ASSOCIAÇÃO SUL ESPÍRITO SANTENSE

REGIÃO TUPI – DISTRITO IBES ESPECIALIDADE DE

CLUBE DE LÍDERES MONTE EVEREST CULTURA FÍSICA
(AR-002)

Prof. Ms. Victor José Machado de Oliveira*

*Mestre e Doutorando em Educação Física (Programa de Pós-Graduação em Educação Física/Universidade Federal do
Espírito Santo-UFES). Licenciado em Educação Física (Faculdade Católica Salesiana do Espírito Santo). Membro do
Laboratório de Estudos em Educação Física (Centro de Educação Física e Desportos/UFES).

O que é cultura física?

Não poderíamos iniciar essa especialidade sem antes definir o que
entendemos por “cultura física” (physical culture). Segundo o site
Wikipédia, “A cultura física é um movimento de saúde e
treinamento de força que se originou durante o século 19 na
Alemanha, Inglaterra e Estados Unidos” (artigo em inglês). Os
médicos e cientistas nesta época estavam preocupados com o
crescente surgimento de doenças da população que foram julgados
como consequência do estilo de vida sedentário. Nasce nesse
período a ideia de que a prática de exercícios físicos promoveria
saúde (atividade física = saúde). São então criados os métodos
ginásticos (escolas ginásticas) em vários países da Europa: Figura 1. Método Alemão
Alemanha, França, Suécia e Inglaterra. A cultura física é
associada à educação e com isso surge a disciplina de Educação Física nas escolas. Mas também, há a
promoção da cultura física nas academias militares e em ginásios públicos e privados.

Atualmente, aquela ideia de cultura física do século 19

Figura 2. A utilização de cordas e trapézio
no treinamento ginástico durante o Século 19
está sendo ampliada a partir dos estudos científicos de
alguns grupos de pesquisadores focados na Saúde
Coletiva. Não podemos mais associar simplesmente que a
prática de atividade física gera saúde – no sentido
biológico da expressão. Portanto, nesta especialidade
iremos estudar a cultura física a partir de um enfoque
amplo que considera as dimensões biológicas, culturais,
sociais, ambientais, econômicas e históricas. Ou seja,
podemos definir cultura física como a educação física cujo
objeto são as práticas corporais (ginásticas, expressões
rítmicas, lutas, esportes, jogos, brincadeiras, etc.).

Benefícios no desenvolvimento do bom condicionamento físico, mental e espiritual

Muitas posições, vinculadas a um conceito restrito de saúde, como ausência de doença, regido em
princípios unicamente biológicos, entendem os benefícios da cultura física somente no campo
biofisiológicos. Em poucas palavras, que atividade física gera saúde. Contudo, a partir de uma visão
ampla que considera todos os aspectos que envolvem a vida das pessoas (biológico, social, ambiental,
histórico, econômico, espiritual, cultural) podemos considerar alguns dos benefícios da cultura física
vinculado a objetivos.

No plano pessoal-individual:

Amplifica o gasto energético (consumo de calorias);

Melhoria e manutenção das capacidades cardíaca e respiratória;

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Auxilia no controle das doenças crônico-degenerativas (diabetes, hipertensão, colesterol alto);

Manutenção da tonificação dos músculos, da flexibilidade, força, capacidade aeróbica e

anaeróbica;
Auxilia na obtenção de autocontrole e autoconfiança;
Auxilia na redução do estresse;
Manutenção da aparência física (a exemplo dos
transtornos vinculados à imagem corporal: bulimia,
anorexia e vigorexia);
Melhoria na capacidade do sono;
No plano social:
Desenvolvimento e manutenção da sociabilidade
(relações com o outro);
A anorexia é caracterizada por uma
necessidade de diminuir o peso. O estado de
anorexia pode estar vinculado ao de bulimia
que se caracteriza por episódios repetidos de
compulsão alimentar seguidos de
comportamentos compensatórios (vômito,
uso indevido de laxante, medicamentos,
jejuns e associação a exercício físico
excessivo).
Já a vigorexia, ou transtorno dismórfico
muscular se caracteriza pela insatisfação
constante com o corpo, o que leva a pessoa à
prática excessiva de exercício físico.

Desenvolvimento e manutenção da ludicidade;

Potencializa a inclusão e cuidado com o outro;

No plano ambiental:

Potencializa as relações de movimentar-se no Figura 3. Visão de um vigoréxico (esquerda)

ambiente em diferentes locais e condições climáticas; e de uma anoréxica (direita) diante do
espelho.
No plano espiritual:

Manutenção do templo do Espírito Santo para uma

maior possibilidade de contato com Deus.

Em busca do equilíbrio? Ou, da nossa capacidade de

sermos normativos...
Como já ressaltamos anteriormente, nossa vida é uma
complexidade de fatores que se entrecruzam em cada
Figura 4. Ciclo representativo de um
momento que passamos. Dentro dessa complexidade é bulímico em suas fases de compulsão
impossível atingirmos o equilíbrio, uma vez que nosso corpo alimentar e comportamento compensatório
se move através de ações dinâmicas. Entretanto, podemos (vômito).
dizer que podemos ser normativos, ou seja, podemos criar
condições de enfrentamento das infidelidades que nos rodeiam
em nosso meio de vida. Citamos, então, três pilares que contribuem na nossa capacidade de sermos
normativos: a) prática regular de exercício físico; b) alimentação (nutrição) adequada; c)
estabilidade emocional. Esses pilares têm seus pontos positivos e negativos. Por exemplo:

O exercício físico pode agir positivamente no combate à depressão, tanto quanto em outros pontos
como já citados anteriormente. Por outro lado, a prática excessiva pode levar a transtornos de imagem
como a vigorexia ou ao overtraining (esgotamento corporal frente a grande carga de exercícios sem
descanso adequado).

Já a alimentação é benéfica quando regulada pela nutrição. A alimentação é essencial, pois promove a
obtenção de nutrientes e vitaminas necessárias para o bom funcionamento do corpo, além do prazer
em se alimentar. Por outro lado, uma má alimentação pode elevar o colesterol, ou à deficiência de

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nutrientes (que pode levar, por exemplo, a anemia). Outro

perigo é a obesidade mórbida que pode reduzir a capacidade de
viver de uma pessoa.

A estabilidade emocional é muito importante. O sábio já citara:

“o coração alegre é bom remédio, mas o espírito abatido faz
secar os ossos” (Provérbios 17:22). Cuidar do nosso estado
emocional é importante, pois podemos tanto ter alegria, paz,
bons relacionamentos ou desenvolvermos a depressão, etc.

É necessário, sim, ter um equilíbrio na prática desses três

pilares, uma vez que um influencia o outro para a melhoria da
saúde. Por exemplo: 1) precisamos de energia para a prática de
exercícios que é obtida através dos nutrientes ingeridos pela
alimentação; e 2) o exercício, por sua vez contribui para a
produção de endorfina (substância produzida pelo cérebro que
regula a emoção e gera bem estar e prazer).

Os tipos de exercícios
Isométricos: são exercícios onde não ocorre movimento Figura 5. Produção de endorfina a
articular, ou seja, é mantida uma posição por um determinado partir da prática de exercício físico
tempo.

Exemplo: segurar um peso com o cotovelo flexionado.

Isotônicos: são exercícios onde ocorre
movimento articular, ou seja, ocorre uma
aproximação dos segmentos através da
contração.
Exemplo: agachar e levantar.
Isocinéticos: são exercícios onde ocorre o
movimento articular, mas em uma determinada
velocidade por todo o percurso, ou seja, é
necessário um ajuste de resistência constante
por toda amplitude do movimento. Tal tipo de
exercício só consegue ser executado
perfeitamente através de máquinas encontradas
em laboratórios de pesquisa.
Anaeróbios: são exercícios onde predomina o
fornecimento de energia por processos
metabólicos que não envolvem o consumo de
oxigênio. São atividades de intensidade alta a
moderada alta e não podem ser mantidas por
muito tempo.
Exemplo: corridas de velocidade, saltos e
levantamento de peso.
Aeróbios: são exercícios onde predomina o
fornecimento de energia por processos
metabólicos que envolvem o consumo de
oxigênio. São atividades continuas e de baixa
ou média intensidade.
Exemplo: correr, pedalar, nadar, todos por
médias e longas distâncias.

Aquecimento: são exercícios submáximos

que servem para preparar seu corpo para Dicas para montar um programa de exercícios
uma atividade mais forte. Existem 2 tipos de
aquecimentos: geral e localizado. O Alongar ou aquecer?
aquecimento geral é caracterizado por uma
atividade como correr ou pedalar que visa Muitos confundem essas duas práticas. Pensam que, a
aumentar a temperatura corporal. Já um partir do nada, “segurar” um determinado segmento do
aquecimento localizado visa preparar as corpo por uns cinco segundos (alongamento?) já é o
articulações que serão utilizadas na
atividade principal através de movimentos
similares e que envolvam a mesma
articulação e músculos, como girar os 3
braços para frente e para trás antes de nadar.
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suficiente para estarem “aquecidos” para uma determinada prática corporal.

Em primeiro lugar é necessário dizer que um programa de treino tem em sua primeira parte a
adaptação (geralmente de três meses) do organismo (reações fisiológicas e metabólicas) e da própria
técnica de execução do exercício específico (por exemplo, uma série de exercícios de musculação).

Dito isso, voltemos à questão: aquecimento ou alongamento? Podemos definir aquecimento como a
pré-disposição corporal ao exercício, quando elevamos a temperatura corporal em 1 (um) grau. Vamos
tomar como exemplo a prática da corrida. Um programa de treinamento é composto por três partes: 1)
inicial; 2) principal; 3) final.

Apesar de muitas pessoas utilizarem o alongamento como a
parte da pré-disposição corporal, essa prática pode ser também
a parte principal do exercício (como ocorrem em muitas
academias; as aulas de alongamento). O alongamento visa o
desenvolvimento da capacidade de flexibilidade do organismo.
Relaxamento: são exercícios que
visam abaixar a frequência cardíaca e
relaxar as musculaturas envolvidas na
atividade anteriormente realizada.

Os exercícios localizados são aqueles envolvendo uma musculatura (isolada) ou mais (multi-
articulares). Geralmente, são realizados em salas de musculação ou de ginástica. Visam desenvolver
diversas capacidades físicas como: força, velocidade, e resistência. Popularmente é praticada com dois
objetivos: 1) aumento da força e volume muscular (hipertrofia) e 2) promoção de maior gasto
energético (emagrecimento).

Um bom programa de exercícios físicos é aquele em que esses tipos de exercício são utilizados de
forma equilibrada, de acordo com o objetivo que a pessoa tem (como, por exemplo, os citados acima).

Uma “bomba” muito importante: o coração!

O exercício físico incide diretamente sobre o coração. E esse órgão tem
relação direta com o exercício, principalmente os exercícios aeróbicos. Os
batimentos cardíacos influenciam diretamente a prática de exercícios, pois
a frequência cardíaca e o volume respiratório tem direta ligação com a
intensidade do exercício. Nos exercícios aeróbios eles servem como
método para a prescrição, onde é possível utilizar a frequência cardíaca Figura 6. Frequencímetro –
(máxima ou de reserva) para prescrever o treinamento. aparelho responsável por
monitorar a frequência
Para tanto é necessário saber aferir a frequência cardíaca para determinar a cardíaca.
zona de treinamento ideal. Podemos utilizar a medição manual ou o
frequencímetro.

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A medição manual é realizada em qualquer parte do corpo em que pode

ser detectada a pulsação arterial (Ex.: punho, axila, pescoço, virilha, etc.).
Nessas regiões existem artérias que transmitem o pulso para a pele.
Realizamos essa medição pressionando os dedos indicador e médio na
região de aferição. O frequencímetro, ou
monitor cardíaco, é um aparelho que mede Importante!
os batimentos cardíacos e dá uma maior
Figura 7. Medição manual Nunca utilize o polegar,
precisão do que está acontecendo. As devido a sua forte pulsação
no pulso
informações do frequencímetro (uma arterial o mesmo pode
espécie de cinta colocada na altura do interferir na correta
peito) são transmitidas para o receptor, que é o monitor (um relógio de percepção do pulso aferido.
pulso). Ele exibe os batimentos cardíacos por minuto (frequência
cardíaca).

Os tipos de frequência cardíaca

Frequência cardíaca basal (FCbasal): é mensurada em completo repouso, logo após acordar pela manhã
e deve ser aferida em decúbito dorsal (deitado de costas).

Frequência cardíaca de repouso (FCrepouso): é mensurada quando a pessoa está em repouso, de pelo
menos cinco minutos, deitada (obs.: a mesma não deve ter se exercitado antes).

Frequência cardíaca máxima (FCmáxima): é a maior frequência cardíaca possível de ser atingida em
esforço, para uma determinada pessoa. A FCmáxima pode ser obtida através do teste de esforço máximo
ou estimada por fórmulas de predição.

Teste de Esforço Máximo: Este tipo de teste é frequentemente realizado

em esteiras ergométricas, cicloergômetros ou cicloergômetros de manivela.
Durante o teste, a pessoa exercita-se enquanto é monitorada por um
eletrocardiograma. A intensidade do exercício é constantemente elevada até
que alguma função cardíaca alterada seja percebida ou a pessoa chegue à
exaustão. É indicado que este teste seja realizado no início de um programa
de atividades físicas. Ele sempre deve ser acompanhado por um médico
cardiologista.
Figura 8. Teste ergométrico
em cicloergômetro.

Outras fórmulas para predição da

Frequência cardíaca reserva (FCreserva): é a diferença entre a FCmáxima
FCmáxima e a FCrepouso.
População masculina
FCreserva = FCmáxima – FCrepouso
FCmáx = 214 – (0,8 * idade)
Existem inúmeras fórmulas de predição da FCmáxima na literatura FCmáx = 202 – (0,72 * idade)
científica. A mais famosa é a: FCmáx = 202 – (0,687 * idade)

FCmáxima = 220 – idade População feminina

FCmax = 208,19 – (0,95 * idade)

Para o treinamento, entretanto, recomendamos a fórmula de
FCmax = 202 – (0,72 * idade)
Karvonen. Essa fórmula utiliza a FCreserva. Consideramos esse um FCmax = 218 – (0,98 * idade)
método mais seguro.

FCtreino = intensidade x (FCmax – FCrepouso) + FCrepouso

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A partir da FCtreino podemos definir a zona de Zonas de Treinamento

treinamento ou zona alvo de treinamento. Ou seja, é Intensidade %FCreserva %FCmax
estabelecida uma faixa (que vai de um percentual
mínimo a um máximo) à qual será mantida a FC. Ao Muito leve < 20% < 35%
lado temos uma tabela com as zonas de treinamento Leve 20% - 39% 35% - 54%
do American College of Sports Medicine (Colégio
Americano de Medicina do Esporte). Moderado 40% - 59% 55% - 69%
Difícil 60% - 84% 70% - 89%
Muito difícil ≥ 85% ≥ 90%
Máximo 100% 100%

Para saber mais...

Saiba a utilidade do frequencímetro, o companheiro fiel de muitos atletas.

http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/2012/08/saiba-utilidade-do-frequencimetro-o-
companheiro-fiel-de-muitos-atletas.html

CUSTÓDIO, R. W. A. Especialidade de cultura física. In: Mundo das especialidades.

http://www.mundodasespecialidades.com.br/resources/cultura%20f%C3%ADsica.pdf

Wikipédia. Frequência cardíaca. (conteúdo em revisão).

http://pt.wikipedia.org/wiki/Frequ%C3%AAncia_card%C3%ADaca

Wikipédia. Physical culture. (artigo em inglês). https://en.wikipedia.org/wiki/Physical_culture

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ANEXO 1 – Relatório da especialidade de Cultura Física (AR-002)

1. Fazer um relatório citando, pelo menos, 10 benefícios de se manter um bom condicionamento

físico.
Relatar suas impressões e conhecimentos obtidos na instrução.

2. Fazer um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação adequada e estabilidade
emocional ajudam no equilíbrio do corpo. Citar exemplos negativos e positivos de cada um.
Relatar suas impressões e conhecimentos obtidos na instrução.

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3. Definir os seguintes exercícios. Citar alguns exemplos em cada modalidade:

Relatar suas impressões e conhecimentos obtidos na instrução.

a) Isométrico:

b) Isotônico:

c) Isocinético:

d) Anaeróbico:

e) Aeróbio:

4. Fazer um relatório explicando porque os procedimentos abaixo são importantes em um programa de

exercícios. Citar exemplos de cada um.

a) Alongamento d) Relaxamento
b) Aquecimento e) Exercícios localizados
c) Exercícios aeróbios
Relatar suas impressões e conhecimentos obtidos na instrução.

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5. Demonstrar como verificar sua frequência cardíaca em repouso e após a atividade física.
Descreva como foi a realização do requisito, o seu aprendizado e detalhes interessantes.

6. Saber calcular sua frequência cardíaca máxima. Qual a importância de controla-la durante a prática
esportiva? Em qual faixa há um melhor aproveitamento durante os exercícios aeróbios? Qual aparelho
pode ajudar no controle e como ele funciona?
Relatar suas impressões e conhecimentos obtidos na instrução. Colocar no espaço abaixo a fórmula e
calcular a sua FCmáx.

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Plus Clube de Líderes Monte Everest. Descobrir a sua: frequência cardíaca basal, frequência
cardíaca de repouso e frequência cardíaca de reserva. Por que é mais recomendado a utilização para o
treinamento a frequência cardíaca de treino (FCtreino) em vez da frequência cardíaca máxima? Saber
calcular sua FCtreino dentro de uma zona alvo de treinamento.
Relatar suas impressões e conhecimentos obtidos na instrução. Colocar no espaço abaixo a fórmula e
calcular a sua FCtreino dentro da zona alvo de treino 60% a 70%.

7. Usando o conhecimento adquirido no requisito 4, fazer um programa de exercícios regulares para

ser praticado, pelo menos, 4 vezes por semana por um período mínimo de 4 meses. Fazer um quadro
(ou tabela) do desenvolvimento de cada atividade diariamente. Este quadro deve conter:

a) Tipo de exercícios de alongamento f) Frequência cardíaca após o exercício

b) Frequência cardíaca em repouso g) Tipos de ginástica localizada
c) Tipo de exercícios de aquecimento h) Exercícios de alongamento
d) Tipo de exercícios aeróbios i) Frequência cardíaca 3 minutos após os
e) Tempo na prática de exercícios aeróbios exercícios aeróbios
Faça um diário para cumprir este requisito e depois um cartaz com as informações e suas médias. Relatar a
experiência da prática de exercício durante o período dos 4 meses, os aspectos positivos e negativos, os
momentos de superação e outros pontos que achar relevante.

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<<< Fotos >>>

Fonte: Site oficial dos desbravadores – www.desbravadores.org.br

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ANEXO 2 – Assinaturas: especialidade de Cultura Física (AR-002)

1. Fazer um relatório citando, pelo menos, 10 benefícios de se manter um bom condicionamento

físico.
(Requisito cumprido: data ___/___/_____; local: _________________________; instrutor: ___________________)

2. Fazer um relatório sobre como os exercícios físicos, uma alimentação adequada e estabilidade
emocional ajudam no equilíbrio do corpo. Citar exemplos negativos e positivos de cada um.
(Requisito cumprido: data ___/___/_____; local: _________________________; instrutor: ___________________)

3. Definir os seguintes exercícios. Citar alguns exemplos em cada modalidade:

a) Isométrico d) Anaeróbio
b) Isotônico e) Aeróbio
c) Isocinético
(Requisito cumprido: data ___/___/_____; local: _________________________; instrutor: ___________________)

4. Fazer um relatório explicando porque os procedimentos abaixo são importantes em um programa de

exercícios. Citar exemplos de cada um
a) Alongamento d) Relaxamento
b) Aquecimento e) Exercícios localizados
c) Exercícios aeróbios
(Requisito cumprido: data ___/___/_____; local: _________________________; instrutor: ___________________)

5. Demonstrar como verificar sua frequência cardíaca em repouso e após a atividade física.
(Requisito cumprido: data ___/___/_____; local: _________________________; instrutor: ___________________)

6. Saber calcular sua frequência cardíaca máxima. Qual a importância de controla-la durante a prática
esportiva? Em qual faixa há um melhor aproveitamento durante os exercícios aeróbios? Qual aparelho
pode ajudar no controle e como ele funciona?
(Requisito cumprido: data ___/___/_____; local: _________________________; instrutor: ___________________)

7. Usando o conhecimento adquirido no requisito 4, fazer um programa de exercícios regulares para

ser praticado, pelo menos, 4 vezes por semana por um período mínimo de 4 meses. Fazer um quadro
(ou tabela) do desenvolvimento de cada atividade diariamente. Este quadro deve conter:
a) Tipo de exercícios de alongamento f) Frequência cardíaca após o exercício
b) Frequência cardíaca em repouso g) Tipos de ginástica localizada
c) Tipo de exercícios de aquecimento h) Exercícios de alongamento
d) Tipo de exercícios aeróbios i) Frequência cardíaca 3 minutos após
e) Tempo na prática de exercícios os exercícios aeróbios
aeróbios
(Requisito cumprido: data ___/___/_____; local: _________________________; instrutor: ___________________)

Avaliação
Nome:

Clube:

Unidade: Classe:

Assinaturas:

_____________________________ _____________________________ _____________________________

Diretor do Clube Coordenador Distrital Coordenador Regional

Data da condecoração: ____/____/______ Líder oficiante:

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