<<<<<<<<<GLÚTEOS E POSTERIORES>>>>>>>

1- AGACHAMENTO UNILATERAL NO HACK MACHINE 15/12/10 + BÚLGARO PESO

CORPORAL 10/10/10

2- AGACHAMENTO UNILATERAL NO HACK MACHINE STRIPSET 10/10/10 SEM PAUSA

( DESCANSO DE DOIS MINUTOS, DEPOIS TROCA A PERNA)

3- AVANÇO NO SMITH COM STEP + RECUO NO AFUNDO + AFUNDO 12+10+10

4- AGACHAMENTO TERRA SUMÔ (MOVIMENTO LENTO, CONTRAINDO O GLUTEO) 3X FALHA

5- STIFF 3X ATÉ A FALHA

6- MESA FLEXORA 4X 15 CADENCIA (5 SEG)

<<<<<<<<<SUPERIORES>>>>>>>> (peito, costas e ombros)

1. Supino reto com barra 3X 12 + desenvolvimento de ombros com hbc 3X15

2. Supino 35 com hbc 3x12+ abdução de ombros com hbc 3x12.

3. Puxada alta triângulo 3x20 (SEMPRE TENTANDO AUMENTAR O PESO)

4. Remada sentada triângulo 3x12 + elevação frontal com hbc

5. Remada alta no Cross 3x12.

6. LIVRE ex: (abdominais, aeróbico na esteira 1min caminhando + 1min correndo, panturrilhas)

<<<<<<< PERNAS>>>>>>>>

1)LEG PRESS 5X 12 A 15 / CADÊNCIA 5”+ 5”(BANCO TOTALMENTE BAIXO, PÉS NO FIM DA

PLATAFORMA P ÊNFASE NO QUADRÍCEPS) DESCANSO DE 5SEG + 10 MOVIMENTOS
CURTINHOS

2)HACK MACHINE 5x 12

3)AGACHAMENTO NO SMITH PROFUNDO 5X 10 (SUBIR CONTRAINDO OS GLÚTEOS)

4) CADEIRA EXTENSORA 5x5 (5 REPETIÇÕES + 5ISOMETRIA) NÃO SAIR DO BANCO NO

DESCANSO

5) ADUCAO DE QUADRIL CADÊNCIA 3

<<<<<<< SUPERIORES>>>>>>>>

1. Rosca bíceps com corda Cross + rosca bíceps martelo (polia baixa) 3x12.

2. Rosca bíceps com barra Cross + rosca alternada

3. Tríceps francês com corda Cross (polia baixa) 3x12 + tríceps francês com barra

4. Tríceps mergulho por trás no banco reto 3xfalha.