ACTIVIDAD FISICA SALUDABLE CUADERNO DEL ALUMNORECURSOS DIDACTICOS ESTILO DE VIDA SALUDABLE 2Qué €s estilo de vida? Es el conjunto de actividades que una persona, pueblo, grupo social y/o familia realiza diariamente o con determinada frecuencia. Un estilo de vida saludable debe incluir, principalmente, actividad fisica regular y una buena alimentacién. Ademds, serén de gran importancia mantener una buena y correcta higiene postural (especial relevancia en el cuidado de la columna vertebral) y una buena higiene corporal. La actividad fisica, como salir a caminar por ejemplo, ayuda a prevenir una gran cantidad de enfermedades fisicas y psicolégicas, siempre y cuando se practique con regularidad. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, evita el sobrepeso y la obesidad y disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Adoptar un estilo de alimentacién saludable implica disminuir el contenido de calorias, ademés, comer bien significa disfrutar de un buen sabor, asi como de una buena nutricién. Se puede lograr teniendo en cuentas las siguientes caracteristicas: completa, equilibrada, suficiente, inocua y adecuada. Para todo trabajo, movimiento o posicién que realicemos, tanto en la vida cotidiana en general como en la prdctica de actividad fisica en particular, existe una manera adecuada y correcta de realizarla evitando lesiones a corto y largo plazo o molestias en nuestro cuerpo. A este conjunto de recomendaciones generales 0 consejos se les denomina higiene postural. Finalmente, si hablamos de higiene corporal se incluye un corjunto de practicas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La higiene personal es el concepto basico del aseo, de la limpieza y del cuidado del cuerpo humano. La falta de la misma trae como consecuencia la aparicién de enfermedades en todos los sistemas, por es0, es importantisimo seguir ciertas normas recomendadas [bafio o ducha diario, cepillado de dientes, comecto secado corporal, implementos deportivos personales ¢ intransferibles....) Actividad Fisica Saludable - Manvel Lozano Gonzdlez 2,MILHORARIO SEMANAL OPCIONES MEJORA ESTILO DE VIDA CD_Aumentacion )_wictenecoworat ) Actividad Fisica Saludable - Manvel Lozano Gonzdlez 3FRECUENCIA CARDIACA FC: veces por minutos que late el corazén, 0 lo que es lo mismo, numero de ciclos de sistole- diéstole ventricular (lat x min-1/ppm). Se usa como medider de Ia intensidad del ejercicio. FC méxima (FCméx): maximo valor que podemos alcanzar durante un ejercicio hasta llegar al agotamiento. Sometida a multiples factores (edad, sexo, grado de entrenamiento, musculatura implicada...). Para chicos: 209 - (0,7 x edad) / Para chicas: 214 — (0,8 x edad). FC de reposo (FCrep): la minima que posee el sujeto en estado de reposo, Limite inferior de su FC util. Dicha FC util, conocida como FC de Reserva (FCres) es resultado de restar la FCmax y la FC de reposo (FCres = FCmdx- FCrep). FC de entrenamiento (FCent) o %FCres: establecimiento de un ritmo (en ppm) a utllzar para lograr Ia intensidad que procure el estimulo necesario pora producir la supercompensacién y mejora de rendimiento. %FCres = (Intensidad ejercicio en % x FCres) + FCrep. Una vez conocida nuestra FCrep y FCmax, podemos disefiar un programa de ejercicio fisico acorde a nuestra condicién fisica previa. Los %de FCméx en los que movernos son: 50-60%: personas que empiezan a hacer ejercicio fisico o tienen problemas de salud deben moverse en porcentajes bajos para evitar problemas. Igualmente, es un nivel adecuado para personas que han realizado previamente una sesién de ejercicio dura, o como parte del calentamiento. $0-70%: para los que tienen un minimo de condicién fisica y desean mantener su forma y salud. Porcentajes adecuados para una vida activa. 70-80%: personas que realizan deporte de forma regular y tienen una buena forma fisica. Franja ideal para trabajar la capacidad aerdbica. No llegar a estos porcentajes de intensidad hasta estar cémodos en las anteriores fases. 80% en adelante: se empieza a trabajar alrededor o por encima del umbral anaerébico. Los musculos utilizan mds oxigeno del que el cuerpo puede proporcionarles. La intensidad hace que el organismo produzca y tenga que metabolizar écido lactico. ANOTACIONES SESIONES Actividad Fisica Saludable - Manvel Lozano Gonzdlez 4LA SESION DE EDUCACION FISICA MOMENTO DE ENCUENTRO. Uegada de los alumnos al gimnasio, pabellén o pista polideporfiva para ubicorse en el lugar determinado por el profesor para Ia explicacién de la sesién, pequefia feoria sobre los contenidos a trator, acloracién de dudas, posibles exposiciones en el proyector. No deberé llevamos mucho tiempo, se estima entre 5°10’ para no perder tiempo de practica mottiz, MOMENTO DE ACTIVIDAD MOTRIZ Se puede dividir a su vez en calentamiento y parte principal. En el calentamiento, que no servird para empezar a elevar las pusaciones y preparer el cuerpo para el esfuerzo posterior, se comienza con actividades generales de carrera continua y movilidad articular, y a continuacién se pasa a ejercicios mas especificos en relacion con los contenidos principales de la sesién, En la parte principal de la sesién se trabajan los contenides corespondientes a la misma medicnte ejercicios, juegos, actividades... siempre teniendo en cuenta los gustos y edad del alumnado Evolucionar de lo simple a lo complejo, de lo analtico a lo global, de menos a mas intenso... MOMENTO DE CALMA Nos servira para volver a niveles nommales de frecuencia cardiaca mediantes actividades de relajacion, de respiracién, juegos 0 ejercicios més estaticos y de baja © nUla intensicad... y los estiramientos de la musculatura principal de Ia sesién. Con 5°-10' seria: suficiente, Se puede aprovechar, ademés, para resolver dudas, intercambiar opiniones sobre la sesién © contenidos. MOMENTO DE DESPEDIDA Se dejan aproximadamente 5° para que los alumnos realicen el aseo ‘oportuno (ducha o simple aseo y cambio de camiseta, calcetines y calzado como minimo). Ademés, se puede aprovechar para anticipar contenidos de la siguiente sesion, recordar si hubiera que traer algin material especifico, articulos 0 temas a leer... Actividad Fisica Saludable - Manvel Lozano Gonzdlez 5TECNICAS BASICAS DE RESPIRACION Y RELAJACION Relajacién y respiracién van unidas. De la misma manera que la ansiedad va unida a una alteracién en la forma de respirar. Basta con observar lo diferente que es la respiracién de una persona cuando esta tranquila 0 cuando esté nerviosa. De la misma manera que el estrés modifica la respiracién, modificar la respiracién puede aliviar el estrés. Los ejercicios de respiracién y relajacién pueden ser utiles para relajarte, solucionar los problemas para quedarle dormido, la sensacién de estar presionado, disminuir el estrés, afectan positivamente al sistema nervioso. Sama Vritti o “Respiracién Equitativa”: inhale contando hasta 4, luego exhale también contando hasta 4 (todo por la nariz, lo que afiade una resistencia natural a la respiraci6n). Técnica especialmente efectiva para antes de dormir. Nivel de dificultad: principiante. Técnicas de respiracién abdominal: una mano en el pecho y otra en la bartiga, inhalar profundamente por la nariz, asegurandose que el diafragma {no el pecho) se infle con aire suficiente pora ensanchar los pulmones. Objetivo: de 6 a 10 respiraciones lentas por minuto. Técnica efectiva antes de un examen o evento estresante. Nivel de dificultad: principiante. Nadi Shodhana o “Respiracién alternada por las fosas nasales": con una postura cémoda de meditacién, ubique el pulgar derecho en la fosa nasal derecha e inhale profundamente a través de la fosa nasal izquierda. AI llegar al pico de la inhalacién, tape la fosa nasal izquierda, luego exhale a través de la fosa nasal derecha. Continve este patrén, alternando inhalaciones y exhalaciones por ambas fosas nasales. Técnica efectiva en cualquier momento en el que se busque concentracién y energizacién. Nivel de dificultad: intermecio. Kapalabhati o “Respiracién del Craneo Brillante”: empieza con una larga y lenta inhalacién, seguida de una répida y poderosa exhalacién generada desde la parte de abajo de la barriga. Una vez que estés cémodo con esta contraccién, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la neriz) cada 1 0 2 segundos, por un total de 10 respiraciones. Técnica efectiva cuando es momento de despertar, calentar... Nivel de dificultad: avanzado. Relajacién progresiva: cierta tus ojos y concéntrate en tensionar y relajar cada grupo de mUsculos por 2-3 segundos. Comienza por los pies y dedos, luego las rodillas, muslos, gluteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandibula y ojos (todo manteniendo la respiracién profunda ylenta). Técnica efectiva en cualquier lugar. Nivel de dificultad: principiante. Visualizacién guiada: con un entrenador, terapeuta © grabacién util como gufa, respira profundamente mientras te concentras en imagenes positivas y placenteras. Reemplaza cualquier pensamiento negativo. Técnica efectiva en cualquier lugar en el que puedas Cerrar tus ojos y dejarte ir de forma segura. Nivel de dificultad: intermedio. Terapia de masajes para aliviar el estrés: el masoje proporciona relajacién profunda. Como los mUsculos de tu cuerpo se relajan, también lo hace tu mente... Hay muchas técnicas de masaje y auto-masaje simples que puedes usar para relojarte y liberarte del estrés. Técnica eficaz en momentos de vuelta a la calma, disminucién del estrés... Nivel de dificultad: intermedio. Actividad Fisica Saludable - Manvel Lozano Gonzdlez 6LA TRIPLE PLAGA DEL SEDENTARISMO En la actualidad, los preocupantes datos de sedentarismo de la poblacién espafiola son el principal tema a resolver en relacién con la salud actual y futura. El creciente uso de las nuevas tecnologias y el abandono de la préctica de juegos y actividades al aire libre traen consigo graves consecuencias de salud en la poblacién que, a su vez, acarrean problemas econémicos en Ia salud publica. Consecuencia de ello nos encontramos con una mayor tasa de obesidad en nuestra poblacién, enfermedad que ha pasado a ser una de las principales causas de mortalidad en el mundo. La “triple plaga” del sedentarismo (TV, videojuegos ¢ internet), incrementa cada aio debido a las nuevas tecnologias y formas de ocio pasivo (tablets, redes sociales...) #HEALTHY FRIDAY. Esté en nuestras manos paliar el sedentarismo, y cémo mejor que inculcando hdbitos de vida saludable en nuestro entorno cercano. Para ello, el dia 25 de noviembre llevaremos a cabo en el instituto y alrededores e! "Healthy Fiiday” (emulando al conocido Black Friday). Durante toda esa semana realizaremos el reparto de folletos informativos, se expondran los videos publicitarios del evento, ultimaremos las necesidades de material y organizacién. pero tenemos que ir pensando en ello, y cuando mejor que en esta unidad didéctica relacionada con la actividad fisica saludable. Aqui dejo algtn ejemplo ilustrativo de posibles puestos o actuaciones. {Espero vuestras ideas! Actividad Fisica Saludable - Manvel Lozano Gonzdlez 7ACTIVIDAD FISICA SALUDABLE ACTIVIDAD FISICA https://www.youtube.com/watchv=DMWo._vikrrxM (Pacha en imogen para accede nk) ALIMENTACION + A.F. + DESCANSO hitps:/Awww.youtube.com/watch@v=jsqONxiLcYM (Pnchaon la tragen pra eccede ne) HIGIENE POSTURAL hilps://www.youtube.com/watchv=ygemGps4V2U (tachacn imagen pra accede 8 nk) Actividad Fisica Saludable - Manvel Lozano Gonzdlez 8HIGIENE CORPORAL https://wwwyoutube.com/watch’v=aBMJAZOI7c (rncneentotmagenpar accede) CUIDADO DE LA COLUMNA VERTEBRAL hiips://ww.youlube.com/playlist@lis!= PLIUYVcANSUVO ipoFyNxzxeNAE1Ed608 (Pnchaonjomagen por eecede ne) PASOS PARA LLEVAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE hitps://vimeo.com/184066876 (Pachaen imagen para accede ink) Actividad Fisica Saludable - Manvel Lozano Gonzdlez 9ARTICULOS VARIOS me i ae ae | Lucio, C. “Aprenda a cuidar su corazén" https://sportaqusarticulos files wordpress.com/2008/07/aprendaacuidarsucorazon.pdf Dennis, L. “29 consejos para una vida saludable” https://sportaqusarticulos files. wordpress.com/2012/08/29-consejos-para-una-vida-saludable.pdf Llavina, N. “Cémo influye el ejercicio fisico en Ia esperanza de vida” 1 ficulos.fles,wordi Jo - i De Benito, E. “La inactividad fisica causa tantas muertes como el tabaco” Espifio, |. “Coge las escaleras” https://sportaqusarrticulos.files wordpress.com/2008/07/cogelasescaleras.pdf Garcia, A. “El carrito de Ia felicidad” hitps://eporlaqusartic os les wordpress.com/20111/12/une.ric3b le.ciscapacitada mejora-corionde-maratones-consu-packe pat Estévez, Y. “Doping, su impacto en la salud y Ia ética social” https .efdepor f180/doping-su- to-enta-salud.htm Sportaqus. “El calzado deportivo” https://sportaqusarticulos files. wordpress.com/2008/08/aspectosatenerencuenta.pdf Portolés, M. “El ejercicio, la pildora para vivir mas y mejor” https://sportaqusarticulos.files wordpress.com/2011/12/el-ejercicio-pildora-de-salud.pdf ""itacer que vuestoshijos practiquen deporte es muy importante El depors es comp la vida. Un dia Jas cosas salen bien y otro dia las cosas salen mal. Hay que acostumbrarse a eso, que un dia ganas y oto piers. Lo mis importante es el sacrifcio, es la lucha, es cl esfueren, Mis gue el wiuno, dria Miguel de Cervantes eseibié que la lucha es mis importante que el triunfo. Yes verdad. Ex muy importante cbmo se tnbaja, como se lucha El deporte tiene todos estos valores de sactifcio, de trabajo, de disciplina. Part los ios la formacién que pocdan tener a través del deporie es una formacién mucho mis completa con ess valores] Era eso lo que quetia decile aos padres y también & los nos. Que paricipar es mds importante que ganar. Hoy se pierde y mala Se gana. AS es la Actividad Fisica Saludable - Manvel Lozano Gonzdlez 10ENLACES Aqui podrés encontrar gran cantidad de informacién relacionada con los contenidos de la unidad didéctica para seguir ampliando conocimientos. ee - Ciidioge (>) a] B foes Fa Teall a ell CU iomercoa a Actividad Fisica Saludable - Manvel Lozano Gonzdlez 11