Movimenti preparatori

Esistono dei movimenti preparatori che bene praticare anche quando si esperti, in quanto predispongono le articolazioni e sciolgono i muscoli. Il primo movimento quello cosiddetto della "falce": si afferra il piede destro con la mano sinistra; si appoggia la mano destra sul ginocchio destro e, sollevato l'arto dal terreno, partendo dal centro, si fa un movimento verso destra, contemporaneamente si abbassa con forza, spingendo con la mano destra il ginocchio destro e si solleva con la mano sinistra il piede destro. Questo movimento agisce sull'articolazione coxo-femorale, su quelle del ginocchio e su quelle del piede. Altro movimento di preparazione quello della "mezza farfalla": si pone il piede destro all'inguine opposto, poi si appoggia la mano destra sul ginocchio destro e lo si spinge verso terra con decisione pi volte. Si ripete dall'altra parte. Si pu eseguire anche un ultimo movimento di preparazione che agisce fortemente sulle articolazioni. Seduti con gambe divaricate, si piega la gamba sinistra portando il piede all'esterno parallelo all'anca. Poi si porta il piede destro vicino alla coscia interna sinistra. A questo punto si afferra con la mano sinistra il piede sinistro e si porta l'arto, ruotandolo, verso l'alto.

Baddha konsana
Posizioni e movimenti preparatori
Vale quanto detto per padmsana: importante fare mente locale sull'allineamento delle proprie vertebre, far dondolare con dolcezza la colonna vertebrale prima lateralmente, quindi sinuosamente avanti ed indietro. Se si avverte tensione al torace prima di iniziare, soffiare via l'aria a pi riprese, prima dalla bocca - colmando i polmoni d'aria attraverso il naso molto, molto lentamente - poi attraverso il naso. Facendo ci si avvertiranno le spinte del diafframma durante l'espulsione dell'aria. Quando saremo tranquilli potremo procedere e intraprendere la Via di Baddha konsana. Ci troviamo sul nostro materassino; mettiamoci a sedere e uniamo i piedi in modo che le piante combacino e le ginocchia siano libere e possano, in un secondo momento, scendere lateralmente al suolo. Piano piano raddrizziamo la colonna vertebrale ed allunghiamo la zona cervicale, il mento leggermente in basso. Portiamo i talloni a contatto con il perineo: probabilmente le ginocchia si alzeranno verso l'alto: non preoccupiamocene. Portiamo le mani a terra dietro il bacino, le braccia parallele; le mani in contatto con il suolo sono posizionate in modo che il dito medio sinistro sia parallelo al dito medio della mano destra. Con una leggera espirazione solleviamo il bacino dal suolo di qualche millimetro quindi, dopo un tempo variabile tra 10 e 30 secondi, riportiamo il bacino a terra. Mentre il corpo sollevato dobbiamo respirare profondamente e dolcemente. Durante questa pratica i punti del corpo a contatto del suolo sono dunque le mani ed il fianco esterno dei piedi. Ripetiamo pi volte il sollevamento da terra.

Tecnica e consigli per l'esecuzione

I variante

Dalla posizione preparatoria, mantenendo la schiena nella posizione raggiunta, appoggiamo la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la mano destra sul ginocchio destro, braccio e avanbraccio formano un angolo di 90 gradi. Piegando leggermente il tronco in avanti facciamo pressione sulle ginocchia attraverso le mani. Attenzione: la forza applicata dovr essere costante come intensit nel tempo, come se sulle ginocchia avessimo appoggiato due pesi. Ci all'inizio non sar semplice, per cui cerchiamo di equilibrare il peso respirando lentamente, restiamo estremamente consapevoli di ci che stiamo facendo e allentiamo le tensioni della muscolatura interno coscia. Per abituarsi alla sensazione possiamo anche posare su ciascun ginocchio un asciugamano ripiegato con sopra un disco da bilancere da 1 Kg. Osserviamo ci che accade: le ginocchia, dopo qualche minuto, possono scendere verso il suolo lentamente oppure rimanere alla stessa altezza come se fossero inchiodate; in quest'ultimo caso meglio effettuare la variante preparatoria descritta pi sotto oppure eseguire alcuni cicli di posizioni in piedi.
II variante

Se l'angolo tra ciascun femore ed il suolo inferiore a 30 gradi, possiamo passare alla II Variante. Manteniamo la schiena eretta, tutti i movimenti di avvicinamento della testa al suolo dovranno essere effettuati con la colonna dritta: la cerniera del movimento si trova nel bacino. Agganciando le mani ai piedi, spingiamo i piedi verso il perineo mediante una forza parallela al suolo. In questo modo sar pi facile mantenere diritta la schiena. Adesso, ancor pi che in precedenza, il momento di affidare al respiro il compito di completare l'sana: se respirando viene allentata la tensione presente si pu procedere ulteriormente fino a raggiungere con l'addome i piedi e con il volto il suolo; se invece le gambe e il bacino rimangono rigidi dolcemente e lentamente incliniamo la schiena verso il terreno un poco alla volta intensificando l'espirazione; appena si presenta tensione ci fermiamo e accordiamo questa fase con una lunga inspirazione. Con la pratica riusciremo a raggiungere con l'addome i talloni e con il volto il suolo. A questo punto manteniamo la posizione per un certo tempo quindi sganciando le mani dai piedi poniamo le mani sull'esterno delle cosce e chiudiamo dolcemente le gambe mediante l'azione delle braccia, sollevando il bacino. Avvolgiamo le gambe in un abbraccio e portiamo i gomiti verso il petto; le ginocchia sono al torace. Portiamo i piedi a qualche millimetro dal suolo: il peso del corpo si trova soltanto nella parte anteriore del bacino. Rimaniamo in questa posizione per qualche minuto quindi ci distendiamo in savsana.
III variante

Differisce dalla II variante per la posizione dei piedi: invece di portare le piante dei piedi una contro l'altra, si piegano le caviglie in modo che i piedi appoggino il dorso al suolo; il volto vede la pianta dei piedi che si toccano lungo il fianco esterno.
Variante preparatoria

E' come la I variante, tuttavia la schiena posta a contatto con una parete. Poniamo su ciascun ginocchio un asciugamano asciutto piegato in 4 e sopra ciascun ginocchio un disco di ghisa da 1-2 Kg, allentiamo la tensione dalle braccia, spalle e collo e respiriamo profondamente. Restiamo nella posizione per una decina di minuti, eliminiamo ogni resistenza dalle gambe e osserveremo che, volta dopo volta, le ginocchia scenderanno verso il suolo.

II variante preparatoria (variante I di krmsana)

Sediamoci sul tappetino con le gambe davanti a noi. Poniamo i piedi a una distanza pari pi o meno a quella fra l'inguine e il collo ed uniamo le piante. Adesso le gambe formano una figura geometrica con 4 vertici (le due ginocchia, l'inguine e le punte dei piedi): il rombo. Compiamo due respiri completi. Inspiriamo ed espirando scendiamo in avanti col busto fino a portare la fronte ad appoggiarsi fra l'incavo formato dai piedi uniti. Poniamo le mani sul dorso dei piedi. Respirazione normale. La schiena curva come il guscio di una tartaruga. Si noter che pian piano il respiro diventer sempre pi sottile. Se non possibile appoggiare la testa sui piedi rilassiamo ogni tensione e scendiamo poco alla volta e senza forzare ad ogni espirazione.

Controindicazioni, controposizioni e posizionamento energetico

Baddha konsana non ha in linea teorica controindicazioni anche se, dato il livello di intensit raggiunto nelle varianti pi complesse, richiede la massima concentrazione sui propri atti respiratori da un lato e il pi alto rispetto delle possibilit attuali dei proprio corpo dall'altro. Se una donna non ha mai praticato Yoga il periodo di gravidanza sicuramente il meno adatto per imparare: i benefici provenienti da una pratica Yoga intrapresa ed appresa durante la gravidanza sono di gran lunga inferiori ai possibili rischi. Ci vale anche per Baddha konsana che, se eseguito con una certa intensit, comporta delle variazioni nella morfologia del bacino e del sistema ormonale poco controllabili durante il periodo di gravidanza. Matsysana e parsva baddha konsana sono tra le migliori controposizioni. Baddha konsana variante II in equilibrio Yin-Yang e nella variante III debolmente Yin, ci significa che adatta per qualsiasi momento del giorno e della notte e per ogni tipo di sdhaka.

Indicazioni e applicazioni terapeutiche

Praticanti affetti da:

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patologie renali (insufficienza renale, nefriti, calcoli, ecc.) surrenali patologie dell'apparato riproduttore (gonadi maschili e femminili, disturbi psicologici relativi a Svdhisthna, ecc.) ipertensione artrosi a livello femorale (coxo-artrosi) e dell'anca artrosi del ginocchio patologie della colonna nella parte lombo-sacrale

dovrebbero essere devoti a Baddha konsana. Ci significa che in questo caso la pratica deve essere quotidiana variando tempo di permanenza, intensit e coordinamento con altre pratiche yoga a seconda del tipo di patologia da affrontare e delle caratteristiche del sdhaka. In linea del tutto generale una possibile tabella di attivit di Baddha konsana potrebbe essere: 1. Variante preparatoria: 5 minuti 2. I variante: 5 - 10 minuti

3.

II o III variante oltre i 10 minuti (la III variante particolarmente indicata nei casi di caviglie deboli o rigide)

4.

Matsysana almeno 5 minuti

5. Savsana