himalaia
1 col. (chá) de azeite de oliva extra virgem

Preparo :
Bata todos os ingredientes no mixer de mão ou no liquidificador.
Leve à frigideira antiaderente em fogo baixo e vire quando um dos
lados estiver durinho.
Pode utilizar de cobertura, molho de tomate caseiro, queijo cottage
(queijo minas), manjericão, rúcula ou uma opção de seu gosto.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pizza Fake de Omelete
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 unidades de ovo
1 col. (chá) de manteiga coco ou ghee
1 xícara (chá) de espinafre, ou vagem cozido no vapor ou outro
vegetal de seu gosto
1/4 cebola pequena cortada em rodelas finas (deixe de molho na
água por 30 minutos)
Azeite de oliva extra virgem
Orégano e Manjericão a gosto e sal rosa
Tomate cereja cortado em rodela a gosto
Queijo queijo minas ou cottage;

Preparo :
Bata os ovos com um garfo, adicione o sal e reserve.
Em uma frigideira, coloque o azeite e um pouco de manteiga.
Despeje os despeje os ovos batidos.
Adicione os verdes, os tomates, cebola e, por último, o queijo.
Tampe e deixe no fogo baixo por 3 minutos.
Finalize com mais orégano e manjericão.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pizza com Massa
de Frango
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 xícara de frango desfiado
50 gramas de queijo parmesão light ralado
3 ovos
2 col. (sopa) de azeite de oliva extra virgem
Orégano e pimenta a gosto

Recheio:
Molho de tomate caseiro
1 xícara de brócolis
1 dente de alho picado
200 gramas de queijo minas ou cottage ou ricota light
Temperos a gosto.

Preparo :
Coloque todos os ingredientes da massa no processador e bata até ficar
homogêneo.
Coloque a massa em uma forma de pizza untada com azeite de oliva
forrando todo fundo.
Leve ao forno pré aquecido por 10 minutos a 180 graus.
Passado esse tempo, vire e doure por mais 10 minutos ou até dourar.
Cozinhe os brócolis no vapor. Adicione o queijo minas ou cottage,
temperos da preferência e deixe secar bem.
Coloque o molho de tomate na massa. Despeje o recheio por cima da
massa e volte ao forno por mais 10 min.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pizza com Massa
de Abobrinha
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 abobrinhas italianas
1 ovo grande
1 xícara de queijo minas
Sal rosa a gosto
1/2 colher (chá) de pimenta do reino
3 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
Manjericão para decorar.

Preparo :
Pré-aqueça o forno a 220 graus.
Lave e rale a abobrinha, usando um ralador de legumes de tamanho
grande.
Coloque em uma tigela e deixe reservado por 10 minutos. Escorra o
excesso de água usando um coador.
Em uma tigela misture a abobrinha, o ovo, metade do queijo minas, o sal
e a pimenta. Misture tudo até formar uma massa.
Coloque a massa na forma untada com azeite de oliva extra virgem,
espalhando com uma colher em forma de disco. Leve ao forno por 20
minutos.
Retire do forno, adicione o molho de tomate e o restante do queijo
minas. Coloque novamente no forno por mais 5 a 10 minutos. Retire e
decore com o manjericão.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pizza com Massa
de Couve-Flor
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 xícara couve-flor ralada
1 xícara queijo minas picado
1 ovo
Sal rosa a gosto
Alho a gosto
Orégano a gosto.

Recheio :
1 xícara de alho poro picado
Queijo minas picado
1 dente de alho picado
Temperos a gosto
Rodelas de tomate
Molho de tomate caseiro

Preparo :
Rale bem a couve-flor, coloque em uma xícara e leve ao micro ondas sem água por
2 minutos. Deixe esfriar.
Misture a couve-flor com o queijo picado e o ovo, tempere com sal, alho, orégano e
misture até obter uma massa homogênea.
Unte uma assadeira. Coloque a massa na assadeira untada cobrindo todo o fundo.
Leve para assar em forno pré-aquecido até as bordas começarem a dourar. Retire
a massa e reserve.
Refogue o alho poró numa frigideira com óleo de coco e alho. Tempere a gosto.
Coloque o molho de tomate na massa, em seguida o queijo minas, e rodelas de
tomate.
Salpique temperos e leve ao forno até o queijo derreter.
PARA VARIAR O RECHEIO EM TODAS AS PIZZAS PODE OPTAR POR ATUM,
FRANGO DESFIADO, PEITO DE PERU.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Massa de Pizza
sem Glúten
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 maço de couve-flor
1 ovo
½ xícara de queijo minas ou queijo parmesão
Sal, pimenta do reino e orégano a gosto

Preparo :
Separe a couve-flor em buquês (somente a parte crespa) e lave em
água corrente.
Em um processador de alimentos, processe a couve (se preferir pode
picar bem com uma faca).
Depois de picada, leve ao micro ondas por 3 minutos.
Espere esfriar e misture o minas ralado, e 1 ovo.
Tempere com o sal, a pimenta e o orégano.
Unte bem uma assadeira e modele a massa no formato de um disco de
pizza.
Leve para assar em forno preaquecido (230º) por aproximadamente 10
minutos ou até as bordas começarem a dourar.
Retire do forno, cubra com os ingredientes de sua preferência e volte
ao forno apenas para derreter o queijo.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Receitas
PANQUECAS
STRUNKIS NUTRIÇÃO
Massa de Panqueca de
Grão de Bico
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 ovo
1 xícara de leite de castanha de caju
1 col. (sobremesa) de azeite de oliva
3/4 de xícara de chá de farinha de grão de bico
1 col. (sopa) de chia
1 col. (café) de sal.

Preparo :
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Frite em uma frigideira teflon.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
Massa de Panqueca Funcional
com Calda de Chocolate
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 xícara (chá) de farinha de aveia
1 xícara (chá) de água
1 unidade de ovo
1 colher (sopa) de cacau em pó
1/2 xícara (chá) de chocolate meio amargo 70% picado
1/4 xícara (chá) de leite de coco
1/2 colher (sopa) de mel de abelha ou melado de cana
1 colher (chá) de óleo de coco.

Preparo :
Em uma vasilha, misture o chocolate picado, o leite de coco, o mel e o
óleo de coco.
Leve ao banho-maria ou micro-ondas até derreter.
Finalize a panqueca com essa calda.
Sugestão: recheie com pasta de amendoim, de amêndoa ou de outras
nuts.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
Massa de Panqueca
Verde Low Carb
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 ovo inteiro
2 claras
1 xícara de espinafre cozido
Sal a gosto.

Preparo :
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Frite em uma frigideira teflon.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Panqueca de Queijo
Cottage Fit
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 ovo
3 claras
2 col. (sopa) de farinha de quinoa
Temperos a gosto (curry, salsinha, cebolinha e sal)

Recheio :
1 rama de brócolis
2 col. (sopa) com queijo cottage 0 lactose

Preparo :
Bater todos os ingredientes no liquidificador, até formar uma massa
homogênea.
Fazer como se faz omelete, dividindo a massa para que fique bem fino
(rendeu 2 panquecas).
Recheio: Cozinhar o brócolis (um ramo) só na água e acrescentar 2
colheres de sobremesa de queijo cottage.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
Panqueca de Banana
com Aveia
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 a 2 ovos
1 banana
2 a 3 col. (sopa) com aveia

Preparo :
Liquidificar os ingredientes ou amassar a banana e
misturar os demais ingredientes com um garfo
Leve para a frigideira
Adicione canela a gosto

STRUNKIS NUTRIÇÃO
Panqueca de Whey
sem Fruta
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 a 2 ovos
15 – 30g de whey
2 a 3 col. (sopa) de aveia

Preparo :
Liquidificar os ingredientes
Leve para a frigideira
Adicione canela a gosto

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Panqueca de Crepioca
com Espinafre
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 ovo
2 colheres (sopa) de tapioca
2 colheres (sopa) de queijo cottage
Sal a gosto
1 colher (sobremesa) de sementes de chia
2 colheres (sopa) de castanha do Pará
1 xícara (chá) de espinafre congelado
2 fatias de queijo minas frescal
50g de tomate cereja
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
Sal e pimenta a gosto.

Preparo :
Descongele e retire o excesso de água do espinafre.
Aqueça o azeite em uma frigideira refogue o espinafre, temperando com
o sal e a pimenta.
Na mesma frigideira, aqueça mais um pouco de azeite e murche os
tomatinhos, também temperados com sal e pimenta.
PREPARO DA MASSA: No liquidificador, bata o ovo, a tapioca, o sal e o
cottage.
Em uma frigideira antiaderente, aqueça um pouquinho de azeite, coloque
um pouco da chia e da castanha do Pará, por cima coloque a porção de
crepioca e prepare como uma panqueca, dourando dos dois lados.
Ainda quente, coloque uma porção de espinafre, tomatinhos e uma fatia
de queijo.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Crepioca de Frango com
Mussarela e Milho
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 col. (sopa) de leite vegetal ou desnatado ou água
4 col. (sopa) de goma de tapioca
2 col. (sopa) de cebola ralada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
3 ovos
Manteiiga para untar

Recheio :
1 col. (sopa) de azeite
1/2 cebola picada
1 xícara (chá) de frango cozido e desfiado
4 col. (sopa) de milho verde
1 tomate sem sementes em cubos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 col. (sopa) de cheiro-verde picado
1/2 de xícara (chá) de queijo mussarela light ralado

Preparo :
Para o recheio, em fogo médio, aqueça uma panela com o azeite e refogue a
cebola por 1 minuto.
Acrescente o frango, o milho, o tomate, sal, pimenta e refogue por 2 minutos.
Misture o cheiro-verde e desligue. Reserve.
Usando um garfo, bata o leite com a goma de tapioca, a cebola, sal e pimenta.
Acrescente os ovos e bata até homogeneizar.
Despeje metade da mistura em uma frigideira antiaderente aquecida e untada
e deixe dourar de ambos os lados, em fogo médio.
Espalhe metade do recheio sobre a panqueca, adicione o queijo e dobre.
Tampe até o queijo derreter.
Repita o procedimento com a massa e o recheio restantes. Transfira para um
prato e sirva, se desejar, acompanhada de salada de alface.
Enrole semelhante a uma panqueca.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Panqueca de Banana
Rica em Fibras
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 col. (sopa) de leite
4 col. (sopa) de goma de tapioca
2 col. (sopa) de cebola ralada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
3 ovos
Óleo de coco para untar

Recheio :
1 colher (sopa) de azeite de oliva
1/2 cebola picada
1 xícara (chá) de frango cozido e desfiado
4 colheres (sopa) de milho verde
1 tomate sem sementes em cubos
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 colher (sopa) de cheiro-verde picado
1/2 de xícara (chá) de queijo mussarela light ralado

Preparo :
Para o recheio, em fogo médio, aqueça uma panela com o azeite e refogue a
cebola por 1 minuto.
Acrescente o frango, o milho, o tomate, sal, pimenta e refogue por 2 minutos.
Misture o cheiro-verde e desligue. Reserve.
Usando um garfo, bata o leite com a goma de tapioca, a cebola, sal e pimenta.
Acrescente os ovos e bata até homogeneizar.
Despeje metade da mistura em uma frigideira antiaderente aquecida e untada
e deixe dourar de ambos os lados, em fogo médio.
Espalhe metade do recheio sobre a panqueca, adicione o queijo e dobre.
Tampe até o queijo derreter.
Repita o procedimento com a massa e o recheio restantes. Transfira para um
prato e sirva, se desejar, acompanhada de salada de alface.
Enrole semelhante a uma panqueca.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Receitas
COM LEGUMES
STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Lasanha de Abobrinha

ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 abobrinhas médias
1 cebola média
1 colher de chá de alho
400g de frango desfiado
1 fio de azeite de oliva extra virgem
100g de queijo parmesão light ralado
2 tomates picados em cubos
1 copo de requeijão LIGHT
Temperos a gosto

Preparo :
Lave bem as abobrinhas corte-as em fatias finas no sentido do comprimento,
mantendo a casca.
Salpique um pouco de sal rosa ou light e deixe-as descansando por 20
minutos para eliminar o excesso de água.
Enquanto isso, refogue numa panela a cebola, o alho.
Quando a cebola já estiver quase transparente, misture o tomate cozinhando
até desmanchar então acrescente o frango desfiado e tempere a gosto.
Montagem: unte a assadeira com azeite. Coloque uma camada de abobrinha
(seque-as de leve depois de tirar da água com sal), o queijo parmesão ralado
light e uma camada do frango. Repita quantas vezes for necessário e termine
com uma camada de abobrinha.
Por último despeje o requeijão e espalhe por cima da abobrinha.
Salpique um pouco mais de queijo parmesão e leve ao forno em temperatura
média por aproximadamente 30 minutos, ou até que ao espetar um grafo
você sinta abobrinha bem macia.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Lasanha de Berinjela
com Ricota
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 berinjela grande
300 g de peito de peru fatiado
400 g de ricota fresca
Requeijão light (1 pote)

Preparo :
Corte a berinjela em fatias finas, deixe de molho na água com sal até a água
escurecer, cerca de 5 minutos.
Monte da seguinte maneira: molho de tomate caseiro, berinjela, ricota e peito
de peru, requeijão. Por cima deixe o requeijão.
Cubra com papel laminado e leve ao forno até a berinjela ficar mole, cerca de
20 minutos

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Lasanha de Light
de Frango
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
300 g de peito de frango
1 Berinjela
1 tomate
125 g de queijo minas
Pimenta Opcional
1 colher de chá de vinagre balsâmico
Rúcula

Preparo :
Pré-aquecer o forno a 180 ° C
Lavar as berinjelas. Corte-as longitudinalmente em fatias finas.
Leve ao forno por 3 minutos de cada lado em uma panela
Corte o peito de frango em fatias finas. Lave os tomates.
Corte os tomates e a mussarela light em fatias finas
Coloque quatro fatias de berinjela em uma assadeira.
Coloque em cada fatia de berinjela, uma fatia de frango, outra fatia de
berinjela, uma fatia de tomate e uma fatia de mussarela (camadas).
Em cada camada coloque algumas especiarias (eu usei pimenta fresca e um
pouco de sal)Colocar no forno durante 20-25 minutos a 180 ° C.
Sirva com um pouco de vinagre balsâmico e rúcula em cima (opcional)

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Lasanha de Light
de Frango
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
300 g de peito de frango
1 Berinjela
1 tomate
125 g de queijo minas
Pimenta Opcional
1 colher de chá de vinagre balsâmico
Rúcula

Preparo :
Pré-aquecer o forno a 180 ° C
Lavar as berinjelas. Corte-as longitudinalmente em fatias finas.
Leve ao forno por 3 minutos de cada lado em uma panela
Corte o peito de frango em fatias finas. Lave os tomates.
Corte os tomates e a mussarela light em fatias finas
Coloque quatro fatias de berinjela em uma assadeira.
Coloque em cada fatia de berinjela, uma fatia de frango, outra fatia de
berinjela, uma fatia de tomate e uma fatia de mussarela (camadas).
Em cada camada coloque algumas especiarias (eu usei pimenta fresca e um
pouco de sal)Colocar no forno durante 20-25 minutos a 180 ° C.
Sirva com um pouco de vinagre balsâmico e rúcula em cima (opcional)

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Nhoque de Batata
Doce
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
500 g de batata-doce cozida
3 xícaras de folhas de espinafre (pressione para medir)
200g de farinha de trigo (aproximadamente)
1 ovo
1 gema
Sal
Noz-moscada

Preparo :
Cozinhe a batata-doce ou use sobras que você tem na geladeira. Se possível
asse as batatas para que elas não absorvam água, quanto mais secas melhor
será o resultado.
Para assar: Descasque as batatas, corte em pedaços de 4cm, cubra com papel
alumínio e leve ao forno médio até que fiquem macias. Aproximadamente 30
minutos.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Abobrinha Recheada
com Freekeh
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 colher (sopa) de cebola picada
2 dentes de alho picado
Azeite a gosto
1 xícara (chá) de freekeh (ou quinoa, cevadinha ou painço integral )
2 xícaras (chá) de água
1 pitada de sal marinho
2 abobrinhas médiassal,
pimenta-do-reino e orégano a gosto

Preparo :
Refogue a cebola e o alho no azeite e adicione o freekeh.
Deixe refogar por alguns segundos e acrescente a água e o sal.
Assim que ferver, abaixe o fogo, tampe a panela e deixe cozinhar por 40
minutos.
Lave e corte as abobrinhas em rodelas de dois dedos de espessura. Retire as
sementes com ajuda de uma faca.
Arrume as abobrinhas em uma assadeira e pré aqueça o forno a 180°C.
Quando o freekeh estiver pronto, recheie as abobrinhas.
Polvilhe por cima com sal, pimenta-do-reino e orégano.
Tempere com fios de azeite e leve ao forno por 30 minutos.
Sirva em seguida.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Escondidinho de
Couve-Flor
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 couve flor
1 tomate
1 colher de sopa de queijo quark light
1 xicara de frango desfiado refogado e temperado a gosto

Preparo :
Cozinhe a couve flor em água e sal. Bater no processador até virar uma pasta.
Em um refratário pequeno coloca uma camada da pasta de couve flor, em
seguida o frango, bate o tomate com sal e queijo quark e coloca por cima do
frango e por último mais uma camada da pasta de couve flor.
Salpique com gergelim ou queijo ralado lacfree.
Assar por aproximadamente 35 min.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Lasanha
de Legumes
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 berinjela
1 abobrinha
frango ou carne desfiada
1 tomate
1 colher de sopa de queijo quark light

Preparo :
Fatiar a berinjela e deixar de molho por 10 min na água com sal antes de usar.
Faz uma camada de abobrinha fatiada em rodelas, uma de berinjela em
rodelas, colocar sal a gosto, em seguida o frango ou a carne desfiada.
Bate o tomate com o queijo quark e temperos a gosto e coloca em cima do
frango ou carne. Mais uma camada de abobrinha e berinjela.
Por cima gosto de colocar brócolis picado, mas é opcional.
Assar por aproximadamente 25 minutos.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Receitas
SALGADOS
SAUDÁVEIS
STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Cracker
de Sementes
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1/2 xícara de semente de abóbora sem casca
1/2 xícara de semente de girassol
1 col. (sopa) de azeite de oliva
3 col. (sopa) de gergelim
2 dentes de alho
sal e ervas a gosto
2 ou 3 col. (sopa) de água

Preparo :
Bater no processador ou liquidificador todas as sementes com o azeite,
alho, sal e ervas.
Quando virar uma farinha acrescentar a água devagar para dar liga.
Coloque a massa em cima de papel manteiga e cubra com outro pedaço
de papel manteiga para passar o rolo e deixar bem fina.
Em forno pré aquecido a 180C, asse por 15 min.
Depois é só quebrar e guardar em um recipiente de vidro bem fechado.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Salgado
Light Assado
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
150g de frango ou salmão
Suco de meia laranja
50 gramas de verdura
50 gramas de legumes cozidos
Alho, cheiro verde e salsinha a gosto
Queijo cottage a gosto

Preparo :
Passe no processador o frango com suco de meia laranja, a verdura, o
legume e o alho.
A mistura se transformará numa massa homogênea.
Pegue essa massa e recheie com queijo cottage e a salsinha.
Estique e vire a massa, unindo uma borda a outra.
Dê a ela o formato de um empanado.
Asse no forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Pão de Queijo
de Frigideira
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 ovo
1 clara
2 col. (sopa) com polvilho azedo ou goma
de mandioca hidratada (farinha de tapioca)
1 col. (sopa) de água
1 col. (sobremesa) com iogurte desnatado
ou queijo cottage ou quark light
1 pitadinha de sal
2 fatias de queijo minas

Preparo :
Bata os ovos, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou
liquidificador.
Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente pré aquecida e cozinhe
em fogo baixo.
Quando despregar da panela, vire e espere dourar do outro lado.
Coloque o minas e faça um rolinho.
Com o calor da massa o queijo irá derreter.
Faça as outras porções com o resto da massa.

Dica:
Pode trocar por polvilho doce. Pode usar iogurte 0 lactose ou cottage
lac free e trocar o recheio, assim sua receita estará livre de lactose.
Pode fazer sem iogurte também, mas ele deixa a massa mais cremosa.
Use bem pouco sal pois o recheio já será salgado.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Bolinho de Atum com
Aveia & Quinoa
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 latas de atum: 1 lata de
atum ralado light e 1 lata de
atum em pedaços
½ xícara de aveia ou quinoa
real em flocos
Gergelim (opcional)
Pimenta (opcional)
Cebola à vontade
Temperos naturais à vontade

Preparo :
Misture todos os ingredientes em um recipiente e faça bolinhas com a
mistura.
Unte uma forma com o óleo de coco.
Coloque as bolinhas de atum em uma forma e leve ao forno por
aproximadamente 15 minutos.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Bolinho de Batata
Doce com Frango
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
3 kg de frango cortados em cubos
3 ou 4 batatas doce
2 molhos de salsinha e cebolinha verde
1 col. (sopa) de tempero Adobo
Sal a gosto
1 pimentão
2 a 3 cebolas
2 a 3 tomates

Preparo :
Liquidificar o pimentão as cebolas e os tomates colocar na panela para
ferver na pressão por uns 30 minutos junto com o frango, o sal e o
adobo
Tirar a pressão e deixar ferver ate o frango começar a desfiar
(amassando com uma colher de pau que desfia), quando secar toda a
água está pronto reserve
Lavar bem as batatas e colocar na panela de pressão com água por uns
30 minutos, tirar a pressão retirar a casca da batata e amassar com um
garfo com a batata ainda quente
Misturar a batata amassada o frango desfiado e tempero verde cortado
bem miudinho, fazer os bolinhos colocar na forma forrada com papel
manteiga, assar em forno médio (220graus) por aproximadamente 35
minutos com o dourador ligado
Observação: essa receita foi de uma paciente e fica deliciosa; você pode
fazer a sua receita e variar os temperos a seu gosto.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Salgado Maromba
Low Carb
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
250g de brócolis cozido
250g de couve-flor cozida
500g de frango desfiado ou patinho moído
1 fio de óleo de coco
2 dentes de alho
Sal e pimenta a gosto
2 col. (sopa) de cheiro verde

Preparo :
Cozinhe o Brócolis e a Couve-Flor ao vapor, na água ou no micro.
Em um bowl tampado com um prato cozinhe no micro ondas, em
potência alta o brócolis e a couve-flor por 10 minutos ou até que fiquem
macias.
Doure a carne na frigideira, fogo alto/médio: 500g de frango ou carne,
com 1 fio de óleo de coco e 1 dente de alho inteiro e amassado, por 5
minutos, de cada lado até que a carne esteja cozida. Desfie.
Acrescente o cheiro verde e com ajuda de um mixer ou processador,
processe o brócolis cozido, com a couve-flor cozida mais o peito de
frango grelhado até formar uma massa homogênea.
Tempere com sal e pimenta do reino.
Faça bolinhas com essa massa. Em seguida, é só levar a air fryer ou ao
forno por 30 minutos a 200º.Fica incrível, super rápido de fazer e ótima
opção pra comer em qualquer hora do dia.
O rendimento varia muito, de acordo com o tamanho da bolinha.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Quiche Fake
Fit
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
4 claras
1 ovo inteiro
1 dente de alho amassado
60g de queijo cottage ou quark
Sal rosa a gosto
40g peito de peru ou frango picadinhos
Tomate picado
Espinafre picado
Orégano

Preparo :
Primeiro bata no liquidificador as claras, o ovo, o sal e o alho.
Depois acrescente o cottage e bata de novo. A dica aqui é bater bem
pouco pra não dissolver todo o cottage.
Despeje a massa (fica liquida) numa forma, dica: pirex de vidro pequeno
(uso um de uns 8cm de diâmetro).
Coloque os recheios na massa e misture suavemente com uma colher.
Leve ao forno médio (230º) por uns 30 a 40 min.
O ponto é quando estiver firme e com uma casquinha dourada embaixo e
em volta, por isso é bom o pirex de vidro para saber quando a casquinha
estiver formada.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Quiche de
Espinafre Fit
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1/2 couve flor cozida
2 claras
3 col. (sopa) farinha de grão de bico
(pode usar a farinha de sua preferência)
2 col. (sopa) farelo de aveia
Temperos a gosto (sal rosa, orégano e outros a gosto)

Recheio:
3 colheres de sopa de cottage ou quark
1 maço de espinafre cozido
1/2 brócolis cozido

Preparo :
Bate tudo no microprocessador até formar uma massa homogênea,
Acrescente 1 colher chá de fermento em pó e misture bem.
Mistura bem os ingredientes e tempere a gosto. Usei sal light, ervas e
alho.
Coloque uma camada de massa no fundo e na lateral da forma de silicone
ou outra untada e depois coloque o recheio acima e leve ao forno 180º
por aprox. 30 min.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Torta de Atum
Light
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 xícara de farinha de arroz integral ou de aveia
ou outra de sua preferencia
1 xícara de chá de wheyprotein sem sabor
2 ovos inteiros + 2 claras
1 1/2 xic. (chá) com leite vegetal
1/3 xic. (chá) de óleo de coco (aprox. 100ml)
1 col. (sopa) fermento em pó

Recheio:
1 lata de atum light
1 ovo cozido
1 xícara de ervilhas cozidas
1 tomate picado
2 col. (sopa) de cottage ou ricota
1/2 cebola picada
Temperos a gosto

Preparo :
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador; despeje metade da
massa numa assadeira untada ou de silicone.
Junte os ingredientes do recheio, misture bem e espalhe sobre a massa.
Despeje a outra metade da massa e leve ao forno pre aquecido 230º por
aprox. 25 min.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Tortinha de Peito
de Peru Light
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
80g de batata doce
1 colher sobremesa de mostarda Dijon
1 colher sopa de Cottage ou Quark ou Creme de Ricota
3 fatias de peito de peru picadas
1 ovo
2 claras

Preparo :
Colocar em formas de silicone e levar ao forno por aproximadamente
30 min.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Torta de Cenoura com
Espinafre e Alho Poró
ALINE STRUNKIS

Você pode preparar essa torta de cenoura com espinafre e alho poró sem
lactose e sem glúten. Basta substituir o leite de vaca por um leite vegetal e
use queijo parmesão sem lactose. No caso das farinhas, use aveia e farinha
de arroz.

Ingredientes :
4 xícaras de cenoura cozida (sem casca) e cortada em cubos
pequenos (500g)
4 xícaras de folhas de espinafre picadas (200g)
2 xícaras de alho poró em rodelas (150g)
1 cebola grande picada
3 ovos médios
½ xícara de leite
2 col. (sopa) de azeite de oliva
1 col. de azeite de oliva para refogar
4 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
4 col. (sopa) de farinha de rosca ou aveia em flocos
4 col. (sopa) de farinha integral de trigo ou farinha de arroz
½ col. (sopa) de fermento em pó
Sal e pimenta

Preparo :
Pré-aqueça o forno a 200C.
Unte uma forma ou travessa de aproximadamente 35cm x 25cm.
Em uma frigideira coloque o azeite e o alho poró, refogue ligeiramente,
apenas para murchar, adicione o espinafre por aproximadamente um
minuto.
Adicione sal, misture e reserve para esfriar.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Torta de Cenoura com
Espinafre e Alho Poró
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
5 claras de ovos
200 gramas de patinho moído
Alho/Cebola
Sal rosa ou Light
Cheiro Verde
Pimenta do Reino
Azeite de oliva extra virgem
Ketchup sem Açúcar

Preparo :
Refogar a carne moída (usei apenas um pouco de azeite para dourar o
alho picado e a cebola).
Para temperar, Sal e bastante cheiro verde. Reserve a carne.
Separar 5 claras de ovos num recipiente e mexer um pouco com um
garfo. Não recomendo mexer demais senão vai acabar alterando a
textura na hora de fritar.
Untar uma frigideira anti-aderente com azeite de oliva. Quando estiver
bem quente, derrame a mistura das claras, formando uma espécie de
"massa de panqueca". Deixe dourar de ambos os lados.
Montar o pastel é muito simples, basta colocar a "massa" feita com as
claras de ovos num prato e recheá-la com a carne moída que já havia
sido preparada, dobrando ao meio.
Para dar um toque especial, coloquei sobre o pastel uma colher de
Ketchup Heinz Low Sugar da marca Heinz (fácil de encontrar em
supermercados).
Também usei cheiro-verde salpicado sobre o pastel. Essa é uma
excelente opção para as pessoas em dieta de redução de carboidratos,
além de baixos níveis de gordura e proteínas de ótima qualidade.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Receitas
SALADAS
STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Salada Primavera
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 pé de alface-americana
1 pé de rúcula1 pé de endívia (chicória) cortada no
sentido do comprimento
100g de ervilhas frescas ou congeladas e escaldadas
1 abobrinha pequena em fatias finas
Um punhado de brotos de alfafa
Molho Francês :
1 colher sopa de suco de limão-siciliano
1 dente de alho esmagado
1 colher de chá de mostarda Dijon
Sal rosa e pimenta-do-reino
3 colheres sopa de azeite de oliva

Preparo :
Para fazer molho francês básico, misture o suco de limão, o alho, a
mostarda, o sal a pimenta-do-reino numa tigela grande.
Vá juntando lentamente o azeite e bata até ficar uma liquido cremoso.
Rasgue a alface e coloque-a na tigela junto com os outros ingredientes e
acrescente o molho, mexa bem e sirva imediatamente.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Salada de Abacate,
Espinafre & Ervilhas
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
250g de folhas de espinafre picadas
1 abacate em cubos
200g de ervilhas frescas
1 col. (sopa) de vinagre com estragão
½ col. (chá) de mel ou melado
1 dente de alho esmagado
Sal marinho e pimenta-do-reino
1 col. (sopa) de óleo de linhaça ou óleo de
abacate ou óleo de gergelim
1 maço pequeno de agrião picado
1 col. (sopa) de sementes de abóbora

Preparo :
Numa tigela de salada, misture o espinafre, o abacate e as ervilhas
escaldadas.
Para fazer o molho agite o vinagre, o melado, o alho, o sal e a pimenta.
Junto lentamente o óleo, bata até ficar com uma consistência lisa e
misture à salada.
Guarneça com agrião de abóbora e sirva com pão.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Salada Verde com
Cubinhos de Queijo
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 xícara de alface-francesa
1 xícara de escarola
1 xícara de rúcula
1 xícara de folhas de salsinha
200g de queijo minas
2 col. (sopa) de azeito de oliva
1 col. (sopa) de requeijão light
1 col. (sopa) de suco de limão
Sal e pimenta
2 col. (sopa) de cebolinha francesa picado

Preparo :
Lave muito bem todos os vegetais de folhas, seque-os com papel toalha
(caso, tenha centrifuga melhor).
Corte o queijo em pequenos cubinhos e misture com os vegetais.
Misture o requeijão, o azeite de oliva, o suco de limão e a salsinha e a
cebolinha picadas. Misture com a salada e sirva.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Salada Tropical
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 folhas de alface americana
2 folhas de rúcula
2 folhas de agrião
1/2 cenoura
1/2 beterraba
1/2 pepino
1 col. de ervilha
1/4 de pimentão amarelo
1/4 de mamão
1/2 laranja
2 fatias de abacaxi
50ml de iogurte natural 0 lactose
2 folhas de hortelã
1 limão

Preparo :
Corte as verduras em tamanho médio.
Rale a cenoura, a beterraba, o pepino e o pimentão numa lâmina grossa.
Corte as frutas em cubos.
Para o molho, bata no liquidificador o iogurte, o caldo do limão e a
hortelã.
Misture os vegetais com o molho.
Enfeite com as frutas.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Receitas
SOPAS, CREMES
& CALDOS
STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Caldo Basico
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 cebola picada em quadrados
4 dentes de alho
2 cenouras cortadas em cubos
500g de frango cortado em cubos
2 litros de água
Sal a gosto
Salsinha a gosto

Preparo :
Coloque todos os ingredientes em uma panela e deixe cozinhar por
aproximadamente 1h em fogo brando.
Após coe o caldo e divida em duas porções.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Sopa de Cenoura
& Gengibre
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
¼ de cebola picada
1 colher (sopa) de óleo de coco
2 cm de gengibre picado
5 cenouras picadas grosseiramente
4 xícaras (chá) de água
½ colher (chá) de sal rosa

Preparo :
Refogue a cebola com o óleo, adicione o gengibre, as cenouras e a água.
Tempere com sal e deixe cozinhar por 20 minutos, com a panela tampada.
Bata no liquidificador com a água do cozimento, até ficar bem cremoso.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Sopa Batata Doce com
Creme de Coco
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
4 batatas doces pequenas
5 cenouras
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1/2 cebola picada
3 colheres (chá) de gengibre picado
1 colher (chá) de sal rosa ou marinho
5 a 10 cravos-da-índia
1 colher (café) de canela em pó
Água para o cozimento
1 copo de coco ralado seco sem açúcar
1 copo de água de coco

Preparo :
Descasque as batatas doces em pedaços médios. Lave e corte as
cenouras em pedaços médios.
Aqueça o azeite em uma panela, adicione a cebola e o gengibre e refogue
por alguns minutos, até dourar.
Acrescente os legumes picados, o sal, os cravos-da-índia e a canela e
cubra com água. Deixe ferver e cozinhe em fogo baixo por 20 minutos
com a panela tampada.
Bata tudo no liquidificador com a água do cozimento (você pode ou não
precisar de toda água, dependendo da consistência que quiser dar à
sopa).
Recoloque o creme da panela e leve ao fogo para aquecer. Enquanto isso,
bata o coco com a água de coco no liquidificador até formar um creme.
Sirva a sopa em tigelas individuais, colocando por cima uma colherada do
creme de coco.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Creme de Moranga
com Cottage
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
500g de moranga
1 litro de água ou caldo básico
1 cebola picada
½ copo de leite vegetal
150g de peito de peru light picado ou peito de frango
1 col sopa com parmesão light ralado
4 col sopa com queijo cottage ou quark light
1 col sopa com azeite de oliva extra virgem
Sal a gosto
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada
Salsinha a gosto

Preparo :
Em uma panela cozinhar a moranga na água com sal até ficar macia.
Refogue em uma frigideira a cebola em um pouco de água.
Misture a cebola, a moranga e deixe cozinhar por 2 minutos.
Então deixe esfriar um pouco, bata no liquidificador e volte ao fogo.
Acrescente a pimenta, o leite e mexa até engrossar.
Retire do fogo e misture o peito de peru ou frango, o parmesão, o
cottage e salsinha, por último regue com o azeite de oliva.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Sopa Verde
com Frango
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 col sopa de óleo de coco
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 porção do caldo básico
2 xícaras de brócolis picados
Sal a gosto
1 xícara de frango (ou carne) cozido e desfiado
½ xícara de macarrão integral cozido

Preparo :
Em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho.
Acrescente os brócolis e o caldo e deixe ferver por aproximadamente 10
minutos.
Deixe esfriar e bata no liquidificador. Retorne a sopa ao fogo e ajuste o
sal.
Quando ferver desligue o fogo e acrescente o frango e a massa.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Sopa de Inhame
& Gengibre
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 col. de óleo de coco
1 cebola pequena picada
1 porção do caldo básico
1 xícara de inhame cortado em cubos
1 xícara de couve-flor picada
1 xícara de frango cozido e desfiado
Sal a gosto
1 col. (café) de gengibre em pó (ou fresco ralado)
2 ramos de alecrim (para decorar)

Preparo :
Em uma panela aqueça o óleo e refogue a cebola, acrescente o inhame e
refogue por mais alguns minuto, misture o couve-flor e sal e deixe
cozinhar por 10 minutos.
Espere esfriar e bata no liquidificador, volte a sopa ao fogo e acrescente
o gengibre e o frango, ajuste o sal e aqueça.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Sopa de Mandioquinha
& Aveia
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 col. de sopa de óleo de coco
1 cebola picada
2 xícaras de mandioquinha cortada em cubos
1 porção do caldo básico
2 col. sopa de aveia em flocos
2 fatias grandes de queijo branco light (ou peito de
peru) cortado em cubos
Sal a gosto
1 col. de sobremesa de orégano
1/3 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada

Preparo :
Em uma panela aqueça o óleo e refogue a cebola, acrescente a
mandioquinha e, refogue acrescentando o caldo básico aos poucos.
Cozinhe até a mandioquinha ficar macia.
Adicione a aveia e ferva até engrossar. Espere esfriar e bata no
liquidificador. Volte ao fogo acerte o sal, adicione a pimenta e o orégano
e deixe no fogo por mais 2 minutos.
Sirva com o queijo minas (ou peito de peru) polvilhado.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Sopa de Grão de Bico
& Espinafre
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 col. de sopa de óleo de coco ou canola
250 g de grão-de-bico (cozido)
250g de espinafre picado
750 ml de água
1 cebola
1 cabeça de alho
1 folha de louro
1 pitada de pimenta-de-caiena
1 col de chá de cominho moído
1 col de chá de açafrão
2 col de sopa de salsinha picada
2 dentes de alho esmagados
1 fatia de pão de grãos esfarelado
Sal rosa

Preparo :
Em uma panela aqueça o óleo e refogue as especiarias por 30 segundos.
Adicione o grão-de-bico, salteie por 5 minutos, acrescente o espinafre e
deixe por mais 1 minuto.
Acrescente a água, o alho inteiro, a cebola e um pouco de sal. Ferva ,e
deixe cozinhar por mais 15 minutos.
Em uma frigideira aqueça um pouco de óleo e refogue o pão e a salsinha,
adicione o alho esmagado e misture com um pouco de sopa até formar
uma pasta grossa.
Acrescente essa pasta na sopa e retire a cabeça de alho, a cebola e
folha de louro.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Sopa de Legumes
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 cenoura picada em cubos
1 abobrinha média em cubos
1 fatia de moranga em cubos
100g de vagem picada
1 berinjela média em cubos
3 tomates passados no processador
1 litro de água
1 alho-poró
1 talo de aipo picado
1 dente de alho esmagado
1 col de óleo de coco ou de canola
500g de peito de frango (picado em cubos) ou 3 ovos
cozidos (picados)
Sal marinho a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
2 col de salsinha picada

Preparo :
Em uma panela despeje a água, acrescente o alho o óleo e o frango e
refogue.
Após adicione o alho-poró, o aipo, a cenoura, a batata doce e a abóbora
e ferva por 5 minutos em fogo baixo.
Misture o tomate, a vagem e cozinhe por mais 10 minutos
aproximadamente. Então acrescente a salsinha.
Se optar pelos ovos cozidos no lugar do frango acrescente ao final
quando servir os pratos.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Sopa de Ervilha
com Tofu
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
2 xícaras de ervilha seca
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 cebola picada
2 dentes de alho picado
5 xícaras de caldo
200g de tofu em cubos pequenos;

Preparo :
Deixe a ervilha de molho em água durante 8 horas
Escorra a água e reserve a ervilha
Aqueça o óleo e refogue o alho e a cebola
Acrescente a ervilha e o caldo e cozinhe até que ervilha esteja macia
então retire do fogo e bata no liquidificador e volte para a panela
Adicione o Tofu e tempere a gosto.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Sopa de
Couve Flor
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 Cebola grande cortada em cubos
2 colheres de sopa de óleo de coco
2 dentes de alho picados
1 couve-flor pequena
Alho poro a gosto
Temperos a gosto
Cebolinha;

Preparo :
Refogue a cebola o óleo e o alho, acrescente a couve-flor e o alho poro,
e adicione água até cobrir o conteúdo.
Deixe cozinhar aproximadamente 15 minutos ou até a couve-flor ficar
macia.
Após bata no liquidificador e adicione 200ml de água e tempere a
gosto.
A cebolinha salpique no momento de servir para enfeitar o prato.

STRUNKIS NUTRIÇÃO
 Canja Light
ALINE STRUNKIS

Ingredientes :
1 peito de frango (de preferência desossado)
½ xícara de salsinha picadinha
½ xícara de cebolinha picadinha
½ xícara de cebola picadinha
½ xícara de coentro picadinho
2 xícaras de arroz integral previamente lavado
1 colher de açafrão
4 batatas picadinhas
Sal a gosto
1 litro de água

Preparo :
Coloque a água para ferver.
Coloque todos os temperos dentro e deixe ferver por um minuto.
Acrescente então, o peito de frango limpo e tampe a panela, deixando
cozinhar por 30 minutos.
Abrir a panela e acrescentar o arroz e as batatas picadas, tampe
novamente e deixe ferver por mais 15 minutos.

STRUNKIS NUTRIÇÃO