Receitas

Veganas
Desjejum
 Panqueca de banana
Ingredientes:

1 banana prata
 1 colher de chá de farinha de linhaça
 1 colher de chá de flocos de amaranto
 1 colher de chá de farinha de aveia
 1 colher de chá de óleo de coco
 1 colher de chá de canela em pó
 1 colher de café de melado de cana

Amasse ½ banana e acrescente todos ingredientes. Misture bem.

Despeje a massa em uma frigideira antiaderente já aquecida. Tampe.
Deixe 1 minuto no fogo, depois vire com cuidado e deixe por mais alguns
segundos.

Calda:
Corte a outra metade da banana em pedaços e leve à mesma frigideira com
um fiozinho de água. Mexa e deixe reduzir por 1 minuto para caramelizar
com a própria açúcar da fruta. Sirva quente.

#DicasDaNutri: É importante que sua panqueca esteja bem douradinha na

hora de virar, caso contrário ela poderá se despedaçar.
 Salada de frutas

com creme de chia

Ingredientes:

½ banana
½ maçã
1 fatia pequena de abacaxi
4 morangos
1 colher de sobremesa de passas
1 kiwi
Suco de 1 limão
Nozes OU amendoim a gosto

Retire as cascas e pique-as em cubinhos pequenos.

Coloque as frutas picadas em um recipiente e despeje suco de 1 limão sobre

elas, misture tudo e leve à geladeira.

Após refrigerada e o creme de chia* (receita abaixo) devidamente pronto,

finalize com a montagem intercalando salada de frutas, creme de chia,
nozes picadas e a geleia de morango.

Depois de montada, sirva gelada.

 Creme de Chia

Ingredientes:

¼ xícara de chá de leite de coco ou outro vegetal

1 colher de sobremesa de açúcar demerara
¼ xícara de chá de semente de chia
Essência de baunilha

Em um recipiente, coloque o leite de coco com a chia e deixe por uma a

duas horas repousar na geladeira para a formação do gel..

Após este processo, adicione o açúcar e a essência de baunilha ao creme.

Leve à geladeira por mais 30 minutos.,

Retire, sirva em seguida com a salada de fruta descrita acima.

 Overnight Oast

Ingredientes:

2 colheres de sopa de chia

1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa flocos de amaranto
1 colher de sopa de melado de cana
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de café de óleo de coco
1 xicara de chá de bebida vegetal

Misture tudo em um copo em camadas ou em uma tigelinha e deixe na

geladeira por 8 horas. Intercale com pedaços de frutas picadas.
 Homus
Ingredientes:
2 xícaras de grão-de-bico cozido
2 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
1 dente de alho pequeno
Suco de 1/2 a 3/4 de limão
1/2 colher de chá de sal
1 colher de chá de azeite
Água se necessário

1. Deixe o grão-de-bico de molho em água por de 8 a 10 horas. Para essa

receita, você precisará de aproximadamente 120g de grão-de-bico cru, mas
você pode preparar 500g de uma vez e congelar a sobra, que rende umas 9
xícaras. Após as 8 horas, escorra e leve para cozinhar em uma panela de
pressão com 1 parte de grão-de-bico para uma parte de água.

2. Deixe em fogo alto até começar a chiar. Abaixe o fogo e deixe

cozinhando por 15 minutos, desligue e deixe a pressão sair naturalmente, o
que leva mais ou menos 20 minutos.

3. Triture o alho e refogue no azeite. Essa etapa não é necessária, mas faço
porque não gosto muito de alho cru;.

4. Bata todos os ingredientes no processador ou no liquidificador,

acrescentando água somente se necessário, até a mistura ficar bem lisinha.

5. Ajuste os temperos de acordo com o seu paladar (sal, limão, tahine, alho).
Está pronto!

#DicasDaNutri: Você pode fazer variações coloridas batendo com legumes

cozidos, como beerraba, cenoura, abóbora e até com folhas cruas.
Consuma como base do Wrap crudi.
Lanche

da manhã
 Crispy de Grão de Bico

Ingredientes:

2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e seco

1 colheres de sopa de azeite extravirgem
1/4 de colheres de chá de cominho em pó
1/4 de colheres de chá de coentro em pó
1/4 de colheres de chá de gengibre em pó
1/4 de colheres de chá de páprica doce ou picante
1/2 colheres de chá de sal 

Coloque o grão-de-bico em uma assadeira antiaderente e tempere com o

azeite e as especiarias.

Mexa a forma até que todos os grãos fiquem revestidos pelos temperos.
Asse no forno preaquecido a 220C por cerca de 40 minutos, mexendo
ocasionalmente para dourar e ficar crocante de maneira uniforme.

#DicasDaNutri: Deixe esfriar por completo e armazene em um pote bem

fechado por 2 semanas, no máximo.
 Barra de Cereal Veg
Ingredientes:

1 xícara de chá de aveia em flocos grandes

1/4 de xícara de chá de quinoa branca crua lavada e escorrida
1/4 de xícara de chá de ameixas pretas sem caroço
1/3 de xícara de chá de uvas passas pretas
1/2 xícara de chá de nozes picadas
2 bananas maduras amassadas com o garfo

Antes de tudo, lave bem a quinoa.

Escorra a água e em seguida coloque a quinoa em um processador,

juntamente com a aveia. Bata e acrescente aos poucos as ameixas sem
caroço e continue batendo. A esta altura a massa vai começar a se
compactar.

Acrescente metade da quantidade de uva passa, assim como metade da

quantidade de nozes picadas; a outra parte destes ingredientes você usará
para finalizar a barrinha. Continue batendo.

Adicione à mistura as bananas nanicas amassadas, e pare de bater quando

a massa ficar homogênea.

Distribua a massa em uma assadeira forrada com papel manteiga. Coloque

as uvas passas e as nozes restantes, apertando levemente para acomodá-las.

Asse em forno médio pré-aquecido por 25 minutos.

Retire e espere esfriar completamente para cortar.

#DicadaNutri: Caso você goste de uma barrinha mais crocante, bata um

pouco menos e deixe a massa um pouco mais fina, procurando olhar o
forno lá pelos 15 ou 20 minutos, para esta não queimar.
 Chips de Banana Verde
Ingredientes:

3 bananas bem verdes médias (nanica, prata, da terra)

Sal e temperos
Azeite ou óleo de coco

Passe um pouco de óleo também nas mãos para evitar a cola da banana
verde.

Pré aqueça o forno a 200ºC.

Disponha as rodelas em uma assadeira antiaderente levemente untada,

pincele um pouquinho de azeite e leve pra assar por cerca de 20 minutos
ou até ficarem crocantes.

As bordas dos chips, quando prontos, geralmente dão uma levantadinha.

Fique atento, o tempo pode variar conforme a potência do forno.

Tempere com sal ou outros temperos, como curry, páprica, que são
excelentes antiinflamatórios.

#DicadaNutri: Quanto mais finos, mais crocantes seus chips vão ficar.
 Cookie de Banana e Aveia
Ingredientes:

1 xícara de chá de banana nanica amassada (aprox. 2 bananas grandes)

1 xícara de chá de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de óleo vegetal (usei o de coco)
1 colher de chá de fermento químico em pó
Canela em pó a gosto 
1/4 de xícara de chá de uvas passas 
1/4 de xícara de chá de castanha do Pará picadas

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Em uma vasilha, coloque a banana amassada, a

aveia em flocos finos, o óleo vegetal, o fermento, a canela, uvas passas e a
castanha do Pará e misture. Misture bem, até ficar uniforme.

Coloque esta massa com o auxílio de duas colheres sobre uma assadeira
forrada com papel manteiga, ou forma antiaderente levemente untada, e
leve para assar por 20 minutos ou até ficarem bem sequinhos.

Remova com cuidado do papel.

#DicasdaNutri: Estes biscoitinhos não ficam crocantes, eles são mais macios.
Eles são mais gostosos no dia, mas se sobrar ou se você quiser fazer em
maior quantidade, pode guardá-los em um potinho fechado na geladeira
por uns 3 dias.
Almoço
 Ratatouille
Ingredientes:

3 berinjelas pequenas
2 abobrinhas médias
2 cebolas roxas
3 tomates italianos
2 dentes de alho
Sal, pimenta do reino e bastante azeite de oliva

Corte todos os legumes em rodelas de espessuras parecidas.

Amasse os dentes de alho e, com a frigideira já esquentando com azeite,
esfregue-os bem para que soltem sabor.

Deixe o alho na frigideira e vá grelhando em fogo alto todos os legumes, um

por vez para que fiquem dourados e meio tostados.

Tempere todos com sal e pimenta do reino. Regue com mais azeite à medida
do necessário e substitua o alho quando estiver bem dourado.

Aqueça o forno em fogo alto.

Pique os dentes de alho que ficou na frigideira e distribua no fundo do

prato que irá ao forno. Regue com um fio de azeite.

Com as mãos (cuidado para não se queimar) intercale as fatias dos legumes
já grelhados.

Salpique um pouco mais de sal e de pimenta por cima.

Asse por aproximadamente 20 minutos, até que os legumes fiquem com

um aspecto murcho e cozidos.
 Salada Tropical
Ingredientes:

2 xícaras de abacaxi picado

1 banana-nanica média picada
2 tomates médios picados (sem as sementes)
½ xícara de cebola picada
2 colheres de sopa de cenoura
2 colheres de sopa de beterraba
2 colheres de sopa de salsa
2 colheres de sopa de azeite extra virgem
Folhas verdes para enfeitar (escarola, rúcula e alface americana)
3 colheres de sopa de gergelim (ou amêndoas picadas)
Sal a gosto
1 limão

Em uma tigela, misture o abacaxi, a banana, o tomate, a cebola e a salsa.

Tempere com limão, azeite e sal. Enfeite em pratos de sobremesa

individuais, colocando as folhas por fora e a salada por dentro. Salpique
gergelim ao finalizar.

#DicasdaNutri: Você pode adicionar cubos de tofu à receita.

 Salada de Lentilha
Ingredientes:

1 ¼ de xícara de chá de lentilha crua

½ kg de tomate italiano
1 xícara de cebola picada
½ xícara de rabanete picado
½ xícara de salsinha picada
1 pimentão amarelo picado
1 xícara de azeitona preta picada
1 fatia grande de tofu picado
Suco de limão
Azeite e sal a gosto
Folhas verde para enfeitar

Cozinhe a lentilha em água e sal até ficar macias, mas não desmanchando,
o ideal é cerca de 20 minutos.

Escorra e coloque os grãos para esfriar em uma saladeira grande.

Junte os tomates, a cebola, o rabanete, a salsinha, as azeitonas, tofu e o

pimentão.

Misture bem. Tempere com o limão, o azeite e o sal, e sirva enfeitado com
folha (rúcula,alface americana, alface roxa, couve)

#DicasDaNutri: Os ingredientes e quantidades são a gosto. Você pode

temperar a sua salada do jeito que quiser. Além dos ingredientes utilizados,
você pode usar alho-poró, pepino, uvas passas, rabanete picado, pimentão
picado, abobrinha cozida cortada em cubinhos…
 Hamburguer de Feijão

branco e beterraba
Ingredientes:
1 xícara de chá de feijão branco cozido
1/2 xícara de chá de beterraba crua ralada
1 dente de alho grande picado
1/2 xícara de chá de cebola ralada
1/2 xícara de chá de cheiro verde picado (salsinha e cebolinha)
2 colheres de sopa de óleo ou azeite
Farelo de aveia para dar liga
Sal a gosto

Deixe o feijão de molho por pelo menos 12 horas. Troque a água e cozinhe o
feijão, com o dobro de água quente. cozinhando por cerca de 15 minutos ou
até ele ficar macio, mas não desmanchando.

Em uma vasilha, coloque o feijão cozido (sem água) e amasse com um garfo.
Adicione o alho, a cebola, a beterraba, o cheiro verde, o azeite e tempere com
sal a gosto. Misture tudo com uma colher ou garfo, adicione o amido de milho
e misture bem. Misture até obter uma massa mais grossa e que dê para
modelar. Caso precisar, acrescente mais farelo de aveia, mas sempre aos
poucos.

Unte as mãos com um fio de óleo, divida a massa em quatro partes e modele os
hambúrgueres. Evite fazer eles muito grossos, pois podem ficar crus no meio
quando fritos. Coloque-os em uma assadeira forrada com papel manteiga e
leve ao freezer por cerca de 1 hora ou até ficarem duros.

Retire-os com cuidado do papel manteiga e frite em uma frigideira

antiaderente, em fogo médio, com um fio de óleo espalhado sobre ela, até os
dois lados ficarem bem douradinhos.

#DicaDaNutri: Ao invés de 'fritar', você pode assá-los. assar em forno médio

por cerca de 30 minutos ou até ficarem levemente douradinhos embaixo.
 Berinjela Recheada

com Proteína de Soja

Ingredientes:
2 berinjelas médias
1 xícara de proteína de soja texturizada
1/2 xícara de chá de cebola picada
2 dentes de alho picados
2 colheres de chá de pimentão picado
4 colheres de chá de azeitona picada
1/2 xícara de chá de cheiro verde picado
1 xícara de chá de tomate picado
Sal a gosto
Azeite a gosto
Pimenta do reino a gosto

Corte as berinjelas ao meio, no sentido do comprimento, retire toda a polpa mas guarde,
já que esta servirá como recheio.

Em uma vasilha com um litro de água, coloque uma pitada de sal, 1 colher de sopa de
vinagre branco, coloque as metades das berinjelas e deixe de molho por 15 minutos para
tirar o amargor.

Pique a polpa da berinjela em pedaços menores e faça o mesmo processo, deixe de

molho em 1 litro de água com uma colher de vinagre. Hidrate a proteína de soja e
escorra bem quando ela estiver macia. Eu costumo hidratar com o dobro de água, em
seguida lavo e escorro. Pique todos os ingredientes.

Em uma panela, refogue o alho em um fio de óleo, depois acrescente a cebola, refogue e
adicione a proteína de soja e o pimentão. Tempere com sal a gosto e refogue mais um
pouco. Adicione as azeitonas picadas e o tomate picado, refogue um pouquinho e
adicione a polpa da berinjela picada, refogando até ela ficar macia.
Adicione o cheiro verde picado, corrija o sal, se necessário, e desligue. Finalize com um
fio de azeite e tempere com pimenta a gosto.

Escorra as metades das berinjelas e disponha elas sobre uma assadeira forrada com
papel alumínio. Regue com um fio de azeite e distribua o recheio sobre elas.
Asse em forno médio por cerca de 20 minutos ou até as berinjelas estarem macias.
Lanche

da tarde
 Aveioca Veg

Ingredientes:

3 colheres de sopa de aveia em flocos sem glúten

1 colher de chá de ervas à gosto
Sal do Himalaia Fino a gosto
Pimenta a gosto
Gergelim negro descascado à gosto
+/- 3 colheres de sopa de água filtrada

Misture a aveia em flocos sem glúten, as ervas secas, sal e pimenta a gosto e
a água (a consistência deve ser de mingau). Reserve por cinco minutos.
Acrescente gergelim a gosto e distribua a massa em uma frigideira pequena
e fria com a ajuda de uma colher.

Só então ligue o fogo, salpique mais gergelim por cima da aveioca ainda
crua e deixe secar. Quando ela se soltar do fundo, vire é toste levemente o
gergelim. Você pode recheá-la como preferir!

#DicaDaNutri: Use a criativida nos recheios. Cogumelos com palmito,

banana com 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou morangos
aquecidos.
 Vitamina de Aveia

Ingredientes:

½ xícara de aveia em flocos

1 xícara de chá de água filtrada
1 banana nanica pequena e picada
1 xícara de chá de mamão papaya picado

Coloque a aveia no liquidificador juntamente com a água, e deixe de molho

por meia hora. Em seguida, acrescente a banana e o mamão., E bata até ficar
uniforme! Por serem frutas bem docinhas, nem precisei adoçar.

#DicaDaNutri: Coloque umas gotinhas de baunilha. Se gostar da vitamina

mais líquida, adicione água gelada.
 Sorvete de manga e coco

Ingredientes:

1 manga congelada sem casca e sem caroço (24 horas antes do preparo)
1 colher de chá de óleo de coco
1 colher de chá de açúcar de coco
2 colheres de sopa de leite de coco batido no liquidificador
1 colher de sopa do resíduo do leite de coco

Bata tudo no liquidificador e sirva.

 Vitamina Proteica

Ingredientes:

2 scoops de Proteina vegetal

1 banana pequena congelada
2 colheres de sopa rasa de pasta de amendoim
1 colher de sopa de chia
água e gelo à gosto

Bata todos os ingredientes no liquidificador e beba em seguida.

#DicasDaNutri: Você pode substituir a banana por outras frutas como

morangos, amora, uva sem semente, manga...
 Chips de coco seco

Ingredientes:

1 Coco seco
Canela à gosto
1 colher de café de açúcar demerara (opcional)

Faça lascas do coco, coloque em uma forma grande e polvilhe com canela e
o açucar. Espalhe de maneira uniforme na forma.

Leve ao forno pré aquecido, 180º, por uns 15 minutos, como os fornos
variam é bom sempre dar uma olhada.

Os chips começam a corar,  retire a travessa do forno, mexa os chips e

espalhe novamente não os deixe sobrepostos, leve ao forno por mais uns 10
minutos.

Depois apague o fogo, mexa novamente e deixe os chips dentro do forno

desligado.

Espere esfriar e está pronto para comer!

#DicasDaNutri: Depois de frios, guarde-os em pote fechado para que se

mantenham crocantes.
 Granola saudável

Ingredientes:

1 xícara de castanhas do para cruas e sem sal

½ xícara de castanha de caju crua e sem sal
½ xícara de nozes crua e sem sal
1 xícara de amêndoas cruas e sem sal
½ xícara de sementes de abóbora sem casca
½ xícara de lascas de coco
4 colheres de sopa de semente de chia
3 colheres de sopa de melado de cana
4 colheres de sopa de gergelim
3 colheres de sopa de linhaça dourada
1 pitada de sal
1 fio de azeite de oliva
1 pitada de sua preferencia pimenta em pó
1 pitada de cúrcuma em pó

Disponha todos os ingredientes em uma forma antiaderente, misture bem

com as mãos os temperos, ajuste se necessário, espalhe bem os ingredientes
para que fiquem soltos e não amontados.

Leve ao forno pré aquecido em 180º e deixe por em média uns 20 minutos,
neste período retire uma ou duas vezes para misturar e leve ao forno
novamente.

Assim que dourar mais retire do forno. Espere esfriar para que fiquem
crocantes e guarde em um recipiente bem fechado.

#DicasDaNutri: Evite adicionar frutas secas pelo excesso de açúcar

concentrado. Utilize em salada de frutas, sucos, vitaminas e na salada.
Jantar
 Lasanha Vegana com

molho de tomate
Ingredientes:

1 abobrinha
1 berinjela
5 tomates italianos maduros
1 cenoura
½ beterraba
1 cebola picada (para fazer o molho de tomate)
1 colher (café) de sal
Azeitona preta (opcional)
Manjericão
Castanha do pará
Azeite
Tofu

Higienize os vegetais. Corte as berinjelas e abobrinhas em fatias bem finas,

pincele sobre elas um fio de azeite, tempere com sal e pimenta do reino e as
grelhe rapidamente em uma frigideira dos dois lados por aproximadamente 2
min de cada lado. Reserve.

Para o molho, cozinhe bem os tomates, cenoura e a beterraba. Tire a pele dos
tomates. Bata tudo no liquidificador.

Numa panela refogue a cebola e o manjericão com um fio de azeite e coloque os

ingredientes batidos no liquidificador. Deixe ferver e desligue a panela, adicione
uma pitada de bicarbonato para tirar a acidez, deixe o molho apurar bem e
desligue.

Coloque a berinjela um pouco do creme de castanha (veja a receita abaixo) e o

molho de tomate. Em seguida uma fatia de abobrinha, com mais creme e a
cottage temperado com sal, azeite e orégano. Finalize com a berinjela e raspas de
castanha de Pará.
 Creme de castanha

de caju
Ingredientes:

1 xicara de castanha de caju

1/8 xicara de leite de amêndoas
Uma colher de café de alho e cebola desidratadas
Sal
Pimenta do reino
100g de tofu

Deixe as castanhas de molho por pelo menos 8 horas;

Bata em um processador com os temperos e um pouco de leite amêndoas
para dar a cremosidade.

#DicasDaNutri: Lembre-se que para ficar cremoso e com sabor neutro, você
precisa utilizar castanhas não torradas, aquelas bem branquinhas,
popularmente conhecidas como “crua”, e sem sal.
 Escondidinho Vegano de

Cogumelos
Ingredientes:

Massa:
300 g de abóbora Japonesa
300 g de inhame cozido
2 cebolas picadas
1 pedaço de gengibre ralado
1 colher de sopa de manteiga ghee
2 colheres de sopa de biomassa de banana verde (opcional)
Tomilho fresco, pimenta do reino e sal a gosto

Recheio:
200g de shimeji
300g de shitake
cebolinha picada
2 dentes de alho finamente picado
1 colher de sopa de Manteiga Ghee
1 xícara de café de vinho branco
Pimenta moída na hora
Noz-moscada

Massa: Refogue a cebola por aproximadamente 10 minutos com o tomilho,

adicione o gengibre e os cozinhe por mais alguns minutos, sem deixar queimar.

Enquanto isso amasse a abóbora e o inhame até que fiquem com a consistência de
um purê e adicione na mistura refogada. Coloque todos os ingredientes em um
processador e misture até ficar uma massa uniforme e veludada. Reserve.

Recheio: Separe o shimeji em pequenos floretes. Refogue em uma frigideira com fios
de azeite o alho até dourar bem, em seguida os cogumelos. Adicione pitadas de sal, o
vinho branco e deixe ferver e reduzir todo o líquido. Adicione as ervas, a pimenta
moída e a noz-moscada. Quando estiverem suculentos e macios, retire da frigideira e
reserve..
 Sopa de tomate

Ingredientes:

2 tomates italianos maduros

2 dentes de alho
½ cebola roxa picada
Um fio de azeite extra virgem
Uma pitada de sal a gosto
1 colher de chá de orégano
½ xícarade chá de manjericão
Uma pitada de pimenta- do – reino
Alecrim a gosto
1 colher de sopa de tofu

Corte os tomates em 4 e os coloque em uma assadeira.

Acrescente o alho descascado inteiro e a cebola roxa.

Tempere com um fio de azeite, sal rosa, orégano, manjericão e uma pitada
de pimenta- do – reino e alecrim.

Pré-aqueça o forno a 200ºC por 20 minutos e asse os tomates por cerca de

25 minutos.

Depois, bata bem todos os ingredientes ainda mornos no liquidificador com

1 xícara de chá de água quente. Adicione o tofu, se desejar e bata mais um
pouco.
 Caldo de abóbora,

cenoura, gengibre e quinoa

Ingredientes:

1/2 unidade de cebola

1 rodela com espessura de 1 dedo de gengibre in natura
2 colheres (sopa) de azeite extra virgem
500g de abóbora japonesa sem casca e picada em cubos
3 cenouras picadas grosseiramente
4 xícaras de água filtrada
1/2 xícara (chá) de quinoa em grãos
1 colher (chá) de sal
Salsinha a gosto
1/2 colher (chá) de cúrcuma
Pitada de pimenta do reino fresca
Semente de abóbora para servir

Pique a cebola e o gengibre e em uma panela grande, refogue ambos no

azeite. Quando a cebola murchar, adicione a abóbora, a cenoura e a água.
Juntamente, coloque a quinoa em grãos e deixe cozinhar por 20 minutos,
ou até a cenoura ficar macia.

Coloque a mistura em um liquidificador, adicione a cúrcuma, sal e pimenta

Bata até obter um creme.

#DicasDaNutri: Sempre separe algumas porções e congele. Assim, sempre

terá algo para comer nos momentos de correia. Basta aquecer.