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íNDICE

CAFÉ DA MANHÃ ALMOÇO


PÃO DE AVEIA 04 KIBE DE AVEIA 10
DELÍCIAS DE BANANA 05 BOLINHO DE FEIJÃO 11
CUSCUZ DE FRIGIDEIRA 06 LASANHA DE BERINJELA 12
SMOOTHIE DE BANANA COM ABACATE 07 TOMATE RECHEADO 13
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA 08

LANCHE JANTAR
MOUSSE DE MANGA 15 ESCONDIDINHO DE ABÓBORA 20
PANQUECA DE CHOCOLATE 16 CHUCHU RECHEADO DE CARNE 21
MUFFIN DE ABOBRINHA 17 CROQUETE DE FRANGO 22
PÃO PROTEICO 18 BOLINHOS DE BATATA DOCE COM QUEIJO 23

DOCES SUCOS DETOX


BOLO DE BANANA COM MANJERICÃO 25 SUCO VERDE 31
BOLO DE CANECA 26 SUCO VERMELHO 32
BRIGADEIRO PROTEICO 27 SUCO DE PEPINO COM MAÇÃ 33
GELATINA SAUDÁVEL 28
SORVETE DE BANANA COM AMORA 29

DIVERSOS
PIPOCA SAUDÁVEL 35
MOLHO DE TOMATE NATURAL 36
QUEIJO COTTAGE 37
MOLHO PARA SALADA TERMOGÊNICO 38
LEITE CONDENSADO FAKE 39
CAFÉ DA MANHÃ
PÃO DE AVEIA

INGREDIENTES
2 colheres de sopa de aveia;
1 ovo;
1 colher de café de fermento;
Sal e pimenta do reino a gosto;
1 fatia de queijo branco ou ricota para rechear.

MODO DE PREPARO
Bata todos ingredientes com o garfo em um recipiente, por último
acrescente o fermento;
Despeje em uma frigideira antiaderente pré aquecida e deixe
dourar por 2 minutos de cada lado;
Em seguida recheie com o queijo.

Bom Apetite!

1 porção contém 55 kcal


DELÍCIAS DE BANANA

INGREDIENTES
2 colheres de sopa de farinha de aveia;
1 colher de café de fermento;
Sal e pimenta do reino a gosto;
1 banana;
Azeite a gosto;
3 colheres de sopa de leite desnatado;
1 colher de sopa de chia.

MODO DE PREPARO
Corte a banana em 4 partes;
Misture a farinha com o leite, fermento e chia;
Empane a banana nesta misturinha e grelhe na frigideira com um
fio de azeite;
Deixe dourar dos 2 lados.

Bom Apetite!

1 porção contém 315 kcal


CUSCUZ DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES
3 colheres de sopa de cuscuz;
3 colheres de sopa de água;
1 ovo;
3 tomates cerejas para decorar;
Sal e pimenta a gosto.

MODO DE PREPARO
Coloque o cuscuz em uma tigela, adicione a água, mexa e deixe
hidratar por 10 minutos;
Em seguida, unte uma frigideira com azeite, molde o cuscuz nela,
leve ao fogo baixo, tampe e deixe por 3 minutos;
Por último, adicione o ovo, tempere e coloque os tomates, tampe e
deixe por mais 3 minutos.

Bom Apetite!

1 porção contém 150 kcal


SMOOTHIE DE
BANANA COM ABACATE
INGREDIENTES
1 banana;
170g de iogurte desnatado;
1 colher de sopa de abacate;
½ copo de gelo.

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador até que a consistência
fique bem cremosa.

Bom Apetite!

1 porção contém 220 kcal


PÃO DE QUEIJO
DE FRIGIDEIRA
INGREDIENTES
1 ovo;
½ xícara de chá de leite desnatado;
3⁄4 xícara de chá de polvilho doce;
¼ xícara dde chá de ricota ou queijo branco;
Sal a gosto.

MODO DE PREPARO
Mexa todos os ingredientes em uma vasilha até a massa ficar
homogênea;
Em uma frigideira antiaderente, despeje a quantidade desejada de
massa e deixe dourar dos 2 lados.

Bom Apetite!

2 porções contém 280 kcal cada


ALMOÇO
KIBE DE AVEIA

INGREDIENTES
100g de aveia em flocos;
250g de frango desfiado temperado;
1 ovo;
1 tomate picado;
1 cebola picada;
½ xícara de chá de salsinha;
1 colher de sopa de açafrão;
Sal e pimenta a gosto.
Azeite a gosto.

MODO DE PREPARO
Em uma panela, cozinhe o frango, desfie e tempere;
Em um recipiente, misture todos os ingredientes;
Coloque em uma forma untada com azeite e leve ao forno a 180°C
por 15 minutos.

Bom Apetite!

2 porções cotém 190 kcal cada


BOLINHO DE FEIJÃO

INGREDIENTES
3 colheres de sopa de feijão cozido e temperado;
3 colheres de sopa de farinha de aveia;
1 folha de couve;
½ cebola picada;
1 colher de sopa de azeite.

MODO DE PREPARO
Amasse o feijão com o garfo;
Misture os ingredientes;
Unte a forma com azeite;
Faça bolinhas e leve para ao forno a 180°C por 20 min.

Bom Apetite!

4 porções contém 60 kcal cada.


LASANHA DE BERINJELA

INGREDIENTES
2 berinjelas cortadas em rodelas;
300g de carne moída;
200g de molho de tomate fresco;
200g de ricota;
Folhas de manjericão;
2 dentes de alho;
½ cebola picada;
Sal e pimenta do reino a gosto.

MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho em uma panela, acrescente a carne
moída e os temperos e deixe cozinhar;
Em seguida acrescente o molho e deixe apurar;
Coloque na forma 1 camada de berinjela, uma camada de molho,
uma camada de queijo e algumas folhas de manjericão;
Leve ao forno a 180°C por 20 min.

Bom Apetite!

4 porções contém 195 kcal cada


TOMATE RECHEADO

INGREDIENTES
1 tomate grande;
100g de frango desfiado temperado;
Azeite a gosto;
30g de queijo branco.

MODO DE PREPARO
Corte a tampa do tomate e tire toda a semente;
Adicione um fio de azeite dentro;
Recheie com o frango e cubra com o queijo;
Leve ao forno a 180°C por 5 min.

1 porção contém 246 kcal


LANCHE
MOUSSE DE MANGA

INGREDIENTES
½ manga média;
170g de iogurte desnatado;
1 colher de chá de linhaça.

MODO DE PREPARO
Bata tudo no liquidificador até ficar bem cremoso;
Coloque em um refratário e leve para geladeira por 30 min.

Bom Apetite!

1 porção contém 165 kcal


PANQUECA
DE CHOCOLATE
INGREDIENTES
1 ovo;
1 colher de sopa de cacau;
2 colheres de sopa de aveia;
1 colher de sopa de pasta de amendoim;
8un de morango picado.

MODO DE PREPARO
Bata o ovo, a aveia e o cacau;
Despeje em uma frigideira antiaderente e deixe dourar por 2 min
dos 2 lados;
Recheie com pasta de amendoim e morangos.

Bom Apetite!

1 porção contém 165 kcal


MUFFIN DE ABOBRINHA

INGREDIENTES
1 ovo;
3 colheres de sopa de aveia;
1 colher de chá de fermento;
1 abobrinha pequena picada em cubinhos bem pequenos;
2 colheres de sopa de água;
1 colher de sopa de cebola picada;
Sal e pimenta do reino.

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um recipiente;
Coloque nas forminhas;
Leve ao forno a 180°C por 20 min.

Bom Apetite!

2 porções contém 120 kcal cada


PÃO PROTEICO

INGREDIENTES
1 ovo;
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas;
1 colher de café de fermento;
2 colheres de sopa de água;
1 colher de sopa de chia;
1 colher de sopa de ricota;
Sal e pimenta do reino.

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes em um recipiente.
Coloque tudo em uma vasilha e leve ao micro-ondas por 2 min.

Bom Apetite!

2 porções contém 175 kcal cada


JANTAR
ESCONDIDINHO
DE ABÓBORA
INGREDIENTES
100g de abóbora;
140g de frango desfiado temperado;
1 colher de sopa de gergelim;
1 colher de sopa de cebola picada;
1 dente de alho;
Sal;
Pimenta do reino;
Orégano e açafrão.

MODO DE PREPARO
Pique a abóbora em cubos pequenos e refogue na cebola, alho e
temperos, cozinhando até derreter;
Amasse com um garfo até formar um purê;
Faça 1 camada do purê, coloque o frango temperado, faça outra
camada do purê e finalize com o gergelim.

Bom Apetite!

1 porção contém 330 kcal


CHUCHU
RECHEADO DE CARNE
INGREDIENTES
1 chuchu;
140g de carne moída;
1 colher de sopa de cebola picada;
1 dente de alho;
Sal, pimenta do reino, orégano e açafrão a gosto.

MODO DE PREPARO
Refogue o alho e a cebola, acrescente a carne e os temperos e deixe
cozinhar por 20 min;
Em outra panela, cozinhe o chuchu com os temperos, após cozido
retire a polpa do meio e recheie com a carne moída.

Bom apetite!

1 porção contém 270 kcal


CROQUETE DE FRANGO

INGREDIENTES
150g de frango desfiado temperado;
100g de ricota;
1 colher de sopa de cenoura ralada;
1 colher de sopa de cebola picada;
2 colheres de sopa de batata doce cozida e amassada;
Sal, pimenta do reino, orégano e açafrão.

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes;
Faça as bolinhas e coloque para assar em forno a 180°C por 20 min.

Bom Apetite!

4 porções contém 120 kcal cada.


BOLINHOS DE BATATA
DOCE COM QUEIJO
INGREDIENTES
200g de queijo branco;
1 colher de sopa de cebola picada;
300g de batata doce;
100g de farinha de aveia;
Azeite a gosto;
Sal, pimenta do reino, orégano e açafrão.

MODO DE PREPARO
Cozinhe a batata doce com os temperos, amasse com o garfo e
misture com a farinha de aveia;
Pique o queijo, adicione a cebola e tempere;
Molde os bolinhos com a massa e o recheio;
Coloque em uma forma untada com azeite;
Leve ao forno a 180°C por 15 min.

Bom Apetite!

6 porções contém 120 kcal cada


DOCES
BOLO DE BANANA
COM MANJERICÃO
INGREDIENTES
3 ovos;
2 banana médias amassadas;
1 xícara de chá de aveia;
2 colheres de sopa de leite desnatado;
2 colheres de sopa de xilitol;
2 colheres de sopa de castanhas picadas;
1 colher de sopa de fermento;
10 folhas de manjericão para decorar (e compor o sabor na hora de
comer).

MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture todos os ingredientes, e por último
adicione o fermento e mexa;
Leve ao forno a 180°C por 20 min;
Após desenformar, coloque as folhas de manjericão (uma para cada
fatia).

Bom Apetite!

10 porções contém 68 kcal cada


BOLO DE CANECA

INGREDIENTES
1 ovo;
1 banana pequena;
1 colher de sopa de aveia;
1 colher de sopa de cacau;
1 colher de café de fermento.

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao
micro-ondas por 2 min em potência média.

Bom Apetite!

1 porção contém 155 kcal


BRIGADEIRO PROTEICO

INGREDIENTES
2 colheres de sopa de pasta de amendoim;
1 colher de whey protein;
1 colher de sopa de água;
1 colher de sopa de chia para empanar.

MODO DE PREPARO
Misture os ingredientes em um recipiente;
Faça as bolinhas e passe na chia.

Bom Apetite!

4 porções contém 75 kcal cada


GELATINA SAUDÁVEL

INGREDIENTES
12g de gelatina incolor;
100ml de água morna;
400g de chá da sua preferência ou suco natural de morango,
maracujá, limão, abacaxi, acerola, melão ou kiwi;
1 colher de chá de xilitol (se quiser adoçar).

MODO DE PREPARO
Em um recipiente com água morna, dissolva a gelatina, acrescente
o suco e misture;
Coloque nos potinhos e leve para geladeira por 4 h.

Bom Apetite!

4 porções contém 22 kcal cada


SORVETE DE
BANANA COM AMORA
INGREDIENTES
3 banana;
6un amora;
2 colheres de pasta de amendoim;
4 pedras de gelo.

MODO DE PREPARO
Pique a banana em rodelas e leve ao congelador por 4h;
Após esse tempo, bata todos os ingredientes no liquidificador até
ficar com consistência bem cremosa.

Bom Apetite!

2 porções contém 175 kcal cada


SUCOS DETOX
SUCO VERDE

INGREDIENTES
50g de abacaxi;
1 limão espremido;
3 folhas de hortelã;
1 folha de couve;
1 colher de café de gengibre;
250ml de água de coco.

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador;
Se quiser adicione pedras de gelo.

Bom Apetite!

1 porção contém 95 kcal


SUCO VERMELHO

INGREDIENTES
50g de melancia;
1 limão espremido;
1 colher de café de gengibre;
3un de acerola;
250ml de água.

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador;
Se quiser adicione pedras de gelo.

Bom Apetite!

1 porção contém 60 kcal


SUCO DE PEPINO
COM MAÇÃ
INGREDIENTES
¼ do pepino japonês;
1 limão espremido;
4 folhas de hortelã;
1 colher de chá de alecrim;
250ml de água;
¼ de maçã verde.

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador;
Se quiser adicionepedras de gelo.

Bom Apetite!

1 porção contém 60 kcal


DIVERSOS
PIPOCA SAUDÁVEL

INGREDIENTES
1 xícara de chá de milho para pipoca;
1 xícara de chá de água;
Sal a gosto;
Plástico filme.

MODO DE PREPARO
Coloque o milho, água e sal em um recipiente grande (pois vai
encher de pipoca) e mexa;
Tampe com o plástico filme e faça vários furinhos com palitinho ou
garfo;
Leve ao micro-ondas por 4 minutos em potência alta (*o tempo
pode variar com a potência do equipamento).

Bom Apetite!

2 porções contém 50 kcal cada


MOLHO DE
TOMATE NATURAL
INGREDIENTES
2kg de tomate;
200ml de água
1 colher de sopa de cebola picada;
3 dentes de alho;
2 colheres de sopa de azeite;
Sal, pimenta e manjericão a gosto.

MODO DE PREPARO
Em uma panela cozinhe os tomates sem a semente até
amolecerem;
Depois, bata os mesmos no liquidificador com a água;
Em seguida, refogue a cebola e o alho, adicione o líquido e deixe
ferver por 15 min;
Coloque os temperos e deixe cozinhar por mais 5 min.

Bom Apetite!

10 porções contém 50 kcal cada


QUEIJO COTTAGE

INGREDIENTES
1L de leite;
3 colheres de sopa de vinagre de maçã;
1 colher de sopa de azeite;
Sal, pimenta, manjericão a gosto.

MODO DE PREPARO
Coloque o leite em uma panela e leve ao fogo alto, quando levantar
fervura, desligue e adicione o vinagre mexendo para diluir;
Deixe por 10 minutos até talhar (deve-se formar grumos);
Em seguida, pegue um recipiente e uma peneira e coe bem,
deixando escorrer toda a água. Não há necessidade de passar em
panos, basta esperar a água escorrer;
Depois, basta colocar o queijo em um recipiente bem fechado e
levar para a geladeira;
Se quiser deixá-lo mais saboroso, acrescente o azeite e os temperos.

Bom Apetite!

10 porções contém 67 kcal cada


MOLHO PARA
SALADA TERMOGÊNICO
INGREDIENTES
2 limões espremidos;
2 colheres de sopa de azeite;
1 colher de café de gengibre ralado;
1 colher de café de pimenta do reino;
1 colher de chá de açafrão;
3 colheres de sopa de vinagre de maçã;
4 colheres de sopa de água;
Sal;
1 colher de sopa de cebola picada.

MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em um recipiente e tempere a sua
salada.

Bom Apetite!

5 porções contém 30 kcal cada


LEITE CONDENSADO FAKE

INGREDIENTES
2 xícaras de chá de leite em pó desnatado;
¾ de xícara de chá de água morna;
2⁄3 de xícara de chá de xilitol.

MODO DE PREPARO
Esquente a água, mas não deixe ferver;
Coloque (nessa ordem) o adoçante, leite em pó e água morna no
liquidificador;
Comece batendo no modo pulsar, depois bata em velocidade média
por 5 minutos ou até virar uma mistura bem homogênea;
Transfira para um pote de vidro, tampe e leve à geladeira.

Bom Apetite!

20 porções contém 40 kcal cada


INFORMAÇÕES
GERAIS:
Todas as receitas foram desenvolvidas para pessoas
que visam seguir uma alimentação saudável e
balanceada.

Bons hábitos fazem a diferença para longevidade e


saúde.

Procure sempre um profissional para elaborar um


plano alimentar de acordo com as suas necessidades.

(19) 99568-0098
fernandaselin@yahoo.com.br

nutricionistaselingardi

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