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591-10 - HP1931640779568
ÍNDICE
1. APRESENTAÇÃO ......................................................................................................... 1
7. A DIVISÂO ABCDE...................................................................................................... 39
Vale a pena ressaltar que esse e-book não substitui instruções de profissional de
educação física qualificado e sempre que puder peça orientação.
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1. APRESENTAÇÃO
Meu nome é Muriel Tonin, sou formado pela PUC-PR em Educação Física (CREF
020615-G/PR) e Pós Graduado em Fisiologia do Exercício.
Peço que leia as recomendações gerais com cuidado, porque serão fundamentais
no momento que for colocar as planilhas de treinos em prática.
Lembrando que fiz as planilhas com as divisões de treinos mais comuns e que dão
mais certo para a maioria das pessoas. No entanto, você pode variar o dia, ou optar
por alternativa da divisão de treino que será explicado mais adiante, ou seja, mudar
de acordo com as suas necessidades.
Todos os exercícios expostos nas planilhas podem ser encontrados com facilidade
na internet ou você pode perguntar a um profissional para sanar as suas dúvidas.
Treinar um grupo de músculos 2 a 3 vezes por semana parece ser melhor do que 1
vez por semana para hipertrofia. Mais dias de treinamento permitem que você faça
mais volume.
Para você que não sabe o que é volume total treino se refere ao trabalho total, ou
seja, aumentar o volume de treino é aumentar o trabalho.
Como são utilizados mais músculos durante a execução do movimento, você pode
levantar mais peso com exercícios compostos. Isso facilita a aplicação de
sobrecarga progressiva, aumentando continuamente a quantidade de estresse que
você exerce sobre os músculos. Como mais músculos são ativados, os exercícios
compostos são muito eficazes e você obtém excelentes resultados.
Com exercícios isolados, você geralmente levanta menos peso, pois menos grupos
musculares estão envolvidos. Em vez disso, você deve se concentrar mais na
contração muscular e melhorar sua conexão mente-músculo.
O ideal é começar o treino com exercícios compostos, pois eles exigem mais
energia. Em seguida, passe para exercícios de isolamento para aumentar a fadiga
muscular.
Você pode fazer os exercícios com base em quão importantes eles são para você e
quais são seus pontos fortes e fracos. Os exercícios mais importantes devem ser
realizados primeiro no treino se você quiser maximizar a quantidade de repetições
que consegue realizar.
Os debates são intensos sobre qual é a ordem ideal dos exercícios para hipertrofia
e força. Há uma ligeira tendência para melhores ganhos nos exercícios que você faz
primeiro em uma sessão de treinamento. No entanto, não podemos afirmar com
toda certeza, porque não há estudos suficientes. Lembre-se de que a ciência lida
com probabilidades em vez de certezas.
2.4. Falha
Para hipertrofia, você é livre para escolher seu intervalo de descanso. Você pode
escolher pausas mais curtas, mas deve levar em conta coisas como: Você falhou?
Para quantas repetições você está fazendo o exercício? Com que intensidade?
Quão importante é o descanso para você atingir sua meta de repetições por série?
Dizem que o tempo de descanso entre as séries não pode passar de 1 minuto, mas
saiba que isso não é verdade. O tempo de descanso ideal é aquele em que você
consegue ter a mesma performance que a série anterior.
Por exemplo, se você fez 10 repetições na anterior, você tem que descansar o
tempo suficiente para fazer 10 repetições ou próximo disso na próxima série.
Além disso, se você treina pesado, você vai precisar de mais de 1 minuto de
descanso, principalmente se for exercício composto.
Você pode estar se indagando: “Mas se eu descansar muito, meu treino vai passar
de 1 hora e vou comprometer os meus resultados". Saiba que isso também não é
verdade. O seu corpo não tem um relógio biológico sinalizando uma faixa de tempo.
Existem atletas que treinam por mais de 2 horas. Claro que em 60 minutos dá para
fazer um treino efetivo. Mas se você ainda não é avançado não se preocupe caso o
treino passar de 1 hora.
2.6. Especificidade
Não existe um programa padrão que seja ideal para todos, no entanto, alguns
programas são melhores do que outros. Mais frequência, falha e intensidade não
são necessariamente melhor.
Este princípio se aplica mesmo se você estiver fazendo algo que é "ideal", no papel.
Você vai entender tudo sobre essa divisão de treino incluindo as variações de 2, 3 e
4 dias de treino por semana.
Com outros tipos de divisões de treino, você pode ter um dia de parte superior do
corpo, ou dia de peito, ou dia de braço, ou dia de perna, ou dia de costas e bíceps,
ou dia de push ou pull. Mas com uma rotina de corpo inteiro, toda vez que for treinar
será o corpo por completo praticamente.
Isso significa que você provavelmente vai treinar os seguintes grupos musculares de
uma vez só: peito, costas, ombros, bíceps, tríceps, quadríceps, isquiotibiais, glúteos,
panturrilhas.
Isso não significa que você precise realizar vários exercícios para cada parte
individualmente a cada sessão, como faria com um dos outros tipos de divisões de
treino que acabei de mencionar.
Você provavelmente pensou que seria preciso ficar na academia por mais de 3
horas para treinar todos esses músculos, o que não é verdade.
Por exemplo, o supino é considerado um exercício para o peito. Mas, tem como alvo
os ombros e tríceps também. Da mesma forma, a maioria dos exercícios para as
costas visa o bíceps. Muitos exercícios para as pernas visam os quadríceps,
isquiotibiais e / ou glúteos até certo ponto, como por exemplo, o agachamento,
levantamento terra, avanço, etc.
Este estilo de treinamento traz alguns benefícios, mas esses três são os mais
significativos:
1-Simplicidade:
2-Conveniente e flexível:
O fato de haver apenas 2, 3 ou 4 treinos por semana, você pode facilmente ter os
fins de semana de folga (ou ajustá-los para treinar nos finais de semana e ter outros
dias de folga) torna conveniente para a maioria das pessoas e se encaixa bem em
grande parte dos cronogramas.
Dependendo da alternativa de treino de corpo inteiro que você optar, você será
capaz de treinar cada grupo muscular de 2 a 4 vezes por semana. Você
provavelmente vai se perguntar, por que isso importa?
Então uma divisão ABCDE requer um volume maior de treino para cada grupo
muscular para gerar resultados.
Para você ficou com dúvidas sobre o que é volume de treino, já explicamos no
tópico frequência de treino.
Terça: folga
Quinta-feira: folga
Sábado: folga
Domingo: folga
Esse formato é o que a maioria das pessoas consideram como a versão “clássica”
de uma rotina de corpo inteiro. Como você pode ver, é uma divisão de 3 dias
realizada em um formato em dias alternados com dois dias de folga no final.
Observe que os dias exatos da semana que você escolher não importa, desde que
a mesma estrutura seja mantida intacta.
Terça: folga
Quarta-feira: folga
Sexta-feira: folga
Sábado: folga
Domingo: folga
Versão 1
Quarta-feira: folga
Sábado: folga
Domingo: folga
Versão 2
Quarta-feira: folga
Sexta-feira: folga
Domingo: folga
Versão 3
Terça: folga
Sexta-feira: folga
Domingo: folga
Como exposto acima, você viu três variações diferentes da divisão de corpo inteiro
em 4 dias. Todos eles envolvem 4 treinos por semana, mas não se deve treinar em
mais de dois dias consecutivos nesse modelo. Mais uma vez, os dias exatos você
pode escolher, contanto que você mantenha a mesma estrutura.
-Versão de 3 dias:
Considero a versão de 3 dias a melhor escolha para a maioria das pessoas que
fazem exercícios de corpo inteiro. Ele permite uma frequência ideal para os
objetivos que a maioria das pessoas necessitam. Essa versão se encaixa
perfeitamente na programação de grande parte dos praticantes e, quando projetado
corretamente, é improvável que seja problemático para a maioria das pessoas em
termos de recuperação ou lesões por treino excessivo.
-Versão de 2 dias:
Se você só consegue malhar duas vezes por semana, esta é a melhor escolha para
você. Simples assim.
-Versão de 4 dias
Raramente recomendo esta versão. Por quê? Bem, para começar, é a versão com
maior potencial para ser problemática do ponto de vista de recuperação e lesões
provocadas por treino excessivo.
Mas, principalmente, é apenas porque esta versão tende a ser a melhor opção
apenas para aqueles que realmente precisam treinar cada parte do corpo com muita
frequência, e isso não é muito comum de se encontrar. Mas se acontecer de você
ter um objetivo que justifique esse tipo de frequência, esta versão seria uma opção a
ser considerada.
Como mencionei antes, o treinamento de corpo inteiro pode funcionar bem para
praticamente todos os objetivos e todos os níveis de experiência.
No entanto, há uma diferença entre algo ser uma boa opção e algo ser a melhor
opção.
Então, com isso em mente, para quem é mais indicada uma rotina de exercícios de
corpo inteiro?
Porque neste estágio inicial, a frequência mais alta (3 vezes por semana) permitirá
que você faça as melhorias mais rápidas em termos de ganho de músculo e força,
bem como aprender a executar o exercício de forma correta, melhorando a sua
capacidade de trabalho e aumentando a sua tolerância ao volume de treino.
É por isso que tantos programas para iniciantes populares são desenvolvidos em
torno dessa divisão.
Não importa qual seja o seu objetivo ou nível de experiência, se você só consegue
treinar duas vezes por semana, a divisão de corpo inteiro de 2 dias é a única opção
para atingir uma frequência de treinamento superior a uma vez por semana.
Por esse motivo, é realmente uma das únicas divisões que recomendo para
pessoas que tem uma agenda lotada que ainda querem fazer algum progresso.
3-Pessoas com um objetivo que garante uma maior frequência de treinamento por
grupo muscular
Existem muitas divisões diferentes que permitirão uma pessoa treinar cada parte do
corpo duas vezes por semana. Mas, se você tiver uma meta que justifique treinar
algo tão frequentemente quanto 3 ou 4 vezes por semana?
Por exemplo, certas metas orientadas para ganho de força e desempenho podem
cair nesta categoria. Em casos como esse, a divisão de corpo inteiro costuma ser a
melhor opção para atingir uma frequência superior a duas vezes por semana.
Por esta razão, se por acaso você gosta de treinar o corpo inteiro mais do que
qualquer outro tipo de divisão de treino, então pode ser a melhor opção.
Então, esses seriam os 4 grupos de pessoas que normalmente são mais adequados
para usar uma rotina de corpo inteiro.
Acontece que, em alguns desses casos, o treinamento de corpo inteiro pode não ser
a melhor opção. E o principal exemplo que vem à mente é...
Basta ver como a grande maioria dos fisiculturistas naturais ou não /modelos fitness
treinam. Geralmente é alguma divisão de treino por parte do corpo.
1.Volume
No topo da lista dos motivos para que os atletas não optem por treino de corpo
inteiro provavelmente estaria o volume de treinamento.
E quando você está treinando o corpo inteiro em cada sessão, torna-se realmente
difícil obter volume específico para cada grupo de músculos sem ter problemas, por
exemplo, treinos muito longos e fadiga muscular.
2. Fadiga
Pense sobre isso agora. O que parece que vai ser a melhor opção fazer caso você
queira pegar pesado apenas com as costas e os bíceps?
Opção 1.Uma divisão em que um dia é reservado apenas para treino de costas e
bíceps ou;
3.Não é específico
Enquanto isso é ótimo para quem quer crescer, não é tão bom para quem possui
fraquezas musculares específicas.
Se você possui, por exemplo, bíceps muito fracos, isso poderá ser esquecido no
treino de corpo inteiro. Apesar de trabalharmos este músculo de forma indireta ao
fazer exercícios compostos para costas, ainda seria necessário trabalhar
isoladamente o bíceps.
Neste dia, você treina toda a parte superior do corpo. Aqui estão os músculos que
serão trabalhados: Peitoral, costas, deltóides, bíceps e tríceps.
Neste dia, você treina toda a parte inferior do corpo. Aqui estão os músculos que
serão trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Os abdominais
são normalmente treinados junto com a parte inferior do corpo.
Observe também que a parte inferior das costas, que é tecnicamente uma parte da
parte superior do corpo, é frequentemente considerada componente do treino da
parte inferior do corpo simplesmente porque está envolvida em muitos exercícios
compostos para as pernas, como o levantamento terra e agachamento.
Embora haja muitos benefícios para esse tipo de rotina, existem três que mais se
destacam:
A maioria das rotinas que as pessoas usam envolve divisões por grupos
musculares. Você já deve ter ouvido falar, algo como: peito na segunda, ombros na
terça, braços na quarta, costas na quinta e pernas na sexta.
Entre os muitos problemas com cronogramas como esse, está o potencial para
problemas de sobreposição.
Por exemplo, os ombros estão envolvidos durante a maioria dos exercícios para o
peito. Portanto, ao treinar o peito em um dia e os ombros no outro, você está
realmente treinando os ombros nos dois dias. Isso poderá trazer problemas e
comprometer resultados.
No entanto, com a divisão AB, você treina a parte superior ou inferior do corpo de
uma vez só, o que reduz muito o potencial para problemas envolvendo recuperação
e / ou lesões por treino excessivo.
Vamos dar uma olhada nas abordagens mais populares, comparar seus prós e
contras e determinar qual versão é a mais apropriada para você.
2. Terça: Folga
3. Quarta-feira: Folga
5. Sexta-feira: Folga
6. Sábado: Folga
7. Domingo: Folga
Como você pode ver, existem apenas dois treinos envolvidos nesta alternativa de
rotina: um dia superior e um dia inferior.
E tenha em mente que você pode colocar esses treinos em QUALQUER dia da
semana se preferir. Eu apenas escolhi segunda e quinta-feira neste exemplo, mas
poderia facilmente ser quarta e sexta-feira, ou sábado e domingo, ou qualquer outra
coisa que você precisasse.
Prós
É tão conveniente e fácil de programar. Além disso, mesmo se você ainda estivesse
tão ocupado a ponto de perder um dia, há muito espaço na semana para compensar
facilmente em um dia diferente.
Contras
Vamos ser honestos aqui. Dois treinos por semana não são ideais para a maioria
dos objetivos.
Não me interpretem mal, uma divisão superior e inferior de 2 dias ainda pode
funcionar até certo ponto. Não vai funcionar tão bem quanto às alternativas que vou
explicar mais a frente.
Isso se deve em grande parte à sua frequência de treino ser apenas uma vez por
semana na região superior ou inferior do corpo. Nesse caso vai precisar que você
compense com um volume de treino bem maior, com treinos longos e bem
cansativos.
Não é recomendado essa alternativa, mas é útil para pessoas que só podem treinar
duas vezes por semana e estão apenas tentando manter os músculos e a força no
momento, em vez de aumentá-los.
Por exemplo, se você vai sair de férias por algumas semanas, ou se você tem muita
coisa acontecendo em sua vida no momento, ou algum tipo de cenário está
ocorrendo que vai:
A) Tornar difícil conseguir ir para academia mais de duas vezes por semana;
B) Está difícil no momento para você se concentrar em fazer algo mais do que
apenas manter o que já tem.
No entanto, se você só pode treinar duas vezes por semana e ainda quer fazer
algum progresso, a divisão de corpo inteiro de 2 dias seria uma opção melhor.
Semana 1
2. Terça: Folga
4. Quinta-feira: Folga
6. Sábado: Folga
7. Domingo: Folga
Semana 2
2. Terça: Folga
4. Quinta-feira: Folga
6. Sábado: Folga
7. Domingo: Folga
Então você vai continuar alternando esse modelo de treino a cada semana.
Como você também pode ver, a estrutura dessa divisão envolve 1 dia de folga entre
cada treino e dois dias de folga no final.
A alternativa mostrada acima é bem comum, porque oferece folga nos fins de
semana e muitas pessoas preferem assim. Claro, os dias você pode escolher,
desde que a estrutura seja mantida intacta.
Prós
Com apenas 3 treinos por semana, ainda vai ser muito conveniente e fácil para a
maioria das pessoas encaixar em suas vidas.
Além disso, é raro que 3 treinos por semana sejam "demais" para uma pessoa do
ponto de vista de recuperação, então esta versão será útil para muitas pessoas.
Contras
Isso pode ser devido à genética abaixo da média (algumas pessoas simplesmente
não conseguem lidar com 4 a 5 treinos por semana e se esgotam muito
rapidamente quando tentam), ou idade (a recuperação piora à medida que
envelhecemos), ou possuem uma vida altamente estressante (estresse piora a
recuperação), ou ter um trabalho muito físico (muita atividade adicional irá
interromper a recuperação. Exemplo: Trabalhar em obras).
Versão A
Quarta-feira: Folga
Sábado: Folga
Domingo: Folga
Esta é a versão “clássica” dessa divisão. Trata-se de fazer 4 exercícios por semana:
2 para a parte superior do corpo e 2 para a parte inferior do corpo.
Como você pode ver, a estrutura desta divisão envolve 2 treinos consecutivos,
seguidos por 1 dia de folga, seguido por 2 treinos consecutivos, seguidos por 2 dias
de folga.
Assim como com as versões anteriores, os dias reais você pode escolher, desde
que a estrutura seja mantida intacta.
Versão B
Quarta-feira: Folga
Sexta-feira: Folga
Domingo: Folga
Versão C
Terça: Folga
Quinta-feira: Folga
Domingo: Folga
Versão D
Terça: Folga
Sexta-feira: folga
Domingo: folga
Todos eles são quase idênticos à versão A, com apenas uma pequena alteração: há
apenas um conjunto de exercícios consecutivos.
O que quero dizer é que a versão A envolvia treinar 2 dias consecutivos, ter um dia
de folga e treinar 2 dias consecutivos novamente.
Mas todas essas alternativas programam os treinos de uma forma que adiciona um
dia entre uma das séries consecutivas, de modo que você só treine em dias
consecutivos uma vez por semana em vez de duas.
De um modo geral, você costuma estar um pouco melhor e mais revigorado para
um treino quando não treinou no dia anterior.
Pode acontecer que uma dessas versões atenda às suas necessidades melhor do
que a versão A em termos de dias em que você treina ou não.
Seria apenas que elas exigem que você treine pelo menos um dia do fim de
semana, o que pode não fazer diferença para algumas pessoas, mas não tanto para
outras que precisam dos fins de semana de folga.
Prós
E com tantas versões diferentes do treino de 4 dias, deve haver alguma opção que
deve atender a sua necessidade de programação.
Contras
Da mesma forma, 4 exercícios por semana serão mais intenso para a recuperação
do que 3 exercícios, e isso às vezes pode ser um problema para aqueles com
menor capacidade de recuperação,ou seja, aqueles que são mais velhos, aqueles
com genética menos favorecidas, aqueles que já demandam utilizar muito físicos no
trabalho ou muito de outra atividade, etc.
Semana 1
Terça: Folga
Quinta-feira: Folga
Sábado: Folga
Semana 2
Segunda-feira: Folga
Quarta-feira: Folga
Sexta-feira: Folga
Domingo: Folga
Aqui está uma alternativa que é uma junção entre as versões de 3 e 4 dias que
acabamos de discutir.
Como você pode ver, o formato é em dias alternados, onde você sempre alterna
entre treinos para a parte superior e inferior do corpo, com um dia de folga no meio.
Com esse tipo de configuração, isso significa que você acaba tendo 4 treinos em
uma semana e, em seguida, 3 treinos na próxima.
Prós e contras
· Cada parte do corpo é treinada a cada 4 dias que é um pouco mais do que a
versão de 3 dias e um pouco menos do que as versões de 4 dias.
· Pode ser melhor para o estilo de vida de algumas pessoas, mas pior para
outras.
É melhor para...
“Eu gostaria que houvesse alguma alternativa da divisão superior e inferior que
estivesse bem no meio das versões de 3 e 4 dias”, então isso é exatamente o que
você estava procurando. Portanto, se for melhor para você, eu definitivamente
recomendo.
Semana 1
Quarta-feira: Folga
Sábado: Folga
Semana 2
Terça: Folga
Sexta-feira: Folga
Semana 3
Segunda-feira: Folga
Quinta-feira: Folga
Domingo: Folga
Prós
Para aqueles que conseguem treinar mais dias por semana (4-5 para ser exato) e
com mais frequência (tudo é treinado a cada 3 dias) e que realmente se dão bem
com isso, esta é uma versão da divisão que permite que isso aconteça.
Contras
Esta será alternativa mais intensa de recuperação de superior e inferior (devido a ter
mais treinos por semana e menos dias de descanso entre eles) e a mais difícil de
programar (ambos em termos de número de treinos por semana).
O fato de que os dias de treinos variam de semana para semana significa que não
será ideal para muitas pessoas.
3)Se uma pessoa usar uma rotina de 5 dias, é preferível a divisão em que cada dia
um grupo muscular é trabalhado.
Para concluir, a divisão de treino de 4 dias por semana se mostrou ser a melhor
opção.
O treino ABC existe há décadas e se tornou uma das sessões de treino mais
populares e de resultados comprovados pelos praticantes e pelos estudiosos,
especialmente para os níveis intermediários e avançados com o objetivo de
construir músculos.
A divisão ABC é uma programação de exercícios que divide o corpo em três grupos:
músculos que executam a função de puxar que pertence a parte superior do tronco;
músculos que executam a função de empurrar que também pertence a parte
superior do corpo e pernas.
Cada grupo é então treinado separadamente em seu próprio dia. Dessa forma, o
treino de empurrar envolve os seguintes músculos: Peitoral, deltoide anterior e
tríceps. Enquanto que o treino de puxar recruta as costas e o bíceps.
Os abdominais costumam ser treinados junto com as pernas, mas podem ser
treinados no dia de sua preferência. É recomendado colocar o abdômen no final de
um treino mais curto.
O principal benefício de agrupar partes do corpo dessa maneira é que ele mantém
todos os grupos musculares relacionados no mesmo treino, o que é fantástico para
evitar problemas de sobreposição de músculos.
Por exemplo, exercícios compostos para o peito, como supino, flexões e tantos
outros exercícios treinam os ombros e tríceps simultaneamente.
O que significa que se você estivesse usando uma divisão que treine peito em um
dia; ombros e tríceps no outro, você estaria muito mais propenso a eventualmente
ter problemas com recuperação muscular e / ou lesões por uso excessivo.
Agora vamos dar uma olhada nas diferentes maneiras de como essa divisão pode
ser programada.
Segunda-feira: Empurrar
Terça: Folga
Quarta-feira: Puxar
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: Pernas
Sábado: Folga
Domingo: Folga
Esta primeira versão da divisão é o que considero ser a alternativa "clássica", por
ser a mais antiga e conhecida do grupo. Mas isso o torna o melhor? Vamos
descobrir…
Como você pode ver, há um total de 3 treinos de musculação por semana feitos em
dias alternados com 2 dias de folga no final.
Com apenas 3 treinos no total que caem sempre nos mesmos dias e com folga no
final de semana, esta versão da divisão é de longe a mais conveniente e fácil de
programar para a maioria das pessoas, e é a menos que provavelmente causará
quaisquer problemas relacionados à recuperação muscular.
Nesta versão da divisão, cada parte do corpo é treinada apenas uma vez por
semana, o que exigiria um volume e intensidade de treino muito alto para
compensar uma frequência baixa.
Isso não quer dizer que não funcione ou não possa funcionar. É apenas que treinar
muitos músculos em um só dia em intervalos muito espaçados não é ideal. Seria
mais apropriado treinar cada parte do corpo 2 vezes por semana porque funcionaria
melhor para essa divisão de treino.
Por esta razão, eu não recomendo essa alternativa de divisão de treino empurrar /
puxar / pernas para quem quer ganhar músculos ou força.
A divisão ABC com frequência de uma vez por semana é ideal para qualquer
objetivo?
Conclusão
Semana 1
Segunda-feira: Empurrar
Terça-feira: Puxar
Quarta-feira: Folga
Quinta-feira: Pernas
Sexta-feira: Folga
Sábado: Empurrar
Domingo: Puxar
Semana 2
Segunda-feira: Folga
Terça-feira: Pernas
Quarta-feira: Folga
Quinta-feira: Empurrar
Sexta-feira: Puxar
Sábado: Folga
Domingo: Pernas
Semana 3
Segunda-feira: Folga
Terça-feira: Empurrar
Quarta-feira: Puxar
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: Pernas
Sábado: Folga
Domingo: Empurrar
Semana 4
Segunda-feira: Puxar
Terça: Folga
Quarta-feira: Pernas
Quinta-feira: Folga
Sexta-feira: Empurrar
Sábado: Puxar
Domingo: Folga
A primeira alternativa da divisão treinou cada parte do corpo a cada 7 dias (uma vez
por semana). Mas nesta versão, cada parte do corpo é treinada a cada 5 dias.
Embora, isso ainda não seja exatamente duas vezes por semana, é uma melhoria
significativa em relação à baixa frequência da alternativa anterior, o que torna essa
divisão mais eficaz para os objetivos da maioria das pessoas..
No entanto, mais uma vez, existem algumas desvantagens importantes nesse tipo
de programação.
Além do fato de que você acaba tendo que treinar nos finais de semana (algumas
pessoas não conseguem fazer isso), o seu modo "rotativo" significa que seus dias
de treinamento e dias de descanso variam de semana para semana.
Então, algumas semanas você estará treinando na terça, quinta, sexta e domingo.
Algumas semanas, segunda, quarta, sexta e sábado. Outras semanas: terça,
quarta, sexta e domingo. Em algumas semanas existem 4 treinos no total. Outras
semanas, são 5.
E esse tipo de variação será problemático para muitas pessoas do ponto de vista de
agendamento.
Portanto, embora esta versão da divisão empurrar / puxar / pernas faça uma
melhoria benéfica em termos de frequência de treinamento, você precisará de um
cronograma bastante flexível para fazê-lo funcionar para realmente obter resultados.
Conclusão
Se você tem um cronograma que permite colocar esta versão em ação de forma
consistente e sem problemas, então é bastante recomendado.
Em vez disso, sugiro ficar com uma divisão mais estática de 4 dias, como a divisão
de treino superior / inferior.
Semana 1
Segunda-feira: Empurrar
Terça-feira: Puxar
Quarta-feira: Folga
Quinta-feira: Pernas
Sexta-feira: Empurrar
Sábado: Puxar
Domingo: Folga
Semana 2
Segunda-feira: Pernas
Terça-feira: Empurrar
Quarta-feira: Folga
Quinta-feira: Puxar
Sexta-feira: Pernas
Sábado: Empurrar
Domingo: Folga
Semana 3
Segunda-feira: Puxar
Terça-feira: Pernas
Quarta-feira: Folga
Quinta-feira: Empurrar
Sexta-feira: Puxar
Sábado: Pernas
Domingo: Folga
Esta terceira versão da divisão é uma alternativa de 5 dias, onde você tem 5 treinos
no total por semana, todas as semanas.
No exemplo mostrado, segunda, terça, quinta, sexta e sábado são sempre os dias
de treinamento, e quarta e domingo são sempre os dias de descanso. (Observe que
os treinos em si ainda variam, já que na segunda-feira é um treino de “empurrar” e
na segunda seguinte é um treino de “pernas”).
Agora vamos dar uma olhada nos prós e contras dessa configuração...
Além disso, esse cronograma também é muito mais estável do que a versão
anterior, pois os dias de treinamento são fixados toda semana, o que o tornará mais
conveniente para muita gente.
Embora algumas pessoas possam se sair muito bem com 5 exercícios por semana,
será demais para muitos outros, já que 5 exercícios (com 3 ocorrendo em dias
consecutivos) é mais desgastante do que 3-4 exercícios por semana.
Esta versão também requer treinamento em pelo menos um dia do fim de semana
(o que muitas pessoas não podem realizar), e também requer 5 treinos totais por
semana, o que muitas pessoas não têm tempo disponível.
Para você que não tem tempo disponível para treinar no final de semana segue uma
excelente opção:
Semana 1
Segunda-feira: Empurrar
Terça-feira: Puxar
Quarta-feira: Pernas
Quinta-feira: Empurrar
Sexta-feira: Puxar
Sábado: Folga
Domingo: Folga
Semana 2
Segunda-feira: Pernas
Terça-feira: Empurrar
Quarta-feira: Puxar
Quinta-feira: Pernas
Sexta-feira: Empurrar
Sábado: Folga
Domingo: Folga
Semana 3
Segunda-feira: Puxar
Terça-feira: Pernas
Quarta-feira: Empurrar
Quinta-feira: Puxar
Sexta-feira: Pernas
Sábado: Folga
Domingo: Folga
O que pode fazer grande diferença para quem busca ganhar massa muscular.
Segunda-feira: Empurrar
Terça-feira: Puxar
Quarta-feira: Pernas
Quinta-feira: Empurrar
Sexta-feira: Puxar
Sábado: Pernas
Domingo: Folga
Nesse caso, o treino ABC é repetido duas vezes com todos os dias fixos e restará
apenas o domingo para o descanso. Não há segredos.
Para você gerar hipertrofia muscular é necessário dar estímulos necessários para
que gere a síntese ou, de forma grosseira, a criação de novas proteínas.
Então, é ao longo do tempo com o acúmulo gradual de novas proteínas que fazem
nossos músculos ficarem maiores e mais fortes e a forma mais eficiente para
aumentar a síntese de proteína é com o treino.
Muitos estudos sobre frequência de treinamento revelam que o “ponto ideal” mais
efetivo para gerar o máximo de anabolismo é exercitando cada músculo duas vezes
na semana.
E o treino ABC nos permite fazer justamente isto da forma mais organizada
possível, por isso o famoso “ABC 2x” é o um dos treinos para hipertrofia que mais
gera resultados.
Claro que existem outros treinos de musculação excelentes para hipertrofia, mas
este tem o potencial para ser o melhor para muitas pessoas. No entanto, isto não
pode ser aplicado de forma genérica para todos os casos.
Se você pretende treinar cada grupo muscular duas vezes na semana, você precisa
estar disposto a realizar trabalho duro. Isto não quer dizer apenas treinar
corretamente, mas também se alimentar corretamente para fornecer todos os
nutrientes que o corpo precisa para tirar proveito da frequência de treino elevada.
Considerações
O treino “ABCx2” costuma funcionar com muita eficiência para a maioria das
pessoas, sejam iniciantes, intermediários ou avançados.
Conclusão
Essas foram algumas variações mais comuns da divisão ABC. Escolha a alternativa
da divisão que melhor se adapte, use o exemplo de treino mostrado nas planilhas
ou crie o seu próprio, coloque-o em ação de forma consistente. E claro, certifique-se
de combinar com um plano de dieta adequado.
6. A DIVISÃO ABCD
Uma rotina de treino de divisão de 4 dias é uma das mais eficazes e das melhores
rotinas de treino que você pode seguir para construir músculos. Há uma razão pela
qual é uma das rotinas de treinamento de resistência mais populares entre os
fisiculturistas sérios, é porque simplesmente funciona. Agora vamos entender como
essa rotina é realizada.
E sua capacidade de treinar em alto nível é melhor alcançada quando treina cada
grupo muscular com em alta intensidade.
Essa divisão permite que você foque sua atenção em um grupo de músculos, como
por exemplo, as coxas; a cada sessão de treinamento. Também permite descanso
suficiente para que seus músculos se recuperem, cresçam e estejam prontos para o
próximo treino.
Você pode treinar em quatro dias consecutivos e depois tirar três dias de folga e
repetir o ciclo.
Dias de descanso não significa evitar qualquer exercício. Na verdade, você pode e
deve fazer algum tipo de descanso ativo, como por exemplo, exercício
cardiovascular, como caminhar, nadar, praticar esportes e até mesmo sessões de
peso leve de alta repetição em alguns dias de descanso. É bom estar ativo todos os
dias.
Exemplo:
Quarta-feira: Pernas
Sexta-feira: Folga
Sábado: Folga
Domingo: Folga
Esta é uma excelente variação dessa rotina. A vantagem mais óbvia dessa
frequência de treinamento é o fato de que você não está treinando em três dias
consecutivos, portanto, pode ter um pouco mais de força para ter uma sessão de
treino mais intenso no dia seguinte ao descanso.
Exemplo:
Quarta-feira: Folga
Sábado: Folga
Domingo: Folga
Conclusão
E caso se lesione, procure ajuda médica o mais rápido possível para certificar-se de
que não se trata de um problema grave.
7. A DIVISÂO ABCDE
Marombas mais experientes podem precisar de uma rotina mais avançada e
concentrada.
É aqui que entra a rotina de exercícios de 5 dias. Uma rotina de treino de 5 dias se
refere em focar seu treinamento em regiões e músculos específicos do corpo.
Geralmente acontece ao longo de uma semana com exercícios de alta intensidade
para cada grupo muscular por sessão.
O ponto forte dessa rotina de exercícios de 5 dias é que cada grupo muscular
principal tem um dia exclusivo.
Esta é uma grande diferença para um treino de corpo inteiro e uma rotina de treino
de 5 dias.
Isso significa que você pode realmente realizar de 6 a 8 exercícios para cada grupo
muscular, em vez de 3 a 4 exercícios para musculares maiores.
Variações
Com uma divisão de treino de 5 dias, você tem uma variedade maior de exercícios
para experimentar, você pode tentar exercícios incomuns e diferentes.
Isso pode ajudar a tornar seu treino mais completo e abrangente para um músculo
específico. Melhor ainda, pode tornar o treinamento mais interessante e estimulante.
Como você se concentra apenas em um músculo, seu cérebro não está tentando
realizar várias tarefas ao mesmo tempo. Você não precisa pensar sobre quando vai
mudar o grupo muscular no meio do treino.
Em vez disso, você está totalmente focado em esmagar o músculo da maneira mais
eficaz possível.
Com uma divisão de treino de 5 dias, você trabalha um grupo muscular inteiro em
um dia e depois tem uma semana para descansar.
Isso significa que você pode realmente se esforçar durante cada sessão e permitir
que seus músculos descansem e fiquem mais fortes antes da próxima sessão.
Uma rotina de exercícios de 5 dias que explicarei foca em trabalhar grupos ou áreas
musculares isoladamente. Normalmente, você não trabalha mais de um grupo de
músculos em um dia ou sessão de treino.
Os cinco principais grupos musculares que são treinados com mais ênfase são:
pernas, costas, peito, ombros e braços.
Então tome cuidado para não treinar esses músculos em dias aleatórios. É preciso
ter uma ordem para se exercitar, embora estejamos nos concentrando apenas em
músculos individuais, você pode sobrecarregar um músculo indiretamente. Fique
tranquilo, já vou explicar com mais calma...
Por exemplo, se você exercitar certos músculos um dia antes de outro músculo que
são secundários, você acabará sobrepondo os músculos treinados e não obterá
uma boa recuperação muscular.
O que quero dizer com isso? Por exemplo, você não deve exercitar seus braços um
dia antes de um treino de peito. Se você exercitar os braços antes do dia do peito,
certamente vai sentir que seus tríceps estão cansados demais para fornecer um
bom treino para o peito.
Dessa forma, quando você estiver construindo sua rotina de exercícios de 5 dias,
fique atento quais músculos afetam uns aos outros para que você possa separá-los
e dar-lhes tempo suficiente para treinar e se recuperar.
Divisão 1:
Terça: Costas
Quarta-feira: Pernas
Sábado: Folga
Domingo: Folga
Divisão 2:
Segunda-feira: Peito
Sábado: Folga
Domingo: Folga
Divisão 3 (mulheres):
Sábado: Folga
Domingo: Folga
Ajuste-os se necessário
É importante explicar que o programa de treino de 5 dias pode ser ajustado às suas
necessidades, ou seja, pode alterar os dias, mas sem mudar a estrutura.
O programa de treino 1 e 2 que mencionamos acima pode não ser ideal para você.
Talvez você tenha como objetivo o aperfeiçoamento dos membros inferiores.
Ou então, você pode programar sua rotina de exercícios de 5 dias, começando com
seus pontos mais fracos. Se você começar a semana com seus pontos mais fracos,
estará começando quando sua energia e força de vontade estiverem mais altos,
portanto você vai conseguir extrair o máximo do seu músculo.
Algumas pessoas tiram um dia de descanso após três dias de exercícios. Outros
trabalham cinco dias seguidos antes de tirar dois dias de folga. Desse modo,
programe os exercícios de acordo com o seu estilo de vida.
Considerações
Conclusão
O bom é que esse tipo de rotina pode ser aplicado para a melhora do
condicionamento físico e focar em suas deficiências musculares. Esse treino requer
muita aplicação de energia e disciplina. No entanto, se você não tem tempo
suficiente para treinar 5 dias na semana, pode não ser uma boa alternativa. Mas, se
você está procurando algo avançado para turbinar os seus ganhos musculares,
definitivamente vale a pena tentar.