ROTINA DE TREINO EM CASA

EXERCÍCIO TEMPO REPETIÇÃO

Flexão 3x10
Agachamento 4x15
Corrida em prancha 30 ségundos 3
Tapa no peito 3x30
Bíceps com toalha 3x10 cad/perna
Tríceps com toalha 1x30 cad/perna
Passada 3x10
Giro russo 4x30
Panturrilha com dois tapas no quadril 2x30
Apoio quadril alto 2x10

Executando os Exercícios
1. Flexão (mãos altura do peito, cotovelos para dentro)
2. Agachamento (manter visão a frente, jogar bunda para trás)
3. Corrida em prancha (peso nos braços, manter ombro a frente das mãos)
4. Tapa no peito (deitado, joelho e pés sem tocar o chão, levantar tronco ao tocar peito)
5. Bíceps com toalha (flexionar joelho, cotovelos a frente do tronco e movimentar
apenas braços)
6. Tríceps com toalha (posição de passada, sem tocar joelho no cão. Apoiar peito no
joelho e descer o peso, a força fica no braço, não na perna)
7. Passada (jogar perna para trás alternando braço à frente)
8. Giro russo (abdominal elevando joelhos e pés. Cabeça acompanha giro do corpo)
9. Panturrilha com dois tapas no quadril (altura do pulo suficiente para dois tapas no
quadril, equivalente a pular corda com 2x batidas)

10. Apoio quadril alto (pernas afastadas na ponta do pé, aprox. 1m entre pernas e
braços, formar triangulo quando testa tocar o chão, a frente das mãos, voltar
recolhendo a cabeça entre os ombros)

Obs: Início dos Treinos 31/03 | iniciado com 116 cm De Barriga | Fazer adaptações nos tempos e
repetições semanalmente