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manual do

bumbum
O GUIA COMPLETO
COM AS MELHORES
ESTRATÉGIAS PARA
EMPINAR O BUMBUM
manual do
bumbum
Ter um bumbum volumoso e empinado é o
sonho número 1 da maioria das mulheres
que me procuram. Ao mesmo tempo, várias
reclamam que tentam de tudo e não
conseguem resultados satisfatórios.
O objetivo deste eBook é te ajudar a alcançar
um bumbum bonito e atraente de maneira
mais rápida e consistente, com base em
estudos científicos e aprovados por centenas
de mulheres.
Nele eu reúno as estratégias mais eficazes, e
as diversas ativações do glúteo em
diferentes exercícios

02
manual do
bumbum

O resultado disso foi um método realmente


funcional e transformador, que tem o objetivo
de empinar o bumbum, deixa lo durinho e
muito mais bonito em 4 semanas.

Criei um verdadeiro guia para você aumentar


o bumbum e melhorar seu corpo. Com estas
estratégias eu desenvolvi um método
exclusivo que utilizo no programa Bumbum
de Diva, com resultados fantásticos.

Esse guia é o caminho das pedras para você


alcançar os resultados que sempre desejou
em poucas semanas.

03
TREINO E
INTENSIDADE
treino e
intensidade

A questão é simples: sem intensidade, sem Esta é a principal falha que observo nas
resultado. Simples assim! Mas para você academias. A maioria das pessoas acredita
entender o que é intensidade, é preciso saber que quanto mais treinar, melhor. E isto não é
que há duas variáveis principais que a gente verdade! Dar preferência à intensidade ao
controla na musculação: invés do volume irá proporcionar resultados
muito mais consistentes.
- VOLUME: é a quantidade de tudo o que você
faz. Quantas vezes por semana você treina, Ou seja, treine MENOS e MAIS FORTE!
quantos exercícios, quantas séries por
exercício, etc.
- INTENSIDADE: é o grau de dificuldade que
você executa os exercícios. Não é
necessariamente o peso, ele é apenas um dos
fatores que você pode manipular para se
treinar com intensidade.
Você deve procurar alcançar sempre a falha
muscular, que é quando você tenta executar
mais uma repetição e simplesmente o seu
músculo não te obedece. Isto, obviamente, se
você já passou pelos períodos de adaptação!

05
TREINO com
maior ativação

em glúteos
TREINO com maior
ativação em glúteos

Antes de falarmos mais especificamente Porém, os que de fato são ativados nos
sobre o trabalho dos glúteos em determinados exercícios de musculação e que tem
exercícios, precisamos entender como estes resultados no que se refere a estética são
músculos são ativados e como é sua basicamente o glúteo máximo e o médio.
constituição anatômica, para que então
possamos compreender como ocorre a Isso acontece, porque os demais músculos
ativação dos glúteos. são muito pequenos, profundos e com ação
GLÚTEOS, ATIVAÇÃO E VISÃO ANATÔMICA
estabilizadora, portanto, sofrem pouca ação
dos movimentos de musculação.
Basicamente, os glúteos são formados por Por isso, o foco deste ebook será avaliar a
vários músculos:
ativação principalmente destes dois
- Glúteo Máximo; músculos.
- Glúteo Médio; O músculo glúteo máximo é ativado e
- Glúteo Mínimo; participa dos movimentos de extensão e
- Gêmeo Superior; rotação lateral do quadril.
- Obturatório Interno;
- Piriforme; Já o músculo glúteo médio, participa dos
- Obturatório Externo; movimentos de flexão, abdução e rotação
- Gêmeo Inferior; medial do quadril.
- Quadrado Femoral.

07
TREINO com maior
ativação em glúteos

O agachamento é um dos exercícios que Em alguns estudos , como o de Bryanton et al.


mais ativam diretamente o glúteo máximo e 2012, foi verificado que o aumento de carga no
o médio. agachamento, atua diretamente no trabalho
dos glúteos, sendo que eles são até mais
Porém, isso só acontece em grandes requisitados do que os músculos extensores
amplitudes, como no caso do agachamento do joelho, desde que esta sobrecarga não
profundo ou do avanço (afundo). prejudique a execução e a amplitude do
movimento.
Por isso, é importante saber que a
participação do glúteo máximo e do médio, Resumindo, quanto maior a amplitude e a carga,
na grande maioria dos movimentos, como maior será a ativação dos músculos dos glúteos,
no agachamento é sempre maior quanto desde que a correta execução seja feita.
maior seja a amplitude de movimento

É também importante ressaltar que durante


o agachamento, os músculos posteriores
(isquiotibiais) são mais envolvidos quando
se utiliza sobrecargas externas.
Desta maneira, a produção de força é muito
importante para o desenvolvimento dos
glúteos.

08
TREINO com
ênfase nos
glúteos
TREINO com
ênfase nos glúteos

TREINO COM ÊNFASE EM GLÚTEOS PARA


ACADEMIA:

1 Agachamento sumô
2- Stiff com barra
3- Elevação de quadril com barra
4- Agachamento barra livre
5- Afundo com halter

TREINO DE GLÚTEO PARA FAZER EM CASA


1- Elevação de quadril isometria
2- Elevação de quadril unilateral
3- Agachamento sumo
4- Agachamento búlgaro
5-Agachamento profundo

Dica para o treino: de 3 a 4 vezes séries,


de 10 a 12 repetições com 45 segundos
de descanso.

10
dicas para
o bumbum
perfeito
dicas para um
bumbum perfeito

DICAS PARA TREINO DE GLÚTEOS: REGRAS DO BUMBUM PERFEITO

- Usem os glúteos para impulsionar o 1 - Reduzir ao máximo os alimentos


movimento, seja nos agachamentos, processados;
elevação pélvica, leg press ou stiff por
exemplo; 2 - Aumentar o consumo de proteínas,
gorduras saudáveis e vegetais.
- Manter o glúteo sempre contraído,
apertando-o no final de cada repetição; 3 - Reduzir o consumo de sal;
- Usem a técnica sumo: ou seja nos 4 - Beber pelo menos 2 litros de água ou
agachamentos, no stiff, ou no leg press chá (sem açúcar) por dia.
por exemplo afastem os pés além da
largura dos ombros; Essas dicas vão te ajudar a potencializar
os seus resultados, mas não se esqueça, a
- Enquanto executa o exercício, não c o n s i st ê n c i a e a p e r s i st ê n c i a s ã o
pense em outra coisa a não ser no ingredientes fundamentais para a obtenção
músculo que está a exercitar; de resultados.

- Não deixem os glúteos habituarem-se


a um treino, variem o peso, repetições,
séries;

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