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EXERCCIOS RESISTIDOS

Desempenho Muscular Capacidade do msculo de realizar trabalho (fora x distncia). um componente complexo do movimento funcional afetado por todos os sistemas corporais, mais especificamente por fatores como: Caractersticas morfolgicas do msculo; Funo metablica; Bioqumicas e biomecnicas; Cardiovascular; Respiratria; Cognitiva e emocional. O msculo deve ser capaz de produzir, de manter e de regular a tenso muscular para prever as foras que sero aplicadas no corpo, responder a elas, control-las e atender as demandas fsicas da vida cotidiana de maneira segura e eficiente. Elementos fundamentais do desempenho muscular: Fora Potncia Resistncia fadiga. Quando uma ou mais dessas reas est comprometida, podem surgir limitaes funcionais e incapacidade ou aumento dos riscos de disfuno como: Leso; Doena; Imobilizao; Desuso ou inatividade Comprometimento do desempenho muscular. Fraqueza e atrofia muscular DESEMPENHO MUSCULAR - EXERCCIO RESISTIDO

qualquer forma de exerccio ativo no qual uma contrao muscular dinmica ou esttica resistida por uma fora externa, aplicada manual ou mecanicamente. Tambm chamado de TREINAMENTO RESISTIDO. Essencial no programa de reabilitao fsica para pessoas com comprometimento da funo; Componente integral dos programas de condicionamento para quem deseja promover ou manter a sade e o bem-estar fsico; Favorecer potencialmente o desempenho de habilidades motoras Prevenir ou reduzir o risco de leso ou doena. Fatores que influenciam a segurana e efetividade o treinamento resistido: Patologias de base; Extenso e gravidade dos comprometimentos no desempenho muscular; Presena de outros dficits; Estgio de regenerao dos tecidos aps leso ou cirurgia; Idade do paciente; Nvel geral de preparo fsico; Habilidade de cooperar e aprender. EXERCCIO RESISTIDO Benefcios dos Exerccios Resistidos: Favorecem o desempenho muscular: restauram, melhoram ou mantm a fora, a potncia e a resistncia muscular fadiga;

Aumentam a fora do conjunto dos tecidos conjuntivos: tendes, ligamentos, etc. ssea;

Contribuem para maior densidade mineral ssea ou menor desmineralizao Diminuem a sobrecarga nas articulaes durante a atividade fsica; Reduzem o risco de leso dos tecidos moles durante a atividade fsica; Contribuem com o possvel desenvolvimento da capacidade de reparar e regenerar tecidos moles lesados, devido a um impacto positivo na remodelao do tecido; Favorecem a melhora do equilbrio;

Favorecem o desempenho fsico durante atividades cotidianas, ocupacionais e recreativas;

Produzem alteraes positivas na composio corporal: da massa muscular magra ou da gordura corporal; Favorecem a sensao de bem-estar fsico; Melhora da qualidade de vida. Benefcios dos Exerccios Resistidos:

Fora Muscular: a maior fora mensurvel que pode ser exercida por um msculo ou grupo muscular para vencer uma resistncia durante um esforo mximo nico.

Fora Funcional: relaciona-se com a habilidade do sistema neuromuscular de produzir, reduzir ou controlar foras, pretendidas ou impostas, de modo suave e coordenado, durante atividades funcionais.

Potncia Muscular: Est relacionado com a fora e a velocidade do movimento e definida como trabalho (fora X distncia) produzido pelo msculo em unidade de tempo (fora X velocidade / tempo), ou seja, a taxa de desempenho do trabalho.
Quanto maior a intensidade do exerccio e menor tempo

necessria para gerar fora, maior a potncia muscular. Resistncia fadiga:Refere-se habilidade de realizar atividades de baixa intensidade, repetitivas ou sustentadas, por um tempo prolongado. Resistncia Muscular fadiga: a habilidade de um msculo contrair-se repetidamente contra uma carga (resistncia), gerar e manter tenso e resistir fadiga

Princpios fsicos de treinamento


Princpio da sobrecarga

Descrio: Baseia-se no uso do exerccio resistido para melhorar o desempenho muscular. a aplicao de uma carga que exceda a capacidade metablica do msculo, ou seja, o msculo tem de ser desafiado a trabalhar em um nvel mais alto do que est acostumado.

Aplicao: Enfoca a colocao progressiva de carga sobre o msculo manipulando a intensidade ou o volume do exerccio. Intensidade do exerccio resistido: quantidade de peso (resistncia) imposta sobre o msculo; Volume do exerccio: engloba variveis como nmero de repeties sries ou freqncia do exerccio.

Princpios fsicos de treinamento


Princpio da adaptao especfica Este princpio sugere que, para a elaborao dos programas de exerccios, fundamental uma estrutura bsica de especificidade. Este princpio aplica-se a todos os sistemas corporais e uma extenso da Lei de Wolff

Especificidade do treinamento: Sugere que os efeitos adaptativos do treinamento, como por exemplo, a melhora da fora, da potncia e da resistncia fadiga, so altamente especficos do mtodo de treinamento empregado.

Princpio da reversibilidade Alteraes adaptativas nos sistemas corporais, como aumento da fora ou resistncia fsica em resposta as um programa de exerccios resistidos, sero transitrias a menos que as melhoras induzidas pelo treinamento sejam regularmente utilizadas nas atividades funcionais.

Descondicionamento fsico: (reduo do desempenho muscular), comea dentro de uma semana ou duas depois de cessados os exerccios resistidos e continua at os efeitos do treinamento serem perdidos

RECUPERAO DO EXERCCIO Para o corpo voltar ao estado basal, geralmente leva de 3 5 minutos, ocorrendo a maior proporo de recuperao no primeiro minuto. As alteraes que ocorrem no msculo durante a recuperao so: As reservas de energia so repostas;

O cido ltico removido do msculo esqueltico e do sangue cerca de uma hora aps o exerccio;

As reservas de oxignio so repostas nos msculos; O glicognio reposto durante vrios dias. ADAPTAES DO MSCULO ESQUELTICO NO EXERCCIO RESISTIDO HIPERTROFIA o aumento no tamanho de uma fibra muscular individual causado por um aumento no volume miofibrilar. A hipertrofia est associada a exerccios de resistncia moderada e de alto volume, realizados de forma excntrica. HIPERPLASIA o aumento no nmero de fibras musculares

NUTRIO
A nutrio o alicerce para o desempenho fsico. Promoo e manuteno da sade Otimizao dos depsitos de energia Reduo do tempo de recuperao Atividade Fsica O esgotamento fsico provoca desidratao e depleo dos estoques de glicognio. Pirmide Nutricional Carboidratos so base da pirmide, e realizam diversas funes essenciais ao organismo: Manuteno dos estoques de glicognio

Reposio de glicognio Evitar hipoglicemia Evitar fadiga Deve ser analisado: Quantidade diria e por refeio de CHO Tipo de CHO (carboidrato) Quando consumir Consumo de Carboidratos O consumo de carboidratos deve ser: 60 a 70% de toda alimentao durante o dia

Quanto maior a durao mais deve ser o consumo que dado em g/kg/dia Antes exerccio, para aperfeioar a sntese de glicognio

ANTES DA ATIVIDADE FSICA: Baixo consumo de FIBRAS, PTN (protenas) e LIP (lipdeos) Alto consumo de Carboidratos Funo dos Carboidratos Fornecer glicose Manuteno da glicemia Funo das Protenas (PTN) Reparar leses

No endurance, auxiliar no fornecimento de energia Sntese protica muscular aps o exerccio juntamente com a presena de carboidratos

Conseqncias da Alta ingesto de PTN Compromete a ingesto de CHO Desidratao Perda de Ca

Estoque como tecido adiposo Sobrecarga renal e heptica Desequilbrio cido . base Funo dos Lipdeos (LIP) Fornecer energia Complementar as Kcal dirias

cidos Graxos, fosfolpideos e colesterol

Vitaminas lipossolveis Paladar Recomendao quanto ao consumo 1g / Kg /dia 15 a 20 % das Kcal dirias, porm de acordo com a literatura no se deve passar de 30% Lembrete: Kcal de acordo com sua necessidade! No mnimo: CHO . 6 g / Kg / dia PTN . 1,2 g / Kg / dia No mximo: LIP- 30 % das Kcal dirias Reposio Hdrica

Objetivos: Hidratao e fornecimento de CHO Perodo: Antes, durante e aps a atividade

A desidratao provoca: Aumenta a temperatura corporal Prejudica as respostas fisiolgicas Riscos para sade

Como possvel saber quando a pessoa est desidratada? Atravs da diferena entre o peso anterior e posterior atividade fsica! Grau de desidratao atravs da porcentagem de perda de peso Leve 2 -3 % Moderada 4 - 5 % Intensa > 6% Recomendao

Antes do exerccio: 400 a 600 ml entre 2h e 3h antes da atividade Durante o exerccio: 150 a 200 ml a cada 15 ou 20 minutos Intervalo: 350 a 500 ml Aps atividade: 150% do volume perdido Preferencialmente o lquido deve ser saboroso ao paladar, rapidamente

absorvido e no provocar desconforto gastrointestinal, melhorando o desempenho Aps atividade, nunca ingerir alimentos que contenham Cafena

Diurticos lcool (o lcool atrapalha ainda, na sntese de glicognio)