Autoconhecimento

na prática:
transformação do eu e do mundo

Apostila do participante

“Nossos problemas humanos mais perturbadores e

cruéis só serão resolvidos por uma mudança geral
de atitude. E isso começa com uma mudança nos
indivíduos, e só o acúmulo de tais mudanças
individuais produzirá uma solução coletiva.”

Carl Gustav Jung, psicoterapeuta (1938)

 QUEM SOMOS

Somos uma equipe de quatro psicólogas que utiliza recursos da

psicologia, neurociência, filosofia e artes para promover expansão da
consciência e autoconhecimento. Assim, temos como objetivo
central fortalecer a promoção de saúde mental e favorecer o
engajamento em ações de responsabilidade social.

Ana Carolina Alem Giglio é graduada em Psicologia pela

Universidade Presbiteriana Mackenzie e Mestre, pela mesma
instituição, na área de Neurociência das Emoções, trabalhando
com aspectos de regulação emocional. Tem formação em
Terapia Cognitiva pelo Centro de Estudos em Terapia
Cognitivo-Comportamental (CETCC). Trabalhou no Centro de
Atendimento Integrado à Saúde Mental da Santa Casa de
Misericórdia e foi professora convidada no curso de
Especialização em Neurociência Aplicada, lecionando
especialmente a disciplina de Inteligência e Criatividade.

Júlia Horta Egito é graduada em Psicologia pela Universidade

Presbiteriana Mackenzie. Fez Mestrado em Neurociência na
Universidade do Minho (Portugal). Fez Doutorado Sanduíche
em Neurociência na Universidade Presbiteriana Mackenzie e
Universidade de Haifa (Israel). Especialista em Terapia de
Casal e Família na Abordagem Sistêmica pela UNIFESP.
Psicóloga clínica com enfoque em Análise do Comportamento
e Terapias Contextuais.

2
 QUEM SOMOS

Somos uma equipe de quatro psicólogas que utiliza recursos da

psicologia, neurociência, filosofia e artes para promover expansão da
consciência e autoconhecimento. Assim, temos como objetivo
central fortalecer a promoção de saúde mental e favorecer o
engajamento em ações de responsabilidade social.

Karen Ueki é graduada em Psicologia pela Universidade

Presbiteriana Mackenzie. Realizou Aprimoramento Profissional
em Psicologia Hospitalar pelo HC-FMUSP e Especialização em
Psicologia Clínica em Gestalt Terapia no Instituto Gestalt de
São Paulo. Tem interesse e trabalhou na Saúde Coletiva desde
os estágios obrigatórios na faculdade e no Centro
Especializado em Reabilitação para pessoas com deficiência
de Cidade Ademar/SP.

Stephanie Correia é graduada pela Universidade de São

Paulo em Filosofia e graduada pela Universidade Presbiteriana
Mackenzie em Psicologia. Psicóloga clínica com enfoque em
Psicologia Analítica. Possui cinco anos de experiência em
consultoria na Accenture (organização multinacional) no
trabalho de desenvolvimento e treinamento de pessoas e
equipes. Sua atuação teve foco maior no estudo e
desenvolvimento de habilidades do futuro, no setor privado e
terceiro setor em diferentes países.

3
 NOSSAS ÁREAS DE
TRABALHO
ARTE VIVA! IM CONVIDA IM APRESENTA

Promover Favorecer trocas de Tornar acessível os

autoconhecimento e experiências e exercícios de
responsabilidade expansão da autoconhecimento e
social pela discussão consciência com reflexão crítica sobre
de obras literárias e comprometimento nosso papel social
cinematográficas

CURSOS TERAPIA
INDIVIDUAL

Mobilizar para a ampliação Auxiliar na resolução

do autoconhecimento, de problemas de
responsabilidade social, natureza emocional,
com abordagem específica cognitiva e
de acordo com o grupo comportamental

Refletir sobre qualidade de vida, valores, direitos

REDES humanos e nossa relação com o meio ambiente.
SOCIAIS Voltado para o público geral. Interações diárias
e/ou semanais.
projeto.imensamente

4
 OBJETIVOS DO
CURSO
Partimos da premissa de que o melhor que podemos fazer pelo
mundo é melhorarmos quem somos, afinal, a construção de um
mundo melhor depende da evolução de cada ser humano. Por que
então não usarmos a psicologia e o conhecimento científico para
facilitar isso?

No curso de autoconhecimento visamos oferecer de maneira clara e didática, conhecimento da

psicologia, da neurociência e da filosofia que ampliem a capacidade de compreensão de
como pensamos, sentimos e interpretamos o mundo. Neste curso oferecemos
conhecimento a respeito de:

1) como conhecer, aceitar, acolher e curar nossas feridas;

2) uma visão do autoconhecimento como uma ferramenta para a busca da felicidade,

reconhecendo que o comprometimento e a responsabilidade com o mundo ao nosso redor
têm um impacto determinante nessa busca.

Trazemos aqui um conceito importante de que o autoconhecimento não é uma ferramenta

individualista de busca de satisfação, mas uma ferramenta individual não só de busca de
autocuidado, mas de cura e principalmente da busca pela nossa melhor versão como seres
humanos alinhados com a responsabilidade na execução daquilo que temos de melhor e que
pode ser desvelado para o mundo em benefício de todos.

5
 BIBLIOGRAFIA

O conteúdo teórico deste curso encontra-se no livro “Felicidade: A

adorável consequência de salvar o mundo”, da Ana C. Alem
Giglio, que foi publicado em julho de 2021 pela editora Ases da
Literatura. Para adquirir o livro você pode acessar o link da bio do
nosso perfil do Instagram:
(https://www.instagram.com/projeto.imensamente/) ou aponte a
câmera do seu celular para o QR Code abaixo.

Ao longo desta apostila listamos algumas indicações ilustrativas

e/ou complementares para aprofundar o contato com alguns temas
que serão abordados.

Todo o conteúdo prático do curso, exercícios e atividades poderão

ser encontrados nesta apostila, que deverá te acompanhar até o
último encontro para enriquecer essa experiência.

6
 ACORDOS
COMPARTILHADOS
Antes de iniciarmos o nosso curso, é importante que
estabeleçamos e respeitemos alguns acordos compartilhados. Eles
visam promover um ambiente seguro e acolhedor para que
possamos trocar conhecimentos e experiências!

● Esse curso não é uma terapia em grupo. A finalidade é realizarmos conversas com
proposta reflexiva, terapêutica, de autoconhecimento e expansão de consciência. Caso
você sinta algum desconforto, comunique e/ou sinalize para uma das facilitadoras.
● Confidencialidade é fundamental. Tudo o que for compartilhado durante o curso é
confidencial. Você é livre para compartilhar o que desejar, porém aquilo que for dito pelos
outros participantes, não deve ser exposto para terceiros.
● Busque ouvir e refletir com empatia, mas não diga a ninguém o que ele(a) deveria estar
fazendo de diferente. Mantenha uma postura respeitosa e generosa com a história de vida
do outro, além de uma atitude acolhedora ao apresentar apoio e feedback.
● Durante o curso, é possível que você eventualmente se perceba julgando ou se culpando
por eventos da sua história. Mas vale lembrar que você se inscreveu para participar desse
evento porque você deve estar em busca de desenvolvimento pessoal, portanto, você está
em um processo de aprendizagem sobre si mesmo(a) e de responsabilização pela busca de
uma vida valorosa. Desejamos que você exercite se reconectar com esse seu processo
cada vez que julgamentos surgirem.
● Pedimos que, por gentileza, você não compartilhe com terceiros os materiais utilizados
durante o curso. Eles foram desenvolvidos especialmente para esses encontros!
● Daremos uma tolerância máxima de 10 minutos no início de cada encontro. Além disso,
reforçamos a importância da assiduidade nos encontros para o melhor aproveitamento do
conteúdo.

7
 CONTEÚDO
PROGRAMÁTICO
O curso é formado por 8 encontros online de 4 horas cada (carga horária
total de 32h), com aulas expositivas e práticas de atividades gráficas,
debates e meditações. Algumas atividades serão realizadas durante os
encontros e outras deverão ser realizadas em casa, entre um encontro e
outro. O curso não será gravado por questões éticas.

Módulo I
Importância do
Autoconhecimento

Módulo II
Quem sou eu?

Módulo III
Transformação para
evolução pessoal

Módulo IV
Qualidade de vida

Módulo V
Eu no mundo

8
 CONTEÚDO
PROGRAMÁTICO
Módulo I – Importância do Autoconhecimento

• Apresentação do conteúdo programático do curso;

• Apresentação dos participantes;
• O que é autoconhecimento? Qual sua importância? E por onde começar?;
18/set
• Luz e sombra – polaridades;
• Como construímos a maneira como vemos o mundo?;
• Apresentação da atividade prática "Linha da Vida".

Módulo II – Quem sou eu?

• Memórias afetivas – Como as formamos e como modulam nossa visão de mundo e nossas relações;
• Compartilhamento da atividade prática "Linha da Vida";
25/set
• O que são emoções, afetos e estados emocionais?;
• Conceitualização cognitiva.

Módulo III – Transformação para evolução pessoal

• Atividade prática "Ampliação de repertório emocional";
• Regulação emocional – compreensão dos pensamentos e crenças limitantes e caminhos para
mudanças significativas;
02/out
• Transformação da percepção acerca de coisas negativas;
• Aceitação e compromisso;
• Apresentação da primeira parte da atividade prática "Quais são os meus ingredientes?".
• Ansiedade;
09/out • Depressão;
• Culpa.
• Transformação do sofrimento para evolução e crescimento;
• Importância da expressividade e da comunicação;
16/out
• Meditação 1;
• Apresentação da segunda parte da atividade prática "Quais são os meus ingredientes?".

Módulo IV – Qualidade de vida

• Felicidade;
• Qualidade de vida;
30/out
• Egoísmo e separatividade;
• Meditação 2.
• Morte e sentido da vida;
• Autoconhecimento como único caminho para transformação;
06/nov • Potencialidade individual e humana;
• Apresentação da terceira parte da atividade prática "Quais são os meus ingredientes?";
• Meditação da compaixão.

Módulo V – Eu no mundo
• Ética e valores;
• Responsabilidade social e trabalho;
13/nov • Mensagem final; 9
• Compartilhamento final da atividade prática "Quais são os meus ingredientes?".
 Módulo I
Importância do
Autoconhecimento
(Dia 18/set)

10
Minhas anotações

- 18/set -

11
 Minhas anotações

- 18/set -

Pontos principais dessa discussão

●
"Aquilo que causa a noite dentro de nós
também pode deixar estrelas."
Victor Hugo
●

●
Indicações ilustrativas:

Filme
● Duas Vidas (disponível no Disney+)
O que mais me inspirou?

Livro
● "O cavaleiro preso na armadura", Robert
fisher

Um mito que você tinha sobre este tema:

Como você está se sentindo?

Após discussão, conteste o mito a cima:

12
 Atividade
"Linha da Vida"
- 18/set -

Duração
Essa atividade será realizada em casa e você precisará de aproximadamente 60 min. para
construção da sua linha da vida, mas fique à vontade para usar o tempo necessário!

Materiais
● 2 Sulfites (ou as páginas 15 e 16 dessa apostila)
● Lápis grafite ou caneta
● Lápis de cor ou canetinhas
● Fotos importantes de momentos e pessoas que marcaram a sua história (opicional)

Instruções
Você deve esperar desse exercício uma experiência profunda de intimidade, coragem e amor
com sua história de vida. Assim, podemos entender melhor como as contingências do passado
influenciaram em quem nos tornamos no presente. Então agora é o momento de olhar para
trás e de se perguntar o que levou você a ser quem você é hoje?

Para isso você deve construir uma linha do tempo de sua vida que vai desde o dia do seu
nascimento até o dia de hoje, inclusive selecionando fotos que representem momentos
importantes. Caso necessário, utilize os aspectos norteadores a seguir para essa construção:
➔ Indique momentos marcantes (positiva ou negativamente);
➔ Destaque momentos em que você rompeu ou manteve legados familiares;
➔ Adicione os desafios vividos;
➔ Conte sobre importantes tomadas de decisões;
➔ Descreva, sempre que possível, suas principais crenças e valores observadas nas
situações;
Cont.

13
 Atividade
"Linha da Vida"
- 18/set -

➔ Indique datas importantes;

➔ Aponte suas conquistas alcançadas e estratégias utilizadas;
➔ Adicione as perdas vividas (ex. de pessoas, objetos, papéis sociais, etc.).

Sugestões de sites que permitem a construção da linha da vida na versão digital (opcional):
1. https://www.timetoast.com/
2. https://creately.com/pt/plans/
3. https://time.graphics/pt/

No próximo encontro (25/setembro), essa atividade poderá ser compartilhada

por quem quiser em duplas (aproximadamente 1h para cada um).

Nas páginas 20, 21 e 22 você encontrará algumas sugestões de norteadores para a etapa de
compartilhamento da atividade. Mas você pode deixar para ler esta parte conosco quando for a
hora do compartilhamento.

14
Minha linha da vida

15
Minha linha da vida

16
 Módulo II
Quem sou eu?
(Dia 25/set)

17
Minhas anotações

- 25/set -

18
 Minhas anotações

- 25/set -

Pontos principais dessa discussão

"Preciso despir-me do que aprendi
● Desencaixotar minhas emoções
verdadeiras
Desembrulhar-me de ser eu!
Uma aprendizagem de
● desaprendizagem."
Alberto Caeiro

●
Indicações ilustrativas:

Filmes
● Viva! A Vida é uma Festa (disponível no
O que mais me inspirou?
Disney+)
● Divertidamente (disponível no Disney+)

Livro
● "Flores para Algernon", de Daniel Keyes

Um mito que você tinha sobre este tema:

Como você está se sentindo?

Após discussão, conteste o mito a cima:

19
 Compartilhamento
da atividade
"Linha da Vida"
- 25/set -

As pessoas que não estiveram confortáveis para participar desta fase de compartilhamento
podem sair agora da reunião do Zoom e voltarem após o intervalo. Já para as pessoas que
estiverem interessadas em realizar esta fase da atividade, serão direcionadas em duplas para
salas menores do Zoom. Esse processo de divisão em salas menores pode levar algum tempo,
basta aguardar que a equipe ImensaMente cuidará de tudo para que vocês tenham uma ótima
experiência.

Sugerimos que esse momento seja composto por duas rodadas. Na primeira, uma pessoa da
dupla irá compartilhar sua produção e a outra irá ouvir e fazer perguntas. Na segunda rodada,
esses papéis serão invertidos. Durante essa fase membros da equipe ImensaMente entrarão
na sala das duplas de câmera fechada para verificar se está tudo ok!

Diretrizes para quem fizer o compartilhamento da sua linha da vida:

● Cerca de 40 min. para compartilhar a construção da sua linha da vida e das fotos
selecionadas (caso você sinta-se confortável). O Zoom está configurado para que todos
possam fazer o compartilhamento da tela, caso desejem;
● Cerca de 10 min. para responder às perguntas feitas pelo ouvinte;
Observação: as facilitadoras irão auxiliar na administração do tempo de cada etapa
durante a atividade enviando mensagens pelo chat do Zoom. As mensagens de avisos
aparecem na parte inferior (no celular) ou na parte superior (no computador) da tela.
Elas não ficarão registradas no histórico do chat e não é possível respondê-las. Então se
precisarem contactar alguém da equipe basta clicar em “Pedir Ajuda”.

Cont.

20
 Compartilhamento
da atividade
"Linha da Vida"
- 25/set -

Diretrizes para quem estiver no papel de ouvinte:

○ Seja Gentil, respeite a história do outro, evite comentários de julgamento (“Você

deveria… Você não deveria...”; " Isso também aconteceu comigo porque minha
família …") e evite zombarias em relação ao que o outro está compartilhando;
○ Demonstre estar Interessado, ouça e demonstre interesse pela pessoa, escute
o ponto de vista dela, mantenha contato visual, não interrompa e nem fale “por
cima”, seja paciente;
○ Valide com palavras e ações, mostre que compreende os sentimentos e
pensamentos da outra pessoa sobre o que está sendo compartilhado. Veja o
mundo do ponto de vista do outro e, então, diga ou aja de acordo com o que você
vê (ex.: “Eu estou entendendo como isso é [difícil] ou [importante] para você,
e....”);
○ Adote um Estilo tranquilo, você pode usar um pouco de humor, sorria, acalme a
pessoa se necessário e aja com serenidade.

● Lembre-se de usar o GIVE enquanto sua dupla compartilha a linha da vida para
aprimorar sua capacidade de escuta ativa e empática!

Cont.

21
 Compartilhamento
da atividade
"Linha da Vida"
- 25/set -

● Após escutar o compartilhamento da linha da vida de sua dupla, estimulamos que você
faça algumas perguntas para ampliar a autoconsciência de quem fez o
compartilhamento e melhorar a compreensão sobre o que foi dividido nessa atividade.
Sinta-se à vontade para fazer qualquer pergunta ou escolher alguma(s) de nossas
sugestões abaixo. Não há necessidade de realizar todas as perguntas listadas a seguir,
elas são apenas direcionamentos.

● Perguntas norteadoras:
○ Você percebeu quais foram as emoções que emergiram com maior frequência
enquanto você fazia o compartilhamento?
○ Você pode destacar quais são os seus principais valores que nortearam suas
escolhas em sua história de vida?
○ Se você se sentir à vontade, pode me contar o que de mais difícil você já
enfrentou? O que você aprendeu com essa situação?
○ Como é para você o fato de estar compartilhando coisas tão pessoais?
○ Como você se sente sobre [ex. o seu relacionamento com sua família; na área
profissional; na área pessoal; etc.]?
○ Quais são as suas recordações mais preciosas?

22
 Módulo III
Transformação para
evolução pessoal
(Dias 02, 09 e 16/out)

23
Minhas anotações

- 02/out -

24
 Minhas anotações

- 02/out -

Pontos principais dessa discussão

● "Quando uma situação for boa,

desfrute-a. Quando a situação for ruim,
transforme-a. Quando a situação não
puder ser transformada, transforme-se"
● Viktor Frankl

●
Indicações ilustrativas:

Filmes
● Como Estrelas na Terra
O que mais me inspirou?
● As Duzentas Crianças do Dr. Korczak

Um mito que você tinha sobre este tema:

Como você está se sentindo?

Após discussão, conteste o mito a cima:

25
 Atividade "Ampliação
de repertório
emocional"
- 02/out -

Duração
Aproximadamente 30 minutos.

Materiais
● 1 Sulfite (ou a página 27 dessa apostila)
● Lápis grafite ou caneta

Instruções
Nesta atividade você irá perceber um pouco mais profundamente as emoções que sente e
quais os pensamentos relacionados a elas. Você precisará organizá-las mentalmente e depois
escrevê-las para facilitar a tomada de consciência. A partir dos exemplos trazidos na nossa
discussão, procure entrar em contato com as situações que te trazem emoções desagradáveis.
Essas situações podem ser ligadas ao seu momento de vida no presente ou no passado, mas
pode ainda estar ligada a algo que você espera ou teme que aconteça no futuro. Descreva os
quatro pontos a seguir para cada situação que você pensar:

Pensamentos e
Situação Emoções/ Sentimentos Comportamentos
Crenças

Descreva aqui qual o Aqui você pode Nomeie as emoções ou Aqui você vai descrever como você
contexto em que descrever como sentimentos que ocorreram agiu em decorrência da situação
essa situação interpreta a situação; diante da situação descrita. que descreveu. Se você escolheu
aconteceu e como o que você pensa Pode ser mais de um. Tente não agir (esquivar ou fugir) pode
foi. que faz com que a deixar clara também a considerar como um
situação seja vivida intensidade de cada emoção. comportamento e descrever aqui
de uma forma mais OBS: talvez fique mais fácil também, tá? Nessa coluna você
fácil ou mais difícil? preencher essa coluna antes também pode descrever
de preencher a anterior sobre comportamentos automáticos e/ou
os pensamentos; fique à reações físicas, como por exemplo,
vontade para fazer isso! taquicardia, sudorese, tremores etc.
Cont.

26
 Atividade "Ampliação
de repertório
emocional"
- 02/out -

Pensamentos e Emoções/
Situação 1 Comportamentos
Crenças Sentimentos

Pensamentos e Emoções/
Situação 2 Comportamentos
Crenças Sentimentos

Se você se sentir à vontade, poderá compartilhar com os outros participantes alguma situação
mais significativa para você. Desta forma poderemos aprender juntos sobre as maneiras como
costumamos interpretar algo, maneiras estas que podem nos gerar sofrimentos.
Compartilhando esse exercício começaremos a aprender também sobre como dar outros
significados para mudarmos conscientemente o que sentimos.

27
 Atividade "Quais são
os meus ingredientes?"
- 02/out -

Duração
O tempo que julgar necessário para cada uma das etapas.

Materiais
● Folhas Sulfite (ou as páginas 56, 57 e 58 dessa apostila)
● Lápis grafite ou caneta
● Lápis de cor ou canetinhas
● Você pode usar colagens, desenhos, escrever palavras, frases ou qualquer outra coisa
que sua imaginação permitir

Instruções
Nessa atividade procuraremos representar de forma visual a nossa identidade, com o objetivo
de promovermos maior consciência sobre quem nós somos e quais os nossos ingredientes.
Somos dotados de muitas qualidades, defeitos, emoções, sonhos, valores e tantas e tantas
outras coisas, mas que diante das atribulações do dia a dia costumamos esquecer. Teremos
agora o privilégio de podermos lembrar das nossas ferramentas internas que nos tornam
únicos e amplamente capazes de criar e de construir muitas belezas pelo mundo. Mas, claro
que não vamos esquecer do nosso lado sombrio, já que podemos aqui dar espaço para que se
manifeste, caso necessário, e para que aprendamos a lidar com ele e a torná-lo luz.

Esta atividade será retomada algumas vezes, pois a construiremos aos poucos, conforme
nossas discussões forem evoluindo juntos. Você terá, portanto, chance de corrigir,
complementar ou alterar o que você quiser, antes de findarmos os nossos encontros. Algumas
partes desse exercício serão feitas em casa e outras partes, aqui durante o curso.

Cont.

28
 Atividade "Quais são
os meus ingredientes?"
- 02/out -

Imagine que você é um grande papel em branco e você terá que se construir, da maneira como
quiser, utilizando os recursos que quiser. Sugerimos que você preencha esse papel em branco
representando características que você tenha dentro de você; para nortear a construção,
dividiremos essas características em seis grupos para facilitar, e os apresentaremos conforme
a atividade for evoluindo ao longo dos encontros.

Parte 1
Hoje você representará no papel as duas primeiras categorias, que estão a seguir:
● Potencialidades & defeitos: para retratar essa categoria no papel, você precisará
entrar em contato com as suas forças e as suas fraquezas. Aqui você vai representar
suas virtudes (suas qualidades, potencialidades; podem ser também atividades nas
quais você é bom). Alguns exemplos para nortear e facilitar: flexibilidade, curiosidade,
resiliência, criatividade, organização, empenho, comprometimento, realização,
extroversão, introspecção, sociabilidade, abertura, otimismo, pessimismo, objetividade,
praticidade, perfeccionismo, carência, amabilidade, paciência; sou uma boa corredora,
nadadora, cantora, pintora, costureira etc.
● Emoções positivas & negativas: aqui você vai retratar as emoções que você
considera que te acompanharam de maneira significativa ao longo da sua história e
também daquelas que te acompanham até hoje. Aquelas emoções que guardamos no
coração e que hoje podemos deixar sair. Alguns exemplos: alegria, tristeza, medo, raiva,
nojo, surpresa, felicidade, orgulho, gratidão, desesperança, esperança, interesse, amor,
carinho, inveja, ódio, perdão, tranquilidade, contemplação, frustração, ciúmes,
desespero, simpatia, admiração, pena, confusão, satisfação, serenidade, vergonha,
melancolia, apatia, culpa, solidão, reverência, apatia, euforia, confiança, aceitação,
apreensão, encantamento, desgosto, tédio, aborrecimento, ansiedade, relaxamento,
remorso, contentamento etc.
29
Minhas anotações

- 09/out -

30
 Minhas anotações

- 09/out -

Pontos principais dessa discussão

● "A esperança não murcha, ela não cansa,

Também como ela não sucumbe a Crença,
Vão-se sonhos nas asas da Descrença,
Voltam sonhos nas asas da Esperança."
● Augusto dos Anjos

●
Indicações ilustrativas:

Filmes
● Professor Polvo (disponível no Netflix)
O que mais me inspirou?
● Click (disponível na HBO Go)

Conto
● "Lars Farf, pai e marido excessivamente
temeroso", de George Saunders (leitura

Um mito que você tinha sobre este tema: disponível no nosso Instagram)

Como você está se sentindo?

Após discussão, conteste o mito a cima:

31
 Poema "Ítaca"
de Constantino Kavafis (1863-1933)

- 09/out -

[Referência à volta de Ulisses para casa depois da Guerra de Tróia; uma viagem longa para
reencontrar esposa e filho – Odisséia, Homero]

Ítaca
Se partires um dia rumo à Ítaca
Faz votos de que o caminho seja longo
repleto de aventuras, repleto de saber.
Nem lestrigões, nem ciclopes,
nem o colérico Poseidon te intimidem!
Eles no teu caminho jamais encontrarás
Se altivo for teu pensamento
Se sutil emoção o teu corpo e o teu espírito. tocar
Nem lestrigões, nem ciclopes
Nem o bravio Poseidon hás de ver
Se tu mesmo não os levares dentro da alma
Se tua alma não os puser dentro de ti.
Faz votos de que o caminho seja longo.
Numerosas serão as manhãs de verão
Nas quais com que prazer, com que alegria
Tu hás de entrar pela primeira vez um porto
Para correr as lojas dos fenícios
e belas mercadorias adquirir.
Madrepérolas, corais, âmbares, ébanos
E perfumes sensuais de toda espécie
Quanto houver de aromas deleitosos.
Cont.

32
 Poema "Ítaca"
de Constantino Kavafis (1863-1933)

- 09/out -

A muitas cidades do Egito peregrinas

Para aprender dos doutos.
Tens todo o tempo Ítaca na mente.
Estás predestinado a ali chegar.
Mas, não apresses a viagem nunca.
Melhor muitos anos levares de jornada
E fundeares na ilha velho enfim.
Rico de quanto ganhaste no caminho
Sem esperar riquezas que Ítaca te desse.
Uma bela viagem deu-te Ítaca.
Sem ela não te porias a caminho.
Mais do que isso não lhe cumpre dar-te.
Ítaca não te iludiu
Se a achas pobre.
Tu te tornaste sábio, um homem de experiência.
E, agora, sabes o que significam Ítacas.

33
 Poema "Retrato"
de Cecília Meireles (1901-1964)

- 09/out -

Retrato
Eu não tinha este rosto de hoje,
Assim calmo, assim triste, assim magro,
Nem estes olhos tão vazios,
Nem o lábio amargo.

Eu não tinha estas mãos sem força,

Tão paradas e frias e mortas;
Eu não tinha este coração
Que nem se mostra.

Eu não dei por esta mudança,

Tão simples, tão certa, tão fácil:
- Em que espelho ficou perdida
A minha face?

34
 Meditação 1

- 09/out -

Duração
Essa meditação tem duração aproximada de 10 minutos, seguida de 10 minutos para o
compartilhamento das reflexões.

Materiais
● Apenas sua atenção plena e presente ☺

Instruções
Com seus olhos fechados, direcione gentilmente a atenção aos sons da sala. Caso esteja
tranquilo, ou mesmo silencioso, simplesmente note a ausência de som, sentindo o espaço ao
seu redor. Quando estiver pronto, preste atenção nos sons fora da sala.

Na próxima inspiração, deixe que sua atenção se concentre suavemente nas sensações físicas
de seu corpo. Observe o movimento da respiração no corpo, notando as sensações físicas que
acompanham o fluxo da respiração circulando por você. É possível também trazer a atenção
aos locais de contato com o seu apoio, sentindo os pés no chão, os glúteos na cadeira e as
costas retas e apoiadas.

Quando estiver pronto, traga a consciência para o movimento da respiração no abdômen.

Observe as sensações no abdômen, permitindo que sua atenção fique concentrada e
acumulada na inspiração e deixando dissipar a consciência de sensações específicas ao
expirar. Deixe que a respiração flua em seu próprio ritmo.

Cont.

35
 Meditação 1

- 09/out -

Agora, permita-se estar nessa consciência, permanecendo em estado de simples observação,

suspendendo julgamentos, avaliações ou descrições. É da natureza da mente divagar e
afastar-se da respiração. Ao notarmos o desvio de atenção, podemos até nos parabenizar por
termos tido um momento de autoconsciência e, calmamente, retornar a atenção ao fluxo
respiratório. Com que frequência nos permitimos ficar imersos nesta contemplação? O quão
fácil é identificar-se com essa corrente de imagens mentais, pensamentos e emoções?

Por um momento, você percebeu estes eventos mentais como eles são: objetos na corrente de
consciência. Ao fazê-lo, traga delicadamente sua consciência de volta para as sensações da
respiração no abdômen. Após permanecer nesta prática por alguns minutos, volte a focar a
atenção nos objetos em sua mente. À medida que cada novo pensamento ou imagem entra
nela, simplesmente perceba e observe. Pode até ser bom dar um nome simples a cada evento
mental que surgir e desaparecer. Por exemplo, você pode dizer a si mesmo: “Julgamento,
estou julgando”.

Na medida em que tais pensamentos fluem pela consciência, traga a atenção compassiva e
não julgadora para cada um desses eventos mentais. Será que podemos permitir, aceitar e ter
boa vontade em permanecer com cada uma dessas ocorrências mentais? Deixe-se
simplesmente “abrir espaço” no amplo campo da sua experiência presente para todo
pensamento, emoção ou imagem.

Cont.

36
 Meditação 1

- 09/out -

De tempos em tempos, ideias angustiantes ou incômodas podem surgir. Permita-se apenas

permanecer com tais experiências. Ao inspirar, deixe que sua consciência concentre-se na
experiência, abrindo espaço para o que surgir. Ao expirar, abra mão da consciência. Preste
muita atenção na forma como os pensamentos emergem, intensificam-se e acabam
desaparecendo da consciência. Nenhum pensamento é permanente. Não pensamos a mesma
coisa que pensamos há uma década, um ano, uma semana ou mesmo há alguns momentos
atrás. O fluxo de eventos mentais continua. Permita-se ser um observador dessa corrente,
direcionando sua atenção à própria mente.

De tempos em tempos, pode ser útil conectar-se com o presente, sentindo as sensações
físicas que você está experimentando. Ao fazê-lo, conecte-se com as sensações dos pés ou
joelhos no chão, as nádegas na cadeira ou almofada, sua coluna ereta e apoiada, e o fluxo da
respiração entrando e saindo do corpo.

Para concluir o exercício, você pode novamente trazer sua atenção aos sons em sua volta na
sala, aos sons que estão do lado de fora e àqueles que estão ainda mais distantes. Quando
estiver pronto, abra os olhos suavemente.

37
Minhas anotações

- 16/out -

38
 Minhas anotações

- 16/out -

Pontos principais dessa discussão

"Coragem é agir com o coração."

Autor desconhecido

●
Indicações ilustrativas:

Livro
● "Comunicação não-violenta", de Marshall B.
O que mais me inspirou?
Rosenberg

Um mito que você tinha sobre este tema:

Como você está se sentindo?

Após discussão, conteste o mito a cima:

39
 Música "Doce
Mistério da Vida"
de Victor Herbert e Rida Johnson Young

- 16/out -

Minha vida que parece muito calma

Tem segredos que não posso revelar
Escondidos bem no fundo de minh'alma
Não transparece nem sequer em um olhar

Vive sempre conversando a sós comigo

Uma voz que eu escuto com fervor
Escolheu meu coração pra seu abrigo
E dele fez um roseiral em flor

Vive sempre a conversar a sós comigo

Uma voz que eu escuto com fervor
A ninguém revelarei o meu segredo
E nem direi quem é o meu amor.

40
 Atividade "Quais são
os meus ingredientes?"
- 16/out -

Parte 2
Hoje você representará as duas próximas categorias, que são:

● O que me alimenta & o que me consome: aqui você vai representar e considerar
aquelas atividades que recarregam ou que descarregam as nossas energias; aquilo que
quando fazemos nos sentimos conectados com nós mesmos ou desconectados.
Exemplos para inspirar: estar em contato com a natureza; estar com a família; realizar
hobbies; trabalhar no escritório; fazer atividade física; ensinar; ficar sozinho; conversar;
escrever; deitar na rede; ajudar alguém; receber cuidado; ser ouvida/ser compreendida;
discutir com alguém etc.
● Crenças que me fortalecem & crenças que me enfraquecem: considere aqui aquele
conceito sobre crenças que aprendemos quando falamos sobre repertório emocional
(atividade 2). As crenças que temos sobre nós mesmos, sobre os outros e sobre o
mundo estão relacionadas a basicamente três grupos de crenças centrais, os quais
vamos desenvolvendo e fortalecendo ao longo da vida. São eles: Amor/Desamor;
Valor/Desvalor; Amparo/Desamparo. Aqui vão alguns exemplos de crenças e
pensamentos de cada um desses grupos para recordar:

Amor/desamor Valor/desvalor Amparo/desamparo

“Nunca me acho
suficientemente boa para ser
correspondida”; “Acho que a
qualquer momento alguém pode
me rejeitar”; “Acho que sou boa
o suficiente para ser amada”
etc.
“Não acho que eu mereça
viver”; “Acho que não tenho
valor”; “Me acho uma pessoa
ruim”; “Acho que eu sou digna
de viver a minha vida e daquilo
que a vida me proporciona” etc.
“Me sinto uma pessoa incapaz
de realizar as coisas sozinha”;
“Me sinto frágil e vulnerável”;
“Me sinto forte e sei que se me
esforçar posso ser capaz de
aprender” etc.

41
 Módulo IV
Qualidade de vida
(Dias 30/out e 06/nov)

42
Minhas anotações

- 30/out -

43
 Minhas anotações

- 30/out -

Pontos principais dessa discussão

●
"Embora viajemos pelo mundo para
encontrar o belo, precisamos carregá-lo
conosco, ou não o encontraremos."
Ralph Waldo Emerson
●

●
Indicações ilustrativas:

Livro
● "A voz do Silêncio", de Helena Blavatsky
O que mais me inspirou?

Um mito que você tinha sobre este tema:

Como você está se sentindo?

Após discussão, conteste o mito a cima:

44
 Meditação 2

- 30/out -

Duração
Essa meditação tem duração aproximada de 10 minutos, seguida de 10 minutos para o
compartilhamento das reflexões.

Materiais
● Apenas sua atenção plena e presente ☺

Instruções
Ajuste seu corpo de forma a encontrar uma posição confortável. Procure permanecer alerta
enquanto centra sua mente confortavelmente. Procure uma posição estável, que deve envolver
deixar os pés completamente apoiados no chão. As mãos podem descansar ao longo das
pernas com as palmas voltadas para cima ou elas podem descansar uma sobre a outra em seu
colo. Sua boca pode ficar um pouco entreaberta, ou se você se sentir mais confortável pode
fechá-la completamente. Feche seus olhos e descanse sua língua na boca gentilmente tocando
seus dentes. Conecte-se com essa postura do seu corpo. [retome novamente e rapidamente
cada ponto]

Então traga sua atenção para as sensações que seu corpo está experienciando no momento,
independente de como sejam elas, agradáveis, desagradáveis ou neutras. Apenas note se algo
tornou-se muito dolorido, respire gentilmente e em seguida direcionando sua atenção para a
próxima parte do seu corpo que também lhe traz uma sensação. Vamos observar essas
sensações por alguns momentos.

Cont.

45
 Meditação 2

- 30/out -

Vamos colocar nossa atenção no presente observando nosso corpo e suas sensações e se nos
depararmos com qualquer parte do corpo que esteja tensionada ou pesada, vamos fazer uma
respiração profunda intencional e lenta. Uma respiração consciente do ar que entra pelo seu
corpo e que refresca essa região tensionada e leva essa tensão para longe quando você
realiza a exalação lenta e profunda. Agora aprecie essa sensação corporal e mental de
relaxamento.

Agora, eu quero convidá-lo a mentalizar algum momento de bondade que você tenha
vivenciado. Coloque sua mente neste momento da forma mais vívida possível.

Enquanto fazemos isso, apenas traga parte da sua atenção para seu próprio corpo e verifique
se você sente algo diferente ao se conectar com esse momento. Essa conexão lhe traz alguma
sensação de acalento, ternura, ou uma sensação de segurança?

Uma vez que concluímos essa breve prática de reflexão, vamos direcionar dedicar os
benefícios que colhemos nessa prática como conexão, bondade e compaixão ao bem-estar de
todos os seres.

Abram seus olhos quando você se sentirem prontos.

46
Minhas anotações

- 06/nov -

47
 Minhas anotações

- 06/nov -

Pontos principais dessa discussão

●
"Não vê? O único remédio é dançar com
a vida… A finitude é crônica."
Ana Michelle Soares
●

●
Indicações ilustrativas:

Filme
● A Partida
O que mais me inspirou?

Livros
● "Sobre os ossos dos mortos", de Olga
Tokarczuk
● "Enquanto eu respirar", de Ana Michelle
Soares
Um mito que você tinha sobre este tema:
● "A morte: um amanhecer", Elisabeth
Kubler-Ross

Como você está se sentindo?

Após discussão, conteste o mito a cima:

48
 Meditação da
compaixão
- 06/nov-

Duração
Essa meditação tem duração aproximada de 15 minutos, seguida de 10 minutos para o
compartilhamento das reflexões.

Materiais
● Apenas sua atenção plena e presente ☺

Instruções
Vamos agora realizar uma meditação do Treinamento Cognitivo Baseado na Compaixão. Na
medida em que desenvolvemos um maior senso de empatia e estima pelos outros, praticamos
o reconhecimento de suas dificuldades e insatisfações, através da compaixão. Vamos começar
encontrando uma posição confortável que te permita ficar relaxado e atento. Faça três
respirações vagarosas e profundas usando a exalação para liberar tensões e se conectar com
o momento presente.

Sinta-se agora completamente acolhido e amparado, em um lugar seguro para você. Observe
quais emoções e pensamentos surgem ao se conectar com esse estado. Guiados por essa
aspiração de acolhimento e amparo, realize cinco ciclos de inalação e exalação.

Então por alguns minutos simplesmente observe as sensações, os pensamentos, as imagens e

os sentimentos que surgem no momento presente sem se prender a eles ou julgá-los.

Cont.

49
 Meditação da
compaixão
- 06/nov -

Eventualmente, se aparecerem angústias e insatisfações, aceite-as de maneira generosa,

mantendo a sua atenção plena. Muitas vezes a maneira como as coisas acontecem não estão
de acordo com as nossas expectativas. Nesse momento, iremos nos acolher com amor e
compaixão.

Como seres profundamente sociais, vamos reconhecendo o importante papel que o meio
desempenha em nossa qualidade de vida. Vamos aceitar o fato de que, da mesma forma que
nossa perspectiva egoísta e preconceituosa nos relacionamentos pode ser uma fonte de
grande angústia e conflito, também as atitudes e perspectivas colaborativas, empáticas e
compassivas podem proporcionar uma grande sensação de conforto e bem-estar. Vamos nos
lembrar que estamos todos conectados de maneira fundamental, somos todos partes de uma
mesma rede intimamente conectada.

Para aprimorar ainda mais o nosso senso de conexão com os outros, vamos nos apoiar na
convicção de que nosso mundo é interdependente e que tudo que usufruirmos é um presente
viabilizado pelos esforços de incontáveis outros. Permita que essa reflexão amplie seu senso
de interconectividade e gere uma crescente gratidão com esses muitos seres.

Vamos agora dedicar um momento para sintonizar nosso senso de ternura e sentimento de
afeto para com todos aqueles por quem nutrimos gratidão e apreciação. Começando por
poucos indivíduos por quem sentimos essa sensação mais vividamente e gradualmente
expandindo para círculos mais amplos.

Cont.

50
 Meditação da
compaixão
- 06/nov -

Baseados em nosso reconhecimento de nossa humanidade compartilhada e gratidão por todas

as pessoas como parte de uma infinita teia de interdependência, vamos trazer à mente
algumas pessoas específicas começando pelos que no momento consideramos que estão
mais vulneráveis e necessitados de cuidados. E vamos abraçá-los com ternura e afeto.
Permita-se nutrir sentimentos por esses indivíduos, sintonize-se com suas dificuldades e
vulnerabilidades de modo que pouco a pouco essa pessoa possa sentir-se mais confortada e
acolhida. Então, gradualmente expanda essa atitude empática para incluir mais e maiores
círculos de seres nesse abraço.

Dedique o momento para permitir que esses sentimentos de empatia abasteçam o crescente
desejo de que cada pessoa possa realizar suas aspirações de alcançar maior satisfação e
bem-estar. Vamos permitir que esse desejo compassivo cresça e se expanda para todas as
pessoas num desejo de aliviar seus sofrimentos e insatisfações. Sinta essa urgência tomando
forma de uma luz radiante no centro de seu peito. Em cada inalação a luz cresce e transforma
todo o seu corpo em uma potente fonte de saúde e bem-estar. A medida em que sustentamos
tal urgência compassiva, enviamos essa fonte de luz aos outros, preenchendo seus corações e
mentes com ela, concedendo a eles saúde, alegria, felicidade, paz e bem-estar. Na medida em
que vamos finalizando a meditação, dedicamos os benefícios desta prática para a proteção, a
segurança e a felicidade de todos os seres. E concluímos com o estabelecimento da intenção
de levar as qualidades que cultivamos aqui para as nossas interações com os outros no
cotidiano.

51
 Módulo V
Eu no mundo
(Dia 13/nov)

52
Minhas anotações

- 13/nov -

53
 Minhas anotações

- 13/nov -

Pontos principais dessa discussão

● "Nunca duvide que um pequeno grupo

de pessoas conscientes e engajadas
possa mudar o mundo. De fato, sempre
foi assim que o mundo mudou."
● Margaret Mead

●
Indicações ilustrativas:

Filme
● O Menino que Descobriu o Vento
O que mais me inspirou?
(disponível no Netflix)

Livro
● "A roda da vida", Elisabeth Kubler-Ross

Um mito que você tinha sobre este tema:

Como você está se sentindo?

Após discussão, conteste o mito a cima:

54
 Atividade "Quais são
os meus ingredientes?"
- 13/nov -

Parte 3
Hoje representaremos no papel as duas últimas categorias, que são:

● O que aprendi & o que ensinei: recorde aqui os momentos em que você pôde
aprender lições valiosas sobre a vida com situações, pessoas, animais de estimação ou
de outras formas que achar relevantes. Considere situações negativas também e/ou
pessoas difíceis, que costumam ser grandes professoras! Recorde também do que você
pôde ensinar, passar adiante, deixando ao mundo o seu recado de alguma forma.

● Valores, sonhos e legados: essa é uma categoria mais aberta em que você poderá
considerar coisas que realizou, realiza ou que ainda não foram colocadas em prática,
mas que são sonhos, metas, objetivos e até eventualmente algo que tenha sido
mobilizado pelos nossos encontros e que você queira colocar em prática. Você pode
abordar aqui aquilo que você deseja deixar para o mundo como legado, a maneira como
você gostaria de ser lembrada quando você já não estiver aqui no mundo físico; você
também pode representar aqui quais são os valores que movem esses sonhos e esse
legado que você almeja. Alguns valores para facilitar e inspirar são: empatia,
generosidade, bondade, justiça, fraternidade, integridade, honestidade, amor, amizade,
humildade, respeito, tolerância, ética. Como você deseja transformar os seus valores em
legados e sonhos a serem realizados?

55
Quais são os meus
ingredientes?

56
Quais são os meus
ingredientes?

57
Quais são os meus
ingredientes?

58
 Mensagem Final
Se você chegou até aqui, sinal de que caminhou muito em direção à
busca pelo autoconhecimento. Saiba que estamos muito felizes de
termos tido a oportunidade de participarmos desse seu processo.
Agradecemos pela sua confiança e coragem em se vulnerabilizar
conosco durante o curso.

Torcemos para que esse material possa ser revisto quantas vezes
forem necessárias para que você consiga se reconectar com sua
essência, história de vida e com o mundo ao seu redor.

Um grande abraço da Equipe ImensaMente!

"Tentar mudar o mudar o mundo sem mudar a

nossa mente, é como tentar limpar o rosto sujo
que vemos no espelho esfregando o vidro."

Chagdud Tulku Rinpoche