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Treino: ABC
Observação: Divisão: Push, Pull, Legs

Descrição Técnica
4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5
SLOW
segundos de excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.

BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer

REST PAUSE
apenas 1 repetição

A (Push)

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

começar em 12
Supino Reto - 10seg REST PAUSE
repetições

Supino Inclinado Halter 4 10 45seg

Cross Over 3 15 1min SLOW

Tríceps Testa Polia 4 10 45seg

Pulley Corda 3 12 30seg

Paralela 3 - 2min EXAUSTÃO

Desenvolvimento Arnold 3 12 1min

B (Pull)

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Levantamento Terra (Costas) 4 12 1min

Remada Curvada 4 10 1min

Barra Fixa 3 - 2min EXAUSTÃO

Cavalinho 3 12 45seg

PullDown 3 12 45seg

Rosca Alternada (Banco Inclinado) 4 10 30seg

Rosca Direta (Barra ou Halter) 3 12

1min BI-SET
Rosca Martelo 3 12

Elevação Lateral 3 15 45seg

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C (Legs)

Exercício Séries Repetições Descanso Técnica

Agachamento Livre 5 8 45seg

Afundo 4 16 passadas 1min

Stiff 3 15 1min SLOW

Leg Press 3 15 1min SLOW

Mesa Flexora 4 12 30seg

Panturrilha em pé 5 10 15seg

Elevação Gêmeos 3 15 45seg