Dieta cetogênica e outros temas sobre nutrição

Licensed to gildivan Saraiva Bringel - gildivansaraiva@hotmail.
com - HP13616546802975
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Sobre os autores
Matheus Crippa Silvestre é nutricionista formado pela

universidade federal de Santa Catarina e pós-graduado em
nutrição esportiva pela UNINTER. Já atuou como professor
de graduação da universidade UNIAVAN e atualmente é
professor de pós-graduação na instituição UNIGUAÇU.
Além da docência, realiza atendimentos nutricionais
voltados para a área esportiva e estética na cidade de
Balneário Camboriú. Tem experiência com atletas de
diversas modalidades, desde o fisiculturismo até esportes de
endurance. Possui cursos online próprios voltados para área
de dieta, suplementação e esportes.
Felipe Almeida possui graduação em nutrição pela

faculdade metropolitanas unidades, pós-graduação em
bioquímica e fisiologia da nutrição pela faculdade Estácio de
Sá, pós-graduação em neurociência e comportamento pela
pontifícia universidade católica do rio grande do sul. Ele
presta atendimento em clínica própria voltado para nutrição
clínica e esportiva, além de fazer criação de conteúdo para
palestras, cursos e redes sociais. Atualmente é também
professor de pós-graduação de temas relacionados com
dietas aplicadas à nutrição esportiva, clínica, bioquímica,
fisiologia do exercício, emagrecimento e suplementação. É
ainda dono da plataforma científica: Science-tv e sócio da plataforma científica
Nutriflix e autor de 8 cursos online sobre ciência, bioquímica, fisiologia e nutrição.
Sumário
1. Dieta cetogênica .................................................................................................................... 5
1.1. Introdução ......................................................................................................................... 5
1.2. Entendendo mais sobre a dieta ........................................................................................ 6
1.3. Possíveis riscos da dieta cetogênica para o nosso organismo ........................................ 24
1.4. Diferenças entre dieta cetogênica e dieta metabólica ................................................... 28
1.5. Elaborando uma dieta cetogênica .................................................................................. 33
1.6. Referências ...................................................................................................................... 37
2. Ciclo de carboidratos........................................................................................................... 41
2.1. Introdução ....................................................................................................................... 41
2.2. Maneiras de se realizar o ciclo de carboidratos .............................................................. 44
2.3. Ciclo de carboidratos na prática...................................................................................... 48
2.4. Referências ...................................................................................................................... 54
3. Carb backloading (cbl) ......................................................................................................... 57
3.1. Introdução ....................................................................................................................... 57
3.2. Cbl na prática................................................................................................................... 60
3.3. Referências ...................................................................................................................... 61
4. Dieta low carb ..................................................................................................................... 64
4.1. Mecanismos glicose-insulina ........................................................................................... 66
4.2. Resistencia a insulina: causas e consequências .............................................................. 68
4.3. O que causa resistência à insulina................................................................................... 72
4.4. Quantidade e qualidade dos carboidratos ...................................................................... 73
4.5. Índice glicêmico e carga glicêmica .................................................................................. 74
4.6. Aplicabilidade da dieta low carb ..................................................................................... 76
4.7. Em quem a low carb parece funcionar?.......................................................................... 79
4.8. Low carb, comportamento e adesão .............................................................................. 82
4.9. Em quem a low carb pode não funcionar? ..................................................................... 84
4.10. Mitos da dieta low carb............................................................................................... 86
4.11. Referências .................................................................................................................. 92
5. Jejum intermitente .............................................................................................................. 94
5.1. Mecanismos do jejum intermitente ................................................................................ 94
5.2. Estudos jejum intermitente x restrição calórica contínua .............................................. 95
5.3. Jejum e longevidade ........................................................................................................ 98
5.4. Jejum e insulina e jejum metabólico ............................................................................... 99
5.5. Segurança do jejum intermitente ................................................................................. 100
5.6. Jejum e crononutrição................................................................................................... 101
5.7. Jejum, adesão e treinamento ........................................................................................ 103

5.8. Riscos do jejum intermitente ........................................................................................ 104
5.9. Exemplos de dietas com jejum intermitente ................................................................ 105
5.10. Referências ................................................................................................................ 107
6. Dietas vegetarianas e veganas .......................................................................................... 109
6.1. Nutrientes importantes: b12......................................................................................... 109
6.2. Nutrientes importantes: ferro ....................................................................................... 110
6.3. Nutrientes importantes: zinco ...................................................................................... 112
6.4. Nutrientes importantes: ômega 3 ................................................................................. 112
6.5. Nutrientes importantes: cálcio...................................................................................... 113
6.6. Nutrientes importantes: proteína ................................................................................. 114
6.7. Mitos sobre a dieta vegetariana ................................................................................... 118
6.8. Exemplos de dietas veganas e vegetarianas ................................................................. 121
6.9. Referências .................................................................................................................... 126
7. Dietas para manutenção de peso ..................................................................................... 128
7.1. Termogênese adaptativa............................................................................................... 131
7.2. Perda lenta x perda rápida de peso .............................................................................. 132
7.3. Ciclagem de calorias ...................................................................................................... 133
7.4. 11 dicas para manter o peso após o emagrecimento: .................................................. 135
7.5. Exemplos de dieta para manutenção do peso .............................................................. 136
7.6. Referências .................................................................................................................... 141
1. Dieta cetogênica
1.1. Introdução
Dentre as dietas que ganharam mais popularidade nos últimos anos com
certeza a dieta cetogênica se destaca. Ela é muito divulgada por influenciadores
digitais e até mesmo por alguns profissionais da área da saúde como sendo a
melhor estratégia dietética quando o objetivo é perda de peso.
Os defensores assíduos de tal estratégia usam como argumento principal a
questão da insulina. Pelo fato da dieta cetogênica ser uma dieta com praticamente
nada de carboidratos, ela causaria uma maior queda nos níveis de insulina e por
conta disso promoveria uma maior perda de peso e uma redução da inflamação no
organismo, já que, segundo seus defensores, a insulina seria o hormônio
responsável pelo ganho de gordura e inflamação no nosso corpo.
Como sabemos, a insulina na verdade não é essa vilã que os extremistas
low carb gostam de afirmar que é, sendo assim, justificar que a dieta cetogênica
seria uma dieta superior para perda de peso por conta de uma maior queda nos
níveis de insulina acaba não tendo bom embasamento científico. Além disso, não
podemos nem afirmar que a dieta cetogênica realmente é a melhor estratégia para
melhora da sensibilidade a insulina, já que, a depender da composição das
gorduras presentes na dieta, tal estratégia pode até piorar o perfil glicêmico e
inflamatório, já que as gorduras saturadas, que muitas vezes são consumidas em
excesso na dieta cetogênica, acabam aumentando inflamação e piorando a
sensibilidade a insulina.
Ainda, a literatura já nos mostra que qualquer dieta com restrição calórica,
seja ela baixa em carboidratos ou em gorduras, já promove uma melhora na
sensibilidade a insulina. Sendo assim, apesar da dieta cetogênica ser uma
estratégia válida quando pensando em perda de peso e melhora do perfil
glicêmico, com certeza ela não é a única e nem necessariamente a melhor
estratégia para tais situações, sendo na verdade apenas mais uma das várias opções
que o nutricionista tem para usar no dia a dia do consultório com seus pacientes.
Apesar de ter ficado mais conhecida pela população em geral nos últimos
anos por conta da grande divulgação nas redes sociais, a dieta cetogênica é uma
dieta bem antiga, com muitos estudos publicados a seu respeito e com uma boa
aplicabilidade quando pensando em pacientes com epilepsia refretaria, ou seja,
aqueles que não reagem bem a medicação. Essa na verdade é a maior

comprovação científica que nós temos sobre a dieta cetogênica, o seu uso em
pacientes com epilepsia refrataria, em especial em crianças.
1.2. Entendendo mais sobre a dieta

Mesmo tendo ganhado muita visibilidade nos últimos anos, a grande maioria
das pessoas, e inclusive vários profissionais da área da saúde, não sabem ao certo
quais são os reais efeitos da dieta cetogênica no nosso organismo e nem como
realizar a dieta de maneira correta. Para muitos a dieta cetogênica é apenas uma
dieta sem carboidratos e nada mais. É extremamente comum nos depararmos com
pessoas comendo apenas proteína o dia inteiro, sem nada de carboidratos e com a
gordura bem baixa, relatando que estão fazendo a dieta cetogênica, já que na
crença popular ela é pura e simplesmente uma dieta sem carboidratos e nada além
disso. Contudo, a divisão de macronutrientes na dieta cetogênica vai muito além
de apenas não consumir carboidratos.
É importante deixar claro que existem diferentes variações da dieta
cetogênica, a figura abaixo mostra as principais divisões que temos nesse tipo de
dieta.
A mais utilizada nos estudos científicos relacionados a epilepsia é a dieta

cetogênica clássica, que possui entre 80-90% de gorduras, 6-10% de proteínas e
4-5% de carboidratos. Porém, devido ao seu baixíssimo nível de palatabilidade,
haja visto o consumo extremamente elevado de gorduras e muito baixo de
proteínas e carboidratos, esse tipo de divisão acaba não sendo algo comum de
realizarmos na prática clínica, tendo um uso muito maior a nível hospitalar em

pacientes, principalmente crianças, com epilepsia refrataria.
As outras variações são estratégias voltadas para tentar tomar a dieta mais
palatável, reduzindo a gordura e aumentando o aporte de carboidratos e/ou
proteínas. Dentre essas variações, a dieta cetogênica com adição de triglicerídeos
de cadeia média pode ter uma boa aplicabilidade como vamos ver a seguir.
Falando mais com relação a parte voltada para perda de peso em si e o uso da
dieta cetogênica no consultório, a divisão mais comum de ser feita é com 70-75%
de gorduras, 20-25% de proteínas e 5% de carboidratos, sendo uma dieta que ainda
vai permitir a entrada no estado de cetose e com um nível de palatabilidade muito
maior.
Sendo assim, conforme vimos acima, fica muito claro que a dieta cetogênica
não é apenas uma dieta sem carboidratos, mas sim uma dieta com um aporte muito
elevado de gorduras, um aporte controlado de proteínas e um baixíssimo consumo
de carboidratos, muito diferente daquilo que a grande maioria faz que é apenas
aumentar a proteína e retirar o carboidrato.
Essa divisão precisa de macronutrientes na dieta cetogênica é algo
fundamental para que o paciente entre no estado de cetose nutricional, que é
justamente o objetivo da dieta cetogênica. Sempre que fazemos uma dieta
cetogênica o objetivo principal é entrar em um estado chamado de cetose
nutricional, que basicamente é um estado aonde o nosso corpo aumenta de forma
significativa a produção de corpos cetônicos, sendo eles o beta-hidroxibutirato, o
acetoacetato e a acetona.
Para que esse aumento na produção de corpos cetônicos ocorra de maneira
significativa é preciso que o consumo de gorduras da dieta seja elevado. Há então
a importância de consumir muita gordura na dieta cetogênica e que o consumo de
proteínas seja moderado frente a gordura. A dieta cetogênica é geralmente uma
dieta hiperproteica, mas com os valores de proteína na faixa de 1.8-2 g/kg e não
com 3-4 g/kg como muitas pessoas fazem. O excesso de proteína na dieta
cetogênica pode influenciar na produção de corpos cetônicos de maneira negativa,
por isso é importante manter esse consumo entre 20-25% ou na faixa de 1.8-2
g/kg, e que o consumo de carboidratos seja bem baixo, na casa de 5% do valor
energético total e geralmente não sendo mais do que 50 gramas por dia.
Essa divisão precisa de macronutrientes é que permite que o corpo produza

em quantidades mais significativas os três corpos cetônicos mencionados acima,
fazendo com que o paciente entre no estado de cetose nutricional. Para você
entender um pouco melhor, esses corpos cetônicos são produzidos a partir da
molécula de acetil-CoA, conforme mostra a figura abaixo.
Para que esse acetil-CoA seja mais desviado para a síntese de corpos cetônicos
é necessário que tenha um “excesso” de acetil-CoA no organismo, causando uma
desproporção com os níveis de oxalacetato e desviando mais o acetil-CoA para
formação de corpo cetônicos. Contextualizando um pouco melhor, uma das vias
que o acetil-CoA pode tomar no nosso organismo é se unir com a molécula de
oxalacetato e através da enzima citrato sintase produzir a molécula citrato, que por
sua vez pode fazer rodar o ciclo de Krebs e auxiliar na produção energética
conforme mostra a figura abaixo.
Contudo, quando pensamos na formação de corpos cetônicos é preciso que

esse acetil-CoA tome outro rumo e seja desviado para síntese de acetoacetato, um
dos três corpos cetônicos existentes. Para que esse desvio para a síntese de corpos
cetônicos ocorra de maneira mais significativa é necessário um cenário com
“muito” acetil-CoA e proporcionalmente “pouco” oxalacetato, fazendo assim com
que “sobre” acetil-CoA, e é justamente esse acetil-CoA que “sobra” que tomará a
rota para uma produção maior de corpos cetônicos.
Por conta disso que a divisão de macronutrientes na dieta cetogênica, muita
gordura, proteína moderada e pouco carboidrato, é crucial para que esse cenário
ocorra. O “excesso” de acetil-Coa vem justamente através do aumento
significativo que temos da oxidação de gorduras na dieta cetogênica por conta
desse consumo elevado de gorduras. Aqui é importante deixar claro que a dieta
cetogênica aumenta de maneira significativa a oxidação de gorduras, porém, que
esse aumento é principalmente das gorduras exógenas que estão sendo
consumidas em quantidades muito altas nessa dieta.
Sendo assim, aqueles que falam que a dieta cetogênica é superior para perda
de peso pelo fato de aumentar a oxidação de gorduras acabam esquecendo um
ponto muito importante que é justamente o fato de que na dieta cetogênica o
consumo de gorduras é muito alto, as vezes o triplo ou mais do que o consumo de
gorduras numa dieta habitual, e que esse aumento significativo na oxidação de
gorduras se deve principalmente pelo paciente estar consumindo mais gordura na

dieta.
Nesse contexto, de muita gordura sendo consumida, a oxidação de gorduras
aumenta, causando um aumento na quantidade de acetil-CoA no nosso corpo, que
é o produto do processo de beta-oxidação. A figura abaixo mostra o processo de
beta-oxidação, que estará elevado na dieta cetogênica, e a formação de acetil-CoA,
que será utilizado em parte para a formação de corpos cetônicos.
Contudo, é importante lembrarmos que esse acetil-CoA também pode tomar

outros rumos no nosso corpo, sendo um deles a união com o oxalacetato para
formação de citrato conforme vimos anteriormente. Dessa forma, para
garantirmos que teremos uma maior formação de corpos cetônicos pelo nosso
organismo, além desse “excesso” de acetil-CoA é importante também ter um certo
controle nos níveis de oxalacetato.
Os principais precursores de oxalacetato no nosso corpo são os carboidratos e
as próprias proteínas. Como na dieta cetogênica o consumo de carboidratos será
muito restrito, a formação de oxalacetato a partir dos carboidratos acaba ficando
prejudicada, sendo esse um dos motivos importantes pelos quais o carboidrato na
dieta cetogênica precisa ser mais restrito. Já o aporte de proteínas na dieta
cetogênica não será restrito assim, tendo em vista que ela se enquadra como uma
dieta hiperproteica na maioria das vezes, com o consumo de proteína ficando na

casa de 1.8-2 g/kg, e fazendo com que o nosso corpo possa produzir oxalacetato
de maneira mais significativa a partir dos aminoácidos consumidos.
Contudo, temos que lembrar que na dieta cetogênica, como o aporte de
carboidratos será muito baixo, uma parte desses aminoácidos terá que ser desviada
também para formação de glicose pelo processo de gliconeogênese, já que o
sistema nervoso central é muito dependente de glicose e as hemácias tem uso
exclusivo de glicose, ou seja, mesmo que o consumo de carboidratos pela dieta
seja quase zero, o nosso corpo precisa continuar produzindo glicose
endogenamente, e uma das maneiras de fazer isso é a partir dos aminoácidos.
Sendo assim, também haverá proporcionalmente uma menor disponibilidade
de oxalacetato a partir das proteínas no contexto da dieta cetogênica, gerando
justamente aquele cenário onde teremos “muito” acetil-CoA para “pouco”
oxalacetato, fazendo com que esse acetil-CoA seja mais desviado para formação
de corpos cetônicos.
Até por isso também que, apesar da dieta cetogênica poder ser uma dieta
hiperproteica, é importante evitar o excesso de proteína na dieta, principalmente
evitando uma desproporção de macronutrientes, com muita proteína e menos
gordura, pois esse excesso proteico (3-4 g/kg) poderia vir a prejudicar a entrada
no estado de cetose nutricional.
Tendo em vista todos os motivos e mecanismos citados acima, fica muito claro
de entender que a elaboração da dieta cetogênica acaba sendo muito mais
complexa do que aquilo que aparenta, exigindo um ótimo nível de conhecimento
por parte do nutricionista para conseguir equilibrar corretamente a proporção de
gorduras, proteínas e carboidratos.
Com a dieta feita de maneira correta o paciente entrará no estado de cetose
nutricional, que é o objetivo principal da dieta, possuindo então uma maior
concentração de beta-hidroxibutirato, acetoacetato e acetona no organismo. A
figura abaixo mostra a estrutura molecular dos três corpos cetônicos existentes.
Além de toda essa divisão bem específica de macronutrientes que nós vimos
acima, para saber se o seu paciente está realmente fazendo a dieta cetogênica de
maneira correta e está em cetose nutricional, é preciso aferir a quantidade de
corpos cetônicos no seu organismo, sendo possível fazer essa medição através da
respiração, da urina e do sangue por aparelhos específicos.
A medição de cetose nutricional através da respiração ainda não é muito
comum no Brasil e não é a maneira mais precisa que nós temos para isso. Nesse
tipo de teste, o paciente respira em um aparelho específico que vai medir a
concentração de acetona expirada através da respiração. O corpo cetônico acetona,
devido ao seu pequeno tamanho, difunde-se nos espaços aéreos do pulmão e
aparece na respiração exalada, sendo possível medir a sua concentração com
determinados aparelhos.
Vem daí aquele famoso hálito cetônico que muitos experimentam ao fazer a
dieta cetogênica e que não costuma ser muito agradável. Como a acetona consegue
ser eliminada através da respiração ela acaba dando um odor diferente a mesma,
muitas pessoas inclusive começam a associar que estão entrando em cetose
nutricional quando o hálito tem mudanças significativas.
A nível de curiosidade, quando a quantidade de acetona está mais alta, ela
pode ser reduzida de maneira mais significativa para um álcool secundário
chamado de isopropanol, Este álcool secundário foi inclusive identificado no
sangue de pacientes com hiperglicemia e diabetes mal controlado. O isopropanol
não é distinguido do etanol no famoso teste do bafômetro realizado no mundo
inteiro. Sendo assim, existem alguns relatos de caso de falso-positivo no
bafômetro por conta da dieta cetogênica, mas é importante deixar claro que isso
não é algo comum de ocorrer. Abaixo a imagem da conversão da acetona em
isopropanol.
As maneiras mais eficazes existentes para saber se o paciente está ou não em

cetose nutricional é a medição de acetoacetato na urina e principalmente do beta-
hidroxibutirato na corrente sanguínea. Para fazer a medição do acetoacetato na
urina existem tiras específicas vendidas em farmácias que são capazes de
determinar a sua concentração. Essas tiras já vêm com uma referência de
coloração indicando a quantidade de acetoacetato presente na urina em mmol/L
conforme ilustrado na imagem abaixo.
De forma geral, os estudos consideram que valores urinários de acetoacetato

acima de 1.5-2 mmol/L já podem ser indicativos de que o paciente está em cetose
nutricional. Os melhores horários para se aferir a concentração de acetoacetato na
urina de acordo com os estudos são na urina de manhã cedo e algumas horas após
o jantar. Apesar de ser um método valido para estipular a cetose nutricional do
paciente, a melhor maneira ainda é através do teste sanguíneo.
No teste sanguíneo é aferida a concentração de beta-hidroxibutirato. Para fazer
tal medição é utilizado um glicosímetro, aparelho muito usado por diabéticos para
controlar a glicemia, que contenha também a função de medicação de corpo
cetônicos. Essa função acaba sendo importante para pacientes com diabetes
descompensada já que eles podem entrar no quadro de cetoacidose diabética, uma
condição clínica bastante perigosa que pode botar em risco a vida do paciente (em
breve falaremos mais sobre as diferenças entre cetose nutricional e cetoacidose
diabética).
No caso da aferição de beta-hidroxibutirato os melhores horários também
tender a ser pela manhã cedo e algumas horas após o jantar e os valores alvos são
acima de 0.5-1 mmol/l. É importante deixar claro que em pacientes com epilepsia
refrataria, em especial crianças, que fazem a dieta cetogênica clássica (80-90% de
gorduras) esses valores de beta-hidroxibutirato podem atingir facilmente níveis de
4-8 mmol/l. Porém, na dieta cetogênica com menos gordura e em pacientes adultos
tais valores não costumam ficar acima de 4 mmol/l.
Dessa forma, para fazer a dieta cetogênica de maneira correta, além de ser
necessário manter a dieta dentro de todas as recomendações específicas de
macronutrientes que vimos acima, é crucial também que o paciente faça aferições
frequentes da concentração de corpos cetônicos para saber se está mesmo em
cetose nutricional.
É muito comum que os pacientes que saem muito da dieta e não respeitam
corretamente a divisão de macronutrientes não atinjam valores significativos de
corpos cetônicos nos testes, servindo de alerta para o nutricionista de que a adesão
a dieta não está boa ou então que a sua prescrição não foi feita de maneira precisa.
O tempo necessário para atingir o estado de cetose nutricional vai variar muito
de acordo com cada paciente e com a estratégia específica de dieta cetogênica
escolhida. A literatura já nos mostra de maneira consistente que crianças possuem
uma maior capacidade para formação de corpos cetônicos e por conta disso entram
em cetose mais rapidamente.
Nos adultos o tempo para entrar em cetose acaba sendo mais variado, mas de
forma geral, a literatura nos mostra uma média de 2 até 10 dias para que a
concentração de corpos cetônicos aumente de maneira significativa em resposta a
dieta cetogênica menos agressiva (70-75% de gorduras). Sendo assim, se o
paciente já está há uma semana ou mais fazendo uma dieta cetogênica e ao aferir
os valores de corpos cetônicos no sangue ou na urina os números encontrados
foram muito baixos, isso é indicativo de que a adesão a dieta não está boa ou então
que a sua prescrição não foi feita de maneira precisa.
Existem algumas estratégias que podem ajudar a acelerar a entrada no estado
de cetose nutricional, sendo o jejum e a utilização de triglicerídeos de cadeia
média as duas mais eficazes com base nos artigos científicos.
Falando primeiro com relação ao jejum, sempre que permanecemos um
período maior em jejum o nosso organismo aumenta a produção de corpos
cetônicos já que estes servem de substrato energético alternativo para tecidos
extra-hepáticos, como por exemplo para a musculatura esquelética e para o
sistema nervoso central. Ou seja, o aumento da produção de corpos cetônicos
durante o período de jejum é algo fisiológico que tem como objetivo fornecer
energia para o nosso corpo. Alguns estudos em humanos, principalmente feitos
em crianças, mostram que períodos mais prolongados em jejum resultam em
aumento significativo na produção de corpos cetônicos, podendo assim acelerar a

entrada no estado de cetose.
Além do jejum, outra estratégia com boa comprovação científica que pode ser
utilizada para aumentar de forma mais significativa a produção de corpos
cetônicos é a utilização de triglicerídeos de cadeia média na dieta. Os
triglicerídeos de cadeia média são mais rapidamente absorvidos e oxidados, pois
não necessitam de transporte através dos quilomícrons, sendo transportados
diretamente pela albumina e conduzidos pelo sistema porta-hepático diretamente
para o fígado onde são facilmente oxidados por não necessitarem do sistema
enzimático carnitina-palmitoil transferase. Essa absorção e oxidação mais rápida
seriam dois dos motivos responsáveis pela maior capacidade que os triglicerídeos
de cadeia média tem para formação de corpos cetônicos.
A figura abaixo retirada do artigo publicado por M Krotkiewski (2001) mostra
a diferença na produção de corpos cetônicos entre uma dieta feita com mais
triglicerídeos de cadeia média (grupo em branco) e uma dieta feita com mais
triglicerídeos de cadeia longa (grupo em preto).
Conforme fica claro pela figura acima, o grupo que consumiu mais
triglicerídeos de cadeia média teve uma produção muito mais significativa de
corpos cetônicos quando comparado ao grupo que consumiu mais triglicerídeos
de cadeia longa, chegando a valores de quase 3 mmol/L de beta-hidroxibutirato
seis dias após o início da dieta. Vale a pena citar que no estudo em questão ambos
os grupos tinham uma dieta a base 580 kcals, ou seja, uma restrição calórica bem
severa, fato esse que pode ter contribuído para esse valor mais elevado de beta-
hidroxibutirato encontrado.
Resumindo, se você quiser acelerar a entrada no estado de cetose nutricional
no início da dieta pode ser interessante associar a dieta cetogênica com alguma
estratégia de jejum ou então incluir triglicerídeos de cadeia média na dieta.
Falando especificamente deste último, é importante ficar atento que o consumo de
triglicerídeos de cadeia média em quantidades mais elevadas pode causar
desconfortos gastrointestinais bastante significativos. Sendo assim, uma dica
importante é tentar não utilizar mais do que 20-30 gramas de triglicerídeos de
cadeia média de uma única vez, pois doses acima destas tendem a causar mais
desconfortos.
Apesar de termos visto desde o início que o principal objetivo a se fazer uma
dieta cetogênica é entrar no estado de cetose nutricional, uma pergunta que muitos
ainda fazem é se há algum tipo de benefício em entrar em estado de cetose, se essa
produção mais elevada de corpos cetônicos poderia auxiliar em algo para a saúde
ou até mesmo na composição corporal.
Nesse caso temos que dividir em partes. Quando falamos do uso clínico da
dieta cetogênica em pacientes com epilepsia refrataria, ter um aumento
significativo de corpos cetônicos pode ter um papel crucial, já que os artigos
associam alguns efeitos anticonvulsivantes da dieta cetogênica com uma ação
direta dos próprios corpos cetônicos, em especial o beta-hidroxibutirato.
Em contrapartida, quando estamos lidando com uso da dieta cetogênica no
consultório, pensando em efeitos na composição corporal e na performance, a
importância dos corpos cetônicos é menos evidente. Uma possível vantagem de
entrar no estado de cetose nutricional seria o fato dos corpos cetônicos poderem
exercer um efeito poupador de proteínas, contribuindo assim para a preservação
da massa muscular em dietas hipocalóricas.
A explicação por detrás desse efeito poupador de proteínas é relativamente
simples. Como os corpos cetônicos podem ser utilizados como substrato
energético pelo sistema nervoso central, um aumento na quantidade deles poderia
diminuir a necessidade do uso de aminoácidos para geração de glicose a partir do
processo de gliconeogênese e com isso reduzir o catabolismo proteico, exercendo
assim um efeito poupador de proteínas.
Apesar dos estudos clínicos em humanos realmente observarem que o

aumento de corpos cetônicos causa uma diminuição na excreção de nitrogênio e
da oxidação de aminoácidos, o real impacto anticatabólico dessas moléculas é
incerto. Sendo assim, uma pessoa que fala que a dieta cetogênica é superior a outra
estratégia dietética pelo fato de os corpos cetônicos exercerem um efeito poupador
de proteínas, não fala isso com base na ciência, pois cientificamente falando não
podemos afirmar que a cetose nutricional reduziria a perda de massa muscular em
dietas hipocalóricas, apesar do mecanismo existir. Ainda, vale a pena lembrar que
os carboidratos também exercem um efeito poupador de proteínas bastante
significativo.
Outra possível vantagem de entrar em cetose nutricional seria o potencial
efeito anabólico dos corpos cetônicos. Tal efeito anabólico tem como base alguns
estudos em animais e em humanos que demonstraram que o aumento da
concentração de corpos cetônicos ocasionava um maior estímulo da via do mTOR
e da síntese proteica muscular. Porém, novamente, a relevância clínica desse
mecanismo é bem incerta. Apesar do mecanismo existir e ser visto em alguns
estudos em humanos, os artigos científicos que analisam o efeito da dieta
cetogênica na composição corporal não mostram bons resultados quando falamos
de aumento de massa muscular. Neste quesito as dietas com maior teor de
carboidrato acabam sendo superiores.
Temos que ter em mente que os carboidratos exercem um efeito poupador de
proteínas, auxiliam no processo de síntese proteica e ajudam muito na
performance esportiva, todos esses fatores cruciais quando falamos de hipertrofia
muscular. Sendo assim, apesar de ser possível você ganhar massa muscular em
uma dieta cetogênica, com certeza esse não é o melhor cenário para isso ocorrer,
e a inclusão de carboidratos na dieta trará efeitos positivos bastante significativos.
Além do efeito anticatabólico e anabólico, os corpos cetônicos poderiam
também auxiliar na performance esportiva, já que eles servem de substrato
energético para a musculatura esquelética, podendo assim ajudar na produção de
energia e consequentemente na melhoria de desempenho. Porém, quando vamos
analisar os artigos científicos feitos com dieta cetogênica e performance esportiva
os resultados não são muito animadores.
Apesar de alguns estudos feitos com praticantes de musculação, crossfit,
atletas de endurance e até mesmo ginastas não observarem prejuízo na
performance com a realização de uma dieta cetogênica, a grande maioria dos

dados disponíveis observa queda de performance esportiva em resposta a dieta
cetogênica. Nesse sentido temos que nos lembrar que como a dieta cetogênica é
uma dieta com um consumo extremamente baixo de carboidratos, ela irá causar
uma redução significativa nos estoques de glicogênio, estoques estes que são
altamente utilizados para geração de energia durante o exercício.
Começar o exercício com níveis menores de glicogênio tende a impactar de
forma negativa a performance tanto em esportes de endurance como em esportes
mais curtos e explosivos, como lutas, musculação, crossfit, dentre outros. Isso
explica o fato da maioria dos pacientes relatem queda de desempenho esportivo
ao realizarem a dieta cetogênica. Como os estoques de glicogênio estarão menores
é esperado que a performance esportiva reduza de maneira mais significativa.
Sendo assim, ao lidarmos com atletas de alto nível temos que ter muito cuidado
com a prescrição da dieta cetogênica, pois a chance desses atletas terem prejuízo
na performance é extremamente elevada, ao menos nas primeiras semanas.
Alguns defensores mais assíduos da dieta cetogênica argumentam que seria
necessário um período maior na dieta para que ela não prejudicasse o desempenho
esportivo, tempo esse necessário para que ocorresse o processo de ceto-adaptação.
Para aqueles que não estão familiarizados com o termo, ceto-adaptação, como o
próprio nome indica, seria justamente uma adaptação do nosso organismo a dieta
cetogênica, diminuindo assim os colaterais associados a dieta e potencializando
os seus benefícios.
Indo por partes, o paciente ceto-adaptado teria uma maior capacidade na
produção, transporte e oxidação de corpos cetônicos, um aumento significativo
das enzimas relacionadas a oxidação de gorduras e de corpos cetônicos e uma
maior biogênese mitocondrial. Todos esses fatores unidos fariam que o paciente
ceto-adaptado conseguisse usar mais gordura/corpos cetônicos como substrato
energético, diminuindo assim os prejuízos relacionados a ausência de carboidratos
na dieta.
A imagem acima mostra um pouco sobre os processos de oxidação de

gorduras, formação de corpos cetônicos, transporte dos corpos cetônicos para
tecidos extra-hepáticos e uso dos corpos cetônicos como substrato energético.
Todos esses processos estariam aprimorados no paciente ceto-adaptado.
O período necessário para que ocorra o processo de ceto-adaptação de maneira
significativa ainda não é unânime nos artigos. Alguns estudos citam que períodos
acima de 4 semanas em dieta cetogênica poderiam ocasionar tal adaptação, ao
passo que outros artigos falam de períodos de pelo menos 2-3 meses.
Coincidentemente ou não, a maioria dos estudos feitos com dieta cetogênica
que não mostram prejuízo na performance são estudos mais longos, geralmente
acima 6-8 semanas de duração. Contudo, novamente pela falta de unanimidade na
literatura e escassez de dados, não podemos afirmar o real impacto do processo de
ceto-adaptação na performance esportiva e na resposta a dieta cetogênica e o
tempo mínimo necessário para que isso ocorra. Porém, uma coisa já é clara com
base nos estudos: dieta cetogênica feita por períodos mais curtos de tempo, 2-4
semanas, tende a causar prejuízos mais significativos na performance.
Sendo assim, com base nos dados disponíveis que temos atualmente na
literatura científica, a dieta cetogênica, no contexto geral, não é a melhor opção
de dieta quando o objetivo é performance esportiva. Mesmo com os corpos
cetônicos sendo utilizados como substrato energético pela musculatura, a
contribuição e importância dos carboidratos no desempenho ainda é algo
praticamente inquestionável.
Continuando a falar sobre as possíveis vantagens em entrar no estado de cetose

nutricional, um outro ponto muito mencionado é com relação a questão cognitiva
e aos colaterais que a redução severa de carboidratos pode causar. Como
mencionado anteriormente, o sistema nervoso central utiliza muita glicose como
substrato energético, logo, qualquer redução da disponibilidade desse nutriente
poderia causar colaterais mais expressivos, como dificuldade de concentração e
dores de cabeça.
Apesar do nosso corpo ter a capacidade de produzir glicose a partir do
processo de gliconeogênese, é muito comum que os pacientes tenham colaterais
relacionados a dificuldade de concentração e principalmente dores de cabeça no
início da dieta cetogênica. Uma possível explicação para isso seria uma redução
transitória da disponibilidade de glicose como substrato energético no início da
dieta, levando a tais colaterais. Sendo assim, aumentar de forma mais significativa
a quantidade de corpos cetônicos no organismo seria uma maneira de atenuar tais
efeitos, já que os corpos cetônicos também são utilizados como substrato
energético pelo sistema nervoso central.
Contudo, entramos em um impasse outra vez, já que, apesar da teoria existir e
os defensores assíduos da dieta cetogênica associarem tal estratégia com melhora
na capacidade de concentração, foco e aprendizagem, não existem estudos bem
conduzidos em humanos que façam tal associação. O único fato realmente que
tende a ocorrer com o passar do tempo na dieta cetogênica é a redução das dores
de cabeça que são frequentes no início da dieta.
Outra questão comumente citada é sobre o impacto do estado de cetose
nutricional na perda de peso, isto é, se o aumento na concentração de corpos
cetônicos poderia causar qualquer tipo de benefício adicional pensando no
aumento do metabolismo e na perda de gordura. Nesse caso em específico não
temos nenhum mecanismo direto associado com um possível efeito termogênico
promovido pelos corpos cetônicos.
Falando de forma mecanicista, não existem vias bioquímicas que relacionem
um aumento no metabolismo promovido pelos corpos cetônicos em si. O que
existe são apenas alguns estudos bem limitados mostrando um aumento na
saciedade com a suplementação exógena de beta-hidroxibutirato. Entretanto,
devido aos poucos dados na literatura e baixa qualidade dos estudos, não podemos
afirmar que esse efeito é realmente significativo a ponto de promover uma redução
no consumo alimentar.
Os estudos em humanos com dieta cetogênica voltados para perda de peso
mostram que ela é uma estratégia eficaz para esse objetivo, porém, não é uma
estratégia superior quando comparada a uma dieta low fat com a mesma
quantidade calórica. O que a dieta cetogênica pode sim ocasionar é uma maior
perda de peso inicial por conta de uma redução mais significativa de água, já que
ela causa uma redução nos níveis de glicogênio e uma diminuição aguda de
insulina por conta da restrição de carboidrato.
Sendo assim, como o glicogênio está associado com moléculas de água e a
insulina é um hormônio que aumenta a retenção de sódio e de água, a perda de
peso (água) no início da dieta cetogênica tende a ser maior do que em uma dieta
low fat. Contudo, é importante citar que esse peso perdido a mais no início será
justamente por essa maior redução de água e não por uma maior perda de gordura.
Além disso, os estudos feitos a longo prazo mostram que essa perda de peso maior
no início da dieta não reflete em maior perda de peso de forma crônica, já que os
estudos com 6 meses ou mais de duração não observam maior perda de peso com
dietas restritas em carboidratos quando comparadas a dietas restritas em gorduras.
Entretanto, mesmo que não seja uma estratégia superior para perda de peso, a
dieta cetogênica é uma alternativa bastante válida para tal objetivo, principalmente
em pacientes com maior resistência a insulina. Apesar dos artigos serem mais
limitados e os resultados não serem unânimes, alguns dados científicos mostram
que pacientes com maior resistência a insulina podem, pelo menos de forma mais
aguda, ter uma melhor resposta metabólica quando submetidos a dietas com
menor consumo de carboidratos, como uma dieta low carb e a própria cetogênica.
Nesse sentido muitos profissionais têm dúvidas se a dieta cetogênica poderia
promover algum efeito benéfico adicional quando comparada a uma dieta low
carb comum. Porém, não temos respaldo científico para falar que a dieta
cetogênica seria superior nesse sentido e com base na literatura atual ambas são
igualmente eficazes.
Com base em tudo aquilo que foi exposto acima, fica claro de que a entrada
no estado de cetose nutricional e a dieta cetogênica em si não promovem efeitos
benéficos adicionais pensando em perda de peso, aumento de massa muscular,
performance esportiva e melhora da saúde.
Vale citar também que a suplementação com corpos cetônicos exógenos, feita
geralmente com o sal ou éster de beta-hidroxibutirato, não possui boa
comprovação científica pensando em melhora da performance esportiva e
cognitiva e da composição corporal. Apesar de existirem alguns poucos estudos
mostrando melhora da performance esportiva e aumento da via do mTOR com tal
suplementação, é importante deixar claro que esses dados são muito limitados,
que as doses utilizadas nesses estudos são muito elevadas e que a forma de beta-
hidroxibutirato utilizada é em éster.
Contextualizando, no Brasil a suplementação com beta-hidroxibutirato é feita
na forma de sal de beta-hidroxibutirato e em sachês de 3 ou 6 gramas geralmente.
Já as doses utilizadas nos estudos científicos que mostram benefícios com a
suplementação desse corpo cetônico costumam ficar na casa de 10-30 gramas em
média e a suplementação geralmente é feita na forma de éster de beta-
hidroxibutirato, que é mais eficaz do que o sal desse corpo cetônico.
Com tudo isso dito, fica nítido que a comprovação científica da suplementação
de corpos cetônicos é ainda extremamente limitada, sendo necessário mais estudos
científicos bem controlados e mostrando efeitos positivos para justificar sua
prescrição.
No âmbito clínico, além da aplicabilidade da dieta cetogênica em pacientes
com epilepsia refratária, também é muito difundido o uso de tal estratégia em
pacientes com câncer e doenças neurodegenerativas, com algumas pessoas
inclusive utilizando a dieta cetogênica como tratamento principal contra o câncer.
Em primeiro lugar é importante entender de onde veio a ideia de que a dieta
cetogênica poderia auxiliar pacientes com câncer. Alguns profissionais da área da
saúde costumam divulgar que as células cancerígenas utilizariam apenas glicose
para geração de energia por conta do efeito Warburg que é altamente presente
nessas células.
Sendo assim, retirando os carboidratos (glicose) da dieta o câncer “morreria
de fome”, o que levaria a uma interrupção na sua multiplicação e a uma morte
celular, diminuindo o tumor e com o passar do tempo podendo ocasionar uma
remissão total.
Apesar da célula cancerígena realmente utilizar muita glicose pare geração de
energia e do efeito Warburg estar presente em tais células, os estudos científicos
já nos mostram que tais células também usam outros substratos energéticos para
multiplicação, sendo alguns deles a própria gordura e o corpos cetônicos. Dessa

maneira, apesar de tal teoria poder encantar os mais leigos e fazer muitos
acreditarem que para curar o câncer basta retirar o carboidrato da dieta, os estudos
científicos em humanos não corroboram com tal pensamento.
Os artigos científicos em humanos realizando dieta cetogênica em pacientes
com câncer geralmente costumam utilizar essa estratégia em pacientes com
gliomas e glioblastomas e mostram que, apesar da dieta cetogênica não causar
nenhum tipo de malefício específico nos pacientes, ela também não traz nenhum
efeito benéfico adicional quando comparada a outras dietas.
Dessa forma, pense duas vezes antes de prescrever dieta cetogênica para
algum paciente com câncer, pois os estudos atuais não mostram nenhum efeito
positivo da dieta para esses pacientes. Além disso, a dieta cetogênica (conforme
vamos ver a seguir) acaba sendo uma estratégia de difícil adesão por conta da
restrição severa do consumo de carboidratos, e por conta disso pode acabar
ocasionando prejuízos para pacientes com câncer que já acabam tendo uma menor
ingestão calórica devido aos enjoos e outros colaterais promovidos pelas
medicações utilizadas no tratamento. A figura abaixo mostra um pouco mais do
metabolismo de lipídeos nas células tumorais
1.3. Possíveis riscos da dieta cetogênica para o nosso organismo

Conforme vimos de maneira bem extensa no item anterior, sempre que
falamos na realização de uma dieta cetogênica o objetivo é adequar corretamente
os macronutrientes para que o paciente possa entrar no estado de cetose
nutricional.
Quando se fala em cetose nutricional muitos ainda acabam tendo dúvidas e
confundindo a cetose nutricional com a cetoacidose diabética, uma condição
patológica que pode ocorrer em pacientes diabéticos insulinodependentes com a
glicemia descompensada.
Para aqueles que não conhecem muito bem essa condição, na cetoacidose
diabética o paciente tem um aumento muito significativo na produção de corpos
cetônicos em decorrência da ausência de insulina. Nesse caso, esse aumento é tão
significativo que levar a uma alteração do pH além de outras complicações bem
graves, podendo inclusive levar a morte do paciente.
Na cetoacidose diabética a quantidade de corpos cetônicos no organismo é
muito maior do que aquela causada pelo estado de cetose nutricional induzido pela
dieta cetogênica, e é justamente esse excesso de corpos cetônicos que causa
prejuízos para a saúde. Nas imagens abaixo temos algumas diferenças entre a
cetoacidose diabética a o estado de cetose nutricional, destacando-se
principalmente a concentração de corpos cetônicos e os valores de pH.
Apesar de nós encontrarmos na literatura científica alguns poucos relatos de

caso de ocorrência de cetoacidose diabética em pacientes não diabéticos, isso é
uma situação extremamente rara de ocorrer e os relatos de caso disponíveis são
bastante questionáveis também. Sendo assim, podemos falar que não há motivos
para se preocupar com cetoacidose diabética em pacientes que realizam dieta
cetogênica prescrita corretamente.
Apesar da cetoacidose diabética não ser uma preocupação relevante em
pessoas saudáveis que realizam dieta cetogênica, existem outros colaterais
associados a dieta que são relativamente comuns, sendo um dos principais a
constipação.
Pelo fato da dieta cetogênica ter um consumo de carboidratos extremamente
restrito, é comum que muitos pacientes acabem tendo um baixo consumo de fibras
ao realizar essa estratégia e consequentemente apresentem dificuldade na
evacuação. Porém, esse é um problema relativamente fácil de arrumar.
A melhor estratégia para reduzir a chance de constipação ao realizar uma dieta
cetogênica é ter um aporte elevado de vegetais. Os poucos carboidratos permitidos
na dieta, em torno de 50 gramas por dia, devem ser oriundos principalmente do
consumo de vegetais. Dessa maneira, o paciente conseguirá obter uma boa
ingestão de fibras e garantir uma maior saúde intestinal. Em algumas situações é
viável também fazer a suplementação isolada de fibra na dieta, adicionando
psyllium e outras opções no dia a dia.
Essa suplementação com fibras acaba sendo muito prática e de forma geral
tende a resolver os problemas relacionados a constipação. Porém, como
mencionado anteriormente, se o paciente tiver um bom consumo de vegetais na
dieta dificilmente terá problemas relacionados a questão intestinal.
A grande preocupação relacionada a isso é naqueles pacientes que ficam
apenas consumindo alimentos fontes de gordura e proteína e esquecem da
importância dos vegetais para a saúde. Um grande problema em pacientes que
fazem dieta cetogênica por conta própria é que a dieta muitas vezes acaba sendo
nada saudável, já que eles pensam que o que importa é apenas consumir gordura
e proteína, não dando relevância aos vegetais.
Nesses casos a dieta costuma ser repleta de alimentos embutidos, carnes
vermelhas mais gordas e praticamente ausente de vegetais. Em situações como
essa, além do problema relacionado ao intestino, outra preocupação muito grande

é com o perfil lipídico do paciente.
Por ser uma dieta com um teor mais elevado de gorduras, a maioria dos estudos
relata que a cetogênica causa aumento de HDL e aumento de LDL, geralmente
impactando pouco e até reduzindo os níveis de triglicerídeos. O fator mais
importante para tais alterações é o tipo de gordura consumido na dieta.
Os estudos já mostram que uma dieta cetogênica feita a base de gorduras
poliinsaturadas é muito mais positiva para o perfil lipídico quando comparada a
uma dieta cetogênica feita a base de gorduras saturadas. As gorduras saturadas
aumentam de forma mais significativa o LDL e possuem um efeito mais pró-
inflamatório mediado pela ativação do receptor do tipo Toll 4.
Dessa maneira, fazer uma dieta cetogênica não é sinônimo de ficar se
entupindo de bacon, picanha, presunto, manteiga, dentre outros alimentos
parecidos fontes de gordura saturada. Na dieta cetogênica devem ser consumidas
principalmente gorduras poli e monoinsaturadas e o aporte de gorduras saturadas
deve ser limitado. Ainda, o consumo de vegetais deve ser o mais alto possível
dentro da quantidade de carboidratos permitida pela dieta. Para ficar ainda mais
ilustrativo, abaixo temos dois pratos que poderiam ser consumidos em uma dieta
cetogênica. O primeiro mostrando aquilo que não deve ser feito na dieta
cetogênica e o segundo sendo muito mais saudável e o ideal para a dieta.
Dieta cetogênica a base de gordura

animal/saturada e sem aporte de
vegetais.
Dieta cetogênica rica em vegetais e

com maior consumo de gorduras poli e
monoinsaturadas.
Outro fator que pode ocorrer na dieta cetogênica, ao menos no início, é uma
maior incidência de câimbras musculares. Isso se deve ao fato que ao começar
uma dieta cetogênica é esperado de que os níveis de insulina caiam de maneira
mais significativa de forma aguda. Como a insulina é um hormônio que aumenta
a retenção de sódio, uma queda mais significativa da mesma poderia reduzir os
níveis de sódio de forma mais expressiva, explicando o fato de algumas pessoas
relatarem câimbras no início da dieta.
Apesar de algumas profissionais recomendarem que os pacientes consumam
mais sódio ao realizarem a dieta cetogênica, cientificamente falando não temos
base para tal recomendação. Sendo assim, o aporte de sódio na dieta cetogênica
deve ser o mesmo de uma dieta tradicional. As câimbras, caso ocorram, tendem a
desaparecer depois de uns dias de dieta, não sendo algo que gere muita
preocupação.
Para finalizar sobre os possíveis riscos associados a dieta cetogênica, outro
fator mencionado é sobre os hormônios tireoidianos. Conforme já sabemos, a
conversão de T4 em T3 é realizada pelas enzimas deiodinases I, II e III. Os artigos
mostram que alguns micronutrientes são essenciais para o bom funcionamento de
tais enzimas e que o aporte calórico e o próprio consumo de carboidratos também
são extremamente importantes.
Dietas com maior restrição calórica e com consumo muito restrito de
carboidratos poderiam, ao menos em teoria, causar prejuízos com relação aos
hormônios tireoidianos. Por conta disso muitos indagam se a dieta cetogênica não
poderia impactar de forma mais significativa tais hormônios, com alguns
profissionais inclusive afirmando que a dieta cetogênica poderia levar a um
quadro de hipotireoidismo.
Apesar dos mecanismos existirem e os estudos em humanos mostrarem que a
restrição de calorias e carboidratos pode impactar a tireoide, geralmente causando
redução nos níveis de t3, t4 e aumento de TSH, os estudos feitos com dieta
cetogênica a longo prazo, principalmente em crianças com epilepsia refratária,
não são unânimes em relatar alterações significativas na função tireoidiana, com
alguns dados mostrando prejuízo e outros mostrando efeito nulo.
É importante citar que a maioria desses estudos são feitos a longo prazo,
geralmente acima de 6 meses de duração. Sendo assim, não é de se esperar que
um paciente que se submeta a um período mais curto de dieta cetogênica tenha
qualquer alteração realmente significativas nos hormônios tireoidianos. Contudo,

caso esse paciente mantenha-se na dieta por períodos mais prolongados, 6-12
meses ou mais, em especial se a dieta estiver com restrição calórica, é importante
que o profissional acompanhe os valores de TSH e T4livre nos exames para
garantir que eles não sofram alterações muito significativas. Vale mencionar
também que quaisquer alterações que possam vir a ocorrer nos hormônios
tireoidianos em decorrência da dieta são totalmente reversíveis.
A figura abaixo retirada do artigo publicado por Lee et al. (2017) mostra que
os níveis de TSH e t4 livre não foram influenciados de maneira significativa em
resposta a uma dieta cetogênica feita por um período médio de 1 ano e 9 meses.
Entretanto, nas crianças que tiverem o início das crises e iniciaram a dieta
cetogênica em idade mais precoce, foi relatado uma diminuição significativa de
t4 livre e um aumento nos níveis de TSH durante a dieta cetogênica.
Com tudo isso dito, fica claro que não podemos afirmar que a dieta cetogênica,
principalmente quando feita por um período mais curto de tempo (<6 meses), irá
causar qualquer tipo de alteração significativa nos hormônios tireoidianos. Porém,
temos que ficar atentos e monitorar os exames tireoidianos de pacientes que se
submetem a dieta cetogênica por um período mais prolongado, principalmente se
a dieta estiver com restrição calórica.
1.4. Diferenças entre dieta cetogênica e dieta metabólica

A dieta metabólica é uma dieta criada pelo doutor Mauro di Pasquale na
década de 90 que se assemelha em alguns pontos com a dieta cetogênica, fazendo
assim com que muitas pessoas confundam esses dois tipos de dieta, achando que
elas possuem o mesmo objetivo e forma de realização. Na verdade, conforme
vamos ver a seguir, apesar de algumas leves semelhanças, dieta cetogênica e dieta
metabólica não tem praticamente nada a ver uma com a outra quando paramos
para analisar de maneira mais minuciosa.
Na dieta metabólica a divisão de macronutrientes se assemelha com a dieta
cetogênica, sendo majoritariamente uma dieta a base de gorduras e com um
consumo de carboidratos bem restrito. Na dieta metabólica é recomendado que
durante a semana o paciente mantenha um consumo de gorduras na faixa de 40-
60% do valor energético total, proteínas entre 40-50% do valor energético total e
carboidratos na faixa de 30-50 gramas por dia.
Analisando assim até parece com a divisão de macronutrientes da dieta
cetogênica, haja visto que a restrição de carboidratos é bem severa e o consumo
de gorduras é bem maior do que o habitual em dietas mais tradicionais. Porém,
fazendo uma análise mais minuciosa fica clara algumas diferenças bem
significativas.
Como vimos anteriormente, a dieta cetogênica é uma dieta hiperproteica de
forma geral, com um consumo de proteínas entre 20-30% do valor energético total
ou então na faixa de 1.8-2 g/kg em média. Já na dieta metabólica esse consumo
proteico é relativamente maior, com a contribuição de proteínas podendo chegar
a 50% do valor energético total. Colocando em números, um paciente de 90 quilos
com uma dieta de 3000 kcals poderia consumir até 1500 kcals por dia oriundas
das proteínas, dando um total de 375 gramas de proteína por dia, equivalendo a
4.16 g/kg, ou seja, um aporte proteico muito mais elevado do que o recomendado
na dieta cetogênica.
Conforme mostrado, um excesso de proteínas na dieta cetogênica pode vir a
prejudicar a entrada no estado de cetose nutricional, principalmente quando causar
uma desproporção muito grande com o consumo de gorduras. Sendo assim, o
consumo proteico já é uma diferença bastante significativa entre a dieta cetogênica
e a dieta metabólica.
Outro ponto que temos que falar é com relação as gorduras. Na dieta
metabólica o consumo de gorduras fica na casa de 40-60% do valor energético
total, sendo classificada como uma dieta alta em gorduras. Já na dieta cetogênica
essa ingestão deve ser bem maior, com um consumo mínimo de gorduras ficando
geralmente na casa de 70% do valor energético total e com algumas versões mais
severas da dieta chegando a ter 80-90% do valor energético total oriundo de
gorduras.
Sendo assim, apesar da dieta metabólica ser uma dieta com um consumo mais
alto de gorduras quando comparada a uma dieta tradicional, esse consumo é ainda
relativamente bem inferior do que aquele feito numa dieta cetogênica. Colocando
em número novamente, em uma dieta com 3000 kcals o consumo de gorduras na
dieta metabólica pode ser de 1200 kcals por dia, 40% do valor energético total.
Na dieta cetogênica o recomendado seria um consumo de pelo menos 2100 kcals
oriundos de gorduras, representando 70% do valor energético total. Novamente
vemos que, ao analisar de maneira mais minuciosa, as diferenças nas
recomendações de macronutrientes entre a dieta cetogênica e a dieta metabólica
são bastante significativas.
Para contribuir para uma diferença ainda maior entre as duas dietas, apesar do
consumo de carboidratos na dieta metabólica ser restrito a uma casa de 30-50
gramas por dia durante a semana, valor praticamente idêntico aquele proposto pela
dieta cetogênica, aos finais de semana a ingestão de carboidratos na dieta
metabólica é muito mais elevada, podendo representar até 60% do valor
energético total.
Explicando um pouco melhor, Mauro di Pasquile recomenda que nos
primeiros 12 dias de dieta metabólica o paciente mantenha a proporção de
gorduras entre 40-60% do valor energético total, proteínas entre 40-50% do valor
energético total e carboidratos na faixa de 30-50 gramas por dia de maneira
constante. Porém, após esses 12 dias iniciais o consumo de carboidrato na dieta
metabólica aos finais de semana pode chegar até 60% do valor energético da dieta,
configurando uma espécie de recarga de carboidratos ao final de semana durante
um período mínimo de 12 horas e máximo de 48 horas. A figura abaixo relata
como seria essa divisão de macronutrientes na dieta metabólica após os 12 dias
iniciais.
Conforme podemos observar, depois dos primeiros 12 dias de dieta, a dieta

metabólica permite que o paciente consuma até 60% do valor energético total da
dieta a partir de carboidratos no sábado e domingo. Como disse acima, isso seria
uma espécie de recarga de carboidratos feitas ao final de semana, que segundo o
autor da dieta teria como objetivo auxiliar no metabolismo, desempenho no treino
e na questão muscular.
Já na dieta cetogênica o consumo de carboidratos deve ficar restrito a 50
gramas por dia, em torno de 5-10% do valor energético total, a semana inteira.
Não existe recarga de carboidratos em uma dieta cetogênica. Aquele paciente que
está fazendo uma dieta cetogênica e aos finais de semana consome alimentos ricos
em carboidratos como massas, pães, batatas, dentre outros, está saindo da dieta,
pois na cetogênica o consumo de carboidratos é baixo de segunda a segunda.
Aqui temos talvez a principal diferença entre as dietas cetogênica e
metabólica, a dieta metabólica permite o consumo de carboidratos em quantidades
mais elevadas aos finais de semana, já a dieta cetogênica não. Essa recarga de
carboidratos feita na dieta metabólica também é uma das responsáveis por outra
diferença crucial entra as duas dietas, a entrada no estado de cetose nutricional.
Conforme foi visto, toda aquela especificidade e cuidado na divisão de
macronutrientes na dieta cetogênica tinha como objetivo fazer com que o paciente
aumentasse de forma significativa a produção de corpos cetônicos para poder
entrar em cetose, que é um dos principais objetivos da dieta.
Já na dieta metabólica, apesar de durante a semana, em especial nos primeiros
12 dias de dieta, o paciente até poder ter um aumento na produção de corpos
cetônicos, esses valores não chegam perto daqueles vistos na dieta cetogênica. O
fato do consumo proteico na dieta metabólica poder chegar a 50% e o consumo
de gorduras poder ficar em 40% já é um motivo para diminuir a produção de

corpos cetônicos quando comparada com a cetogênica.
Além disso, a recarga de carboidratos feita ao final de semana vai reduzir de
maneira extremamente significativa a quantidade de corpos cetônicos no
organismo, fazendo com que o paciente saia totalmente do estado de cetose
nutricional, considerando que ele estava realmente em cetose. Como vimos antes,
pode levar 2-3 até 7 dias para que o corpo consiga aumentar de maneira mais
significativa a concentração de corpos cetônicos em resposta a dieta cetogênica.
Dessa forma, o paciente que sai totalmente da cetose nutricional por conta da
recarga de carboidratos do final de semana, poderá retornar a cetose
provavelmente entre quarta e sexta-feira, considerando que a divisão de
macronutrientes seja aquela recomenda pela dieta cetogênica, talvez fazendo com
que na divisão da dieta metabólica esse processo se torne ainda mais demorado.
Considerando que no próximo final de semana ele irá novamente fazer a
recarga de carboidratos, podemos dizer que o paciente que realiza uma dieta
metabólica provavelmente não entrará em cetose nutricional ou se entrar será por
um período muito curto de tempo. Apesar da cetose não trazer benefícios
específicos no que diz respeito a performance e a composição corporal, ela é um
dos requisitos básicos da dieta cetogênica. Essa na verdade é a principal diferença
entre a dieta cetogênica e a dieta metabólica. Na dieta metabólica o paciente não
entra, ou entra por um período muito curto de tempo, no estado de cetose
nutricional. Já na dieta cetogênica o paciente vai permanecer em cetose de forma
constante se a dieta for prescrita de maneira correta e a sua adesão for boa.
Após analisarmos todos os fatores mencionados acima, mesmo que as dietas
cetogênica e metabólica compartilhem de alguns traços em comum, como uma
maior ingestão de gorduras e uma restrição maior de carboidratos, pelo menos
durante a semana no caso da dieta metabólica, as diferenças entre elas são muito
significativas e um bom profissional não pode jamais considerar que dieta
metabólica é uma dieta cetogênica. Observando bem, a dieta metabólica nada mais
é do que uma espécie de ciclo de carboidratos padronizado pelo Mauro di
Pasquele, com os pacientes consumindo mais gorduras e proteínas e menos
carboidratos durante a semana, e ingerindo mais carboidratos e menos gorduras e
proteínas aos finais de semana, semelhante ao que ocorre em um ciclo de
carboidratos. Obviamente que existem várias outras especificidades relacionadas
a dieta metabólica que não foram ditas aqui por não terem relevância nessa questão
de comparação com a dieta cetogênica. Para aqueles que querem conhecer de
maneira mais aprofundada as ideias do doutor Mauro di Pasquele ao elaborar a
dieta metabólica vale a pena fazer a leitura dos seus livros dieta metabólica e
solução anabólica, onde ele fala de maneira bem minuciosa sobre tais estratégias.
Levem em consideração que os livros foram feitos pelo autor da dieta, então é
preciso um ótimo senso crítico para analisar melhor o que realmente tem
comprovação e embasamento científico e o que não tem.
Abaixo segue um exemplo de como seria a realização da dieta metabólica

tradicional de forma prática, levando em consideração uma dieta de 2500 kcals
para um paciente de 80 kg.
Carboidratos Proteínas Gorduras

Dias de semana 50 gramas 280 gramas 131 gramas
200 kcal 1120 kcal 1180 kcal
8% do VET 44.8% do VET 47.2% do VET
0.62 g/kg 3.5 g/kg 1.63 kg/kg
Finais de semana 320 gramas 160 gramas 64 gramas
51.2% do VET 25.6% do VET 23.2% do VET
4 g/kg 2 g/kg 0.8 g/kg
1.5. Elaborando uma dieta cetogênica

Depois de termos visto tudo a respeito dos efeitos fisiológicos, colaterais,
divisão de macronutrientes e demais especificidades relacionadas a dieta
cetogênica, para finalizar esse capítulo vamos dar um exemplo prático de como
seria a elaboração da dieta cetogênica em uma situação hipotética.
Vamos usar como exemplo um paciente de 80 kg fazendo uma dieta
cetogênica de 2200 kcals com objetivo de perder gordura, ou seja, uma dieta com
restrição calórica.
Iniciando com a parte de cálculos, resolvemos utilizar para esse paciente uma
proporção de 70% de gorduras, 26% de proteínas (1.8 g/kg) e 4% de carboidratos.
Observem nas tabelas abaixo como ficaria tal divisão, considerando 4 refeições
iguais contendo em média 42 gramas de gordura, 36 gramas de proteína e 5 gramas
de carboidrato.
Dieta de 2200 Gorduras Proteínas Carboidratos
kcal
% 70% 26% 4%
Kcal 1540 kcal 576 kcal 84 kcal
Gramas 171 gramas 144 gramas 21 gramas
g/kg 2.13 g/kg 1.8 g/kg 0.26 g/kg
Café da manhã # 5 ovos inteiros

# 30 gramas de bacon
Almoço # 120 gramas de peito de frango
# 3 colheres de sopa de azeite de oliva
# Vegetais
Lanche da tarde # 2 ovos inteiros
# 30 gramas de whey
# 20 gramas de oleaginosas
# 40 gramas de farinha de amêndoas
Jantar # 110 gramas de picanha
# 2 colheres e meia de óleo de canola
# Vegetais
Obviamente que esse é apenas um exemplo para tornar mais visual e didático
a elaboração da dieta cetogênica, existem várias outras opções de alimentos que
podem ser incluídas no cardápio para diversificar mais a dieta e com isso aumentar
ainda mais a adesão.
Vale a pena citar alguns pontos importantes. Apesar de ter sido mencionado
anteriormente que a base de gorduras da dieta cetogênica precisa ser de gorduras
poli e monoinsaturadas, isso não significa que o paciente não poderá consumir
gordura saturada na dieta.
No exemplo acima fica claro como a ingestão de gorduras na dieta cetogênica
é proporcionalmente muito mais alta que a de carboidratos e proteínas. Dessa
maneira, na dieta cetogênica costumamos ter que utilizar “gorduras de adição”,
que nada mais são do que alimentos compostos quase que exclusivamente a base
de gordura para poder manter a dieta dentro das kcals e da divisão de
macronutrientes proposta.
Na dieta elucidada acima as gorduras de adição utilizadas foram o azeite de
oliva e o óleo de canola, duas excelentes fontes de gorduras mono e
poliinsaturadas, com ótimos efeitos para o perfil lipídico e para a saúde de uma
maneira geral. Essas gorduras podem ser adicionadas para temperar os vegetais,
para fazer algum molho ou até mesmo para o preparo dos alimentos em si. As
oleaginosas também são bons exemplos de alimentos constituídos
majoritariamente por gorduras que podem ser utilizados como “gordura de
adição”, apesar destas possuírem mais carboidratos e gorduras quando
comparadas aos óleos vegetais. O que vale aqui é o profissional ter essa noção de
que ao elaborar a dieta cetogênica ele geralmente precisará utilizar alimentos
compostos basicamente por gordura para conseguir adequar os macronutrientes e
as kcals.
Na dieta acima temos a presença também de dois alimentos que não são muito
saudáveis de uma forma geral, o bacon, principalmente pelo fato de ser um
embutido e por conter uma maior quantidade de gordura saturada, e a picanha, que
apesar de não entrar na classe dos embutidos também é constituída
majoritariamente por gordura saturada, e como vimos antes, a gordura saturada
não é uma gordura considerada saudável.
Contudo, ao analisarmos a dieta como um todo fica bem claro que a maior
parte da gordura presente nela é oriunda de gorduras poli e monoinsaturadas, e é
isso que importa. Obviamente que não é interessante que o paciente coma bacon
todos os dias, porém, temos que nos lembrar que o principal fator para que uma
dieta tenha sucesso é justamente o fato do paciente conseguir ter uma adesão a
ela. Sendo assim, se deixarmos o paciente fazer uma dieta cetogênica apenas a
base de peito de frango, azeite de oliva, abacate e vegetais todos os dias,
dificilmente ele conseguirá ficar 2-3 meses nessa dieta.
Sendo assim, o que importa aqui é sempre o bom senso. Você pode liberar
alimentos não tão saudáveis como bacon, torresmo, picanha etc., desde que esse
consumo seja feito de forma moderada, com o intuito de tornar a adesão maior e
que a base da dieta seja a partir de alimentos saudáveis.
Um dos principais empecilhos da prescrição da dieta cetogênica no consultório
é justamente a limitação de alimentos que ela possui por conta da restrição muito
severa de carboidratos. São poucos os pacientes que realmente vão se adaptar com
esse estilo de dieta e conseguir manter por um período maior, de pelo menos 2-3
meses. Para que isso ocorra você precisa tornar a dieta o mais atrativa possível.
Atualmente existem vários sites com receitas cetogênicas doces e salgadas que
você pode incluir na dieta do seu paciente para que ele possa variar os alimentos
e preparos e não enjoe tão fácil assim da dieta.
Outra dica muito importante pensando em aumentar a adesão do paciente é ir
fazendo reduções gradativas no aporte de carboidrato para que o paciente vá se
acostumando aos poucos com esse estilo de dieta. Com certeza se você prescrever
de um dia para o outro a dieta cetogênica para um paciente acostumado há um
bom tempo a consumir 50-60% do valor energético total da dieta a partir de
carboidratos ele não conseguirá manter a dieta por conta dos colaterais
relacionados a retirada abrupta do carboidrato e por conta da mudança no estilo
alimentar de forma muito radical.
A dieta cetogênica tem mais aplicabilidade para aqueles pacientes que já estão
acostumados a fazer uma dieta low carb e que gostariam de tentar algo diferente
para ver como o organismo vai reagir e como uma forma de motivação para
continuar na dieta, haja visto que alguns pacientes acabam reduzindo a adesão a
dieta quando permanecem por muito tempo com a mesma base alimentar,
relatando muitas vezes que gostariam de tentar algo novo para diversificar a dieta.
Nesses casos prescrever a dieta cetogênica pode ser bastante interessante.
Contudo, se o seu paciente não se encaixa nesse perfil, não há necessidade
alguma de “forçá-lo” a fazer uma dieta cetogênica, pois conforme vimos acima,
apesar de ela ser uma estratégia válida e eficaz para perda de peso e melhora de
alguns quadros metabólicos, ela não é superior a uma dieta low carb tradicional
ou a uma dieta low fat quando o aporte calórico é semelhante, ela é apenas mais
uma estratégia que o nutricionista pode utilizar com os seus pacientes quando
achar válido.
1.6. Referências
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2. Ciclo de carboidratos
2.1. Introdução
Uma estratégia dietética que vem ganhando cada vez mais adeptos no âmbito
esportivo é o famoso ciclo de carboidratos. Apesar dos estudos científicos
relacionados a esse tipo de dieta serem bastante escassos, falando de maneira
mecanicista o ciclo de carboidratos se apresenta como uma estratégia dietética
interessante em certas ocasiões, principalmente em dietas hipocalóricas.
Como o próprio nome já indica, ciclo de carboidratos é uma estratégia que
oscila a quantidade de carboidrato na dieta, podendo oscilar ou não o aporte
calórico total. Existem duas maneiras mais clássicas de realizar o ciclo de
carboidratos, a primeira é oscilando a quantidade de carboidratos durante a
semana, e a segunda é fazendo oscilação no carboidrato entre as semanas, ambas
possuem vantagens e desvantagens como veremos a seguir.
Um ponto importante de deixar claro quando falamos sobre estratégias que
ciclam carboidratos é que, diferentemente do que ocorria na dieta cetogênica onde
nós tínhamos várias recomendações específicas com relação a ingestão de
macronutrientes e outras questões que eram cruciais para determinar se você
estava fazendo a dieta cetogênica de maneira correta ou não, com o ciclo de
carboidratos tais especificidades não existem.
Conforme mencionamos anteriormente, os dados científicos sobre estratégias
que ciclam carboidratos são extremamente limitados e os poucos existentes focam
muito mais numa oscilação de calorias em si do que uma oscilação apenas de
carboidratos. Um bom exemplo disso é o clássico estudo MATADOR publicado
por Byrne et al. (2018). Nesse estudo cinquenta e um participantes com obesidade
foram submetidos a dezesseis semanas de uma dieta com restrição calórica feita
de duas maneiras distintas, uma restrição calórica contínua e uma restrição
calórica intermitente.
Na restrição calórica intermitente os participantes alternavam entre duas
semanas de dieta com restrição calórica e duas semanas em dieta normocalórica,
totalizando dezesseis semanas em restrição calórica e quatorze semanas com dieta
normocalórica, sendo então trinta semanas no total. Já o grupo de restrição
calórica contínua permaneceu dezesseis semanas consecutivas em uma dieta
hipocalórica.
Ao final do estudo, o grupo que realizou a restrição calórica intermitente

perdeu significativamente mais peso do que o grupo que fez a restrição calórica
contínua, perdendo em média 4 kg de gordura a mais que o grupo contínuo nas
dezesseis semanas. Além disso, mesmo a perda de peso tendo sido maior nos
participantes que fizeram a restrição calórica intermitente, a queda no
metabolismo foi menor nesse grupo. Segundo os próprios autores “interromper
períodos de restrição calórica com "períodos de descanso" do balanço energético
pode reduzir as respostas metabólicas compensatórias e, por sua vez, melhorar a
eficiência da perda de peso”. Ou seja, essa oscilação de calorias poderia auxiliar
a diminuir as adaptações metabólicas causadas pela perda de peso e com isso
prolongar e/ou aumentar a perda de peso.
Conforme sabemos, a perda de peso ocasionada por dietas com restrição
calórica acaba levando a alterações no nosso organismo que acabam dificultando
a manutenção e a continuação da perda de peso a longo prazo. Dentre essas
adaptações podemos mencionar principalmente o aumento da fome e
consequentemente aumento da ingestão calórica, que é o principal responsável
pelo reganho de peso nos pacientes, a queda na taxa metabólica basal e a
diminuição no gasto energético total.
Ao fazer oscilações na quantidade calórica essas adaptações metabólicas
oriundas da perda de peso poderiam ser atenuadas e consequentemente e perda de
peso prolongada. Os dados relacionados a essa questão ainda são escassos, não
permitindo que possamos fazer qualquer topo de afirmação mais enfática. Além
disso, é importante lembrar que estudos como o citado acima focam na ciclagem
de calorias em si e não apenas na oscilação de carboidratos. Muitas vezes em
estratégias que ciclam carboidratos a quantidade calórica pode permanecer a
mesma e as mudanças ocorrerem apenas na quantidade de macronutrientes.
Consequentemente não podemos falar que a ciclagem de carboidratos teria o
mesmo efeito que a ciclagem de calorias.
Falando da aplicabilidade do ciclo de carboidratos, tal estratégia teria um
efeito mais interessante em dietas com restrição calórica e em pacientes com
percentual de gordura mais baixo e que treinam de maneira regular. O ciclo de
carboidratos nessa situação poderia ocasionar um bom resultado, ao menos em
teoria, se implementado em um período em que a dieta estivesse com uma
restrição mais significativa, já que nesses momentos o paciente tende a ter mais
fome, o gasto energético reduz mais, o desempenho no treino cai de maneira mais
relevante e a chance de perder massa muscular, considerando um paciente com
um percentual de gordura baixo, é maior também.
Nesses casos, oscilar dias fazendo essa dieta com maior restrição com dias
com maior aporte de carboidratos, sempre mantendo o déficit calórico da dieta,
poderia trazer benefícios na performance, na preservação de volume muscular, na
manutenção da fome e no aumento do gasto energético.
É importante lembrar que como esse paciente já vem de uma dieta com
restrição calórica há um tempo e a sua gordura vem diminuindo de maneira
gradativa, a sua sensibilidade a insulina estará muito maior, fazendo com que o
organismo responda muito melhor a esses dias de recarga de carboidratos, não
gerando aquele aumento de retenção clássico visto muitas vezes quando o
paciente faz um consumo maior de carboidratos. Esse também é um dos motivos
pelos quais a maior aplicabilidade dessa estratégia é em dietas com restrição
calórica.
Falando de maneira prática, você iniciaria a dieta de restrição calórica com
seu paciente de uma forma tradicional, com todos os dias possuindo a mesma
ingestão de carboidratos e a partir do momento que essa dieta começasse a ficar
muito restrita, com o paciente relatando muitos efeitos adversos relacionados a
dieta (fome, cansaço, fadiga precoce, dentre outros) você implementaria a
ciclagem de carboidratos para tentar atenuar tais efeitos.
Pensando em uma dieta hipercalórica com objetivo de ganho de massa
muscular o ciclo de carboidratos também pode ser utilizado, porém o efeito tende
a ser menos relevante. A vantagem de ciclar carboidratos, e nesse caso
principalmente calorias também, em uma dieta hipercalórica seria tentar aumentar
a sensibilidade a insulina do paciente e dessa forma diminuir o ganho de gordura
em dietas com superávit calórico.
Contextualizando um pouco melhor, sempre que fazemos uma dieta
hipercalórica a nossa sensibilidade a insulina tende a ir reduzindo com o passar
do tempo. Quanto maior o tempo de superávit, menor vai ficando a sensibilidade
a insulina. A redução da sensibilidade a insulina em resposta a uma dieta
hipercalórica é uma das causadoras do aumento de gordura. É importante ressaltar
que a insulina isoladamente não vai fazer você ganhar gordura, contudo, uma pior
sensibilidade a insulina em um contexto de uma dieta hipercalórica poderá sim

favorecer um maior acúmulo de gordura corporal.
Dessa maneira, tentar manter a sensibilidade a insulina o mais alta possível
em dietas hipercalóricas é um ponto bem importante para controlar o ganho de
gordura corporal. Evitar excessos calóricos, manter um bom consumo de fibras,
usar carboidratos de menor carga glicêmica, reduzir o consumo de alimentos
industrializados e realizar atividades aeróbicas são algumas estratégias
interessantes pensando em manter uma boa sensibilidade a insulina em dietas
hipercalóricas.
Entretanto, mesmo realizando todas as estratégias acima e outras a mais,
inevitavelmente a sua sensibilidade a insulina tende a diminuir com um período
mais prolongado de superávit calórico. Seria justamente nesse período, onde o
paciente já está há mais tempo com uma dieta hipercalórica e você começou a
reparar que o ganho de gordura está ficando mais pronunciado que seria
interessante começar as oscilar os carboidratos e as calorias.
Ao invés de manter a dieta com um aporte de carboidratos e calorias mais
agressivos de forma constante, você poderia intercalar alguns dias/semanas com
um menor aporte de calorias e de carboidratos pensando em melhorar a
sensibilidade a insulina do seu paciente e com isso evitar um ganho excessivo de
gordura. Mesmo que essa estratégia tenha lógica do ponto de vista fisiológico, não
existem estudos realizando tal estratégia e averiguando os efeitos na composição
corporal. Sendo assim, essa é uma ideia que tem uma base muito mais teórica do
que científica. Outra opção ao invés de ciclar os carboidratos/calorias nessa
situação em que o paciente começa a ganhar mais gordura, seria simplesmente
ficar algumas semanas consecutivas com uma dieta normocalórica ou levemente
hipocalórica pesando em melhorar a sensibilidade a insulina e depois desse
período retornar para a dieta hipercalórica.
2.2. Maneiras de se realizar o ciclo de carboidratos

Conforme mencionado acima, não existe nenhuma regra específica com
relação ao ciclo de carboidratos, você pode fazer da maneira que achar melhor
desde que faça a oscilação desse macronutriente na dieta. A dieta metabólica que
vimos no capítulo sobre cetogênica se enquadra como um ciclo de carboidratos
também, só que nesse caso um ciclo de carboidratos padronizado pelo seu criador,
o doutor Mauro Di Pasquale. Mesmo não havendo nenhuma regra com relação ao
ciclo de carboidratos, as estratégias mais utilizadas são a ciclagem durante a
semana e a ciclagem entre as semanas.
Falando primeiramente sobre o ciclo de carboidratos durante a semana, como
o próprio nome já indica, nesse modelo a variação de carboidrato vai ocorrer
durante a semana, geralmente com dias de carboidrato baixo, carboidrato médio
e carboidrato alto. Para aqueles que praticam musculação, o mais comum é usar
os dias de carboidrato mais alto nos dias de treino de musculaturas maiores ou
grupos musculares que o paciente quer dar um enfoque maior.
Na divisão mais clássica são feitos dois dias de carboidrato alto, dois dias de
carboidrato médio e três dias de carboidrato baixo. Quando a divisão é feita de
acordo com o tamanho do grupamento muscular os dias de carboidrato alto são
utilizados nos dias de treino de pernas e dorsal, os dias de carboidrato médio nos
dias de treino de peitoral e ombro e os dias de carboidrato baixo nos dias de treino
de braços e dias sem treino.
Contudo, isso não é uma regra. A proporção de dias de carboidrato baixo,
médio e alto pode variar de acordo com cada paciente e os dias a se realizar o
consumo alto, médio ou baixo desse macronutriente também podem ser feitos em
grupamentos musculares distintos aos mencionados acima. Dando um exemplo
bem comum, em atletas de fisiculturismo da categoria men’s physique, categoria
essa em que os atletas competem de shorts e o físico em formato de “V” é o mais
solicitado, nos dias de treino de perna costuma ser feito o dia de carboidrato mais
baixo, já que não é um grupamento muscular julgado pelos árbitros nessa
categoria. Já nos dias de treino de ombro costuma se fazer o dia de carboidrato
mais alto, tendo em vista que esse grupamento muscular é um dos mais
importantes para tais atletas.
Além disso, o horário de treino do atleta também acaba sendo crucial. Se o
atleta treina logo pela manhã cedo é interessante que ele faça os dias de
carboidrato alto no dia anterior ao treino daquele grupamento muscular que ele
quer dar um maior enfoque, já que dessa maneira ele vai realizar esse treino com
os estoques de glicogênio mais cheios e com isso terá uma melhor performance.
Para aqueles que treinam mais no período noturno o dia de carboidrato alto pode
ser feito no dia do treino do grupamento muscular com maior enfoque.
A grande vantagem do ciclo de carboidratos durante a semana seria justamente

poder dar um enfoque maior em grupamentos musculares específicos. A
desvantagem é com relação a adesão a dieta, já que muitos pacientes não gostam
de ter diferentes dietas durante a semana pois relatam que isso acaba tornando a
adesão mais difícil.
Um ponto importante de ser mencionado também é que você pode mudar a
proporção de dias de carboidrato alto, baixo e médio com o passar do tempo de
acordo com as respostas que o seu paciente estiver obtendo. Ou seja, não é pelo
fato de você ter iniciado a dieta com dois dias de carboidrato alto, dois dias de
carboidrato médio e três dias de carboidrato baixo que essa proporção terá que
ficar fixa o tempo inteiro. Uma das grandes vantagens em ciclar carboidratos é
justamente ir mudando essa proporção com o passar do tempo.
Apesar do ciclo de carboidratos ser uma estratégia que gere um pouco mais de
trabalho por parte do nutricionista, já que o paciente terá 2-3 dietas diferentes,
como você pode ir oscilando a proporção de macronutrientes com o passar do
tempo, essas dietas poderão ser mantidas por um longo período. Se você começou
com a proporção de dois dias de carboidrato alto, dois dias de carboidrato médio
e três dias de carboidrato baixo e depois de um tempo começou a notar que mesmo
fazendo essa oscilação o desempenho no treino e o volume muscular do paciente
estavam sendo afetados de maneira mais significativa, você pode por exemplo
aumentar os dias de carboidrato alto durante a semana. Por outro lado, se você
está percebendo que a perda de gordura está muito lenta você pode aumentar os
dias de carboidrato baixo (que geralmente terão também menos calorias) para
aumentar o déficit calórica da semana.
Mesmo que esse ciclo com carboidrato alto, médio e baixo seja um dos mais
conhecidos, alguns profissionais preferem manter apenas duas dietas, uma com
mais carboidratos e outra com menos, pensando principalmente na adesão ao
planejamento, já que três dietas com quantidades diferentes de comida podem
confundir muito o paciente.
No ciclo entre as semanas a dieta vai variar de semana para semana, com
semana de carboidrato alto, semana de carboidrato médio e semana de carboidrato
baixo. No caso do ciclo entre as semanas é mais comum serem feitas apenas duas
dietas, uma com mais e outra com menos carboidrato, mas nada impede que você
possa alterar isso. As principais vantagens de ciclar o carboidrato entre as semanas
são a adesão, já que nesse caso o paciente vai fazer a mesma dieta durante a
semana inteira, facilitando bastante o seu planejamento, e também a visualização
dos resultados.
Como no ciclo entre as semanas o paciente vai ficar uma semana inteira
comendo mais ou menos carboidrato, o resultado no espelho e até mesmo no peso
tendem a ser mais expressivos. Isso ajuda bastante o nutricionista a ter uma noção
melhor da resposta do seu paciente a essas oscilações e com isso poder ajustar de
maneira precisa a proporção desse ciclo. No ciclo durante a semana, como o
paciente fica apenas alguns dias na dieta, muitas vezes isso acaba não tendo um
impacto visual relevante, dificultando assim uma análise mais precisa do
nutricionista de como o paciente está reagindo com as diferentes dietas.
Novamente nessa situação o profissional pode ajustar a proporção da dieta
com o passar do tempo. Se você iniciou com uma proporção de uma semana de
carboidrato baixo para uma semana de carboidrato alto e agora começou a notar
que nas últimas semanas a massa muscular do paciente parece estar sendo mais
afetada você pode então aumentar a proporção de carboidrato alto, fazendo talvez
duas semanas de carboidrato alto para uma semana de carboidrato baixo e assim
por diante de acordo com a resposta que o paciente vai tendo a dieta.
A escolha entre ciclar o carboidrato durante ou entre as semanas precisa levar
em consideração principalmente a adesão do paciente a dieta. Se a restrição
calórica/de carboidratos está muito alta na dieta de carboidrato baixo, dificilmente
o paciente conseguirá se manter sete dias consecutivos nessa dieta com boa
adesão. Dessa forma, o melhor seria oscilar durante a semana, já que será muito
mais fácil fazer apenas 1-2 dias consecutivos dessa dieta mais restrita do que ficar
uma semana inteira com essa restrição mais severa.
Em contrapartida, se a restrição ainda está menor e o paciente não relata tanta
fome mesmo na dieta de carboidrato baixo, muitas vezes oscilar entre as semanas
será a melhor opção, já que isso tende a facilitar a adesão do paciente a dieta e
também a causar resultados visuais mais significativos, o que pode motivar mais
o paciente e também facilitar a análise da resposta as diferentes dietas por parte
do nutricionista, possibilitando assim ajustes mais precisos.
2.3. Ciclo de carboidratos na prática

Após termos vistos todos os mecanismos fisiológicos relacionados a oscilação
de carboidratos, as possíveis vantagens de realizar tal estratégia e também as
maneiras mais comuns de se realizar, vamos agora a parte principal, que é pôr em
prática todo esse conhecimento adquirido através de alguns casos clínicos. Para
iniciar, vamos considerar uma situação em que o ciclo de carboidratos tem mais
aplicabilidade, em dietas com restrição calórica.
Chegou em seu consultório um paciente homem com 80 quilos e 12% de
gordura que tem como objetivo aumentar ainda mais a definição muscular. Ele
relata que já vinha fazendo uma dieta hipocalórica há um tempo e que nesse
período a gordura corporal vem caindo só que está ficando cada vez mais difícil
perder gordura e manter a restrição de carboidratos, pois o desempenho no treino
e a disposição durante o dia estão bem menores, e por conta disso muitas vezes
ele acaba escapando um pouco mais da dieta do que deveria.
Ao analisar a dieta que o paciente vinha fazendo você observou que ele vinha
ingerindo em média 2500 kcal, com a seguinte divisão de macronutrientes: 1.5
gramas de carboidrato por quilo, 4 gramas de proteína por quilo e 1 grama de
gordura por quilo. Você calculou que o gasto energético total desse paciente é de
3000 kcal, então atualmente ele vem com uma restrição de 500 kcal em média,
considerando uma adesão 100% a dieta.
Como ele já está com um percentual de gordura mais baixo, já vem de uma
dieta com restrição calórica há um tempo e começa a relatar mais efeitos
indesejados relacionados a restrição de carboidratos você decide prescrever uma
dieta ciclando carboidratos para ver a resposta, fazendo um ciclo entre as semanas
com dias de carboidrato alto, médio e baixo, na divisão mais clássica de dois dias
de carboidrato alto, dois dias de carboidrato médio e três dias de carboidrato baixo.
Na tabela abaixo está a dieta prescrita para o paciente.
CARBOIDRATO CARBOIDRATO CARBOIDRATO

ALTO MÉDIO BAIXO
CHO 4 g/cho/kg 3 g/cho/kg 2 g/cho/kg

320 gramas 240 gramas 160 gramas
640 kcal
1280 kcal 960 kcal
PROT 2.5 g/prot/kg 3 g/prot/kg 3.5 g/prot/kg

960 kcal 1120 kcal
800 kcal
FAT 0.58 g/kg 0.8 g/kg 1 g/kg

KCAL 2500 2500 2500
Conforme podemos observar, o déficit calórico da dieta continuou o mesmo,

em torno de 500 kcal por dia. Contudo, a divisão de macronutrientes ficou
totalmente diferente da anterior. O carboidrato que vinha sendo consumido de
maneira constante na faixa de 1.5 g/kg agora chega a valores de até 4 g/kg nos
dias de carboidrato alto e de 2 g/kg nos dias de carboidrato baixo. Esse aumento
mais significativo de carboidrato, mantendo o déficit calórico igual, poderá
contribuir para uma maior disposição durante o dia, melhor desempenho no treino,
maior manutenção da fome, preservação de massa muscular e possivelmente um
leve efeito também no gasto energético.
Nesse modelo acima, para que a quantidade calórica permaneça a mesma nos
dias de carboidrato alto, médio e baixo, é necessário aumentar o consumo de
proteínas e/ou gorduras quando o aporte de carboidratos diminui. Ao final de uma
semana o paciente terá consumido um total de 17.500 kcal, como o seu gasto
energético total é na casa de 3000 kcal/dia, 21.000 kcal/semana, o déficit calórico
semanal ficou na faixa de 3500 kcal, uma média de 500 kcal por dia. Nesse caso
temos apenas uma oscilação de macronutrientes, sem ter oscilação calórica, ou
seja, cientificamente falando não podemos afirmar qual o real impacto disso na
composição corporal.
Já no modelo abaixo está exemplificada a outra possibilidade que temos ao

oscilar os carboidratos, que é oscilar também a quantidade calórica da dieta.
ALTO MÉDIO BAIXO
CHO 4 g/cho/kg 3 g/cho/kg 2 g/cho/kg

640 kcal
1280 kcal 960 kcal
PROT 2.5 g/prot/kg 2.5 g/prot/kg 2.5 g/prot/kg

FAT 0.58 g/kg 0.58 g/kg 0.58 g/kg

KCAL 2500 2180 1860
Se nos dias de carboidrato médio e baixo você não aumentar o consumo de

proteínas e/ou gorduras consequentemente o déficit calórico da dieta vai
aumentar. Essa estratégia acima, de oscilar os carboidratos e as calorias ao mesmo
tempo aumentando o déficit calórico da dieta, pode ter aplicabilidade em situações
em que você nota que a perda de gordura está mais lenta e o desempenho no treino
e o volume muscular do seu paciente não estão sendo muito afetados, geralmente
isso ocorre quando o percentual de gordura ainda não está muito baixo. Nesse
caso aumentar o déficit calórico semanal irá ocasionar uma maior perda de
gordura.
Em situações como essa o ciclo entre as semanas as vezes pode ser mais
indicado, já que nos dias de carboidrato baixo o paciente irá ter um déficit de 1140
kcal, sendo um valor muito mais agressivo do que o padrão de 500 kcal dos dias
de carboidrato alto. Considerando à proporção que falamos anteriormente de dois
dias de carboidrato alto, dois dias de carboidrato médio e três dias de carboidrato
baixo, a ingestão calórica semanal será de 14.940 kcal. Como o gasto energético
total da semana é de 21.000 kcal (3000 kcal/dia), no modelo acima o déficit
calórico semanal será de 6060 kcal, dando uma média de 865 kcal por dia. Se
comparamos com o modelo anterior, onde eram oscilados apenas os
macronutrientes e a ingestão calórica se matinha constante em 2500 kcal/dia
(17.500 kcal/sem), o déficit calórico semanal será 2560 kcal maior, o equivalente
a um dia de dieta do modelo anterior.
Obviamente que para fazer uma estratégia mais agressiva como essa acima o
nutricionista tem que levar em consideração alguns fatores bem importantes,
como a fome do paciente, o seu desempenho no treino e o percentual de gordura.
Fazer uma restrição calórica mais severa em pacientes com percentual de gordura
muito baixo, principalmente se esses pacientes não forem usuários de esteroides
anabolizantes, aumenta muito o risco de perda de massa muscular. Sendo assim,
o exemplo acima poderia ser mais indicado para aqueles pacientes que ainda tem
uma quantidade mais considerável de gordura a ser perdida.
Uma outra opção também na hora de ciclar os carboidratos em dietas voltadas
para perda de peso é aumentar mais o consumo de carboidratos, inclusive
aumentando o aporte calórico da dieta, desde que seja mantido um déficit calórico
mínimo. Tal situação está ilustrada melhor através do exemplo abaixo:

ALTO MÉDIO BAIXO
CHO 5 g/cho/kg 4.5 g/cho/kg 4 g/cho/kg
1280 kcal
1600 kcal 1440 kcal
PROT 2.5 g/prot/kg 2.5 g/prot/kg 2.5 g/prot/kg

FAT 0.58 g/kg 0.58 g/kg 0.58 g/kg
KCAL 2820 2660 2500
No exemplo acima, considerando o mesmo paciente de 80 kg que estamos

falando nessa seção, o aporte de carboidratos aumentou, se antes os dias de
carboidrato alto tinham 4 g/cho/kg, agora esses 4 g/kg estão presentes nos dias de
carboidrato baixo, com os dias de carboidrato alto chegando a 5g/cho/kg. Como
os outros macronutrientes não foram mexidos, consequentemente o aporte
calórico da dieta também aumentou, chegando a ter 2820 kcal nos dias de
carboidrato alto.
Mesmo com um aporte calórico mais alto, a dieta ainda permaneceu em déficit
calórico, já que o gasto energético total desse paciente é de 3000 kcal/dia. A
ingestão calórica semanal agora, considerando a mesma proporção de dois dias de
carboidrato alto, dois dias de carboidrato médio e três dias de carboidrato baixo,
ficou em 18.460 kcal. Fazendo uma comparação, na dieta ciclando carboidrato
sem oscilação de calorias a ingestão calórica semanal ficou em 17.500 kcal e na
dieta ciclando carboidrato com oscilação de calorias para baixo a ingestão calórica
semanal ficou em 14.940 kcal.
Ou seja, na situação acima o paciente vai consumir 960 kcal por semana a
mais do que no primeiro exemplo e 3520 kcal a mais do que no segundo exemplo.
Contudo, mesmo ingerindo mais kcal, o déficit calórico ainda permaneceu,
ficando com um déficit de 2540 kcal/sem, ou seja, uma média de 362 kcal/dia.
Esse exemplo acima, de oscilar os carboidratos oscilando também as kcal só
que dessa vez com um aumento no aporte calórico, pode ter uma maior
aplicabilidade para aqueles pacientes que querem perder gordura só que já estão
com um percentual de gordura muito baixo. Nesse caso, como o risco de perder
massa muscular é maior, o nutricionista pode trabalhar com um déficit calórico
um pouco menor. Obviamente que a perda de gordura será mais lenta pelo fato de
o déficit calórico ser menor, contudo, em algumas situações pode valer mais a
pena perder gordura mais lentamente se isso causar uma menor perda de massa
muscular também.
Para finalizar os exemplos práticos da ciclagem de carboidratos, vamos trazer
agora o ciclo de carboidratos no contexto de uma dieta hipercalórica. Como
vimos, a aplicabilidade de ciclagem de carboidratos em dietas com superávit
calórico é bem menor, porém, em algumas situações pensando na questão da
sensibilidade a insulina, oscilar carboidratos e calorias pode sim trazer algum
benefício para o nosso paciente.
Continuando com o exemplo do paciente de 80 kgs, vamos considerar agora
que o seu objetivo é hipertrofia e que você prescreveu para ele a seguinte dieta
abaixo levando em consideração que seu gasto energético total é em torno de 3000
kcal.
CARBOIDRATOS 7 g/kg – 560 gramas – 2240 kcal
PROTEÍNAS 2 g/kg – 160 gramas – 640 kcal
GORDURAS 0.86 g/kg - 69 gramas - 620 kcal
KCAL 3500 kcal
Nessa situação o paciente terá um superávit calórico de 500 kcal/dia, um valor

nem muito baixo e nem muito agressivo. Depois de um período inicial com ótimos
resultados em que o paciente conseguiu ganhar volume mantendo uma proporção
muito boa de peso magro para peso gordo, na última consulta você notou que essa
proporção começou a ficar prejudicada, e que agora o paciente estava ganhando
uma quantidade mais significativa de gordura.
Como o percentual de gordura dele ainda não está muito alto e ele gostaria de
ganhar um pouco mais de volume, você resolve oscilar um pouco os carboidratos
e calorias, ao invés de manter um superávit calórico contínuo, para ver se o ganho
de gordura será menor, pensando que tal oscilação poderia melhorar a
sensibilidade a insulina do paciente e dessa forma reduzir o ganho de gordura. O
paciente então passou a ter duas dietas, uma com mais carboidratos e calorias e
outra com menos, conforme representadas abaixo.
CARBOIDRATO ALTO CARBOIDRATO MÉDIO
CARBOIDRATOS 7 g/kg – 560 gramas – 4.5 g/kg – 360 gramas –
2240 kcal 1440 kcal
PROTEÍNAS 2 g/kg – 160 gramas – 640 2 g/kg – 160 gramas –
kcal 640 kcal
GORDURAS 0.86 g/kg - 69 gramas - 0.86 g/kg - 69 gramas -
620 kcal 620 kcal
KCAL 3500 kcal 2700 kcal
No exemplo acima os dias com menos carboidratos e calorias terão 2700

kcal/dia, com a dieta tendo então um déficit calórico de 300 kcal, ou seja, um
déficit bem leve. Essa redução de calorias e carboidratos teria como objetivo tentar
minimizar o ganho de gordura no paciente. Obviamente que o ganho de massa
muscular se tornará mais lento, já que a ingestão calórica total será menor, porém,
ter um ganho de massa muscular mais lento pode compensar se o ganho de
gordura for significativamente menor também. O profissional pode e deve ir
alterando a proporção da dieta de acordo com a resposta do paciente. Se o
nutricionista observar que depois de um certo período com essa oscilação o ganho
de gordura realmente diminuiu, ele pode experimentar manter mais tempo a dieta
de maior aporte calórico/carboidrato. Ao contrário, se ele nota que o ganho de
gordura continua sendo relevante, ele pode aumentar a proporção de dias/semanas
da dieta de menor aporte calórico/carboidrato. Novamente, pela ausência de
estudos científicos com tal estratégia, não podemos afirmar a relevância clínica
dessas oscilações.
Levando em consideração todos os exemplos vistos acima, fica muito claro
que o ciclo de carboidratos é uma estratégia nutricional com bastante
aplicabilidade e com muitos métodos distintos de realização. Os métodos
mencionados acima são apenas alguns exemplos dentro das opções disponíveis.
Por não ser uma estratégia engessada, o nutricionista pode ciclar carboidratos da
maneira que achar melhor com o seu paciente, oscilando apenas macronutrientes
sem oscilar calorias, oscilando macronutrientes e aumentando calorias, oscilando
macronutrientes e reduzindo calorias, ajustando a proporção de dias de
carboidrato alto e baixo com o passar do tempo, enfim, as opções são inúmeras,
basta o profissional ter conhecimento técnico e capacidade para aplicá-las.
2.4. Referências
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trial. JAMA Int Med 2017; 177: 930–938.
3. Carb backloading (cbl)
3.1. Introdução
Carb backloading, popularmente chamada de CBL, é uma estratégia dietética
que ganhou muita atenção no meio da musculação. Essa dieta foi criada pelo
nutricionista John Kiefer e basicamente foi uma adaptação feita a uma outra
estratégia dietética chamada de carb nite. Pelo fato do seu criador ser conhecido
no meio fitness essa estratégia começou a ganhar muito popularidade entre
fisiculturistas e praticantes de musculação, principalmente depois que o famoso
fisiculturista Ben Pakulski começou também a difundi-la.
A CBL é uma estratégia nutricional vinculada diretamente ao treino, ou seja,
não tem como realizar a estratégia CBL de maneira correta sem praticar exercício
físico. Assim como ocorria na dieta metabólica, John Kiefer fez um livro sobre a
dieta CBL explicando todas as suas particularidades e vantagens para o
organismo.
Para aqueles que querem entender toda a lógica do John Kiefer ao elaborar a
CBL e também todas as nuances dessa estratégia a leitura do livro é válida, porém,
é muito importante saber filtrar as informações pois muitos dados são passados de
forma extrapolada, sem possuir uma boa comprovação científica.
Explicando de maneira mais direta, a estratégia CBL é basicamente uma dieta
onde o paciente fica durante o dia sem consumir nada de carboidrato, ele pode
ficar em jejum ou então consumir alimentos com um pouco de proteína e gordura,
e concentra praticamente todo o carboidrato nas refeições feitas após o
treinamento, por isso que para você fazer a CBL você precisa praticar exercícios
físicos.
O autor da dieta menciona inclusive que esse exercício deveria ser praticado
preferencialmente no final da tarde/começo da noite para que o consumo de
carboidratos durante o dia fosse evitado, concentrando todo o aporte de
carboidrato da dieta no período noturno, que seria justamente o período pós-
treino. Essa ideia de concentrar mais carboidratos no período noturno vem da dieta
carb nite.
Segundo John Kiefer, ao ficar durante o dia sem consumir carboidratos,
mantendo-se em jejum ou comendo apenas proteínas e gorduras, os níveis de
insulina do paciente ficaram baixos o dia inteiro e os níveis de GH ficariam
elevados. Como insulina e GH são hormônios antagônicos, logo, ao manter a

insulina baixa durante o dia por não consumir carboidratos consequentemente os
valores de GH aumentariam de maneira mais significativa. Além disso, essa
restrição de carboidratos durante o dia também manteria os valores de outros
hormônios que exercem efeito lipolítico mais altos durante o dia, como cortisol e
glucagon.
Dessa maneira, o paciente teria a perda de gordura otimizada durante o dia, já
que teria um aumento significativo de hormônios lipolíticos (glucagon, cortisol,
GH) e também conseguiria preservar a sua massa muscular, tendo em vista a ação
anticatabólica exercida pelo próprio GH. John Kiefer menciona muito que a
estratégia CBL é ideal para perder gordura e ganhar massa muscular podendo
inclusive comer besteiras todos os dias.
Com relação a essa primeira explicação fisiológica dada pelo autor é
importante deixarmos claro alguns pontos. Mesmo que o paciente fique em jejum
o dia inteiro, coisa que não ocorre na CBL, o aumento de GH não é muito
significativo, sendo assim, afirmar que a restrição de carboidratos durante o dia
causaria um aumento expressivo de GH não tem embasamento científico. Os
níveis de GH na CBL provavelmente não sofrerão nenhum tipo de alteração, e
caso sofram, serão alterações sem nenhuma relevância clínica.
Com relação a insulina, se o paciente ficar em jejum total durante o dia os
níveis de insulina realmente serão menores, porém, como vamos ver de maneira
detalhada a seguir, na CBL o carboidrato fica restrito durante o dia, mas é
permitido em quantidades bem elevadas no período pós-treino/noturno. Sendo
assim, o estímulo de insulina considerando as 24 horas do dia acaba sendo o
mesmo, já que o paciente não come carboidrato durante o dia só que durante a
noite ele come em quantidades mais elevadas.
Nesse ponto ainda é importante mencionar que os estudos mais atuais feitos
com crononutrição mostram que concentrar mais carboidratos no período noturno
é na verdade prejudicial pensando em controle glicêmico, já que a noite a nossa
resposta glicêmica é pior do que durante o dia. Sendo assim, o mais interessante
na verdade seria o paciente concentrar mais carboidratos e calorias durante o dia
e comer menos durante a noite. Logo, uma das ideias centrais da CBL, a restrição
de carboidrato durante o dia e um maior consumo no período noturno, vai
totalmente contra aquilo que os estudos mais atuais vêm demonstrando.
Além disso, o consumo de proteínas na CBL durante o dia é permitido, e

algumas fontes proteicas estimulam insulina tanto quanto os carboidratos, e em
alguns casos inclusive até mais. Dessa forma, falar que os níveis de insulina
durante o dia na CBL serão baixos não é totalmente verdade, já que ao consumir
proteína a insulina também será estimulada de maneira mais significativa. A
associação de níveis maiores de cortisol e glucagon durante o dia podendo auxiliar
na perda de gordura também não tem nenhum bom embasamento científico.
Sendo assim, cientificamente falando, a ideia da CBL de restringir o consumo
de carboidratos durante o dia para promover uma maior perda de gordura e maior
preservação de volume muscular não tem nenhuma comprovação.
Além da restrição de carboidratos durante o dia, a outra base da CBL consiste
em concentrar praticamente todo o carboidrato da dieta no período pós-treino,
sendo que este deve ser feito preferencialmente no final do dia. A ideia de
consumir mais carboidrato no pós-treino tem sim uma certa lógica.
Contextualizando, o treino promove algumas alterações no nosso organismo que
fazem com que no período pós-treino o nosso corpo tenha uma maior
sensibilidade a insulina, podendo reagir melhor ao consumo de carboidratos.
Essas alterações são principalmente a translocação de GLUT4 e um aumento
na atividade da enzima glicogênio sintase. Para aqueles que não estão
familiarizados, GLUT4 é um transportador de glicose que está muito presente nas
membranas celulares do músculo esquelético, cardíaco e tecido adiposo. A
translocação de GLUT4 no músculo após o treino aumenta a capacidade de
captação de glicose pela musculatura, melhorando assim a resposta do organismo
ao consumo de carboidrato. A glicogênio sintase por sua vez é uma das enzimas
responsáveis pela formação de glicogênio. Sempre que os níveis de glicogênio
caem nós temos um aumento na expressão dessa enzima. Como o exercício físico
causa uma redução dos níveis de glicogênio, a expressão dessa enzima após o
treinamento é maior, aumentando a capacidade do nosso músculo sintetizar
glicogênio nesse período. Em outras palavras, no período pós-treino o nosso
músculo conseguiria captar mais glicose e fazer mais glicogênio, justificando
assim um maior consumo de carboidrato nesse momento.
Apesar do consumo de carboidratos pós-treino não exercer efeito anabólico,
quando o assunto é ressíntese de glicogênio de forma mais rápida, consumir
carboidrato pós-treino é crucial. Em atletas com mais de um treino por dia
espaçados entre si por 8 horas ou menos é imprescindível o consumo de

carboidrato pós-treino em quantidades mais elevadas para garantir uma ressíntese
mais rápida de glicogênio e um melhor desempenho no treino seguinte. Contudo,
tirando nessa situação específica, o consumo de carboidratos pós-treino acaba
sendo opcional.
Considerando essas alterações na resposta glicêmica no período pós-treino
podemos até considerar comer uma maior quantidade de carboidrato nesse
momento, mesmo que ele não exerça efeito anabólico adicional quando
comparado ao consumo isolado de proteínas. Contudo, concentrar praticamente
todo o carboidrato da dieta no período pós-treino como é postulado pela CBL
acaba sendo algo totalmente desnecessário e novamente sem embasamento
científico.
Sendo assim, algumas ideias da CBL até podem ser aproveitadas, como por
exemplo comer um pouco mais de carboidrato pós-treino levando em
considerações as alterações causadas pelo treino na resposta glicêmica. Porém, a
ideia central de não comer carboidrato durante o dia pensando na insulina, GH,
cortisol e glucacon e concentrar toda a ingestão desse macronutriente no período
pós-treino/noturno não tem comprovação científica alguma.
Não existem estudos científicos feitos especificamente com a CBL, então
podemos falar que essa é uma estratégia dietética sem nenhuma comprovação
científica. O que existem são estudos que concentram mais carboidratos durante
a noite ou durante o dia, porém, a CBL está vinculada diretamente com o treino,
então o simples fato de você comer menos carboidrato durante o dia e mais
carboidrato durante a noite não significa que você está fazendo a CBL. E
conforme foi dito anteriormente, com base nos estudos mais atuais feitos com
crononutrição, o ideal pensando em resposta glicêmica seria comer mais
carboidratos e calorias durante o dia e restringir o consumo noturno.
3.2. Cbl na prática

Para aqueles que quiserem testar tal estratégia dietética, mesmo sem possuir
comprovação científica, a tabela abaixo ilustra um exemplo de carb backloading
para um paciente de 80 kgs com uma dieta de 3000 kcal, contendo 5 g/cho/kg, 2
g/prot/kg e 1 g/fat/kg, treinando as 17:00 e fazendo 4 refeições no dia. Como vocês
podem observar, como a concentração de carboidrato no pós-treino é muito
significativa isso acaba permitindo que o paciente consuma alimentos de maior

densidade calórica nesse período, como alguns doces. Vem daí a famosa frase do
John Kiefer que ao fazer a CBL o paciente consegue aumentar massa muscular e
perder gordura ao mesmo comendo doces. No exemplo abaixo, com 250 gramas
de carboidrato pós-treino, o paciente poderia consumir em média 4 unidades de
pão francês (100 gramas de carboidrato) + 200 gramas de doce de leite (120
gramas de carboidrato) + 35 gramas de sucrilhos (30 gramas de carboidrato) como
fonte de carboidrato.
É importante mencionar também que existem variações da CBL, algumas
inclusive que permitem que o paciente coma um pouco de carboidrato na refeição
pré-treino. Já outras pregam que até o consumo proteico durante o dia deve ser
bem limitado e que o paciente deveria se manter em jejum pelo maior tempo
possível durante o dia. Porém, todas compartilham da mesma ideia, restrição de
carboidratos durante o dia e consumo elevado de carboidratos no período pós-
treino/noturno.
CARBOIDRATO 400 g CHO = 5 g/kg = 1600 kcal
PROTEÍNA 160 g PROT = 2 g/kg = 640 kcal
GORDURA 84 g FAT = 1 g/kg = 760 kcal
KCAL 3000 kcal
CARBOIDRATO PROTEÍNA GORDURA

08:00 10 gramas 30 gramas 30 gramas
(resquícios dos
alimentos)
3.3. Referências
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4. Dieta low carb
As dietas com restrição de carboidratos ganharam bastante popularidade nos

últimos anos. Até o início dos anos 2000, era mais comum a restrição de gorduras em
quem buscava emagrecimento, até que a dieta Atkins, voltou a ganhar popularidade. O
cardiologista Robert Atkins, que curiosamente veio a óbito por sequelas relacionadas a
um infarto, foi autor dos livros A Dieta Revolucionária do Dr. Atkins em 1972 e A Nova
dieta Revolucionária do Dr. Atkins, em 1992.
A dieta pregava uma restrição severa de carboidratos em suas fases iniciais (de 20
a 50g), sendo voltada principalmente para gorduras e proteínas de origem animal. Começa
restringindo severamente as opções alimentares e depois reintroduzindo aos poucos
fontes como queijo e nozes. Após atingir o peso desejado, o cardiologista recomenda a
reintrodução de carboidratos com moderação, chegando em até 100g e podendo então
incluir leguminosas, tubérculos e grãos. Veremos mais para frente como tal estratégia
pode não ser interessante para diversos tipos de públicos, não necessariamente pela
restrição de carboidratos, mas também pelas escolhas alimentares impostas, além das
exclusões.
Tal estratégia era completamente oposta ao que era divulgado como melhor dieta
na época. A partir do estudo populacional de 7 países de Ancel Keys, as gorduras
passaram a ser vistas como as grandes responsáveis pelas doenças cardiovasculares. Tal
estudo foi divulgado na década de 70 influenciando nas décadas seguintes as diretrizes
alimentares.
Entretanto, a população industrializada continuou a engordar mesmo com tais

recomendações. Há, atualmente, vertentes que criticam a restrição de gorduras para
emagrecer e até mesmo a pirâmide alimentar, considerando que a população
industrializada está com cada vez índices maiores de obesidade. Porém, devemos lembrar
que não é porque existe uma recomendação que as pessoas necessariamente irão segui-
las.
Apesar de haver uma série de relatos populacionais de restrição de gorduras após

o estudo de 7 países, a avaliação de consumo e vendas de mercados alimentares
demonstrou que não houve restrição de compra de gorduras e sim aumento. Obviamente,
este aumento foi principalmente na forma de alimentos ultra processados que ganharam
cada vez mais atenção pela vida corrida e por aumentarem a facilidade de consumo,
palatabilidade e por custos cada vez menores. Quando vemos o consumo de açúcar, os
índices parecem crescer até os anos 2000, entretanto há ali uma diminuição do
crescimento e até mesmo queda, embora não significativa a ponto de levar ao
emagrecimento. Isto também se deve a produção de alimentos zero com adoçantes ou
restritos em açúcares.
Concluindo, é completamente errado culpar diretrizes pelo ganho de peso

populacional. As diretrizes e guias alimentares não sugerem consumo de alimentos ultra
processados de maneira exagerada e, desde os anos 80 em diante, não foram seguidas a
risca por populações que ganharam peso. Embora não devamos levar a recomendação de
excluir gorduras para visar o emagrecimento, considerando a alta individualidade que
será explicada neste capítulo, também não podemos considerar que tais recomendações
levaram ao ganho de peso. Há também denúncias de influência da indústria do açúcar na
formulação de diretrizes e recomendações, e sempre devemos ter cuidado com interesses
escusos que vão além da saúde populacional. Contudo, isto vale para outros pontos
dietéticos. De maneira curiosa, uma das indústrias que mais cresceu na última década foi
a indústria gluten-free. Há também indústrias alimentares que patrocinam estudos com
ovos, lácteos e carne de gado e frango. Portanto, não devemos simplesmente ignorar
estudos patrocinados (ou boa parte dos estudos com medicamentos em fases iniciais não
serviriam) e sim entender se o patrocínio influenciou nos resultados e se há
reprodutibilidade por outros estudos e autores de maneira não patrocinada e com graus de
confiança suficientes.
Atualmente, vemos diversas propagandas e indicações de dietas restritas em

carboidratos, tanto para emagrecimento, quanto para prevenção e tratamento de doenças
crônicas não transmissíveis. Como boa parte das estratégias, há aplicabilidade, mas
também há exageros e falácias e, para entendermos o que realmente faz sentido,
precisamos primeiro compreender os mecanismos propostos. Válido lembrar que há
muitos estudos a favor da low carb conduzidos por autores que ganham dinheiro com a
dieta, seja por meio de livros, de cursos ou de palestras, sendo este também um grande
viés.
4.1. Mecanismos glicose-insulina

A ideia da restrição de carboidratos se baseia principalmente na diminuição dos
níveis séricos de insulina, um hormônio que tem papel fundamental no metabolismo
energético. Ao ingerirmos glicose (e não frutose), o pâncreas secreta insulina a partir das
células beta pancreáticas. A insulina age em diversos órgãos e tecidos no nosso
organismo, tendo ação principalmente no músculo e no tecido adiposo. Em ambos,
promove um aumento de captação de glicose.
Veja na imagem acima a insulina se ligando ao receptor. Após a ligação, há a

captação de glicose para dentro da célula, através da translocação do Transportador de
Glicose tipo 4 (GLUT 4).
Para o músculo, esta captação de glicose é fundamental para estocar glicogênio

(combustível energético para o músculo) e produzir energia. Dito isto, fica claro porque
dietas que buscam aumento de força e performance são comumente ricas em carboidratos.
No tecido adiposo, a insulina também promove captação de glicose e de gordura,

aumentando o conteúdo de triglicerídeos dentro da célula e, assim, o tamanho celular
(hipertrofia), contribuindo para a adiposidade.
Considerando este último exemplo, é afirmado que uma dieta que baixa
carboidratos restringe então o ganho de gordura e ajude no emagrecimento, por diminuir
os níveis de insulina e, assim, evitar a captação de glicose e gordura para o tecido adiposo.
A insulina age em diversas vias no organismo e, olhando de maneira mecanicista,

é compreensível que alguém não habituado com bioquímica e fisiologia, entenda que
estimular insulina leve ao ganho de peso, embora o pensamento esteja, no mínimo,
incompleto. Para emagrecermos, nós precisamos quebrar a gordura (lipólise) e oxidar a
gordura (beta oxidação). A insulina inibe tanto uma das principais enzimas que realiza a
lipólise (a lipase hormônio sensível) quanto também, de maneira indireta, inibe a
oxidação, por diminuir a função de passagem dos ácidos graxos livres para dentro da
mitocôndria, o órgão que realiza a oxidação destas gorduras. Ainda assim, quando
estamos em déficit calórico, a falta de energia disponível para funções necessárias do
nosso organismo (movimentação, batimento cardíaco, síntese de proteínas de transporte,
neurotransmissores, hormônios) é o principal sinal tanto para a lipólise quanto para a
oxidação de gordura. Há estudos com dietas baixas em calorias e ricas em carboidratos
(até 90% das calorias totais como carboidratos) mostrando que o emagrecimento acontece
mesmo com o estímulo contínuo de carboidratos e aumento de insulina. A insulina inibir
emagrecimento seria incompatível com a vida, dado que, no déficit calórico, precisamos
de energia suficiente para funções vitais e esta energia vem principalmente do nosso
principal estoque energético: o tecido adiposo.
A insulina também é lipogênica, ou seja, ela estimula o ganho de gordura. Este

estímulo não é apenas por aumentar vias de captação de gordura no tecido adiposo, mas
também por agir de maneira positiva nos caminhos bioquímicos envolvidos na captação
de glicose e transformação desta glicose em ácido graxo (gordura). Por exemplo, quando
consumimos de maneira crônica um excesso de calorias e carboidratos, este excesso em
órgãos como fígado, por exemplo, ultrapassa o gasto calórico. Assim, ao ultrapassar as
necessidades energéticas, as vias energéticas geradas pela glicose, particularmente no
ciclo do ácido cítrico, ficam sobrecarregadas. O ciclo então satura e vaza esta energia, na
forma de citrato, da mitocôndria celular para o citosol. No citosol, este citrato é
convertido, por sucessivas etapas, em ácido graxo e, após, em triglicerídeo (moléculas
com três ácidos graxos e um glicerol). Todo este caminho de síntese é estimulado pela
insulina por enzimas específicas. A enzima age via SREBP, uma proteína que estimula
enzimas a transformar este excesso de carboidrato em gordura.
Até aqui, parece claro que a insulina tem função mais lipogênica e de ganho de
peso do que realmente uma ação inofensiva no organismo, mas reparem que todos estes
caminhos para serem realizados, é necessário excesso calórico.
Na verdade, a insulina tem papel permissivo na passagem de nutrientes, mas não

necessariamente quanto maior a quantidade de insulina, maior a captação. Para haver
maior captação, é preciso primeiro maiores níveis de substratos, ou seja, calorias na forma
de glicose e gordura (lembrando que aminoácidos também podem se tornar glicose). De
maneira didática, é como se ganhar gordura fosse levantar uma parede de tijolos. Agora
você pode imaginar que os tijolos são as calorias e a insulina o carrinho que carrega tais
tijolos. Mesmo com poucos carrinhos você consegue subir esta parede e, caso tenha
muitos carrinhos e poucos tijolos, você não conseguirá levantar a parede, afinal faltará
substratos (calorias) suficientes.
E caso não tenha nenhuma insulina disponível? Este seria apenas o caso para
pacientes diabéticos tipo 1 não tratados. Ou seja, é fisiológico ter insulina disponível,
mesmo que baixa no organismo. Na realidade, valores mais baixos de insulina, entre 2 a
5 microUI/ml demonstram uma maior facilidade para emagrecer do que uma insulina
mais alta, entre 25 a 30 ou até mais. Este último exemplo é comum nos pacientes com
resistência a insulina, situação que veremos mais para a frente neste capítulo.
É preciso lembrar que podemos também secretar insulina por outros alimentos que
não os ricos em carboidratos. As proteínas, principalmente ricas no aminoácido leucina,
são insulinotrópicas, ou seja, sinalizam o pâncreas também para secretar insulina, mesmo
na ausência de carboidratos por estimular o Peptídeo similar a glucagon (GLP-1), o
mesmo alvo que medicações como Liraglutida e Semaglutida atuam. Gorduras também
aumentam a secreção de insulina, tanto por fornecer energia via ATP (adenosina tri
fosfato) para o pâncreas, quanto pela via GRP40, um canal pancreático que também
estimula liberação de cálcio na célula e produção de insulina.
Apesar de todos os macronutrientes estimularem insulina, a maior geração é por

glicose quando pensamos em dietas habituais, sendo o segundo macronutriente mais
potente para produzir insulina, a proteína. Logo, insistir que a dieta low carb é melhor
para emagrecer por inibir produção de insulina é conceitualmente errado sem a devida
contextualização.
4.2. Resistencia a insulina: causas e consequências

O que temos atualmente é uma grande prevalência de resistência a insulina na
população. Tal resistência tem como causa principal o ganho de gordura, principalmente
visceral, fazendo com que tal gordura secrete fatores inflamatórios como Fator de Necrose
Tumoral-alfa, Interleucina-6, Resistina, Proteína ligadora de retinol, entre outros, que

atrapalham a função do receptor de insulina no músculo e no tecido adiposo.
Nós temos em nossas células, transportadores de glicose chamados GLUTs. O

GLUT do tipo 4 é presente tanto no músculo quanto nas células de gordura e é o único
que responde a insulina. Por isso que justamente os tecidos musculares e adiposos são
aqueles mais influenciados pela insulina. Ela atua dentro destas células fazendo com que
o GLUT-4 faça translocação para a membrana e assim capte a glicose que estava no
plasma.
Para insulina influenciar o GLUT-4, ela primeiro precisa entrar na célula através
do seu receptor, o receptor insulínico. Porém, os fatores inflamatórios citados
anteriormente pelo excesso de gordura atrapalham a função deste receptor, adicionando
fosfatos em resíduos de serina e assim, modificando sua ação. Ao ter ação modificada, o
receptor capta menos insulina e transloca menos GLUT-4 para a membrana, diminuindo
então a captação de glicose no músculo e no tecido adiposo.
Ao diminuir a captação de glicose, a glicemia fica mais elevada, afinal a glicose

não foi totalmente captada. O pâncreas recebe então mais glicose e estimula ainda mais
insulina, tornando seus valores mais elevados para tentar contra regular a glicemia
exacerbada. De maneira crônica, o que ocorre é que antes era necessário um valor X de
insulina secretada para captar glicose e regular a glicemia para valores estáveis (entre 71
e 99 mg/dl), porém com a menor captação de glicose nos tecidos insulinodependentes,
agora é preciso um valor maior que X de insulina para mesma regulação de glicemia.
Na vida real, o exemplo não acaba apenas em pequenos aumentos de insulina para
manter a mesma função, afinal há constantes exposições a alimentos calóricos e
hiperpalatáveis, menor movimentação diária e maior chance de ganho de gordura. Esta
gordura, principalmente visceral, além do maior trabalho pancreático constante, levam a
uma piora cíclica de sensibilidade a insulina, justamente porque há maior gordura, menor
função de receptores insulínicos, maior glicemia e, por fim, maior secreção de insulina
pelo pâncreas. Nisto, temos então o conceito de resistência a insulina, onde o hormônio
fica elevado mesmo em jejum, dada a dificuldade maior de manter a glicemia estável no
organismo.
De maneira contrária à crença da maioria, quando temos resistência a insulina,

temos na verdade mais lipólise da gordura dentro do tecido adiposo. Vamos relembrar
que a insulina inibe a enzima Lipase Hormônio Sensível, que faz lipólise. No estado de
resistência à insulina, o efeito inibitório fica menor, havendo então maior quebra da
gordura.
Isto significa que há maior potencial de emagrecimento? A resposta é não, pois

para emagrecermos não basta mais lipólise. É preciso que a gordura quebrada seja
utilizada como energia e que a energia queimada seja maior que a energia ingerida
(calorias da dieta). O excesso de lipólise causado pela alta resistência a insulina é, na
verdade, prejudicial. Há um aumento da quebra de triglicerídeos em ácidos graxos livres
e esses ácidos graxos livres podem formar novamente triglicerídeo, mas desta vez em
outros locais, como no músculo e no fígado.
No músculo, o aumento de gordura estocada piora a captação de glicose. Há uma

diminuição do efeito da insulina dentro da célula, diminuindo ainda mais a translocação
de GLUT-4. Este efeito de piora não acontece em atletas de endurance, considerando que
o aumento de gordura no musculo destes é uma adaptação para prover mais energia
durante o treinamento, efeito conhecido como ‘paradoxo do atleta’.
Agora no fígado, o aumento de gordura eleva o risco de esteatose hepática não

alcoólica. Há, inclusive, uma grande correlação entre resistência à insulina e gordura no
fígado. Considerando que o fígado é o principal órgão gliconeogênico, ou seja, consegue
gerar glicose através de outros substratos, como lactato, aminoácidos e glicerol, aumentar
a gordura dentro deste órgão é prejudicial também na manutenção da glicemia. O fígado
perde também sensibilidade a insulina e aumenta atividade de gliconeogênese. Nisto,
além da hiperglicemia insulina elevada, temos também a maior produção de glicose pelo
fígado, prejudicando ainda mais os níveis de glicemia e, consequentemente, de insulina.
Esta insulina constantemente elevada continua contribuindo para geração de

enzimas lipogênicas e transformação de carboidrato em gordura, o que acaba
prejudicando cada vez mais a função hepática e sistêmica.
Algo que deve ser elucidado é também o papel da insulina na saciedade. Este
hormônio age nos neurônios hipotalâmicos da via Pro-opiomelanocortina e CART, que
aumentam saciedade, além de inibir a via NPY/AgRP, que estimula fome. Ou seja, o
papel fisiológico da insulina é aumentar saciedade. Não apenas no hipotálamo, mas em
outras áreas do encéfalo, a insulina também age, influenciando na síntese de serotonina,
o controle hedônico (menor busca por prazer alimentar) e, assim, maior comportamento
de controle alimentar. Há, obviamente, alterações nestes efeitos, dado que a resistência a
insulina também atua nas áreas do encéfalo, alterando então saciedade e controle quando
num ambiente altamente calórico.
Por fim, quando há resistência à insulina, há diminuição da função da lipoproteína

HDL, que transporta colesterol de volta para o fígado prevenindo aterosclerose e aumento
de triglicerídeo no sangue, contribuindo para elevação do risco cardiovascular.
Até aqui, vimos que não é a insulina e a secreção dela e sim a resistência à insulina.
Nestes casos, a dieta low carb pode ser bem aplicável. Ou seja, não é correto afirmar que
ingerir carboidratos e secretar insulina prejudica o emagrecimento, e sim que em
pacientes com resistência à insulina, elevar ainda mais este hormônio pode não ser a
estratégia mais viável, ao menos de maneira aguda (semanas a meses).
Acima, veja na imagem A os adipócitos aumentando conforme o excessivo

consumo calórico a longo prazo. Reparem que há também recrutamento das células do
sistema imune, aumentando a inflamação. Na imagem ‘B’, há a comparação entre um
tecido adiposo funcional e um disfuncional. No disfuncional, há menor captação de
glicose e mais lipólise, justamente pela resistência da ação da insulina.
4.3. O que causa resistência à insulina

Mas antes de entrarmos em aplicabilidade, precisamos pensar no porquê as
pessoas vem desenvolvendo resistência à insulina. Como a insulina é secretada em
resposta ao carboidrato, muitos imaginam que seja pelo maior consumo de alimentos
ricos em carboidratos, tanto simples (como xarope de frutose, açúcar refinado), como
complexos (massas, pães, tubérculos em geral) ou, pior ainda, imaginam que seja pelo
maior consumo de doces.
Para começar o raciocínio, é importante lembrar que a maioria dos doces possui
não apenas carboidrato, mas também gordura, sendo que, caloricamente, o total de
gorduras é geralmente semelhante ou maior do que o total de calorias do carboidrato ali
presente. Ainda assim, não podemos culpar doces ou carboidratos de maneira isolada pelo
aumento de resistência à insulina e obesidade na população. O cenário é mais complexo.
O consumo de doces e não apenas alimentos ricos em carboidratos, mas também gordura,
quando em excesso, leva ao ganho de gordura. Também há uma maior palatabilidade nos
alimentos industrializados e estes geralmente combinam carboidratos e gorduras em sua
composição, além de sódio a depender do tipo, aumentando não apenas as calorias, mas
também o consumo além dos mecanismos de fome e saciedade.
No estudo da imagem acima podemos ver que houve, na verdade, um consumo

total de alimentos, não apenas de açúcar e este aumento foi principalmente na forma de
doces e sobremesas.
O que realmente prejudica a sensibilidade a insulina é o ganho de gordura,

principalmente na área central do corpo. Uma circunferência de cintura elevada (acima
de 80cm para mulheres e de 9cm para homens, na América do Sul) é fator de risco para
resistência à insulina. Este ganho de gordura vem de dietas hipercalóricas a longo prazo
e menor gasto energético frente a ingestão. É certo que uma dieta rica em alimentos ultra
processados irá favorecer mais o ganho de gordura a longo prazo, seja pelo excesso de
calorias e hiper palatabilidade, mas também pelo déficit de micronutrientes e aminoácidos
essenciais.
Uma dieta hipocalórica, mesmo com 70% dela na forma de carboidratos, sendo
principalmente refinados e simples, não irá favorecer resistência a insulina, já que o efeito
principal inicialmente será de diminuir a gordura corporal. Quanto menor a gordura,
principalmente visceral, menor a secreção de citocinas inflamatórias, maior a captação de
glicose pelo músculo e tecido adiposo, menor então a glicemia e secreção de insulina pelo
pâncreas. De maneira interessante, tal dieta já foi testada, com 1100 calorias e boa parte
carboidratos na forma de alimentos ricos em açúcar e o efeito final foi justamente a
melhora da sensibilidade a insulina pelo emagrecimento. Claro que não devemos utilizar
dietas assim na prática, considerando que para emagrecer devemos ofertar alimentos de
melhor qualidade em boa parte das calorias, proteínas suficientes visando manutenção da
massa muscular e fontes de micronutrientes.
Como muitas das questões que abordam a dieta low carb envolvem também o tipo
de carboidrato, vamos falar sobre tal tema a seguir.
4.4. Quantidade e qualidade dos carboidratos

É certo que os carboidratos são diferentes entre si. Os efeitos na saciedade, no
aporte de micronutrientes, fibras (importantíssimas para a saúde intestinal e microbiota)
são discrepantes se consumirmos 400 calorias de pão branco, tapioca e sacarose ou as
mesmas 400 por leguminosas, tubérculos e frutas. No entanto, por mais que seja
relativamente comum ‘gurus’ da low carb afirmarem que a dieta é sem alimento
específico (como pão francês, tapioca, açúcar e até leite), a definição científica da dieta é
baseada na restrição de carboidratos, independente da fonte.
Pensando em quantidades, há variações a depender da literatura. Alguns autores

consideram que uma dieta abaixo de 40% dos carboidratos já é considera low carb. Outros
afirmam que tais valores ainda são elevados podendo esta ser uma dieta considerada como
moderada low carb enquanto uma low carb seja em torno de 25% das calorias. Também
podemos nos basear por quantidade, onde alguns autores consideram que 150g de
carboidrato ou menos possa ser considerada uma dieta low carb, enquanto outros autores
citam valores de, no máximo, 100g.
Ambas as formas possuem vantagens e desvantagens. Se basear numa dieta em

percentual de carboidratos é interessante pois a variação não vai depender do peso do
paciente e sim do total calórico da dieta.
Por exemplo, uma mulher de 60kg consumindo uma dieta de 1600 calorias e 25%
de carboidrato, irá então ter 400 calorias (ou 100g) de carboidrato. Já um homem de 80
kg consumindo 2800 calorias e também 25% de carboidrato, irá ingerir 700 calorias
(175g) de carboidrato). Reparem que, no segundo exemplo, pelo total de calorias fica
claro que é uma dieta low carb quando usamos percentual, mas não quando usamos
gramagem. Isto se deve justamente porque há mais calorias na dieta. Já uma dieta com
poucas calorias, por exemplo, 1200 kcal e 140g de carboidrato pode até ser considerada
uma dieta moderadamente low carb, mas quando pensamos em calorias temos 560 kcal
ingeridas a partir do carboidrato, ou 46,6%, o que não é considerada low carb.
Uma solução para tal questão é se basear em gramas por quilo de peso corporal,
onde alguns autores sugerem que uma dieta low carb pode ser considerada igual ou menor
a 2g/kg/dia de carboidrato. Entretanto, tal conceito ainda é recente e pouco utilizado
mesmo nos estudos atuais, não havendo ampla concordância na literatura.
Neste caso, temos que ter bom senso para não considerar os efeitos de uma dieta
low carb quando há excesso de calorias e, consequentemente, mais carboidratos, mesmo
que percentualmente abaixo de 50% da ingestão energética. Quando pensamos
principalmente em desfechos clínicos, como emagrecimento, melhora de sensibilidade a
insulina, redução de triglicerídeos, precisamos primeiro de déficit calórico, o que não é
condizente com um excesso calórico e carboidratos abaixo de 40%.
4.5. Índice glicêmico e carga glicêmica

Outra confusão comum é pensar que uma dieta low carb é uma dieta com
carboidratos de baixo índice glicêmico (IG). O índice glicêmico criada por David Jenkins
em 1981 que avaliou o aumento de glicemia com a ingestão de alimentos fontes de
carboidrato. Hoje na internet temos diversas tabelas que comparam alimentos à sacarose
ou ao pão branco, sendo que estes alimentos representam 100% do aumento. Nisto o
consumo de 50g de carboidrato do alimento testado é comparado com eles 50g de açúcar
ou pão branco. Alimentos com baixo índice glicêmico tem um índice de 55 ou menos,
alimentos de médio índice glicêmico valores entre 56 a 69 e alimentos com alto índice
glicêmico, valores acima de 70.
Entretanto este conceito ajuda pouco. Alimentos podem ter um alto índice
glicêmico, mas pouco carboidrato, como por exemplo a melancia ou o melão, que tem
bastante volume e poucas calorias (e carboidratos) por gramagem. Nisto, temos então o
conceito de carga glicêmica (CG), incluindo agora tanto a gramagem de carboidratos
quanto o IG. O cálculo é bem simples. Multiplicamos o IG do alimento pelo total de
carboidratos em 100 gramas e o resultado dividimos por 100.
Um exemplo clássico que mostra como alguns alimentos podem ter alto IG e baixa
CG é a melancia. Ela possui um IG de 72 porém apenas 5g de carboidrato em 100g,
totalizando uma CG de apenas 5. CG abaixo de 11 são consideras baixa, de 11 até 19
moderadas e acima são consideradas altas.
Por mais que tais conceitos sejam interessantes, precisamos pensar primeiro como
foram os testes e qual a praticidade. Os estudos iniciais avaliando IG de Jenkins eram
com poucos participantes. O consumo dos alimentos era de maneira isolada o que não
representa a realidade do nosso dia a dia (em boa parte das refeições que fazemos
diariamente, consumimos alimentos combinados). Estar ou não em jejum também altera
nosso tempo de digestão. É bem diferente o tempo de passagem de uma banana com aveia
no trânsito gastrointestinal na primeira refeição do dia, após jejum noturno, ou duas horas
após almoçarmos um prato típico com arroz, feijão, vegetais e carnes ou ovos. A maior
discrepância pode ocorrer também por diferenças na sensibilidade a insulina. Vamos
pensar em dois cenários:
A- Homem de 85 kg, atleta, 10% de gordura, circunferência de cintura de 87cm,

glicemia estável entre 70 e 99, insulina em jejum (apesar de não ser um exame
preciso, serve aqui para comparações) entre 2 a 4 microUI/ml.
B- Homem de 100 kg, sedentário, 40% de gordura, circunferência de cintura de
105cm, glicemia em jejum elevada acusando pré diabetes com valores de
115mg/dl, e insulina em jejum de 30 microUI/ml.
Fica claro que a condição A tolera melhor um aporte maior de carboidratos. Ao

darmos o mesmo carboidrato e a mesma quantidade calórica, o homem A irá captar mais
rapidamente este carboidrato e levar para o músculo e tecido adiposo. Já o homem B irá
levar mais tempo para captação dado que está resistente a ação da insulina. Ou seja, o
homem B terá uma maior resposta glicemia nas horas seguintes após o consumo.
Por fim, outros estudos encontram grandes variações entre os indivíduos com o
consumo dos mesmos alimentos seja na secreção de insulina ou de glicemia. Tais
variações foram também dependentes da composição da microbiota, onde testaram pão
de farinha branca ou integral e alguns participantes responderam com maior pico
glicêmico com a farinha integral do que com a farinha branca.
O uso da CG pode ser mais prático. Escolher alimentos fontes de carboidrato com
baixa carga glicêmica pode ajudar na saciedade pois ter uma baixa carga glicêmica inclui
menos carboidratos por porção, maior volume e menos calorias. Por mais que haja
grandes variações individuais, alimentos com menos CG como frutas baixas em
carboidratos (kiwi, melão, melancia, morango) ajudam no emagrecimento e no controle
glicêmico de pacientes diabéticos.
Concluindo, uma dieta low carb não é baseada em alimentos específicos ou em baixo
IG ou CG. Ainda assim, como há diminuição de carboidratos totais na dieta, escolher
alimentos com mais qualidade (ricos em vitaminas, fibras, fitoquímicos e minerais) é
extremamente prudente. Não significa excluir alimentos refinados ou de alto teor calórico
e sim preferir frutas, tubérculos, vegetais e leguminosas em maior quantidade.
4.6. Aplicabilidade da dieta low carb

Agora que já vimos como realmente ocorre a resistência à insulina, é importante
entendermos como a restrição de carboidratos pode ser útil. Por mais que nosso corpo
seja dependente de calorias, dietas não são todas iguais para emagrecimento contanto que
haja déficit calórico. O particionamento do conteúdo energético é importante, ou seja, a
definição do quanto irá servir de energia para o intestino renovar as células epiteliais, o
quanto irá para o músculo renovar seus aminoácidos e balanço de nitrogênio, o quanto
servirá para fígado e músculo ressintetizar glicogênio. Também é de suma importância
entendermos o quanto pode ser entregue para o tecido adiposo sintetizar gordura ou, pior
ainda, para acumular gordura em órgãos como fígado ou mesmo na massa muscular.
Pode ser bem diferente a resposta hipertrófica de um paciente realizando treino de

força 6 vezes por semana com uma dieta rica em calorias com excesso de carboidrato (60
a 65%) ou excesso de gordura com mesmos valores. No emagrecimento o mesmo pode
ocorrer quando modulamos macronutrientes, tanto visando proteína para maior saciedade
quanto carboidratos e gorduras a depender do perfil.
Indo além, na resistência à insulina, há alterações comportamentais conforme

exposto anteriormente. Considerando que a adesão é fator primordial para ter resultados,
não podemos também negar a importância do planejamento dietético visando que o
paciente consiga manter por tempo suficiente a estratégia alimentar. Lembre-se que na
maioria das vezes o bem-feito vale mais do que o perfeito.
Como a resistência à insulina inclui uma alteração no metabolismo de carboidratos

(principalmente a nível hepático, muscular e adiposo), a entrega de carboidratos na dieta
menor pode ser mais interessante, principalmente de maneira aguda. Falando em
pacientes diabéticos tipo 2 que ainda produzem insulina (geralmente diagnostico com 10
anos ou menos), a restrição inicial de carboidratos pode ser útil. Meta-análises com alto
nível de confiança demonstraram que, em até 6 meses, a restrição de carboidratos
comparada com a restrição de gorduras gerou mais resultados na redução de hemoglobina
glicada (um marcador de média de glicose no sangue entre 60 a 90 dias). Pacientes com
diabetes e resistência à insulina também costumar ter níveis maiores de triglicerídeos no
sangue por maior produção hepática destes. Nestes casos, a restrição de carboidratos
(lembre-se que restringir não é privar) ajuda de maneira significativa, reduzindo também
risco cardiovascular.
Podemos ver diversos relatos de caso de pacientes com obesidade que restringiram
carboidratos e emagreceram na internet. Entretanto, relato de caso não é uma evidência
cientifica de alto nível. Podemos ter também relatos opostos, de pessoas que acabaram
ganhando peso por tentarem uma dieta low carb ou mesmo de quem conseguiu emagrecer
realizando dietas low fat. Vamos olhar para os estudos científicos e as diferenças entre
eles.
Quando olhamos um estudo, precisamos avaliar principalmente a metodologia nos

perguntando: quem eram os pacientes estudados (peso, portadores de doenças crônicas
ou não, idade, nível de treinamento, gênero), como foram os grupos tratamento e
controle (qual tipo de dieta, como era indicada a dieta, como era controlada), tempo de
acompanhamento (quanto maior o tempo, maior a chance de alterações no seguimento
da dieta, mais custoso o estudo e, quanto menor o tempo, menor a chance de encontrar
resultados importantes ou extrapolar para resultados crônicos) e validação dos
resultados (foram realmente importantes de maneira clinica a ponto de prevenir,

remediar ou tratar alguma doença, por exemplo). Sabendo disso, podemos entender por
que quase todo dia alguém divulga um estudo favorável para low carb enquanto alguém
divulga outro que não foi favorável ou aponta erros deste primeiro estudo.
Pensando na literatura, a maioria dos estudos não encontra diferenças no

emagrecimento entre dietas low carb e low fat quando a restrição calórica e consumo
proteico é similar a longo prazo (6 meses em diante). O estudo DIETFITS, por exemplo,
encontra perda de peso de 5 para 6 kg em média para cada grupo. Nisto, podemos pensar
que tanto faz realizar uma dieta com mais ou menos carboidratos e o importante é a
ADESÃO. Tal pensamento é, no mínimo, incompleto. Entre os quase 600 participantes,
houve aqueles que perderam cerca de 25 kg com a dieta low carb e outros que ganharam
10kg com a mesma dieta. Ele podemos falar dos resultados com a dieta low fat.
Resumidamente, ao invés de olharmos apenas para as médias, precisamos entender por
que houve uma variação tão grande entre os resultados.
A primeira explicação é a duração do estudo. Quanto maior a duração, menor a

adesão. O que é mais fácil: seguir uma dieta por 8 semanas ou por um ano, que foi o
tempo deste estudo citado? Outra explicação é o controle dietético. Quanto maior o tempo
do estudo, mais investimento é necessária para controlar os pacientes dentro da dieta, seja
por acompanhamento nutricional presencial ou via telefone, avaliações de recordatórios
e questionários alimentares, entrega dos alimentos em casa, etc. Estudos de curta duração,
como por exemplo, 4 semanas, muitas vezes entregam os alimentos na casa dos pacientes
ou os ‘internam’ na clínica, geralmente em câmeras metabólicas para avaliar também o
gasto energético. Então, as variáveis chaves desta equação giram em torno do tempo, da
adesão ao tratamento e do controle alimentar.
Antes de continuarmos o raciocínio, vamos olhar para estudos mais curtos, como
os conduzidos pelo pesquisador Kevin Hall em câmeras metabólicas. Estudos assim
entregam os alimentos para os pacientes e avaliam o gasto energético deles durante o
acompanhamento. É valido explicar que aqui os pesquisadores encontram também
emagrecimentos similares entre dietas low carb e low fat, porém com menores variações
nos resultados. Enquanto no DietFits os autores encontram resultados de 5 a 6 kg de perda
de peso, em estudos de menor prazo, como em 14 dias a algumas semanas, a perda de
peso pode ser semelhante ou até maior. Tal fato deixa claro que os resultados mais
crônicos são mais limitados pelo menor acompanhamento e adesão.
Como toda semana temos estudos novos a favor da low carb ou da low fat, é
importante entender quais são os outros fatores de confusão, além do controle e tempo,
que medeiam os resultados finais. É comum encontrarmos a palavra ‘ad libitum’ em
diversos trabalhos com dieta Low carb, principalmente no modelo Atkins. Tal termo
significa ingestão energética a vontade, contanto que siga as premissas do tratamento
(neste caso, ingestão de carboidratos abaixo de 50g, por exemplo). Quando um grupo faz
uma ingestão energética a vontade e outro ingere as calorias seguindo exatamente um
protocolo, há ainda mais variáveis de confusão. O grupo com ingestão a vontade, ainda
mais na Atkins, acaba nos trabalhos ingerindo bem mais proteínas do que o outro grupo,
chegando até 30% da dieta. Já no grupo controle ou low fat, a ingestão proteica gira
próximo das recomendações nutricionais, sendo então 15%.
Quando pensamos em comprar carboidratos com gorduras, é injusto que um grupo

consuma mais proteínas ou calorias, pois gera fatores de confusão como saciedade e
menor energia consumida. Assim, não estamos comparando macronutrientes entre si e
sim diferentes dietas e propostas. O mais justo seria então entregar o mesmo total calórico
e proteico, com calorias semelhantes de carboidratos ou de gorduras para os dois grupos
(low carb e low fat), além do gasto calórico e características dos participantes
necessitarem de semelhança. A simples alteração de proteínas e calorias faz com que haja
grandes diferenças nos resultados dos estudos, causando sempre a ideia de ‘cada estudo
fala uma coisa’.
4.7. Em quem a low carb parece funcionar?

O público que mais parece se beneficiar da restrição de carboidratos, ao menos de
maneira inicial, como já dito, é o de diabéticos. No entanto, outros pacientes podem se
beneficiar. Quem tem resistência à insulina e quem tem esteatose hepática não alcoólica
(alta correlação entre as duas) tem benefícios interessantes ao iniciar uma dieta low carb.
Vamos lembrar que pacientes assim captam menos glicose para o músculo e para
o tecido adiposo, estão com glicemia em jejum geralmente elevada e a glicemia pós
prandial (após consumo alimentar) fica ainda mais elevada e por mais tempo, comparando
com pacientes sensíveis à insulina. O que mais ajuda na melhora da resistência a insulina
não é, entretanto, a retirada de carboidratos e sim o emagrecimento, principalmente da
gordura visceral. Porém, pacientes assim podem melhorar os níveis de insulina
justamente pela restrição aguda de carboidratos. Tal diminuição do consumo evita uma
glicose pós prandial tão elevada e maior secreção de insulina pelo pâncreas. Alguns
estudos encontram efeitos de melhora nos níveis de insulina e glicemia mesmo sem déficit
calórico, mas com dieta menor em carboidratos e rica em gorduras poli e mono
insaturadas, como oleaginosas, abacates e óleos vegetais não tropicais. Entretanto, o
déficit calórico é fundamental quando pensamos em resultados mais expressivos.
Tais pacientes costumam também ser sedentários ou treinarem de maneira pouco

efetiva, com baixo volume, baixa intensidade e frequência de ida ao treinamento. Neste
ponto, há uma intrínseca relação com a nutrição esportiva quando pensamos em uma
reserva energética na célula muscular: o glicogênio. Pacientes sedentários tem, em geral,
menor conteúdo de glicogênio já que o treinamento estimula enzimas que aumentam a
capacidade de estoque de glicose na célula. Já pacientes com resistência a insulina captam
menos glicose para o músculo. Ao captarem menos glicose, obviamente há menor síntese
de glicogênio também. Ou seja, em pacientes sedentários e sem boa sensibilidade a
insulina, há um efeito muito diferente do carboidrato no músculo do que em pacientes
fisicamente ativos e com boa sensibilidade. Esta diferença é importante pois o músculo
estoca em média 300 a 500 mmol por kg de peso seco de glicogênio, comparando por
exemplos sedentários e treinados. Percebam que os valores são quase que o dobro,
modulando de maneira significativa para onde vai o carboidrato após o consumo. Lembre-
se sempre: calorias são importantes, mas o destino das mesmas (músculo, fígado, tecido
adiposo) deve ser levado em conta.
Outro caso importante onde a low carb pode gerar resultados é na

hipertrigliceridemia. Pacientes com triglicerídeos (TG) séricos acima de 150mg/dl
possuem maiores riscos cardiovasculares. Os elevados níveis de TG são correlacionados
com a resistência a insulina. O fígado ajuda na síntese de TG através do consumo
excessivo de carboidratos, particularmente frutose, transformando este excesso
energético em gordura, pois as calorias a mais ‘vazam’ do ciclo de Krebs na hora de
produzir energia, afinal há uma maior ingestão do que necessidade energética. Esse
transporte de gordura (TG) no fígado é feito via VLDL (lipoproteínas de muito baixa
densidade) para o tecido adiposo e músculo, entretanto a resistência a insulina diminui
essa capacidade de transporte acumulando bastante gordura no fígado.
Quando há uma restrição de carboidratos, principalmente de frutose em excesso

através de alimentos ultra processados, há menor combustível para essa geração de
gordura hepática e transporte no sangue. Assim, conseguimos diminuir tanto os valores

de gordura no fígado quanto os valores de TG séricos.
Entrando em esteatose e gordura hepática, devemos entender que a frutose das

frutas é sim a mesma dos alimentos processados. Frutose se refere a molécula C6H12O6,
isômera da glicose. A grande diferença está na quantidade. Apesar de, ao pensar em
frutas, ser intuitivo pensar em frutose, a quantidade de frutose não é exagerada nas frutas.
Para consumirmos um excesso de frutose por frutas (acima de 100g/dia) seria necessário
mais do 1 quilo de banana prata ou nanica por exemplo. Além disso, frutas contêm outros
compostos importantes, como vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos, podendo
diminuir o potencial de acúmulo de gordura hepático. Uma atenção especial deve ser dada
também ao excesso de suco de frutas, mesmo que naturais, em dietas hipercalóricas. Por
mais que ainda haja uma quantidade importante de micronutrientes, a digestão é mais
facilitada, a saciedade é menor e a entrega de frutose para o fígado é maior. Obviamente,
este cuidado deve ser pelo excesso de frutas e calorias, não apenas frutas de maneiras
isoladas e irá variar do tipo de suco e quantidade de frutas acrescentadas por porção.
A síndrome do ovário policístico (SOP) também é uma condição muito presente

nas mulheres, afetando 5 a 10% daquelas em idade fértil, sendo diagnosticada pelos
critérios de Rotterdam que inclui alterações de ciclos menstruais, hiperandrogenismo
clínico (crescimento de pelos, acne, queda de cabelo no padrão masculino) e
ultrassonografia de ovário. Nestas condições, é muito comum a resistência a insulina em
conjunto. Tal resistência acompanha a diminuição da proteína ligada de globulinas
sexuais (SHBG) no fígado, aumentando as frações de testosterona livre (mais ativas) e
androginismo. Também é alterado o balanço dos hormônios FSH (hormônio folículo
estimulante) e LH (hormônio luteinizante), tendo maior ação do segundo e menor do
primeiro, alterando então o estímulo folicular do ovário. Como a SOP é ligada a
resistência à insulina e a resistência ao androginismo, melhorar a sensibilidade a insulina
é fundamental. É possível também nas mulheres aplicar a estratégia low carb, ainda mais
quando há baixo nível de treinamento. Hoje também é sabido que a metformina, um
fármaco antidiabético, pode ajudar na SOP justamente por reduzir a gliconeogênese, e
também melhorar os níveis de insulina.
Por fim, também podemos pensar em comportamento. Devemos lembrar dos

papeis da insulina no controle hedônico, resposta a pistas alimentares no ambiente e
saciedade. Quando há resistência à insulina, há também possíveis alterações
comportamentais que minimizam o efeito de saciedade e maximizam o comportamento

por busca por prazer alimentar. Claro que muitos dos dados são mecanicistas ou em
animais, dada a dificuldade de avaliar resistência à insulina no hipotálamo de humanos,
porém não podemos negar a plausabilidade dos achados e como podem se traduzir, em
termos práticos, para a vida real quando vemos pacientes que mudam de uma dieta de
muito carboidrato para uma de restrição e aumentam a adesão. Ainda assim, há outros
fatores que aumentam adesão a uma dieta e, a seguir, falaremos especificamente sobre
low carb e adesão.
4.8. Low carb, comportamento e adesão

É muito comum a adesão ser maior inicialmente a uma dieta do que
posteriormente. Há diversas explicações para tal, como por exemplo o acompanhamento
do nutricionista inicialmente, a maior motivação por se sentir preparado para começar, e
os efeitos iniciais que podem incluir diminuição de inchaço, peso e melhora de
rendimento no treino. Pensando no peso, a low carb pode ter efeito ainda maior na adesão
quando pensamos em pacientes com excesso de peso e gordura. Por diminuir carboidratos
e, consequentemente, níveis de glicogênio, há uma maior redução de peso total
inicialmente comparando com a dieta low fat. Também há um maior efeito diurético, dado
que a glicose e insulina influenciam na bomba de sódio e na captação de água a nível
intestinal.
Por mais que saibamos que a mudança de peso não significa perda de gordura, não
podemos desconsiderar os efeitos positivos de uma maior redução de peso no paciente
com obesidade, ainda mais dando a impressão de maior efeito e gerando maior adesão.
Muitas vezes por aumentar diurese e diminuir inchaço, os pacientes podem relatar
maiores índices de satisfação com a dieta, considerando as expectativas iniciais. Na
restrição de gordura, tal efeito pode não acontecer de maneira tão significativa e, assim,
não atender as expectativas geradas pelo esforço de começar uma nova dieta e estilo de
vida.
Há também diversos relatos de letargia pós consumo de carboidrato o que faz total
sentido considerando que nestes pacientes há maior inflexibilidade metabólica, com
glicemia pós prandial elevada e maior secreção de insulina. O efeito de maior saciedade
pode acontecer também porque nestes pacientes a insulina tem resistência no hipotálamo
e, assim, menor efeito de inibição de fome e aumento de saciedade. Como muitas vezes
os pacientes trocam carboidratos refinados, doces e massas por outras fontes, mais
integrais e de digestão mais lenta, também há maior saciedade na low carb. Tal efeito não
de saciedade não é porque carboidratos aumentam a fome e sim pelas trocas de alimentos
mais refinados por alimentos mais íntegros em suas estruturas, pelo aumento do consumo
de proteínas, diminuição de alimentos ultra processados e por a insulina não possuir,
nestes pacientes, um efeito sacietógeno tão significativo comparando com pacientes
sensíveis ao hormônio.
Também há um comportamento de grupo, comum em redes sociais e grupos de

internet. Quando há um comprometimento com uma dieta e os participantes enxergam
como desafios ou como estilo de vida, em locais virtuais ou não de maior relato, exposição
dos costumes e hábitos, há também maior resultado, ao menos de maneira inicial. O
grande risco é, ao realizar tal dieta e ver resultados, passar a enxergar carboidratos como
vilões e pensar que eles são os culpados pelos índices de obesidade. Há um efeito positivo
pelo contexto, não por carboidratos engordarem de maneira independente das calorias e
dependente da insulina.
Nesta imagem acima, vemos a ação da insulina no encéfalo, agindo positivamente

no controle do sistema de recompensa, no controle alimentar, na saciedade, formação de
memória e homeostase.
4.9. Em quem a low carb pode não funcionar?

Nem todos os trabalhos visando emagrecimento mostram vantagens para low carb
ou resultados semelhantes a low fat. Há também condições em que a restrição de
carboidrato gera menos resultados, de maneira generalizada, do que a restrição de
gorduras. Como dito, os carboidratos secretam mais insulina que outros macronutrientes
de maneira generalizada e, assim, mais insulina e ressíntese de glicogênio. A maioria dos
trabalhos que visam emagrecimento são pacientes com obesidade e sobrepeso e, portanto,
há maior possibilidade de resistência a insulina.
No entanto, outros estudos também avaliam eutróficos. Em estudos agudos, há a

comparação de consumo a vontade de dietas low fat plant-based (restrição de alimentos
de origem animal) com dietas cetogênicas (restritas em carboidratos, moderadas em
proteínas e elevadas em gorduras). Nestes casos, buscando o consumo conforme a fome,
foi visto que as dietas low fat foram mais eficientes no emagrecimento, ainda que de curto
prazo, visando saciedade. Isto se deve porque os alimentos ricos em carboidratos quando
in natura e minimamente processados, costumam ter mais fibras e menos calorias por
gramagem, ou seja, menor densidade calórica.
Podemos então considerar que os mesmos 300g de feijão gerarão mais saciedade
do que 30g de castanhas, mesmo tendo ambos cerca de 180 a 190 calorias. O volume é,
inclusive, uma das variáveis mais importantes quando visamos saciedade. Como nestes
casos os pacientes não possuem resistência à insulina significativa, ou até mesmo boa
sensibilidade, há maior efeito sacietógeno também dado pela secreção de insulina.
Em quem tem maior nível de treinamento, a restrição de carboidratos pode ser

prejudicial também. Atletas recreativos e de elite possuem geralmente maiores níveis de
glicogênio muscular do que sedentários. O total de glicogênio é importante
principalmente para as partes do treinamento que necessitam de mais força e explosão,
comum em corridas de menor distância, nado, musculação, crossifit, futebol, entre outras
atividades.
Ao restringir carboidratos, há também queda de glicogênio e de performance. Esta

queda de performance é inicial, sendo recuperada em muitos casos em até três semanas,
quando o corpo consegue utilizar melhor gordura como energia durante o treino. Ainda
assim, usar gordura como energia não significa mais emagrecimento, pois o organismo
deixa de usar carboidratos como energia no treinamento. Ou seja, não conseguimos fugir
do balanço calórico neste caso.
O efeito deletério acontece não apenas na queda inicial de performance, mas

também na evolução. Os estudos com tempo maior de acompanhamento do que três
semanas apontam que tantos grupos low carb quanto low fat-high carb podem ganhar
performance (força, tempo de realização de exercícios até exaustão, diminuição de tempo
até concluir provas de distância). Entretanto, a evolução na maioria dos estudos aponta
efeito mais significativo para o grupo low fat, considerando que não foi preciso se adaptar
a não usar glicogênio durante o estudo e que o conteúdo de glicose disponível dentro do
musculo ajuda no fornecimento de energia mais rapidamente.
Pensando em hipertrofia, restringir carboidratos também não é efetivo

comparando com dietas low fat-high carb. Ao restringirmos carboidrato, diminuímos a
performance no treino com pesos e até potencial de ganho de força, diminuindo então o
volume de treinamento e dando menor sinalização para hipertrofia. A fase de ganho de
massa muscular em fisiculturistas é principalmente com dietas high carb, enquanto a
finalização e cutting são com menor conteúdo de carboidrato, mas raramente com dietas
high fat. Esse menor consumo de carboidratos é justamente porque na fase de ganho era
o macronutriente dominante e também para diminuir água corporal e glicogênio antes do
carb-up nos dias anteriores à apresentação do atleta.
Por fim, a restrição de carboidratos naqueles que possuem LDL-c elevado também
não é interessante, ainda mais se acompanhada de alto consumo de gordura de origem
animal ou óleos vegetais tropicais, como óleo de coco e de palma. Tanto o consumo de
gorduras saturadas quanto o consumo de carboidrato refinado podem aumentar os níveis
de LDL-c, que possui ligação direta com risco cardiovascular por formação de placas de
aterosclerose. Neste caso, o consumo de fibras ajuda não apenas a limitar a captação de
colesterol dietético quanto também na remoção de colesterol via sais biliares. Aumentar
o consumo de gorduras poliinsaturadas também é importante para melhorar o perfil
lipídico, aumentando os receptores de colesterol ligado a LDL no fígado, diminuindo
então a disponibilidade deles no plasma e, assim, restringindo a captação por células do
sistema imune como macrófagos. A captação de colesterol por macrófagos e oxidação
subsequente aumenta a formação de placas de ateroma. Sendo assim, uma dieta rica em
fibras, carboidratos integrais e gorduras poliinsaturadas é indicada. A dieta Atkins, além
das dietas cetogênicas ricas em gorduras saturadas são claramente responsáveis por
aumentar LDL-c nos estudos e tal conduta é arriscada em pacientes com colesterol
elevado.
4.10. Mitos da dieta low carb

Nesta parte, irei abordar principalmente os mitos relacionados a dietas low carb e
como eles podem ser prejudiciais ou não fazem sentido quando pensamos de maneira
bioquímica, fisiológica e até mesmo prática.
A dieta low carb é comida de verdade!
Precisamos pensar primeiro o que define ser comida de verdade. Alimentos in

natura e minimamente processados? Alimentos apenas in natura? Apenas alimentos de
origem animal e plantados? O conceito ‘comida de verdade’ muitas vezes é vago. A
maioria dos que sugerem o consumo busca remeter o ‘comida de verdade’ para alimentos
in natura. Porém, comer mais alimentos naturais não significa realizar uma dieta low carb.
Como dito antes, uma dieta low carb por definições científicas é uma dieta restrita na
quantidade de carboidratos. Eu posso, por exemplo, consumir 70% de carboidratos sendo
principalmente a base de frutas e ter minha dieta completamente feita por alimentos
naturais. Não estarei numa dieta low carb. Da mesma maneira, posso viver de óleo de
coco, salsicha, salame e presunto. Poderei restringir carboidratos fazendo isto e entrar
conceitualmente numa low carb, porém consumirei prioritariamente alimentos ultra
processados, além de nada saudável.
Alimento x é proibido na dieta low carb!
Como a definição da dieta é voltada para restrição de carboidratos, não há

proibições generalizadas de alimentos. É claro que se fizermos uma dieta low carb com
apenas 50g deste macronutriente, ficará muito mais difícil incluir tapioca, pão francês,
farofa, entre outros alimentos. Priorizaremos carboidratos mais saudáveis como frutas,
por exemplo. Já numa dieta low carb com 100g de carboidrato, além de usarmos frutas,
podemos também priorizar leguminosas, tubérculos e até mesmo cereais e lácteos com
carboidrato, como leite. Numa dieta com 100g de carboidratos fica fácil colocar por
exemplo 100g de arroz branco (26g de carboidrato), 100g de feijão (13,5g de carboidrato),
70g de banana prata (18g de carboidrato), 200ml de leite desnatado (10g de carboidrato
em média), 100g de batata inglesa (12g de carboidrato), totalizando 79,5g de carboidrato
e deixando o faltante para outras frutas com menor quantidade de carboidrato (como kiwi,
melancia e morango) além dos vegetais, que quando não são tubérculos, como tomate,
brócolis, couve, repolho, entre outros, não precisam ser contabilizados.
Dieta low carb é ideal para prevenir doenças crônicas não transmissíveis, como
diabetes, Alzheimer, câncer, entre outras!
As dietas consideradas mais saudáveis de maneira populacional são, na verdade,

a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hipertension) e Mediterrânea. Ambas as
dietas incluem quantidades significativas de frutas e alimentos integrais. A grande
confusão ocorre porque diversas doenças, como diabetes tipo 2, Alzheimer, doenças
cardiovasculares e renais tem como base também a resistência a insulina. Porém, como
vimos anteriormente, a resistência a insulina não é causada pelo consumo de carboidratos
isoladamente. Devemos considerar que para prevenir, atuamos em fatores de risco. Por
exemplo, um paciente com resistência a insulina e pré diabetes, podemos restringir
carboidratos e focar também no emagrecimento. Já um paciente com LDL-c elevado e
histórico familiar de aterosclerose, devemos focar na diminuição de LDL-c e no consumo
adequado de fibras e gorduras poliinsaturadas. A DASH, como o próprio nome já diz,
fornece excelentes resultados na diminuição da pressão arterial. A dieta é sempre voltada
para a especificidade do paciente a nossa frente quando pensamos em prevenção e
tratamento.
Carboidratos limitam o emagrecimento por estimularem insulina, que inibe lipólise

e oxidação de gorduras. Quando você ingere mais gorduras, você queima mais
gorduras!
Não há como limitar o emagrecimento na falta de calorias ingeridas para manter

o gasto e, se houvesse, seria excelente para populações que sofrem com a fome. Bastaria
entregar poucos alimentos ricos em carboidratos e prevenir a desnutrição calórica. O que
acontece é que ao ingerir carboidratos, nosso corpo prefere usar este macronutriente como
combustível energético primário, inibindo o uso de gorduras enquanto há carboidrato
disponível como energia após ingestão. Não significa que irá prevenir o emagrecimento
pois estar em déficit calórico é também não entregar carboidratos suficientes para
realização do gasto energético (seja por locomoção, síntese de proteínas, de enzimas, de
neurotransmissores etc.). Quando ingerimos gorduras, nós aumentamos a queima de
gordura por diminuir a secreção de insulina, mas também aumentamos a captação de
gordura, já que este nutriente é mais facilmente captado pelo tecido adiposo. Ou seja, não
conseguimos fugir do balanço calórico.
Uma dieta low carb é baseada em baixo índice glicêmico ou carga glicêmica!
Como já dito, a dieta é baseada em quantidade de carboidrato, independente do

índice glicêmico ou carga, considerando que estes variam de maneira individual,
conforme sensibilidade a insulina, microbiota e outros alimentos e nutrientes presentes
na refeição.
Dieta low carb é consumir alimentos até que esteja saciado!
Tal recomendação pode ser inadequada não apenas para a dieta low carb, como
para qualquer outra, a depender do controle alimentar e conhecimento do paciente. A
saciedade é variável conforme os alimentos ingeridos, o volume total deles, a
sensibilidade a insulina, o período sem se alimentar anterior a refeição e, além de
saciedade também temos outros fatores que controlam nossa ingestão alimentar, tanto
sociais quanto comportamentais. Logo, comer até se sentir saciado pode não ser a opção
mais interessante, embora a troca de carboidratos refinados por proteínas e de alimentos
ultra processados por alimentos in natura ajude na saciedade.
EXEMPLOS DE DIETAS LOW CARB
Exemplo 1:
A dieta acima foi feita para um homem de 90 kg buscando emagrecimento.

Reparem primeiro na quantidade proteica. É importante estar alta não apenas por ele estar
em cutting mas também pelo padrão da low carb de mais gliconeogênese. Em percentual,
a dieta acaba sendo low carb e high fat, embora muitos possam não considerar low carb
pela quantidade de quase 150g de carboidrato. Entretanto, é importante lembrar que é um
homem pesado, com gasto próximo de 2800 calorias. Por este motivo, o valor de grama
por kg de carboidratos é menor que 1,7. Logo, é possível sim considerar uma dieta low
carb.
Reparem que há também uma quantidade significativa de frutas, além de aveia,

arroz, feijão e iogurte natural. Ou seja, foram utilizadas fontes mais saudáveis justamente
pela menor quantidade de carboidratos que iremos trabalhar. Também houve uma escolha
por gorduras mais poli e monoinsaturadas. Coloquei o óleo de canola inclusive para
quebrar mitos sobre seu uso. É um excelente óleo, com boas quantidades de ômega 6 e 3
e saudável, com efeitos na diminuição de LDL-c claros em diversos estudos e meta-
análises.
Exemplo 2:
Vamos ver os mesmos princípios acima aplicados para uma mulher de 70 kg.
Reparem que a quantidade calórica agora é bem menor, dado que o gasto calórico também
é. A proteína permanece elevada e os carboidratos também abaixo das referências. Desta
vez, o percentual do macronutriente foi parecido com o do exemplo 1, porém com menor
quantidade por gramagem. Logo, pensar apenas em percentual ou gramagem pode ser
inadequado a depender do peso e gasto do paciente.
Exemplo 3
Por fim, um último exemplo agora para o mesmo homem de 90 kg, porém com as
ideias inadequadas que infelizmente hoje são divulgadas sobre a low carb. Reparem que
agora há uma quantidade menor de carboidratos (mesmo eu tendo colocado abobora),
menos carboidratos ricos em fibra e maior quantidade de gordura saturada (manteiga, óleo
de coco, picanha, bacon, linguiça). Os efeitos no emagrecimento serão inicialmente
similares ao do Exemplo 1, porém haverá maior síntese de LDL-c e menor efeito na
melhora de sensibilidade a insulina, considerando que algumas gorduras saturadas
influenciam negativamente nesta sensibilidade. Concluindo, não podemos pensar apenas
em macronutrientes, mas também em toda composição alimentar.
4.11. Referências
1- KEYS, A. et al. Dontas 538 AS, Fidanza F, Keys MH, and et al. The diet and, p. 903-915.
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5. Jejum intermitente
O jejum intermitente é uma estratégia que consiste em ficar diversas horas a dias
sem se alimentar, buscando priorizar o uso de gorduras como energia e potencializar o
emagrecimento. Também é dito que tal estratégia é excelente quando visamos
longevidade e diminuição de riscos para doenças crônicas não transmissíveis.
A estratégia vem ganhando bastante notoriedade desde o início dos anos 2000,
mas o grande boom foi em 2016, quando o japonês Yoshinori Ohsumi ganhou o prêmio
Nobel em medicina por supostamente ter estudado o jejum intermitente e ter encontrado
que ele é melhor do que comer de uma maneira menos intervalada. O que na verdade foi
estudado pelo ganhador foi o mecanismo de autofagia no modelo de leveduras, sendo a
fala ‘o vencedor do prêmio Nobel defende o jejum’ uma grande falácia, além de figura
de autoridade que não deve ser usada como evidência científica.
Há diversos tipos de jejum intermitente, sendo alguns deles o jejum de tempo

restrito (no mínimo 12h por dia sem se alimentar), jejum 5:2 (cinco dias comendo a
vontade e dois dias sem se alimentar ou consumindo apenas 20 a 25% das calorias, nunca
realizando estes dias de jejum de maneira consecutiva), Ramadan (jejum com fins
religiosos onde não há ingestão calórica do amanhecer até o alvorecer), entre outros. As
possibilidades são diversas, mas os mecanismos são similares. Antes de entramos nos
efeitos buscando emagrecimento, hipertrofia, longevidade e aplicabilidade, precisamos
primeiro entender a fisiologia por trás
5.1. Mecanismos do jejum intermitente

O jejum intermitente, conforme exposto, visa usar mais gorduras como energia.
Seu início fisiológico se dá quando há o esgotamento do glicogênio hepático. Este
glicogênio serve principalmente para manter a glicemia estável na falta de alimentos ou
glicose dietética. No fígado, temos a enzima glicose 6 fosfatase que consegue degradar o
glicogênio até glicose, exportando então para a corrente sanguínea, alimentando células
e órgãos que utilizam mais glicose, como hemácias e encéfalo.
Quando há o esgotamento deste glicogênio, há uma maior necessidade de produzir

glicose e esta produção pode vir também de aminoácidos (através da quebra de proteínas
teciduais, como no músculo) lactato e glicerol. Este último vem da lipólise, ou seja, da
quebra da gordura em ácidos graxos e glicerol. Como justamente aumenta-se a lipólise
durante o jejum, há uma ideia de que aumenta também o emagrecimento.
Agora devemos lembrar do capítulo de low carb e das vias da insulina. Durante o
jejum intermitente, a insulina estará em valores menores, afinal há menos estímulo para
sua produção considerando que nada está sendo ingerido. Seu hormônio antagônico, o
glucagon, produzido pelas células alfa-pancreáticas atua na manutenção da glicemia,
sinalizando para o fígado realizar gliconeogênese. Porém, nós vimos na parte de
resistência à insulina que mais lipólise não significa maior emagrecimento. Para haver
emagrecimento, é preciso que haja também oxidação desta gordura, ou seja, que ela vire
energia no ciclo de Krebs.
5.2. Estudos jejum intermitente x restrição calórica contínua

Estudos fazem a comparação entre jejum intermitente e dieta fracionada ao longo
do dia encontrando resultados mistos. Muitos estudos encontram resultados mais
positivos nos participantes que realizam jejum. Porém, conforme conversamos nos
estudos com low carb, muitos destes estudos são com o protocolo ‘ad libitum’, ou seja,
com ingestão alimentar a vontade. Quando restringimos a janela alimentar para dia sim,
dia não ou poucas horas de ingestão alimentar ao longo do dia, há um consumo menor de
calorias involuntário, de maneira generalizada. Logo, idealmente, devemos comparar
restrição calórica com ingestão ao longo do dia x jejum com o mesmo total de calorias,
macronutrientes e gasto semelhante, para avaliar se realmente o jejum tem efeito adicional
ou não.
Mais uma vez, antes de pensarmos se funciona ou não funciona, o raciocínio deve
ser também em quem funciona, como funciona e qual o efeito adicional. Pegando estudos
que controlam calorias e ingestão alimentar, os estudos que comparam jejum intermitente
com ingestão contínua de alimentos não encontram diferenças quando o déficit calórico
é igual nos indivíduos com sobrepeso e obesidade.
Quando falamos de resultados encontrados, é importante notar que estou aqui

citando médias dos estudos e reprodutibilidade. Há sim estudos encontrando vantagens
para o jejum na perda de gordura e desvantagens na perda de massa livre de gordura, e
vice-versa.
A fisiologia e bioquímica básica, já explicada em partes no capítulo sobre Low

carb, explica os resultados semelhantes. Vamos pensar no seguinte caso: Paciente com
gasto energético total de 2400 kcal. Passa 18h por dia em jejum (meia noite até 6 da tarde).
Para facilitar a didática, vamos imaginar que tal paciente gasta o mesmo total de kcal por
horas ao longo do dia (na vida real, há variações conforme sono e treino, por exemplo).
Ou seja, 2400 kcal em 24h é igual a 100 kcal por hora. Nestas 18h haverá sim maior
degradação de glicogênio hepático e até muscular (influenciado pela adrenalina), maior
lipólise e oxidação desta gordura, afinal, o déficit até as 6 horas da tarde estará
significativo (-1800 kcal). Porém, das 18 até as 24h, este mesmo paciente ingere 2400
kcal, enquanto o gasto continua 100 kcal por hora. Ao final do dia o gasto permaneceu
igual a ingestão e, caso não haja grandes variações de proteína, a tendencia é de
manutenção do peso.
Ou seja, há sim maior lipólise e oxidação de gordura no período em jejum, mas

há compensação na janela alimentar. Consequentemente, não há nada mágico ou
adicional ao se fazer jejum, mas pode ser uma maneira importante de se alcançar o déficit
calórico.
Nos estudos onde os pacientes fazem jejum mesmo sem buscarem restringir
calorias, mas recebendo apenas a instrução de ingerir calorias em uma pequena janela
alimentar do dia, é visto emagrecimento de maneira involuntária. Nos estudos com grupo
controle (sem jejum) e com jejum de 18 ou 20 horas, é encontrado que os dois últimos
protocolos levam ao emagrecimento mesmo sem os pacientes buscarem restrição
calórica. Tais estudos são agudos e não significam que haverá o mesmo resultado crônico.
É importante entender que a longo prazo pode haver compensação e, assim, o paciente
conseguir ingerir mais calorias do que nas semanas iniciais do jejum. Lembrando que até
agora falamos de pacientes com sobrepeso e obesidade sem treinamento.
Já quando pensamos em treinamento, há menos trabalhos com atletas recreativos

ou de elite. Nestes, inicialmente, foram conduzidos com atletas que faziam Ramadan,
encontrando então bons resultados na perda de gordura e manutenção da performance,
incentivando então mais pesquisas a respeito.
O que temos atualmente é que, quando há ingestão energética suficiente, sem

restringir demais as calorias, e ingestão proteica suficiente, há manutenção da massa
magra e perda de gordura. Há também manutenção da performance quando há uma boa
distribuição de calorias antes e após o treinamento. O que é visto é que, durante o jejum
intermitente, há adaptações na captação de aminoácidos de cadeia ramificada e glicose
para o musculo, facilitando síntese proteica no estado alimentado e captação de glicose.
Isto não significa superioridade e sim que é possível manter a massa muscular mesmo
com jejum intermitente, contanto que haja treino adequado, ingestão calórica e proteica
suficiente.
Há poucos estudos com jejum intermitente e hipertrofia. Estes foram conduzidos

com janelas maiores de alimentação, com cerca de 8 horas por dia, e ingestão calórica
muitas vezes abaixo do que realizamos com homens atletas. Um deles foi apenas com
mulheres, ingerindo cerca de 1600 calorias por dia e 100g de proteína para uma média de
64 kg. Outro, homens habituados ao treino ingeriram cerca de 2800 kcal com e sem jejum
de tempo restrito (16 horas) visando manutenção do peso (100% do gasto calórico). Os
resultados na composição corporal foram semelhantes entre os participantes. Reparem
que não há, portanto, bons estudos visando hipertrofia com jejum intermitente.
De maneira contrária, temos estudos conduzidos com marcação de aminoácidos

ingeridos e excretados, e outros métodos que buscam investigar o balanço entre síntese
proteica muscular e degradação, encontrando que, quando há uma grande ingestão
proteica, boa parte não é absorvida pelo musculo e sim pelo trato gastrointestinal,
excretando o nitrogênio da proteína como ureia também. A partir de estudos deste tipo,
hoje há a recomendação de se fracionar a proteína ao longo do dia em pelo menos 3 a 4
refeições ao longo do dia, sendo então contra prudente o jejum intermitente, mesmo o de
tempo restrito de janela alimentar. Embora seja possível a hipertrofia com jejum
intermitente (ela é possível até mesmo em déficit calórico), talvez haja um menor
potencial do que quando se distribui as proteínas ao longo do dia. Isto não significa que
o jejum precise ser descartado no paciente que busca hipertrofia e prefere jejum
intermitente, mas é prudente sugerir uma janela alimentar maior, de 10 a 12 horas, por
exemplo, por precaução, considerando a falta de estudos bons visando hipertrofia.
5.3. Jejum e longevidade

Também é muito falado que jejum aumenta a longevidade por aumentar a
autofagia das células, ou seja, o processo de autodigestão celular, diminuindo potencial
danoso na célula e limitando estresse oxidativo e inflamação.
Antes de pensarmos em mecanismos complexos de autofagia, é importante

raciocinar se realmente mais autofagia significa maiores resultados na longevidade. O
primeiro ponto é que mais autofagia nem sempre é positivo. Células do sistema imune
tem um tempo de vida esperado e, caso tenham menor tempo de sobrevivência, pode
haver limitação na resposta do sistema imune, por exemplo. Hemácias duram cerca de 90
a 120 dias, por exemplo. Servem inclusive para avaliar o controle glicêmico através do
exame de hemoglobina glicada. Caso haja excesso de autofagia, há também uma menor
precisão deste exame. Reparem então que autofagia é um processo natural e importante,
porém que mais não significa melhor.
O que é realmente visto no modelo animal com jejum intermitente é que a

autofagia acontece de maneira adequada, evitando danos celulares e que células
danificadas se multipliquem. Tal processo, entretanto, pode ser justamente porque o jejum
intermitente leva a restrição calórica, que sabidamente estimula autofagia via proteínas
chamadas sirtuínas.
Quando pensamos em longevidade, precisamos pensar também em quanto. Se

realmente há maior longevidade com jejum intermitente e restrição calórica, qual o
potencial disto? Dias? Meses? Anos? É preciso entender tais dados antes de qualquer
tomada de decisão individual. Esta é uma pergunta impossível de ser respondida
atualmente, considerando que os dados em animais não são simples de serem calculados
em humanos e que, restringir calorias por toda vida, terá implicações significativas na
manutenção da dieta, da saúde muscular e de funções fisiológicas básicas e importantes,
como síntese de proteínas de transporte, hormônios e neurotransmissores.
Concluindo, relacionar jejum intermitente a autofagia e longevidade é pular etapas

científicas e ignorar que, se há efeito, não sabemos o quanto, se é crônico e como deve
ser feito este jejum (tempo restrito? Matinal? Noturno? Dia sim, dia não?).
5.4. Jejum e insulina e jejum metabólico

Uma das ideias mais recentes na propagação do jejum é o conceito de ‘jejum
metabólico’. Como vimos anteriormente, a insulina inibe a lipólise e justamente por isso
é propagado de maneira errada que jejum emagrece mais por diminuir a insulina. A ideia
do jejum metabólico é comer alimentos fora da janela alimentar, mas apenas aqueles que
não elevam a insulina, como fontes exclusivas de gordura. Porém, tal ideia é sem
cabimento.
Primeiro que gorduras também elevam insulina, tanto por fornecer energia para
célula beta pancreática estimular canais de cálcio e saída de insulina, quanto diretamente
via receptor tipo 40 acoplado a proteína G (GPR 40). Segundo que estimular ou não
insulina não vai necessariamente significar maior emagrecimento. Mesmo níveis
pequenos e basais da insulina no sangue já são suficientes para captar a gordura ingerida
para o tecido adiposo, por exemplo, além da glicose para o músculo e tecido adiposo. E
tal ação é fisiológica. Ter mais insulina não significa ter mais captação, já que este
potencial de captar é dependente das calorias ali presentes, não dos níveis de insulina.
Seria inclusive perigoso não captar por ter insulina baixa ou zerada, como visto em
pacientes diabéticos tipo 1.
Há atualmente estudos testando a ideia de ‘jejum metabólico’ em humanos, porém

ainda mal elaborados. O que foi visto foi um emagrecimento semelhante entre grupos
jejum intermitente (12 horas sem se alimentar) e jejum metabólico (14 horas sem se
alimentar, com uma porção de castanhas na hora 10) é que ambos os grupos emagreceram
de maneira semelhante, afinal o déficit calórico acabou sendo parecido. Logo, não há por
que realizar a ideia do jejum metabólico pensando em potencializar o metabolismo. Caso
a ideia seja aumentar os níveis de corpos cetônicos, é preciso lembrar que a função deles
é de adaptação energética na falta de glicose suficiente para o encéfalo e tecidos
periféricos, e não função emagrecedora. E, se não estiver em dieta cetogênica, os níveis
deles cairão rapidamente após sair do jejum.
5.5. Segurança do jejum intermitente

Assim como há extrapolações a favor do jejum, há também extrapolações contra.
Uma das grandes vantagens da maior notoriedade dada em cima do jejum atualmente foi
de reprimir a ideia de ser necessário comer a cada 3 horas para acelerar o metabolismo,
um grande mito do século passado. Hoje sabemos que não é necessário e, mesmo nas
condições de hipertrofia conseguimos trabalhar facilmente com 4 refeições diárias. Uma
das desvantagens é o grande exagero que fazem como se houvesse superioridade ou
necessidade de uma alimentação altamente intermitente. Combatendo tais exageros,
surgem argumentos opostos ao jejum, mas mesmo alguns deles estão errados conceitual
e cientificamente.
O primeiro falado é sobre a perda de massa magra. O jejum, quando bem-feito,

tanto em atletas quanto em pacientes com sobrepeso e obesidade, não leva a perda de
massa muscular, embora possa haver menos glicogênio durante a avaliação caso o
paciente esteja há muito tempo jejuando. Havendo calorias e proteínas suficientes, além
da manutenção do exercício, há também manutenção da massa muscular, podendo haver
até mesmo ganho, embora com menor potencial.
Outro erro comum é dizer que o jejum causa refluxo ou gastrite. Não causa. A
relação que há é que pacientes que sofrem com tais condições podem se beneficiar
fracionando melhor a alimentação. Há também relatos de melhora de refluxo e gastrite
em pacientes que realizam jejum intermitente, mas tal melhora é também por diminuição
de gordura e melhores escolhas alimentares, não um efeito diretamente ligado ao jejum
intermitente.
Também é falado que jejum aumenta o cortisol e isto aumenta a deposição de

gordura visceral, considerando a ligação direta do hormônio na captação de gordura mais
abdominal. No entanto, esta ação é quando o cortisol está alto de maneira crônica e
quando há concomitantemente uma resistência à insulina. Este cortisol alto não será
apenas por estar em jejum. Os estudos que testam jejum intermitente e déficit calórico
encontram perda de gordura visceral, sendo que esta é a primeira gordura a servir de
energia no emagrecimento por dietas. Não seria lógico estar em déficit enquanto se
acumula gordura visceral. Também não podemos falar que jejum intermitente aumenta a
captação de gordura visceral em superavit calórico, dada a falta de estudos para esta
questão.
Um dos possíveis problemas do jejum intermitente quando há uma janela muito

restrita de alimentos como uma a duas refeições num espaço de 4 horas é a absorção de
micronutrientes de maneira crônica. Diversos micronutrientes tem melhor absorção
quando fracionados ao longo do dia, como cálcio, além da disputa e inibição entre si
(cálcio, ferro e zinco) por exemplo. Não sabemos a longo prazo quais seriam as
implicações na saúde ao realizar este tipo de estratégia. Pacientes com osteopenia,
osteoporose e baixo ferro devem ser desencorajados a fazer jejum assim, não só porque
geralmente precisam de aporte calórico maior, mas também para garantir maior absorção
e menor competição de nutrientes.
Sobre a relação de tempo em jejum e maiores riscos, tudo irá depender do estado
basal do paciente. Há relatos de caso documentados em estudos onde pacientes com
obesidade mórbida ficam cerca de um ano sem ingestão calórica fazendo a reintrodução
alimentar aos poucos após, considerando o despreparo inicial no trato gastrointestinal
para receber alimentos. Alguns estudos também testam pacientes com sobrepeso e
obesidade em protocolos de até 20 dias de jejum e apenas ingestão hídrica, esta sim
necessária diariamente. Obviamente, há emagrecimento nessas condições. Mas não há
necessariamente perda de massa muscular significativa naqueles que não treinam (público
estudado). Há inicialmente uma excreção de nitrogênio maior e parte deste vem das
proteínas musculares, porém após a geração de corpos cetônicos pelo jejum prolongado
há diminuição da perda muscular, a depender do tanto de gordura que o paciente tem
disponível. Entretanto, como incentivamos a prática de exercícios físicos no
emagrecimento também para ajudar na manutenção do peso (que será abordada mais para
frente), e que períodos tão prolongados em jejum podem limitar o ganho de força,
performance e até levar a perda de massa muscular naqueles com menos gordura, a
estratégia de dias sem se alimentar é, em boa parte das vezes, invalida.
5.6. Jejum e crononutrição

A crononutrição visa sincronizar os alimentos e calorias com o nosso relógio
biológico, o chamado ciclo circadiano. Temos hormônios específicos secretados mais ou
menos, a depender do horário do dia e ciclo claro/escuro. Por exemplo, há maior secreção
de cortisol pela manhã, assim como testosterona. Já o GH tem picos noturnos e a
melatonina responde a falta de luz, também a noite. Há também maior síntese enzimática
de colesterol a noite e diminuição da sensibilidade a insulina. Estes dois últimos fatores,
inclusive, levaram diversos pesquisadores a avaliar a importância do consumo calórico
maior pela manhã e menor a noite, visando modular sensibilidade a insulina,

emagrecimento e menor risco para doenças crônicas não transmissíveis.
Foram de suma importância também os resultados de análises populacionais, onde

estas encontraram que pessoas que pulam o café da manhã, bem como aqueles que
trabalham a noite e tem o ciclo circadiano desregulado, tem maiores riscos
cardiovasculares. Claro que tais estudos fazem apenas associação, por serem justamente
estudos de longo prazo, e não causalidade. Não é possível afirmar que quem pula o café
da manhã tem maiores riscos apenas por pular o café da manhã ou porque junto a este
hábito há também menor cuidado dietético, maior consumo calórico a noite e total e
menor qualidade de vida por falta de tempo para realizar as refeições, como o próprio
café.
Sendo assim, foram conduzidas pesquisas controladas alterando os horários de

ingestão alimentar, comparando protocolos com ingestão apenas de dia, ou jantando mais
cedo. Os estudos que avaliaram pacientes com resistência à insulina e síndrome do ovário
policístico (SOP) encontraram efeitos positivos na crononutrição SEM DÉFICIT
CALÓRICO no que tange a melhora da sensibilidade a insulina e redução de
androginismo nas mulheres com SOP. Alguns desses estudos combinam crononutrição
com jejum intermitente, sendo o chamado eTRF (Early time restricted feeding), onde as
calorias são ingeridas mais cedo e o resto do dia é feito jejum, como por exemplo, ingestão
calórica das 8 às 14 horas. Embora estudos assim encontrem efeitos positivos em animais,
os dados em humanos são mistos, mostrando uma certa relevância além do déficit calórico
quando o indivíduo é resistente a insulina e quando o déficit não é tao significativo ou a
dieta é normocalórica. Parece haver também, ao menos inicialmente, uma redução do
desejo de consumir alimentos mais palatáveis no período da tarde e noturno. Outros
estudos demonstram que jantar mais cedo, as 7 da noite, do que as 10:30 da noite, também
aumenta o emagrecimento quando há déficit calórico.
Acima, uma imagem explicando um dos estudos com eTRF, onde houve efeito
benéfico na sensibilidade independente da perda de peso, mas dependente de consumir
mais calorias mais cedo.
Ainda assim, os dados não são unanimes. Muitos estudos também não encontram
grandes diferenças quando há um déficit significativo de calorias comparando grupos
com café da manhã ou com jantar mais calóricos. Os dados atuais demonstram que o
eTRF ou mesmo o jantar mais cedo podem beneficiar pacientes sem déficit calórico ou
em leve déficit calórico e com alto desejo por alimentos mais calóricos a noite ou também
com resistência à insulina.
É importante entender tais informações porque os efeitos positivos de comer mais

cedo frente a comer mais tarde podem ser devidos a crononutrição, não ao fato de estar
horas em jejum. Ainda não há estudos com análises adequadas para responder a tais
questões.
5.7. Jejum, adesão e treinamento

Muitos pacientes relatam maior controle alimentar com jejum intermitente.
Aqueles que sentem menos fome pela manhã e preferem iniciar as refeições a tarde,
possuindo autocontrole, tendem a se beneficiar desta estratégia. Aqueles que preferem
consumir os alimentos mais cedo e interromper o consumo a noite também se beneficiam.
Já pacientes altamente reativos que respondem a maior fome com alimentos
hipercalóricos e hiper palatáveis, não conseguindo seguir o planejamento podem não se
beneficiar. Neste caso, o melhor seria ingerir alimentos um pouco antes, prevenindo que
o aumento de fome atue também na busca por alimentos mais calóricos e palatáveis.
A adesão nos estudos com jejum intermitente ou dieta fracionada é semelhante. É

incorreto afirmar que jejum intermitente diminui a adesão pois é altamente
individualizada a resposta. Quanto a fome e saciedade, alguns estudos encontram relatos
de mais fome durante o jejum, mas nada significativo a ponto de alterar a adesão. Saber
lidar com um pouco de fome é, inclusive, um grande diferencial naqueles que emagrecem
e conseguem manter os resultados.
Quanto ao treinamento em jejum, contanto que ele não impacte na fome e na

performance, os resultados são semelhantes. Alguns estudos encontram uma queima
maior de gordura e sinalização mitocondrial no aeróbico em jejum, porém a queima é
pouco significativa e compensada posteriormente com as refeições. Quanto a densidade
mitocondrial, é inconclusivo se estes resultados serão significativos de maneira crônica.
Portanto, não podemos falar que o aeróbico em jejum ou mesmo o treino em jejum possui
vantagens ou desvantagens sem considerar a adesão e performance.
5.8. Riscos do jejum intermitente

Agora que entendemos como o jejum intermitente pode ser aplicado, precisamos
também pensar em quem possui mais riscos com o uso da estratégia.
Pacientes com gastrite e refluxo gastroesofágico podem ter mais malefícios do que
benefícios com a estratégia, dado que nestes pacientes fracionamos mais as refeições,
além de evitar alimentos ricos em cafeína, apimentados e consumo de líquido junto as
refeições.
Naqueles que buscam hipertrofia, o jejum intermitente parece, ao menos até o

momento, mais limitado. Faltam bons estudos visando dietas hipercalóricas e ganho de
massa muscular, principalmente com homens e com atletas. Os poucos estudos
conhecidos usam dietas com mais calorias em um público não habituado ao treinamento.
Considerando que estudos anteriores trazem a importância do fracionamento

proteico para alcançar o balanço nitrogenado positivo, atualmente é preconizado que um
jejum intermitente, ainda mais de uma janela longa sem ingerir alimentos, pode levar a
hipertrofia de maneira mais limitada do que o fracionamento.
Em pacientes com descontrole alimentar e que reagem mal aos estímulos de fome
e ambientes obesogênicos, utilizar o jejum também pode ser prejudicial, ainda mais se for
o jejum matutino. Na bulimia e nos pacientes que comem de maneira compulsiva, as
recomendações atuais são de se evitar o jejum prolongado, uma vez que pode haver maior
risco de descompensação alimentar conforme a maior fome.
Em pacientes gravidas ou lactantes, em pacientes com osteoporose e osteopenia e

em pacientes com sarcopenia e caquexia, o jejum também não é recomendado pela falta
de segurança e eficácia no tratamento.
5.9. Exemplos de dietas com jejum intermitente
Exemplo 1
Neste exemplo, a paciente de 70kg relata que prefere jejum intermitente pois
trabalha a noite e não há opções saudáveis ou desejo de levar refeições. Neste caso, há
também influencia do timing visando o treinamento. Reparem como o carboidrato é bem
distribuído ao longo do dia visando síntese de glicogênio pré-treino e restauração pós
treino. Por mais que seja uma dieta de emagrecimento, a proteína também foi distribuída
ao longo do dia visando saciedade e controle glicêmico.
Exemplo 2
Neste exemplo, a mesma paciente agora entra em uma dieta normocalórica.

Reparem que conceitualmente fica próximo de estar ou não em jejum, considerando o
ponto chave de 12 horas. Caso atrase o jantar, pode gerar um intervalo menor de 12 horas
para o café da manhã no dia seguinte, não entrando de maneira conceitual no jejum
intermitente. Isto, na verdade, pouco importa. Lembrem-se que a ideia do jejum
intermitente é facilitar o déficit calórico por adesão, e que não há efeito adicional ao
degradar todo glicogênio hepático.
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11- YASUDA, Jun et al. Evenly distributed protein intake over 3 meals augments resistance
exercise–induced muscle hypertrophy in healthy young men. The Journal of nutrition, v. 150,
n. 7, p. 1845-1851, 2020.
6. Dietas vegetarianas e veganas

As dietas sem o consumo de carnes ou de alimentos de origem animal vem
ganhando cada vez mais notoriedade. No Brasil, as últimas pesquisas demonstraram que
ao menos cerca de 14% da população se declara vegetariana. Iremos ver primeiro como
funcionam as diferenças dietas vegetarianas e veganas neste capítulo.
A dieta vegana exclui qualquer alimento de origem animal. Ou seja, não há o

consumo de carnes nem de lácteos e ovos. Alguns também atribuem ao veganismo uma
questão além dos alimentos, mas também ligada as escolhas diárias de marcas e produtos
onde a matéria prima também não é de origem animal. Como estamos aqui falando de
ciência nutricional, os dados trazidos serão exclusivamente para a alimentação. A dieta
vegetariana exclui carnes, mas inclui ovos e laticínios. É possível também a dieta ser
lactovegetariana (apenas lácteos de alimentos de origem animal) e ovo vegetariana
(apenas ovos de origem animal).
Outras definições vêm ganhando espaço, tanto de maneira popular quanto cientifica. Elas
incluem a redução de carne (meat reducionista), o consumo de peixes junto ao consumo
vegetariano (pescovegetariano) e até mesmo o polotarianismo, que inclui também o
consumo de aves, excluindo gado e suínos, por exemplo. Como os dados científicos são
mais robustos para dietas vegetarianas e veganas, é sobre elas que falaremos neste
capítulo.
A partir daqui, falaremos então dos macros e micronutrientes que devemos nos
atentar ao formularmos uma dieta vegana e vegetariana.
6.1. Nutrientes importantes: b12

Quando há exclusão de grupos alimentares inteiros, precisamos pensar sempre nas
supostas deficiências e ausências. Quanto a dieta vegana, justamente pela exclusão total
de alimentos de origem animal, temos risco para deficiência de cobalamina (vitamina
B12). Tal risco é muito menor na dieta vegetariana, considerando que ela inclui lácteos e
ovos.
A vitamina B12 realiza papeis fundamentais no nosso organismo através da

doação de grupos metil, na forma de metilcobalamina. Sua deficiência está ligada a
desordens neurológicas, hematológicas (aumento do volume das hemácias e diminuição
de sua função) e aumento de homocisteína (ligada a maior risco cardiovascular).
Há inclusive a associação de estudos mostrando maior prevalência de depressão

em veganos comparando com onívoros, surgindo a hipótese de ser pela falta de B12 e até
ômega 3 (que veremos mais para frente). Entretanto, tais estudos avaliam associação e
não causa. É bem possível que pessoas predispostas a depressão tenham também maior
empatia por animais, maior busca por aceitação em grupos específicos entre outros fatores
que a fazem buscar o veganismo e não que a falta de B12 implica em depressão, por
exemplo.
Algumas algas como espirulina e Chlorella possuem B12 em sua estrutura. Porém,
alguns estudos, principalmente com crianças, encontraram falta de B12 com o uso de
algas então é sim sugerida a suplementação profilática para veganos, embora não haja
uma concordância entre valores, podendo ir de 10mcg (absorção de 20%), até 1000 mcg
por dia (absorção de menos de 0,5%).
Muitos veganos argumentam que onívoros também possuem deficiência de B12,

o que é verdade, principalmente em idosos e naqueles com problemas gastrointestinais e
uso de prazóis como omeprazol por exemplo. Entretanto, as pesquisas mostram tanto
níveis de vitamina B12 no plasma quanto de homocisteína (um marcador que se eleva na
falta de B12, B9 ou B6), encontram maior falta de B12 nos pacientes veganos, com
menores diferenças entre onívoros e vegetarianos.
Para todo paciente que está iniciando o veganismo é necessário considerar a

suplementação de B12 podendo ser oral e diária ou mesmo na forma de injeção
intramuscular em 2 a 3 meses, a depender dos níveis séricos. Outro marcador, o ácido
metilmalônico, é ainda mais sensível para avaliar a falta de vitamina B12 no organismo,
no entanto é um exame caro e inviável para muitos pacientes.
6.2. Nutrientes importantes: ferro

O ferro também é um nutriente que devemos olhar com mais atenção nos pacientes
vegetarianos e veganos, principalmente em mulheres com bastante perda de sangue na
menstruação.
O ferro nos alimentos vegetais é principalmente o ferro não-heme, enquanto nos

alimentos de origem animal é o ferro heme. O primeiro tem menor biodisponibilidade,
sendo de 1 a 5%, sendo os valores mais altos ligados a ingestão de vitamina C e até beta-
caroteno em conjunto. Já o ferro heme tem absorção de 15 a 35% a depender do total de
ferro do indivíduo. Na tabela abaixo, podemos ver um pouco mais sobre como os níveis
séricos de ferritina (estoque de ferro) influenciam na absorção do ferro não-heme, por

exemplo. Lembrando que o valor de referência da ferritina sérica é de 23 a 336 ng/mL
em homens e de 11 a 306 ng/mL em mulheres, variando um pouco de laboratório para
laboratório.
Ferritina sérica Absorção

06 ug/L 17,9%
12 ug/L 10,8%
15 ug/L 9,2%
40 ug/L 4,5%
60 ug/L 3,3%
80 ug/L 2,7%
Entretanto, diferente vegano com b12, não precisamos suplementar ferro nos
pacientes vegetarianos. Para mulheres adultas até 50 anos, é recomendável a dose de
18mg por dia, enquanto para homens, 8mg. No entanto, pensando em vegetarianos e
veganos, é recomendável que, para atingir tal dose, multiplique as quantidades por 1,8x,
ficando 32,4 e 14,4 para mulheres e homens, respectivamente.
Em 100g de espinafre, há 3,4mg de ferro. Em 100g de brócolis, 0,85mg de ferro,

quantidades semelhantes a beterraba. Em 50g de aveia em flocos, há 2,2mg de ferro. O
tofu possui 1,1mg de ferro a cada 100g enquanto o feijão cozido 1,3mg nas mesmas
quantidades. Se o paciente é vegetariano, podemos incluir ovos que contêm 0,7mg de
ferro por unidade e lácteos. O queijo minas contem 0,5mg de ferro a cada 50g.
Pode ser prudente considerar então a suplementação caso os níveis de ferritina,

ferro ou mesmo hemácias estejam alterados.
A deficiência de ferro começa com a queda de ferritina, geralmente abaixo de 35

ng/ml, sem alterar hemoglobina e saturação de transferrina (proteína de transporte do
ferro). Se a deficiência aumenta, a ferritina pode cair para níveis ainda menores, como
por exemplo 20ng/ml. A saturação de transferrina cai também, geralmente para abaixo de
16%. Por fim, após queda ainda maior de ferritina (abaixo de 12ng/nl) e também da
saturação de transferrina, há uma queda para hemoglobina abaixo da referência, ficando
menor que 14 ng/dl para homens e menor que 12 ng/dl para mulheres.
Conforme o acompanhamento, vemos se há necessidade de suplementar, mesmo antes da

queda de transferrina e hemoglobina, visando justamente recuperar os níveis de ferritina.
6.3. Nutrientes importantes: zinco

O zinco tem papel fundamental em diversas reações do sistema imune, seja na
síntese e transporte de testosterona, agindo como cofator enzimático, na ação dos
hormônios tireoidianos, na função do sistema imune e também atuando na síntese de
enzimas antioxidantes. Sua deficiência leva a disfunção erétil, alopecia, atraso da
puberdade, hipogonadismo e maior risco para doenças infecciosas.
Como em alimentos de origem animal temos a maior quantidade de zinco

disponível, há o risco de, na exclusão destas fontes, diminuir também a ingestão e haver
deficiência. Quando há excesso de ácido fitico na dieta, comum nos alimentos de origem
integral, a absorção do zinco também menor.
Alguns estudos que medem zinco no plasma entre onívoros e

veganos/vegetarianos encontram menores valores do micronutriente nos que não
consomem carne, mas não são todos. Entretanto, por mais que os valores estejam menores
em alguns estudos, não são vistas claras deficiências de zinco, apenas valores menores. É
preciso entender que, como o zinco atua em diversos caminhos metabólicos, é difícil
estabelecer se a doença ou risco é por deficiência de zinco ou de outros fatores (ex:
hipogonadismo ser por deficiência de zinco ou produção de testosterona sem
responsividade a reposição de zinco).
O que é recomendável então, pelo princípio de precaução, é de aumentar as

quantidades de zinco frente a RDA em 50% nos pacientes veganos e vegetarianos. Por
exemplo, o recomendável para homens e gestantes é ingerir 11mg enquanto para
mulheres, 8mg. Em pacientes que não são onívoros, esta ingestão deve subir então para
16,5g e 12mg, respectivamente.
Fontes de zinco na alimentação vegana e vegetariana incluem castanha de caju,

castanha do Pará, nozes, aveia, queijo, tofu e ovos.
6.4. Nutrientes importantes: ômega 3

O ômega 3 tem é um dos ácidos graxos essenciais para a saúde humana, junto com
o ômega 6. Sua ação envolve o controle do metabolismo dos triglicerídeos, sinalização
anti-inflamatória, fluidez da membrana celular, dentre outras.
É ingerido tanto na forma de ácido alfa linolênico (ALA), como nas formas mais
ativas, sendo EPA e DHA, os ácidos eicosapentaenoicos e docosaexaenoicos. As
principais fontes de ômega 3, principalmente EPA e DHA são sabidamente os peixes de
água fria. No entanto, é também possível encontrar o ALA em alimentos como
oleaginosas e no óleo de linhaça.
Ainda assim, a conversão de ALA para EPA e DHA nos alimentos de origem
vegetal é menor. Portanto, é sugerido que a ingestão de ALA seja maior nos vegetarianos
e veganos, aumentando de 1,3 para 2,6g em homens, e 0,8 para 1,6g em mulheres.
6.5. Nutrientes importantes: cálcio

O cálcio é bastante conhecido pela sua função na saúde óssea, mas possui outras
funções igualmente importantes, como na secreção de insulina pelo pâncreas, contração
muscular, sinalização de neurotransmissores, coagulação e regulação enzimática.
As principais fontes de cálcio na dieta são sabidamente os alimentos lácteos, como

leites, iogurtes naturais e queijos. Logo, a preocupação em atingir as 1000mg para adultos
até 70 anos e 1200mg para idosos não é tão grande em vegetarianos ou lactovegetarianos
como em veganos.
Assim como outros micronutrientes, não consideramos apenas a quantidade, mas

também a absorção do micronutriente. Justamente por lácteos possuírem menor absorção,
é dito que eles não são fontes de cálcio, o que não é verdade. Confira a tabela abaixo:
Reparem que o leite possui uma menor absorção que o brócolis e a couve, por
exemplo. No entanto, por possuir mais cálcio por porção, a absorção estimada é muito
maior. É necessário consumir 284g de brócolis para alcançar a quantidade de 260ml de

cálcio do leite. Para couve, é necessário ingerir 195g. Portanto, não consideramos apenas
a absorção e sim o total de cálcio e a facilidade de ingestão. É muito mais fácil para um
idoso ingerir 260ml de leite, por exemplo, do que quase 200g de couve. No entanto, todo
o cálcio deve ser contabilizado na dieta.
Para veganos, além de vegetais verde escuros, alimentos fortificados com cálcio
como bebidas isoladas a base de soja podem ser interessantes para atingir as necessidades
diárias. Caso seja necessário suplementar, é recomendável a dose máxima de 500mg de
cálcio por refeição, considerando que a limitação é limitada acima desta dose.
Outra questão de suma importância é a avaliação do metabolismo do cálcio.

Embora muitos pensem que avaliar cálcio no plasma é uma forma de observar se a
ingestão está adequada, este pensamento está incorreto. Ao diminuirmos a ingestão de
cálcio, o hormônio da paratireoide (PTH) se eleva, aumentando a excreção de cálcio do
osso e corrigindo no plasma. Logo, mesmo em deficiência de cálcio dietético, os níveis
de cálcio no plasma podem permanecer normais.
6.6. Nutrientes importantes: proteína

A proteína é um macronutriente que tem papel fundamental na sobrevivência. A
sua falta leva a desnutrição proteica conhecida como Kwashiorkor, com menor produção
de proteínas hepáticas, menor síntese de neurotransmissores, perda de massa muscular,
dificuldades digestivas, perda de cabelo, massa óssea e fraqueza generalizada.
Ela é quebrada em aminoácidos e alguns são considerados nutricionalmente

essenciais (EAAs). Estes aminoácidos são justamente os que o metabolismo humano não
consegue produzir e então precisa ingerir pela dieta. Veja abaixo quais são eles:
As proteínas de origem animal, como peixes, ovos, lácteos e carne de gado e porco
possuem um perfil mais completo destes aminoácidos. Abaixo vejam que os alimentos
animais, como peixes, ovos, bifes, caseína, leite e whey tem uma quantidade maior de
leucina (um dos principais aminoácidos essenciais) e outros aminoácidos.
Já a batata, a micoproteina (proteína de fungos), leguminosas, quinoa, entre

outros, na parte debaixo da tabela, possuem também aminoácidos essenciais e leucina,
mas em quantidade menor do que nos alimentos de origem animal.
Também há deficiências específicas de aminoácidos em algumas proteínas

vegetais. Como exemplo, há o feijão que é baixo em metionina, e o arroz, baixo em lisina.
A combinação de ambos garante o aporte proteico completo em aminoácidos essenciais.
É justamente por isso que temos atualmente hoje blends proteicos combinando proteínas
como arroz e ervilha. Já a soja é menos rica em leucina comparando com outras fontes
proteicas como whey protein. Sendo assim, os estudos mostram que a soja estimula menos
a síntese proteica muscular comparando com a proteína isolada do leite. Porém, isto não
é um problema quando há ingestão proteica durante o dia adequada e bem distribuída,
conforme explicado no capítulo sobre jejum intermitente.
Abaixo temos quatro possíveis problemas nas proteínas vegetais e quatro

possíveis soluções sendo:
1- Baixo conteúdo de proteína sendo solucionado pela extração proteica industrial, como
por exemplo numa proteína isolada de batata.
2- Baixo conteúdo de um aminoácido específico como a lisina no milho, sendo então a

proteína do milho extraída e fortificada com lisina.
3- Baixo conteúdo de um aminoácido específico como lisina no arroz e metionina na

lentilha, sendo então isoladas e combinadas.
4- Baixo conteúdo de proteína total, aumentando então a quantidade ingerida. Neste

último caso, é importante se atentar para as calorias e para as dificuldades de digestão,
dado o maior volume e excesso de carboidratos mais fermentáveis presentes nas
leguminosas, por exemplo.
Percebam pela conclusão da imagem abaixo que a indústria pode ser um grande
facilitador, inclusive adicionando vitamina B12 e cálcio em alguns suplementos. É
importante ter tais opções justamente para facilitar a adesão e prescrição dietética
daqueles que optam por uma dieta sem o consumo de alimentos de origem animal.
6.7. Mitos sobre a dieta vegetariana

A partir daqui falaremos de alguns mitos sobre a dieta vegetariana e vegana, sejam
eles a favor ou contra a dieta, de maneira idônea e seguindo o que há na literatura
atualmente.
- Apenas humanos consomem leite de outras espécies.
Isto é por pura questão de acesso, afinal outros mamíferos não sabem ordenhar ou
ir ao mercado comprar lácteos. Entretanto, é bem claro que nos testes que entregam leite
de vaca para mamíferos domésticos e silvestres, há o consumo, mesmo sendo de outra
espécie.
- A população mundial é altamente intolerante a lactose.
A prevalência de intolerância varia de região para região, também pelo costume

alimentar do local. Asiáticos possuem alta intolerância a lactose, presente em 85 a 100%
da população adulta, bem como índios. Europeus nórdicos, pelo contrário, possuem
apenas 2 a 7% da população como intolerante. No Brasil, dada a grande miscigenação, os
resultados são mistos. Além disso, intolerância não sempre igual. Um paciente pode ser
altamente intolerante e não tolerar nem mesmo um whey concentrado com pouca lactose
enquanto outro pode ter apenas uma leve intolerância e ingerir um copo de leite de 250ml
com média de 12g de lactose permanecendo assintomático. Estratégias como usar queijos
baixos em lactose, fracionar ao longo do dia o consumo de laticínios, consumir junto a
outros alimentos e usar lácteos lac-free são uteis. Abaixo, uma tabela de alimentos lácteos
e a média de lactose neles.
- Há uma quantidade considerável de hormônios no leite.
Alguns estudos encontram sim quantidades de hormônios no leite, principalmente

de estrogênio e, particularmente, o estradiol (E2). Entretanto, as quantidades são
irrelevantes para a saúde humana. Seria necessário o consumo de mais de 600 litros de
leite para atingir a quantidade de uma única dose de medicações utilizadas na terapia de
reposição hormonal com estrogênios. Fora isso, ingerir no alimento não significa que o
hormônio estará biodisponivel. A reposição via comprimido, intramuscular, transdermica
e por outras formas é justamente para evitar a degradação do hormônio no trânsito
gastrointestinal e metabolização hepática excessiva. Portanto, ingerir o hormônio na
forma alimentar pode também não garantir a ação por ação de enzimas digestivas, como
peptidases, quebrando a estrutura do hormônio.
- Os laticínios são ligados a diversas doenças crônicas não transmissíveis.
Temos estudos tanto ligando o consumo de laticínios com maior risco para alguns
tipos de câncer, principalmente mama e próstata. Por outro lado, outros estudos ligam ao
menor risco para outros tipos de câncer, para diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Estes estudos são associativos, ou seja, não apontam que lácteos causam ou protegem
diretamente e sim que o consumo é ligado ao efeito. Porém, tal ligação pode ser por outros
fatores. Por exemplo, quem consome 4 porções de lácteos ao dia pode consumir
principalmente na forma de queijos gordos junto a outros alimentos como lanches e
massas. Por fim, o risco é de maneira relativa. Ou seja, se uma pesquisa aponta 30% de
aumento de risco ou diminuição, este risco é em cima do basal do paciente. Como
exemplo, se um paciente tem alto risco para câncer de próstata, como 1%, este risco pode
se elevar para 1,3%, e não 31%, dado que o aumento é relativo e não absoluto.
- Os laticínios são totalmente dispensáveis na dieta;
Esta, na verdade, é uma frase correta. Não existe alimento essencial na dieta.
Existem nutrientes essenciais que são os aminoácidos nutricionalmente essenciais, os
omegas 3 e 6, as vitaminas e minerais. Lembrando que o conceito usado para
essencialidade aqui é de sobrevivência. Porém, isso não significa que o consumo seja
deletério ou sem sentido. O alimento pode oferecer benefícios se bem indicado, se não
houver intolerância ou alergia a proteína do leite (caseína), se houver adesão e vontade
do paciente de consumi-lo. Esta decisão é individual e muitas vezes motivada por motivos
além dos nutricionais.
- Carnes aumentam risco para câncer;
Nem todas as carnes são ligadas ao aumento do risco relativo (conforme já

explicado) para canceres. As carnes brancas, por exemplo, não demonstram este aumento
visto com carnes vermelhas e processadas. Há bastante controvérsia sobre o assunto pois
os estudos são associativos, como explicado na parte sobre laticínios e doenças crônicas.
O que é visto é que as carnes vermelhas podem aumentar o risco relativo para
câncer, porém há fatores de confusão graves como tipo de carne e quantidade de gordura
saturada, tipo de consumo (frita, grelhada, cozida, a vapor) e alimentos que são deixados
de lado quando os estudados optam por um maior consumo da carne vermelha. Estudos
mais recentes avaliaram se há aumento de risco em dietas com baixo ou alto consumo de
frutas e vegetais (menos que três porções ao dia ou mais que cinco). O que os autores
encontraram é que, quando há o consumo maior de frutas e vegetais, consumir até 500g
de carne vermelha por semana (valor máximo testado no estudo) não aumentou o risco
para 15 tipos de câncer. Já com carnes processadas, o consumo de frutas e vegetais
minimizou o risco relativo de 91 para 66% no total de mais de 170g por semana.
Resumidamente, nestas quantidades de carne vermelha, o consumo adequado de

frutas e vegetais demonstrou nulidade quanto ao risco para câncer. Já o não consumo
demonstrou aumento de risco conforme a quantidade de carnes vermelhas subiam na
semana. Já a carne processada demonstrou claramente risco, menor com o consumo de
mais vegetais, mas ainda assim existente. É prudente não exagerar na carne vermelha ao
longo da semana e caprichar em frutas e vegetais em quantidades maiores daquelas
consumidas pela carne.
- Proteínas vegetais são menos anabólicas e atrapalham hipertrofia;
Como vimos anteriormente, seu corpo não lê apenas proteínas e sim aminoácidos.
Por mais que as proteínas vegetais tenham menor conteúdo de aminoácidos
nutricionalmente essenciais e até menor digestibilidade, ao ingerir proteínas suficientes
(ou, como segurança, 10% acima das referências de 1,6g/kg a 2,2g/kg, quando se trabalha
com veganos), haverá o mesmo potencial hipertrófico com proteínas vegetais ou animais.
Estratégias como blends proteicos também podem ajudar. Por fim, o carboidrato tem
efeito poupador de proteínas, logo, uma dieta com mais carboidratos, comum em
pacientes veganos, terá papel positivo.
- O veganismo leva a menores riscos para doenças crônicas não transmissíveis;
Esta também é uma confusão comum, embora muito falada por seguidores da
dieta vegetariana/vegana. A elevação dos fatores de risco irá depender dos alimentos
escolhidos. É muito diferente uma dieta vegana rica em frutas, leguminosas e vegetais ou
rica em alimentos ultra processados. Sair de uma dieta onívora e usar como padrão uma
vegana com ultra processados certamente eleva o risco. No entanto, sair de uma dieta
onívora saudável para uma dieta vegana saudável pode não diminuir ou elevar riscos de
maneira significativa, considerando aquilo que já fora explicado sobre risco relativo com
diversos tipos de carnes e lácteos. Quando há dieta é saudável, pelo padrão rico em fibras
e baixo em saturadas, são vistas reduções consideráveis no LDL-c, o que certamente é
útil para pacientes com dislipidemia.
Concluindo este capítulo e a resposta para esta pergunta, devemos lembrar que
outras dietas vistas como modelos de padrões saudáveis, como DASH e mediterrânea,
também incluem lácteos e carnes (porém priorizando brancas). A unanimidade nestes
padrões é justamente o consumo de frutas e vegetais, que devem estar presentes em
qualquer dieta.
6.8. Exemplos de dietas veganas e vegetarianas

Exemplo 1
Neste exemplo de dieta vegetariana (contém ovos e lácteos) para uma paciente de
70kg, a quantidade proteica está inadequada. Por mais que a RDA seja de 0,8g/kg dia,
aqui é uma paciente que treina e boa parte das proteínas vem de origem vegetal. Reparem
no exemplo abaixo como uma simples suplementação de proteína vegana pode ajudar a
corrigir:
Exemplo 2
A quantidade de arroz e feijão foi diminuída enquanto houve acréscimo de mais

queijo e de proteína isolada da soja. Agora a proteína está em 1,3g/kg por dia, um pouco
mais próximo do ideal. Poderíamos aumentar ainda mais a proteína isolada de soja,
diminuir nozes e acrescentar mais lácteos, diminuir gema do ovo e acrescentar mais
claras, dentre diversas outras estratégias para elevar a proteína. Porém, o paciente precisa
ter adesão. Caso ele não se adapte a uma dieta que busca, de qualquer maneira, a ingestão
de 1,6g/kg de proteína por dia, pode ser interessante comer um pouco menos e
acompanhar para ver se há perda significativa de massa livre de gordura, ou mesmo
realizar um déficit calórico mais brando, aumentando carboidratos (que inibem
degradação proteica).
Pensando em dietas de manutenção para vegetarianos, fica mais fácil bater as

proteínas, já que obviamente temos mais calorias para trabalhar. Vejam que simples o
exemplo abaixo para os mesmos 70kg:
Exemplo 4
O mais difícil mesmo é trabalhar com dietas mais baixas em calorias nos pacientes
veganos. A exclusão de ovos e lácteos pode divulgar o alcance de proteínas de maior
qualidade pensando em aminoácidos essenciais e digestibilidade.
Agora temos uma dieta totalmente vegana para a mesma paciente de 70 kg. Além
de subir as calorias e carboidratos, usei tofu, bebida isolada de soja (popularmente
conhecido como leite de soja) e blend proteico de soja (escolhido apenas por estar
disponível no software, porém recomendo que haja maior diversidade justamente por
aspectos de sabor).
Mesmo com 60g de proteína isolada de soja, a ingestão proteica ainda ficou um
pouco abaixo de 1,6g/kg por dia. Uma solução seria deixar o déficit ainda menor do que
500 a 600 no exemplo atual, elevando carboidratos e leguminosas como grão de bico. É
importante mais uma vez a adesão, principalmente pelo excesso de proteína isolada de
soja ou blends proteicos ali prescritos. Vale mais, a longo prazo, diminuir um pouco a
ingestão proteica e de blends, e minimizar o déficit calórico, caso o paciente assim prefira.
É importante notar que nos exemplos não abordamos individualmente os valores

de ferro, zinco, ômega 3 e cálcio. A suplementação de cálcio e vitamina B12 é claramente
necessária para o paciente vegano exemplificado. Por precaução, é importante medir a
quanto tempo o paciente é vegano, e se há realmente ingestão de ferro pouco significativa
a longo prazo, para então indicar o exame de ferritina, ferro, hemograma ou mesmo
saturação de transferrina. A verificação de zinco no plasma e a suplementação de ômega
3 podem ser medidas prudentes, embora faltem estudos avaliando desfechos para este
púbico em específico com estes micronutrientes.
6.9. Referências
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Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 116, n. 12,
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2- LUPTON, Joanne R. et al. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty
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v. 5, p. 589-768, 2002.
3- SAUNDERS, Angela V.; DAVIS, Brenda C.; GARG, Manohar L. Omega‐3 polyunsaturated
fatty acids and vegetarian diets. Medical journal of Australia, v. 199, p. S22-S26, 2013.
4- VAN DOKKUM, W. Significance of iron bioavailability for iron recommendations. Biological

trace element research, v. 35, n. 1, p. 1-11, 1992.
5- PARK, Sung Keun et al. Association of serum ferritin and the development of metabolic
syndrome in middle-aged Korean men: a 5-year follow-up study. Diabetes Care, v. 35, n. 12, p.
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American journal of clinical nutrition, v. 98, n. 1, p. 65-81, 2013.
7- MELINA, Vesanto; CRAIG, Winston; LEVIN, Susan. Position of the Academy of Nutrition and
Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, v. 116, n. 12,
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8- WEAVER, Connie M.; PROULX, William R.; HEANEY, Robert. Choices for achieving adequate
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9- ORNISH, Dean et al. Can lifestyle changes reverse coronary heart disease?: The Lifestyle
Heart Trial. The Lancet, v. 336, n. 8708, p. 129-133, 1990.
10- LI, Min et al. Fruit and vegetable intake and risk of type 2 diabetes mellitus: meta-analysis of
prospective cohort studies. BMJ open, v. 4, n. 11, p. e005497, 2014.
7. Dietas para manutenção de peso

A parte mais difícil do emagrecimento é se manter emagrecido. A maioria das
pessoas que perde peso, reganha em até 5 anos. A taxa de quem consegue sustentar ao
menos 10% do peso perdido varia entre apenas 5 a 10% das pessoas. Logo, há estratégias
específicas para tal período, tanto na nutrição, quanto no treinamento e comportamento,
que serão abordadas neste capítulo.
Antes de entrarmos nas estratégias que atuam na manutenção de peso, precisamos

entender a causa do reganho. Quando há perda de gordura, há diminuição da leptina que
atua na saciedade. Para cada 1 kg perdido, é visto que a fome aumenta em até 100 kcal
por dia. Se há uma perda de 10kg, é esperada um aumento de fome de até 1000 kcal. Junto
a isto, há também diminuições involuntárias no gasto diário por atividades físicas.
Estudos encontram que pacientes que emagrecem acabam diminuindo suas atividades do
dia a dia, mesmo sem perceberem, provavelmente como uma resposta do organismo para
frear o emagrecimento, considerando que este é visto como um ataque. Para completar,
há uma maior busca por prazer na alimentação, aumentando comportamento hedônico.
Os mecanismos associados a motivação e busca por alimentos mais palatáveis se tornam
mais sensíveis, diminuindo o autocontrole do paciente e atrapalhando tomadas de
decisões mais saudáveis.
Para evitar um aumento ainda maior de fome na manutenção, é importante manter

a massa muscular durante o processo de perda de gordura. Ao perdermos massa magra,
há um efeito chamado ‘fat overshooting’, que sinaliza uma maior fome para o hipotálamo
justamente para recuperar esta massa perdida. No entanto, se houver menos treinamento
e excesso calórico, a tendencia de reganho é de gordura, não de massa muscular,
permanecendo elevada a fome até que seja recuperado o peso seco.
O reganho não é exclusivo para dietas, portanto a frase ‘dietas engordam’ é

completamente errada. A tendência de reganho acontece pela perda de peso, seja ela via
dietas, exercícios, fármacos ou estratégias combinadas. Ao diminuir ou retirar a estratégia
que levou a perda de peso, há uma tendencia ao reganho. É comum pessoas dizerem que
emagreceram com remédios como sibutramina e reganharam ao parar o uso. Isto se deve
ao mecanismo de ação farmacológico, aumentando a saciedade. Não significa então que
o uso deve ser para o resto da vida (esta é uma decisão médica individual conforme cada
paciente) e sim que outras estratégias ligadas a mudanças no estilo de vida devem ser
tomadas. Dietas não engordam, mas seus efeitos não são eternos e devem ser vistos como
parte do dia a dia e não de maneira temporal.
Os exercícios têm papel no emagrecimento e manutenção, porém na literatura

encontramos resultados mistos. Isto se deve aos diversos protocolos envolvidos, como
tempo, intensidade, volume, gênero, frequência, adesão e gênero dos participantes
(homens geralmente gastam mais calorias por sessão do que mulheres, tanto por peso
total quanto por massa magra). Por mais que o gasto calórico por sessão seja altamente
variável, ou mesmo o gasto pós sessão, há efeitos benéficos pensando na flexibilidade
metabólica do indivíduo, indo além do gasto calórico. O músculo fica mais sensível para
a captação de glicose, diminuindo a glicemia no sangue e melhorando a resistência a
insulina. Também há maior estímulo mitocondrial, aumentando a oxidação de gorduras
além de efeitos inibitórios no apetite. Estudos demonstram que ao realizar o mesmo
déficit com dieta ou com exercícios, o apetite é menor na segunda estratégia. Também é
visto que aqueles que exercitam mais ao longo da semana (acima de 280 minutos) tem
maior potencial de manter o emagrecimento do que aqueles que se exercitam menos. Isto
não é justificativa para não fazer dieta e apenas exercícios, dado que é mais fácil ingerir
menos do que gastar mais para maioria das pessoas, e que dietas também incluem
qualidade alimentar, melhorando a sensibilidade a insulina e oxidação de gorduras.
Também ligado aos exercícios, está o gasto calórico por atividades do dia a dia
(NEAT- Termogênese por atividades não relacionadas ao exercício). Mesmo este gasto
parece reduzir, de maneira involuntária nos pacientes que emagreceram. Como o NEAT
pode variar entre 20 até mais de 50% do gasto calórico diário, é importante monitorar a
movimentação do dia a dia, visando aumentar quantidade de passos, por exemplo. Os
relógios que contam passos, embora errem feio na contagem de calorias, ajudam bastante
para o proposito de aumentar o NEAT e podem ser utilizados.
Sabendo que um dos principais mecanismos que levam ao reganho é a fome, é

preciso priorizar escolhas dietéticas que inibam o apetite, como consumo proteico,
aumento de fibras e volume dietético.
As proteínas, principalmente sólidas, tem papel fundamental na saciedade. É

recomendável que se ingira ao menos 25% das calorias na fase de manutenção como
proteínas, buscando distribuí-las ao longo do dia. As proteínas também possuem um
efeito térmico maior na sua digestão, ou seja, elas gastam mais energia para serem
digeridas e metabolizadas. Alguns trabalhos mostram uma termogênese de 25 a 30% (100

kcal de proteína do frango geraria apenas 70 a 75 kcal de energia para o organismo), mas
os estudos que comparam dietas com mais e menos proteínas ao longo do dia veem efeitos
menores, na ordem de gasto de 30 a 50 kcal a mais consumindo mais proteínas. São
também estudos agudos e não podemos extrapolar para meses e anos. Ainda assim, é claro
na literatura que consumir mais proteínas ajuda não apenas no emagrecimento quanto na
manutenção.
As fibras dietéticas têm papel fundamental na microbiota, no controle de

colesterol sérico e também na saciedade. Elas ajudam a microbiota a produzir ácidos
graxos de cadeia curta, como butirato, propionato e acetato, que atuam no encéfalo
também sinalizando saciedade. Fora isso, lentificam a digestão, promovendo maior
controle glicêmico, melhor sensibilidade a insulina e, assim, saciedade. A cada 1000 kcal
é recomendável, no mínimo, 14g de fibras. Esta quantidade pode ser ainda maior contanto
que haja água o suficiente (cerca de 30ml por kg até 50ml por kg ou mais, caso o indivíduo
realize exercícios extenuantes em ambientes quentes), evitando constipação. É possível
ter alimentos ricos em fibras e baixos em calorias como o próprio feijão, um excelente
alimento quando pensamos em saúde e emagrecimento.
Talvez a variável mais importante pensando em saciedade seja o volume

alimentar. Um alimento pouco denso em calorias é um alimento com uma baixa relação
kcal: gramagem. O citado feijão tem cerca de 65 kcal a cada 100g, ou seja, uma relação
de 0,65 kcal por grama. Já o grão de bico cozido em 100g tem cerca de 160 kcal, uma
relação de 1,6 kcal por grama. Pensando em frutas, consumir 100 gramas de melancia,
melão e morango gera muito menos calorias. Estes 300g de frutas têm cerca de 90 kcal,
bem próximo das 80 kcal de uma banana de 85g.
Vimos no capítulo de low carb x low fat um estudo que comparava dietas plant
based (ricas em carboidratos) com dieta cetogênica. O grupo plant based emagreceu de
uma maneira involuntária justamente por consumir muitos alimentos de baixa densidade
calórica, apesar do peso não ter caído tanto inicialmente (dado que cada grama de
glicogênio carrega consigo 2,5 a 3g de água). Tal saciedade pode ser atribuída pelo maior
consumo de fibras, mas também de alimentos menos densos em calorias por gramagem,
considerando que carboidratos possuem 4 kcal por grama e gorduras 9 kcal por grama.
Uma dieta com mais carboidratos portanto pode ajudar na manutenção do
emagrecimento. A dieta não precisa necessariamente ser high carb, mas valores entre 40
a 60% são uteis quando o indivíduo já está com boa sensibilidade a insulina (menor
circunferência de cintura, glicemia em jejum abaixo de 100mg/dl, menores valores de
triglicerídeos séricos). Lembrando que a insulina é sacietógena e secretá-la quando há boa
sensibilidade é positivo para controle de apetite e hedônico.
Pensando em controle hedônico, algumas pesquisas demonstram que o consumo

dos alimentos mais ao longo do dia do que a noite, como um café da manhã mais calórico
e proteico, ajuda tanto na saciedade quanto inibindo a vontade por alimentos mais
calóricos e palatáveis ao longo do dia. Mesmo nos pacientes que treinam a noite, não é
necessário encher de calorias logo após o treino visando recuperar estoques de glicogênio
muscular, dado que esta recuperação também acontecerá no dia seguinte. Sendo assim,
uma possível estratégia para manter o paciente saciado é ingerir boa parte das calorias ao
longo do dia, visando menor resposta na fome e busca por alimentos calóricos. Diminuir
pistas ambientais como presença de doces disponíveis em locais de fácil acesso, aumentar
o engajamento com exercícios reforçando os resultados positivos mensuráveis do treino
(aumento de força, de número de series e repetições, de tempo até exaustão, entre outros)
e conviver com pessoas que tem objetivos similares também ajuda na manutenção do
resultado, tanto por aumentar a motivação quanto o valor daquilo que se faz, repensando
se sair do planejado e ter prazer de forma aguda é realmente o desejado.
7.1. Termogênese adaptativa

A termogênese adaptativa é a definição do metabolismo se adaptando ao déficit
calórico e diminuindo seu gasto justamente para poupar energia. Como exemplo, vamos
supor que um indivíduo tenha 90 kcal e gaste 1800 kcal em repouso medido por
calorimetria indireta (padrão ouro para este tipo de medição). Ele então perde 10kg e seu
metabolismo supostamente deveria reduzir para 1750 kcal (exemplo apenas para
didática). Entretanto, ao realizar a calorimetria indireta, é visto que o metabolismo reduziu
para 1700 kcal. Esta redução a mais de 50 kcal é a chamada termogênese adaptativa.
Percebam que ela não inibe o emagrecimento. Se este paciente tem um fator de
atividade física de 1,5, gastando 2550 kcal e ele ingerir valores abaixo disto, continuará
a emagrecer. Alguns estudos com pacientes com obesidade indo de 105 kg para média de
90kg encontram uma termogênese adaptativa de 90 kcal. Ou seja, nada significativo a
ponto de impedir o emagrecimento. De maneira ainda mais interessante, ao retirar estes
pacientes do déficit calórico e colocá-los numa dieta de manutenção de peso por 4
semanas, foi visto que a taxa metabólica em repouso, a termogênese adaptativa foi de
apenas 38 kcal. Após um ano, e com reganho de 4 a 5 kg, os pesquisadores não
encontraram diferenças no gasto medido e no previsto, não havendo então termogênese
adaptativa.
Entretanto, outros estudos com pacientes com obesidade severa demonstraram que
mesmo eles perdendo 60 kg (indo de 150 a 90kg) e recuperando de 40 kg, ainda havia um
efeito significativo na termogênese adaptativa, ficando 500 kcal abaixo do previsto seis
anos depois após a perda. Obviamente, se trata de um estudo pequeno e com pouco
acompanhamento, além de um grupo muito específico da população. Ainda assim, não
está descartada a hipótese de que nestes pacientes talvez os efeitos sejam mais
significativos na redução do gasto metabólico em repouso.
7.2. Perda lenta x perda rápida de peso

É muito falado, inclusive na graduação em nutrição, para nunca consumir as
calorias abaixo da taxa metabólica basal. Muitos inclusive acreditam que uma dieta muito
baixa em calorias limita a perda de peso e atrapalha, sendo que a perda mais lenta de peso
tem maior vantagem. Isto não é necessariamente verdade.
Há estudos com diabéticos, por exemplo, e dietas de 800 kcal, mostrando remissão
do diabetes e controle da hemoglobina glicada para valores abaixo de 6,5%. Há também
estudos com pacientes com obesidade iniciando o treinamento e consumo de 800 kcal,
encontrando perda de gordura e leve ganho de massa livre de gordura. Em estudos
específicos para mulheres pós menopausa, os pesquisadores encontraram maior adesão
no grupo que fez dieta abaixo de 1200 kcal comparando com as que não realizaram. E
como seria possível uma maior adesão comendo tão pouco? Devemos lembrar que não é
apenas a flexibilidade dietética que define a adesão, mas sim o ambiente, os fatores
sociais, culturais, e os RESULTADOS. A perda inicial mais severa foi suficiente para
estimular as pacientes a continuarem dada a relação custo (fazer dieta) / benefício (perda
rápida de peso).
Muitos também devem se perguntar, ao ler estes dados, se esta perda foi realmente
de gordura ou de massa livre de gordura. Nos pacientes com obesidade, o tecido adiposo
protege a massa muscular do catabolismo caso haja proteínas suficientes (o treinamento
com pesos também ajuda). O consumo de proteínas acima de 1g/kg nestes pacientes
sedentários ajudou a evitar o catabolismo proteico. Uma outra preocupação é com o
consumo de vitaminas e minerais. Muitos destes estudos entregam uma prescrição de

multivitamínicos para os pacientes para garantir o mínimo necessário. A ideia aqui não é
falar que frutas e vegetais podem ser substituídos por multivitamínicos e sim que, para o
contexto de dietas muito baixas em calorias, temporal e específico para tais pacientes, é
importante considerar a prescrição. Por fim, a redução do metabolismo nestes pacientes
foi dependente da perda de peso e composição corporal, não da velocidade do
emagrecimento.
Apesar das dietas abaixo da TMB serem uteis, é restrita a sua prescrição para
pacientes com elevado peso, com doenças crônicas onde há remissão com a diminuição
de gordura e que conseguem adesão. Em pacientes com sobrepeso ou baixa massa
muscular, popularmente conhecidos como ‘falsos magros’, uma restrição severa de
calorias não é interessante. Nestes, pode haver uma maior perda de massa muscular dado
o menor conteúdo de gordura e, como explicado anteriormente, o efeito fat overshooting
pode agir, aumentando mais a fome, prejudicando a adesão e a composição corporal.
Dietas muito baixas em calorias também não devem ser prescritas para pacientes
com osteoporose, osteopenia, anemia ferropriva, em fase de crescimento, com caquexia
ou sarcopenia. Nestes, há mais riscos do que benefícios e a prática não é recomendada.
7.3. Ciclagem de calorias

Pesquisas atuais também investigam os efeitos da ciclagem de calorias no
emagrecimento e manutenção. Um dos estudos avaliou a restrição calorias em blocos de
duas semanas, sendo então duas semanas de déficit, duas semanas de manutenção,
seguindo então duas semanas de déficit, mais duas de manutenção e assim,
consecutivamente, até totalizar 16 semanas. Este protocolo de ciclagem de calorias foi
superior ao outro protocolo que era apenas de déficit calórico por 16 semanas, tanto no
emagrecimento (-16 kg x -10 kg, respectivamente) quanto na manutenção da taxa
metabólica em repouso (100 kcal de vantagem para o grupo ciclagem). Após 36 semanas
do final do déficit calórico, os pesquisadores realizaram um follow up e encontraram que
o grupo que ciclou calorias permanecia com -11 kg enquanto o grupo que não ciclou
manteve apenas uma perda de 3 kg comparando com o início do estudo.
O Menstralean, um estudo específico com mulheres pré menopausa, também

compara protocolos similares, onde um grupo consome 1600 calorias na fase folicular e
1800 kcal na fase lútea (sendo um chocolate amargo de 200 kcal acrescentado) e outro
grupo consome as 1600 kcal durante o mês inteiro. Quando a análise foi feita avaliando
todos as participantes desde o início, o emagrecimento foi bem parecido durante as 24
semanas do estudo. Porém, quando a análise envolve quem concluiu o estudo, há uma
vantagem no grupo que ciclou calorias e consumiu o chocolate, justamente pela maior
adesão que o protocolo proporcionou.
Para terminar, um terceiro estudo comparou grupos com restrição diária de 25%
das calorias de segunda a segunda enquanto outro grupo restringiu as calorias 35% de
segunda a sexta, gerando uma redução de 175% na semana em ambos os protocolos.
Apesar dos resultados similares entre os grupos, houve maior adesão no grupo que ciclou
calorias e teve maior flexibilidade dietética aos finais de semana. Também houve leve
ganho de massa livre de gordura no grupo intermitente e a hipótese (não avaliada no
estudo) foi de maior performance nos treinos iniciais da semana, dado maior conteúdo
energético pela reposição calórica no final de semana.
A ciclagem de calorias pode ser importante não apenas no emagrecimento, mas

também na manutenção, fazendo semanalmente semanas de déficit e, após, consumo de
calorias para manter o peso, evitando uma ‘fadiga dietética’ do paciente. Embora os
protocolos tenham avaliado por mudanças semanais, por dia útil e fim de semana ou
conforme ciclo menstrual, não há receita de bolo. O protocolo a ser escolhido será aquele
que melhor atender as necessidades do paciente. De nada adianta ciclar calorias
restringindo o consumo numa fase pré-menstrual em mulheres com maior fome neste
período, por exemplo. Por outro lado, aumentar o consumo aos finais de semana pode ser
extremamente util se há aspectos sociais envolvidos no consumo alimentar, porém deve
também haver um cuidado para não exagerar nas calorias, saindo da manutenção ou
mesmo perdendo qualidade alimentar por realizar dois dias de ingestão praticamente a
vontade. Nos estudos citados aqui, mesmo a ingestão nos períodos de mais calorias foi
controlada.
Por fim, é importante entender o peso usual e ideal do paciente. Há uma forte
influência genética na obesidade e pacientes que sempre foram muito acima do peso
provavelmente terão mais dificuldades para atingir o peso ideal para o IMC.
Exemplificando, alguém com 1,70 que na vida adulta pesou 70 kg e passa para 80 kg terá
mais facilidade para chegar aos 70 novamente do que alguém que na vida adulta pesou
90 kg e chegou agora a 80, mesmo com a mesma altura. Neste último caso, é preciso
avaliar a dificuldade ao continuar emagrecendo e sugerir uma fase de manutenção dado
que chegar ao peso ideal por IMC será uma tarefa muito difícil e ainda mais complicado
para manter após.
7.4. 11 dicas para manter o peso após o emagrecimento:

1- Maior consumo calórico frente a fase de perda.
2- Maior consumo proteico frente as referências, com cerca de 25% das calorias da
dieta ou proteína acima de 1,6g/kg por dia.
3- Maior volume alimentar, com alimentos com baixa densidade calórica sendo
priorizados.
4- Monitoramento do exercício para gastar mais calorias e poder ingerir mais,
aumentar captação de glicose, oxidação de gordura e minimizar fatores de risco
para doenças crônicas não transmissíveis.
5- Aumentar o NEAT, avaliando por um contador de passos, por exemplo. Quem
emagrece e permanece ativo tem chances muito maiores de permanecer com o
peso atual do que reganhar.
6- Controle do ambiente, minimizando acesso a alimentos hiper palatáveis e
extremamente calóricos e facilitando acesso a alimentos saudáveis como frutas,
comidas já preparadas e, obviamente, água (que influencia levemente na
saciedade).
7- Se aproximar de pessoas com objetivos semelhantes, buscando valorizar outros
aspectos que não o consumo de alimentos mais calóricos e palatáveis, como
frequência de exercícios, ganho de massa muscular, manutenção das medidas,
força, potência, tempo até exaustão no treinamento, entre outras variáveis
importantes.
8- Buscar consumir mais alimentos ao longo do dia do que a noite quando há
descompensação alimentar por maior fome ao final do dia.
9- Não suspender medicações que visam emagrecimento sem avaliação médica. É
importante entender que a obesidade é considerada atualmente uma doença
crônica, logo, exige tratamento crônico e retirar esta parte do tratamento de
maneira abrupta pode ajudar no reganho de peso.
10- Ciclar calorias e variar estímulos. Não é provado que a ciclagem influencia de
maneira significativa em hormônios e neurotransmissores que regulam fome e
saciedade, mas temos de maneira mais clara que há maior adesão em protocolos
que ciclam calorias. Podemos ciclar de diversas maneiras, seja semanal, a cada
duas semanas, diárias ou mesmo mensais. O mais importante é o paciente

conseguir seguir. É importante também relatar ao personal trainer do paciente as
mudanças, para que ele possa modular o treino e, assim, haver mais foco em força,
maior volume e performance, conforme maior disponibilidade energética.
11- Se atentar ao sono adequado, considerando que a falta de qualidade e quantidade
influencia na busca por alimentos mais calóricos e no menor gasto durante o dia.
7.5. Exemplos de dieta para manutenção do peso

Exercício prático: compare os dois exemplos abaixo para a mesma pessoa de 70kg
que emagreceu 10kg e agora deseja manter o emagrecimento:
Dieta 1
Dieta 2
Vocês devem ter notado que os macronutrientes e calorias são similares, que há
uma boa ingestão proteica, porém que os alimentos são bem discrepantes. Conforme
falado, uma das variáveis mais importantes no emagrecimento é o volume alimentar.
Agora percebam a diferença na quantidade de comida entre a dieta 1 e 2:
Dieta 1:
Dieta 2:
Com pequenas mudanças, podemos acrescentar ou diminuir 550g de alimentos da

dieta sem alterar significativamente macronutrientes e calorias. Certamente a dieta 1 dá
bem mais saciedade.
Você também deve estar se perguntando por que uma quantidade calórica
relativamente baixa para uma mulher de 70kg sendo que está em fase de manutenção.
Alguém que emagreceu provavelmente tem um gasto calórico menor do que aquele
predito por fórmulas como Harris Benedict. É recomendável que, durante a transição da
fase de finalização do emagrecimento para fase de manutenção, o aumento calórico seja
progressivo. Aqui, a paciente passou de 1450 calorias para quase 1750. A partir dos
resultados no retorno, é avaliado o quanto mais é possível subir de energia.
Vamos agora ver um exemplo de ciclo de calorias para um paciente de 80kg que
ainda precisa emagrecer, e queremos garantir uma melhor adesão e menor chance de
reganho.
Dieta com mais calorias

Dietas com menos calorias
Reparem que houve diminuição de 300 calorias praticamente, aumento de

proteína em quase 20g (por proteínas solidas como peito de frango), retirada de
carboidratos mais calóricos como maçã e pães e assim queda significativa de carboidratos.
Justamente por isso, há uma maior elevação de proteína.
Lembrem-se que os exemplos aqui são hipotéticos e servem apenas para facilitar
a didática, não devendo ser interpretados literalmente (2000 kcal podem ser muito pouco
para um paciente com 80 kg e bom nível de treinamento).
Por fim, espero que o capítulo tenha ajudado e atualizado a todos, sendo claro e
didático sobre o que temos de principais referências na literatura quando buscamos
manutenção dos resultados, ainda mais considerando que a finalização e manutenção são
as fases mais difíceis para o paciente que buscou emagrecer.
7.6. Referências
1- POLIDORI, David et al. How strongly does appetite counter weight loss? Quantification of the
feedback control of human energy intake. Obesity, v. 24, n. 11, p. 2289-2295, 2016.
2- FOTHERGILL, Erin et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser”
competition. Obesity, v. 24, n. 8, p. 1612-1619, 2016.
3- MARTINS, Catia et al. Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are
in negative energy balance. The American Journal of Clinical Nutrition, v. 112, n. 5, p. 1212-
1218, 2020.
4- SEIMON, Radhika V. et al. Effect of weight loss via severe vs moderate energy restriction on
lean mass and body composition among postmenopausal women with obesity: the TEMPO diet
randomized clinical trial. JAMA network open, v. 2, n. 10, p. e1913733-e1913733, 2019.
5- BRYNER, Randy W. et al. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800
calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American
College of Nutrition, v. 18, n. 2, p. 115-121, 1999.
6- BYRNE, Nuala M. et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese
men: the MATADOR study. International journal of obesity, v. 42, n. 2, p. 129-138, 2018.
7- GEIKER, Nina RW et al. A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases
weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: a 6-mo randomized controlled
trial. The American journal of clinical nutrition, v. 104, n. 1, p. 15-20, 2016.
8- CAMPBELL, Bill I. et al. Intermittent energy restriction attenuates the loss of fat free mass in
resistance trained individuals. A randomized controlled trial. Journal of functional morphology
and kinesiology, v. 5, n. 1, p. 19, 2020.
9- XIE, Junqing et al. Evaluating the validity of current mainstream wearable devices in fitness
tracking under various physical activities: comparative study. JMIR mHealth and uHealth, v. 6,
n. 4, p. e9754, 2018.
10- ASTRUP, Arne et al. The role of dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-
analysis of ad libitum low-fat dietary intervention studies. British Journal of Nutrition, v. 83, n.
S1, p. S25-S32, 2000.

Dieta cetogênica e outros temas sobre nutrição

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Licensed to gildivan Saraiva Bringel - gildivansaraiva@hotmail.

Matheus Crippa Silvestre é nutricionista formado pela

Felipe Almeida possui graduação em nutrição pela

5.7. Jejum, adesão e treinamento ........................................................................................ 103

aqueles que não reagem bem a medicação. Essa na verdade é a maior

1.2. Entendendo mais sobre a dieta

A mais utilizada nos estudos científicos relacionados a epilepsia é a dieta

realizarmos na prática clínica, tendo um uso muito maior a nível hospitalar em

Essa divisão precisa de macronutrientes é que permite que o corpo produza

Contudo, quando pensamos na formação de corpos cetônicos é preciso que

gorduras se deve principalmente pelo paciente estar consumindo mais gordura na

Contudo, é importante lembrarmos que esse acetil-CoA também pode tomar

dieta hiperproteica na maioria das vezes, com o consumo de proteína ficando na

As maneiras mais eficazes existentes para saber se o paciente está ou não em

De forma geral, os estudos consideram que valores urinários de acetoacetato

aumento significativo na produção de corpos cetônicos, podendo assim acelerar a

Apesar dos estudos clínicos em humanos realmente observarem que o

performance com a realização de uma dieta cetogênica, a grande maioria dos

A imagem acima mostra um pouco sobre os processos de oxidação de

Continuando a falar sobre as possíveis vantagens em entrar no estado de cetose

multiplicação, sendo alguns deles a própria gordura e o corpos cetônicos. Dessa

1.3. Possíveis riscos da dieta cetogênica para o nosso organismo

Apesar de nós encontrarmos na literatura científica alguns poucos relatos de

essa, além do problema relacionado ao intestino, outra preocupação muito grande

Dieta cetogênica a base de gordura

Dieta cetogênica rica em vegetais e

qualquer alteração realmente significativas nos hormônios tireoidianos. Contudo,

1.4. Diferenças entre dieta cetogênica e dieta metabólica

Conforme podemos observar, depois dos primeiros 12 dias de dieta, a dieta

de gorduras poder ficar em 40% já é um motivo para diminuir a produção de

Abaixo segue um exemplo de como seria a realização da dieta metabólica

Carboidratos Proteínas Gorduras

1.5. Elaborando uma dieta cetogênica

Kcal 1540 kcal 576 kcal 84 kcal

Gramas 171 gramas 144 gramas 21 gramas

g/kg 2.13 g/kg 1.8 g/kg 0.26 g/kg

Café da manhã # 5 ovos inteiros

set. 2001. Springer Science and Business Media LLC.

28. Weber DD, Aminzadeh-Gohari S, Tulipan J, Catalano L, Feichtinger RG, Kofler

Ao final do estudo, o grupo que realizou a restrição calórica intermitente

sensibilidade a insulina em um contexto de uma dieta hipercalórica poderá sim

2.2. Maneiras de se realizar o ciclo de carboidratos

A grande vantagem do ciclo de carboidratos durante a semana seria justamente

2.3. Ciclo de carboidratos na prática

CARBOIDRATO CARBOIDRATO CARBOIDRATO

CHO 4 g/cho/kg 3 g/cho/kg 2 g/cho/kg

PROT 2.5 g/prot/kg 3 g/prot/kg 3.5 g/prot/kg

FAT 0.58 g/kg 0.8 g/kg 1 g/kg

Conforme podemos observar, o déficit calórico da dieta continuou o mesmo,

Já no modelo abaixo está exemplificada a outra possibilidade que temos ao

CHO 4 g/cho/kg 3 g/cho/kg 2 g/cho/kg

PROT 2.5 g/prot/kg 2.5 g/prot/kg 2.5 g/prot/kg

800 kcal 800 kcal 800 kcal

FAT 0.58 g/kg 0.58 g/kg 0.58 g/kg

Se nos dias de carboidrato médio e baixo você não aumentar o consumo de

CARBOIDRATO CARBOIDRATO CARBOIDRATO

800 kcal 800 kcal 800 kcal

No exemplo acima, considerando o mesmo paciente de 80 kg que estamos

Nessa situação o paciente terá um superávit calórico de 500 kcal/dia, um valor

No exemplo acima os dias com menos carboidratos e calorias terão 2700

17 ago. 2017. Springer Science and Business Media LLC.

14. Harvie M, Howell A. Potential benefits and harms of intermittent energy