Capitulo 2 Encontrando as Distorgoes do Seu Pensamento Neste Capitulo Identifique as principais armadithas do pensamento Corrija seu pensamento Conheca os principais pensamentos distorcidos que vocé comete Prsesinieroe gasa nto tempo refleind sobre o prs Contas dasa ania de pensar futas pessoas no fen 30 —ma5 ‘Uma das mensagens da TCC 6 de que os pensamentos,atitudes e crengas que voc? guarda consigo tém um efeito imenso sobre a sua forma de interpretar ‘© mundo que 0 cerca e a maneira como vocé se sente. Dessa forma,se voce esta se sentindo muito mal,sao maiores as chances de voc® estar pensando de forma negativa - ou,a0 menos, distorcida.Claro que vocé provavelmente nao tem a intengao de pensar de forma distorcida e sem divida, voce nao tem nocao de que esta agindo assim. Pensamentos distorcidos sao deslizes de pensamento que todo mundo tem de vyez em quando.Assim como um virus acaba comprometendo o fluxo de informagées no seu computador os pensamentos distorcidos impedem {que vocé faca uma avaliago exata das suas experiéncias. Os pensamentos Aistorcidos 0 levam a tomar diregdes nao recomendadas,tirar conclusdes precipitadas e supor 0 pior, Os pensamentos distorcidos desviam do caminho adequado ou induzem a distor¢ao dos fatos, No entanto, voc® tem a capacidade {de parar.olhar para trés,e reavaliar a maneira como voc® tem pensado,¢ achar seu ponto de equilibrio. ‘Meses ou anos apés o evento, provavelmente vocé recordou uma dolorosa ou ‘embaracosa experiéncia e ficou preso & ideia do quao diferente vocé se sentiu sobre isso naquela época Talvez voc® até consiga ri sobre isso agora.E por que vyocé ndo ru no passado? Por causa da maneira como vocé estava pensando naquela época. Enrar 6 definitvamente humano Ou como disse o psicoterapeuta norteamericano Albert Eli, “Se os marcianos descobrissem a forma de pensar dos seres humanos, ‘les motreriam de rr’.Ao entender estes pensamentos distorcidos que descrevemos neste capitulo, voce podera destacéslas e deixédos de lado mais rapido Esteja pronto para identificar e responder de forma saudével a algumas das mais comuns falas de pensamentos identificadas por pesquisadores e especialistas clinicos.20 Parte I: Introdugao aos Fundamentos da TCC. Catastrofizagéo: Nao Faca Tempestade em um Copo D’agua Catastrofizagdo ¢ fazer um pequeno aspecto negativo assumir proporgbes bem ‘maiores e imaginar todos os tipos de resultados desastrosos que podem advir deste episédio, como 6 demonstrado na Figura 2-1 Tae | Carastofaagio Considere os seguintes exemplos de catastrofizacao. + Vocé esta em uma festa e acidentalmente acaba esbarrando em um arranjo de flores, Depois de voc’ sair do meio da folhagem, voc corre para casa e conclui que todo mundo que estava presente na festa testemunhou seu pequeno ato de desatengao e rit &s suas custas. 1» Vocé esta esperando sua filha adolescente retornar para casa depois de uma ida ao cinema com amigos. O relégio marca 22h e vocé nao ouve 0 tilintar da chave dela na porta.O relégio marca 22h05min, voce comeca a imaginar que ela aceitou a carona de um amigo que dirige perigosamente. ‘As 22h10min, vor® esta convencida de que sua filha sofreu um acidente de carro e que esta sendo atendida por paramédicos no mesmo local do acidente.As 22h15min, vocé ja esté chorando sobre a sepultura dela, 7 Seti novo parceito recusa uum convite para jantar com seus pais. Antes de dar a ele a chance para que explique suas razdes, voc’ desliga o telefone e decide que este éo jeito dele de dizer que o relacionamento de voces std acabado,Além disso, agora voc® esta imaginando que ele ligou para os amigos dele para contar a eles que foi um erro namorar voce Vocé decide {que nunca mais vai encontrar outra pessoa e que ira morrer velha e sozinha,ic) Capitulo 2: Encontrando as Distorgées do Seu Pensamento A catastrofizacao leva a pessoa a confundir um passo em falso social com uma ‘tagédia social, ou seja,um pequeno atraso vira um acidente de carro € um pequeno desentendimento transforma-se em uma total ejeicao, Corte o mal da catastrofizagdo pela raiz reconhecendo sua natureza -apenas pensamentos. Quando vocé flagrat a si mesmo imaginando o pior tente as seguintes estratégias Coloque seus pensamentos em perspectiva Mesmo que todo mundo tenha visto que vocé esbarrou no arranjo de flores na festa, tem certeza de que ninguém foi compreensivo? Com certeza voc® nao foi a Gnica pessoa no mundo a esbartar em um arvanjo de flores.A verdade & que as pessoas esstao bem menos interessadas na sua cena embaracosa do que vocé ppensa. Passar por tal situagao em uma festa ndo 6 nada agradavel, mas ne final das contas isso jamais seria digno de primeira capa do jornal. Considere explicagdes menos aterrorizantes. Que outras razdes podem cexistr para justificar 0 atraso da sua filha? Chegar um pouco atrasada nao faz parte do mundo adolescente? Talvez o filme tenha sido longo demais ou ela ‘comegoi a conversar e perdeu a nogao do tempo. Nao se deixe absorver por cemogdes tao extremas que voce val acabar assustando a sua filha que ja est 1a porta pedindo desculpa porter perdido o nibus, & Atenhase a evidéncia, Vocé tem informagoes 0 bastante para concluir que seu parceiro quer deixé+la? Ele jé deu alguma razio para que vocé pense 'sso? Procure alguma evidéncia que contradiga a ua suposicao catastsfica Por exemplo,vocés tiveram mais momentos felizes ou o contrario? Mantenha 0 foco naquilo que vocé pode fazer para lidar com a situacao cenas pessoas ¢ recursos que podem aunilita,Partcipar de mais reunioes sociais pode fazer com que voce esquega 0 seu passo em falsoVoce pode revigorar seu relacionameento— 04 iniciar um nove Mesmo um machueado ccausado por um acidente pode ser curado com tratamento médica. Por pior que seja o que voc’ imaginou,0 mundo nao iré acabar por isso, mesmo {que tais cendrios se concretizem. Vocé muita mais capaz de sobreviver a episédios embaragosos e dolorosos do que imagina~ setes humanos podem ser bem resistentes, Tudo ou Nada: Encontre um Meio-Termo para Esse Pensamento tipo de pensamento tudo ou nada ou branco ou preto é um pensamento radical que pode ocasionar emogaes e comportamentos extremos: pensar que as pessoas ou fe amam ou te odeiam pensar que alguma coisa ou € perteita ou desastrosa, pensar que voc® € culpado ou inocente 2122 Parte |: Introducao aos Fundamentos da TCC Figura 22 Pensando outudo ou Na Infelizmente,os seres humanos caem na armadilha do tudo ou nada facilmente: 1 Imagine que voce esté comendo alimentos saudaveis para conseguir perder peso.e se depara com a tentacao de comer um doce. pensamento de tudo ou nada fara com que voe® pense que seu plano Inicial esté arruinado e vocé acaba resolvendo comer os outros 11 doces que vieram na caixa Voc® esti fazendo um curso de extensio e teme ter de repetir um médulo.0 pensamento de tudo ou nada faz. com que voc® decida que todo o esforgo é sem motivo, Mesmo que vocé consiga aproveitamento total ou parcial. Sey tenuencia de pensar tudo ou nada.O termomettolaza leita de graus de temperatura, e no somentequente" "fio" Fense como umn termometro~ erm graus nao em extremos Yoc® pode seguir os seguintes inicadores para aux Toa mudar sua forma de pensar 1 Seja realista £ impossivel passar pela vida sem cometer erro Lim doce nao aruinara o seu regime Lembre-se da sua meta, perdoe a si mesmo pelo menor desizee rtome o seu regime. Desenvolva a capacidade de ser razoavel. Uma altetnativa para 0 pensamento de tudo ou nada € ter a capacidade de ser razoavel, Vacé precisa mentalmente permitir que duas possibilidades que parecem ser diferentes existam ao mesmo tempo, Voc® pade ter sucesso nas suas metas academicas mesmo que falhe em uma prova ou outra.A vida nao pode ser dividida entre sucesso e derrota,Voc® pode tanto pensar ser uma boa pessoa quanto pode se esforcar para mudar aquilo que achar necessétio.a) Capitulo 2: Encontrando as Distorgées do SeuPensamento 23 © pensamento de tudo ou nada pode sabotar o comportamento focado na meta. mais provavel que voc® desista no primeiro sinal de que algo esta difieultando alcangar sua meta quando voeé nao permite uma minima margem de erro Esteja atento a afirmagées como"um au outro/ou’e rétulos globais ‘como "bom" e" mau” ou "sucesso" ou"derrota’ Nem as pessoas e nem a vida sao belas e perteitas o tempo todo, Adivinhagao: Fique Longe da Bola de Cristal Com frequéncia, nossos clientes nos contam que, depois de haverem feito algo pelo qual eles estavam ansiosos sobre, o episédio real nao era nem a metade ruim do que eles haviam previsto.As previsGes sao o problema aqui \Voe® provavelmente nao possui percepcao extrassensorial que permita que vocé veja o futuro, Provavelmente vocé nao pode ver o futuro nem mesmo com a ajuda da bola de cristal como a ilustrada na Figura 23.E ainda assim, vvocé tenta prever o que vai acontecer no futuro. Infelizmente,as previsées que voc? faz podem ser negativas: CONHEGA SEU FUTURO S GL SS Figura 22: Adivinhagéo, Voc tem estado um pouco deprimido ultimamente e nao tem mais se divertido como antes Alguém do seu trabalho o convida para ira uma festa, mas voc® decide que se voc® for nao ird se divertir comida vai ser ruim,a miisica sera desagradavel e os outros convidados acharao vocé um chato.Entao, vor® opta por nao ire fica decepeionado com sua vida social Voce gosta daquele cara que te vende café todas as manhas a caminho do escritério,¢ gostaria de sair com ele. Voc® prevé que, se 0 convidasse para sair vocé se sentiria tao ansiosa que acabaria dizendo alguma bobagem. De qualquer forma, é provavel que Ihe diga que nao, obrigado ~ alguém interessante como ele jé deve estar comprometido com alguém,24 Parte I: Introdugao aos Fundamentos da TCC. ass Vocd sempre pensou que voar de asa delta seria divertido, mas acabou ficando ansioso demais.Se voc® tentar o esporte,tem certeza de que tera uma erise de nervosismo no titime instante e acabard perdendo seu tempo seu dinheiro, E melhor que vocé deixe o futuro continuar sendo um mistério do que tentar adivinhar 0 que esta por vir Cubra a bola de cristal,abandone as cartas de tard e lente as seguintes estratégias: Teste suas previsdes. Vocé nunca pode saber o quanto pode ser ivertido ir a uma festa enquanto voce nao vai a uma ~e a comida pode ser maravilhosa.Talvez o cara da cafeteria tenha uma namorada, mas vocé nao vai saber disso alé vocé perguntar Para saber mais como estar as suas previsdes, lela 0 Capitulo 4 Esteja preparado para aceitar riscos. Nao vale a pena perder um pouco de dinheiro para experimentar um esporte pelo qual voce sempre esteve interessado’ Vocé nao pode aguentar a sensacao de ficar nervosa ao lentar conhecer alguém de quem voc® realmente gosta? Ha tum ditado que diz:"Lm navio esta a salva no porto,mas nao foi pra isso que ele foi feito” Aprender a experimentar e corter riscos calculados & a receita para manter a vida interessante Entenda que suas experiéncias passadas nao determinam suas experiéncias futuras. $6 porque na tiltima festa & qual vocé foi tudo deu errado,a pessoa que vocé convidou pra sair acabou te deixando na ‘mao, aquela aventura de mergulhador resultou num caso grave de dor nas costas, isso nao significa que vocé nunca mais tera sorte na vida Geralmente,a adivinhacao o impede de tomar atitudes. Isso pode até fazer ‘com que vocé cumpra a propria profecia Se vocé continuar dizendo a si mesmo que nao ira gostar da festa, voc pode acabar tornando isso realidade, ‘O mesmo acontece com conhecer pessoas novas e tentar coisas diferentes. Entao, coloque sua roupa de f vyoo de asa delta, ta, convide o cara pata ir jantar e reserve um Leitura de Pensamentos: Acredite nos Seus Palpites com Moderacéo Entao,voc® acha que consegue saber o que as oulras pessoas estao pensando? ‘Quando lemos os pensamentos alheios,a tendéncia ¢ presumir que elas, esldo pensando coisas negalivas ao nosso respeito ou que elas tem motivos € intengses ruins,Capitulo 2: Encontrando as Distorgées do SeuPensamento 25. Ele nao gosta de mim. Figura Lotura de pensamentos Abaixo estao alguns exemplos da nossa tendéncia ao ler os pensamentos, alheios: Vocé esta conversando com alguém quando ele otha por cima do seu ‘ombro, destaz o contato visual, e boceja, Voce imediatamente conclu que a oulra pessoa esta achando a conversa enfadonha e que ele preferia estar falando com outra pessoa que nao voce Seu chefe o aconselha a agendar alguns dias de descanso para que vocé possa aproveltar as suas férias anuais. Voce decide que ele esta dizendo isso porque ele acha que o seu trabalho é um lixo e quer entrevistar utr pessoas para substitutlo enquanto voc® est fora Vocé passa por um vizinho na rua Ele o cumprimenta rapidamente e no parece nem um pouco amigavel ou feliz por ver voc®. Voce pensa que tle esté chateado com yocé porque o seu cachorro uivou na iltima lua ccheia e que esta planejando chamar a vigilancia sanitaria Vocé nunca pode saber ao certo o que outta pessoa esti pensando,entio vvoc® precisa ser sabio o bastante para ignorar as suposicoes infundadas.Pare analise as evidéncias que existem no momento, Controle a sua tendéncia de ler mente alheia seguindo os seguintes conselhos: Elabore algumas razées alternativas para o que vocé esté vendo. A pessoa com quem vocé esta falando pode estar cansada ou preocupada com os préprios problemas, ou ainda ter avistado algum conhecido. Considere que as suas suposicées podem estar erradas, 0 seu medo realmente se refere aos motivos do seu chefe ou a sua inseguraniga com relagao as suas reais habilidades no trabalho? Vocé tem informagao 0 bastante para concluir que seu chefe pensa que seu trabalho esta abaixo do padrao desejado? Parece lgico crer que’tirar uns dias de folga’ sighifique"voc® esta sendo demitido"?26 Parte |: Introdugao aos Fundamentos da TCC. 1 Informe-se (6e for apropriado). Pergunte ao seu vizinho se os uivos do seu cao alrapalharam o sono dele e pense sobre algumas maneiras de fazer com que seu cao fique quieto na préxima lua cheia, Voc® tende a ler na mente do outro o contetido que mais teme.A leitura da mente funciona mais ou menos como colocar um slide em um projetor. 0 que voc projeta ou imagina que estd acontecendo na mente de outras pessoas baseia-se muito no que jé esta na sua Raciocinio Emocional: Lembre-se Que Sentimentos Néo Sao Fatos yi) Certamente estamos errados sobre isto. Certamente seus sentimentos sio fortes evidéncias sobre como as coisas sao. Na verdade,nao! Frequentemente,confiar ‘cegamente nos seus sentimentos como guia pode conduzio para fora da realidade. Observe os exemplos abaixo: Sua parceira tem trabalhado até tarde no escritério junto com um colega de trabalho Voce sente citimes e suspeita da sua parceira Baseado nestes, sentimentos, voce conclui que sta parceita esta tendo um caso com 0 colega dela Sem nenbum motivo especial, vor’ se sente culpado Voce conclu que deve ter feito algo de errado; caso contrario,nao estatia se sentindo culpado, Quando voe# achar que 0 raciocinio emocional esta comegando a comandar seus pensamentos,retroceda um pouco e tente as seguintes dicas: 1. Perceba seus pensamentos. Preste alengao a pensamentos como" Estou me sentindo nervoso, alguma coisa deve estar errada" e"Estou com tanta raiva,e isso s6 comprova 0 quanto voed andou se comportando mal”,¢ reconheca {que os sentimentos nem sempre sio a melhor ferramenta para medi a realidade, especialmente se vocé nao esta na sua melhor fase emocional. 2, Pergunte a si mesmo como vocé veria tal situacao se estivesse mais ccalmo. Veja se existe qualquer evidéncia concreta que apoie a interpretagao que voc® esta fazendo dos seus sentimentos, Por exemplo.hé de falo qualquer cevidencia cercita de que algo de errado esta prestes a acontecer? 3. Dé tempo a si mesmo para permitir que seus sentimentos se acalmem. Quando voc® estiver mais calmo.reveja suas conclusdes e lembre de que é mais provavel que os seus sentimentos sejam frutos do seu atual estado emocional (ou até mesmo fadiga) do que eles sejam indicadores da realidade, O problema de ver seus sentimentos como fatos 6 que voc® para de procurar por informagdes contraditétias — ou por qualquer informacao adicional Equilibre seu raciocinio emocional com uma pitadinha de amparo nos fatos que suportam ou contradizem sua visio, como mostramos na Figura 25.Capitulo 2: Encontrando as Distorgdes do SeuPensamento 27 Raciocinio emotional Generalizacao: Evite Generalizar 0 Erro Generalizagao é quando,a partir de um ou mais episédios,vocé conclui que o resultado destes episddios pode ser aplicado aos préximos. Quando voce percebe estar pensando"sempre" nunca’, “as pessoas sao,.,ou1“o mundo & voce esta generalizando, Olhe a Figura 2. Aqui, nosso bonequinho vé uma ovelha preta no rebanho ¢ logo presume que todas as outras ovelhas sao prelas também. No entanto,a generalizagao dele é imprecisa porque o resto das, ovelhas do rebanho é branca, Figura Generalizagio,28 Parte |: Introdugao aos Fundamentos da TCC. ‘Talvez voc® consiga reconhecer a generalizagao nos exemplos abaixo Vocé est se sentindo triste. Quando vocé entra no seu carro para ir a trabalho, ele nao pega, Vor’ pensai"Coisas deste tipo estao sempre acontecendo comigo. Nada da certo’,o que faz com que voc® fique ‘muito mais deprimido. Voce facilmente se enfurece. Viajando para irvisitar um amigo, voce acaba ficando attasado por causa de um passageio que nao consegue encontrar o dinheiro para pagar a passagem. Voce pensa:‘Isso € t30 tipico! As outras pessoas sao tao burras’,e voeé fica tenso e furioso, Vocé tem a tendéncia de se sentir culpado facilmente-Voc® grita com 0 seu filho porque ele nao entende a ligao de casa e depois vocé pensa que é um péssimo pai, As situages raramente sao tao defintivas ou extremas para merecer palavras ‘como ‘sempre’ e“nunca”. Melhor que generalizar,tente lazer 0 seguinte: Mantenha um pouco de perspectiva. Quanto ha de verdade no pensamento de que nada dé certo para voce? Quantas outras pessoas no mundo devem estar tendo problema com seus carros neste exalo ‘momento? Suspenda o julgamento. Quando voc® julga todo mundo burt, incluindo a pobre criatura na fla do trem, voce se torna mais iritavel e ‘menos apto a lidar efetivamente com o menor soluco. Seja especifico. Voce seria um péssimo pai por completo $6 por perder {a paciéncia com 0 seu fill? Voce pode concluir legitimamente que um ‘inico deslize paternal anula todas as coisas boas que voc® fez para o seu filho? Talvez sua impaciéncia seja apenas uma drea sua a ser considerada como alvo de melhorias. Gritar com seu filho em um momento de estresse nao fara de vocé um péssimo um pai perteito, Condenar a si mesmo por ter errado nao soluciona o problema, entao seja especifico e evite as conclusbes generalizadas. O Habito de Rotular: Desista do Jogo da Avaliacgéo Rotulos, 0 processo de rotular pessoas e episédios,acontecem em qualquer lugar Por exemplo, pessoas que tém baixa autoestima rotulam a si mesmas ‘como “intteis” “inferiores” ou “inadequadas"(veja Figura 2-7).Capitulo 2: Encontrando as Distorgdes do SeuPensamento 2Q Figura: Rotulando, Se vocé rotula as outras pessoas como “ruins” ou “inteis”.€ provavel que vocé acabe ficando irritado com clas. Ou talvez voc® rotule © mundo como “jnseguro” ou’ totalmente injusto"? O erro aqui é que vocé esta rotulando coisas, de forma generalizada e que sao complexas demais para terem um r6tulo sgeneralizado, Olhe os exemplos de rétulos: \Voc@ 18 um alarmante artigo no jornal falando sobre o aumento do crime na sua cidade. artigo aliva sua crenca de que vocé vive em um lugar completamente perigoso,o que contribui para que voc® se sinla ansioso quando pensa em sair de casa. Vocé recebe uma nota baixa em uma redagao.Voc® fica deprimido © rotula asi mesmo como um fracasso. Voc’ fica furioso quando alguém corta a sua frente na fila do wansito. Vocé rotula 0 outro como um perdedor total ou como mau motorista, Lute para nao rotular a si mesmo,os outros eo mundo que o cerca, Aceite que les so complexos e que mudam a todo momento (veja o Capitulo 12 para ler mais sobre este assunto).Para ajudélo a enfraquecer 0 habito de rotular de forma generalizada, reconhega as evidéncias que contradizem o seu ratule. Por exemplo: Permitase variar os graus de intensidade. Pense sobre isso:0 mundo nao é um lugar perigoso, mas sim um lugar que apresenta muitos aspectos com variados graus de seguranga, Comemore a complexidade. Todos os seres humanos ~ incluindo voe® — sao tinicos, multifacetados e em constante mudanga, Rotular a si mesmo como um fracasso por causa de uma tinica falha é um forma extrema de generalizar Da mesma forma, as outras pessoas S40 lao tinicas e complexas como voce. Uma ma agao nao é a mesma coisa que ser uma pessoa ma30 Parte I: Introdugao aos Fundamentos da TCC generalizada, vocé exclui a chance de mudanga e aprimoramento.Aceitarse & y) um poderoso passo em diregao ao crescimento. Ao Fazer Exigéncias: Pense de Forma Flexivel Albert Elli, {undador da Terapia Racional Emotiva, um dos primeiros terapeutas ‘cognitivo-comportamentais,cita as exigencias como 0 centro dos problemas emocionais.Pensamentos e crencas que contém palavras como "devo" “deveria’, "preciso", “6 necessario” "tenho" sao frequentemente problematicas porque sao extremistas e rigidas (ver Figura 28). FiguraZ-& Exighncias. A inflexibilidade do que vocé exige de si mesmo,do mundo que o cerca e das ‘outras pessoas, com frequéncia significa que vocé nao se adapta a realidade tanto quanto poderia, Observe as seguintes possibilidades: Voc® acredita que voc® deve ter a aprovagao dos seus amigos ¢ colegas Isso 0 leva a se sentir ansioso em diversas situagdes sociais e faz com que vocé tente obter a aprovagao de todos, Vocé pensa que porque vocé tenta ser bom ¢ ter consideragao pelos outros, eles devam agir da mesma forma com voc® Porque a sua exigénci infelizmente,as outras pessoas sao governadas pelas proprias prioridades ~ voc acaba magoado por seus amigos nao agirem da mesma forma que voc’Capitulo 2: Encontrando as Distorgées do SeuPensamento 3 7 ‘o Voc@ acredita que voc® absolutamente nunca deveria decepcionar as pessoas. Entio, vacé raramente coloca seu bemestar em primeiro lugar. No trabalho, vocé faz muito mais do que a sua parte porque vocé nao se impée e com frequéncia acaba se sentindo estressado e deprimido. Manter expectativas flexiveis sobre voc8, outras pessoas © o mundo em geral 6 a alternativa mais saudavel para regras rigidas e inflexiveis. Melhor do que exigir de si mesmo, do mundo e dos outros é tentar as técnicas abaixo: Preste atencao nas palavras. Substitua palavras como"devo" preciso’ e“deveria’ por’ prefiro’ ‘desejo” e"quero" Limite o mimero de aprovagdes que vocé deseja. Vocé consegue ter uma vida salisfatéria mesmo que nao consiga a aprovacao de (odos que deseja? Voce ira se sentir mais confiante nas situages sociais se vocé nutrir uma espectativa realista de aprova¢ao mais do que ver esta aprovacao como uma necessidade sufocante. Entenda que o mundo nao joga conforme as suas regras. Na verdade,as outtas pessoas tendem a ter as proprias regras, Entao, no importa o quanto vocé valorize um comportamento,seus amigos talvez nao dem o mesmo valor que voce Retenha seus padrdes, ideais, preferéncias, e abandone as suas cexigéncias rigidas sobre como voc®, os outros ¢ 0 mundo “devem” ser. Continue agindo de acordo com o que voc® gostaria que as coisas fossem em vez de ficar deprimido ou furioso quando as coisas nao sio © que vacé actedita que elas devem ser. Quando voc® mantém exigéncias rigidas sobre a maneira como as coisas deve servoc® nao deixa margem para desvio ou erro, Vocé se sente vulneravel para vivenciar siluagées onde as coisas na vida nao acontecem do seu jeito, Filtro Mental: Mantenha Sua Mente Aberta © filtro mental é a forma preconceituosa com que voc® processa a informago, na qual vocé adquire somente a informagao que diz confirma as suas expectativas,O processo é bem parecido com o que ocorre em uma maquina {olografica, quando a lente deixa entrar apenas alguns tipos de luzes. A informacao que nao se encaixa tende a ser ignorada,Se voc’ age conforme qualquer um das exemplos abaixo, vocé esta cometendo a distorcao de pensamento do filtto mental32 Parte I: Introdugao aos Fundamentos da TCC. 1 Voce acredita que é um fracasso,entao voc® tende a focar nos seus erros no trabalho © menosprezar seu sucesso e suas conquistas. No final da semana, voc® geralmente se sente desapontado com a sua falta de realizagbes ~ mas isso, é provavelmente devido ao fato de vocé nao presta atengao ao seus sucessos. Voc® acredita nao ser valorizado.e realmente percebe isso cada vez que lum amigo demora para relomar seu teleforema ou parece ocupado para atendé-lo.Nocé tende a esquecer a forma afetuosa com que as pessoas 0 lratam,o que sustenta a sia ideia de que vocé nao esta sendo valorizado, Para combater o filtto mental, observe mais de perto as situagdes que te abatem, Procure evidéncias que contradizem seus pensamentos negalivos e que pode ajudés-lo a corrigir seus preconceitos.Tente o seguinte Figurazs. Fito mental Examine seus filtros de perto.Por exemplo, vocé esta filtrando as suas realizagoes através do pensamento"Eu sou um fracasso"? Se a resposta 6 afirmativa,entao somente as informagdes relacionadas com 0 tracasso esto pasando, Se voe® olhar para as realizagdes de um amigo ao longo ‘da mesma semana, sem um filtro vocé provavelmente vera que ele teve muito mais realizagoes, 1 Retina evidéncias, Imagine que vocé esté coletando evidéncias para um jlgamento e vocé deve provar que o seu pensamento negalivo ni é real. Que evidéncia voce vai buscar? Por exemplo, sera que voce consegue convencer o jr de que nao é uma pessoa valorizada quando as evidéncias dizem que seus amigos o tratam de forma afetuosa? Se voc? s6 assimilar a informagao que confirma o do que vocé pensa, voce vai facilmente continuar pensando da mesma forma.0 fato de vocé nao ver as coisas positivas sobre si mesmo nao significa que elas nao existam (observe a Figura 2+Capitulo 2: Encontrando as Distorgdes do SeuPensamento 33 Desqualificagao do Positivo: Separe o Joio do Trigo A desqualificagao do positive (Veja Figura 2-10) esté relacionada a forma preconceituosa com a qual as pessoas podem processar a informagao. Desqualificar 0 positivo é um mecanismo mental que transforma um episédio pasitivo em um episddio neutro ou negativo. Figura 2-10: Desqualifeagéo do positive Abaixo esta alguns exemplos de desqualificacao do positivo: Nocé acredita que voc® é initil e incapaz de ser apreciado pelos outros Voc’ responde a uma promogao no trabalho pensando “Isso nao conta, porque qualquer um poderia conseguir isso” Resultado, ao invés de se senlir feliz, voc® acaba se sentindo desapontado. Vocé pensa que é patético e se sente deprimido. Uma amiga diz que vocé 6 um 6timo amigo, mas vocé desqualifica 0 elogio pensando"Ela s6 disse Jsso porque ela tem pena de mim. Eu realmente sou patético Aprimore as suas habilidades aceitando elogios e reconhecendo seus pontos fortes Vocé pode tentar as seguintes estratégias para aprimorar suas habilidades: Figue atento as suas respostas para as informagées positivas. Pratique o reconhecimento ¢ a aceitacao do resultado e reconhega 6 pontos positivos sobre vocé mesmo, os outros © o mundo. Por exemplo, voc’ poderia afastar seu desapontamento com seu trabalho reconhecendo que vocé é aquele que foi promovido Vocé pode até considerar que a promogao 6 resultado do seu trabalho,34. Parte I: Introdugao aos Fundamentos da TCC Pratique a aceitagao de um elogio dizendo um simples obrigado. Rejeitar um elogio sincero é como jogar fora um presente recebido. Direcione seu pensamento falando sobre experiéncias positivas. Quando ‘outros alributos seus surgirem, faga uma lista dos pontos positives, Se com frequencia voc® desqualifica ou distorce seus atributos ou experiéncias positivas, voce pode sustentar uma crenga negativa sobre si mesmo até mesmo iante de uma evidéncia positiva inegavel Baixa Tolerancia a Frustracao: Perceba que Vocé Pode Suportar o “Insuportavel” Figura 211 Boia tlorincia ‘a frustragio Baixa tolerancia a frustragao relerese ao erro de supor que quando uma coisa parece ser diffeil de ser tolerada, ela 6 intoleravel. Este modo de pensar significa aumentar 0 desconforto e nao tolerar o desconforto temporario quando é do seu interesse faz@-1o em prol de algo que voc’ almeja, comoCapitulo 2: Encontrando as Distorgées do SeuPensamento 35. Abaixo alguns exemplos de baixa toleraneia a frustragao Com frequéncia voc® adia os trabalhos académicos, pensando:"Vai dar muito trabalho Vou fazer quando eu esliver com vontade’ Vor’ tende 1a deixar pata fazer o trabalho quase no fim do prazo e isso se torna desconfortavel demais para ser ainda mais adiado Infelizmente, esperar até o tiltimo momenta significa que vocé raramente se esforca tanto quanto poderia no seu cursoftrabalho pata atingir todo o seu potencial Voce quer superar sua ansiedade por viajar para longe de casa enfrentando diretamente seu medo E ainda assim, cada vez que voce tenta viajar para Longe de trem, voc® fica ansioso e pensa“Isso ¢ hortvel, eu nao posso suportar’,© rapidamente retorna pra casa,o que reforga ‘seu medio mais do que o ajuda a vivenciar uma experiéneia menos ameagadora. A melhor maneira para superar a baixa tolerancia a frustrago é buscar uma alitude altemativa de alta (olerancia d frustracao Voce pode conquistar esta forma de pensar seguindo os seguintes conselhos Vocé pode incentivar a si mesmo a fazer coisas desconfortéveis ou desagradaveis Por exemplo, voce pode treinar a'si mesmo para fazer lrabalhos académicos mesmo quando nao esté com vonlade, porque o resullado de terminar o trabalho com antecedéncia,e com cuidado,se sobrepde ao desinteresse em fazer algo que vocé acha entediante Mande mensagens a si mesmo para enfatizar a sua habilidade de resistir dor. Para combater 0 medo de viajar, vocé pode relembrar a si mesmo que o sentimento de ansiedade é realmente desagradavel, mas que voce pode suportéclo. Pergunte a si mesmo se, no passado, alguma vez vocé resistiu aos sentimentos que vacé est dizendo nao poder suportar’ s8:8¢ _Dizeravocé mesmo que ndo pode suportar alguma coisa tem dos efeitos. A G\_Primeio.sso faz com que voc8 foque mais no desconforto que esté | Yivenclando Segundo sso faz com que voce subestime a sua capacidade de CW) Seem een om erm cn motu de intlervels, requentemente faz com que as stuag@esparegam tuto mais amedrontadoras do que realmente lo Personalizacado: Nao se Coloque Como Centro do Universo A personalizagao envolve o ato de interpretar episédios como se estivessem relacionados a voc®, levando de forma pessoal,sem se ater aos demais fatores. Isso pode levar a dificuldades emocionais,como ficar magoado ou se sentir desnecessariamente culpado,36 Parte |: Introducao aos Fundamentos da TCC. E tudo culpa minha. Figura Personalzagio, A seguir.alguns exemplos de personalizagao: 1 Vocé tende a se sentir culpado quando um amigo nao esté bem e voce nao consegue fazer nada para que ele se sinta melhor. Voce pensa: *Se eu fosse realmente um born amigo,eu seria capaz de animéslo, Provavelmente, estou fazendo ele se sentir mais deprimido” Vocé fica magoado quando um amigo passa por vocé em uma loja e sai rapido apés dizer um breve"oi" Vocé pensa:"Obviamente ele estava tentando me evitar Devo t@lo ofendido de alguma maneira’ \Vocé pode combater a personalizacao considerando explicagoes alternativas que nao girem em torno de vos. Pense nos seguintes exemplos’ 1 Imagine o que mais pode ter contribuido para o episédio que voc® imagina que tem responsabilidade. Talvez seu amigo tenha perdido 0 cemprego ou esteja sofrendo de depressao. Apesar dos seus esforgos para animadloesles fatores estao fora do seu conitole. 1 Pense sobre o porqué das pessoas estarem agindo com vocé de uma certa forma. Nao se atire na conclusao precipitada de que 0 comportamento de alguém esta relacionado diretamente a vocé. Por exemplo seu amigo talvez esteja tendo um dia dificil ou pode estar muito apressado ~talvez ele até sinta muito por nao poder parar para falar com 14 que voc® realmente nao é 0 centro do universo, procure explicagdes para os episGdios que tenham pouco ou nada a ver com voce.Capitulo ncontrando as Distorgdes do Seu Pensamento Fique intimo do seu pensamento Pensar sobre quais as distorgées de ensamento que vocé tende a cometer pode ser um jeito dtl de fazer sua TCC mais eficiente e eficaz. 0 jeito mais facil de fazer isso é anotar seus pensamentos sempre que estiver se sentindo triste ppara depois perceber a que estava acon- tecendo neste momento, Lembre da ma- xima: Quando vocé se sentir mal, anote seus pensamentos no caderno. Veja 0 Capitulo 3 para saber mais como geren- ciar pensamentos através de anotagdes. Voc8 pode rever seus pensamentos & luz da lista de distorg6es de pensamento contidos neste capitulo e escrever abi xo de cada pensamento 0 tipo de distorga0 de ponsamento que vood pode estar come- tendo. Com pratica, vocé vai estar apto a destacar suas distorgdes de pensamento @ a probabilidade de que vacé comece a notar que esté inclinado a cometer algumas. distorgées mais do que autras. Vocé poderé escolher qual alternativa para estilo de pen- samento quo quer desenvolver. Talvezvocé até tome consciéncia de padrées ou temas nos tinas de situagdes ou episédios que acionam seus pensamentos. Eles tam- bém podem ajudé-lo @ focar em quais areas ras quais seus ponsamontos, crencas e at tudes mais precisam ser modificados.