• Aquecimento braços

1. Girar 15x F/T

2. Cruzar os braços 15x
3. Girar a escapula em forma de quadrado F/T.
4. Giro de punho (um de cada vez) E/D.
• Alongamento braços.
1. Mobilidade ombro (usar elástico ou blusa) – 3 séries 8x, diminuindo amplitude.
2. Sentar no chão, colocar os braços para trás e ir descendo (30s) 2x.
3. Alongamento braço pelas costas (30s – 2x cada braço).
4. Alongamento braço pela frente (30s – 2x cada braço).
5. Alongamento de punhos com o punho no chão e sentar sobre as pernas (30s –
2x de cada lado).
6. Posição cachorrinho, ir com o corpo pra dentro das pernas.
• Aquecimento/Alongamento pernas.
1. Uma perna pra frente flexionada na frente e a outra esticada atrás. (30s)
2. Troca qual estava as posições das pernas. (30s)
3. Dobrar a da frente no chão, esticar a outra e puxar o pé. (30s)
4. Tentar abrir espacate. (45s)
5. Fazer posição hell e scale. (15s)
6. Repetir 1,2, 3, 4 e 5 trocando qual perna fica na frente.
7. Deitar no chão e levantar as pernas pra cima:
i. Abrir pernas 15x, na última isometria de 30s.
ii. Trazer uma perna e deixar a outra no chão, 10x, na última isometria de
30s.
iii. Repetir com a outra perna.
iv. Repetir tudo 2x.
8. Posição sapinho. (30s)
9. Sentar e abrir as pernas, ir com o corpo pra frente, e lados (30s cada).
• Aquecimento/Alongamento coluna:
1. Em pé fazer um minuto de movimento com a coluna F/T.
2. De 4, fechar e abrir coluna. (60s)
3. Chutar com uma perna reta 10x e 10x com ela flexionada (repetir com a outra
perna)
4. Joelho no chão e ir com a coluna para trás. (30s 3x)
5. Peito no chão, mãos ao lado do corpo, empurrar o peito para cima (30s 3x)
6. Repetir o movimento anterior +2x de 30s tentando trazer a perna na cabeça.
7. DESAFIO, repetir o movimento 5 e tentar tirar a mão do chão.
8. Pontes, duas variações de pontes, fazer 3x cada variação com 30s de
permanência.