Trein

FORCA
Treino A
Peito, Deltoide Anterior/Lateral e Tríceps
Grupamento Exercicio Serie Repeticao Intervalo
Peito Supino Reto com Barra 4 5 90s
Peito Desenvolvimento Militar 3 7 90s
Peito Crucifixo Inclinado 3 12 a 15 60s
Peito Supino Inclinado 3 8 a 10 60s
Ombro Elevação Lateral com Halteres 4 12 45s
Triceps Tríceps Pulley 4 6a8 45s

Treino B
Costas, Deltoide Posterior e Bíceps.
Grupamento Exercicio Serie Repeticao Intervalo
Costas Remada Curvada 4 7 90s
Costas Barra Fixa 3 5 90s
Costas Remada Serrote 3 8 a 10 60s
Deltoide Peck deck Inverso 3 12 a 15 45s
Biceps Rosca Direta com barra W 4 6a8 45s
Biceps Rosca punho 2 15 30s

Treino C
Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas e Abdômen.
Grupamento Exercicio Serie Repeticao Intervalo
Perna Agachamento Livre 4 7 90s
Perna Levantamento Terra Romeno 3 5 90s
Perna Leg press 3 8-10 60s
Perna Cadeira Flexora 4 8-10 45s
Panturrilha Gemeos Sentado 5 8-10 45s
Abdomen Abdominal Supra 6 15 30s
Treinamento ABC
HIPERTRO
Trein
Peito, Deltoide Anterior/La
Grupamento
Peito
Peito
Peito
Ombro
Triceps
Triceps

Grupamento
Costas
Costas
Costas
Deltoide
Biceps
Biceps

Quadríceps, Isquiotib
Grupamento
Perna
Perna
Perna
Perna
Panturrilha
Abdomen
HIPERTROFIA
Treino A
to, Deltoide Anterior/Lateral e Tríceps
Exercicio Serie Repeticao Intervalo
Supino Inclinado com Halter 4 10 a 12 50s
Crucifixo na maquina 3 15 45
Supino Fechado 2 8 a 10 30s
Remada Alta com halter 4 8 a 10 45s
Testa 3 6a8 45s
Pulley 3 6a8 45s

Treino B
Costas, Deltoide Posterior e Bíceps.
Exercicio Serie Repeticao Intervalo
Pulley Frente 4 10 a 12 50s
Remada Baixa 4 10 45s
Remada Articulada 3 8 a 10 45s
Elevacao Posterior 4 8 a 10 45s
Roscar 21 5 21 45s
Encolhimento com barra 4 10 60s

Treino C
Quadríceps, Isquiotibiais, Panturrilhas e Abdômen.
Exercicio Serie Repeticao Intervalo
Passada 4 10 a 12 50s
Stiff 4 10 45s
Leg press 4 10 a 12 45s
Mesa Flexora Sentado 3 15 45s
Gemes em pe 5 15 a 20 30s
Elevacao de pernas 4 10 60s