SUMÁRIO:

INTRODUÇÃO PG. 3

QUAIS SÃO AS VITAMINAS E OS MINERAIS ESSENCIAS PARA TODO ORGANISMO PG 5

EM QUAL QUANTIDADE DEVEM SER CONSUMIDOS PG 11

EM QUAIS ALIMENTOS PODEM SER ENCONTRADOS PG 19

CONCLUSÃO PG 26

*Conteúdo produzido por Unimed Belem

INTRODUÇÃO
INTRODUÇÃO

ma das principais atitudes de quem se preocupa em

U cuidar da saúde é manter uma alimentação que

forneça nutrientes essenciais para o bom
funcionamento do organismo. Essa é a melhor maneira de
fortalecer o sistema imunológico, previnir doenças e favorecer
o nosso metabolismo.

Já parou para pensar nisso? Você conhece quais são as vitaminas

e os minerais que não podem ficar de fora da sua rotina
alimentar? Sabe em quais alimentos encontrá-los e qual é a
quantidade de consumo recomendada em cadacaso?

Este e-book responderá essas questões, ajudando seus

leitores a manterem uma dieta balanceada e realmente
nutritiva para preservarem a saúde e o bem-estar ao longo da
vida. Vamos lá?

4
QUAIS SÃO AS
VITAMINAS E
OS MINERAIS
ESSENCIAIS
PARA TODO
ORGANISMO
QUAIS SÃO AS VITAMINAS E OS MINERAIS ESSENCIAIS PARA TODO ORGANISMO

nosso corpo tem a necessidade de

O absorver certas substâncias para

funcionar em bom estado. Estamos
falando de vitaminas, proteínas, sais minerais,
carboidratos, lipídeos eágua.

Todoselesexercemfunçõesimportantesa
partir de transformações químicas que
acontecem no organismo. Por isso, a boa
nutriçãoétãopreciosa.Elapermiteque as
pessoas não prejudiquem a saúde pelo
excesso ou deficiênciadesses nutrientes.

Os minerais e as vitaminas estão no grupo

dos micronutrientes, o que significa que o
corpo precisa deles em menor quantidade do
que os macronutrientes, mas não quer dizer
que eles são menos importantes em virtude
disso. Confira a seguir seus principais
exemplos!

6
QUAIS SÃO AS VITAMINAS E OS MINERAIS ESSENCIAIS PARA TODO ORGANISMO
CÁLCIO
O cálcio é muito conhecido pela sua
importância para a formação dos ossos e
dentes, além de ajudar na coagulação
sanguínea, contração muscular e na
transmissão dos impulsos nervosos. Assim, o
seu consumo é essencial para prevenir a
osteoporose e a hipertensão arterial, por
exemplo.
FERRO
O ferro é crucial para o sangue, já que faz
parte da formação dos glóbulos vermelhos e
atua no transporte do oxigênio até
as células.
7
POTÁSSIO
Algumas das funções do potássio são ajudar na
síntese das proteínas e agir na contração do
sistema muscular — com destaque para o
músculo cardíaco. Além disso, atua com o sódio
no equilíbrio hídrico do organismo.
ZINCO
O zinco participa da atividade de diversas
enzimasdocorpo,comgranderelevânciapara a
ação antioxidante, o sistema imune
e a fertilidade. Seu consumo auxilia na
eliminação de radicais livres, o que é capaz de
prevenir o envelhecimento celular.
QUAIS SÃO AS VITAMINAS E OS MINERAIS ESSENCIAIS PARA TODO ORGANISMO

MAGNÉSIO IODO

Já o magnésio é essencial para o metabolismo por ser
um ativador enzimático, mas ele também atua na
formação de ossos e outros tecidos. Outra função
importante desse mineral é ajudar a regular os níveis de
açúcar no sangue, evitando o diabete tipo 2.
O iodo está relacionado à produção de hormônios pela
glândula tireoide e, portanto, ao metabolismo
corpóreo como um todo. Devido a isso, costuma ser
associado às doenças sistêmicas, como
o hipotireoidismo.

8
QUAIS SÃO AS VITAMINAS E OS MINERAIS ESSENCIAIS PARA TODO ORGANISMO

VITAMINA A

A vitamina A é conhecida principalmente pela função na

visão, antioxidação e proteção da pele e seus anexos.
Em vista disso, devemos consumi-la para evitar
alterações na capacidade visual e garantir a saúde
celular.

VITAMINAS DO COMPLEXO B

O complexo B abrange cerca de 12 tipos de vitaminas

(da B1 à B12), sendo que cada uma delas contribui — de
alguma forma — para o funcionamento do organismo.
Podemos citar, por exemplo, a circulação sanguínea, as
atividades neurais, a renovação das células e a síntese
de energia.

9
QUAIS SÃO AS VITAMINAS E OS MINERAIS ESSENCIAIS PARA TODO ORGANISMO
VITAMINA C
A vitamina C é conhecida pelo seu alto
poder antioxidante e imunológico, o que
previne o envelhecimento precoce e
diversas doenças. Ela também atua na
formação de fibras de colágeno, importante
proteína estrutural.
VITAMINA D
A “vitamina do sol” é essencial para
fortalecer a imunidade e auxiliar na
formação óssea, pois contribui para a
absorção do cálcio e do fósforo.
10
VITAMINA E
É outro tipo de vitamina que tem ação
antioxidante, o que tende a reduzir o
envelhecimento das células. Também é
estudadacomo um nutrientequeajuda na
proteção de doenças crônicas
e hemorrágicas.
VITAMINA K
É um componente fundamental para a
coagulação sanguínea, por isso, é conhecida
como vitamina anti-hemorrágica.
 EM QUAL
QUANTIDADE
DEVEM SER
CONSUMIDOS
EM QUAL QUANTIDADE DEVEM SER CONSUMIDOS

epois de conhecer um pouco mais Enfim, as necessidades nutricionais de cada

D sobre suas funções, é importante

entender melhor sobre as
quantidades ideais de consumo de cada
um desses nutrientes, pois o organismo
pode ser prejudicado tanto pela falta
quanto pelo excesso deles.
Há ainda casos em que a dificuldade
de absorção leva à necessidade de
suplementação. Mas essa possibilidade deve
ser tratada sempre com muito cuidado e
orientação profissional, para não
comprometer a saúde e causar outros
efeitos indesejáveis.
pessoa são únicas e, somente um profissional
especializado, pode fazer essa avaliação. Ainda
assim, existem alguns parâmetros gerais que
servem como uma orientação de consumo.
Tais valores são conhecidos como IDR (Ingestão
Diária Recomendada), sendo divulgados no Brasil
pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância
Sanitária), com referência em estudos do
Instituto de Medicina dos EUA.
Veja a seguir os números de referência, levando em
conta as necessidades de umadulto.

12
EM QUAL QUANTIDADE DEVEM SER CONSUMIDOS

CÁLCIO

# IDR: 1.000 mg/dia.

Sua importância para a formação da estrutura

óssea faz com que a falta de cálcioaumente as
chances de fraturas, deformações e doenças
como a osteoporose. Ao mesmo tempo,o
excessocostumagerarproblemas— como
cálculo e insuficiência renal.

FERRO

# IDR: 14 mg/dia.

A deficiência de ferro, geralmente, causa

quadros de anemia, com sintomas como cansaço
excessivo e fraqueza muscular. Mas é preciso ter
cuidado: em grandes doses, pode, inclusive, ser
tóxico ao organismo.

13
EM QUAL QUANTIDADE DEVEM SER CONSUMIDOS
POTÁSSIO
# IDR: 4700 mg/dia.
A falta de potassio no corpo pode
ser responsável por certos
sintomas, comocãibras
frequentes, fadiga muscular,
náuseas e problemas
cardíacos. O consumo excessivo
também costuma interferir no
funcionamento do coração, gerando
arritmias cardíacas.
14
ZINCO
# IDR: 7 mg/dia.
O zinco tende a reduzir a
absorção de cobre no
organismo, o que pode tornar
perigoso o seu excesso. Acarência,
maiscomumemidosos, écapazde
causar efeitos como diminuição do
paladar, deficiência imunológica e
lesões na pele.
MAGNÉSIO
# IDR: 260 mg/dia.
Umapessoa queapresenta sinais de
fraqueza, irritabilidade, náusea e
outros sintomas inespecíficos pode
estar com deficiência de magnésio.
Já os efeitosnegativosdo seu excesso
sãomuitoincomuns, maspodem
afetar cardiopatas e pacientes com
doenças renais.
EM QUAL QUANTIDADE DEVEM SER CONSUMIDOS

IODO

# IDR: 130 µg/dia.

A falta desse mineral deixa o organismo mais

vulnerável a diversos problemas de saúde. É o que,
muitas vezes, acontece com pessoas que ficam
doentes com facilidade ou apresentam dificuldade
na cicatrização de feridas.

O bócio é outro problema decorrente da carência de

iodo, com um aumento considerável da glândula da
tireoide, dificultando funções como a respiração e a
deglutição. Enquanto isso, o excesso aumenta a
concentração do hormônio TSH, desregulando seus
níveis e de demais hormônios.

15
EM QUAL QUANTIDADE DEVEM SER CONSUMIDOS

VITAMINA A

# IDR: 600 µgER/dia.

A falta de vitamina A é frequentemente

associada a problemas de visão (como
cegueira noturna) e alterações na pele,
deixando-a seca e escamosa. Em
contrapartida, o excesso pode causardesde
perda de cabelo a lesões no fígado.

16
EM QUAL QUANTIDADE DEVEM SER CONSUMIDOS

VITAMINAS DO COMPLEXO B

# IDR (B1): 1,2 mg/dia. # As consequências da falta das vitaminas do

complexo B variam de acordo com a função de
IDR (B2): 1,3 mg/dia. # cada uma delas.

IDR (B3): 16 mg/dia. # Por exemplo, a carência de vitamina B9

— ou ácido fólico — é prejudicial ao
IDR (B5): 5 mg/dia. # IDR desenvolvimento fetal na gestação. De uma
formageral, ainsuficiência docomplexo Bfaz o
(B6): 1,3 mg/dia. # IDR corpo apresentar sintomas como anemia,
náuseas, fraqueza, dores de cabeça, problemas
(B7): 30 µg/dia. de pele, depressão etc.

# IDR (B9): 240 µg/dia. Os efeitos do excesso não são muito

recorrentes e também variam de vitamina
# IDR (B12): 2,4 µg/dia. para vitamina.

17
EM QUAL QUANTIDADE DEVEM SER CONSUMIDOS
VITAMINA C
# IDR: 45 mg/dia.
A carência da vitamina C é capaz de dificultar a
cicatrização, causar inchaço e sangramento nas
gengivas, dores e problemas dentários.
Entretanto, consumir excessivamente pode causar
náuseas, vômito e diarreia, apesar da baixa
toxicidade.
VITAMINA D
# IDR: 5 µg/dia.
Como essa vitamina está ligada à fixação do cálcio
nos ossos, sua deficiência pode ocasionar o
raquitismo (em crianças) e a osteoporose. Já o
excesso é capaz de gerar distúrbios do cálcio,
prejudicando tecidos moles e vasos sanguíneos.
18
VITAMINA E
# IDR: 10 mg/dia.
Sua carênciatendeacausar complicações nos
sistemas nervoso e reprodutivo. Enquanto o seu
consumo emgrandesdosesainda éestudado,
sintomas como náusea, vômito e diarreia foram
relatados,além de cefaleia e distúrbios na
coagulação.
VITAMINA K
# IDR: 65 µg/dia.
Por ser tão relevante para a coagulação sanguínea, sua
deficiência pode ocasionar graves problemas nesse
sentido, como hemorragias espontâneas —
especialmente em recém-nascidos e pessoas que tomam
medicamentos para diluir o sangue.
 EM QUAIS
ALIMENTOS
PODEM SER
ENCONTRADOS
EM QUAIS ALIMENTOS PODEM SER ENCONTRADOS

inalmente, é preciso saber onde encontrar esses

F nutrientes, não é mesmo? Afinal de contas, muitas

vezes, nós comemos vários alimentos no nosso dia
a dia sem saber o que eles são capazes de oferecer.

Pensando nisso, veja a seguir quais são as principais

fontes dessas substâncias tão importantes.

CÁLCIO

A fonte de cálcio mais conhecida é o leite — incluindo

seus derivados, como queijos e iogurtes — mas ele
também está presente nos vegetais verde-escuros
(couve, brócolis, espinafre etc.) e em grãos (soja,
gergelim, feijão carioca etc.).

Embora muitas pessoas não saibam, a sardinha é outro

alimento rico em cálcio que, para quem gosta, vale a pena
inserir na dieta pelo menos uma vez na semana (um pouco
mais de 200g de sardinha consegue suprir o IDR).

20
EM QUAIS ALIMENTOS PODEM SER ENCONTRADOS

FERRO

Não é por acaso que o famoso bife de

fígado é recomendado para as pessoas que
apresentam carência de ferro.

Contudo, há outras opções para quem não

gosta tanto do prato, como investir em
outros tipos de carnes (em especial
vísceras), feijão, açaí, beterraba e folhas
(rúcula, couve, espinafre etc.).
Uma boa dica é consumir os alimentos
citados de origem vegetal em conjunto com
fontes de vitamina C (o próprio limão, por
exemplo) para melhorar a absorção desse
tipo de ferro.

21
EM QUAIS ALIMENTOS PODEM SER ENCONTRADOS
ZINCO
O mineral está presente em carnes, cogumelos,
ostras, ovos e oleaginosas (castanhas e
amêndoas). Portanto, se você não tem o
costume de consumir algum desses alimentos
na sua rotina, uma boa dica é carregar um mix
de nuts para comer como lanche da tarde
prático, por exemplo, e não ficar sem o zinco.
22
POTÁSSIO
O potássio também está no leite e nos seus
derivados, além das frutas e verduras.
Bons exemplos para quem precisa aumentar um
pouco a dose de potássio é recorrer a banana,
beterraba, abacate e aveia.
Aliás, uma boa opção é amassar a banana e
colocar um pouco de aveia por cima, obtendo os
benefícios de ambos os alimentos.
EM QUAIS ALIMENTOS PODEM SER ENCONTRADOS

MAGNÉSIO VITAMINA A

Frutas, folhas, grãos, sementes Frutas e vegetais ricos em carotenoides são

e oleaginosas são boas fontes de
magnésio. Paraalcançarumarotinamais
saudável,busqueincluiralimentoscomo
amêndoas, castanhas, espinafre e
semente de abóbora.
boas fontes, já que as substâncias precursoras
da vitamina A fazem parte desse grupo. Já o
retinol propriamente dito, que é a vitamina
natural, é encontrada em alimentos de origem
animal.

IODO Dessa forma, temos os seguintes exemplos de

fontes para essa vitamina:
O iodo está presente, principalmente,
nos alimentos de origem marinha, como # abóbora; # couve;
peixes e frutos do mar. Já que nem todas as
pessoas têm acesso a esse tipo de prato no # cenoura; # espinafre;
dia a dia, o próprio sal de cozinha já oferece
certa quantidade de iodo. Para # manga; # # gema do ovo; #
complementar, ovo e leite podem ser opções
interessantes. mamão; óleos de peixe�

23
EM QUAIS ALIMENTOS PODEM SER ENCONTRADOS

VITAMINAS DO COMPLEXOB VITAMINA C

Apesar de serem muitos tipos de vitaminas, de As frutas cítricas são essenciais para fornecer
forma geral, elas podem ser encontradas em vitamina C ao nosso organismo. Logo, procure
alimentos como: sempre consumir laranja, acerola, limão,
graviola, goiaba ou caju no seu dia a dia.
# oleaginosas; # Esses frutos são ótimas opções para fazer sucos
naturais, masdevem ser consumidos logo após
sementes; a preparação, a fim de que não percam essa
propriedade.
# grãos; #
VITAMINA D
peixes;
Está presente em ovos, leite e, principalmente,
# fígado (ou outras carnes); # e peixes oleosos. Contudo, ainda é preciso investir
em uma exposição solar diária mínima para que
cereais� essa substância consiga se converter na forma
requerida.

24
EM QUAIS ALIMENTOS PODEM SER ENCONTRADOS

VITAMINA E

Costuma ser encontrada em óleos

vegetais, como o de girassol e do
gérmen do trigo, e oleaginosas. Mais
umavez,lancharumacombinação de
nozes e castanhas pode saciar
a fome e ainda fornecer nutrientes
importantes para a saúde.

VITAMINA K

As hortaliças (por exemplo couves, alface e

acelga) são as melhores fontes de vitamina
K, ajudando a reduzir o risco de
hemorragias e distúrbios cardiovasculares.
A boa notícia é que esse tipo de vitamina
não é destruído no cozimento, portanto,
dá para apostar em opções como o
brócolis refogado.

25
CONCLUSÃO
CONCLUSÃO

onhecer os principais nutrientes que o nosso

C organismo precisa para funcionar bem é o

primeiro passo para entender sua
importância e começar a fazer melhores escolhas
alimentares na nossa rotina.

Nesse aspecto, vimos como as vitaminas e minerais

são essenciais para diversas funções do corpo.
Portanto, nada melhor do que dar prioridade aos
alimentos que são fontes desses nutrientes, com
consciência dos riscos dos excessos e deficiências.

Por isso, o acompanhamento com um profissional da

nutrição é altamente recomendável para ajudar as
pessoas a manterem uma dieta mais equilibrada,
nutritiva e saudável.

27