FICHA DE TOLERANCIA AO MAL-ESTAR 6 * (Ficha de tarefas de tolerancia ao mal-estar 4; p, 376) Habilidades TIP: alterando a fisiologia corporal Para reduzir a mente emocional extrema rapidamente. Lembre-se das seguintes habilidades TIP: MUDE A TEMPERATURA de seu rosto com AGUA FRIA* (para acalmar-se com rapidez) + Prendendo a respiragao, coloque seu rosto em uma bacia com agua fria, ou mantenha uma compressa de agua gelada (ou bolsa de Agua fria) sobre os ‘olhos ¢ bochechas. * Segure por 30 segundos, Mantenha a égua acima de 10°C. EXERCICIO INTENSO* I (acalme seu corpo quando ele esté acelerado pela emogao) * Pratique exercicio intenso, mesmo que apenas por pouco tempo. * Gaste a energia fisica armazenada em seu corpo correndo, caminhando ré- pido, pulando, jogando basquetebol, levantando pesos, etc. RESPIRAGAO COMPASSADA* (regule sua respiragao desacelerando-a) ‘+ Faga respiragao abdominal profunda. + Diminua o ritmo de inspiragao e expiracao profunda (em média, cinco a seis, respiragées por minuto). ‘+ Expire mais devagar do que inspira (por exemplo, 5 segundos de inspiragao 7 segundos de expiragao). I RELAXAMENTO MUSCULAR PROGRESSIVO (para acalmar-se pareando o relaxamento muscular com a expiracao) ‘+ Enquanto faz respiragdo abdominal profunda, tensione seus misculos cor Porais (ndo exagere para nao causar caibras). ‘Observe a tensdo em seu corpo. Enquanto expira, diga mentalmente a palavra “relaxe”, Libere a tensao. Observe a diferenga em seu corpo. *Culdado: Agua muito ta diminul a frequéncia cardiaca rapidamente, Exerciciointenso aumentard sua requéncia cardiaca. Consul seu méclco antes de usar essastécnicas caso softa de algum problema carciaco ou de sauce, terinatrequéncia cardiaca controlada por medicacées, tome algum beta bloqueadi, sea alégico a0 tio ou sofra de algum transtorne alimenta 1p Treinamento de habildades om DAT: manual de tergpa comportamenta caléica para opaciente, segunda edi¢S0, de Marsha M. Linehan. Copyrght 2018 ~Arime Ealtora Lida, Permiasio para fotocapiar esta fiona 6 concedida a compra- res dest ive para use pessoal ou para uso com pacientes 329330 FICHA DE TOLERANCIA AO MAL-ESTAR 6A (Ficha de tarefas de tolorancia a0 mal-estar 4; p. 376) Usando agua fria, passo a passo AGUA FRIA PODE FAZER MARAVILHAS* Quando vocé mergulha o rosto em Agua fria... ou coloca compressas de gua fria sobre os olhos e na parte superior das bochechas, e prende ares- piragdo, isso comunica a seu cérebro que vocé esta mergulhando, Isso evoca a “resposta de mergulho”. (Ela pode levar de 15-30 segundos para comegar) Sua frequéncia cardiaca diminui, o fluxo de sangue a érgaos nao essenciais reduzido e o fluxo de sangue 6 redirecionado ao cérebro e ao coracao. Essa resposta pode ajudar a regular suas emogées, Isso serd Util como uma estratégia de tolerancia ao mal-estar quando vocé estiver tendo uma emogao aflitiva forte ou experimentando impulsos de ago muito fortes de incorrer em comportamentos perigosos. (Essa estratégia funciona melhor se vocé estiver sentado sossegadamente - atividade e distragao podem reduzir sua efetividade,) EXPERIMENTE! *Culdade: Agua muito ‘ta diminu a frequéncia cardiaca rapidamente. Exerciciointenso aumentard sua frecuencia cardiaca, Consulte seu médico antes de usar exsas habildades caso sofra de algum problema carciaco ou de saide, tennafrequénciacardiaca controlada por mecicagGes, tome algum beta bloquead, sea aérgico ao trio ou softa de algum trarsterno almentar 1p Teinamento de habildads om DBT: manual de terapia comportamontal calética para opacient, segunda edi¢éo, do Marsha M. Linehan. Copyright 2018 ~Arimed Ealtora Lida, Permiaaso para fotocapiarestaficha 6 concedisa a compra- ores deste lve para use pessoal eu para use com paciertes.331 FICHA DE TOLERANCIA AO MAL-ESTAR 6B (Ficha de tarefas de tolerancia ao mal-estar 4A; p. 377) Relaxamento muscular progressivo, passo a passo Se vocé decidiu praticar relaxamento muscular progressivo, pode ser muito iti praticar 0 relaxamento de cada muisculo antes. Quando estiver comegando, pratique em um lugar sossegado para reduzirdistragdes ¢ re- serve tempo suficiente. Ao aperfeigoar-se com a pralica, vocé ira querer praticar em muitos lugares diferentes, de modo a ser capaz de relaxar quando mais precisar. Lembre-se que a efetividade aumenta com a pratica. Se julgamentos surgirem, obser- ve-05, deixe-o8 passar e retorne a sua pratica. Se ficar ansioso, procure focar na inspiragao contando até cinco e na expiragao contando até sete (ou as contagens que voos ja determi nou para respiragdo compassada), fazendo respiragao abdominal o tempo todo até poder retornar aos exercicios de relaxamento. ‘Agora que vocé esta pronto para comecar: 1 2. ae a Mee | | I ‘Coloque-se em uma posi¢o confortavel na qual possa relaxar. Afrouxe roupas aperta-~ das. Deite-se ou sente-se, sem cruzar nem apoiar os membros entre si. Para cada area do corpo listada abaixo, acumule tensao enrijecendo os miisculos. Concentre-se na sensagao de rigidez naquela area e ao redor dela. Mantenha a tensdo enquanto inspira por cinco a seis segundos, depois solte-se e expire. Ao soltar-se, diga mentalmente a palavra “relaxe” bem devagar. Observe as mudangas nas sensagées enquanto relaxa por 10 ou 15 segundos e, de- pois, passe para o préximo musculo. Pequene Inicio. com cada um dos 16 grupos musculares. DDopois de aprender a fazer isso, pratique com grupas de misculos médios e, enti, com os grupos grandes, Depois de adquitrpratica nsso, pratique tensionar 0 corpo ineto a0 mesmo tempo. {Quando tensiona o corpo inter, vacé ca come um roB6 rigid, nada se mexe, Quando relaxa 0 corpo inter, vocd fica como um boneco de pana ~ todos os misculos eotos. Depois de aprender a relaxar todos os misculos pratique trés ou quatro vezes por dia até ser capaz de rtineiramente relaxar ‘0 corpo inteio rapidamente. Praticand © pareamenta da expiragSo @ a palavra “relaxe” com o relaxamento de seus musculos, vacé por fim seré capaz ‘de relaxar apenas se sottando e dzendo a palavra “elaxe” 1.-Maos @ puntos: cere as mos eflexione-as sobre 0s punhos. 2. Bragos e antebracos: cere os puns e lexione ambos os bragos para que toquem os ombros. 4. Ombros: evante ambos os ombros até suas orelhas, 4. Testa: aproxime as sobrancelnas, anzingo a testa, 5, Ohos: feche as alhos com frea, G 7. 8 Nariz¢ parte superior das bochechas: comprima o nar; leve os labios superiores ¢ bochechas em diregao aos olhos. Labios © parte inferior do rsto: aperte os lsbios um contra o out; eve os cantos dos labios em dvegio as orelhas, Lingua e boca: dentes juntos; ngua pressionande o céu da boca. 9, Pescoro: empurre a cabeca contra a cadeia, piso ou cama, ou empurre © quexo sobre pet, 10, Peito:espie fundo e segure, 11. Costas: arqueie as costas, aproximande as escépulas. 12 Estémago: encolha a bariga com forga 13, Nédogas: apert as nadogas uma contra a outa 14 Pernas e coxas: permas afastadas; oxas apertadas. 15. Panturihas: pemas afastadas; aponte dedos dos pés para bait. 16, Tomozeles: pernas alastadas; o= dedos dos pés apertados, calcanhares afastados, dedos dos pés curvads para baxo. Lembre-se, orelaxamento progressivo é uma habiliade e ele leva tempo para se desenvlver. Com a pritica, vee’ ira porceber os ber Adaptada de Smith, R. E. (1980) Development of an integrated coping response through cogrive-affectve stress man- agement training. In |G. Sarason & C.D. Spelberger (Ed), Stress and anwely Vol. 7, pp. 265-280). Washington, OC. Hemisphere. Copyright 1980 de Hemisphere Punishing Corporation. Adantada com permssso, 1 Treinamento de habildades om DBT: manual de terapia comportamenta dalética para opacient, segunda edi;So, de Marsha M. Linehan. Copyrght 2018 ~ Arime Ealtora Lida, Permissio para fotocapiareetafcna 6 concedida a compra- res deste lve para use pessoal ou para uso com pacientes.332 FICHA DE TOLERANCIA AO MAL-ESTAR 6C (Ficha de tarefas de tolerancia a0 mal-estar 4B; p. 378) Relaxamento muscular progressivo, passo a passo Oquecudigoa — |— Evento estressante desencadeante Excitagéo emocional Passo 1. Escreva 0 evento desencadeante trequentemente relacionado a emogées aflti- vas e nas quais vocé quer trabalhar para reduzir suas reagdes emocionais. Passo 2. Pergunte: “O que eu devo estar dizendo a mim mesmo (ou seja, quais sao minhas interpretacGes e pensamentos) sobre o evento que causa tal afligdo e excitaco?” Regis- tre-os. Exemplos: “Ele me odeia”, “Eu ndo aguento isso!”, “Eu ndo posso fazer isso”, “Eu nunca vou con- seguir", "Nao estou no controle!” Passo 3. Repense a situagAo e seu significado de maneira que neutralize os pensamentos «@ interpretagdes que produzem estresse e emogées aflitivas. Enquanto repensa a situagao, registre o maximo nimero de pensamentos efetivos que puder para substituir os pensa- mentos estressantes. Passo 4. Quando ndo estiver em um evento estressante desencadeante, pratique imaginar o evento estressante: a. Ao mesmo tempo, durante a inspiragao, faca a si mesmo uma autoinstrugao efetiva. b. Ao expirar, diga “relaxe” enquanto relaxa intencionalmente todos os seus musculos. Passo 5. Continue praticando em toda oportunidade que tiver até ter dominado a estratégia. Passo 6. Quando uma situagao estressante ocorrer, pratique o repensar eficaz e o relaxamento progressive. onto Exomplos: ‘Nao é to importante... ent. ..relaxe, u posso ndo gostar disso, mas com certeza posso suportar ... entdo ...relaxe. Eu preciso me concentrar ¢ ndo ficar téo intado ... entéo ... relaxe: Estou no controle... ent... relaxe: fade Smith RE (1880), Development of an integrated coping response though cognkive-afective stress man- agement traning. In| G. Sarason & C.D. Spelberger (Eds), Sttess and anvety (Vol, 7, pp. 285-280). Washington, OC: Hemisphere. Copyright 1889 de Hemisphere Publishing Corporation. Adaotada com permis. De Teeinamento de habldades em DBT: manual de terepla comportamenta dlética para o pecient, segunda edleSo, de Marna M, Linehan. Copyright 2018 ~ Avimed Ealtora Lida, Permissio para folocaplar esta cha 6 concediss 8 compra= ‘ores deste vo para uso pessoal ou para uso com paciertes