ACONDICIONAMIENTO FISCO Introduccin El cuidado de la salud a nivel integral es fundamental en el desarrollo pleno de la persona, es por eso que los

ejercicios fsicos a lo largo del tiempo han sido muy importantes y necesarios para personas de cualquier edad, es por ello que el siguiente trabajo investigativo arrojara a lo largo de su cuerpo como deben llevarse a cabo esta serie de elementos necesarios para la salud fsica mediante un plan de acondicionamiento fsico. De esta manera, se explicara el significado fundamental de lo que es un acondicionamiento fsico junto con las razones que lo justifican y definen la importancia de este, y de esta manera, los objetivos que se quieren alcanzar desde tres puntos de vista, el psicolgico, fisiolgico y social, que de manera precisa definen que el plan promueve tambin e l desarrollo integral. En el mismo orden de ideas, se analizaran los ejercicios fsicos que intervienen en el plan, en tres puntos especifico, el aerbico, moderado y frecuente. Posterior a esto, y como enlace se definirn los componentes de la carga mediante el volumen, la intensidad.
ACONDICIONAMIENTO FSICO Definicin: el acondicionamiento fsico es el desarrollo de la suma de cualidades fsicas bsicas importantespara el rendimiento. Las cu alidades fsicas son: Fuerza. Resistencia. Velocidad. Flexibilidad. FUERZA La fuerza es la capacidad de un msculo de vencer o mantener un ''peso''. Las situaciones en las que se utiliza la fuerza son: Movimientos contra gravedad.

Ejercicios en los que se mueve un objeto de peso considerable. Ej: Halterofilia. Lanzamiento del baln medicinal. Deportes en los que se lanza un objeto a gran velocidad o a gran distancia. Ej: Remate en voleibol. Lanzamiento en baloncesto. Saque de puerta de un portero de ftbol. Deportes en los que se tiene que mover a un adversario. Ej: Lucha. Yudo. Rugby. Empujar a un compaero. Medios que dificultan la actividad. Ej: Ir en bicicleta cuesta arriba. Nadar. Modalidades de entrenamiento: Ejercicios que, con cargas altas, desarrollan poca velocidad pero mucha fuerza. Ejercicios derivados del levantamiento de pesas. Estos ejercicios desarrollan altos niveles de velocidad con altos niveles de fuerza. (Producen mayor potencia que los anteriores). Ejercicios balsticos o explosivos. Estos ejercicios se reconocen porque el tiempo de aplicacin de lafuerza no excede los 350 mseg.

Hiptesis: El entrenamiento de fuerza con ejercicios derivados del levantamiento de pesas produce una mayor ganancia en la potencia que el entrenamiento con ejercicios de alta intensidad con cargas muy elevadas.
RESISTENCIA La resistencia es la capacidad que nos permite realizar actividades que implican un tiempo prolongado. Son actividades de larga duracin y continas (ms de 45 segundos). Si son actividades no continuas tendrn que tener una mayor duracin. Ejemplos: Partidos. Maratn. Ir en bicicleta.

La resistencia puede ser de dos tipos: Aerbica: el oxgeno disponible es suficiente para la combustin de los substratos enrgicos necesarios para la contraccin muscular. Anaerbica: el aporte de oxgeno es insuficiente en los msculos y la contraccin muscular seproduce sin su presencia. Objetivos de la resistencia aerbica:
Aumentar el volumen de oxgeno mximo del deportista. (Gentico. Slo el 15% 20%). Mejorar la relacin tiempo distancia que se puede alcanzar con un mayor ritmo, cercano al VO2 mximo, logrando que el deportista recorra la mayor distancia posible de km. a un % del VO2 mx. ms elevado. (Se mejora hasta un 45%).

Principios del entrenamiento de la resistencia: Duracin o continuo: Sin interrupciones. Sin intervalos. Fraccionado o intercalado: Con interrupciones. Con pausas. Entrenamiento de la resistencia: Principio de duracin o contino. Carrera contina. Lenta larga, media mediana, corta rpida, muy corta, progresiva, variable. Fartleck sueco. Aerbico, mixto. Fartleck polaco. Fartleck belga. Colinas. Principio fraccionado o intercalado. Entrenamiento de intervalo. (Interval training). Intensivo, extensivo, largo. Entrenamiento de repeticiones. (Tempo training). Intervalado, largo, sprint. Cuestas. Dunas. Carrera contina: Consiste en realizar esfuerzos sin interrupciones, a una intensidad uniforme. Se trabaja preferentemente en terrenos naturales, llanos, o con pequeas ondulaciones. El terreno preferentemente llano, es para evitar modificaciones en la cadencia de la carrera, y los cambios en el consumo de oxgeno y en las pulsaciones.

Segn laintensidad y duracin del esfuerzo se las clasifica en: lenta rpida, media mediana, rpida corta, muy corta. Objetivos del entrenamiento anaerbico: Posponer, retardar, demorar la aparicin del cido lctico. Esto permite la utilizacin de la va energtica lctica, durante ms tiempo. Preparar al deportista para rendi r en condiciones desfavorables. Acelerar los procesos de transformacin de la energa qumica en mecnica. Preparar el sistema nervioso a seguir enviando impulso an fatigado. Esto permite trabajar a altas intensidades a pesar de la gran concentracin de lactato. Mtodos de entrenamiento de la resistencia a la velocidad: Entrenamiento de repeticiones (Tempo training). Cuestas. Entrenamiento en circuitos. Dunas.

VELOCIDAD La velocidad es la capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las condiciones mnimas dadas. Est basada en la movilidad de los procesos del sistema neuromuscular y de las propiedades de los msculos para desarrollar fuerza.

Determinantes de la velocidad: Componentes nerviosos. Coordinacin. Velocidad de transmisin de impulsos nerviosos. Compone ntes musculares. Condicin fsica. Velocidad de contraccin muscular.
Tipos de velocidad: Velocidad de desplazamiento: Consiste en recorrer un distancia corta (mximo 200 m) en el menor tiempo posible. Velocidad gestual: Consiste en realizar un gesto lo ms rpido posible. Velocidad de reaccin: Consiste en comenzar un movimiento lo ms rpidamente posible tras unestmulo.

Ejemplos: La velocidad de desplazamiento y la velocidad gestual pueden darse de forma aislada, sin embargo, lavelocidad de reaccin siempre se ver combinada con una de las dos anteriores. Velocidad de desplazamiento: Salto de longitud. Desmarque de un jugador. (Ftbol, balonmano ) Velocidad de reaccin y velocidad de desplazamiento: Salida de 100m. El defensor que corre para intentar cubrir al que contraataca. Cuando me dan un pase difcil y debo correr a salvarlo. Velocidad gestual: Lanzamiento de beisbol.

Saque de tenis. Velocidad gestual y velocidad de reaccin: Un portero al parar un penalti. El bateador en beisbol. Restode un saque de tenis. Factores limitantes de la velocidad: La coordinacin (Enlace ne uromuscular). La fuerza muscular dinmica. Velocidad de contraccin. Bioqumica del msculo. Tipo de fibra muscular. Viscosidad muscular. La temperatura. La fatiga. La flexibilidad. Parmetros antropomtricos. Velocidad de aceleracin: Es la facultad ms importante del velocista. Los velocistas de ms alto nivel, son capaces de acelerar su masa corporal, durante un trayecto mayor, con relacin a una persona poco entre nada. En los primeros metros predomina la fuerza explosiva, y luego da paso a la fuerza veloz. En los primeros pasos hay mayor duracin en los apoyos, luego la duracin en los apoyos, luego la duracin del apoyo disminuye. La aceleracin aumenta bruscame nte en los primeros 10 metros, pasando de 0 a 5 m/seg, para luego descender bruscamente hasta la meta. Velocidad mxima (de accin): Es imprescindible la facultad de aceleracin. En algunos deportes, slo cuenta la aceleracin de arranque (abiertos). Para otros lo relevante es la velocidad mxima sobre la distancia. (Cerrados, largo, triple, etc.). Se llama tambin coordinacin velocidad. Velocidad resistencia: Es ms fcil de entrenar que la velocidad de inercacin de un msculo o la capacidad de contraccin del msculo. Esta facultad permite una fase de mxima velocidad, el mayor tiempo posible.
FLEXIBILIDAD: La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible.Existe una diferencia clara entre la flexibili dad que realizamos en un calentamiento (su objetivo es el incremento de temperatura..., y la intensidad nunca es del 100%), y la flexibilidad como cualidad fsica bsica, cuyo objetivo es su mejora, tanto en capacidad de elongacin msculo ligamentosa, como en la capacidad de la movilidad articular, en este caso s podramos trabajarla a un 100%.

Son movimientos muy amplios. Ejemplos de situaciones de juego en las que es imprescindible la flexibilidad:

Extremidad inferior: Portero de balonmano. Paso de valla. Jugador de ftbol. Gimnasia deportiva/rtmica (spagart) Tronco: Gimnasia deportiva (flic flac) Salto de altura. Extremidad superior: Lanzamiento de jabalina. Natacin (Mariposa). Saque de tenis. Componentes de la flexibilidad: Cuatro son los componentes de la flexibilidad:
Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento,dependiendo de su estructura morfolgica. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musc ulares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensin longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la accin. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los msculos y articulaciones de tomar formas diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer as despus de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posicin original.

Manera de trabajar la flexibilidad: Exige una serie de movimientos significativos de una parte o todo el cuerpo. Se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerp o mediante rebotes, balances, Se debe usar con suave cuidado para evitar lesiones. Los rebotes se realizan de forma suave aumentando lentamente la amplitud de cada uno de los lanzamientos. Se pueden realizar calentando antes suficientemente y sin haberse estirado el msculo suavemente antes. Este mtodo consiste en llegar en forma progre siva hasta el lmite articular y el estiramiento muscular. El tiempo trabajado en cada ejercicio debe ser de 30 segundos ms o menos. Los movimientos deben ser:Progresivos, no debemos llegar de golpe hasta el lmite articular, sino podra darse una posibl e lesin. Amplios movimientos de todo recorrido muscular hasta el lmite y dejando que se estire la musculatura sin sentir dolor.Relajados, no agarrotados, para que la tensin muscular dificulte el movimiento. La respiracin:Inspiramos cuando estamos en el medio del recorrido articular y espiramos en el que se llegue al lmitearticular o estiramiento muscular. Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento tcnico deportivo:
Adquisicin de gestos deportivos: La estructura y caractersticas de numerosos gestos deportivos, demandan altos niveles de amplitud articular para abordar su proceso de aprendizaje. En algunos casos, el insuficiente

desarrollo de la flexibilidad puede hasta directamente imposibilitar la adquisicin de los distintos movimientos. La falta de flexibilidad puede promover el aprendizaje de gestos plagados de errores y vicios formndose as, defectuosos engramas de movimiento.Se sugiere:
a) estudio minucioso de las amplitudes angulares mnimas. b) la dilucidacin del factor que pro mueve dicho movimiento. c) la evaluacin de la flexibilidad especfica en el alumno. d) tomar una decisin final. Perfeccionamiento de gestos deportivos: el alumno puede tener problemas fsicos para ejecutar un gesto deportivo y puede ser por un desarrollo insuficiente de una o varias capacidades motoras. Elegancia gestual: Una buena amplitud articular est relacionada con la esttica en la performance deportiva, el deportista flexible denota menos alteraciones temporales en el encaden amiento de las distintas fases o subfases que componen el gesto en su totalidad.Influencia de la flexibilidad sobre el rendimiento deportivo: Economa de esfuerzo: Al ejecutarse un movimiento, la energa invertida por los grupos musculares motores primarios debe, en cierto porcentaje, usarse en el vencimiento de las resistencias que todo un conjunto de diferentes tejidos naturalmente ofrecen.

Entonces, a mayor flexibilidad de esas estructuras, menor ser la energa dirigida y empleada para su deformacin. Sin embargo , cabe destacar que la flexibilidad no es la nica capacidad implicada en la economa de esfuerzo. La relajacin neuromuscular juega, en este asunto, un papel tanto o ms importante.
Aceleracin de los procesos de recuperacin:

Digamos en primer lugar, que una persona que sea ms flexible que otra, no quiere decir que se recupere ms rpido que la persona menos flexible; de ninguna manera. Pero lo que s tiene relacin con la velocidad de la recuperacin post esfuerzo, es la utilizacin de ejercicios de movilidad articular y de estiramientos luego de cargas fsicas agotadoras. El estiramiento ayuda al lavado del lactato, ofrece un efecto esponja, esto es: imaginemos una esponja recubierta por una membrana con orificios, al estirar la espo nja y la exprimir produciendo el lavado del lactato local por los poros de la membrana.

EL CALENTAMIENTO

Definicin:El calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de toda actividad fsica en que la exigencia del esfuerzo sea sup erior a la normal, con el fin de preparar al organismo ante el esfuerzo. Objetivos:Prevenir lesiones: el calentamiento va a aumentar la temperatura en el msculo y en el ligamento. Un msculo que ha sido calentado puede ser estirado mejor. Prepara a los msculos y articulaciones, para el ejercicio, posibilitando un mayor rendimiento. El aumento de temperatura mencionado, permite una contraccin ms eficaz (mayor velocidad y fuerza de contraccin). Permite un aumento progresivo de la frecuencia cardaca y respiratoria: Es fundamental en actividades fsicas intensas va que si comenzamos una actividad de forma brusca se produce una disminucin de sangre en el msculo cardaco en los primeros momentos. Aumento de la coordinacin: por la repeticin de un gest o tcnico durante el calentamiento. Factores a tener en cuenta:El calentamiento debe ser progresivo, es decir, de menor a mayor intensidad. No se deben incluir ejercicios complejos, ni que impliquen un esfuerzo considerable. Se debe hacer incapi, en las zonas ms dbiles o lesionadas, as como en las partes que utilicemos en el ejercicio posterior en mayor medida. El nmero de repeticiones oscilar entre cinco y diez. La duracin estar en funcin de: *La actividad que queremos realizar: Muy intensa.....Mayor duracin. Poco intensa....Menor duracin. *Del nivel de condicin fsica de cada persona. Aproximadamente en una persona no entrenada dura 10 15 minutos, mientras que en una persona entrenada puede durar hasta 30 minutos. No deben transcurrir ms de cinco minutos desde que finaliza el calentamiento hasta que iniciamos la actividad. La intensidad del calentamiento tambin deber ajustarse a la forma fsica de cada sujeto. Partes del calentamiento:
CALENTAMIENTO GENERAL. Estiramientos: Son ejercicios en los cuales mantenemos una postura, un mnimo de seis segundos. Esta postura se debe alcanzar muy lentamente. Debemos notar tensin en el msculo estirado, pero nunca dolor. No se deben de realizar rebotes. Movilidad articular: Son ejercicios en los que movemos una parte del cuerpo por medio de una articulacin, con movimientos ms o menos amplios y que se repiten varias veces.

Carrera: Debe ser a ritmo suave. Luego pueden incluirse diferentes tipos de desplazamiento (carreras laterales, hacia atrs...) y algn ejercicio de fuerza.
CALENTAMIENTO ESPECFICO. Ejercicios propios de la actividad que vayamos a realizar. Por ejemplo: Ftbol: Tiros a portera, pases, remates de cabeza. Baloncesto: Pases, botes de baln, entradas a canasta, tiros. Por ltimo, para terminar el calentamiento, realizaremos Aceleraciones sprint. Enfriamiento o vuelta a la calma: Consiste en realizar ejercicios suaves, despus de una actividad fsica. Es recomendable realizarlo siempre y especialmente si la activoidad fsica no ha sido intensa. Nos permite volver al estado normal de reposo de forma progresiva. Adems la recuperacin es ms rpida. Los ejercicios ms utilizados son el trote, los estiramientos y los de relajacin y de soltura. Acondicionamiento Fsico

Acondicionamiento fsico, es el desarrollo de la suma de cualidades fsicas bsicas, como:Velocidad, Fuerza, Resistencia, Flexibilidad.Pero antes de realizar cualquier tipo de actividad fsica, es muy importante realizar un calentamiento. Calentamiento: Es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados , realizados antes de la parte principal de la Educacin Fsica, Deporte o actividad fsica, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado en correspondencia con la intensidad de la carga recibida, garantizando una correcta preparacin para la que est destinada a la parte principal. Tipos de Calentamientos Calentamiento general Calentamiento especifico. Calentamiento general:Es la parte obligatoria para todos los deportes o actividad fsica que se realice dirigido a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realizacin de cualquier tipo de actividad fis ica en dependencia del objetivo . Calentamiento especfico:Dirigido a preparar aquellos msculos o grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especficos del Entrenamiento deportivo , la clase de Educacin Fsicaporque en ellos los movimientos o la estructura dinmica y cintica del ejercicio modelo son semejantes a la que se ejecutan en la parte principal. Funciones del calentamiento:Aumentar la frecuencia cardiaca, con la finalidad de aumentar la eficacia de la accin del cuerpo.

Aumentar la frecuencia respiratoria, de esta forma nuestro organismo recibe mayor cantidad de oxigeno aumentando la eficacia muscular. Aumento de la temperatura muscular, asi podremos evitar posibles lesiones. EJERCICIO AERBICO O ANAERBICO Muchas veces al entrenar has odo que alguien va a hacer eje rcicio aerbico o anaerbico y no sabas de que hablaba. Pues bien vamos a darle un enfoque simplista a la cuestin ya que es uno de los temas que mas discusin trae dentro del campo de la Fisiologa del Ejercicio. AERBICO: Ejercicio en los que el oxg eno participa para la formacin de energa; se caracterizan por ser ejercicios de larga duracin y baja intensidad. El combustible de ste metabolismo puede ser la glucosa o los cidos Grasos, por eso que cuando una persona desea descender su porcentaje de grasa realiza ejercicios aerbicos en el gimnasio, como correr, pedalear o el step. Ejemplo: caminar, correr, nadar, en forma continua y de manera no muy exigida. La intensidad del ejercicio aerbico es hasta 75 -80% de la frecuencia cardiaca mxima, o hasta 4 mM/l de cido lctico sanguneo. ANAERBICO: Ejercicios en los que el oxgeno no participa en la formacin de energa, lo hace a partir del ATP-PC o a partir de la glucosa con la consiguiente formacin de cido lctico. A la primera forma se lo llama A lctico y al segundo Lctico. Se caracterizan por ser esfuerzos de corta duracin y alta intensidad. Ejemplo: carrera de 100 metros. La frecuencia cardaca oscila entre 80 -100% y el cido lctico sanguneo desde 4 a 13 mM/l. Fuerza muscular:La fuerza muscular es una de las capacidades fsicas, y representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contraccin muscular, de forma esttica (fuerza isomtrica) o dinmica (fuerza isotnica). Tipos de contracciones Los msculos esquelticos realizan dos acciones: contraccin y relajacin. Al ser estimulado el msculo por un impulso motor, ste se contrae; cuando el impulso se discontinua, el msculo se relaja. Durante la performance deportiva, los msculos realizan tres tipos de contracciones: isotnicas, isomtricas, e isoquinticas. Las primeras se realizan con tres variaciones: concntricas, excntricas y polimtricas.

Isotnica o dinmica: es el tipo de contraccin muscular ms familiar, y el trmino significa la misma tensin (del griego "isos" = igual; y "tonikos" = tensin o tono). Como el termino lo expresa, significa que durante una contraccin isotnica la tensin debera ser la misma a lo largo del total de la extensin del movimiento. Sin embargo, la tensin de la contraccin muscular est relacionada al ngulo, siendo la mxima contraccin alrededor de los 120 grados, y la menor alrededor de los 30 grados. Concntrica: (del latn "concentrum", que tiene un centro comn). Se refiere a las contracciones en las cuales la longitud de los msculos se acortan. Las contracciones concntricas son posibles slo cuando la resistencia, sea la fuerza de gravedad, con pesas libres o en una mquina, est por debajo de la fuerza potencial del atleta. A la co ntraccin concntrica tambin se la conoce como contraccin positiva. La fuerza mxima para la contraccin concntrica se alcanza alrededor de los 120 grados. Y la fuerza ms baja est cerca de los 20 grados del ngulo de la articulacin. La tensin ms alta se logra a un ngulo ms abierto porque esto se corresponde con la parte inicial de la contraccin, donde se produce el deslizamiento de los filamentos, los cuales tienen una fuerza de contraccin ms alta creando una tensin ms elevada en el msculo . Cuando el deslizamiento de los filamentos se acerca al lmite, la produccin de fuerza disminuye. Excntrica o contraccin negativa: se refiere a lo opuesto al proceso de la contraccin concntrica, retornando los msculos hacia el punto original de la partida. Durante esta contraccin excntrica los msculos ceden, tanto a la fuerza de gravedad (como ante el uso de pesos libres), o la fuerza de contraccin negativa de una mquina. Bajo tales condiciones, los filamentos de actina se deslizan hacia fuera desenganchndose de los filamentos de miosina, las longitudes de los msculos aumentan ante el incremento del ngulo muscular liberando una tensin controlada. Tanto las contracciones concntricas como las excntricas son realizadas por los mismos msculos. La flexin del codo es una contraccin concntrica tpica realizada por los msculos bceps. Cuando el brazo retorna a su posicin original la contraccin excntrica es realizada por el mismo msculo bceps. Isomtrica o esttica: se refiere al tipo de contraccin en la cual el msculo desarrolla una tensin sin cambiar su longitud ("iso" igual; y "metro" = unidad de medicin). Un msculo puede desarrollar tensin a menudo ms alta que aquellas desarrolladas durante una contraccin dinmica, va una c ontraccin esttica o isomtrica. La aplicacin de la fuerza de un atleta en contra de una estructura

inmvil especialmente construido, u objetos que no podrn ceder a la fuerza generada por el deportista, hace acortamiento visible del msculo los filamentos de actina permanecen en la misma posicin. Isokintca: se define como una contraccin con una velocidad constante durante todo el rango del movimiento ("iso" = igual; "kintico" = movimiento). Los deportes tales como el remo la natacin y el canotaje son buenos ejemplos donde un impulso (remada o braz ada), a travs del agua se realiza a un velocidad casi constante (a pesar de que se pretenda una aceleracin constante). Hay equipamientos especialmente diseados para permitir una velocidad constante de movimiento, al margen de la carga. Durante el movimiento que combina tanto contracciones concntricas y excntricas la mquina provee un resistencia igual a la fuerza generada por el deportista. La velocidad de movimiento en la mayora de los aparatos isokinticos puede ser preseleccionada, contando tambi n con tecnologa que puede informar la lectura de los registros de la tensin muscular. De esta manera el atleta puede monitorear entrenamiento, durante la sesin. Ejercicios de fuerza para una contraccin isotnica: Flexiones de brazos con barra: Colgado perpendicularmente a la barra debe levantar el peso de su cuerpo.Flexiones de brazos sobre el suelo: Con la espalda derecha, boca abajo, y con las manos apoyadas en el piso (el ancho de la separacin entre los brazos no debe superar al ancho de hombros) se debe levantar el cuerpo (en forma recta) y luego descender lentamente sin llegar a tocar el suelo, pero muy cerca del mismo. Ejercicios de fuerza para una contraccin Isokintca: Remo: Sentado en una silla que se desliza sobre una estructura metlica y con los pies en el punto final e inmvil de la misma hacer el movimiento correspondiente a la accin de remar. Brazada sin deslizamiento: Parado con el agua hasta el pecho, hacer el movimiento de brazada de crawl empujando el agua hacia atrs Ejercicios de fuerza para una contraccin isomtrica: Salto con soga: saltar a la soga con los pies juntos.Salto con soga cruzada: saltar cruzando la soga alternando un pie y otro.

Resistencia La resistencia es la capacidad, tanto biolgica como fsico-temperamental, para poder Oponerse al sndrome de la fatiga. La fatiga es todo fisiolgico al que se llega por el esfuerzo al limite de las posibilidades fsica del individuo (por intensidad o volumen). Tenemos tres tipos de fatiga: Fatiga local: afecta al msculo o grupo muscular que a trabajado duramente. Fatiga general: afecta a todo el organismo, se debe a la acumulacin de sustancia propia. Fatiga psquica: proviene de las mltiples situaciones de estrs. Se destruye trabajando sobre la volunta d a travs del conocimiento de particularidades y de sus posibilidades. La resistencia depende de la capacidad del organismo para llevar y usar el oxgeno y producir actividad como as mismo para eliminar el sobrante de esa actividad (cido lctico) y anhdrido carbnico, txicos al organismo. Tambin tiene importancia la capacidad y eficiencia del sistema cardio respiratorio y dems componentes. Diferentes tipos de actividades:Acciones breves o intensas de hasta treinta segundos, cuando el trabajo limita el gaste de oxgeno la fibra muscular utiliza como fuente energtica los elementos metablicos ms prximos. Acciones de gran intensidad de uno o cuatro minutos, se produce la

grucolisisanaerbica con desprendimiento de cido lctico. Esfuerzos mayores de cuatro minutos, la amplitud de trabajo se reduce de modo que se alcance una fase estable que permita la continuacin de la actividad. Clases de resistencias: Aerbica: capacidad para realizar un esfuerzo prolongado, en el que participan numerosas masas musculares. El funcionamiento de los aparatos circulatorio y respiratorio provee oxgeno necesario de acuerdo a la necesidad requerida. Anaerbica: es la capacidad de soportar esfuerzos intensos, de menos de cuatro minutos, con escaso o ningn abastecimien to de oxgeno. Una vez terminado el esfuerzo la cantidad de oxgeno puesta en disposicin del organismo se llama deuda de oxgeno. El momento terminado el esfuerzo y hasta que los valores de oxgeno vuelven a sus niveles normales se denomina perodo de rec uperacin. VELOCIDAD. La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos de velocidad:De arranque. De traslacin. De detencin. La velocidad se modifica de acuerdo al g rado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar l estimulo. Velocidad de reaccin simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido. Velocidad de reaccin compleja: es la respuesta instantnea a algo i nesperado, no previsto. Entrenamiento de la velocidad: El mtodo de entrenamiento por repeticiones es la va de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitac iones generales y especficas. Los trabajos deben adaptarse a la edad: Nios: mediante juegos recibirn estmulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento. Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rpida a travs de manchas y juegos con o sin elementos.

Flexibilidad: se define como la capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulac in determinada. Factores de influencia: Como en el caso de todas las capacidades fsicas, la flexibilidad tambin tiene una serie de factores que influirn directa o indirectamente en su desarrollo, evolucin etc. estos se pueden englobar en dos grupos: Factores internos: la movilidad propia de cada articulacin y la elasticidad de los msculos, la fuerza de los msculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinacin de los movimientos. Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y fal ta de actividad, incluso la hora del da. Efectos: Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportar beneficios como la prevencin ante posibles lesiones, mejora de la coordinacin y favorece el desarrollo de las dems cualidades fsicas y de la ejecucin tcnica de los ejercicios, pero si se realiza sin ningn tipo de control y de forma inadecuada podr llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular. POTENCIA MUSCULAR Se define como a capacidad de un msculo para ejercer una fuerza o movimiento mximo en el menor tiempo posible. Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscula r, el mtodos de entrenamiento incluye un programa con resistencias (e.g., pesas), el cual puede ser en forma de circuito. Bajo este programa, se recomienda emplear mucho peso y un mximo nmero de repeticiones durante un corto perodo de tiempo dado. Los ejercicios de estiramiento -acortamiento (polimtricos) y programas isocinticos. COORDINACION Se define como la capacidad neuromuscular de ajustar con precisin lo querido y pensado a la necesidad del movimiento o gesto deportivo concreto. Es el control nervioso de las contracciones musculares en la real izacin de los actos motores. AGILIDAD Se define como la habilidad de cambiar rpida y efectivamente la direccin de un movimiento ejecutado a velocidad. Tambin podemos describir a la agilidad como una combinacin de flexibilidad, velocidad y elasticidad.

PULSO Es la onda pulstil que se pro duce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a travs de las arterias. El pulso es el elemento bsico para conocer el grado de intensidad con que esta se est realizando con un esfuerzo fsico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperacin, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y despus de un programa de entrenamiento. TOMAS DE PULSO En la sien (temporal). En el cuello (carotireo). Parte interna del brazo (humeral). En la mueca (radial). Parte interna del pliegue del codo (cubital) En la ingle (femoral) En el dorso del pie (pedio) En la tetilla izquierda (apical) CIRCUITO Consisten en 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultnea. Cada ejercicio se llama Estacin. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego cambi ar a la prxima estacin y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una.

http://cseverino.galeon.com/aficiones1885643.html
OBJETIVO

El objetivo de este programa es ayudar a todas las personas que quieran tener una gua de ejercicios para la mejora de sus cualidades fsicas. Nos hemos centrado en la flexibilidad general y en la mejora de la fuerza de los msculos del tronco. Se trata de una serie de fotos de los ejercicios ms comunes y de unas breves indicaciones para su realizacin. Al ser unas indicaciones muy superficiales, se recomienda comenzar con el asesoramiento de un tcnico hasta que se dominen los ejercicios. Este programa puede servir tambin de referencia a los entrenadores y preparadores fsicos y de apoyo a las sesiones de entrenamiento con los universitarios
Acondicionamiento fsico:

La actividad fsica traducida como Acondicionamiento Fsico debe hacer parte de los Estilos de Vida Saludable, juega un papel importante en la prevencin de enfermedades crnicas no transmisibles. Para que se obten gan los beneficios debe hacerse diariamente, por lo menos durante 30 minutos que pueden ser continuos o en intervalos. Es importante que el ejercicio fsico se maneje como un medicamento; por tanto, en lo posible lo debe prescribir un mdico especialista en ejercicio.

Salto Vertical: la persona se coloca de lado a una pared alta, con los pies paralelos y separados hasta sentirse cmodamente, extiende los brazos y marca. Con un salto vertical hacia arriba, mediante la respectiva extensin del cuerpo y un balanceo de brazos, debe tocar la pared a la mayor altura alcanzada por dicho salto. Se marca. sta prueba mide la potencia de las piernas. Resistencia en la barra: la persona, mujer en ste caso, trata de quedarse el mayor tiempo posible colgado de una vara con la cabeza por encima de sta. Produce fuerza de brazos.
Flexibilidad : son ejercicios de movilidad articular y elongacin muscular que le permiten al individuo realizar con armona , fluidez y amplitud los movimientos relacionados con las a rticulaciones y la elasticidad muscular. La prueba de flexibilidad tiene como objetivo medir el grado de flexin de las articulaciones coxofemoral, escpulo humeral y lumbar, y la elongacin de los msculos posteriores de los muslos. Como objetivos del pro ducto de entrenamiento de la flexibilidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticidad muscular, la mayor fluidez de movimiento y la amplitud mayor de movimiento, que conlleva a un menor gasto de energa.

Resistencia: se mide mediante el # de vueltas que realice un individuo a un rea determinado en un perodo ya establecido de tiempo. El esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad. La duracin es larga. La intensidad es baja. No hay recuperacin durante el esfuerzo. Abdominales: el test de abdominales mide la resistencia-potencia de la musculatura abdominal. Son flexiones de tronco hacia adelante y atrs, acostado en el piso. Se realizan en un perodo de tiempo y se cuentan. Lanzamiento de bolas medicinales: desde un punto, de p ie, con piernas separadas, se toma un baln medicinal (con las manos) detrs de la cabeza, y con el empuje de todo el cuerpo, y sin perder el equilibrio, se lanza el baln para que caiga dentro de la zona demarcada con anterioridad.
Objetivos que tiene el acondicionamiento fsico.
y y y y y y

desarrollo

de

las

actividades

para

un

mejoramiento del funcionamiento del sistema neuromuscular, incrementar la tensin muscular, mejorar el tiempo de accin y respuesta, aumentar la potencia general del individuo, hipertrofiar las fibras musculares, mejorar el riego sanguneo y nervioso,

poner en funcionamiento, capilares que estaban empequeecidos o sin uso.

Plan de acondicionamiento fsico Lunes: (entrenamiento de 90 min. aprox.)

Carrera continua: Debido a que el esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad, la duracin es larga, la intensidad es baja, no hay recuperacin durante el esfuerzo, se realiza en los ms diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.), desarrolla el nivel bajo de la resistencia aerbica y la recuperacin del esfuerzo es total. Duracin aproximada de 15 min. que se ir incrementando a medida que la persona adquiera ms resistencia ( 15', 20', 25', 30', 1 h, etc.). Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno d e los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o ms vueltas en forma continua. Entre los principales tipos de dosificacin encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 seg., 20 seg., etc. Su objetivo principal es mejorar la funcin cardio -respiratoria, emplear el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo, se alternan los ejercicios e n cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad. Entre estacin y estacin hay una pausa de cambio de estacin y descanso o recuperacin, es bastante corta, alternando as la actividad con una recuperacin incompleta. Los ejercicios y sus dosis guardan relacin directa con los fines o meta s propuestos, en ste caso aumentar la rapidez del individuo y la agilidad en los obstculos, as como desarrollan la musculatura abdominal. Duracin 25 min. Aprox. Salto de canguro 10-20 m. Saltos sucesivos sobre una pierna (10 m.) Carreras subiendo escaleras Duracin aproximada de 35 min.
Martes (Duracin aproximada de 45 min.)

Ritmo variado o fartleck: llamado tambin juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varan constantemente. Se realiza generalmente fuera de pistas. Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinacin de la superficie. Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas. Desarrollan en alto nivel la capacidad aerbica. La recuperacin es total despus del esfuer zo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad. Se trabajar en un tiempo de 30 min. para desarrollar la

musculatura de las piernas y as mejorar la resistencia aerbica y el salto vertical. Lanzamiento de pelotas medicinales, acompaado de fle xiones y extensiones de codo en el suelo: produce fuerza dinmica de brazos. Duracin aprox. De 15min.
Mircoles: descanso. Una rutina de estiramiento. !0 min. aprox. Jueves (Duracin aprox. de 60 min.)

Ejercicios variados para desarrollar la flexibilidad:

y y y y

Paso a fondo corto adelante con manos en el cuello. Flexin del tronco. Sentado flexin del tronco, llevar la cara a las rodillas. Decbito dorsal, llevar una pierna extendida hacia la cara con ayuda de un compaero, luego cambiar con la otra pierna. De pie sobre una pierna con apoyo lateral, elevacin de la rodilla de la pierna libre hacia el pecho y extensin de la rodilla hacia atrs, luego cambiar en posicin de pase de valla en el suelo llevar el tronco durante 15'' a la rodilla extendida, luego camb iar. De pie con piernas separadas, llevar el tronco hacia el lado derecho e izquierdo, repetir 12 veces. De pie con piernas separadas, inclinar el tronco con rodillas extendidas hacia el lado derecho e izquierdo.

Como objetivos del desarrollo de la flexibi lidad tenemos la mayor movilidad articular, incrementar la elasticida muscular, mayor fluidez de movimiento y una amplitud mayor de movimiento. Estos ejercicios se pueden realizar por circuito, con un tiempo aprox. de 20 seg. por ejercicio o de forma secue ncial. Un aprox. de 30 min. Intervalo: se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada. Hay una recuperacin incompleta. Desarrolla los niveles ms elevados de la resistencia aerbica. La forma de recuperacin generalmente es caminando, aunque puede ser trotando. La duracin del esfuerzo es larga un aproximado de 30 min.
Viernes (Duracin aproximada de 60 min.)

Cross-country: llamada tambin carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstculos por la variacin del mismo terreno, ya sean bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeas, riachuelos, rboles cados, reas fangosas, etc. Desarrolla el alto nivel de la capacidad aerbica. Dos repeticiones de 20 min. Aprox. ste es un plan de acondicionamiento fsico, dnde se irn incrementando las exigencias a medida que se practique. Antes de empezar cada da con el plan, es necesaria una rutina de calentamiento previo, para evitar desgarres musculares, y as aprovechar al mximo las capacidades de cada individuo.
Volumen e intensidad de las cargas del trabajo fsico: Concepto:

Es la cantidad de solicitacin ejercida sobre el organismo de el deportista, el aspeo cuantitativo de la carga. Con el se pretende sumar todos los electos homogneos y reflejar as la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento se refiere, por tanto, a la suma del trabajo realizado durante una sesin o ciclo de entrenamiento. En el caso del trabajo mediante el mtodo continuo, el volumen es igual a la duracin delestmulo; en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estmulos.
Medicin:

El volumen se mide fcilmente, siendo la suma de los parmetros cuantitativos similares empleados en dicha sesin o ciclo de entrenamiento. Las unidades de medida del volumen deben ser definidas de modo apropiado por cada tip o especfico de deporte y en funcin de los contenidos de su entrenamiento:
y y

Deporte de resistencia: espacio o distancia recorrida: kilmetros, metros. Deporte de fuerza: peso de las sobrecargas en toneladas, kilos o bien nmero de repeticiones. Deporte de situacin y tcnico- combinatorios: tiempo total y efectivo de trabajo parecen ser las denominaciones comunes para estos deportes. El numero de ejercicios, elementos y combinaciones y el nmero de sesiones en un ciclo determinado.

Intensidad :

Es el componente cualitativo del el estimulo o de la carga del entrenamiento. De define por cantidad de trabajo, de entrenamiento o competicin efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia del ejercicio. Es el grado

de tensin en la actividad de un sist ema funcional del organismo que permite la realizacin correcta de un ejercicio concreto. INTENSIDAD = Potencia = Trabajo (W) / Tiempo (t) A mayor trabajo en unidad de tiempo, o para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, desarrolla ms potencia; y por tanto, mayor intensidad. La intensidad expresa la manera o modalidad en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo (ms o menos deprisa, en ms o menos tiempo). Es funcin del estimulo nervioso empleado en el entrenamiento, dependiendo de la sobrecarga superada (Kgs), velocidad o calidad de ejecucin, y del intervalo de descanso entre repeticiones. No depende solamente del esfuerzo muscular, sino tambin de la energa nerviosa requerida durante la realizacin del entrenamiento o competici n. El conocimiento de este factor es importante en aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuer5zo fsico (tiro con arco, ajedrez, etc.)
-Procesos energticos anaerbicos alcticos: Procesos y fuentes energticas

Existen 3 mecanismos de produccin de energa. Estos procesos son necesarios para la sntesis de molculas de ATP (Adenosn tri-fosfato), que constituyen la base energtica del msculo. stos son:
Los procesos Anaerbicos Alcticos: que intervienen en los esfuerzos muy breves (entre 6" y 7" a 14"), y de gran intensidad. son mecanismos que no requieren aporte de oxgeno y no producen cido lctico como desecho. Con pulsaciones desde 170 y ms. Desarrollo de la Potencia Alctica : fuente anaerbica alctica

En los ejercicios supra-mximos de una duracin promedio de 10", la deuda alctica es recompensada despus de 20" a 30". Es el tiempo necesario para la reconstitucin de los depsitos de fosfgenos utilizados en este tipo de esfuerzo por el organismo. Por eso se recomienda sobre un esfuerzo de 10" un reposo de 30" en intensidades supra-mximas.
Anaerbicos lcticos y aerbicos para el trabajo muscular Los procesos Anaerbicos Lcticos: que intervienen en los esfuerzos ms largos (de 20" a 3'), donde el jugador trata de mantener la intensidad mxima. No requiere de aporte de oxgeno, pero se agotan por la produccin de cido lctico, que al provocar una baja del PH (potencial de hidrgenos), al nivel de la clula muscular, se convierte en un factor que limita el ejercicio.

Los procesos Aerbicos: comprometidos en los esfuerzos an ms largos (empieza a los 3' hasta varias horas), pero su intensidad es menor.

cido lctico: es el desecho metablico producido por el trabajo del organismo al haber usado hidratos de carbono sin aporte de oxgeno, lo cual produce molestias en el funcionamiento del organismo y obviamente en el rendimiento del jugador. Los tres sistemas energticos no actan por separado, es decir que en los primeros 6"-7" a 14" la principal fuente de energa la aporta el Sistema Anaerbico Alctico, mientras que luego de ste tiempo hasta aproximadamente hasta los 3' la principal fuente de energa la aporta el Sistema Anaerbico Lctico, y luego de ste tiempo hasta varias horas despus la principal fuente de energa la aporta el Sistema Aerbico. En el rugby, estos tres mecanismos estn comprometidos (relacionados). Se encuentra en efecto:
y

Esfuerzos de gran intensidad como los empujes, las luchas, los piques, etc. Encadenamientos de esfuerzos de intensidad prxima a la mxima, con duracin de 1' a 2'. Esfuerzos de intensidad muy moderada (trote, marcha), durante las reubicaciones y las fases de detencin del juego.

El rugby, deporte de esfuerzos intermitentes, con una duracin to tal de 80' por partido, parece solicitar preferentemente los mecanismos aerbicos de produccin de energa, as como los otros dos mecanismos en una proporcin difcil de determinar a pesar de los estudios realizados.
Desarrollo de la Potencia Lctica: fuente anaerbica lctica

Si hace falta remarcar que el desarrollo de sta fuente de energa interesa en primer lugar a los forwards y a los 3ras. Lneas, es claro que es necesario el entrenamiento en todos los jugadores, con el fin de habituarlos a trabajar en condiciones difciles (disminucin del PH). Varios autores confirmaron, en lo que concierne al desarrollo de esta fuente, que la concentracin ms elevada fue obtenida tras ejercicio mximo de 1', seguidos de 4' o 5' de descanso.
Desarrollo de la potencia Aerbica: fuente aerbica

Los mismo autores sealan que no es necesario realizar ejercicios de intensidad mxima para solicitar al mximo el sistema de transporte de oxgeno, de esta manera recomiendan realizar series de ejercicios de 3' a 5'

entre el 70% - 80% de la potencia mxima seguidas de un reposo equivalente al tiempo de trabajo. El trabajo aerbico a intensidades poco estresantes entra perfectamente en el repertorio fsico de los jugadores, ello no excluye un trabajo continuo a intensidades moderadas de entre 10' a 60', (trabajo en capacidad aerbica, comprendido con un trabajo a un cierto porcentaje de la potencia mxima: 40, 50, 60%).
4 ESO- Tercer Trimestre TESTS Y PRUEBAS PARA LA VALORACIN DE LA CONDICIN FSICA

http://www.slideshare.net/alberto.garciahuerta/tema -1-pruebas-de-condicionfisica
ndice 1. CONCEPTOS Y CLASE DE EVALUACIONES (pg 1) 2. VENTAJAS DE LAS PRUEBAS DE EVALUACIN. FRECUENCIA EN SU APLICACIN (pg 1) 3. EJEMPLOS DE TEST (pg 2)

3.1 Test de Resistencia 2 3.2 Test de Velocidad 2 3.3 Test de Fuerza 3 3.4 Test de Flexibilidad 4 3.5 Test de Equilibrio 4 3.6 Test de Coordinacin 4 3.7 Test de Agilidad 5 3.8 Test de Rendimiento Deportivo 5
4. BAREMOS DE PUNTUACIN (pg6) 1. CONCEPTOS Y CLASE DE EVALUACIONES

Como punto de partida hemos de saber que segn lo que queramos evaluar estableceremos unas pruebas u otras, por lo que tendremos dos grandes grupos:

Pruebas de Aptitud. Nos indican las condiciones generales que posee un individuo para realizar cualquier actividad fsica. La velocidad, fuerza, resistencia, flexibilidad y agilidad, es decir, las cualidades fsicas bsicas del individuo. Pruebas de Rendimiento Deportivo. Nos indican el nivel del individuo deporte determinado.

Existen diferentes formas de evaluar.

y

Evaluacin subjetiva: el profesor-entrenador slo tiene en cuenta su opinin sobre el individuo. Evaluacin objetiva: la obtencin de los resultados se utilizan instrumentos de medida. Evaluacin mixta: es una mezcla de las anteriores.

2. VENTAJAS DE LAS PRUEBAS DE EVALUACIN. FRECUENCIA EN SU APLICACIN

Valorar nuestro estado de forma. Conocer nuestros puntos dbiles y fuertes, contrastar nuestros resultados con los de otro de la misma edad. Suele oscilar entre dos y tres veces anuales.
3. EJEMPLOS DE TEST

Test de resistencia TEST DE COOPER

y

Objetivo: Valora el estado de los sistemas circulatorios y respiratorio frente a esfuerzo aerbico y anaerbicos. Desarrollo: Los alumnos corrern durante el tiempo determinado (12o 9) y cuando ste haya transcurrido, se anotar la distancia recorrida. Normas: La distancia se podr recorrer sin ritmo determinado y sobre un terreno liso.

Material: Terreno apropiado y cronmetro. TEST DEL KILOMETRO

y

Objetivo: mide la adaptacin de los sistemas respiratorios y circulatorios a esfuerzos de intensidades diferentes. Desarrollo: El ejecutante recorre la distancia de 1000 metros en el menor tiempo posible.

Normas: El recorrido tendr el menor nmero de curvas posible y se desarrollar en un terreno llano.

Material: Cronmetro. Test de Velocidad TEST DE LOS 50 METROS

y

Objetivo: Medir la velocidad de traslacin partiendo de una velocidad inicial igual a cero. (Utilizar una salida baja) Desarrollo: Desde la salida baja recorrer la distancia de 50 metros en el menor tiempo posible. Normas: Utilizar las tres posiciones de la salida baja. Si se tienen, utilizar tacos de salida y calles.

Material: Cronmetro. TEST DE LOS 40 METROS LANAZADOS

y

Objetivo: Medir la velocidad de traslacin partiendo de una velocidad inicial. Desarrollo: La distancia a recorrer es de 60 m., al objeto de que los primeros 20 metros sean para desarrollar la velocidad inicial(no cronometrada) y los 40m. Restantes sean los que se cronometren para su valoracin. Normas: A 20m. De la salida se coloca un compaero con el brazo levantado, cuando el que se evala pasa por delante de l, lo baja y el cronometrador pone en marcha su reloj detenindolo al sobrepasar la lnea de llegada.

Material: Cronmetro y terreno apropiado. 3.3 Test de Fuerza TEST DEL BALN MEDICINAL. 3KGS.
y y

Objetivo: Medir la fuerza del tren superior(tronco y brazos) Desarrollo: Desde la lnea lanzar el baln con dos manos por detrs de la cabeza. Normas: No se puede saltar en el momento del lanzamiento. Los pies estarn separados a la anchura de los hombros y el ejercicio se acabar en perfecto equilibrio.

Material: Terreno y baln apropiados. TEST DE LOS ABDOMINALES. 30

y

Objetivo: Esta prueba extrada de la batera EUROFIR mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior. Desarrollo: El alumno colocado con piernas flexionadas, brazos flexionados por detrs de la cabeza y ayudado por el compaero como indica el dibujo, elevar el tronco hasta la altura de la rodillas el mayor nmero de veces posible durante 30. Normas: No se contabilizarn las veces que no suba hasta las piernas, ni las repeticiones en las que las manos se hayan separado. En cada bajada el tronco deber tocar la colchoneta.

Material: colchoneta y cronmetro. Test de Flexibilidad TEST DE LA FLEXIN ANTERIOR DEL TRONCO
y

Objetivo: Extrada de la batera de la AAHPERD y de la EUROFIR mide el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y piernas. Desarrollo: Sentados con las rodillas estiradas, llevaremos las dos manos simultneamente por encima del aparato, hasta alcanzar la mxima distancia posible. Normas: Las piernas no se flexionarn. El desplazamiento de las manos ser constante y simultneo. La prueba se realizar sin calzado.

Material: Utilizar el lateral del banco sueco. Test de Equilibrio TEST DE LA BALANZA
y y y

Objetivo: Medir el equilibrio esttico. Desarrollo: consiste en realizar una balanza y mantenerla 10. Normas: Se preocupar que la piernas estn lo ms extendidas posible, la mirada ser al frente.

Material: Cronmetro. Test de Coordinacin TEST DE LAZAMIENTO A DIANA

y y

Objetivo: Medir el grado de coordinacin culo -manual. Desarrollo: Esta prueba consiste en lanzar una pelota de ritmo a una diana situada a 6m. De distancia con la mano hbil y recogerla a su regreso con las dos, durante 1, anotando las dianas correspondientes. Normas: Observar que ningn lanzamiento se realice desde fuera de la seal indicada. Todos se realizarn con la mano hbil y sern diana todos aquellos que al menos toquen la lnea.

Material. Cronmetro, pelot a y diana pintada. Test de Agilidad TESTDE LOS 10 POR 5
y

Objetivo: Esta prueba se utiliza en la batera EUROFIT para reconocer el grado de agilidad del alumno. Desarrollo: Consiste en reconocer la distancia de 5 metros 10 veces. Normas: Observaremos que en cada recorrido llegue hasta la seal de los cinco metros.

y y

Material: Cronmetro y zona llana marcada y medida. Test de rendimiento deportivo TEST ESPECFICOS DE RENDIMIENTO DEPORTIVO(CONTRAATAQUE)
y

Objetivo: medir el equilibrio y la velocidad de despla zamiento con baln. Contraataque tras rebote defensivo. Desarrollo: Lanzamos el baln de baloncesto desde debajo de uno de los aros al tablero, lo recogemos de un salto y al caer tras un rpido giro nos dirigimos hacia el otro aro con bote de progresin y lo ms rpido posible, de teniendo el cronmetro a su llegada. Normas: el bote debe ir en todo momento controlado.

Material: Campo de baloncesto y baln de baloncesto. TEST GLOBAL DE RENDIMIENTO DEPORTIVO(CIRCUITO TCNICO)
y

Objetivo: Medir el nivel de capacidades fsicas y cualidades motrices en relacin con las habilidades deportivas. Valorar el grado de tcnica en los gestos deportivos propios o en aquellos que representen una situacin anloga.

Desarrollo: Realizar el recorrido como indica el grfico 1 y hacer en cada estacin lo que representa cada uno de los dibujos del cuadro y en ese orden. Se medir el tiempo empleado as como los fallos o aciertos habidos en cada una de las estaciones. Normas: Se valorarn las siguientes cuestiones: El tiempo empleado El tiro en apoyo El dominio del baln en zig -zag. Los pases picados. La entrada a canasta La recepcin del pase de bisbol Los tres pases de bisbol La parada, el pivote y el tiro en suspensin.

y y y y y y y y y

Material: Cinco balones de baloncesto, campo de balonc esto, seis banderolas o similar y cuatro bancos suecos.
4. BAREMOS DE PUNTUACIN

Los baremos que aparecen, orientarn al alumno sobre su grado de aptitud fsica respecto de la colectividad as como de su progresin en las tomas. A la hora de su consulta tienes que saber en primer lugar encontrar la prueba en concreto. Puede que no aparezca con exactitud, en ese caso se calificar con el inmediatamente inferior. Puede tambin que tu resultado est repetido en un mismo ao y edad, en ese caso debers elegir la calificacin mayor. Tu valoracin de la aptitud fsica ser siempre la suma de los resultados de las pruebas que hayas realizado. Esta suma debers comparar con las tomas posteriores.