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bumbum
O GUIA COMPLETO
COM AS MELHORES
ESTRATÉGIAS PARA
EMPINAR O BUMBUM
manual do
bumbum
Ter um bumbum volumoso e empinado é o
sonho número 1 da maioria das mulheres
que me procuram. Ao mesmo tempo, várias
reclamam que tentam de tudo e não
conseguem resultados satisfatórios.
O objetivo deste eBook é te ajudar a alcançar
um bumbum bonito e atraente de maneira
mais rápida e consistente, com base em
estudos científicos e aprovados por centenas
de mulheres.
Nele eu reúno as estratégias mais eficazes, e
as diversas ativações do glúteo em
diferentes exercícios
02
manual do
bumbum
03
TREINO E
INTENSIDADE
treino e
intensidade
A questão é simples: sem intensidade, sem Esta é a principal falha que observo nas
resultado. Simples assim! Mas para você academias. A maioria das pessoas acredita
entender o que é intensidade, é preciso saber que quanto mais treinar, melhor. E isto não é
que há duas variáveis principais que a gente verdade! Dar preferência à intensidade ao
controla na musculação: invés do volume irá proporcionar resultados
muito mais consistentes.
- VOLUME: é a quantidade de tudo o que você
faz. Quantas vezes por semana você treina, Ou seja, treine MENOS e MAIS FORTE!
quantos exercícios, quantas séries por
exercício, etc.
- INTENSIDADE: é o grau de dificuldade que
você executa os exercícios. Não é
necessariamente o peso, ele é apenas um dos
fatores que você pode manipular para se
treinar com intensidade.
Você deve procurar alcançar sempre a falha
muscular, que é quando você tenta executar
mais uma repetição e simplesmente o seu
músculo não te obedece. Isto, obviamente, se
você já passou pelos períodos de adaptação!
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TREINO com
maior ativação
em glúteos
TREINO com maior
ativação em glúteos
Antes de falarmos mais especificamente Porém, os que de fato são ativados nos
sobre o trabalho dos glúteos em determinados exercícios de musculação e que tem
exercícios, precisamos entender como estes resultados no que se refere a estética são
músculos são ativados e como é sua basicamente o glúteo máximo e o médio.
constituição anatômica, para que então
possamos compreender como ocorre a Isso acontece, porque os demais músculos
ativação dos glúteos. são muito pequenos, profundos e com ação
GLÚTEOS, ATIVAÇÃO E VISÃO ANATÔMICA
estabilizadora, portanto, sofrem pouca ação
dos movimentos de musculação.
Basicamente, os glúteos são formados por Por isso, o foco deste ebook será avaliar a
vários músculos:
ativação principalmente destes dois
- Glúteo Máximo; músculos.
- Glúteo Médio; O músculo glúteo máximo é ativado e
- Glúteo Mínimo; participa dos movimentos de extensão e
- Gêmeo Superior; rotação lateral do quadril.
- Obturatório Interno;
- Piriforme; Já o músculo glúteo médio, participa dos
- Obturatório Externo; movimentos de flexão, abdução e rotação
- Gêmeo Inferior; medial do quadril.
- Quadrado Femoral.
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TREINO com maior
ativação em glúteos
08
TREINO com
ênfase nos
glúteos
TREINO com
ênfase nos glúteos
1 Agachamento sumô
2- Stiff com barra
3- Elevação de quadril com barra
4- Agachamento barra livre
5- Afundo com halter
10
dicas para
o bumbum
perfeito
dicas para um
bumbum perfeito
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