Ano 8 • Nº 97

Março 2016 www.revistavegetarianos.com.br www.revistavegetarianos.com.br

Ano •10R$ 11,
90
Novembro 2014
Nº 113

prato Colorido
Nutricionista ensina
a balancear a
refeição pelas cores

la anti in amat ria, anticancerígena, ideal para

diab ticos e grande aliada para quem pratica atividades
físicas. ntenda o que ela pode fazer por você
e aprenda a preparar receitas muito saborosas

8 Receitas
JAPONESAS
Do sushi ao tema i,
check-up
pela unha
Tudo sobre seu
Truques-
Veganos-
Oito macetes para
como preparar seu estado de saúde na usar em receitas
japa vegano em casa ponta dos dedos doces e salgadas
 Aydano Roriz
Luiz Siqueira
Tânia Roriz ADVERTÊNCIA
Todas as reportagens, artigos
e notícias contidos nesta
publicação defendem a causa
vegetariana. A redação não
responde pelo conteúdo dos
anúncios, que podem, inclusive,
ser contrários à linha editorial
da Revista dos Vegetarianos.
Edição – Nº 113 – Março de 2016
Editor e Diretor Responsável: Aydano Roriz
Diretor Executivo: Luiz Siqueira
Diretor Editorial e Jornalista Responsável:

Com as asas

Foto: Marco Clivati

Roberto Araújo - MTb.10.766 - araujo@europanet.com.br

Editor: Marco Clivati

do coração
Editora Assistente: Samira Menezes
Repórter: Ana Prado
Editor de Arte: Welby Dantas
Revisão de Texto: Cátia de Almeida
Colaboraram nesta Edição: Alexandre Saber, Ana Ceregatti, Daniel

N
Biron, Mônica Vitorino e Tomaz Vello ão tem segredo. Nada cai do céu.
Publicidade
Nada vem de mão beijada. Qualquer SUMÁRIO
Diretor de Publicidade: Mauricio Dias – (11) 3038-5093 transformação, qualquer conquista
São Paulo
E-mail: publicidade@europanet.com.br
requer um sacrifício. Ninguém sobe até 06 FALE COM AS
Executivos de negócios: Angela Taddeo, Alessandro Donadio, Elisangela o topo do Himalaia sem muito treino e disciplina. ESPECIALISTAS
Xavier, Ligia Caetano, Renato Peron e Roberta Barrichelli
Criação Publicitária: Daniel Bordini – (11) 3038-5093 Ninguém muda um hábito sem abrir mão de desejos
Tráfego: Thiago Tane condicionados e força de vontade. 08 VIVA EM HARMONIA
Outras regiões
Bahia e Sergipe: Aura Bahia – (71) 3345-5600 ou Cada conquista, cada transformação tem seu grau
(71) 9965-8133
de diiculdade. O mesmo obstáculo pode ser encarado
16 EMPREENDEDORISMO
Brasília: New Business – (61) 3323-0205
Paraná: GRP Mídia – (41) 3023-8238 por alguns como uma enorme muralha e, por outros,
Rio Grande do Sul: Semente Associados – (51) 8146-1010 18 DICAS DE NUTRIÇÃO
Santa Catarina: MC Representações – (48) 9983-2515 como um mero murinho.
Outros estados: Mauricio Dias – (11) 3038-5093 O tamanho do desaio é inversamente proporcional 20 CAPA
EUA e Canadá: Global Media – +1 (650) 306-0880
à força do seu propósito e da sua motivação. Quanto
Circulação e Livrarias
Gerente: Ezio Vicente (ezio@europanet.com.br)
mais nobre e verdadeiro for o motivo da conquista ou 30 RECEITAS
Equipe: Henrique Guerche, Paula Hanne e Luís Aleff da mudança, menor será a diiculdade ao encarar
Assinaturas e Atendimento ao Leitor e superar os obstáculos. 40 REINO VEGETAL
Gerente: Fabiana Lopes (fabiana@europanet.com.br) Em meio ao desaio, a mente pode ser uma aliada
Coordenação: Tamar Biffi (tamar@europanet.com.br)
Equipe: Bia Moreira, Bruna Fernandes, Camila Brogio, Carla Dias, ou sua pior inimiga. Se a força que move você não 42 ESPECIAL UNHAS
Gabriela Silva, Josi Montanari, Luiz Gustavo e Regiane Rocha
for verdadeira, repleta de paixão, a mente tornará os
Europa Digital (www.europanet.com.br
www.europanet.com.br) obstáculos à sua frente maiores do que realmente são. 48 SOS ALIMENTAÇÃO
Gerente: Marco Clivati (marco.clivati@europanet.com.br)
Equipe: Anderson Ribeiro, Anderson Cleiton, Adriano Severo, Karine Na vida, as conquistas mais marcantes, os cumes
Ferreira e Marcos Roberto de Menezes mais altos são alcançados em grandes voos. Voos que
50 PERGUNTE
AO CHEF BIRA
Produção e Eventos acontecem quando você deixa as barreiras da mente
Gerente: Aida Lima (aida@europanet.com.br)
Equipe: Beth Macedo (produção) e Denise Sodré (propaganda)
de lado e segue coniante com as asas do coração. 52 TRUQUES DA
Logística CULINÁRIA VEGANA
Coordenação: Liliam Lemos (liliam@europanet.com.br)
Equipe: Paulo Lobato, Gabriel Oliveira e Thiago Cardoso
Marco Clivati
marco.clivati@europanet.com.br 66 RANKING VEG
Administração
Gerente: Renata Kurosaki
Equipe: Paula Orlandini, Vinicius Serpa e William Costa

Desenvolvimento de Pessoal: Tânia Roriz e Elisangela Harumi Se for o caso, reclame. Nosso objetivo é a Excelência!
Rua MMDC, 121 – São Paulo/SP, CEP: 05510-900 Redação
Fone: (11) 3038-5093 • Fax: (11) 3819-0538
Publicidade
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Vegetarianos 3
 fale com as
especialistas
Ana Ceregatti
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Revista dos Vegetarianos”.
6 Vegetarianos
Se tem alguma dúvida,
elas respondem para você
Foto: Fotolia
RENDIMENTO FÍSICO
O suco de beterraba
pode trazer benefícios
quando consumido
antes ou depois de
exercícios físicos
Beterraba e exercícios
A beterraba confere benefícios especíicos
para quem pratica exercícios aeróbicos e
anaeróbicos?
Fábio Azevedo – via Facebook
Mônica responde: Sim. Esses benefícios
existem, pois o nitrato, que faz parte da sua
composição, é convertido em óxido nítrico no
organismo. Esse óxido relaxa e dilata os vasos
sanguíneos e possibilita ao coração consumir
menos oxigênio no momento em que as
atividades físicas são realizadas. Assim, o
suco de beterraba melhora a oxigenação dos
músculos e reduz o trabalho do coração
durante o treino físico. Na musculação, o uso
da beterraba permite que os exercícios sejam
feitos por um período mais longo, além de
propiciar recuperação mais rápida e eiciente.
No caso dos aeróbicos, o suco diminui a
fadiga e melhora o desempenho e a potência.
O suco pode ser ingerido até uma hora antes
e após a atividade física. importante icar
atento, no entanto, aos antinutrientes
presentes na beterraba. Eles são substâncias
que atrapalham a absorção de nutrientes e
podem ser eliminados com o cozimento, que
deve ser feito, principalmente, caso seu
consumo seja diário. Além disso, preira as
beterrabas orgânicas, pois esse vegetal foi
classiicado pela Anvisa como um dos dez
alimentos mais ricos em agrotóxicos.
Água do cozimento
Já que é necessário deixar as leguminosas
de molho e depois jogar fora a água para
descartar os antinutrientes, é saudável
usar a água do cozimento (aquafaba)?
Cecilia Sbernini – via e-mail
Mônica responde: Se os antinutrientes
foram previamente retirados, é saudável
utilizar a água do cozimento das
leguminosas. A aquafaba contém os
nutrientes dos grãos do cozimento. Nela,
estão presentes proteínas, carboidratos,
minerais e as vitaminas (a exceção das do
complexo B, que não são resistentes a altas
temperaturas). Essa água possui também
saponinas, que são itonutrientes químicos
saudáveis com várias funções no organismo,
sendo a principal a de diminuir a taxa de
colesterol. Já o líquido dos grãos enlatados
é preocupante pelo fato de possuírem
muitos elementos químicos que são nocivos
à saúde, como o excesso de sal e a presença
de conservantes, além de não estarem livres
dos antinutrientes.
Consumo frequente
Trabalho num local afastado de
restaurantes, principalmente veganos.
Então, costumo levar um sanduíche de
pão francês recheado com legumes
assados. É prejudicial comer sanduíche
todos os dias no almoço, mesmo sendo
uma versão mais saudável e caseira?
Denise Repecka – via e-mail
Ana responde: Certamente é melhor você
consumidor um lanche que preparou em
casa, composto de ingredientes naturais.
Recomendo apenas que troque o pão francês
por alguma versão de pão 100% integral.
Você também pode levar, como opção,
alguma raiz cozida, como batata-doce e
mandioquinha, com uma salada composta
de vegetais que você usa para rechear seu
sanduíche. Procure incrementar também
com um punhado de castanhas e uma fruta
fresca de sobremesa.
 FLORAIS DE
SAINT GERMAIN
Por Neide Margonari

Luz Consciência

Curso Básico e Completo dos Florais de Saint Germain

Por Talita Margonari Lazzuri

Introdução à fisiologia bioenergética

Por Dr. Valdemar Castro Junior

Dias 16 e 17 de Abril de 2016 Horarios:

Local: São Paulo - Hotel Bourbon Convention Ibirapuera Sábado: 8:00 as 18:30
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Organização: Florais de Saint Germain

Neste curso introduziremos os alunos no sistema dos Florais de Saint Germain, de maneira que possam
conhecer cada essência floral e desta forma conseguir fazer as indicações personalizadas a seus clientes
ou familiares.
Todas as 87 essências florais do sistema serão abordadas.
Este curso é indicado aos iniciantes e também aos alunos que querem reciclar seus conhecimentos.
Também abordaremos o histórico dos Florais de Saint Germain e o processo de sintonização de Neide
Margonari.
Venha desvelar a energia de Luz contida nestas gotas tão potentes.
Terapia floral: uma terapia complementar natural e efetiva que atua de forma sutil em todos os níveis de
nosso Ser: corpo físico, corpo etérico, emocional e mental.
Incluso: material didático, almoço do sábado (buffet + 1 bebida não alcoólica) e 3 coffee breaks.
Investimento: R$380,00 (pagamento em duas vezes)
Reciclagem (ex-alunos): R$260,00 (pagamento em duas vezes)
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Terapia floral.

Foto Kirkian de
uma gota do
Antes de tomar floral ALLIUM. Após um mês tomando
essências florais. essências florais.
 viva em Por Ana Prado

harmonia
O primeiro açougue
vegano das Américas
Nos Estados Unidos, o Herbivorous Butcher aposta
Foto: Divulgação

na venda de “carnes” sem nada de origem animal

A
i nauguração
do Herbivorous
Butcher
(em português,
Açougue Herbívoro)
no início de 2016, na cidade
de Mineápolis, nos Estados
Unidos, tem causado
curiosidade e conquistado
manchetes nacionais e
internacionais. Tanto
burburinho se deve à
proposta do local, que é
especializado na produção
e na venda das meat-free-
meats, “carnes” livres de
carne, em tradução livre.
A iniciativa partiu dos
irmãos Aubry e Kale Walch,
veganos e amantes da
culinária 100% vegetariana.
Eles contam que a ideia 100% VEGANO
surgiu após diversas Além das carnes vegetais,
experimentações e com a o Herbivorous Butcher
comercializa queijos
intenção de proporcionar veganos e artesanais
“carnes deliciosas, saborosas
e veganas por um mundo são vendidos mais de de ser um açougue, o local maior diiculdade , e plica.
mais feliz e saudável”. 40 tipos de carnes vegetais, funciona como queijaria Pelo site do Herbivorous
O estabelecimento é todas à base de seitan, um vegana artesanal. Butcher, é possível obter mais
o primeiro açougue vegano derivado da proteína do Em entrevista ao detalhes e acompanhar o
das Américas e o segundo trigo. De acordo com os programa de rádio cotidiano dos irmãos em
do mundo. O primeiro, irmãos e sócios, a variação norte-americano The busca de novas combinações
inaugurado em 2010, ica de ingredientes e de métodos Splendid Table, Kale contou e tipos de produtos.
na cidade de The Hague, de preparo é o que confere que “obter o sabor é, na Para saber mais, acesse:
na Holanda. características particulares a verdade, bem fácil. Mas www.theherbivorous
No Herbivorous Butcher, cada um dos produtos. Além obter a textura certa é a butcher.com.

8 Vegetarianos
 viva em
harmonia
Foto: Fotolia

REFOGADOS
No caso de alguns vegetais,
o preparo refogado pode ser
capaz de aumentar o teor
de compostos bioativos

três diferentes formas de

preparo: cozimento a vapor,
imersão na água ou
cozimento direto na panela.
De acordo com a
professora Veridiana Vera
de Rosso, coordenadora da
pesquisa, o cozimento a
vapor foi o que melhor
preservou a atividade
antioxidante tanto na couve
como no repolho roxo.
Entretanto, esse resultado
não pode ser replicado à
outros vegetais, já que os
componentes estão
armazenados de maneira
diferente em cada matriz
alimentícia e isso determina

Crus ou cozidos em análise se ele é mais ou menos

estável quando submetido ao
cozimento. “Não é possível

U
ma pesquisa divulgada
recentemente pela
Fundação de Amparo
à Pesquisa do Estado de
São Paulo (Fapesp) põe em
dúvida a premissa de que o
cozimento de vegetais leva,
necessariamente, à redução
do teor de compostos
bioativos e da atividade
antioxidante.
Realizada pelo Instituto
de Saúde e Sociedade (ISS),
da Universidade Federal de
São Paulo (Unifesp), a série
de estudos vem investigando
o que ocorre com as
substâncias antioxidantes
presentes na couve e no
repolho roxo, quando esses
alimentos são submetidos a
dizer que determinado tipo
de preparo é melhor para
todos os vegetais, assim
como não dá para airmar
que é sempre melhor
consumir o alimento cru”,
completa a professora.

Insecta Shoes Delivery de Comida vegana de rua Lixo nos oceanos

abre loja em SP hambúrgueres no RS O Calçadão Urbanoide, Um estudo apresentado
Sucesso de vendas na Na cidade de Santa Maria localizado na Rua na 46ª edição do Fórum
internet, a marca de (RS), a Plantae vende Augusta, na capital Econômico Mundial de
calçados veganos e pratos veganos congelados paulista, tem agora uma Davos, na Suíça, atenta
ecológicos Insecta Shoes e conta com delivery de opção de alimentação para a gravidade dos
acaba de inaugurar sua hambúrgueres (R$ 8 cada). totalmente vegana. níveis de poluição dos
primeira loja física em São cinco sabores O Vegano SP funciona mares. O documento
São Paulo (SP). diferentes e o serviço em uma tenda na altura declarou que até 2050 os
A unidade oferece funciona de quinta a do número 1.291, oceanos abrigarão mais
mais de 50 modelos de domingo das 19h a 1h. vendendo lanches, detritos plásticos do que
sapatos veganos e está Para mais informações, petiscos e doces. Funciona peixes. Para piorar,
localizada na Rua Artur ligue para (55) 8147-1439 de terça a quinta das 90% das aves marinhas
de Azevedo, 499, no ou acesse a página no 12h às 22h e de sexta a possuem pedaços de
bairro de Pinheiros. Facebook: www.fb.com/ domingo das 12h a Oh. plástico no organismo.
+ www.insectashoes.com plantaeveg. + @veganosp www.weforum.org

10 Vegetarianos

Novo spa vegano
L
ocalizado na cidade de
Penedo, na divisa entre
os estados de São Paulo
e do Rio de Janeiro, o
Rituaali é um spa com um
p blico-alvo bem especíico:
pessoas que querem mudar
o estilo de vida, seja para
lutar contra estresse,
pressão alta, diabetes ou
outros problemas de saúde.
Ao contrário dos spas
convencionais, destinados
apenas a emagrecimento
ou tratamentos estéticos,
o Rituaali se propõe a
incentivar as pessoas a
fazer as pazes com o corpo
e com a saúde.
Com base nos interesses
Foto: André Maceira/Divulgação
PARA RELAXAR
O spa está localizado ao lado
de uma área de preservação
ambiental repleta de verde
e nas necessidades de cada
um, o spa conta com seis
opções de programas: detox,
controle de estresse,
equilíbrio, estilo de vida,
antidor e tabagismo.
O período mínimo
recomendado para a estadia
é de sete dias consecutivos,
nos quais são oferecidas
atividades que envolvem
relaxamento, exercícios
físicos, consultas médicas e
até mesmo palestras.
Além disso, as refeições médica, nutricional, física, embora”, explica Daniela
oferecidas são veganas e isioterápica e psicol gica. Kanno, especialista em
montadas com alimentos “Nós propomos práticas e Medicina de Estilo de Vida.
integrais e orgânicos. mudanças e mostramos que Para reservas ou mais
A equipe é formada por elas podem ser continuadas informações, acesse
proissionais das áreas depois que o hóspede vai www.rituaali.com.br.
Vegetarianos 11
 Estilo
Adoçante natural
A Rakkau lançou
recentemente o Xylitol, um
Para quem sabe adoçante 100% natural e que
comprar sem também é encontrado em
agredir o planeta frutas e vegetais. Ele tem
poder adoçante semelhante
ao da sacarose, mas possui
um terço a menos de calorias
e não gera efeitos nocivos ao
organismo, sendo uma opção
para a substituição do açúcar.
Mais sabor A embalagem com 300 g tem
e saúde valor sugerido de R 0.
Um dos destaques da
Yellow Force é o tempero + www.rakkau.com.br
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especiaria muito usada
para trazer saúde à
culinária. Além da
ação anti-in amat ria,
antioxidante e
termogênica, realça
o sabor dos pratos.
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50 g custa R$ 18.
www.yforce.com.br
+

Camisetas ecológicas
A Ama erra, rede de produtos ecol gicos e sustentáveis,
apresenta sua nova linha de camisetas infantis. Elas são compostas
de 0 algodão e 0 poliéster de PE reciclado. De acordo com a
marca, a cada peça produzida duas garrafas são retiradas do meio
ambiente. Cada camiseta custa R$ 50. Todos os modelos podem ser
conferidos no site www.amaterra.com.br.

100% fruta
A proposta do Pic-Me é
oferecer frutas de forma
prática sem que percam suas
características naturais. Seus
produtos contêm apenas purê
de frutas, não têm adição de
conservantes nem aç cares
e não pedem refrigeração.
Disponível em cinco sabores,
cada unidade contém 100 g e
tem preço sugerido de R$ 6,50.
+ www.picmenatural.com.br

12 Vegetarianos
 viva em
harmonia
estilo veg

Aroma de lavanda Para aprender novas

Os cosméticos da Herbia são formulados com combinações
ingredientes naturais e org nicos certiicados. A linha Elaborado por Lena Tritto,
Lavanda inclui xampu, condicionador, sabonete o livro Escola de Cozinha
líquido, creme hidratante e água perfumada que, Vegetariana (Editora Ala de)
assim como os demais produtos da marca, possuem explora os diferentes
o selo Vegano e Cruelty Free. Os valores variam entre ingredientes da alimentação
R$ 30 e R$ 48 e os produtos podem ser adquiridos no vegetariana. Cada capítulo é
site da empresa.+ www.herbia.com.br dedicado a um ingrediente
especíico: cereais,
leguminosas, oleaginosas,
tofu, seitan e tempeh.
Predominantemente com
receitas veganas, também
apresenta um índice que indica
se as receitas contêm ou não
ovos e leite. O livro custa
R$ 70 e tem 136 páginas.
+ www.alaude.com.br

Creme dental ayurvédico

abricado na ndia, o creme dental Aurom re é produzido
a partir de extratos de ervas e apresenta sabor derivado de
leos puros de menta e hortelã. Ele é livre de gl ten, or,
parabenos e corantes, além de possuir selo Cruelty Free.
A embalagem com g custa cerca de R 0.
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Poder de limpeza
Os produtos Milão são produzidos
a partir de óleo de coco e são
uma linha completa de limpeza,
incluindo sabão em barra,
lava-roupa líquido, lava-louça e
sabão em pó. Feitos a partir de
matérias-primas provenientes
de fontes renováveis, têm ativo
100% vegetal, são hipoalergênicos
e também não são testados em
animais. Mais informações no site
www.produtosmilao.com.br.

14 Vegetarianos

do mês
Quebrando paradigmas
Um exemplo
de como o
poder de
transformação
está nas mãos
das pessoas
M
arca de
suplementos de
origem vegetal,
a VeganWay
surgiu em 2014 e estabeleceu
uma presença signiicativa
no mercado vegano. Hoje,
além desses produtos, a
empresa quer mostrar que
o veganismo e o esporte
combinam muito bem.
Roberto Loureiro, um
dos sócios da empresa, conta
um pouco sobre a origem e
atuação da marca.
Revista dos Vegetarianos:
Como surgiu a VeganWay?
Roberto Loureiro: Ela surgiu
dentro de uma indústria que
produzia suplementos de
origem animal. Por in uência
de uma funcionária, que era
vegana, fui mudando minha
alimentação e resolvi que não
queria mais trabalhar com
esses ingredientes. Em 2014,
conversei com os outros sócios
e decidimos lançar uma linha
de suplementos de origem
vegetal. Seis meses depois,
acertamos que a fábrica
passaria a produzir apenas
esses produtos. Curiosamente,
várias pessoas que
trabalhavam com a gente
mudaram seus hábitos. Dos
quatro sócios, eu e mais dois
nos tornamos vegetarianos.
16 Vegetarianos
Empresários por
amor aos animais
MUDANÇA DE HÁBITOS-
Um dos sócios da VeganWay,
Roberto buscou novos rumos
para a empresa após ter
contato com o veganismo
RV: Além da exclusão de
ingredientes de origem
animal, foram necessárias
outras adaptações?
RL: Como queríamos garantir
que nossos produtos não
teriam nem mesmo traços de
produtos de origem animal,
tivemos que renovar toda a
fábrica. Em relação à marca,
não houve tantas
necessidades. Passamos a
divulgar só a VeganWay, que
era o nome da linha de
produtos veganos, e
abandonamos o nome
anterior. Ela surgiu como se
fosse uma marca nova.
RV: De que forma a empresa
incorpora questões éticas
ou sustentáveis?
RL: Uma das nossas ações
é reverter um percentual do
faturamento para ONGs.
Sempre tentamos colaborar
com essas entidades e,
inclusive, izemos uma
campanha para ajudar o
Rancho dos Gnomos.
Também buscamos meios de
economizar recursos naturais,
procurando saber a origem das
matérias-primas e priorizando
os materiais recicláveis para as
embalagens.
RV: Qual o papel das
parcerias estabelecidas com
atletas e chefs veganos?
RL: Acredito que algumas das
maiores fontes de ativismo em
relação ao vegetarianismo são
o esporte e a culinária. Se uma
pessoa olha para um vegano
forte, atleta, correndo ou
levantando peso, vê que isso
é possível. O mesmo com a
culinária, já que a pergunta
que sempre fazem é “o que
você come? . uscamos
investir nessas áreas, pois
Foto: Divulgação
acreditamos que são as que
fortiicam a nossa crença de
que o mundo sem produtos
de origem animal é melhor.
RV: Quais são os próximos
passos para fortalecer a
VeganWay no mercado?
RL: Um deles é aumentar
o portfólio, oferecendo
produtos cada vez melhores
e mais saudáveis. Também
buscamos fortalecer nossa
presença no ativismo,
mostrando que é bom,
possível e saudável ser
vegetariano. Acredito que,
com tudo isso, alcançaremos
naturalmente maior sucesso
da empresa.
VeganWay
www.veganwaynutrition.com.br
Além da loja virtual, a marca está
presente em mais de 400 lojas nas
principais regi es do rasil.
 dicas de
nutrição
Por Ana Prado • Foto: Fotolia
O mito do colágeno
Entenda por que uma alimentação vegetariana é,
sim, capaz de suprir as necessidades dessa proteína
O 2
colágeno, proteína
sintetizada pelo
corpo, é rodeado de
achismos e mitos.
Obtido a partir de ossos e
cartilagens de animais, o
colágeno é comercializado
em forma de cápsulas e
presente em alimentos
fortiicados e na gelatina.
Ao contrário do que muitas
pessoas acreditam, sua
ingestão não é necessária
nem garantia de pele, unhas
e cabelos fortes.
18 Vegetarianos
Como garantir os nutrientes
essenciais para a boa saúde
A nutricionista Vânia
Barberan esclarece as
principais dúvidas sobre
o assunto e dá dicas de
como supri-lo com uma
alimentação vegetariana.
1
O que é o colágeno?
É uma proteína
naturalmente presente
no corpo humano, em especial
nos ossos, nas unhas e nas
cartilagens. Ele é formado
por três aminoácidos: lisina,
prolina e glicina. E sua
Vânia Barberan é nutricionista
clínica com experiência em alimentação
vegetariana e vegana.+ www.conversando
comanutricionista.blogspot.com.br
FALÁCIA DA GELATINA-
Além de ser de origem animal,
a ingestão de gelatina não
fortalece pele e unhas
função no corpo é conferir Como garantir unhas
elasticidade e irmeza à pele e cabelos fortes?
e proteção aos ossos. Por ser Uma alimentação
uma proteína de origem saudável e diversiicada é
animal, acaba sendo sempre o mais indicado.
estabelecido um senso comum O consumo de alimentos
de que é necessário ingerir vegetais ricos em proteínas,
alimentos como carnes, ovos associados a fontes de
e até mesmo gelatina para vitamina C, aumenta a
suprir as necessidades de possibilidade de ter unhas,
colágeno. No entanto, os cabelos e pele mais fortes.
aminoácidos que formam essa Aposte no consumo de frutas
proteína podem ser facilmente e na combinação entre cereais
encontrados em alimentos e leguminosas, como o
de origem vegetal. tradicional arroz com feijão.
“Os aminoácidos que formam o colágeno podem
ser facilmente encontrados em alimentos de
origem vegetal. Para a saúde da pele, a alimentação
saudável e diversiicada é sempre a melhor opção”
Vânia Barberan, nutricionista

3
A suplementação de
colágeno torna a pele
mais saudável?
Comumente encontrado
em cápsulas, o colágeno
hidrolisado consiste na
proteína parcialmente
quebrada, proporcionando
a liberação dos aminoácidos.
Ele provém de origens

animais, não sendo uma
opção para vegetarianos,
por exemplo. Além disso,
não há garantia de que a
suplementação realmente
surtirá efeitos diretos na pele.
Uma alimentação balanceada
continua sendo sempre a
melhor opção.
4
O que o colágeno
tem a ver com o
envelhecimento?
O envelhecimento leva à
diminuição da produção
de colágeno pelo corpo,
principalmente na menopausa.
Como ele está ligado a
benefícios para a pele, é
comum que o colágeno seja
apontado como responsável
pelo ‘rejuvenescimento’.
Ele, no entanto, não atua
sozinho na hora de conferir
esses benefícios.
NO PRATO-
Uma alimentação composta de
cereais e leguminosas garante
ao corpo os aminoácidos que
formam o colágeno

Vegetarianos 19
 capa

20 Vegetarianos
A poderosa
BATATA-DOCE Anti in amat ria, anticancerígena,
perfeita para diabéticos, ideal para
atletas e muito mais. Entenda por que
a batata-doce é assim tão poderosa.
conira como preparar receitas
deliciosas com ela
Por: Samira Menezes Fotos: Fotolia
A
Organização Mundial
de Saúde já deu a ela
o prêmio de melhor
vegetal do mundo por
seu poder nutricional.
Em maio de 2013, um
estudo publicado no
jornal da Academia de Nutrição e
Dietética, dos Estados Unidos,
colocou-a no grupo de alimentos
mais baratos e mais nutritivos do
mundo, junto com os vegetais
folhosos verde-escuros, como agrião
e couve. A Nasa já recomendou seu
consumo aos astronautas pelos
benefícios à saúde e médicos de todo
o mundo, inclusive do Brasil, só têm
elogios à batata-doce, que faz jus a
todos esses títulos.
Riquíssima em betacaroteno, uma
poderosa substância antioxidante,
fonte de vitamina C, que dispensa
apresentações, e com índice
glicêmico baixo, a batata-doce
traz uma série de vantagens para
a saúde.
Graças à presença do
betacaroteno, que, quando ingerido,
se transforma em vitamina A, e da
vitamina C, também considerada um
antioxidante, esta batata combate
quadros in amat rios, ajuda na
perda do peso e na recuperação dos
músculos depois de um treino
puxado. mais a presença de ibras
e carboidratos do tipo complexo
fazem dela um alimento perfeito
para diabéticos e atletas. Além disso,
uma fração da proteína presente
nela se mostrou capaz de diminuir o
número de células cancerígenas e até
de evitar a metástase.
Vegetarianos 21
 capa

POLPA BRANCA-
A batata-doce com casca roxa e
polpa branca é a mais comum. Em
termos nutricionais, as diferenças
entre as batatas com polpas roxas
ou alaranjadas são poucas

O xis da questão treino, por exemplo”, recomenda a Antes ou depois

A batata-doce é um tipo de
carboidrato complexo. E aí está um dos
segredos do seu poder medicinal.
Alimentos classiicados como carboidratos
complexos, como a batata-doce e o arroz
integral, por exemplo, são mais
interessantes para a saúde do que os
carboidratos simples, como o açúcar
reinado e o arroz branco, porque, depois
de ingeridos, os complexos liberam
energia lentamente.
Para você entender: quando um
carboidrato é ingerido, ele se transforma
em glicose (açúcar) no sangue que se
tornará energia para as células. Se o
carboidrato for do tipo simples, a liberação
da glicose será imediata e muito rápida,
provocando picos de insulina, que passa a
ser produzida para colocar a glicose dentro
das células. Agora, se o carboidrato é do
tipo complexo, a liberação da glicose
proveniente dele acontecerá mais
lentamente. O que é bom porque não
provoca os picos de insulina, que
favorecem o ganho de peso e aumentam
o risco de diabetes.
“A batata-doce é um alimento
excelente porque, ao ser ingerida, o
carboidrato dela é absorvido de forma
lenta, gerando energia de forma
constante. Por isso, ela é um ótimo
alimento para ser consumido antes do
nutricionista Aline Vieira, da empresa
Flor de Magnólia.
Outro aspecto da batata-doce que
ajuda a absorção da glicose ser mais lenta
é a presença de ibras. Elas também evitam
os picos de insulina e ajudam a manter os
níveis de glicose adequados, facilitando a
vida dos diabéticos e de pessoas que
precisam emagrecer. Sabe-se que as ibras
diminuem a velocidade com que o
estômago se esvazia, por isso elas
promovem saciedade.
ÍNDICE GLICÊMICO
A batata-doce é um alimento muito
saudável porque é um tipo de
carboidrato complexo. Além disso,
ela tem índice glicêmico baixo (44),
que indica a velocidade com que o
alimento ingerido será transformado
em glicose no sangue.
Por isso, este tipo de batata ajuda
a manter o pique por mais tempo ao
longo do dia, pois libera glicose no
sangue mais lentamente, evitando
picos de insulina e, consequentemente,
ganho de peso e diabetes.
do treino
Se você costuma treinar todos os dias,
mesmo de forma amadora, experimente
incluir a batata-doce na sua alimentação.
Porém, muitas vezes ica a d vida: é
melhor consumir essa batata antes ou
depois do treino?
Vice-campeão baiano de isiculturismo
e vegano, Paulo Victor Pinheiro (Paru) diz
que na sua rotina como atleta, grande
parte dos carboidratos é oriunda da batata-
doce e da aveia. “O uso desta batata tanto
De regra, frutas consumidas com
casca, cereais integrais e produtos feitos
à base deles, como pão e macarrão, têm
G menor. á aç car reinado e cereais
reinados, por e emplo, têm G alto,
acima de 70, e não são recomendados.
ÍNDICE
≥ 70
GLICÊMICO
Alto
Médio De 56 a 69
≤ 55
Baixo

22 Vegetarianos
 OS BENEFÍCIOS DA BATATA-DOCE
• Tem índice glicêmico baixo e carga
glicêmica média. Por isso, ela é ideal
para diabéticos, atletas e pessoas que
praticam atividades físicas.
• É de fácil digestão e promove
saciedade.
• É rica em antioxidantes. Fonte
de vitamina A e de vitamina C, a
batata-doce tem poderes
antioxidantes que protegem a saúde
contra o câncer, diminui quadros
in amat rios, ajuda a emagrecer e a
recuperar os músculos depois da
musculação.
• Por ser rica em betacaroteno,
substância precursora da vitamina A,
a batata-doce ajuda a manter o
bronzeado. Só não vale comer demais,
porque, dessa maneira, você corre o risco
de icar com a pele amarelada por conta
do excesso de betacaroteno.
• Contém amido resistente, que
funciona como uma ibra alimentar.
Quando ingerido, esse amido atrai
moléculas de gordura e de açúcar e ajuda
a eliminá-las pelo intestino. Ele também
diminui os níveis de colesterol LDL e de
triglicérides, prevenindo problemas
cardiovasculares.
• É fonte de manganês, mineral que
também é considerado um antioxidante
e conhecido por aliviar os sintomas da
tensão pré-menstrual.
• Em relação aos outros tubérculos,
ela é muito mais nutritiva. “A
batata-doce possui cinco vezes mais
cálcio, o dobro de ibras e mais
potássio que a batata comum.
Comparada à mandioca, ela também
ganha em ibras, cálcio, proteína,
fósforo e potássio”, revela a
nutricionista Daniela Meira.
• Contém fósforo, que traz disposição.
• É fonte de potássio, que previne
câimbras musculares e evita a
retenção de líquido.
• Previne prisão de ventre,
hemorroidas, doenças in amat rias
intestinais e câncer do cólon.

no pós quanto no pré-treino é uma escolha os radicais livres – moléculas produzidas Dr. Eric Slywitch, autor do livro Emagreça
inteligente, mas tudo vai depender dos naturalmente pelo organismo e que, em sem Dúvida (Ed. Alaúde). “Durante a
seus objetivos, ganho, manutenção ou excesso, podem destruir células saudáveis. atividade física, os músculos se contraem,
perda de peso, do tipo de atividade física e “A atividade física é uma agressão ao os ligamentos se tencionam, causando
da estratégia traçada entre você e seu corpo programada. Quanto maior a pequenos microtraumas. Ao término do
nutricionista”, observa o atleta. agressão, mais o organismo reage para se treino, o corpo tem tempo de se
De modo geral, se o treino for reequilibrar”, explica o médico nutrólogo recuperar.” E a melhor forma de ajudar o
muito intenso ou longo, é interessante
consumir a batata-doce antes,
porque o índice glicêmico baixo
ANTES E DEPOIS
gera energia de forma gradual. Consumida antes
Também conta o fato de ela ser de ou depois do treino de
fácil digestão e uma fonte musculação, a batata-doce
sempre oferece benefícios
interessante de potássio, mineral
essencial para os músculos e que,
na falta, causa câimbras.
Porém, acrescenta a
nutricionista esportiva Priscila Di
Ciero, por ser uma fonte de
carboidrato, nutriente que gera
uma sensação de bem-estar, a
batata-doce pode gerar sono em
algumas pessoas e diminuir o
rendimento do treino. Nesse caso,
é melhor incluí-la na refeição
pós-treino, para aproveitar os
benefícios da sua vitamina A,
um antioxidante que ajuda na
recuperação do corpo e dos
músculos depois do exercício físico.
Assim como qualquer outro
antioxidante, a vitamina A
presente na batata-doce combate

Vegetarianos 23
 capa
DE FÁCIL PLANTIO
Você pode cultivá-la no
quintal, basta ter uma
batata-doce já com brotos,
terra fofa e bem adubada
PARA CULTIVAR NO QUINTAL
ome cientíico Ipomoea batatas L.
Plantio: A melhor época para plantio
das mudas de batata-doce é entre
outubro e dezembro.
Solo: Mais leves, arenoargilosos e
soltos, com média ou alta fertilidade,
bem drenados.
Rega: Em épocas secas, as regas devem
ser feitas duas vezes por semana até
os 20 dias e uma vez por semana dos
20 aos 40 dias. A partir desse período,
pode ser realizada uma rega em
intervalos de 15 dias. O excesso de
água provoca desenvolvimento da
parte aérea.
24 Vegetarianos
Colheita: Como a batata-doce é
uma raiz, não ocorrem grandes
modiicaç es na folhagem. A colheita
é realizada quando as raízes estão no
tamanho desejado, normalmente
entre 110 e 160 dias após o plantio,
entre os meses de fevereiro e março.
Antes da colheita, deve-se cortar a
rama, retirando-se as raízes no mesmo
dia ou no dia seguinte.
Tipos: Existem batatas-doces com
polpa alaranjada, roxa ou branca. As
diferenças nutricionais entre elas
são pequenas. A laranja é mais rica
em betacaroteno e a roxa, em
antocianinas. As duas substâncias
têm poder antioxidante.
Fonte: Embrapa Hortaliças
A BATATA-DOCE
TEM POTENCIAL
ANTIOXIDANTE
PARECIDO COM O
DOS BRÓCOLIS,
POR ISSO AJUDA
NA RECUPERAÇÃO
DOS MÚSCULOS
corpo nessa recuperação é dar a ele
descanso e boas fontes de antioxidantes.
“A alimentação adequada é uma grande
aliada no combate ao processo de oxidação
causado pelos radicais livres”, aponta Dr.
Eric. “Cada alimento pode defender o
organismo de forma diferente. É o que
chamamos de potencial antioxidante do
alimento, pois, se a agressão ao organismo
é uma oxidação, a defesa é a
antioxidação”, explica o médico.
Na batata-doce, esse potencial
antioxidante pode ser comparado ao
potencial da laranja e dos brócolis. E em
relação à batata-inglesa, o potencial da
batata-doce praticamente dobra. “Por ser
uma raiz com boa concentração de
vitaminas e sais minerais, importantes
para o desempenho esportivo e para a
saúde, é bom comê-la com casca”, observa
o isiculturista Paulo Victor.
n amação e peso
Não é só na recuperação dos músculos
que o poder antioxidante da batata-doce
atua de forma benéica. Graças a ele,
este alimento é reconhecido por ser um
anti-in amat rio natural. Por isso,
apesar de calórica, a batata-doce pode
ser incluída na alimentação de pessoas
acima do peso que precisam emagrecer.
“Não é possível falar de obesidade
sem falar de in amação , aponta Dr. Eric
Slywitch. Ele explica que a maioria dos
obesos é in amada, condição que produz
constantemente dezenas de substâncias
que agridem o organismo e que só será
revertida com o emagrecimento. “Como a
agressão ocorre no corpo inteiro, todas
as forças de emergência são direcionadas
para sanar o problema. Mas como a
agressão é muito maior do que a
capacidade de o corpo neutralizá-la, ele
ica in amado.
Alimentação desbalanceada e hábitos
 PODEROSA
Apesar de não ser tão
consumida quanto a
batata-inglesa, a batata-doce
é muito mais nutritiva
inadequados, como sedentarismo e falta
de horário i o para dormir, acordar e
comer, não só favorecem o ganho de peso
como aumentam ainda mais o grau de
in amação do corpo, lembra Dr. Eric.
Os únicos remédios para isso são
revisar a rotina para dar a ela uma
disciplina militar e reeducar a
alimentação. Nesse processo de
transformação, vale a pena apostar no
consumo moderado da batata-doce,
porque, além da vitamina A, ela é fonte
de vitamina C, também considerada um
antio idante, e de ibras, que promovem
saciedade porque retardam o
esvaziamento do estômago. Não é só isso.
Segundo a nutricionista Daniela Meira, a
batata-doce contém um tipo de amido
resistente que funciona como uma ibra
alimentar durante a digestão. “Isso é
bom porque o amido da batata-doce atrai
as moléculas de gordura e de açúcar, que,
acabam sendo absorvidas mais
lentamente pelo organismo.”
Além disso, o amido resistente da
batata-doce, diz Daniela, diminui os
níveis de colesterol LDL (ruim) e os de
triglicérides, contribuindo com a
prevenção de doenças cardiovasculares.
“Ao passar pelo intestino grosso, esse
amido é fermentado pelas bactérias do
bem (probióticas) e, com isso, previne
prisão de ventre, hemorroidas, doenças
in amat rias intestinais e c ncer do
cólon”, elenca.
Porém, é importante enfatizar Contra o câncer
que nenhum alimento sozinho, muito Existe ainda mais um motivo de
menos a batata-doce, fará milagres, se a batata-doce ser considerada um
não houver uma mudança completa nos superalimento. Além do tipo de amido, a
hábitos de vida, nas emoç es e na proteína presente nela também é benéica
alimentação. “Em pessoas obesas, o para a saúde. “Há muitos estudos que
melhor efeito anti-in amat rio vem com ligam a ingestão de batata-doce ao
o emagrecimento, proporcionado por combate do câncer graças a uma fração
alimentos naturais e integrais, e não proteica que parece retardar o crescimento
apenas pelo potencial antioxidante dos de células cancerígenas , airma a
alimentos”, ressalta Dr. Eric. nutricionista Aline Vieira. Em 2015, diz
ORNAMENTAL E COMESTÍVEL
É possível cultivar a batata-doce NA ÁGUA-
Se você colocar a
em um pote com água para assistir ao batata-doce em um
crescimento das suas folhas, que também pote com água, suas
folhas brotarão
podem ser consumidas refogadas.
“Coloque só a pontinha da batata na
água, que deverá ser trocada a cada cinco
dias”, ensina Aida Lima, produtora da
Revista Natureza. Em um mês, as folhas
já estarão compridas. Porém, lembra Aida,
a água parada é um perigo por causa do
mosquito Aedes aegypti. “Dá para ter o
mesmo efeito plantando a batata-doce
na terra, em um vaso pendente. Sugiro
o cultivo na água apenas para início de
brotação, até surgirem as primeiras folhas.
Depois, recomendo levar a batata já
brotada para o vaso.”
Vegetarianos 25
 capa
COLORAÇÃO
Preira as batatas doces
com polpa mais alaranjada
para garantir mais
antioxidantes
ela, um importante estudo in vitro
constatou que batatas-doces frescas
suprimiram células cancerígenas.
Publicado no Jornal Mundial de
Gastrenterologia, esse estudo a que Aline
se refere concluiu que 80% da proteína
presente na batata-doce tem efeito
protetor contra o câncer. Isso porque essa
fração de proteína, presente no tubérculo,
não é quebrada durante a digestão, sendo
absorvida completamente pela corrente
sanguínea depois da dela. No caso
especíico de c ncer colorretal, a
batata-doce não só foi capaz de diminuir
o crescimento das células cancerígenas
como minimizou o risco da disseminação
do câncer para outros órgãos (metástase).
COMPARE AS BATATAS
Em relação à batata-inglesa, a batata-doce é mais
nutritiva e calórica e um pouco mais econômica
Calorias
Proteína
Carboidrato
Índice glicêmico
Carga glicêmica
Vitamina A
Vitamina C
Magnésio
Potássio
Fibras
Manganês
Preço*
* Cotação do dia 15 de fevereiro de 2016 para o estado de São Paulo. Fonte: Centrais Estaduais de Abastecimento (Ceasa)
26 Vegetarianos
A MANEIRA MAIS
SAUDÁVEL DE
CONSUMIR A
BATATA-DOCE É
COZIDA NO VAPOR.
SE FOR COZINHÁ-LA
NA ÁGUA, NÃO TIRE
A CASCA PARA
EVITAR PERDAS DE
ANTIOXIDANTES
NO COZIMENTO
A compra e o preparo hortifr ti, como a Agro onim (www.
Para garantir todos esses benefícios da agrobonim.com.br), na cidade de São
batata-doce, ique de olho na hora da Paulo, comercializam tanto a batata-doce
compra e na maneira como a prepara. mais clássica, ou seja, com casca roxa e
“A intensidade da cor da polpa amarela polpa clara, como a batata-doce com polpa
ou alaranjada da batata-doce está roxa. A única mais difícil de encontrar
diretamente relacionada ao seu teor no Brasil é a de polpa alaranjada
nutricional antioxidante (pigmentos (Beauregard), variedade que a Embrapa
carotenoides). Sendo assim, quanto mais vem desenvolvendo desde 2010 e que
intensa for a cor da polpa, melhor, porque surtiu bons resultados em Santa Catarina.
os pigmentos naturais que causam essas Em relação ao preparo, ele também é
cores podem ter efeitos anticancerígenos”, importante, pois modiica as propriedades
observa a nutricionista Aline Vieira, que nutricionais da batata. Preira a batata-
indica a batata-doce roxa como a melhor. -doce cozida, em vez de assada ou frita,
Além das feiras de ruas tradicionais para preservar os antioxidantes do
e das Centrais de Abastecimento dos alimento. Outra dica é manter a casca na
estados, algumas distribuidoras de hora do cozimento. “Cozinhe a batata-
-doce com casca, porque, do contrário,
parte dos seus antioxidantes podem ser
perdidos na água do cozimento”, ensina
Aline. Essas substâncias também se
perdem quando a batata-doce é aquecida a
mais de 100 ºC. “Quando assada, a perda
de vitamina A chega a 80%”, calcula a
nutricionista, que também não indica a
BATATA-DOCE BATATA-INGLESA
(100 G COZIDOS) (100 G COZIDOS) fritura, porque ela superaquece a batata
e ainda agrega mais calorias.
77 kcal 52 kcal
Cozida, a batata-doce pode ser
0,6 g 1,2 g consumida diariamente e fazer parte de
18,4 g 11,9 g qualquer refeição. “A única desvantagem
44 60 é que, em razão de seu alto teor de
11 18 vitamina A, quando consumida em excesso,
784 mcg - ela pode causar carotenemia, níveis
elevados de betacaroteno (vitamina A) no
23,8 mg 3,8 mg
sangue. Isso não causa problema algum à
11 mg 5 mg sa de, porém a pele pode icar com um
148 mg 161 mg tom amarelado, voltando ao normal ao
2,2 g 1,3 g diminuir a ingestão da vitamina”, diz
0,14 mg 0,07 mg Aline, que sugere o consumo de até 100 g
de batata-doce por dia.
R$ 2,66 (quilo) R$ 2,79 (quilo)
Com tantos benefícios, experimente
hoje mesmo os efeitos positivos da
batata-doce na sua vida.

Receitas
O chef Daniel Biron
ensina alguns pratos
com batata-doce
WAFFLE DE BATATA-DOCE
Ingredientes:
• 2 colheres (sopa) de farinha
de linhaça dourada e 2 colheres
(sopa) de água
• 1 xícara de purê de batata-doce
• 2 xícaras de leite vegetal
• 1/3 xícara de óleo de coco
• ¼ xícara (chá) de açúcar mascavo
• 1 colher (chá) de extrato
de baunilha
• 1 xícara de farinha integral
• 1 xícara de farinha branca
• 1 colher (sopa) de fermento químico
• 1 colher (chá) de bicarbonato
de sódio
• ½ colher (chá) de sal do Himalaia
• 1 colher (chá) de canela em pó
• ¼ colher (chá) de noz-moscada
em pó
Preparo: Combine a farinha de
linhaça com a água e deixe descansar
por 3 minutos. Em uma tigela grande,
misture o purê de batata-doce e o leite
vegetal. Adicione o óleo de coco.
ransira a mistura de linhaça com
água e incorpore o açúcar mascavo e a
baunilha. Em outra tigela, misture as
farinhas, bicarbonato, fermento
químico, canela e noz-moscada.
Misture bem. ransira os ingredientes
secos para a tigela com os líquidos até
formar uma massa úmida. Aqueça uma
grelha ou máquina de waf e em
temperatura média. Unte a chapa com óleo
de coco e transira uma quantidade
adequada de massa. Cozinhe por 6 minutos
ou até o waf e icar crocante por fora.
Sirva imediatamente com xarope de bordo
e frutas frescas.
Rende: waf es
SALADA DE BATATA-DOCE ASSADA
Ingredientes:
• 3 batatas-doces grandes sem
casca e picadas
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 200 g de shiitake fatiado
• Pitada de sal do Himalaia
• Pitada de pimenta-do-reino
• 4 xícaras de folhas de rúcula picadas
• 2 colheres (chá) de sementes
de gergelim branco
Para o vinagrete:
• ½ xícara de azeite extravirgem
• 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã
ou de suco de limão
• 2 colheres (chá) de agave
• 1 colher (chá) de mostarda de Dijon
• Pitada de sal do Himalaia e
de pimenta-do-reino
• ¼ xícara (chá) de cebolinha picada
Preparo: Preaqueça o forno a 220 ºC.
Misture a batata-doce com uma colher de
chá de azeite e uma pitada de sal e
espalhe sobre uma assadeira. Asse por
cerca de 20 minutos, até icarem macias.
Remova do forno, deixe esfriar. Enquanto
isso, refogue o shiitake com uma colher
de chá de azeite, até icar macio.
Adicione uma pitada de sal e de
pimenta. Reserve. Em seguida, faça o
vinagrete: em uma tigela pequena,
misture o azeite, o vinagre ou suco de
limão, o agave, a mostarda, o sal e a
pimenta. Misture a cebolinha. Em uma
tigela grande, misture a batata-doce
assada, o shiitake e as folhas de rúcula.
Adicione um pouco de vinagrete e
salpique gergelim ao servir.
Rende: de a porç es
PURÊ DE BATATA-DOCE
ORIENTAL
Ingredientes:
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 2 colheres (chá) de gengibre sem
casca e picado
• 1 colher (sopa) de alho picado
• 4 xícaras (chá) de batata-doce
sem casca e picada
• 2 xícaras (chá) de batata sem
casca e picada
• ½ xícara (chá) de leite de coco
• ½ colher (chá) de cominho em pó
• 1 colher (chá) de sal do Himalaia
Preparo: Aqueça o azeite em fogo
baixo e refogue o alho e o gengibre até
icarem macios. Reserve. Coloque uma
panela de água para ferver. Adicione
uma colher de chá de sal e cozinhe a
batata-doce até icar macia. Em outra
panela, cozinhe a batata em água
salgada, até icar macia. Quando ambas
estiverem prontas, drene e misture em
uma tigela grande. Amasse usando um
garfo ou amassador de batatas.
Adicione leite de coco, a mistura de
gengibre e alho reservada, cominho
e sal e misture bem. Acerte o sal e
sirva quente.
Rende: de a porç es
Vegetarianos 27
 capa

HOMUS DE BATATA-DOCE
E LENTILHA-VERMELHA
Ingredientes
• 2 colheres (chá) de azeite de oliva
• 2 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• 1 batata-doce grande
sem casca picada
• 1 colher (chá) de cominho em pó
• 1 colher (chá) de páprica doce
• ícaras (chá) de água iltrada
• 1 ½ xícara (chá) de
lentilha-vermelha
• ¼ xícara (chá) de missô
• 1-2 colheres (sopa) de suco de limão
• ½ colher (chá) de sal do Himalaia
• Pitada de pimenta-do-reino
• 2 colheres (sopa) de coentro picado
Preparo: Aqueça o azeite e refogue o
alho e a cebola. Adicione a batata-doce
picada, o cominho e a páprica e cozinhe
por 2 a 3 minutos. Adicione a água
e as lentilhas e ferva. Abaixe o fogo
e cozinhe com a panela coberta por
cerca de 15 minutos, até que as
lentilhas e a batata-doce estejam
macias. Drene a água do cozimento e
reserve. ransira a batata-doce e as
lentilhas para uma bandeja ou tigela e
deixe esfriar. Processe a mistura em um
multiprocessador junto com o missô, o
suco de limão, o sal e a pimenta até
icar homogêneo. Ajuste a consistência
adicionando um pouco da água de
cozimento, se necessário. Refrigere por
pelo menos 4 horas. Adicione coentro
picado e mais azeite ao servir.
Rende: de a porç es
BATATA-DOCE ASSADA
COM CEBOLINHA
Ingredientes
• ½ xícara (chá) de macadâmia
• 4 batatas-doces médias com casca,
cortadas no comprimento
• ¼ xícara (chá) de azeite de oliva
extravirgem
• Pitada de sal do Himalaia e uma
de pimenta-do-reino
• 1 ½ colher (chá) de
vinagre balsâmico
• 2 colheres (chá) de melado de cana
• ½ colher (chá) de mostarda de Dijon
• ¼ xícara (chá) de cebolinha picada
Preparo: Preaqueça o forno a 220 ºC.
Espalhe as macadâmias em uma assadeira
e toste por a minutos, até icarem
levemente douradas. Remova do forno,
deixe esfriar e pique. Reduza a
temperatura do forno para 200 ºC. Misture
a batata-doce com duas colheres (sopa) de
azeite, pitada de sal e pimenta e leve ao
forno por 45 a 60 minutos, mexendo
ocasionalmente. Enquanto a batata assa,
misture o restante do azeite, o balsâmico,
o melado e a mostarda de Dijon.
Quando a batata estiver pronta,
adicione o molho e salpique macadâmia e
cebolinha na hora de servir.
HOMUS-
Uma maneira diferente e
saudável de consumir a
batata-doce é na forma de
patê, como o homus
• ½ colher (chá) de canela em pó
• ¼ colher (chá) de gengibre em pó
• ¼ colher (chá) de noz-moscada em pó
• Pitada de cravo em pó e uma
de sal do Himalaia
• ½ colher (chá) de goma xantana
Preparo: Prepare o recipiente para
fazer sorvete com pelo menos 24 horas
de antecedência. Misture o purê de
batata-doce, o leite de coco, o açúcar, a
baunilha, a canela, o gengibre, a
noz-moscada, o cravo e o sal no
liquidiicador e bata até icar
homogêneo. Abra a tampa pequena de
plástico e, com o motor funcionando,
adicione a goma xantana. Leve à
geladeira por pelo menos 4 horas antes
de congelar. Processe na máquina de
sorvete, seguindo as instruç es da
máquina para congelamento.
Rende: de a porç es

Rende: de a porç es

SORVETE DE BATATA-DOCE
Ingredientes
• 2 xícaras de purê de batata-doce
sem casca
• 1 ¾ xícara de leite de coco
• ¾ xícara de açúcar mascavo
• 1 colher (chá) de extrato de baunilha

28 Vegetarianos
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Localizado dentro do
Hotel Serra da Estrela
www.hotelserradaestrela.com.br
12 3669-8000
Av. Mario Ottoni Resende, 160
Vila Capivari |Campos Do Jordão|SP
 Receitas
Comer
& Beber

Comida
japonesa Fotos: Tomaz Vello Assistente de fotograia Roberto Yuji Produção: Beth Macedo

Repleta de particularidades,
a culinária japonesa conquistou
o paladar dos brasileiros.
Para mostrar que é possível
saboreá-la em versão vegana e
sem complicações, o chef Sassá
apresenta oito receitas deliciosas
e muito práticas. Nelas, vegetais,
cogumelos e massas, tão
presentes na mesa dos
vegetarianos, ganham formas
e sabores diferenciados.

Alexandre Saber (Sassá) é chef e proprietário do Sassá Sushi, restaurante

japonês com duas unidades em São Paulo (SP). O estabelecimento lançou um
cardápio orgânico com opções veganas e lactovegetarianas. Sassá também
ministra aulas de culinária japonesa para adultos e crianças.
+ www.sassasushi.com.br • @sassasushi

30 Vegetarianos

Missoshiro
orgânico
Sopa de soja com cubos de tofu
Rendimento: porção para 2 pessoas
Ingredientes:
• 1 colher (sopa) de
pasta de missô
• 2 copos de água
• ¼ de uma peça
de tofu orgânico
• Cebolinha fresca
Preparo: Adicione a água em
uma panela e, em fogo alto,
dissolva a pasta de missô.
Mexa bem até dissolver durante
2 minutos. Corte o tofu em
cubos e adicione ao caldo. Sirva
com cebolinha fresca picada.
Vegetarianos 31
SUSHI DE ABOBRINHA

Sushis
Ingredientes:
• 1 abobrinha italiana
• 1 colher (sopa) de
creme vegetal
• Flor de sal a gosto
Cobertos com vegetais variados
SUSHI DE BERINJELA
Rendimento: porção para 2 pessoas
COM ALHO
Ingredientes:
• 1 berinjela
• 1 colher (sopa) de
creme vegetal
• Pasta de alho a gosto

SUSHI DE AVOCADO PICANTE

Ingredientes:
• 1 abacate maduro
• Pimenta sriracha a gosto

Ingredientes gerais:
• ½ xícara de arroz para
sushi (shari)
• ½ folha de nori cortada
em tiras de 2 cm de largura

Preparo: Corte a abobrinha,

a berinjela ou o abacate em
fatias inas de cm de
comprimento por 3 cm largura.
No caso da abobrinha e da
berinjela, leve-a a uma
frigideira com o creme
vegetal em fogo alto por 3 a
minutos. aça bolinhas de
arroz (niguiri) e coloque uma
fatia no topo de cada uma.
Prenda com a tira de nori e
adicione a or de sal, a pasta
de alho ou a pimenta sriracha.

Dica: Para o preparo do arroz,

siga o passo a passo da receita
de temaki de shimeji, na
página 37. Caso tenha um
maçarico em casa, use-o
rapidamente sobre a pasta
de alho na receita de sushi
de berinjela.

32 Vegetarianos
 Ingredientes:
• 1 pacote de 200 g de

Yakissoba
massa para yakissoba
sem ovos
• 1 cenoura fatiada
Rendimento: porção para 2 pessoas em rodelas inas

Veg
• ¼ de cabeça de
Macarrão acompanhado de legumes brócolis ninjas
• de pé de couve- or
refogados e temperado com shoyu • 2 folhas de acelga
• 1 colher (sopa)
de shoyu light
• 1 colher (sobremesa)
de creme vegetal
• 1 colher (chá) de óleo
de gergelim

Preparo: Em uma panela,

ferva água e cozinhe a massa
de macarrão por 3 minutos.
Reserve. Em uma frigideira em
fogo alto, refogue no creme
vegetal a couve- or e os
brócolis ninjas por 2 minutos.
Depois, adicione cenoura e
acelga e refogue por mais
2 minutos. Adicione o óleo de
gergelim e, após 3 minutos, o
shoyu. Em um prato fundo,
coloque primeiro a massa
cozida e na sequência
adicione o refogado.

Vegetarianos 33
Ingredientes:
• 2 abobrinhas italianas
• ½ xícara de shoyu light
• 1 colher (sopa)
de creme vegetal

Preparo: Corte a abobrinha em

Robata de
rodelas iguais de 2 cm a 3 cm de
largura, espetando três em cada
palito. Em uma frigideira, pincele
o creme vegetal em todas as
rodelas e deixe grelhar por
minutos, sempre pincelando.
abobrinha
Rodelas de abobrinha
Utilize um borrifador para
adicionar o shoyu, deixando por
grelhada servidas com shoyu
mais minutos. Rendimento: porção para 2 pessoas

34 Vegetarianos
 Ingredientes:
• 1 bandeja de shimeji (200 g)
• 1/3 do maço de
cebolinha picada
• 1 colher (sopa) de
saquê de cozinha
Cogumelos refogados • 1 colher (chá) de Ajinomoto

Shimeji
• ½ xícara de shoyu light
acompanhados de • 1 colher (sopa) de
creme vegetal
shoyu e cebolinha Preparo: Dentro de uma
Rendimento: porção para 2 pessoas frigideira, desie os cogumelos
sem lavar. Em fogo alto,
adicione o creme vegetal, o
Ajinomoto e a cebolinha.
Dei e refogar por minutos.
Depois, adicione o saquê,
refogando por mais 3 minutos.
Finalize adicionando o
shoyu, deixando cozinhar
por mais 3 minutos.

Vegetarianos 35
Ingredientes:
• ícara de aç car reinado

Sunomono
• ½ xícara de saquê de
cozinha seco (mirin)
• 3 pepinos japoneses fatiados
em rodelas inas
• 1 colher (chá) de sal
• Suco de ½ laranja-pera
• Gergelim torrado a gosto
Salada agridoce de pepino japonês
Rendimento: porção para 2 pessoas
Preparo: Em uma panela em
fogo alto, adicione o saquê, o
açúcar e o sal e mexa durante
minutos até dissolver. Dei e
ferver por 1 minuto e reserve.
Em um recipiente, adicione o
pepino em rodelas. Cubra com
o soro feito anteriormente e
inalize com o suco de laranja
e com o gergelim torrado. Deixe
na geladeira por 20 minutos.
Elimine todo o excesso de soro
antes de servir.

Crédito: Tábua Utilplast, Tel. (11) 3088-0862, www.utilplast.com.br

36 Vegetarianos
 ARROZ DE SUSHI
Ingredientes:
• 1 xícara de arroz japonês

Temaki de • 1 xícara de água

• 1 xícara de saquê de
cozinha seco (mirin)
• ¼ de xícara de açúcar

shimeji
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (chá) de saquê
de cozinha seco
Rendimento: 2 temakis grandes
Preparo: Em uma panela,
misture ½ xícara de saquê, o
Arroz japonês e açúcar e o sal e mexa durante
minutos até dissolver. Dei e
cogumelos enrolados ferver por 1 minuto e reserve.
em alga nori Lave o arroz utilizando uma
bacia com água iltrada e uma
peneira. Mergulhe a peneira
com o arroz na bacia e
mexa-o com os dedos em
movimentos circulares,
contando 40 movimentos. Faça
esse processo mais duas vezes,
sempre renovando a água, para
retirar toda a sujeira.
Depois, escorra bem e leve
o arroz a uma panela alta,
adicionando a água e ½ xícara
de saquê. Tampe a panela e
mantenha em fogo alto até que
a água ferva. Depois, siga a
sequência: mantenha por
8 minutos em fogo baixo,
10 minutos sem fogo e
10 minutos com um pano entre
a panela e a tampa, para secar
o arroz. Depois, retire o arroz da
panela, coloque em uma bacia e
adicione o tempero preparado
anteriormente, mexendo
uniformemente de um lado
para o outro durante
2 minutos. Espere esfriar
totalmente antes de utilizar.

SHIMEJI
Siga o passo a passo da receita
de shimeji, na página . Para o
temaki, você pode utilizá-los
inteiros ou picados.

MONTAGEM
Preparo: Pegue ½ folha de alga
nori e coloque arroz na metade.
Nessa mesma metade, adicione
o recheio de shimeji na
diagonal. Enrole a alga em
torno dela mesma, mantendo
todo o recheio dentro. Sirva
com shoyu a gosto.

Vegetarianos 37
Ingredientes:

Harusame
• 1 pacote de 200 g
de massa harusame
• ½ bandeja de
cogumelos shiitake
• ¼ de uma peça de
tofu orgânico
• ½ cenoura cortada
em rodelas inas
• ¼ de brócolis ninjas
• de pé de couve- or
• 1 colher (sopa) de
com vegetais
Macarrão harusame acompanhado de
shoyu light
• 1 colher (sopa) de tofu, cogumelo e vegetais Rendimento: porção para 2 pessoas
creme vegetal

Preparo: Em uma panela com

água, cozinhe a massa
harusame por 3 minutos e
reserve. Em uma frigideira em
fogo alto, adicione o creme
vegetal e refogue todos os
legumes por minutos.
Adicione a massa harusame e
o tofu e inalize com o sho u.

38 Vegetarianos
 Alimento
Reino
Vegetal

Coentro
• Cientíico Coriandrum sativum • nglês coriander • Alemão koriander • taliano coriandolo • spanhol cilantro • rancês coriandre

ico em potássio e vitamina ,

tem ação diur tica, antioxidante
e anti in amat ria
Por Ana Prado

a hora da compra, prefira

as folhas de cor mais intensa,
aspecto fresco e livres de manchas

40 Vegetarianos
 otos Fotolia
O coentro pode ser conservado
CARACTERÍSTICAS
na geladeira por at cinco dias.
Antes de guardar, descarte as folhas ORIGEM
amareladas, manchadas ou murchas Originário da região leste do
Mediterrâneo e oeste da Ásia,
o coentro é considerado uma
planta medicinal e aromática.
Segundo a Embrapa, tanto suas
folhas como suas sementes
podem ser consumidas.
PROPRIEDADES
NUTRICIONAIS
Dentre os minerais presentes no
coentro, destacam-se o potássio,
o cálcio, o fósforo e o magnésio.
Ele também é rico em proteínas e
possui vitamina C, A, K e E, além
de substâncias como a tiamina,
essencial para o funcionamento
do sistema nervoso. Sua
semente, por sua vez, é rica em
ácido málico, que auxilia na
imunidade, na saúde oral e na
resistência muscular.
Por ser consumido tanto
RECEITA fresco como na forma de
tempero desidratado, o coentro
Arroz com pode apresentar diferentes
concentrações de alguns
limão e coentro nutrientes. Suas folhas secas, por
exemplo, possuem teores bem
interessantes de potássio,
ngredientes fósforo, zinco e ferro, além de
• 1 xícara de arroz proteínas e vitamina C.
basmati
• 2 xícaras de água PROPRIEDADES
• ½ xícara de coentro MEDICINAIS
fresco picado O coentro tem diversas
• 1 colher (sopa) de propriedades medicinais que
azeite de oliva se devem à sua composição
• 1 dente de alho química. Ele atua de maneira
amassado benéica sobre os sistemas
• Sal a gosto urinário, respiratório e digestivo,
• Suco de limão a gosto por exemplo. Segundo a
nutricionista Raissa Faro, o
Preparo Refogue o alho coentro também ajuda no
no azeite e cozinhe o combate à anemia. Além disso,
arroz como de costume, sua signiicativa concentração de
temperando com sal a ibras colabora para manter a
gosto. Em seguida,
afofe-o com um garfo
(se desejar, regue com CURIOSIDADE
um io de azeite), Por terem aparências muito semelhantes,
adicione o coentro
o coentro é comumente confundido
picadinho e o suco de
limão e misture com a salsa. Apesar de ambas as plantas
delicadamente até que pertencerem à família Apiaceae, têm
ique uniformemente sabor e cheiro muito distintos, sendo mais
incorporado. fortes no caso do coentro. Além disso,
as folhas da salsa são mais escuras,
endimento 4 porções grossas e irmes do que as do coentro.
glicemia em níveis normais,
tornando-o um alimento
interessante para diabéticos.
A nutricionista elenca ainda
a boa atuação do coentro em
processos de cicatrização e seu
efeito sedativo, o que ajuda
a diminuir a ansiedade e o
estresse. Raissa lembra ainda
a possibilidade de usar esse
tempero para fazer compressas
locais, no combate a dores e
a in amaç es.
Não só isso. Por ter ação
antioxidante, o coentro pode
colaborar para reduzir o risco
de desenvolvimento de doenças
degenerativas, como artrite,
Alzheimer e até câncer. De
acordo com a nutricionista,
ele também melhora o
funcionamento do sistema
cardiovascular. Isso porque o
coentro estimula a produção do
colesterol bom e diminui a do
ruim, melhorando a circulação
sanguínea e reduzindo os riscos
de doenças obstrutivas na região.
Suas folhas também
apresentam ação diurética,
o que o torna indicado para
hipertensos e pessoas com
infecções do trato urinário
ou com gota, uma artrite
relacionada ao excesso de
ácido úrico. Por conta de sua
ação antialérgica, ainda pode
ser indicado em casos de
urticária, rinite e queimações
na pele e na garganta.
Porém, a nutricionista
alerta que o consumo de
coentro por pessoas com
metabolismo acelerado
estimula a transpiração. Em
excesso, pode causar lesões
renais e, em casos mais
extremos, convulsões.
Vegetarianos 41
 ESPECIAL

Unhas O que elas podem revelar sobre sua saúde

NA PONTA DOS DEDOS

A apararência e a textura
das unhas podem indicar
a presença de doenças
ou de estados
nutricionais
anormais

42 Vegetarianos
 Por: Samira Menezes | Fotos: Fotolia

S
e analisadas, as unhas podem revelar
muito sobre os hábitos de vida e a
qualidade da alimentação. Estados
nutricionais, problemas no fígado,
nos rins ou cardiovasculares, como
uma circulação sanguínea deiciente,
costumam icar aparentes nas unhas, que
chegam a mudar de aparência, cor, textura e
até de formato, dependendo do problema e dos
hábitos da pessoa. Em alguns casos, o problema
é especíico da unha, como a presença de
fungos. Porém, problemas internos também
podem ser reconhecidos
pela aparência delas.
“É importante cuidar das unhas
porque elas podem revelar muito
sobre a nossa saúde”, enfatiza
Dr. Martin Zaiac, responsável pelo
Departamento de Dermatologia da
Universidade Internacional da
Flórida, nos Estados Unidos, e autor
do estudo “Anormalidades das unhas
associadas a patologias sistêmicas”.
Além da higiene básica, um dos
cuidados recomendados por ele é não
esmaltar as unhas com frequência,
como acontece muito com as mulheres.
Isso porque o esmalte e as acetonas, usadas
para a retirada da pintura, podem daniicar e
enfraquecer a unha. O que é péssimo para
quem sofre de deiciência de ferro e de zinco,
por exemplo, porque costumam enfraquecer
bastante as unhas, que funcionam como
capas protetoras contra microrganismos
e outros agentes infecciosos.
“As unhas de pés e mãos”, explica
Dr. Martin, “são subprodutos de uma raiz,
que ica pr ima à cutícula. Elas são feitas
de queratina, um tipo de proteína, que se
agrupa e cresce para fora”.

Vegetarianos 43
 ESPECIAL

Indicadora
de doenças
Às vezes, um problema de saúde não
envia sinal nenhum, como doenças no
fígado que costumam se manifestar
quando já estão em estado avançado.
Em outros casos, os sinais são discretos,
enviados por canais pouco comuns,
como unhas e olhos. Mas nem sempre os
médicos conseguem fazer uma
interpretação, porque a coisa pode
não ser tão óbvia assim.
“Existem algumas mudanças
especíicas e outras não especíicas
nas unhas que podem nos ajudar a
identiicar problemas de sa de ,
airma Dr. Martin, que elenca as
anomalias das unhas que
indicam problemas de saúde.
Segundo ele, furos e
manchas roseadas, por
exemplo, são sinais de
psoríase, doença de pele que
se caracteriza por lesões
avermelhadas e descamativas.
Pontos arroxeados podem sugerir
FACILITADORES
doença cardiovascular. Já pontos As frutas cítricas facilitam a
brancos indicam traumas na matriz absorção do ferro. Deiciência desse
da unha. Pessoas que usam muito as mineral pode levar à deformação
das unhas e, claro, à anemia
pontas do dedo, como pianistas e
cozinheiros, podem ter muitos desses
pontinhos brancos que, ao contrário rins ou doenças cardiorrespiratórias”, brancas ou ranhuras costumam aparecer
do que o folclore diz, não são sinais diz o dermatologista. Nesses casos, em pessoas que fazem quimioterapia ou
de que um presente está por vir. somente a consulta com um especialista que estão tomando algum medicamento
A cor das unhas, diz Dr. Martin, e e ames clínicos podem conirmar a de forma periódica”, avisa Dr. Martin.
também indica estados de saúde e presença de um problema ou não.
alguns problemas na alimentação. Fique de olho também na pele Estados nutricionais
“Unhas alaranjadas indicam alimentação pr ima às unhas. Ali ica a raiz de cada Além de doenças, as unhas podem
com excesso de betacaroteno, uma delas, e mudanças nessa região, revelar a deiciência de alguns
antioxidante presente em alimentos aponta Dr. Martin, podem indicar a nutrientes, segundo Lidivânia
de cor laranja, como a cenoura. E se a presença de doenças autoimunes. Nascimento, nutricionista da Liga
unha não estiver roseada, mas pálida Lembre-se, porém, de que a aparência Norte-Rio-Grandense Contra o Câncer.
ou parcialmente pálida, pode ser uma das unhas costuma mudar durante “Uma inspeção minuciosa das unhas
indicação de problemas no fígado, nos tratamentos medicamentosos. “Linhas através do exame físico ou micológico,
este último realizado a partir do recorte
das unhas, pode revelar deiciências ou

UMA INSPEÇÃO MINUCIOSA DAS alterações nutricionais relacionadas a

ferro, selênio e zinco, além de quadros
UNHAS, ATRAVÉS DO EXAME FÍSICO de desnutrição”, diz a especialista. Em
casos de deiciência de ferro, por
OU MICOLÓGICO, ESTE ÚLTIMO e emplo, as unhas icam fracas ou
então começam a se deformar, as bordas
REALIZADO A PARTIR DO RECORTE DELAS, externas da unha se curvam para cima
em vez de icarem planas.
PODE REVELAR DEFICIÊNCIAS OU É bom lembrar que a alimentação
vegetariana balanceada oferece
ALTERAÇÕES NUTRICIONAIS quantidade suiciente de ferro, selênio

44 Vegetarianos

e zinco. No reino vegetal, o ferro está
presente em verduras verde-escuras,
como couve e agrião, e nas leguminosas,
como feijão-rajado. Para favorecer a
absorção do ferro, é recomendado
consumir os alimentos ricos nesse
mineral com fontes de vitamina C,
como laranja, limão e acerola. E também
evitar o consumo de cafeína e chocolate
com refeições ricas em ferro, para não
atrapalhar a absorção.
Em relação ao selênio, ele é
encontrado em abundância na
castanha-do-brasil – bastam de duas a
três unidades por dia para suprir as
necessidades desse mineral. Já o zinco
é facilmente encontrado em cereais
integrais e feij es, que devem icar de
molho na água por pelo menos 8 horas
antes de serem cozidos, para facilitar a
absorção do zinco presente nele.
Deiciências de outros nutrientes,
como a vitamina E, encontrada na
semente de girassol e nas amêndoas,
também podem ser vistas pelas unhas.
“As unhas normais não apresentam
O QUE AS UNHAS DIZEM SOBRE SUA SAÚDE
CHECK-UP
Coloração, manchas e
formato das unhas podem
revelar deiciências nutricionais
ou certas doenças
• FUROS E MANCHAS ROSEADAS:
Sinais de psoríase, doença de pele
que se caracteriza por lesões
avermelhadas e descamativas.
• PONTOS ARROXEADOS:
Podem sugerir doença
cardiovascular.
• PONTOS BRANCOS:
Traumas na matriz da unha.
• UNHAS PÁLIDAS OU
PARCIALMENTE PÁLIDAS:
Possível indicação de problemas
no fígado, nos rins ou doenças
cardiorrespiratórias.
• LINHAS BRANCAS OU
RANHURAS: Comuns em pessoas
que estão fazendo tratamento
medicamentoso ou quimioterapia.
manchas nem colorações atípicas, mas o
enfraquecimento pode estar relacionado
a síndrome das unhas frágeis (SUF).
Essa síndrome ocorre comumente em
20% das mulheres e seus sintomas são:
unhas que quebram com facilidade,
descamam ou lascam na ponta, crescem
pouco, são inas ou moles. A S pode
ser ocasionada pela deiciência de
vitamina E e da biotina”, explica a
• UNHAS ALARANJADAS:
Alimentação com excesso de
betacaroteno.
• UNHAS FRACAS OU COM
BORDAS EXTERNAS CURVADAS
PARA CIMA: Deiciência de ferro.
• UNHAS QUEBRADIÇAS:
Deiciência de vitamina E, de
vitamina B7 (biotina) ou de zinco.
O QUE FAZER: Se a aparência e a
textura da sua unha parecerem
anormais, procure um médico
dermatologista. Ele poderá realizar
exames para descartar a possibilidade
de deiciências nutricionais ou
encaminhá-lo para outro médico
especialista, caso suspeite de
problemas nos rins, no fígado e no
sistema cardiovascular, por exemplo.
nutricionista. A biotina é uma
vitamina do complexo B (B7) que
metaboliza gorduras, carboidratos e
proteínas. As principais fontes são
amendoim, nozes, tomate, cebola,
cenoura, alface, couve- or e amêndoa.
Lidivânia enfatiza, porém, que esses
estados nutricionais só podem ser
conirmados com e ames especíicos da
unha. A olho nu, é impossível dizer com
Vegetarianos 45
 ESPECIAL

CORPO A UNHA POR DENTRO

DA UNHA
RAIZ DA UNHA: Responsável por produção e crescimento das unhas.
LEITO VEIAS: Elas irrigam as unhas. Por isso, problemas de circulação sanguínea
UNGUEAL
podem ser facilmente observados pelas unhas das mãos e também dos pés.

LEITO UNGUEAL: ecido conjuntivo aderente às unhas, ele possui uma

CUTÍCULA grande quantidade de terminações nervosas.

RAIZ DA UNHA CORPO DA UNHA: Ele sai da raiz da unha e é formado por um tipo de
proteína conhecida como queratina.

CUTÍCULA: Camada de pele que serve para proteger a raiz da unha da

exposição a bactérias. O ideal seria não tirar nem empurrar a cutícula para
VEIAS trás, para evitar infecções e unhas encravadas.
Ilustração: Shutterstock

certeza se há ou não uma deiciência
nutricional. “A análise dos recortes das
unhas é um ótimo marcador para os
níveis de selênio e zinco, que são
impossíveis de se identiicar apenas
pela leitura das unhas. Portanto, a
análise das unhas pode auxiliar na
avaliação nutricional desde que
associada a outros métodos, a im
de se obter um melhor diagnóstico
do estado nutricional.”
Cuidados básicos
As unhas, porém, não são apenas
indicadores de estados de saúde. “Elas
criam uma barreira de proteção contra
infecções causadas por microrganismos
que possam entrar e atingir a raiz
delas”, lembra o dermatologista Dr.
Martin, que também aponta para outra
função importante das unhas: “Elas
também permitem um controle preciso
dos movimentos. Sem as unhas das
mãos, atividades simples como abotoar
uma camisa seria muito difícil. Elas nos
permitem pegar objetos e, como no
reino animal, podem ser usadas como
arma. Em razão de sua importância, é
necessário cuidar bem delas”.
O primeiro cuidado é com a higiene.
Segundo a Sociedade Brasileira de
Dermatologia, as unhas devem ser
aparadas de modo a evitar o acúmulo de
sujeira e mantidas preferencialmente no
formato oval. A cutícula não deve ser
retirada, pois isso deixa a unha
desprotegida e facilita a entrada de
fungos e bactérias. Quando for lixar,
evite passar a lixa na parte de cima
da unha, pois isso retira camadas de
queratina e deixa-as mais frágeis
e inas.
E para quem adora um esmalte,
um alerta: o uso ininterrupto desses
produtos causa ressecamento e
enfraquecimento das unhas, além de
manchá-las, caso a cor do esmalte seja
escura ou muito intensa, como o
vermelho. O uso de acetona também
pode tornar as unhas mais frágeis e
quebradiças. Por isso, preira os
removedores de esmalte, que não
contêm acetonas, e deixe de esmaltar
FONTES DE B7
Cebola e tomate são fontes
da vitamina B7, que, na
falta, pode provocar
síndrome das unhas
frágeis, que descamam e
crescem mole
as unhas por pelo menos uma semana
seguida por mês. Nesse período de
intervalo do esmalte, mantenha as
unhas hidratadas com cremes para
evitar o ressecamento.
Fique atento também a qualidade
e procedência do produto que for usar
nas unhas. Certiique-se de que ele é
registrado na Agência Nacional de
Vigilância Sanitária (Anvisa), para
evitar possíveis alergias ou reações
adversas. Marcas como Surya Brasil
produzem esmaltes e cremes
hidratantes para mãos e pés
orgânicos e veganos.
Além desses cuidados, observe
suas unhas e cuide da sua alimentação
para que cresçam irmes e fortes.

46 Vegetarianos
 sos Orientação proissional para quem está

alimentação
começando uma vida saudável e consciente

Foto: Fotofolia

A O S
As cores dos vegetais
indicam a presença
de substâncias
antioxidantes

Ana Ceregatti
utricionista clínica,
especialista no atendimento
de vegetarianos, veganos e
pessoas em transição.
• .anaceregatti.com.br
• aceboo Ana eregatti
utricionista

CORES PARA O DIA A DIA

aça de seu prato um arco íris e garanta sa de e vitalidade

A
alimentação vegetariana
bem equilibrada é cheia de
vida e de nutrientes. Ao criar
um verdadeiro arco-íris no
prato, cada elemento (ibras, vitaminas,
minerais, itoquímicos, entre outros)
contribui de forma signiicativa para
manutenção da saúde, protegendo
o funcionamento dos órgãos,
fortalecendo o sistema imunológico
e equilibrando a função intestinal.
Para os alimentos, as cores
funcionam como um tipo de defesa,
protegendo a planta contra agentes
agressores e pragas. Quando você ingere
um fruto, uma folha, uma or ou uma
raiz, esse beneicio é naturalmente
incorporado pelo organismo.
Cada cor tem uma ação
especíica, mas todas atuam
predominantemente como antioxidantes,
substâncias que recolhem o “lixo”
gerado pelas reações químicas que
acontecem em todas as células do
organismo. Se esse lixo, conhecido como
radicais livres, não for eliminado, poderá
daniicar e até matar algumas células.
É assim que aparecem algumas doenças,
como, por exemplo, o câncer.
As cores combinadas entre si têm
um efeito ainda mais potente. A
variedade delas na dieta vegetariana
ocorre naturalmente, quando alimentos
do grupo dos cereais integrais, das
frutas, hortaliças (verduras e legumes),
leguminosas (feijões de todos os tipos,
grão-de-bico, lentilha, ervilha) e
oleaginosas (todas as castanhas e
sementes) estão presentes nas refeiç es,
não sendo necessário comer algo muito
diferente para conseguir os nutrientes
de que o corpo precisa.
Tomate, cenoura, alface e beterraba,
por exemplo, que compõem a salada de
muita gente, contêm licopeno, caroteno,
cloroila e antocianina, respectivamente,
e podem ser encontrados em qualquer
feira, sacolão ou supermercado.

48 Vegetarianos
 onira um pouco mais sobre
o que cada cor faz e onde
mais podem ser encontradas.
VERMELHO
Indica a presença de substâncias
como o licopeno e o ácido elágico,
que têm ação anticâncer e efeito
antioxidante. Além do tomate, a goiaba
vermelha e a melancia têm muito
licopeno. O morango e a uva são ricos
em ácido elágico. A romã também é,
mas é igurinha mais rara em feiras e
sacolões. A lista dos alimentos
vermelhos também inclui cereja,
pimentão, pimenta dedo de moça,
framboesa, acerola e caqui.
LARANJA/AMARELO
São alimentos ricos em vitamina C
e em carotenoide – pigmentos que
participam da formação da vitamina A,
essencial para a visão. Esses dois
compostos são potentes antioxidantes,
ajudando prevenir várias doenças,
inclusive o câncer. A cenoura, a abóbora
e o mamão têm muito caroteno. Já o
caju, a manga, a carambola, as laranjas,
a mexerica e o pimentão amarelo são
ótimas fontes de vitamina C.
Um alimento alaranjado que vem
ganhando espaço no cardápio de muita
gente é a cúrcuma, também chamada
açafrão-da-terra. Rica em um poderoso
antioxidante chamado curcumina, ela é
parecida com o gengibre, só que bem
alaranjada, e vem sendo prescrita até em
cápsulas. Mas o uso dessas cápsulas é
caro e desnecessário para a grande
maioria das pessoas. Ralar o rizoma na
sopa, no feijão, nos legumes cozidos ou
mesmo acrescentar um pedacinho ao
suco verde é uma medida fácil e muito
mais barata.
ROXO
Beterraba, uva vermelha, repolho
ro o e berinjela (com casca) contêm
antocianina, um pigmento que confere
essa cor roxo-azulada aos alimentos e
que tem propriedade antioxidante e
anti-in amat ria.
Outros alimentos, como açaí, alface
roxa e cebola roxa, também devem ser
considerados para o consumo no dia a
dia, pois são bem fáceis de encontrar.
Mais raros, mas também muito ricos
nesse pigmento, são a amora, a
jabuticaba, a amei a, o mirtilo, o igo,
a batata-doce roxa e a endívia roxa. Vale
a pena experimentá-los vez ou outra.
As uvas, especialmente as vermelhas,
contêm uma substância protetora do
aparelho cardiovascular, chamada
resveratrol. Elas são facilmente
encontradas o ano todo e por isso vale a
pena consumir um punhado delas, por
exemplo, nos lanches intermediários.
BRANCO
Alimentos desta cor são ricos em
avonoides, subst ncia antio idante
com potente ação anticancerígena. Eles
também fornecem boas quantidades de
vitaminas do complexo B, essenciais
para o metabolismo energético.
Alho, cebola, repolho, couve- or,
grão-de-bico, arroz, mandioca e batata
são de consumo frequente. Mais raros,
mas não menos importantes, são
cogumelo, pinha, nabo e coco. Este
último é rico em um tipo de gordura
que tem função antifúngica.
VERDE
Quem confere essa cor é a cloroila.
Alimentos desse grupo ajudam na
formação e na coagulação do sangue.
As folhas verde-escuras, como couve,
rúcula e agrião, são ótimas fontes de
ferro e cálcio, além de ibras. Se forem
consumidas cruas, também fornecem
vitamina C. Para o dia a dia,
aposte também nos brócolis,
pimentão- -verde junto com a
salada, limão, quiabo e
temperinhos frescos, como
cheiro-verde, coentro, alho-poró,
manjericão e hortelã.
Lembre-se de consumir, sempre que
possível, kiwi, pepino, vagem, aspargo,
couve-de-bruxelas, uva verde, salsão e
erva-doce.
Vegetarianos 49
 pergunte ao Uma pitada de bom humor
e muito sabor na sua cozinha
O BLOCO DOS NATUREBAS
VAI PARTIR...
S
e tem uma coisa que me incomoda, é
ser chamado de natureba. Dá vontade de
chorar de raiva. É uma sensação pior do
que cortar uma daquelas cebolas cheias
de enxofre que deixa a pessoa aos prantos.
Eu sei que não deveria, depois de tanta yoga,
análise e meditação, mas me tira do sério.
“Ah, você só cozinha verdurinhas?! É chef de
comida natural e saudável? Nossa, Chef Bira,
eu adoro carne de soja e feijoada vegetariana!
Só aquele queijo de soja que eu acho meio sem
gosto, o tal do tofu. Mas eu a-doooo-roo
comida natureba.” Nesse momento meu
semblante se altera, meu sorriso se fecha e
Daniel Biron não consigo esconder meu evidente desânimo.
Chef carioca
que não De acordo com esse raciocínio, todo
contém glúten vegetariano e toda comida vegetariana é
e não gosta natureba. Só por excluir carne e derivados
de alface sem molho do seu cardápio, a pessoa automaticamente é
Facebook:
fb.com/daniel.biron classiicada como naturalista. Você pode fazer
Instagram: a dieta do biscoito recheado vegano, mas não
@chefdanielbiron tem para onde correr (até porque estaria
gordo). Será sempre ta ado de natureba. Você
toma suco verde? Natureba! Sabe o que é chia,
gojiberry e maca peruana? Está bem informado
demais, seu natureba. Faz yoga e meditação?
Claro, tinha que ser natureba e, ainda por
cima, zen.
Aí, você vai a um restaurante, se identiica
como vegano, e a primeira coisa que te
oferecem é uma salada de folhas verdes,
porque você, é claro, tem cara ou deve se
vestir como um bom natureba. Por que será
que não te oferecem uma porção de batatas
fritas? Quem será que tem cara de uma porção
de fritas? E quando é convidado para um
jantar ou pede refeição especial no voo, só
o seu prato terá arroz integral empapado e
aquelas cenouras e vagens cinza e sem gosto.
Molho, então, só se roubar da massa do
vizinho. Todos poderão degustar arroz branco
soltinho, mas você, nunca! Blasfêmia.
Aipinzinho frito? Vai em frente, que o
purgatório exclusivo para naturebas o espera.
Por outro lado, nem tudo o que é natureba
50 Vegetarianos
é vegetariano. Bom exemplo são os sanduíches
naturais de ricota, frango e “salada” de
atum com maionese. Ah, mas se o seu
sanduíche for de beterraba com cenoura
ralada e uma folhinha de alface no pão light
e você degluti-lo, é batata: seja bem-vindo,
você faz parte do bloco dos naturebas. E
adivinha quem é a rainha da bateria? A Bela
Gil, claro. Quem mais poderia ser? Rotulada
e embalada nas deiniç es quadradas, que
muitos necessitam criar.
Mas qual é mesmo a deinição de natural?
Acho que ninguém mais sabe ao certo, mas o
termo deinitivamente se tornou pejorativo
quando dirigido aos vegetarianos. Pergunto
a você, caro leitor, o que é mais natural?
Hambúrguer de proteína de soja texturizada
de um restaurante vegetariano ou um palmito
fresco assado na brasa de uma churrascaria?
“Hum, pergunta difícil, Chef Bira. Depende do
ponto de vista: segundo a deinição original
de natural, seria o palmito; já segundo o
preconceito seria o hamburguer”.
É bem por aí. O que me leva à brilhante
conclusão de que natureba é, na realidade, um
rótulo. Uma tentativa de enquadrar, prender
a pessoa numa deinição, tipo a prisão de
espelhos do ilme Superman 2 e icar vagando
eternamente pelo espaço – os que têm menos
de trinta talvez não identiiquem a referência
cinematográica retr .
E não há absolutamente nada de errado
em buscar uma alimentação mais próxima
da natureza, muito pelo contrário. O que
assombra é ser julgado, é o preconceito, são as
associaç es que buscam formar um estere tipo.
Se os que cozinham ocasionalmente com carne
e os ovolactovegetarianos são naturebas;
veganos, então, nem se fala. Devem ser
extraterrestres abduzidos do planeta dos
naturebas e macrobióticos, onde tudo é verde,
integral, orgânico, sem glúten e a comida é
pálida e sem gosto. É preciso mudar isso,
ainal, está na hora do bloco dos naturebas
partir... E, espero, que para não voltar.
1
Psiu, Chef Bira, tenho visto
que muitas receitas de bolos
e pães sem glúten levam um
ingrediente chamado Psyllium
e iquei matutando sobre ele.
O que é e para que serve?
Samira Menezes - Milão - Itália
Estimada Samira, ótima pergunta.
A pouco tempo me perguntava o
mesmo, aí fui pesquisar.
Tenho usado farinha de Psyllium
importada há um ano e, recentemente,
iquei feliz de encontrar aqui no Rio.
Ela é obtida através da moagem de
sementes dessa planta muito rica em
ibras. Sua farinha é adicionada a
receitas de pães e bolos sem glúten.
Quando misturada a algum líquido,
forma uma substância viscosa que
funciona muito bem na substituição de
ovos e glúten, dando liga às receitas e
ao mesmo tempo proporcionando boa
fonte de ibras solúveis e insolúveis,
que estimulam o movimento intestinal.
Segundo os nutricionistas, ela ajuda a
reduzir o risco de doenças cardíacas,
por auxiliar na redução do colesterol.
2
Chef Bira, escutei dizer que
massa de pastel tem gordura
de porco e quase tive um treco.
Urgh! Será verdade isso?
Astrid Pfeiffer - Curitiba - PR
Querida Astrid, obrigado por trazer
esse tema à superfície. Sim, é verdade.
Infelizmente, as pessoas nem imaginam
o que pode estar escondido atrás de
uma massa de pastel ou de um simples
molho Pomodoro. Vários restaurantes
colocam bacon e caldo de galinha em
seus molhos de tomate. Veja alguns
exemplos mais comuns:
• Massa de pastel comercial, em sua
maioria, tem gordura de porco e ovos.
Os recheios, claro, raramente são
veganos, além de serem fritos em óleos
que fritam lula a milanesa.
• Molho de tomate muitas vezes
leva bacon ou caldo de galinha. Sempre
pergunte antes de pedir.
• Massas frescas quase sempre têm
ovos, e as de sêmola, em sua maioria,
também. As de grano duro e integrais,
geralmente não. As sem glúten variam
de marca para marca.
• Quando pedir sua sopinha de
missô no restaurante japonês, pergunte lactose com
sem tem hondashi. Quase sempre é vegano, pois ghee e
marcada como opção veggie, mas manteiga não têm
missoshiro quase sempre leva pó de peixe lactose e as opções
desidratado. de leite e creme de
• Feijoada e feijão de restaurantes leite sem lactose
levam algum tipo de carne no tempero vêm crescendo, além
(bacon, paio, linguiça e por aí vai). de queijos feitos de
Pior que, se você pergunta se leva carne, outros leites que não
e tiver linguiça, eles dizem que não. são de vaca. O ovo não
• Muitos vinagretes de saladas são entra nessa classiicação
adoçados com mel. também.
• Risotos, em especial os de funghi, • E esta é óbvia, mas vale
levam caldo de carne ou frango. Ragu de lembrar: quase todas as sobremesas
cogumelos com polenta também. contêm ovos, laticínios e/ou gelatina.
• Chocolates meio amargos cada vez
mais são produzidos com soro de leite
desidratado, por isso leia atentamente Mande sua pergunta para o Chef Bira.
os ingredientes, mesmo quando já se Envie um e-mail, com o assunto
habituou a uma marca. Pergunte ao Chef Bira, para
• Não confunda o sem glúten, sem vegetarianos@europanet.com.br
Como é que faz mesmo, Chef Bira...
Como fazer o verdadeiro molho Pomodoro da mamma vegana?
Luiz Stefano - Rio de Janeiro - RJ
Molho Pomodoro é base da culinária mediterrânea, mas também é muito
presente em nosso dia a dia. Assim como a cebola e outros vegetais, o tomate
contém açúcares naturais e óleos essenciais que, quando extraídos
corretamente através da caramelização, fazem o sabor do molho mais intenso
e adocicado.
Ingredientes:
• 2 folhas de louro • 2 colheres (chá) de azeite de oliva
COMO•É2QUE
dentes
FAZdeMESMO,
alho picados
CHEF inos
BIRA?• cebola ralada
• 00 g de tomates org nicos maduros • colher (chá) de sal do Himalaia
• ícara (chá) de água iltrada
• 20 folhinhas de manjericão fresco (basílico, de preferência)
Preparo:
Coloque água em uma panela média e ferva. Faça um “x” na parte oposta
à raiz do tomate e mergulhe na água fervente. Deixe por cerca de
a 2 minutos até que a pele ceda. Retire da água, dei e esfriar e remova
a pele. Corte em quatro e retire o máximo das sementes, mas guardando o
suco. Pique e reserve. Aqueça o azeite em fogo baixo e refogue o alho
lentamente, por 2 minutos, sem dourar. Adicione a cebola e as folhas de louro,
aumente um pouco o fogo e cozinhe até que a cebola esteja transparente
e sua água tenha evaporado (3 a 5 minutos). Adicione o tomate, misture bem
e aumente a temperatura. Cozinhe por 5 minutos, tampe a panela e aumente
o fogo cozinhando com a panela tampada por mais 5 minutos, até que o molho
tenha reduzido um pouco e a cor tenha escurecido. Adicione a água, o sal e as
folhas de manjericão, misture e deixe apurar. Retire as folhas de louro e sirva
imediatamente ou congele quando resfriado.
Rende: 2 a porç es.
Vegetarianos 51
 ESPECIAL

Oito dicas práticas

TRUQUES DA para veganizar

suas receitas

CULINÁRIA
VEGANA

Por: Ana Prado Fotos: Fotolia

R
epleta de criatividade, a culinária vegana tem como
característica o fato de explorar e combinar ingredientes
de formas inusitadas. Alguns truques mostram como
substituir ingredientes de origem animal em receitas
clássicas, outros podem simplesmente incrementar e tornar
alguns pratos ainda mais especiais. De uma forma ou de outra,
conhecer novas receitas e combinações nunca é demais.
A seguir, você confere oito ideias que podem tornar sua
experiência na cozinha ainda mais simples e eiciente.

52 Vegetarianos
 DICA: Antes
de

1AQUAFABA
preparar o
grão-de-bico
é importan ,
te de
molho por 12 ixá-lo de
que sejam el horas para
im
antinutrient inados os
Suspiro de aquafaba
A
aquafaba consiste, basicamente, na água es. Após o
período, de
scar
restante do cozimento do grão-de-bico. A partir Ingredientes: e utilize um te a água
a nova
de alguns passos simples, esse líquido pode • 1 xícara de grão-de-bico cozido o cozimento para
.
ganhar consistência e ser utilizado para substituir as • 1 colher (chá) de açúcar comum
claras em neve em diversas receitas, como bolos ou até • ¾ de xícara de açúcar de confeiteiro
mesmo suspiros e merengues. • ¼ de colher (chá) de cremor de tártaro*
• ¼ de colher (chá) de essência de baunilha

COMO FAZER: Preparo: Coloque o grão-de-bico com a água do cozimento em

Cozinhe o grão-de-bico e reserve ¾ de xícara da água
do cozimento. Para deixar a mistura mais concentrada
e consistente, você pode transferir para uma panela pequena
e ferver até o líquido reduzir pela metade. Bata o líquido na
batedeira ou com batedor elétrico. Não é suiciente bater
à mão, pois é necessário incorporar muito ar à mistura.
Quando ela tiver dobrado de volume e estiver espumante e
aerada, acrescente ½ xícara de açúcar comum e continue
batendo até atingir a consistência de mashmallow mole.
Para evitar o sabor residual do grão-de-bico, adicione
algumas gotas de extrato de baunilha ou outra essência
de sua preferência.
um recipiente e adicione o açúcar. Leve à geladeira e deixe por
três a quatro dias. Depois disso, a água pode ser separada para
fazer os suspiros. Pré-aqueça o forno a 100ºC. Em seguida, junte
140 ml de aquafaba ao cremor de tártaro e bata na batedeira na
velocidade alta por 10 minutos, acrescentando aos poucos o
aç car de confeiteiro. No inal, pingue a essência de baunilha e
bata mais um pouco. Com ajuda de um bico de confeiteiro, faça
os suspiros e coloque na forma sobre uma folha de papel
manteiga. Leve ao forno a 100°C por 2 horas.
*O cremor de tártaro (bitartarato de potássio) é um pó branco e
pode ser encontrado na seção de temperos do supermercado.

Receita da chef Sílvia Hippert

DICA: Utilize o
azeite extravirge
m
ultados,
2 MANTEIGA VEGANA
A
para melhores res lhor inda que existam opções veganas e industrializadas, é muito fácil e saudável
me
pois ele adquire produzir deliciosas manteigas em casa. Suas diversas versões, tanto doces
ra quan do refrigerado.
textu as: como salgadas, podem complementar receitas ou serem utilizadas para passar
Suge stões de erv
nha, em pães e torradas. A manteiga de azeite é uma das mais simples e fáceis de
manjericão, salsi
e preparar. Basta despejar o azeite em um recipente e adicionar os temperos de sua
alecrim, tomilho
orégano. preferência, como ervas e sal. Em seguida, basta levar ao congelador por 12 horas e
está pronto. Sua textura ica muito parecida com a de uma manteiga convencional.

Manteiga de amendoim
Ingredientes:
• 1 xícara de amendoins torrados sem pele
• 6 colheres (sopa) de óleo de amendoim ou outro óleo vegetal
• 1 colher (sopa) de açúcar orgânico (opcional) • 1 pitada de sal

Preparo: Em um processador, triture bem o amendoim. Adicione o sal e vá adicionando

aos poucos o óleo, processando até formar uma pasta. Adicione mais óleo se necessário.
Conserve na geladeira em recipiente tampado.

Receitas do site www.veggietal.com.br

Vegetarianos 53
 ESPECIAL

3BIOMASSA DE BANANA VERDE

A
lém de muito saudável, a
biomassa de banana verde é
um ingrediente versátil e fácil
de fazer em casa. Com ela, é possível
incrementar receitas doces ou salgadas,
pois não deixa resíduo no sabor. Além
disso, a biomassa deixa qualquer receita
mais cremosa, podendo substituir a
manteiga ou a margarina nas receitas.
COMO FAZER:
Lave doze bananas bem verdes com casca,
com uma escovinha. Coloque água em
uma panela de pressão e, quando ferver,
adicione as bananas e um io de leo.
Tampe. Quando a panela começar a chiar,
marque 8 minutos. Após esse período,
desligue o fogo e espere a panela perder
a pressão naturalmente. Retire as
bananas, descasque-as e bata-as no
liquidiicador, adicionando água quente
se necessário (não utilize a água do
cozimento). A biomassa pode ser
conservada na geladeira por até uma
semana ou no freezer por 3 meses.

Mousse de chocolate com biomassa

Ingredientes:
• 1 e ½ xícara de biomassa de banana verde
• ¾ de xícara de chocolate meio amargo ralado
• ½ xícara de açúcar mascavo
• ½ xícara de água

Preparo: Se a biomassa estiver gelada, esquente-a com um pouco de água em fogo baixo
antes de utilizá-la. Depois, misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo
bai o, me endo sempre até a mistura icar homogênea. Adicione mais água se considerar
necessário. Quando atingir o ponto, transira para um recipiente, dei e esfriar em
temperatura ambiente e depois leve à geladeira para resfriar.

Receita do site temperoalternativo.com.br

4 LINHAÇA HIDRATADA DICA: A linhaça

A
linhaça hidratada é uma das possibilidades hidratada é indicada para
mais práticas de substituir os ovos. Ela serve receitas em que o ovo é um
para conferir liga às massas e pode ser ingrediente secundário e
utilizada em receitas de bolo, por exemplo. utilizado para dar liga. Não
confere bons resultados em
receitas em que ele é um
COMO FAZER: dos ingredientes principais,
Em um recipiente, misture 1 colher de sopa de linhaça como as de pão de ló
com três colheres de sopa de água. Deixe hidratar por ou quindim.
minutos. O resultado inal será algo semelhante a um
gel e é equivalente a um ovo. Pode ser multiplicada de
acordo com a quantidade necessária.

Receita de bolo de banana de caneca

Ingredientes:
• 1 porção de linhaça triturada e hidratada
• 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
• 2 colheres (sopa) de farinha de aveia integral ou aveia em ocos
• 1 banana nanica bem madura amassada
• 1 colher (café) de cacau em pó
• 1 colher (café) de canela em pó (opcional)
• 1 colher (chá) de fermento químico em pó
• 1 colher (chá) de uvas passas

Preparo: Misture todos os ingredientes na caneca com um garfo até icar bem
homogêneo. Leve ao forno microondas por 2 a 3 minutos, ou até o bolo crescer
e secar. Você pode eniar uma faca ou palito para veriicar se está seco.

Receita do site www.maeterra.com.br

54 Vegetarianos
 DICA: No caso
do leite de coco,
utilize a polpa de
um coco seco para

5 LEITE VEGETAL
de
cada três xícaras
etapa
água, pulando a
do molho.

A
pesar de facilmente encontrados nos supermercados, os leites vegetais
podem ser ainda mais saudáveis e saborosos quando feitos em casa. Além
de não terem conservantes e açúcares, suas versões caseiras dão origem a
resíduos que podem ser aproveitados em outras receitas (conira abaixo). Dentre
castanhas, cereais e sementes que podem ser utilizados, algumas das versões mais
simples são os leites de amêndoa, castanha-do-brasil, castanha-de-caju e coco.
COMO FAZER:
Deixe 1 xícara de castanhas (ou sementes de sua
preferência) de molho em água por, pelo menos,
horas. Depois, descarte a água e transira-os para o
liquidiicador. Adicione ícaras de água iltrada e bata
até que sejam bem triturados. tilize um pano ino para
coar o líquido, separando o leite do resíduo sólido. Cada
receita rende por volta de 750 ml de leite.
RESÍDUOS DE LEITE VEGETAL
Se você já experimentou produzir leite vegetal em casa e
não sabe o que fazer com os resíduos, saiba que descartá-
los não precisa ser uma opção. Além de nutritivos, esses
resíduos de grãos e castanhas podem ser utilizados em
receitas saborosas e simples de fazer. Adicionando limão,
sal e temperos, você terá uma deliciosa ricota para comer
com pães ou torradas. Com um pouco de criatividade,
muitas outras receitas podem surgir.
Cookies com creme
de amendoim
Ingredientes:
• 2 xícaras de resíduo de leite vegetal
• 1 xícara de farinha de aveia ou
de arroz
• ½ xícara de creme de
amendoim industrializado
• 4 colheres (sopa) de açúcar mascavo
Preparo: Em um recipiente grande,
misture bem todos os ingredientes,
acrescentando um pouco de água.
Coloque água até a massa começar a se
desgrudar do recipiente e icar irme e
possível de modelar. Modele os cookies
e coloque-os numa fôrma sem untar.
Leve ao forno a 200 °C por cerca de
30 minutos. O tempo pode variar,
então, ique de olho. Quando os coo ies
estiverem mais durinhos nas bordas e
macios no centro, já pode retirá-los.
Ao esfriar icarão crocantes, por isso
não se deve deixá-los no forno até
icarem duros por inteiro.

Receita do site temperoalternativo.com.br

6CREME DE ARROZ DICA:

pode uti Você
li
integral zar arroz

M
o
uito simples de fazer, o podendo u branco,
creme de arroz tem textura primeiro optar pelo
para
cremosa e pode substituir o salgadas receitas
segundo e pelo
creme de leite em diversas receitas, para rece
doces. itas
como doces ou molhos. E uma opção
mais saudável do que o creme de
soja em caixinha à venda nos
supermercados.

COMO FAZER:
Bata uma xícara de arroz cru
e , litros de água iltrada no
liquidiicador até quebrar os grãos.
Leve a mistura a uma panela e
deixe ferver em fogo brando por
30 minutos, mexendo sempre.
Aguarde esfriar e bata no
liquidiicador até virar um creme.
Se necessário, adicione mais água
até obter uma espessura cremosa.
Pode ser conservado por até três
dias na geladeira.

Receita de Carla Maia, do site Menu Bacana

Vegetarianos 55
 ESPECIAL
7QUEIJOS VEGETAIS
A
t ualmente, é possível
encontrar diversos tipos de
queijo vegano industrializado.
Porém, nada impede que você
prepare alguns deles em casa.
Com a ajuda de tofu, castanhas e
até raízes, como a mandioquinha
Queijo de batata
Ingredientes:
• 3 colheres (sopa) de purê de
batata-inglesa
• 1 xícara de polvilho doce
• ½ xícara de polvilho azedo
• 3 colheres de azeite extra-virgem
ou de creme vegetal
• 1 colher (café) de sal
• 1 colher (café) de alho batido com sal
• Suco de ½ limão
• Orégano a gosto (opcional)
Preparo: Em um recipiente raso e largo,
misture todos os ingredientes até que
ique consistente. nte uma vasilha com
azeite e modele a massa nesse recipiente.
Leve ao refrigerador por pelo menos
2 horas ou até que adquira te tura irme.
Pode ser utilizado em pizzas, lasanhas
ou sanduíches quentes.
Pão de “Queijo”
Ingredientes:
• 2 xícaras de mandioquinha
(batata-baroa) picada (300 g)
• 1 ½ xícara de polvilho doce
• ½ xícara de polvilho azedo
• ¼ de xícara (de chá) de água
Receita do site www.presuntovegetariano.com.br
COZINHA SEM MISTÉRIO
Para quem não está acostumado, a cozinha
pode parecer assustadora. Quando explorada,
no entanto, a culinária pode ser muito rica.
Se você está começando ou quer aperfeiçoar,
conira a seguir algumas dicas do chef
André Cantu, do Restaurante Broto de
Primavera, em São Paulo.
56 Vegetarianos
e batata, é possível criar queijos e
receitas deliciosas, que têm esse
ingrediente como base.
Alguns mais simples, outros
mais elaborados, os queijos veganos
caseiros variam quanto a sabor,
textura e utilização.
• 1 colher (chá) de fermento
químico em pó
• 5 colheres (de sopa) de óleo
• 1 colher (de chá) de sal
Preparo: Descasque, pique em rodelas e
cozinhe a mandioquinha até icar macia.
Escorra e amasse bem com um garfo, até
obter um purê uniforme. Reserve.
Preaqueça o forno a 210 ºC. Em uma
vasilha, coloque o polvilho doce, o
polvilho azedo, o fermento químico
em pó e misture. Coloque a água, o óleo
e o sal em uma panela pequena, misture
e deixe ferver. Quando estiver
borbulhando, desligue e jogue
sobre a mistura dos polvilhos.
Misture bem até virar uma
farofa. Adicione o purê e
misture novamente, até obter
uma massa uniforme. Modele
bolinhas de tamanho médio,
cerca de 4 cm de diâmetro,
e coloque em uma assadeira
antiaderente. Leve
para assar por cerca de
50 minutos ou até os
pãezinhos icarem rachados
e completamente assados.
• Descondicione seu paladar, evitando molhos e
temperos prontos e saboreando os vegetais ao
natural. Crie seu próprio tempero e condimente
seus pratos com ervas frescas ou secas.
• Coma pequenos pedaços dos alimentos
crus que você vai cozinhar. É uma ótima
oportunidade de conhecê-los e especular acerca
de suas possibilidades culinárias. Se atenha à
Tofupiry
Ingredientes:
• 00 g de tofu irme
• ½ xícara de azeite de oliva
• ¼ xícara de suco de limão
• ½ xícara de polvilho azedo
• 1 colher (sopa) de sal
Preparo: ata no liquidiicador o tofu e o
azeite de oliva. Adicione o sal, o suco de
limão e o polvilho azedo. Leve ao fogo,
adicionando o leite vegetal, caso queira
adquirir uma textura mais cremosa.
DICAS
• O tofu pode ser encontrado
em versões mais macias (soft) ou
mais rígidas (irme). A escolha depende
da receita e da consistência que deseja.
• Bater o tofu com sal, limão e temperos você
vai ter uma simples e saborosa ricota. Você pode
personalizar a receita de acordo com seu gosto.
• Por mais surpreendente que pareça,
o tofu também pode integrar receitas doces,
garantindo uma consistência especial
a mousses, por exemplo.
• Para caldos e sopas muito mais
cremosos, experimente bater o
tofu no liquidiicador junto
aos legumes.
característica que mais lhe chamar a atenção e
faça disso a inspiração para um novo prato.
• Reaproveite os ingredientes parados em sua
geladeira para fazer diferentes farofas. Junte a
farinha de sua preferência a todas as sobras que
estiverem frescas e descarte o que não estiver.
pare por aí: planeje melhor para evitar novos
desperdícios e perdas.
 8 EMPANADO VEGANO Berinjela à parmegiana
E
ngana-se quem pensa
que para fazer uma milanesa Ingredientes:
ou um empanado é • 2 berinjelas grandes
necessário utilizar leite ou ovos. • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
Supersimples de fazer, esse truque • 1 xícara (chá) de água
serve para diferentes pratos. • 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
• 1 de xícara (chá) de farinha de rosca
• 1 colher (sopa) de vinagre
COMO FAZER: • 1 litro de água
• de copo de água iltrada • Sal a gosto
e gelada
• 2 colheres (sopa) de farinha Preparo: Fatie as berinjelas no sentido do comprimento e deixe as fatias de molho por
de trigo (mistura) 15 minutos em uma vasilha com a água e o vinagre, para tirar o amargo. Escorra, enxugue
• Farinha de trigo (empanado) levemente com papel toalha e tempere com um pouco de sal. Em uma vasilha, faça a
• Farinha de rosca (opcional) mistura de farinha de trigo, água, sal e bicarbonato, misture bem e coloque em um prato
• Sal e temperos a gosto raso. Em outro prato, espalhe a farinha de rosca. Passe as berinjelas na mistura e em
seguida na farinha de rosca para empanar. Em uma frigideira antiaderente em fogo médio,
Misture a farinha de trigo com a adicione cerca de duas colheres de sopa de leo e frite as fatias aos poucos, até que iquem
água até que adquira uma textura douradas. Seque-as com papel toalha e sirva com o molho de sua preferência.
mole, mas não aguada. Se quiser,
adicione também o sal e os Receita do site www.presuntovegetariano.com.br
temperos, acrescentando mais
farinha ou água se necessário.
Para empanar, passe o vegetal,
como abobrinha ou berinjela, na
mistura e em seguida na farinha
de trigo. Repita o procedimento,
inalizando com farinha de trigo ou
de rosca. Frite em óleo quente e
sirva em seguida.

Receita do site www.cantinhovegetariano.com.br

• Não caia na tentação de despejar o inal

do vidro de temperos na comida, pois ele
diicilmente vai coincidir com a quantidade
necessária. Use a ponta dos dedos ou a palma
da mão como instrumentos de dosagem.

• Para o pessimista, uma receita que sai

errada é uma decepção. Para o otimista, mais
uma invenção. Aventure-se sem medo.

Vegetarianos 57
 cartas
correio veg
LIVRO ESSENCIAL
O livro Confesso Que Comi,
da jornalista Samira Menezes,
é uma obra que ajuda,
principalmente, quem está em
transição para o vegetarianismo
Alimentação sem carne
Quero parar de comer carne, mas não
sei muito bem como agir. Qual dica
vocês me dariam?
Thaynan Ferreira – via Facebook
Olá, Thaynan, a primeira delas é
estar convicto em relação à mudança
para o vegetarianismo. Se isso não
for forte dentro de você, a mudança
não se sustenta. A segunda dica é
procurar se informar sobre nutrição
e buscar a orientação de um
nutricionista especialista em
vegetarianismo. Outra sugestão
é o livro Confesso Que Comi, da
jornalista Samira Menezes. Nele,
Samira apresenta várias dicas e
informações extremamente úteis para
quem quer parar de comer carne.
58 Vegetarianos
Sugestões e comentários
dos leitores da Vegetarianos
Sugestão
Vocês poderiam falar sobre o sal
negro e o sal rosa do Himalaia,
ou mesmo sobre o alho negro.
João Baptista – via e-mail
Agradecemos a sugestão. A seção
Dicas de Nutrição da edição 96 da
Revista dos Vegetarianos, explica
a diferença entre os tipos de sal,
incluindo o negro e o rosa do
Himalaia. Você pode adquirir essa
edição no formato digital ou impresso
pelo site www.europanet.com.br.
Nessa mesma edição, lançada em
outubro de 2014, você encontra uma
reportagem que fala sobre os
benefícios do alho negro.
Castanha-do-brasil
Gostaria de ler uma reportagem
sobre castanha-do-brasil.
Fábio Azevedo – via Facebook
Olá, Fábio, na edição 78, lançada em
abril de 2013, a reportagem de capa
fala sobre os benefícios da castanha.
Além dela, a edição 86, de dezembro
de 2013, traz um artigo do médico
nutrólogo Dr. Eric Slywitch sobre as
castanhas. Essas duas edições podem
ser adquiridas no formato digital ou
impresso pelo site da Editora Europa:
www.europanet.com.br.
Marmita saudável
Queria propor uma reportagem sobre
dicas do que levar para comer no
trabalho, pois onde trabalho não tem
restaurante vegetariano por perto.
Helena Oliveira – via e-mail
Olá, Helena, obrigado pela sugestão.
Vamos analisar sua proposta para,
nas próximas edições, fazer uma
reportagem com dicas sobre como
montar uma marmita saudável.
Revista em Portugal
Como posso comprar a revista
em Portugal?
Joana Afonso – via Facebook
A Revista dos Vegetarianos é
distribuída nas bancas espalhadas
pelo Brasil. Porém, pelo site www.
europanet.com.br, você pode assinar
ou adquirir edições avulsas que
podem ser enviadas para Portugal.
Outra opção é comprar a versão
digital da revista pelo site
www.europadigital.com.br.
Livros de receitas
Gostaria de saber se vocês também
possuem livros de receitas.
Rosangela Boschiero – via Facebook
A Editora Europa possui diversas
opções de livros de receitas
vegetarianas. Os temas variam desde
receitas para festas até pratos típicos
brasileiros e internacionais. Você
pode conferir os títulos e adquiri-los
pelo site www.europanet.com.br.
ENQUETE
on-line
Conira o resultado da nossa
enquete que icou no ar durante
os meses de janeiro e fevereiro
no site da Vegetarianos:
Onde você costuma realizar
suas refeições?
Em casa (63%)
Preparo em casa e levo para
o trabalho (24%)
Em restaurantes vegetarianos (7%)
Em restaurantes convencionais (7%)
Na casa de familiares (0%)
Entre no site da Revista dos Vegetarianos,
www.revistavegetarianos.com.br, e
responda à nossa nova enquete:
Qual sua atitude quando é convidado
para um churrasco?
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ENTO ROMANCES
LA NÇAM
O Desbravador
UMA AVENTURA EXTRAORDINÁRIA

Em O Desbravador, Aydano Roriz revela os bastidores da

extraordinária Era dos Descobrimentos e dos primeiros
anos da colonização do Brasil. Tempos heroicos, quando,
em busca de vida melhor no Novo Mundo, as pessoas
se metiam em embarcações de madeira, movidas a
vento, para atravessar oceanos. Baseado em fatos reais,
descobertos em profundas pesquisas; devidamente
temperados com doses da melhor ficção; no seu peculiar
estilo bem-humorado e de leitura agradável, o autor O Desejado
compôs este romance épico, fascinante e divertido. A FASCINANTE HISTÓRIA DE
DOM SEBASTIÃO
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em batalha aos 24. Descubra segredos
reais, escondidos por quase 500 anos, que
O Fundador mudaram a História. Um livro tão excitante,
Autor: Aydano Roriz que não se consegue parar de ler.
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Carlos V é um romance histórico
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inconfidências desse todo-poderoso
imperador, depois de abdicar do trono. Invasão à Bahia, Jornada dos Vassalos
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512 páginas Autor: Aydano Roriz
Por que eles vieram de tão longe para se apossar do Brasil.
Três grandes romances, repletos de aventura,
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veg As 25 cidades com mais

restaurantes veganos no mundo

O
veganismo vem conquistando sempre mais
espaço, tanto no Brasil como mundo afora.
Do crescente número de restaurantes
veganos, algumas cidades se destacam. Com base
nos dados do site Happy Cow, que tem como
objetivo registrar, organizar e indicar esses
locais, separamos as 25 cidades que possuem
os maiores números de restaurantes veganos.

9º Portland 8º Londres
INGLATERRA
12º Varsóvia
POLÔNIA 15º Viena 1º Tóquio
EUA ÁUSTRIA JAPÃO

28 29 24 7º Praga
2º Berlim 21 56
21º São Francisco 10º Toronto ALEMANHA
REP. CHECA
EUA CANADÁ 30
17 45 18º Hong Kong
27 22º Paris CHINA
FRANÇA

16 18

23 13ºCANADÁ
Montreal
18
30 37 5ºYork
Nova 19º Taipé
TAIWAN
6º Los Angeles EUA 20
EUA 16º Tel-Aviv
ISRAEL

18 16
23º São Paulo
25 38
20º Cidade do México 19
11º Milão 4º Bangcoc
MÉXICO BRASIL
ITÁLIA TAILÂNDIA 17º Bali
16 INDONÉSIA
40
25º Bogotá 22
16 24º Buenos Aires
COLÔMBIA
ARGENTINA 14º Singapura 3º Ho Chi Minh
SINGAPURA VIETNÃ

Dica: Para acessar a plataforma do ‘Happy Cow’, disponível em inglês, acesse www.happycow.net.

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Literatura Brasileira e Internacional Uma quadrilha política, que governa e

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Autor: Aydano Roriz escandaliza o Brasil, é o pano de fundo
Romance de Suspense dessa ficção histórica contemporânea, em
Um Jardim para Teresa ritmo de thriller bem-humorado. O cenário é
Autor: Roberto Araújo um navio de cruzeiros, chamado “Rigoletto”,
Romance numa longa travessia de Santos para a
Ao final de um casamento de mais de Europa. Repleto de turistas brasileiros,
20 anos, Teresa precisa tirar a aliança. no meio do oceano começam a morrer
É difícil: o dedo e o anel recusam a passageiros de forma bastante estranha.
separação. Mas ela não pode mais Navegando em águas internacionais,
suportar a indiferença do marido, Giba, a quem o comandante holandês do navio
e parte para uma cidade do interior pode recorrer para pôr fim à mortandade?
disposta a enfrentar seus medos e Um romance de suspense que você
recomeçar a vida. não consegue parar de ler.
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Autor: Michael Kerrigan Autora: Branda Ralph Lewis 2ª Guerra Mundial
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sempre a fazer emergir o lado mais selvagem de sumos sacerdotes da Igreja Católica agiu de participação do Brasil
do ser humano. Apesar dos inúmeros bons forma totalmente contrária aos ensinamentos O maior conflito de todos os tempos.
serviços prestados à civilização, em nome cristãos. Durante a Idade Média não faltaram Saldo da guerra, 60.000.000 de
de Deus, a Igreja promoveu episódios e Papas que foram especialistas em conspirações, mortos. Você precisa conhecer
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