Treino 1 Fortalecimento muscular

Aquecimento
Chute pra frente e pra tras 1 min
Rotação em T dobrada
Balanço posterior

A1: Remada de prancha alta do banco x 12

A2: Afundo c/ pesos x 8 cada lado
B1: martelo + Levantamento de ombro x 12
B2: Perna rígida DL + encolher de ombros / RDL + encolher de ombros x 12
C1: 3:1 Tempo Close Grip Push-up / dos joelhos x 12
C2: Agachamento Dumbbell x 12
D1: Voo reverso com halteres de braço reto x 12
D2: Fly com halteres baixo em pé x 12
E1: Pulso V-Sit / Pés para Baixo x 30 segundos
E2: Elevação da Perna Deitada / Elevação do Joelho x 30 segundos
E3: Torção da Perna Deitada / Torção do Joelho x 30 segundos

volta a calma - alongamento

Alongamento dos isquiotibiais sentado
Alongamento de panturrilha sentado
Sprinter Quad Stretch
Alongamento de parede de braço dobrado