Receitas saudáveis em um livro de culinária

Licenciado para - Ane Karine Lopes Brandao - 12119085692 - Protegido por Eduzz.
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Sumário
Almondegas Light ..................................................................5
Batata Doce Recheada .......................................................... 6
Berinjela A Parmegiana ......................................................... 7
Berinjela Recheada ............................................................... 8
Biffe A Rôle ........................................................................... 9
Biscoito de Polvilho.............................................................. 10
Bolinhas de Atum................................................................. 10
Bolinho de carne Moída ou Frango ..................................... 11
Bolo Cremoso de Fubá ......................................................... 12
Bolo de Carne ....................................................................... 13
Bolo Pão de Queijo ............................................................... 14
Bolovo................................................................................... 15
Calzone Fit ........................................................................... 16
Coxinha ................................................................................ 17
Coxinha com Massa de Abóbora ......................................... 18
Coxinha Fake........................................................................ 18
Croquete low ........................................................................ 19
Cup Omelete........................................................................ 20
Cupcake Funcional (quantidade para um bolinho) ............ 21
1 | Jéssica Frozza
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Empada Low ....................................................................... 22
Empadinha de Grão de Bico ............................................... 23
Empadinha Maromba ......................................................... 24
Escondidinho de Abóbora .................................................. 26
Escondidinho de Aipim ...................................................... 28
Esfirra Integral .................................................................... 29
Esfirra Low .......................................................................... 30
Estrogonof ............................................................................ 31
Filé de Peixe ao Molho de Limão ........................................ 32
Frango Desfiado de Forno .................................................. 33
Frango Recheado ................................................................ 34
Fricassê ................................................................................35
Guacamole .......................................................................... 36
Hambúrguer de Brócolis......................................................37
Hambúrguer de Carne Vermelha ....................................... 38
Hambúrguer de Lentilha .................................................... 39
Hambúrguer de salmão, frango, atum ou patinho ............. 40
Hambúrguer Fit ................................................................... 41
Kibe ..................................................................................... 42
Quibe assado ....................................................................... 43
Kibe Cru .............................................................................. 44
2 | Jéssica Frozza
Lasanha de Abobrinha ........................................................ 45
Mini pizza de Berinjela ....................................................... 46
Misto Quente sem farinha ...................................................47
Muffin de Couve Flor ...........................................................47
Muffin de Queijo ................................................................. 48
Nhoque de Abóbora ............................................................ 48
Nhoque de batata doce ....................................................... 49
Nhoque de Ricota e Espinafre ............................................ 50
Nuggets caseiros saudáveis.................................................. 51
Ovo assado no Abacate ....................................................... 52
Panqueca Verde ...................................................................53
Pão de queijo ....................................................................... 54
Pão de queijo de frigideira ...................................................55
Pão de sementes low ............................................................55
Pão Nuvem ........................................................................... 57
Pão sem Glúten ................................................................... 58
Pão verde sem Glúten ......................................................... 59
Parmegiana de Brócolis ...................................................... 60
Pizza de Abobrinha ............................................................. 60
Pizza de Crepioca ................................................................. 61
Poke de Salmão ................................................................... 62
3 | Jéssica Frozza
Risoles de carne seca........................................................... 63
Rocambole de frango .......................................................... 64
Rocambole de carne moída................................................. 65
Rolinhos de abobrinha ........................................................ 66
Salgado de Frango................................................................67
Salmão ao Molho de Maracujá ........................................... 68
Salpicão Fit .......................................................................... 69
Suflê de Brócolis e Couve flor ............................................. 70
Tabule................................................................................... 71
Tomate Recheado com Legumes .........................................72
Torta com Massa de Brócolis ...............................................73
Torta de Abobrinha ..............................................................74
Torta de Berinjela e Abobrinha ........................................... 75
Torta de Frango ...................................................................76
Torta de Micro ..................................................................... 77
Torta de Peito de Peru e Cogumelos ................................... 78
Torta Low de Espinafre........................................................79
Torta Low de Frango ........................................................... 80
Torta Integral de Atum ........................................................ 81
4 | Jéssica Frozza
Almondegas Light
Ingredientes
500g carne moída magra;
1 clara;
½ cebola;
1 dente de alho;
2 colher de sopa de farelo de aveia ou 1 ½
fatia de pão integral;
½ xicara de salsinha;
1 colher de café sal;
Pimenta do reino a gosto;
Modo de preparo
Cortar a cebola em pedaços grandes, bater no processador ou liquidificador com a
clara, o alho, o sal, pimenta, salsinha e farelo de aveia (ou pão integral). Misturar o
creme com a carne moída e fazer bolinhas.
Assar em forno médio por 20min. 20 min
5 | Jéssica Frozza
Batata Doce Recheada
Ingredientes
3 Batata doce crua (quantidade de quantas batatas você querer fazer);
Manjericão;
Salsinha;
2 cenouras;
Legumes;
250g de carne moída;
1 cebola;
250g de creme de ricota ou requeijão light;
Modo de preparo
Lave bem a batata com casca e faça alguns furos com um garfo em toda a superfície.
Coloque sobre um prato e leve ao micro-ondas por cerca de 8 minutos. Vire e cozinhe
por mais 8 minutos. Espete um palito de dente em cada lado, se ainda não estiver
macia, adicione alguns minutos.
Retire as do micro-ondas e enrole em um papel alumínio para não esfriar.
Faça o corte em uma das laterais e pressione com cuidado as duas pontas para que ela
se abra.
Refogue a cebola picada na panela, em seguida adiciona a carne moída e refogue. Rale
a cenoura e quando a carne estiver cozida adicione a cenoura, outros legumes de sua
preferencia a salsinha e o manjericão.
Desligue o fogo e adicione o creme de ricota, misture até ficar homogêneo, recheia as
batatas doces.
Enfeite a batata com queijo ralado e salsinha.
6 | Jéssica Frozza
Berinjela A Parmegiana
Ingredientes
3 berinjelas;
500 g de carne moída;
200 g de mussarela ralado;
2 colheres de sopa de molho de
tomate;
Sal e orégano a gosto;
Modo de preparo
Corte as berinjelas ao meio (vertical) e recheie-as com a carne refogada, molho de
tomate e o queijo ralado. Tempere com sal e orégano a gosto, coloque as berinjelas
em uma assadeira e leve ao forno médio 180° C até que o queijo esteja derretido.
7 | Jéssica Frozza
Berinjela Recheada
Ingredientes
4 berinjela;
250g de patinho;
1 cebola;
2 dentes de alho;
Sal a gosto;
Pimenta-do-reino branca a gosto;
Parmesão a gosto;
8 tomates cereja;
Manjericão a gosto;
Modo de preparo
Tire a ponta e corte as berinjelas em duas partes no sentido vertical, com pelo menos 1
dedo de grossura. Disponha as fatias de berinjela em uma forma, tempere com sal e
pimenta do reino, reserve.
Na panela, refogue o óleo com cebola e alho, coloque a carne depois que a cebola
estiver transparente, tempere com sal e pimenta, mexa até a carne estar bem cozida.
Recheie as berinjelas com a carne moída, cubra com parmesão, corte os tomatinhos ao
meio e enfeite as berinjelas.
Finalize com azeite, sal, pimenta e manjericão.
Leve ao forno para gratinar.
8 | Jéssica Frozza
Biffe A Rôle
Ingredientes
1 kg de bife coxão mole;
2 cenouras em tiras;
4 flores de brócolis;
Mussarela em tiras;
2 dentes de alho;
1 cebola picada;
2 tomates picados;
Sal, colorau e pimenta-do-reino a gosto.
Modo de preparo
Para enrolar os bifes, estique-os em uma tábua, coloque uma tira de cenoura, 1
raminho pequeno de brócolis, pedacinhos de cebola, e 1 tira de mussarela, enrole e
prenda com palitos de dente.
Em uma panela de pressão, coloque um pouco de óleo para refogar o alho e a cebola,
coloque os tomates e em seguida os bifes enrolados, adicione um pouco de agua e os
temperos.
Feche a panela de pressão e quando começar a apitar abaixe o fogo e conte 30
minutos, depois é só se deliciar com esse prato.
30 min
9 | Jéssica Frozza
Biscoito de Polvilho
Ingredientes Modo de preparo
1 ovo; Misture o polvilho, ovo, óleo e sal.
3 xc de polvilho azedo; Acrescente água e mexa até virar uma massa
100 ml de óleo de coco sem sabor; homogênea. Forme rosquinhas ou palitos e
100 ml de agua; leve ao forno preaquecido a 180°C por
1/2 cs de sal rosa; aproximadamente 15 minutos.
Bolinhas de Atum
Ingredientes
2 ovos;
2 colher de sopa de farinha de aveia;
2 colher de sopa de requeijão light;
2 colher de sopa de leite (opcional);
1 lata de atum ao natural;
3 fatias de queijo branco picadas;
1 colher de café de fermento (opcional);
Cheiro verde, sal e pimenta a gosto;
Modo de preparo
Quebre os ovos em um recipiente e mexa com garfo ou um mixer. No mesmo
recipiente coloque duas colheres de farinha de aveia e misture até obter uma massa
homogênea. Em seguida acrescente o atum, o requeijão e continue mexendo. Coloque
duas colheres de leite (opcional), o cheiro verde, sal e pimenta.
Distribua a massa nas forminhas e coloque as lascas de amêndoas. Depois disso, só
levar para o forno.
10 | J é s s i c a F r o z z a
Bolinho de carne Moída ou Frango
Ingredientes
500g de carne moída (prefira cortes magros como acem e patinho);
½ xicara de cebola ralada;
2 dentes de alho raldo;
½ tomate picado em cubos pequenos (sem pele e sem semente)
2 colheres de sopa de azeite;
1 colheres de sopa de folhas de hortelã picadas;
2 colheres de sopa de salsinha;
1 xicaras de aveia;
Sal, pimenta do reino moída e canela em pó a gosto;
Óleo de canola para untar;
Modo de preparo 30 min
Em um recipiente fundo coloque a carne moída, a cebola, o alho, o tomate, o azeite, a

hortelã e os talos e folhas de salsinha picada, tempere com sal e pimenta do reino,
adiciona uma pitada de canela.
Aos poucos acrescente a aveia mexendo até formar uma massa que fique aglutinada
quando for apertada.
Unte uma assadeira e as mãos com óleo, faça bolinhas (porção de uma cs), disponha na
forma deixando um espaçamento de pelo menos um dedo entre cada bolinho.
Asse em forno pré-aquecido á 180° por aproximadamente 30 minutos.
O tempo de forno pode variar de acordo com o tamanho do bolinho.
Bolo Cremoso de Fubá
Ingredientes
2 xicara de adoçante culinário diet;
3 xicara de leite desnatado;
4 ovos;
3 colheres de sopa de margarina light;
Erva-doce a gosto;
1 colheres de sopa de fermento químico em pó;
9 colheres de sopa de fubá;
2 colheres de sopa de queijo ralado;
Bata os 5 primeiros ingredientes no liquidificador e por último, acrescente o fermento e

o fubá. Coloque a massa em uma assadeira untada e leve ao forno médio-alto 200ºC,
pré-aquecido, até que o bolo esteja assado.
Estará pronto em 40 min ou até que em cima esteja dourado.
Dicas
O bolo pode parecer muito doce, principalmente se for utilizado um adoçante muito
concentrado. Nesse caso, use 1 ½ xícara de adoçante. Mas, lembre-se que o queijo ralado
tem sal e, dessa forma, irá contrabalançar com o sabor adocicado; a massa é mesmo
muito líquida, pois, o bolo pronto ficará com uma camada de creme.
Bolo de Carne
Ingredientes
1 kg de carne moída;
1 pacote de creme de cebola
(creme de cebola é diferente
de sopa de cebola);
6 fatias de bacon;
100g de mussarela;
100g de presunto cozido;
Modo de preparo
Misture a carne moída e o pacote de creme de cebola, em seguida forme uma bola.
Coloque-a em cima de um plástico e abra até formar um disco de mais ou menos 1 cm
de espessura;
Coloque a mussarela e presunto em cima do disco;
Agora enrole o disco até obter um formato de rocambole fechando muito bem nas
pontas.
Em uma forma untada coloque o bolo e, por cima deste, as fatias de bacon;
Leve ao forno pré-aquecido a 150º graus.
30 min
Bolo Pão de Queijo
Ingredientes
3 xicara de polvilho doce;
1 xicara de leite desnatado;
1 xicara de oleo de coco;
150g de queijo parmesão ralado;
1 colher de sopa de fermento em pó
1 pitada de sal;
3 ovos;
30 min
Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos, o leite e o óleo até obter um líquido bem homogêneo.
Despeje a mistura em uma vasilha e acrescente aos poucos o polvilho doce. Misture bem
até que a farinha tenha sido incorporada completamente. Em seguida, acrescente o
queijo parmesão ralado.
Por último, coloque o fermento em pó e misture delicadamente.
Despeje a mistura em uma forma de furo central untada com óleo e leve para assar em
forno preaquecido a 180º C por 30 minutos.
Sirva quente.
Dica
Pode rechear o seu bolo de pão de queijo utilizando requeijão cremoso, goiabada
diet, presunto e muito mais! Vale a pena soltar a imaginação na hora do preparo.
Bolovo
Ingredientes
Batatas doces médias (ou inglesas);
6 ovos de codorna ou ovos de galinha cozidos;
1 clara de ovo;
1 fatia de pão integral triturada;
Sal e pimenta a gosto;
3 dentes de alho (ou a gosto);
¼ de uma cebola média ralada (ou a gosto);
Salsinha a gosto (ou cebolinha);
Modo de preparo
Retirar a casca da batata doce e cozinhe, não deixe ficar muito mole. Cozinha os ovos de
codorna. Escorra a água e amasse bem a batata. Adicione sal, pimenta, cebola ralada,
sal, alho ralado ou espremido e misture.
Para fazer os bolovos, abra a massa, coloque o ovo de codorna cozido dentro. Feche e
passe na clara de ovo e em seguida no pão ralado. Disponha em uma assadeira forrada
com papel manteiga.
Leve os bolovos ao forno pré-aquecido a 205° até que fiquem dourados.
Calzone Fit
Ingredientes
1 e ½ xicara de leite desnatado morno;
½ colher de sopa de óleo de coco ou canola;
½ colher de café de açúcar demerara;
Sal a gosto;
20 g de fermento biológico fresco;
500 g de farinha de trigo integral ou farinha de aveia;
1/2 xícara de molho de tomate;
1/2 copo de requeijão light;
200g de frango desfiado;
Mussarela ralada a gosto;
Em uma tigela, misture o leite morno, a água morna, o óleo, o açúcar, o sal e o fermento
até ficar homogêneo, após adicione a farinha de trigo. Vá adicionando mais farinha até a
massa desgrudar da mão.
Sove a massa.
Reserve a massa em uma tigela enfarinhada e coberta com plástico-filme, deixe a
descansar até dobrar de tamanho.
Divida a massa em duas partes, enfarinhe uma superfície lisa e abra a massa, na metade
da massa, coloque o molho de tomate, o requeijão, o frango desfiado e a mussarela
ralada.
Feche a massa, no formato de uma meia lua, transfira para uma forma untada com
azeite e pincele gema de ovo.
Leve ao forno 180° C por cerca de 30 minutos.
Coxinha
Ingredientes
Para empanar
250g de peito de frango;
1 xícara de farinha de
Sal e pimenta do reino a gosto;
coco;
½ cebola picada;
1 colher de chá de sal;
2 dentes de alho picados;
2 ovos;
½ colher de sopa de manteiga;
2 colheres de sopa de molho de tomate;
150g de requeijão gelado;
½ xícara de salsinha picada.
Corte o peito de frango em cubos, reserve.

Em uma panela de pressão, refogue a cebola
e o alho na manteiga até dourar, adicione o molho de tomate e misture bem. Em
seguida coloque o frango e refogue rapidamente.
Adicione 1/2 xícara de água e tampe a panela, deixe cozinhar na pressão por 20 minutos.
Descarte a água e reserve.
Desfie o frango, misture com o requeijão gelado e a salsinha e leve ao congelador por 5
minutos.
Coloque um pouco de manteiga nas mãos, separe porções da massa e modele em
formato de coxinha, leve ao congelador por 15 minutos.
Depois retire e empane, passe numa mistura de ovos com água, tempere com uma
pitada de sal e em seguida passe na farinha de coco. Passe novamente nos ovos e depois
farinha para firmar mais.
Frite em óleo de coco ou leve para assar em forno médio até dourar.
Coxinha com Massa de Abóbora
Ingredientes Dica
1 abóbora cozida no vapor;
Deixar a abobora
1 cs farelo de aveia (a cada 2 cs de abobora, 1 cs de
japonesa depois de
farelo de aveia);
cozinhar por uma hora na
500g peito de frango desfiado
geladeira, assim ficara
mais fácil de moldar,
20 min
escorrendo toda a agua.
Modo de preparo
Misture os ingredientes da massa, faça uma bolinha e abra na palma da mão.
Coloque o recheio e feche em formato de coxinha.
Passe farelo de aveia em volta da coxinha já fechada.
Leve ao forno pré aquecido por 20 minutos.
Coxinha Fake
Ingredientes
1kg de peito de frango desfiado;
250g de creme de ricota;
150g de farinha de linhaça;
Sal e temperos a gosto;
Refogue o frango como preferir, cebola, alho e temperos a gosto. Acrescente o creme de
ricota com as mãos até ficar consistente, reserve a massa na geladeira por 30 minutos.
Modele no formato que quiser, empane na farinha de linhaça e leve ao forno pré-
aquecido por 20 a 30 minutos.
Croquete low
Ingredientes
½ maço de brócolis;
5 fatias de bacon;
½ cebola picada;
3 dentes de alho picado;
50g de queijo provolone;
1 ovo;
2 colheres de sopa de farinha de linhaça;
Sal a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto;
Páprica doce a gosto;
Manjericão a gosto;
Coentro a gosto.
Modo de preparo
Bata o brócolis no processador até triturar bem. Acrescente a cebola, o alho e o bacon, e
bata novamente. Acrescente o queijo e bata mais uma vez. Acrescente os temperos e o
ovo e bata novamente até obter uma massa homogênea.
Acrescente a farinha de linhaça na massa e misture com uma colher. Em um prato,
coloque mais farinha de linhaça pra empanar os bolinhos e tempere com sal ou alho em
pó.
Faça rolinhos da massa na forma de croquete e empane. Coloque em assadeira untada e
leve ao forno médio até dourar e ficar crocante. É indicado virar os croquetes na metade
do tempo para dourar por igual.
Cup Omelete
Ingredientes
6 fatias de peito de peru;
4 tiras de bacon;
6 fatias de queijo (mussarela, prato ou chedar)
picadas;
4 ovos;
1 tomate picado (opcional);
Cheiro-verde a gosto (opcional);
Orégano a gosto (opcional);
Sal a gosto.
Coloque uma fatia de peito de peru em cada forminha de cupcake ou forminha de

empada, coloque as fatias de bacon, fazendo um “x”, corte do tamanho de sua
preferência e leve essa cestinha para o micro ondas por 1 minuto.
Bata os ovos com um fouet ou garfo até que a mistura fique bem homogênea,
acrescente o tomate, queijo, cheiro-verde e sal, ou temperos de sua preferência.
Se quiser acrescentar mais ingredientes aos ovos mexidos, aumente a quantidade de
forminhas.
Coloque os ovos batidos nas forminhas de cupcake com o peito de peru e bacon, não
encha demais para não derramar durante o cozimento.
Coloque as forminhas com o omelete no micro-ondas e ajuste o tempo, em temperatura
alta, para 5 a 10 minutos
Acompanhe o cozimento, pois alguns micro-ondas são mais potentes que outros
Para desenformar basta puxar o peito de peru com cuidado.
Cupcake Funcional (quantidade para um bolinho)
Ingredientes
1 ovo;
1 colher das de sopa de farinha de aveia;
1 colher das de sopa de farinha de quinoa;

1 colher das de sobremesa de mel;
2 colheres das de café de canela em pó;
1 colher das de café de fermento em pó;
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até conseguir uma massa uniforme, disponha em uma
assadeira de cupcake e leve ao forno preaquecido a 180 graus até que o cupcake esteja
completamente assado (faça o teste do palitinho).
Dica
Para tornar o seu cupcake funcional ainda mais gostoso, você pode acrescentar à massa
pedacinhos de fruta, como maçã ou banana, por exemplo. Fica uma delícia! Também
pode polvilhar canela ou cacau em pó por cima. Fica incrível.
Empada Low
Ingredientes
1 ovo;
2 colheres de sopa de banha de porco;
2 colheres de sopa de manteiga em temperatura ambiente;
2 colheres de sopa de goma xantana;
1 xícara de farinha de coco;
1 xícara de farinha de amêndoa;
1 peito de frango cozido e desfiado;
½ cebola picada;
2 tomates picados;
Sal a gosto;
Páprica doce a gosto;
Açafrão a gosto;
Cheiro-verde picado a gosto;
Pimenta-do-reino a gosto;
1 ovo para pincelar.
Misture todos os ingredientes da massa em um bowl e amasse bem com as mãos até
obter uma massa levemente homogênea. Enrole a massa em papel filme e leve para
gelar por 20 minutos.
Para o recheio refogue a cebola no azeite até dourar. Acrescente o frango e refogue
bem, adicione o tomate, tampe e deixe desmanchar.
Distribua a massa nas forminhas de empadinha de silicone ou untadas. Coloque o
recheio e depois estique a massa restante sob papel manteiga, recorte e cubra as
empadas.
Pincele ovo e leve ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos. Espere amornar,
desenforme e sirva.
Empadinha de Grão de Bico
Ingredientes
2 xicaras de chá de grão de bico cozido;
1 colher de sopa de manteiga ghee;
1 colher de chá de sal rosa;
1 pitada de cúrcuma;
¾ xícara de chá de amaranto em flocos (pode ser farinha de arroz);
¼ xícara de chá água gelada;
1 colher de sopa de gergelim;
100g de franguinho desfiado;
100ml de molho de tomate;
Modo de preparo 1 hora e 20 min
Misture todos os ingredientes no processador até obter uma massa homogênea. Deixe a
massa na geladeira por 1 hora para ficar bem firme. Molde a massa para forminhas de
cupcake, deixando uma parte da massa para as tampinhas da empada.
Misture o frango com o molho de tomate, recheie cada empadinha. Após tampar pincele
com manteiga Ghee e salpique gergelim para decorar.
Leve ao forno pré-aquecido 180 graus por 20 minutos.
Empadinha Maromba
Ingredientes Recheio
1 batata doce média; 1 xícara de peito de frango cortado em
2 xícaras de chá de peito de frango cortado cubos;
em cubos; 1 cebola média;
2 colheres de sopa de azeite de oliva; 1 dente de alho
1 colher de chá de sal marinho; 2 tomates;
Açafrão da terra a gosto; 1 colher de sopa de azeite de oliva;
Pimenta preta a gosto. Sal e pimenta a gosto;

Curry a gosto;
Orégano a gosto;
Modo de preparo da massa

Descasque a batata doce, corte em rodelas e cozinhe em água fervente até ficar cozida e
firme. Ao mesmo tempo, cozinhe o frango em cubos na água. Em um processador,
coloque a batata cozida, o frango, o azeite e os temperos. Bata até obter uma massa
uniforme, reserve.
Modo de preparo
para o recheio
Cozinhe o frango em água. Em
um processador coloque a
cebola cortada
grosseiramente, o tomate
cortado grosseiramente, o
alho e bata até obter um
molho. Coloque esse molho
em uma panela em fogo baixinho.
No mesmo processador, coloque o frango cozido e bata para desfiar. Após, junte ao
molho na panela. Acerte o sal, temperos e coloque 50ml de água filtrada, deixe apurar.
Modo de preparo das empadinhas – rende 6 unidades

Usei forminhas de cupcake de silicone para facilitar. Forre o fundo com um pouco de
massa, coloque uma colher de sopa do recheio. Tampe com massa. Pincele uma gema de
ovo por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por mais ou menos 40 minutos ou
até dourar por cima.
Dica
Pode comer quente ou frio. Conservar em geladeira por até uma semana. Pode
congelar por até 60 dia.
Escondidinho de Abóbora
Ingredientes
2 abóboras-meninas pequenas ou 1 grande;
3 dentes de alho;
1 cebola;
4 tomates maduros;
5 colheres de sopa de requeijão light;
100 gramas de queijo frescal fatiado;
500 gramas de carne moída;
Azeite, sal e tempero a gosto. 55 min
Modo de preparo para o purê de abóbora

Descasque a abóbora, corte ao meio e retire as sementes. Corte em cubos de mais ou
menos 3 centímetros de diâmetro. Em uma panela, coloque a abóbora em cubos, 2
fatias de cebola, 1 dente de alho cortado ao meio e meia colher de sopa de sal. Cubra
com água e coloque para cozinhar até a abóbora estar bem macia, em torno de 25
minutos.
Escorra e deixe descansar no escorredor para retirar toda a água possível da abóbora.
Pode manter o alho e a cebola para dar mais sabor. Passe a abóbora no processador ou
liquidificador.
Dica
Se optar pelo liquidificador, é melhor dividir a abóbora em 3 ou 4 porções e passar
uma a uma, porque a maioria dos liquidificadores não dá conta de toda a abóbora
ao mesmo tempo.
Modo de preparo para o recheio
Refogue a carne moída em uma panela com 1 colher de sopa de manteiga. Adicione sal,
pimenta do reino ou vermelha, alho e cebola cortados miudinhos. Deixe até a carne ficar
bem fritinha.
Adicione os 5 tomates descascados e cortados em cubos pequenos. Se tiver processador
você pode triturá-los para acelerar o trabalho. Deixe o molho cozinhar entre 15 e 20
minutos até ficar bem espesso. Para montar, use uma vasilha de vidro que possa ir ao
forno, faça uma camada de purê e outra de carne, assim sucessivamente até a altura da
vasilha. Está pronto para comer após a montagem ou acrescentar queijo ralado e deixar
10 minutos no forno alto para gratinar.
Escondidinho de Aipim
Ingredientes
500g de mandioca cozida e amassada;
1 colher de sopa de manteiga;
2 xicaras de leite de coco, leite vegetal ou ainda de vaca;
300 gramas de peito de frango (já cozido e temperado a gosto);
Molho de tomate (caseiro de preferência);
Acrescente à mandioca cozida uma colher de manteiga e 2 xícaras de leite de coco e

obtenha um creme espesso.
Cubra o fundo de uma travessa com o creme e acrescente o frango misturado no molho
de tomate, por cima coloque o restante da mandioca.
Leve ao forno para gratinar.
Dica
Acrescente queijo ralado por cima. Pode fazer com batata doce, batata barôa,
batata inglesa ou aipim. Pode trocar o recheio por cogumelos para uma versão
vegetariana ou com carne moída se preferir.
Esfirra Integral
Ingredientes para a massa
500g de farinha de trigo integral;
1 xícara de óleo vegetal (prefira óleo de
coco ou girassol);
1 colher de sopa de açúcar demerara;
1 colher de sopa rasa de sal;

500ml de água morna;
1 saquinho de fermento biológico;
1 gema de ovo para pincelar.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e deixe a massa descansar por 30min.
Faça bolinhas para abrir a massa com o rolo ou abra uma massa grande e corte com o
cortador redondo da sua preferência. Recheie a massa com o recheio de sua preferência
e feche as três partes, criando um formato de triângulo.
Pincele a gema de ovo.
Pré-asse as esfirras no forno à 180 graus.
Dica
Depois de frias podem ser congeladas em saquinhos, e duram por até 2 meses no
freezer. Para o recheio, pode ser frango desfiado, patinho desfiado ou moído, use a
criatividade.
Esfirra Low
Ingredientes - Massa
Recheio
50g de manteiga;
250 g de carne moída;
1 ovo;
½ receita do molho de tomate caseiro;
¾ xícara de farinha de coco;
1 pitada de canela em pó;
1 pitada de sal.
½ cebola picada;
1 dente de alho picado;
Sal a gosto;
Pimenta a gosto.
10 min
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 220 graus. Misture o ovo batido com a manteiga derretida.
Acrescente a farinha aos poucos, até que a massa fique consistente e fácil de modelar.
Em uma assadeira forrada com papel manteiga, modele as bases das esfirras abrindo
com as mãos e fazendo as bordinhas para dar altura à massa. Leve ao forno por 10
minutos.
Para o recheio, refogue a cebola e o alho, acrescente a carne moída e tempere com sal,
pimenta e canela e refogue por alguns minutos. Junte o molho de tomate e um pouco de
água e deixe cozinhar até secar mais.
Retire a massa do forno, espere esfriar, recheie com a carne e sirva!
Estrogonof
Ingredientes
300g peito de frango picado;
1 dente alho picado;
1 xícara molho de tomate;
2 colheres (sopa) requeijão light ou
cream cheese;
½ xícara champignon (opcional);
Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo
Refogar o alho e dourar o frango, acrescentar o champignon, molho de tomate e deixar
cozinhar em fogo baixo por cerca de 10 minutos.
Tempere à gosto com sal e pimenta do reino.
Desligar o fogo e acrescentar o requeijão light.
10 min
Filé de Peixe ao Molho de Limão
Ingredientes
1 e ½ colher sopa farinha de aveia;
½ colher café de pimenta-do-reino;
1 colher sopa de cebolinha verde picada;
½ xícara café de manteiga ghee;
1 dente de alho amassado;
1 colher café de sal light;
2 colheres sopa de suco de limão;
4 filés de tilápia.
Modo de Preparo
Coloque a manteiga em uma tigela refratária e leve ao microondas por 2 minutos em
potência média para amolecer. Junte os demais ingredientes, exceto o peixe, e misture
bem.
Passe cada filé pela mistura de margarina e vá colocando-os lado a lado na fôrma.
Cubra com papel-manteiga e leve ao micro-ondas por 5 a 6 minutos em potência alta
para cozinhar deixe descansar por 3 minutos antes de servir.
12 min
Frango Desfiado de Forno
Ingredientes
1 cebola picada;
1 tomate picado;
100g de frango desfiado;
50g de batata doce;
50g de brócolis cozido;
Temperos a gosto como açafrão, páprica doce, chimichuri e sal;
Modo de preparo
No mixer ou liquidificador bata a batata doce, o brócolis e um pouco da água do
cozimento dos dois e reserve, não pode ficar muito aguado.
Em uma panela refogue a cebola, o tomate, os temperos e um pouco de água. Após
desmanchar acrescente o frango, misture bem e deixe ferver até secar bem a água.
Desligue a panela, adicione a batata doce, o brócolis e o requeijão, misture bem e leve
ao forno para gratinar.
Frango Recheado
Ingredientes
4 peitos de frango;
1 Cebola;
1 Alho;
Azeite;
Vinagre;
Ramo de Alecrim;
Sal;
Pimenta;
Espinafres cozidos (escorridos e espremidos, sem excesso algum de água);
1/2 pacote de Cream Cheese;
Palitos;
Modo de preparo
Pique a cebola e o alho. Coloque os peitos de frango para marinar em uma tigela com
cebola, alho, azeite e vinagre e acrescente por cima raminhos de alecrim e ponha no
freezer por algumas horas.
Passado este tempo, corte ao meio em forma de borboleta cada peito de frango e bata
com um martelo de cozinha, tempere com sal e pimenta e reserve.
Recheio
Misture os espinafres com cream cheese, um fio de azeite, sal e pimenta. Se necessário,
use palitos para fechar e evitar que abram. Numa frigideira bem quente, frite os peitos
de frango com um pouco de azeite até que fiquem dourados (cerca de 5 minutos).
Leve-os ao forno a 200ºC por 10 minutos e
Dica
sirva.
Cuidado para não deixar o peite de
10 min frango muito fino, nem muito grosso.
Fricassê
Ingredientes
Cobertura
1 colher de sopa de azeite de oliva;
1 pote de requeijão zero
½ cebola roxa picadas;
lactose;
500g de peito de frango cozido e desfiado;
2 colheres de sopa de
1 cenoura pequena ralada;
salsinha picada;
¾ xícara de vagem cortada em rodelas finas;
2 colheres de sopa de
1 lata de milho verde (sem a água da conserva);
manjericão picado;
Sal a gosto;
Queijo ralado de sua escolha
1 lata de creme de leite zero lactose;
para enfeitar.
Modo de preparo
Despeje o azeite em uma panela, acrescente a cebola e aguarde murchar, coloque a
cenoura, a vagem, o frango e meia lata de milho verde e tempere com sal a gosto. Mexa,
coloque uma colher de sopa de água e tampe a panela para os legumes murcharem.
Enquanto isso, bata no mixer ou liquidificador o creme de leite com 1/2 lata de milho
verde.
Mexa os legumes novamente, e assim que a vagem estiver al dente despeje a mistura do
liquidificador. Acerte o sal e mexa até engrossar.
Coloque em um refratário de vidro e reserve.
Misture o requeijão, a salsinha e o manjericão. Despeje em cima dos legumes e do
frango no refratário, adicione o queijo e leve ao forno para gratinar.
30 min
Guacamole
Ingredientes
1 abacate maduro;
1 tomate sem pele e sem semente cortado em cubos pequenos;
1 cebola pequena cortada em cubos pequenos;
Salsinha picada a gosto;
1 dente de alho esmagado;
Azeite, sal e molho de pimenta à vontade;
Suco de meio limão.
Modo de preparo
Amasse o abacate, mas não até virar completamente um purê fica uma delícia com
pedacinhos maiores. Incorpore todos os ingredientes, misture e deixe a guacamole
descansar em um recipiente coberto na geladeira por 1 hora antes de servir.
Hambúrguer de Brócolis
Ingredientes
200g de brócolis picados;
200g de peite de frango desfiado;
1 ovo;
½ cebola picada;
½ xicara de queijão parmesão;
½ xicara de farinha de aveia (ou até dar ponto);
Modo de preparo
Unir todos os ingredientes até virar uma pasta, fazer em formato de hambúrguer ou
bolinhas, levar ao forno em uma forma untada por 20 minutos.
20 min
Hambúrguer de Carne Vermelha
Ingredientes
500g carne de patinho moída;
½ xícara de cebola picadinha;
1 xícara de brócolis;
½ xícara de salsinha picada temperos e ervas à gosto;
Sal rosa;
¾ mix de farinha (Chia, linhaça e aveia);
1 clara;
Queijo mussarela light;
Molho de tomate caseiro (opcional);
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um recipiente até obter uma massa homogênea. Faça
as bolinhas de hambúrguer com a mão, lembre-se de achatar as bolinhas no meio
porque depois elas irão crescer.
Dica
Maionese verde: utilizar maionese light batida com ervas como salsinha, cebolinha e
alecrim. Faça batata chips ou até mesmo abobrinha ou batata-doce chips – corte
fininhos e coloque no forno. Molho de tomate caseiro.
Hambúrguer de Lentilha
Ingredientes
1 xicara de lentilhas cozidas e escorridas;
2 dentes de alho amassados;
1 cebola pequena picada bem miudinha ou se preferir, ralada
Salsa e cebolinha a gosto;
¼ xicara de farinha de arroz;
¼ xicara de polvilho ou farinha de tapioca;
2 colheres de sopa de farinha de milho (fuba);
Modo de preparo
Escorra bem o caldo da lentilha e coloque em uma vasilha grande. Esmague com o garfo
até conseguir tipo uma pasta, mas deixe algumas inteiras.
Coloque a cebola, o alho, a salsa e cebolinha picadas e misture bem. Tempere com sal e
pimenta a seu gosto. Acrescente a farinha de arroz e o polvilho. Misture bem até agregar
os ingredientes. Coloque a farinha de milho e comece a modelar.
Se a massa ainda estiver grudando nas mãos, coloque mais farinha de milho e vá
equilibrando os temperos.
Unte uma forma e asse até dourar.
Hambúrguer de salmão, frango, atum ou patinho
Ingredientes
500g de salmão fresco ou a carne de sua escolha;
1 cebola ralada;
2 colheres de sopa de cebolinha picada;
2 colheres de sopa de queijo cottage;
2 colheres de sopa de farelo de aveia;
Modo de preparo
Pique muito bem a carne e misture coma cebola ralada, adicione o queijo cottage, a
cebolinha, farelo de aveia, sal e pimenta do reino. Molde os hambúrguer com a parte do
meio mais funda.
Aqueça uma frigideira, coloque os hambúrgueres e espere dourar. Virei-o, abaixo o fogo
e tampe a frigideira por alguns minutos para que cozinhe. Sirva em seguida.
Hambúrguer Fit
Ingredientes
2 peitos de frango cortados em clube;
1 fatia de pão de forma integral (para dar liga);
50g de alho-poró picado;
50g de cebola picada;
1 dente de alho;
1 ovo;
1 fio de azeite;
Pimenta e sal a gosto.
Modo de preparo
Tempere o frango com sal e pimenta, e bata no processador com o pão até obter uma
carne moída. Transfira o frango para uma tigela e adicione os demais ingredientes,
menos o azeite. Coloque uma porção da mistura em uma frigideira untada com azeite
e faça o formato de hambúrguer. Doure dos dois lados.
Kibe
Ingredientes
250g de couve-flor;
½ cebola picada;
Sal a gosto;
Pimenta a gosto;
Salsinha picada a gosto;
1 colher de sopa de
manteiga.
20 min
Modo de preparo
Lave bem a couve-flor, escorra e depois leve ao processador para triturar bem.
Refogue a cebola em uma panela com manteiga e depois adicione a couve-flor por 5
minutos ou até secar bem e dourar. Em um bowl coloque a carne moída e incorpore a
couve-flor e tempere com sal, pimenta e salsinha. Envolva bem e amasse a massa.
Modele os kibe nas mãos e coloque em assadeira untada.
Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus até dourar. Sirva quente.
Quibe assado
Ingredientes
250g de trigo para quibe;
500g de carne moída de patinho;
½ cebola picada;
Hortelã picada a gosto;
Sal, hortelã e pimenta preta;
Em uma tigela, coloque o trigo para quibe, cubra com água filtrada e deixe hidratar até
que toda água seja absorvida. Enquanto isso, em outra tigela grande coloque a cebola
picada, sal, hortelã picada, um pouquinho de pimenta preta e a carne crua. Regue com
um fio de azeite. Com as mãos, vá misturando os ingredientes até que fiquem
incorporados.
Assim que o trigo estiver hidratado, junte com a outra mistura e vá amassando com as
mãos até que se incorpore à carne moída. Reserve.
Pincele azeite em uma travessa ou assadeira média. Coloque a mistura e pressione
com as mãos, alisando a superfície. Faça cortes superficiais na diagonal ou em
quadradinhos. Regue com um fio de azeite.
Leve ao forno pré-aquecido a 180° e deixe assar por mais ou menos 35 minutos, vá
verificando para que não asse demais e fique seco.
Kibe Cru
Ingredientes
1 xicara de aveia em flocos;
½ xicara de agua quente;
1 cebola media ralada;
Hortelã a gosto;
400g de carne moída patinho;
Sal marinho a gosto;
Pimenta síria a gosto;
Modo de preparo
Coloque a aveia para hidratar em agua potável por 30 minutos, descarte a agua após o
processo, escorra a agua da aveia e reserve. No liquidificador ou processador, adicione
a cebola e a hortelã ate virar uma pasta.
Em um recipiente misture a carne moída, a aveia hidratada e a pasta de cebola com
hortelã, até ficar homogêneo, acrescente sal e pimenta a gosto. Transfira essa mistura
para um refratário, amassando para que fique bem distribuída e uniforme, faça alguns
cortes transversais como decoração.
Sirva a seguir.
Lasanha de Abobrinha
Ingredientes
1 lata de tomates pelados;
1 alho picado;
óleo para fritar o alho;
Sal e temperos a gosto;
1 ½ abobrinha fatiada de comprido;
10 a 12 fatias de presunto;
14 a 16 fatias de queijo mussarela;
Orégano a gosto;
Modo de preparo
Unte o fundo de uma forma de bolo inglês com o molho de tomate
Alterne entre as fatias de abobrinha, queijo e presunto, iniciando pela abobrinha,
coloque molho de tomate após as fatias de abobrinha para que absorva o sabor do
molho.
Finalize com orégano e queijo para gratinar.
Mini pizza de Berinjela
Ingredientes
1 unidade berinjela média;
½ xícara molho de tomate;
3 fatias mussarela (aproximadamente
50g);
1 punhado orégano ou salsinha picada;
½ xícara presunto picado;
10 cogumelos;
15 min
Modo de preparo
Corte as rodelas de berinjela e coloque-as em uma forma antiaderente, cubra com
molho de tomate, presunto picado, cogumelo, queijo e orégano.
Leve ao forno médio por 15 minutos ou no micro ondas até derreter o queijo.
Misto Quente sem farinha
Modo de preparo
Ingredientes
Misture tudo, despeje em um pote plástico (ou de
1 ovo;
vidro) que possa ir ao micro-ondas e deixe por 2
1 colher sopa de requeijão;
minutos e 40 segundos em potência alta.
1 colher café fermento em pó;
Depois de pronto, adicione o recheio de sua
1 colher sopa de queijo
preferência no meio como mussarela, presunto,
parmesão ralado
atum, e leve pra tostar em um grill ou
sanduicheira.
Muffin de Couve Flor

Ingredientes
½ xícara de couve-flor ralada;
1 xícara de abobrinha ralada;
3 Ovos;
1 Cebola pequena picada;
½ xícara de aveia em flocos;
1/3 de xícara de cenoura ralada;
12 folhas picadas de espinafre;
Pré aqueça o forno e seque bem a cenoura e a abobrinha para que o bolinho não fique
mole. Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Tempere a gosto e
unte as forminhas com azeite. Encha as forminhas até o topo com a massa.
Leve ao forno a 200° por 15 minutos.
Muffin de Queijo
Ingredientes Modo de preparo
1 ovo;
Misture todos os
40g de tapioca; 30 min
ingredientes, leve ao forno
50g de polvilho doce;
em forminhas de silicone por
50g de queijo minas frescal ralado (no ralador
30 minutos.
mesmo);
2 colheres de sopa de requeijão light.
Nhoque de Abóbora
Ingredientes
Dica
2 xícaras de abóbora cabotiá assada e amassada (mais
Não use a abóbora morna
ou menos 600g);
para fazer a massa, espere
1 ovo;
ela esfriar totalmente. Use
1 e ½ xícara de farinha de trigo;
molho bolonhesa para
1 colher de café de sal rosa;
acompanhar os nhoque.
Modo de preparo
Depois de assar a abobora no forno, amasse-a com um garfo. Em uma vasilha coloque
a abóbora, o ovo, o sal e a farinha de trigo. Faça uma massa, sua consistência deve ser
mole, cuide para não grudar nas mãos. Caso ficar muito mole, acrescente um pouco
mais de farinha de trigo.
Pegue pequenas porções da massa, coloque em uma superfície polvilhada com farinha
de trigo e faça rolinhos. Corte os rolinhos com mais ou menos 1,5 cm e vá colocando
os pedacinhos em uma forma polvilhada com farinha de trigo.
Coloque uma panela com água para ferver. Assim que a água ferver, coloque sal e vá
colocando os nhoques na água fervente.
Assim que as bolinhas começarem a subir para a superfície da água, vá retirando.
Nhoque de batata doce
Ingredientes
500g de batata;
1 colher de sopa de azeite;
1 ovo inteiro;
3 colheres de sopa (50g) bem cheias
de fécula de batata, farinha de trigo,
arroz ou integral;
Sal a gosto;
Modo de preparo
Coloque a batata para cozinhar em água fervente até que fique macia. Escorra a água,
retire a casca e esprema como se fosse fazer um purê. Em uma vasilha coloque a
batata, o ovo inteiro e duas colheres de fécula de batata. Misture tudo, cuidado para
não trabalhar demais a massa e não perder o ponto. A massa ficará um pouco
pegajosa, espalhe o resto da fécula de batata em uma superfície limpa para a massa
não grudar.
Pegue 1/4 da massa de cada vez e faça um cordão. Corte em pedaços com 2cm de
largura.
Quando a água ferver coloque os nhoques para cozinhar, assim que subirem a
superfície estarão prontos.
Use sua criatividade para o molho.
Nhoque de Ricota e Espinafre
Ingredientes
1 maço de espinafre;
600g de ricota;
2 colheres sopa de manteiga;
3 colheres sopa de queijo ralado;
2 unidades de ovo;
Sal a gosto;
Noz-moscada a gosto;
6 colheres sopa de farinha de trigo
integral;
Modo de preparo
Lave o espinafre, dentro de uma panela com um pouco de agua, aferve. Pique e
misture com a ricota, manteiga, queijo ralado, os ovos, sal, noz-moscada e 2 colheres
de farinha de trigo.
Leve a massa para gelar por 30 minutos.
Retire da geladeira acrescente o resto da farinha de trigo e faça as bolinhas.
Coloque uma panela no fogo com água para ferver.
Junte o sal e vá colocando as bolinhas aos poucos, assim que subirem na água, retire
com a escumadeira e coloque em um refratário.
Sirva com molho de sua preferência, acrescente queijo ralado.
Nuggets caseiros saudáveis
Ingredientes
500g de peito de frango moído;
3 colheres de sopa de queijo parmesão ralado grosso;
2 dentes de alho;
½ cebola;
Salsinha a gosto;
2 ovos;
2 fatias de pão integral sem casca;
Farinha de milho (fubá amarelo) para empanar;
Temperos a gosto sal, pimenta e outros.
35 min
Modo de preparo
Coloque o frango moído em uma tigela. Adicione a cebola picadinha, dente de alho
espremido, o queijo, salsinha picada e seus temperos. Rale duas fatias de pão de forma
sem casca e misture.
Modele os nuggets, passe no ovo e depois na farinha. Coloque em uma assadeira e
leve ao forno pré-aquecido a 205° graus por aproximadamente 35 minutos ou até
dourar.
Ovo assado no Abacate
Ingredientes
½ abacate;
1 colher de sopa de parmesão ralado grosso;
1 ovo;
Sal a gosto
Pedacinhos de bacon;
Papel alumínio.
Modo de preparo
Pegue a metade do abacate, retire a semente e um pouco da polpa, coloque sal.
Com papel alumínio faça um suporte para colocar a fruta em cima em uma forma
funda.
Quebre o ovo delicadamente no centro do abacate, coloque pedacinhos de bacon e o
queijo por cima. Cubra com papel alumínio.
Leve ao forno por pelo menos 30 minutos e depois mais 5 minutos sem papel alumínio
para grelhar o queijo.
35 min
Panqueca Verde
Ingredientes
1 ovo;
1 colher de sopa de cebolinha verde ou folhas de manjericão;
1 clara;
½ xicara de espinafre;
1 fatia fina de queijo light;
1 fatia de peito de peru;
Sal e pimento do reino a gosto.
Modo de preparo
Bata no mixer ou liquidificador os ovos, o espinafre, o sal e a pimenta.
Unte uma frigideira antiaderente de tamanho médio e distribua a massa bem fina e
uniforme., tampe a frigideira pra cozinhar o lado de cima ou vire a panquequinha.
Recheie com o queijo e peito de peru e salpique cebolinha.
Enrole delicadamente, desgrudando as bordas da frigideira.
Pão de queijo
Ingredientes
2 colheres de sopa de creme de ricota;
1 xícara de polvilho azedo;
½ xícara de ricota;
90g de iogurte do tipo grego;
2 colheres de sopa de chia;
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um recipiente até formar uma massa bem macia e
que não grude na mão (se necessário acrescente polvilho para deixá-la menos
grudenta). Forme as bolinhas e leve ao forno pré-aquecido a 180°.
Observe o crescimento da massa e retire quando ele ficar bem moreninho, geralmente
em torno de 45 minutos.
45 min
Pão de queijo de frigideira
Ingredientes
Modo de preparo
1 ovo;
Bata tudo até ficar homogêneo,
1 clara;
leve ao fogo em frigideira
2 colheres de sopa rasas de polvilho doce;
antiaderente, recheie com o
1 colher de sopa de requeijão light;
queijo minas, tampe a frigideira e
2 colheres de sopa de queijo minas ralado;
espere ficar pronto.
Sal e orégano a gosto;
Pão de sementes low

Ingredientes
4 ovos;
1 xícara de farinha de semente de girassol;
½ xícara de semente de girassol;
½ xícara de farinha de linhaça dourada;
½ xícara de gergelim tostado;
1 colher de sopa de azeite de oliva;
1 colher de sopa de vinagre;
1 colher rasa de sal marinho;
1 colher de sobremesa de açafrão da terra;
1 colher de sopa de fermento em pó;
½ xícara de água mineral/filtrada;
Gergelim pra polvilhar;
Ervas a gosto;
Modo de preparo
Separar as gemas das claras e bater em neve com uma pitada de sal e reserve. Pré-
aqueça o forno a 180 graus.
Misturar na mão ou na batedeira os demais ingredientes, exceto o fermento e deixe
um pouco de gergelim para polvilhar. Quando estiver bem homogêneo, adicione o
fermento e as claras em neve, delicadamente. Coloque em forminhas de cupcake ou
em uma forma de pão média untada. Polvilhe as sementes de gergelim por cima.
Leve ao forno por cerca de 20 minutos ou até dourar – espetar um palito e sair limpo.
Não deixe passar muito tempo para não ressecar.
20 min
Dica
Pode congelar por dois meses. Para descongelar leve ao micro-ondas ou forno.
Pão Nuvem
Ingredientes
3 gemas;
3 claras;
50g de cream chesse (ou outro queijo
cremoso);
¼ xicara de queijo parmesão ralado;
¼ colher de café de fermento químico em pó;
Sal a gosto;
Modo de preparo
Coloque em uma tigela 3 gemas, 50g de cream cheese, ¼ xícara (chá) de queijo
parmesão, 1 pitada de sal e bata até ficar bem homogêneo.
Em outra tigela coloque as claras, ¼ colher café de fermento químico em pó e bata até
formar claras em neve firmes.
Junte os cremes misturando cuidadosamente para não perder o ar, acomode porções
formando um circulo em uma forma forrada com papel manteiga e untada.
Leve para assar em forno pré-aquecido a 200°C por 25 minutos. Assim que terminar
desligue e abra o forno e deixe lá por mais 10 minutos para esfriar.
35 min
Pão sem Glúten
Ingredientes
1 ovo;
1 colher de sopa de farinha de aveia sem gluten;
1 colher de sopa de iogurte desnatado, zero ou pode ser coalhada zero;
Sal rosa a gosto;
Ervas seca (orégano, cebolinha, salsinha e até pimenta calabresa);
1 colher de sopa de fermento em pó.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um recipiente, pode ser com um garfo ou até
mesmo no mixer ou liquidificador. Acrescente o fermento em pó e continue mexendo.
Escolha uma vasilha plástica de preferência que já tenha o formato de sanduíche (hoje
já encontramos até mesmo forma de silicone em formato de pão). coloque no micro
ondas por 2 minutos. Se você percebeu que ele ficou úmido coloque um pouco mais
de tempo.
2,5 min
Pão verde sem Glúten
Ingredientes
4 folhas de couve mineira (pode trocar por
brócolis, espinafre);
4 gemas;
4 claras;
1/3 de xícara de leite de coco light;
1/3 de xícara de água filtrada em temperatura
ambiente;
250g de ricota fresca;
1 colher de café de sal;
½ xícara de farinha Teff (pode substituir por
fécula de batata);
½ xícara de mistura para pães Schar (pode
substituir por farinha de coco clara);
Mix de temperos;
2 colheres de café de fermento químico; 40 min
Modo de preparo
No liquidificador coloque nesta ordem: Leite de coco, água, gemas, ricota. Desta forma
você garante que seu liquidificador vai conseguir bater direitinho.
Bata até misturar e adicione a couve, sal e tempero. Bata até ficar um creme verde
uniforme, reserve.
Em seguida, bata as claras em neve até obter picos firmes.
Em um recipiente, misture os secos: as duas farinhas e o fermento.
Coloque o creme verde nos secos e misture até obter uma massa uniforme, adicione
as claras em neve lentamente e vá misturando devagar até incorporar tudo. Coloque
em uma fôrma de pão pequena e untada com azeite.
Leve ao forno pré-aquecido, temperatura de 230° por 40 minutos.
Parmegiana de Brócolis
Ingredientes
½ brócolis;
8 tomates cereja;
Queijo minas padrão;
Orégano;
Modo de preparo
Lave bem o brócolis e cozinhe no vapor até que fique com a textura ao dente.
Enquanto isso lave bem os tomates e reserve. Depois, em um recipiente refratário,
arrume os brócolis e os tomates, cubra-os com o queijo e salpique o orégano. Leve ao
forno até gratinar.
Fácil assim e o seu a parmegiana de brócolis está pronto.
Pizza de Abobrinha
Ingredientes
2 abobrinhas picadas em fatias;
Mussarela ralada;
Frango desfiado ou atum;
Molho de tomate;
Cebola picada em rodelas;
Orégano;
Modo de preparo
Disponha as fatias de abobrinha em uma forma untada, pré aqueça o forno. Por cima
da abobrinha, distribua rodelas de cebolas, o carne de sua preferencia misturada com
o molho de tomate, queijo mussarela ralado e por cima um pouco de orégano.
Leve ao forno até que o queijo esteja gratinado
Pizza de Crepioca
Ingredientes
5 colheres de sopa de tapioca;
½ colher de café de fermento químico;
3 ovo;
Presunto, queijo e molho de tomate para recheio;
Sal e manjericão a gosto.
Modo de preparo
Em uma tigela misture a tapioca, sal, fermento e o ovo até dissolver toda a tapioca.
Aqueça uma frigideira antiaderente, adicione a massa e faça movimento circulares
para preencher todo o fundo da frigideira, tampe a frigideira e cozinhe em fogo bem
baixo até que a parte superior esteja firme ao toque.
Com o fogo desligado, passe um pouco de molho de tomate, presunto picado, queijo e
manjericão, tampe a frigideira e deixe em fogo baixo até que o queijo esteja
completamente derretido e sirva logo em seguida.
Poke de Salmão
Ingredientes
120g salmão em cubos;
A gosto cenoura fatias finas;
A gosto pepino fatias finas;
A gosto cebolinha verde picada;
A gosto cebola roxa fatias finas;
1 colher café gergelim;
A gosto shoyu;
A gosto raiz forte;
Modo de preparo
Misturar os cubos de salmão, a cenoura, cebolinha, pepino e cebola.
Temperar com raiz forte e mexer. Colocar em um bowl e cobrir com gergelim.
Colocar o shoyu por cima na hora de servir.
Risoles de carne seca
Ingredientes - Massa Recheio
2 colheres de sopa de óleo de coco; 1 colher de sopa de óleo de coco;
2 cebolas médias picadas; 500g de carne seca dessalgada, desfiada e
2 colheres de chá de alho picado; cozida;
1 Kg de abóbora cortada em cubos pequenos; 1 cebola média picada;
1 litro de água do cozimento da carne seca; 1 colher de café de alho picado;
2 colheres de sopa de manteiga; Salsa picada a gosto;
3 xícaras de chá de farinha de berinjela. Requeijão cremoso a gosto.
Para empanar
3 ovos batidos;
Farinha de coco.
30 min
Modo de preparo
Dessalgue a carne seca previamente fervendo com água e trocando a água algumas
vezes. Depois cozinhe na pressão por 40 minutos e desfie. Reserve a água do
cozimento.
Em uma panela em fogo médio refogue a carne seca no óleo de coco com a cebola,
alho e deixe dourar. Retire, adicione salsinha, misture e reserve até esfriar.
Em outra panela, em fogo médio prepare a massa refogando a cebola e alho no óleo
de coco. Adicione a abóbora em cubos, adicione a água do cozimento da carne seca e
deixe cozinhar por 30 minutos ou até a água secar. Misture bem até desmanchar a
abóbora. Acrescente a manteiga, a farinha de berinjela e misture bem, até soltar do
fundo da panela.
Depois que a massa e recheio esfriar, abra a massa e corte em discos. Recheie com o
requeijão, carne seca refogada e dobre em formato de meia lua. Passe nos ovos
batidos e depois na farinha de coco. Repita o processo até acabar massa e recheio.
Leve para fritar em óleo de coco quente ou coloque em assadeira e leve ao forno
médio até dourar bem e ficar crocante.
Rocambole de frango
Ingredientes
500g de peito de frango;
4 fatias grossas de queijo;
4 fatias grossas de presunto;
Manteiga;
1 gema;
1 tomate;
1 Alho;
Manjericão;
Limão;
Pimenta do Reino Preta;
Sal;
Liquidificador e Papel alumínio;
30 min
Modo de preparo
Retire a casca do tomate e as sementes e bata no liquidificador, junto com o alho, sal e
o manjericão para fazer um molho de tomate e reserve.
Corte em pequenos pedacinhos o peito de frango e triture no liquidificador (se seu
liquidificador for fraco vai colocando de pouquinho e usando o pulsar para triturar).
Tempere o frango moído com limão, sal e pimenta do reino (ou como preferir) e abra
ele fazendo uma camada fina sobre o papel alumínio.
Passe por todo o frango bastante molho de tomate e depois coloque o recheio no
centro da massa.
Dobre as pontas da massa até o centro, para fechar o rocambole e leve para geladeira
enrolando no papel alumínio por uns 60 minutos.
Passe manteiga em toda superfície do frango, cobrindo bem e leve para assar com o
papel alumínio em forno pré-aquecido a 180ºC por uns 30 minutos, depois é só abrir o
papel alumínio e pincelar com a gema de ovo e deixar dourar mais um pouco.
Rocambole de carne moída
Ingredientes
3 ovos;
2 colher de sopa de cebola picada;
3 colher de sopa.de cheiro verde;
Sal e pimenta do reino à gosto;
100g de queijo parmesão ralado;
250g de presunto em fatias;
Bacon em fatias à gosto;
Modo de preparo
Misture a carne moída com os ovos e os temperos. Com a ajuda de um rolo, abra a
carne entre dois plásticos. Após aberto, retire o plástico da parte superior. Coloque o
presunto, o queijo e o bacon e enrole com a ajuda do plástico de baixo, pincele com
azeite, retire o plástico e coloque para assar em uma assadeira bem untada até ficar
dourado. Após assado, coloque em um prato, cubra com o molho de tomate e polvilhe
queijo ralado.
Rolinhos de abobrinha
Ingredientes
3 abobrinhas tipo italianas;
Azeite extra virgem;
Sal rosa a gosto;
200g de ricota;
200g de frango cozido e triturado;
100ml de molho de tomate caseiro;
20g de orégano;
Palitos de dente;
Modo de preparo
Com auxílio de um fatiador de legumes, corte as abobrinhas em fatias bem finas (no
sentido do comprimento). Unte uma frigideira com azeite e doure as fatias de
abobrinha dos dois lados.
Em um recipiente amasse a ricota, salpique sal rosa, coloque um fio de azeite, orégano
e por último adicione o frango triturado, esta prontp o recheio.
Sobre cada fatia de abobrinha coloque um pouco do recheio e enrole (coloque o
palitinho de dentes para segurar).
Pré-aqueça o formo a 180 graus, coloque os rolinhos de abobrinhas em um refratário,
adicione um pouco de molho de tomate e leve para gratinar.
Dica
Faça um arroz integral bem gostoso para acompanhar e uma saladinha!
Salgado de Frango
Ingredientes
2 xícaras de peito de frango cozido e desfiado;
1 e ½ xícara de batata doce, batata comum ou aipim;
1 colher de sopa de quinoa, amaranto ou aveia;
1 colher de sopa de chia;
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde;
Temperos a seu gosto;
1 gema para pincelar;
20 min
Modo de preparo
Cozinhe o peito de frango em água com uma pitadinha de sal e desfie.
No processador ou liquidificador bata o frango para ficar bem desfiado, se achar
necessário adicione um pouco de água.
Coloque então a batata doce amassada e a biomassa, se você optou por usar ela, e
bata mais, até que tudo se torne uma massa homogênea. Transfira para uma vasilha e
adicione a quinoa, a chia e os seus temperos, molde no formato que preferir, pincela a
gema batida por cima, pode ser acrescentado gergelim para decorar.
Leve ao forno pré-aquecido por 20 minutos.
Salmão ao Molho de Maracujá
Ingredientes
500g de salmão;
1 colher café de sal;
½ colher café de pimenta-do-reino;
1 xícara de suco de maracujá;
1 xícara de água;
1 colher de sopa de amido de milho;
½ xícara de açúcar;
Modo de preparo
Tempere o salmão com o sal, a pimenta e o suco, deixe marinando por 1 hora.
Leve ao micro-ondas por 7 a 8 minutos na potência alta.
Retire, tampe e aguarde 10 minutos em tempo de espera.
Sirva com o molho de maracujá.
Molho
Misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por 5 a 7 minutos na potência
alta, mexendo 2 vezes durante o cozimento. Retire e sirva sobre o salmão reservado.
Polvilhe com sementes de maracujá torradas no forno.
Salpicão Fit
Ingredientes
2 xícaras de frango;
1 xícara de cebola picada;
2 xícaras de cenoura cozida em cubos;
1 xícara de salsão picado;
1 xícara de maçã picada;
½ xícara de tomate cereja;
2 xícaras de maionese de biomassa de banana verde (receita abaixo);
½ xícara de nozes;
Sal a gosto.
Modo de preparo
Cozinhe e desfie o frango. Para tirar a acidez da cebola e deixá-la mais adocicada passe
na água quente e depois na água fria. Numa vasilha misture a cebola, o frango
desfiado e todos os outros ingredientes. Acerte o sal, disponha em uma vasilha e
enfeite com as nozes. Sirva com alguma leguminosa da preferência.
Maionese de biomassa de banana verde

Ingredientes
1 xícara de biomassa de banana verde; Modo de preparo
½ xícara de água quente; Bata tudo no liquidificador,
3 colheres de sopa de azeite de oliva; acerte o sal e pronto.
suco de ½ limão;
1 pitada de sal;
Cheiro verde a gosto.
Suflê de Brócolis e Couve flor
Ingredientes
1 cebola pequena bem picadinha;
1 pote de iogurte desnatado;
1 colher café de azeite;
2 claras;
1 maço de brócolis cozidos e picados;
Sal;
2 xícaras de couve-flor cozida e picada;
Pimenta do reino moída na hora a
gosto;
2 colheres sopa cheias de maionese light;
1 colher sopa de queijo parmesão ralado;
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Refogue a cebola no azeite e junte o brócolis, deixe

refogar em fogo baixo por cerca de 5 minutos. Coloque em uma forma de suflê e
salpique com sal e pimenta. Reserve.
Bata as claras em neve em picos firmes. Bata em um processador ou liquidificador a
couve-flor, a maionese e o iogurte, acrescente as claras e misture delicadamente.
Tempere e coloque o creme sobre o brócolis, finalize com parmesão polvilhado.
Asse por cerca de 30 minutos.
Tabule
Ingredientes
45g de trigo para kibe;
200g de tomate picado sem sementes;
1 cebola picada;
2 pepinos picados;
1 maço de salsinha picada;
3 colheres sopa de suco de limão;
2 colheres sopa de azeite;
Sal e pimenta-do-reino a gosto;
¼ colher chá de noz-moscada;
Hortelã picada;
Salsa picada;
Modo de preparo 10 horas
Em um recipiente, deixe o trigo de molho por 2 horas, lave bem o trigo em água
corrente, escorra e esprema nas mão para retirar o excesso de umidade.
Passe a cebola picada em água fria e escorra bem, junte os outros ingredientes (menos
o tomate) e deixe tampado na geladeira por pelo menos 8 horas.
Acrescente os tomates na hora de servir.
Tomate Recheado com Legumes
Ingredientes
4 tomates;
10 ramos de salsinha picada;
3 colheres sopa de azeite de oliva;
4 colheres sopa de queijo parmesão ralado;
2 xícaras chá de seleta de legumes congelada;
Sal a gosto;
5 colheres sopa de farinha de rosca;
Lave os tomates e seque-os com toalha de papel. Em seguida, corte a parte superior e
retire a tampa. Com uma colher pequena, retire com cuidado a polpa e as sementes.
Reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite de oliva, junte a polpa e as sementes do tomate e
refogue, mexendo de vez em quando, por 2 minutos. Adicione a seleta de legumes e
refogue, sem parar de mexer, por mais 5 minutos, ou até ficar macia, mas crocante.
Acrescente a farinha de rosca, a salsinha e o sal. Cozinhe, sem parar de mexer, por
mais 2 minutos, ou até obter um refogado encorpado. Retire do fogo e deixe esfriar
por 10 minutos. Com o azeite de oliva reservado, unte uma assadeira retangular de 18
cm x 28 cm.
Recheie os tomates com o refogado e disponha-os na assadeira. Por último, polvilhe o
queijo parmesão ralado e cubra a assadeira com papel alumínio. Leve ao forno em
temperatura média por 10 minutos. Remova o papel alumínio e deixe no forno por
mais 5 minutos, ou até o tomate assar.
Torta com Massa de Brócolis
Ingredientes
1 brócolis;
1 xícara de chá cenoura picada e cozida;
3 xícaras de chá de frango desfiado;
½ xícara de chá salsinha picada;
½ cebola picada;
1 clara de ovo;
2 colheres de sopa de requeijão light;
1 pitada de sal;
Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo
Corte o brócolis em pedaços grandes e cozinhe no vapor até ficar macio. Bata em um
mixer e acrescente metade do frango desfiado e a cebola e bata mais um pouco. Junte
à clara, tempere com sal e pimenta do reino e misture. Unte uma forma e despeje
metade da massa cobrindo fundos e laterais. Monte camadas colocando o restante do
frango desfiado, o requeijão e a cenoura picada. Cubra com a outra metade da massa.
Leve ao forno por cerca de 30 minutos ou até dourar.
30 min
Torta de Abobrinha
Ingredientes
3 unidades de abobrinha em cubos;
2 unidades de cebola em cubos pequenos;
3 unidades de tomate sem sementes
picado;
2 unidades de ovo;
½ xicara de leite desnatado;
5 colheres sopa de farinha de trigo;
1 colher café de sal;
1 colher sopa de orégano;
1 colher sopa de fermento biológico em pó;
2 colheres sopa de farinha de rosca;
2 colheres sopa de queijo ralado;
½ maço de cheiro-verde;
Em uma tigela junte a abobrinha, a cebola, o alho e o tomate, misture, em seguida

acrescente os ovos, o leite desnatado, a farinha de trigo, a salsinha e cebolinha,
tempere com o sal, o orégano e por último o fermento em pó.
Misture bem todos os ingredientes, sem ser necessário bater.
Unte um refratário de tamanho médio com creme vegetal light e farinha de rosca,
coloque a massa no refratário e polvilhe com farinha de rosca e queijo ralado.
Leve para assar em forno pré-aquecido em temperatura baixa 180ºc por
aproximadamente 40 minutos.
Dica
Sirva fria para o lanche ou quente em refeição leve com folhas verdes.
Torta de Berinjela e Abobrinha
Ingredientes
500g de ricota;
1 colher de sopa orégano;
260g molho de tomate;
1 dente de alho amassado;
1 berinjela média;
½ cebola picada;
1 abobrinha média;
Pimenta do reino e sal à gosto;
1 colher de sopa de azeite;
Modo de preparo
Corte a berinjela e a abobrinha. Amasse a ricota com um garfo e misture todos os
outros ingredientes ou bata no processador Disponha em um refratário ou forma na
seguinte ordem: primeira camada de berinjela, a segunda camada de ricota, a terceira
camada de abobrinha e assim por diante, terminando com a ricota.
Leve ao forno pré-aquecido a 200º por 20 minutos.
20 min
Torta de Frango
Ingredientes
6 ovos;
1 caixinha de creme de leite light;
1 colher sopa de requeijão light;
100 g mussarela ralada;
500g de peito de frango desfiado;
Cebola e tomate para refogar o frango;
1 e ½ colher café de fermento em pó;
Modo de preparo
Faça um molho com o frango, cebola o e tomate, utilize os temperos de sua
preferencia. No liquidificador, bata os ovos, a mussarela, o creme de leite e o
requeijão, bata tudo por 5 minutos, acrescente o fermento e bata por mais 1 minuto, a
massa ficará liquida.
Em uma forma antiaderente com fundo removível, despeje parte da massa, recheie
com o frango e em cubra com o resto da massa. Em forno pré aquecido, asse por 30
minutos a 200°C.
30 min
Dica
Após rechear a torta, pode dispor colheradas de requeijão, para dar mais sabor a
sua torta.
Torta de Micro
Ingredientes
1 ovo;
3 colheres sopa de azeite;
4 colheres sopa leite;
4 colheres sopa farinha de trigo integral;
1 sachê de tempero pronto sendo pra massa escolha um sabor de sua preferência;
Recheio de sua preferencia.
Modo de preparo
Misture o ovo, o leite e o azeite batendo até homogeneizar (com garfo, mixer ou
liquidificador) adicione a farinha de trigo integral e o tempero em pó até
homogeneizar.
Despeje numa tigela pequena uma parte pequena da massa, ponha o recheio e
despeje o restante da massa por cima.
Leve ao micro-ondas durante 3 minutos em potência 100.
3 min
Torta de Peito de Peru e Cogumelos
Ingredientes - Massa
Recheio
3 ovos;
7 tomates-cerejas cortados ao meio;
1 xícara de farinha de amêndoas;
2 colheres de sopa de cebola picada;
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
Azeitonas verdes picadas a gosto;
1 xícara de água;
8 fatias de mussarela light picada;
⅓ de xícara de azeite de oliva;
3 fatias de peito de peru picado;
Sal, pimenta e orégano a gosto;
Champignon a gosto.
1 colher de sopa de fermento em pó;
30 min
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador, exceto o fermento. Depois que a
massa estiver bem incorporada acrescente o fermento e misture com uma colher.
Unte uma forma antiaderente e despeje a massa. Vá colocando o recheio aos poucos
por cima. Finalize com mussarela e orégano. Leve ao forno por 30 minutos em forno
médio e sirva.
Torta Low de Espinafre
Ingredientes
1 maço de espinafre;
4 ovos;
1 xícara de ricota;
100g de cogumelos;
1 colher de chá de molho de soja light;
2 colheres de sopa de cebolinha picada;
Sal, pimenta e especiarias a gosto.
Modo de preparo
Pique os cogumelos e doure em uma panela
com um pouco de manteiga e shoyu. Reserve.
Lave o espinafre em água corrente, retire as folhas e pique com a ponta da faca.
Amasse a ricota com um garfo até esfarelar. Misture o espinafre com a ricota, adicione
os cogumelos refogados e tempere a gosto. Incorpore os ovos e misture bem. Acenda
o forno em temperatura média e deixe aquecer por 10 minutos.
Unte uma assadeira e despeje a mistura reservada. Leve para assar por 30 minutos.
Espere amornar e desenforme.
30 min
Torta Low de Frango
Ingredientes
2 xícaras de frango desfiado;
1 xícara de cenoura picada;
1 xícara de vagem picada;
½ xícara de chá de salsinha picada;
1 couve-flor inteira;
1 ovo;
½ xícara de farelo de aveia;
2 colheres de sopa requeijão light;
Sal e pimenta do reino a gosto;
Modo de preparo
Lave e corte a couve flor em pedaços grandes e cozinhe no vapor até ficar macia. Bata
com um mixer e acrescente o farelo e a clara e misture bem. Em um recipiente prepare
o recheio, junte o frango cozido e desfiado, a cenoura, a vagem e a salsinha e misture.
Unte uma travessa e despeje metade da massa de couve-flor cobrindo o fundo e
laterais. Coloque o recheio, acrescente o requeijão e cubra com a outra metade da
massa. Pincele a gema de ovo sobre a torta e leve ao forno por cerca de 30 minutos.
30 min
Torta Integral de Atum
Ingredientes Ingredientes para Recheio
2 ovos;
1 cebola picada;
2 xícara de farinha de aveia;
1 tomate picado;
1 xícara de leite;
2 ovos cozidos picados;
½ xícara de óleo de girassol;
2 lata de atum natural moído;
1 xícara de aveia em flocos finos;
1 colher de cheiro-verde;
1 colher sopa de fermento;
Sal a gosto.
Modo de preparo da massa

Coloque todos os ingredientes no liquidificador menos o fermento e bata tudo até ficar
bem homogêneo. Acrescente o fermento e bata rapidamente só para misturar a massa
com o fermento.
Modo de preparo do recheio

Misture todos os ingredientes numa tigela e mexa ate todos se incorporarem, em uma
forma média unte com azeite coloque metade da massa espalhe o recheio todo por
ela, acrescente o restante da massa, polvilhe se quiser orégano por cima para dar um
gostinho especial.
Leve ao forno médio por mais ou menos 40 a 45 minutos.
45 min

Receitas saudáveis em um livro de culinária

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Batata Doce Recheada .......................................................... 6

Berinjela A Parmegiana ......................................................... 7

Berinjela Recheada ............................................................... 8

Biffe A Rôle ........................................................................... 9

Bolinho de carne Moída ou Frango ..................................... 11

Bolo Cremoso de Fubá ......................................................... 12

Bolo de Carne ....................................................................... 13

Bolo Pão de Queijo ............................................................... 14

Calzone Fit ........................................................................... 16

Coxinha com Massa de Abóbora ......................................... 18

Croquete low ........................................................................ 19

Cupcake Funcional (quantidade para um bolinho) ............ 21

Empadinha de Grão de Bico ............................................... 23

Empadinha Maromba ......................................................... 24

Escondidinho de Abóbora .................................................. 26

Escondidinho de Aipim ...................................................... 28

Esfirra Integral .................................................................... 29

Esfirra Low .......................................................................... 30

Filé de Peixe ao Molho de Limão ........................................ 32

Frango Desfiado de Forno .................................................. 33

Frango Recheado ................................................................ 34

Hambúrguer de Carne Vermelha ....................................... 38

Hambúrguer de Lentilha .................................................... 39

Hambúrguer de salmão, frango, atum ou patinho ............. 40

Hambúrguer Fit ................................................................... 41

Quibe assado ....................................................................... 43

Kibe Cru .............................................................................. 44

Mini pizza de Berinjela ....................................................... 46

Misto Quente sem farinha ...................................................47

Muffin de Couve Flor ...........................................................47

Muffin de Queijo ................................................................. 48

Nhoque de Abóbora ............................................................ 48

Nhoque de batata doce ....................................................... 49

Nhoque de Ricota e Espinafre ............................................ 50

Nuggets caseiros saudáveis.................................................. 51

Ovo assado no Abacate ....................................................... 52

Panqueca Verde ...................................................................53

Pão de queijo ....................................................................... 54

Pão de queijo de frigideira ...................................................55

Pão de sementes low ............................................................55

Pão Nuvem ........................................................................... 57

Pão sem Glúten ................................................................... 58

Pão verde sem Glúten ......................................................... 59

Parmegiana de Brócolis ...................................................... 60

Pizza de Abobrinha ............................................................. 60

Pizza de Crepioca ................................................................. 61

Poke de Salmão ................................................................... 62

Rocambole de frango .......................................................... 64

Rocambole de carne moída................................................. 65

Rolinhos de abobrinha ........................................................ 66

Salmão ao Molho de Maracujá ........................................... 68

Salpicão Fit .......................................................................... 69

Suflê de Brócolis e Couve flor ............................................. 70

Tomate Recheado com Legumes .........................................72

Torta com Massa de Brócolis ...............................................73

Torta de Abobrinha ..............................................................74

Torta de Berinjela e Abobrinha ........................................... 75

Torta de Frango ...................................................................76

Torta de Micro ..................................................................... 77

Torta de Peito de Peru e Cogumelos ................................... 78

Torta Low de Espinafre........................................................79