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Quanto às quantidades: Lanchinhos Almoço e Jantar

Café da manhã banana com aveia - 1 unidade salada - a vontade


leite desnatado - 1copo barra de cereal diet - uma unidade arroz - 3 colheres de sopa
café - uma xícara C light - uma unidade feijão - uma concha pequena
Pão de forma light - duas fatias queijo branco - uma fatia carne/frango/peixe - um pedaço
Margarina light - uma faca Os pratos são apenas uma sugestão. A pessoa pode,
Mamão e aveia - meia unidade por exemplo, trocar a carne por peixe ou frango Vegetal
por outro vegetal. Verdura por outra verdura.

Opções:
Tortas e outras opções para degustar:

TORTA DE LINHAÇA COM BRÓCOLIS MODO DE PREPARO


INGREDIENTES
Em uma tigela adicione a linhaça, a água e o sal.
300g de linhaça marrom em pó Deixe descansar até a linhaça absorver o líquido.
180ml de água Em seguida, misture bem.
½ colher (chá) de sal Forre o fundo e a lateral de uma forma (23cm), de aro removível.
1 brócolis em buquês pequenos cru Espalhe os buquês de brócolis cru.
500ml de leite Em um liquidificador bata o leite, os ovos, a pimenta-do-reino, a ricota e uma pitada de
4 ovos sal.
300g de ricota Despeje sobre os ramos de brócolis e a massa.
Pimenta-do-reino a gosto Leve ao forno a 180º até o recheio ficar consistente e dourar.
Sal a gosto Sirva quente.

ABOBRINHA RECHEADA VEGANA COMO FAZER


INGREDIENTES: 1. Em uma panela média coloque o azeite e doure a cebola e o gengibre.
Azeite de oliva 1/2 xícara (chá) 2. Adicione a quinoa, a água e o sal. Cozinhe por 25 minutos ou até perceber que toda
Cebola 1/2 unidade água evaporou e a quinoa está cozida.
Gengibre 1 colher (chá) 3. Lave as abobrinhas e corte-as ao meio. Com a ajuda de uma colher, retire a polpa
Quinoa em grãos 1 xícara (chá) com as sementes.
Água 2 xícaras (chá) 4. Distribua as abobrinhas em uma assadeira e tempere o interior com azeite, sal,
Sal a gosto pimenta e o suco de 1/2 limão. Leve ao forno a 180ºC por 10 minutos.
Abobrinha 2 unidades 5. Adicione as ervilhas e a cebolinha picada na quinoa e mexa.
Pimenta vermelha a gosto 6. Retire as abobrinhas do forno, recheie com a quinoa, o alecrim e sementes de
Limão 1/2 unidade girassol por cima.
Ervilha 1 xícara (chá) 7. Leve novamente ao forno por aproximadamente 20 minutos.
Cebolinha Verde a gosto
Alecrim 1 colher (sobremesa)
Sementes de Girassol a gosto
MODO DE PREPARO
Abobrinha Recheada com Carne Cremosa Corte as abobrinhas na metade no sentido do comprimento e retire a polpa com o
Ingredientes: auxílio de uma colher.
2 abobrinhas médias Corte a polpa em pedaços pequenos e reserve.
1 pitada de sal Em uma assadeira untada com 1 fio de azeite, coloque as metades das abobrinhas,
1 pitada de pimenta-do-reino polvilhe o sal e a pimenta-do-reino. Reserve.
Recheio
1 colher (sopa) de azeite RECHEIO
meia cebola picada Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
1 dente de alho amassado Acrescente a carne, e mexa bem até dourar.
500 g de contrafilé em cubos pequenos Coloque o MAGGI Caldo, a água fervente, a polpa da abobrinha reservada, as
1 tablete de MAGGI® Caldo Equilibrium Carne ervilhas, os champignons, a polpa de tomate e cozinhe por cerca de 15 minutos.
meia xícara (chá) de água
meia xícara (chá) de ervilhas frescas Acrescente a farinha de trigo e cozinhe até formar uma preparação cremosa. Finalize
100 g de champignons em conserva fatiados com a cebolinha verde e recheie as abobrinhas reservadas.
4 colheres (sopa) de polpa de tomate Cubra com papel-alumínio e leve para assar, em forno médio-alto (200°C),
1 colher (sopa) de farinha de trigo preaquecido, por 15 minutos.
2 colheres (sopa) de cebolinha-verde picada Retire o papel-alumínio e volte ao forno por mais 20 minutos ou até as abobrinhas
estarem cozidas e o recheio dourado. Sirva.

COCADA-DE-FORNO MODO DE PREPARO


INGREDIENTES
Num bowl, misture todos os ingredientes.
1 lata de leite condensado Misture bem, com um fue, até formar um creme liso.
4 colheres (sopa) de leite Despeje nas forminhas de papel ou alumínio, untadas.
100g de coco ralado Leve ao forno baixo até dourá-las levemente.
1 colher (sopa) de manteiga
3 ovos

PAVÊ com doce de leite e amêndoas MODO DE PREPARO


INGREDIENTES
250g de biscoito doce
400g de doce de leite Passe os biscoitos na calda de açúcar, e arrume uma camada de biscoitos, em uma
200g de amêndoas picadas ou raladas travessa.
Passas para finalizar Cubra com uma camada de doce de leite e amêndoas picadas ou raladas.
CALDA Repita as camadas.
100g de açúcar Termine com uma camada de biscoitos.
100ml de água Cubra com doce de leite, passas e amêndoas.
Leve à geladeira por no mínimo 3h.
Sirva gelado.
TORTA INTEGRAL DE LEGUMES
Ingredientes RECHEIO
1 pimentão vermelho pequeno
Massa 1 pimentão verde pequeno
4 ovos 1 pimentão amarelo pequeno
1 1/2 xícara de chá água 1 cenoura pequena
1/2 xícara de chá azeite 1 xícara de chá brócolis
1 xícara de chá farinha de arroz integral 1 tomate pequeno
1/2 xícara de chá linhaça dourada 1 berinjela pequena
2 colheres de sopa amido de milho 1 abobrinha pequena
1 colher de sopa fermento em pó 1 lata milho
Recheio 1 cebola roxa pequena
1 pimentão vermelho pequeno à gosto cebolinha
1 pimentão verde pequeno à gosto salsinha
1 pimentão amarelo pequeno à gosto sal
1 cenoura pequena à gosto óleo
1 xícara de chá brócolis à gosto pimenta-do-reino
1 tomate pequeno
1 berinjela pequena
1 abobrinha pequena
1 lata milho
1 cebola roxa pequena
à gosto cebolinha
à gosto salsinha
à gosto sal
à gosto óleo
à gosto pimenta-do-reino

FAZER ESPETINHO DE FRANGO NA AIR FRYER


Caso a fatia de bacon seja muito grande, corte-a ao meio
INGREDIENTES Pegue um palito pequeno de churrasco que entre dentro de sua airfryer
400 g de Peito de frango em cubos Coloque um pimentão amarelo, um pedaço de frango com bacon, uma cebola, um
13 mL de Azeite de oliva (1 colher de sopa) pedaço de frango, um pimentão vermelho e outro pedaço de frango
15 mL de Molho shoyu (1 colher de sopa) Preaquecer por 2-3 minutos a airfryer a 200ºC
sal (a gosto) Coloque os espetinhos com um espaço entre eles
Pimenta do reino (a gosto) Assar por 8 minutos a 200ºC
Alecrim (a gosto) Vire os espetos e retorne por mais 8 minutos na mesma temperatura
200 g de Bacon em fatias finas
1/2 unidade Cebola em cubos
1/4 unidade Pimentão vermelho em cubos
1/4 unidade Pimentão amarelo em cubos
KAFTA NO ESPETO COM MOLHO DE HORTELÃ
INGREDIENTES
500 g de patinho moído
½ cebola picada fino
2 colheres (sopa) de salsinha picada
2 colheres (sopa) de coentro picado
1 colher (sopa) de hortelã picada
1 colher (chá) de cominho
2 colheres (chá) de páprica doce
½ colher (chá) de pimenta síria
½ colher (chá) de canela em pó
raspas de 1 limão
½ colher (chá) de sal
azeite a gosto

MODO DE PREPARO

Separe espetos de bambu para montar as kaftas.


Coloque os espetos numa assadeira e cubra com água. Deixe de molho enquanto
prepara a carne - isso evita que eles queimem na hora de grelhar.
Numa tigela grande, junte a carne moída, a cebola e as ervas picadas. Tempere com
o sal, o cominho em pó, a páprica doce, a pimenta síria, a canela, as raspas de limão
e misture bem com as mãos.
Retire os espetos da água. Com as mãos úmidas, modele as porções de carne ao
redor de cada espeto - aperte delicadamente para as kaftas ficarem presas no palito.
Leve uma chapa (ou frigideira antiaderente grande) ao fogo médio. Quando aquecer,
pincele azeite nas kaftas e disponha os espetinhos na chapa, um ao lado do outro.
Deixe dourar por cerca de 3 minutos, vire e deixe dourar por mais 2 minutos. Sirva a
seguir com o molho de hortelã.
Almôndegas: Almôndegas Low Carb

500g de carne moída (coxão mole) Ingredientes - Para as almôndegas


2 ovos 700 g carne moída (80% magra)
3 colheres (sopa) de farinha de rosca Salsa fresca picada
1/2 cebola picada 3/4 xícara de queijo parmesão ralado
sal e pimenta a gosto 1/2 xícara de farinha de amêndoa ou outra de sua preferência
Molho: 2 ovos
1/2 cebola picada 1 colher de chá de sal
1/2 alho picado 1/4 colher de chá de pimenta do reino
3 colheres (sopa) óleo 1/4 colher de chá de alho em pó
1 lata de molho de tomate 1 colher de chá de cebola em flocos
1/2 lata de água 1/4 colher de chá de orégano seco
1 cubo de caldo de galinha 1/2 xícara de água morna
1 pitada de açúcar
sal, pimenta, salsinha a gosto Ingredientes - Para o molho
1 xícara de molho de marinara
MODO DE PREPARO 120 g de queijo mussarela
Junte todos os ingredientes em uma vasilha e misture bem. Modo de Preparo - Para as almôndegas
Pegue uma colher de sobremesa como medida e faça as bolinhas (rende em torno de 1. Misture todos os ingredientes em uma tigela grande e misture bem.
mas 45 unidades). 2. Forme as almôndegas
Esquente uma panela com 2 a 3 dedos de óleo e frite as almôndegas até que fiquem 3. Asse a 180 (C) por 20 minutos
levemente douradas (dentro poderá ficar crú, pois elas terminarão de cozinhar junto ao
molho de tomate e ficarão mais suculentas). Modo de Preparo - Para o molho
Reserve-as. 1. Coloque as almôndegas cozidas em um prato de forno seguro.
Molho: 2. Coloque uma colher de molho em cada uma
Refogue a cebola e o alho no óleo. 3. Cubra com um pedaço de mussarela.
Junte o molho de tomate, a água, o caldo de galinha, os temperos a gosto e deixe 4. Asse em forno a 180 graus por 20 minutos. Decore com salsa fresca, se desejar.
ferventar em fogo médio.
Assim que o molho começar a borbulhar, junte as almôndegas (coloque também o
caldinho que elas devem ter soltado no recipiente em que ficaram reservadas), tampe
a panela e deixe em fogo baixo/médio por mais 5 minutos.
Coloque em um prato, decore com salsinha desidratada e bom apetite!
LISTA DE COMPRAS

 Arroz Integral 4 PACOTES ; nos mercados tenda assai o preço e melhor)  Macadâmia;
 Arroz parboilizado 1 Pacts: nos mercados tenda assai o preço e melhor)  Amêndoas;
 Feijão 4;  Castanhas;
 Óleo de girassol 2 ;  Avelãs;
 Sal;  Farinha de coco 1 quilo ; \\\ quiser 500gramas
 Açúcar;  Farinha de linhaça dourada 1 quilo \\\ quiser 500gramas
 Café;  Farinha de linhaça marrom \\\ quiser 500gramas
 Molho de tomate 3;  Farinha de castanha do Pará; \\\ quiser 500gramas
 Macarrão Integral 2 Pacts ;  Farinha de banana 500 Gramas
 Milho 4 latinhas;
 Farinha de trigo Integral 3 pacotes ; Empório Éden
 Farinha de trigo tradicional 4 pacotes
 Farinha de mandioca; Opções de serviço: Compras na loja · Retirada na loja ·
 Aveia 2 caixinhas de 500 gramas Endereço: R. José Luís Fláquer, 733 - Éden, Sorocaba - SP, 18103-060
 Leite; ⋅ Abre seg. às 08:00
 Manteiga; Telefone: (15) 99845-9785

 Carnes; a sua escolha; Erva Doce Erva & Doce Produtos Naturais Sorocaba
Endereço: R. da Penha, 233 - Centro, Sorocaba - SP, 18010-000
 2 quilos moída para Almôndegas/ abobrinha recheada/ KAFTA NO ESPETO Áreas atendidas: Sorocaba e as proximidades
Abre seg. às 09:00
 Peixes a sua escolha; Telefone: (15) 99839-6353
 Ovos 60 ovos.( nos mercados tenda assai o preço e melhor) Pedir: ifood.com.br

 Iogurte;
 Frios (presunto e queijo);
 Geleias;
 Pão de forma integral ;
 Frutas
 Granola;
 Suco integral ;
 Requeijão;
 Cereais;

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