Dá pra perder até 7 quilos em 14 dias com essas dicas e essa dieta.

Reforçando: as proteínas devem ser magras! É por isso que você vai encontrar o whey protein
várias vezes no cardápio. “Esse suplemento tem menos gordura que a carne vermelha e o
frango”. Mas que fique claro: carnes em geral são bem-vindas na dieta, pois estão lotadas das
proteínas amigas do corpo. Porém, mesmo os cortes magros carregam gordura saturada. Ao
privilegiar o consumo de whey protein, você afasta esse ingrediente, que é nocivo sobretudo
para o coração.

Dá pra perder até 7 quilos em 14 dias

A dieta das proteínas de alto valor biológico é dividida em três fases. A mais decisiva é a
primeira: dura 14 dias e tem apenas 1000 calorias, mas derrete até 50% do peso que está em
excesso. Se você tem 1,60 metro de altura e pesa 70 quilos, pode eliminar até 7 logo no início.
Mas é importante fazer exercício moderado especialmente nos três primeiros dias, quando o
organismo pode se ressentir da falta de carboidrato. Você quer emagrecer menos: de 3 a 4
quilos? Faça a primeira fase só até atingir essa meta.

A fase 2, seguida por cinco semanas e menos restritiva (começa com 1100 calorias e termina
com 1500), vale por uma reeducação alimentar. Alguns itens, antes proibidos, voltam ao
cardápio, mas só é liberado um tipo por semana. O ideal é priorizar verduras, legumes,
castanhas, carnes e leite magros – alimentos com baixo e médio índice glicêmico. Quando esse
índice é alto, o açúcar sobe rapidamente na corrente sanguínea, o que resulta no aumento da
insulina. Em grande quantidade, esse hormônio faz o corpo estocar gordura. Na fase 3, todos
as alimentos são liberados, desde que consumidos com controle. Lembre-se: o sucesso
depende de você ser fiel aos princípios da dieta. Quanto mais tempo conseguir domar a
balança, mais fácil será manter o ponteiro no lugar certo.

Fase 1: dá para perder até 7 kg

Em 14 dias, este cardápio com 1000 calorias, pode fazer você perder até 50% do peso
excedente. Um exemplo? Se você mede 1,60 metro e pesa 70 quilos, consegue eliminar cerca
de 7 quilos. Mas tem de seguir as regras direitinho.
CARDÁPIO CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein
(no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o produto + 2
fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de presunto magro
Opção
2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no sabor de sua
preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1 queijinho fundido light +
4 fatias de peito de peru light
Opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein + 1
ovo cozido ou mexido
CARDÁPIO LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).
Opção 2: 2 fatias médias
de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de peito de peru.
Opção 3: 1 xíc. (chá)
de café com leite desnatado e adoçante

CARDÁPIO ALMOÇO
Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre, pepino,
rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade
Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado
+ Salada verde: alface, rúcula e agrião, à vontade
Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de
atum e folhas verdes de sua preferência, à vontade

CARDÁPIO LANCHE DA TARDE

Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein
(no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar bem o
produto
Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no
sabor de sua preferência)
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey
protein (veja receita abaixo.

CARDÁPIO JANTAR
Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor
Opção 2: 1
filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de frango grelhado + Salada
de folhas verdes de sua preferência, à vontade
Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1
prato (fundo) de sopa de creme de brócolis

Fase 2: estimula novos hábitos

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente, alimentos antes
proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata – um tipo a cada sete dias. Começa
com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas, você enxuga os 50% que faltavam
perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo da fase 1, com algumas alterações.

1ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1 maçã ou 1
banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de
melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral ou 1 pão francês integral
ou 1 fatia de pão sírio pequeno.
. No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade (acelga,
abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura).

2ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
. No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher.

3ª SEMANA
. Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3 colheres/sopa de arroz
integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão integral) ou 1 porção de grãos (3
colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-branco ou grão-de-bico.

4ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2 batatas
pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de mandioquinha ou 2 col. (sopa)
de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1 maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1
fatia média de mamão ou 1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi.

5ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde).
. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col. (chá) de
margarina ou manteiga light.

Fase 3: mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente). Nesta
etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos com proteínas de
alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias – uma boa medida para
você manter para sempre o peso conquistado.

CARDÁPIO CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de pão integral
com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem miolo com 1
col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)
Opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia de mussarela
light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light
CARDÁPIO LANCHE DA MANHÃ
Opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light
Opção 2: 1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage
CARDÁPIO ALMOÇO
Opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1 pires (chá)
de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de feijão + 1 filé (120 g) de
peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi
Opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e repolho-roxo + 1
pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata + 2 col. (sopa) de ervilha + 1
filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada + 1 fatia de manga
Opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas, pepino e alface-
crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz (integral, de preferência) +
3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou
de abacaxi)
CARDÁPIO LANCHE DA TARDE
Opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light
Opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light
Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru
CARDÁPIO JANTAR
Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e macarrão integral
(opcional) + 1 laranja
Opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires (chá) de
legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera
Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino, erva-doce) ou
2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga, abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito
de frango ou peixe assado cozido ou grelhado + 1 fruta (maçã, pera)
CARDÁPIO CEIA (opcional)
Opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar
Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado light
Opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia

Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco sal.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.

ALIMENTOS LIBERADOS
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3: Whey

protein (proteína isolada do soro do leite), clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e
iogurte desnatado ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light, presunto light,
peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto, rosbife), carne branca
(frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas aromáticas, alho, limão e sal em dose
moderada), peixe (anchova, sardinha, salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter) e
agrião, alface, brotos de feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete.

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros
apenas na 3: Açúcar branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce,
sorvete
(nem os de fruta), pão (nem os integrais), batata, mandioca, mandioquinha, batata-doce,
cenoura, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola, aveia, queijo amarelo e
embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante (nem os diet ou light), água com gás,
fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa (castanha, noz, amêndoa) e gelatina diet.

FRUTAS PERMITIDAS
Na fase 2, as frutas entram para a dieta. As indicas, são: maçã, banana-
prata, pêra, papaia, melão, laranja, morango e kiwi.