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Planejamento alimentar

Sérgio Henrique Ancelmé de Macedo Coimbra

Colação – 7 horas
Omelete de 2 ovos, batidos com 20g de farelo de aveia + 2 fatias finas de queijo minas
padrão + 2 fatias de fruta de sua escolha(abacaxi,melão,mamão) com 10g de semente de
chia.

Lanche da manhã- 10 horas


Opcão 1 :Pão integral + 2 fatias de queijo minas
Opcão 2 :Crepioca com 2 ovos

Almoço- 13 horas
Opção 1: 100g de macarrão integral + 150g de carne vermelha (patinho, alcatra ou filé
mignon) + hortaliças 2 à vontade (escolher só uma hortaliça 2 da lista e colocar a
quantidade que quiser) + hortaliças 1 ( escolher duas hortaliças 1 da lista e colocar uma
porção de cada) .
Opção 2: 1 concha de feijão magro (sem salgados) + 80g de arroz integral (Marca:
Taeq ou Raris) + 150g de filé de frango grelhado + hortaliças 2 à vontade (escolher só
uma hortaliça 2 da lista e colocar a quantidade que quiser) + hortaliças 1 ( escolher duas
hortaliças 1 da lista e colocar uma porção de cada) .
Opção 3: 100g de inhame/aipim/batata doce + 200g de filé de peixe branco ( Tilápia,
Badejo, Salmão ou Linguado) + hortaliças 2 à vontade (escolher só uma hortaliça 2 da
lista e colocar a quantidade que quiser) + hortaliças 1 ( escolher duas hortaliças 1 da
lista e colocar uma porção de cada) .

Consumir fruta citrica junto ao almoço e jantar,podendo


ser a fruta ou suco sem adição de áçucar
Lanche da tarde- 16 horas
Opção 1: 80g de aipim + 100g de patinho moido.
Opção 2: 80g de aipim + 100g de frango.
Opção 4: 1 Rap 10 integral, recheado com 100g de frango grelhado desfiado + 1 fio de
azeite de oliva extra virgem + 1 rodela de tomate+ oregano
Jantar- 20 horas
Opção 1: 50g de arroz integral + 3 ovos inteiros + 80g de vegetais verde escuros
(brócolis, espinafre, agrião ou couve) + 40g de cenoura.
Opção 2: 80g de batata doce +120g de frango + 80g de vegetais verde escuros
(brócolis, espinafre, agrião ou couve) + 40g de abóbora.
Opção 3: 60g de inhame + 170g de filé de peixe grelhado + 80g de vegetais verde
escuros (brócolis, espinafre, agrião ou couve) + 50g de abobrinha.

Ceia- 22 horas
Iogurte natural com fruta e chia/linhaça
Mingau de aveia com leite semidesnatado
Leite semidesnatado 200 mlcom 4 quadradinhos de chocolate meio amargo ou 2 c sopa
cacau 35 %

LISTA DE HORTALIÇAS:
Hortaliças 2 ( à vontade em qualquer refeição):
- Couve
- Alface
- Acelga
- Pepino
- Repolho
- Rabanete
- Quiabo
- Rúcula
- Chicória
- Aspargos
- Couve flor
Hortaliças 1 ( Ao lado do alimento tem 1 porção equivalente)
- Abóbora cozida – 1 colher e meia de sopa (53g)
- Abobrinha cozida – 3 colheres de sopa (81g)
- Pimentão picado – 3 colheres de sopa (72g)
- Tomate – 4 rodelas (80g)
- Berinjela cozida – 2 colheres de sopa (60g)
- Beterraba cozida – 3 fatias finas (30g)
- Cenoura cozida – 7 rodelas finas (35g)
- Cenoura crua ralada – 2 colheres de sopa (60g)
- Vagem cozida – 2 colheres de sopa (50g)
- Chuchu – meia unidade de tamanho médio (50g).

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