15

15 ementas
ementas

FÁCEIS & RÁPIDAS

PARA UMA ALIMENTAÇÃO
+ SAUDÁVEL
 ão
salm
salmo no
no forno
forno
LEGUMES
+ PURÉ DE GRÃO

1
1
ingredientes
ingredientes

600g de lombo de salmão

1 pimento vermelho

8 tomates cereja

3c. sopa azeite

Sal e pimenta

1 cebola

1/2 alho-francês

1 cenoura

1/2 courgete

1 pitada de tomilho seco

1 pitada de orégãos

folha de alumínio

prepara
prepara ção
o

Aqueça previamente o forno a 200 °C. Corte a

cebola , o pimento, o alho francês, a cenoura, o

tomate e a curgete em pedaços.

Misture o azeite, o tomilho, os orégãos e os

legumes numa taça e coloque-os numa travessa

de ir ao forno.

Borrife os legumes com duas colheres de sopa de

água e cubra com o salmão.

Tempere com sal e pimenta e cubra o prato com

folha de alumínio.

Leve ao forno durante aproximadamente 35

minutos.

Reduza o grão a puré na liquidificadora

acrescentando um pouco de caldo se necessário.

tofu
tofu na
na chapa
chapa
C/ ARROZ DE LEGUMES

2
2
ingredientes
ingredientes

300 gr de tofu 120 g de ervilhas congeladas

1 colher de sopa de azeite 120 g de milho congelado

Sal 1 cenoura

Alho em pó 1 cebola

Orégãos 3 dentes de alho

Pimenta do reino 1 l de caldo de legumes

4 colheres (sopa) de azeite

Para o arroz: 1 folha de louro

Sal q.b.

350 g de arroz agulha

150 g de feijão verde

prepara
prepara ção
o

Corte o tofu em filetes não muito grossas nem muito

finas. Misture os restantes ingredientes num

tabuleiro e passe os filetes neles. De forma a

ganharem mais sabor, deixe ficar os filetes nessa

mistura durante meia hora. Em seguida grelhe os

filetes numa grelha ou numa frigideira de grelhar

anti-aderente e com um pouco de azeite.

Retire as extremidades ao feijão-verde e corte-o

em pedacinhos. Descasque e corte a cenoura. Leve

ao lume um tacho com o azeite e o louro. Junte a

cebola e os alhos, picados, e aloure-os

ligeiramente. Acrescente o caldo de legumes e o

sal e deixe levantar fervura. Junte o feijão-verde e

a cenoura e, 5 minutos depois, adicione o arroz, as

ervilhas e o milho. Mexa e deixe cozer. Retifique os

temperos e sirva de imediato.

vaca
vaca estufada
estufada
C/ CENOURA E FEIJÃO VERDE
+ ESPARGUETE INTEGRAL

3
3
ingredientes
ingredientes

500g de carne de vaca.

2 cenouras médias

200g de feijão verde

1 tomate médio

1 cebola média

3 dente de alho

1 copo de vinho branco

Azeite q.b.

Sal q.b

Pimenta q.b.

prepara
prepara ção
o

Corte a carne aos cubo. Tempere a carne com o

alho e com sal. Numa panela média faz-se um

refogado com a cebola, o azeite e o tomate. Deixa-

se refogar um pouco. Acrescenta-se a carne e o

copo de vinho branco e deixa-se cozer a carne. Se

for necessário acrescentar água quente para cozer

a carne. Passados uns 15m de a carne estar a cozer,

junta-se as cenouras e o feijão verde cortados e

tempere com sala e pimenta. Retifique os temperos.

Quando os elementos estiverem todos cozidos e o

molho estiver mais grosso desligue.

Cozer o esparguete em água com uma pitada de

sal até ficar al dente.

pescada
pescada
C/ ERVILHAS
+ COGUMELOS

4
4
ingredientes
ingredientes

2 filetes de pescada Para os cogumelos:

1 fio de azeite

1 colher (sopa) de raspas 200 g de cogumelos

de limão laminados

pimenta e sal a gosto 2 g de ervilhas congeladas

1 dente de alho

2 colheres (sspa) de azeite

1 ramo de tomilho fresco

pimenta e sal a gosto

prepara
prepara ção
o

Tempere as postas de peixe com o azeite, o sal, a

pimenta e as raspas de limão e esfregue bem.

Aqueça uma frigideira e quando estiver bem quente

coloque as postas de peixe. Deixe grelhar por 5

minutos de cada lado ou até perceber que o peixe

está bem cozido sem deixar passar do ponto.

Aqueça o azeite numa frigideira e frite rapidamente

o alho e o ramo de tomilho. Junte as ervilhas e

refogue por 3 minutos, então junte os cogumelos e

salteie na frigideira por 5 minutos. Ajuste o sal e a

pimenta a gosto.
hamburguer
hamburguer
de ão
de feij
feijo

C/SALADA

5
5
ingredientes
ingredientes

480 g feijão preto cozido Para a salada:

1 cebola grande picada

2 dentes de alho 1 molho de espinafres

1 pimento vermelho 1 molho de agriões

60 g farinha de arroz 10 morangos

2 c.sopa sementes de linhaça 1 cenoura ralada

trituradas 1 abacate

1 c.sopa azeite Pistácios q.b.

coentros picados Sumo de limão q.b.

sal, pimenta preta, paprica e Azeite q.b.

cominhos a gosto

prepara
prepara ção
o

Com um garfo triture o feijão grosseiramente.

Reserve. Numa frigideira derreta o azeite e salteie

os dentes de alho esmagados. Junte a cebola e

deixe saltear até estar macia. Junte o pimento

cortado em cubos, envolva bem com a cebola e

deixe saltear por alguns minutos em lume médio.

Junte o feijão triturado e envolva bem. Junte todos

os temperos a gosto. Transfira a massa para uma

taça de vidro, junte os coentros picados e deixe

arrefecer. Junte a farinha e as sementes de linhaça

trituradas e envolva tudo muito bem até soltar da

mão. Leve ao frigorífico por 1 a 2 horas. Moldar os

hambúrgueres. Depois, asse numa frigideira

antiaderente por 2 a 3 minutos de cada lado.

Cortar e misturar todos os ingredientes da salada e

temperar com o sumo de limão e o azeite.

quinoa
quinoa e
e frango
frango
C/ LEGUMES

6
6
ingredientes
ingredientes

1 peito de frango (400 gr) Para a quinoa:

1 cenoura

1 curgete 120 gr quinoa (crua)

1/2 pimento vermelho 240 ml água

2 c. sopa azeite (proporção 1:2)

sal

pimenta

paprica

cominhos

água

prepara
prepara ção
o

Descasque a cenoura. Lave todos os legumes.

Corte-os em cubos assim como o frango. Coloque o

azeite na frigideira e refogue rapidamente o

frango. Em seguida, junte os legumes (cenoura,

curgete e pimento). Tempere a gosto (sal, pimenta,

paprica e cominhos). Misture bem. Coloque um

pouco de água e tampe (deixe meio aberto). Deixe

cozinhar por cerca de 10 minutos. Verifique se estão

cozidos.

Lave bem a quinoa crua e escorra. Numa panela,

ferva 240 ml água e coloque a quinoa. Junte um

pouco de sal. Deixe cozinhar por cerca de 12 a 15

minutos com tampa e no fogo médio. A quinoa

estará cozida quando os grãos estiverem bem

abertos. Escorra e misture tudo numa tigela.

peito
peito de
de peru
peru
C/ ARROZ BASMATI
+ FEIJÃO

7
7
ingredientes
ingredientes

2 bifes de peru 2 tomates picados

sal q.b. Sal e pimenta

azeite q.b. 2 c.sopa de polpa de

1 dente de alho laminado tomate

2 folhas de louro 1 chávena de arroz basmati

sumo de 1/2 limão 2 chávenas de água

200gr de feijão vermelho

Para o arroz: cozido

Azeite

1 cebola picada

prepara
prepara ção
o

Tempere os bifes de peru com o sal, o alho

laminado, as folhas de louro e o sumo de limão e

deixe marinar pelo menos 1 hora.

Pincele com azeite uma frigideira anti-aderente e

deixe aquecer.

Retire os bifes da marinada e coloque-os na

frigideira a uma temperatura média, deixe passar

de ambos os lados.

Refogue a cebola, a cenoura e o tomate em azeite

e deixe apurar um pouco.

Tempere com sal e pimenta. Junte a polpa de

tomate e o arroz basmati e deixe alourar um pouco.

Regue com a água e junte o feijão vermelho. Deixe

cozer cerca de 18 minutos.

frango
frango c/
c/ favas
favas
C/ BRÓCULOS
+ ARROZ INTEGRAL

8
8
ingredientes
ingredientes

1/2 frango em pedaços 2 tomates picados

1 cebola média picada Sal e pimenta

2 dente de alho picados 2 c.sopa de polpa de

1 colher de chá paprica tomate

1 tomate médio 1 chávena de arroz basmati

1 fatia bacon picado 2 chávenas de água

350 gr favas congeladas 200gr de feijão vermelho

1 ramo tomilho cozido

caldo de legumes q.b.

Azeite

sal e pimenta q.b.

prepara
prepara ção
o

Tempere os bifes de peru com o sal, o alho

laminado, as folhas de louro e o sumo de limão e

deixe marinar pelo menos 1 hora.

Pincele com azeite uma frigideira anti-aderente e

deixe aquecer.

Retire os bifes da marinada e coloque-os na

frigideira a uma temperatura média, deixe passar

de ambos os lados.

Refogue a cebola, a cenoura e o tomate em azeite

e deixe apurar um pouco.

Tempere com sal e pimenta. Junte a polpa de

tomate e o arroz basmati e deixe alourar um pouco.

Regue com a água e junte o feijão vermelho. Deixe

cozer cerca de 18 minutos.

perca
perca no
no forno
forno
C/ PURÉ DE BRÓCULOS
+CENOURAS

9
9
ingredientes
ingredientes

2 postas de perca 4 cabeças de brócolos

1 cebola 1 cebola média

1 tomate grande 2 dentes de alho

1 pimento 1 colher de chá de

salsa picada q.b. cominhos em pó

3 dentes de alho 1 colher de chá de gengibre

sal, sumo de limão e azeite q.b. em pó

1 raminho de coentros

2 cenouras médias sal e pimenta q.b.

azeite q.b.

prepara
prepara ção
o

º
Pré-aquecer o forno a 180. C. Espalhar no fundo de

um tabuleiro a cebola cortada em fatias finas, o

tomate partido em pedaços, o pimento às tiras, a

salsa picada e o alho laminado. Por cima colocar as

postas de peixe, de maneira que não fiquem

sobrepostas. Salpicar com sal grosso, regar com

sumo de limão e azeite. Levar ao forno cerca de 40

minutos. Quando o peixe estiver douradinho, está

pronto. Salpicar com salsa fresca (opcional).

Levar ao lume um tacho com água e cozer os

brócolos. Escorrer e reservar. Num tacho, colocar o

azeite, o alho e a cebola e deixar alourar . Juntar

os brócolos, as especiarias e os coentros. Envolver

tudo muito bem. Triturar até ficar em puré. Sirva de

imediato.

Descascar as cenouras e cozer.

 frango
frango
C/ COGUMELOS
+TAGLIATELLE DE ESPINAFRES

10
10
ingredientes
ingredientes

Frango em tiras Tagliatelle de espinafres

Sumo de 1 limão sal q.b.

1/2 Lata Cogumelos laminados azeite q.b.

bacon em pedaços

3 Dentes de Alho

Pimenta Preta qb

Azeite qb

Hortelã qb

Sal qb

Queijo parmesão em pó q.b.

prepara
prepara ção
o

Temperar o frango previamente com uma pitada de

sal e limão.

Cozer a massa em água temperada com sal e

azeite e reservar.

No wok ou frigideira, colocar o azeite, o alho

picado, e o bacon. Deixar alourar um pouco. Juntar

o frango e cozinhar até ganhar cor. Juntar os

cogumelos temperar com pimenta preta a gosto.

Juntar a massa, previamente escorrida e envolver

bem. Servir e polvilhar com o queijo parmesão.

bife
bife de
de peru
peru
C/ LEGUMES VARIADOS

11
11
ingredientes
ingredientes

2 bifes de peru granditos Bróculos

1 dentes de alho Cenoura

1 folha de louro Curgete

azeite q.b. Feijão verde

sal e pimenta q.b. Outros legumes a gosto

Sumo de 1/2 limão Azeite q.b.

prepara
prepara ção
o

Temperar os bifes com alguma antecedência com

sal, pimenta, os alhos picados, o louro e o sumo de

limão.

Aquecer o grelhador no lume com um fio de azeite.

Assim que começar a ferver, colocar os bifes e

grelhar de ambos os lados.

Descascar e cortar os legumes em pedaços mais

pequenos. Cozinhar os legumes na panela de cozer

a vapor. Caso não tenha, colocar um pouco de

água numa panela. Colocar os vegetais numa cesta

ou coador (a cesta e os vegetais não devem tocar a

água). Cobrir e deixar cozinhar até os vegetais

estarem no ponto. (cerca de 15 mins).

Servir e regar com azeite.

solha
solha grelhada
grelhada
C/ SALADA DE ALFACE
+MAÇÃ E PINHÕES

12
12
ingredientes
ingredientes

2 postas de solha média 1 pé de Alface

1 limão 1 maçã

sal e alho q.b. Pinhões

salsa q.b. Azeite q.b.

azeite q.b. Sal q.b.

Vinagre q.b.

prepara
prepara ção
o

Temperar as postas de solha com sal e alho. Cortar

o limão ao meio e espremer sobre o peixe.

Pré-aquecer o grelhador. Assim que estiver bem

quente colocar o peixe. Deixar a grelhar, virando as

postas sempre que necessário. Servir, regar com um

fio de azeite e polvilhar com salsa picada.

Lavar bem as folhas de alface e reservar. Descascar

e cortar a maçã em fatias finas. Misturar tudo e

temperar com azeite, vinagre e sal a gosto.

Polvilhar com pinhões.

pescada
pescada ao
ao vapor
vapor
C/ PURÉ DE BATATA DOCE
+ERVILHAS

13
13
ingredientes
ingredientes

4 medalhões de pescada 1 pé de Alface

1/2 kg de batata doce 1 maçã

150 g de ervilhas Pinhões

1 cebola Azeite q.b.

200 ml de leite Sal q.b.

60 g de manteiga Vinagre q.b.

1 limão

Azeite q.b.

Coentros picados q. b.

Sal e pimenta q.b.

prepara
prepara ção
o

Temperar os peixe com o sumo do limão, sal e

pimenta. Descascar as batatas, cortar em pedaços,

e cozer em água temperada com sal. Reservar 1

chávena da água de cozedura. Escorrer e reduzir as

batatas a puré. Acrescentar, aos poucos, a água do

cozimento para dar o ponto. Juntar 1 fio de azeite e

envolver. Ferver um pouco de água com sal, juntar

as ervilhas e cozê-las durante cerca de 2 minutos.

Retirar e reservar. Levar ao lume outro tacho com

bastante água e colocar por cima um passador de

rede para cozinhar a vapor. Dispor nele os

medalhões de pescada, tapar e deixar cozinhar,

durante cerca de 20 minutos. Misturar um pouco de

azeite com coentros picados. Dispor o peixe sobre

o puré de batata doce e as ervilhas a acompanhar.

Regar com um fio de azeite.

tiras
tiras de
de frango
frango
MASSA DE ARROZ
+LEGUMES CHINESES

14
14
tofu
tofu salteado
salteado
C/ ARROZ INTEGRAL
+BRÓCULOS

15
15
hamburguer
hamburguer de
de frango
frango

C/ ARROZ INTEGRAL
+ BRÓCULOS

receita
receita

b
bónus
nus
Esperamos que tenhas adorado o conte údo que

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ovos
ovos mexidos
mexidos
C/ LEGUMES SALTEADOS

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