Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado

Descanso Superiores Inferiores Descanso Superiores Inferiores Descanso

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Horários - Começar às 19h terminar até as 20:30
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Superiores:
Abdução de ombros
Flexão de ombros
Desenvolvimento
Prancha
Flexão
Tríceps mergulho no banco
Joelhos semiflexionados
Apoio de frente
Extensão de tronco

Inferiores:
Agachamento
Afundo
Afundo lateral baixo
Corrida
Elevação pélvica
Elevação de panturrilha em pé
Elevação de panturrilha com o joelho flexionado
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Superiores - 3 séries, 25 repetições, 20 segundos de descanso (exercícios no qual não vão
repetições, de 40 a 1 minuto)
Inferiores - 4 séries, 20 repetições, 20 segundos de descanso (exercícios no qual não vão
repetições, 1 minuto)
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Treino de Superiores - [Exercícios em casa] Treino para membros superiores // Viver Bem -
https://youtu.be/cxeFh4E-nUc
Ombros:
Abdução de ombros
Flexão de ombros
Desenvolvimento
Prancha

Tríceps:
Prancha
Flexão
Tríceps mergulho no banco
Joelhos semiflexionados

Bíceps:
Prancha
Flexão
Joelhos semiflexionados
Costa:
Prancha
Flexão
Apoio de frente
Extensão de tronco
Joelhos semiflexionados

Peitoral:
Flexão
Apoio de frente
Extensão de tronco
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Treino de Inferiores - https://youtu.be/Z4ygoS4atlc - https://youtu.be/zdX2fsiudn8 -
https://youtu.be/e7h7XpeDjDw

Coxas:
Agachamento
Afundo
Afundo lateral baixo
Corrida
Elevação pélvica

Glúteos:
Agachamento
Afundo
Afundo lateral baixo
Corrida
Elevação pélvica

Panturrilha:
Agachamento
Elevação de panturrilha em pé
Elevação de panturrilha com o joelho flexionado