Café da manhã

Esse alimento abaixo você deve faze lo no max com

40 min antes do treino aqui ok....vou te dar 2
condições de alimentar contanto que nunca misture
as.
Opção 1

 Shake com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa

de whey protein (qualquer sabor). Bata no mixer ou
liquidificador para dissolver bem o whey protein +
enroladinho com 2 fatias de queijo mussarela light +4 fatias
de presunto magro

Opção 2

 1 iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein

(qualquer sabor). Bata no mixer ou liquidificador para
dissolver bem o whey protein + 2 fatias de queijo branco
light (fatia de 1,0cm cada) + 8 fatias de peito de peru.

1. Deve usar de PRETREINO 4 bcaas( no sem açúcar tem um

bom da HEALTH 34$ com 220)

Lanche da manhã

Opção 1

 1 garrafinha de iogurte zero (pode ser com sabor) mais um

kiwi e misto quente com queijo e presunto

Opção 2

 1 polenguinho light + 8 fatias de peito de peru na chapa

rapida
 .

Almoço

Opção 1

 1 filé de frango (200 g) grelhado + salada de folhas verdes

(agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de
feijão) à vontade.

Opção 2

 1 filé mignon (150 g) grelhado + salada de folhas verdes

(agrião, alfafa, alface, espinafre, pepino, rabanete, broto de
feijão) à vontade.

(nos dias que usar arroz e feijão sendo pouco, Não utilizar massas.
E caso contrario pode usar massas como tortas e spagetti)

Lanche da tarde

Opção 1

 Shake com 200 ml de leite desnatado + 2 colheres de sopa

de whey protein (qualquer sabor). Bata no mixer ou
liquidificador para dissolver bem o whey protein uma maça
ou pera.

Opção 2

 1 iogurte desnatado + 2 colheres de sopa de whey protein

(qualquer sabor ) , 3 colheres de granola. Bata no mixer ou
liquidificador para dissolver bem o whey protein.
NA SEXTA FEIRA PODE USAR PAO E APETRECHOS
DENTRO NO CAFÉ DA TARDE

Jantar

Opção 1

 Omelete com 3claras +2 gemas + queijo 1 xícara de

verduras cozidas, (couve-flor, brócolis, berinjela).

Opção 2

 200 g de filé de pescada ou cação ou merluza ou 200 g de

peito de frango grelhado + salada de folhas verdes à vontade
(rúcula, agrião, alface, tomate, palmito, pepino).

Da pra manter bem e recuperar a massa que perdeu ok

Fins de semana traquilo sair um pouco ,mas so um pouco rs

Chocolates so se eu ganhar tbm