DISTORÇÕES COGNITIVAS

 Distorções cognitivas são erros de pensamentos que na maioria das vezes

causam muito sofrimento para as pessoas. Todos têm pelo menos alguns erros de
pensamentos e estes erros podem ser “consertados” no momento em que as
pessoas conseguem perceber e monitorar os pensamentos.

Tipos de distorções cognitivas

 Catastrofização: Pensar que o pior de uma situação irá acontecer sem

levar em consideração a possibilidade de outros desfechos. Acreditar que
o que acontece e ou irá acontecer será terrível e insuportável. (Ex. Perder
o emprego será o fim da minha carreira. Eu não suportarei a separação.
Se eu perder o controle será meu fim).

 Raciocínio emocional: Pensar que o que se sente são fatos. Pensar que
algo é verdadeiro porque tem um sentimento (que, na verdade, é um
pensamento) muito forte a respeito do fato. Deixar os sentimentos
guiarem a interpretação da realidade. (Ex. Sinto que minha mulher não
gosta mais de mim. Sinto que meus colegas estão rindo nas minhas
costas. Sinto que estou tendo um infarto, então deve ser verdade. Sinto-
me desprezado, portanto estou sozinho).

 Polarização (pensamento tudo ou nada, dicotômico): ver a situação

em duas categorias apenas mutuamente exclusivas, em vez de um
conteúdo completo. Perceber pessoas ou eventos em termos absolutos.
(Ex. Deu tudo errado na festa. Devo sempre tirar notas máximas ou
serei um fracasso. Ou algo é perfeito ou não vale a pena, etc).

 Abstração seletiva (visão em túnel, filtro mental negativo): Um

aspecto de uma situação complexa é o foco da atenção, enquanto outros
aspectos relevantes da situação são ignorados. Uma parte negativa (ou
mesmo neutra) de toda uma situação é realçada, enquanto todo resto
positivo não é percebido. (Ex. Veja todas as pessoas que não gostam de
mim. A avaliação do meu chefe foi ruim-‘focando apenas em um
comentário negativo e negligenciando todos os comentários positivos’).

 Adivinhação: Prever o futuro. Antecipar problemas que talvez não

venham a existir. Expectativas negativas estabelecidas como fatos. (Ex.
Não irei gostar da viagem. Não aprovarão meu trabalho. Dará tudo
errado).

 Leitura mental: Presumir, sem evidências, que sabe o que os outros

estão pensando, desconsiderando outras hipóteses possíveis. (Ex. Ela não

Raquel Storck Bender – Psicóloga – CRP 07/24.432

Especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental
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 está gostando da minha conversa. Ele está me achando importuno. Ele
não gostou do meu projeto).

 Rotulação: Colocar um rótulo global, rígido, em si mesmo, numa

pessoa, situação ou comportamento específico. (Ex. Sou incompetente.
Ela é uma pessoa má. Ele é burro).

 Desqualificação do positivo: Experiências positivas e qualidades que

conflitam com a visão negativa são desvalorizadas porque não contam ou
são triviais/comuns. (Ex. O sucesso obtido em determinado trabalho não
conta, pois foi fácil. Estão elogiando meu trabalho porque estão com
pena de mim, etc.).

 Minimização e maximização: Características e experiências positivas

em si mesmo, nos outros ou em situações são minimizadas, enquanto que
o negativo é maximizado. (Ex. Eu tenho um ótimo emprego, mas todo
mundo tem. Ter notas boas não significa que sou inteligente; outras
pessoas têm notas melhores que as minhas etc.).

 Personalização: Assumir a culpa ou responsabilidade por pensamentos

negativos, falhando em ver que outras pessoas e fatores também estão
envolvidos nos acontecimentos. (Ex. O chefe estava com a cara
amarrada, devo ter feito algo errado. Não consegui manter meu
casamento; ele acabou por minha causa).

 Hipergeneralização: Perceber em um evento específico um padrão

universal. Uma característica específica numa situação é avaliada como
acontecendo em todas as situações. (Ex. Eu sempre estrago tudo. Não me
dou bem com todas as mulheres).

 Imperativos (‘deveria’ e ‘tenho que’: Interpretar eventos em termos de

como as coisas deveriam ser, em vez de simplesmente considerar como
as coisas são. (Ex. Eu tenho que ter controle sobre todas as coisas. Eu
não deveria ficar incomodado com minha esposa).

 Vitimização: Considerar-se injustiçado ou não entendido. A fonte dos

sentimentos negativos é algo ou alguém, havendo recusa ou dificuldade
de se responsabilizar pelos próprios sentimentos ou comportamentos.
(Ex. Minha esposa não entende meus sentimentos. Faço tudo pelos meus
filhos e eles não me agradecem).

 Questionalização ( e se?): Focar o evento naquilo que poderia ter sido e

não foi. Culpar-se pelas escolhas do passado e questionar-se por escolhas
futuras. (Ex. Se eu tivesse aceitado o outro emprego, estaria melhor
agora. Se eu não tivesse viajado, isso não teria acontecido).

Raquel Storck Bender – Psicóloga – CRP 07/24.432

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 Mas como lidar com esses erros de pensamento?

 Examinar as provas: Uma análise aprofundada de uma experiência que tenha

vivido recentemente poderá permitir-lhe identificar a base dos seus pensamentos
distorcidos. Se for muito autocrítico, então deverá identificar uma série de
experiências e situações em que foi bem sucedido.

 Método de pesquisa: Procure saber a opinião dos outros sobre se os seus

pensamentos e atitudes são realistas. Se você acredita que a sua ansiedade sobre
um acontecimento é injustificada, verifique com alguns amigos ou familiares de
confiança se esse sentimento é justificável e como eles lidariam com ele.

 Definições: O que significa definir a si mesmo como “inferior”, “perdedor”,

“tolo” ou “anormal”. A análise mais cuidadosa destes e de outros rótulos globais
provavelmente irá revelar que eles representam comportamentos específicos, ou
um comportamento padrão identificável, ao invés de você mesmo na sua
totalidade. Em outras palavras, esses rótulos têm certamente muito mais a ver
com comportamentos e pensamentos inadequados que você tem e que segue do
que propriamente a ver consigo enquanto pessoa.

Raquel Storck Bender – Psicóloga – CRP 07/24.432

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