PRINCÍPIOS E FUNDAMENTOS DA NUTRIÇÃO ESPORTIVA

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 NOSSA HISTÓRIA

A nossa história inicia com a realização do sonho de um grupo de

empresários, em atender à crescente demanda de alunos para cursos de Graduação
e Pós-Graduação. Com isso foi criado a nossa instituição, como entidade
oferecendo serviços educacionais em nível superior.

A instituição tem por objetivo formar diplomados nas diferentes áreas de

conhecimento, aptos para a inserção em setores profissionais e para a participação
no desenvolvimento da sociedade brasileira, e colaborar na sua formação contínua.
Além de promover a divulgação de conhecimentos culturais, científicos e técnicos
que constituem patrimônio da humanidade e comunicar o saber através do ensino,
de publicação ou outras normas de comunicação.

A nossa missão é oferecer qualidade em conhecimento e cultura de forma

confiável e eficiente para que o aluno tenha oportunidade de construir uma base
profissional e ética. Dessa forma, conquistando o espaço de uma das instituições
modelo no país na oferta de cursos, primando sempre pela inovação tecnológica,
excelência no atendimento e valor do serviço oferecido.

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Sumário

NOSSA HISTÓRIA ..................................................................................................... 2

Princípios e Fundamentos da Nutrição Esportiva .................................................. 5

Origem dos Suplementos Alimentares.................................................................... 8

Classificação dos Suplementos Alimentares ......................................................... 9

Benefícios e Efeitos Adversos do Uso dos Suplementos Alimentares .............. 14

A importância dos alimentos em nossas atividades............................................ 16

Nutrição na Atividade Física .................................................................................. 17

A Nutrição Esportiva ............................................................................................... 17

Suplementação Alimentar ...................................................................................... 19

Nutrição Esportiva Para Crianças e Adolescentes............................................... 19

Benefícios da Nutrição Esportiva .......................................................................... 20

Atletas X Pessoas Fisicamente Ativas .................................................................. 20

Pirâmide Alimentar e Hipertrofia ............................................................................ 21

As Fontes de Energia ............................................................................................ 24

Princípios para o Planejamento Alimentar ............................................................ 27

Suplementos Alimentares ..................................................................................... 28

Cãibras Musculares ............................................................................................... 30

Nutrólogo x Nutricionista...................................................................................... 31

Índice de Massa Corporal (IMC) ........................................................................... 32

Alimentos chave na dieta ....................................................................................... 35

A evolução do esporte e da nutrição esportiva .................................................... 37

Os alimentos funcionais no esporte ...................................................................... 39

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Alimentação Esportiva Funcional & Nutracêuticos/ Suplementos Nutricionais e
Naturais .................................................................................................................... 40

Substratos Energéticos e a Atividade Física ........................................................ 42

Suplementos versus Alimentos ............................................................................. 45

O futuro da nutrição esportiva ............................................................................... 47

REFERÊNCIAS ......................................................................................................... 52

4
Princípios e Fundamentos da Nutrição Esportiva
A procura pelo melhor condicionamento físico, estética e boa aparência tem

levado cada vez mais as pessoas a praticar vários exercícios físicos, como também

a utilização de recursos ergogênicos, como o uso dos suplementos alimentares,

visando alcançar os objetivos propostos. O objetivo deste estudo foi avaliar as

características do consumo de suplementos alimentares por praticantes de exercício

físico em uma academia no Município de Moreno-Pe. Para isso, conduziu-se uma

pesquisa do tipo transversal, descritiva, com abordagem quantitativa, com 17

indivíduos, praticantes de exercício físico e que consomem suplementos

alimentares. Foram coletados dados relacionados ao tipo de exercício

físicopraticado, horas semanais, objetivo, tipo de suplemento utilizado, frequência e

objetivo do uso, satisfação, fontes de indicação e investimento financeiro em

suplementos alimentares.

A prevalência da amostra foi o sexo masculino, adultos, com nível de

escolaridade superior, a maioria praticava exercício físico há mais de um ano, com

horas de pratica de exercício físicos de 10 a 12 horas semanais. O tipo de exercício

físico mais praticado foi a musculação, com o objetivo de ganhar/definir massa

muscular. Os suplementos alimentares mais consumidos foram o Whey protein,

seguido da creatina, sendo as fontes de indicação mais citada os amigos; o objetivo

mais citado para o consumo dos suplementos foi ganho de massa muscular, sendo

mais utilizado 4 a 6 vezes por semana. A maioria declarou-se satisfeitos com o uso

destes produtos e o investimento médio, em geral, foi de R$101,00 a R$151,00

reais. Os achados deste estudo evidenciaram a necessidade de uma maior

conscientização das pessoas, principalmente na prática esportiva, através de

educação nutricional, visando melhorar o grau de informação sobre a ingestão

5
adequada de nutrientes, o uso de suplementos, e a valorização do profissional

habilitado para tal prescrição, garantindo os objetivos esperados com o consumo e

melhorias na saúde.

A procura pelo melhor condicionamento físico, estética e boa aparência tem

levado muitas pessoas à prática de várias modalidades de exercícios físicos em

academias como também a busca de meios rápidos para alcançar os objetivos

propostos (CHEFFER; BENETTI, 2016). Conforme as estimativas da Associação

Brasileira de Academias (ACAD) cerca de 2,8 milhões de brasileiros são adeptos a

prática de musculação em academias de ginástica. O que revela o desejo das

pessoas com a promoção e melhoria da saúde de forma geral e a busca pelo

aumento da massa muscular (NOGUEIRA, SOUZA et al. 2013). Nesta busca por

melhoramento no corpo, muitas pessoas adotam os recursos denominados

ergogênicos, compostos por suplementos alimentares e esteróides anabólicos

androgênicos (NOGUEIRA, SOUZA et al. 2013).

Conforme a Resolução do Conselho Federal de Nutrição, CFN nº380/2005,

suplementos nutricionais são alimentos que servem para complementar, com

calorias, e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável, em casos onde sua

ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando a dieta requerer

suplementação. Segundo a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

(2003), os suplementos alimentares devem ser prescritos pelos profissionais

qualificados para tal, que são os médicos especialistas e nutricionistas, sendo que a

suplementação alimentar deve ficar limitada aos casos especiais.

Os suplementos alimentares, em geral, são anunciados e oferecidos com

intuito de melhorar algum aspecto do desempenho físico, principalmente, aumentar

massa muscular, reduzir gordura corporal, aumentar a capacidade aeróbica,

6
estimular a recuperação, e/ou promover alguma característica que melhore o

desempenho esportivo. Como também, para perda de peso, melhora da estética

corporal, prevenção de doenças e retardo dos efeitos adversos do envelhecimento.

(WILLIAMS, 2002; MAUGHAN; BURKE, 2004). Os consumidores muitas vezes não

conhecem os ingredientes, a função e os possíveis riscos das reações adversas dos

suplementos alimentares, gerando-se uma preocupação importante devido a

disseminação destes produtos (HIRSCHBRUCH, 2008).

Considerando o crescente uso de suplementos alimentares por praticantes de

exercícios físicas em academias, sendo resultado muitas vezes de recomendações

de colegas, treinadores, revistas e sites na internet, sem o devido acompanhamento

nutricional; torna-se necessário avaliar as características do consumo dos

suplementos alimentares por praticantes de atividade física, de forma a contribuir

para o conhecimento e orientação sobre esta temática, servindo de subsídios para

estudos futuros, bem como para o desenvolvimento de ações de educação em

saúde. Desta forma, será realizado um estudo transversal, com o objetivo de avaliar

as características do consumo de suplementos nutricionais por praticantes de

exercício físico em uma academia no Município de Moreno-Pe.

7
Origem dos Suplementos Alimentares
A preocupação do Homem pela estética e a alimentação diferenciada tiveram

sua origem na antiguidade, quando atletas gregos se preparavam diariamente para

as competições da época, a fim de vencerem os jogos olímpicos (APPLEGATE;

GRIVETTl, 1997; GRANDJEAN, 1997). A origem do uso de suplementos alimentares

incidiu desde a antiguidade, quando atletas e soldados eram orientados a consumir

partes específicas de animais, para obter bravura, habilidade, velocidade ou força,

imitando as características desses animais (APPLEGATE; GRIVETT,1997).

A alimentação diferenciada para melhorar o desempenho são relatadas desde

400 a.C a 500 a.C, quando os atletas e guerreiros ingeriam fígado de veado e

coração de leões (APPLEGATE; GRIVETT,1997). A dieta dos atletas gregos e

romanos era vegetariana composta por vegetais, legumes, frutas, cereais e vinho

diluído em agua. Há relatos da introdução de carne a esta dieta para aumentar o

desempenho dos atletas de elite, um exemplo é Milo de Cróton, renomado e

vitorioso lutador grego, um dos primeiros atletas que tem registros do cuidado com a

alimentação, este chegou a consumir até 9kg de carne, 9kg de pão e 8,5L de vinho

por dia, nos Jogos Olímpicos da Antiguidade (APPLEGATE; GRIVETT,1997;

GRANDJEAN,1997).

Desde o Renascimento, com a redescoberta da arte clássica, idealiza-se a

tradição de tomar a escultura grega como o ideal de corpo masculino. Desde então,

a escolha da academia, a preocupação com a aparência, o exercício do corpo e o

seguimento de dieta adequada são bons e velhos hábitos herdados. da Grécia

antiga e almejados por muitas pessoas (GOLDHILL, 2007). A histórica procura do

homem em melhorar o desempenho esportivo por meio de alterações na

alimentação e a suplementação de nutrientes específicos com a finalidade de

8
melhorar o desempenho físico humano deu origem a nutrição ergogênica, palavra de

origem grega ergo (trabalho) e gen (produção de) tendo comumente o significado de

melhora do potencial para produção de trabalho (BUCCI, 2002; MCARDLE,1999;

TIRAPEGUI e CASTRO 2005).

Desde então, o desempenho esportivo por meio de alterações dietéticas e a

procura pelo conhecimento da fisiologia e da nutrição humana foi enormemente

incrementado. Sendo nutrição esportiva uma área que envolve a aplicação de

princípios nutricionais visando aprimorar o desempenho esportivo (WILLIAMS,

2002).

Classificação dos Suplementos Alimentares

Segundo a portaria do Ministério da Saúde, n° 222 de 24 de Março, de 1998,

os suplementos alimentares são classificados em repositores hidroeletrolíticos para

praticantes de atividade física, repositores energéticos para atletas, alimentos

proteicos para atletas, alimentos compensadores para praticantes de atividade

física, aminoácidos de cadeia ramificada para atletas (ou BCAA), outros alimentos

com fins específicos para praticantes de atividade física. Estes produtos

especialmente formulados e elaborados para praticantes de atividade física podem

ser apresentados sob a forma de: tabletes, drágeas, cápsulas, pós-granulados,

pastilhas mastigáveis, líquidos, preparações semissólidas e suspensões (BRASIL,

1998).

9
Repositores hidroeletrolíticos para praticantes de atividade física

São produtos formulados a partir de concentração variada de eletrólitos,

associada a concentrações variadas de carboidratos, com o objetivo de reposição

hídrica e eletrolítica decorrente da prática de atividade física. (BRASIL, 1988). A

concentração do eletrólito sódio deve está entre 460 e 1150 mg/l, devendo ser

utilizados sais inorgânicos para fins alimentícios como fonte de sódio; e a de

potássio , deve está em até 700 mg/l (BRASIL, 2010). Eles podem ser classificados

em: soluções isotônicas ou hipotônicas, sendo diferenciados pela osmolaridade do

produto pronto para consumo, bebidas com valor de osmolaridade entre 270 e 330

mOsm/kg de água são denominadas isotônicas e aquelas de valor < 270 mOsm/kg

água hipotônicas (BRASIL, 2010).

Segundo a resolução RDC nº 18, de 27 de abril de 2010 da ANVISA os

suplementos hidroeletrolíticos para atletas devem seguir alguns requisitos, como: os

carboidratos podem constituir até 8% (m/v) do produto pronto para o consumo; o 13

produto pode ser adicionado de vitaminas e minerais; o produto não pode ser

adicionado de fibras alimentares entre outras especificações (BRASIL, 2010).

Repositores energéticos para atletas

Esse tipo de suplemento é constituído principalmente de carboidrato, e visa

aumentar o desempenho do atleta retardando a ocorrência de fadiga pela

manutenção da glicose sanguínea (CASTRO; SCHERER; GODOY, 2006). Esses

suplementos devem conter no mínimo 75% do valor energético total oriundo do

carboidrato, podendo ser adicionado de vitaminas e minerais, lipídios, proteínas

10
intactas e ou parcialmente hidrolisadas, não sendo permitido a adição de fibras

alimentares e de não nutrientes (BRASIL, 2010).

Alimentos proteicos para atletas

São produtos constituídos predominantemente por proteína, no mínimo 50%

do valor energético total, formulados com o intuito de aumentar a ingestão ou

complementar a dieta de atletas, cujas necessidades protéicas não estejam sendo

satisfatoriamente supridas pelas fontes alimentares habituais. Os suplementos

proteicos podem ser adicionados de vitaminas e minerais, e não podem ser

acrescido fibras alimentares e não nutrientes (BRASIL, 2010). São exemplos de

suplementos protéicos: Whey Protein®, Albumina Pura®, Sport Amino®, Myoplex®,

Amino Fluid 35.800®, WP3® e Amino 2222® (BIESEK; ALVES; GUERRA, 2005). A

proteína é um dos suplementos alimentares mais conhecidos dentre os praticantes

de atividades físicas. Ela têm a função de aumentar o balanço nitrogenado diário, a

ressíntese de ATP depois da atividade física, evitar a anemia esportiva por meio do

aumento da síntese de hemoglobina, mioglobulina e enzima oxidativas durante o

exercido aeróbio, melhorar a recuperação tecidual e a resposta imunitária do

organismo, dentre outros fatores (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION,

DIETITIANS OF CANADA, 2007). A suplementação proteica é utilizada com o

objetivo de hipertrofia muscular, que é o aumento na secção transversa do músculo,

significando aumento do tamanho e número de filamentos de actina e miosina e

adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes (UCHIDA et al.,

2004).

11
Alimentos compensadores para praticantes de atividade física

São produtos utilizados para substituição parcial de refeições, empregados

para adequação de nutrientes da dieta de atletas. Os suplementos devem fornecer,

no mínimo 300kcal por porção, devendo conter 50-70% do valor energético total do

produto pronto para consumo de carboidrato, 13-20% de proteínas e no máximo

30% do valor energético total do produto pronto de lipídios, sendo que os teores de

gorduras saturadas e gorduras trans não podem ultrapassar 10% e 1% do valor

energético total, respectivamente (BRASIL, 2010).

Aminoácidos de cadeia ramificada para atletas

São produtos formulados a partir de concentrações variadas de aminoácidos

de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), e tem como objetivo o

fornecimento de energia para atletas, podem ser comercializados isolados ou

combinados, contendo no mínimo 70% dos nutrientes energéticos da formulação,

fornecendo na ingestão diária recomendada até 100% das necessidades diárias de

cada aminoácido (BRASIL, 1998). Em humanos saudáveis, nove aminoácidos são

considerados essenciais, devendo ser consumidos por meio da dieta, por não serem

sintetizados endogenamente. Dentre esses aminoácidos, estão leucina, isoleucina e

valina, aminoácidos de cadeia ramificada, que representam 35% de aminoácidos

essenciais em proteínas musculares (ROGERO e TIRAPEGUI, 2008). Também

chamado de BCAA, do inglês: Branched Chain Amino Acids, os aminoácidos de

cadeia ramificada são encontrados em alimentos como a carne, ovos, leite, peixe e

em alguns suplementos alimentares elaborados como a Whey Protein, aminoácidos

de cadeia ramificada (BCAA), Lleucine, podendo ser apresentados em forma de pó,

12
tabletes, cápsulas, líquido, etc (GONÇALVES, 2013). No cenário da nutrição

esportiva, os aminoácidos de cadeia ramificada são utilizados por atletas com o

objetivo promover anabolismo protéico muscular, atuar em relação à fadiga central,

favorecer a secreção de insulina, melhorar a 15 imunocompetência, diminuir o grau

de lesão muscular induzido pelo exercício físico e aumentar a performance

(ROGERO, M. M.; TIRAPEGUI, J., 2008).

Outros alimentos com fins específicos para praticantes de atividade física

Estes produtos são formulados de forma variada e com finalidades

metabólicas específicas para praticantes de atividade física. Estes suplementos

podem conter vitaminas e minerais até o limite de 7,5% a 15% da DRI em 100 mL e

de 15% a 30% da DRI em 100g, desde que o consumo diário não ultrapasse 100%

da DRI em qualquer situação (BRASIL, 1998).

Creatina

O suplemento de creatina é regulamentado pela Agência Nacional de

Vigilância Sanitária (ANVISA) por meio da Resolução RDC nº 18, de 27/04/20106,

sendo este produto destinado a complementar os estoques endógenos de creatina

(BRASIL, 2010). A creatina é um composto orgânico derivado dos aminoácidos L-

arginina, Lmetionina e L-glicina, pode ser sintetizada no organismo através de rins,

fígado ou pâncreas ou através da ingestão de alguns alimentos como peixes e

carnes vermelhas (PEREIRA et al., 2009). Mais de 90% da creatina em humanos é

encontrada na musculatura esquelética sendo a sua principal função fisiológica de

fornecer energia rápida para esforços curtos e intensos, através da formação da

13
fosfocretina e da ressíntese da molécula de energia adenosina trifosfato (ATP)

(LATTAVO et al., 2007; GUALANO et al., 2008). Deste modo a suplementação de

creatina vem sendo utilizada por atletas como lutadores, nadadores, ciclistas,

fisiculturistas e frequentadores de academias, com o objetivo de força máxima,

explosiva e velocidade (CORRÊA, 2013).

Benefícios e Efeitos Adversos do Uso dos Suplementos

Alimentares
Os suplementos alimentares são conhecidos por oferecer e produzir energia

para o músculo, ajudar no aumentar o tecido muscular, minimizar os efeitos da

fadiga, aumentar o alerta mental, reduzir a gordura corporal e por diminuir a

produção e acelerar a remoção de metabólicos tóxicos do músculo (DANTAS, 2005).

O uso de suplementos ricos em proteínas vem aumentando em grande proporção,

para o aperfeiçoamento do corpo ou para melhorar alimentação, e até mesmo

prevenir doenças relacionadas à deficiência proteica (RANG e DALE, 2011). O whey

protein, por exemplo, proporciona um efeito de aumento na síntese protéica e

redução da gordura corporal, despertando então interesse entre a população

(HARAGUCHIL, ABREU e PAULA, 2006).

As pesquisas realizadas no Brasil apontam que o uso de suplementos

nutricionais, principalmente de origem proteica, dentre a população não atleta é

expressiva, principalmente entre o público praticante de exercícios físicos em

academias (HIRSCHBRUCH; FISBERG; MOCHIKUKI, 2008). A maior incidência no

número de consumidores de suplementos alimentares são de praticantes de

14
musculação, devido os resultados advindo desta modalidade, como o

desenvolvimento de força muscular, modelação corporal, fato este que se baseia na

crença de melhora de performance e resultados estéticos (LOLLO e TAVARES,

2007). Porém o consumo de suplementos alimentares sem prescrição médica ou de

nutricionista pode ser considerado problema de saúde pública.

Estudos apontam o uso abusivo desses suplementos e drogas, com efeito

ergogênico, em ambientes de prática de atividade física, principalmente entre

usuários jovens incentivados pelo apelo do marketing e pela pressão da mídia por

um corpo esteticamente inatingível no curto prazo, o que torna-os vulneráveis à

orientação de colegas e treinadores, quase sempre despreparados (ARAÚJO;

NAVARRO, 2008; HIRSCHBRUCH et al., 2008). A venda desses suplementos

alimentares está em ascensão no mundo inteiro, inclusive no Brasil, e estes

produtos aparecem mais rápido no mercado do que o surgimento de pesquisas

científicas que comprovem seus efeitos e eficácia, embora estas sejam de

fundamental importância (HISRSCHBRUCH et al., 2008).

O uso abusivo de suplementos alimentares e drogas observados no Brasil,

pode ser explicado pela falta de uma legislação rígida, que proíba a venda sem

prescrição de um médico ou de um nutricionista especializado ou, ainda, por conta

das indústrias que lançam no mercado cada vez mais produtos prometendo

resultados imediatos (ARAÚJO; NAVARRO, 2008). O uso indiscriminado de

suplementos alimentares e sem orientação de um profissional capacitado pode

causar danos à saúde, como problemas hepáticos, sobrecarga renal, aumento da

gordura corporal e desidratação (WAGNER, 2011). Portanto, é preciso estar ciente

que a alimentação saudável e a adequação com outros nutrientes e suplementos,

devem ser realizadas com orientação de profissionais capacitados, como os

15
nutricionistas e ou médicos especializados, onde leva-se em consideração o

consumo calórico total e o tempo entre digestão e aproveitamento metabólico, a

quantidade necessária de macronutrientes, ou seja, carboidratos, proteínas e

lipídios, essenciais na manutenção ou melhora do desempenho esportivo e saúde

do corpo humano em geral (ANDRADE apud CORRÊA e NAVARRO, 2014).

A importância dos alimentos em nossas atividades

Cada vez mais se torna necessário compreendermos o funcionamento do

nosso corpo e tudo que podemos fazer para mantê-lo apto a participar de todas as

atividades que realizamos diariamente. A relação entre o gasto energético e o

consumo de calorias, através da nossa alimentação, é um fator indispensável para

se sentir bem e viver mais saudável. Nessa unidade traremos uma noção básica

para seguir uma dieta e ter uma alimentação saudável, avaliando o valor nutricional

dos alimentos, calorias, quantidade de gordura e proteínas. Tudo para uma vida

saudável em qualquer fase da vida. Além disso, veremos quando é utilizado o

suplemento alimentar, que muitos confundem com os esteroides anabolizantes. Com

certeza você verá que não são só os Egípcios que tinham as pirâmides como algo

importante para sua sociedade, através do estudo da pirâmide alimentar e as fontes

de energia.

16
Nutrição na Atividade Física
A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles,

aumento do gasto energético, maior coordenação motora, melhora da capacidade

cardiorespiratória, diminuição do estresse e redução do risco de doenças

(hipertensão, obesidade, diabetes). Entretanto, para uma vida saudável, é

necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de

todos os grupos e nas quantidades adequadas. A alimentação desempenha um

papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço,

fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de

exercício e o objetivo que se pretende alcançar como, por exemplo, perda de peso

ou ganho de massa muscular.

A Nutrição Esportiva
Nutrição esportiva é a área que aplica a base de conhecimentos em nutrição,

fisiologia e bioquímica no esporte e atividade física. Os principais objetivos da

nutrição esportiva são: promover saúde, melhorar o desempenho do atleta e otimizar

a recuperação pós-exercício. Com a profissionalização das atividades físicas

esportivas, a necessidade de se buscar novos recursos para melhorar a

performance tornou-se fundamental na luta por resultados positivos no treinamento.

Assim, a nutrição esportiva requer que o nutricionista tenha conhecimentos

aprofundados sobre os aspectos fisiológicos de cada esporte praticado, pois o que

determina o direcionamento do tipo de dieta e/ou suplementação nutricional dos

atletas é a demanda fisiológica decorrente do esporte em questão.

17
 Uma vez que existem diferenças significativas no tipo de substrato energético

utilizado em cada atividade, devem ser observadas as valências físicas

predominantes nos diferentes períodos de treinamento e por ocasião da competição.

O profissional que orienta a alimentação de atletas, então, deve considerar cada

uma das etapas do treinamento, assim como deve preocupar-se tanto com o

controle do peso corporal, com a ingestão adequada de macro, micronutrientes e

líquidos, quanto com a satisfação de aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos

envolvidos com o estresse da modalidade. A manutenção da saúde, porém, deve

estar acima de qualquer outro objetivo de performance. O profissional nutricionista

que dá suporte ao atleta pela prescrição dietética e de suplementos não pode

negligenciar a satisfação e o prazer em alimentar-se e privar o atleta de um

adequado convívio social - essa prática deve ser altamente condenável. Para os

atletas, então, deverão ser oferecidos todos os tipos de alimentos nas dietas, sem

que eles deixem de consumir o que mais gostam. No entanto, deverá ser orientado o

momento mais adequado para o consumo de alimentos considerados não

saudáveis.

18
Suplementação Alimentar
Por definição, suplementos nutricionais são alimentos que servem para

complementar com calorias e ou nutrientes a dieta diária de uma pessoa saudável,

nos casos em que sua ingestão, a partir da alimentação, seja insuficiente, ou quando

a dieta requer suplementação (Resolução CFN n° 380/2005). A prática esportiva,

muitas vezes, promove um estilo de vida que inviabiliza a ingestão alimentar

adequada em quantidade e qualidade. Nesses casos e também nos casos em que a

busca pela superação, desempenho e máxima performance competitiva estão

presentes, a suplementação nutricional pode tomar lugar de destaque.

Nutrição Esportiva Para Crianças e Adolescentes

O atendimento nutricional de crianças e adolescentes atletas deve ser

individualizado e incluir uma rigorosa avaliação física, antropométrica e nutricional.

No primeiro caso, deve-se verificar se o crescimento e desenvolvimento estão

adequados, considerando sexo, peso, idade e maturação sexual. Já no segundo,

deve-se verificar possíveis hábitos desfavoráveis, ou inadequação no consumo de

energia e nutrientes. Para a definição da intervenção dietética, deverão ser levadas

em consideração todas as alterações metabólicas e fisiológicas desses indivíduos,

bem como a frequência, intensidade e duração do treino esportivo. A dieta sugerida

deverá garantir a quantidade de energia e nutrientes tanto para o crescimento

normal como para as necessidades específicas do esporte. Sabe-se que o melhor

desempenho atlético pode ser conseguido com a ingestão calórica e hidratação

adequadas, bem como com atenção à frequência das refeições. O profissional que

19
acompanhar esse tipo de público deverá ser flexível, respeitando o fato de serem,

além de atletas, crianças e adolescentes, com desejos e anseios próprios da idade.

Benefícios da Nutrição Esportiva

Aumentar desempenho atlético, maximizando os resultados do treinamento;

Reduzir a fadiga; Aumentar depósitos de energia para competição; Diminuir as

possibilidades de enfermidades capazes de reduzir os períodos de treinos ou

encurtar a carreira do atleta, contribuindo para a manutenção da saúde; Ocasionar

mudanças favoráveis da composição corporal conforme a necessidade: aumento

de massa muscular, redução do percentual de gordura, perda de peso. A nutrição

inadequada pode ocasionar perda de massa muscular, disfunção hormonal,

osteopenia, maior incidência de fadiga crônica, lesões músculoesqueléticas e

doenças infecciosas. Estes sinais e sintomas constituem também, algumas das

principais características da síndrome do excesso de treinamento ou overtraining.

Atletas X Pessoas Fisicamente Ativas

É interessante diferenciarmos atletas de pessoas fisicamente ativas. Os

primeiros são esportistas profissionais que se submetem em seus treinos diários a

uma carga de exercícios bastante intensa e por conta disso tem seu metabolismo

(conjunto de transformações que as substâncias químicas sofrem no interior dos

organismos vivos) e necessidades nutricionais completamente alterados e

aumentados. Ao passo que pessoas fisicamente ativas são aquelas que buscam na

20
prática de atividades físicas, a promoção da saúde, a qualidade de vida e o bem

estar.

Os cuidados nutricionais com atletas devem ser não só de melhora da

performance (desempenho) durante os treinos e provas, mas também de reposição

das perdas de vários nutrientes que ocorrem durante os exercícios. Pessoas

fisicamente ativas não podem ter como referência a alimentação de atletas

profissionais. A alimentação nos dois casos, atletas e fisicamente ativos, é uma

grande aliada, mas com estratégias e objetivos diferentes. A abordagem nutricional

que segue, refere-se aos cuidados com a alimentação de pessoas fisicamente

ativas.

Os capítulos a seguir explicam qual a função de cada nutriente no

desempenho físico, como deve ser a distribuição dos nutrientes na dieta, quando

consumir cada um deles e aborda também um tema polêmico quando o assunto é

atividade física - a suplementação.

Pirâmide Alimentar e Hipertrofia

Segundo a legislação vigente em nosso país, a "Pirâmide Alimentar é um

instrumento, sob a forma gráfica, de orientação da população para uma alimentação

mais saudável". Ela constitui um guia para uma alimentação saudável, onde você

pode escolher os alimentos a consumir, dos quais pode obter todos os nutrientes

necessários, e ao mesmo tempo, a quantidade certa de calorias para manter um

peso adequado.

A pirâmide possui 4 níveis com 8 grandes grupos de produtos, de acordo com

a sua participação relativa no total de calorias de uma dieta saudável. Os alimentos

21
dispostos na base da pirâmide devem ter uma participação maior no total de calorias

da sua alimentação, ao contrário dos alimentos dispostos no topo da pirâmide, que

devem contribuir com a menor parte das calorias de toda a sua alimentação. Cada

grupo de alimentos é fonte de nutrientes específicos e essenciais a uma boa

manutenção do organismo. Para quem está preocupado com a definição e o

aumento dos músculos (hipertrofia muscular) é importante saber que uma

alimentação que fornece diariamente de 12 a 15% do valor calórico total em

proteínas é suficiente para atender as necessidades de quem pratica atividade física

com essa finalidade.

Os resultados sobre o uso da suplementação com aminoácidos para o

aumento de massa muscular assim como seus respectivos efeitos colaterais à longo

prazo, são controversos. Por isso, uma alimentação equilibrada, planejada e

individualizada que garanta a ingestão de porções adequadas de alimentos fontes

de proteínas é o caminho mais saudável, além da prática de exercícios indicados

para este fim e orientados por um profissional. É importante também não descuidar

do consumo de carboidratos na quantidade e horários recomendados. Além de

garantir a manutenção do tônus muscular, os carboidratos mantêm os depósitos de

glicogênio muscular e hepático sempre repletos e preservam a utilização da proteína

dos músculos como fonte de energia

Grupos alimentares da pirâmide: Conheça os grupos alimentares que

compõem a pirâmide alimentar:

Alimentos energéticos:

 Os alimentos energéticos estão na base da pirâmide, é nela que estão os

alimentos ricos em carboidratos como pães, massas, cereais e arroz. Por estarem

22
compreendidos no maior grupo de alimentos devem ser ingeridos em maiores

quantidades durante o dia, pois são importantes fontes de energia. Mas não

confundam essa propriedade com uma maior importância na alimentação já que

todos os grupos que aqui vou citar são necessários e importantes para a saúde;

cada grupo com uma quantidade diária recomendada para o bom funcionamento do

organismo. Devem ser consumidas 6 porções diárias, ou seja, os alimentos

energéticos devem estar presentes em todas as refeições do dia.

Alimentos reguladores:

 Logo acima da base estão os alimentos reguladores que são representados pelos

grupos das frutas, verduras e legumes. São assim chamados porque são fontes de

vitaminas, minerais e fibras que ajudam na regulação de várias reações do nosso

corpo. Neste grupo estão as frutas, legumes e verduras e seu consumo ideal são 3

porções diárias variadas de cada item.

Alimentos construtores:

 No terceiro nível da pirâmide alimentar estão outros dois grupos de alimentos os

quais fazem parte, em sua maioria, os de origem animal como leite e derivados,

carne, frango e ovos. Além desses, estão nestes grupos os feijões, ervilhas e nozes.

Todos esses alimentos são importantes fontes de proteínas e minerais. De acordo

com pirâmide alimentar brasileira, devem ser consumidas 3 porções de leite e

derivados e 1 porção dos demais alimentos.

Alimentos energéticos extras:

 O topo da pirâmide é representado pelos alimentos que devem ser usados com

moderação, pois além de calóricos podem levar à obesidade, doenças

23
cardiovasculares, diabetes entre outras enfermidades. Neste grupo estão os óleos,

manteigas e margarinas, açúcares e doces. Uma alimentação saudável e equilibrada

deve conter todos os grupos alimentares da pirâmide para garantir a ingestão

adequada de nutrientes. As necessidades calóricas variam de acordo com as

características individuais e estilo de vida de cada um, por isso, recomenda-se

consultar um nutricionista para adequar as recomendações da pirâmide dentro de

um plano alimentar personalizado.

As Fontes de Energia

A. Carboidratos

A principal função dos carboidratos consiste em servir como combustível

energético para o corpo. As reservas de energia provenientes dos carboidratos

no organismo são as primeiras a serem solicitadas e podem ser esgotadas

durante o exercício físico, que faz com que esses se tornem a principal

necessidade alimentar dos atletas. O corpo armazena carboidratos em três

lugares: fígado, músculo (glicogênio) e sangue (glicose). A alimentação tanto das

pessoas sedentárias como daquelas praticantes de atividades físicas deve

conter, em grande parte, alimentos que fornecem carboidratos, fontes de glicose,

o principal combustível do nosso corpo. Cerca de 60 a 65% do total de calorias

de uma alimentação saudável deve ser proveniente de alimentos ricos em

carboidratos, a base da Pirâmide de Alimentos (pães, arroz, macarrão, batata). O

organismo obtém sua glicose dos carboidratos nos alimentos, fragmentados

pouco a pouco no intestino. Do intestino a glicose passa pelo sangue até o

fígado, onde seu excesso é armazenado na forma de glicogênio, que é a primeira

24
 e principal fonte de energia utilizada durante o exercício. Os estoques

musculares e hepáticos de glicose são limitados e por isso é importante atentar

para o consumo de carboidratos quando se pratica exercícios. Os carboidratos

evitam que nossos músculos sejam digeridos para produção de energia, por isso

se sua dieta for baixa em carboidratos, o corpo faz canibalismo muscular. De 2 a

3 horas antes das atividades físicas é importante fazer uma refeição basicamente

com alimentos ricos em carboidratos ou um pequeno lanche, 1 hora antes. Após

os exercícios os músculos têm "fome e sede" de carboidratos. Logo após as

atividades físicas, o carboidrato é muito bem vindo, pois repõe os estoques de

glicogênio, beneficiando assim a recuperação e a preparação dos músculos para

atividades posteriores.

B. Proteínas Lipídeos

As proteínas são essenciais para manter a estrutura e o funcionamento do

organismo. Para um atleta ganhar massa muscular magra é necessária uma dieta

equilibrada, pois os carboidratos e as gorduras poupam as proteínas para suas

funções de síntese e reparo dos tecidos. Elas fornecem energia quando os

carboidratos e os lipídeos são insuficientes para satisfazer as necessidades

energéticas. A ingestão de proteínas deve manter a mesma proporção máxima

recomendada para indivíduos saudáveis e sedentários, ou seja, 12 a 15% em

relação ao valor calórico total da alimentação diária. Os alimentos fontes de

proteínas (leite, iogurtes, queijos, carnes, ovos, feijões, nozes) não devem ser

consumidos muito próximos do início e término das atividades físicas, uma vez que

têm uma digestão mais lenta e, com isso, provocam o desconforto gástrico.

Alimentos ricos em proteínas devem ser consumidos distantes dos horários de

atividade física e de forma fracionada, ou seja, em várias refeições ao longo do dia,

25
garantindo o melhor aproveitamento dos aminoácidos na manutenção e formação

dos músculos.

C. Lipídeos (Gordura)

O consumo de gorduras deve ficar entre 20% e 25% do valor calórico total da

alimentação diária, tanto para pessoas sedentárias como para indivíduos fisicamente

ativos. Quando a prática de atividades físicas visa o emagrecimento e a manutenção

do peso corporal, os resultados são mais rápidos se houver maior controle e

restrição no consumo de gorduras pela alimentação. Assim como os alimentos

fontes de proteínas, os alimentos que contém gorduras, por terem a digestão mais

lenta, não devem ser consumidos próximos aos horários dos exercícios.

D. Hidratação

A ingestão de água e/ou água de coco, antes, durante e após as atividades é

necessária para o bom desempenho físico, manutenção dos líquidos corporais e

temperatura corporal. Somente a água e/ou água de coco é suficiente para repor a

perda hídrica e de minerais em atividades leves e moderadas (caminhada,

musculação, ginástica, hidroginástica, dança). A ingestão de bebidas isotônicas para

a reposição rápida de água e sais minerais é indicada para atletas profissionais que

tem um treinamento intenso e frequente. O uso de carboidratos em gel ou soluções

com algum tipo de carboidrato simples diluído seguem o mesmo critério.

26
Princípios para o Planejamento Alimentar

1. Princípio da Qualidade

Devemos fazer escolhas alimentares que garantam todos os nutrientes

necessários ao bom funcionamento do nosso organismo. Se aprendermos a

fazer isso de forma prazerosa e divertida, com certeza, adotar hábitos

alimentares saudáveis passará a ser um estilo de viver. Descobrir novos sabores

e aromas, reeducar o paladar para saborear alimentos ricos em nutrientes e

pobre em calorias e fazer da gastronomia saudável um hobby, podem ser formas

agradáveis de terapia anti-estresse e anti-envelhecimento, tanto para homens

como para mulheres.

2. Princípio da Quantidade

Nossa alimentação deve fornecer alimentos ricos em nutrientes e na

quantidade necessária ao bom funcionamento do nosso organismo, mantendo

nossa saúde e prevenindo as doenças. "Viver para comer ou comer para viver?"

3. Princípio da Harmonia

Nossas refeições devem ser compostas considerando o equilíbrio de

alimentos e nutrientes. As escolhas alimentares devem estar focadas,

primeiramente, no valor nutricional dos alimentos, antes mesmo que no seu valor

calórico. A natureza é sábia! Escolhas alimentares com foco no valor nutritivo

juntamente com técnicas culinárias saudáveis acabam dando como resultado

refeições de baixo valor calórico.

27
 4. Princípio da Adequação

Uma alimentação saudável e balanceada leva em conta fatores como: peso

corporal, altura, idade, sexo, atividade física, gasto energético, alergias

alimentares, condições climáticas, preferências alimentares, disponibilidade de

alimentos, poder aquisitivo, estilo de vida e outros. Nossa alimentação deve ser

tão individual quanto nós somos!

Suplementos Alimentares

Em busca do "corpo perfeito", qualidade de vida, saúde e longevidade, muitas

pessoas ficam em dúvida se precisam fazer uso, em seu dia a dia, de algum

suplemento alimentar polivitamínico. De certa forma é o mesmo mecanismo que

move as pessoas à adotarem as inúmeras "dietas milagrosas". Ou seja,

transferência de responsabilidade com "soluções mágicas". Suplemento

alimentar é Dzbombadz? O que são e para que servem os suplementos

alimentares? Posso tomar suplementos? Essas são algumas das diversas

dúvidas que norteiam a cabeça das pessoas quando o assunto é suplementação

alimentar esportiva.

Em primeiro lugar, suplemento não é Dzbombadz. Afinal o que é Dzbombadz?

DzBombadz é o termo popular utilizado para se referir às drogas anabolizantes

ilícitas, enquadradas nos recursos ergogênicos farmacológicos. Entende-se por

recurso ergogênicos qualquer substância, processo ou procedimento que possa

maximizar a performance e os resultados Drogas anabolizantes, em sua maioria,

são compostos sintéticos de hormônios que imitam os produzidos pelo

organismo humano, dentre os quais, podemos citar a testosterona e a GH

28
(hormônio do crescimento). Essas substâncias possuem um potente efeito

anabólico, porém, o seu uso abusivo e indiscriminado pode provocar diversos

efeitos nocivos à saúde. Já os suplementos alimentares são recursos

ergogênicos nutricionais. Como o próprio os leva a crer, são substâncias

derivadas de diversos nutrientes (carboidratos, proteínas, vitaminas, etc),

encontradas nos alimentos que consumimos, ou até mesmo sintetizadas em

laboratório. Porém, nesses produtos, os nutrientes se encontram isolados e em

maior concentração.

As pessoas consomem suplementos com intuito de acelerar e maximizar os

efeitos do treinamento, como o aumento de massa muscular, emagrecimento,

entre outros. Atletas competitivos e praticantes recreacionais de exercício físicos

(não-atletas) focam, geralmente, o aumento da performance esportiva e a

melhoria da saúde e do perfil estético, respectivamente. Para cada objetivo, o

mercado dispõe de diversos suplementos específicos. Sendo assim, a

suplementação não se encontra somente restrita a atletas.

O uso dos mesmos é interessante partindo da concepção de que as

necessidades básicas foram ofertadas através da alimentação e ainda assim o

indivíduo necessita suprir sua necessidade extra, assim como acontece quando o

gasto energético diário é muito elevado devido à alta intensidade dos

treinamentos. É importante ressaltar que determinados suplementos, quando mal

administrados, ao invés de proporcionarem efeitos ergogênicos, podem

proporcionar efeitos contrários (diminuição da performance). E, outro ponto que

deve ser levado em consideração é que o suplemento não substitui a refeição

tradicional, sendo, portando, uma alimentação balanceada, requisito fundamental

para a saúde e o sucesso. Tendo definidos os seus objetivos, consulte sempre

29
 profissionais qualificados para uma orientação adequada. Cuidado com aquelas

pessoas que se intitulam Dzexpertsdz, e que contam com a própria experiência

para indicar produtos e não se baseiam em informações científicas. Não se iluda

com as promessas mirabolantes. O sucesso não surge do dia para a noite, e é

sempre fruto de muito trabalho.

Cãibras Musculares

Ao praticarmos atividades físicas intensas colocamos os nossos músculos em

um trabalho forte e progressivamente extenuante. Como consequência,

problemas musculares como as cãibras musculares podem surgir. A cãibra se

caracteriza por espasmos intensos ou contração muscular involuntária e dolorosa

transitória, definida por muitos como uma puxada no músculo seguida de uma

dor muito forte. A agonia parece ser proporcional ao número total de unidades

ativas, ou seja, quanto maior for a massa muscular envolvida, maior será a dor.

Ela não é uma consequência desencadeada apenas pela atividade física. Pode

aparecer também em gestantes, em dias frios, em músculos desaquecidos ou

contraídos, em pessoas com problemas vasculares, em movimentos repetitivos

no trabalho e até mesmo como efeito colateral de algum remédio.

Existem diferentes teorias para explicar como e por que as cãibras

musculares surgem. As causas podem ser os metabólicos tóxicos produzidos no

organismo pela desidratação e perda de sais, ausência de vitaminas na dieta e

fatores ambientais. A banana é um excelente alimento por conter nutrientes

importantes que ajudam na contração muscular, mas não significa que a banana

consumida durante a prática esportiva vai fornecer a quantidade suficiente de

30
potássio para combater a cãibra e sim uma alimentação antes a esse período rica

nesse nutriente.

Nutrólogo x Nutricionista

O médico nutrólogo é um profissional formado em medicina com

especialização em nutrição, sendo responsável pelo diagnóstico de doenças e com

a propriedade de prescrever remédios para o tratamento, sendo a nutrologia uma

especialidade médica aceita pelo CFM (Conselho Federal de Medicina) desde 1972.

Cabe ao médico nutrólogo o diagnóstico, prevenção e tratamento das doenças.

Identificar o grupamento de alimentos importantes a serem ajustados e orientar seus

pacientes assim como tratar a doença em questão com medicamentos ou

suplementos vitamínicos específicos com doses individuais para cada caso.

Já o nutricionista, é formado em Nutrição e verifica as deficiências ou

excessos de nutrientes de cada paciente, tornando-se um profissional indispensável

para os bons hábitos nutricionais. Ele não receita remédios, mas tem a função de

auxiliar o indivíduo Ele vai elaborar um cardápio direcionado as necessidades do

paciente. Se torna peça fundamental na dieta, orientação e manutenção nutricional

individualizada. Substituindo alimentos dos grupamentos alimentares, motivando a

introdução de novos alimentos e abrindo o horizonte para o paciente introduzindo

novas opções e ideias nutricionais.

31
Índice de Massa Corporal (IMC)

O índice de massa corporal (IMC) é uma medida internacional usada para

calcular se uma pessoa está no peso ideal, abaixo ou acima dele. Desenvolvido por

Lambert Quételet no fim do século XIX, trata-se de um método fácil e rápido para a

avaliação do nível de gordura de cada pessoa, sendo, por isso, um preditor

internacional de obesidade adotado pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Estar em um peso diferente do ideal para sua altura pode trazer alguns riscos. Ter

um peso abaixo do recomendado pode ser causado por desnutrição, levando a

estresse e fadiga em casos mais leves até insuficiência cardíaca nos casos mais

graves. Sobrepeso também é um fator de risco. Estar um pouco acima do peso pode

dificultar um pouco a circulação enquanto a obesidade pode trazer maiores riscos de

diabetes, AVC e infarto.

O IMC é determinado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de

sua altura, em que a massa está em quilogramas e a altura em metros. Por exemplo,

se uma pessoa tem 1,70m de altura e pesa 56 kg, a conta fica assim: Cada

resultado do IMC deve ser avaliado por um profissional de saúde. Quem não estiver

dentro do peso ideal deve adequar a alimentação e fazer exercícios para conseguir

atingir o peso mais indicado para sua altura e idade. Quando se está abaixo do peso

ideal deve-se aumentar o consumo de alimentos ricos em nutrientes para que o

corpo tenha o necessário para se proteger de doenças. Já quem está acima do peso

ideal deve consumir menos calorias e fazer algum tipo de atividade física para

eliminar os estoques de gordura, que aumenta o risco de doenças cardíacas.

Quem não estiver dentro do peso ideal deve adequar a alimentação e fazer

exercícios para conseguir atingir o peso mais indicado para sua altura e idade.

32
Quando se está abaixo do peso ideal deve-se aumentar o consumo de alimentos

ricos em nutrientes para que o corpo tenha o necessário para se proteger de

doenças. Já quem está acima do peso ideal deve consumir menos calorias e fazer

algum tipo de atividade física para eliminar os estoques de gordura, que aumenta o

risco de doenças cardíacas. Quando não calcular o IMC Apesar do IMC ser muito

utilizado para verificar se o indivíduo está acima do peso ou não, este método possui

algumas falhas e, por isso, recomenda-se que além dele, utilize outros meios de

diagnóstico para verificar se o indivíduo está realmente acima ou abaixo do peso

ideal, como a medição da prega de gordura, por exemplo. Assim, o IMC não é o

parâmetro ideal para se avaliar o peso ideal em: Atletas e pessoas muito

musculosas: porque não leva em consideração o peso dos músculos. Nesse caso

a medida do pescoço é uma melhor opção. Idosos: porque não leva em

consideração a redução natural dos músculos nessas idades; Durante a gravidez:

porque não leva em consideração o crescimento do bebê. Além disso ele é

contraindicado em caso de desnutrição, ascite, edemas e em pacientes acamados.

Um nutricionista poderá pessoalmente fazer todos os cálculos necessários para

avaliar seu peso e o quanto precisa engordar ou emagrecer, levando em

consideração o estado de saúde geral. Metabolismo e Metabolismo Basal Através

do cálculo do seu IMC e da sua perda ou aumento de peso, é indispensável

conhecer o seu metabolismo de base. Ele vai indicar-lhe o gasto energético do seu

corpo em repouso.

A gente ouve muito falar de comidas que aceleram o metabolismo, fulano que

tem metabolismo lento, etc, etc… Mas o que é realmente o metabolismo? Na

verdade, metabolismo compreende tudo o que acontece dentro do nosso corpo para

manter e construir tecidos, produzir energia e garantir que fiquemos saudáveis. Já o

33
metabolismo basal refere-se apenas à quantidade básica ou mínima de energia que

seu corpo precisa para sobreviver, quando você descansa. Não inclui energia

adicional necessária para suportar qualquer atividade que você faça enquanto está

acordado e em movimento. Pense no metabolismo basal como o número de calorias

que seu corpo queima de energia, mesmo quando você está dormindo. Esta energia

é usada para suportar tarefas que sustentam a vida, desde a respiração e o

bombeamento de sangue até a manutenção da temperatura corporal. Seu corpo

também precisa de energia constante para garantir que você tenha a quantidade

certa de fluidos e substâncias essenciais para o metabolismo. Por exemplo, seus

nervos e músculos não podem funcionar sem uma concentração específica de

potássio e sódio. Monitorar e regular esses dois minerais é responsável por cerca de

20 a 40 por cento da energia utilizada, quando você está em repouso.

O metabolismo basal varia de pessoa para pessoa, e muitos fatores

influenciam nessa variação. Algumas pessoas têm uma maior taxa metabólica,

graças aos seus genes; outras, que têm problemas na tireoide, podem ter uma taxa

metabólica de 30 a 40 por cento mais lenta. Quem possui bastantes músculos

queima três vezes mais calorias do que gordura, mesmo quando está dormindo.

Então, a proporção de músculo para gordura muda sua taxa metabólica. E tem

também a idade que é fator de diferença, porque o corpo perde massa muscular

com o envelhecimento, o que retarda o metabolismo. Tendo o exemplo da imagem

como base, podemos concluir, por exemplo, que um homem de 35 anos, com 1,75

de altura e 70 quilos possui uma taxa de metabolismo basal de aproximadamente

1.700 calorias por dia. Já uma mulher de 24 anos, 1,70 de altura e 70 quilos

apresenta uma taxa de metabolismo basal de cerca de 1.530 calorias diárias. Esses

34
dados indicam que o homem que usamos para exemplificar a fórmula precisa

consumir 1.700 calorias, diariamente, e a mulher deve ingerir 1.530 calorias.

Alimentos chave na dieta

Existem alguns alimentos tão saudáveis e tão essenciais que eu não poderia

deixar de citá-los aqui. Eles podem ser usados em qualquer tipo de dieta (o que irá

mudar é a quantidade indicada para cada objetivo) e, além de fornecerem energia,

fornecem nutrientes como: antioxidantes, fibras, gorduras boas, carboidratos de

baixo índice glicêmico e proteínas de alta qualidade. Consuma-os diariamente!

1. Leite desnatado: Quem deixa de tomar leite não imagina o benefício que está

perdendo... Ele é rico em água, cálcio, proteínas de alta qualidade, vitamina A e D,

fósforo, etc. Utilize pelo menos um copo grande de leite pela manhã e um à tarde

e/ou noite. Acrescente também em seus lanches intermediários iogurte, queijos

brancos e requeijão. Lembrando: infelizmente, a gordura do leite é a ruim (saturada),

então troque os laticínios pelas versões desnatados/light. Além de hidratar ele

fornece vários outros nutrientes! Só não é indicado para quem tem intolerância à

lactose ou alergia à proteína do leite de vaca. Nesses casos, a melhor solução é o

leite de soja ou o de baixa lactose.

2. Banana: Quem nunca viu os frequentadores de academia ou atletas com uma

banana na mão? Parece ser o alimento preferido deles! Não é à toa... A banana é

uma fruta rica em carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio. É ótima opção

para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica.

Ficará mais rica ainda se misturada com algum cereal (aveia, granola, linhaça) e

mel! Ótimo lanche pré-treino!

35
3. Peixes: Quem não gosta de peixes, é melhor procurar alguma preparação ou

espécie que o agrade pelo menos um pouco, afinal, ele é uma carne riquíssima, que

só possui boas características. Começando pelo fato de ser uma carne branca, leve

e de fácil digestão. Sua gordura é boa (raridade entre os alimentos de origem

animal!) e necessária ao organismo. A proteína do peixe é facilmente digerida e

utilizada. Se você não consegue consumir porções de peixe pelo menos 3x/semana,

faça uma suplementação com cápsulas de ômega 3 (óleo de peixe) – 2x/dia.

4. Mel: Apesar de ser calórico (1 colher de sopa tem quase 100 kcal), ele é

altamente indicado para dietas cujo objetivo é o ganho de peso e rendimento. Fonte

de carboidrato de alto índice glicêmico (e rico em vitaminas e minerais), o mel

consegue fornecer um aporte de energia sem ser considerado um alimento com

calorias vazias (como o açúcar branco, refrigerantes, etc.). Consuma-o em seus

shakes, cereais, com frutas ou até mesmo passando no pão integral.

5. Aveia: Carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar

glicose no sangue e evita acúmulo de gordura. A aveia é indispensável na mesa dos

esportistas. Rica em energia, fibras, vitaminas e minerais, a aveia consegue

enriquecer qualquer preparação e torná-la mais saudável como bolos, panquecas,

omeletes, sopas, etc. Utilize no pré-treino ou antes de dormir para que a energia

seja mais prolongada.

6 Índice Glicêmico: Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com

diferentes velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada

alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose

pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de

insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice

glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de

36
gordura localizada. Como visto, antes do exercício, deve-se priorizar o consumo de

carboidratos de médio a baixo índice glicêmico e após o exercício, alto índice

glicêmico.

A evolução do esporte e da nutrição esportiva

Desde a época dos primatas o homem pratica atividade física, porém os

exercícios evoluíram com o passar dos séculos. As primeiras atividades físicas

praticadas pelo ser humano eram fugas de animais predadores e lutas por áreas

praticamente inexistentes nos dias de hoje. Essas atividades deram início ao que

hoje chamamos de esporte. Acredita-se que os gregos e os persas foram os

pioneiros na prática esportiva. Os tempos mudaram, mas desde aquela época o ser

humano vem se preocupando cada vez mais em ter uma boa qualidade de vida

através dos exercícios físicos. A nutrição faz parte da vida dos atletas desde a

Antigüidade. Alguns atletas tinham crenças e tabus e costumavam se alimentar de

forma diferente antes das competições esportivas.

Há relatos de 580 a.C. sobre atletas gregos que adotavam dietas especiais,

porém nessa época ainda não existiam estudos científicos sobre a nutrição no

esporte. Apenas recentemente é que se conheceu a importância da nutrição para a

melhora do desempenho do atleta na prática esportiva. O primeiro estudo a esse

respeito data de 1924/1925 e foi feito com atletas O rendimento dos atletas vem

aumentando gradativamente e as últimas olimpíadas constituem um termômetro que

demonstra o fato. Os sucessivos recordes alcançados por esportistas de todas as

áreas mostram claramente maior preparo físico. Associada ao sucesso de talentosos

atletas está a ciência, colaborando bastante para obter os louros da vitória.

37
 A medicina esportiva contribui para o aumento do rendimento, orientando os

atletas com procedimentos corretos para evitar desgastes e auxiliando na prevenção

de problemas que, antigamente, deixavam esportistas valiosos fora das

competições. Aliada aos avanços da medicina está a nutrição esportiva, que entra

em campo com força total para que atletas possam extrair o máximo de suas

potencialidades na prática de esportes e corredores, que participaram da Maratona

de Boston. Esse estudo demonstrou a importância da ingestão de carboidratos

durante exercícios prolongados.

Nos anos 60, em pesquisas feitas sobre o glicogênio, foi descrita pela

primeira vez a dieta da super compensação, que consistia, primeiro, na diminuição

do conteúdo de carboidratos da dieta, seguida do aumento da sua ingestão,

acompanhado de uma diminuição na intensidade dos treinos, a fim de otimizar os

estoques de glicogênio muscular. O efeito desta prática era um aumento no tempo

de resistência, sem que ocorresse a diminuição da intensidade na prova. Esse tipo

de conduta nutricional foi usado com sucesso por muitos atletas e é utilizado até

hoje por alguns competidores.

A preocupação com a qualidade de vida tem se tornado assunto de destaque

em todo o mundo. A prática regular de esportes acompanhada de uma alimentação

adequada constitui o principal foco para alcançá-la, fazendo história nos

consultórios, na vida das pessoas e, principalmente, no mundo dos esportes.

38
Os alimentos funcionais no esporte
Atualmente, tem se disseminado muito a ideia de se utilizar “o alimento como

medicamento”, contemplando dessa forma as lições de Hipócrates - o pai da

medicina - proferidas há 2.500 anos atrás.

Todo alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas,

produz efeitos benéficos à saúde, é denominado alimento funcional, o qual tem sido

amplamente divulgado, na atualidade, como promotor de saúde para pessoas em

geral, inclusive esportistas. Alimentos com propriedades funcionais de importância

significativa são aqueles que possuem ação antioxidante, ou seja, diminuem a

produção de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente nas

atividades de longa duração. Durante a prática esportiva ocorre um aumento de 10 a

20 vezes no consumo total de oxigênio do organismo e um aumento de 100 a 200

vezes na captação de oxigênio pelo tecido muscular, favorecendo a produção de

radicais livres, o que contribui para a ocorrência de danos celulares, o que pode

prejudicar o desempenho do atleta e ocasionar problemas à saúde.

De maneira geral, os especialistas recomendam atender todas as

necessidades de nutrientes essenciais, além de enriquecer a alimentação com

fontes de alimentos funcionais. Isto pode ser obtido através de uma alimentação

amplamente variada e com a inserção de alguns dos alimentos descritos na tabela a

seguir.

39
Alimentação Esportiva Funcional & Nutracêuticos/
Suplementos Nutricionais e Naturais

Albumina.

A albumina é a proteína mais abundante em ovos; está presente também no

músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma

proteína de alto valor biológico (fornece todos os aminoácidos essenciais), sendo

muito importante para atletas que desejam realizar uma dieta hiperprotéica. É

facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua

necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com

proteínas isoladas, bastando escolher os alimentos de forma correta. Por conter

grande quantidade de aminoácidos essenciais, é mais importante para recuperar

desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de

forma correta. Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a

recomendação é de aproximadamente 1,5g/kg para o total de proteína da dieta,

somandose suplementos e alimentos. Arginina, lisina e ornitina. São três

aminoácidos encontrados em diversos alimentos. Ainda não há um consenso sobre

a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano.

Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos

estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento), porém mais pesquisas

precisam ser realizadas. A dose recomendada é de 40mg a 170mg/kg de peso

corporal para a melhor estimulação do hormônio do crescimento.

40
BCAA (Branched-Chain Amino Acids, em português aminoácidos de cadeia

ramificada) - Leucina, valina e isoleucina.

São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem

essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz. Esses três aminoácidos

passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de 80, formulouse a

hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à

barreira hematoencefálica, reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo

que os sintomas de fadiga relacionados ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu

uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e

anticatabólicos. Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir

em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas. Com a

ingestão de 5g a 10g/dia atinge-se seu efeito máximo. b-HMb ou β -hidroxi- β -

metilbutirato. É um metabólito da leucina. Tem recebido o mérito de ser um

importante anticatabólico, aumentando força e massa muscular com sua

suplementação. Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem

apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento. A

dose recomendada é de 1,5g a 3g/dia durante 4 a 8 semanas. Bicarbonato de sódio.

É um potente elemento tampão produzido pelo organismo. Durante atividade com

predomínio da glicólise anaeróbia, o pH sangüíneo tende a reduzirse, prejudicando a

performance. O propósito de ingerir tal substância

41
Substratos Energéticos e a Atividade Física
A nutrição esportiva, apesar de ainda ser muito recente como ciência, tem se

tornado cada dia mais independente como área de atuação do profissional

nutricionista. O tema em questão não se resume apenas a utilização do carboidrato

como principal fonte de energia ou a oxidação dos ácidos graxos nos exercícios de

baixa intensidade, podendo ser cada vez mais específicas as necessidades de

desempenho e composição corporal do esportista e do atleta. O termo esportista,

neste contexto, se refere também ao indivíduo praticante de atividade física, uma

vez que é comum a atuação do nutricionista em academias e consultórios, em busca

de emagrecimento e qualidade de vida, e ainda de atletas com fins competitivos e

objetivos de performance e melhora da composição corporal.

A base da nutrição e fisiologia aplicada ao exercício é igual para ambos,

porém os cuidados podem ser mais direcionados quando problemas comuns são

encontrados nestes diferentes grupos. O fornecimento de energia acontece quando

há uma demanda (solicitação) do músculo em contração. A energia do alimento não

vem pronta para utilização, ou seja, passa por um processo de degradação através

da digestão, sendo posteriormente armazenada em formas mais compactas. Os

carboidratos, que são quebrados em moléculas de glicose, são armazenados no

músculo e fígado em forma de glicogênio. A gordura é degradada em ácido graxo e

glicerol e armazenada em forma de triglicérides, e os depósitos de proteínas

encontram-se sob a forma de aminoácidos. O substrato energético utilizado durante

o exercício dependerá do tipo, intensidade e duração da atividade física.

Dependendo da modalidade esportiva, basicamente três sistemas de fornecimento

de energia atuam para o desempenho do indivíduo: ATP-CP, sistema anaeróbio e

sistema aeróbio. Quando o indivíduo passa de um estágio de repouso e dá início ao

42
exercício, o primeiro sistema de fornecimento imediato de energia é ativado para

fornecer energia rápida ao músculo em atividade à sistema ATP-CP. A atividade

pode durar segundos, como provas de curta duração e alta intensidade, corrida de

100 metros, provas de natação de 25 metros, levantamento de peso, sprints no

futebol ou uma cortada no vôlei. Esta energia é proporcionada pelos fosfatos de alta

energia (ATP e CP) armazenados dentro dos músculos específicos em atividade,

portanto, a sua liberação acontece mais prontamente. O ATP é a principal fonte de

energia para todos os processos do organismo, porém esta fonte de energia é

limitada e deve ser continuamente reciclada dentro da célula. Esta ressíntese

acontece a partir dos nutrientes e do composto creatina fosfato (CP). Os estoques

de creatina fosfato são ressintetizados pelo músculo a partir de três aminoácidos:

glicina, arginina e metionina (s-adenosil metionina), que pode ser encontrada tanto

na forma livre, como creatina l, ou fosforilada, denominada fosfocreatina. À medida

que o exercício continua, a via glicolítica - liberação de energia a partir dos

carboidratos - é ativada.

Existem dois estágios para a degradação da glicose no organismo. O primeiro

é a decomposição de glicose para duas moléculas de ácido pirúvico, o qual é

convertido em ácido láctico. Estas reações envolvem transferências de energia que

não necessitam de oxigênio - denominadas anaeróbias. Ocorrem durante exercícios

de alta intensidade e média duração (alguns minutos), como lutas, musculação,

resistência localizada e de velocidade. De forma prática, o conhecimento da

intensidade do exercício será relatada pela frequência cardíaca durante a sessão de

treinamento. Por exemplo, uma aula de aeróbica em academia pode ser de alta

intensidade para um aluno e baixa para outro melhor condicionado. No caso de

intensidades altas, o principal substrato utilizado é o carboidrato, pela grande

43
liberação de glicose durante a atividade. O tempo de exercício é limitado pela oferta

de glicogênio disponível. Neste caso, a suplementação com carboidratos é benéfica,

podendo prolongar o tempo de atividade. Se o indivíduo mantém a intensidade do

exercício moderada ou baixa com uma frequência cardíaca abaixo do limiar (onde a

demanda de ácido lático é pequena), o ácido pirúvico é convertido em um

componente chamado acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs, iniciando o sistema

de fornecimento de energia aeróbia, como em atividades de resistência, maratonas,

ciclismo, caminhadas e natação. Neste momento, a gordura também contribuirá para

as necessidades energéticas do músculo. O ácido graxo livre entra na célula

muscular, sofre uma transformação enzimática chamada ß-oxidação, e transformase

em acetil CoA, que entrará no ciclo de Krebs. Este processo é denominado lipólise.

Os depósitos de glicogênio hepático e muscular são capazes de fornecer apenas

1.200 a 2.000cal de energia, enquanto a gordura armazenada nas fibras musculares

e células de gordura podem fornecer cerca de 70.000 a 75.000cal. Portanto, quando

ocorre a utilização de ácidos graxos, o tempo de atividade tende a ser prolongado.

Proporcionalmente, haverá maior utilização da gordura, entretanto, o carboidrato é

necessário para dar início ao ciclo.

Os exercícios aeróbicos, além dos benefícios cardiovasculares, potencializam

a capacidade do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, sendo

uma forma de preservar o glicogênio muscular. A ingestão de gorduras não estimula

o músculo a utilizar os ácidos graxos livres. Os fatores estimulantes para a lipólise

são o exercício, a presença de oxigênio e um alto nível de catabolismo dos

carboidratos. Os carboidratos e gorduras são os combustíveis preferenciais. Porém,

as proteínas (formadas por aminoácidos), são transformadas nos intermediários do

metabolismo, como piruvato ou acetil CoA, para entrar no processo de fornecimento

44
de energia. A energia total proveniente deste metabolismo protéico pode variar de

5% a 10%. Em casos de déficit de carboidratos, a demanda de proteína para

atender as necessidades do músculo aumenta.

Suplementos versus Alimentos

Pesquisas recentes demonstram que muitos suplementos são utilizados tanto

por atletas como pela população em geral, sendo que a prevalência do uso por

atletas não é muito maior do que a de indivíduos não atletas. A suplementação pode

superar a ingestão diária recomendada de diversos nutrientes e substâncias, muitas

vezes com alguns efeitos desejáveis e outros colaterais.

O mercado de suplementos nutricionais oferece uma série de produtos com

funções específicas ao organismo. Os ergogênicos, por exemplo, são aqueles que

podem promover aumento do desempenho físico além da capacidade fisiológica. Já

os repositores, são aqueles utilizados em determinadas fases para garantir a

reposição dos nutrientes perdidos por alguma situação específica. O consumo de

suplementos muitas vezes é feito por indivíduos com baixo consumo alimentar,

apenas corrigindo o déficit nutricional, o que pode ser alcançado tranquilamente

através da alimentação. É fundamental que a suplementação seja indicada e

acompanhada por um profissional qualificado, pois o efeito pode ser contrário ao

esperado, trazendo consequências sérias e irreversíveis. Também é importante

conhecer a composição e a indicação do produto e ter consciência de que todo

suplemento deve ser fabricado dentro de certos padrões de qualidade para que

sejam preservadas suas características e garantir sua eficácia e inocuidade. A fim

de diminuir o risco de saúde no consumo de suplementos nutricionais com a

45
atividade física, o Ministério da Saúde regulamenta estes produtos de acordo com

sua finalidade, dando assim uma característica de necessidade, consumo e,

inclusive, estabelecendo quantidades.

Os suplementos nutricionais são classificados como:

Aminoácidos

Deste grupo, todas as formas de aminoácidos isolados (partes de proteínas)

estão excluídos da classificação de suplementação alimentar, sendo que apenas os

BCAAs são permitidos como suplemento. Até o momento, o Ministério da Saúde

entende que altas dosagens de aminoácidos não são seguras suficientes para o

consumo generalizado.

Compensadores

Pós que enriquecem sucos ou leite e são formulados com todos os nutrientes

necessários a uma dieta. Acrescentam calorias, proteína, carboidratos, vitaminas e

minerais, de acordo com a necessidade calórica aumentada do esporte praticado.

Repositores

São bebidas esportivas com o objetivo de repor água, sais e carboidratos

(glicose) de forma mais rápida, evitando a desidratação de uma atividade intensa

e/ou longa ou, ainda, causada pela temperatura elevada do ambiente.

Energéticos

Especialmente desenvolvidos para repor ou fornecer energia aos

treinamentos. São basicamente formulados à base de carboidratos e podem ser

consumidos em pó (misturados em água) ou saches em gel. Aqui podem ainda ser

consideradas as barras à base de cereais que fornecem basicamente carboidratos.

46
Proteicos

Basicamente proteínas, em pó ou em forma de barras, produzidas a partir da

proteína do ovo (albumina) do leite (caseína) ou isolados de soja. Sabendo sobre a

função e a classificação destes produtos, todos os atletas e esportistas podem

manter bom rendimento com mais segurança. Além disso, o uso adequado e

orientado por profissionais especialistas (médico/ nutricionista) levam aos melhores

resultados no controle de peso corporal, ganho de massa muscular e melhora no

desempenho.

O futuro da nutrição esportiva

A indústria de nutrição esportiva continua crescendo a cada ano. Os produtos

destinados a esse mercado não atendem mais apenas a frequentadores de

academias e/ou atletas, mas abrangem agora um mercado mais amplo

demograficamente. Nos últimos anos, o crescimento mais notável no mercado de

nutrição esportiva se deu no segmento de bebidas enriquecidas com proteínas.

Esses drinques prontos altamente proteicos suplantaram o uso, mais tradicional e

antigo, de pós adicionados a leite, água, etc. Utilizando embalagens assépticas

produzidos pela Tetra Pak, essas bebidas de baixa acidez estão crescendo

rapidamente em popularidade no segmento de nutrição esportiva; o processo de

empacotamento asséptico protege as composições de aminoácidos, ao contrário

dos antigos processos enlatados, que danificam as proteínas e produziam off

flavors.

47
 As barras proteicas que conheceram um boom há dez anos atrás já atingiram

o pico máximo de vendas nos países industrializados e agora já estão estagnantes.

A estabilidade das proteínas nas barras sempre foi problemática e muitos

formuladores passaram a usar polióis (maltitol, sorbitol) na composição das mesmas.

Embora esses polióis melhorem a estabilidade das barras, costumam comprometer

a estabilidade estomacal de seus consumidores! Ademais, o gosto das barras,

embora tenha melhorado muito, continua sendo uma séria barreira na hora da

repetição de compra. Já o mercado de perda de peso focou suas descobertas no

corte de gorduras. As lignanas de gergelim, o ácido linoléico conjugado (CLA) e a

fucoxantina, a mais recente descoberta, possuem, até certo ponto, comprovações

científicas que podem ajudar os consumidores a perder peso de forma segura e

efetiva, além de não possuírem estimulantes, tais como cafeína, yohimbe, efedrina

etc. A fucoxantina, um carotenóide encontrado em algas comestíveis, possui fortes

propriedades termogênicas e viscerais de redução de gorduras, acompanhando a

taxa metabólica normal e contribuindo para a manutenção de um peso saudável.

Através da estimulação do desacoplamento dos genes da proteína da mitocôndria

das células de gorduras e suprimindo a diferenciação da célula e gordura, a

fucoxantina promove a termogênese (aumento do calor do corpo com para queimar

mais calorias) e suprime a acumulação de lipídios nas células de gordura branca, as

quais se acumulam no fígado e ao redor da barriga. Já as lignanas de gergelim e o

CLA trabalham para equilibrar os hormônios e promover a queima de lipídios.

Antigamente, recorria-se a uma combinação prejudicial de efedra (efedrina),

cafeína e aspirina para aumentar a termogênese e induzir a perda de peso. Em

função do falecimento de alguns atletas que abusaram da efedrina, a mesma passou

a ser proibida pela FDA que, só recentemente, voltou a autorizar o seu uso, porém

48
em baixas dosagens. Os pesquisadores descobriram um novo componente

exclusivo, a beta-metoxi-feniletilamina, que tem resultado mais promissor, inclusive,

do que a efedrina. Os cientistas examinaram a forma básica de beta-feniletilamina

(conhecida como beta-PEA) durante anos, mas, desafortunadamente, a prevista

vida média curta de seus componentes não a deixava, até agora, muito efetiva.

Outra tecnologia que avança diariamente é a dos aminoácidos. Nos Estados

Unidos, a empresa japonesa Kyowa Hakko desenvolveu o Sustamine, um dipeptídio

dos dois aminoácidos L-alanina e L-glutamina, o L-analinaL-glutamina. O Sustamine

é muito solúvel em água e estável em soluções, podendo assim ser utilizado para

propiciar os benefícios da glutamina em uma grande variedade de aplicações. Já

recebeu o estatuto de GRAS para uso em bebidas e alimentos. Comparado à L-

glutamina, o Sustamine melhora o crescimento das células viáveis, além de reduzir o

nível de amônia, que é um subproduto da degradação da L-glutamina. Estudos

científicos sugerem que a suplementação de glutamina minimiza o desarranjo do

tecido muscular e melhora o metabolismo das proteínas. Vários estudos também

mostram o efeito da glutamina no volume das células. Um estudo mais recente

mostrou um aumento de 400% no nível de crescimento hormonal com o consumo de

2g de L-glutamina.

Outro aminoácido utilizado na área de nutrição esportiva é a β-alanina, um

aminoácido não-essencial encontrado em muitos alimentos, como o frango, por

exemplo. Por si só, a β-alanina não é muito ergogênica. Segundo estudos, quatro

semanas de suplementação com β-alanina (4g a 6g por dia) resultou em um

aumento médio de 64% do músculo esquelético.

Os ingredientes proteicos também foram completamente revolucionados pela

indústria esportiva. Durante anos, a indústria usou amplamente a proteína

49
concentrada de soro, mas os grandes fabricantes, como a Glanbia Nutritionals, por

exemplo, descobriram que a fração isolada do soro possui múltiplos benefícios para

a saúde, como melhoria do sistema imune e dos níveis de nitrogênio no fluxo

sangüíneo, favorecendo um ótimo crescimento muscular. A Glanbia Nutritionals

produz uma proteína isolada de soro 100% pura, ultra-filtrada/micro-filtrada (UF/MF),

de fácil assimilação e da melhor qualidade disponível no mercado. A proteína

isolada de soro ultrafiltrada/micro-filtrada utiliza processos especiais que não

danificam ou desnaturam os peptídios. Este processo, em conjunto com a qualidade

da proteína usada, deixa a proteína intacta e permite ao organismo uma absorção

rápida e fácil, sem gerar problemas estomacais (gás, refluxo). A proteína isolada de

soro também é rica em frações glicomacropeptídicas altamente bioativas e beta-

lactoglobulina, imunoglobulina, glicopeptídios e lactoferrina. Estes são os principais

componentes do soro que alimenta o sistema imune e os tecidos musculares,

juntamente com as altas quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada. Em

termos de inovação nessa área, o PeptoPro, da DSM, tem chamado a atenção do

mercado nos últimos anos. Esse peptídeo especial da caseína é absorvido e age

mais rapidamente na recuperação muscular do que qualquer outra proteína

digestiva. O PeptoPro é um derivado da proteína de leite prédigerido, neutro em

gosto. Uma enzima patenteada pela DSM reduz o gosto amargo típico, gerando

minúsculos fragmentos de proteína (peptídios) que são rapidamente absorvidos na

circulação sangüínea, ao mesmo tempo em que abastecem os músculos. PeptoPro

contém 26% de glutamina em uma forma de peptídeo estável para uso em proteína

para bebidas prontas, proporcionando benefícios à musculatura e a saúde intestinal.

A Davisco também inovou na área de proteínas com a sua nova alfa-

lactalbumina para aplicação em formulações infantis e em bebidas funcionais. A alfa-

50
lactalbumina é a mais pura forma de alfa-lactalbumina bovina disponível

comercialmente. A alfa-lactalbumina é a proteína primária do leite humano; é rica no

aminoácido triptofano , um precursor do neurotransmissor serotonina. O grande

benefício da alfa-lactalbumina está no seu efeito regulador do comportamento

neural, como apetite, sono, memória muscular, percepção da dor, humor, ansiedade

e controle do estresse. Outra proteína amplamente usada agora em bebidas

nutritivas para esportistas é a caseína micelar. Trata-se da forma natural

desnaturada da caseína encontrada no leite, que é separada do mesmo através de

ultra-filtração, sem o uso de substâncias químicas; aumenta a quantidade de

peptídeos bioativos do leite que suportem a função imune, bem como aumentam o

crescimento muscular. A caseína micelar tem a habilidade única de formar um “gel”

no intestino, propiciando uma liberação constante de aminoácidos na circulação

sangüínea, o que a torna uma excelente opção como proteína anti-catabólica de

longa duração. Outras soluções high-tech estão

51
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