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Antes que pensar em como montar o treinamento ideal para o seu aluno, ou buscar
as diferenças entre realizar diferentes tipos de treinamento aeróbio, precisamos entender
a fundo como o corpo funciona. Não é possível periodizar um treinamento de corrida,
visando um objetivo, se não entendermos sobre as rotas metabólicas.
Além disso, de uma forma geral o corpo não mantém estruturas que não estão
sendo utilizadas, e isso é visto claramente no processo de destreino. Outro ponto
importante que você deve ter sempre em mente é que o corpo está em constante busca
por um equilíbrio, nosso corpo busca sempre a homeostase de seus sistemas.
Não somos todos iguais, cada um tem o seu jeito e velocidade de se adaptar aos
estímulos de um treinamento. Basicamente são fatores hereditários que determinam nossa
resposta aos exercícios e duas pessoas, exceto gêmeos idênticos, nunca irão ter as mesmas
adaptações. Por essa razão, qualquer programa de treinamento deve levar em
consideração as características e daquela pessoa a quem é destinado e somente ela.
O princípio da especificidade
O princípio do desuso
Podemos ter em vista o tempo e essas adaptações podem ser rápidas, como no
caso dos músculos ou lentas que é a adaptação de tecidos como os ossos e tendões. Elas
podem ser positivas, negativas, específicas e não-específicas. Por exemplo, ao treinar
força a adaptação específica é ao aumento de sarcômeros em paralelo no músculo, e a
adaptação não específica seria o impacto sobre o tecido ósseo e o aumento da densidade
mineral óssea em consequência.
O coração é uma estrutura composta por dois átrios, que são câmaras receptoras
de sangue e dois ventrículos, que são câmaras ejetoras de sangue. O coração é a principal
“bomba” que faz com que o sangue circule pelo sistema vascular.
O músculo cardíaco tem a capacidade única de gerar seu próprio estímulo elétrico
(auto condução). Esse sistema possui quatro componentes que funcionam em conjunto
através do estímulo de chegada de sangue ao átrio direito, são eles: nodo sinoatrial,
conhecido como o marca-passo do coração; nodo atrioventricular; feixe de Hiss; e fibras
de Purkinge.
Pressão arterial
A pressão sanguínea é a pressão exercida pelo sangue sobre as paredes dos vasos
sanguíneos, e usualmente nos referimos à pressão exercida sobre as artérias e por isso
chamamos de pressão arterial (PA). A PA é apresentada em dois valores, um mais alto,
que é a pressão sistólica (PAS) durante a fase de contração do coração, e um mais baixo,
que é a pressão diastólica (PAD) durante a fase de relaxamento do coração. As alterações
nos valores de PA podem se dar por alterações nos vasos, uma constrição vascular
aumenta os valores de PA e uma dilatação vascular resulta em menores valores para a
PA.
Onde:
% treino é a faixa percentual da frequência cardíaca máxima que você quer utilizar
no treino.
Sistema respiratório
Nesse caso, os dois primeiros pontos são conhecidos como respiração externa,
enquanto os dois últimos são denominados respiração interna.
Esse ponto em que existe uma maior produção de CO2 por minuto, acreditava-se ser
resultado da sua liberação pelo tamponamento do ácido lático pelo bicarbonato, o que o
faz ser também chamado de limiar anaeróbio, por supor um desvia para o metabolismo
mais anaeróbio.
Como efeito de treinamento o liminar anaeróbio tende a se deslocar para mais perto
do valor de consumo máximo de oxigênio. Dessa forma, um mesmo esforço realizado
antes de um treinamento passa a ser menos desgastante quando comparado à situação pós
treinamento.
Essa característica é refletida tanto pela frequência cardíaca, quanto pelo consumo de
oxigênio. Ou seja, se hoje correr à uma velocidade de 8 km/h representa um esforço
elevado, após um treinamento específico a pessoa se torna capaz de correr à essa mesma
velocidade com uma frequência cardíaca e consumo de oxigênios mais baixos, o que
indica um melhor nível de treinamento.
Sistema muscular
A contração muscular pode ser classificada de acordo com seu tipo de ação, podendo
ser concêntrica, excêntrica e isométrica ou estática.
• Ação Isométrica: Os músculos também podem atuar sem que haja movimento.
Nesse caso, o músculo é capaz de gerar força sem alterar seu comprimento.
• Ação excêntrica: Nesse caso o músculo gera força enquanto está alongando, é
considerada uma ação dinâmica e a inserção do músculo passa a se afastar da
origem. Aqui, os filamentos de actina são tracionados ainda mais do centro do
sarcômero, provocando seu alongamento.
Relembrando ainda, mais força pode ser gerada quando mais unidades motoras são
recrutadas. As unidades motoras de contração rápida geram mais força do que unidades
motoras de contração lenta por que cada unidade rápida possui mais fibras musculares do
que as lentas.
Bioenergética
A obtenção de energia através do ATP
Mas como essa energia é utilizada? Quando a enzima ATPase atua sobre a ATP,
o último grupo fosfato separe-se da molécula, liberando rapidamente uma quantidade
grande de energia. Isso reduz a moléculo para adenosina difosfato e um fosfato livre.
Tá, entendi como a energia é liberada, mas como foi que se criou esse ATP? O
processo de armazenamento de energia através da formação de ATP a partir de outras
fontes químicas é denominado fosforilação. Através de uma série de reações químicas,
um grupo fosfato se liga ao ADP e forma o ATP. Quando essas reações ocorrem sem a
presença de oxigênio, o processo é chamado de anaeróbio. Quando ele ocorre com o
auxílio de oxigênio chamasse de metabolismo aeróbio e a conversão de ADP em ATP
ganha o nome de fosforilação oxidativa.
Sistema ATP-CP
Esse é o sistema energético mais simples e que fornece energia ao corpo de forma
mais rápida. Além de ATP, as células possuem a creatina fosfato (CP), que é uma
molécula de alta energia. A liberação de energia pela CP é facilitada pela enzima creatina
quinase (CK), que atua sobre a CP para separar um grupo fosfato da creatina. Essa energia
liberada é então utilizada para ligar um fosfato ao ADP, formando ATP.
Nesse processo, quando a energia é liberada da ATP, por meio da liberação de um
grupo fosfato, as células podem impedir o gasto de tanto ATP através da quebra da CP
fornecendo energia para restaurar mais ATP. Então, nos primeiros segundos de atividade
muscular intensa, a ATP é mantida em níveis quase constantes enquanto a CP diminui a
medida que é utilizada para repor os ATP. Dessa forma, a produção de energia por esse
sistema é limitada.
Sistema glicolítico
O ganho desse processo é de 3 moles de ATP formados por cada mol de glicogênio
degradado. Se a glicose for utilizada no lugar do glicogênio, o ganho é apenas de 2 moles
de ATP. Esse sistema energético não produz grandes quantidades de ATP. Apesar dessa
limitação, as ações combinadas dos sistemas glicolítico e ATP-CP permitem que o
músculo gere força meso quando o suprimento de oxigênio é limitado. Esses dois sistemas
são predominantes nos minutos iniciais de exercícios de alta intensidade. Outra limitação
importante desse sistema é o acúmulo de ácido lático nos músculos e nos líquidos
corporais.
Não podemos nos limitar a ter energia para 2 minutos de exercício, para tanto
vamos ver como funciona o sistema oxidativo, o sistema de maior capacidade do nosso
corpo.
Sistema oxidativo
Muito se estuda e muito se sabe sobre a fisiologia do exercício. Além deste guia
básico sobre o funcionamento dos diversos sistemas do corpo é de suma importância saber
transferir essas informações para a prática. Nesse caso, precisamos entender como o corpo
se adapta a cada estímulo e então periodizar e prescrever de acordo com os objetivos que
temos interesse.
Pense no seu aluno como um todo, entenda que as rotas metabólicas podem indicar
o número de repetições para os exercícios, de acordo com seu objetivo.
Conclusão
Nosso corpo é composto por muitos sistemas diferentes que se unem durante a
realização de exercícios. Precisamos estudar as características e limitação de cada sistema
para poder prescrever os exercícios de forma correta.