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Ao mesmo tempo que não existe treino perfeito, e que se encaixe para
todos, ficha a seguir usa como embasamento o que há de mais recente na
literatura, com um detalhe: sem tentar re-inventar a roda.
Nada do que você verá a seguir é revolucionário, mas sim teorias que se
consagraram eficientes através da prática e que também possuem
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respaldo científico.
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E mesmo que você queira pernas gigantes acima de tudo, tenha em mente
que o treino de inferiores tende a ser o mais desgastante.
Quando o realizamos no início da semana, temos mais energia e podemos
treinar mais pesado.
Nesta situação, iremos começar por quadríceps que é o grupo que mais
tem influência no aspecto das pernas.
Ordem de exercícios
1. Agachamento livre – 3 séries com 6-8 repetições e 120 segundos de
descanso entre cada série.
2. Leg press – 3 séries com 10-12 repetições e 90 segundos de descanso
entre cada série.
3. Passada – 3 séries com 10 passos ida e volta e 60 segundos de
descanso entre cada série.
4. Cadeira extensora – 3 séries com 12-15 repetições e 60 segundos de
descanso entre cada série (leve a última série até a falha).
5. Panturrilha em pé – 3 séries com 15-20 repetições e 60 segundos de
descanso entre cada série.
Dia 2 – Costas, trapézio, bíceps e abdômen
verticais.
Puxadas de cima para baixo (barra-fixa seria o principal exemplo) são
importantes para o recrutamento do grande dorsal e outros músculos da
porção superior das costas.
Não estranhe o trapézio no dia de costas.
Tecnicamente o trapézio é um músculo das costas e quando treinado junto
poderá receber mais estresse e estímulos.
Ordem de exercícios
1. Barra-fixa – 3 séries com 6-8 repetições e 120 segundos de descanso
entre cada série.
2. Puxada no pulley com pegada supinada – 3 séries com 10 repetições e
90 segundos de descanso entre cada série.
3. Pulldown – 3 séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso
entre cada série.
4. Rosca direta – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de descanso
entre cada série.
5. Rosca alternada – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de
descanso entre cada série.
6. Encolhimento barra frente – 3 séries com 6-8 repetições e 60 segundos
de descanso entre cada série.
7. Encolhimento barra costas – 3 séries com 10-12 repetições e 90
segundos de descanso entre cada série.
8. Uma forma de abdominal reto da sua escolha – 3 séries com 15
repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
9. Uma forma de abdômen com as pernas suspensas da sua escolha – 3
séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
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Insista na barra fixa mesmo que você faça uma repetição, a única maneira
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1. Supino reto com barra – 3 séries com 6-8 repetições e 120 segundos de
descanso entre cada série.
2. Supino inclinado com halteres – 3 séries com 10 repetições e 90
segundos de descanso entre cada série.
3. Crossover – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso
entre cada série (leve a última série até a falha).
4. Desenvolvimento com barra – 3 séries com 6-8 repetições e 90
segundos de descanso entre cada série.
5. Elevação lateral com halteres – 3 séries com 10 repetições e 60
segundos de descanso entre cada série.
6. Tríceps na polia alta com pegador de barra reta – 3 séries com 12
repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
7. Tríceps francês unilateral usando a polia baixa – 3 séries com 10
repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
8. Uma forma de abdômen com as pernas suspensas da sua escolha – 3
séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
Repare que não há exercícios isolados para deltoide anterior (como
elevação frontal), isto é proposital já que exercícios como supino e
desenvolvimento literalmente esmagam essa cabeça do deltoide.
Dia 4 – Posteriores, lombar e panturrilhas
Precisamos treinar posteriores com a mesma frequência e intensidade que
quadríceps.
Primeiro que o desenvolvimento dos posteriores adicionarão centímetros
às pernas.
Segundo que o desequilíbrio de força entre posteriores e quadríceps é a
principal causa de lesões na articulação do joelho.
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Pense.
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remadas, o que faz com que o treino conjunto seja ainda mais interessante
neste dia.
Repare que serão usados diferentes tipos de pegada para que estímulos
diferentes sejam gerados (respeite isso).
Ordem dos exercícios
1. Remada curvada com barra – 3 séries com 6-8 repetições e 120
segundos de descanso entre cada série.
2. Remada unilateral (serrote) – 3 séries com 10 repetições e 90 segundos
de descanso entre cada série.
3. Remada cavalinho – 3 séries com 12 repetições e 90 segundos de
descanso entre cada série.
4. Rosca concentrada – 3 séries com 10 repetições e 60 segundos de
descanso entre cada série.
5. Rosca inversa – 3 séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso
entre cada série.
6. Encolhimento com halteres – 3 séries com 6-8 repetições e 90
segundos de descanso entre cada série.
7. Encolhimento com barra – 3 séries com 10-12 repetições e 90
segundos de descanso entre cada série.
8. Uma forma de abdominal reto da sua escolha – 3 séries com 15
repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
9. Uma forma de abdômen com as pernas suspensas da sua escolha – 3
séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso entre cada série.
Exercícios de remada costumam dificultar a conexão mente-músculo
com as costas (basicamente é mais difícil sentir as costas trabalhando),
portanto se for o seu caso, não tenha medo de diminuir a carga e
executar cada exercício de forma controlada até sentir as costas sendo
contraídas.
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Jamais tente colocar muita carga ao fazer hiperextensão de lombar. Este
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1 – Número de repetições
Repare que cada treino possui um número de repetições diferente para
determinados exercícios.
Isto é feito com o propósito de extrair o benefício de diferentes faixas de
repetições no mesmo treino e gerar uma espécie de periodização
ondulada.
Se ficarmos preso apenas a uma (como o bom e velho 3×10 em todos os
exercícios), nosso corpo simplesmente se adapta e se torna eficiente em
fazer os exercícios com esse número de repetições.
O que não é nada bom para a hipertrofia.
Além disso, quando mudamos o número de repetições, podemos usar
mais ou menos carga, o que por si só também mudará os estímulos.
2 – Descanso entre séries
Já está bem estabelecido na ciência que descanso curto demais (menos
de 60 segundos) não se traduz em mais massa muscular (1) .
Precisamos descansar tempo suficiente para que nossas reservas de ATP
(a principal fonte de energia rápida durante um treino de musculação)
sejam recuperadas para podermos dar o máximo em todas as séries, não
apenas na primeira.
Tente entender que o mais importante para um treino gerar resultados é a
capacidade de volume que você consegue realizar de forma otimizada.
Por exemplo: um treino com três exercícios onde você consegue treinar
pesado nos três, é mais proveitoso que um treino com 6 exercícios com
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pouquíssimo descanso, onde na metade do treino você só está
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Exercícios isoladores são ótimos para lapidar o trabalho duro que você fez
com os exercícios compostos.
Portanto, novamente, tente subir cargas nos compostos livres enquanto
foca-se na qualidade e contração com os isoladores.
4 – Treinar até a falha
Repare que existem momentos esporádicos para treinar até a falha.
Isto é feito para que possamos obter os benefícios da falha muscular, sem
prejudicar a recuperação muscular e continuidade do treino.
Entenda.
Várias pesquisas mostram que treinar até a falha poderá gerar, sim, mais
ganhos (2).
Todavia quando isso é feito no início do treino e/ou em várias séries no
treino, a sua recuperação será drasticamente reduzida.
Além disso, treinar próximo da falha (algo que você provavelmente já faz
sem perceber) tem o mesmo potencial para gerar hipertrofia quando bem
aplicado (2).
Basicamente, você poderá treinar mais e gerar mais ganhos treinando
próximo da falha na maior parte do tempo e usando a falha
estrategicamente, do que apenas treinar até a falha.
O que seria treinar “próximo” da falha ?
engane.
Imagine que você está fazendo uma série pesada de agachamento usando
8 repetições.
Se você estiver treinando sozinho e for uma pessoa consciente, você usará
uma carga para que a oitava repetição seja difícil, mas você ainda tenha
um pouco de energia para colocar a carga no suporte no final da série.
Parabéns, você treinou próximo da falha e aposto que não foi nada fácil.
Do contrário, se você treinasse até a falha, você travaria e seria esmagado
pela barra.
Você se espantaria com a quantidade de pessoas que torcem o nariz ao
serem instruídas a treinarem próximo da falha (por pensarem ser algo
inefetivo), mas elas já fazem isso sem perceber.
Caso isso ainda esteja confuso, você pode ler uma explicação completa
aqui.
5 – Aeróbicos
Faça 30 a 40 minutos de aeróbicos tradicionais usando a modalidade que
preferir (corrida, bicicleta, etc…) duas ou três vezes na semana.
De preferência em horários afastados ao treino. Ao menos entre uma
ou duas refeições de distância.
Cardio ao acordar e treino depois do almoço ou no fim do dia, por exemplo.
Eu, por exemplo, gosto de acordar as 5h, me alimentar e ir treinar as 6h
para então fazer cardio no período do almoço.
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Só estou citando o meu caso porque sei que imediatamente haverão
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Não 9
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