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8 ESTPIDOS MITOS SOBRE O AGACHAMENTO

hora de finalmente colocar um fim as mentiras sobre este timo exerccio Prof Charles Poliquin

Todos ns j vimos. Uma pilha de anilhas carregando ao mximo o leg press 45 graus - s vezes com o incremento de um dedicado parceiro de treino montado em cima do aparelho indo para cima e para baixo como um caubi em um rodeio. Essa obsesso por leg press pesados inspirou uma empresa de equipamentos a desenvolver uma mquina que agenta at 3.750kg de anilhas! Mas to impressionante quanto, so os rituais associados com esse exerccio: faixa de joelhos apertada ao extremo, cinturo lombar to justo de fazer inveja a Jessica Rabbit, grunhidos altos que acompanham cada lenta e dolorosa repetio completada, finalmente atingindo um crescente que soa como ARGHHHHHHHHHH assim que o atleta completa a

ltima repetio e deixa o rack pousar sobre as travas de suporte. O apelo para essa exagerada exibio de ego em parte responsvel pelo fato de que vrios praticantes de musculao escolhem quase todos os exerccios de perna que existem menos o agachamento. Alis, colocar toneladas de peso no leg press chama muito mais ateno do que meros 190 kg em um agachamento completo. Qualquer um que dolorosamente j agachou at o ltimo centmetro antes de encostar-se ao cho sabe que bem mais difcil do que apenas deslizar um rack por alguns centmetros, independentemente do peso. O fato que nada mais difcil e produz mais resultados do que o agachamento nada. Se o agachamento no for o maior componente do seu treino de pernas, voc est provavelmente dando ouvidos ao mito-informao que cerca esse exerccio. Para esclarecer de vez o assunto e tirar voc do rack vou expor em sua considerao os oito mitos mais comuns sobre o agachamento.

Mito #1: Agachamentos alargam os quadris. O mito de alargar os quadris oriundo do fisiculturista Vince Gironda. Mesmo Gironda tendo contribudo com informaes valiosas para o treinamento de fora, no existem evidencias cientificas ou empricas que corroboram com essa crena de que agachamento alarga os quadris. Na verdade, quando o glteo mximo (um dos msculos primrios do agachamento) se desenvolve, ele encolhe e no alarga, porque nem sua insero nem sua origem so ligadas ao quadril. Se o agachamento alargasse mesmo os quadris, levantadores olmpicos que dedicam at 25% de seus volumes de treino para o agachamento se pareceriam com caixas de correio. Mito #2: Agachamentos fazem mal ao joelho. No apenas agachamentos no fazem mal ao joelho, mas todos os estudos legtimos sobre esse assunto tm mostrado que o agachamento melhora a estabilidade do joelho ajudando a reduzir o risco de leses. A National Strength and Conditioning Association (NSCA) publicou uma excelente reviso

de literatura que somada aos dados do Canadian National Alpine Ski Team sugerem que agachar regularmente reduz no apenas a incidncia, mas tambm o tempo de recuperao das leses que eventualmente ocorrem. Quando fui contratado para trabalhar com o Canadian National Womens Volleyball Team, percebi que todas as atletas sofriam de graus variados de uma leso por excesso de uso conhecida como tendinite patelar ou joelho de saltador. Acredito que o problema era causado em parte por um desequilbrio estrutural na musculatura inferior do quadrceps chamado de vasto medial obliquo (um msculo com forma de gota de lgrima que se insere no joelho). Para corrigir isso, as atletas praticavam o exerccio Petersons step up e gradativamente progrediam ao agachamento completo. Apenas uma atleta ainda apresentava joelho de saltador aps um perodo trs meses de treinamento apropriado.

Contanto que voc no relaxe ou bata e suba na posio final da flexo no agachamento, voc no precisa se preocupar com nada. Quando voc relaxa, a articulao do joelho se abre discretamente expondo o tecido conectivo a nveis de estresse maiores que sua fora de tenso. Isso quer dizer que voc no pode agachar at o cho? No. Isso simplesmente significa que se voc pausar no final da flexo, voc deve manter o msculo tensionado, mantendo uma contrao esttica ou isomtrica. Em outras palavras, no relaxe no final da flexo e permita que o tecido conectivo se alongue como pedao de caramelo. Mito #3. S existe uma maneira de fazer

agachamento. Tanto faz se ao invs de agachar com a barra apoiada na clavcula voc a apia no trapzio ou usa Zane leg blaster ao invs de uma barra agachamento, voc ir forar adaptao e crescimento muscular. A maioria dos fisiculturistas gosta de agachar mantendo as costas mais verticais possveis, uma

tcnica que aumenta o movimento dos joelhos para frente. Basistas (powerlifters) tendem a agachar flexionando mais o quadril, assim h mnimo movimento do joelho a frente. No esforo para manter as cargas mais altas possveis, basistas geralmente no agacham to profundamente quanto os fisiculturistas. Nas reas da biomecnica e da neurofisiologia, sabemos que a profundidade do agachamento, grau de inclinao para frente e os padres de movimento do joelho afetam o padro de recrutamento muscular. Sabemos unidades motoras voc recruta. Isto significa que fisiculturistas se beneficiariam do agachamento assim como basistas se beneficiam porque eles estariam estimulando um novo conjunto de unidades motoras, e quanto mais unidades motoras envolvidas, maior o crescimento muscular. Ainda, agachando fazem, profundamente permitiria aos como basistas fisiculturistas tambm que quanto mais voc varia seus exerccios, mais

aumentar o desenvolvimento dos msculos vasto medial oblquo e isquiotibiais aumentando assim a

estabilidade do joelho. Como diria Tom Platz, fisiculturista que estabeleceu algumas normas no desenvolvimento das pernas, Meio agachamento, meia perna! Mito #4. Voc deve agachar at vomitar. Parece que existem praticantes e professores de musculao que ainda acreditam que a intensidade do exerccio pode ser medida pelo quanto voc vomita. Esta crena bizarra foi discutida no controverso livro de Samuel Wilson Fussell: Confessions of an unlikely bodybuilder (Confisses de um improvvel fisiculturista). No existe verdade nesse mito, e a maioria dos vmitos podem ser prevenidos com condicionamento adequado e escolha mais sabias das refeies pr-treino. Por exemplo, escalopes so digeridos muito mais rpidos do que costelas de porco. Mito #5. Agachar no Smith mais seguro que o agachamento livre. Essa uma grande mentira, e para provar eu conheo casos de processos que foram abertos por indivduos que se tornaram

tetraplgicos

em

acidentes

que

aconteceram

enquanto usavam este aparelho. Minha experincia com o agachamento no Smith que este exerccio muito agressivo para o ligamento patelar e cruzado anterior do joelho e ambos atuam como estabilizadores dessa articulao. A maioria dos fisiculturistas que usam o Smith realiza o agachamento mantendo o tronco na vertical, uma tcnica que minimiza a atuao dos isquiotibiais. Apoiar as costas contra a barra tambm aumenta a estabilidade do tronco, reduzindo assim o envolvimento desejvel, dos desde isquiotibiais. que os Isso no seria so isquiotibiais

antagonistas diretos na contrao do quadrceps sobre os joelhos e essa co-contrao neutralizaria foras lesivas nas partes superiores das pernas.

No Smith, a barra esta encaixada em um trilho, isso aumenta a estabilidade e diminui a necessidade de recrutar os msculos neutralizadores e estabilizadores do movimento. No entanto, a fora

desenvolvida

nessas

mquinas

tem

pouca

transferncia para um ambiente tri-dimensional e instvel como ocorre no agachamento livre. Esse um fato especialmente importante para aqueles que usam a musculao para melhorar o desempenho esportivo. A verdade , exerccios com pesos livres devem sempre preceder exerccios em aparelhos e atletas devem limitar o uso de aparelhos em no mais do que 25 por cento do treinamento total. Mito #6. Agachamento faz mal para as costas. Com tanto que voc agache com boa postura, o centro de massa da barra no se deslocar do seu centro de gravidade e isso j preventivo de leso. Alguns treinadores recomendam agachar rodando a pelve posteriormente, mantendo as costas retificadas ou levemente arredondadas uma tcnica freqentemente usada em aulas de aerbicas em uma errnea tentativa de aumentar a ativao dos glteos. Agachar com esta postura impe tenso

excessiva nos ligamentos e em outros tecidos conectivos das costas. Para proteger as estruturas ligamentares das costas, deve-se agachar com leve arco na lombar. Essa forma de agachar aumenta o estresse na musculatura compensando o no uso dos ligamentos no suporte da coluna. Esta tcnica pode estar associada com uma maior incidncia de estiramento na musculatura lombar, mas deve-se entender que a alternativa seria uma leso de ligamento. Considerando que os msculos levam de 3 a 8 dias para se recuperar de uma ruptura leve ou de grau1, sendo que um estiramento ligamentar leva pelo menos 21 dias para cicatrizar, a deciso de arquear as costas se torna relativamente fcil. Outra importante tcnica de segurana

agachar com as mos para dentro e os cotovelos encaixados diretamente sob a barra, o que ajuda a manter o torso vertical durante o movimento. Voc tambm deveria tentar algumas sries mais leves sem o cinturo lombar, j que isso estimularia o

desenvolvimento dos msculos do tronco que ajudam proteger a coluna. Porm, sempre use o cinturo em series muito pesadas! Alguns iniciantes para acham coluna o agachamento podem

desconfortvel

superior e

minimizar este desconforto enrolando uma toalha em volta da barra. Eu fortemente advirto quanto a esta pratica. O maior dimetro da barra causado pela toalha pode ser lesivo para o pescoo e aumenta o risco da barra rolar para baixo sobre as costas eu j vi isto acontecer em vrias ocasies. Uma idia melhor seria usar um artefato chamado de Manta Ray. Distribuir o peso sobre uma maior quantidade de msculos minimiza o estresse sobre trapzio, e isso acontece sem modificar o centro de massa da barra. O nico problema que os comerciais dizem que um tamanho serve para todos, mas indivduos com trapzios grandes podem achar o acessrio desconfortvel. Outra opo usar um dos vrios protetores de barra almofadados que distribui o peso um pouco diferente quando

comparado ao agachamento com barra sobre os trapzios. A melhor maneira de aliviar o desconforto simplesmente desenvolver os trapzios. Mito #7. Agachar torna os atletas mais lentos. O desempenho no agachamento esta diretamente relacionado com sucesso em competies de track and field assim como em vrios outros esportes. Um bom exemplo da correlao entre agachamento e desempenho esportivo o sucesso do competidor de bobsled Ian Danney, que se tornou um dos mais bem sucedidos tcnicos com de 261 eu musculao kg j para vi de duas so a jogadores de futebol americano. Daney j realizou o agachamento atletas frontal repeties com o peso corporal de 116 kg. Outros impressionantes que esquiadora Kate Pace, que agachou com 165 kg para 3 repeties com peso corporal de 95 kg; e a esquiadora de montanha Michelle McKendryRuthven que realizou 66 repeties de agachamento em 60 segundos com 70 por cento de seu peso corporal.

O que melhor para os atletas: agachamento livre (barra nas costas) ou agachamento frontal? Embora o desempenho no sprint esteja mais correlacionado com o agachamento frontal do que o agachamento livre, eu acredito que esse fato acontece porque meus colegas cientistas do esporte interpretaram de maneira diferente a maneira como agachamento livre deveria ser executado. No agachamento frontal, o peso se concentra sobre a clavcula e a tcnica bastante convencional. Em contraste, existem vrias tcnicas de agachamento livre, algumas mais eficientes que outras em relao ao desempenho no sprint. Mito #8. Agachamentos fazem mal ao corao. Agachamentos aumentam temporariamente a presso arterial, mas o corao se adapta a esse estresse de maneira positiva aumentando o dimetro do ventrculo esquerdo. Curiosamente, estudos mostraram que se

exercitar no leg press 45 graus aumenta a presso arterial trs vezes mais do que o agachamento.

Claro que se voc sofre de doena cardiovascular ou h incidncia familiar desta doena, deve-se consultar um experiente mdico do esporte antes de ingressar em um programa serio de agachamentos. Enquanto eu acredito que o agachamento o rei dos exerccios, ele no toda famlia real. H vrios fisiculturistas que atingiram altos nveis de massa muscular focando seu treinamento de pernas em hack squats, afundos e leg presses. Do mesmo modo, vrios atletas atingiram altos nveis de desempenho sem o uso agachamento. No entanto, eu acredito que a maioria dos atletas poderia atingir um novo apogeu no aspecto fsico se incorporassem o agachamento em seu treinamento. O agachamento tem sido um exerccio

injustamente caluniado. Se voc deseja inclu-lo ou no em seu programa de treino, uma deciso pessoal, mas tenha certeza de basear sua deciso em fatos e no mitos.