Arroz de brócolis ou couve-flor: Ingredientes 500 gramas de couve-flor ou

brócolis lavados. 2 pimentões, cebola a gosto, manteiga, Sal. Modo de preparo:

Em uma panela, refogue a cebola na manteiga, depois de dourar, acrescente os
pimentões picados e deixar fritar. Acrescente o couve-flor ou brócolis e refogue.
Acrescente água até cobrir e tampe. Sempre olhe e apague o fogo quando a água
estiver secado.
Barrinha de proteína caseira: Ingredientes: 2 scoops (21g cada) Whey de sua
preferência, 1 colher de sopa de chocolate diet (sem açúcar) derretido, 1 col sopa
óleo de coco, 4 gotas de adoçante. Modo de preparo: Bata todos os ingredientes
no processador ou liquidificador até obter uma massa homogênea. Modele no
formato que desejar. Acrescente chia por cima. Mantenha na geladeira até a hora
do consumo.
Bife à rolê: Ingredientes: 500kg carne cortada em bifes finos,1 unidade cenoura
cortada em palitos, ½ abobrinha cortada em palito, 2 unidades cebolas picadas,
1 colher (sopa) alho picado, 1 colher (sopa) azeite, Sal e pimenta do reino, 1 caixa
palitos de dente de madeira para fechar os bifes. Modo de preparo: Tempere
todos os bifes com sal e pimenta do reino. Recheie os bifes com 2 palitos de
cenoura e abobrinha, enrole, espetando 2 a 3 palitos de dente para fechar o
rolinho. Pré aqueça a panela e coloque o óleo. Grelhe os bifes aos poucos para
dourar e separe.
Bolo de banana: Ingredientes: 2 bananas 2 ovos inteiros 1 xícara de aveia 2
colheres de sopa de manteiga sem sal ou 3 colheres de óleo de coco 2 colheres
de sopa de cacau em pó Adoçante a gosto 1 colher de chá de fermento. Modo de
preparo: Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção do
fermento e bata bem. Despeje em um recipiente e misture com cuidado o
fermento. Use uma banana na massa e outra para decorar. Unte a forma com
manteiga e qualquer farinha. Deseje a massa e coloque lascas de banana por cima
deixe no forno por 20 a 25 min até dourar. (pode usar 1 pedaço como lanche)
Bolo de cenoura: Ingredientes: 1 cenoura média ralada 2 ovos inteiros 1 xícara de
aveia 2 colheres de sopa de manteiga sem sal ou 3 colheres de óleo de coco
Adoçante a gosto 1 colher de chá de fermento Cobertura se necessário: 4 tabletes
de chocolate 70% cacau. Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes no
liquidificador, com exceção do fermento e bata bem. Despeje em um recipiente
e misture com cuidado o fermento. Unte a forma com manteiga e qualquer
farinha. Despeje a massa na forma untada e salpique o chocolate por cima massa.
Deixe no forno por 20 a 25 min até dourar. (pode usar 1 pedaço como lanche)
Bolo de microondas proteico: 1 ovo, 1 scoop de whey, 1/2 banana bem madura,
adoçante a gosto, 1 colher (café) de fermento em pó. Modo de preparo: Bata
levemente o ovo. Adicione o whey, a banana bem amassada e o adoçante.
Misture bem até virar uma massa homogênea. Adicione o fermento e misture
delicadamente. Transfira para uma caneca ou para um recipiente que possa ir ao
microondas. Leve ao microondas por 3 minutos. Desenforme e cubra com a calda
de whey (whey + água) até dar o ponto no fogo.
Cappuccino caseiro: 1 copo americano (150ml) de café coado ou 50ml expresso
+ 30g whey de sabor suave (baunilha por exemplo) – bater (mixer ou
liquidificador)
Cocada fit: 3 claras e uma gema, 150 gramas (ou 5 colheres de sopa) de coco
ralado sem açúcar (qualquer marca de pacote) adoçante a gosto. Modo de
preparo: Misture todos os ingredientes e coloque em forminhas de empada e
forno até dourar. (Pode usar como lanche) Apenas 1 na ceia e 2 no lanche.
Cookies de banana: Ingredientes: 2 bananas prata 100 gramas ou 5 colheres de
sopa de farinha de aveia ou aveia em flocos 2 ovos 2 colheres de sopa de manteiga
Canela em pó a gosto 3 colheres de coco ralado sem açúcar 1/2 de chá de
fermento Adoçante a gosto. Modo de preparo: mistura tudo com as mãos,
modelar a seu gosto e colocar para assar em uma assadeira com papel manteiga,
quando tiver douradinhos retire. (pode usar 3 como lanche)
Couve-flor gratinada: Ingredientes: 500 gramas de couve-flor Requeijão light
Queijo de sua preferência Sal e temperos a gosto. Modo de preparo: Lave a
couve-flor e coloque no micro-ondas por 3 min com um pouco de água (apenas
para ficar um pouco mole) refogue na manteiga com cebola e temperos que
preferir. Acrescente 2 colheres de sopa de requeijão light e misture. Coloque em
uma forma, espalhe e salpique o queijo por cima. Leve ao forno por 15 a 20 min
Creme de abacate: Ingredientes 4 colheres de sopa de abacate 3 colheres de sopa
de creme de leite leve + ½ scoop de whey Modo de preparo. Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes no liquidificar, caso esteja difícil de bater,
acrescente um pouco de água, retire do liquidificador.
Crepe proteica: Ingredientes: 2/3 terços do scoop (medidor) de whey (20
gramas), 3 claras Modo de preparo: Bater com o mixer ou no liquidificador os
ingredientes. Pré aquecer uma frigideira antiaderente e untá-la levemente com
margarina light, retirando o excesso com papel toalha. Despejar 1/3 da massa
sobre a frigideira de modo homogêneo para formar um disco. Deixar cerca de 2
minutos ou até que as bordas se despreguem da frigideira e virar a massa com o
auxílio de um garfo ou espátula. Deixar dourar mais 1 minuto.
Crepioca: Ingredientes: 1 ovo 1 colher de sopa de tapioca Sal. Modo de preparo:
Misture o ovo e a tapioca, bata bem. Despeje na frigideira antiaderente ou untada
com azeite ou manteiga sem sal. Espere dourar e vire.
Crostini de ovos e chia: Ingredientes: 1 ovo, 1 clara, 1 colher de sopa de semente
de chia,1 fatia de pão integral (25g, sem açúcar nos ingredientes do pão integral)
sal e pimenta do reino à gosto. Modo de preparo: Bata os ovos e misture a chia,
o sal e a pimenta. Em uma frigideira aquecida, coloque a mistura e vá mexendo
delicadamente até cozinhar. Sirva sobre o pão torrado. Doure bem a cebola e o
alho na mesma panela. Coloque tudo na panela de pressão e complete com água
até 1 dedo acima. Deixe cozinhar por cerca de 15 minutos após pegar pressão. Se
quiser o molho mais grosso, depois que a carne estiver cozida, deixe o molho
reduzir com a tampa da panela aberta.
Frango de xadrez light: Vamos aos ingredientes: 300g de peito de frango, 1
cebola, 1 pimentão, 1 cenoura cortada em rodelas, 1 brócolis pequenos, 1
abobrinha média,150g de broto de feijão, 2 colheres de sopa de shoyo light, 4
colheres de sopa de água, 1 colher de chá de amido de milho ou farinha de
berinjela. Modo de preparo: Corte todos os legumes e o filé de frango, como a
cenoura é mais demorada para cozinhar, coloque-a em uma panela com água
fervendo e deixe cozinhar separadamente. Se preferir utilize uma panela a vapor.
Enquanto isso, grelhe os cubos de frango. Junto com o frango, coloque os cubos
de cebola e pimentão. Quando esses estiverem macios, e não totalmente cozidos,
junte os brócolis e o broto de feijão. A cenoura que já estará cozida nesse
momento, pode ser adicionada a seguir. Por último, dilua o shoyo na água e o
amido ou farinha de berinjela. Faça uma misturinha e incorpore ao restante dos
ingredientes. Agora basta misturar tudo delicadamente, deixar os demais
legumes atingirem o ponto de cozimento certo e está pronto.
Frango Fit à parmegiana: 3 colheres (sopa) de farinha de aveia, 1 pitada de
orégano desidratado, 1 pitada de manjericão desidratado, sal e pimenta a gosto
(sem exagero rs) 1 filé de frango médio, 2 colheres (sopa) de molho de tomate
caseiro (ver receita). Modo de preparo: Misture todos os ingredientes em um
prato raso e distribua em uma camada fina e reserve. Tempere o filé de frango
com sal e pimenta. Empane o filé na mistura da farinha de aveia e coloque em
uma assadeira antiaderente. Asse por 10 minutos de cada lado no forno à 200º
C. 2 colheres (sopa) de queijo branco passado no ralador.
Molho branco leve: 2 colheres (café) de azeite, 1 copo (200ml) grande de leite
desnatado, 1 cebola pequena picada, sal e pimenta a gosto, 2 colheres de queijo
branco ralado, 1 colher (sopa) de amido de milho. Modo de preparo: Em uma
panela, esquente o azeite em fogo médio. Deixe esquentar, coloque a cebola e
deixe dourar. Junte o queijo ralado e misture tudo. Em um recipiente separado,
dissolva o amido de milho com um pouco do leite. Despeje o leite que sobrou na
panela e espere borbulhar. Antes de levantar completamente a fervura, adicione
o amido de milho dissolvido em no leite frio. Deixe engrossar e desligue o fogo
assim que o molho estiver homogêneo e liso. Tempere com sal e pimenta, se
precisar.
Molho de tomate caseiro: Ingredientes 5 tomates bem maduros, Cebola picada
Temperos a gosto Modo de preparo: Refogue a cebola em um pouco de
manteiga. Adicione os tomates cortados em tamanho médio e os temperos. Deixe
ferver com a panela tampada, por cerca de 10 min, sempre mexendo de vez em
quando. Deixe esfriar e coloque no liquidificador, bata, coloque no recipiente que
preferir.
Molho verde para salada proteico saldável: Só bater tudo no liquidificador: 2
ovos, 2 cs de vinagre, 2 cs de azeite, ½ cebola, 1 dente de alho, ½ xicara de
cebolinha, ½ xicara de salsinha, ½ xicara de rúcula se quiser, ½ xicara de agrião
se, quiser, 1col café sal a gosto. Pimenta a gosto. Só deixar batendo para
engrossar e depois colocar para refrigerar ele geladinho é mais gostoso.
Panqueca de banana: Ingredientes: 1 banana pequena amassada 1 colher de
sopa de aveia rasa, 1 ovo Modo de preparo: Misture a banana amassada com a
aveia e depois o ovo, misture novamente e coloque na frigideira até dourar.
Pão de queijo de frigideira: Ingredientes: 1 ovo 1 colher de tapioca 2 fatias de
queijo branco cortadas em pedaços pequenos (25g) Sal a gosto Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e despeje na frigideira antiaderente ou untada com
azeite ou manteiga sem sal. Espere dourar e vire.
Pãozinho de aveia: Ingredientes: 1 ovo 1 colher de aveia 1 pitada de sal 1 pitada
de fermento biológico Modo de preparo: Misture bem todos os ingredientes
(coloque uma colher de água depois que bater tudo, assim não fica cheiro de ovo)
pode tostar na frigideira com manteiga ou azeite
Pãozinho de batata doce: Ingredientes: 60 gramas de batata doce ou 3 rodelas
bem amassadas 2 ovos inteiros 1/2 colher de chá de fermento Tempero e sal a
gosto Modo de Preparo: Depois que a batata tiver bem amassada, coloque os dois
ovos e temperos e bata bem! Por último, acrescente o fermento. Toste dos dois
lados na frigideira.
Peixe com crosta de quinoa: 400g de atum, robalo, linguado ou tilápia, 4col sopa
de quinoa crua, 1 col linhaça dourada, 1 col gergelim, 1 col amêndoa picada,1
limão, sal, açafrão e pimenta do reino. Modo de preparo: cozinhar a quinoa (tem
que deixar de molho antes, para não ficar amarga). duas horas na água. Depois,
é só cozinhar em água com sal até ficar macia, escorrer em água corrente. Numa
tigelinha misture a quinoa, linhaça, gergelim e amêndoa picada, adicione o sal,
açafrão, sal e pimenta do reino e reserve. Tempere o peixe com sal e pimenta.
Passe o peixe na tigela de quinoa que estava reservada, cobra o file todo com a
mistura da quinoa. Numa frigideira bem quente com um fio de azeite basta selar
o atum por toda a crosta, até dourar e o peixe começar a mudar de cor, de fora
para dentro, virando com uma pinça e com cuidado para não desfazer a crosta.
Se preferir, pincele o peixe com um ovo batido antes de passá-lo pela crosta –
isso ajuda a grudá-la no peixe.
Pipoca do bem: ingredientes: 5 col sopa de milho de pipoca + 5 col sopa de agua
+ 2 pitadas de sal. Modo de preparo: coloque os ingredientes em uma cuba de
vidro ou plástico que pode ir no micro-ondas cubra com plástico filme e faça 5
furos com garfo, coloque 4 min no micro-ondas (mas observe, cada micro-ondas
tem uma potência)
Pizza FIT: Ingredientes: 150g batata baroa cozida, 45g faria de grão de bico, 45g
de aveia, 2 col sobremesa de azeite, 1 col chá de fermento. Leve a massa ao forno
alguns minutos até chegar em um ponto mais sequinho (de sua preferência).
Recheia a massa: molho de tomate caseiro (ver receita), tomates em fatia, frango
cozido desfiado, queijo branco, orégano e retorne para o forno até derreter o
queijo. (pode usar no FDS)
Purê de abóbora: Ingredientes: 500g de abóbora 6 colheres de sopa de creme de
leite 1 dente de alho pequeno; 1 colher de sopa de requeijão light; 2 colheres de
sopa de cebolinha verde picada; Sal a gosto; Pimenta do reino a gosto Modo de
preparo: Separe a abóbora, corte em quatro pedaços, retire as sementes e
mantenha a casca. Em uma panela com água coloque a abóbora e ferva. Adicione
um pouco de sal e cozinhe por 20 minutos ou até amolecer. Escorra, retire a polpa
com ajuda de uma colher e amasse. Em uma panela adicione o alho e o leite e
deixe ferver. Então acrescente a polpa, o requeijão e os temperos, lembrando de
colocar a cebolinha por último.
Purê de couve flor: Ingredientes 1 couve flor cozido 3 colheres de sopa de queijo
(pode comprar o queijo e ralar) 3 colheres de sopa de creme de leite 1/2 cebola
picada 2 colheres de sopa de manteiga Sal a gosto. Modo de preparo: Passe a
couve em um triturador ou liquidificador e reserve. Em uma panela leve ao fogo
a manteiga e a cebola até ela ficar transparente, acrescente a couve e o parmesão
e o sal, mexendo sempre até ficar uma mistura homogênea, desligue o fogo e
coloque o creme de leite.
Quibe assado recheado: 500g patinho moído,1 xícara (chá) triguilho, 3 xícara
(chá) água, 0,5 xícara (chá) hortelã picada, 2 dentes alhos picados, 5 colheres
(sopa) creme de ricota ou requeijão light, 1 cebola ralada, sal de ervas. Modo de
preparo: Leve triguilho e coloque de molho na água em um recipiente por cerca
de 1 hora. Escorra bem e aperte para sair toda a água. Coloque todos os
ingredientes, com exceção do creme de ricota, em uma travessa e misture bem,
trabalhando a massa. Molde os quibes e preencha com creme de ricota. Coloque
em forno alto (220Cº) por cerca de 30 minutos ou até dourar.
Quiche de alho-poró: ingredientes: 1 alho poro, 3 fatias de mussarela light, 1col
sobremesa de fermento em pó, 2 ovos, 1 copo de grão-de-bico cozido, 100g
queijo minas frescal, 1 copo de iogurte natural desnatado (não muito cheio),
chimichuri, páprica, açafrão e sal. Modo de preparo: refogue o alho-poró com
azeite, sal, chimichuri e páprica, reserve, no liquidificador, bata todos os
ingredientes (menos a muçarela) e por último, acrescente o fermento em pó e o
alho poró e mexa delicadamente, unte uma forma e coloque toda a massa,
coloque a muçarela por cima. Forno pré-aquecido em 200Cº deixe por
aproximadamente 35 minutos.
Rendimento do Iogurte natural: ingredientes: 1 copo de iogurte natural (170g) e
1L de leite. Modo de preparo: aquecer o leite em um recipiente (SEM deixar
ferver, temperatura morna – para saber, coloque a ponta do dedo limpo) quando
estiver morno, desligue o fogo e despeje o iogurte no leite, misture bem e
devagar. Reserve a mistura em um recipiente escuro e tampado, para reforçar,
cubra com um pano de prato, deixe descansar de 5 a 7 horas e está pronto 1L de
iogurte natural.
Sorvete de banana FIT: 3 bananas-nanicas congeladas, 1 colher de sopa de pasta
de amendoim, Nibs de cacau e amêndoas trituradas a gosto. Modo de preparo:
para o sorvete você vai precisar congelar as bananas, cortadas em rodelas,
durante 2 a 3 horas. Tire as bananas do congelador no momento de preparar esta
receita. Dica: Uma dica para que as bananas não fiquem escuras pingue um pouco
de suco de limão por cima antes de congelar. Coloque as bananas congeladas no
liquidificador ou processador com a pasta de amendoim. E bata até ficar cremoso.
Tire o sorvete de banana congelada fit do processador e decore com o nibs de
cacau e as amêndoas trituradas.
Sorvete de morango FIT: 4 bananas prata bem maduras, 25 morangos, 1 copo de
leite desnatado, 3 colheres de sobremesa de adoçante xylitol. Modo de preparo:
Descascar e fatiar os morangos e as bananas. Colocar em um pote plástico e levar
ao congelador até que as frutas estejam completamente congeladas. Levar as
frutas congeladas, o leite e o adoçante ao liquidificador até que se transforme em
uma mistura uniforme. Coloque em um pote e leve novamente ao congelador.
Sirva com morangos fatiados ou como desejar.
Suco UP: Opção 1: 1 folha de couve + 1 fatia de abacaxi + 2 rodelas de pepino + 1
limao sem casca (retina a parte branca tb) + 2 rodelas de cenoura + 1 lasquinha
de gengibre. Opção 2: 1 limão (retira casca e parte branca) + ½ maçã + 2 rodelas
de cenoura + 1 folha de couve + lasquinha de gengibre. Opção 3: 1 rodela de
abacaxi + 2 rodelas de pepino + 2 rodelas de beterraba + 1 limão (retire a casca e
a parte branca) + gengibre a gosto + 1 folha de couve P. Opção 4: 2 rodelas de
pepino + 5 folhas pequenas de hortelã + ½ laranja (sem casca, sem parte branca)
+ ½ limão + 2 rodelas de cenoura + 1 folha de couve P
Suco vasodilatador: 1 fatia fina de melancia ou 1 laranja, sumo de ½ limão, ½
beterraba crua pequena, raspas de gengibre à gosto + 200ml de água, bata tudo
no liquidificador, sem coar.
Suflê de frango e legumes: Ingredientes: 500 gramas de peito de frango desfiado
4 ovos Legumes variados Sal e temperos a gosto 1/2 colher de chá de fermento
Modo de preparo: Bata os ovos e acrescente o frango desfiado e os legumes.
Acrescente o sal e os temperos e por último o fermento. Coloque em uma forma
(preferência de vidro ou porcelana) e coloque no forno por 20 a 30 min.
Tabletinho proteico: ingredientes: 2colheres de sopa de leite em pó desnatado,
2 col rasa de óleo de coco + 1 col whey protein + 3 morangos bem maduros. Modo
de preparo: Mistura tudo e amasse os morangos, distribua nas forminhas de gelo.
Torta de frango: Ingredientes massa: 2 batatas doces (grandes) descascadas,
cozidas e amassadas com o garfo. Deixar esfriar. 2 colheres se sopa de manteiga
sem sal 4 colheres de sopa de farinha de aveia Sal à gosto Recheio: 500g de peito
de frango já temperado á gosto e desfiado. Deixar esfriar: 3 colheres de requeijão
ligth queijo da sua preferência misture todos os ingredientes da massa com a mão
e acrescente um pouquinho de sal. Ela vai ficar com aspecto de massinha. Vá
grudando no fundo e nas paredes da refratária, igual empadão. (não precisa untar
pois a massa já tem manteiga). Depois de colocar toda a massa na refratária
coloque no forno médio por 10 a 15 minutos só para ele firmar antes de colocar
o recheio, não precisa deixar dourar. Retire do forno, coloque o frango desfiado
(frio), o requeijão e por último o queijo ralado. Volte para o forno por mais 10/
15min só para o queijo derreter e a massa soltar nas bordas.
Torta proteica low carb: ingredientes: 800 g de filé de peixe (descrito no plano),
300 g de requeijão com 0% de gordura (light), 4 ovos, 5 colheres de sopa de ervas
frescas picadas (salsinha, cebolinha, coentro), Sal e pimenta do reino Modo de
preparo: pré-aqueça o forno a 200 graus. Tempere os filés com sal e pimenta e
embrulhe-os em papel manteiga separadamente. Feche bem e asse por 10
minutos. Coloque os filés cozidos em um processador com o requeijão, os ovos,
sal e pimenta do reino e as ervas. Bata tudo. Molhe uma travessa ou forma e
despeje a mistura. Asse em banho maria por cerca de 45 minutos a 180 graus.
Tortinha de morango e cacau: Massa: 100 gramas de farinha de aveia ou aveia
em flocos 3 colheres de sopa de manteiga sem sal Recheio: 200ml de leite de coco
100ml de creme de leite 2 colheres de cacau em pó, 3 gemas, Morango para
decorar Modo de preparo: Mistura os ingredientes da massa e arruma na forma
com os dedos, deixa pré-aquecer por 20min. Coloca os ingredientes do recheio e
mexer até virar um mingau, colocar na massa e assar por mais 30 a 40 min. Espere
esfriar para decorar com os morangos.
Wap de frango: Ingredientes: 200 gramas de frango desfiado já temperado 2
colheres de requeijão light 1 folha de couve, limão e sal a gosto Modo de preparo:
Misture as duas colheres de requeijão com o frango. Tempere a folha de couve
com limão e sal recheie com o frango e enrole.