ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL

 Realizar pelo menos três refeições diárias, intercaladas com lanches saudáveis.
 Consuma diariamente alimentos como cereais integrais, feijões, frutas, legumes e
verduras, leite e derivados e carnes magras, aves ou peixes.
 Diminua o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de
açúcares, gorduras e sal.
 Escolha os alimentos mais saudáveis lendo as informações nutricionais dos rótulos dos
alimentos.
 Beba pelo menos 2 litros de água por dia.
 Pratique atividade física pelo menos 3 vezes por semana.

EXEMPLO DE CARDÁPIO

 Café da manhã – 07:00 – 1 porção de carboidrato + 1 porção de proteína + 1 fruta +

café ou chá.
 Colação – 10:00 – 1 fruta + 1 cereal ou 1 fruta +oleaginosa ou vitamina
 Almoço – 12:30 – legumes e verdura + 1 porção de carboidrato + 1 porção de proteína
+ leguminosa
 Lanche da tarde – 15:00 – mesmas opções da colação
 Jantar – 18:00 – o mesmo do almoço
 Ceia – 21:00 – 1 porção de proteína + cereal

LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

VEGETAIS A: Acelga, abobrinha verde, alface, berinjela, brócolis, cebola, couve-flor, jiló,
maxixe, pimentão, palmito, pepino, repolho, rabanete, rúcula, etc.

VEGETAIS B: Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha, nabo, vagem, etc.

VEGETAIS C: Batata, inhame, milho verde, cará, macaxeira.

PROTEÍNAS: Carne de boi (bife, almôndega, hambúrguer, carne moída, carne assada, etc.),
carne de frango, salsicha, linguiça, presunto, sardinha, atum, peixe, carne de porco, ovo, leite e
derivados, etc.

CARBOIDRATOS: Arroz, arroz integral, batata, inhame, milho verde, cará, macaxeira, batata
doce, farinha, macarrão, pão, cuzcuz, angu, etc.

LEITE E DERIVADOS: Queijo, iogurte, coalhada, requeijão, ricota, etc.